Tofu: Arten, Zubereitung, Kalorien & Nährwerte

Tofu – Was einige überzeugte Fleischesser nicht einmal mit der Kneifzange anfassen würden, ist vor Freunde der vegetarischen und veganen Kost nicht vom Speiseplan wegzudenken. Zugegeben, das „Fleisch vom Feld“ genießt geschmacklich nicht gerade den besten Ruf. Dabei ist Tofu ein hervorragender pflanzlicher Proteinlieferant, vielseitig einsetzbar und weitaus mehr, als bloß eine Alternative zu Fleisch.

Doch wie gesund ist Tofu wirklich? Welche Arten und Zubereitungsmöglichkeiten gibt es? Welche Nährwerte stecken in dem „asiatischen Sojaquark“? Wie viele Kalorien hat Tofu? Und kann man mit Tofu eigentlich abnehmen?

Doch zunächst gehen wir dem Hype rund um das Trend-Food auf die Spur.

Hype um Tofu – gerechtfertigt?

Zugegeben, beim Thema Tofu scheiden sich die Geister. Die einen lieben ihn, die anderen hassen ihn. Letztere meiden Tofu insbesondere aufgrund seiner gummiartigen Konsistenz und des fehlenden Geschmacks. Doch gut gewürzt und z.B. als Bestandteil von asiatischen Gerichten greifen auch Fleischesser hin und wieder gerne zur vegetarischen Alternative.

Tofu ist damit nicht nur etwas für Vegetarier und Veganer. Bei den generell schlanken Asiaten, die für ihre gesunde traditionelle Küche stehen, steht Tofu gleichberechtigt neben Hühnchen, Ente, Schein und Meeresfrüchten. Und auch hierzulande bieten immer mehr Restaurant und Snack-Bars Gerichte mit dem wichtigste Eiweißlieferant der ost-und südostasiatischen Länder an. Auch in Kantinen und Supermärkten kommt man um Tofu nicht herum.

Dass Tofu nur etwas für „Pflanzenfresser“ sei, ist ebenso ein Gerücht, wie das Vegetarier und Veganer per se auf Tofu schwören. Trotzdem: Tofu boomt. Der Hype um Bio-Lebensmittel und fleischlose Kost hat dem Tofu-Hype zusätzlichen Aufschwung verliehen.

Wer hätte gedacht, dass ein veganes Kochbuch mal Bestseller wird? In „Vegan for fit“ verhilft Autor Attila Hildmann vegetarisch und cholesterinfrei zu einem neuen Körpergefühl. Wer auf Fleisch und andere tierische Lebensmittel verzichtet, muss auf pflanzliche Proteinquellen zurückgreifen. Neben Hülsenfrüchten, Amaranth und Quinoa darf Tofu auf dieser Liste nicht fehlen.

Hildmann ist nur einer von vielen, die zeigen, dass Tofu weitaus mehr als ein undefinierbares und geschmacksneutrale Etwas ist. Tofu keinesfalls nur ein Notnagel für Fleischverächter – doch was ist Tofu eigentlich genau?

Was ist Tofu eigentlich?

Wenn man böse wäre, könnte man Tofu als essbares Radiergummi bezeichnen. Oder als ambitionierte Idee der Lebensmittelindustrie, eine ernstzunehmende Alternative für Fleisch zu entwickeln. Dabei ist Tofu kein Kunstprodukt, sondern ein rein pflanzliches Lebensmittel aus natürlichen Zutaten.

„To“ steht für Bohne, „fu“ für gerinnen. Und genau das ist Tofu: ein Produkt aus geronnener Sojamilch. Die weiße, wahlweise feste oder weiche Masse besteht aus Sojabohnen, Wasser und Salz. Bei Tofu handelt es sich um Quark aus Sojamilch, weshalb er auch „Bohnenquark“ bzw. „Sojaquark“ oder auch „Sojakäse“ genannt wird.

Was ist der Unterschied zwischen Tofu und Seitan?

Tofu ist nicht mit Seitan zu verwechseln, welcher ebenfalls in asiatischen oder vegetarischen Gerichten Verwendung findet. Bei Seitan handelt es sich um ein Produkt aus Weizeneiweiß (Gluten), welches eine fleischähnliche Konsistenz besitzt.

Die Fleisch-Imitation mit Weizeneiweiß ist eine vegetarische Tradition, die ursprünglich von chinesischen und japanischen Zen-Buddhisten genutzt wurde. Auch heute wird Seitan z.B. als Teil der traditionellen japanischen Tempura-Küche anstelle von Hühner- und Schweinefleisch verwendet.

Im Supermarkt findet sich Seitan vor allem in vegetarischen bzw. veganen Fleischersatzprodukten. So werden z.B. vegetarische Würstchen, „Hackfleisch“, „Gyros“ oder „Schnitzel“ industriell aus Seitan hergestellt.

Tofu hat im Vergleich zu Seitan den Vorteil, dass er glutenfrei ist und somit auch von Personen mit einer Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) problemlos verzehrt werden kann.

Tofu und Tempeh – Wo liegt der Unterschied?

Tempeh ist ein traditionelles Fermentationsprodukt aus Indonesien. Zur Herstellung werden die geschälten, eingeweichten und gekochten Sojabohnen im Verlauf des Produktionsprozesses mit niederen Schimmelpilzen (verschiedenen Rhizopus-Arten) beimpft.

Die beimpften Sojabohnen werden in einem Behälter fest und luftdicht verschlossen und bei warmen Temperaturen bebrütet. Im Laufe der Lagerung wachsen feine, fadenförmige Pilzzellen, welche die Bohnen zu einer festen Masse verbinden.

Der Pilz schließt die Proteine der Bohne auf und macht sie leichter verdaulich.

Wie schmeckt Tofu?

Ehrlich gesagt: Nach gar nichts! Tofu ist ausgesprochen geschmacksneutral und stellt daher besondere Ansprüche an die schmackhafte Zubereitung.

Doch ist der fehlende Geschmack ein K.O.-Kriterium? Keinesfalls! Schließlich haben auch ungewürztes, rohes Fleisch und rohe Eier keinen besonderen Eigengeschmack. Auch Mozzarella aus Kuhmilch ist pur gegessen eher geschmacklos.

In Kombination mit frischen Tomaten und Basilikum hingegen, wird er zum unverzichtbaren Bestandteil einer der beliebtesten Vorspeisen! Das gleiche gilt bei Tofu. Damit aus dem Gaumengraus ein Gaumenschmaus wird, müssen nur die richtigen Gewürze bzw. Zutaten zum Einsatz kommen!

