Wie wichtig ist das Frühstück?

Das Frühstück – ein kontroverses Thema. Die einen können mit leerem Magen nicht aus dem Haus, die anderen bekommen morgens keinen Bissen herunter. Dabei sind sich Ernährungswissenschaftler einig: das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages.

Es soll die leeren Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen, uns fit und leistungsfähig für den Tag machen und sogar vor Heißhungerattacken und Übergewicht schützen. Doch stimmt das?

Wie wichtig ist ein Frühstück wirklich? Gibt es gute Gründe zu frühstücken? Wie sieht ein ausgewogenes Frühstück aus? Wie viel Zeit sollte man sich für ein gesundes Frühstück nehmen? Und was gehört auf den Frühstücksteller?

Fragen über Fragen, die im Rahmen dieser dreiteiligen Artikelreihe zum Thema Frühstück beantwortet werden sollen. In diesem ersten Teil gehen wir zunächst der interessanten Frage auf den Grund, wie wichtig ein Frühstück tatsächlich ist.

Sind Frühstücks-Esser immer besser dran? Und müssen sich Frühstücks-Muffel wirklich Sorgen um Gesundheit und Gewicht machen? Schauen wir uns zunächst einmal an, ob und wie Deutschland frühstückt.

Deutsche sind Frühstücks-Muffel

In Deutschland beginnt man den Tag i.d.R. mit einem Kaffee oder Tee. Zum Frühstück gibt es häufig Brot oder Brötchen, Butter, Käse, Marmelade, Wurst und ein gekochtes Ei. Fitness- und gesundheitsbewusste Menschen greifen auch mal gerne zum Müsli mit Obst und Milch.

Doch viele Menschen lassen das Frühstück komplett aus. Laut einer im Auftrag von ERGO durchgeführten, repräsentativen Umfrage vom Markt- und Meinungs- Forschungsinstitut Ipsos (vom März 2013), frühstücken 41 Prozent der Deutschen unregelmäßig (28 Prozent) oder gar nicht (13 Prozent). Bei den 16- bis 29-Jährigen sind es sogar mehr als jeder Zweite.

Auch eine neuere, repräsentative Umfrage zum Frühstücksverhalten im Auftrag von Cereal Partners Worldwide (Nestlé Cerealien) kommt zu ähnlichen Ergebnissen. Im März/April 2015 standen im Auftrag Nestlés 13.500 Haushalte in 13 Ländern dem internationalen Marktforschungsinstitut metrix LAB Rede und Antwort, darunter 1.000 in Deutschland.

Das Ergebnis: In den deutschen Haushalten leben die meisten Frühstücks-Muffel unter den Europäern. In keiner anderen Nation lassen mehr Menschen die morgendliche Mahlzeit aus. Sechs Prozent der Deutschen frühstücken gar nicht, 11 Prozent belassen es lediglich bei einem Getränk.

Die Gründe für den Frühstücks-Verzicht sind vielschichtig. Die meisten (21 Prozent) verzichten grundsätzlich aufs Frühstück, 20 Prozent haben keine Zeit. Jeweils 17 Prozent ist nicht nach einem Frühstück zumute oder sie bevorzugen es, später etwas zu essen. 10 Prozent meinen, dass der Morgen zu hektisch ist, acht Prozent bleiben lieber im Bett.

Lediglich vier Prozent der Nicht-Frühstücker möchten damin ihre Kalorienaufnahme reduzieren und nur drei Prozent bevorzugen ein Frühstück unterwegs. Demnach erklärt jeder Dritte Deutsche mit „Keine Zeit“ und „Hektik“ seinen Verzicht.

Bei denen, die frühstücken, reichen die Ernährungsgewohnheiten von einer schnellen Tassen Kaffee, über einen Snack vom Bäcker, bis hin zum hin zu einem ausgewogenen Frühstück am heimischen Esstisch. Dabei zählen Brot und Brötchen, Croissants, Eiern, Obst oder auch Cerealien zu den weit verbreiteten Klassikern.

Wie die Studienergebnisse zeigen, ist ein gesundes, ausgewogenes Frühstück jedoch in vielen Haushalten Mangelware. Dabei ist der Körper nicht nur an Wochenenden oder im Urlaub auf schnelle Energie und Vitamine am Morgen angewiesen.

Diese Erkenntnisse spiegeln sich auch in der Nestlé Frühstücksstudie wieder. So frühstücken 43 Prozent der Befragten, um Energie zu tanken, 25 Prozent legen Wert auf eine gesunde Mahlzeit. 40 Prozent betonen den leckeren Geschmack eines Frühstücks und 20 Prozent frühstücken aus Genuss.

Gerade in stressigen und kräftezährenden Tagesphasen kann ein gesundes Frühstück wahre Wunder bewirken. Wer ohne eine nährstoffreiche Grundlage aus dem Haus geht, riskiert seine letzten Kraftreserven auf halbem Wege bis zum Mittag aufzuzehren. Das kann negative Folgen auf die Leistung und auch das Körpergewicht haben – so lauten jedenfalls die weitläufig bekannten Behauptungen.

Aber stimmt das wirklich? Sind Frühstücks-Esser wirklich besser dran, als Frühstücks-Muffel?

Wird das Frühstück überschätzt?

„Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler“ – bereits dieses alte Sprichwort suggeriert, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist. Doch wie viel Wahrheit steckt in diesem Sprichwort?

Tut man sich wirklich keinen Gefallen, wenn man das Frühstück auslässt oder sich morgens beim Bäcker nur schnell einen „Coffee to go“ holt? Oder wird das Frühstück überschätzt?

Schauen wir uns zur Beantwortung dieser Fragen einige aktuelle Studienergebnisse rund um das Thema „Frühstück“ an.

Ein proteinreiches Frühstück dämpft die nachfolgende Glucoseausschüttung bei Typ-2-Diabetikern

Die vorangegangene Mahlzeit dämpft die glykämische Reaktion bzw. den Blutzuckeranstieg nach einer nachfolgenden Mahlzeit. Dieses Phänomen wird im englischen auch als das „second-meal phenomenon“ bezeichnet.

