Ohne Magenknurren ans Buffet spart Kalorien! (© Rawpixel.com / Fotolia.de)
Selbst bei übermenschlicher Willenskraft sind die gemütlichen Feiertage um Weihnachten und Neujahr eine Herausforderung für alle. Weihnachtsmärkte voller Leckereien, das gemeinsame Essen mit Familie und Freunden, die selbstgebackenen Plätzchen und alkoholische Getränke, die für feucht-fröhliche Stimmung sorgen machen es nicht gerade leicht, in puncto Ernährung und Sport auf der Spur zu bleiben.
Allerdings dürfte es auch nicht den besten Eindruck machen, mit seinen gepreppten Tupperdosen samt Hähnchen, Brokkoli und Reis an der Festtafel zu sitzen. Eigentlich wäre es ganz schön, sich über die Feiertage von seinem Körper zu entfernen und die gesunde Lebensweise bis zum neuen Jahr in den Winterschlaf zu schicken. Nur wissen wir alle allzu gut, dass die überschüssige Pfunde nicht zusammen mit der Dekoration verschwinden. Und unter uns: Wer möchte das neue Jahr schon körperlich in diesem Loch beginnen?
Stellt sich nun die Frage: Ist es möglich, ohne Gewichtszunahme über die Feiertage zu kommen? Aber klar!
Und ja, es geht auch ohne Tupperdosen. Nicht, dass wir uns falsch verstehen: Natürlich geht es in der Weihnachtszeit um Feiern, Zusammensein und Genuss. Aber das heißt nicht, dass es in einer Feiertags-Fressorgie ausarten muss, die nach Neujahr mit knallharten Crash-Diäten möglichst schnell ungeschehen gemacht werden soll.
Man kann durchaus Spaß haben und es sich gut gehen lassen, ohne die gesunden Gewohnheiten über Bord zu werfen. Und das beste: das neue Jahr in der gleichen (oder sogar einer kleinern) Kleidergröße starten!
Wir haben 26 einfache Tipps zur Vermeidung von Extra-Pfunden über die Feiertage zusammengestellt, die sich zwischen Menü-Vorbereitungen, hektischen Zeitplänen und auf Eis gelegten Fitness-Routinen anpacken lassen.
Tipp 1: Geh nicht ausgehungert ans Buffet
Das Frühstück oder das Mittagessen zu überspringen, um sich den Appetit und Hunger aufzusparen, ist wahrscheinlich nicht die beste Strategie zur Vermeidung von Extra-Kalorien. Die Gefahr, später erst so richtig reinzuhauen, ist mit knurrendem Magen umso größer. Unser Rat? Wer weiß, dass es später deftig und kalorienreich wird, muss nicht groß frühstücken oder ein üppiges Mittagessen vorwegnehmen. Eine kleine, ausgewogene Mahlzeit mit viel Protein reicht bereits aus. Das kann beispielsweise ein Magerquark mit Beeren oder Rührei mit Tomaten sein. Ein proteinreicher Snack hält länger satt und dämpft den Drang, sich später unkontrolliert alles Essbare reinzudrücken.
Tipp 2: Setze auf Protein
Lecker & proteinreich – ein gutes Stück Fleisch (© karepa / fotolia)
Eines haben die meisten Weihnachts-Leckereien, wie Mutzen, Kartoffelpuffer, gebrannte Mandeln oder Plätzchen gemeinsam: sie enthalten viele Kalorien, Kohlenhydrate und ggf. auch Zucker, aber wenig Protein. Dabei kann Protein dabei helfen, ein gesundes Gewicht zu halten, da proteinreiche Mahlzeiten besser sättigen. Weiterer Vorteil: Protein ist wichtig für den Muskelerhalt und das Muskelwachstum.
Durch den Verzehr von Protein zu den Mahlzeiten lässt sich die Kalorienzufuhr automatisch senken, indem Hunger und Appetit reduziert werden. Daher sollte man sicherstellen, zu jeder Mahlzeit etwas Proteinreiches zu essen. Gute Proteinquellen sind Geflügel, Fleisch Fisch oder pflanzliche Alternativen, wie Quinoa, Linsen oder Bohnen.
