Schnell und gesund zunehmen: Tipps für Hardgainer & Untergewichtige

Die meisten von uns wären wohl froh, dieses Problem zu haben, doch tatsächlich gibt es viele Menschen, die gerne an Gewicht zunehmen möchten. Oftmals finden sie sich zu dünn und schlank für ihr Alter und ihre Größe. Doch trotz Süßigkeiten und Fast Food nehmen sie einfach nicht zu. Im Gegensatz zum Großteil der Bevölkerung, die an Übergewicht leiden, haben diese Menschen mit ihrem Untergewicht zu kämpfen.

Als untergewichtig gilt man ab einem BMI (Body Mass Index) von 18,5 und darunter. Allerdings muss man zwischen Untergewicht und Unterernährung unterscheiden. Denn bei einem untergewichtigen Menschen muss nicht gleich ein krankmachender Mangel an Energie und Nährstoffen vorliegen, während eine Unterernährung immer mit Mangelerscheinungen verbunden ist.

Doch auch unter Normalgewichtigen gibt es viele, die gerne zunehmen möchten. Dies trifft vor allem auf Männer, bzw. Kraftsportler oder Bodybuilder zu, die nur erschwert Muskelmasse zunehmen. Da der Stoffwechsel die aufgenommene Nahrung, vor allem Kohlenhydrate, überdurchschnittlich schlecht verwerten kann, bezeichnet man diese Personen auch als „Hardgainer„, was übersetzt so viel heißt, wie „mühevoller Zunehmer“.

Da sie starke Probleme haben, Körpergewicht durch Fett oder Muskeln aufzubauen, wird  Hardgainern oft unterstellt, einen schnellen, bzw. guten Stoffwechsel zu haben. Dabei verwerten Hardgainer die Nahrung schlechter und müssen sehr viele Kalorien zu sich nehmen, um Muskulatur aufbauen oder Fett anzusetzen. Den Gegenspieler zum Hardgainer bezeichnet man in Bodybuildingkreisen als „Softgainer“, dem im Volksmund ein langsamerer Stoffwechsel nachgesagt wird. Softgainer setzen aufgrund der schnellen und guten Nahrungsverwertung vergleichsweise schnell Fett an, bauen dafür aber auch relativ leicht Muskelmasse auf.

Ob Mann oder Frau – Wer unter seinem niedrigen Gewicht leidet, sucht nach Lösungen, um schnell Gewicht zuzunehmen. Zuvor ist es jedoch wichtig, die Ursachen für das Untergewicht zu ergründen. Erst dann kann man mit gezielten Ansätzen versuchen, auf gesunde Weise zuzunehmen.

Ursachen für Untergewicht

Die Ursachen für Untergewicht sind vielfältig. Wie bereits erwähnt, muss Untergewicht nicht gleich Unterernährung bedeuten, sondern kann auch einfach reine Veranlagung sein. Sofern man sich ausreichend ernährt und keine Mangelerscheinungen auftreten, ist ein BMI unter 18,5, der die Grenze zum Untergewicht markiert, nicht zwangsläufig bedenklich, sondern kann für die betroffene Person völlig normal sein.

Dennoch sollte Untergewicht nicht unterschätzt werden. Je nach Ursache können Beschwerden, wie Muskelschwund, verlangsamter Stoffwechsel, anhaltendes Schwächegefühl und ein Mangel an lebenswichtigen Nährstoffen, wie Vitaminen und Mineralstoffen die Folge sein. Bei Frauen kann die Menstruationsblutung ausbleiben, was die Fruchtbarkeit verringert.

Auch die Entstehung von Osteoporose  (Knochenschwund) kann durch Untergewicht begünstigt werden. Normalerweise ist Osteoporose eine Alters-Erkrankung, doch auch jüngere Menschen können betroffen sein.

Vor allem untergewichtige Ausdauersportler sind eine Risikogruppe, da man sich oftmals fit und leistungsfähig fühlen kann, bis es dann zu den ersten spontanen Knochenbrüchen (Frakturen) kommt.

Hierzulande ist Untergeweicht seltener nur auf die Ernährung zurückzuführen, sondern ist in den meisten Fällen mit einer Krankheit oder Stoffwechselstörung verbunden. Mögliche Ursachen für Untergewicht können in einer unzureichenden Nährstoffzufuhr, Nährstoffverlusten, erhöhtem Katabolismus, idiopathischer Magersucht oder im Alter liegen.

Eine unzureichende Nährstoffzufuhr kann u.a. entstehen durch:

• Appetitlosigkeit (infolge von Strahlentherapien, Pharmakotherapien, Stress, Schmerzzuständen und Vergiftungen)
• Psychische Störungen (z.B. Essstörungen, wie Bulimie oder Magersucht, Alkoholismus, Drogensucht, Medikamentenmissbrauch, Depressionen)
• Fehlernährung (bei Krebserkrankungen, Mangelernährung in der Schwangerschaft, Fasten oder bei erhöhtem Energie- und Nährstoffbedarf durch Hochleistungssport oder körperlich schwerer Arbeit)
• Chronische Entzündungen, Verletzungen oder Verengungen  im Rachenraum, Hals, Zunge, Mund oder Kiefern

Neben einer nicht ausreichenden Nährstoffzufuhr kann Untergewicht auch aufgrund von Nährstoffverlusten entstehen. Diese können auf eine unzureichende Nahrungsverwertung oder auf das Eiweißverlustsyndrom zurückzuführen sein.

Ursachen für eine unzureichende Nahrungsverwertung können u.a. eine zu schwache Nährstoffaufspaltung im Magen oder eine verminderte Nährstoffaufnahme im Darm sein. Auch erblich bedingte Enzymstörungen (z.B. Laktoseintoleranz), andere Lebensmittelunverträglichkeiten oder Stoffwechselkrankheiten, wie eine Schilddrüsenüberfunktion, können dazu führen, dass die aufgenommenen Nährstoffe nur schlecht verwertet werden können. Ebenso können chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen, Gallenstauung, eine HIV-Infektion, Strahlen- oder Pharmakotherapie, sowie ein Befall mit Parasiten dazu führen, dass die aufgenommene Nahrung nur schlecht verwertet wird, was Untergewicht zur Folge haben kann.

Neben einer unzureichenden Nahrungsverwertung kann auch das sog. Eiweißverlustsyndrom zu Untergewicht führen. Mögliche Ursachen für einen anormal hohen Eiweißverlust sind die verminderte Bildung von Eiweiß im Körper, eine Blutvergiftung, sowie Leber-, Nieren- und Magen-Darm-Erkrankungen.

Eine weitere Ursache für Untergewicht kann ein erhöhter Katabolismus (Abbaustoffwechsel) sein. Neben genetischen Faktoren (Veranlagung) kann es z.B. durch Infektionen, die Einnahme bestimmter Medikamente oder bösartigen Geschwülsten zu einem erhöhten Bedarf an Nährstoffen kommen. Doch auch Stoffwechselstörungen, wie eine Schilddrüsenüberfunktion, Nebennierenrindeninsuffizienz, Diabetes mellitus Typ I oder Morbus Simmonds können zu einem erhöhten Abbaustoffwechsel führen und eine Gewichtszunahme verhindern.

Können sämtliche Erkrankungen ausgeschlossen werden, kann Untergewicht auch die Folge einer sogenannten „idiopathischen Magersucht„, also eine Magersucht ohne erkennbare Ursachen sein. Im Gegensatz zur psychischen Störung  Anorexia mentalis oder Magersucht, ist eine idiopathischen Magersucht meist in einer erblichen Anomalie begründet. Trotz einer erhöhten Energiezufuhr kann hierbei keine  wesentliche Gewichtszunahme erreicht werden.

