Wie kann ich meinen Stoffwechsel anregen?

Der Stoffwechsel ist die Gesamtheit der chemischen Prozesse im Organismus.

Über die Nahrung aufgenommene Stoff werden transportiert, umgewandelt und in Form von Stoffwechselendprodukten an die Umgebung abgegeben.

Unser Stoffwechsel ist für den Aufbau und die Erhaltung der Körpersubstanz, sowie die Aufrechterhaltung aller lebensnotwendigen Körperfunktionen unerlässlich.

In den ersten beiden Teilen der Artikelreihe zum Thema Stoffwechsel haben wir uns ausführlich mit der Funktion der Stoffwechselvorgänge, sowie den wichtigsten Stoffwechselstörungen beschäftigt.

Denn eines steht fest: Ein kranker Stoffwechsel kann zu einer ganzen Reihe an Erkrankungen führen, die z.T. lebensbedrohlich sein können. Häufig ist ein genetisch bedingter Enzymmangel die Ursache für Stoffwechselerkrankungen. Aber auch eine ungesunde Lebensweise kann die Entstehung von Stoffwechselstörungen begünstigen.

Ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel, sowie ein übermäßiger Konsum von Alkohol, Zigaretten und Medikamenten können die sensiblen Stoffwechselprozesse aus dem Gleichgewicht bringen.

In vielen Fällen kann man einer Stoffwechselerkrankung somit selbst vorbeugen. Prävention ist bei häufigen Stoffwechselstörungen, wie Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit) und hohen Blutfettwerten, sowie Übergewicht das A und O.

Doch kann man darüber hinaus noch irgendetwas machen, um den Stoffwechsel zusätzlich anzuheizen?

Kann man den Stoffwechsel überhaupt anregen?

In Frauen- und Fitnesszeitschriften, sowie Online-Medien wird durch entsprechende Artikel häufig suggeriert, man könne den Stoffwechsel mit entsprechenden Lebensmitteln oder Nahrungsergänzung zusätzlich ankurbeln.

Doch stimmt das? Die Antwort lautet: Jein. Ein gesunder Stoffwechsel läuft auch ohne zusätzliche Anstrengungen. Statt diesen zusätzlich anzukurbeln, geht es beim Stoffwechsel anregen vielmehr darum, einen eingelaufenen Stoffwechselmotor wieder zum Laufen zu bringen.

Insbesondere in der kalten Jahreszeit haben viele das Gefühl, ihr Körper wäre nicht in Topform. Sie fühlen sich schlapp, träge, müde und unmotiviert. Doch ist der Stoffwechsel schuld? Nein. Denn dieser läuft im Winter genauso, wie zu jeder anderen Jahreszeit auch.

Schuld an der Energieflaute ist vielmehr der veränderte Lebensstil im Winter. Statt Aktivitäten im Freien sind lange Abende auf der Coach angesagt. Und statt leichter Kost gewöhnen wir uns bei kalten Temperaturen nur allzu gerne an deftiges Essen, regelmäßige Kucheneinheiten und heiße Schokolade. Kein Wunder daher, wenn der Stoffwechsel in der winterlichen Jahreszeit einzuschlafen scheint.

Natürlich gibt es von Mensch zu Mensch Unterschiede im Stoffwechsel, die neben der Ernährung und dem Grad der körperlichen Aktivität auch vom Geschlecht, Alter und genetischen Faktoren abhängen. Daher lässt sich der individuelle Stoffwechsel zwar nur bedingt beeinflussen, dennoch kann man mit Sport und Ernährung eine ganze Menge tun, um – je nach Ziel – mehr Kalorien und Fett zu verbrennen oder mehr Muskelmasse zuzulegen.

Starten statt warten!

Alle Jahre wieder… Wurden in der Vorweihnachtszeit noch leckere Plätzchen- und Fondue-Rezepte gesucht, schießen pünktlich zum Jahresbeginn wieder die Suchanfragen zu „Stoffwechsel ankurbeln“ in die Höhe (siehe Diagramm).

Insbesondere im Januar, wenn die weihnachtlichen Schlemmertage, sowie die Silvester-, bzw. Neujahrssünden passé sind, kommt in so manchem das schlechte Gewissen hoch.

Ebenfalls beliebte Saison für steigendes Interesse am „Stoffwechsel anregen“: Die Bikini-Saison im Sommer. Nur ist es dann meistens schon zu spät…

Eines steht fest: Der nächste Sommer kommt bestimmt! Bevor man sich vor lauter Frust über die eigene Figur die ganze Urlaubslaune versaut, ist es doch umso cleverer, sich bereits jetzt für die kalte Jahreszeit zu wappnen und seinen Stoffwechsel „hochzufahren“. Denn: Wer fit durch Herbst und Winter kommt, kann Frühling und Sommer ohne Diätstress genießen!

Die gute Nachricht: Mini-Portionen und täglich zwei Stunden Sport stehen nicht auf dem Programm. Aber: Ohne Anstrengung und eisernen Willen geht´s auch nicht.

Energiestoffwechsel zum Abnehmen ankurbeln

Der Energiestoffwechsel ist – wie der Name schon sagt – der Teil des Stoffwechsels, der der Gewinnung von Energie dient und hauptsächlich Kohlenhydrate und Fette verarbeitet. In diesem Zusammenhäng hört man häufig die Begriffe „Katabolismus“ und „Anabolismus“. Sowohl Anabolismus, als auch Katabolismus sind Bestandteile des Stoffwechsels (auch „Metabolismus“ genannt).

Beim Energiestoffwechsel werden die in den verschiedenen Depots gespeicherten Nährstoffe wieder in ihre Einzelbestandteile abgebaut und zur Energiegewinnung genutzt (Katabolismus). Im Gegensatz dazu beschreibt der Anabolismus den Aufbau von Stoffen, der vor allem häufig mit Proteinaufbau in der Muskulatur in Verbindung gebracht.

