Wie gesund ist Kokosöl?

Kokosöl (auch „Kokosnussöl“ oder Kokosfett“ genannt) enthält viele gesättigte Fettsäuren. Dennoch gilt es als gesund. Wobei „gesund“ aus Sicht der Befürworter noch weitaus untertrieben ist. Viele Verfechter von Kokosöl schwören auf dessen positive Eigenschaften und heilende Wirkung.

So soll Kokosfett Herzerkrankungen verhindern, beim Abnehmen helfen, die Verdauung fördern, das Immunsystem stärken, Infektionen heilen, gegen Viren und Pilze wirken und sogar Alzheimer-Symptome lindern!

Wow, hört sich an, als wenn Kokosöl ein wahres Wundermittel wäre. Ich frage mich, weshalb ich Kokosfett nicht schon längst für mich entdeckt habe und löffelweise verzehre…

Ach ja, da war ja was: Die Sache mit den gesättigten Fettsäuren. Doch sind gesättigte Fette wirklich ein Grund, Kokosöl zu verteufeln?

Was stimmt nun: Ist Kokosöl wirklich ein „Superfood“? Oder sollte man es aufgrund seiner Fettzusammensetzung eher meiden?

Was ist Kokosöl?

Bei Kokosöl handelt es sich um ein pflanzliches Speiseöl. Die Begriffe „Kokosöl“ und „Kokosfett“ werden synonym verwendet, da Kokosfett erst im Schmelzbereich von etwa 20 bis 25 °C flüssig wird. In festem Zustand ähnelt die Konsistenz der von Butterfett oder Schmalz.

Der Schmelzbereich von Kokosöl sorgt beim Eiskonfekt – welches nach der Originalrezeptur zu einem großen Teil aus Kokosfett hergestellt wird – für den kühlenden Effekt. Das Kokosfett schmilzt im Mund und entzieht dem Mundraum die zum Schmelzen benötigte Wärme. Wenn die Temperatur der Zungenoberfläche unter 24 °C sinkt, wird das Gefühl der Kühle hervorgerufen.

In den warmen Erzeugungsländern, wie Indonesien, Philippinen und Indien, ist Kokosöl aufgrund der warmen Temperaturen ständig flüssig. Im Sommer verflüssigt sich Kokosfett auch hierzulande. Die Konsistenz verändert sich von einer cremigen in eine glasklare Textur.

Kokosöl wird aus Kopra – dem getrockneten Kernfleisch von Kokosnüssen – gewonnen.

Frisches Kokonussfleisch besteht zu rund 50 Prozent aus Wasser und 30 bis 40 Prozent Fett bzw. Öl. Gut getrocknete Kopra hingegen hat nur noch vier bis fünf Prozent Feuchtigkeit und verfügt über einen Fettgehalt von 63 bis 70 Prozent.

Kokosöl kann sowohl aus frischer, als auch aus getrockneter Kopra hergestellt werden. Das Herstellungsverfahren hat dabei einen wesentlichen Einfluss auf die Qualität des Kokosöls. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen raffiniertem und nativem Kokosöl.

Raffiniertes Kokosöl

Raffiniertes Kokosöl wird aus Kopra, also dem getrockneten Fruchtfleisch der Kokosnuss hergestellt. Bei der Trockenverarbeitung wird das gewonnene Kokosnussfleisch zunächst zerkleinert und mithilfe von Feuer, Sonnenlicht oder in speziellen Öfen getrocknet.

Anschließend wird das Kokosöl mechanisch in einer hydraulischen Presse unter Wärmezufuhr aus der getrockneten Kopra gepresst oder mithilfe von Lösungsmitteln (Hexan) extrahiert. Mithilfe von Hexan lässt sich bis die Kokosöl-Ausbeute bei der konventionellen Herstellung um bis zu 10 Prozent steigern.

Das so gewonnene Fett ist zunächst ungenießbar, da es Verunreinigungen enthält. Es muss noch raffiniert, gebleicht und desodoriert werden, um unerwünschte Aroma-, Farb- und Geschmacksstoffe zu entfernen.

Raffiniertes Kokosöl wird auch als RBD-Öl („refined, bleached, and deodorized“) bezeichnet. Vorteil dieser Herstellungsweise ist, dass so praktisch das gesamte Kokosöl mit über 60 Prozent des Trockengewichts der Kokosnuss extrahiert werden kann. Nachteil: Sobald das Kokosöl raffiniert wird, geht der natürliche Vitamine E- Gehalt verloren. Die Fettsäuren bleiben jedoch weitgehend erhalten.

Anschließend kann das RBD-Öl zu teilweise oder vollständig hydriertem Öl weiterverarbeitet werden. Unter Hydrierung versteht man ein Verfahren zur Fetthärtung von Pflanzenfetten, um einen höheren Schmelzpunkt zu erzielen. Dabei werden einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren durch Hinzugabe von Wasserstoff „abgesättigt“, also in mehrere gesättigte Fettsäuren umgewandelt.

Kokosöl besteht zu nur 6 Prozent aus einfach gesättigten und enthält nur 2 Prozent mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Der Schmelzpunkt lässt sich daher nur bis zu einem begrenzten Maße erhöhen. Er liegt bei ungehärtetem Kokosöl zwischen 18 und 23 °C. Wird das Öl gehärtet, kann der Schmelzpunkt auf 36 bis 40 ° C angehoben werden.

Allerdings können vor allem bei der teilweisen Fetthärtung unerwünschte trans-Fettsäuren entstehen. Diese stehen im Verdacht, das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen zu erhöhen.

Zudem gehen bei raffiniertem Kokosöl – im Gegensatz zum im folgenden Abschnitt beschriebenen nativem Kokosöl – Aroma und Geschmack verloren.

Kaltgepresstes bzw. Natives Kokosöl

Kaltgepresste Kokosöle werden aus geeigneten und sorgfältig behandelten Kokosfrüchten hergestellt. Das Kokosöl wird ohne Wärmezufuhr ausschließlich durch mechanische Verfahren gewonnen.

Sie wurden weder raffiniert bzw. entschleimt, (teil-)entsäuert, gebleicht, desodiert und/oder fraktioniert. Die Trübstoffe werden üblicherweise durch Dekantieren, Filtrieren und/oder Zentrifugieren entfernt.

Obwohl das Kokosöl „kalt gepresst“ wird, sind Vor- bzw. Nachbehandlungsverfahren, wie Rösten des Fruchtfleisches möglich, und werden durch entsprechende Hinweise angegeben. Wird kaltgepresstes Kokosöl zusätzlich als „nativ“ bezeichnet, erfolgt eine Vorbehandlung der Kokosfrucht ausschließlich durch mechanische Verfahren. Als Nachbehandlung sind lediglich Dekantieren, Filtrieren und Zentrifugieren zulässig.

„Virgin Coconut Oil“ (VCO), ein kaltgepresstes, natives Kokosöl, das schonend hergestellt wird. Das Kokosnussfleisch wird ohne weitere Wärmezufuhr in einem Arbeitsgang kalt ausgepresst und bleibt naturbelassen.

