Slow Aging mit den richtigen Nahrungsmitteln: So beeinflusst die Ernährung die Hautalterung

Eine gesunde Ernährung hat, neben einem aktiven Lebensstil, einen grundlegenden Einfluss auf die allgemeine Gesundheit eines Menschen. Setzen die ersten Zeichen der Hautalterung ein, fragen sich daher viele, ob bestimmte Lebensmittel auch eine positive Wirkung auf Falten, Linien und Pigmentflecken haben können. Tatsächlich enthalten viele Lebensmittel Wirkstoffe, die die Haut beim gesunden Älterwerden unterstützen können.

Anti-Aging: Ein ganzheitlicher Ansatz ist gefragt

Wie bei jedem anderen gesundheitlichen Anliegen muss auch bei der Behandlung der Haut für jeden Menschen ein individueller Ansatz gefunden werden. Wenn man also über eine Ernährung spricht, die den Zeichen der Hautalterung möglichst effektiv vorbeugt, sollte dies immer im Zusammenhang mit einem ausgewogenen Lebensstil und einer passenden Hautpflegeroutine betrachtet werden.

Warum altert die Haut überhaupt?

Um nachvollziehen zu können, welchen Einfluss die Ernährung auch auf das gesunde Altern der Haut haben kann, sollte man zunächst verstehen, warum sich die Haut im Alter überhaupt verändert. Dabei gibt es verschiedene Faktoren, die beachtet werden müssen:

Genetisch bedingte Faktoren

Die menschliche Hautalterung wird sowohl von inneren als auch äußeren Faktoren beeinflusst: Falten sowie verlorenes Hautvolumen und eine verringerte Elastizität sind auf die unterschiedlichen Alterungsprozesse in den 3 Hautschichten zurückzuführen, die durch die Abnahme von Östrogen (weibliche Geschlechtshormone) verursacht werden.

Die oberste Hautschicht (Epidermis) wird durch den verlangsamten Zellstoffwechsel sowie die verringerte Ölproduktion im Laufe der Zeit rauer und matter. Die reduzierte Zellerneuerung bremst zunehmend die Wundheilung und erhöht zudem die Sensibilität für UV-Strahlung.

Die mittlere Hautschicht (Dermis) verändert sich ca. ab dem 25. Lebensjahr: Die Durchblutung sinkt, die Produktion von Hyaluronsäure sowie Kollagen nimmt ab und die Hautzellen binden weniger Wasser. Dadurch verliert die Haut im Laufe der Zeit ihre Spannkraft und ihr Volumen, wodurch sich die ersten Falten bilden.

Auch in der tiefsten, subdermalen Schicht sinkt die Zahl der Fettzellen (Lipidzellen), wodurch die Haut dünner und weniger voluminös erscheint. Diese inneren Faktoren sind in den meisten Fällen genetisch bedingt und können nur bedingt durch die Ernährung beeinflusst werden.

Wann immer es um genetische Faktoren geht, sollte ein wichtiger Punkt nicht vergessen werden: Jede Haut ist anders und so können auch die oben beschriebenen Effekte individuell zu unterschiedlichen Zeitpunkten und in unterschiedlicher Intensität auftreten. Eine professionelle Einschätzung zu den individuellen Alterungsprozessen der Haut kann deshalb ein sinnvoller Schritt sein. Start-ups wie FORMEL Skin bieten solche Dermatologie-Sprechstunden mittlerweile auch ganz einfach online an.

Umweltfaktoren

Zusätzlich spielen auch äußere Faktoren eine große Rolle dabei, wie schnell sich die Zeichen der Hautalterung bemerkbar machen. Diese Einflüsse begünstigen die Freisetzung von sogenannten freien Radikalen in der Haut. Freie Radikale sind besonders reaktionsfreudige Moleküle, die in die Zellstrukturen der Haut eindringen und sie durch oxidativen Stress beschädigen.

Lange intensive Sonnenbäder etwa und die damit verbundene UV-Strahlung sind ein häufiger Grund für oxidativen Stress und eine frühzeitige Lichtalterung (Photoaging). Auch der häufige Konsum von Zigaretten und anderen Nikotin-Produkten sowie eine hohe Luftverschmutzung beansprucht die Haut durch oxidativen Stress und lässt sie schneller altern.

Während der natürliche Alterungsprozess genetisch bedingt ist, kann die extrinsische Alterung durchaus verhindert werden. Grundsätzlich empfiehlt sich die Vermeidung exogener Alterungsfaktoren wie Rauchen, UV-Strahlung und sonstiger Schadstoffbelastung. Gleichzeitig sollte ein gesunder Lebensstil praktiziert werden, zu dem neben einer ausgewogenen Ernährung auch regelmäßige körperliche Aktivität, ausreichend Schlaf und die Kontrolle der allgemeinen Gesundheit zählen.

Wie beeinflusst die Ernährung den Hautalterungsprozess?