Beispiel Kohlenhydratstoffwechsel: Im katabolen Stoffwechsel wird eine komplexe Substanz (z.B. Stärke) wieder in einfachere Substanzen (Einfachzucker) abgebaut und dem Körper in Form von Glukose zur Verfügung gestellt, falls er Energie benötigt. Im anabolen Stoffwechsel hingegen würde ein Teil der Einfachzucker wieder zu Stärkemolekülen aufgebaut und in der Leber und Muskulatur gespeichert werden.

Der Energiestoffwechsel ist also für den Kalorienverbrauch und die Fettverbrennung verantwortlich. Wie viel Energie man am Tag zur Aufrechterhaltung aller Lebensvorgänge umsetzt, hängt von diversen Faktoren ab.

Der Energieumsatz berechnet sich aus dem Grundumsatz, auf den der Hauptteil der aufgenommenen Energiemenge entfällt und dem Leistungsumsatz, etwa durch Sport oder körperliche Arbeit. Zusätzlich benötigt der Körper noch Energie zur Wärmebildung.

Der Grundumsatz beschreibt diejenige Energiemenge, die der Körper bei völliger Ruhe und mit leerem Magen pro Tag zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt. Daher wird er auch als „basale Stoffwechselrate“ bezeichnet. Der Grundumsatz ist z.T. genetisch bedingt und wird durch Faktoren, wie Alter, Geschlecht, Körpergewicht, Körpergröße, Muskelmasse, Wärmedämmung durch Kleidung, sowie den Gesundheitszustand beeinflusst.

So kommt es, dass der Grundumsatz von Mensch zu Mensch sehr stark schwanken kann und einige Menschen in Ruhe mehr Energie verbrauchen, als andere. Der Grundumsatz kann nur bedingt beeinflusst werden, z.B. durch den Aufbau von mehr Muskelmasse (siehe weiter unten). Ansonsten lässt sich der Grundumsatz kaum in Schwung bringen, erhöhen oder ankurbeln.

Direkten Einfluss hingegen hat man auf den Leistungsumsatz. Denn durch mehr Bewegung kann der Energieverbrauch – und damit auch der Energiestoffwechsel – selbstverständlich gesteigert werden. Wer sich regelmäßig bewegt und Muskulatur aufbaut, verarbeitet Fett und Kohlenhydrate besser.

Insofern hat jeder einen gewissen Einfluss darauf, ob jede Ernährungssünde unmittelbar in lästiges Hüftgold umgewandelt wird. Eine klare Einteilung in „guten“ oder „schlechten“ Stoffwechsel gibt es nicht, ebenso wie die beliebte Unterscheidung zwischen den zwei Stoffwechseltypen „Hardgainer“ und „Softgainer“.

Da der Stoffwechsel stufenlos verläuft, ist eine solche Typisierung nahezu unmöglich. Dennoch spielt der Stoffwechsel für die körperliche Fitness eine wichtige Rolle, da er bestimmt, wie die Stoffe aus der Nahrung umgesetzt und verarbeitet werden.

Die Qualität des Energiestoffwechsels spielt dabei eine zentrale Rolle, denn die hat unmittelbaren Einfluss darauf, wie schnell wir Nahrung verarbeiten und wie der Körper sie qualitativ verwertet. So kann ein träger Fettstoffwechsel zur Einlagerung von Fett und Übergewicht führen, während ein trainierter Fettstoffwechsel das Fett sofort verarbeiten kann.

Doch wie beeinflusst man die Leistungsfähigkeit des Stoffwechsels? Ähnlich wie PS-Zahl und Hubraum Einfluss auf die Leistung eines Motos haben, zählen analog für den Energiestoffwechsel die Ausdauerleistung und Muskelmasse.

Ideal, um den Energiestoffwechsel in Schwung zu bringen, ist eine Kombination aus regelmäßigem Ausdauer- und Muskeltraining, sowie Alltagsaktivität.

Mit Ausdauersport dem Fettstoffwechsel einheizen

Ausdauertraining ist ideal, um für mehr PS zu sorgen und den Fettstoffwechsel damit ordentlich auf Trab zu bringen.

Zwar ist der Fettstoffwechsel immer aktiv, doch wer ihn zusätzlich mit Ausdauertraining fordert, steigert seinen Energieverbrauch.

Durch regelmäßiges Ausdauertraining erhöht sich die Anzahl an den sogenannten Mitochondrien in einer Zelle. Diese fungieren unter anderem als „Energiekraftwerke“ und befinden sich besonders häufig in Zellen mit hohem Energieverbrauch.

Die Anzahl von Mitochondrien wird dem Energiebedarf der Zelle angepasst. Je höher der Energiebedarf, umso mehr dieser kleiner „Energiekraftwerke“ befindet sich in einer Zelle und umso mehr und schneller wird Energie verbrannt.

Doch wie sieht effektives Ausdauertraining zur Fettverbrennung aus? Darf ich mich richtig auspowern oder muss ich auf meinen Puls achten? Bei der Art der Energiebereitstellung wird zwischen aerober und anaerober Ausdauer unterschieden.

Bei der aeroben Ausdauer wird die erforderliche Energie zum Großteil mit Sauerstoff bereitgestellt, während der Körper bei der anaeroben Ausdauer während einer sportlichen Belastung ein Sauerstoffdefizit eingeht. Je nach Belastungshöhe gewinnt der Körper die umzusetzende Energie aus verschiedenen Quellen.

Bei extensiver bzw. langdauernder Belastung, wie sie z.B. bei einem Dauerlauf der Fall ist, besteht die aerobe Energiegewinnung aus Fett- und Kohlenhydratverbrennung. Bei der anaeroben Energiegewinnung, wie sie z.B. beim Sprint oder anderen kurzzeitigen Belastungsspitzen eintritt, ist hingegen der Verbrauch an Glucose höher.