Tipp 3: Nimm ballaststoffreiche Beilagen
Ballaststoffe in Gemüse, Erbsen, Bohnen, Linsen oder auch saisonales Obst fördern, ähnlich wie Protein, die Sättigung. Anstelle von Kartoffelgratin und Kroketten sollte man besser zu einer üppigen Portion Salat und Gemüse greifen. Gemüse füllt den Magen, ist kalorienarm, voller Nährstoffe,und reich an Ballaststoffen, die die Verdauung auf Trapp halten.
Tipp 4: Schaffe Platz für gesunde Fette
Gesunder Dip mit Avocado
Eine ausreichende Fettzufuhr dürfte um die Feiertage zwar kein Problem darstellen, diese sollten jedoch nicht ausschließlich aus Backwaren und Fertigprodukten stammen. Fette erhöhen die Magenverweildauer und können in Kombination mit Proteinen und Ballaststoffen zur Förderung des Sättigungsgefühls beitragen. Wie wäre es z.B. mit Räucherlachs zum Salat, Avocado als Guacamole-Dip zu Gemüse-Sticks oder Nüssen als Snack für Zwischendurch?
Tipp 5: Bring etwas Gesundes zum Teilen mit
Anstatt zu versuchen, herauszufinden, welche Zutaten und wie viele Kalorien in jeder Speise auf dem Tisch enthalten sind, kann man einfach selbst eine gesunde Beilage oder ein Dessert mitbringen. Wer etwas Gesundes beisteuert, macht nicht nur anderen eine Freude, indem er es mit ihnen teilt, sondern hat auch die Kontrolle über Zutaten und Nährwerte. Auf diese Weise kann man sicher sein, dass eine gesunde Alternative da ist, auf die man ggf. zurückgreifen kann.
Tipp 6: Reduziere Kalorien in Rezepten
Backen geht auch kalorienarm!
In Rezepten lassen sich Zutaten durch kalorienarme Alternativen ersetzen, beim Backen z.B. Butter durch Apfelmus oder pürierte Banane, Zucker durch kalorienärmeren Ersatz wie Stevia, Erythritol oder Xylitol oder Schokoladenstückchen durch Trockenfrüchte. Beim Kochen können Kräuter und Gewürze als alternative Geschmacksträger zu Butter dienen. Sahne lässt sich durch Light-Varianten ersetzen und auch Garmethoden wie Kochen, Backen, Dämpfen oder Grillen statt Frittieren sparen Kalorien.
Tipp 7: Greife zu kleinen Tellern oder Portionen
Je nachdem, auf worauf man Einfluss hat, kann es helfen, von kleineren Tellern zu essen (auf die kleinere Portionen passen) oder die Portionen auf großen Tellern im Restaurant-Stil zu gestalten. Das Auge isst mit! Dieselbe Portion Essen wirkt auf kleinen Tellern viel größer. Das Gehirn assoziiert einen großen weißen Raum auf dem Teller mit weniger Nahrung (auf kleinen Tellern bleibt weniger Platz leer). Aber auch mit kleineren Portionen auf größeren Tellern lässt sich die Nahrungszufuhr besser kontrollieren, da jede neue Portion einem Nachschlag gleichkommt. Vorteil: man hat nach jedem verputzen Teller die Möglichkeit, das Hungergefühl neu zu beurteilen und übermäßigem Essen vorzubeugen. Bei großen Portionen auf großen Tellern neigt man hingegen eher dazu, alles aufzuessen.
Tipp 8: Sei wählerisch
Insbesondere bei Mahlzeiten in Buffet-Form, bei denen man viel Auswahl hat, neigen viele dazu, von allem zu Probieren und möglichst nichts auszulassen. Je nach Umfang des Buffets können sich die Kalorien schnell summieren. Bevor man loslegt, sich den Teller unüberlegt mit allem Möglichen vollzuschlagen, sollte man den Blick über Auswahlmöglichkeiten schweifen lassen und das aussuchen, was am leckersten aussieht und was man wirklich probieren möchte. Zusatztipp: Wer nicht weiß, wie es schmeckt, sollte mit kleinen Probiergrößen starten!
