Sixpack: Mit effektivem Bauchmuskeltraining zum Waschbrettbauch

Ein Sixpack gilt als Königsdisziplin beim Muskeltraining.

Immerhin ist es mit ein paar Situps am Tag nicht gemacht. Damit die Bauchmuskulatur unter der Haut erst sichtbar wird, muss zum Einen der Körperfettanteil niedrig sein (max. etwa 12 Prozent). Dies kann u.a. durch die richtige Sixpack Ernährung erreicht werden.

Doch Ernährungsumstellung und niedriger Körperfettanteil nützen nichts, wenn die Bauchmuskeln einfach n.v., also nicht vorhanden sind. Daher bildet effektives Bauchmuskeltraining den zweiten wichtigen Baustein auf dem langen und harten Weg zum ersehnten Sixpack.

Nachdem wir uns in den ersten beiden Teilen der Artikelreihe zum Thema Bauchmuskeltraining bereits mit der realistischen Zielsetzung, sowie der richtigen Ernährung auseinandergesetzt haben, sollen in diesem Teil das Training für mehr Bauchmuskulatur dargestellt werden.

Kein Sixpack ohne Bewegung

Bewegung für ein Sixpack in doppelter Hinsicht wichtig. Alltagsbewegung und vor allem Ausdauertraining verbrennen jede Menge Kalorien, die es erleichtern, Fett abzubauen und den Körperfettanteil zu senken.

Ein aktiver Alltag ist für jeden umsetzbar und hält den Stoffwechsel in Schwung. Ob Spaziergang in der Mittagspause, Einkaufen mit dem Fahrrad oder die Autowäsche per Hand – Jede Bewegung zählt.

Regelmäßige Ausdauereinheiten heizen dem Stoffwechsel zusätzlich ein und lassen die Fettverbrennungsöfen auf Hochtouren laufen.

Kraft-, bzw. Bauchmuskeltraining hingegen dient dem Aufbau von Muskelmasse. Vorteil: Je mehr Muskelmasse, umso höher der Energiebedarf. Der Körper verbraucht auch im Ruhezustand permanent mehr Kalorien, was wiederum dem Abbau von hartnäckigen Depotfetten (z.B. am unteren Bauchansatz) in die Karten spielt.

Wer(noch) eine mehr oder weniger dicke Speckschicht vor sich herumträgt, sollte den Anteil an Bewegung, sowie die veränderte Ernährung in langsamen Schritten in den Alltag integrieren. Es dauert einige Zeit, bis der Körper die neuen Abläufe als Normalzustand verinnerlicht. Zum Abnehmen sollten daher lieber mehrere Monate eingeplant werden.

Wer bei dieser Ausgangslage gleich mit einem brutalen Sixpack-Training und einer strikten Diät startet, hält nicht lange durch. Viel wichtiger ist es, Bedürfnisse zu wecken. Nach etwa 3 bis 6 Monaten gesunder Ernährung und regelmäßigem Training wird deutlich spürbar, wie gut Bewegung tut. Ist dieses positive Gefühl erst verinnerlicht, wird man kaum mehr ohne leben wollen.

Trainierte Personen, deren Körperfettanteil bereits auf einem niedrigen Niveau ist, können das Bauchmuskeltraining intensiver angehen lassen. Dann lassen auch die ersten Erfolge nicht mehr lange auf sich warten!

Grundsätzliches zum Sixpack-Training

Wer unter Bauchmuskeltraining lediglich hunderte Crunches für einen begrenzten Zeitraum versteht, liegt falsch.

Um Bauchmuskulatur aufzubauen, gilt es den gesamten Rumpfbereich zu stärken, vor allem aber den Rücken nicht zu vergessen. Bei einer starken Körpermitte ist auch das Sixpack nicht mehr weit.

Zudem helfen mehr Bewegung im Alltag und Ausdauersport, in Form zu bleiben und den Jojo-Effekt zu vermeiden. Unrealistische Ziele und übermäßiger Ehrgeiz sind die Sixpack-Killer Nr. 1.

Wer es am Anfang mit der Ernährung und dem Training übertreibt, riskiert wieder zuzunehmen. Daher ist es wichtig, dem Körper Zeit zu lassen, nicht zu hungern und aktiv zu bleiben.

Wichtig für Anfänger und Profis: Der Sport muss einen festen Platz im Alltag haben, damit das Bauchmuskeltraining auch nachhaltige Erfolge bringen kann.

Manchmal ist es erforderlich, das Leben neu auf den Sportplan auszurichten.

Hier ist Zeitmanagement gefragt! Jeder muss für sich selbst entscheiden, an welcher Stelle er die erforderliche Zeit in seinem Terminkalender freizuschaufeln kann.