Insbesondere der pure Natur-Tofu bedarf einer geschmacklichen Aufwertung durch Würzen, Marinieren etc. Dann ist er sowohl in herzhaften, als auch süßen Gerichten gut zu gebrauchen. Von vornherein mehr Gaumenfreuden verspricht der bereits fertig gewürzte oder geräucherte Tofu.

Wie entstand Tofu?

Die genaue Entstehungsgeschichte von Tofu ist umstritten. Es gibt viele Theorien, Spekulationen, Mythen und Legenden, sodass die genaue Herkunft des Tofu wohl niemals bekannt oder bewiesen werden kann.

Die Herstellung und der Verzehr von Tofu geht jedoch bis auf das Altertum zurück. Eine Theorie besagt, dass die Produktionsmethode für Tofu zufällig entdeckt wurde, als man Brei aus gekochten, gemahlenen Sojabohnen mit unreinem Seesalz vermischte. Das enthaltene Calcium und Magnesium hätte die Sojamischung zum Gerinnen gebracht. So entstand eine gelartige, bröckelige Tofumasse.

Ob Zufallsprodukt oder nicht – spätestens im 2. Jahrhundert v. Chr. wurde Tofu im Kaiserreich China hergestellt. Beschreibungen zeigen, dass die Techniken zur Tofuherstellung bereits damals sehr ausgereift und ähnlich zu den heutigen Herstellungsverfahren waren.

Auch wenn die Ursprünge zu diesem Zeitpunkt schon mehrere Jahrhunderte zurücklagen: Die Produktionstechniken und der Tofu als Nahrungsmittel wurden im 8. Jahrhundert in Japan (wo er seinen Namen erhielt), über Korea und anderen Teilen Ostasiens verbreitet. Das ist vor allem auf die Verbreitung des Buddhismus zurückzuführen, für deren Anhänger Tofu eine wichtige Proteinquelle war.

Seitdem ist Tofu in China, Japan, Korea, sowie in Vietnam und Thailand zu einem weit verbreiteten Grundnahrungsmittel geworden. Im Buddhisten stellt Tofu noch heute ein gesundes und nahrhaftes Lebensmittel zur Ausübung der praktizierten vegetarischen Lebensweise dar.

Je nach Region kann sich der Tofu in Produktion, Struktur, Geschmack und Gebrauch unterscheiden. Im asiatischen Raum wird er auch mit Fleisch oder Meeresfrüchten kombiniert, bei uns wird er vor allem von Vegetariern und Veganer geschätzt.

Obwohl Tofu über 2.000 Jahre alt ist, war er der westlichen Welt bis zur Mitte des 20. Jahrhunderts noch größtenteils unbekannt. Durch kulturellen Austausch und die Verbreitung des Vegetarismus hat es der asiatische „Sojaquark“ bis auf unsere Teller geschafft.

Wie wird Tofu hergestellt?

Tofu ist ein Quark aus Sojamilch. Er entsteht durch die Gerinnung der in der Sojamilch enthaltenen Eiweißbestandteile.

Zur Herstellung werden Sojabohnen eingeweicht und mit Wasser zu einem feinen Brei verarbeitet. Durch Filtrieren wird der flüssige Anteil des Sojabohnen-Pürees von den festen Faserbestandteilen getrennt. Es entsteht die zart beigefarbene „Sojamilch“, die aus rechtlichen Gründen die Bezeichnung „Drink“ tragen muss.

Die Sojamilch wird anschließend erhitzt und mit Gerinnungsmitteln versetzt, damit die Proteine ausflocken. Hierfür bedient man sich Nigari (Magnesiumchlorid), Zitronensäure oder Calciumsulfat (gereinigter Gips). Die Gerinnungsmittel bringen die Sojamilch zum Stocken. Es enstehen ausgeflocktes Sojaeiweiß und Sojamolke.

Die weichen Flocken (Sojabruch) werden erhitzt und abgeschöpft. Oder der Sojaquark wird filtriert, um ihn zu entwässern. Mitunter wird dem Tofu auch durch Pressen die Flüssigkeit entzogen. Der entwässerte Sojabruch wird dann zu Blöcken gepresst. Bei der industriellen Herstellung werden die Tofu-Blöcke in Stücke geschnitten, vakuumverpackt und pasteurisiert.

Insgesamt ähnelt das Herstellungsverfahren von Tofu an die Herstellung von traditionellen Milchprodukten aus Milch, weshalb sich Begriffe, wie „Sojamilch“, „Sojaquark“ und „Sojakäse“ im Sprachgebrauch verankert haben.

Der wichtigste Schritt im Herstellungsprozess von Tofu ist das Ausflocken des Sojaproteins. Salze, wie Magnesiumchlorid und Calciumsulfat oder Säuren, wie Zitronensäure gehören zu den kommerziell genutzten Gerinnungsmitteln.

In Okinawa – Japans südlichster Präfektur – benutzt man statt Nigari das aus dem Meerwasser gewonnene Magnesiumchlorid zur Gerinnung. Der daraus hergestellte Tofu wird als „Shima-dofu“ (Inseltofu) bezeichnet und verfügt über eine besondere Konsistenz.

Die Gerinnungsmethoden haben einen wesentlichen Einfluss auf die Beschaffenheit des fertigen Tofus. Je nach Porengröße und weiterer Merkmale erhält der Tofu eine andere Struktur. Je nach Tofusorte kann sich die Herstellung der Blöcke unterscheiden:

Weiche Tofusorten, wie Seidentofu oder die Tofublume (Tofusorte aus schwarzen Sojabohnen) verfügen über den hohen Flüssigkeitsanteil. Für die Herstellung wird die flüssige Sojamlich bereits in die Verkaufspackung des Tofu gefüllt und gerinnt dort.

Asiatischer Standard-Tofu wird zwar entwässert und gepresst wird, hat jedoch immer noch einen sehr hohen Feuchtigkeitsgehalt. Bei der Herstellung wird wird der Gerinnunsgprozess unterbrochen und die überschüssige Flüssigkeit mithilfe eines Baumwoll- oder Musselin-Tuchs abgegossen. Anschließend wird der verbleibende Tofu leicht gedruckt. Es entsteht ein weicher Kuchen mit puddingartiger Konsistenz, dessen Außenhaut das Muster des Musselin-Tuchs hat.