Weder das Kokosöl, noch das Fruchtfleisch werden vor- oder nachbehandelt, etwa durch Raffination, Dämpfung oder Rösten. Kaltgepresstes, natives Kokoköl wird durch Druck oder Reibung in Ölmühlen hergestellt. Dieser Pressvorgang ist aufgrund der niedrigen Temperaturen besonders schonend.

Als weiterer Arbeitsschritt findet lediglich eine Filtration statt. Virgin Coconut Oil darf auch nicht desodoriert, gebleicht, gesäuert oder gehärtet werden.

Entscheidender Vorteil von kaltgepresstem bzw. nativem Kokosöl ist die Schonung der gesunden Inhaltsstoffe. Diese wiederum wirken sich positiv auf Qualitätskriterien, wie Geruch, Geschmack, Farbe und Vitamingehalt aus.

Durch die Kaltpressung behält das Kokosfett seinen natürlichen Geschmack – frei von chemischen und technischen Veränderungsprozessen. Doch obwohl kaltgepresstes, natives Kokosöl schonend hergestellt wird uns seinen Kokosgeschmack behält, so gibt es auch in dieser Kategorie große Qualitätsunterschiede.

Grundsätzlich lässt sich bei der Herstellung von Virgin Coconut Oil zwischen der Trockenmethode und der Nassmethode unterscheiden.

Trockenmethode (DRY Method)

Bei der Trockenmethode (DRY Method) wird das Fruchtfleisch der frischen Kokosnüsse getrocknet und das Kokosnussöl anschließend mit mechanischen Verfahren aus dem Fleisch gepresst.

Diese Technik wird auch als „Frischetrocknung“ (fresh-dry) oder „Schnelltrocknung“ (quick-dry) bezeichnet. Im Regelfall werden die Kokosnüsse unter Sonneneinstrahlung getrocknet. Einige Hersteller nutzen aber auch die Kokosnussschalen als Wärmequelle für Pfannen oder Öfen, in denen das Fruchtfleisch dann getrocknet wird.

Große Kokosnussproduzenten nutzen dasselbe Verfahren für ihr Virgin Coconut Oil, wo die Kokosnüsse unter Dampfeinwirkung in riesigen Industrieöfen getrocknet werden. Viele native Kokosnussöle, die im Handel erhältlich sind, wurden nach dieser Trockenmethode – auch Expeller-Methode genannt – hergestellt.

Expeller sind Maschinen, mit denen das Kokosöl aus dem Fruchtfleisch extrahiert wird. Der Reibungsdruck erzeugt Wärme und sollte bei kaltgepressten Ölen so eingestellt sein, dass beim Pressen keine große Hitzeeinwirkung entsteht.

Diese Öle werden als „kaltgepresstes“ Kokosöl verkauft, weil das Kokosnussfleisch tatsächlich kalt gepresst wurde. Allerdings hat man es vorher unter großer Hitzeeinwirkung getrocknet.

Die Bezeichnung „kaltgepresst“ ist bei Kokosöl daher irreführend. Im Vergleich zu kaltgepresstem Olivenöl, welches sich laut EU-Verordnung nur dann so nennen darf, wenn das Öl bei höchstens 27 °C gepresst wurde, gibt es eine solche Verordnung beim Kokosöl nicht.

Der Begriff „Kaltpressung“ allein erlaubt bei Kokosöl daher keine exakte Aussage über die bei der Pressung erreichten Temperaturen. Grundsätzlich gilt jedoch: Je niedriger die Temperatur, umso schonender die Pressung.

Einen Vorteil hat die Trockenmethode jedoch: Das Kokosöl enthält weniger Feuchtigkeit und ist somit deutlich länger haltbar. Es zeichnet es sich durch seinen kokosnussigen, leicht karamelligen Geschmack aus.

Nassmethode (WET Method)

Die Nassmethode umfasst ein Verfahren, bei dem natives Kokosöl aus frischem Kokosnussfleisch oder Kokosnussmilch hergestellt wurde. Die Kokosnüsse werden von der Schale befreit, gewaschen und das Fruchtfleisch nass gepresst. Anschließend wird das Kokosöl herausgelöst.

Auch bei der Nassmethode gibt es je nach Technik, das Kokosöl zu extrahieren, große Qualitätsunterschiede. Grundsätzlich unterscheidet man bei der Nassmethode folgende vier Techniken: Fermentationstechnik, das Enzymatische Verfahren, die „Koch“-Technik, sowie die Zentrifugentechnik.

Alle vier Methoden verwenden Kokosnussmilch aus frisch gepresstem Kokosnussfleisch (nicht aus getrocknetem, wie beim Trockenverfahren). Die Unterschiede liegen in der Art und Weise, wie das Kokosöl aus der Kokosmilch-Emulsion herausgelöst wird.

Die Fermentationstechnik und die Kochtechnik zählen zu den traditionellen Verfahren, wie Kokosöl auf den Philippinen und anderen Kokosnuss-produzierenden Ländern hergestellt wird. Im Rahmen der Fermentationstechnik erlaubt man der Kokosnussmilch zu fermentieren bzw. zu gären, um die Emulsion aus „Wasser“ und Öl aufzubrechen und auf diese Weise das Kokosöl herauszulösen.

Die Kochtechnik bezeichnet das Aufbrechen der Kokosnussmilch-Emulsion durch Kochen bzw. Hitzeeinwirkung. Ist das Öl-Wasser-Gemisch aufgebrochen, kann das Kokosöl anschließend extrahiert werden. Oft wird die Kokosmilch stundenlang in Töpfen eingekocht.

Das Enzymatische Verfahren stellt bereits eine Verbesserung dieser Methoden dar. Die dabei eingesetzten Enzyme sollen die Fermentation schneller vorantreiben und damit die Ölausbeute verbessern.

Bei der Zentrifugentechnik treffen Tradition und Technik aufeinander. Dabei wird eine mechanische Zentrifuge verwendet, um das Absetzen und die Trennung zu beschleunigen. Dank sehr hoher Zentrifugalkräfte wird ein schnelles Aufbrechen der Emulsion und Abtrennen des Kokosöl innerhalb weniger Minuten ermöglicht.

Rohstoff-Qualität und Feuchtigkeitsgehalt

Kaltgepresste Kokosöle werden geschmacklich von der verwendeten Kokosnuss bestimmt. Hierbei spielen vor allem Region, Klima und Sorte eine wichtige Rolle.

Bio-Zertifizierungen sind zwar gut, jedoch leider keine Garantie für eine hohe Qualität. „Bio“ heißt lediglich, dass es sich um Erzeugnisse aus ökologischem Landbau handelt, die u.a. keine synthetischen Pflanzenschutzmitteln, leicht löslichen mineralischen Düngern, Geschmacksverstärker, künstliche Aromen, Farbstoffe und Emulgatoren enthalten.

Allerdings sind die meisten Kokosnussplantagen auch ohne Bio-Zertifizierung naturbelassen. Einen Rückschluss auf die Herstellungsverfahren und Trocknungsmethoden geben Bio-Siegel nicht. Doch gerade diese sind maßgeblich für die Qualität entscheidend.