Das Sixpack-Training lässt sich auch mit einem geringen Zeitaufwand effektiv gestalten. Hauptsache, es findet überhaupt statt. Es lohnt sich daher, einige Faulenzerstunden für mehr Bauchmuskeln zu streichen!

Gemeinsames Training mit einem Partner ist gerade zu Beginn eine hilfreiche Motivationsspritze. Also warum nicht die Freundin oder Kumpels mit dem Fitness- und Ernährungsfieber infizieren und fragen, ob sie nicht mit trainieren wollen? Auch Schrittzähler und Tages- oder Wochen-„Joker“ bei der Ernährung sind kleine Motivations-Turbos im Alltag. Hauptsache man bleibt am Ball!

Wer ernsthaft abnehmen und sich ein Sixpack antrainieren will, sollte überlegen, ob er sich nicht zumindest zeitweise einen professionellen Trainer gönnt.

Der Tritt in den Allerwertesten ist vor allem in der schwierigen Anfangsphase eine sinnvolle Unterstützung. So kann verhindert werden, dass Bequemlichkeit und die Angst vor der gefühlten Quälerei den Sixpack-Plänen einen Strich durch die Rechnung machen.

Nach einigen Wochen, wenn die neuen Gewohnheiten verinnerlicht und die ersten Erfolge sichtbar sind, fällt es wesentlich leichter, bei der Stange zu bleiben. Und genau diese Kontinuität in den Ernährungs- und Trainingsgewohnheiten ist es, die den Erfolg effektiven Bauchmuskeltrainings ausmacht!

Das passende Bauchmuskeltraining wählen

Es gibt kein Patentrezept für das Sixpack-Training, ebenso wenig starre Vorgaben bezüglich Bauchübungen, Wiederholungen und Intensität. Das passende Workout für die Bauchmuskeln hängt vielmehr vom individuellen Fitnesszustand ab.

Der aktuelle Zustand der Bauchmuskeln entscheidet, welche Übungen, Wiederholungen und Durchgänge  sinnvoll sind. Um besser zu verstehen, was eigentlich genau beim Bauchmuskeltraining trainiert wird, lohnt sich ein Blick unter die Motorhaube. So sieht die Bauchmuskulatur unter der Bauchdecke aus:

Grundsätzlich unterscheidet man die Bauchmuskulatur in die oberflächliche und tiefe Bauchmuskulatur.

Die oberflächlichen Bauchmuskeln wiederum sind in eine seitliche und mittlere Muskelgruppe unterteilt. Zu den seitlichen Bauchmuskeln zählen die auf der Abbildung gezeigten Punkte 1 bis 3:

1. Äußerer schräger Bauchmuskel (lat. Musculus obliquus externus abdominis)

Der äußere seitliche Bauchmuskel verläuft von den Außenseiten der unteren Rippen diagonal zum Becken und zur Körpermitte. Seine Aufgabe bei einseitiger Kontraktion besteht darin, den Rumpf zur Seite zu drehen oder zu beugen. Er ist ein wichtiger Muskel für alle Sportarten, bei denen der Oberkörper nach rechts oder links gedreht oder zur Seite gebeugt werden muss (z.B. Badminton, Handball, Tennis).

2. Innerer schräger Bauchmuskel (lat. Musculus obliquus internus abdominis)

Der innere seitliche Bauchmuskel ist fast komplett unter dem äußeren seitlichen Bauchmuskel versteckt und arbeitet daher im Verborgenen. Die Muskelfasern verlaufen vom Beckkamm (unten außen) fächerförmig zu den Knorpeln der unteren Rippen (oben innen), bzw. zur Körpermitte.

Funktionen des inneren schrägen Bauchmuskels sind das seitliche Drehen (einseitige Kontraktion) und Neigen des Oberkörpers (bei gleichzeitiger Kontraktion des  äußeren schrägen Bauchmuskels), sowie die Vorwärtsbeugung des Rumpfes.

Bei Crunches beugt der Musculus obliquus internus den Rumpf, presst den Bauch zusammen und ist an der Ausatmung beteiligt.

3. Querer Bauchmuskel (lat. Musculus transversus abdominis)

Der Transversus abdominis liegt wie ein breiter Gürtel tief unter den schrägen Bauchmuskelsträngen (2 und 3) und formt mit ihnen zusammen die Taille. Ohne ihn könnten wir nicht den Bauch einziehen, da er für das Zusammenpressen des Bauches verantwortlich ist. Die Muskelfasern verlaufen seitlich quer zu den Sehnen des Rückenstreckers.

Die queren Bauchmuskeln stabilisieren den Rumpf und helfen kräftig beim Ausatmen mit.

