Trennkost: Diät, Tabelle & Rezepte

Die Trennkost trennt hauptsächlich eiweißhaltige und kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Die Ernährungsform wurde zu Beginn des 20. Jahrhunderts vom US-amerikanischen Mediziner William Howard Hay entwickelt. Da die Trennkost von vielen als Methode zur Gewichtsreduktion angesehen wird, ist sie auch als Haysche Diät bekannt.

Die Funktionsweise der Hayschen Trennkost ist denkbar einfach: Eiweißreiche Lebensmittel sollten nicht gleichzeitig mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln verzehrt werden. Grundsätzlich sind alle Nahrungsmittel erlaubt. Strikte Mengen- und Kalorienangaben gibt es nicht.

Nur Lebensmittel, die Kohlenhydrate und Eiweiß in größeren Mengen enthalten (z.B. Hülsenfrüchte) sollten vermieden werden. Auch Weißmehl, Zucker und gehärtete Fett sind als Lebensmittel ungeeignet.

Bis heute basieren diverse Ernährungsweisen auf dem Ansatz der Trennkost, wie Schlank im Schlaf, die Montignac-Methode oder die Hollywood-Diät. Viele Trennkost-Varianten weichen mehr oder weniger stark von den Hayschen Regeln und Ideen ab, doch sie alle propagieren die Trennung von Kohlenhydraten und Proteinen in einer Mahlzeit. Low-Carb-Diäten, wie Atkins, gehören zwar nicht zu den klassischen Trennkost-Diäten, doch auch sie propagieren die Trennung von Eiweißen und Kohlenhydraten. Wobei in dem Fall die Kohlenhydrate eingeschränkt und z.T. sogar drastisch reduziert werden.

Der Erfolg der Trennkost wäre nicht nach wie vor vorhanden, wenn diese Ernährungsform nicht auch ihre Wirkung zeigen würde. Und so ist es tatsächlich vielen Abnehmwilligen gelungen, mit der Trennkost lästige Pfunde zu verlieren. Neben der Gewichtsabnahme werden der Trennkost auch weitere positive Effekte, wie die Vorbeugung von Krankheiten, die Steigerung des Wohlbefindens, die  Linderung von Darm- und Magenproblemen, sowie die Senkung des Risikos für Diabetes und Bluthochdruck, nachgesagt.

Doch wieso sollten Eiweiße und Kohlenhydrate nicht gleichzeitig bei einer Mahlzeit gegessen werden? Was sagt die Wissenschaft zur Hayschen Trennkostlehre? Ist Trennkost tatsächlich so gesund, wie sie propagiert wird? Oder kann sie sogar schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit haben?

Gehen wir zur Beantwortung dieser Fragen zunächst der Entstehungsgeschichte der Trennkost bzw. Hays Theorie genauer auf die Spur.

Wie entstand die Trennkost?

Not macht erfinderisch. Das trifft auch auf die Trennkost zu. Ihr Erfinder William Howard Hay litt an einem schweren Nierenleiden (Schrumpfniere), das mithilfe der zur damaligen Zeit zur Verfügung stehenden medizinischen Methoden als unheilbar galt. Außerdem hatte er Übergewicht.

Im Jahr 1907 stellte er sich im Selbstversuch eine Diät zusammen, die ihn nach eigenen Aussagen in nur drei Monaten genesen ließ. Die Trennkost trug zu einer Senkung seines Harnsäurespiegels bei und half ihm, die Nierenkrankheit zu überwinden. Hay therapierte sich praktisch selbst, indem er nur naturbelassene Lebensmittel zu sich nahm und die Nahrung nach einem speziellen System trennte. Mit Erfolg, denn es gelang im, wieder vollständig gesund zu werden!

Daraufhin widmete er sich nicht mehr der Bekämpfung der Symptome, sondern der Krankheitsursachen. Basierend auf seinen eigenen Erfahrungen formulierte er seine eigene Theorie und Verdauungsgesetze, aus denen sich die Ernährungsempfehlungen der Trennkost ableiten lassen. Die Ernährung wurde dabei zum Grundstein all seiner Therapien. In Deutschland wurde die Trennkost hauptsächlich durch den Arzt Ludwig Walb (1907-1992) bekannt, der Hays Theorie aufgriff und hierzulande den Begriff „Trennkost“ prägte.

Hay ging davon aus, dass eine Übersäuerung des Körpers (Azidose) die Ursache aller Zivilisationskrankheiten sei. Diese würde vor allem durch die gemeinsame Aufnahme von Eiweißen und Kohlenhydraten hervorgerufen werden. Hay setzte voraus, dass der menschliche Organismus beide Nährstoffe nicht gleichzeitig verdauen könne.

Kohlenhydrate und Eiweiße würden demnach an unterschiedlichen Orten „vorverdaut“, nämlich Kohlenhydrate im Mund mittels der im Speichel enthaltenen Enzyme und Eiweiße im Magen. Hay war davon überzeugt, dass die Mischung von Eiweiß und Kohlenhydraten in der Ernährung zu einer Übersäuerung des Körpers führe.

Der gleichzeitige Verzehr von säure- und basenbildenden Lebensmitteln hätte eine verzögerte Verdauung, übermäßige Gärungsblasbildung und damit starke Blähungen, Schweregefühl und Müdigkeit nach dem Essen zur Folge.

Seiner Ansicht nach war die gemeinsame Aufnahme von Eiweiß und Kohlenhydraten eine „Missachtung der Naturgesetze“ und die Ursache aller Zivilisationskrankheiten, wie Übergewicht, Diabetes, Verdauungsstörungen, Bluthochdruck & Co. Da der Körper beide Nährstoffe nicht gleichzeitig verdauen könne, wären bei „falscher Ernährung“ die genannten Gärungsprozesse im Dünndarm die Folge.

Würden konzentrierte Eiweiße und Kohlenhydrate hingegen getrennt voneinander aufgenommen, können die beteiligten Enzyme besser an die Nahrung andocken, was zu einem störungsfreien Ablauf der Verdauungsprozesse führen soll. Die Nahrung würde so schneller und besser verdaut werden und auch zu einer rascheren Darmentleerung führen.

Amylasen bzw. Enzyme, die Polysaccharide (z.B. Stärke) abbauen, machen die mit der Nahrung aufgenommene Kohlenhydrate für den Körper verwertbar. Durch die Trennkost soll die Stärke bei einer reinen Kohlenhydrat-Mahlzeit besser in Zwischenprodukte, wie Maltose, aufgespalten werden.

Auf der anderen Seite ist das Verdauungsenzym Pepsin für den Abbau von mit der Nahrung aufgenommenen Proteinen zuständig. Eine reine Eiweiß-Mahlzeit soll dazu führen, dass das Pepsin bei der Eiweißaufspaltung die volle Wirkung entfalten kann. Die schnelle Aufspaltung der Nährstoffe wiederum führe zu einer schnelleren Darmentlehrung.

Die Trennkost nach Hay soll das Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper regulieren. Bei ihm selbst schlug die Ernährungsumstellung an. Hay könnte seine Nierenerkrankung mithilfe der Trennkost tatsächlich überwinden.

Allerdings formulierte er seine Ernährungsempfehlungen nicht explizit für Nierenkranke, sondern übertrug sie auf alle Menschen. Hay stellte die Behauptung auf, dass die Trennkost in der Lage sei, zahlreiche Zivilisationskrankheiten zu heilen. Diese würden durch die bereits erwähnte „Missachtung der Naturgesetze“ hervorgerufen.

Das Prinzip Trennkost solle das Ungleichgewicht wieder in die rechten Bahnen rücken. Laut Hay sind Lebensmittel, die sowohl Eiweiß, als auch Kohlenhydrate enthalten (z.B. Hülsenfrüchte) ungeeignet.

Die Ernährungsregeln der Trennkost

Da Hay Zeit seines Lebens davon überzeugt war, dass Eiweiß und Kohlenhydrate im menschlichen Verdauungstrakt nicht gleichzeitig verdaut werden können, empfahl er, beide getrennt voneinander zu verzehren.

Hierfür teilte er die Lebensmittel in drei Gruppen ein:

• Eiweiß-Gruppe (säurebildende Lebensmittel)
• Kohlenhydrat-Gruppe (basenbildende Lebensmittel)
• Neutrale Gruppe

Für die Mahlzeiten dürfen Lebensmittel aus der Eiweiß-Gruppe ODER der Kohlenhydrat-Gruppe mit Lebensmitteln aus der neutralen Gruppe zusammengestellt werden. Ein Mix aus Lebensmittel aus der Eiweiß-Gruppe UND der Kohlenhydrat-Gruppe ist nicht erlaubt.

Die Unterteilung der Lebensmittel in drei Gruppen und die strikte Trennung von Kohlenhydrat- und Eiweiß-Gruppe sind nur eine Regel der Trennkost. Eine weitere, wichtige Regel wird häufig vernachlässigt, ist aber mindestens genauso wichtig.

So sollte die Ernährung gemäß den Richtlinien der Hayschen Trennkost zu etwa 80 Prozent aus basenbildenden Lebensmitteln zusammensetzen. Dazu gehören Gemüse, Salat, Pilze, Kartoffeln, reifes Obst, frische Kräuter, sowie (Mineral-)wasser, Obst- und Gemüsesäfte.

Säurebildende Lebensmittel, wie Fleisch und Wurstwaren, Fisch und Meeresfrüchte, Eier, Butter, Käse, Getreide, Brot, Reis, Teigwaren, Milch, Joghurt, Quark, sowie Limonaden sollten nur etwa 20 Prozent der Ernährung ausmachen.

In eine Mahlzeit übersetzt heißt das so viel wie 100 g Fleisch und 400 g Gemüse. Klassiker, wie eine Scheibe Brot mit Wurst oder Käse, Kartoffeln mit Ei oder Spaghetti mit Bolognese-Soße dürfen nicht gemeinsam verzehrt werden.

Hay empfiehlt, konzentriert eiweißhaltige Lebensmittel nur mittags und nicht nach 15 Uhr zu verzehren. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel dürfen morgens und abends – und nur in Kombination mit „neutralen“ Lebensmitteln – auf den Speiseplan. Zwischen den Mahlzeiten sollte eine Pause von drei bis vier Stunden liegen.

Zwischenmahlzeiten und Snacks zwischen den Hauptmahlzeiten sind erlaubt. Nach dem Frühstück sollte man bis zur ersten Zwischenmahlzeit eine Pause von 1 bis 2 Stunden einplanen. Bis zur Mittagsmahlzeit sollten zwischen 30 Minuten und 1,5 Stunden vergehen. Nach dem Mittag sollte man dem Magen eine längere“Verschnaufpause“ von 3 bis 4 Stunden gönnen. Zwischen einem Snack am Nachmittag und dem Abendessen sollten etwa 2 Stunden Pause liegen.

Der Ablauf der Mahlzeiten inkl. Pausen gestaltet sich also wie folgt:

• Frühstück (z.B. Obst, Müsli, belegtes Brot, Eierspeisen)
  1 bis 2 Stunden Pause
• 1. Zwischenmahlzeit (z.B. säuerliches Obst, Rohkost oder säuerliche Milchprodukte)
  30 Minuten bis 1,5 Stunden Pause
• Mittagessen (Eiweiß- oder Kohlenhydratmahlzeit)
  3 bis 4 Stunden Pause
• 2. Zwischenmahlzeit (z.B. Banane oder Haferflocken)
  2 Stunden Pause
• Abendessen (z.B. Kartoffel, Reis oder Nudelgerichte)

Zudem wird bei der Trennkost empfohlen, nicht zu spät zu Abend essen und eine leichte Kohlenhydrat-Mahlzeit zu bevorzugen, um die nächtliche Verdauung zu entspannen. Das Essen sollte in Ruhe verzehrt und gründlich gekaut werden.

Trennkost Tabelle: Was darf ich kombinieren?

Die Trennkost sieht eine strikte Trennung von Eiweißen und Kohlenhydrate vor. Doch welche Lebensmittel zählen zur Eiweiß- und Kohlenhydratgruppe? Und mit welchen „neutralen“ Lebensmitteln lassen sie sich kombinieren?

Die folgenden Trennkost-Tabellen geben Aufschluss!

Tipp: Wer möchte, kann sich die komplette Trennkost-Tabelle hier als PDF herunterladen!