Weder Bio-Siegel, noch hohe Preise sind Garanten für hochwertiges Kokosöl. Vielmehr sollte man auf die im vorherigen Abschnitt bereits ausführlich erläuterten  Herstellungsverfahren achten.

Ein weiteres wichtiges Qualitätskriterium ist der Feuchtigkeitsgehalt des Kokosöls.

Unabhängig von der Methode, das Öl zu extrahieren (trocken oder nass), ist das Trocknen des Öl der nächste entscheidende Schritt. Der Feuchtigkeitsgehalt von kaltgepresstem, nativem Kokosöl sollte äußerst niedrig sein (unter 0,2 Prozent), damit es nicht ranzig wird und möglichst lange haltbar ist.

Die meisten nativen Kokosöle werden durch Kochen oder Erhitzen (direkte Hitze oder den Einsatz von Dampfkesseln), durch das Aussetzen von warmer/heißer Luft, Klärung (schrittweises Absetzen und Dekantieren) und die Vakuum-Verdunstung/Trocknung getrocknet. Letztere ist eine sehr effiziente Trocknung bei sehr niedrigen Temperaturen, da das Wasser im Vakuum bereits bei Raumtemperatur herausgekocht werden kann.

Das richtige Kokosöl kaufen

Wer Kokosöl kauft, sollte zu hochwertigen Produkten greifen. Als besonders hochwertig gelten Kokosöle aus der ersten Kaltpressung, die direkt nach der Ernte der Produktion zugeführt werden.

Idealerweise handelt es sich um Bio-Kokosnüsse, die kontrolliert biologisch angebaut wurden und den Einsatz von Pestiziden, Insektiziden oder Kunstdünger ausschließen.

Das Kokosöl sollte kalt gepresst, nativ und aus kontrolliert biologischem Anbau sein (Bio Virgin Coconut Oil). Einige Hersteller und Verkäufer stellen ihren Kunden z.B. in ihren Online-Shops zusätzlich Informationen zu den Herstellungsverfahren zur Verfügung.

Ein gutes Qualitätsmerkmal ist immer, wenn dem Kokosöl während des gesamten Produktionsablaufes zu keinem Zeitpunkt Hitze von außen zugeführt wurde – weder vor der Kaltpressung, noch nach der Pressung. Am besten ist natives Kokosöl, das nach der Nassmethode, also aus frischem Kokosnussfleisch, hergestellt wurde.

Die Hitzeeinwirkung sollte beim Pressvorgang auf ein Minimum reduziert werden, um alle wertvollen Inhaltsstoffe zu erhalten. Zur Reduzierung des Feuchtigkeitsgehalts ist die Zentrifugentechnik die beste Methode, da das Wasser hier bei Raumtemperatur entweichen kann.

Kokosöl: Was steckt drin?

Um zu beurteilen, ob und inwiefern Kokosöl bzw. Kokosfett überhaupt gesund ist, lohnt es sich die Inhaltsstoffe genau unter die Lupe zu nehmen.

Die folgende Tabelle zeigt die Kalorien- und Nährwertangaben von Kokosöl je 100 g und je Esslöffel:

Kokosöl besteht zu 100 Prozent aus Fett, was nicht sonderlich verwunderlich ist. Interessant ist die Qualität der Fettsäuren. Wie die Tabelle zeigt, enthält Kokosöl zum Großteil, nämlich zu rund 87 Prozent, gesättigte Fettsäuren. Lediglich etwa 6 Prozent sind einfach ungesättigte und nur rund 2 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Zum Vergleich: Das Fett in Butter besteht „nur“ zu etwa 51 Prozent aus gesättigten Fettsäuren. Im Vergleich scheint der hohe Anteil an gesättigten Fetten in Kokosöl recht hoch – doch ist es deswegen auch gleich ungesund?

Nicht unbedingt.

Kokosöl: Fettsäuremuster unter der Lupe

Kokosöl besteht hauptsächlich aus Triglyzeriden. Dabei handelt es sich um eine bestimmte chemische Form von Fetten, die in Fetten und fetten Ölen vorkommen. Sie bestehen aus drei Fettsäuren, die an ein Molekül Glycerin gebunden sind.

Triglyzeride zählen im medizinischen Bereich zu den Blutfettwerten und werden z.B. im Rahmen einer Blutanalyse gemessen. Erhöhte Triglycerid-Werte können auf eine Fettstoffwechselstörung oder Übergewicht hindeuten und stellen einen eigenständigen Risikofaktor für Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall dar.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Triglyzeride schlecht bzw. zu vermeiden sind. Sie sind natürlich vorkommende Fette, die wir mit der Nahrung aufnehmen und bilden den Hauptanteil der Nahrungsfette. Der Körper kann Triglyzeride sogar über mehrere Schritte aus Kohlenhydraten in der Leber und im Fettgewebe selbst herstellen.

Triglyzeride bzw. Fette liefern dem Körper Energie, unterstützen das Immunsystem und wirken positiv auf viele weitere Stoffwechselprozesse. Damit erfüllen Fette und Öle in der Ernährung einen wichtigen Zweck. Bei einem Energieüberschuss werden die zu viel zugeführten Fettsäuren als Triglyzeride im Fettgewebe gespeichert.

MCT und LCT-Triglyceride

Doch Fett ist nicht gleich Fett. Triglyceride lassen sich in mittel- und langkettigen Triglyceride unterscheiden. Mittelkettige Triglyceride sind Fettsäuren mittlerer Länge (6 bis 12 C-Atome) und werden auch als MCT-Fettsäuren (engl. „medium-chain triglycerides“) bezeichnet.

Langkettige Triglyceride (kurz: LCT für „long-chain triglycerides“) sind Fettsäuren großer Länge, die an 14 bis 24 C-Atome gebunden sind. Ungesättigte Fettsäuren besitzen zudem meist sogenannte „Doppelbindungen“ zwischen den Kohlenstoffatomen der Kette.

Schauen wir uns nun das Fettsäuremuster von Kokosöl genauer an. In der ersten Spalte steht vor dem Doppelpunkt die Anzahl der C-Atome (Kettenlänge), sowie – bei ungesättigten Fettsäuren – die Anzahl der Doppelbindungen (hinter dem Doppelpunkt).

In der rechten Spalte steht der Prozentanteil, der bei Kokosöl auf die jeweiligen Fettsäuren entfällt.

Wie schnell zu erkennen ist, besteht Kokosöl zum Großteil aus gesättigten Fettsäuren, darunter:

• Laurinsäure 45–53 %
• Myristinsäure 17–21 %
• Palmitinsäure 8–10 %
• Caprylsäure 5–10 %
• Caprinsäure 5–8 %
• Stearinsäure 2–4 %

An nennenswerten ungesättigten Fettensäuren sind in Kokosöl noch Ölsäure (5–10 %) und Linolsäure (1– 3 %) enthalten.

Interessant ist jedoch, um welche Art von gesättigten Fettsäuren es sich bei Kokosöl handelt.