Die Punkte 4 und 5 auf der Abbildung zeigen die mittlere Muskelgruppe der oberflächlichen Bauchmuskulatur. Dazu zählen der gerade Bauchmuskel und der Pyramidenmuskel.

4. Gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis)

Der Rectus abdominis ist wohl der bekannteste Muskel, wenn es um das Thema Sixpack geht – Denn er ist das Grundgerüst des Sixpack!

Der größte Muskel innerhalb der Sixpack-Zone besteht aus zwei muskulären Längssträngen, die sich von oben nach unten, genauer gesagt vom Brustbein bis zum Schambein ziehen. Schmale Zwischensehnen unterteilen die beiden Muskelstränge in markante „Pakete“, die für die bekannten Sixpack-Konturen sorgen (zwei obere, zwei mittlere und zwei untere Muskelpakete).

Die geraden Bauchmuskeln ziehen den Körper (z.B. bei Crunches) nach vorne und heben und stabilisieren das vordere Becken. Somit ist der Rectus abdominis der Gegenspieler der rückseitigen Wirbelsäulenmuskulatur.

5. Pyramidenmuskel (lat. Musculus pyramidalis)

Last but not least zeigt Punk 5 der Abbildung den Pyramidenmuskel, der beim Menschen funktionell nahezu bedeutungslos ist. Da es sich beim Pyramidenmuskel um ein Überbleibsel aus der Urzeit handelt, fehlt er heute bei 18 Prozent sogar ganz.

Falls vorhanden geht der sehr kleine dreieckige Muskel vom Schambein aus und setzt an der Linea Alba – eine senkrechte Bindegewebsnaht in der Mitte des Bauches – an.

Seine einzige Funktion besteht darin, dass er die Linea Alba spannt und damit die Verbindung zwischen der Bauch- und der Beckenbodenmuskulatur stärkt.

Neben der oberflächlichen Bauchmuskulatur gibt es auch noch die tiefe Bauchmuskulatur, die aus dem quadratischen Lendenmuskel (lat. Musculus quadratus lumborum) und  dem Lenden-Darmbeinmuskel (lat. Musculus iliopsoas) besteht.

Der quadratische Lendenmuskel wirkt u.a. bei der Seitwärtsneigung des Rumpfes mit, indem er die 12. Rippe abwärts zieht und bewirkt bei beidseitiger Kontraktion die Streckung in der Lendenwirbelsäule.

Der Musculus iliopsoas ist ein Teil der inneren Hüftmuskulatur und ist der stärkste Beuger des Hüftgelenks. Ohne ihn könnten wir uns aus der Rückenlage nicht mehr aufrichten oder die Oberschenkel nach außen rotieren.

Wie man sieht sind Bauchmuskeln äußert vielfältig und sind nicht nur dazu da, gut auszusehen, sondern u.a. auch an der Beugung und Drehung des Oberkörpers, sowie der Atmung beteiligt.

Der gerade Bauchmuskel vorne kann z.B. den Oberkörper nach vorne beugen oder den vorderen Beckenrand anheben. Als direkter Gegenspieler der Wirbelsäulenmuskulatur wirken gut trainierte gerade Bauchmuskeln so einem Hohlkreuz und „Entenhintern“ entgegen. Aber natürlich macht ein Sixpack auch optisch einiges her.

Ebenfalls für einen aufrechten Gang wichtig sind die Rückenmuskulatur, die Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur. Diese Muskelgruppen sollten beim Bauchmuskeltraining ebenfalls mittrainiert werden.

Doch welche Übungen sind gut geeignet um die Bauchmuskulatur effektiv zu beanspruchen?

Top 11 Übungen für ein stahlhartes Sixpack

Die Möglichkeiten, die das Bauchmuskeltraining bietet, sich äußerst vielfältig und sorgen für jede Menge Abwechslung – Zum Glück. Denn wer hat schon Lust, sich täglich mit hunderten Crunches zu quälen?

Es geht viel besser“ Ich persönlich setze auf Übungen, die mehrere Muskelgruppen auf einmal fordern. Klassische Crunches und Sit-Ups sind zwar nicht grundsätzlich schlecht, haben aber den Nachteil, dass nur die oberflächliche Bauchmuskulatur angesprochen wird.

Wer sich hingegen den tief liegenden Muskel widmet und diese stärkt, wird die Körpermitte wie ein Korsett zusammengezogen. Folge: Der Bauch erscheint flacher und definierter. Dafür eignen sich besonders Bauchübungen, bei denen die Körpermitte stabil gehalten werden muss.

Die folgenden 10 Basis-Übungen zeigen eine kleine Auswahl aus dem breiten Sixpack-Übungsportfolio, die jedoch bei regelmäßiger Anwendung für stahlharte Bauchmuskeln sorgen werden – Garantiert!