Kohlenhydrat-Gruppe

Die Kohlenhydrat-Tabelle enthält überwiegend kohlenhydrathaltige Lebensmittel. Diese können bei der Trennkost nur mit Lebensmitteln aus der neutralen Gruppe (Teil 1 und Teil 2) kombiniert werden. Der gemeinsame Verzehr von Lebensmitteln aus der Kohlenhydrat-Gruppe und der Eiweiß-Gruppe ist nicht erlaubt.

Zur Kohlenhydrat-Gruppe zählen klassiche Kohlenhydrat-Lieferanten, wie Getreide, Reis und Teigwaren. Auch sehr süße Früchte mit einem hohen Gehalt an Fruchtzucker (=Kohlenhydraten) oder Gemüsesorten mit einem hohen Gehalt an Stärke (ebenfalls Kohlenhydrate) sind hier einzuordnen.

Das gilt natürlich auch für Zucker, Bier und gesüßte Getränke, sowie zuckerhaltige Speisen. Als Alternativen zu Zucker eignen sich auch Ahornsirup, Apfel- und Birnendicksaft oder Honig. In kleinen Mengen können diese Süßungsmittel aus der Kohlenhydrat-Gruppe auch zum Süßen eiweißreicher Gerichte verwendet werden.

Kuchen, pikantes Gebäck und Desserts sind als Snack (z.B. am Nachmittag) durchaus erlaubt, sollten jedoch nur in Maßen verzehrt werden. Wer möchte, kein sein Mittag- oder Abendessen auch durch einen solchen Snack ersetzen. Idealerweise isst man vorab einen Teller mit Gemüse, Salat oder Rohkost.

Trennkostgerechte Desserts können auch vor oder nach Kohlenhydrat- bzw, Eiweißmahlzeiten genossen werden.

Eiweiß-Gruppe

Die folgende Tabelle enthält überwiegend eiweißhaltige Lebensmittel, die zu den sog. „Säurebildern“ zählen. Auch diese können bei der Trennkost nur mit Lebensmitteln aus der neutralen Gruppe (Teil 1 und Teil 2) kombiniert werden.

Zu den Eiweißen zählen u.a. gegarte Fleischsorten aller Art. Das Erhitzen führt zu Veränderungen der Zellmembranen. Diese verhärten und verdichten sich und machen das Fleisch schwerer verdaulich.

Schweinefleisch, sowie Schweinefleischerzeugnisse, wie Speck, Wurst und Schinken, sollten bei der Trennkost möglichst gemieden werden. Warum? Ein Grund liegt im meist hohen Fett- und Cholesteringehalt von Schweinefleisch. Zudem soll Schweinefleisch die Nierentätigkeit und den gesamten menschlichen Organismus negativ beeinflussen.

Tipp: Wer sein Fleisch gerne paniert, kann statt Paniermehl (gehört zur Kohlenhydrat-Gruppe) gemahlene Mandeln, gemahlene Nüsse oder Sesamsamen verwenden. Zur Auflockerung von Frikadellen können fein geriebene Möhren oder Quark als Ersatz für das Brötchen dienen.

Auch Milch aller Fettstufen zählt laut der Trennkost-Theorie zu den schwer verdaulichen Nahrungsmitteln. Sie soll im Magen aufgrund der sauren Verdauungssäfte gerinnen und einen „Käseklumpen“ bildet. Daher sollte Milch nicht mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln verarbeitet bzw. zu Kohlenhydrat-Mahlzeiten verzehrt werden.

Als Alternative zu Kartoffelbrei, Pudding, Grießbrei, Pfannkuchen, Kuchen etc. kann man auf rein pflanzliche Sorten, wie Sojamilch, Reismilch, Hafermilch, Mandelmilch oder Kokosmilch zurückgreifen. Mit einem Mix aus Sahne und Wasser im Verhältnis 1:3 lässt sich auch ein neutraler Milchersatz herstellen.

Neben Milch zählen auch alle erhitzten und pasteurisierten Käsesorten zu den Eiweißen. Sie sind schwerer verdaulich, als gesäuerte Milchprodukte oder Käsesorten aus Rohmilch. Edamer, Gouda, Maasdamer und viele weitere Käsesorten sollte daher möglichst nicht mit Brot kombiniert werden. Wer auf sein Käsebrot nicht verzichten kann (oder möchte), sollte zum Brot nur kleine Mengen Käse (ca. 30 g) kombinieren oder Käsesorten aus der neutralen Spalte wählen. Das gilt auch für Fleisch- und Wurstwaren.

Bei der Trennkost kann es keine hundertprozentige Trennung von Kohlenhydraten und Eiweißen geben. Geringe Mengen Wurst oder Käse aus der Eiweiß-Gruppe können daher auch mit Brot oder Brötchen aus der Kohlenhydrat-Gruppe kombiniert werden. Wer übergewichtig ist, sollte fettarme Käse- und Wurstsorten bevorzugen.

Für einige überraschend: auch die meisten Obstsorten werden bei der Trennkost aufgrund ihres Gehalts an Fruchtsäure den Eiweißen zugeordnet. Bei Äpfeln gibt es eine Besonderheit. Der frische, saftige Apfel enthält viel Fruchtsäure und zählt – wie viele andere Früchte auch – zu den Eiweißen. Anders sieht es bei abgelagerten Äpfeln aus, deren Schale unter Umständen bereits leicht runzlig geworden ist. Diese Lageräpfel verfügen nur noch über wenig Fruchtsäur, werden im basischen Milieu verdaut und zählen daher zu den Kohlenhydraten. Die Apfelsorte nimmt keinen Einfluss auf diese Unterteilung.

Auch die Tomate stellt eine Ausnahme dar. Während rohe Tomaten den neutralen Lebensmitteln zugeordnet werden, zählen gekochte Tomaten aufgrund der Säurebildung durch das Erhitzen zu den Eiweißen. Das ist auch der Grund, weshalb Tomaten nicht in einem unbeschichteten Alutopf kochen sollte. Die Säure greift das Metall an, wodurch die Tomate einen metallischen Geschmack annimmt. Während Tomaten einen natürlichen Aluminiumgehalt von ca. 2 mg pro Kilo haben, kann sich dieser nach dem Kochen im Alutopf um das Dreißigfache – auf bis zu 60 mg – erhöhen.

Neutrale Gruppe

Lebensmittel der neutralen Gruppe können bei der Trennkost sowohl mit überwiegend kohlenhydrathaltigen, als auch mit überwiegend eiweißreichen Lebensmitteln verzehrt werden. Mittlerweile wurde die Gruppe der neutralen Lebensmittel nochmals unterteilt: in Säure bildende und Basen bildende Kost.

Grund hierfür ist die weit verbreitete Annahme vieler Trennkostler, dass man bei neutralen Lebensmitteln nach Herzenslust zugreifen könne. Dabei sind viele neutrale Lebensmittel durchaus kalorienreich und darüber hinaus auch noch sehr salzhaltig. Vollfettkäse, Salami, Räucherlachs, Butter, Sahne oder klare Schnäpse gehören zwar zur neutralen Gruppe, sollten aber nicht im Übermaß verzehrt werden.

Stattdessen gilt es, Säurebildner (neutrale Gruppe Teil 1) nur sparsam einzusetzen. Sie dienen in erster Linie nur der Bereicherung und geschmacklichen Verfeinerung von Mahlzeiten. Basendbildern (neutrale Gruppe Teil 2) können hingegen reichlich und ohne Mengenbegrenzung verzehrt werden.

Neutrale Lebensmittel Teil 1 (Säurebildner)

Die folgenden Lebensmittel sollten bei der Trennkost nur in Maßen verzehrt werden:

Fette, gesäuerte Milchprodukte, sowie Käsesorten, die aus naturbelassener roher Milch geschöpft wurden, zählen alle zu neutralen Lebensmittel. Auch rohes Fleisch, sowie rohe, luftgetrocknete oder roh geräucherte Wurstwaren können mit Lebensmitteln aus der Kohlenhydrat- oder Eiweißgruppe kombiniert werden. Dasselbe gilt für rohen Fisch, sowie roh marinierte oder geräucherte Fischwaren. Rohes Fleisch, wie Mett und Tatar, sollte nur ganz frisch verwendet werden.

Neben Fetten zählen auch Nüsse und Samen zu den neutralen Lebensmitteln, die nicht zu häufig verzehrt werden sollten. Erdnüsse sollten bei der Trennkost gemieden werden, da sie schwer verdaulich sind.

Sojaprodukte, wie Sojamilch oder Tofu zählten bisher zu den Eiweißen, werden mittlerweile jedoch den neutralen Lebensmitteln zugeordnet. Durch die Gerinnung haben Sojaprodukte bereits ihre erste Verstoffwechslung hinter sich und wirken sich nicht mehr störend auf den Verdauungsablauf aus. Bei Tofu handelt es sich zwar um ein konzentriertes, aber leicht verdauliches pflanzliches Eiweiß, das man auch mit Kohlenhydraten mischen kann.

Während Essig, Balsamico- und Himbeeressig bei der Trennkost zu den Eiweißen zählen, zeigen Feigen-Balsamico und sehr alte Balsamico-Essige eine basische Reaktion. Sie haben ihre übermäßige Säure verloren und können – ebenso Obstessig – gut zusammen mit Kohlenhydraten kombiniert werden. Als Essigersatz eignen sich auch Brottrunk, sowie vergorenes Molkekonzentrat (Molkosan).

Weitere neutrale Lebensmittel, die nur sparsam eingesetzt werden sollten, sind klare hochprozentige Spirituosen, Rosinen, Oliven, Eigelb, Hefe und frische Kokosmilch.

Neutrale Lebensmittel Teil 2 (Basenbildner)

Neutrale Lebensmittel aus Teil 2 können bei der Trennkost reichlich verzehrt werden:

Zu den neutralen Lebensmitteln, bei denen man sich bei der Trennkost nicht in Zurückhaltung üben muss, zählen vor allem Gemüse, Salate, Pilze, Sprossen und Keime. Diese Lebensmittel zeichnen sich durch eine niedrige Energiedichte aus, machten satt und liefern wertvolle Vitamine und Mineralstoffe.

Unter den Obstssorten zählen Avocado und Heidelbeeren zu den neutralen Lebensmitteln. Als neutrales Süßungsmittel für Kaffee, Tee, Salatsoßen oder Süßspeisen eignet sich Stevia. Die die Süßstoffe aus der südamerikanischen Staudenpflanze Stevia rebaudiana sind nahezu kalorienfrei. Die als Süßstoff verwendeten Steviolglykoside stellen durchaus eine Alternative zu kalorienhaltigen Süßungsmitteln, wie Ahornsirup, Honig oder Zucker dar.

Basenbildner & Säurebildner

Dr. Hay empfahl neben der Trennung der Lebensmittel, zusätzlich auch auf eine basenreiche Kost zu achten. Die Faustregel lautet: 60 bis 80 Prozent basische Lebensmittel und 20 bis maximal 40 Prozent Säurelieferanten. Nur wenn ein Gleichgewicht zwischen Säuren und Basen besteht, können alle Stoffwechselvorgänge störungsfrei ablaufen.

Werden dem Körper nicht genügend basische Stoffe über die Nahrung zugeführt, zapft er die körpereigenen Basen-Depots an. Über einen längeren Zeitraum führt dieser Zustand zu einem Abbau von Knochen, Muskulatur, Knorbeln, Sehnen und Bändern und kann Erkrankungen nach sich ziehen.

