Vitamin B12: Mit diesen Lebensmitteln einem Mangel vorbeugen!

Vitamin B₁₂ (Cobalamin) nimmt in der Physiologie des Menschen wichtige Funktionen ein. Da der Körper Vitamin B₁₂ nicht selbst herstellen kann, gilt es den täglichen Bedarf mit entsprechenden Lebensmitteln zu decken. Insbesondere Vegetarier und Veganer stoßen hierbei auf eine Herausforderung. Denn Vitamin B₁₂ findet sich hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln.

Doch es gibt auch einige wenige pflanzliche Bezugsquellen. Aber wie wichtig ist Vitamin B₁₂  für den Köper eigentlich? Welche typischen Symptome deuten auf einen Vitamin-B₁₂– Mangel hin? In welchen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln ist Vitamin B₁₂ enthalten? Und worauf sollten strenge Vegetarier bzw. Veganer unbedingt achten?

Diese und weitere Fragen rund um Vitamin B₁₂ werden im Folgenden beantwortet.

Was ist Vitamin B₁₂?

Vitamin B₁₂ gehört zu den Cobalaminen und wird daher auch als „Cobalamin“ bezeichnet. Cobalamin ist das einzige Vitamin, das ein Spurenelement – nämlich Cobalt – enthält. Cobalt ist für den Menschen auch nur in seiner Funktion als Bestandteil des Vitamins B₁₂ essentiell.

Cobalt ist das Zentralatom der Cobalamine. Je nachdem, welche Moleküle an das Cobaltatom gebunden sind, lassen sich mehrere Cobalaminarten unterscheiden. Dazu zählen die Speicherformen Aquocobalamin, Hydroxocobalamin, und Nitritocobalamin, sowie die biologisch wirksamen Coenzym-Formen des Vitamins: Methylcobalamin und Adenosylcobalamin (Coenzym B₁₂).

Das Coenzym B₁₂ ist der wichtigste Vertreter der  Cobalamine und die biologisch aktive Form des Vitamins B₁₂. Die synthetische Form von Vitamins B₁₂ ist Cyanocobalamin und wird in den meisten Vitamins-B₁₂-Präparaten verwendet. Vom menschlichen Organismus wird Cyanocobalamin in das biologisch wirksame Coenzym B₁₂ umgewandelt.

Die zunächst biologisch inaktiven Formen des Vitamin B_{12 –}  Aquo-, Hydroxo,- Nitrito- und Cyanocobalamin können somit im Körper in die biologisch aktiven Formen Adenosyl- und Methylcobalamin umgewandelt werden.

Im täglichen Sprachgebrauch wird Vitamin B₁₂ häufig als Sammelbegriff für verschiedene Verbindungen mit demselben chemischen Grundgerüst bzw. in dem Fall die ganze Cobalamin-Stoffgruppe verwendet. Gemäß der bioanorganischen Nomenklatur ist mit dem Begriff „Vitamin B₁₂“ jedoch streng genommen das biologisch inaktive Cyanocobalamin und nicht die aktive Form Adenosylcobalamin gemeint.

Welche Funktionen hat Vitamin B₁₂ im Körper?

Vitamin B₁₂ spielt im Körper bei verschiedenen Stoffwechselvorgängen eine wichtige Rolle. So ist Cobalamin am Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel (Abbau von sog. ungradzahligen Fettsäuren) beteiligt.

Daneben ist Vitamin B₁₂ für die Bildung der roten Blutkörperchen unerlässlich und wird für die Aktivität der Nervenzellen, sowie bei der Zellteilung benötigt.

Kurz gesagt: Der Körper braucht Vitamin B₁₂. Genauer gesagt ist Cobalamin im menschlichen Organismus an zwei enzymatischen Reaktionen beteiligt: dem Umbau der Aminosäure Homocystein zu Methionin (Methionin-Synthase) und die Umwandlung von Methylmalonsäure.

Im Rahmen der Methionin-Synthase wird die potenziell gefährliche Aminosäure Homocystein zu Methionin umgewandelt. Anderenfalls würde es zu einem Anstieg von Homocystein und einem erhöhten Homocysteinspiegel kommen, der mit der Bildung von Arteriosklerose in Zusammenhang gebracht wird.

In diesem Zusammenhang spielt Vitamin B₁₂ eine wichtige Rolle bei der Synthese der Erbsubstanzen DNA und RNA, beim Zellwachstum und der Zellteilung und bei der Bildung roter Blutkörperchen. Außerdem unterstützt Vitamin B₁₂ die Blutbildung, indem es die im Organismus gespeicherte Folsäure in seine aktive Form überführt und die Aufnahme in die Körperzellen ermöglicht.

Die bereits erwähnte Aminosäure Homocystein wird mithilfe von Folsäure und Vitamin B₁₂ in Methionin umgewandelt. Erhöhter Folsäuregaben vermögen u.a. den Homocystein-Spiegel abzusenken. Positive Auswirkungen auf den Verlauf von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind jedoch nicht gut belegt.

Folsäureüberschüsse können einen Vitamin-B₁₂-Mangel im menschlichen Organismus verdecken, die jedoch schädliche Folgen auf das Nervensystem haben können. Einen Vitamin-B₁₂-Mangel mit Folsäure zu behandeln kann daher nicht der richtige Ansatz sein.

Vitamin B₁₂ reguliert nicht nur die Homocysteinkonzentration im Blut, sondern auch Methylmalonsäurekonzentration im Plasma und vor allem im Urin. Ein Anstieg von Methylmalonsäure macht sich im menschlichen Stoffwechsel negativ bemerkbar und kann die Funktionen des zentralen Nervensystems gravierend beeinträchtigen.

Der Körper ist auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B₁₂ angewiesen, schließlich wird es für die Zellteilung, Blutbildung, sowie die Funktion des Nervensystems unerlässlich.

Wie wird Vitamin B₁₂ im Körper aufgenommen?

Vitamin B₁₂ ist das einzige Vitamin, das zur Aufnahme in den Körper bzw. Resorption einen Hilfsstoff, den sog. „intrinsischen Faktor“ benötigt. Dabei handelt es sich um ein Glykoprotein, das von den Belegzellen des Magens bzw. in der Magenschleimhaut produziert wird und für die Vitamin-B₁₂-Aufnahme unabdingbar ist.

Vitamin B₁₂ ist in der Nahrung meist an Proteine gebunden. Die Speicheldrüsen geben beim Verzehr ein Transportprotein ab, welches erst im Magen zum Einsatz kommt. Dort wird Vitamin B₁₂ unter Einwirkung der Magensäure herausgelöst. Als Schutz vor der aggressiven Magensäure wird Vitamin B₁₂ vom Transportprotein gebunden.