Auch das Lebensalter kann ein Grund für Untergewicht darstellen. Zwar ist das Alter an sich keine eigenständige Ursache, doch auch bei Senioren kann es durch diverse Faktoren zu einer Mangelernährung und infolge dessen zu Untergewicht kommen. Während bei Jugendlichen oftmals psychische Gründe, ausgelöst durch das vorherrschende Schönheits- und Schlankheitsideal, ausschlaggebend sind, kann eine niedrige Nahrungsaufnahme im Alter mit Ursachen, wie Appetitlosigkeit, körperlichen und geistigen Einschränkungen, sowie psychischen, sozialen oder finanziellen Problemen zusammenhängen. Auch akute oder chronische Krankheiten, Kaustörungen, Operationen und Medikamente können zu einer mangelnden Nährstoffzufuhr im Alter führen.

Wenn altersbedingtes Untergewicht, sowie andere körperliche oder psychische Erkrankungen ausgeschlossen werden können, kann man mit einer Ernährungsumstellung in Kombination mit gezieltem Muskelaufbau, sowie einigen Tricks die Gewichtszunahme fördern und eine Steigerung der Muskelmasse erreichen.

Zuvor gilt es jedoch herauszufinden, ob man wirklich zu dünn ist, bzw. an Untergewicht leidet.

Bin ich untergewichtig?

Um herauszufinden, ob man wirklich untergewichtig oder einfach nur sehr schlank ist, kann man den persönlichen Body Mass Index (BMI) bestimmen. Hierbei teilt man das Gewicht in kg durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat (BMI-Formel: Gewicht in kg/(Größe in m)².

Ab einem BMI von 18,5 (und darunter) spricht man von Untergewicht. Doch auch hier gibt es weitere Unterteilungen. So gilt man bis zu einem BMI von 17 als leicht untergewichtig, bei einem BMI zwischen 16 und 17 spricht man von mäßigem Untergewicht und ab einem BMI unter 16 ist man stark untergewichtig.

Untergewicht muss nicht zwingend krankhaft sein, sondern kann auch einfach genetisch bedingt sein. Dennoch sollte man sich bei einem starken Gewichtsverlust in kurzer Zeit oder gesundheitlichen Beschwerden ärztlich durchchecken lassen, um Krankheiten als Ursache auszuschließen.

Als gesunder Mensch, der sich normal ernährt und keine gesundheitlichen Beschwerden hat, besteht bei Untergewicht i.d.R. kein Anlass zur Sorge. Obwohl solche Menschen von vielen aufgrund ihres niedrigen Gewichts, der schlanken Statue und der Möglichkeit, scheinbar alles essen zu können, ohne zuzunehmen, beneidet werden, gibt es nicht wenige, die ungewollt dünn sind. Sie würden ja gerne zunehmen, wissen aber nicht genau wie, da sich dieses Vorhaben nur schwer umsetzen lässt.

Zunehmen durch richtige Ernährung

Genauso, wie sich Menschen mit Übergewicht mit ihrem Essverhalten und Essgewohnheiten auseinandersetzen müssen, ist dies auch bei Hardgainern oder Menschen mit Untergewicht, die gerne zunehmen wollen, erforderlich. Denn obwohl diese Menschen dem äußeren Schein nach kein Figurproblem haben und kein Grund besteht, etwas am Essverhalten zu ändern, ist eine Ernährungsumstellung für eine Gewichtszunahme unabdingbar.

Oftmals wissen diese Personen gar nicht, wie hoch der persönliche Energiebedarf ist und wie viele Kalorien sie zu sich nehmen können, bzw. sogar müssen, um eine Gewichtszunahme zu erreichen. Während andere sich zügeln müssen, weniger zu essen und auf ihre Ernährung zu achten, müssen Untergewichtige und Hardgainer darauf achten, genug Kalorien zu sich zu nehmen, um an Gewicht zuzunehmen. Durch Stress, Zeitmangel im Job usw. kann es häufig zu längeren Hungerphasen, unregelmäßigem Essverhalten oder einer unausgewogene Ernährung mit Fast Food kommen.

Eine Gewichtszunahme ist nur dann möglich, wenn man dem Körper mehr Kalorien zuführt, als er verbraucht. Erst dann entsteht ein Kalorienüberschuss, der eine Gewichtszunahme zur Folge hat. Entscheidend dabei ist, sich nicht mit ungesundem Zeug und Fast Food vollzustopfen, sondern auf regelmäßige, vollwertige Mahlzeiten zu setzen und die Lust am Essen wiederzuentdecken.

Um herauszufinden, wie viele Kalorien man am Tag zu sich nehmen muss, um zuzunehmen, muss man zunächst den täglichen Energiebedarf ermitteln. Dennoch muss man nicht bis in alle Ewigkeit zu Untergewicht verdammt sein, denn mit einigen Tipps, der richtigen Ernährung und Sport lässt sich eine Gewichtszunahme auf gesundem Wege durchaus schnell erreichen.

Wie hoch ist mein täglicher Energiebedarf?

Jeder Mensch hat einen individuellen Energiebedarf, der von verschiedenen Faktoren, wie Alter, Geschlecht, Körpergewicht und Körpergröße, Muskelmasse, sowie körperlicher Aktivität abhängt.

Der tatsächliche Energieumsatz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe zur Aufrechterhaltung lebensnotwendiger Funktionen (z.B. Herzschlag) benötigt und ist von Alter, Größe, Gewicht und Geschlecht abhängig.

Zur Berechnung des Grundumsatzes gibt es unterschiedliche Formeln, darunter die neuere Mifflin-St.Jeor-Formel, die sich wie folgt zusammensetzt:

Grundumsatz Berechnung für Männer:

Grundumsatz (kcal) = 10 x Gewicht (kg) + 6.25 x Größe (cm) – 5 x Alter (Jahre) + 5

Beispiel (Mann): Ein 35-jähriger Mann mit einem Körpergewicht von 75 kg und einer Körpergröße von 183 cm hätte einen Grundumsatz von (10 x 75 kg + 6.25 x 183 cm – 5 x 35 Jahre + 5 = 750 + 1.143,75 – 175 + 5 = 1.723,5 kcal.

Grundumsatz Berechnung für Frauen:

Grundumsatz (kcal) = 10 x Gewicht (kg) + 6.25 x Größe (cm) – 5 x Alter (Jahren) – 161

Beispiel (Frau): Eine 28-jährige Frau mit einem Körpergewicht von 55 kg und einer Körpergröße von 165 cm hätte einen Grundumsatz von (10 x 55 kg + 6.25 x 165 cm – 5 x 28 Jahre – 161 = 550 + 1.031,25 – 140 – 161 = 1.280,25 kcal.

Da der tägliche  Energieumsatz die Summe aus Grund- und Leistungsumsatz ist, muss im zweiten Schritt der Leistungsumsatz ermittelt werden. Dieser wird im Wesentlichen durch die körperliche Tätigkeit bestimmt. Hierbei wird der zuvor bestimmte Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, der je nach körperlicher Aktivität zwischen 0,95 (Schlafen) und 2,4 (körperlich anstrengende Tätigkeiten) liegen kann.

Insgesamt wird in folgende sechs PAL-Faktoren (engl. „Physical Activity Level“) oder übersetzt „Pegel der körperlichen Tätigkeit“ unterschieden:

Zur Ermittlung des durchschnittlichen täglichen Gesamtenergiebedarfs, empfiehlt es sich, die 24 Stunden eines Tages auf die einzelnen Kategorien zu verteilen und die Dauer anschließend mit dem jeweiligen PAL-Wert zu multiplizieren (z.B. 8 Stunden x 0,95 für Schlafen). Anschließend werden alle Summen addiert und durch 24 Stunden geteilt.

Beispiel: (8 Std. x 0,95 für Schlafen + 9 Std. x 1,4 für Büroarbeit + 2 Std. x 1,8 für Einkäufe, Hausarbeit + 5 Std. x 1,2 Fahrtwege, Fernsehen, Entspannen) = 7,9 + 12,6 + 3,6 + 6 =  30,1 / 24 Stunden = 1,25 durchschnittlicher Aktivitätsfaktor.)