Nahrungsmittel, die im Körper saure Rückstände überlassen, sollten daher bei der Trennkost zugunsten basischer Lebensmittel eingeschränkt werden. Folgende Lebensmittel gelten als basen- bzw. säurebildend:

• Stark basenbildend: einige Gemüse (v.a. Spinat, Fenchel, Grünkohl, Kohlrabi), Blattsalate (v.a. Rucola und Feldsalat), Kartoffeln, Sprossen, Keimlinge, frische Kräuter und Wildkräuter, Trockenobst (z.B. Rosinen und getrocknete Feigen), einige Obstssorten (z.B. scharze Johannisbeeren, Bananen und Aprikosen)
• Mittel bis schwach basenbildend: Gemüse, Pilze, grüne Bohnen, frisch gepresste Obst- und Gemüsesäfte, Butter, Mandeln und Nüsse, Mandelmilch, Obst, Honig, Birnendicksaft, Marmelade, brauner Rohrzucker, weißer Zucker, milde Essigsorten, Kaffee, Kakao, Tee, Rotwein, Weißwein, dunkles Bier, Mineralwasser, Tafelwasser
• Neutral: Pflanzenöle (z.B. Olivenöl, Sonnenblumenöl), Kefir
• Stark säurebildend: einige Getreideprodukte (v.a. ungeschälter Reis, Haferflocken, Dinkel-Vollkorn, Grünkern-Vollkorn, Weizenvollkorn), Brot (v.a. Grahambrot, Zwieback und Vollkornbrot), Teigwaren/Nudeln, Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen), Fleisch- und Wurstwaren (v.a. Kaninchen, Leber, Corned Beef, Gans, Salami, Leberwurst und Frühstücksfleisch), Käse (Hartkäse, Weichkäse, Hüttenkäse), Eier, Fisch und Meeresfrüchte, Süßwaren (z.B. Kuchen und Schokolade),
• Mittel bis schwach säurebildend: Getreide und Mehl, Brot (auch Vollkornprodukte), geschälter und gekochter Reis, Milch und gesäuerte Milchprodukte (z.B. Joghurt und Quark), Butter, helles Bier, Cola

Die folgende Tabelle zeigt die sog. „PRAL-Werte“ von verschiedenen Lebensmitteln. PRAL ist die Abkürzung für „potential renal acid load“ und gibt den Wert für die „Potentielle renale Säurebelastung“ in Milliäquivalent (mEq) pro 100 g an.

Die Tabelle (modifiziert nach Remer T, Manz F (1995) und Remer et al. (2003)) entspricht dem aktuellen Stand der Wissenschaft.
(2003). Der Zahlenwert in meq/100g gibt an, ob das jeweilige Nahrungsmittel einen basischen, säuernden oder neutralen Effekt auf den Säure-Basen-Haushalt hat.

Werte mit einem negativen Vorzeichen (B) sind der Definition gemäß basenüberschüssig, Werte mit positiven Vorzeichen (S) dementsprechend säurelastig. Das N steht für einen neutralen Effekt.

Die PRAL-Tabelle kann hier als PDF heruntergeladen werden.

Tabellen-Wirrwarr: Sauer oder basisch?

Bei der Frage, ob ein Lebensmittel nun basisch oder sauer ist, kann es schon mal zu Verwirrungen kommen. Die obige PRAL-Tabelle stimmt nicht immer mit den Angaben in Trennkost-Büchern oder anderen Säure-Basen-Tabellen überein.

Laut Trennkost-Lektüre gehören zu den bevorzugten „Basenlieferanten“ z.B. Gemüse, Blattsalate, reifes Obst, Sojabohnen, Tofu, Kartoffeln, Rohmilch, Trockenfrüchte, Mandeln, frische, kalt gepresste Öle, sowie allerlei Samen und Körner.

Säurebildende Lebensmittel laut Trennkost sind u.a. Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Milch- und Milchprodukte, Eier, Käse, Getreideprodukte, Zucker und Süßigkeiten, gehärtete, raffinierte Fette und Öle, sowie Würzmittel. Auch Getränke, wie Alkohol, Kaffee, Fruchtsäfte, schwarzer Tee werden in zahlreichen Trennkost-Büchern zu den Säurebildnern gezählt, ebenso, wie Dosennahrung, verarbeitete Lebensmittel und Mikrowellen-Gerichte.

Die Aussagen verschiedener Quellen zu basischen oder säurelastigen Lebensmittel stimmen nicht immer über und können zu Verunsicherungen bei der Einteilung in Trennkost-Gruppen führen. Grund für widersprüchliche Werte für Lebensmittel sind vor allem auf unterschiedliche Analysemethoden herbeizuführen. Die meisten in der Literatur aufgeführten Tabellen basieren nicht auf dem PRAL-Modell. Sie wurden nur rein rechnerisch auf Basis der Zusammensetzung des Lebensmittels zusammengestellt oder empirisch erfasst.

Der schwedischen Biochemiker Ragnar Berg (1873 – 1956), der die Säure-Basen-Theorie populär machte, ermittelte den angeblichen Säure- und Basengehalt in vielen Lebensmitteln durch Analyse der Asche nach deren Verbrennung. Je nach dem, ob er vorwiegend Mineralien mit einer basenbildenden oder säurefördernden Wirkung fand, wertete er das zugehörige Lebensmittel als basisch oder sauer.

Allerdings berücksichtigte Ragnar Bergs Theorie nicht den Einfluss der Verstoffwechslung, welcher entscheidend für die Wirkung auf den Säure-Basen-Haushalt ist. Denn die einzelnen Nahrungsbestandteile werden im Verdauungsapparat des Menschen nicht zu Asche verbrannt, sondern verdaut.

Prof. Thomas Remer und Prof. Friedrich Manz, auf die auch die PRAL-Tabelle zurückgeht, wählten einen anderen Ansatz. Gemäß der von ihnen entwickelten Methode werden Lebensmittel nach ihrer potenziellen Säurebelastung der Niere einteilt. Sie ermittelten, wie hoch die Säureausscheidung über die Niere beim Verzehr von jeweils 100 g eines bestimmten Lebensmittels ist.

Demgemäß sind Lebensmittel mit einem negativen PRAL-Wert, basenüberschüssig, Werte mit positiven Vorzeichen dementsprechend säurelastig. Die PRAL-Methode nach Remer und Manz stellt ein Rechenmodell dar, mit dem die Gesamt-Säurebelastung der Nahrung im Urin als Kennzahl des Säure-Basen-Status vorhergesagt werden kann.

Die PRAL-Werte der Lebensmittel berücksichtigt nicht nur den Gehalt an säure- und basenbildenden Inhaltsstoffen, sondern auch deren Absorptionsrate bzw. Aufnahmefähigkeit) im Darm, die Ionenwertigkeit und die besondere Verstoffwechslung von Phosphor bzw. Phosphat.

Aufgrund der unterschiedlichen Vorgehensweisen zur Basen- und Säurenermittlung kann es sein, dass man immer wieder auf unterschiedliche Modelle einer Säure-Basen-Tabelle stößt. Zudem gibt es neben den Säureforschern auch Therapeuten, die auf Basis eigener Erfahrung, eine abweichende Bewertung und Einteilung von Lebensmitteln vornehmen.

Dennoch sind viele Ergebnisse ähnlich und zeigen – zumindest bei einigen Lebensmittel-Gruppen – eine deutliche Tendenz. So werden fast alle Gemüse, Salate, Obst und Kartoffeln stets als basisch eingestuft. Auch Kräuter, Frucht- und Gemüsesäfte, sowie Kräutertee gelten im Allgemeinen als basisch.

Fleisch, Fisch und Vollkorngetreide hingegen werden in den meisten Fällen als säurebildend deklariert. Auch Süßwaren, zuckerhaltige Getränke, Molkereiprodukte, Getreideprodukte und Hülsenfrüchte zählen meist zu den Säurebildender. Bei Milch, Milchprodukten, Käse und Kaffee kommt es jedoch häufiger zu Abweichungen.

Wer sich gemäß der Trennkost ernähren möchte, sollte auf spezielle Trennkost-Tabellen zurückgreifen. Doch selbst hier kann es zu Abweichungen kommen. Bei Unsicherheiten oder Unstimmigkeiten zu bestimmten Lebensmitteln lohnt es sich, ein wenig nachzuforschen. Der Vergleich mehrerer Tabellen und ein Blick auf die Quellen kann beim Umgang mit abweichenden Angaben helfen.

Auf die Qualität der Lebensmittel achten!

Die Einteilung „sauer oder basisch“ ist nicht alles. Bei der Trennkost kommt es vor allem auch auf die Qualität der Lebensmittel an. So zälen beispielsweise sowohl Vollkornbrot, als auch Weißbrot zu den Säurebildern. Allerdings enthält das Vollkornbrot weitaus mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, als das Weißbrot.

Säurehaltige Lebensmittel sind also nicht per se schlecht, sondern können durchaus einen wertvollen Beitrag zu einer trennkostgerechten Ernährung liefern.

Frisches Gemüse, Salate, Pilze, Keimlinge und Sprossen, sowie reifes Obst sollten die Basis der Trennkost-Ernährung bilden. Bei den Kohlenhydraten sollten vollwertige Getreide bzw. Vollkornprodukte bevorzugt werden. In der Eiweiß-Gruppe sind frischer Fisch, Meeresfrüchte (u.a. Krusten- und Schalentiere) und mageres Fleisch, Wild, Geflügel und Wildgeflügel die ideale Wahl. Magere Milchfrischprodukte und magerer Käse sind besser, als ihre Vollfett-Varianten.

Als Getränke eignen sich inbesondere Mineralwasser (ohne Kohlensäure), ungesüßter Früchte- oder Kräutertee, sowie frisch gepresste Obst- und Gemüsesäfte. Hochwertige, kaltgepresste Öle sind gute Fettlieferanten.

Weißmehlprodukte, gepökelte und geräucherte Speisen, Fertiggerichte, Fast Food, sowie gehärtete Fette sollten bei der Trennkost nicht zu oft auf dem Speiseplan stehen. Dasselbe gilt für Alkohol, Limonaden, Süßstoffe und Zucker.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Trennkost vor allem auf „lebendige“ Kost setzt und „tote“, stark industriell verarbeitete Lebensmittel meidet. Wer sich überwiegend basisch ernährt, versorgt seinen Körper optimal mit Vitaminen und Mineralstoffen und beugt einer Übersäuerung vor.

Diese Lebensmittel meiden!

Trennung zwischen Kohlenhydrate und Eiweißen reicht für eine gesunde und ausgewogene Trennkost-Ernährung nicht aus. Auch die Qualität und Menge der Lebensmittel spielt eine große Rolle.

Die folgende Auflistung zeigt die Lebensmittel, die grundsätzlich gemieden werden sollten:

• Weißmehl und Weißmehl-Produkte: (z.B. Weißbrot, süße und pikante Backwaren) enthalten kaum Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.
• Polierter/ weißer Reis: enthält kaum Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe
• Nudeln aus Weißmehl: besser sind Vollkornnudeln oder Hartweizennudeln ohne Ei
• Zucker: und daraus hergestellte Produkte, wie Süßwaren, Marmeladen, Gelees und Eingelegtes. Sie lassen den Blutzucker rasch ansteigen und führen zu einer erhöhten Insulinausschüttung, welche die Fettverbrennung ausbremst.
• Schweinefleisch: und Schweinefleischerzeugnisse, wie Wurst, Speck und Schinken
• Rohes Fleisch: kann Bakterien (z.B. Salmonellen) und lebende Kleinstorganismen enthalten
• Rohes Eiklar: (z.B. im Tiramisu) auch hier besteht die Gefahr von Bakterien, wie Salmonellen.
• Fertiggerichte und Konserven: enthalten häufig Geschmacksverstärker und Zucker. Zudem gehen bei der Herstellung speziell wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe verloren. Ausnahme: z.B. Tomaten aus der Dose.
• Hülsenfrüchte: z.B. Erbsen, Bohnen, Linsen (roh oder getrocknet) enthalten sowohl viele Kohlenhydrate, als auch viel Eiweiß und gelten daher als schwer verdaulich. Sie sollen Blähungen verursachen, den Magen übersäuern, sowie Nierenleiden und Gicht begünstigen.
• Erdnüsse: zählen streng genommen zu den Hülsenfrüchten und gelten als schwer verdaulich
• Gehärtete Fette und raffinierte Öle: z.B. Margarine, feste weiße Frittier- und Bratfette (Plattenfette). Gehärtete Fette begünstigen einen hohen Cholesterinspiegel und sind u.a. in Fertiggerichten, Süßwaren, Gebäck und Eis enthalten.
• Industrie-Mayonnaise: wird oft aus minderwertigen Ölen hergestellt. Produkte aus hochwertigem Öl bevorzugen (z.B. im Reformhaus oder Bio-Markt)!
• Preiselbeeren: werden i.d.R. nicht roh, sondern aus dem Glas verzehrt und enthalten in dieser Form viel Zucker
• Essig: zählt zu den stark säurebildenden Lebensmitteln. Besser milde Essigsorten, wie Obstessig, Reisessig, Weinessig in sparsamen Mengen bevorzugen. Für Salatdressings eignen sich auch Zitronen- oder Limettensaft, Sauerrahm, Joghurt, Brottrunk oder Molkesan.
• Scharfe Gewürze: Pfeffer, Senf, Ingwer und Meerrettich können laut Hay eine Nierenreizung auslösen. Da sie jedoch durchaus positive Effekte auf die Fettverbrennung haben, sind sie in geringen Verzehrmengen vertretbar.
• Getränke: Bohnenkaffee, schwarzen Tee, Limonaden, Malzbier und Kakao in großen Mengen
• Alkohol: hochprozentige Spirituosen

Bier und Wein sind bei der Trennkost erlaubt. Doch auch hier gilt es, Maß zu halten. Zu besonderen Anlässen oder festlichen Gelegenheiten kann ein Glas Bier zur Kohlenhydrat-Mahlzeit oder ein Glas trockenen Rotwein zur Eiweß-Mahlzeiten kombiniert werden.