Die Studie untersuchte nun die Auswirkungen eines proteinreichen im Vergleich zu einem kohlenhydratreichen Frühstücks im Bezug auf den Stoffwechsel und die Wirkung von sog. Inkretinen (die als Antwort auf Kohlenhydrate im Dünndarm ausgeschüttet werden) nach dem Frühstück und Mittagessen.

Hierfür nahmen 12 Männer und Frauen mit Typ-2-Diabetes (Alter: 21 bis 55 Jahre; Body-Mass-Index (BMI): 30-40) an zwei 7-tägigen Frühstücks-Szenarien teil. Das Frühstück bestand aus 500 kcal, die sich zum Großteil aus Proteinen (35% Protein / 45% Kohlenhydrate) oder Kohlenhydraten (15% Protein / 65% Kohlenhydrate) zusammensetzten.

Am siebten Tag schlossen die Teilnahmer einen achtstündigen Testtag ab. Nach einem nächtlichen Fasten nahmen die Teilnehmer ihr entsprechendes Frühstück ein, welchem vier Stunden später ein standardiesiertes, kohlenhydratreiches Mittagessen folgte. Während des Tages wurden zur Bewertung diverser Blutwerte (AUC total area under the curve) nach dem Frühstück und Mittagessen Blutproben entnommen.

Zur Erläuterung: Der Begriff „Area under the curve“ (AUC) bezeichnet die „Fläche unterhalb der Kurve“. Mit dieser Methode werden Informationen aus einer  Reihe von statistischen Messungen zusammengefasst, die sich über einen bestimmten Zeitraum erstreckten.

Die Ergebnisse: Nach dem proteinreichen Frühstück waren die Blutwerte für Glucose und Glukoseabhängige insulinotrope Peptid (GIP) niedriger als nach einem kohlenhydratreichen Frühstück (17 Prozent vs. 23 Prozent). Bei den Blutwerten für Insulin, C-Peptide, Glucagon und Glucagon-like Peptide 1 (GLP-1) gab es hingegen keine Unterschiede bei den unterschiedlichen Frühstücks-Bedingungen.

Ein proteinreiches Frühstück kann bei diesen Patienten die Folgen einer Hyperglykämie (erhöhter Blutzuckerspiegel) reduzieren. Die Blutwerte für Insulin, C-Peptide und GIP waren nach dem Mittagessen bei der Gruppe der Protein-Frühstücker höher, als nach einem Kohlenhydrat-Frühstück (second-meal phenomenon), allerdings unterschieden sich die AUC-Werte zwischen den Konstellationen nach dem Mittagessen nicht. Die Gesamtwerte für Glucose, Glucagon und GLP-1 waren nach einem proteinreichen Frühstück höher, als bei einem kohlenhydratreichen Frühstück.

Fazit: Ein proteinreiches Frühstück dämpft bei Typ-2-Diabetikern die nachfolgende Gluceausschüttung und vergrößert dabei nicht die Glucose-Anwort auf die zweite Mahlzeit. Die Konzentrationen für Insulin, C-Peptide und GIP veranschaulichen das „second-meal phenomenon“ und tragen höchstwahrscheinlich zur Unterstützung bei der Kontrolle der Glucose-Konzentration als Reaktion nach einer nachfolgenden Mahlzeit bei.

Quelle: A High-Protein Breakfast Induces Greater Insulin and Glucose-Dependent Insulinotropic Peptide Responses to a Subsequent Lunch Meal in Individuals with Type 2 Diabetes (Abstract) | J. Nutr. March 2015

Ein Frühstück mit hohem GI und wenig Ballaststoffen beeinflusst den postprandialen Blutzuckerspiegel, Insulin- und Ghrelin-Ausstoß von Patienten mit Typ-2-Diabetes

Sind Mahlzeiten mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) und einem hohen Ballaststoff-Anteil hilfreich im Hinblick auf das postprandiale (nachfolgende) Stoffwechselprofil und die Sättigung?

Diese Studie untersuchte die Wirkung von vier Frühstücks-Konstellationen mit unterschiedlichem GI und Balaststoff-Anteil auf die postprandiale Plasmaglukose, Insulin und den Appetit bei Patienten mit Typ-2-Diabetes.

An der randomisierten klinischen Studie nahmen insgesamt 14 Patienten, davon sieben Männer, teil. Die diätischen Maßnahmen sahen wie folgt aus:

• Frühstück mit einem hohen GI und einem hohen Ballaststoff-Anteil
• Frühstück mit einem hohen GI und einem niedrigen Ballaststoff-Anteil
• Frühstück mit einem niedrigen GI und einem hohen Ballaststoff-Anteil
• Frühstück mit einem niedrigen GI und einem niedrigen Ballaststoff-Anteil

Nach der Mahlzeit wurden Blutzucker, Insulin und Ghrelin (ein appetitanregendes Hormon) gemessen. Zur Bewertung des Appetits wurde eine visuellen Analogskala verwendet.

Die AUC-Werte (Mittelwert [95% CI] für den Blutzucker waren nach einem hochglyämischen und ballaststoffarmen Frühstück höher, als nach einem Frühstück mit niedrigem GI und einem hohen Ballastostoff-Anteil.

Die Insulin-Werte waren nach einem Frühstück mit einem hohen GI und einem niedrigen Ballaststoff-Anteil höher, als nach einer hochglyämischen, aber ballaststoffreichen Mahlzeit. Zudem konnten nach dem Verzehrt eines Frühstücks mit niedrigem GI und wenig Ballaststoffen höhere Insulin-AUC-Werte festgestellt werden, als nach einem Frühstücks mit niedrigem GI und vielen Ballaststoffen.

Das Ghrelin-Werte (Grehlin ist ein appetitanregendes Hormon) im Blutplasma verringerten sich im Vergleich zum Ausgangswert nur bei den Patienten, die ein Frühstück mit niedrigem glykämischen Index (mit hohem und niedrigen Ballaststoff-Anteil) verzehrt haben. Das subjektive Sättigungsgefühl hat sich zwischen den Frühstücks-Konstellationen nicht unterschieden.