1. Klappmesser

Was? Optimiert die oberen und unteren Bauchmuskeln

Wie? Auf dem Rücken auf eine Trainingsmatte legen. Arme neben dem Kopf ausstrecken, als würde man den Körper verlängern wollen.

Beine strecken und nach oben heben. Parallel dazu Schultern und Kopf vom Boden lösen und mit den Fingerspitzen die Schienbeine berühren. Nicht vergessen: Die Beine dabei immer gestreckt halten.

Danach Beine und Arme gleichzeitig zurückbewegen. Kurz vor dem Boden stoppen und die Übung erneut beginnen.

Variation: Klappmesser mit Kniezügen

Hierfür auf den Rücken legen und die Arme über dem Boden (nicht auf den Boden!) waagerecht nach vorne strecken, sodass die  Fingerspitzen in Richtung Füße zeigen.

Oberkörper aufrichten und Rücken stets gerade halten. Jetzt die Knie zur Brust ziehen, kurz halten und anschließend wieder in die Streckung zurückkehren.

2. Chrunches auf dem Pezziball

Was? Kräftigt die gerade Bauchmuskulatur

Wie? Mit dem unteren Rücken und der Hüfte auf einen Pezziball (Gymnastikball) legen. Der Körper sollte nur von der Brustwirbelsäule bis zur Mitte des Gesäßes auf dem Ball liegen.

Die Beine befinden sich im 90°-Winkel. Die Füße flach auf den Boden stellen und eine stabile Position finden. Das Becken sollte sich unterhalb der Brusthöhe befinden.

Die Hände an die Schläfen führen. Oberkörper und Becken anspannen, den Bauchnabel einziehen und den Oberkörper langsam aufrichten.

Danach wieder langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren.

3. Seilzug-Crunches

Was? Fordern die Bauchmuskulatur

Wie? Vor den Kabelzug knien und das Trizepsseil greifen (am oberen Karabiner befestigt). Das Seil mit gebeugten Armen im Nacken halten, die Hände befindet sich seitlich neben dem Kopf. Rücken gerade halten.

Bauch anspannen und den Oberkörper senken. Danach wieder aufrichten. Wichtig: Die Kraft für die Bewegung muss aus dem Bauch kommen und darf nicht durch die Arme unterstützt werden. Also nicht mit den Armen runterziehen!

4. Seitcrunches

Was? Stabilisieren den Rumpf

Wie? Auf den Rücken legen und Hände hinter den Kopf verschränken. Beine geschlossen anwinkeln und auf einer Seite ablegen.

Jetzt Schulter und Kopf langsam anheben. Die Knie bleiben dabei stets zusammen und das untere Bein am Boden haften. Position kurz halten, dann wieder langsam zur Ausgangsposition zurückkehren. Beim nächsten Durchgang die Seite wechseln.

5. Unteramstütz mit Rumpfdrehung

Was? Stählt den Rücken und festigt den Bauch

Wie? In den Seitstütz gehen. Dazu Hüfte nach oben drücken und den Körper auf dem rechten Unterarm abstützen. Der Körper bildet dabei eine gerade Linie, die Beine sind gestreckt.

Nun den linken Arm erst gerade in Richtung Decke ziehen und dann langsam unter den Körper bringen. Den Rumpf dabei soweit drehen, dass er fast parallel zum Boden ist. Anschließend zur Seitstützposition zurückkehren.

6. Unterarmstütz mit Gymnastikball

Was? Stärkt die Schultern, strafft den Bauch

Wie? Mit den Unterarmen auf dem Gymnastikball abstützen. Dabei den Rücken gerade machen und den Bauchnabel einziehen. Die Beine strecken und auf die Fußspitzen stellen.

Diese Position 30 Sekunden lang halten und dabei möglichst stabil bleiben. Wichtig: Der Kopf bildet die ganze Zeit die Verlängerung der Wirbelsäule und sollte daher stets gerade gehalten werden. Also nicht ständig auf die Wanduhr schauen, sondern am besten im Kopf mitzählen oder gelegentlich einen Blick auf die Pulsuhr werfen.

7. Beinheben am Dipständer

Was? Beansprucht gerade und schräge Bauchmuskeln 

Wie? Auf die Fußplattformen stellen, die Unterarme am Dipständer abstützen und mit den Händen die Hebel umgreifen. Den  Rücken fest an das Polster drücken und die Schultern nach hinten ziehen.

Füße von den Plattformen nehmen, sodass die Beine in der Luft hängen. Die Beine bei der Ausgangsposition bereits leicht anheben, sodass die Hüfte leicht gekippt ist.