Daraus ergibt sich dann ein durchschnittlicher PAL-Wert, bzw. Aktivitätsfaktor, den man mit dem ermittelten Grundumsatz multiplizieren kann und so den Gesamtenergiebedarf erhält:

Grundumsatz x Aktivitätsfaktor = Gesamtenergiebedarf

Beispiel Mann: 1.723,5 kcal x 1,25 = 2.154,38 Kalorien

Beispiel Frau: 1.280,25 kcal x 1,25 = 1.600,31 Kalorien

Der errechnete Wert für den Energieumsatz ist nur ein ungefährer Richtwert, der Untergewichtigen und Hardgainer einer grobe Orientierung gewähren soll, wie viel Kalorien sie pro Tag benötigen, um ihr Gewicht zu halten. Um zuzunehmen, muss der tägliche Energiebedarf überschritten werden.

Dies lässt sich erreichen, indem man entweder mehr Kalorien zuführt oder den Kalorienverbrauch senkt.

Ernährungstipps zum Zunehmen

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist nicht nur das A und O, um abzunehmen. Auch für eine Gewichtszunahme muss sichergestellt sein, dass der Körper mit ausreichend Kohlenhydraten, Eiweißen und Fett versorgt ist. Doch entgegengesetzt dem Motto „Fett macht fett“, sollte man nicht in das nächste Fast Food-Restaurant fahren oder nur noch zu Süßigkeiten, Eis und Chips greifen. Das wäre weder sonderlich gesund, noch könnte man sich dauerhaft von Zucker und minderwertigen Kohlenhydraten ernähren.

Eine Gewichtszunahme muss und darf nicht gleichbedeutend mit ungesunder Ernährung. Genauso, wie Crash-Diäten bei Übergewichtigen keinen dauerhaften Erfolg versprechen, sind „Fast Food-Diäten“ bei Untergewichtigen fehl am Platz. Auch diese müssen ihr Ernährungsverhalten dauerhaft umstellen, um eine Gewichtszunahme zu erreichen. Und dazu gehört nun mal eine Ernährungsumstellung, die Spaß macht, schmeckt und auch langfristig angewendet werden kann.

Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe gehören daher unbedingt auf den Ernährungsplan, wenn man zunehmen möchte. Bei der Zusammenstellung einer ausgewogenen Kost kann die Ernährungspyramide eine erste Hilfe sein.

Wer zunehmen möchte, muss für einen Kalorienüberschuss sorgen. Dabei spielt nicht unbedingt die Menge der täglichen Nahrung, sondern vor allem ihre Qualität eine Rolle. Mit einigen einfachen Tricks bei der Lebensmittelauswahl können auch bei gleicher Nahrungsmenge mehr Kalorien aufgenommen werden.

Getränke

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (1,5 bis 2 Liter am Tag) ist die Basis der Ernährung und für einen optimal funktionierenden Stoffwechsel unterlässlich. Wer auf seine Figur achtet, trinkt idealerweise Wasser oder ungesüßten Tee. Wird hingegen eine Gewichtszunahme angestrebt, empfiehlt es sich, Wasser in Kombination mit kalorienreichen Säften zu einer Schorle zu mixen, auch mal ein Glas puren Fruchtsaft (100% Fruchtgehalt) oder einen Smoothie zwischendurch zu trinken. Je nach Sorte enthalten bereits 100 ml Saft zwischen 22 und 68 Kalorien. Besonders kalorienreich sind Bananen-, Ananas-, Aprikosen-, Pfirsich- und Traubensaft.

Doch auch Getränke auf Milchbasis, wie (Frucht-)Buttermilch, Kefir und Kakaogetränke können zur Deckung der täglichen Flüssigkeitszufuhr beitragen und gleichzeitig für ein sattes Plus auf dem Kalorienkonto sorgen.

Wer gerne Kaffee trinkt, kann je nach Vorliebe ebenfalls mit Vollmilch, Kaffeesahne oder Zucker „aufrüsten“.

Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte

Obst und Gemüse stellen auch bei Untergewichtigen eine wichtige Lebensmittelgruppe dar. Zwar sind Obst, Salat, Gemüse und Hülsenfrüchte i.d.R. kalorienarm und daher eher gut zum Abnehmen geeignet, liefern jedoch wertvolle Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, welche Gesundheit und Wohlbefinden steigern.

Wer zunehmen möchte, sollte daher keineswegs auf Obst und Gemüse verzichten. Fünf Portionen täglich werden empfohlen.  Mit einer geschickten Lebensmittelauswahl und einigen Zubereitungstricks können auch hier mehr Kalorien aufgenommen werden.

Zum einen kann man zu kalorienreicheren Obstsorten mit einem hohen Fruchtzuckeranteil greifen, dazu gehören vor allem Bananen (94 Kalorien pro 100g) und Weintrauben (68 Kalorien pro 100g).

Besonders gut sind jedoch Trockenfrüchte geeignet, da ihnen bereits das Wasser entzogen wurde und sie deshalb über einen konzentrierten Fruchtzuckeranteil verfügen. Ob im Müsli oder als Snack Zwischendurch: Trockenobst enthält durchschnittlich den fünffachen Kaloriengehalt von frischem Obst. Selbst kalorienarme Obstsorten, wie Äpfel (54 Kalorien pro 100g) werden in getrocknetem Zustand zu einer kleinen Kalorienbombe (255 Kalorien pro 100g). Vorteil: Aufgrund des entzogenen Wasseranteils nimmt man mit Trockenfrüchten weitaus mehr Kalorien zu sich, um eine ähnliche Sättigung zu erreichen. Sie sind daher bestens geeignet, um die Kalorienzufuhr zu steigern.

Neben Trockenfrüchten sind auch Konfitüren und Gelees gut zum Zunehmen geeignet. Sie verfügen aufgrund ihres hohen Zuckeranteil pro 100g über ähnlich viele Kalorien, wie Trockenobst. Vollkornbrot mit Konfitüre oder Magerquark mit etwas Fruchtgelee und einem Schuss hochwertigem Pflanzenöl sind gute Kombinationen.

Gemüse und Hülsenfrüchte enthalten zwar keinen Fruchtzuckeranteil und sind daher i.d.R. kalorienärmer, jedoch kann man auch hier zu stärkehaltigen Sorten mit einem höheren Kaloriengehalt greifen. Dazu zählen u.a. Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Mais oder Avocados, die über einen hohen Fettgehalt verfügen. Bei der Zubereitung lässt sich der Kaloriengehalt durch die Beigabe von Butter (148 Kalorien pro 20g Portion) oder Pflanzenöl (105 Kalorien pro EL) steigern. Bratkartoffeln und Buttergemüse sind daher ideale Beilagen, um zuzunehmen.

Bei Salaten, die von Natur aus sehr kalorienarm sind, ist Großzügigkeit beim Dressing und Toopings angesagt. Denn auch mit Salaten lässt sich zunehmen! Cremige Dressings mit Sahne, Joghurt, Mayonnaise und Öl liefern viele Kalorien. Dabei empfiehlt es sich auch hier, nicht zu Fertigprodukten zu greifen, sondern sein Dressing selbst herzustellen. Dann weiß man genau, was drinsteckt. Auch bei den Toppings muss man nicht sparen. Ob üppig belegt mit Thunfisch in Öl, paniertem und frittiertem Hühnchenfilet, Schinkenstreifen, Käse, Parmesan und Croutons – Schnell bringt ein ansonsten kalorienarmer Salat bis zu 700 Kalorien pro Portion!