Hier kommt nun die Ernährung ins Spiel: Denn obwohl die genetischen Grundvoraussetzungen für die Alterung der Haut nicht verändert werden können, lässt sich der Prozess durch die Minimierung von oxidativem Stress zumindest hinauszögern. Das Stichwort: Slow Aging. Dabei spielt auch die Ernährung eine zentrale Rolle.

Viele Obst- und Gemüsesorten enthalten eine hohe Menge an Antioxidantien. Dabei handelt es sich um Moleküle, die in der Lage sind, freie Radikale zu neutralisieren und ihre schädliche Wirkung einzudämmen. Insbesondere, um den schädlichen Auswirkungen aus der Umwelt entgegenzuwirken, ist die Aufnahme von antioxidativen Wirkstoffen über die Ernährung besonders wichtig.

Die Vitamine A, C und E zählen dabei zu den bekanntesten systemischen Antioxidantien. Auch das Mineral Selen und Beta-Carotin (eine Form des zellerneuernden Vitamin A) besitzen eine antioxidative Wirkung. Weniger bekannte, aber trotzdem sehr effektive Antioxidantien sind die Pflanzenstoffe Lycopin, Lutein und Quercetin.

Da die natürlichen Hautalterungsprozesse auf den Rückgang der körpereigenen Östrogenproduktion zurückzuführen sind, können diese auch über die Zufuhr von Hormonen durch die Ernährung beeinflusst werden. Besonders Phytoöstrogene, also pflanzlich gewonnene Hormone, können die Haut dabei unterstützen, ihre Elastizität und ihr Volumen zu bewahren.

Slow Aging-Ernährung: Diese Lebensmittel sollten dabei sein

Was bedeutet das nun für die Ernährung? Um den sichtbaren Zeichen der Hautalterung vorzubeugen, wird empfohlen, möglichst viele Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, in die Mahlzeiten einzubauen. Dazu zählen etwa Zitrusfrüchte, Tomaten, Beeren oder Karotten. Auch Zwiebeln und Knoblauch haben eine stark antioxidative Wirkung und können bekanntermaßen in vielen verschiedenen Gerichten zum Einsatz kommen.

Auch Phytohormone können sich positiv auf den Alterungsprozess der Haut auswirken. Phytoöstrogene können über Östrogenrezeptoren oder eine erhöhte Produktion von Hyaluronsäure, Kollagen und extrazellulärer Proteinmatrix als Anti-Aging-Mittel in der Haut wirken. Außerdem können Phytoöstrogene die Vaskularisierung der Haut und die Proliferation erhöhen und die Haut vor oxidativem Stress und Apoptose schützen. Dadurch lässt sich die Alterung der Haut hemmen bzw. verlangsamen.

Zu den Phytoöstrogenen zählen u.a. Isoflavone, die u.a. in Lebensmitteln wie Sojabohnen und Hülsenfrüchten enthalten sind. Es gibt sie in vielen Varianten und Zubereitungsarten, die ganz einfach in den Speiseplan mit aufgenommen werden können.

Verbessertes Hautbild durch gesunde Mahlzeiten

Die Ernährung steht in engem Zusammenhang mit der Gesundheit der Haut und ist für alle biologischen Prozesse der Haut von der Jugend bis zur Alterung oder Krankheit erforderlich. Der Nährstoffgehalt der Mahlzeiten und die Essgewohnheiten können eine geschädigte Haut reparieren, aber auch Schäden an der Haut verursachen.

Die Ernährung kann somit nicht nur durch die Zufuhr bestimmter Wirkstoffe das allgemeine Hautbild beeinflussen. Auch das Vermeiden bestimmter Lebensmittel kann sich im Alter vorteilhaft auf die Haut auswirken: Studien belegen, dass sich eine Ernährung mit einem hohen Anteil an fetthaltigem und verarbeitetem Fleisch, gesättigten Fetten, raffiniertem Getreide, Salz und Zucker generell negativ auf die Gesamtgesundheit und auch auf die Haut auswirkt. Bei der Ernährung sollte daher, neben der Zufuhr von viel frischem Obst, ein besonderer Fokus auf gesunde Kohlenhydrate (z. B. Vollkornprodukte) und ungesättigte Fette (z. B. Fischöl, Avocado) gelegt werden. Transfette, prozessierte, einfache Kohlenhydrate und viel Alkohol sollten im Gegenzug vermieden werden.

Auch die Art der Zubereitung spielt bei der Zufuhr von bestimmten Wirkstoffen eine Rolle: Obst sollte besonders frisch und wenn möglich mit Schale verzehrt werden, um viele Antioxidantien in den Körper aufzunehmen. Gemüse wird am besten schonend gegart, um die enthaltenen Nährstoffe nicht zu zerstören. Ergänzend wird empfohlen, täglich mindestens 2 Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen. So hat die Haut genügend Wasser zur Verfügung, da sie in sich binden kann.