Vielen Abnehmwilligen wird daher geraten, während es Training in der aeroben „Fettverbrennungszone“ zu bleiben, um mehr Körperfett anzubauen. Je nach Trainingszustand wird ein Intensitätsbereich von 65 bis 75 Prozent der individuellen Maximalleistung empfohlen.

Doch ist das korrekt? Tatsächlich bezieht der Körper seine Energie bei moderaten Ausdauereinheiten stärker aus gespeicherten Körperfett, als bei einer hochintensiven Belastung. Wie viel Fett verbrannt wird, hängt zum einen von der Stärke der Belastung und zum anderen vom allgemeinen Trainingszustand ab.

Der Fettstoffwechsel ist jedoch bei einer mäßigen Belastungsintensität am effektivsten. Aber: Zum Abnehmen ist nicht der Fett-, sondern der gesamte Energieverbrauch entscheidend. Und klar ist, dass anstrengende, schweißtreibende Ausdauereinheiten mehr Kalorien verbrennen, als weniger intensive.

Lautet das Trainingsziel Gewichtsreduktion, sollte daher vorranging der Energieverbrauch im Fokus stehen, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Je mehr Energie verbraucht wird, umso besser. Warum das Ausdauertraining nicht flexibel gestalten? Wer mehr Zeit hat, schwimmt, radelt, joggt oder walkt eine Stunde. Und wenn´s mal schnell gehen muss, dürfen auch 20 Minuten hochintensives Intervalltraining auf dem Programm stehen.

Gute Ausdauersportarten für die Fettverbrennung sind z.B. Joggen, (Nordic) Walking, Radfahren, Schwimmen und Rudern. Je mehr man ausprobiert, umso leichter findet man eine Aktivität, die einem wirklich Spaß macht.

Wichtiger als die Sportart ist es jedoch, seine Ausdauer regelmäßig zu trainieren und den Körper wieder an Belastung zu gewöhnen. Ein trainierter Fettstoffwechsel schaltet dann schneller auf Fettverbrennung um und ist in der Lage, seine Fettreserven effektiver anzuzapfen. Zudem verbrennt er auch im Ruhezustand konstant mehr Fett.

Zudem fördert regelmäßiges Ausdauertraining die konstante Fettverbrennung auch im Ruhezustand. Es lohnt sich also, die Arbeitsqualität der Zellen durch regelmäßiges Ausdauertraining zu erhöhen.

Der Spaß sollte allerdings nicht zu kurz kommen, um sich selbst überhaupt erst die Chance zu geben, vom „Bewegungsvirus“ als Basis für eine schlankere Figur zu infiziert zu werden.

Muskeln aufbauen, Grundumsatz steigern

Ebenso, wie die Ausdauer die PS-Zahl des Körpers ist, bedeutet mehr Muskelmasse einen größeren Hubraum des Organismus.

Die Muskulatur hat Einfluss auf den Grundumsatz und damit auf den täglichen Kalorienverbrauch im Ruhezustand. Der Grundumsatz lässt sich, wie bereits erwähnt, nur sehr bedingt beeinflussen.

Wer jedoch über einen höheren Anteil an Muskelmasse verfügt, kann – auch im „Leerlauf“ mehr essen, ohne sofort zuzunehmen. Warum? Weil er im Ruhezustand über den besseren Stoffwechsel, bzw. höheren Grundumsatz verfügt.

Merke: Nicht nur Ausdauer-, auch Krafttraining ist gut für die Figur und den Stoffwechsel!

Doch wie sieht das ideale Krafttraining aus? Nun, das hängt ganz vom Trainingsziel ab. Wer abnehmen möchte, sollte den Trainingsschwerpunkt auf Ausdauersport setzen, um mehr Energie und Fett zu verbrennen. Ausdauertraining ist ideal, um Gewicht zu verlieren und zügig schlank zu werden. Muskeln verbrennen zwar auch Energie und steigern den Grundumsatz, allerdings nicht in dem hohen Ausmaß, als das man komplett auf Ausdauertraining verzichten sollte.

Wer hingegen Gewicht, bzw. Muskelmasse zulegen möchte, sollte den Fokus auf das Krafttraining legen. Als das größte Stoffwechselorgan des Körpers beeinflusst die Muskulatur, wie hoch der Stoffwechsel tickt. Je mehr Muskelmasse, desto höher der Grundumsatz und umso mehr Energie verbraucht der Körper.

Doch auch zum Aufbau von Muskelmasse gehört ein gewisser Anteil an moderaten Ausdauereinheiten dazu. Allerdings sollte der Ausdauersport dem Muskelaufbau niemals im Wege stehen. Daher empfiehlt es sich auch, Kraft- und Ausdauereinheiten an verschiedenen Tagen zu absolvieren. Zum Muskelaufbau sollte das Krafttraining insgesamt deutlich überwiegen und mindestens zwei Drittel des gesamten Trainingspensums ausmachen.

Gewichtsreduktion und Muskelaufbau sind nun mal zwei gegensätzliche Trainingsziele. Zum Abnehmen muss der Energiestoffwechsel (Katabolismus) in Schwung gebracht werden, während beim Krafttraining Aufbauprozesse (Anabolismus) in Gang gesetzt werden.

In dem Zusammenhang sind unter Hobbysportlern die Bezeichnungen „Hardgainer“ und „Softgainer“ verbreitet. Sogenannte „Hardgainer“ können viel essen ohne zuzunehmen, bauen dafür aber nur langsam Muskeln auf, während „Softgainer“ schneller Fett ansetzen, dafür aber zügiger Muskelmasse aufbauen.

Im Zentrum dieser simplen Unterscheidung steht die Frage, wie schnell der Körper Energie verbrennt, bzw. Energie speichert. Anders gesagt: Wie „schnell“ oder „gut“ der Stoffwechsel funktioniert.