Getreideprodukte

Brot, Nudeln, Reis etc. sollten neben Obst und Gemüse die Basis der Ernährung bilden. Doch wer zunehmen möchte, muss nicht zu ungesundem Weißbrot und Cornflakes greifen. Auch für Untergewichtige und Hardgainer eignen sich bei Getreideprodukten die Vollkornvarianten, die reich an Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen sind. Besonders gut geeignet sind Brotsorten mit Samen, Kernen und Nüssen, da diese zusätzliche Kalorien und hochwertige Fette liefern.

Zum Frühstück ist z.B. ein Müsli mit Vollmilch und Trockenfrüchten und Nüssen als Topping der perfekte Start in den Tag. Bei Reis und Nudeln kann man bei der Zubereitung mit Butter und Öl für ein Plus an Kalorien sorgen, ebenso wie bei Soßen und Beilagen.

Ebenfalls gut zum Zunehmen geeignet, sind Fein- und Backwaren, wie Knabbereien, Kekse, Kuchen und süße Teilchen vom Bäcker. So enthält z.B. ein Buttercroissant (75g) stolze 291 Kalorien, ein Franzbrötchen (85g) etwa 386 Kalorien, eine Rosinenschnecke (170g) satte 617 Kalorien und ein Streuseltaler (260g) sogar unglaubliche 1.115 Kalorien!

Wer Gewicht zunehmen möchte, darf sich daher ruhig ein Teilchen oder ein Stückchen Kuchen gönnen. Allerdings sollten in erster Linie hochwertige Getreideprodukte mit einem hohen Ballaststoffanteil bevorzugt werden. Fein- und Backwaren enthalten zwar viele Kalorien, aber viel Weißmehl und raffinierten Zucker.

Eine Ernährung, die auf „schnellen Kohlenhydraten“ basiert, kann auf Dauer zu Verdauungsstörungen und Appetitlosigkeit führen, was für eine Gewichtszunahme kontraproduktiv ist. Dennoch bedeutet das nicht, dass man sich jetzt nur noch von Vollkornprodukten, Haferschrot und Weizenkleie ernähren muss. Schließlich sollte man essen, was einem schmeckt und worauf man Appetit hat. Ein gesunder Mix ist hierbei das A und O, dann darf es auch mal ein süßes Teilchen vom Bäcker sein.

Milch und Milchprodukte

Als hochwertige Calcium-Lieferanten sollten täglich 2-3 Portionen Milch, Buttermilch, Kefir, Joghurt, Quark und Käse auf dem Speiseplan stehen. Vor allem Magerquark, Hüttenkäse und Harzer Käse sind fettarme Eiweißlieferanten und liefern wichtige Proteine – Bausteine für die Muskeln. Vor allem in Kombination mit Krafttraining sind eiweißreiche Milchprodukte unerlässlich, um zuzunehmen.

Um mehr Kalorien aufzunehmen, können Untergewichtige zwar auch gezielt zu den fettreicheren Produkten, wie Vollmilch, Sahnejoghurt- und Quark, sowie fetterem Käse greifen, allerdings enthalten diese viele gesättigte Fettsäuren. Viel entscheidender ist es, ausreichend hochwertige Eiweiße aufzunehmen, schließlich sind das die Muskelbausteine. Man möchte schließlich in erster Linie mehr Gewicht erreichen und nicht unbedingt mehr Fett. Anstatt zu fettreichen Milchprodukten zu greifen, kann man z.B. Magerquark mit einem Esslöffel mildem Olivenöl, Leinsamen, Sonnenblumenkernen oder Nüssen anreichern.

Tierische Produkte

Auch Fleisch, Fisch und Eier sind reich an hochwertigem Eiweiß, welcher der Körper besonders gut in körpereigenes Protein umsetzen kann. Man spricht hierbei von der sog. Biologischen Wertigkeit, bei der der Gehalt an essentiellen Aminosäuren eine wesentliche Rolle spielt.

Das Vollei gilt dabei mit einer biologische Wertigkeit von 100 als Referenzwert. Neben Molkenprotein (BW: 104-110) und Kartoffeln (98–100) sind auch Rindfleisch und Thunfisch mit einer biologischen Wertigkeit von jeweils  92 reich an essentiellen Aminosäuren.

Grundsätzlich ist tierisches Eiweiß besser verwertbar als pflanzliches Eiweiß, da dessen Aminosäuren-Zusammensetzung der des körpereigenen Proteins ähnlicher ist. Doch auch mit Nahrungsmitteln, die einzeln verzehrt über eine niedrigere biologische Wertigkeit verfügen, lässt sich diese in Kombination steigern. So bringt es eine Nahrungsmittelkombination aus 35 % Vollei und 65 % Kartoffel auf eine biologische Wertigkeit von 137. Auch die Kombination aus Hülsenfrüchten oder Brot mit Fleisch oder Fleischwaren kann die biologische Wertigkeit wesentlich erhöhen.

Obwohl tierische Produkte eine wichtige Eiweißquelle für Hardgainer sind, sollten sie nicht in Massen verzehrt werden, empfohlen werden 2-3 Portionen pro Woche. Ähnlich, wie bei den Milchprodukten sollte man auch hierbei auf tierische Lebensmittel mit einem hohen Eiweißanteil und wenig gesättigten Fettsäuren achten.

Hervorragende Eiweißquellen sind fettarmes Fleisch, wie z.B. Huhn, Pute, Rind oder Truthahn. Im Gegensatz zum Fleisch, kann man bei Fisch neben den fettarmer Sorten, wie Seelachs, Dorade, Kabeljau, Scholle, Forelle und Seezunge auch zu fettreicheren Fischsorten, wie Lachs, Thunfisch, Hering, Aal und Makrele greifen. Letztere sind reich an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen.

Omega-3-Fettsäuren stärken das Herz-Kreislauf-System, fördern die Produktion von entzündungshemmenden Substanzen und tragen zu einem verbesserten Proteinstoffwechsel und damit zum Muskelaufbau bei.

Fett und Öle

Fette enthalten mit rund 9 Kilokalorien pro Gramm doppelt so viel Energie, wie Kohlenhydrate und Eiweiße. Kein Wunder daher, dass sie in der heutigen Zeit zu den wohl umstrittensten Energielieferanten zählen und für Übergewicht und Volkskrankheiten, wie einen erhöhten Cholesterinspiegel und Diabetes mellitus verantwortlich gemacht werden.

Dabei sind gesunde Fette für uns lebensnotwendig. Hierbei kommt es vor allem auf Die Qualität der aufgenommenen Fette an. Während der Körper auf gesättigte Fettsäuren (z.B. in Butter, Margarine, Schmalz, Sahne, Kokos- und Palmkernfett, raffinierte Öle, Hartkäse, Fleisch und Wurstwaren) gut verzichten kann, kommen ungesättigten Fettsäuren wichtige Aufgaben zu. Sie sind für die Funktion von Hormonen und Enzymen unerlässlich und verbessern die Blutfettwerte.

Neben einfach ungesättigten Fettsäuren, wie sie in Oliven- und Rapsöl, Avocados, Nüssen und Samen vorkommen, sollten vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie Omega-6- und Omega-3-Fette auf dem täglichen Speiseplan stehen. Da der Körper letztere nicht selbst aufbauen kann, werden sie auch als „essentielle“ oder „lebenswichtige“ Fettsäuren bezeichnet.

Omega-6-Fettsäuren kommen in vielen Pflanzenölen, wie Maiskeim-, Sonnenblumen-, Diestel oder Weizenkeimöl vor. Wertvolle Omega-3-Lieferanten sind  u.a. fettreiche Fischarten, wie Makrele, Lachs, Hering, Thunfisch und Forelle, sowie Leinsamen-, Soja-, Walnuss- und Rapsöl.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, etwa 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs mit Fett zu decken. Selbst, wenn eine Gewichtszunahme erwünscht ist und sich der Griff zu ungesunden Lebensmitteln scheinbar empfiehlt, sollte der Anteil an gesättigten Fettsäuren höchstens 10 Prozent betragen. Pommes, Kekse, Schokolade, Popcorn, Chips und Nuss-Nougat-Creme sind daher keine gesunde Lösung, um zuzunehmen. Diese enthalten ungesunde Transfettsäuren, die eine erhöhte Gesundheitsgefahr mit sich bringen.