Tipp 9: Iss langsam und genieße
Langsam zu essen, ist nicht einfach. Vor allem, wenn die Auswahl an leckeren Speisen scheinbar grenzenlos. Insbesondere cremig Speisen, die man nicht mehr großartig kauen und zerkleinern muss (z.B. Kartoffelpüree oder Mouse au Chocolat), gehen runter wie Öl. Aber lohnt sich, beim Essen Ruhe walten zu lassen. Wer schlingt, hat bis zum Einsetzen des Sättigungsgefühls schnell die doppelte Menge an Kalorien intus. Über die Feiertage kann sich das schnell zu beachtlichen Mengen summieren und unterm Strich zu einer Gewichtszunahme beitragen.
Hier hilft, das Essen mit jedem Bissen zu genießen und nach jedem Teller den Hunger neu zu beurteilen. Bin ich wirklich noch hungrig? Falls ja, iss etwas mehr. Falls nichts, widme dich anderen Dingen und genieße das Zusammensein mit deinen Liebsten.
Tipp 10: Halte dich bei Zucker zurück
Zucker liefert reichlich Kalorien, aber kaum (Mikro-)Nährstoffe.
Zucker ist nicht der Feind und auch nicht „schlecht“ oder „böse“. Zucker liefert Energie, nämlich 400 kcal je 100 g, jedoch kaum Vitamine und Mineralstoffe. Bei ohnehin kalorienreichen Mahlzeiten kann der Verzehr von zusätzlichem Zucker einen Kalorienüberschuss begünstigen. Süße Speisen, wie Desserts, Kekse, Kuchen, Torten etc. enthalten meistens viel Zucker, häufig in Kombination mit einfachen Kohlenhydraten und Fett. Man muss nicht gänzlich auf süße Leckereien verzichten, dennoch kann es für die Kalorienbilanz sinnvoll sein, es bei kleinen Portionen zu belassen.
Tipp 11: Lass den Brotkorb in Ruhe
Wer kennt es nicht: im Restaurant ist der Brotkorb das erste Highlight, insbesondere wenn er mit Knoblauchbutter oder Kräuteröl daherkommt. Wirklich satt ist man nach trotz mehrerer Scheiben nicht. Und genau das ist das Problem, vor allem bei einfachen Kohlenhydraten, wie Weißbrot. Sie enthalten weniger Ballaststoffe, machen daher weniger satt, liefern aber bis zu 100 kcal pro Scheibe. Wer das Brot links liegen lässt und sich stattdessen auf die Hauptmahlzeit (z.B. Suppe oder Salat) konzentriert, spart automatisch Kalorien.
Tipp 12: Snacke Gemüse
Grenzenlos Snacken? Mit Gemüsesticks kein Problem!
An den Feiertagen sind Leckereien leicht zugänglich und gefühlt alle permanent am essen und snacken. Daher ist es wahrscheinlich, dass man ebenfalls zum Plätzchen-Teller greift. Zuhause lässt sich das Problem leicht lösen, indem Leckereien außer Sichtweite gehalten werden. Diese Strategie ist jedoch in Situationen, die man selbst nicht kontrollieren können, z.B. auf einer Familienfeier, schwieriger zu vermeiden.
Hier hilft es, die persönlichen Naschgewohnheiten zu berücksichtigen. Wenn man generell häufig zu Snacks greift, nur weil sie da sind und nicht, weil man hungrig ist, sollte man am besten ganz vermeiden, zwischendurch zu naschen und auf die richtige Mahlzeit waren. Alternativ kann man auch mit gesunden Snacks, die wenig Kalorien enthalten und bei denen man sich nicht zurückhalten muss vorsorgen. Gemüsesticks aus Gurke, Karotte, Paprika, aber auch kleine Cherry-Tomaten sind hervorragende Magenfüller und figurfreundliche Snack-Varianten.
Tipp 13: Spare die Kalorien bei Getränken
Bei Getränken fällt es nicht so auf … wie viel Zucker eigentlich drinstreckt!