Entscheidend für die Aufnahme von Vitamin B₁₂ ist die Produktion des „Intrinsic Factors“ in der Magenschleimhaut. Die eigentliche Aufnahme findet im unteren Dünndarm statt. Im Zwölffingerdarm löst sich das  Vitamin B₁₂ vom Transportprotein und bindet sich an den Intrinsic Factor, einem vor Verdauungsenzymen geschützten Komplex.

Der gesamte Vitamin-B₁₂-Intrinsic-Factor-Komplex wandert in dieser Form durch den oberen Dünndarm. Erst an dessen Ende – dem Illeum – wird der Komplex an die Schleimhautzellen gebunden und das Vitamin B₁₂ aufgenommen, wo es in das Blut und die äußeren Gewebe gelangt.

Wo kommt Vitamin B₁₂ vor?

Vitamin B₁₂ kann ausschließlich von Mikroorganismen (z.B. Bakterien oder Algen) gebildet werden. Tierische Lebensmitteln liefern Cobalamin durch die Bakterientätigkeit in den Mägen der Wiederkäuer und durch verzehrte Mikroorganismen (durch exogene Versorgung über das Futter ).

Bei Wiederkäuer,wie Rindern, Schafen, Ziegen und auch Hirschen, wird Vitamin B₁₂ im Vormagen, bei anderen Pflanzenfressern im Dickdarm gebildet. Bei Geflügel und Schweinen erfolgt die Versorgung über das Futter, da das im Darm produzierte Cobalamin nur unzureichend aufgenommen wird.

Sowohl beim Menschen, als auch bei Tieren wird vor Vitamin B₁₂ vor allem in der Leber und in den Nieren angehäuft. Tierische Leber und Nieren sind daher sehr gute Vitamin-B₁₂-Lieferanten. In pflanzlichen Lebensmitteln kann Vitamin B₁₂ nur in Spuren vorkommen.

Vitamin B₁₂ ist für den menschlichen Organismus essentiell. Zwar kommen auch im menschlichen Darm Mikroorganismen vor, die Vitamin B₁₂ produzieren. Allerdings wird Cobalamin vor allem im Dickdarm produziert. Die Aufnahme von Vitamin B₁₂ kann jedoch nur kurz VOR dem Dickdarm (im terminalen Ileum) erfolgen. So wird das vom Körper im eigenen Dickdarm produzierte Vitamin B₁₂ ungenutzt wieder ausgeschieden.

Die folgende Tabelle zeigt den Tagesbedarf an Vitamin B₁₂ gemäß der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE):

Der Tagesbedarf bei Jugendlichen ab 13 Jahren, sowie bei Erwachsenen liegt bei etwa drei Mikrogramm (µg) Vitamin B₁₂ pro Tag.

Säuglinge von 0 bis unter 4 Monaten benötigen schätzungsweise 0,4 µg, Säuglinge von 4 bis unter 12 Monaten hingegen die doppelte Menge, also 0,4 µg Cobalamin am Tag. Bei Kindern ab 1 Jahr nimmt der Vitamin-B₁₂-Bedarf mit steigendem Lebensalter zu.

Bis 4 Jahre liegt der Bedarf bei 1 µg, zwischen 4 und 7 Jahren bereits bei 1,5 µg. In der Altersklasse von 7 bis 10 Jahren steigt der Tagesbedarf an Cobalamin auf 1,8 µg und ab 10 Jahren auf 2 µg am Tag. Ab dem 13. Lebensjahr ist der Tagesbedarf bei Jugendlichen genauso hoch, wie bei Erwachsenen.

Bei schwangeren und stillenden Frauen liegt ein erhöhter Vitamin-B₁₂-Bedarf vor. Schwangere sollten zur Auffüllung der Speicher und zur Erhaltung der Nährstoffdichte 3,5 µg pro Tag zu sich nehmen. Bei Stillenden steigt der Tagesbedarf auf 4,0 µg (ca. 0,13 µg Vitamin-B₁₂-Zulage pro 100 g Muttermilch). In diesen Fällen empfiehlt sich ein Gespräch mit dem Frauenarzt, um einem möglichen Vitamin-B₁₂-Mangel vorzubeugen.

Wie decke ich meinen Vitamin-B₁₂-Bedarf?

Der Körper benötigt nur sehr geringe Mengen an Vitamin B₁₂. Zudem ist die Leber eines gesunden Erwachsenen in der Lage, zwischen 2.000 und 5.000 µg Vitamin B₁₂ zu speichern. Daneben dienen auch andere Gewebe und Organe, wie die Muskulatur, die Niere und das Herz als Speicher.

Die körpereigenen Cobalamin-Reserven reichen aus, um eine Unterversorgung (z.B. bei fleischloser Ernährung) über mehrere Jahre hinweg auszugleichen. Bevor er zu Mangelsymptomen (siehe weiter unten) kommt, baut der Körper zuerst diese Vitamin-B₁₂-Depots ab.

Da der menschliche Organismus sich nicht selbst mit Cobalamin versorgen kann, muss das essentielle Vitamin über die Nahrung aufgenommen werden. In der Regel nehmen wir genügend Vitamin B₁₂ mit der Nahrung auf. Fleischesser haben es da wesentlich einfacher, als Vegetarier und Veganer.

Tierische Vitamin-B₁₂-Lieferanten

Vitamin B₁₂ findet sich fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln. Cobalamin wird von Mikroorganismen in den Verdauungsorganen der Tiere produziert, von wo aus es in Leber, Nieren, Herz, Muskeln und andere Organe, sowie die Milch gelangt. Fleischesser decken ihren Vitamin-B₁₂-Bedarf durch den Konsum von Fleisch, insbesondere von Innereien.

Vegetarier, die hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel verzehren haben es da etwas schwerer. Hierbei kommt es auf die Form des Vegetarismus an. Ovo-lacto-Vegetarier (essen zusätzlich auch Eier und Milchprodukte), Lacto-Vegeterier (essen zusätzlich nur Milchprodukte), Ovo-Vegetarier (ergänzen pflanzliche Kost nur durch Eiern) und auch Pescetarier (verzichten auf Fleisch, verzehren jedoch Fisch), müssen sich i.d.R. weniger Gedanken um Vitamin B₁₂ machen.

Denn auch Milchprodukte, Eier und Fisch sind natürliche Vitamin-B_12-Quellen, auch wenn der Gehalt an Cobalamin niedrig ist.