Viel besser ist es, hochwertige Pflanzenöle, sowie Samen und Nüsse in die Ernährung einzubauen. Diese sind gesund und sind zudem wichtige Kalorienlieferanten. Ein Esslöffel Sonnenblumenöl enthält z.B. 105 Kalorien und eine Portion Mandeln (20g) ganze 114 Kalorien.

Süßwaren und Knabbereien

Sie sind oft hochkalorisch, aber sind sie deswegen auch gut zum Zunehmen geeignet? Na klar, könnte man meinen, schließlich hat so mancher durch Schoki, Chips, Eis & Co. bereits einige Pfunde zu viel auf den Rippen gehabt. Allerdings haben fett- und zuckerreiche Süßigkeiten und Snacks nichts mit gesundem Zunehmen zu tun. Im Gegenteil, ungesunde Nahrungsmittel verschlechtern oftmals das Wohlbefinden und können bei übermäßigem Verzehr zu Appetitlosigkeit, Völlegefühl und Trägheit führen. Keine guten Voraussetzungen, um gesund und dauerhaft eine Gewichtssteigerung zu erzielen. Im schlimmsten Fall hat man keinen Appetit mehr aufs Essen und lässt wichtige Mahlzeiten aus. Dabei ist regelmäßiges Essen eine wichtige Voraussetzung, um zuzunehmen.

Regelmäßige Mahlzeiten einhalten

Regelmäßige Mahlzeiten sind für Untergewichtige und Hardgainer unterlässlich. Optimal sind fünf Mahlzeiten über den Tag verteilt. Das bedeutet, dass man alle zwei bis drei Stunden etwas essen sollte. In Verbindung mit Kraftsport sollten sämtliche Mahlzeiten und Snacks hochwertige Proteine (z.B. Eier, Hüttenkäse, Fisch etc.) enthalten.

Den Start macht ein reichhaltiges Frühstück, z.B. aus Getreideflocken mit Joghurt oder Quark, einem Omelette, Bananen, Trockenobst und Nüssen. Auch Vollkornbrot mit Honig oder Marmelade, Kräuterquark mit magerem Aufschnitt, sowie Eier sind eine gesunde Alternative. Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages und sollte keinesfalls ausgelassen werden!

Zwischen Frühstück und Mittagessen empfiehlt sich ein kalorienreicher, aber gesunder Snack. Dies können eine Handvoll Studentenfutter, Nüsse, Trockenfrüchte, Müsliriegel, Reiscrispies, Sahnequark mit Früchten, Oliven, Avocados oder Käsewürfel sein. Auch ein Glas Fruchtsaft oder Buttermilch ist ideal für Zwischendurch.

Mittags sollte ein nahrhaftes Mittagessen, bestehend aus proteinreichen Lebensmitteln, wie Fleisch, Fisch, Tofu, Käse oder Quark, einer Kohlenhydrat-Beilage (z.B. Kartoffeln, Vollkornnudeln, Naturreis), sowie Gemüse verzehrt werden. Beim Kochen sollte man sich angewöhnen, etwa 1-2 Esslöffel hochwertiges Pflanzenöl zu verarbeiten. Auch ein Salat oder eine Suppe zur Vorspeise, sowie ein keines Dessert (z.B. Quark, Joghurt, Obst, Pudding etc.) sind gut, um die Kalorienbilanz zu steigern.

Zwischen Mittag- und Abendessen gibt es wieder einen kleinen, energiereichen Snack, wie Obst, Studentenfutter, Käse mit Oliven, Shakes oder Säfte. Am Abend kann man das typische Abendbrot, belegt mit Frischkäse, Lachs, Schinken, Geflügelwurst oder einem Avocado-Aufstrich auftischen. Auch cremige Gemüsesuppen, Quark-Pfannkuchen, Thunfisch, geschnetzeltes Putenfleisch oder Rührei sind gut geeignet.

Vor allem beim Krafttraining ist es wichtig, dem Körper ausreichend Proteine für den Muskelaufbau zu liefern.  Pro Kilogramm Körpergewicht sollten es etwa 2g Eiweiß sein. Wer keine „Baustoffe“ liefert, darf sich auch nicht über die ausbleibenden Erfolge beklagen. Damit die Nachtruhe nicht leidet, sollte das Abendessen jedoch nicht allzu voluminös ausfallen. Auch kleine Milchmahlzeiten können ausreichend Kalorien liefern und gut sättigen (z.B. Milchreis, Grießbrei oder ein Glas Milch, bzw. Kakao vor dem Zubettgehen etc.).

Zur Einhaltung der regelmäßigen Mahlzeiten und zur Überprüfung der aufgenommenen Kalorienmenge kann es vor allem am Anfang hilfreich sein, ein Ernährungsprotokoll anzufertigen. Dabei geht es nicht darum, penibel genau jedes Lebensmittel abzuwiegen und Tabellen zu studieren –  dies würde schnell die Lust ab Essen rauben. Vielmehr geht es darum, zu lernen, sich an eingeplante Mahlzeiten zu halten und keine Mahlzeit ausfallen zu lassen.

Wer absolut keine Ahnung vom Kalorien- und Nährstoffgehalt einzelner Lebensmittel hat, sollte sich zudem eine Nährwerttabelle zulegen, um die einzelnen Nahrungsmittel besser hinsichtlich Kalorien, Fett, Proteinen und Kohlenhydraten bewerten zu können.

Tipp: Flüssignahrung

Hardgainern und Untergewichtigen fällt es oft schwer, fünf Mahlzeiten am Tag zu verdrücken, da sie oftmals unter mangelndem Appetit leiden oder noch satt von der vorangegangenen Mahlzeit sind. Doch auch hier gibt es einen Trick, um dennoch keine Mahlzeit auszulassen und auf die notwendige Kalorienmenge zu kommen: Flüssignahrung.

Ob Eiweiß-Shakes, Weight Gainer oder selbst gemixte Shakes aus z.B. Magerquark, Haferflocken, Walnüssen, Banane und Milch – Flüssige Nahrung ist mit einem Mixer schnell zubereitet und geht schnell runter. Gerade in Verbindung mit einem Krafttraining sind Eiweiß-Shakes eine ideale Zwischenmahlzeit, um trotz geringen Appetits ausreichend Proteine zu sich zu nehmen. Angemacht mit Vollmilch liefert ein 300ml Protein-Shake rund 300 Kalorien.

Bei der Auswahl des passenden Eiweißpulvers sollte man auf eine hochwertiges Eiweiß (z.B. Whey Protein), eine hohe biologische Wertigkeit, einen geringen Kohlenhydratanteil (max. 10 Prozent) und keine Zuckerzusätze achten (Süßstoff ist ok).

Neben Eiweißpulvern sind für Hardgainer auch sogenannte Weight Gainer empfehlenswert, um auf die täglich benötigte Kalorienmenge zu kommen. Sie helfen, Muskelmasse und Körpergewicht aufzubauen.

Die Nährstoffpulver setzen sich meist aus 60 Prozent Kohlenhydraten, 25 Prozent Eiweißen und teilweise auch Fett zusammen und  enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe. Im Vergleich zu einem Protein-Drink kann eine Portion Weight Gainer mit Milch schon mal leicht zwischen 800 und 1.000 Extra-Kalorien zum Gewichtsaufbau liefern. Die Drinks können als Nahrungsergänzungsmittel und Mahlzeitenersatz dienen, um einen schnelleren Masse- und Muskelaufbau neben dem Krafttraining zu fördern.