Bei den festeren westlichen Tofusorten oder auch beim asiatischen Trockentofu wird durch weiteres Pressen noch mehr Flüssigkeit entfernt. Die Tofublöcke haben eine gummiartige Konsistenz und werden solange gekühlt, bis sie fest sind und in Teile geschnitten werden können.

Weitere Infos zu den unterschiedlichen Tofusorten gibt es im übernächsten Abschnitt.

Welche Arten von Tofu gibt es?

Tofu ist nicht gleich Tofu. In unseren Breiten wird vornehmlich der frische, feste Tofu verwendet. Auch Räuchertofu, Seidentofu und gewürzte Tofusorten sind bei uns beliebt. Grundsätzlich kann Tofu alle erdenklichen Formen und Farben annehmen.

Ob natur, geräuchert, eingelegt, gewürzt oder geschmort – Tofu ist ein äußerst vielfältiges Lebensmittel. Insbesondere die Asiaten genießen die zahlreichen Varianten des Sojaquarks. Je nach Herstellungsart und Struktur bzw. Konsistenz unterscheidet man zwischen unterschiedlichen Tofuarten.

Grob lässt sich zwischen frischen, bearbeiteten und gefrorenen Tofuarten unterteilen. Die folgende Tabelle gibt eine Übersicht über die verschiedenen Tofusorten:

Daneben gibt es auch Nebenprodukte der Tofuherstellung, sowie sogenannte „Nicht-Tofu“-Sorten, die aus anderen Hülsenfrüchten hergestellt werden.

Schwarzbohnentofu wird aus schwarzen Sojabohnen hergestellt. Diese Tofusorte wird i.d.R. nicht zu einem festen oder getrockneten Tofu, sondern zu einer Tofublume verarbeitet. Im Vergleich zur Tofublume aus Sojaquark ist die Struktur des Schwarzbohnentofus etwas gelatineartiger. Farblich ist dieser Tofu etwas grauer und durch den Geschmack der Schwarzbohnen charakterisiert.

Mandeltofu (auch Mandel-Gelee oder Mandel-Pudding) wird beispielsweise nicht aus Sojamilch, sondern aus Aprikosenkernen, einem Geliermittel und Agarose hergestellt. Er ist ein beliebtestes Dessert u.a. in Hong Kong, Taiwan, Singapore, Malaysia und Japan.

„Eiertofu“ ist die wichtigste Art von schmackhaft gewürztem Tofu. Ganze geschlagene Eier werden mit Dashi (einem japanischen Fischsud) vermengt, in Formen gegossen und in einem Dämpfer gedämpft. Der Tofu erhält eine hellgoldene Farbe, die vor allem auf die Zugabe von Ei zurückzuführen ist. Der „Eier-Tofu“ hat einen volleren Geschmack und eine festere Textur, als Tofu aus Sojamilch, da er Fett und Ei-Protein enthält.

Für Sesamtofu wird der Sesam zu einer glatten Paste vermahlen und anschließend unter Zugabe von Flüssigkeit und Stärke solange erhitzt, bis er gerinnt. Er wird häufig ausgekühlt als Hiyayakko – einem japanischen Gericht – serviert.

Der Erdnusstofu wird ähnlich zum Sesamtofu aus gemahlenen rohen Erdnüssen, Wasser und Stärke hergestellt. Die Erdnussmilch wird bis zum Eintreten des Gerinnungsprozesses erhitzt. Der Erdnusstofu gilt es Spezialität von Okinawa.

Birmanischer Tofu unterscheidet sich vom herkömmlichen Tofu dadurch, dass er nicht aus Sojabohnen hergestellt und kein Gerinnungsmittel eingesetzt wird. Er wird ähnlich zubereitet, wie Polenta. Hauptzutaten sind Wasser und Erbsen- bzw. Kichererbsenmehl. Das Erbsenmehl wird mit Wasser gemischt, mit Kurkuma und ein wenig Salz gewürzt und unter ständigem Rühren erhitzt, bis eine cremige Konsistenz entsteht. Anschließend wird er auf ein Blech oder Tablett gegeben, um sich zu setzen.

Burmesischer Tofu ist gelb und in seiner Konsistenz gallertartig. Er lässt sich gut schneiden, ohne zu krümeln. Diese Nicht-Tofu-Sorte kann frisch als Salat oder frittiert in Form von rechteckigen oder dreieckigen Krapfen oder Crackern gegessen werden.

Welche Rohstoffe werden für Tofu verwendet?

„Sojabohnen werden aus gentechnisch veränderten Pflanzen gewonnen“ oder „Zum Anbau von Sojabohnen werden Regenwald in Südamerika gerodet“ – Sojaprodukte stehen häufig aufgrund dieser und ähnlicher Behauptungen im Verruf.

Tatsächlich ist die Nachfrage nach Sojaprodukten steigend. Im Erntejahr 2013/14 betrug die weltweite Produktionsmenge von Sojabohnen rund 286,8 Millionen Tonnen. Das sind rund mehr 20 mehr, als im Jahr 2011/12. Doch woher stammen die zur Herstellung von Tofu benötigte Sojabohnen?

Die größten Sojaproduzenten weltweit zählten 2013 laut Statistik der FAO (Food and Agriculture Organisation of the United Nations) die Vereinigten Staaten, Brasilien, Argentinien, China und Indien. Zu den größten europäischen Produzenten von Sojabohnen zählen die Ukraine, Italien, Kroatien und Frankreich. Doch auch in Deutschland werden Sojabohnen angebaut.

Zum Teilen findet der Sojaanbau auf Flächen statt, die ehemals von tropischen Regenwäldern bedeckt waren. Die meisten Verbraucher lehnen gentechnisch verändertes Soja oder die Abholzung des tropischen Regenwalds zugunsten von Sojaplantagen ab. Auch die großen Anbieter von Bio-Tofu distanzieren sich von diesen Methoden.

Wer Tofu mit Bio-Siegel kauft kann sichergehen, dass keine gentechnisch veränderten Rohstoffen verwendet wurden. Denn die EU-Rechtsvorschriften für den ökologischen Landbau verbieten Einsatz von Gentechnik.

Tofu, der aus mehreren Zutaten besteht, muss zu mindestens 95 Prozent aus dem ökologischen Landbau stammen. Die restlichen 5 Prozent dürfen nur dann aus der konventionellen Landwirtschaft stammen, wenn diese nicht in ökologischer Qualität am Markt verfügbar sind.