Tipp: Wer die 10 Regeln der DGE für vollwertiges Essen und Trinken beherzigt, trägt bereits zu einem gesunden Alterungsprozess bei. Die Basis der Ernährung bilden Gemüse und Salat, Obst sowie (Vollkorn-)Getreide und Kartoffeln, welche der Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen dienen. Tierische Lebensmittel wie Milchprodukte, Fisch oder ggf. auch (bevorzugt fettarmes) Fleisch ergänzen in kleineren Portionen den täglichen Speiseplan und verssorgen den Körper mit hochwertigem Protein, Vitaminen und Mineralstoffen. Nüsse, Samen und pflanzliche Öle liefern wertvolle ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E.

Slow Aging mit diesen 5 Lebensmitteln

Superfoods und Nahrungsergänzungsmittel versprechen ihren Käufern ein gestraffteres, jugendliches Hautbild. Dabei können Nahrungsergänzungsmittel mit ihren isolierten Nährstoffen gesundheitsschädlich sein, wenn sie zu hoch dosiert sind oder öfter als empfohlen genommen werden. Mit normalen Lebensmitteln (außer Leber) sind zu große Mengen kaum möglich. Zudem haben viele herkömmliche Lebensmittel einen identischen Effekt. Diese 5 Zutaten unterstützen die Haut und verlangsamen den Alterungsprozess:

Tomaten

Neben den Vitaminen A, B1, C und E enthält die Tomate auch das starke Antioxidans Lycopin, das freie Radikale in der Haut neutralisiert. Zusätzlich liefern Tomaten weitere wichtige Stoffe wie Kalium, Magnesium und Calcium. In Kombination ergeben diese Stoffe einen wertvollen Mix für die Hautgesundheit.

Zitrusfrüchte

Der hohe Vitamin-C-Gehalt in den meisten Zitrusfrüchten (z. B. Orangen, Zitronen oder Grapefruits) macht sie zu einem kraftvollen Mittel für die Neutralisierung von freien Radikalen und oxidativem Stress. Ihr hoher Wassergehalt versorgt die Haut nebenher mit Feuchtigkeit.

Zwiebeln

Zwiebeln enthalten, besonders in ihren äußeren Schalen, eine ganze Reihe an starken Antioxidantien wie etwa Quercetin. Diese werden vom Körper sogar besser aufgenommen als viele Nahrungsergänzungsmittel und können meist problemlos in jede Ernährungsweise integriert werden.

Kurkuma

Auch als Gelbwurz bekannt, trägt Kurkuma durch verschiedene Antioxidantien und den Wirkstoff Curcumin zu einem geregelten Talg-Haushalt bei und neutralisiert freie Radikale in der Haut. Es kann vielfältig angewendet und so in die tägliche Ernährung mit eingebaut werden (z.B. als „Goldene Milch„).

Avocado

Avocados zählen mit ihrem hohen Vitamin-A- und -E-Gehalt ebenfalls zu den Lebensmitteln, die die Elastizität und das Volumen der Haut bewahren können. Durch die enthaltenen ungesättigten Fette polstern sie die Haut von innen heraus aus und verhindern ihr Erschlaffen.

Keine Wunderwaffe gegen das Alter

Auch wenn der Einfluss der Ernährung auf die Hautalterung nach wie vor ein kontroverses und widersprüchliches Thema ist, so kann der Alterungsprozess mit der Ernährung durchaus positiv beeinflusst werden.

Eine vielversprechende Strategie zur Verbesserung des Schutzes der Haut vor oxidativem Stress ist die Unterstützung des körpereigenen antioxidativen Systems mit Antioxidantien, die Produkte enthalten, die normalerweise in der Haut vorhanden sind. Diese Strategie sollte jedoch nicht mit einer ständigen Einnahme unphysiologisch hoher Dosen isolierter Antioxidantien verwechselt werden. Der Verzehr von Obst und Gemüse ist möglicherweise die gesündeste und sicherste Methode, um eine ausgewogene Ernährung und ein jugendliches Aussehen der Haut zu erhalten.

Grundsätzlich sollte ein Ernährungsmuster praktiziert werden, das reich an gesundheitsfördernden Lebensmitteln ist, einschließlich pflanzlicher Lebensmittel, frischem Obst und Gemüse, Antioxidantien, Soja, Nüssen und Quellen von Omega-3-Fettsäuren und gleichzeitig wenig gesättigte Fette und Transfette, zugesetzten/raffinierten Zucker sowie in Maßen tierische Proteine enthält.

Die Realität des Alterns lässt sich nicht leugnen, aber wir können diesen zeitabhängigen und natürlichen Alterungsprozess durch bestimmte Präventivmaßnahmen in einen gesunden Alterungsprozess umwandeln. Wer täglich auf nährstoffreiche Lebensmittel zurückgreift und regelmäßig mit einem Arzt spricht, kann die Haut von innen und außen über lange Zeit gesund halten. Was die Ernährung – und auch kein anderes Mittel – nicht kann, ist die Zeichen der Alterung komplett aufzuheben. Wenn man mit Freude und einem gesunden Lebensstil das Alter genießt, muss sie das aber auch nicht.