Pflanzliche Vitamin-B₁₂-Lieferanten

Wer sich streng vegetarisch bzw. vegan ernährt und damit alle Lebensmittel tierischen Ursprungs meidet, muss besonders auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B₁₂ achten. Grundsätzlich lässt sich mit einer rein pflanzlichen Ernährung eine adäquate Zufuhr aller notwendigen Vitamine und Mineralstoffe sicherstellen – mit Ausnahme von Vitamin B₁₂.

Denn pflanzliche Lebensmittel enthalten so gut wie kein Cobalamin. Zwar besitzen durch Milchsäuregärung haltbar gemachte Gemüse (z.B. Sauerkraut), Bier, fermentierte Sojaprodukte, manche Algensorten, Hülsenfrüchte (etwa Erbsen, Bohnen und Lupinen), Ingwer und einge Wurzel- und Knollengemüse, sowie Speisepilze (insbesondere der Champignon) geringe Mengen an Vitamin-B₁₂-Coenzymen.

Allerdings reichen die geringen Mengen nicht aus, um den Bedarf an Vitamin B₁₂ ausreichend zu decken. Hinzu kommt, das das Cobalamin in vielen vergorenen pflanzlichen Lebensmitteln (Sauerkraut oder Bierhefe) und Blaualgen-Arten (z.B. Spirulina, Grüne Spanalge und Corella) zum Großteil in einer für den menschlichen Organismus nicht verwertbaren Form („Pseudovitamin B_12″, „Vitamin-B₁₂-Analoge“) vorliegt.

Watanabe et al. untersuchten natürlich vorkommende pflanzlichen Nahrungsquellen mit hohem Vitamin-B₁₂-Gehalt. Die Untersuchungsergebnisse von 2014 zeigten, dass getrocknete Nori-Algen die derzeit beste Vitamin B₁₂ -Quelle für Vegetarier ist. Bereits 4 g des „getrockneten Purpurtangs“ (Vitamin B₁₂:-Gehalt: 77,6 μg /100 g Trockengewicht) decken den Vitaminbedarf eines Erwachsenen von 2,4 µg am Tag (Empfehlung laut RDA der EU) und damit fast den von der DGE empfohlenen Cobalamin-Tagesbedarf eines Erwachsenen.

Nori ist in der in der japanischen Küche die wichtigste Algenart und wird bei uns u.a. für Sushi verwendet, ist aber auch günstig im Handel (z.V. in Asia-Supermärkten) erhältlich. Zudem weisen Nori eine hohe Konzentrationen anderer Nährstoffe auf, die in der vegetarischen Ernährung fehlen, wie z.B. Eisen und n-3 mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Laut Watanabe et al. wiesen auch handelsübliche Shiitake-Pilze einen relativ hohen Gehalt an Vitamin B₁₂ auf, allerdings varrierte dieser sehr stark (1,3 bis 12,7 g/100 g Trockengewicht). Zudem fällt die Cobalamin-Menge deutlich niedriger aus, als bei den Nori-Algen. Allerdings enthalten getrocknete Shiitake-Pilzen 18,9 mg Vitamin D₂:(Ergocalciferol) und 2,0 mg Eisen  je 100 g. Beides sind Nährstoffe, die im Rahmen einer vegetarischen Ernährung häufig zu kurz kommen.

Sowohl Nori-Algen, als auch Shiitake-Pilzen stellen für Vegetarier und Veganer somit wichtige pflanzlichen Nahrungsquellen dar. Sie können dazu beitragen das Nährstoffungleichgewicht bei einer vegetarischen Ernährungsweise deutlich zu verbessern und das Risiko für einen Vitamin-B₁₂-Mangel reduzieren.

Da Vitamin B₁₂ seit mehreren Jahrzehnten synthetisch hergestellt werden kann, werden viele – sowohl pflanzlichem, als auch tierische – Lebensmittel mit Cobalamin angereichert. So enthalten mittlerweile auch Frühstückscerealien, Hefen, Soja- und Reis-Drinks, sowie Säfte häufig Vitamin B₁₂ .

Hierbei ist zu beachten, dass das Vitamin-B₁₂-Analoga auf Basis von Cyanobakterien bzw. Algen nicht dieselbe Vitaminwirksamkeit haben, wie natürliches Vitamin B₁₂, das nahezu ausschließlich in tierischen Produkten enthalten ist. Spirulina beispielsweise (eine Gattung der Cyanobakterien bzw. Blaualgen) enthält lediglich zu 20 Prozent eine für den verwertbare Form von Vitamin B₁₂. Bei 80 Prozent handelt es sich hingegen um eine biologisch inaktive bzw. unwirksame Form („Pseudo-Vitamin B₁₂.“, „Vitamin-B₁₂.-Analoge“).

Die folgende Tabelle zeigt Lebensmitteln mit einem hohen Cobalamin-Gehalt:

Die vollständige Lebensmittel-Tabelle inkl. Vitamin-B₁₂-Gehalt kann hier auch als PDF heruntergeladen werden. Eine weitere, umfangreiche Tabelle des United States Departments of Agriculture (USDA) mit dem Vitamin-B₁₂-Gehalt zahlreicher Lebensmittel steht hier ebenfalls als PDF (auf englisch) zur Verfügung.

Vitamin B₁₂ Nahrungsergänzung: Lösung für Vegetarier und Veganer?

Vegetarier, insbesondere aber Veganer, die komplett auf tierische Produkte verzichten, müssen ganz besonders darauf achten, eine ausreichende Zufuhr an Vitamin B₁₂ zu gewährleistet. Dies kann u.a. durch mit Vitamin B₁₂ angereicherte Lebensmittel, wie Säfte, Frühstückscerealien, Sojamilch etc., geschehen.

Wer sich rein pflanzlich ernährt, sollte Vitamin B₁₂ zur Sicherheit zusätzlich durch Nahrungsergänzungsmittel oder per Injektion zuführen. Da Cobalamin leicht über Supplemente eingenommen werden kann, sollte ein eventueller Vitamin-B₁₂-Mangel kein Grund gegen eine fleischlose Ernährung sein.

Angereicherte Lebensmittel und Vitaminpräparate mit Vitamin B₁₂ sind z.T. auch anhand der chemischen Bezeichnungen „Cyanocobalamin“ oder „Cobalamin“ auf den Zutatenlisten und Etiketten zu erkennen.

Vitamin B₁₂ ist in fast allen Multivitamin-Präparaten enthalten. Ebenso gibt es Nahrungsergänzungsmittel, die ausschließlich Vitamin B₁₂ oder Vitamin B₁₂ in Kombination mit anderen Vitaminen und Mineralstoffen (z.B. Folsäure und anderen B-Vitaminen) enthalten. Hier sollte man das Etikett auf die Menge des enthaltenen Vitamin B₁₂ überprüfen. Es gibt spezielle Vitaminpräparate für Veganer, wie VEG1 von der Vegan Society.