Der Verkauf von Tofu unter den Bezeichnungen „Bio“ oder „Öko“ ist nur solchen Erzeugern, sowie Verarbeitungs- und Importunternehmen erlaubt, die den Anforderungen der EU-Rechtsvorschriften für den ökologischen Landbau gerecht werden und sich den vorgeschriebenen Kontrollen unterziehen.

Der Hauptgedanke der ökologischen Landwirtschaft ist ein Wirtschaften im Einklang mit der Natur. Für den Anbau von Soja müssen nicht zwangsläufig wertvolle Regenwälder gerodet werden, denn Soja lässt sich auch auf europäischen Feldern gentechnikfrei und nachhaltig anbauen.

Getreu dem Grundsatz „Nur ‚bio‘ und ‚regional‘ sind für das Klima optima“ ist es von Vorteil, zu möglichst regionalen Sojaprodukten aus nachhaltigem Anbau zu greifen. So bleiben die artenreichen Regenwälder verschont.

Von lasch zu lecker: Wie wird Tofu zubereitet?

Wer schon einmal Natur-Tofu pur probiert hat, wird in Zukunft höchstwahrscheinlich die Finger davon lassen. Unverarbeiteter Tofu schmeckt nämlich nach so gut wie gar nichts. Doch der geruchs- und geschmacksneutrale Tofu hat auch seine Vorteile: Wie ein Chamäleon nimmt er je nach Verarbeitung unterschiedliche Farben, Formen und Geschmäcker an.

Tofu passt sich seinen Mitspielern auf dem Teller an und schlüpft in unterschiedliche Rollen. Der Sojaquark hält sich höflich im Hintergrund und unterstützt die Aromen der anderen Zutaten. Ob gekocht, gebraten, gebacken, gegrillt, frittiert, gefüllt oder in Desserts verarbeitet – Tofu macht sowohl als Beilage, als Wurst oder Frikadelle, als auch im Schokopudding eine gute Figur.

Es kommt also auf die Zubereitung und Würzung an! Hier ist Kreativität gefragt. Entscheidend ist, das man überhaupt etwas mit Tofu anstellt. Dann ist er pikant und süß ein Genuss!

Die Arten der Zubereitung sind laut Wikipedia je nach asiatischen oder westlichen Methoden unterschiedlich. Es folgen kulinarische Erkenntnisse, kreative Zubereitungsarten und Unterschiede zwischen der asiatischen und westlichen Küche.

Tofu als Fleischersatz? Nicht in Asien!

Die Ost-Asiaten wehren sich dagegen, Tofu als Fleischersatz bzw. „Fleisch vom Feld“ zu bezeichnen. Für sie hat der Sojamilchkäse eine weitaus tiefere Bedeutung, hat er sich vor allem mit dem buddhistischen Glauben verbreitet, der auf einer vegetarischen Lebensweise basiert.

Tofu wird in der asiatischen Küche als vollwertiges Lebensmittel und nicht bloß als Ersatz betrachtet. Er steht gleichberechtigt neben Fleisch und Fisch. Die asiatischen Zubereitungsmethoden sind äußerst vielfältig. Tofu wird dort roh, gedünstet, gebraten gegessen, in Suppen oder Soßen gekocht oder gefüllt. Viele chinesische Gerichte beinhaltet neben Tofu auch Fleisch.

Folgende Zubereitungsarten für Tofu sind in der asiatischen Küche verbreitet:

Naturbelassener oder leicht gewürzter Tofu:

Naturbelassener Tofu ist aufgrund seines leichten Bohnengeruchs ein Genuss für die Asiaten. Viele essen in pur und unverarbeitet oder nur leicht gewürzt. Je nach Lang können sich die Gewürze und Zubereitunsgarten unterscheiden.

In Japan wird zum gemeinsamen Mittagessen in den Sommermonaten häufig „Hiyayakko„, ein fester asiatischer Tofu Seidentofu mit frisch geriebenem Ingwer, Frühlingszwiebeln und Sojasoße serviert. Im Winter wird der Tofu häufig in einem Tontopf mit Gemüse, wie Chinakohl, Zwiebeln usw. gegart und serviert.

In der chinesischen Küche und Taiwan wird „Douhua“ (ein Snack aus sehr weichem Tofu) mit Toppings, wie gekochten Erdnüsse, Adzukibohnen, gekochten Haferflocken, Tapioka, Mungobohnen und einem Sirup mit Ingwer- oder Mung-Mandel-Geschmack serviert. Douhua wird im Sommer mit gestoßenem Eis und im Winter warm serviert. Und auch in vielen Teilen Chinas wird frischer Tofu auf ähnliche Weise Sojasoße gegessen und zudem mit Katsuobushi-Flocken (einer getrockneten und geräucherten Thunfischart), tausendjährigen Eiern und Sesamöl gewürzt.

In Korea wird kalter, ungekochter und fester Tofu wird dort – ähnlich wie der japanische Hiyayakko – in Würfeln mit Sojasoße, Frühlingszwiebeln und Ingwer gewürzt und gilt als Delikatesse.

Gekochter oder gebratener Tofu:

Für ein chinesisches Heißgericht aus Sichua namens „Mapo Doufu“ wird Tofu in einer scharf-würzigen Soße aus Hackfleisch mitgedämpft. Die klassischen Zutaten sind Hackfleisch, Tofu und Szechuanpfeffer, wobei das Hackfleich zuvor angebraten und der Tofu später hinzugegeben wird. Die japanische Version dieses gerichts nennt sich „Mabodofu“ und ist auch in anderen Ländern, teils in einer milderen Variante, beleibt.

In der koreanischen Küche kommt „dubu GUI„, ein Gericht aus gebratenen Tofuwürfeln, Sojasoße, Knoblauch und anderen Gewürzen auf den Tisch. Ein beliebter Snack in Bars besteht hier aus gekochtem, festen Tofu, der in rechteckigen Scheiben an den Rändern einer Platte liegt und mit kurz angebratenem oder frischem Kimchi (milchsäurevergorerem Gemüse) in der Mitte angerichtet wird.

In Vietnam ist „Douhua Djau Hu“ weit verbreitet. Diese Variante aus weichem Tofu wird in einem Tonkrug zubereitet, mit einem flachen Löffel in eine Schüssel abgeschöpft und mit Puderzucker und Limettensaft oder mit einer Ingwersirup gegessen. Dieses Gericht wird generell heiß gegessen, selbst im Sommer.