Fazit: Die Bltuwerte für Blutzucker, Insulin und Ghrelin waren bei den Patienten mit Typ-2-Diabetes am ungünstigsten, die ein Frühstück mit einem hohen GI und wenig Ballaststoffen verzehrten. Das deuter darauf hin, dass ein niedrigerer GI und/oder ein höherer Ballaststoffgehalt eine sinnvolle Strategie zur Verbesserung des postprandialen Stoffwechselprofils dieser Patienten sein kann.

Quelle: A High–Glycemic Index, Low-Fiber Breakfast Affects the Postprandial Plasma Glucose, Insulin, and Ghrelin Responses of Patients with Type 2 Diabetes in a Randomized Clinical Trial (Abstract) | J. Nutr. March 2015

Frühstücks-Cerealien senken Cholesterin und verbessern die Darmfunktion

Als „Cerealien“ werden die vier Hauptgetreidearten Roggen, Weizen, Gerste und Hafer, im Besonderen aber auch Getreideflocken (vom englischen „cereals“) beschrieben.

Eine systematische Auswertung von 232 Publikationen über den Effekt von Frühstückscerealien auf die Gesundheit, ergab 21 evidenzbasierte Aussagen. Dabei spielten gesundheitliche Aspekte, wie Nährstoffaufnahme, Gewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Verdauung, zahnärztliche und geistige Gesundheit eine Rolle.

Der Evidenzgrad beschreibt die formale und inhaltliche Qualität einer klinischen Studie. Der Evidenzgrad A (vertrauenswürdig für die Anwendung in der Praxis) bis Evidenzgrad D (schwach und mit Vorsicht anzuwenden).

Das Ergebnis: Ein Cerealien-Frühstück ist mit einer besseren Vitamin- und Mineralstoffversorgung und einer geringeren Fettaufnahme (Evidenzgrad B) verunden, nicht jedoch nicht mit einer erhöhten Zufuhr der Gesamtenergie oder Natrium (Grad C) oder dem Kariesrisiko (Klasse B).

Die meisten Studien über die ernährungsphysiologische Wirkung sind Querschnittsstudien, mit sehr wenigen Interventionsstudien, sodass der Verzehr von Frühstücksflocken ein Marker für einen allgemein gesunden Lebensstil sein könnte.

Cerealien aus Weizen, Gerste oder Flohsamenschalen können dabei helfen, die Cholesterin-Konzentrationen zu senken (Grad A). Ballaststoffreiche Getreideflocken auf Weizenbasis können die Darmfunktion verbessern (Grad A). Der regelmäßige Verzehr von Frühstücks-Cerealien wird mit einem niedrigeren Body Mass Index (BMI) und einem geringeren Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit (Grad B) assoziiert.

Interessant: Vorgesüßte Cerealien erhöhen bei Kindern nicht das Risiko für Übergewicht und Fettleibigkeit (Grad C). Frühstückscerealien aus Vollkorn oder mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen sind zudem mit einem niedrigeren Risiko für Diabetes (Grad B) und Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Grad C) verbunden.

Es gibt zunehmend mehr Anzeichen für einen Zusammenhang mit einem gesteigerten Wohlbefinden und ein geringeren Risiko für Bluthochdruck (Klasse D), jedoch ist in diesem Bereich noch mehr Forschung erforderlich.

Quelle: The Benefits of Breakfast Cereal Consumption: A Systematic Review of the Evidence Base [zum Artikel] | Adv Nutr September 2014

Frühstück mit niedrigem Glyx scheint vorteilhaft für die kognitive Leistung zu sein

Diese systematische, literarische Rezension untersuchte die Wirkung der Frühstückszusammensetzung und des Energiebeitrags auf die kognitive und akademische Leistung.

Ziel war es, die bestehende Evidenz über die Rolle der Nährstoffzusammensetzung oder die Energieaufnahme bei einem Frühstück in Bezug auf die Durchführung von schulischen Aufgaben und kognitiver Leistungsfähigkeit zusammenfassen.

Das Studiendesign sah eine systematische Überprüfung der Literatur über die Datenbank PubMed vor. Anhand der Literaturrecherche wurden 102 Artikel identifiziert, von denen 15 die Einschlusskriterien erfüllten.

Von diesen lieferte drei Studien Informationen über den Zusammenhang zwischen kognitiven und schulischen Leistungen und der Energieaufnahme beim Frühstück, 11  lieferten dieselben Informationen für die Nährsotffzusammensetzung des Frühstücks und eine untersuchte beide Aspekte.

11 Studien berücksichtigten Frühstücks-Gerichte, die sich hinsichtlich des Glykämischen Index bzw. der Glykämische Last unterschieden.Die ausgewählten Studien wurden in der Regel an wohlernährten Kinder und erwachsenen Männern und Frauen mit mittlerem Bildungsstand durchgeführt.

Die meisten exerimentellen Studien waren nur von kurzer Dauer und hatten eine begrenzte Anzahl an Teilnehmern. Die kognitive schulische Leistung wurde anhand verschiedener Bereiche, wie Gedächtnisleistung, Aufmerksamkeit, Denkvermögen, Lernvermögen, sowie mathematischer und sprachlicher Fähigkeiten, ermittelt. Hierfür wurde eine Vielzahl an Testreihen zu verschiedenen Zeitpunkten am Morgen durchgeführt.

Die Studie kam beim Zusammenfassen der Ergebnisse zu dem Schluss, dass die Menge und Konsistenz der Studien noch nicht ausreicht, um feste Schlüsse zu ziehen.

Während die Hypothese, dass ein Frühstück mit >20 Prozent des täglichen Energiebedarfs zu einer besseren und langer anhaltenden Leistung führt, immer noch untermauert werde muss, scheint sich abzuzeichnen – wenn auch noch nicht eindeutig -, dass eine niedrigere glykämische Antwort nach der Nahrungsaufnahme vorteilhaft für die kognitive Leistungsfähigkeit sein könnte.