Gegen Tiefkühlprodukte ist bei der Trennkost prinzipiell nichts einzuwenden. Hier sollte man darauf achten, dass das Produkt in möglichst natürlicher und unverarbeiteter Form tiefgekühlt wurde und keine Zusätze enthält.

Ernährung auf Trennkost umstellen

Das richtige Trennen von Mahlzeiten mag sich am Anfang etwas schwierig gestalten und die Zuhilfenahme von Trennkost-Tabellen erfordern. Nach einer gewissen Eingewöhnungszeit wird man auch Trennplan zurechtkommen, die richtigen Lebensmittel kombinieren und sich gemäß den Trennkostregeln ernähren können.

Die größte Umstellung ist es wohl, keine klassischen Kombinationen essen zu können. Brot, Reis, Nudeln oder Kartoffeln dürfen also nicht mit Käse, Wurst, Fleisch oder Fisch kombiniert werden. Dennoch muss man bei der Trennkost nicht auf die einzelnen Lebensmittel verzichtet werden. Lediglich die Reihenfolge ändert sich.

Stark eiweißhaltige und stark kohlenhydrathaltige Lebensmittel werden nicht gemeinsam, sondern einzeln kombiniert. Unterm Strich hat man am Ende des Tages die Lebensmittel gegessen, die auch bei einer normalen Mischkost auf dem Speiseplan stehen.

Vor der Umstellung der Ernährung auf Trennkost wird ein Umschalttag empfohlen. Dieser soll den Stoffwechsel anregen und den Körper entgiften. Der Umschalttag kann in Form eines Gemüse-Salat-Tages, eines Obsttages oder Kartoffelgemüsesuppen-Tages gestaltet werden. Zudem sollte man am Umschalttag viel Trinken. Ideal sind stilles, sowie ungesüßter Früchte- und Kräutertee).

Tipp: Trennkost-Einsteiger sollten sich unbedingt eine Trennkost-Tabelle zulegen, um von Anfang an möglichst keine Fehler bei der Kombination von Lebensmitteln zu machen.

10 Tipps für Trennkost-Einsteiger

Die Umstellung der Ernährung auf Trennkost soll zu einem bewusstere und gefühlvollerem Lebensstil beitragen. Obwohl viele Trennkost als wirksames Mittel zur Gewichtsreduktion ansehen, so ist diese Ernährungsform nicht mit einer kurzfristigen Diät zu verwechseln.

Vielmehr stellt Trennkost eine langfristige, ggf. auch dauerhafte Ernährungsmethode dar. Eine Gewichtsabnahme ist positiver Nebeneffekt. Umso wichtiger ist es, sich von Zwängen und schlechten Ernährungsgewohnheiten zu verabschieden.

Nicht die Anzeige auf der Waage, sondern das neue, vitalere und gesündere Lebensgefühl sollte im Fokus der Ernährungsumstellung stehen. Hier sind 10 Tipps, die Trennkost-Einsteiger beherzigen sollten:

1. Kein Abnehmstress!

Wer zu hohe Maßstäbe an sich selbst setzt und unrealistische Ziele anvisiert, wird niemals zufrieden sein. Das Ergebnis auf der Waage sollte nicht der zentrale Maßstab des Erfolg sein. Besser ist es, auf sein Körpergefühl zu hören und einen insgesamt gesünderen Lebensstil zu verfolgen. Abnehmstress ist bei einer Umstellung auf Trennkost absolut kontraproduktiv.

2. Heißhunger? Vorsicht Dickmacher!

Falsche Essgewohnheiten, ausgeprägte Hungerphase, Schlafmangel, Stress und Frust können Heißhunger verursachen. Meistens greift man zu kohlenhydrat- bzw. zuckerreichen Speisen. Diese gehen rasch ins Blut und haben starke Blutzuckerschwankungen die Folge. Die hohe Insulinausschüttung hemmt die Fettverbrennung. Das rapide Absinken des Blutzuckers kann zudem erneute Heißhunger-Attacke begünstigen. Eine ausgewogene Ernährung und Entspannungstechniken können dabei helfen, Heißhunger zu Dickmacher zu vermeiden.

3. Essen ist kein Kompensator!

Viele essen aus Langeweile (z.B. vor dem Fernseher), zur Belohnung oder in Stresssituationen. Essen muss häufig als eine Art Kompensator herhalten. Doch wer isst, ohne Hunger zu haben, riskiert eine unerwünschte Gewichtszunahme. In dem Fall ist es besser, sich Alternativen zum Essen zu suchen. Dabei kann man sich die Fragen stellen: „Was macht mir Spaß?“, „Was macht mich glücklich?“, „Wobei kann ich Stress abbauen?“. Sport, Unternehmungen mit Freunden und neue Hobbys können Alternativen bieten, die nichts mit Essen zu tun haben.

4. Ballaststoffreich ernähren

Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate und geben Zuckerstoffe langsam ins Blut. So bleibt der Blutzuckerspiegel in Schach. Weiter positiver Effekt: eine ballaststoffreiche Ernährung führt aufgrund der aufquellenden Faserstoffe zu einem größeren Magen- und Darmvolumen. Man fühlt sich länger satt.

5. Kalium hilft beim Abnehmen!

Kalium ist ein guter Verbündeter bei der Gewichtsabnahme. Kaliumreiche Nahrungsmittel wirken harntreibend bzw. entwässernd. Überschüssiges Wasser wird „abgesaugt“ und über die Nieren ausgeschieden. Mit dem verlorenen Wasser sinkt gleichzeitig das Körpergewicht. Kalium ist in vielen Lebensmitteln vorhanden. Mit einer ausgewogene Ernährung ist der Tagesbedarf an Kalium von 2.000 mg/Tag i.d.R. problemlos zu decken.

Besonders kaliumreiche Lebensmittel sind u.a. Sojafleisch, getrocknete Steinpilze, Limabohnen, Bananen, getrocknete Aprikosen, Weizenkleie, Tomatenmark, Weizenkeime, Backobst, getrocknete Feigen, Quinoa, Rosinen, Hafer-Kleieflocken und getrocknete Aprikosen.

6. Viel trinken!

Hunger wird häufig mit Durst verwechselt. Eine ausreichende Flüssigkeitsmenge (etwa 2 bis 3 Liter pro Tag) beugt einer solchen Fehlinterpretation der körperlichen Signale vor. Ideale Flüssigkeitslieferanten sind Wasser oder ungesüßter Tee. Aber auch Lebensmittel mit einem hohen Wassergehalt (Gemüse, Salate, Obst etc.) können zur Flüssigkeitsversorgung beitragen.

7. Kalorienarme Alternativen

Strenge Verbote gibt es bei der Trennkost nicht. Genuss ist wichtig. Wer sich ständig in Verzicht üben muss, wird mit dieser Ernährungsform dauerhaft nicht glücklich werden. Dennoch gibt es für zahlreiche Kalorienfallen auch kalorienarme Alternativen. Die können lauten: Vollkornbrötchen statt Croissant, Hähnchenbrust statt Wurst, fettarme Milch statt Vollmilch oder Salzkartoffeln statt Bratkartoffeln. Auch bei den Getränken lassen sich viele Kalorien sparen. Am besten sind kalorienfreie Getränke, wie Wasser. Wer gerne Säfte trinkt, kann diese mit Wasser zu einer Schorle strecken. Die eingesparten Kalorien läppern sich und helfen beim Gewichtsmanagement.

8. In Ruhe essen

Wer hastig oder nur nebenbei etwas isst, registriert oft gar nicht, was und wie viel er eigentlich isst. Oftmals nimmt man so mehr Kalorien auf, als man benötigt. Das fördert Übergewicht. Deshalb ist es wichtig, sich Zeit zum Essen zu nehmen. Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. So kann man die Speisen bewusster wahrnehmen und besser genießen. Außerdem fördert langsames Essen das Sättigungsempfinden – man isst weniger. Eine halbe Stunde fürs Mittagessen sollte es schon sein. Wer weniger Zeit zum Essen hat, sollte dennoch eine kleine Pause einlegen, um in Ruhe einen kleinen, leichten Snack zu sich zu nehmen.

9. Nicht hungrig einkaufen!

Hungrig einkaufen zu gehen kann sich rächen. Oftmals landen ungesündere Produkte im Einkaufswagen, die – wenn sie erstmal in der Wohnung sind – auch verzehrt werden. Ein knurrender Magen ist daher kein guter Einkaufsbegleiter. Ein Einkaufszettel kann Abhilfe schaffen und dabei helfen, den Fokus auf die Lebensmittel zu richten, die man wirklich benötigt. Eine Einkaufsliste ist zwar keine Garantie dafür, dass man sich nicht von anderen Angeboten verführen lässt. Wer sich jedoch strikt daran hält, vermeidet ungewollte Impulskäufe.

10. Kleine Schritte motivieren

Große Ziele (z.B. „10 kg in 2 Wochen“) können demotivieren wirken und sind auch häufig unrealistisch. Eine Ernährungsumstellung geht auch immer mit einer Veränderung z.T. festgefahrener Gewohnheiten einher. Diese lassen sich meist nicht von einem Tag auf den anderen umstellen.

Der Umstieg auf Trennkost braucht Zeit, in der man auch nachsichtig mit sich selbst sein sollte. Ganz auf Ziele verzichten muss man dennoch nicht. Allerdings sollte man in kleinen Schritten denken und sich realistische Etappenziele setzen. Ziele müssen nicht zwangsläufig mit dem Gewicht einhergehen, sondern können z.B. auch ein besseres Körpergefühl bedeuten.

Formen der Trennkost

Die von Dr. Hay entwickelte Ernährungsform, bei der überweigend eiweißhaltige und kohlenhydrathaltige Lebensmittel nicht gleichzeitig bei einer Mahlzeit gegessen werden, stellt die Urform der Trennkost dar.

Aus der Hayschen Trennkost heraus haben sich diverse andere Ernährungsformen entwickelt, die eine Trennung von Nährwerten (Kohlenhydraten, Eiweißen, Fett) vorsehen. Bei einigen Trennkost-Formen werden bestimmte Nährwerte sogar gänzlich vermieden.

KFZ-Diät

Die KFZ-Diät wurde vom Münchner Arzt Olaf Adam erfunden und an der Ludwig Maximilians Universität München (LMU) entwickelt. Die Abkürzung „KFZ“ steht in dem Fall natürlich nicht für Kraftfahrzeug, sondern für Kohlenhydrate (=K), Fett (=F) und Zwischenmahlzeiten (=Z).

Bei der KFZ-Diät handelt es sich um eine Kombination aus Low-Carb- und Low-Fat-Ernährung. Kohlenhydrate und Fett dürfen nicht gemeinsam verzehrt werden. Regelmäßige Zwischenmahlzeiten sollen ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl garantieren und Heißhunger verhindern.

Der wesentliche Unterschied zwischen der KFZ-Diät und der hayschen Trennkost besteht darin, dass Kohlenhydrate und Fett getrennt werden. Der KFZ-Ernährungsplan sieht morgens bis mittags Kohlenhydraten-Mahlzeiten und wenig Fett (Low Fat) vor. Abends sind Kohlenhydrate tabu, dafür werden gute Fette und Eiweiße kombiniert (Low Carb).