Vitamin B₁₂ ist auch in sublingualen Formen (die unter der Zunge aufgelöst werden) erhältlich, allerdings gibt es keine Beweise dafür, dass die sublinguale Formen besser absorbiert, also aufgenommen werden, als Pillen, die geschluckt werden. Vitamin B₁₂ kann auch per Injektion verabreicht werden. Dies wird normalerweise verwendet, um einen vorhandenen Vitamin-B₁₂-Mangel zu behandeln. Ebenso kann Vitamin B₁₂ auch als Nasengel oder Nasenspray (über die Nasenschleimhaut) verabreicht werden.

Auch die Verwendung von Vitamin-B₁₂-Zahnpasta kann zu einer deutlichen Verbesserung des Cobalamin-Status führen.Unter Umständen sollte die Vitamin-B₁₂-Zahncreme in Kombination mit Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmitteln verwendet werden, um den gewünschten Effekt zu zeigen.

Die meistens erforderliche Einnahme von Vitamin B₁₂ ist einer und vielleicht sogar der einzige wirkliche Nachteil einer veganen Ernährung. Vitamin B₁₂ wird nun mal durch Bakterien gebildet, sodass es so gut wie nur in tierischen Produkten zu finden ist. Um Mangelerscheinungen entgegenzuwirken, sollten Veganer daher auf eine abwechslungsreiche Ernährung und die zusätzliche Einnahme von Vitamin B₁₂ achten.

Nur wegen Vitamin B₁₂ tierische Produkte zu essen, ist zwar nicht erforderlich. In dem Fall ist jedoch die Einnahme von Vitamin B₁₂ in einem Nahrungsergänzungsmittel dringend zu empfehlen.

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Auch Amazon hat Einzelvitamin-Präparate mit B₁₂ im Sortiment, z.B.:

Besonders empfohlen in der Schwangerschaft: Folio forte + Vitamin B₁₂ als Tabletten zum Einnehmen (Nahrungsergänzung bei Folsäuremangel).

Wie entsteht ein Vitamin B₁₂ Mangel?

Ein Vitamin B₁₂ Mangel beschränkt sich nicht nur auf Veganer und Vegetarier, sondern kann ebenso gut auch bei Menschen vorkommen, die Fleisch und tierische Produkte verzehren. In Deutschland kommt es nur sehr selten zu einem Mangel an Vitamin B₁₂. Das liegt zum einen daran, dass wir nur geringe Mengen Cobalamin benötigen. Zum anderen nehmen wir durch den Verzehr tierischer Produkte meist ausreichend Vitamin B₁₂ auf.

Auch die Rolle Reservekapazität des Körpers spielt eine Rolle. Vitamin B₁₂ hat eine biologische Halbwertszeit von 450 bis 750 Tagen. Cobalamin wird permanent mit Gallensäuren in den Dünndarm abgegeben und an dessen Ende (Ileum) mithilfe des intrinsischen Faktors wieder aufgenommen.

Die Leber eines Erwachsenen vermag 2.000 bis 5.000 µg Vitamin B₁₂ zu speichern. Mit dieser Speicherkapazität ist der menschliche Körper ist in der Lage, die Versorgung für etwa zwei bis fünf Jahren sicherzustellen. Dennoch kann es zu einem Vitamin-B₁₂-Mangel kommen. Aber wie?

Bei einem Cobalamin-Mangel kommen zwei Ursachen in Frage: eine unzureichende Zufuhr mit der Nahrung oder eine unzureichende Resorption (mangelhafter Aufnahmefähigkeit im Magen-Darm-Trakt).

Vitamin-B₁₂-Mangel durch langjährige Fehlernährung

Der menschliche Körper ist auf eine ausreichende Zufuhr des essentiellen Vitamins B₁₂ durch die Nahrung angewiesen. Schließlich kann er es nicht selbst herstellen. Zwar befinden sich im menschlichen Darm Bakterien, die das Vitamin bilden, diese können vom Organismus jedoch nicht ausreichend als Cobalamin-Quelle genutzt werden.

Wer sich über einen längeren Zeitraum vegetarisch oder vegan ernährt, läuft Gefahr, (auch erst nach einigen Jahren) einen Vitamin-B₁₂-Mangel zu erleiden. Ein Mangel entsteht jedoch nur dann, wenn gar kein oder deutlich zu wenig Vitamin B₁₂ über Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen wird.

Wer weder Fisch, Fleisch, Innereien noch Milch, Milchprodukte oder Eier konsumiert, sollte daher für geeigneten Ersatz an Vitamin B₁₂ sorgen.

Vitamin-B₁₂-Mangel durch Erkrankungen am Verdauungstrakt

Ein Mangel an Vitamin B₁₂ kann auch bei einigen Erkrankungen der Verdauungsorgane entstehen. Im Vitamin-B₁₂-Stoffwechsel spielen mehrere Organe, wie der Magen, die Bauchspeicheldrüse und der Dünndarm eine wichtige Rolle.

Bei Erkrankung eines oder mehrerer Organe kann es zu Beeinträchtigungen des Vitamin-Stoffwechsels und infolge dessen zu einem Vitamin-B₁₂-Mangel kommen. Zur Verdeutlichung seien der Mechanismus bei der Aufnahme von Vitamin B₁₂ geschildert:

• Vitamin B₁₂ gelangt mit der Nahrung in den Magen, wo es aus dem Essen freigesetzt und an spezielle Transport-Eiweiße gebunden wird.
• Entscheidend für die spätere Aufnahme ist der intrinsische Faktor (IF), ein Glykoprotein, das von der Magenschleimhaut produziert wird.
• Im Zwölffingerdarm (erster kurzer Abschnitt des Dünndarms) löst sich das Vitamin B₁₂ von den Transport-Eiweißen und bindet sich an den IF, der es vor Verdauungsenzymen schützt.
• In diesem geschützten Komplex wandet das an den IF gebundene Vitamin B₁₂ in die Darmzellen, wo es über die Darmschleimhaut ins Blut und die  die äußeren Gewebe gelangt.

Der intrinsische Faktor ist ist für die Aufnahme von Vitamin B₁₂ unerlässlich, denn nur in Form dieses Komplexes kann Cobalamin vom Darm ins Blut aufgenommen werden. In Anbetracht dieser Tatsache und den komplexen Stoffwechselwegen ergeben sich mehrere mögliche Ursachen für Komplikationen.