In Anbetracht der Komplexität des menschlichen Stoffwechsels ist eine solch plumpe Einteilung nicht angebracht, da sie suggeriert, der Stoffwechsel wäre vorgeschrieben und kaum beeinflussbar. Dies stimmt zwar z.T., allerdings kann man den Stoffwechselmotor durch entsprechende Trainingseinheiten durchaus in die gewünschte Richtung steuern.

Gerade mit zunehmendem Alter schläft der Stoffwechselmotor aufgrund schwindender Muskelmasse gerne ein. Wer nicht rechtzeitig gegensteuert, riskiert selbst bei unveränderten Ernährungsgewohnheiten eine Gewichtzunahme. Bei geringerem Grundumsatz ist es dann umso schwerer, die Kilos wieder loszuwerden.

Die ideale Stoffwechsel-Strategie: Krafttraining, um den Grundstoffwechsel zu erhöhen. Tipp: Vorranging auf die großen Muskelgruppen, wie Beine, Brust und Rücken konzentrieren – So baut man am schnellsten Muskelgewebe auf. Arme, Bauch und Po sollten natürlich auch mittrainiert werden.

Besonders effektiv zum Muskelaufbau sind Kniebeugen, Ausfallschritte und Beinpresse für Beine und Gesäß, Bankdrücken, Butterflys und Liegestütze für die Brust, Kreuzheben, Latziehen und Rudern für den Rücken, sowie Seitstütz, Rumpfheben und Crunches auf dem Ball für den Rumpf.

Doch auch hier gibt es diverse Variationen und Kombinationsübungen, mit denen sich der Trainingsplan variationsreich gestalten lässt. Abwechslung beim Training ist wichtig, damit es einerseits nicht langweilig wird und andererseits durch ein vielseitiges Training möglichst viele verschiedene Muskelfasern zum Wachsen animiert werden. Aus dem Grund sollte man die Übungen spätestens alle sechs Wochen durch neue ersetzen.

Viel Gewicht bei relativ wenigen (etwa 8 bis 12) Wiederholungen, insgesamt 3 bis 4 Sätzen und maximal einer Minute Pause zwischen den Sätzen bringt die Muskeln zum Wachsen. Wer seinen Körper entsprechend stark belastet, muss sich auch entsprechend erholen.

Denn: Muskelwachstum findet nicht während des Trainings, sondern erst in der Erholungsphase der vom Training belasteten Muskeln statt. Im Rahmen der sog. „Superkompensation“ passt sich der Körper während der Ruhephasen in Form von Leistungserhöhung und Muskelaufbaus an die Trainingsbelastungen an.

Die natürliche Anpassung der Muskelfasern an eine physiologische Mehrbelastung bezeichnet man als Hypertrophie. Dabei werden keine neuen Muskelzellen (Muskelfasern) erzeugt, sondern bereits vorhandene Fasern vergrößert (Dickenwachstum). Muskelwachstum führt somit zu einem größeren Querschnitt der Muskulatur.

Um eine reduzierte körperliche Leistungsfähigkeit in Folge von Übertraining zu vermeiden, sollten gerade Anfänger auf ausreichende Erholungspausen achten. Der Körper benötigt eine gewisse Zeit, bis der Stoffwechsel in der Lage ist, den durch größere Belastungen entstandenen Verbrauch wieder zu regenerieren.

Während der Regenerationsphase werden die Nährstoffspeicher wieder aufgefüllt und verbrachtes Zell-, bzw. Muskelgewebe „erneuert“ (Anabolismus). Idealerweise sind die Erholungsphasen so abgestimmt, dass die Muskulatur sich zwischen zwei Trainingseinheiten ausreichend erholen und wachsen kann.

Die Länge der Regenerationszeit hängt von der Trainingsintensität, trainierter Muskelgruppe, Trainingserfahrung sowie weiteren persönlichen Faktoren ab. Je nach Trainingszustand (Trainiert/Untrainiert) und Trainingsgestaltung (Kraftausdauer/Maximalkrafttraining) kann sie zwischen 24 und 72 Stunden betragen.

Die muskuläre Regenerationszeit für Ausdauertraining ist hingegen mit 12 bis 48 Stunden etwas kürzer, je nachdem, ob es sich um extensives oder intensives Ausdauertraining handelt und in welchem Trainingszustand man sich befindet.

Der Muskelwachstum kann durch eine eiweißreiche Ernährung in besonderen Maße unterstützt werden. Besonders wichtig sind Proteine direkt nach dem Training.

Mehr Bewegung in den Alltag integrieren

Bewegungsmangel ist der Stoffwechselkiller Nr. 1. Viele Menschen haben aufgrund eines zunehmend bewegungslosen Alltags verlernt, Fett zu verbrennen. Anstatt aufgenommenes Fett zu verfeuern, speichert der Körper an in Form von Fettdepots ab.

Abhilfe schafft da nur mehr Bewegung. Regelmäßiges sportliches Training ist die einzige effektive Möglichkeit, den Fettstoffwechsel während körperlicher Belastung zu erhöhen.

Während regelmäßiges Ausdauertraining die konstante Verbrennung von Fett auch im Ruhezustand fördert, beeinflusst der Anteil an Muskelmasse wie viel wir essen können, ohne zuzunehmen. Regelmäßiges Muskel- und Ausdauertraining ist ein wichtiges Instrument, um den Stoffwechsel dauerhaft anzukurbeln.

Doch auch die Bewegung im Alltag ist nicht zu unterschätzen. Theoretisch müsste man sich angesichts von Auto, öffentlichen Verkehrsmittel, Aufzügen und Rolltreppen heutzutage gar nicht mehr bewegen. Für den Stoffwechsel wäre das jedoch das Schlimmste, was machen kann.