Auf den Philippinen wird aus frischem Tofu mit braunem Zuckersirup und Sago (einem Verdickungsmittel) der Snack „Taho“ zubereitet. Das malaysische Äquivalent dieses Snacks ist „Tofufa„. Hierfür wird warmer, weicher Tofu in Scheiben in einer Schüssel mit Pandan-Zuckersirup oder Palmzuckersirup serviert

Frittierter Tofu

In vielen Teilen Ost-und Südostasiens wird Tofu häufig in Pflanzenöl, Sonnenblumenöl oder Rapsöl frittiert. In Indonesien bevorzugt man Palmöl. Das Ergebnis kann dabei sehr unterschiedlich ausfallen.

Obwohl der Tofu in bereits vorgebraten Stücken verkauft wird, wird er vorgebratener Tofu selten direkt gegessen, sondern zusätzlich gekocht. Je nach Tofusorte kann die Struktur von einer knusprigen Außenseite und einem puddingartigen Innenleben bis hin zu einer aufgeblasenen, donut-ähnlichen Form variieren.

Die außen knusprige und innen cremige Variante des frittierten Tofu wird in der chinesischen Küche i.d.R. mit einer Knoblauch-Sojasoße gegessen. Die „aufgepuffte“ Donut-Version des Tofu wird entweder als „Yong tau foo“ mit einer Gemüse-Hackfleisch-Masse oder Surimi (einer Füllung aus Fischpaste) verzehrt oder in Suppen gekocht.

In Taiwan wird Tofu als „A-gei“ serviert. Das Gericht besteht aus „Aburaage„, einem doppelt frittierten Tofu, welcher mit gekochten Glasnudeln gefüllt und Surimi bedeckt wird. Aburaage ist auch in Japan und Yubu in Korea verbreitet. Ein in dünne Scheiben geschnittener, weicher Seidentofu wird gebraten, häufig auch blanchiert und mit Sojasoße und Mirin (einem süßen Reiswein der japanischen Küche) gewürzt.

Ein typisches Gericht mit Aburaage ist „Kitsune Udon“ (wörtlich „Fuchs-Udon“). Dabei handelt es sind um eine heiße Udon (Nudelsorte) in Brühe mit frittiertem Tofu. Die Namensherkunft beruht auf der Legende, dass Füchse (japanisch „Kitsune“) sehr gerne frittierten Tofu äßen.

Häufig wird Aburaage auch aufgeschnitten, um eine Tasche zu formen, die anschließend mit Sushi-Reis gefüllt wird. Dieses als „Inarizushi“ bekannte Gericht ist auch in Korea sehr beliebt, wo es „Yubu Chobap“ heißt.

Eine weitere verbreitete Speise in Japan ist „Agedashi-dofu„, bei der leicht umhüllte, frittierte Tofuwürfel mit einer Soße, basierend auf Kombu-Dashi (japanischer Fischsud mit braunem Seetang), überzogen werden.

In Indonesien wird Tofu „Tahu“ genannt und wird frittiert in Gerichten, wie „Tahu goreng“ und „Tahu sumedang“. Tahu goreng besteht aus goldbraun frittiertem Tofu, der mit Sojabohnensprossen, Gurke und Schalotte garniert und mit einer dicken Soße aus Schalotten, Knoblauch, Chilipfeffer, Garnelenteig, Sojasoße und Tamarindensaft serviert wird.

Tahu sumedang sind etwa 2,5 bis 3 cm x 3 cm große Stücke von frittiertem Tofu, der außen knusprig und innen cremiger, als herkömmlicher, weißer Tofu ist. Er wird mit Reiskuchen, Sambal, Sojasoße oder Chili serviert.

Tofu in Suppen, Eintöpfen und Schmorgerichten

Tofu findet in der asiatischen Küche häufig Anwendung als Einlage in Suppen und Eintöpfen oder in Schmorgerichten.

Ein Beispiel ist der bereits erwähnte „Mapo Doufu„, bei dem fester asiatischer Tofu zusammen mit Rindfleisch, Chili, und einer fermentierten Soße aus Bohnenpaste geschmort wird. Dieses Gericht ist in der vegetarische Version als „Mala Doufu“ bekannt.

Getrockneter Tofu wird in der Regel nicht roh gegessen, sondern zunächst in einer Mischung aus Sojasoße und Gewürzen geschmort. Einige Arten von getrockneten Tofu sind bereits mit speziellen Gewürzmischungen gewürzt, sodass man diesen Tofu als „Fünf-Gewürze-Tofu“ oder „in Sojasoße geschmorten Tofu“ bezeichnen kann. Trockentofu wird meist in dünn geschnitten Scheiben mit gehackten Frühlingszwiebeln oder für zusätzlichen Geschmack mit Fleischscheiben serviert.

Weicher Tofu kann vor dem Kochen mit anderen rohen Zutaten vermengt oder gemixt werden. Das japanische „Ganmodoki“ ist beispielsweise eine Mischung aus gehacktem Gemüse und Kartoffel-Tofu. Die Mischung wird zusammen mit Stärke gebunden und frittiert. Chinesische Familien bereiten gelegentlich einen gedämpfte Hackbraten oder Frikadellen aus gleichen Teilen grob püriertem Tofu und Mett zu. In Indien wird Tofu auch als fettarmer Ersatz für Paneer (einem Frischkäse) verwendet, da dieser die gleiche Textur und einen ähnlichen Geschmack aufweist.

„Tofu bamboo“, getrocknete und gebündelte Tofuhaut, wird häufig in Lamm-Eintopf oder in flüssigen Desserts verwendet. Tofuhaut findet auch oft als Hülle bzw. Verpackung für „Dim Sum„, also kleine Gerichte, die meist gedämpft oder frittiert werden, eingesetzt.

Gefriergetrockneter und gefrorener Tofu wird durch Zugabe von Wasser rehydriert und in herzhaften Suppen genossen. Diese Produkte werden oft mit auf Camping-Reisen genommen, da eine kleine Tüte Diese getrockneter Tofu Protein für viele Tage liefern kann. Auch im japanischem Nationalgericht, der Miso-Suppe, kommt (gefriergetrockneter) Tofu zum Einsatz.

In der koreanischen Küche kommt weicher Tofu namens „Sundubu“ zur Zubereitung traditioneller Eintöpfe zum Einsatz.  Ein typisches Gericht ist „Doenjang jjigae„, ein Eintopf aus koreanischer Sojabohnenpaste und weiteren Zutaten, wie Tofu, Gemüse, Pilzen oder Meeresfrüchten. Ein weiterer beliebter koreanischer Eintopf ist „Kimchi jjigae„, der mit gewürfeltem Tofu, Frühlingszwiebeln, Zwiebeln, Schweinefleisch oder Meeresfrüchte hergestellt wird.