Appetit anregen

Regelmäßige Mahlzeiten und eine ausreichende Kalorienzufuhr scheitern bei Untergewichtigen oftmals an Appetitlosigkeit. Ob Zeitdruck, Stress, Kummer, Einsamkeit, Schmerzen, Krankheiten, Medikamenteneinnahme, Reisen oder zunehmendes Alter – Dort, wo viele Menschen anfangen, mehr zu essen, bleibt bei Untergewichtigen schnell mal Appetit auf der Strecke.

Wichtig ist es zunächst, den Ursachen für die Appetitlosigkeit zu kennen, um mit gezielter Entspannung entgegenzuwirken. Gespräche und Unternehmungen mit Freunden und Familie, Malen, Lesen, Musik hören, autogenes Training, Massagen oder Yoga können dazu beitragen, Stress als Appetithemmer zu reduzieren. Auch regelmäßige sportliche Aktivität, wie  Spaziergänge an der frischen Luft, Walken, Tanzen, Schwimmen, Radfahren & Co. bringen Kreislauf und Stoffwechsel in Schwung, tragen zur Entspannung bei und steigern auf natürliche Weise den Appetit.

Doch auch bei der Zubereitung der Mahlzeiten kann man tricksen, um den Appetit anzuregen. Bekanntermaßen isst das Auge ja mit. Buntes Obst und Gemüse bringen Farbe in Spiel, ein appetitlich angerichteter Teller und schön gedeckter Tisch tun ihr übriges. Auch gemeinsames Essen in netter Atmosphäre und Gesellschaft fördert den Appetit. Also ruhig öfters regelmäßige Mahlzeiten im Familienkreis einplanen oder mal Freunde, Familie und Benannte zum Essen einladen!

Damit sich auch die Nase freut, kann das Essen mit appetitanregenden Gewürzen und frischen Kräutern „gepimpt“ werden. Besonders appetitanregende „Gewürzdrogen“ sind Basilikum, Chili, Curry, Ingwer, Lorbeer, Paprika, Piment, Senf, Thymian und Pfeffer.

Auch kleine Appetitanreger, wie ein Stück Traubenzucker, eine Tasse Hühnerbrühe, etwas Weißbrot, trockene Kekse, saure Gurken oder ein Stück Apfel können, ca. 20 Minuten vor der geplanten Mahlzeit verzehrt, den Appetit steigern. Dies gilt auch für appetitanregende Teesorten mit Kümmel, Hopfen, Schafgarbe, Löwenzahntee und Zimt helfen.

Essen soll nicht nur der Nahrungsaufnahme dienen, sondern vor allem Lust und Spaß bereiten. Das fängt bereits beim Einkauf an. Hier ist Abwechslung und Spontanität das Zauberwort. Worauf habe ich heute Lust? Was schmeckt mir besonders gut? Wer spontan seinen Gelüsten nachgeht und die Vielfalt des Angebots auf sich wirken lässt, bekommt meistens schon beim Einkauf Hunger. Wenn man weiß, was einem schmeckt, hat es viel leichter, genügend Kalorien aufzunehmen.

Nach Möglichkeit sollte man sich ausreichend Zeit zum Einkaufen nehmen und ab und zu auch auf dem Markt vorbeischauen, wo der Duft frischer, regionaler Lebensmittel und leckere Gerüche in der Luft schweben. Und wenn man keine Zeit oder Lust zum Kochen hat, kann man gemeinsam mit anderen ein schönes Restaurant besuchen, anstatt immer im Vorbeigehen einen Schnellimbiss zu verdrücken. Vielseitigkeit ist wichtig, damit der Appetit nicht auf der Strecke bleibt. Das heißt weder täglich Fastfood, noch tägliche Mahlzeiten im Sterne-Restaurant, sondern einen abwechslungsreichen Mix.

Tipp: um den Verzehr regelmäßiger Mahlzeiten sicherzustellen und Fast Food & Co. aus dem Weg zu gehen hilft es, Mahlzeiten vorzukochen. Warum nicht gleich größere Mengen an z.B. Reis, Hähnchen und Gemüse vorkochen und portionieren? Die Mahlzeiten lassen sich gut in Tupperdosen verstauen und sind das ideale, schnell aufgewärmte Mittagessen für Zuhause, Büro & Co.

Nahrung besser verwerten

Mangelnder Appetit, eine schlechte Verdauung, Völlegefühl und ein schnell einsetzendes Sättigungsgefühl sind Probleme, mit denen viele Untergewichtige und Hardgainer zu kämpfen haben. Je nach Stoffwechseltyp verarbeitet der Körper die in der Nahrung enthaltenen Nährstoffe, wie Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette anders. Diese werden zunächst von Enzymen abgebaut, damit der Körper daraus Energie gewinnen kann. Allerdings gibt es hier bereits kleine Unterschiede, denn einige Menschen produzieren aus der Nahrung mehr Energie, die bei einem Kalorienüberschuss zu Fetteinlagerungen führt.

Bei vielen Untergewichtigen und Hardgainern passiert genau dies nicht. Ihr Körper wandelt einen Energieüberschuss in Wärme um. Dies führt zu dem Effekt, dass diese Personen theoretisch etwas größere Mengen essen können, ohne an Gewicht zuzunehmen.

Zwar gibt es in der Wissenschaft keine „guten“ und „schlechten“ Nahrungsverwerter, dafür aber individuelle, physiologische Schwankungen in der Effektivität der Nahrungsverwertung und Energiegewinnung. An dieser rein körperlichen Situation kann man zwar nichts ändern, allerding kann man sein Verhalten anpassen, um die Effektivität der Nahrungsverwertung zu steigern.

Zunächst lohnt es sich, frei nach dem Motto „Gut gekaut ist halb verdaut„, die Nahrung gut zu kauen, um die weitere Verdauung zu entlasten und die Nährstoffauf­nahme im Darm zu verbessern. Auch flüssige Nahrung sollte nicht einfach nur schnell runtergespült, sondern langsam in kleinen Schlucken verzehrt werden. Die gilt neben Eiweißshakes vor allem für kohlenhydrathaltige Aufbaugetränke, wie Weight Gainer, da der Ptyalin-Gehalt im Speichel die Verdauung der Kohlenhydrate einleitet.

Auch gut wirkende Verdauungstees aus Apotheken und Drogeriemärkten, wie Anistee, Fencheltee, Kümmeltee, können die Verdauungsleistung steigern.

Zunehmen mit Kraftsport

Ebenso, wie eine kalorienreduzierte Ernährung und Sport beim Abnehmen helfen, ist Sport neben einer kalorien- und nährstoffreichen Ernährung auch der Schlüssel zum Zunehmen. Sportliche Aktivitäten sind nicht nur hilfreich, um den Appetit anzuregen, sondern auch, um wertvolle Muskelmasse aufzubauen. Muskeln wiegen bekanntlich mehr als Fett und helfen dabei, sichtbare Masse aufzubauen und das Gewicht zu steigern. Wer eine kräftigere Figur erreichen möchte, ist beim Kraftsport genau richtig!

Und mit „kräftigerer“ Figur ist nicht gemeint, dass man deswegen gleich „fetter“ wird. Dies könnte passieren, wenn man nur auf ungesunde, fette und zuckerhaltige Kost setzt und sich nicht bewegt. Dies hätte vielleicht zur Folge, dass man zunimmt, aber mit einer gesunden Gewichtszunahme hat das nichts zu tun. Ein erhöhter Körperfettanteil wirkt sich nicht nur ungünstig auf Herz und Kreislauf aus, sondern macht auch optisch nicht so viel her, wie ein gut trainierter Körper.