Frei nach dem Motto „Steter Tropfen höhlt den Stein„, lohnt es sich im Sinne des Energiestoffwechsels bereits, den Alltag aktiver zu gestalten. Ob Fahrrad statt Auto, Treppe statt Aufzug, ein Spaziergang in der Mittagspause, Gassi gehen mit dem Hund, ein Fußmarsch zum Bäcker oder Gartenarbeit – Der Stoffwechsel wird jede Aktivität danken! Insbesondere stark Übergewichtige, für die Aerobic-Kurse und anstrengende Krafteinheiten (noch) nicht geeignet sind, ist mehr Bewegung ein erster, wichtiger Schritt zum Erfolg.

Als kleine Motivationsspritze lohnt sich ein Schrittzähler, der vor Augen führt, wie viel (oder wenig) wir uns am Tag bewegen. Die allgemeine Empfehlung lautet: 10.000 Schritte pro Tag. In Wahrheit legt ein durchschnittlicher Erwachsener jedoch nur ca. 5.000 bis 7.000 Schritte am Tag zurück.

Die Empfehlung des Gesundheitsministeriums (BGM) lautet daher, täglich zusätzlich 3.000 Schritte zu gehen. Dies entspricht der allgemeinen internationalen Empfehlung für Erwachsene, täglich mindestens 30 Minuten körperlich aktiv zu sein.

Wer jetzt denkt: „Ach ne, keinen Bock auf Sport„, der sollte sich mal die positiven Aspekte vor Augen führen. Denn: Wer sich regelmäßig bewegt und Sport treibt, kann deutlich mehr essen und muss sich weniger Gedanken machen. Ein trainierter Stoffwechsel läuft auch dann auch Touren, wenn man sich einen Tag Pause gönnt. Kein Wunder also, das sportliche Menschen nur selten Probleme mit ihrem Gewicht haben.

Und angesichts der Tatsache, dass bereits eine halbe Stunde zügiger Bewegung am Tag einen positiven Effekt auf Gesundheit und Stoffwechsel hat, ist diese Zeit gut investiert.

Wer seinen Stoffwechsel anregen will, kommt um Bewegung nicht herum. Prof. Dr. Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule in Köln brachte es in einem Interview auf den Punkt, indem er sagte, dass das Motto nur lauten kann: „Essen und trimmen – beides muss stimmen!“. Nur durch gesunde Ernährung würde man es nicht schaffen, den Stoffwechsel anzuregen.

Zwar kann man seine Ernährung auch optimieren, wie wir in den weiteren Punkten sehen werden. Doch viel wichtiger ist es, aktiv zu werden. Denn auf lange Sicht stellt sich ohne Bewegung kein Erfolg ein.

Bloß nicht hungern!

Bevor wir gleich näher auf das Thema Ernährung eingehen, möchte ich diesem Punkt kurz auf Reduktionsdiäten und ihre Folgen für den Stoffwechsel eingehen.

Denn einige sind sich womöglich nicht dessen bewusst, was sie ihrem Stoffwechsel mit Hungern und ständigen Diäten antun.

Bei Nahrungsmangel (z.B. beim Fasten, strengen Reduktionsdiäten oder auch bei Magersucht) schaltet der Körper auf den sog. „Hungerstoffwechsel“ um.

Bereits nach acht bis 10 Tagen wird der Grundumsatz heruntergefahren und der Stoffwechsel verlangsamt. Ein niedrigerer Grundumsatz hat einen geringeren Energieverbrauch zur Folge. Also genau das Gegenteil von dem, was man eigentlich erreichen will.

Wird der Körper nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt, greift er neben Energievorräten in Form von Kohlenhydraten und Fetten auch auf Proteine (vor allem aus der Muskulatur) zurück. Mit fatalen Folgen: Da Muskeln unsere körpereigenen Fettverbrennungsöfen sind, bedeutet weniger Muskelgewebe ebenfalls einen geringeren Energieverbrauch. An dieser Stelle sollte man nicht vergessen, dass auch das Herz ein Muskel ist, welches am Verlust von Muskelmasse erheblichen Schaden nehmen kann!

Der Körper passt sich in gewissem Maße an den Nährstoffmangel an (Hungeradaption) und kann den Stoffwechselumsatz auf bis zu 50 Prozent reduzieren.

Je länger der Hungerzustand andauert, umso stärker verändert sich der Stoffwechsel. Durch Hungern, Reduktionsdiäten oder kohlenhydratarme Ernährung gerät der Stoffwechsel in eine katabole Stoffwechsellage, in der Ketonkörper gebildet werden. Diese tragen Hungerzeiten einen beträchtlichen Anteil zur Energiegewinnung bei.

Durch die vermehrte Synthese oder Verstoffwechslung von Ketonkörpern entsteht u.a. eine Metabolische Azidose (stoffwechselbedingte Übersäuerung des Blutes und des Körpers). Neben dem Anstieg von Ammoniak- und Harnsäure-Werten kann der vermehrte Zellabbau im Rahmen des Hungerstoffwechsels die Entstehung von Gicht begünstigen.

Neben körperlicher Auszehrung und Infektanfälligkeit kann langanhaltendes Hungern zu völligem Kräfteverfall bis hin zum Tod führen.

Hungern ist neben Bewegungsmangel wahres Gift für den Stoffwechsel. Wer seinen Stoffwechsel anregen will, sollte von Fastenkuren, radikalen Diäten und Ernährungsformen Abstand nehmen. Der anfängliche Gewichtsverlust (bis zu 2 kg in 2 Tagen) mag zwar verlockend sein, ist allerdings hauptsächlich auf den Wasserverlust zurückzuführen.

Mit effektivem Gewichtsverlust hat Hungern und Diät halten nichts zu tun. Wer seinen Stoffwechsel durch längere Hungerphasen herunterfährt, braucht sich über den Jojo-Effekt nicht wundern. Selbst wenn man nach der Diät isst, wie zuvor, steigt das Körpergewicht aufgrund des geringeren Grundumsatzes unweigerlich an. Um jetzt wieder abzunehmen, müsste man wieder hungern – Eine Negativspirale beginnt…

Zudem provozieren Hungerphasen Heißhunger- und Fressanfälle, die wiederum zu Schuldgefühlen und nicht selten zu einer Essstörung führen.