Nun die Beine bis zur Waagerechten anheben, indem die Hüfte gebeugt wird. Oberschenkel und Rumpf befinden sich im 90°-Winkel. Wichtig: Während der Übung auf Schwung verzichten, die Kraft muss aus der Bauchmuskulatur erfolgen. Danach die Beine wieder langsam und kontrolliert absenken, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Der Schwierigkeitsgrad lässt sich erhöhen, indem die Beine nicht angewinkelt, sondern gestreckt angehoben werden.

Variation: Beinheben an der Klimmzugstange

Diese Übung erfordert mehr Kraft, da das gesamte Körpergewicht an der Klimmzugstange hängt und der Oberkörper nicht mehr wie beim Dipständer stabilisiert wird.

Zur Übung greift man etwa schulterbreit die Klimmzugstange. Die Beine hängen in leicht gebeugter Haltung frei. Nun die Beine (je nach Schwierigkeitsgrad) angewinkelt bis zur Brust oder fast nach vorne gestreckt nach oben ziehen. Dabei auf Schwung verzichten und auch den Oberkörper nicht schwingen. Anschließend zur Startposition zurückkehren.

Als weitere Variante können die Beine beim leichten Senken auch zuerst nach rechts oder links gedreht werden.

8. Beinsenken

Was? Verbessert Rumpf- und Bauchmuskulatur

Wie? In Rückenlage auf eine Matte legen. Zur Unterstützung der Lendenwirbelsäule beide Hände unter den unteren Rücken legen. Beine strecken und geschlossen halten.

Nun die Beine langsam anheben und Bauch- und Rückenmuskulatur dabei aktiv anspannen. Unteren Rücken in die Matte drücken, damit sich kein Hohlkreuz bildet.

Beine nun in eine senkrechte Position bringen. Die Fußsohlen zeigen dabei zur Decke. Die Zehen zum Körper ziehen. Anschließend Beine wieder langsam nach unten absenken. Kurz vor bevor die Fersen den Boden berühren halten und Übung wiederholen.

9. Liegendes Radfahren mit Drehungen

Was? Optimal für die seitlichen Bauchmuskeln

Wie? Auf dem Rücken auf den Boden legen. Hände an die Schläfen halten, als wolle man einen Crunch ausführen. Beine anwinkeln und anheben, bis die Unterschenkel waagerecht zum Boden sind.

Den linken Ellenbogen in die Nähe des rechten Knies bringen. Gleichzeitig das linke Bein strecken und den Rumpf mitdrehen. Position kurz halten, danach Bewegung abwechseln mit jedem Bein und Ellbogen ausführen.

10. Ausfallschritte mit Rumpfrotation

Was? Definiert Oberschenkel, Po und seitliche Bauchmuskeln

Wie? Beidhändig einen Medizinball oder eine Klettlebell greifen und vor die Brust halten. Mit links einen Schritt zurück in die Knie gehen (Ausfallschritt), bis der linke Oberschenkel senkrecht ist. Das Knie berührt dabei fast den Boden. Der vordere rechte Oberschenkel ist in einer waagerechten Position und das Knie senkrecht zum Fuß.

In der Ausfallschrittposition den Oberkörper nach recht drehen. Anschließend wieder nach vorne drehen, den nächsten Ausfallschritt (mit dem anderen Bein) machen und dabei in die andere Richtung drehen. So abwechselnd fortfahren.

Wichtig ist, dass der Rücken immer gerade bleibt und der Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule immer mit der Ballrichtung geht.

11. Kniebeugen mit Schulterdrücken

Was? Stärkt Schultern und Po und definiert eine schlanke Taille

Wie? Schulterbreit und aufrecht hinstellen. Auf Schritthöhe einen Medizinball oder eine Kettlebell (Kugelhantel) halten. Die Arme sind dabei nah am Körper. Mit geradem Rücken in die Knie gehen, bis die Oberschenkel waagerecht sind.

Den Körper aus der Kniebeuge heraus nach oben drücken. Die Arme dabei in einer möglichst fließenden Bewegung beugen, bis sich der Medizinball/ die Klettlebell knapp über Brusthöhe befindet.

Aus dieser Position heraus wieder in die Kniebeuge gehen. Körper nochmals hochdrücken und dabei die Arme mit dem Gewicht über den Kopf strecken.

Variation: Die Übung kann auch mit einer Langhantel oder zwei Kurzhanteln ausgeführt werden. Die Langhantel wird bei der Ausgangsposition hinter dem Nacken auf den Schultern positioniert und nach der Kniebeuge in einer fließenden Bewegung nach oben gestoßen (Push Press).

Die Kurzhanteln werden auf Schulterhöhe gebracht und nach der Kniebeuge beim Hochkommen über den Kopf gepusht.

und man beginnt von vorne, falls weitere Wiederholungen vorgesehen sind.