Montignac-Methode

Auch die Montignac-Methode basiert zum Teil auf dem Ansatz der Trennkost. Das nach seinem Erfinder Michel Mintignac benannte Ernährungsprinzip sieht eine Einteilung in „gute“ und „schlechte“ Kohlenhydrate vor.

Die Einteilung erfolgt anhand des Glykämischen Index (GI), welcher angibt, wie viel Prozent des Stärkegehaltes des Nahrungsmittels tatsächlich ins Blut gelangt. Glukose dient mit einer 100prozentigen Aufnahme (GI = 100) als Maßstab. Je höher der Glykämische Index, desto höher steigt der Blutzuckerspiegel an und desto mehr Insulin wird freigesetzt.

Sehr gute Kohlenhydrate (GI bis 35) dürfen mit einer beliebigen Menge an Eiweiß und Fett kombiniert werden. Dazu zählen u.a. viele Gemüsearten und Hülsenfrüchte, aber auch Fette. Gute Kohlenhydrate (GI von 35 bis 50), wie z.B. Vollkornbrot, Haferflocken und Obst, sollten nicht mit Fett kombiniert werden. Ausnahmen sind geringe Mengen an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wie pflanzliche Öle (z.B. im Salat) oder Fisch (z.B. Lachs oder Thunfisch).

Zu den schlechten Kohlenhydraten (GI von 50 bis 100) zählen u.a. Traubenzucker, Weißbrot und gekochte Karotten. Diese Lebensmittel gilt es bei der Montignac-Methode wegzulassen, da sie zur Gewichtszunahme führen.

Insulin-Trennkost („Schlank im Schlaf“)

Die Insulin-Trennkost ist ebenfalls von Hays Ansatz inspiriert, darf jedoch nicht mit der klassischen Trennkost verwechselt werden. Die Insulin-Trennkost verfolgt das Ziel, einen starken Anstieg des Insulinspiegels zu vermeiden und damit den Abbau von Körperfett zu fördern (ein hoher Insulinspiegel im Blut hemmt den Abbau von Fett).

Entwickelt wurde die Insulin-Trennkost vom Ernährungsmediziner und Sachbuchautor Detlef Pape, der mit „Schlank im Schlaf“ Bestseller schrieb. Das Ernährungsprinzip der Insulin-Trennkost sieht drei Mahlzeiten mit jeweils fünfstündigen Pausen dazwischen vor.

Morgens zum Frühstück werden reichlich Kohlenhydrate, dafür aber kein Eiweiß verzehrt (= mittlere Insulinantwort). Zum Mittagessen wird wahlweise eine Mischkost mit vielen Kohlenhydraten, sowie pflanzlichen oder tierischem Eiweiß (= hohe Insulinantwort) oder eine kohlenhydratarme Eiweißmahlzeit (= niedrige Insulinantwort)empfohlen.

Abends wird einen Eiweißmahlzeit ohne Kohlenhydrate verzehrt (= niedrige Insulinantwort), um die nächtliche Insulinausschüttung zu drosseln. Da die Fettverbrennung nachts ungestört ablaufen kann, ist die Insulin-Trennkost nach Dr. Pape auch als „Schlank im Schlaf“-Methode bekannt geworden.

Hollywood-Star-Diät

Die Hollywood-Star-Diät wurde  1981 als „The Beverly Hills Diet“ von Judy Mazel entwickelt und zum Bestseller in Amerika. Sie sollte Stars und Sternchen dabei helfen, sich ihren Traum von einer Idealfigur zu erfüllen. Die Hollywood-Diät entspricht dem Prinzip der Trennkost mit extrem wenig Kohlenhydraten.

Basis der Hollywood-Star-Diät bilden reichlich exotische Früchte, wie Ananas, Mango und Papaya, die möglichst roh verzehrt werden sollten. Die Enzyme dieser Früchte sollen angeblich schlank machen. An bestimmten Tagen sind auch Gemüse, Kartoffeln, Nudeln, Brot, Nüsse und Mandeln, mageres Fleisch, Fisch, Eier, Butter und Alkohol erlaubt.

Genau wie bei der Trennkost-Diät, werden Eiweiße und Kohlenhydrate getrennt verzehrt. Salz, Zucker, Milch, Joghurt und Käse sind verboten. Zudem wird die Energiezufuhr auf nur 600 bis 800 Kalorien am Tag stark gedrosselt.

Fit for Life-Diät

Die Diät-Trennkost-Variante „Fit for Life“ wurde von Harvey und Marilyn Diamond erstmals 1985 in dem gleichnamigen Buch veröffentlicht. Dabei handelt es sich um eine Abwandlung der Trennkost, die durch weitere Ernährungsregeln ergänzt wurde. Basis der Ernährung (70 Prozent) ist Rohkost, vor allem in Form von Obst, Salat und Gemüse. Die restlichen 30 Prozent bestehen aus „konzentrierter“ Nahrung, wie Brot, Getreide, Fleisch, Fisch, Geflügel und Milchprodukten.

Vormittags sind ausschließlich Früchte und Säfte erlaubt. Obst muss unbedingt auf leeren Magen gegessen werden und darf nicht mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden. Mittags stehen Salate und Gemüse auf dem Speiseplan. Zum Abendessen gibt es Fleisch mit Salat oder Kartoffeln mit Gemüse. Generell werden bei der Fit for Life-Diät wasserreiche Lebensmittel und Rohkost bevorzugt.

Trennkost-Mahlzeiten planen

Die Trennkost hat klare Regeln. Die erste und grundlegendste Regel der Trennkost ist der getrennte Verzehr von Kohlenhydraten und Eiweißen. Überwiegend kohlenhydrathaltige und überwiegend eiweißhaltige Lebensmittel sollten nicht gemeinsam verzehrt werden.

Die Mahlzeiten werden anhand spezieller Tabellen zusammengestellt. Hierzu hat Hay Lebensmittel in drei Kategorien eingeteilt: Eine Kohlenhydrat- und Eiweißgruppe, sowie neutrale Lebensmittel. Dabei können neutrale Lebensmittel sowohl mit eiweißhaltigen, als auch mit kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln kombiniert werden. Eiweiß- und Kohlenhydratgruppe sind strikt zu trennen.

Man muss sich somit vor jeder Mahlzeit entscheiden: Esse ich eine Kohlenhydrat-Mahlzeit oder eine Eiweiß-Mahlzeit? Entsprechend der Auswahl wählt man dann die Nahrungsmittel aus. Bei einer Kohlenhydratmahlzeit aus Getreide, Reis, Teigwaren, Kartoffeln, sehr süßen Früchten oder zuckerhaltigen Speisen isst man also kein Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Sojaprodukte oder Wein.

Bei einer Eiweißmahlzeit mit Fleisch, Fisch, Eiern, Käse, Milch- und Sojaprodukten dürfen wiederum Kohlenhydrate, wie Kartoffeln, Brot, Getreide, Reis, Teigwaren, zuckerhaltige Speisen und süße Früchte nicht kombiniert werden.

Neutrale Speisen hingegen, zu denen Salate, Gemüse, Nüsse, Samen, naturbelassene Fette, Gewürze und sogar Eigelb und fetter Käse zählen, können wahlweise mit Lebensmittel aus der Eiweiß- oder Kohlenhydratgruppe gemischt werden.

Diese Grundaufteilung der Lebensmittel in der Trennkost, bewirkt bereits, dass diverse fette und ungesunde Mahlzeiten, wie Currywurst mit Pommes, Spaghetti Bolognese, Schweinsbraten mit Klößen oder Burger wegfallen. Grundsätzlich sollte man bei der Trennkost zu unbearbeiteten Grundprodukten greifen und raffinierte, denaturierte und industriell zubereitete Nahrungsmittel, wie Weißmehl, Zucker und Fertigprodukte, meiden. Sie enthalten leere und wertlose Nährstoffe, die den Körper belasten, während natürliche Lebensmittel reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Enzymeben usw. sind.

Gesundes Gemüse und Salate können und sollten daher zu jeder Mahlzeit gegessen werden, da sie zu der neutralen Gruppe gehören. Auch sollte man statt zu Weißmehl eher zur Vollkornvariante greifen und Zucker durch Honig ersetzten.

Die zweite Regel der Trennkost nach Hay bezieht sich auf die Auswahl der Lebensmittel. Für einen optimalen Säure-Basen-Haushalt sollte die tägliche Kost laut Hay zu 80 Prozent aus basenbildenden Lebensmitteln und nur zu 20 Prozent aus säurebildenden Nahrungsmitteln bestehen.

Allgemeine Trennkost-Regeln raten, nur eine Eiweißmahlzeit pro Tag. Da Eiweiß schwerer verdaulich ist und den Schlaf beeinträchtigen kann, sollte diese nicht nach 15 Uhr gegessen werden. In Abstimmung mit dem Biorythmus des Körpers sollen morgens zum Frühstück überwiegend basenbildende Lebensmittel, mittags eine Eiweißmahlzeit und abends ein kohlehydratreiches Essen auf dem Speiseplan stehen. Als Zwischenmahlzeit sind Früchte, Joghurt und Quark am besten geeignet. Das Essen sollte in Ruhe verzehrt und gründlich gekaut werden.

Zwischen den einzelnen Mahlzeiten müssen Pausen eingehalten werden. Diese beträgt nach dem Verzehr von Obst 30 Minuten, nach einer neutralen und Kohlenhydratmahlzeit etwa drei Stunden und nach einer Eiweißmahlzeit ca. vier Stunden Pause.

Für Trennkost-Einsteiger ist es empfehlenswert, die Mahlzeiten des Tages bereits am Vortag zusammenzustellen. In der Alltagshektik bleibt meist wenig Zeit und Lust, passende Lebensmittel-Kombinationen zu recherchieren. Wer möchte, kann sich auch einen kompletten Wochenplan erstellen.

Zudem gibt es Trennkost-Bücher mit Rezepten und kompletten Wochenplänen, die den Einstieg in diese Ernährungsform erleichtern. Nach einer gewissen Zeit wird man sich mit den Kombinations-Möglichkeiten gut auskennen, sodass die Planung und Zusammenstellung der Mahlzeiten nicht mehr so zeitaufwendig ist.

Rezepte für einen Trennkost-Tag

Wie sieht ein kompletter Trennkost-Tag in Mahlzeiten aus? Die folgenden fünf Rezepte bilden einen beispielhaften Trennkost-Tag aus Frühstück, 1. Zwischenmahlzeit, Mittagessen, 2. Zwischenmahlzeit und Abendessen ab. Der Kaloriengehalt aller Mahlzeiten entspricht mit 1.910 kcal in etwa dem Tagesbedarf eines Erwachsenen.

Tipp: Bei den Getränken zu kalorienarmen bzw. kalorienfreien Varianten, wie Wasser oder ungesüßtem Früchte- und Kräutertee greifen! Das spart viele Kalorien. Wer abnehmen möchte, muss ein Kaloriendefizit herstellen welches sich am besten durch regelmäßige Sporteinheiten und eine kalorienreduzierte Ernährung bewerkstelligen lässt.

Frühstück

Das Trennkost-Frühstück sollte einen leichten Start in den Tag bereiten. Dazu eignen sich frische Früchte, ein Müsli oder ein belegtes Brot. Wer sich für Obst entscheidet, sollte laut Dr. Hay bei einer Sorte bzw. bei artverwandten Früchten zu bleiben. Zum Beispiel passen Nektarinen und Pfirsiche oder Apfelsinen und Mandarinen gut zusammen. Bei Beerenobst sind Erdbeeren, Brombeeren und Himbeeren gute Kombi-Partner, bei Steinobst Mirabellen und Pflaumen.

Obstsorten aus der Eiweiß-Gruppe sollten nicht mit kohlenhydratreichen Lebensmitteln gemischt werden. Obst wird aufgrund des hohen Gehalts an Fruchtsäure im sauren Milieu verdaut, zeigt jedoch später im Stoffwechsel eine basische Reaktion. Daher ist es besser, Früchte aus der Eiweiß-Gruppe separat zu essen und sie nicht mit großen Mengen, anderer eiweißhaltiger Lebensmittel zu kombinieren.