Selbstverständlich kann die Ernährung zum nachhaltigen Abnehmerfolg beitragen. Aber garantiert nicht durch Hungern. Besser ist es, die Kaloriendichte der Nahrung zu senken (Lebensmittel mit weniger Kalorien pro 100 g), mit ausreichend Proteinen dem Eiweißverlust in der Muskulatur vorzubeugen und ergänzend zur Ernährung mit Sport den Grundumsatz zu pushen.

Gemüse, Salate, fettarmes Fleisch, Fisch, Quark, Hüttenkäse, Harzer Käse & Co. sind ideale Begleiter, um Abzunehmen, ohne den Stoffwechsel auszubremsen. Mit vollem Magen fällt die langfristige Ernährungsumstellung deutlich leichter und wer sich nebenbei noch bewegt, darf sich ab und an auch eine kleine Sünde gönnen!

Auf gesunde Ernährung achten!

Vorab: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung alleine reicht nicht, um den Stoffwechsel anzukurbeln. In Kombination mit Bewegung und Sport kann sie jedoch einen wertvollen Beitrag zu einem gut funktionierenden Stoffwechsel leisten.

Die vielmals beworbenen „Fettkiller-Lebensmittel„, mit denen sich der Stoffwechsel anregen, ankurbeln und auf Fettverbrennung programmieren ließe, gibt es jedoch nicht. Obwohl Ananas Enzyme enthält und scharfes Chili die Scheißperlen auf die Stirn treibt, können beide Lebensmittel kein Fett verbrennen.

Auch die Wirksamkeit entsprechender Nahrungsergänzungsmittel ist mehr als umstritten. Das Geld ist beim Biohändler um die Ecke wesentlich besser angelegt!

Kurzum: Wer Fast Food durch gesunde Lebensmittel mit wenig Zucker, gehärteten Fetten und schnellen Kohlenhydraten eintauscht, tut seinem Stoffwechsel einen Gefallen.

Wichtig ist es, auf eine ausreichende Versorgung an Nährstoffen, also Kohlenhydraten, Eiweißen, Fetten, sowie Vitaminen und Mineralstoffen zu achten. Hier ein paar Ernährungstipps pro Nährstoffgruppe:

Auf komplexe Kohlenhydrate setzen!

Im Gegensatz zu den Fetten sind Kohlenhydrate relativ schnell verwertbar, weshalb sie neben Fett auch der Hauptenergielieferant für den Organismus sind. Doch Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate.

Zucker und Stärke kann der Körper ohne weiteres abbauen und im Stoffwechselgeschehen verwerten. Faserbestandteile, wie Zellulose, hingegen, müssen zunächst von den Darmbakterien aufgeschlossen werden, um den Körper als Nährstoff zur Verfügung zu stehen.

Kohlenhydrate sind daher nicht gleich Kohlenhydrate. Werden Zucker und Stärke zusammen mit Ballaststoffen (z.B. aus Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten) verzehrt, wird der Zucker langsamer im Stoffwechsel verarbeitet, als reiner Haushalts- oder Traubenzucker.

Vorteil: Je komplexer die Kohlenhydrate, umso langsamer steigt der Blutzuckerspiegel an. Der Körper schüttet dann geringere Mengen des Hormons Insulin aus, was nicht wieder so schnell zu einem erneuten Hungergefühl führt, wie beim Verzehr von Einfachzuckern.

Eine effektive Ernährungsstrategie zum Abnehmen ist es, die Kohlenhydrate einzuschränken und stattdessen den Anteil an Proteinen zu erhöhen. Vorteil: Eiweißreiche Lebensmittel sättigen besonders lang anhaltend und gut, sodass man seltener Hunger hat und insgesamt mit weniger Kalorien auskommt.

Proteine: Auf hohe biologische Wertigkeit achten!

Proteine stecken in Fleisch, Fisch, Meerestieren, Milchprodukten, Eiern, Hülsenfrüchten und Nüssen. Eine eiweißreiche Kost ist sowohl zum Abnehmen, als auch zum Muskelaufbau empfehlenswert.

Generell ist tierisches Eiweiß wertvoller bzw. „biologisch hochwertiger“ als pflanzliches Eiweiß, da es dem körpereigenen Eiweiß von seiner Aminosäuren-Zusammensetzung her ähnlicher ist.

Die „Biologische Wertigkeit“ ist ein Maß dafür, wie effizient Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgesetzt werden kann.

Als Referenzwert dient das Ei mit einer biologischen Wertigkeit von 100. Je nachdem, ob ein Nahrungsprotein besser oder schlechter als Eiprotein vom Körper verwertet wird, liegt die biologische Wertigkeit über oder unter 100.

Besondere Bedeutung kommt dabei dem Anteil an essentiellen Aminosäuren zu, da der Körper diese nicht selbst herstellen kann.

Der Körper ist auf eine ausgeglichene Mischung an Aminosäuren angewiesen. Liegt eine Aminosäure in zu geringem Anteil vor, werden auch alle anderen Aminosäuren nicht zum Proteinaufbau genutzt. Enthält eine Proteinquellen nicht alle essenziellen Aminosäuren wird ihr als sog. „unvollständiges Protein“ eine biologische Wertigkeit von 0 zugewiesen.

Mit steigender biologische Wertigkeit eines Nahrungsproteins sinkt die für das Eiweißgleichgewicht erforderliche Zufuhr. Ist in dem Nahrungsprotein hingegen eine bestimmte Aminosäure in geringerer Menge vorhanden, muss man eine größere Menge essen, um den Mindestbedarf zu decken.

Tierische Lebensmittel mit einer hohen biologischen Wertigkeit sind neben dem Ei (BW=100) z.B. auch Molkenprotein (BW=104), Rindfleisch und Thunfisch (beide mit BW=92) und Kuhmilch (BW=88).