Tofu im „Bacem“-Verfahren

Auf der indonesischen Insel Java ist „Tahu Bacem„, eine Variante von gekochtem Tofu, bekannt. Hierbei wird der Tofu in Kokoswasser gekocht und mit Galgant, indonesischem Lorbeer, Koriander, Schalotten, Knoblauch, Tamarinde, Palmzucker oder braunem Zucker verfeinert und eingekocht. Nachdem das würzige Kokoswasser vollständig verdampft ist, wird der Tofu gebraten, bis er goldbraun ist.

Tahu Bacem ist vom Geschmack süß, würzig und frisch und üblicherweise zusammen mit Tempeh (einem traditionellen Fermentationsprodukt aus Indonesien) und Huhn zubereitet. Generell eignet sich das Bacem-Verfahren, um Tofu und Tempeh länger haltbar zu machen. Nachdem der Tofu eingekocht wurde, kann er im Kühlschrank lagern und je nach Bedarf zum Anbraten herausgeholt werden.

Tofu als Aromageber

Eingelegte Tofusorten werden zusammen mit der Flüssigkeit bzw. Marinade häufig in kleinen Mengen als Geschmacksgeber beim Braten oder Schmoren von Gemüsegerichten verwendet. Insbesondere grünes Blattgemüse, wie beispielsweise Wasserspinat, wird so aromatisiert. Doch marinierter Tofu wird als Gewürz auch oft direkt mit Reis oder Reisbrei gegessen.

Tofuhaut und fermentierter Tofu

„Yuba“ (japanisch für „Sojamilchhaut“ oder „Tofuhaut“) ist keineswegs ein Abfallprodukt, sondern ein wichtiges Nebenprodukt der Tofuherstellung. Besonders berühmt dafür sind die Tofu-Hersteller der Stadt Kyōto. Bei Yuba handelt es sich um die hauchdünne Tofuhaut, die während des Herstellungsprozesses abgeschöpft wird. Ähnlich wie Tofu, ist auch Yuba praktisch geschmackneutral.

Die Tofuhaut wird in rohem Zustand in mehren Lagen übereinander gefaltet und häppchenweise in Sojasoße getunkt und verzehrt. Das Gericht ist in der japanischen Küche eine Delikatesse. Als chipsähnlicher Snack ist Yuba auch in frittierter Form essbar.

Neben der Tofuhaut findet auch fermentierter Tofu in vielen Restaurants oder Bars auf den Tisch. Geschmacklich ist fermentierter Tofu-Variante mit einigen Käsesorten vergleichbar und wird hauptsächlich in China und Taiwan produziert. In frittierter Form wird er entweder als Vorspeise oder Beilage angeboten.

Im Westen nichts Neues: Tofu als Fleischersatz

Während Tofu im ostasiatischen Raum den gleichen Stellenwert besitzt, wie Fleisch und Fisch, wird er in Europa, aber auch in Amerika, Australien und Neuseeland, häufig mit dem Vegetarismus und Veganismus assoziiert, da Tofu als pflanzliche Proteinquelle gilt.

Was bei den Asiaten unvorstellbar ist, findet sich in unseren Breiten in fast jedem Supermarktregal. Ob Tofu-Würstchen, Tofu-Burger, Tofu-Frikadelle, Tofu-Bolognese, Tofu-Schnitzler, Tofu-Bratlinge oder Tofu-Leberwurst – Tofu als Fleischersatz ist bei uns durchaus üblich.

Bei den Fleischersatz-Produkten, die eine gewisse Konsistenz und Festigkeit erfordern, kommen i.d.R. feste Tofusorten zum Einsatz. Feste, westliche Tofusorten eignen sich zudem ideal zum Grillen, da sie nicht auseinanderfallen. Für den Geschmack eignet sich eine Marinade aus kräftigen Zutaten, wie Ingwer, Knoblauch, Sojasoße, Limettensaft, Kokosmilch, Curry oder braunem Zucker.

Tofu lässt sich hervorragen marinieren. Besonders schmackhaft ist er, wenn die Marinade über Nacht in den Tofu einziehen kann. Um diese Zeitspanne zu verkürzen und das Einziehen der Marinade in den Tofu zu beschleunigen, wird der Tofublock immer wieder mit einer Gabel durchstochen oder vor dem Marinieren eingefroren und wieder aufgetaut.

Mariniert kommt er bei uns gebraten, gebacken, gegrillt oder in Form von Tofu-Würfeln als Einlage in asiatische Suppen auf den Tisch. Im Westen ebenfalls beliebt ist der Räuchertofu. Er hat einen herzhafteren Geschmack als Natur-Tofu, da das Räuchern dem Tofu mehr Wasser entzieht. Dadurch wird auch die Konsistenz fester. Räuchertofu schmeckt in herzhaften Gerichten oder als rein pflanzlicher Brotbelag.

Für Suppen, Desserts, Shakes und Soßen werden eher weichere Tofuarten (z.B. Seidentofu) verwendet. Er hat eine puddingähnliche Konsistenz, da die Tofumasse nach der Gerinnung nicht weiter gepresst wird. Seidentofu wird häufig als Beilage zu asiatischen Gerichten mit Sojasoße oder einem kräftigen Dressing gereicht.

Auch die Industrie hat den Tofu längst für sich entdeckt. Tofu und Sojaprotein ist vielseitig verwendbar. Ob Milch, Käse, Quark, Pudding, Eier oder Fleisch – Tofu kann die Textur unterschiedlichster tierischer Lebensmittel imitieren und verändert je nach Verarbeitungsmethode (erstarrt, püriert oder gekocht) seine Struktur.

In der Industrie wird geriebener westlicher Tofu gelegentlich in Kombination mit TVP („Textured Vegetable Protein“ bzw. Texturiertes Soja) als Fleischersatz verwendet. Weicher Tofu dient häufig als kalorienarmer Milchersatz, z.B. in laktosefreien, veganen Desserts. Auch der Käse in bestimmten Gerichten, wie z.B. Lasagne, kann durch Tofu ersetzt werden. Doch Tofu kommt nicht nur in klassischen westlichen Gerichten, sondern auch in fremdländischen Speisen, wie z.B. in indischen Currys zum Einsatz.

Wie wird Tofu gelagert?