Wer zum Frühstück ein Müsli (Kohlenhydrat-Gruppe) bevorzugt, kann statt Milch (Eiweiß-Gruppe) auf gesäuerte Milchprodukte aus der neutralen Gruppe zurückgreifen. Joghurt, Buttermilch, Dickmilch, Kefir, Quark oder mit Wasser verdünnte Sahne können als Milchersatz zum Müsli dienen. Als Topping eignen sich Rosinen, Nüsse und Samen, reifes Obst (z.B. Bananen und abgelagerte Äpfel), frische Datteln und Feigen oder ungeschwefeltes Trockenobst. Zum Süßen sind ein Klecks Agavendicksaft, Ahornsirup, Birnen- und Apfeldicksaft, Honig oder Stevia (flüssig) erlaubt.

Fans des klassischen Frühstücksbrotes müssen nicht auf ihre morgendliche Stulle verzichten. Sie sollten jedoch auf eine harmonische Zusammenstellung achten. Brot und Brötchen gehören zur Kohlenhydrat-Gruppe und sollten idealerweise mit kohlenhydratreichen oder neutralen Lebensmitteln kombiniert werden. Bestens geeignet sind frisches Gemüse, wie Salat, Tomaten, Gurken, Radieschen oder Paprika. Auch süße Brotaufstriche, wie Honig oder Marmelade sind möglich.

Und was ist mit Käse oder Wurst? Käsesorten aus naturbelassener roher Milch sind neutral, ebenso, wie z.B. geräucherte Fischwaren, wie Räucherlachs. Alle erhitzten Käsesorten, sowie erhitzt Fleischwaren, gehören zu den Eiweißen. Da eine hundertprozentige Trennung von eiweißhaltigen und kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln jedoch nicht möglich ist, sind kleine Mengen Käse oder Wurst (ca. 30 g) auf dem Brot erlaubt.

Obwohl zum Trennkost-Frühstück eine kohlenhydratreiche Mahlzeit empfohlen wird, so kann man auch eine eiweißreiche Speise wählen. Gut geeignet sind z.B. Eiergerichte, wie gekochte Eier, Omelett, Spiegelei oder Rührei. Brot oder Brötchen als Beilage sind tabu. Besser ist frisches Gemüse, welches man in beliebiger Menge verzehren kann.

Die Säure in Kaffee oder schwarzem Tee kann durch einen Schuss Kaffeesahne oder Sojamilch abgemildert werden.

Rezept-Tipp: Früchte-Müsli mit Joghurt und Obst

Zutaten: 40 g Früchtemüsli (ohne Zuckerzusatz, z.B. von Vitalis), 150 g Joghurt (1,5% Fett), 1 mittelgroße Banane, 1 mittelgroßer, süßer Apfel

Zubereitung: Joghurt und Früchte-Müsli in eine Schüssel geben. Nach Belieben Banane und Apfel klein schneiden und dazugeben. Mit einer Tasse Kaffee genießen.

Nährwerte: 439 kcal | 84,2 g Kohlehydrate | 11,2 g Eiweiß | 3,8 g Fett

1. Zwischenmahlzeit

Etwa zwei bis drei Stunden nach dem Frühstück bietet sich eine kleine Zwischenmahlzeit an. Diese soll sättigen, dadurch Heißhunger verhindern und den Körper mit wertvollen Vitaminen und Enzymen versorgen. Hierfür eignen sich Lebensmittel, wie säuerliche, frische Obstssorten, frisches Gemüse, ein Joghurt oder ein Glas Buttermilch.

Ein Apfel, eine Apfelsine oder eine Birne passen in jede Tasche. Auch frische Beeren oder klein geschnittene Ananas-Stücke sind ein idealer Snack für Zwischendurch. Besonders kalorienarm ist Gemüse, das man in handliche Sticks schneiden oder in der Mini-Variante (z.B. Cherry-Tomaten) genießen kann. Dazu passt ein selbstgemachter Quark-Kräuter-Dipp.

Auch ein Joghurt oder ein Glas Buttermilch eignen sich bestens als Zwischenmahlzeit. Hier sollte man vorzugsweise zu naturbelassenen Produkten greifen. Mit ein paar frischen Beeren und etwas Honig ist schnell ein leckerer Fruchtjoghurt oder ein Fruchtbuttermilch-Shake gezaubert.

Aus frischem Obst und/oder Gemüse lässt sich auch ein leckerer Smoothie mixen!

Rezept-Tipp: Brombeer-Kefir-Smoothie

Zutaten (für 2 Portionen): 200 g Brombeeren, 1 unbehandelte Limette, 300 ml fettarmer Kefir, Stevia und Crushed Ice (nach Belieben)

Zubereitung: Brombeeren waschen und trocken tupfen. Limette abspulen, trocken reiben und etwas Schale abreiben. Limettensaft auspressen. Brombeeren, Limettensaft, Kefir, sowie nach Belieben Stevia und Crushed Ice in einen Mixer geben und fein pürieren. Auf zwei Gläser verteilen und kalt genießen!

Nährwerte (pro Portion): 148 kcal | 12,2 g Kohlenhydrate | 6,9 Eiweiß| 8,7 g Fett

Mittagessen

Eiweiß- oder Kohlenhydratmahlzeit? Zum Mittagessen hat man die Wahl.

Wer mittags lieber eiweißreich isst, kann innerhalb der Eiweiß-Gruppe zwischen Fleisch, Fisch, Käse oder Eiern wählen. Große Mengen Fleisch, insbesondere Schweinefleisch, sollten vermieden werden. Generell sollte sich der Fleischkonsum zum Mittagessen in Grenzen halten. Zudem wird empfohlen zwei bis drei fleischlose Tage in der Woche einzulegen.

Wer sich für eine kohlenhydratreiche Mahlzeit entscheidet, kann zu Getreide, Kartoffeln, Nudeln oder Reis greifen. In beiden Fällen wird vor oder zu jeder Mahlzeit wird ein Teller mit Salat, Rohkost oder Gemüse empfohlen. Ein großer Glas Wasser oder ungesüßter Tee vor dem Essen stillt den ersten Hunger. Außerdem sollte man gemäß Trennkost-Regeln VOR und nicht WÄHREND des Essen trinken, da die zugeführte Flüssigkeit die Verdauungssäfte „verdünnt“ und die Verdauung erheblich stört und verzögert.

Alkoholische Getränke (z.B. ein Glas trockener Rot-/Weißwein zur Eiweißmahlzeit oder ein Glas Bier zur Kohlenhydratmahlzeit) sind in seltenen Fällen, wie bei festlichen Anlässen oder einem Restaurantbesuch erlaubt.

Rezept-Tipp: Gemischter Salat mit Hähnchenbrust

Zutaten (für 2 Portionen): 400 g Hähnchenbrustfilet, 1 TL Rapsöl, 200 g Rucola, 200 g Prinzessbohnen (TK), 200 g Cherrytomaten, 1 Avocado (200 g), 1 Schalotte; Für das Dressing: 2 EL Apfelessig, 2 EL Zitronensaft, 2 EL Gemüsebrühe, 2 EL Olivenöl, 1 TL Senf, etwas Stevia, Salz und grober Pfeffer

Zubereitung: Hähnchenbrustfilets waschen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen. Pfanne mit 1 TL Rapsöl ausstreichen und erhitzen. Hähnchenbrust von jeder Seite 5 bis 7 Minuten braten.

In der Zwischenzeit einen flachen Topf oder eine Pfanne mit Wasser bei mittlerer Hitze zum Kochen ansetzen. Salz hinzufügen und Bohnen in das leicht kochende Wasser legen. Prinzessbohnen 4 bis 5 Minuten kochen, bis sie gar aber noch bissfest sind.

Rucola waschen und trocken schleudern. Cherrytomaten waschen und halbieren. Avocado waschen, schälen und den Kern entfernen. Das Fruchtfleisch mit einem Esslöffel entnehmen und in Spalten schneiden. Schalotte schälen, halbieren und in dünne Streifen schneiden. Für das Dressing alle Zutaten miteinander verquirlen.

Rucola, Bohnen, Tomaten, Avocado und Schalotte in eine Salatschüssel geben, Dressing über den Salat gießen und gut vermengen. Die fertig gegarten Hähnchenbrustfilets aus der Pfanne nehmen und etwas abkühlen lassen.

Salat auf einem Teller anrichten. Hähnchenbrustfilets in Scheiben schneiden, eventuell nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf dem Salat anrichten.

Nährwerte (pro Portion): 612 kcal | 17,5 g Kohlenhydrate | 41,6 g Eiweiß | 38,4 g Fett

2. Zwischenmahlzeit

Am Nachmittag rutscht der Blutzuckerspiegel bei vielen Menschen in den Keller. Einige greifen dann in die Süßigkeiten-Schublade oder können sich einen Griff zum Schokoriegel, dem Plätzchen-Teller oder dem Geburtstagskuchen in der Büro-Küche nicht verkneifen. Um nicht in solche Heißhunger-Fallen zu tappen, sollte die zweite Zwischenmahlzeit des Tages einen raschen Kraftnachschub liefern.

Eine reife Banane, Früchte der Saison, ein Milchprodukt, ein Vollkorn-Müsliriegel (ohne Zucker), Vollkorn-Haferflocken mit Joghurt, eine Scheibe Rosinenbrot oder eine Scheibe Knäckebrot mit Honig sorgen für neue Energie.

Snack-Tipp: Müsliriegel „Mandel & Rosine“

Tipp: Hafervoll Müsliriegel Flapjack „Mandel & Rosine“

Zutaten: Haferflocken, Honig, Sonnenblumenöl, Mandeln (10%), Rosinen (7%), Leinsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Sesam

Der echte Müsliriegel Flapjack von Hafervoll mit Mandeln und fruchtigen Rosinen liefern viele Ballaststoffe, hochwertiges Eiweiß und verfügt über einen hohen Kaliumgehalt. Die Riegel werden nach britischem Vorbild entwickelt, von Hand gebacken und kommen vollständig ohne chemische Zusätze und Zuckerzusatz aus.

Nährwerte (pro Riegel á 65 g): 340 kcal | 36,9 g Kohlenhydrate | 5,3 g Eiweiß | 21 g Fett

Abendessen

Schwere Mahlzeiten, die den Magen und die Verdauung belasten, gilt es am Abend zu meiden. Statt Fleischgerichten sollten eher gut bekömmliche und leicht verdauliche Speisen bevorzugt werden. Kohlenhydrat-Gerichte mit Kartoffeln, Naturreis und Vollkornnudeln, dazu ein Teller mit Salat oder Gemüse sind ideale Mahlzeiten am Abend.

Rezept-Tipp: Basmati-Reis mit Grillgemüse

Zutaten (für 2 Portionen): 125 g Naturreis, 1 rote Paprika, 1 gelbe Paprika 400 g Champignons, 1 Brokkoli, 1 Zwiebel, 1 TL Rapsöl, 1 Knoblauchzehe, 1/2 TL Currypulver, 1/2 Paprikapulver, Salz, Pfeffer, frische Petersilie

Zubereitung: Naturreis in 250 ml leicht gesalzenem Wasser aufkochen. Danach 35 bis 40 Minuten leicht köcheln lassen.

In der Zwischenzeit Gemüse waschen bzw. putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Zwiebel schälen und in kleine Stücke schneiden.Pfanne mit 1 TL Rapsöl ausstreichen und erhitzen. Champignons und Brokkoli-Röschen scharf anbraten, Zwiebel und Paprika-Stücke dazugeben und bei mittlerer Hitze weiter anbraten. Mit Curry- und Paprikapulver, Salz und Pfeffer abschmecken. Petersilie fein hacken.

Naturreis auf Tellern anrichten, gebratenes Gemüse dazugeben und mit frischer Petersilie bestreut servieren.

Nährwerte (pro Portion): 371 kcal | 60,0 g Kohlenhydrate | 19,7 g Eiweiß | 4,2 g Fett

Trennkost-Essensplanung für alle Fälle

Insbesondere wer berufstätige oder beruflich viel unterwegs ist, sollte ein guter Essensplaner sein. Versuchungen, wie Fast Food, fett- und zuckerreiche Snacks oder Süßigkeiten lauern an jeder Ecke und können dem Trennkost-Vorhaben schnell einen Strich durch die Rechnung machen. Daher hier ein paar Tipps für Berufsalltag, Restaurantbesuche & Co.