7 Sixpack-Booster für Profis

Bauchmuskeln sind auch nur ganz normales Muskelgewebe. Daher sollte der Bauch ähnlich trainiert werden, wie alle anderen Muskelgruppen auch. Das bedeutet: Eine normale Anzahl an Wiederholungen und Sätzen (3-4 Sätze á 8 bis 12 Wiederholungen), eine hohe Intensität und je nach Belastung 30 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Wessen Bauchmuskulatur bereits gut trainiert ist, kann sich an den Intensivtechniken für knallharte Bauchmuskeln versuchen und so den Weg zum Sixpack abkürzen.

Sixpack-Booster 1: Supersätze

Einfach zwei Sätze direkt hintereinander absolvieren und erst dann eine 30-sekündige Pause einlegen. Die Sätze können dabei dieselbe oder unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen. Im ersteren Fall wird die (Bauch-)Muskulatur durch den unterschiedlichen Bewegungsablauf etwas differenzierter beansprucht.

Bei Übungen, die auf  unterschiedliche Muskelgruppen abzielen, sollten zwei Muskelgruppen gewählt werden, die jeweils Gegenspieler des anderen sind (z.B. gerader Bauchmuskel und untere Rückentreckmuskulatur).

Sixpack-Booster 2: Explosive Bewegungsausführungen

Bauchübungen können nicht nur bewusst langsam bzw. kontrolliert, sondern auch explosiv, d.h. so schnell wie möglich ausgeführt werden. Statt der üblichen Wiederholungszahl pro Satz kann man z.B. 60 Sekunden Vollgas geben und so viele Wiederholungen machen, wie man schafft.

Die Bauchmuskulatur wird dabei maximal aktiviert, wodurch beim Training maximale Kraftgewinne erzielt werden können. Dieses „Speed-up-Training“ sollte jedoch nur bei Übungen mit dem eigenen Körpergewicht angewandt werden, wie z.B. Crunches.

Weiterer Vorteil: Das schnelle Training regt den Stoffwechsel stark an. Sowohl während, als auch nach dem Training werden mehr Kalorien verbraucht. Der Körper wird in den „Fatburning Modus“ versetzt, was den Abbau von Körperfett zusätzlich anheizt.

Sixpack-Booster 3: Hebel nutzen

Die Intensität der Bauchübungen lässt sich auch komplett ohne Geräte steigern. Hierfür kann man sich sog. Hebel bedienen. Als Hebel bezeichnet man – vom Gelenk aus gemessen – die Länge und den Winkel eines Muskels.

Je weiter man die Extremitäten (Arme oder Beine) vom Belastungspunkt entfernt, umso größer der Hebel und damit auch die Intensität, bzw. Belastung. Es geht also schlichtweg darum, die Arm- und Beinposition zu verändern, um eine Steigerung der Übungsintensität zu erreichen.

So kann man z.B. bei Crunches die Arme weit hinter dem Kopf ausstrecken und die Bauchmuskeln dadurch noch stärker fordern. Auch das Langmachen der Beine beim Beinheben- und Senken dient als Hebel.

Wem das noch nicht reicht, der kann bei der Verlängerung zusätzliche Gewichte oder Bälle verwenden.

Sixpack-Booster 4: Faszien-Stretching-Training (FST)

Nach normalen Sätzen nochmal 5 Sätze á 15 Wiederholungen durchführen und das Gewicht dabei so hoch wie möglich halten.

Die Pausenzeit zwischen den Sätzen wird auf 20 Sekunden reduziert. Während der Pause wird der Zielmuskel in einer Dehnungsposition gehalten. Durch die Übung wird viel Blut in den Bauchmuskel gepumpt. Die Faszien, bzw. das Bindegewebe, das den Muskel umschließt, wird dabei gedehnt und lässt den Bauchmuskel praller erscheinen.

Sixpack-Booster 5: High-Intensity-Training (HIT)

Das Hochintensitäts-Training steht für kurze, dafür aber sehr harte Trainingseinheiten. Dabei werden die Bauchmuskeln in kürzester Zeit maximal gefordert.

Bei 6 bis 8 Wiederholungen wird jede Wiederholung langsam und ohne Schwung absolviert.  Die Belastung wird so gewählt, dass man die letzte Wiederholung gerade noch so (mit allerletzter Kraft) schafft.

Durch HIT-Techniken, wie Teilwiederholungen und Reduktionssätze  können weitere Wiederholungen erzwungen werden.

Sixpack-Booster 6: Isometrisches Training

Isometrisches oder statisches Training beschreibt das bewegungslose Halten von Positionen, bzw. Gewichten. Es kann eine sinnvolle Ergänzung zum normalen Bauchmuskeltraining sein und den Muskelaufbau forcieren. Denn durch die verlängerte Zeit, in der die Muskeln unter Spannung stehen, wird das Muskelwachstum gefördert.