Kokosöl: Reich an MCT-Fetten

Wie bereits erwähnt handelt es sich bei MCT-Fetten um Triglyceride, die mittelkettige Fettsäuren enthalten. Zu den mittelkettigen Fettsäuren zählen Fettsäuren mit 6 bis 12 Kohlenstoffatomen, also die:

• Capronsäure (C6:0)
• Caprylsäure (C 8:0)
• Caprinsäure (C 10:0)
• Laurinsäure (C 12:0)

Gleicht man diese MCT-Fette nun mit der Fettsäurezusammensetzung von Kokosöl ab, so fällt auf, dass Kokosfett einen hohen Anteil dieser MCT-Fette hat, nämlich ca. 60 Prozent.

Vorteile von MCT-Fetten

Aufgrund ihrer kürzeren Fettsäureketten sind MCT-Fette in wässrigem Milieu besser löslich und können ohne Gallensäuren verstoffwechselt werden.

Im Vergleich zu langkettigen Triglyceriden (LCT-Fetten) ist keine Spaltung durch die Bauchspeicherdrüsenlipase erforderlich. MCT-Fette werden im Darm schneller gespalten bzw. auch ungespalten durch die Dünndarmschleimhaut aufgenommen.

Während langkettige Fettsäuren erst über den Lymphweg das Blut erreichen, gehen MCT-Fette direkt in die Blutbahn über. Die im Darm absorbierte Nährstoffe gelangen über die Pfortader direkt in die Leber und werden hier teilweise verstoffwechselt, bevor sie in den Blutkreislauf gelangen.

LCT-Fette sind vom Transportprotein Carnitin abhängig, um in die Mitochondrien – den Ort der Fettverbrennung – aufgenommen zu werden. Bei MCT-Fettsäuren läuft die Fettsäure-Verbrennung (Oxidation) hingegen unabhängig von fettsäurebindenden Proteinen ab. Sie werden in der Leber daher bevorzugt verbrannt bzw. zur Energiegewinnung genutzt.

MCT-Fette bieten Vorteile, die u.a. zur Diätetik von diversen Krankheitsbildern dienen. Zu den klassischen Einsatzfeldern von MCT-Fetten zählen u.a. das Malabsorptionssyndrom, Lymphangiektasien, Morbus Whipple, sowie Chylothorax. Ein ebenfalls klassisches Einsatzgebiet ist das Kurzdarmsyndrom, bei welchem es zu Verdauungsstörungen (vor allem der Speisefette) kommt.

MCT-Fette in der Ketogenen Diät

Die „Ketogene Diät“ ist eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährungsweise, die innerhalb kurzer Zeit zur Ketose führt. Sie findet bei Epilepsie und speziellen Stoffwechselerkrankungen Anwendung, wird jedoch auch häufig zur Gewichtsreduzierung eingesetzt.

Je nach Form werden bei der ketogenen Diät zwischen 60 und 90 Energieprozent als Fett verabreicht. Durch gleichzeitige Verknappung von Kohlenhydraten bzw. Glucose (Zucker) kommt es zur Ketose.

Die Ketose ist ein Stoffwechselzustand, bei dem es zu einem erhöhtem Abbau von Fettsäuren zu Ketonkörpern in der Leber kommt. Diese „Ketone“ dienen als Alternative Quelle zu Glucose, um den benötigten Energiebedarf zu decken.

MCT-Fette können Ketogene Diät unterstützen, da sie im Vergleich zu herkömmlichen Fetten wesentlich schneller aufgenommen und verbrannt werden. Weil mittelkettige Fettsäuren über eine höhere Ketogenität verfügen, bzw. vermehrt Ketonkörper gebildet werden, kommt man während der Diät mit einem geringeren Gesamtanteil an Fetten in der Nahrung aus.

Eine niedrige Fettmenge hat wiederum den Vorteil, dass die Protein- und Kohlenhydratmengen etwas höher liegen können und die Speisen dadurch etwas abwechslungsreicher und schmackhafter werden.

Abnehmen mit MCT-Fetten?

Kokosöl soll aufgrund seines hohen Anteils an MCT-Fetten beim Abnehmen helfen. Doch ist da was dran?

Fakt ist: MCT-Fette haben im Vergleich zu LCT-Fetten einen zehn Prozent niedrigeren Energiegehalt (8,3 kcal statt 9,3 kcal pro Gramm Fett). Fakt ist auch: Im Vergleich zu herkömmlichen Fetten werden sie bevorzugt zur Energiegewinnung eingesetzt, weshalb sie in geringerem Ausmaß in die körpereigenen Fettdepots eingelagert werden sollen.

Gleichzeitig ist sog. „postprandiale Thermogenese“, bzw. die Umwandlungsrate der Energie in Wärme höher, als bei langkettigen Triglyceriden. Dadurch erhöhen MCT für mehrere Stunden den Grundumsatz.

Allerdings nehmen die Vorteile hinsichtlich der Energiebilanz aufgrund von Anpassungsmechanismen im Stoffwechsel bereits in der zweiten Woche der Anwendung deutlich ab. Dann haben MCT-Fette keinen Vorteil mehr zu normalen Fetten zu bieten.

Häufig wird auch angeführt, dass mittelkettige Fettsäuren nicht im Fettgewebe gespeichert werden können. Das ist richtig. In den Triglyceriden des Fettgewebes findet man tatsächlich keine mittelkettigen Fettsäuren, da überschüssige Energie immer in Form von Triglyceriden mit langkettigen Fettsäuren gespeichert wird.

Das bedeutet jedoch nicht, dass MCT-Fette nicht zur Entstehung von Übergewicht beitragen können. Sie werden zwar nicht nicht direkt in die Fettdepots eingelagert, können aber bei einer überkalorischen Ernährung durchaus zu einer Gewichtszunahme führen.

Was sagt die Wissenschaft?

In der Vergangenheit gab es diverse Studien, die den Einfluss von mittelkettigen Triglyceriden auf die Körperzusammensetzung, den Energieaufwand und das Sättigungsgefühl untersuchten. Tatsächlich sind die Ergebnisse sehr widersprüchlich.

Sowohl Verfechter, als auch Skeptiker werden sowohl Studien finden, die für, als auch gegen MCT-Fette zur Gewichtsabnahme sprechen. Im Rahmen einer systematischen Überprüfung aus dem Jahre 2012 wurden aus kontrollierten klinischen Studien in PubMed und ELSEVIER zwischen den Jahren 2000 und 2010 insgesamt 14 Artikel mit kurz- und langfristiger Intervention untersucht.

Davon belegten sechs Studien  eine Abnahme der Körpermasse bei Einzelpersonen, mit daraus resultierendem Gewichtsverlust. Nur eine Studie zeigte einen positiven Effekt auf die Sättigung und vier einen Anstieg des Energieaufwands.

Das Fazit der Überprüfung lautete, dass die Ergebnisse nicht schlüssig sind. Damit MCT-Fette eine Alternative in der Adipositastherapie werden können, bedarf es weiterer kontrollierter Studien mit standardisierten Mengen an MCT-Fetten.