Eine wesentliche Ursache für eine Unterversorgung mit Cobalamin ist ein fehlender intrinsischer Faktor. Ein Vitamin B₁₂ kann auch durch eine gestörte Aufnahme im terminalen Ileum entstehen.

Bei einer Typ-A-Gastritis (Autoimmungastritis) greifen Autoantikörper die säureproduzierenden und den intrinsischen Faktor bildenden Belegzellen (Parietalzellen) an. Es kommt zu einer chronischen Magenschleimhautentzündung bzw. einem  Magenschleimhautschwund, die unabhängig von der Ernährung häufig bei älteren Menschen auftritt. Die Zerstörung der Intrinsic Factor-bildenden Belegzellen kann eine verminderte Aufnahme von Cobalamin im Ileum nach sich ziehen, sodass sich in Folge ein Vitamin-B₁₂-Mangel ausbilden kann (perniziöse Anämie).

Auch nach einer Resektion (operativen Entfernung) eines Teils des Magens oder des terminalen Ileum (unterer Dünndarm), chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, wie Morbus Chron, aber auch anderen Darmerkrankungen, die durch eine gestörte Aufnahme von Cobalamin aus dem Darm entstehen, führen typischerweise zu einem Vitamin-B12-Mangelzustand.

Ebenso können sog. „Protonenpumpenhemmer“ (z.B. der Arzneistoff Omeprazol), die auch als „Magenschutz“ bezeichnet werden und die Bildung von Magensäure in den Belegzellen des Magens unterdrücken, auf Dauer ungünstige Auswirkungen auf die Vitamin-B₁₂-Versorgung haben.

In solchen Fällen muss Vitamin B₁₂ regelmäßig unter Umgehung des Magen-Darm-Traktes substituiert werden. Dies geschieht i.d.R. durch Injektionen in die Skelettmuskulatur (intramuskulär) oder unter die Haut (subcutan), selten auch in die Venen (intravenös). Eine orale Aufnahme würde nämlich durch den fehlenden intrinischen Faktor oder das fehlende bzw. stark gestörte Ileum weitgehend verhindert.

Nur wenn Vitamin B₁₂ in sehr hohen Dosen zugeführt wird, kann es aufgrund der Konzentrationsunterschiede auch unspezifisch, also ohne die Bindung an den intrinischen Factor über den Magen-Darm-Trakt ins Blut gelangen. Allerdings ist eine solche orale Vitamin-B12-Substitution in diesen Fällen grundsätzlich ungenügend, da die Resorptions- bzw. Aufnahmequote nicht vorhersehbar ist.

Welche Folgen hat ein Vitamin-B₁₂-Mangel?

Was passiert nun, wenn der Körper aufgrund von Fehlernährung oder Erkrankungen nicht genügend Vitamin B₁₂ aufnimmt und ein Mangelzustand auftritt?

Die ersten Anzeichen einer Vitamin-B₁₂-Unterversorgung bei einem Erwachsenen können Erschöpfung und Schwächegefühl, Verstopfung, Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust und eine Megaloblastäre Anämie, die mit Blässe und vermehrter Müdigkeit einhergeht, sein. Auch Taubheit, Kribbeln und Kältegefühl in Händen und Füßen, sowie Nervenprobleme, Konzentrationsstörungen und sogar Psychosen können auf einen Vitamin-B₁₂-Mangel hinweisen.

Andere Symptome eines Vitamin-B₁₂-Mangels äußern sich durch Probleme mit der Balance, Depression, Verwirrtheit, Demenz, einem schlechten Gedächtnis und Schmerzen bzw. Brennen in Mund oder Zunge. Bei Säuglingen äußern sich die Zeichen eines Vitamin-B₁₂-Mangels in Wachstumsstörungen, Problemen mit der Bewegung, Verzögerungen beim Erreichen der typischen Entwicklungsstufen und einer Megaloblastenanämie.

Typische Folgen eines Vitamin-B₁₂-Mangels sind :

• Methylmalonat-Acidurie (fehlende Aktivität von Methylmalonyl-CoA-Mutase (MCM), einem Enzym, das im Stoffwechsel zum Abbau mehrerer Aminosäuren, Fettsäuren und Cholesterin benötigt wird).
• Homocystinurie (Störung des Aminosäurestoffwechsels)
• Megaloblastäre Anämie (infolge von Vitamin-B₁₂-, Thiamin- oder Folsäuremangel)
• Hypersegmentierte Leukozyten (aufgrund der Syntheseprobleme gealterte, weiße Blutkörperchen)
• Sensorische Neuropathie (Erkrankung des peripheren Nervensystems infolge der fehlenden Methylmalonyl-CoA-Mutase-Aktivität und der Anämie)

Die Folgen eines Vitamin-B₁₂-Mangel sind gravierend. Ein Mangel an Cobalamin führt zu Störungen der Zellteilung im gesamten Organismus. Dabei sind die Zellen, die rote Blutkörperchen bilden, sowie Zellen der Mund- und Rachenschleimhäute und des Nervensystems besonders betroffen.

Die Megaloblastäre Anämie – eine bestimmte Form der Blutarmut – und Schädigungen des zentralen Nevervensystems sind die beiden großen Symptomgruppen des Vitamin-B₁₂-Mangels.

Bei der megaloblastären Anämie ist ein Sammelbegriff für Anämieformendie, bei denen die DNA-Synthese der blutbildenden Zellen im Knochenmark beeinträchtigt ist. Erfolgt die megaloblastären Anämie aufgrund eines Vitamin-B₁₂-Mangels spricht man auch von einer „Vitamin-B₁₂-Mangelanämie“ oder „perniziösen Anämie“ (perniziös: schädlich, verderbend bzw. „Perniziosa“.

Dabei kommt es zu einer Entwicklungs- und Reifungsstörung der Erythrozyten, die Auftauchen von Megaloblasten (sehr große Vorläuferzellen) im Knochenmark und mit Megalozyten (sehr große Erythrozyten) im Blut einhergeht. Im weiteren Krankheitsverlauf kommt es auch zu Beeinträchtigungen bei der Bildung weißer Blutzellen (Leukozyten) und Blutplättchen (Thrombozyten).

Zu den charakteristischen Anzeichen einer megaloblastären Anämie zählen blasse Haut und Schleimhäute, sowie eine Rückbildungen der Schleimhäute in Mund, Zunge und Darm, infolge derer die Nährstoffaufnahme beeinträchtigt wird. Auch unspezifische Beschwerden, wie Müdigkeit, allgemeines Schwächegefühl, Ermüdungserscheinungen, Leistungsverminderung, Erhöhung der Herzfrequenz, Schwindel und Kollapsneigung können auftreten.