Tofu sollte stets kühl gelagert werden. Im Kühlschrank ist er mehrere Tage haltbar. Grundsätzlich kann Tofu in der Originalverpackung bleiben. Besser ist es jedoch, ihn aus der Verpackung zu nehmen, kalt abzuspülen und vollständig mit frischem Wasser bedeckt in einer verschließbaren Box zu lagern.

Bei Verwendung kann man das Wasser einfach mit einem Küchentuch abtupfen. Um die Haltbarkeit zu verlängern, sollte angebrochener bzw. nicht verbrauchter Tofu zur weiteren Lagerung wieder in frisches Wasser gelegt werden. Am besten man wechselt das Wasser täglich.

Der Tofu sollte möglichst schnell, innerhalb weniger Tage verbraucht werden. Ist er nicht mehr frisch, entwickelt er einen unangenehmen Geruch. Räuchertofu ist hingegen aufgrund des geringeren Flüssigkeitsanteil länger haltbar und ist im Kühlschrank etwa zwei Wochen haltbar.

Marinierter Tofu sollte schneller, möglichst innerhalb von zwei Tagen, verbraucht werden. Eingelegter Tofu in Gläsern, wie er in Asia-Läden erhältlich ist, kann hingegen über längere Zeit gelagert werden.

Kann man Tofu einfrieren?

Um die Haltbarkeit von Tofu zu verlänger, kann er auch eingefroren werden. Der Gefrierprozess macht den Tofu bereits nach 24 Stunden fester und fasriger. Eingefroren ist Tofu bis zu sechs Monate haltbar. Je länger er gefroren bleibt, umso fasriger wird seine Struktur.

Vor der Weiterverarbeitung sollte der Tofu am besten im Kühlschrank aufgetaut und anschließend mit kaltem Wasser abspült und abgetupft werden. Das Einfrieren von Tofu ist jedoch nicht die ideale Lagerung, da er durch den Kälteschlaf nach dem Auftauen bröckelig, porös und weich wird.

Tofu: Kalorien & Nährwerte

Frischer Tofu ist mit nur 76 Kilokalorien und 8,1 Gramm Eiweiß je 100 Gramm ein relativ kalorienarmer Proteinlieferant. Tofu ist cholesterinfrei und enthält bei einem Fettgehalt von 4,8 Gramm nur 0,7 Gramm gesättigte Fettsäuren. Als rein pflanzliches Produkt ist Tofu von Natur aus laktosefrei und glutenfrei.

Ein niedriger Kohlenhydratgehalt von 1,9 Gramm je 100 Gramm macht Tofu zum idealen Low Carb-Food. Frischer Tofu hat laut USDA (United States Department of Agriculture) folgende Nährwerte:

Je nach Sorte, Herstellungsverfahren und zusätzlichen Zutaten können Kaloriengehalt und Nährwerte in Tofu und Tofu-Produkten unterschiedlich ausfallen. Ob Tofu Natur, Seidentofu, Räuchertofu, gewürzter und marinierter Tofu, Tofu in Wurst, Aufschnitt und Frikadellen, als Brotaufstrich oder in Nudeln verarbeitet – die Auswahl ist vielfältig.

Die folgende Tabelle zeigt eine Kalorien- und Nährwert-Übersicht diverser Tofuprodukte und Hersteller in Gramm je 100 g:

Und wo sind Tofu-Produkte erhältlich? Heutzutage hat fast jeder große Supermarkt Tofu-Produkte im Sortiment. Die Tofu-Produkte von Alnatura sind in diversen Bio-Supermärkten und Kühltheken von Drogeriemärkten erhältlich.

Eine große Auswahl bieten auch vegane Online-Shops, wie Tofunagel.de („natürlich vegan“) oder alles-vegetarisch.de (100% veganes Sortiment). Und auch Amazon hat in der Kategorie „Lebensmittel und Getränke“ eine großes Angebot an Tofu und Tofu-Produkten.

Hilft Tofu beim Abnehmen?

Frischer Tofu ist ein relativ kalorienarmer Eiweißlieferant und kann durchaus beim Abnehmen helfen. Die pflanzlichen Proteine fördern die Sättigung und unterstützen in Kombination mit Sport den Muskelaufbau.

Durch den niedrigen Kohlenhydratgehalt von frischem Tofu bleibt der Insulinspiegel auf konstanten Niveau. Die Fettverbrennung wird also nicht durch Schwankungen des Blutzuckerspiegels ausgebremst. Voraussetzung: die übrigen Zutaten sind ebenfalls Low Carb.

Wichtig: Tofu KANN, muss aber nicht den Abnehmprozess beschleunigen. Wie jedes Lebensmittel, so enthält auch Tofu Kalorien. Um abzunehmen, gilt nach wie vor der Grundsatz, dass der Kalorienverbrauch die Kalorienzufuhr überschreiten muss. Wer also mehr Kalorien zu sich nimmt, als er benötigt, nimmt selbst mit Tofu zu.

Beim Verzehr von Tofu kommt es vor allem auf die Sorte, die Zubereitungsart und den Mix mit anderen Zutaten an. Am besten man greift beim Tofu zu Tofublöcken, die naturbelassen, geräuchert, gewürzt oder mariniert sind. Je nach Tofu-Sorte liegt der Kaloriengehalt hier zwischen 100 und 200 kcal je 100 g.

Tofu Natur (126 kcal), Bärlauch-Tofu (108 kcal), Tofu Oriental (112 kcal), Kräuter-Tofu (117 kcal), Indian-Curry Tofu (112 kcal) oder Gemüsetofu (127 kcal) zählen zu den kalorienarmen Vertretern. Am wenigsten Kalorien (47) hat Seidentofu, da diese Sorte über einen hohen Flüssigkeitsanteil verfügt.

Ähnlich wie bei Fleischessern, gilt auch für Vegetarier und Veganer, dass Fertigprodukte i.d.R. wesentlich gehaltvoller sind. Frankfurter (269 kcal), Tofu-Bratlinge (270 kcal), Tofu Wiener (266 kcal), Soja-Gyros (349 kcal), Soja-Bratlinge (342 kcal) oder Tofu-Nudeln (378 kcal) enthalten ähnlich viele Kalorien, wie konventionelle Produkte.

Tofu-Produkte sind daher nicht immer eine figurfreundliche Wahl. Auch Vegetarier und Veganer können dick werden. Um das zu vermeiden, gilt wie bei Fleischessern auch: Kalorienbedarf und Kalorienzufuhr im Überblick behalten. Fertigprodukte, fettreiche Zubereitungsarten (z.B. Frittieren), sowie kohlenhdyratreiche Beilagen können einem schnell einen Strich durch die Abnehmrechnung machen.