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat in einem ausführlichen Artikel zum Einsatz mittelkettiger Triglyceride für die Adipositastherapie bemängelt, dass wissenschaftliche Beweise für eine langfristige Gewichtskontrolle durch MCT fehlen.

Zwar gäbe es durchaus Untersuchungen, bei denen mit MCT als Ersatz für übliches Fett sowohl das Körpergewicht, als auch die Körperfettmasse gesenkt werden konnte. Allerdings handelte es sich dabei nur um kurzfristigen Studien. Auch ein Großteil der sonst verfügbaren Studien wies beträchtliche Schwächen auf.

Dazu zählten u.a. sehr kleine Studienpopulationen, kurze Studiendauern, MCT-Zufuhr im Rahmen einer Reduktionsdiät (und nicht als Einzelmaßnahme), Beurteilung des Energieverbrauchs nach MCT-haltiger Kost nur nach einer Mahlzeit, unterschiedlicher MCT-Gehalt der Kost und der verwendeten Öle, fehlende Angaben über Dauer und Intensität der körperlichen Aktivität im Studienzeitraum, etc.

Es lohnt sich also, die einzelnen Studien genauer zu betrachten. Art der Versuchspersonen, Zeitraum, sowie der genaue Studienaufbau und die Erhebung der Ergebnisse spielen eine wesentliche Rolle bei der Beurteilung.

In ihrem Fazit fasst die DGE zusammen:

„MCT sind kein geeignetes Mittel, um langfristig Gewicht zu verlieren.“

MCT-Fette als wirksames Mittel zum Abnehmen anzusehen, ist daher wissenschaftlich nicht ausreichend bzw. eindeutig belegt.

Abnehmen mit Kokosöl?

Und wie sieht es konkret mit Kokosöl aus?

Hilft Kokosöl beim Abnehmen? Häufig wird es im Rahmen von Low Carb Diäten, wie der Paleo Diät oder der Ketogenen Diät verwendet.

Laut einer Studie aus dem Jahre 2009 kann Kokosöl eine Gewichtsabnahme fördern. Im Rahmen der Untersuchung haben Frauen mit abdominaler Adipositas, die ihre Ernährung mit Kokosöl ergänzten mehr Gewicht verloren, als solche, die Sojaöl verwendeten.

Doch auch diese Studie hat ihre Schwachstellen. Zum einen handelte es sich nur um Frauen, zum anderen nur im Alter von 20 bis 40 Jahren. Die Zielgruppe war somit relativ stark eingeschränkt. Zudem wurde die Studie nur über Zeitraum von 12 Wochen durchgeführt, sodass keine langfristigen Ergebnisse vorliegen.

Weiterer Haken: Die Nahrungsergänzung mit Kokosöl bzw. Sojaöl war nicht die einzige Maßnahme. Alle Probandinnen wurden zusätzlich angewiesen, eine ausgewogene kalorienreduzierte Ernährung einzuhalten und sich täglich 50 Minuten zu bewegen.

In beiden Gruppen wurden die Energieaufnahme und die Kohlenhydratmenge während des Studienzeitraums reduziert, die Eiweiß- und Ballaststoffzufuhr hingegen erhöht. Die Fettaufnahme blieb unverändert. Die Ergebnisse wurden jeweils eine Woche vor und nach dem Untersuchungszeitraum erfasst.

Bei der Kokosöl-Gruppe zeigte sich ein höherer HDL-Wert und ein niedrigeres LDL : HDL Verhältnis. Die Frauen beider Gruppen konnten ihren BMI senken, doch nur die Kokosöl-Gruppe konnte auch den Bauchumfang reduzieren.

Bei der Gruppe, die Sojaöl einnahm, nahmen das Gesamtcholesterin, LDL und LDL : HDL-Verhältnis zu, während das HDL vermindert wurde. Solche Veränderungen waren bei der Kokosöl-Gruppe nicht zu beobachten.

Gemäß dieser Studie scheint es, als würde die diätetische Ergänzung mit Kokosöl die Reduktion der abdominalen Adipositas fördern. Ist das jetzt ein Freifahrtschein für den Konsum von Kokosfett? Besser nicht.

Die Annahme, dass Kokosöl gesund ist, ist noch lange kein Grund, gleich eine ganze Dose Kokosöl auszulöffeln. Zudem wurde die Studie an Frauen mit abdominaler Adipositas durchgeführt. Ob dieselben Effekte auch bei nicht-übergewichtigen Menschen zu beobachten sind, bleibt weiterhin unklar.

MCT-Fette und Training

MCT-Fette werden als schneller Energielieferant auch in der Sportlerernährung (vorwiegend im Ausdauersport) eingesetzt. Im Vergleich zu langkettigen Triglyceriden werden sie schneller hydrolysiert (aufgespalten) und absorbiert bzw. vom Körper aufgenommen.

Beim Abbau werden MCT gegenüber LCT eindeutig bevorzugt. Mittelkettige Triglyceride werden im Blut über die Pfortader direkt zur Leber transportiert. Folglich umgehen sie das Fettgewebe, was sie weniger anfällig für die hormonsensitive Lipase und die Ablagerung im Fettgewebe macht.

Aufgrund dieser Eigenschaften wurden MCT hinsichtlich ihrer Vorteile auf die Trainingsleistung und die Gesundheit erforscht. Im Rahmen einer Überprüfung sollte klargestellt werden, inwiefern MCT-Fette in beiden Situationen von Vorteil sind.

MCT-Fetten wurde nachgesagt, ein geeignetes Mittel zu sein, um die Fähigkeit eines Athleten zu maximieren, seine Glykogenspeicher zu erhalten und damit wettbewerbsfähiger zu werden. Allerdings konnte eine Verbesserung der Trainingsleistung nur durch zwei Studien belegt werden.

Aus gesundheitlicher Sicht erhöhen MCT-Fette laut der Überprüfung die Fettverbrennung und den Energieverbrauch, führen zu einer reduzierten Nahrungsaufnahme und bewirken eine vorteilhafte Veränderung der Körperzusammensetzung.

Allerdings zeigten die Ergebnisse auch, dass die Aufnahme von MCT-Fetten keine Wirkung bei der Verbesserung der Trainingsleistung hat.

Kokosöl: Wundermittel gegen Alzheimer?

Kürzlich hat eine an Mauszellen durchgeführte Pilotstudie im „Journal of Alzheimer's Disease“ für einige Aufmerksamkeit gesorgt.

Dort wurde festegestellt, dass die Behandlung mit Kokosöl geholfen hat, kortikale Neuronen in einer Testumgebung zu schützen. Kann man daraus nun schließen, dass Kokosöl auch eine Schutzwirkung im Gehirn lebender Menschen entfaltet? Natürlich nicht.

Die Pilotstudie kann lediglich eine Grundlage für zukünftige Untersuchungen bzw. der Wirkung von Kokosöl oder seiner Bestandteile auf das Überleben von Neuronen bilden.

Kokosöl: Gesund dank Laurinsäure?