Weitere anämische Symptome sind eine Gelbfärbung der Haut (Ikterus oder „Gelbsucht“) und akute oder chronische Erkrankungen oder Veränderungen des Zungenkörpers. So kann aus Vitamin-B₁₂-Mangel eine sog. „Hunter-Glossitis“ entstehen. Die Zunge ist dann entzündlich, gerötet und vom Gefühl her „glatt“.

Optisch sind feuerrote, eingesunkene Flecken oder Streifen zu erkennen, die von hellen, violettgrauen Bezirken umgeben ist, wobei die Geschmackspapillen unveränderter bleiben oder fehlen. Der Gewebeschwund der Papillen kann fortschreiten und zu einem weitgehenden oder gar vollständigen Verlust der Zungenpapillen führen. Man spricht dann von einer „Spiegelzunge“. Bauchschmerzen und Verdauungsstörungen können als weitere Folgen hinzukommen.

Die gestörte Blutbildung ist nur eine Symptomgruppe des Cobalaminmangels. Wesentlich schwerwiegender sind die Schädigungen des zentralen Nervensystems, deren Symptome häufig ohne Anzeichen einer Anämie auftreten. Zu den neurologischen Symptomen gehören Sensibilitätsstörungen, Missempfindungen oder Taubheitsgefühl der Haut. Dieses kann sich z.B. in Form von Kribbeln („Ameisenkribbeln“) bzw. einem pelzigen Gefühl an Händen, Füßen und anderen Körperteilen äußern.

Auch eingeschlafene Hände und Füße, Reflex- und Bewegungsschwäche, Ausfälle der Motorik, Gangunsicherheit, Störung der Bewegungskoordination, seltene Lähmung der Beine, sowie Störungen der Blasenfunktion sind beschrieben. Ursache ist in den meisten Fällen eine typische Perniziöse Anämie.

Die Kombination und Ausprägung der anämischen und neurologischen Symptome kann unterschiedlich sein. Das symptomische Vollbild bildet eine demyelinisierende Rückenmarksdegeneration (Schädigung des Zentralnervensystems, bei der es zu einer Zerstörung der Marksubstanz kommt), aus der sich als Vollbild eine funikulären Myelose entwickeln kann.

Die Funikuläre Myelose gehört wie die multiple Sklerose zu den Entmarkungskrankheiten und kann sich bis zu einer Querschnittlähmung verschlimmern. Die Erkrankung lässt sich durch eine Substitution von Vitamin-B₁₂ in Form von intravenösen oder intramuskulären Injektionen behandeln.

Als weitere neurologische Symptome eines Vitamin-B₁₂-Mangels können auch Sehstörungen und Erkrankungen des peripheren Nervensystems auftreten. Ebenfalls sind psychische Symptome, wie Konzentrationsschwäche, Gedächtnisstörungen, Verwirrtheit und Depressionen, bis hin zu Halluzinationen, Psychosen, Schizophrenie und Demenz beschrieben worden.

Außerdem führt eine Unterversorgung mit Vitamin B₁₂ zu einem erhöhten Homocysteinspiegel, die eine Schädigung der Blutgefäße zur Folge haben und einen Risikofaktor für die Entstehung von Atherosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen darstellen. Außerdem steht eine erhöhte Blutkonzentrationen an Homocystein in engem Zusammenhang mit Depressionen und Demenzerkrankungen im Alter.

Beide Symptomgruppen, also sowohl die Blutarmut, als auch die geschädigten Nerven, können unabhängig voneinander auftreten. Da ein Cobalamin-Mangel das Nervensystem daher auch bei Menschen schädigen kann, die keine Anämie erleiden, ist es wichtig, einen Mangel so schnell wie möglich zu behandeln.

Bekomme ich genügend Vitamin-B₁₂?

Ein Vitamin-B₁₂-Mangel kann zu irreversiblen neurologischen Schädigungen führen. Daher ist eine frühzeitige Diagnose erforderlich. Grundsätzlich sind bei älteren Menschen häufiger niedrige Vitamin-B₁₂-Konzentrationen im Blutserum zu beobachten.

Weitere Risikogruppen sind die bereits erwähnten Vegetarier und Veganer, sowie Menschen, die eine makrobiotische Diät einhalten und oft zu wenig Vitamin-B₁₂ mit der Nahrung aufnehmen. Auch für neugeborene und gestillte Kinder von sich vegetarisch ernährenden Müttern besteht die Gefahr einer zu niedrigen Vitamin-B₁₂-Aufnahme mit der Muttermilch.

Risikogruppen sind ebenso Personen mit:

• neurodegenerativen und neuropsychiatrischen Erkrankungen (Neuropathien bzw. Erkrankungen des peripheren Nervensystems, Demenz, Morbus Alzheimer, kognitiven Störungen, Schizophrenie)
• chronisch atrophischer Corpus-Gastritis (Malabsorption von Vitamin-B₁₂, Morbus Crohn)
• gastrointestinalen Erkrankungen (Magenresektion, Helicobacter-pylori-Infektion, Stomatitis, Anorexie und Diarrhö).
• Erkrankungen des terminalen Illeums (Lymphome des Illeums, Illeumresektion, bakterielle Überwucherung des Illeums)
• makrozytärer Anämie (niedrige Vitamin-B₁₂-Aufnahme oder perniziöse Anämie)
• chronischem Alkoholismus (niedrige Vitamin-B₁₂-Aufnahme, Störung der Vitamin-B₁₂-Absorption)
• Medikamentenaufnahme (Protonenpumpen-Hemmer, H₂-Rezeptorantaagonisten, Lachgas-Inhalation, Chloramphenicol)
• HIV-assoziierter Myelopathie (abnormale Vitamin-B₁₂-abhängige Transmethylierung)

Ein Vitamin-B₁₂-Mangel geht häufig mit einer Unterversorgung an Folsäure einher. Zu große Mengen an Folsäure hingegen können eine  Megaloblastenanämie, ein Hauptkennzeichen eines Vitamin-B₁₂-Mangels, korrigieren bzw. „maskieren“ und damit verbergen. Denn sowohl Vitamin-B₁₂, als auch Folsäure wirken bei der Zellteilung mit.

Bei sehr folsäurereicher Ernährung, wie sie bei Vegetariern und Veganer der Fall ist, kann es daher sein, dass eine Vitamin-B₁₂-bedingten Blutarmut vorzögert bzw. nicht sofort erkannt wird. Der Mangel kann bis zum Auftreten neurologischer Symptome unentdeckt bleibt. Das kann fatale Folgen haben, da die neurologischen Veränderungen fortschreiten und bleibenden Schäden am zentralen Nervensystem zurückbleiben können, die sich nicht mehr korrigieren lassen.