Quelle: The effect of breakfast composition and energy contribution on cognitive and academic performance: a systematic review [Abstract] | Am J Clin Nutr August 2014

Frühstück erhöht Leistungsumsatz und Gesamtkalorienaufnahme

Vor dem Hintergrund der weit verbreiteten Annahme, das Frühstück sei die wichtigste Mahlzeit des Tages, hat eine randomisiert kontrollierte Studie die kausalen Zusammenhänge zwischen Frühstücksgewohnheiten und allen Komponenten der Energiebilanz (Grundumsatz, Leistungsumsatz, Energieaufnahme) unter realen Freilebensbedingungen untersucht.

Hierfür wurde eine Gruppe schlanker Erwachsener im alter zwischen 21 und 60 Jahren untersucht. Ein Teil der Gruppe hat vor 11 Uhr Vormittag ein Frühstück (≥700 kcal) eingenommen, der andere Teil der Gruppe sollte bis 12 Uhr mittags fasten (0 kcal). Die Untersuchung erstreckte sich über sechs Wochen.

Die Ergebnisse: Entgegen der landläufigen Meinung gab es keine metabolische Anpassung an das Frühstück. So blieb beispielsweise der Grundumsatz innerhalb von 11 kcal/Tag stabil, bei anschließend beschränkter Unterdrückung des Appetits.

Die Energieaufnahme lag bei der Frühstücks-Gruppe durchschnittlich um 539 kcal/ Tag höher, als in der Fasten-Gruppe. Doch auch die bewegungsabhängige Thermogenese (Arbeits- und Leistungsumsatz) war mit Frühstück deutlich höher, als beim Fasten (durchschnittlich 442 kcal/Tag).

Hinsichtlich Körpergewicht und Körperfettanteil konnten zwischen beiden Gruppen – sowohl zu Studienbeginn, als auch in den Folgeuntersuchungen – keine Unterschiede festgestellt werden. Dasselbe gilt für die Glucoseaufnahme im Fettgewebe, sowie systemische Indizes der kardiovaskulären Gesundheit (das Herz und die Gefäße betreffend).

Der kontinuierlich gemessenen Blutzuckerspiegel hat in der letzten Woche der Untersuchung während des Nachmittags und Abends bei der Fasten-Gruppe stärker geschwankt, als bei der Frühstücks-Gruppe.

Aus den Studienergebnisse lässt sich schlussfolgern, dass ein tägliches Frühstück ursächlich mit einem höheren Leistungsumsatz bei schlanken Erwachsenen verbunden ist, zu einer einer größeren Gesamtenergieaufnahme, jedoch zu keinen Veränderung des Ruhestoffwechsels führt.

Die Indizes für die Herz-Kreislauf-Gesundheit wurden weder vom Frühstück, noch vom Fasten beeinflusst, jedoch war der Blutzuckerspiegel nach einem Frühstück am Nachmittag und Abend stabiler, als nach dem morgendlichen Fasten.

Quelle: The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults [zum Artikel] | Am J Clin Nutr August 2014

Frühstück hat keinen erkennbaren Einfluss auf den Gewichtsverlust

Niedrigeres Körpergewicht durch Frühstück? Die morgendliche Mahlzeit wird häufig zur Vorbeugung von Übergewicht empfohlen. Doch wie wirksam schützt ein Frühstück wirklich vor Übergewicht? Diese Studie untersuchte die relative Wirksamkeit von Empfehlungen zu frühstücken oder das Frühstück zu überspringen bei abnehmwilligen Erwachsenen unter realen Bedingungen.

An der 16-wöchigen Studie nahmen insgesamt 309 gesunde, übergewichtige und adipöse Erwachsenen (BMI zwischen 25 und 40) im Alter zwischen 20 bis 65 Jahren teil. Im Fokus der Untersuchung lag die Gewichtsveränderung. Eine Gruppe sollte frühstücken, die andere nicht. Der Gewichtsverlust in beiden Versuchsgruppen wurde mit der Gewichtsänderung in einer Kontrollgruppe verglichen.

Die Ergebnisse: Von den ursprünglich Teilnehmern beendeten 283 die Untersuchung. Die Zuordnung zu einer Behandlungs-Gruppe hatte keinen erheblichen Einfluss auf den Gewichtsverlust, auch bestanden keine Wechselwirkung zwischen dem ursprünglichen Frühstücks-Zustand und der Behandlung.

Unter denjenigen, die das Frühstück übersprungen haben, betrugen die bereinigten Gewichtsveränderungen -0,71 ± 1,16, -0,76 ± 1,26 und -0,61 ± 1,18 kg für die Kontroll- Frühstücker- und die Nicht-Frühstücker-Gruppe.

Unter den Frühstückern betrugen die bereinigten Gewichtsveränderungen −0.53 ± 1.16, −0.59 ± 1.06 und −0.71 ± 1.17 für die Kontroll- Frühstücker- und die Nicht-Frühstücker-Gruppe. Eigenen Angaben zufolge hatten sich 93,6% der Frühstücker-Gruppe und 92,4% der Nicht-Frühstücker-Gruppe an die Anweisungen gehalten.

Die Studienergebnisse schlussfolgern, dass die Empfehlung zu frühstücken oder das Frühstück zu überspringen zum Zwecke der Gewichtsabnahme, effektiv bei der Veränderung der berichteten Frühstücksgewohnheiten war.

Aber entgegen der weit verbreiteten Ansicht, hatte das Frühstück oder eben kein Frühstück keinen erkennbaren Einfluss auf den Gewichtsverlust bei abnehmwilligen Erwachsenen.

Quelle: The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial [Abstract] | Am J Clin Nutr August 2014

Veränderung der Frühstücks-Gewohnheiten führt nicht zu Gewichtszunahme

Die Überzeugung, mit der wissenschaftliche Beweise rechtfertigt werden, wird durch verschiedene beabsichtigte und unbeabsichtigte Faktoren beeinflusst. Zwei dieser Faktoren sind fehlende Beweiskraft und voreingenomme Forschungsbericht- erstattung.

Die Studie untersucht die Prävalanz bzw. das Vorherrschen von fehlender Beweiskraft und voreingenommer Forschungsberichterstattung in der Forschung in Bezug auf die Vorstellung, dass das Auslassen des Frühstücks eine Gewichtszunahme verursacht.

Die Ergebnisse: Der aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnisse zeigen, dass die angenommene Wirkung des Frühstücks auf Fettleibigkeit nur mutmaßlich der Wahrheit entspricht.