Ob Mann oder Frau – Muskeltraining in Kombination mit proteinreicher Ernährung bringt mit der Zeit auch mehr Gewicht auf die Waage. Zudem verbessert eine kräftige Muskulatur die Körperspannung und entlastet Knochen, Bänder und Sehnen. Auch Frauen sollten sich aus Angst vor männlich wirkenden Muskelbergen nicht davor scheuen, zu schweren Gewichten zu greifen. Rein genetisch ist es ohne Zunahme von Steroiden nicht möglich, übergroße Muskeln aufzubauen. Stattdessen führt Muskeltraining bei Frauen zu einer Verbesserung der Koordinationsfähigkeit und einer Straffung des gesamten Körpers, die ich auch günstig auf Problemzonen, wie Cellulitis, das Bauchfett oder schlackernde Oberarme auswirken kann.

Bei Erkrankungen oder körperlichen Beschwerden sollte man sich vor Aufnahme des Kraftrainting das OK von seinem Arzt geben lassen. Als Trainingsanfänger ist es hilfreich, ein zertifiziertes Fitnessstudio aufzusuchen und sich unter qualifizierter Anleitung einen Trainingsplan mit dem Traingsziel Muskelaufbau, bzw. Gewichtszunahme erstellen zu lassen. Die Übungen können von gezielter Gymnastik, über Krafttraining an Geräten bis hin zu Hanteltraining und freien Übungen mit Gewichten reichen.

Auch spezielle Toning-Kurse, wie BBP (Bauch, Beine, Po), BodyFit oder Hot Iron bieten gezieltes Muskeltraining für den ganzen Körper oder bestimmte Muskelgruppen. Der Einsatz verschiedener Utensilien, wie  Hanteln, Bändern und Steps und Bällen sorgt für Abwechslung und das gemeinsame Training in der Gruppe für mehr Motivation.

Ausdauersportarten, die viele Kalorien verbrauchen (z.B. Joggen, Radfahren,  Schwimmen) sollten vom Umfang her reduziert werden. Sie sind ideal zum Abnehmen, aber nicht, um das Gewicht zu steigern. Untergewichtige können Krafttraining alternativ mit weniger intensiven schweißtreibenden sportlichen Aktivitäten, wie Spaziergängen kombinieren.

Pyramidentraining für Hardgainer

In der Praxis kommt für Hardgainer oftmals das sogenannte Pyramidentraining zur Anwendung. Dabei wird bei steigender/fallender Wiederholungszahl das Trainingsgewicht schrittweise verringert, bzw. erhöht.

Zunächst wird anhand der sogenannten Einer-Maximal-Wiederholung für jede Übung das Gewicht bestimmt, mit dem genau eine einzige Wiederholung möglich ist (Maximalkraft). Daraus ergibt sich anschließend das Trainingsgewicht für die einzelnen Pyramidenstufen.

Das klassische Pyramidentraining sieht dabei wie folgt aus:

Wiederholungen         Intensität
10 Wiederholungen        70 Prozent Intensität
6 Wiederholungen          80 Prozent Intensität
2 Wiederholungen          95 Prozent Intensität
1 Wiederholung            100 Prozent Intensität

Allerdings birgt die Maximalkraftwiederholung auch ein relativ hohes Verletzungsrisiko und dient in erster Linie dem Kraftzuwachs, weniger der Erhöhung der Muskelmasse.

Am meisten verbreitet und verhältnismäßig sicher ist das  abgestufte Pyramidentraining, welches mehr Wachstumsreize an die Muskeln setzt, als die klassische Pyramide:

Wiederholungen         Intensität
12 Wiederholungen       60 Prozent Intensität
10 Wiederholungen       70 Prozent Intensität
8 Wiederholungen         80 Prozent Intensität
6 Wiederholungen         85 Prozent Intensität

Wenige Wiederholungen mit hohen Gewichten führen zu einem schnelleren Muskelwachstum, hohe Wiederholungszahlen hingegen verbessern die Kraftausdauer.

Für fortgeschrittene Hardgainer mit guter Übungstechnik kommt auch das umgekehrte Pyramidentraining zum Einsatz, um Körpergewicht und Muskelmasse aufzubauen. Hier startet man im ersten Satz mit dem höchsten Gewicht. Anschließend wird bei steigender Wiederholungzahl das Trainingsgewicht schrittweise verringert.

Beispiel für ein umgekehrt abgestuftes Pyramidentraining:

Wiederholungen       Intensität
6 Wiederholungen         85 Prozent Intensität
8 Wiederholungen         80 Prozent Intensität
10 Wiederholungen       70 Prozent Intensität
12 Wiederholungen       60 Prozent Intensität

Da das schwerste Gewicht dann gehoben, wird wenn man noch am frischesten ist und eine verstärkte Muskelspannung gefordert ist, birgt das Modell der umgekehrten Pyramide eine größere Verletzungsgefahr.

Eine ausreichende Aufwärmphase (ca. 15-15 Minuten) bei gleichbleibendem Tempo auf Ergometer, Crosstrainer oder Laufband ist daher unterlässlich. Die optimale Pulsfrequenz sollte zwischen 120 und 140 liegen. Auch empfiehlt sich Stretching (Dehnen) vor dem Training, da ein gedehnter Muskel sich viel schneller erholt und die Regenerationszeit verkürzt.

Beim Trainingsumfang auf Regenerationsphasen achten

Viele machen den Fehler, bei ausbleibenden Erfolgen noch öfter und intensiver zu trainieren. Dabei ist der Trainingsreiz (Wachstumsreiz), der den Muskelaufbau stimuliert schneller gesetzt, als man annehmen könnte.

Das reine Training an sich hat zunächst eine katabole (abbauende) Wirkung. Muskeln wachsen also nicht während des Trainings, sondern erst während der Regenerationsphasen. Dabei gilt: Je intensiver das Training, umso länger die Erholungsphase sein.  Wird der Körper wieder zu schnell durch Training beansprucht, fehlt ihm die Kraft, die er für den Muskelaufbau benötigt.

Für Anfänger ist ein Ganzkörpertraining an etwa drei Tagen in der Woche völlig ausreichend. Fortgeschrittene können den Trainingsumfang später auch im Rahmen eines Split-Trainings auf 4-5 Tage pro Woche steigern. Dabei werden jeweils nur bestimmte Muskelpartien (z.B. Oberkörper, Unterkörper) trainiert. Dabei gilt auch beim Krafttraining, dass zuerst die Trainingshäufigkeit, dann die Trainingsdauer und als letztes die Trainingsintensität gesteigert werden sollte.

Auch das sog. High Intensity Training (HIT) Hochintensitäts-Training, welches sich durch kurze, aber sehr harte Trainingseinheiten auszeichnet, ist für fortgeschrittene Hardgainer zum Muskelaufbau geeignet. Dabei wird die Trainingshäufigkeit auf ein- bis zweimal die Woche reduziert, dafür die Belastungsintensität extrem angehoben. Auf intnsive Trainingstage, an denen die Muskulatur vollständig erschöpft wurde, folgt eine mehrtätige Ruhephase von 3-4 Tagen, die der Regeneration der Muskulatur dienen.

Wer seinen Körper auf dauerhaft über Gebühr belastet, entleert auf Dauer seine Reserven. Das Übertraining hat anstatt dem gewünschten Muskelzuwachs und einer Gewichtszunahme eine reduzierte körperliche Leistungsfähigkeit zur Folge. Vor allem Anfänger sollten ihrem Körper daher genug Zeit geben, damit sich der Stoffwechsel auf die größeren Belastungen und den dadurch entstandenen höheren Verbrauch einstellen kann. Als Faustregel werden zwischen den Trainingseinheiten für eine bestimmte Muskelgruppe mindestens 48 Stunden Pause empfohlen.

Ist eine ausreichende Ruhephase nach dem Training nicht gegeben, sollte dieses nicht allzu hart angesetzt werden. Neben der körperlichen Regeneration ist auch die psychische Erholung beim Krafttraining wichtig. Es wäre daher nicht ideal, z.B. morgens zu trainieren und danach noch einer schweren körperlichen Berufstätigkeit nachzugehen oder stressigen Terminen hinterherzujagen. Wer eine körperlich oder geistig anstrengenden Arbeitstag vor sich hat, sollte das Training lieber auf die Abendstunden verlegen und den Abend, bzw. die Nacht zum Ausruhen nutzen.