Aus diesem Grund sollten gesunde Erwachsene laut Empfehlung der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nicht mehr als 1.000 µg (1 mg) Folsäure pro Tag zu sich nehmen.

Vitamin-B₁₂-Mangel: Diagnose

Bis sich klinische Symptome eines Vitamin-B₁₂-Mangels zeigen können aufgrund der hohen körpereigenen Speicherkapazität Jahre vergehen. Bei Verdacht auf einen Vitamin-B₁₂-Mangel kann eine Blutanalyse Aufschluss geben. Ein latenter Mangelzustand lässt sich anhand von vier im Blut messbaren Biomarkern erkennen.

Der Gesamt-Vitamin-B₁₂-Spiegel im Blut ist ein später, relativ unspezifischer und unsensitiver Biomarker zur Feststellung einer latenten Cobalamin-Mangelversorgung. Demzufolge ist die Aussagekraft dieses Parameters zur frühzeitigen Feststellung eines Vitamin-B₁₂-Mangels limitiert.

Als Normwerte für Vitamin B₁₂ gelten bei Frauen und Männern zwischen 210 und 910 Pikogramm pro Milliliter (pg/ml). Die Referenzwerte, sowie die ermittelten Werte können von Labor zu Labor stark unterschiedlich ausfallen. Unter Umständen können sich auch starke tageszeitliche und saisonale bzw. jahreszeitliche Schwankungen ohne Krankheitswert ergeben.

Daher sind einzelne Laborwerte alleine meistens nicht aussagekräftig. Zudem ist die alleinige Bestimmung des Vitamin-B₁₂-Gehalts im Blut nicht zu einer sicheren Beurteilung des Versorgungszustandes geeignet. Selbst bei Personen mit einem Vitamin-B₁₂-Spiegel im unteren Referenzbereich können klinische Symptome eines Mangelzustandes auftreten. Auf der anderen Seite kann auch bei Vitamin-B₁₂-Werten im Normalbereich bereits ein funktioneller Cobalamin-Mangel in den Körperzellen vorliegen.

Daher sollte der Gesamt-Vitamin-B₁₂-Spiegel im Blut im Zusammenhang mit anderen Werten und im zeitlichen Verlauf beurteilt werden. Empfohlen wird hier die Bestimmung der Biomarker Serum-Holo-Transcobalamin, Plasma-Methylmalonsäure (MMA) und Plasma-Homocystein.

Der früheste Indikator für einen Vitamin-B₁₂-Mangel ist die Bestimmung von Holotranscobalamin (Holo-TC) im Blut. Dieses Protein dient dem Transport von Vitamin B₁₂ zu den Zellen. Bei einem Holo-TC-Wert > 50 pmol/L ist ein Vitamin-B₁₂-Mangel unwahrscheinlich. Bei einem Wert unter < 50 pmol/L kommt es darauf an, wie niedrig die Konzentration an Holotranscobalamin im Serum ist.

In diesem Zusammenhang wird häufig auch der Wert für Methylmalonsäure (MMA) überprüft. MMA ist ein funktioneller Biomarker für Vitamin B₁₂, der ansteigt, wenn die Körperspeicher aufgebraucht sind.

Eine sehr niedriger Holo-TC-Wert < 35 pmol/L und einer MMA-Konzentration < 271 nmol/L deutet auf eine Entleerung der Vitamin-B₁₂-Speicher hin (negative Vitamin-B₁₂-Bilanz). Bei einem niedrigen Holo-TC-Wert < 35 pmol/L und einem erhöhten MMA-Wert von > 271 nmol/L ist ein manifestierter Vitamin-B₁₂-Mangel wahrscheinlich. Dieser kann auch dann vorliegen, wenn noch keine klinischen Symptome zu beobachten sind.

Bei einem fortschreitenden Mangel können neben erhöhten Werte für die Methylmalonsäure (MMA) auch erhöhte Homocysteinwerte auftreten. In Zusammenhang mit einem niedrigen Holo-TC-Spiegel sind beide Werte ein Indikator für einen metabolisch manifesten Vitamin-B₁₂-Mangel.

Folgende Biomarker lassen sich laut dem Deutschen Ärzteblatt zur Bestimmung eines funktionellen Vitamin-B₁₂-Mangels festhalten:

• erniedrigter Holo-TC-Spiegel (< 35 pmol/L)
• erhöhtes MMA (> 271 nmol/L),
• Hyperhomocysteinämie (> 12 µmol/L) 

Ist hingegen nur der Wert für Holotranscobalamin verringert, so treten bei einem Vitamin-B₁₂-Mangels in diesem Stadium noch keine klinischen oder hämatologischen Symptome auf. Hier kann eine Substitutionstherapie ( durch angereicherte Nahrungsmittel und ein Nahrungsergänzungsmittel) vor dem Eintreten irreversibler neurologischer Schädigungen bewahren.

Bei Holo-TC-Werten zwischen 36 und 50 pmol/L und einem MMA-Wert von < 271 nmol/L ist ein Vitamin-B₁₂-Mangel unwahrscheinlich. Die Bestimmung des Holo-TC-Wertes spielt bei der frühzeitigen Diagnostik eines Cobalamin-Mangels eine wesentliche Rolle. Bei Auffälligkeiten oder anderweitigem Verdacht auf Vitamin-B₁₂-Mangel müssen ggf. auch die Homocysteinwerte, sowie die Werte für die Methylmalonsäure (MMA) überprüft werden.

Risikogruppen sollten sich regelmäßig (etwa alle zwei bis drei Jahre) auf einen latenten Vitamin-B₁₂-Mangel untersuchen lassen, um die Gefahr irreversibler neurologischer Symptome zu minimieren. Früherkennung ist vor allem deshalb wichtig, weil Schäden auch vor oder ohne klinischen Symptomen auftreten können.

Hinweis: Bei Verdacht Vitamin-B₁₂-Mangel und gleichzeitiger Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln und/oder Medikamenten sollten der Arzt und Apotheker darüber informiert werden. Sie können Aufschluss darüber geben, wie sich die Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente gegenseitig beeinflussen oder die Medikamente die Aufnahme und Verwertung von Vitaminen, wie B₁₂, verändern oder stören könnten.

Ist zu viel Vitamin B₁₂ schädlich?

Bislang sind keine schädlichen Effekte bei einer Überdosierung von Vitamin-B₁₂ bekannt. Eine Überdosierung ist bei einer normalen Ernährung zudem sehr unwahrscheinlich, sondern tritt – wenn überhaupt – erst bei therapeutischen (meist intravenösen) Maßnahmen ein.