Diesbezügliche Beobachtungen in der vorhandenen Literatur haben zwar diese Vermutung unbegründet etabliert, nicht jedoch die kausale Beziehung zwischen dem Auslassen des Frühstücks und Adipositas. Dies ist ein Hinweis auf fehlende Beweiskraft, welche eine suboptimale Verwendung kollektiver wissenschaftlicher Quellen beschreibt.

Auch werden in der Literatur vier Beispiele von voreingenommer Forschungsberichterstattung offensichtlich: 1) voreingenommene Interpretation der eigenen Ergebnisse 2) unsachgemäße Verwendung von kausaler Sprache zur Beschreibung der eigenen Ergebnisse 3) missverständliche Berufung auf die Ergebnisse anderer und 4) unsachgemäße Verwendung von kausaler Sprache unter Berufung auf die Arbeiten anderer.

Die Studie kommt damit zu dem Schluss, dass die Annahme, dass das Auslassen des Frühstücks ursächlich für eine Gewichtszunahme ist, die wissenschaftliche Beweiskraft überschreitet. Die wissenschaftlichen Daten wurden durch fehlende Beweiskraft und voreingenomme Forschungsberichterstattung verzerrt.

Quelle: Belief beyond the evidence: using the proposed effect of breakfast on obesity to show 2 practices that distort scientific evidence [zum Artikel] | Am J Clin Nutr January 2014

Unregelmäßiges Frühstück erhöht Diabetes-Typ-2-Risiko bei Frauen

Diese Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen einem regelmäßigen Frühstücks-Verzehr, der Frequenz der Nahrungsaufnahme und dem Diabetes-Typ-2-Risiko bei Frauen. Hierfür wurde das Ernährungsverhalten von 46.289 Frauen, die keine Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs hatten, seit 2002 für sechs Jahre verfolgt und bewertet.

Während der Nachuntersuchungen wurden insgesamt 1.560 Fälle von Typ-2-Diabetes dokumentiert. Bereinigt um die bekannten Risikofaktoren für Typ-2-Diabetes (mit Ausnahme des BMI als potentiellen Mediator), hatten Frauen, die unregelmäßig frühstückten (0-6 mal/ Woche) ein höheres Risiko für Diabetes Typ 2 als Frauen, die täglich frühstückten. Dieser Zusammenhang wurde durch die Bereinigung um den Faktor BMI nur mäßig abgeschwächt.

Im Vergleich zu Frauen, die drei Mahlzeiten am Tag einnahmen, betrug das relative Risiko (RR) 1.09 für Frauen, die 1-2 mal am Tag aßen, 1.13 für Frauen, die 4–5 mal/Tag aßen und 0.99 für Frauen, die ≥6 mal/Tag aßen.

Zur Erläuterung: Ein RR > 1 bedeutet, dass der Risikofaktor die Wahrscheinlichkeit erhöht, zu erkranken. Ein relatives Risiko < 1 bedeutet, dass der „Risikofaktor“ vor der Krankheit schützt. Ein relatives Risiko von 1 bedeut, dass kein Zusammenhang zwischen Risikofaktor und Erkrankung besteht.

Unter den Frauen, die unregelmäßig frühstückten, hatten Frauen mit einer höheren Mahlzeiten-Frequenz (≥4 mal/Tag) ein signifikant höheres Diabetes-Typ-2-Risiko, als Frauen, die täglich frühstückten und nur 1-3 Mahlzeiten am Tag einnahmen. Die Bereinigung um den BMI schwächt diesen Zusammenhang jedoch ab.

Dennoch gibt die Studie zu dem Schluss, dass ein unregelmäßiges Frühstück bei Frauen mit einem höheren Diabetes-Typ-2-Risiko verbunden ist, welches teilweise, jedoch nicht gänzlich vom BMI begünstigt wird.

Quelle: Eating patterns and type 2 diabetes risk in older women: breakfast consumption and eating frequency (zum Artikel)| Am J Clin Nutr August 2013

Frühstück senkt das Risiko für die koronare Herzkrankheit (KHK)

Das Auslassen des Frühstücks wird mit Übergewicht, Bluthochdruck, Insulinresistenz und erhöhten Nüchtern-Blutzuckerwerten verbunden. Es bleibt jedoch unklar, ob bestimmte Ernährungsgewohnheiten – unabhängig von der Nahrungs- zusammensetzung – das Risiko für die koronare Herzkrankheit (KHK) beeinflussen. Das Ziel dieser Studie war es, prospektiv die Essgewohnheiten und das KHK-Risiko zu untersuchen.

Hierfür wurden im Jahr 1992 die Essgewohnheiten, inklusive Frühstücksgewohnheiten, von 26.902 amerikanische Männer im Alter von 45 bis 82 Jahren bewertet. Die Männer litten nicht an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs. Alle waren Fachkräfte im Gesundheitswesen (Zahnärzte, Tierärzte, Apotheker, Optiker, Osteopathen und Podologen).

Während der Nachuntersuchung, die sich über 16 Jahre erstreckte, wurden 1.527 Fälle von koronarer Herzkrankheit diagnostiziert. Anhand der Cox-Regression und des 95% Konfidenzintervalls für die KHK wurden die relativen Risiken für demografische Faktoren, Ernährung, Lebensstil und andere KHK-Risikofaktoren bewertet.

Männer, die das Frühstück ausließen, hatten ein 27 Prozent höheres Risiko für die KHK, als Männern, die frühstückten. Im Vergleich zu Männer, die die nicht spät in der Nacht aßen, hatten diejenigen, die es taten, ein 55 Prozent höheres Risiko für die KHK. Diese Zusammenhänge wurden durch den Body Mass Index, Bluthochdruck, Hypercholesterinämie (zu hoher Cholesterinspiegel im Blut) und Diabetes mellitus herbeigeführt.

Ein Zusammenhang zwischen Häufigkeit der Mahlzeiten (Anzahl pro Tag) und dem KHK-Risiko konnte nicht beobachtet werden. Die Studie kam zu dem Schluss, dass der Verzehr eines Frühstücks in dieser Gruppe von Männern in Gesundheitsberufen mit einem signifikant niedrigeren KHK-Risiko verbunden ist.