Fruchtsäfte, Softdrinks und Energy-Drinks sind reine Zuckerbomben. Ein Glas Cola (300 ml) enthält bereits 126 kcal und 33 g Zucker (entspricht 11 Stück Würfelzucker!), ohne nachhaltigen Effekt auf die Sättigung. Bei einem Liter sind bereits 420 kcal und 35 Stück Würfelzucker runtergekippt. Der Griff zu Wasser kann somit reichlich Kalorien einsparen. Und wer es unbedingt süß haben möchte, kann zu nahezu kalorienfreien Light-Produkten greifen.
Tipp 14: Bei Alkohol ist weniger mehr
In Maßen oder in Massen – die Dosis macht das Gift.
Nicht nur zuckerhaltige Getränke liefern unnötige Kalorien, sondern auch Alkohol. Ein Gramm Alkohol enthält 7,1 kcal und ist damit nach Fett der Nährstoff mit dem höchsten Energiegehalt. Sekt, Rotwein, Weißwein, Glühwein, Bier, Eierlikör & Co. enthalten allesamt reichlich Kalorien und bremsen die Fettverbrennung aus. Hier und da ein Glas Sekt, Wein oder Bier muss nicht zwangsläufig negativen Konsequenzen für das Körpergewicht bedeuten. Zu viel Alkohol in Kombination mit fettreichem Essen, vielen Kohlenhydraten und wenig Proteinen kann hingegen für unangenehme Überraschungen auf der Waage sorgen. Ein weiterer Nachteil: Viel Alkohol regt den Appetit an und kann dazu führen, dass man die Hemmungen beim Essen verliert und die guten Ernährungsvorsätze über Bord wirft.
Tipp 15: Sag einfach „Nein“
Keine falsche Höflichkeit. Wer nicht will, braucht auch nicht.
Das Essen in der Gemeinschaft kann zu übermäßiger Kalorienaufnahme beitragen. „Probier das doch mal!“, „Hier hast du einen Nachschlag“ und ähnliche Äußerungen machen es zum Teil schwer, sich zurückzuhalten. Schließlich möchte man auch respektvoll sein. Allerdings ist es vollkommen in Ordnung, auch mal „Nein“ zu sagen. „Ich bin satt“ oder „Ich mache jetzt eine Pause“ sollte ausreichen, um Familienmitglieder und Freunde auszubremsen und in der Zwischenzeit zu überlegen, ob man wirklich noch etwas essen möchte.
Tipp 16: Lenke dich vom Heißhunger ab
Die Plätzchen sehen so lecker, die Soße zum Braten riecht köstlich oder das Dessert suggeriert eine Geschmacksexplosion? Manchmal hat man richtig Lust, etwas „ungesundes“ zu essen. An dieser Stelle ist es schlau, den Heißhunger einfach zu akzeptieren, anstatt ihn komplett von sich zu schieben. Verbote machen das Objekt der Begierde nur noch attraktiver. Dennoch lässt sich Verlangen – solange es in Maßen ist – durchaus zügeln. Wer von Vornherein weiß, dass er es nicht bei einem Stück belassen kann, sollte – bevor es in einem Fressflash ausartet – für Ablenkung sorgen. Oftmals hilft es bereits, sich aus der Situation zu entfernen, indem man z.B. in der Küche beim Aufräumen hilft, spazieren geht oder mit den Kindern spielt.
Tipp 17: Schalte den Fernseher aus
Fernsehen lenkt ab – nicht gerade förderlich für bewusstes Essen.
Obwohl sich das Ausschalten des Fernsehers während eines Fußballspiels oder eines Familienfilms wie eine Sünde anfühlen könnte, ist das Essen bei laufendem Fernseher für die schlanke Linie nicht sonderlich förderlich. Das Fernsehen lenkt vom eigentlichen Akt der Nahrungszufuhr ab. Mit anderen Worten: wir essen unüberlegter, ganz nebenbei und verlieren so schnell den Überblick darüber, wie viele Pralinen oder Süßigkeiten wir bereits gegessen haben.
Werbespots für ungesunde Lebensmittel und Getränke können zudem Verlangen nach Chips, Süßem und zuckerhaltigen Getränken steigern. Außerdem ist es insbesondere im Familien- und Freundeskreis schön, sich auf das gegenüber statt auf den Fernseher zu konzentrieren.