Tipps für Berufstätige

Um der Heißhungerfalle zu entkommen, sollten Berufstätige leichte, trennkostgerechte Snacks zur Arbeit mitnehmen. Obst, Joghurt, Hüttenkäse, Quark oder belegte Brote sind schnell verpackt. Auch eine Box mit knackigem Gemüse als Rohkost ist fix zubereitet. Zum Mittagessen kann man am Vortag z.B. Reis oder Nudeln als Kohlenhydrat-Mahlzeit vorkochen. Wenn es schnell gehen muss, können Berufstätige im Supermarkt auch auf einen Salat mit Fetakäse oder Thunfisch zurückgreifen.

Tipps für die Kantine

Wer in der Kantine isst, muss sich vorher für eine Eiweiß- oder Kohlenhydratmahlzeit entscheiden. Eine Eiweißmahlzeit kann aus Fleisch, Fisch oder Eieiergerichten und reichlich Gemüse und Salat als Beilage bestehen. Wer eine Kohlenhydratmahlzeit bevorzugt, verzichtet auf Fleisch, Fisch, Eier & Co. und wählt stattdessen z.B. Kartoffeln, Nudeln oder Reis, sowie ebenfalls viel Gemüse und Salat.

Tipps für Schichtarbeiter

Schichtarbeiter sind besonderen Belastungen ausgesetzt und sollten besonders hohen Wert auf die Planung ihrer Mahlzeiten legen. Das Vorkochen von Mahlzeiten kann helfen, Fett- und Zuckerfallen zu entkommen. Regelmäßige Mahlzeiten und gesunde Snacks beugen Hungerlöchern und Verdauungsbeschwerden vor. Apropos Verdauung: die Mahlzeiten während der Schichtarbeit sollten idealerweise leicht bekömmlich sein, um Magen und Verdauung nicht zu belasten.

Tipps für die Restaurantbesuche

Trennkostler müssen nicht auf Restaurantbesuche verzichten. Auch hier sind trennkostgerechte Mahlzeiten möglich. Viele Restaurant bieten leckere Nudel-, Reis- oder Kartoffelgerichte ohne Fleisch oder Fisch an. Wer lieber eine Eiweißmahlzeit essen möchte, lässt einfach die Kohlenhydrat-Beilagen weg und wählt stattdessen Gemüse oder Salat als Beilage.

Trennkost: Was sagt die Wissenschaft?

Auch wenn die Ansätze der Trennkost auf den ersten Blick recht überzeugend klingen, so wurden die der  Trennkost zugrunde liegenden Theorien mittlerweile wissenschaftlich widerlegt.

Laut Trennkost-Begründer Hay würde der Körper überschüssige Säuren im Körper einlagern und damit Leiden, wie Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck oder gar einen Herzinfarkt begünstigen. Die Wissenschaft belegt jedoch mittlerweile, dass Säureüberschüsse im Körper bei gesunden Menschen mit speziellen Puffersystemen neutralisiert oder einfach ausgeschieden werden. Ein kurzfristiges, ernährungsbedingtes Absinken des pH-Wertes kann somit schnell wieder ausgeglichen werden, sodass selbst eine Ernährung mit vielen „Säurebildnern“ den  Säure-Basen-Haushalt des Körpers nicht aus dem Gleichgewicht bringen kann.

Eine basenüberschüssige Kost, wie Hay sie empfiehlt, bringt hier keine nachweisbaren gesundheitlichen Vorteile. Zwar kann es z.B. beim Fasten, bei Hochleistungssportlern, sowie einer Stoffwechselentgleisung beim Diabetes mellitus zu einer Azidose (Übersäuerung) kommen, diese muss dann aber vom Arzt behandelt werden.

In Wahrheit liegt die Hauptursache für Übergewicht und den damit verbundenen gesundheitlichen Risiken in einer anderen, jedoch simplen Tatsache. Wer tagtäglich mehr Energie in Form von Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt unweigerlich zu. Ernährungswissenschaftler sehen in der Trennkost daher auch keinen Vorteil bei der Gewichtsabnahme.

Im ursprünglichen Sinne handelt es sich bei der Trennkost auch nicht um eine Diät, sondern um eine Ernährungsweise, die Krankheiten bekämpfen soll. Die Gewichtsabnahme war nicht das vorrangige Ziel, sondern vielmehr ein Nebeneffekt. Letztendlich zählt für einen Gewichtsverlust die Gesamtzahl der verzehrten Kalorien und nicht die Zusammenstellung der Nahrung. Vorteile der Trennkost gegenüber einer normalen Mischkost seien bei gleichem Energiegehalt nicht zu erkennen.

Auch die Annahme, der Körper könne Kohlenhydrate und Eiweiße nicht gleichzeitig verdauen, lässt sich wissenschaftliche nicht halten. Es stimmt zwar, dass die Kohlenhydratverdauung bereits im Mund beginnt und die Eiweißverdauung erst im Magen beginnt, allerdings werden beide Nährstoffe hauptsächlich im Dünndarm verdaut, wo Enzyme zur gleichzeitigen Verdauung vorhanden sind. Wäre die Eiweiß-Kohlenhydrat-Kombination für die menschliche Verdauung problematisch, müsste auch Muttermilch, die sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate enthält, für Säuglinge ungeeignet sein. Der Mensch ist somit ausgerüstet, eiweiß- und kohlenhydrathaltige Lebensmittel gleichzeitig zu verwerten.

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) kommt zu dem Urteil, dass die Vorstellungen der Hayschen Trennkost „jeder wissenschaftlichen Basis [entbehren]“. Sie weist unter anderem darauf hin, dass fast alle Lebensmittel sowohl Eiweiß, als auch Kohlenhydrate enthalten. Die strikte Trennung von Kohlenhydraten und Eiweißen ist somit gar nicht möglich. Zwar sind z.B. Hülsenfrüchte in der  Hayschen Trennkost als Lebensmittel ungeeignet, da sie sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate enthalten. Doch das trifft auf viele weitere Lebensmittel, wie Milch, Joghurt, Quark, Kartoffeln und Getreide ebenfalls zu, welche die Trennkost trotzdem zulässt.

Die Zuordnung zu einer Gruppe ist bei einigen Nahrungsmitteln somit kaum möglich und zum Teil auch unlogisch. So befindet sich fetter Käse in der Kohlenhydrat-Gruppe, obwohl Käse unabhängig vom Fettgehalt auch immer Eiweiß enthält.

Wie gesund ist Trennkost wirklich?

Laut Trennkost-Befürwortern soll die Trennung von Eiweißen und Kohlenhydraten zur Verbesserung der Gesundheit beitragen. Neben einer möglichen Gewichtsabnahme soll die Trennkost auch vielen ernährungbedingten Krankheiten vorbeugen. Dazu gehört z.B. ein übersäuerter Magen, Verdauungsprobleme, Darmerkrankungen, Gicht, Rheuma, Stoffwechselstörungen, Bluthochdruck, Diabetes Typ 2, Gefäßschäden, Arthrose, Arthritis, Herz-Kreislauf-Probleme, Herzinfarkt, Schlaganfall oder sogar Krebs.

Durch die Trennung von Eiweißen und Kohlenhydraten, sowie durch die überwiegend basische Kost soll eine „Selbstvergiftung“ durch Übersäuerung, die sich u.a. durch Konzentrationstörungen, Kopfschmerzen, Verspannungen der Muskulatur, Kreislaufstörungen oder Ähnliches bemerkbar macht, vermieden werden.

Seitens der Wissenschaft werden diese auch von Vegetariern bekannten Phänomene mit der Umstellung auf vorrangig vegetarische Kost erklärt. Wer die Trennungsregeln befolgt, wird schnell feststellen, dass bekannte „Dickmacher“ wie Hamburger, Currywurst mit Pommes frites, Schweinsbraten mit Kloß, Ragù alla bolognese, Spaghetti Bolognese usw. Kombinationen aus Kohlenhydraten und Eiweiß sind und demnach wegfallen.

Der Schwerpunkt der Trennkost liegt häufig auf vegetarischen Produkten, der aufgenommene Fettanteil ist relativ niedrig. Dies hängt jedoch davon ab, wie der Trennkost-Speiseplan konkret umgesetzt wird.

Wissenschaftlich gesehen ist die der Trennkost zugrunde liegende Theorie Unsinn, doch ist Trennkost deswegen ungesund? Welche Vorteile bietet Hays Ernährungskonzept und welche Gefahren kann eine langfristige Trennkost-Ernährung bergen?

Vorteile der Trennkost

Im Vergleich zu vielen anderen, kurzfristig ausgerichteten Diäten, soll die Trennkost als lebenslange Ernährungsumstellung funktionieren, die sich für Frauen und Männer jeden Alters eignet.

Die DGE stuft die Trennkost als „vorwiegend lacto-vegetabil“ ein. Basische Lebensmittel, wie Gemüse, Salate und Obst bilden den Hauptanteil an der Ernährung. Damit ist die Trennkost auch für Vegetarier geeignet.

Der Verzehr von vorwiegend basischer Kost wird laut Hay zwar aufgrund des Säuren-Basen-Gleichgewichts empfohlen, hat jedoch auch bei einer gesunden Mischkost positive Auswirkungen. Der hohe Anteil an ballaststoffreichem Gemüse, Salat und Obst in der Nahrung reduzieren den Kaloriengehalt der Mahlzeiten und machen dadurch eine Gewichtsabnahme möglich. Vor allem Gemüse und Salat ist vergleichsweise energiearm und kann eine bessere Sättigung bei geringerer Energieaufnahme bewirken.

Trennkostler können morgens uns mittags zwischen Eiweiß- und Kohlenhydratmahlzeiten wählen. Am Abend sollte eine Kohlenhydratmahlzeit verzehrt werden. Einschränkungen bei den Portionsgrößen existieren bei der Trennkost nicht: Jeder darf so viel essen, wie er möchte. Es werden weder Mengen, noch Kalorien oder Punkte gezählt.

Kalorien- und fettreiche Mahlzeiten, wie Pommes mit Mayo, Kuchen und Lasagne fallen aus dem Speiseplan raus, da sie Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten. Zudem setzt die Trennkost auf naturbelassene, frische Nahrungsmittel, die vorwiegend als Rohkost verzehrt werden. Raffinierte, denaturierte und industriell hergestellte Produkte, wie weißer Zucker, Weißmehl, polierter Reis, Dosenkost und Fertigprodukte sollen vermieden werden.

Durch die Empfehlung, wenig säurebildende Lebensmittel, wie Fleisch, Eier und Milchprodukte zu essen, werden weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterin aufgenommen. Dadurch könnte die Trennkost eine positive Wirkung auf den Blutzuckerspiegel haben. Auch ein positiver Effekt die Kalorienbilanz ist möglich. Ein Gewichtsverlust tritt jedoch – wie bei allen Ernährungsformen und Diäten – nur bei Kalorieneinschränkung auf.

Die Tatsache, dass die Trennkost auch als Diät zur Gewichtsabnahme erfolgreich eingesetzt wird, ist hauptsächlich darin begründet, dass aufgrund der ungewohnten Speisenzusammenstellung weniger und insgesamt fettärmer gegessen wird. Sollten die Pfunde purzeln, liegt das nicht an der speziellen Trennkost-Methode, sondern an einer insgesamt kalorienreduzierteren Ernährung.

Die Trennkost führt unweigerlich zur Beschäftigung mit den Lebensmitteln, fördert ein bewusstes Ernährungsverhalten. Sie ist nicht als kurzzeitige Diät zum schnellen Gewichtsverlust, sondern als langfristige Ernährungsweise konzipiert, was einer gesunden Lebensweise grundsätzlich förderlich ist.

Da essentielle Bestandteile einer vollwertigen Ernährung, wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Fisch, Fleisch, Eier und hochwertige Fette erlaubt sind – wenn auch z.T. nicht im Rahmen einer Mahlzeit – ist eine ausreichende Nährstoffversorgung gewährleistet. Voraussetzung ist, dass man sich abwechslungsreich ernährt und die vielfältigen Kombinationsmöglichkeiten der Trennkost ausschöpft.

Da die Trennkost relativ ausgewogen, sowie energie- und fettarm ist, ist sie in der Praxis durchaus vertretbar. Allerdings sollte sie nicht langfristig und nur in gemäßigter Form angewandt werden, da sie ansonsten auch gesundheitliche Risiken bergen kann.