Trotzdem gilt bei Vitamin B₁₂: Viel hilft nicht immer viel. Werden große Mengen Cobalamin (z.B. mit hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt), so heißt das nicht, dass der Körper automatisch große Mengen davon aufnimmt. Das Gegenteil ist der Fall: die Vitamin-B₁₂-Aufnahme wird gedrosselt und das überschüssige Cobalamin parallel dazu vermehrt ausgeschieden.

Große Mengen an Vitamin B₁₂ mit Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen bringt daher keinen zusätzlichen Nutzen und sollte nur in Absprache mit dem Arzt und bei einer Unterversorgung bzw. als vorbeugende Maßnahme (z.B. bei vegetarischer/veganer Ernährung( erfolgen.

Ohne triftigen Grund sollte daher – trotz nicht bekannter Gesundheitsschäden – auf eine übermäßige Vitamin-B₁₂ Gabe verzichtet werden.

Fazit

Vitamin B₁₂ (Cobalamin) ist – wie die meisten Vitamine – essentiell und muss über die Nahrung aufgenommen werden.

Es hält die körpereigenen Nerven-und Blutzellen gesund und spielt eine wesentliche Rolle in der DNA-Synthese, dem genetischen Material in allen Zellen. Vitamin B₁₂ hilft auch zur Vorbeugung einer bestimmten Art von Anämie (Blutarmut), nämlich der Megaloblastenanämie, die u.a. zu Müdigkeit und Schwächegefühlen führt.

Da Vitamin B₁₂ dem Organismus von symbiotisch lebenden Organismen (z. B. Darmbakterien) zur Verfügung gestellt wird, ist es fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten. Vegetarier und Veganer können alleine durch Verzehr pflanzlicher Lebensmittel keine ausreichende Zufuhr von Vitamin B₁₂ erreichen.

Zwar sind (geringe Mengen) Cobalamin auch in Algen, fermentierten Produkten und Lebensmitteln, die mit Bodenbakterien kontaminiert sind enthalten. Eine sichere Vitamin-B₁₂-Versorgung lässt sich mit diesen Quellen allerdings nicht gewährleisten. Ovo- und/oder Lacto-Vegetarier, die zusätzlich auch Milch, Milchprodukten und Eier einbeziehen, müssen sich hingegen weniger Gedanken um eine Unterversorgung machen.

Strenge Vegetarier bzw. Veganer sollten zur Sicherstellung einer bedarfsgerechten Vitamin-B₁₂-Zufuhr auf eine bedarfsgerechte Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, mit Vitamin B₁₂ angereicherten Lebensmitteln und/oder die Verwendung einer Vitamin-B₁₂-Zahnpasta achten. Unabhängig von der Art der Cobalamin-Supplementierung sollte der Vitamin-B₁₂-Status einmal pro Jahr untersucht werden.

Ein Vitamin-B₁₂-Mangel kann zu Symptomen, wie Müdigkeit, Schwäche, Verstopfung, Appetitlosigkeit, Gewichtsverlust und Megaloblastenanämie führen. Nervenstörungen, wie Taubheit und Kribbeln in den Händen und Füßen können ebenfalls auftreten. Weitere Symptome eines Vitamin-B₁₂-Mangels sind Probleme mit der Balance, Depression, Verwirrtheit, Demenz, ein schlechtes Gedächtnis und Schmerzen in Mund oder Zunge.

Eine Unterversorgung mit Vitamin B₁₂ kann das Nervensystem auch dann schädigen, wenn keine Anämie vorliegt. Daher ist es wichtig, einen Mangel so schnell wie möglich zu behandeln. Mangelzustände können aufgrund von fehlendem Vitamin B₁₂ in der Nahrung, als auch durch unzureichende Resorption (Aufnahmefähigkeit des Körpers) verursacht werden.

Risikogruppen, wie Veganer, aber auch Lakto-(Ovo-)Vegetarier, sollten ihre Vitamin-B₁₂-Versorgung daher regelmäßig untersuchen lassen. Dies gilt auch für sich vegetarisch ernährende Schwangere und Stillende. Denn auch bei Säuglingen kann es in Folge eines Zeichen eines Vitamin-B₁₂-Mangels zu Entwicklungsstörungen, motorischen Problemen, Verzögerungen im Wachstum und Megaloblastenanämie kommen. Hier gilt es die Empfehlungen des Frauenarztes zu bachten.

Der Tagesbedarf eines Erwachsenen von 3 Mikrogramm (µg) ist mit einer ausgewogenen Mischkost leicht zu decken. Der Körper benötigt keine großen Mengen an Vitamin B₁₂. Zudem ist Cobalamin in der normalen Ernährung ausreichend vorhanden.

Rinderleber und Muscheln sind die besten Quellen für Vitamin B₁₂ sind. Aber auch in Fisch, Fleisch, Geflügel, Eiern, Milch und anderen Milchprodukten ist Vitamin B₁₂ enthalten. Pflanzliche Lebensmittel können Vitamin B₁₂ nur in Spuren enthalten. Es sei denn, sie wurden mit Cobalamin angereichert, wie es bei einigen Frühstückscerealien und Hefen der Fall ist. Eine Ausnahme und damit die beste pflanzliche Vitamin-B₁₂-Quelle ist die Nori-Alge, die in getrocknetem Zustand einen Cobalamin-Gehalt von 77,6 μg je 100 g Trockengewicht verfügt.

Deutschland ist kein Vitaminmangel-Land!

Bei einer ausgewogenen Mischkost kann die Versorgung mit Vitamin B₁₂ und anderen Vitaminen das ganze Jahr über gesichert werden. Der tägliche Cobalamin-Bedarf wird u.a. durch ein entsprechendes Angebot an fettarmen Fleischsorten und Innereien, Seefisch und  relativ preiswerten Milchprodukten decken.

Auch das saisonal unabhängige Angebot an nährstoffreichen Gemüse- und Obstsorten, sowie Getreideprodukte trägt dazu bei, dass hierzulande gesunde Personen kaum einen Vitaminmangel erleiden.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist die beste Maßnahme, um ausreichend Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und andere gesundheitsfördernde Nährwerte aufzunehmen. Die DGE hat hier 10 Regeln für eine vollwertige Ernährung definiert.

Nahrungsergänzungsmittel und Vitaminpräparate sind nicht immer sinnvoll. Sie können bei Risikogruppen und Erkrankungen zwar helfen einem Vitaminmangel vorzubeugen bzw. ihn zu therapieren. Eine Überdosierung oder falsche Kombination von verschiedenen Präparaten/Medikamenten könnte jedoch womöglich mehr schaden als nutzen.