Wer Tofu in „schlanken“ Gerichten mit viel Gemüse, aromatischen Gewürzen und frischen Kräutern genießt, ggf. Kohlenhydrate einspart und die Bewegung nicht vernachlässigt, hat gute Chancen, erfolgreich abzunehmen. Eine ausgewogene Ernährung ist das A und O.

Tofu: Vitamine & Mineralstoffe

Tofu ist eine wahre „Powerbohne“, denn der Sojaquark kann nicht nur durch seine Vielfalt, sondern auch durch seine inneren Werte überzeugen. Neben hochwertigen Pflanzenproteinen und ungesättigten Fettsäuren, ist Tofu reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundäre Pflanzenstoffen.

Folgende Vitamine und Mineralstoffe stecken in 100 g frischem Tofu:

Tofu enthält neben Mineralstoffen, wie Calcium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium und Sodium auch Folsäure, Vitamin A und kleine Mengen an Vitamin C, Vitamin B1, Vitamin B2 und Niacin. Besonders hervorzuheben sind der vergleichsweise hohe Gehalt an Calcium und Eisen.

Calcium ein wesentlicher Bestandteil der Knochen und Zähne. Außerdem ist Calcium innerhalb der Zellen an an verschiedenen Aufgaben, wie der Erregung von Muskeln und Nerven, der Zellteilung, der Aktivierung einiger Enzyme und Hormone, sowie am Glykogen-Stoffwechsel beteiligt. Der Tagesbedarf eines Erwachsenen an Calcium liegt bei 1.000 mg. Mit 350 mg decken 100 g Tofu den Bedarf bereits zu mehr als einem Drittel.

Auch Eisen spielt als essentielles Spurenelement eine sehr wichtige Rolle im Körper und ist vor allem für die Energiebereitstellung in der Zelle unentbehrlich. Er ist für die Zellbildung und den lebensnotwendigen Sauerstofftransport im Körper wichtig. Viel Eisen enthalten vor allem Blutwurst und Leber.

Für Vegetarier und Veganer sind Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte eine gute Alternative. Tofu kann mit einem Eisengehalt von 5,4 mg je 100 g zu einem beträchtlichen Anteil zur Eisenversorgung beitragen, da der Tagesbedarf eines Erwachsenen zwischen 10 und 15 mg Eisen liegt. Die Resorptionsquote bzw, Aufnahmefähigkeit von Eisen lässt sich durch die gleichzeitige Einnahme von Vitamin C (z.B. in Petersilie, Grünkohl, Brokkoli oder Paprika) deutlich erhöhen.

Sojaprodukte enthalten zudem sekundäre Pflanzenstoffe, wie Flavonoide, Phytoöstrogene, Saponine und Phytosterine. Flavonoide (Farbstoffe) tragen laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung zur Senkung des Risikos für bestimmte Krebserkrankungen und Herz-Kreislauf-Krankheiten bei. Sie wirken antioxidativ, Antithrombotisch, blutdrucksenkend, entzündungshemmend, antibiotisch und beeinflussen das Immunsystem und haben eine neurologische Wirkung (positiven Einfluss auf kognitive Fähigkeiten).

Phytoöstrogene (Pflanzenhormone, die ähnlich wie das weibliche Sexualhormon Östrogen aufgebaut sind), senken das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen, sind antioxidativ,
beeinflussen das Immunsystem und haben eine protektive Wirkung auf den Knochenstoffwechsel.

Bei Saponinen handelt es sich um Bitterstoffe, die antikanzerogen (senken das Risiko für bestimme Krebserkrankungen im Tierversuch) und antibiotisch (antifungal) wirken. Phytosterine (Membranbaustoff) sind Pflanzenhormone, die ähnlich wie Cholesterol aufgebaut sind und eine cholesterolsenkende Wirkung haben.

Sekundäre Pflanzenstoffe sind in Hülsenfrüchten, sowie Obst, Gemüse, Kartoffeln, Nüssen, Vollkornprodukten und fermentierten Lebensmitteln, wie z. B. Sauerkraut enthalten. Obwohl der gegenwärtige Kenntnisstand über die Bedeutung der sekundären Pflanzenstoffe noch nicht ausreicht, um Zufuhrempfehlungen für einzelne sekundäre Pflanzenstoffe abzuleiten, sollten sie Bestandteil der täglichen Ernährung sein.

Wie gesund ist Tofu?

Tofu lässt sich guten Gewissens als gesundes Lebensmittel bezeichnen. Warum? Der „Sojakäse“ liefert wichtige Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe bei gleichzeitig relativ niedriger Energiedichte und niedrigem Anteil an gesättigten Fetten.

Die in Tofu enthaltenen Proteine stellen für Vegetarier und vor allem Veganer eine wichtige Alternative zu proteinreichen, tierischen Lebensmitteln dar. Es ist nicht immer einfach, eine ausreichende Proteinaufnahme mit pflanzlichen Lebensmitteln sicherzustellen. Der regelmäßige Verzehr von Tofu kann dies erleichtern.

Grundsätzlich sind tierische Proteine für den Körper meist besser verwertbar, als pflanzliche Proteine, da sie in ihrer Aminosäurenzusammensetzung dem Körperprotein ähnlicher sind. Man spricht hierbei von der sog. „Biologischen Wertigkeit“. Als Referenzwert dient Vollei mit einer biologischen Wertigkeit von 100.

Soja hat eine biologische Wertigkeit zwischen 84 und 86. Diese lässt sich jedoch durch geschickte Kombination mit anderen Nahrungsmittel zu einer biologisch hochwertigeren Mahlzeit steigern. So kommt eine Mahlzeit aus 60 % Hühnerei und 40 % Soja auf eine biologische Wertigkeit von 124 erhöhen.

Weitere Kombinationen für Vegetarier und Veganer sind Soja in Kombination mit Vollkornweizen, Vollreis, Sesam, Erdnüssen oder Hülsenfrüchten. Proteine aus Soja sind für den Körper besser zu verwerten, als andere anderen pflanzlichen Proteine. Die biologische Wertigkeit von Quinoa, Reise, Kartoffeln, Roggenmehl, Bohnen, Mais, Hafer und Weizenmehl liegt allesamt unter der von Soja.

Damit stellen Sojaprodukte, wie Tofu, im Rahmen einer fleischlosen Ernährung gerade bei Vegetariern und Veganern ein ernstzunehmendes und ausgewogenes Lebensmittel dar.