Doch auch mit Pflanzenproteinen eine gleichwertige Ernährung erreichen, z.B. mit Soja (BW=85), Reis (BW=81), Kartoffeln (BW=76) und Bohnen (BW=72).

Durch eine geschickte Kombination aus pflanzlichen und tierischen Nahrungseiweißen kann die biologische Wertigkeit zusätzlich gesteigert werden. Die Aminosäurezusammensetzungen der jeweiligen Proteine ergänzen sich dann zueinander, sodass es zu einer Aufwertung kommt.

Nahrungsmittelkombination mit hoher biologischer Wertigkeit sind z.B. 36 Prozent Vollei + 64 Prozent Kartoffel (BW = 136), 75 Prozent Milch + 25 Prozent Weizenmehl (BW=123) oder 60 Prozent Vollei + 40 Prozent Soja (BW=122).

Man muss also nicht Mengen an eiweißreichen Lebensmitteln essen, sondern kann seine Proteinzufuhr auch mit einer geschickten Auswahl an tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln decken und dadurch den Stoffwechsel auf Trab halten.

Hochwertige Fette verwenden!

Bei den Fetten unterscheidet man grob in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Beide liefern viel Energie und unterstützen das Immunsystem und haben positive Auswirkungen auf viele weitere Stoffwechselprozesse.

Bei den gesättigten Fettsäuren unterscheidet man zwischen kurz-, mittel- und langskettigen Fettsäuren. Die mittelkettigen Fettsäuren sind für den Körper einfacher zu verdauen, als langkettige Fettsäuren, weshalb sie u.a. bei einigen Diäten und Fettstoffwechselstörungen empfohlen werden. Solche MCT-Fette (von „Medium-chain-Triglyceride“) kommen hauptsächlich in tropischen Pflanzenfetten, wie Kokosfett und Palmkernöl vor.

MTC-Fette sind laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) jedoch nicht zur dauerhaften Gewichtsreduktion geeignet.

Die allgemeine Empfehlung lautet, wenig gesättigte Fettsäuren und trans-Fettsäuren (z.B. in Pommes, Chips, Backwaren) zu essen, da diese in großen Mengen das Risiko für die Entstehung von Herz- und Gefäßerkrankungen erhöhen und den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen.

Insgesamt sollte der Anteil an Fett an der täglichen Ernährung 25 bis 30 Prozent der Gesamtenergiezufuhr ausmachen, wovon maximal 10 Prozent mit gesättigten Fettsäuren gedeckt werden sollte.

Stattdessen gilt es den Anteil an einfach und vor allem mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu erhöhen.

Während der Körper gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren auch selbst herstellen kann, müssen eine Reihe mehrfach ungesättigter Fettsäuren über die Nahrung zugeführt werden.

Daher werden sie auch als „essentielle Fettsäuren“ bezeichnet. Zu ihnen zählen hauptsächliche die Omega-6-Fettsäuren und die Omega-3-Fettsäuren.

Für einen gesunden Fettstoffwechsel wird empfohlen, Fette mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und gleichzeitig einem niedrigen Anteil an gesättigten Fettsäuren zu essen, da diese das Risiko für koronare Herzkrankheiten, wie z.B. Herzinfarkt senken.

In diesem Sinne besonders hochwertige Fette sind u.a. Leinsamenöl, Distelöl, Hanföl, Traubenkernöl, Sonnenblumenöl, Weizenkeimöl, Sojaöl, Walnussöl und Rapsöl.

Auf Vitamin- und Mineralstoffversorgung achten!

Lebensmittel mit einem hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt regen zusätzlich den Stoffwechsel an. Vitamine und Mineralstoffe selbst liefern zwar keine direkte Energie, sind aber an vielen Reaktionen des Stoffwechsels beteiligt.

Vitamine regulieren die Verwertung von Kohlenhydraten, Proteinen und Mineralstoffen, sorgen für deren Ab- bzw. Umbau und dienen somit letztendlich auch der Energiegewinnung. Im Stoffwechselprozess werden Vitamine vor allem als Katalysatoren benötigt, die bestimmte Reaktionen im Körper ermöglichen. Zudem stärken Vitamine das Immunsystem und beim Aufbau von Zellen, Blutkörperchen, Knochen und Zähnen unverzichtbar.

Bei den Vitaminen unterscheidet man in die fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K) und die wasserlöslichen Vitamine (B-Vitamine, Niacin, Folsäure, Pantothensäure, Biotin, Vitamin C).

Da der Stoffwechsel Vitamine nicht bedarfsdeckend synthetisieren, also selbst herstellen kann, müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden. Für unseren Körper sind sie also essenziell.

Fettlösliche Vitamine können im Körper gespeichert werden, sodass der Körper für eine gewisse Zeit auch mit einer geringeren Zufuhr dieser Vitamine auskommt. Die meisten wasserlösliche Vitamine hingegen kann der Organismus nur wenige Tage entbehren, sodass sie regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden müssen.

Ebenfalls für den Stoffwechsel unentbehrlich sind Mineralstoffe – Lebensnotwendige anorganische Bestandteile der Nahrung, die im Stoffwechsel und für das Wachstum viele Aufgaben erfüllen.

Ähnliche wie Vitamine, kann der Organismus auch Mineralstoffe nicht selbst herstellen, weshalb sie mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Je nach Menge, in der sie im Körper vorkommen, werden Mineralstoffe in Mengenelemente (über 50 mg pro kg Körpergewicht) und Spurenelemente (unter 50 mg pro kg Körpergewicht) unterteilt.

Zu den Mengenelementen gehören u.a. Natrium, Kalium, Calcium, Phosphor und Magnesium. Natrium und Kalium regulieren den Wasserhaushalt und die Muskeltätigkeit und sind an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Calcium und Phosphor sind für den Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen unerlässlich. Zudem wird Calcium für die Blutgerinnung und Muskelkontraktion benötigt.