Quelle: Prospective Study of Breakfast Eating and Incident Coronary Heart Disease in a Cohort of Male US Health Professionals [zum Artikel] | Circulation, May 2013

Ein proteinreiches Frühstück steigert Sättigungsgefühl und Ernährungsqualität bei übergewichtigen jungen Frauen

Das Auslassen des Frühstücks wird von jungen Frauen häufig als Diät-Maßnahme praktiziert und stark mit Fettleibigkeit assoziiert.

Im Rahmen dieser Studie wurde untersucht, inwieweit ein proteinreiches Frühstück im Vergleich zu einem Frühstück mit normalem Proteingehalt zur täglichen Verbesserung des Appetits, der Sättigung, der Motivation und dem Anreiz zu essen und dem abendlichen Snacken beiträgt.

Untersucht wurden übergewichtige oder fettleibige junge Frauen, die das Frühstück ausließen. An der Studie nahmen inegsamt 20 junge Frauen im Alter von durchschnittlich 19 Jahren (± 1 Jahr) und einem durchschnittlichen BMI von 28,6 an.

Morgens verzehrten sie sechs Tage lang entweder ein auf Getreide basierendes Frühstück (350 kcal) mit einem normalen Gehalt an Proteinen (13 g Protein), ein proteinreiches Frühstück (350 kcal) mit Eiern und Rindfleisch (35 g Protein) oder sie ließen das Frühstück wie gewohnt aus.

Am siebten Tag wurde ein 10-stündiger Testtag absolviert, welcher Fragebögen zum Appetit und Sättigungsgefühl, eine Blutentnahme, eine MRT (Magnetresonanztomographie) vor dem Dinner, einem beliebigen Abendessen und dem das abendliche Snacken beinhaltete.

Die Ergebnisse: der Verzehr eines Frühstücks reduzierte das Hungergefühl am Tag unabhängig von den Mahlzeiten. Das Frühstück erhöhte das tägliche Sättigungsgefühl im Vergleich zum Auslassen des Frühstücks. Dabei rief das proteinreiche Frühstück ein höheres Sättigungsgefühl hervor, als das Frühstück mit herkömmlichen Protein-Anteil.

Die Tageswerte für Ghrelin (ein ein appetitanregendes Hormon) konnten durch ein proteinreiches Frühstück, nicht aber durch ein Frühstück mit normalem Proteingehalt, reduziert wurden. Im Vergleich zum Auslassen des Frühstücks trug ein proteinreiches Frühstück zu einer Steigerung der täglichen PYY-Konzentraion bei. Die Abkürzung PYY steht für das Peptidhormon Peptid YY, dessen Konzentration bei adipösen Patienten stark erhöht ist.

Im Vergleich zu den Frauen, die das Frühstück ausließen, haben die Frauen mit einem proteinreichen Frühstück am Abend weniger fettreiche Lebensmittel genascht.

Die Studie kommt zu den Schluss, dass ein Frühstück zu vorteilhaften Veränderungen beim Appetit, sowie hormonellen und neuronalen Signale führt, die die Regulierung der Nahrungsaufnahme steuern.

Nur das proteinreichen Frühstück führte zu weiteren Veränderungen dieser Signale und reduzierte die Nascherei am Abend im Vergleich zu denjenigen, die das Frühstück ausließen. Und das, obwohl keine Unterschiede in der täglichen Energiezufuhr beobachtet wurden.

Diese Daten legen nahe, dass der Verzehr eines Frühstück, vor allem wenn es reich an Eiweiß ist, eine sinnvolle Strategie sein könnte, um das Sättigungsgefühl zu steigern, die Motivation zum Essen (als Belohnung) zu reduzieren und die Qualität der Ernährung bei übergewichtigen oder fettleibigen Mädchen im Teenageralter zu verbessern.

Quelle: Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls (zum Artikel) | Am J Clin Nutr April 2013

Frühstück trägt zu einer bedarfsgerechten Nährstoffversorgung bei

Nur wenige Studien haben den Zusammenhang zwischen dem Verzehr eines Frühstücks und einer adäquaten bzw. bedarfsgerechten Nährstoffaufnahme untersucht. Eine inadäquate Nährstoffaufnahme spiegelt in dem Fall übliche Aufnahmemengen wieder, die über dem geschätzten Durchschnittsbedarf (EAR) liegen und zu einer potentiellen Überversorgung über der tolerierbare Aufnahmemenge (UL) führen.

Zur Erläuterung: die Abkürzung „EAR“ steht für Estimated Average Requirement und bezeichnet die durchschnittliche Menge eines Nährstoffes, bei dessen täglicher Aufnahme der Bedarf von ca. 50 Prozent der gesunden Bevölkerung vergleichbaren Alters und Geschlechts sowie ähnlicher Lebenssituationen, gedeckt wird.

„UL“ steht für Tolerable Upper Intake Level und ist die höchste tägliche Aufnahmemenge eines Stoffes, für die auch bei langfristiger Aufnahme mit keinem negativen Einfluss auf die Gesundheit nahezu der gesamten Bevölkerungsgruppe zu rechnen ist.

Diese Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen dem Frühstück, sowie der adäquaten Nährstoffaufnahme bei kanadischen Erwachsenen. Die Befragten im Alter von ≥19 Jahre wurden als Nicht-Frühstücker (11%), Frühstücker von verzehrfertigem Getreide (20%) oder andere Frühstücker (69%) eingestuft.

Nach 24 Stunden wurden die Nährstoffzufuhr aus der Nahrung und die Häufigkeit, unter den üblichen Aufnahmemengen (EAR) und oberhalb des UL zu liegen, zwischen den Frühstücks-Gruppen verglichen. Dabei hat man sowohl die Nährstoffzufuhr alleine aus Lebensmitteln, als auch aus der Kombination Lebensmittel + Nahrungsergänzung untersucht und bewertet.

Die Ergebnisse: Die Frühstücker – und insbesondere diejenigen, die zu verzehrfertigen Getreideprodukten griffen – haben signifikant mehr Ballaststoffe und diverse Vitamine und Mineralstoffe aufgenommen, als Nicht-Frühstücker.