Beispiel: Rücklink auf eine Matte legen, sodass Hüfte und Schultern Bodenkontakt haben. Arme vor der Brust verschränken. Beine senkrecht in die Luft strecken, die Fußsohlen zeigen in Richtung Decke. Nun den Oberkörper leicht anheben und halten. Muskeln dabei so fest wie möglich anspannen, 30 Sekunen halten.

Sixpack-Booster 7: Ausdauer trainieren

Damit der mühevoll antrainierte Sixpack nicht von einer Fettschicht überdeckt wird, sollten zusätzlich zum Krafttraining auch Ausdauereinheiten, wie Radfahren, Laufen oder Schwimmen auf dem Sportprogramm stehen.

Besonders effektiv: High Intensity Intervall Training (HIIT). Ja, auch bei Ausdauersportarten kann HIT eingesetzt werden.

Das Training zeichnet sich durch abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen (Intervalle) aus. Beispiel: 60 Sekunden moderates Joggen, 30 Sekunden Sprint so schnell man kann. Die Gesamttrainingsdauer liegt i.d.R. zwischen 15 und 30 Minuten – Je nachdem, wie lange man durchhält, denn beim Intervalltraining kommt man stark ins Schwitzen.

Vorteil: HIIT ist lange nicht so zeitintensiv, wie traditionelles Ausdauertraining, dafür aber genauso effektiv. Da sich der Organismus aufgrund der intensiven Intervallphasen zwischendurch nicht vollständig erholen kann, wird ein starker Trainingsreiz an die Muskeln gesetzt.

Gleichzeitig werden die körpereigenen Fettverbrennungsöfen angefeuert, sodass die Fettschicht überm Sixpack (und nicht nur dort) effektiv schwinden kann… Gerade hartnäckige Fettschichten, wie am unteren Bauchansatz lassen sich mit HIIT gezielt bekämpfen.

Weitere Tipps zum Bauchmuskeltraining

Die 11 beschriebenen Bauchmuskel-Übungen sind zugegeben nicht alle etwas für Anfänger. Dennoch lohnt es sich auch für Sixpack-Einsteiger, freie Übungen zu absolvieren und ggf. den Schwierigkeitsgrad zunächst zu reduzieren.

Besondern wichtig ist es, die Übungen zu variieren und nicht ständig die gleichen Bewegungsabläufe zu wiederholen. Damit alle Bauchmuskeln wachsen können, müssen sie auf möglichst vielfältige Art und Weise angesprochen werden.

An Geräten ist das kaum möglich und kostet zusätzlich auch mehr Zeit. Viele machen zudem den Fehler und absolvieren die meisten Bauchübungen in Rückenlage, wobei die tief liegenden Muskeln auf der Strecke bleiben. Daher gehören Bauchübungen aus dem Stand zu jedem guten Sixpack-Training unbedingt dazu.

Ideal sind Übungen, die zahlreiche Muskeln rund um Hüfte, Becken und den unteren Rücken beanspruchen. Dieser Mix verbessert die Körperhaltung und sorgt für einen straffen Bauch.

Auch Beine und Po sollten beim Bauchmuskeltraining nicht vergessen werden! Gerade Personen, die im Job viel Sitzen, sollten ihren Hüftmuskel beanspruchen. Ansonsten kann dieser steif werden, wodurch das Becken nach vorne kippt und ein Hohlkreuz entstehen kann. Und ein Hohlkreuz kann nicht nur zu Rückenproblemen führen, sondern lässt auch jeden Bauch rundlicher erscheinen.

Mit Übungen für die Oberschenkel, wie Kniebeugen oder Ausfallschritte kann diesem ungewünschten Effekt vorgebeugt werden. Das klassische Bauch-Beine-Po-Training ist daher durchaus auch für definierte Bauchmuskeln geeignet – Auch für Männer!

Weiterer Vorteil: Die Bein- und Po-Muskulatur deckt macht rund zwei Drittel der Gesamtmuskulatur aus. Bauchmuskeln sind dagegen eine extrem kleine Muskelgruppe. Wer daher Beine und Po mittrainiert, verbrennt aufgrund der größeren Muskelmasse auch mehr Kalorien und Fett!

Damit die Motivation erhalten bleibt, sollte das Bauchmuskeltraining spielerisch gestaltet werden. Neben den klassischen Übungen sind auch Sportarten, wie Fußball, Tennis, Badminton, Schwimmen oder Kampfsport ideal – Sie haben einen höheren Ausdaueranteil und trainieren in hohem Maße den Rumpf.