Auch Magnesium ist am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt und wird außerdem für die Muskelarbeit und den Wasserhaushalt zahlreicher Enzyme benötigt. Daher kann eine unzureichende Magnesiumzufuhr relativ schnell zu Stoffwechselstörungen führen.

Zu den essentiellen Spurenelementen für den Körper zählen Eisen, Zink, Mangan, Kupfer, Selen, Chrom, Molybdän, Kobalt, Jod und Fluor. Als Bestandteile von Enzymen oder anderen Wirkstoffen im Körper haben Spurenelemente wichtige Funktionen in den verschiedenen Stoffwechselbereichen.

Eine Unterversorgung von Spurenelementen kann zu vielfältigen Mangelsymptomen führen. Eisenmangel hat z.B. negative Folgen auf die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Blut. Eine unzureichende Jodzufuhr beeinträchtigt die Funktion der Schilddrüse und ein Mangel an Fluor beeinträchtigt die Widerstandsfähigkeit der Zähne gegenüber Karies.

Für einen gesunden Stoffwechsel ist eine bedarfsgerechte Versorgung an Vitaminen und Mineralstoffen daher unerlässlich. Grundsätzlich lässt sich der Bedarf durch eine vielseitige und abwechslungsreiche Ernährung aus pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln decken.

Vegetarier, Veganer oder Personen, die komplett auf bestimmte Lebensmittelgruppen (z.B. Milchprodukte) verzichten sollten sich informieren, wie sie ihren Tagesbedarf an Vitaminen und Nährstoffen durch andere Lebensmittel decken können.

Wer täglich frische Produkte, wie Obst und Gemüse verzehrt, leistet bereits einen wertvollen Beitrag zur Deckung des Vitamin- und Mineralstoffbedarfs. Weiterer Vorteil: Obst, Gemüse und Salate verfügen über viel Volumen, viel Gewicht und einen hohen Ballaststoffanteil bei relativ geringer Energiedichte.

Man kaut länger, intensiver und der Magen wird voll. Positiver Effekt: Man wird schneller satt und nimmt im Vergleich zu Fast Food & Co. weniger Kalorien zu sich.

Trinken nicht vergessen!

Wasser ist für den menschlichen Stoffwechsel essentiell. Immerhin bestehen wir zu über 70 Prozent aus Wasser.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist daher zur Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen unerlässlich. Eine fest vorgeschriebene Menge gibt es zwar nicht, da der tägliche Flüssigkeitsbedarf je nach Alter, Körpergewicht, Geschlecht und Aktivität schwanken kann. Allerdings empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, rund 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag zu sich zu nehmen.

Optimal sind Wasser, Mineralwasser, sowie Kräuter- und Früchtetees. Alkohol sollte – wenn überhaupt- nur in kleinen Mengen konsumiert werden.

Zur Prävention vor Flüssigkeitsmangel und einer möglichen Störung des Wasser-Elektrolyt-Haushalts empfiehlt es sich, viel Obst, Gemüse und andere ballaststoffhaltige Lebensmittel zu verzehren, da diese Wasser binden und nach und nach über den Darm abgeben.

Fazit

Der Stoffwechsel lässt sich vor allem durch Bewegung, sowie einen Mix aus Ausdauer- und Krafttraining ankurbeln. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung alleine reicht zwar nicht, trägt jedoch zu einer optimalen Nährstoffversorgung bei.

Regelmäßige Mahlzeiten beugen Heißhungerattacken und Naschereien Zwischendurch vor. Bei reichlich Obst und Gemüse, sowie Proteinen aus Fisch, sowie fettarmen Fleisch- und Milchprodukten bleibt das Hungergefühl schnell auf der Strecke.

Verbote gibt es nicht: Bewusstes Genießen gehört dazu. Wer sich ansonsten ausgewogen und gesund ernährt und zudem ausreichend bewegt, dessen Stoffwechsel wird auch kleine Sünden gut verschmerzen.

Bewegungsmangel, schlechte Ernährungsgewohnheiten, Diäten und Hungerkuren hingegen sind der reinste Horror für den Stoffwechsel. Das gleiche gilt für Stress. Wer sich kaum bewegt, unkonzentriert isst, alles schnell in sich hineinstopft, rund um die Uhr nascht oder vor lauter Stress kaum noch was isst, schadet seinem Stoffwechsel und begünstigt die Entstehung von Stoffwechselstörungen.

Um den Stoffwechsel auf Trab zu halten ist es wichtig, sein Leben möglichst aktiv und gesund zu gestalten. Niemand muss perfekt sein, vielmehr geht es darum, Regeln nach den eigenen Bedürfnissen aufzustellen.

Worauf kann ich bei Ernährungssünden am ehesten verzichten? Wie wäre es, statt des alltäglichen Fernsehprogramms eine Sporteinheit einzuschieben? Und was kann ich tun, um meinen Stress in der Arbeit zu reduzieren?

Jeder Schritt in die richtige Richtung zählt! Natürlich wird man es nicht schaffen, sein Leben von heute auf morgen komplett auf den Kopf zu stellen. Oft hilft es schon, an kleinen Schrauben zu drehen, um einen positiven Effekt zu erzielen. Entscheidend ist, dass man an irgendeiner Stelle anfängt.

Der Stoffwechsel lässt sich in jedem Lebensalter positiv beeinflussen. Teure Pillen, Pulver oder Spezial-Lebensmittel braucht es dazu i.d.R. nicht. Ausreichend Bewegung im Alltag, abwechslungsreiches Ausdauer- und Krafttraining, eine vollwertige Ernährung und wenig Stress können wahre Wunder vollbringen.

Und zu guter Letzt: Niemals aufgeben!

Wer trotz Tiefschlägen weiter am Ball bleibt, wird mit einem gesunden Stoffwechsel belohnt!