Das MCT-Fett im Kokosöl besteht etwa zur Hälfte aus Laurinsäure.

Obwohl der langfristige Effekt von MCT-Fetten auf Gewichtsentwicklung, Körperfettmasse, Energieverbrauch, Hunger und Sättigung wissenschaftlich nicht eindeutig belegt ist, so spricht der hohe Gehalt an Laurinsäure für Kokosöl.

Dabei handelt es sich um eine mittelkettige, gesättigte Fettsäure, die u.a. für Seifen, Kosmetika oder als Zeckenschutzmittel verwendet wird. Laurinsäure wird für industriellen oder medizinische Einsatzgebiete durch Fraktionierung aus Kokosöl gewonnen.

Doch Laurinsäure soll auch einen gesundheitlichen Nutzen haben. Sie soll zu einer deutlichen Erhöhung des Blutholesterins beitragen, was jedoch vor allem auf die Erhöhen der Menge von „gutem“ High-Density-Lipoprotein (HDL)-Cholesterin zurückzuführen ist. Unterm Strich soll Laurinsäure den Cholesterinwert im Blut positiv beeinflussen, indem das Verhältnis zwischen Gesamtcholesterol zu HDL Cholesterol verringert wird.

Im Körper wird Laurinsäure in Monolaurin umgewandelt – ein Fett, welches sonst nur in der Muttermilch zu finden ist. Monolaurin wiederum hat eine antibakterielle, antivirale und antimikrobielle Wirkung.

Allerdings bleibt ungewiss, wie Fette,  die reich an Laurinsäure sind, auf die Koronale Herzkrankheit wirken. Belegt ist, dass das kardiovaskuläre Risiko mit einer Erhöhung des Gesamtcholesterins und LDL-Cholesterins steigt.

Ist Kokosöl nun gut für den Cholesterinspiegel?

Jein. Kokosöl hat durchaus einen positiven Effekt auf das „gute“ HDL-Cholesterin.

Angesichts des hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren (rund 90 Prozent!) mag dieser Effekt sogar höher sein, als man denken könnte. Schließlich sollen gesättigte Fette auch den „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegel erhöhen, der ein Risiko für Herzerkrankungen darstellt.

Im Falle von Kokosöl kommt es weniger auf die Menge, als vielmehr auf die Qualität der gesättigten Fette an. Etwa die Hälfte der gesättigten Fettsäuren ist Laurinsäure, eine mittelkettige Fettsäure, bei der sich eine Reihe gesundheitsfördernder Eigenschaften herausstellten. Dazu zählt auch die Fähigkeit, das „gute “ HDL-Cholesterol zu erhöhen.

Es gibt jedoch ein großes ABER. Laut Harvard Heath Letter vom Mai 2011 handle es sich bei den meisten Untersuchungen, die die Wirkung von Kokosöl auf den Cholesterinspiegel erforschten, nur um kurzfristige Studien. Auch ist nicht wirklich bekannt, inwiefern Kokosöl Herzkrankheiten beeinflusst.

Walter C. Willett, M.D., Vorsitzender der Abteilung für Ernährung an der Harvard School for Public Health glaubt nicht, dass Kokosöl so gesund ist, wie pflanzliche Öle (z.B. Olivenöl oder Sojaöl). Letztere sind vor allem reich an ungesättigte Fettsäuren, die beides schaffen: Das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen und das „schlechte“ LDL-Cholesterin zu senken.

Kokosöl hingegen erhöht den HDL-Wert, aber auch den Cholesterinspiegel insgesamt. Aufgrund seines HDL-steigernden Effekt kann Kokosöl zwar als weniger schlimm angesehen werden, als der hohe Gehalt an gesättigten Fettsäuren suggerieren könnte.

Doch im Vergleich zu anderen Pflanzenölen, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, scheint Kokosöl nicht die beste Wahl zu sein, um das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren.

Selbst das natürlichste Kokosöl könnte aufgrund des hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren langfristig problematisch für die Herzgesundheit werden.

Eine im Jahre 2010 durchgeführte Meta-Analyse der DGE von Interventionsstudien mit über 13.600 Teilnehmern zeigte, dass ein hoher Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren, zusammen mit einem niedrigen Anteil gesättigter Fettsäuren, das Risiko für koronare Herzkrankheiten, wie einen Herzinfarkt, senkt. In der Presseinformation heißt es:

„Es ist wichtig, auf die Zusammensetzung des Nahrungsfettes zu achten und die  Zufuhr von mehrfach ungesättigten n-6 und n-3 Fettsäuren zu Lasten der
gesättigten Fettsäuren zu erhöhen.“

Ideal sind Pflenzenfette, die günstige Verhältnisse mehrfach ungesättigter zu gesättigter Fettsäuren aufweisen. Dazu zählen z.B. Distelöl, Hanföl, Sonnenblumenöl, Sojaöl, und Rapsöl. Ausnahmen bilden Kokos- und Palmkernfett.

DGE-Richtlinien für die Fettzufuhr

Die DGE empfiehlt Erwachsenen, je nach körperlicher Aktivität, zwischen 30 bis 35 Prozent der täglichen Energiemenge über Fett zu decken. Bei einem Gesamtenergiebedarf von 2.000 Kilokalorien entspricht dies etwa 65 bis 75 Gramm Fett am Tag.

Der Anteil an gesättigten Fette sollte unter 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr liegen, was rund 22 Gramm Fett entspricht. Umgerechnet in Kokosöl wären das nicht mal zwei Esslöffel.

Die DGE empfiehlt, bei tierischen Lebensmitteln (außer Fisch) magere Sorten vorzuziehen, Kokosfett und andere tierische Fette sparsam zu verwenden und auf  versteckte Fette zu achten. Durch diese Maßnahmen lässt sich die Aufnahme gesättigter Fettsäuren reduzieren.

Bis zu 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr sollte durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren, also z.B. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, gedeckt werden. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren kommen u.a. in Pflanzenölen und Fischölen bzw. fettreichen Fischsorten vor.

Die verbleibenden 10 bis 15 Prozent der täglichen Fettzufuhr erfolgt über einfach ungesättigte Fettsäuren, z. B. Olivenöl.

Kokosöl sollte laut Empfehlung der DGE – trotz seiner durchaus gesundheitsfördernden Eigenschaften – nur in Maßen verzehrt werden. Der hohe Gehalt an gesättigten Fetten ist nun mal ein Faktum, auch wenn es sich zum Großteil um MCT-Fette handelt.

Empfehlenswerter sind da Pflanzenöle, wie z.B. Raps-, Lein- und Walnussöl. Auch Avocados, fettreiche Fischsorten, Nüsse und Samen sind sehr gesunde Fettquellen.

Mit MCT-Fetten nicht übertreiben

Mittelkettige Triglyceride haben einen um etwa 10 Prozent niedrigeren Energiegehalt und verursachen gleichzeitig eine höhere postprandiale Thermogenese, als LCT-Fette.