Tipp 18: Trickse mit Minze
Pfefferminze ist ein wirksamer Trick, um den Appetit auf Naschen zu überlisten. Oder wer kann sich erinnern, direkt nach dem Zähneputzen Lust auf eine deftige Mahlzeit gehabt zu haben? Ob in Form von Zahnpasta, Pfefferminztee, Kaugummis oder zuckerfreien Bonbons – Pfefferminze ist einen Versuch wert, der nächsten Heißhunger-Attacke rechtzeitig zu entwischen!
Tipp 19 (für Gastgeber): Investiere in Tupperware
Bevor die Gäste gehen und halbvolle Töpfe und Servierplatten hinterlassen, sollte man besser Tupperware bereithalten. Auf diese Weise lassen sich die Lieblingsspeisen für Familie und Freude Freunde schnell einpacken und weiterreichen. Vorteil: Man bleibt nicht auf den Kalorienbomben sitzen. Und falls doch: Einfach die Reste nach Möglichkeit einfrieren. Sofern das Essen außer Sichtweite ist, ist es weniger wahrscheinlich zwischendurch zu naschen.
Tipp 20: Kleine Ziele statt große Erwartungen
„Ich esse nichts Süßes“, „Ich esse heute Low Carb„ oder „Ich gehe täglich zum Sport“ – gerade an Feiertagen ist es schwer, die knallharten Vorsätze 1:1 durchzuziehen. Insbesondere dann, wenn man sich in Situationen begibt, auf die man wenig Einfluss hat (z.B. Einladungen zum Essen). Zu hohe Ziele und Erwartungen an sich selbst münden oftmals nur in innerer Enttäuschung und einer „Alles-egal-Haltung“, wenn man sie doch nicht exakt umsetzen kann. Daher unser Tipp: Setze dir keine unrealistischen Erwartungen, sondern genieße die Zeit um die Feiertage. Du musst nicht alles umsetzen, was du dir vorgenommen hast. Solange du nur einen Teil umsetzt, ist das schon tausend mal besser, als den Kopf komplett in den Satz zu stecken. Und selbst eine knackige, 10-minütige Sporteinheit verbrennt mehr Kalorien als das Sitzen auf dem Sofa.
Tipp 21: Stress dich nicht, gib Arbeit ab!
Das ist leichter gesagt, als getan. Die Feiertage sind eine schöne, besinnlichte und fröhliche Zeit, aber es kann dennoch stressig sein, Familientreffen zu organisieren, Geschenke einzukaufen und sonstige Vorbereitungen zu treffen. Leider kann viel Stress zu Heißhunger und Verlangen nach Nahrung führen, besonders bei zuckerhaltigen Kohlenhydraten. Daher ist es äußerst sinnvoll, Stresssituationen frühzeitig entgegenzuwirken und Arbeit abzugeben. Man muss nicht alles alleine machen! Der Partner, die Kinder, Freunde und Familienangehörige können ebenfalls mithelfen, ob in der Küche, im Haushalt oder indem sie etwas zum Buffet beisteuern. Man muss es ihnen nur sagen!
Tipp 22: Bleib in Bewegung
Die meisten Fitnessstudios haben auch über die Feiertage geöffnet.
Bewegung verbrennt Kalorien. Und ein prall gefülltes Kalorienverbrauchs-Konto kann um die Feiertage wohl jeder gut gebrauchen. Bewegung bedeutet nicht nur Joggen oder ins Fitnessstudio zu gehen. Es bedeutet, bewusste Entscheidungen im Alltag zu treffen. Das kann die Treppe statt des Fahrstuhl oder der Fußweg statt der Autofahrt sein. Wer Familienmitglieder und Freunde zu einem gemeinsamen Spaziergang überredet, kann das Angenehme mit dem Nützlichen verbinden.
Die tägliche Bewegung hat einen nicht zu unterschätzenden Einfluss auf den Kalorienverbrauch. Und wer sich viel bewegt, kann auch mehr essen. Und all diejenigen, die wissen, dass es heute kalorienreich wird, können natürlich mit einer Extra-Trainingseinheiten im Gym oder an der frischen Luft vorarbeiten und sich später guten Gewissens die Belohnung holen!