Ebenfalls effektiv sind Crossfit-Übungen, die verschiedene Disziplinen, wie Gewichtheben, Sprinten und Gymnastik verbinden. Trainingsziel bei Crossfit ist eine höhere Leistungsfähigkeiten in Bezug auf Ausdauer,  Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit, Geschicklichkeit, Balance, Koordination und Genauigkeit.

Mindestens ebenso wichtig wie das Training selbst sind auch die Pausen. Die Muskeln bauen sich nicht beim Training, sondern in den Erholungsphasen auf. Wer seinem Körper nach einer intensiven Trainingseinheit einen Ruhetag gönnt, wird schneller Ergebnisse sehen.

Wer seinem Körper zu viel abverlangt und mit einem zu hohen Trainingspensum stresst, riskiert durch die Produktion des Stresshormons Cortisol, Fettreserven (vor allem in der Bauchregion) anzulegen. Statt übermäßigem Training daher besser auf Erholungseinheiten oder Entspannungstechniken setzen!

Fazit

Für effektives Bauchmuskeltraining benötigt man keine teuren Geräte oder Maschinen. Um ein gutes und solides Sixpack-Training absolvieren zu können reichen das eigene Körpergewicht und die richtige Auswahl an Übungen.

Hilfsmittel, wie Langs- und Kurzhantel, Kugelhanteln, Pezzi-, Gymnastik- und Medizinbälle sind nützliche Hilfsmittel, um das Bauchmuskeltraining zu variieren, aber nicht zwingend notwendig.

Für eine gut ausgebildete Bauchmuskulatur reicht es nicht aus, lediglich unzählige Situps zu machen. Viele machen den Fehler und konzentrieren sich nur auf den Bauch. Der Gegenspieler, nämlich die Rückenmuskulatur, wird oft vernachlässigt. Folge: Die Haltung verschlechtert sich, das Becken kippt nach Vorne und ein Hohlkreuz entsteht.

Daher schließt effektives Bauchmuskeltraining auch immer das Training des Rückens ein. Neben Bauch-, Rücken- und Rumpfmuskulatur sollten auch Po und vordere Oberschenkelmuskulatur  trainiert werden, die ebenfalls wichtig für eine aufrechte Haltung sind.

Wer sich lange an seinem Sixpack erfreuen möchte, sollte auf abwechselnde Übungen setzen, um die Motivation am Leben zu erhalten. Schafft man es, regelmäßiges Bauchmuskeltraining in den Alltag zu integrieren, kann auch der Traum vom Waschbrettbauch wahr werden.

Voraussetzung hierfür: Ein niedriger Körperfettanteil. Ohne den nützt auch das beste Sixpack-Training nichts. Um den Kalorienverbrauch zu steigern und die Fettverbrennung anzukurbeln, sollte das Bauchmuskeltraining durch Ausdauereinheiten (2 x die Woche 45-60 Min. in moderatem Tempo) ergänzt werden.

Das Krafttraining tut sein übriges, denn je mehr Muskelmasse, umso höher der Grundumsatz. Wer nicht nur den Bauch – eine sehr kleine Muskelgruppe – sondern den ganzen Körper, vor allem aber Beine und Rücken trainiert, ist klar im Vorteil.

Eine geschickte Essensplanung und Lebensmittelauswahl sind weitere Erfolgsfaktoren auf dem Weg zum Waschbrettbauch. Dabei gilt es Sattmacher, wie Obst, Gemüse und Salate zu bevorzugen, proteinreich zu essen, die Kohlenhydrate zu reduzieren und auf Süßigkeiten, Snacks und Alkohol weitestgehend zu verzichten.

Hardgainer, die über einen überdurchschnittlich schnellen Stoffwechsel verfügen, sollten auf eine proteinreiche Ernährung und regelmäßige Mahlzeiten Wert legen, um die mühsam aufgebaute Muskulatur nicht gleich wieder zu verfeuern.

Letztendlich ist ein Sixpack das Ergebnis aus Disziplin und intensivem Training. Die zwei Stellschrauben heißen: Ernährung und Training. Wie genau man sein Bauchmuskeltraining am effektivsten gestaltet, muss jeder für sich selbst herausfinden.

Trainings-Anfänger sollten sich zum Start die Unterstützung eines Experten holen, der sie in das Training einweist und Ernährungstipps gibt. Und nicht vergessen: Ein Sixpack ist nicht alles im Leben!

Die Gesundheit, Spaß an der Bewegung und das persönliche Wohlbefinden sollten beim Training immer an erster Stelle stehen. Wer das Projekt Waschbrettbauch mit Geduld und Motivation angeht, hat gut Chancen, das Training zum Lebensbegleiter zu machen – Und beim Dreh an den richtigen Stellschrauben ist dann auch das Sixpack nicht mehr weit!

Buchtipps

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