Im Vergleich zu denjenigen, die das Frühstück ausließen, lagen Frühstücker von verzehrfertigen Getreidemahlzeiten und andere Frühstücks-Konsumenten seltener unter dem empfohlenen EAR für Vitamin A und Magnesium. Die Prävalenz für eine nicht bedarfsgerechte Zufuhr dieser Nährstoffe (laut EAR), sowie Calcium, Thiamin, Vitamin D und Eisen, war bei der Gruppe mit den verzehrfertigen Getreidemahlzeiten signifikant niedriger, als bei anderen Frühstückern.

Ähnliche Muster wurden auch bei herkömmlichen Lebensmittel, im Vergleich zu einer Ernährung aus Lebensmitteln und Supplementen, beobachtet. Der Verzehr eines Frühstücks, basierend auf natürlichen Lebensmitteln, hatte keinen Einfluss auf die Prävalenz, über dem UL zu liegen, d.h. die höchste tägliche Aufnahmemenge eines Nährstoffes zu überschreiten.

Probanden, die ein Frühstück einnahmen, welches aus natürlichen Lebensmitteln und Nahrungsergänzung bestand, hatten für diverse Nährstoffe geringfügig höhere Mengen, die über dem UL lagen, als Nicht-Frühstücker. Frühstück, insbesondere aus verzehrfertigen Getreideprodukten, ist mit einer besseren Nährstoffversorgung verbunden und hat keinen spürbaren Einfluss auf die Prävalenz für Verzehrmengen über dem UL.

Quelle: Consumption of Breakfast and the Type of Breakfast Consumed Are Positively Associated with Nutrient Intakes and Adequacy of Canadian Adults (zum Artikel) | J. Nutr. January 2013

Frühstück: Go oder No?

Die aktuellen Studienergebnisse zeigen: ein Frühstück am Morgen kann durchaus gesundheitliche Vorteile bieten. So zeigte eine aktuelle Studie, dass ein Frühstück das Risiko für die koronare Herzkrankheit (KHK) bei Männern senken kann und zu einer bedarfsgerechten Nährstoffversorgung beiträgt. Die Studienergebnisse zeigten auch, dass ein unregelmäßiges Frühstück das Diabetes-Typ-2-Risiko bei Frauen erhöht.

Auch die Zusammenstellung des Frühstücks wurde in diversen Studien untersucht. Eine Studie belegte, dass ein proteinreiches Frühstück die nachfolgende Glucoseausschüttung dämpft. Eine weitere, dass ein proteinreiches Frühstück das Sättigungsgefühl und die Ernährungsqualität bei übergewichtigen jungen Frauen steigert.

Auch Themen wie „Glykämischer Index“ (GI) und Ballaststoffe wurden im Zusammenhang mit dem Frühstück untersucht. Ein Frühstück mit hohem GI und wenig Ballaststoffen beeinflusst den postprandialen Blutzuckerspiegel, Insulin- und Ghrelin-Ausstoß von Patienten mit Typ-2-Diabetes.

Ebenso gibt es Hinweise darauf, dass ein Frühstück mit niedrigem glykämischen Index (kurz: Glyx) die kognitive Leistung steigert. Frühstücks-Cerealien bzw. Frühstücksprodukte aus Getreide können das Cholesterin in Blut senken und die Darmfunktion verbessern.

Kurz gesagt: ein regelmäßiges Frühstück, sowie Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, einem hohen Protein- und Ballaststoff-Anteil scheinen durchaus gesundheitliche Vorteile zu haben.

Aber ist ein Frühstück deswegen ein Muss? Hat ein Frühstück wirklich nur Vorteile? Und wie sieht der Nutzen hinsichtlich der Leistung und dem Körpergewicht aus? Auch hierzu gab es interessante Studienergebnisse.

Im Vergleich zu Nicht-Frühstückern scheinen sich Frühstücker im Laufe des Vormittags tatsächlich mehr zu bewegen. Die Probanden in der Frühstücks-Gruppe verbrannten im Rahmen einer bereits erwähnten Studie fast 500 Kalorien am Tag mehr durch leichte Tätigkeiten bzw. mäßige Bewegung. Allerdings nahmen sie durch das Frühstück auch rund 500 zusätzliche Kalorien pro Tag zu sich.

Entgegen der weit verbreiteten Annahme, hat der Verzicht auf das Frühstück nicht dazu verleitet, beim Mittag- oder Abendessen riesige Portionen herunterzuschlingen. Allerdings waren die Frühstücks-Verzichter am Morgen zunächst etwas träge. Die Forscher testeten auch, welche Wirkungen ein Frühstück auf den Grundumsatz, den Cholesterinspiegel und Blutzuckerspiegel hat.

Als die Freiwilligen nach sechs Wochen überprüft wurden, konnten die Forscher keinen bemerkenswerten Unterschied feststellen. Für das Körpergewicht, den Grundumsatz, den Cholesterinspiegel und die meisten Blutfettwerte spielte es somit keine Rolle, ob die Probanden morgens ein Frühstück zu sich nahmen oder nicht.

Auch eine weitere Studie belegte, dass das Frühstück keine Rolle bei der Gewichtsabnahme spielt. Die weit verbreitete Annahme, dass ein Frühstück wesentlichen Einfluss auf das Körpergewicht hat, könnte hierbei nicht bestätigt werden.

Egal ob die Probanden das Frühstück ausließen, regelmäßig frühstückten oder die morgendliche Mahlzeit abwechselnd gestalteten – das Gewicht aller Teilnehmer hatte sich kaum (höchstens um ein Pfund) verändert. Die Abnehmerfolge waren weder groß, noch hingen sie mit der Einteilung in Frühstücks-Esser und Frühstücks-Verzichter zusammen. Die Frühstücks-Gewohnheiten hatten somit so gut wie keinen erkennbaren Einfluss auf das Körpergewicht.

Macht das Auslassen des Frühstücks des Frühstücks nun dick?