Richtige Ernährung beim Kraftsport

Training, Ernährung und Erholung sind die drei Hauptfaktoren für eine gesunde Gewichtszunahme. Vom Hocken auf dem Sofa bekommt man keine Muskeln, da kann die Ernährung noch so perfekt sein. Ebenso bringt tägliches Auspowern im Fitnessstudio nichts, wenn man sich nicht ausreichend erholt und den Muskelaufbau durch die richtige Ernährung unterstützt. Erst hartes und gezieltes Muskelaufbautraining in Kombination mit einer vollwertigen Ernährung bringt den gewünschten Erfolg. Die richtige Ernährung macht dabei 70 Prozent des Erfolg aus!

Vollkornprodukte, Obst und Gemüse liefern komplexe Kohlenhydraten für die Muskelaufbauarbeit. Proteine aus Milchprodukten, Fleisch, Fisch, Eiern und Hülsenfrüchte liefert die Bausteine für den Muskelwachstum und hochwertige Pflanzenölen unterstützen den Aufbau der Muskelzellwände. Da Krafttraining auch Kalorien verbraucht und Muskelwachstum Bausteine erfordert, muss man dem Körper ausreichend Nähr- und Aufbaustoffe zur Verfügung stellen. Auch die Versorgung mit allen wichtigen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen muss sichergestellt werden.

Als Hardgainer sollte man unbedingt frühstücken und niemals nüchtern trainieren. Ansonsten kann man gleich zu Hause bleiben. Zudem erhöhen leere Energiespeicher das Verletzungsrisiko beim Sport. Gerade das Frühstück ist für eine Gewichtszunahme entscheidend, da der Körper während der Nacht in einer mehrstündigen Fastenphase war. Wird morgens auf das Frühstück verzichtet, riskiert man, dass der Körper zur Energiegewinnung die mühevoll aufgebaute Muskelmasse anzapft. Unmittelbar vor dem Schlafengehen kann man durch eine kleine Mahlzeit, wie einen Kakao, Pudding oder Grießbrei noch einen schnellen Kaloriennachschub liefern, um die nächtliche Fastenzeit besser zu überbrücken.

Etwa 1-2 Stunden vor dem Training füllen langkettige Kohlenhydrate aus Haferflocken, Nudeln, Reis etc. die Kohlenhydratspeicher des Körpers auf. Zusätzliches Eiweiß liefert den nötigen Baustoff, um die Muskulatur bereits während des Trainings regenerieren zu können. Etwa 15 Minuten vor Sportbeginn sollte man zudem etwas Flüssigkeit (Stilles oder kohlensäurearmes Mineralwasser ggf. gemixt mit Fruchtsaft) tanken.

Da der Körper sich während des Trainings in einer katabolen, bzw. abbauenden Stoffwechsellage befindet, empfiehlt es sich, diese direkt nach dem Training durch schnell resorbierbare Kohlenhydrate (z.B. Isotonische Getränke, Carbo-Drinks, Bananen) und Proteine (z.B. Eiweißshakes) abzufangen. Nach etwa einer Stunde sollte dann jedoch eine vollwertige Mahlzeit aus Kohlenhydraten und Eiweißen folgen.

Um eine Gewichtszunahme zu erzielen, sollten Hardgainer einen täglichen Kalorienüberschuss von etwa 200 bis 500 Kalorien erreichen und vor allem auf eine ausreichende Eiweißversorgung Wert legen. Bei intensivem Kraftsport muss der Mehrbedarf entsprechend angepasst werden.

Kann der Kalorien- und Nährstoffbedarf nicht durch die normale Ernährung gedeckt werden, eignen sich leicht verdauliche Flüssignahrung in Form von Eiweiß-Shakes oder Trinknahrung (z.B. Weight Gainer), die möglichst auf natürlicher und vollwertiger Basis sein sollten.

Tipp: Shakes, Flüssignahrung und Getränke allgemein ersetzen keine vollwertige Mahlzeit. Daher gilt es nach Möglichkeit, immer erst die Mahlzeit zu essen und erst danach einen Shake zu trinken. Andersherum wäre der größte Hunger bereits mit dem Schake abgespeist und der Appetit auf die Hauptmahlzeit verloren.

Stress vermeiden, Energie einsparen

Einer der größten Feinde für effektiven Muskelaufbau beim Hardgainer ist Stress. Eigentlich ist Stress eine Überlebensreaktion unseres Körpers, bei der Stresshormone, wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol die Energiereserven des Körpers auf eine bevorstehende Flucht oder einen Kampf freisetzen.

Eine wichtige Rolle kommt dabei dem Stresshormon Cortisol zu. Es aktiviert katabole Stoffwechselvorgänge und signalisiert den Fettzellen, schnell Energie für die Muskeln bereitzustellen. Ist der Cortisolspiegel dauerhaft erhöht, ist der Körper bestrebt, seine Fettdepots dauerhaft wieder aufzufüllen. Dies führt i.d.R. zu verstärktem Appetit und Heißhungerattacken auf Kohlenhydrate, Süßigkeiten, Fleisch und fettige Speisen.

Während chronischer Stress beim Softgainer zu einem erhöhten Blutzuckerspiegel, Insulinresistenz und Fetteinlagerung im Bauch- und Hüftbereich führen kann, hat er beim Hardgainer genau den gegenteiligen Effekt erzielen.

Ob berufliche oder private Probleme und Stresssituationen – Hardgainer, die permanent unter Stress stehen, haben es aufgrund der verstärkten katabolen Prozesse ihres Stoffwechsels schwerer, Muskelmasse, bzw. Gewicht aufzubauen. So kann lang anhaltender Stress sogar zu Gewichtsverlust führen.

Umso wichtiger ist es, für weitgehend stressfreie Lebensumstände zu sorgen. Da sich Stress nicht immer vermeiden lässt, ist es auf der anderen Seite wichtig diesen durch Entspannung und Erholung zu kompensieren. Und mit Stress ist nicht nur Termindruck im Job oder Stress in der Familie gemeint. Auch zu wenig Schlaf, Genussgifte, wie Zigaretten und Alkohol, unzureichende Erholungsphasen nach dem Training und zu intensive Trainingseinheiten können eine Gewichtszunahme erschweren.

Ebenso wirkungsvoll wie Stressvermeidung für den Muskelaufbau ist, hilft es auch, sparsam mit den vorhandenen Ressourcen umzugehen. Als Hardgainer hat man es schon schwer genug, für einen täglichen Kalorienüberschuss zu sorgen, umso wichtiger ist es, mit der Energie zu haushalten. Wer hektisch und unorganisiert arbeitet und dem ständigen Bewegungsdrang verfällt, verbraucht zusätzliche Energie, was den Muskelaufbau erschwert. Ob im Berufs- oder Privatleben: Hier heißt es, Prioritäten zu setzen und Grenzen zu ziehen.

Die Vermeidung von Stress und Hektik spielt bei der Gewichtszunahme eine entscheidende Rolle, die man nicht vernachlässigen sollte. Wer organisiert und strukturiert arbeitet, den eigenen Perfektionismus ablegt und lernt, auch mal „Nein“ zu sagen, wird sich nicht mehr so schnell getrieben und als Opfer der Umstände ansehen.

Die persönliche Zielsetzung, nämlich zuzunehmen und Muskelmasse aufzubauen benötigt eine Priorität im Alltag. Nur, wer sich selbst und dieses Ziel wichtig nimmt, wird auch ausreichend Zeit für regelmäßige Mahlzeiten, Trainingseinheiten, sowie die so wichtigen Freiräume für Entspannung und Erholung einplanen können.