Es scheint, als würden MCT-Fette aufgrund dieser Eigenschaften ein geeignetes Mittel sein, um die Energiebilanz positiv zu beeinflussen und der Entstehung von Übergewicht vorzubeugen. Von den natürlichen Lebensmitteln enthalten nur Butter, Palm- und Kokosöl MCT-Fettsäuren.

Für den Einsatz in der Diätik werden daraus spezielle Koch- und Streichfette hergestellt, die erfolgreich bei verschiedenen Darmerkrankungen, insbesondere bei Fettverdauungsstörungen, eingesetzt werden.

Überflüssige Pfunde lassen sich mit MCT-Fetten jedoch nicht dauerhaft verlieren. Werden im Rahmen einer kalorienreduzierten Diät herkömmliche Fette durch MCT-Fette ersetzt, kommt es zwar zu einer kurzfristigen Gewichtsabnahme und Verminderung des Körperfetts. Dieser Effekt hält jedoch nur für kurze Zeit an, da sich der Körper an die MCT-Fette anpasst. Bereits nach etwa zwei Wochen haben MCT-Fette keine Vorteile zu normalen Fetten mehr bieten.

Zudem müsste die Menge an MCT-Fetten pro Tag entsprechend hoch sein, um Vorteile für die Energiebilanz mit dem Ziel einer Gewichtsreduktion zu erzielen. Bei einem Verzehr von 60 Gramm MCT-Fett lassen sich durchschnittlich nur 80 bis 120 kcal pro Tag einsparen.

Diese Kalorienmenge entspricht einer Kugel Eis oder einem Glas Limonade und lässt sich daher auch an anderer Stelle einsparen. Nun könnte man auf die Idee kommen, mehr als 60 Gramm MCT-Fett zu verzehren, um noch mehr Kalorien einzusparen. Allerdings hat die Verträglichkeit im Magen-Darm-Trakt ihre Grenzen.

Unerwünschte Nebenwirkungen von MCT-Fetten

MCT-Fette verhalten sich bei der Verdauung und Resorption völlig anders als normale Nahrungsfette. Der Organismus benötigt daher einige Zeit, um sich an die Aufnahme und Verwertung dieser Fette zu gewöhnen.

Aus dem Grund sollte eine Umstellung auf den Verzehr von MCT-Fetten nur durch langsame Steigerung der Dosis erfolgen. Anfangs wird empfohlen, die Fettzufuhr auf 20 Gramm pro Tag zu beschränken. Die Fettmenge kann dann stufenweise um höchstens 10 Gramm MCT-Fett pro Tag gesteigert werden,

Bei Aufnahme größerer MCT-Mengen von 50 bis 80 Gramm am Tag kann es ohne vorherige Gewöhnung zu unerwünschten Nebenwirkungen ,wie Bauchschmerzen, Übelkeit, Blähungen, Sodbrennen und Durchfall kommen.

Welche Gesamtfettmenge toleriert wird, ist individuell verschieden.

MCT-Fette nicht hitzestabil

Auch die  physikalischen Eigenschaften von MCT-Fett sind zu beachten.

Reine MCT-Fette haben einen niedrigen Schmelz- und Rauchpunkt und sind daher nicht zum Backen, Braten, Schmoren oder Frittieren geeignet. Der Qualmpunkt liegt bereits bei etwa 130° C.

Die in Form von Öl oder Margarine angebotenen MCT-Fette sind daher nur für die kalte Küche (z.B, als Salatöl oder Aufstrich) oder als Zusatz zu warmen Speisen geeignet.

Auch geschmacklich gibt es Unterschiede: MCT-Fette Der haben einen scharfen und bitteren Geschmack, der durch Aufwärmen oder Warmhalten verstärkt wird. Daher sollten mit MCT-Fetten angereicherte Speisen sofort verzehrt werden.

Kokosöl: Ideal zum Braten?

Kokosöl enthält ca. 60 Prozent MCT-Fette, hat jedoch im Vergleich zu reinen MCT-Fetten und vielen anderen nativen Pflanzenölen einen entscheidenden Vorteil.

Aufgrund seines hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren kann Kokosöl stärker erhitzt werden. Der Rauchpunkt von raffiniertem Kokosöl liegt bei etwa 232° C, bei Virgin Conocut Oil bei etwa 177° C.

Die meisten nativen, kaltgepressten Pflanzenöle hingegen sind für hohe Temperaturen ungeeignet, da ansonsten wertvollen Inhaltsstoffe zerstört würden und gesundheitsschädliche Zersetzungsprodukte entstehen könnten. Leinsamenöl, welches beispielsweise zu über 90 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren besteht, kann nur bis zu 107° C erhitzt werden.

Pflanzenöle sollten in der heißen Küche nur dann eingesetzt werden, wenn der Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren nicht zu hoch ist. Demnach sind z.B.
Leinöl oder Distelöl nicht sinnvoll.

Wer zu gehärteten Brat-, Koch-, Back- oder Frittierfetten greift, riskiert viele ungesunde trans-Fettsäuren aufzunehmen. Trans-Fettsäuren entstehen hauptsächlich bei der industriellen (Teil-)Härtung bzw. Hydrierung von Fetten und Ölen. Neben der Verfestigung (höherer Schmelzpunkt) wird durch die Fetthärtung auch eine bessere Lagerfähigkeit und ein erhöhter Rauchpunkt erreicht.

Durch die Härtung bzw. Hydrierung werden die Doppelbindungen der ungesättigten Fettsäuren-Reste mit Wasserstoff abgesättigt. He höher der Anteil an ungesättigten Fettsäuren, umso mehr trans-Fettsäuren können als unterwünschtes Nebenprodukt entstehen. Sie gelten als gesundheitlich problematisch, da sie die Cholesterinwerte ungünstig beeinflussen.

Kokosöl enthält weniger trans-Fettsäuren

Kokosöl enthält nur 6 Prozent einfach ungesättigten und 2 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäure. Bei gehärtetem oder teilgehärtetem Kokosöl entstehen somit deutlich weniger trans-Fettsäuren, als bei anderen pflanzlichen Fetten. Daher kann raffiniertes Kokoksfett eine gute Alternative zu anderen raffinierten Pflanzenölen darstellen.

Dennoch wird auch ein Teil der Fettsäuren in gehärtetem Kokosfett in trans-Fettsäuren umgewandelt, weshalb ungehärtetes Kokosöl aus gesundheitlicher Sicht natürlich die bessere Wahl ist.

Trans-Fettsäuren können in geringen Mengen auch bei starkem Erhitzen von vor allem Ölen entstehen, die für hohe Temperaturen ungeeignet sind. Das ist bei den meisten kaltgepressten Pflanzenöle der Fall. Natives Kokosöl hingegen enthält nur wenige ungesättigte Fettsäuren und wurde nicht industriell (teil-)gehärtet. Daher können beim Erhitzen so gut wie keine gefährlichen trans-Fettsäuren entstehen.

Allerdings ist bei nativem Kokosöl bei etwa 177° C Schluss, weshalb es nicht überstrapaziert und idealerweise nur zum schonenden Braten verwendet werden sollte. Aufgrund der Vielzahl an gesättigten Fettsäuren ist Kokosöl länger haltbar, als viele andere Pflanzenöle, was es in der Küche zu einer beliebten Zutat macht.