Tipp 23: Verbünde dich
Du willst versuchen, dich auch über die Feiertage einigermaßen gesund zu ernähren oder Sport zu treiben? Dann such dir einen Verbündeten! Zaubert gemeinsam ein gesundes Rezept für die Festtafel oder verabredet euch zum Joggen oder Training. Die Devise „Doppelt hält besser“ gilt auch für gute Vorsätze. Gemeinsam ist man weniger allein. Ein Partner an der Seite, ob aus dem Familien-, Freundes oder Kollegenkreis kann motivieren und zur Umsetzung der eigenen Ziele beitragen.
Tipp 24: Entspanne & Schlaf gut
Schlaf sorgt für Erholung und Stressabbau.
Entspannung während der Feiertage ist wichtig, um mal runterzukommen und das Stresslevel zu reduzieren. Es soll schließlich eine Feiertagspause sein, kein Feiertagssstress. Wer permanent am rotieren ist, tut sich nichts Gutes. Diejenigen, die gestresst sind, haben häufig hohe Cortisolspiegel, ein Hormon, das als Reaktion auf Stress freigesetzt wird. Chronisch hohe Cortisolspiegel können zur Gewichtszunahme beitragen, da sie mit einer höheren Nahrungsaufnahme in Verbindung gebracht wurden. Um den Stresspegel zu reduzieren hilft es, Zeit mit Familie und Freunden zu genießen, ein Buch zu lesen, ins Fitnessstudio, die Sauna oder zur Massage zu gehen, etwas Zeit im Freien zu verbringen und einfach mal tief durchzuatmen.
Stress kann auch den Schlaf negativ beeinflussen. Zu wenig Schlaf kann wiederum das Stresslevel angeben und zu gesteigertem Appetit führen. Tipp: für eine gute Schlafhygiene sorgen, wie zum Beispiel eine angenehme Raumtemperatur, das Ausschalten der Elektronik im Schlafzimmer und das Vermeiden von fettreichen Lebensmitteln vor dem Zubettgehen.
Tipp 25: Denk positiv
Verbote, Schuldgefühle und schlechtes Gewissen braucht kein Mensch!
Viele von uns verteufeln bestimmte Nahrungsmittel und bestrafen sich selbst für Ausrutscher. Die Spirale aus Selbstkasteiung und Bestrafung sendet negative Signale: „Du bist undiszipliniert“, „Du hast dich nicht unter Kontrolle“ etc. Bei negativen Gedanken bleibt kein Ausweg aus diesem Teufelskreis. Stattdessen können positive Botschaften, wie „Ich bin stolz, dass ich heute ausgewogenen gegessen habe“ oder „Ich bin stolz, dass ich heute Sport getrieben habe“ die Beziehung zum Essen neu definieren. Die positive Selbstbestätigung hilft dabei, am Ball zu bleiben und ein gesundes Selbstwertgefühl aufrechtzuerhalten oder aufzubauen. Lebensmittel sollten unser psychisches Wohlbefinden nicht kontrollieren. Wer mit allen Sinnen bewusst genießt, kann alles essen und ohne „verbotene“ Lebensmittel schlank bleiben.
Last-Minute-Tipp 26: Beende Neujahr nach dem 1. Januar
Trotz aller guten Tipps: einige Personen schalten über die Feiertage einfach bewusst ab, inklusive gesunder Ernährung und Sportprogramm. Es spricht auch nichts dagegen, Weihnachten und Neujahr einfach zu genießen, ohne einen Gedanken an Kalorien und Gewicht zu verschwenden. Allerdings sollte man das Neujahr auch spätestens am 2. Januar beenden und nicht bis Ende Januar laufen lassen. Einige festliche Tage im Kalorienüberschuss sind nicht dramatisch und können durch die kommenden Wochen auch ohne Radikaldiät locker ausgeglichen werden, sofern man die Ernährung unter Kontrolle und die täglichen Aktivitäten ausrecht erhält. Anderenfalls wird man den Februar mit ein paar Extra-Kilos mehr begrüßen, die dann wirklich schwer loszuwerden sind.
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