Eine dritte Studie hat gezeigt, dass wissenschaftliche Aufzeichnungen, die diese weit verbreitete Annahme stützen, durch mangelnde Beweiskraft und fehlerhafte Forschungsberichterstattung verzerrt wurden.

Studien, die den Zusammenhang zwischen den Frühstücksgewohnheiten und Übergewicht untersuchten, konnten in vielen Fällen nicht beweisen, dass das eine das andere verursacht. Insbesondere Forschungsartikel neigten dazu, die Stärke des Studiendesigns überzubewerten und Hinweise zu ignorieren, die den angenommen Zusammenhang zwischen Frühstück und Übergewicht nicht unterstützen.

Diese Verzerrungen lassen Leser glauben, dass der Zusammenhang zwischen Frühstück und Übergewicht wissenschaftlich stärker belegt ist, als es die tatsächlichen Daten tun. Basierend auf dem aktuellen Stand der Forschung, ist derzeit noch nicht so viel über den Zusammenhang zwischen  Frühstück und Übergewicht bekannt, wie bislang angenommen.

Die Meta-Analysen zeigten zwar, dass das Auslassen des Frühstücks mit Gewissheit mit Fettleibigkeit zusammenhängt. Sie konnten allerdings keinen kausalen Effekt zwischen dem Weglassen des Frühstücks und Übergewicht bestätigen.

Man weiß zwar, dass Nicht-Frühstücker eher zu Übergewicht und Fettleibigkeit neigen. Aber man weiß eben nicht, ob Nicht-Frühstücker durch den Verzehr eines Frühstücks zwangsläufig abnehmen würden. Ebenso wenig ist bekannt, ob Frühstücks-Esser durch das Auslassen des Frühstücks an Gewicht zunehmen würden.

Die Ungewissheit sollte nicht mit Belegen dafür verwechselt werden, dass kein Nutzen oder Schaden besteht. Es bedeutet lediglich, dass im Moment keine Gewissheit darüber besteht, ob die Veränderung der Frühstücks-Gewohnheiten Einfluss auf Übergewicht hat.

Sowohl der Verzehr, als auch das Auslassen des Frühstücks könnten entweder bei der Gewichtskontrolle helfen, eine Gewichtszunahme verursache oder überhaupt keine Wirkung haben. Zudem könnte die Wirkung von Person zu Person unterschiedlich ausfallen.

Behauptungen, wie „ein Frühstück macht schlank“ oder „ein Frühstück beugt Übergewicht vor“ dürfen nach diesen Studienergebnissen mehr als strittig sein.

Auf Frühstück verzichten – Warum nicht?

In Anbetracht der Studienergebnisse ist das Frühstück nichts Besonderes. Es ist nicht weniger oder wichtiger, als andere Mahlzeiten des Tages. Morgens etwas zu essen, kann durchaus gesund sein, das gilt jedoch auch für das Mittag- und Abendessen.

Für Frühstücks-Muffel gibt es eine kleine Entwarnung: sie müssen sich keine Sorgen machen, durch das Weglassen des Frühstücks, zuzunehmen. Auf der anderen Seite sollten sich Abnehmwillige nicht der Illusion hingeben, durch ein Frühstück zwangläufig schlanker zu werden.

Bei den Ergebnissen gilt es jedoch zu bedenken, dass einige Studien sich über einen ziemlich kurzen Zeitraum erstreckten und nur eine begrenzte Anzahl von Probanden umfassten. Es sind weitere randomisierte Studien notwendig, um die Auswirkungen eines Frühstücks gänzlich verstehen zu können.

So ist z.B. noch nicht klar, ob Menschen mit einem höheren Körpergewicht anders auf die morgendliche Mahlzeit reagieren, als schlanke Personen oder inwieweit der Zeitpunkt und die Zusammensetzung des Frühstücks eine Rolle spielen.

Die derzeitigen, etwas unbefriedigende, Forschungsergebnisse aktueller Studien scheinen auszusagen: Wenn du gerne frühstückst, ist das gut. Aber wenn du ein Frühstücks-Muffel bist, brauchst du dir keinen Stress zu machen!

Fazit

Ich persönlich frühstücke i.d.R. nicht. Ich habe morgens einfach keinen Hunger und möchte mich auch nicht zum Essen zwingen. Eine Tasse Kaffee mit Milch reicht mir und ich bin vollends glücklich.

Ehrlich gesagt habe ich auch immer gedacht, dass ich mir mit dem Weglassen des Frühstücks keinen Gefalle tue. Schließlich heißt es an vielen Stellen, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist und ein Verzicht müde und dick macht.

Zwar habe ich als langjähriger Frühstücks-Muffel nicht das Gefühl, durch das Weglassen des Frühstücks, an Gewicht zuzunehmen. Aber das schlechte Gewissen bleibt. Frühstücks-Befürworter nennen häufig einzelne Studien, die ihre Aussagen untermauern sollen.

Nur ist es bei Studien häufig so, dass man immer irgendeine Studie finden, die die eigenen Thesen untermauert. Ich habe in diesem Artikel versucht, einen umfassenderen Blick auf die aktuelle Frühstücks-Forschung zu bieten.

Das Ergebnis war anders, als erwartet. Morgens zu frühstücken ist durchaus gut und kann sogar gesundheitlichen Nutzen bieten. Allerdings ist ein Frühstück nicht das Nonplusultra. Es ist eine Mahlzeit, wie jede andere. Wer lieber nicht frühstückt, muss nicht besorgt sein.

Jeder kann für sich selbst entscheiden, ob er frühstücken möchte oder nicht. Die Studienergebnisse sollen weder eine Aufforderung sein, das gewohnte Frühstück auszulassen oder jetzt zwingend mit dem Frühstücken anzufangen. Jeder kann es nach seiner Fasson halten, wie er möchte.

Obwohl Frühstücks-Muffel etwas aufatmen können, gibt es dennoch gute Gründe, die für ein gesundes Frühstück sprechen. Welche das sind und welche Lebensmittel für einen energiereichen Start in den Tag sorgen, verrät der nächste Artikel zum Thema Frühstück. Im dritten und letzten Teil der Frühstücks-Artikelreihe gibt es dann leckere Frühstücks-Rezepte für jeden Geschmack!