Auch bei der Desodorierung von Ölen – einem Teilschritt bei der Raffination – kann es zur Entstehung von trans-Fettsäuren kommen. Allerdings ist der Gehalt an trans-Fettsäuren im Öl in der Regel nicht größer als 1 Prozent. Raffinierte Speiseöle können daher zum Braten bei hohen Temperaturen (z.B. im Wok) eingesetzt werden.

Aufgrund seines hohen Gehalts an Laurinsäure in den gesättigten Fettsäuren kann Kokosöl in der Küche ein Alternative zu teilweise hydriertem Pflanzenöl sein, wenn feste Fette benötigt werden (z.B. beim Backen). Doch es muss nicht immer Kokosöl sein.

Gehärtetes Kokosfett hat zwar den Vorteil, dass bei der Hydrierung weniger trans-Fettsäuren, als bei anderen Pflanzenfetten, entstehen. Zum starken Erhitzen sind raffinierte Speiseöle, wie z.B. raffiniertes Sonnenblumenöl, aber ebenso gut geeignet.

Für Salate und kalte Speisen sind andere pflanzliche Öle die bessere Wahl, um eine ausreichende Versorgung mit wertvollen, ungesättigten Fettsäuren sicherzustellen.

Fazit

Der Körper benötigt alles im richtigen Maß – somit auch gesättigte und ungesättigte Fettsäuren.

Obwohl Kokosöl mit Sicherheit nicht das Nonplusultra unter den Fetten ist, so bietet es durchaus Vorteile. Dazu zählen der hohe Gehalt an MCT-Fetten, die schneller absorbiert und metabolisiert werden, als LCT-Fette.

Der hohe Gehalt an Laurinsäure soll den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen, indem es das „gute“ HDL-Cholesterin erhöht. Außerdem wird Laurinsäure im Körper in Monolaurin umgewandelt,welches eine antibakterielle, antivirale und antimikrobielle Wirkung hat.

Bei der Hydrierung bzw. Fetthärtung von Kokosfett entstehen weniger ungesunde trans-Fettsäuren, als bei Pflanzenölen mit reichlich ungesättigten Fettsäuren. Doch wie am Anfang dieses Artikels erwähnt, ist weder gehärtetes, noch raffiniertes Kokosfett die beste Wahl. Stattdessen sollte man besser zu kaltgepresstem, nativen Kokosöl (Virging Coconut Oil) greifen.

Kurz gesagt: Kokosöl hat durchaus positive Eigenschaften. Aber ist es deswegen ein Superfood? Meiner Meinung nach nicht. Betrachtet man die klaren Fakten, so stellt man fest, dass Kokosfett zu fast 90 Prozent aus gesättigten Fettsäuren besteht und pro 100 g etwa 862 Kalorien.

Zwar sind MCT-Fette, die u.a. reichlich in Kokosöl enthalten sind, sowohl als diätetische Lebensmittel, als auch in einer ketogenen Diät erprobt und gelten als günstige Energiequelle. Das ist aber noch lange kein Grund, Kokosfett löffelweise zu futtern.

Reine MCT-Fette enthalten 10 Prozent weniger Kalorien, als herkömmliche Fette  und verfügen über eine höhere Umwandlungsrate der Energie in Wärme. Doch Kokosöl ist weder ein reines MCT-Fett, noch ist der Effekt auf den Energieverbrauch von Dauer. Um Kalorien in nennenswertem Umfang einzusparen, müsste man Unmengen von Kokosfett essen.

Auch die Annahme, MCT-Fette könnten nicht als Depotfett eingelagert werden ist falsch. Es stimmt zwar, dass nur langkettige Fettsäuren im Depotfett vorzufinden und mittelkettige Triglyceride nicht direkt im Fettgewebe eingelagert werden. Doch bei überkalorischer Ernährung können auch MCT-Fette zu einer Gewichtszunahme beitragen.

MCT-Fette keine Fettsensation

Somit sind MCT-Fette leider keine Fettsensation bei der Gewichtsreduktion und der Vorbeugung von Übergewicht. Ein Großteil der wissenschaftlichen Studien zum Einfluss von MCT auf die Gewichtsentwicklung und die Körperfettmasse, den Energieverbrauch, Hunger und Sättigung weist beträchtliche Schwächen auf.

Wissenschaftliche Beweise für eine langfristige Gewichtskontrolle durch MCT fehlen bislang. Auch gibt es keine Studie, die eine Leistungssteigerung durch MCT-Fette belegt.

Wer sein Gewicht dauerhaft erfolgreich im Griff haben möchte, sollte nicht auf scheinbare „Wundermittel“, wie Kokosöl vertrauen. Das A und O für eine Gewichtsreduktion oder die Vorbeugung von Übergewicht sind eine reduzierte bzw. ausgeglichene Energiebilanz.

Die wesentlichen Faktoren sind Ernährung und Bewegung. Wer abnehmen will, sollte seine Energiezufuhr langfristig senken und den Energieverbrauch durch Bewegung zu steigern.

Grundsätzlich spricht nichts gegen einen maßvollen Verzehr von Kokosöl. Laut Empfehlung der DGE sollten jedoch maximal 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr durch gesättigte Fettsäuren gedeckt werden. Kokosöl kann aufgrund seines Fettsäureprofils eine bessere Alternative zu anderen gesättigten Fettsäuren darstellen.

Dennoch sollte die Gesamtzufuhr an gesättigten Fettsäuren nicht überschritten werden, die Zufuhr großer Mengen an gesättigten Fettsäuren ein hohes Risiko für die Entstehung von Herz- und Gefäßerkrankungen darstellt.

Der Großteil des täglichen Fettzufuhr sollte aus einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren stammen.

Kokosöl & Ich

Ich persönlich verwende kein Kokosöl, weil mich der hohe Gehalt an gesättigten Fettsäuren bislang abgeschreckt hat. Mittlerweile habe ich eine bessere Meinung zu Kokosfett, allerdings weiß ich nicht, ob die Vorteile genügen, um es auch in der Küche einzusetzen.

Wenn überhaupt würde ich zu nativem Bio Kokosöl bzw. Virgin Coconut Oil greifen, welches jedoch auch nicht stark erhitzt werden darf. Dann kann ich gleich bei Raps- oder Sonnenblumenöl bleiben. Zudem nutzt ich Öl kaum zum Braten, sondern gebe es erst im Nachhinein auf die Speisen. Hier sind mir Walnuss- oder Sesamöl lieber.

Und zu den cholesterolsenkenden, antioxidativen und antientzündlichen Wirkungen von Kokosöl sei gesagt: Auch hier ziehe ich die sekundäre Pflanzenstoffe in Gemüse und Obst vor, welche dieselbe Wirkung haben.

Aber ein Einsatzgebiet werde ich wohl wirklich ausprobieren: Als Pflegemittel für Haut und Haare. Denn das schlägt garantiert nicht auf die Hüften!