Nachteile der Trennkost

Eine Gefahr der Trennkost besteht in der unzureichenden Versorgung mit Nährstoffen. Wer sich streng an die Vorgaben hält, muss drei Viertel seiner täglichen Ernährung aus „Basenbildern“, wie Gemüse und Obst, zusammenstellen. Nur 20 bis 25 Prozent der Nahrung sollte aus säurebildenden Lebensmitteln, wie Fleisch, Fisch, Milch- und Getreideprodukten, bestehen.

Vorteil: es wird insgesamt weniger Fleisch verzehrt. Nachteil: bei der Einhaltung dieser Regeln, sei eine optimale Nährstoffversorgung nicht gesichert. Es kann zu einem Mangel an hochwertigen Eiweißen, Kalzium, Eisen, Magnesium, Selen, B-Vitaminen und Folsäure kommen.

Hay formulierte seine Ernährungsempfehlungen damals nicht nur für Nierenkranke, sondern übertrug sie auf alle Menschen. Dabei ist der geringe Anteil an Fisch, Milch- und Getreideprodukten gerade bei Kindern, Schwangeren und stillenden Müttern kritisch zu sehen. Milch und Milchprodukte sind ein wichtiger Kalziumlieferant, Fisch liefert Jod und gesunde Omega-3-Fettsäuren und Fleisch versorgt den Körper mit Eisen. All diese Lebensmittel kommen bei der Hayschen Trennkost zu kurz. Auch der Getreideanteil, welcher ein wichtiger Bestandteil einer vollwertigen Ernährung ist, rückt bei der Trennkost in den Hintergrund.

Auch die erwünschte Ergänzungswirkung pflanzlicher und tierischer Eiweißquellen (Stichwort „biologische Wertigkeit“) kann bei zeitlich getrenntem Verzehr von eiweiß- und kohlenhydrathaltigen Lebensmittel nicht eintreten. Generell gilt: je stärker Getreideprodukte, sowie Milch, Milchprodukte, Fisch, Fleisch und andere eiweißhaltige Lebensmittel eingeschränkt werden, desto mehr führt das zu einer einseitigen und u.U. unausgewogenen Kost.

Die Haysche Trennkost ist daher nur dann, wenn der Getreideanteil in der Kost deutlich erhöht wird und regelmäßig Milch, Milchprodukte und Käse verzehrt werden. Gelegentlich sollten auch Fisch und Fleisch auf dem Speiseplan stehen. Bei einer abwechslungsreichen Lebensmittelauswahl ist auch mit Trennkost eine vollwertige Ernährung möglich.

Einige gesunde Lebensmittel, wie z.B. Hülsenfrüchte, werden bei der Trennkost von vornherein nicht empfohlen. Grund: sie enthalten sowohl hohe Mengen an Kohlenhydraten, als auch viel (pflanzliches) Eiweiß. Dabei liefern Hülsenfrüchte wertvolles, pflanzliches Eiweiß, enthalten reichlich Ballaststoffe und sind gute Quellen für die Vitamine A und E, Vitamine der B-Gruppe, sowie Mineralstoffe.

Dabei ist eine klare Trennung von Kohlenhydraten und Eiweiß kaum möglich, da viele Lebensmittel beide Hauptnährstoffe enthalten. Dennoch sind eine Reihe dieser Lebensmittel sind bei der Trennkost dennoch zulässig. Milch, Kartoffel, Getreide, Nüsse und viele andere Lebensmittel enthalte sowohl Eiweiß, als auch Kohlenhydrate. Streng genommen widerspricht ihr Verzehr Hays Grundannahmen.

Da es jedoch äußert wenig Lebensmittel gibt, die ausschließlich Kohlenhydrate ODER Eiweiß enthalten, ist die Trennkost da nicht so streng. Stattdessen teilt sie Lebensmittel lediglich auf Basis einer relativen Gewichtung in Gruppen ein. Das heißt jedoch nicht, dass Lebensmittel in der Kohlenhydrat-Gruppe überhaupt kein Eiweiß enthalten und umgekehrt.

Damit ist die Zuteilung und Einhaltung der Trennkost-Regeln recht kompliziert. Bei einigen Lebensmitteln ist die Einteilung in Gruppen auf den ersten Blick nicht logisch. So gehört Obst zur Eiweißgruppe, während Milchprodukte, wie Joghurt und Quark, der neutralen Gruppe zugeordnet werden.

Nicht nur die Trennung von Lebensmitteln aus der Kohlenhydrat- und Eiweißgruppe, auch die Einhaltung des Anteils an Basen- und Säurebildern ist kompliziert. Viele Trennkost-Einsteiger sind froh, wenn sie die Einteilung in die drei Trennkost-Gruppen verinnerlicht haben. Zusätzlich etwa 80 Prozent der Ernährung aus basenbildenden und 20 Prozent aus säurebildenden Lebensmitteln zusammenstellen, macht die Sache nicht leichter. Einige Trennkost-Ratgeber erwähnen diese zweite Regel erst überhaupt nicht. Dabei ist sie genauso wichtig, wie die Trennung der drei Gruppen. Die Einhaltung beider Trennkost-Regeln kann sich im Alltag schwierig gestalten.

Dabei sollte man sich die Frage stellen, ob und weshalb es eigentlich so wichtig ist, sich streng an die Regeln der Trennkost zu halten. Wie oben bereits erwähnt, hat die Trennkost-Methode keine wissenschaftliche Basis. Die „chemischen Verdauungsgesetze“ des Dr. Hay sind längst wissenschaftlich widerlegt.

Das nach ihm entwickelte Trennkost-Prinzip basierte auf der Annahme, dass Kohlenhydrate und Eiweiß nicht gemeinsam verdaut werden können. Ein gesunder Mensch ist jedoch bestens dafür ausgerüstet, Eiweiße und Kohlenhydrate gleichzeitig zu verwerten. Kohlenhydrat- und eiweißspaltende Enzyme werden gleichzeitig im Magen-Darm-Trakt ausgeschüttet. Es findet keine „verzögerte Verdauung“ oder gar „Gärung“ im Darm statt. Daher besteht aus ernährungswissenschaftlicher Sicht überhaupt kein Grund, Kohlenhydrate und Proteine getrennt zuzuführen.

Entgegen der Trennkost-Theorie gerät der Säure-Basen-Haushalt des Körpers auch bei einer Ernährung mit vielen „Säurebildnern“ nicht aus dem Gleichgewicht. Der menschliche Organismus besitzt ein effektives Puffersystem zur Regulierung des Säure-Basen-Haushalts, sodass keine Gefahr besteht zu „übersäuern“.

Besonders kritisch zu bewerten ist, dass das Trennkost-Prinzip den Eindruck vermittelt, bestimmte Krankheiten maßgeblich positiv beeinflussen oder sogar heilen zu können. Die Übersäuerung des Körpers durch eine falsche Ernährung soll schuld an Erkrankungen, wie Übergewicht, Fettstoffwechselstörungen, Diabetes mellitus, Nierenerkrankungen, Bluthochdruck oder gar einem Herzinfarkt sein.

Tatsächlich kann sich eine Mangel- oder Fehlehrnährung (wie auch Bewegungsmangel und Stress) negativ auf die Gesundheit auswirken. Aber ist die Trennkost ein Allheilmittel? Nein! Der Anspruch auf Heilung bestimmter Krankheiten allein durch Trennkost ist nicht haltbar und zum Teil unverantwortlich.

Wer seine Ernährung auf reichlich Gemüse, Salat und Obst umstellt und gleichzeitig auf große Fleischprotionen, fette Wurstwaren, Zucker, Süßigkeiten und Alkohol verzichtet, kann den Krankheitsverlauf auch ohne Trennkost positiv beeinflussen bzw. ernährungsbedingten Krankheiten vorbeugen.

Auch in puncto Gewichtsabnahme hat die Trennkost – gegenüber einer üblichen Mischkost bei gleichem Energiegehalt – keine Vorteile. Entscheidend für eine Gewichtsreduzierung ist die Gesamtmenge der zugeführten Nahrungsenergie, nicht die Kombination der Nahrung. Das zum Abnehmen erforderliche Kaloriendefizit kann auch mit anderen Diäten bzw. einer kalorienreduzierten Mischkost erreicht werden.

Fazit

Der hohe Obst- und Gemüseanteil, sowie der Verzehr frischer und unbehandelter Produkte ist in der Trennkost positiv zu bewerten. Viele fettreiche Speisen fallen aufgrund ihrer Zusammensetzung ohnehin aus dem Speiseplan. Durch den geringen Anteil an Fleisch, Fisch, Eiern, Alkohol, Süßigkeiten, sowie Milch- und Getreideprodukten werden viele Kalorien zusätzlich gespart, was durchaus zu einem Gewichtsverlust führen kann.

Insgesamt bietet die Trennkost eine kalorien- und fettarme Ernährung. Wenn dadurch die Blutfettwerte sinken, reduziert sich auch das Risiko für Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes Typ 2. Die geforderten Mengen an Gemüse und Obst machen satt und liefern dabei relativ wenige Kalorien. Ein möglicher Abnehmerfolg ist dabei schlichtweg auf die Lebensmittelauswahl, nicht auf das Trennkost-Prinzip an sich zurückzuführen.

ABER: Die Theorie hinter der Trennkost, nämlich das Säure-Base-Gleichgewicht zu regulieren und den Körper vor Übersäuerung zu schützen, ist wissenschaftlich gesehen Unsinn. Der Körper gesunder Menschen reguliert seinen Säure-Base-Haushalt von alleine und ist problemlos in der Lage, Kohlenhydrate und Eiweiße gleichzeitig zu verdauen.

Das Trennprinzip der Lebensmittel nach Gruppen hat keinen Einfluss auf Krankheiten, wie Übergewicht, Nierenerkrankungen, Diabetes mellitus oder Fettstoffwechselstörungen. Vielmehr ist es eine ausgewogene, gesunde Ernährung mit viel Gemüse, Salaten und Obst, die positive Effekte zeigt. Auch die Reduzierung von Zucker, Süßigkeiten, Fertigprodukten, großen Fleischportionen, fetter Wurst und Alkohol kann den Krankheitsverlauf positiv beeinflussen.

Dafür ist es aber nicht notwendig, nach den Regeln der Trennkost zu leben, die sich ohnehin als kompliziert darstellen. Neben der Trennung in eine Kohlenhydrat-, Eiweiß- und eine neutrale Gruppe muss man nämlich auch auf den Anteil der säure- und basenhaltigen Lebensmittel achten.

Die strenge Einhaltung fester Essvorschriften für Lebensmittel-Kombinationen, sowie der niedrige Anteil an „Säurebildern“, kann sich im Alltag und vor allem beim außer Haus essen (in der Kantine, bei Freunden, im Restaurant) schwierig gestalten. Auch kann es bei einseitiger Lebensmittel-Auswahl zu einem Nährstoffmangel kommen.

Zudem wird im Trennkost-Konzept ein weiterer, wichtiger Bestandteil einer gesunden Gewichtsreduktion vernachlässigt: Sport und ausreichend Bewegung. Neben Alltagsaktivitäten, ist eine Kombination aus Ausdauer- und Kraftsport empfehlenswert, um Kalorien zu verbrennen und gleichzeitig Muskeln zu erhalten, bzw. aufzubauen.

Die Trennkost-Diät nach Hay bietet gute Ansätze, wie viel Obst und Gemüse, sowie das langsames Essen und gründliche Kauen. Allerdings sind die Gesundheitsversprechen, die einzig und allein auf die Trennkost zurückgeführt werden, nicht haltbar. Entgegen früheren Annahmen ist der Körper durchaus in der Lage, Kohlenhydrate und Eiweiße gleichzeitig zu verdauen.

Eine Trennung der Lebensmittel ist daher nicht notwendig, um abzunehmen und gesund zu bleiben. Vielmehr sollte man auf eine bewusste Lebensmittelauswahl, gepaart mit regelmäßigen sportlichen Aktivitäten setzten. Denn die goldene Regel für einen Gewichtsverlust ist von der Ernährungsform unabhängig: Wer weniger isst, als er verbraucht, nimmt ab!