Richtig abnehmen: Mittelmeer-Diät schlägt Low-Fat

Reichlich Obst und Gemüse, ein hoher Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren (vor allem aus Olivenöl),  sowie Getreide, moderate Mengen an Geflügel, Fisch und Milchprodukten und wenig bis gar kein rotes Fleisch – so sieht die traditionelle Mittelmeerküche aus.

Inspiriert von der traditionellen Ernährung in den verschiedenen Mittelmeer-Ländern wurden Ernährungsformen entwickelt, die unter dem Namen „Kreta-Diät“ oder „Mittelmeer-Diät“ bekannt geworden sind.

Die Mittelmeerkost gilt als besonders gesund, da in den vergangenen Jahrzehnten mehrere medizinische Studien bei Bewohnern der Mittelmeerländer eine geringere Häufigkeit von Herz-Kreislauferkrankungen, Bluthochdruck und Übergewicht, sowie eine – im Vergleich zu Nordeuropa und den Vereinigten Staaten – tendenziell höhere Lebenserwartung festgestellt haben.

In den 50er und 60er Jahren gab sog. „Sieben-Länder-Studie“ (engl. „Seven Countries Study“) des amerikanischen Ernährungswissenschaftlers Ancel Keys Hinweise darauf, dass die Bevölkerung im Mittelmeerraum seltener an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leidet und eine geringere kardiovaskuläre Sterblichkeit aufweist. Das gilt insbesondere für Kreta, wo es damals die geringste Krankheitsrate und eine signifikant höhere Lebenserwartung der Menschen gab.

Eine neuere Studie aus dem Jahre 2013 zeigte, dass eine Mittelmeer-Diät, ergänzt durch natives Olivenöl oder Nüsse, bei Personen mit hohem kardiovaskulären Risiko, die Inzidenz (Häufigkeit von Neuerkrankungen) schwerer kardiovaskulärer Ereignisse reduziert (im Vergleich zu einer fettarmen Ernährung).

Andere Studien zeigten, dass die Mittelmeerkost die periphere arterielle Verschlusskrankheit verhindern, ein erhöhte Schlaganfallrisiko herunterfahren, sowie Blutzuckerwerte und Fettwerte bei Menschen mit genetisch erhöhtem Diabetes-Risiko zumindest teilweise stabilisieren kann. Auch das Risiko für Alzheimer soll durch die Mittelmeer-Diät sinken.

Zusammengefasst lässt sich festhalten, das diverse Beobachtungsstudien den gesundheitlichen Nutzen einer mediterranen Ernährung – auch auf lange Sicht – bestätigt haben.

Doch helfen die „Kreta-Diät“ oder „Mittelmeer-Diät“ auch langfristig bei der Gewichtsreduktion? Und wie schneidet die Mittelmeerkost im Vergleich zu klassischen Diät-Ansätzen, wie einer fettarmen Ernährung ab?

Studie: Mittelmeer-Diät vs. Low-Fat-Diät

Eine aktuelle Untersuchung, die im American Journal of Medicine erschien, ging genau dieser Frage nach und nahm eine systematische Überprüfung von randomisierten Kontrollstudien vor. Ziel war es, die langfristigen Auswirkungen der mediterranen Ernährung auf den Gewichtsverlust und kardiovaskulären Risikofaktoren bei abnehmwilligen übergewichtigen und fettleibigen Personen zu untersuchen.

Insgesamt wurden fünf Langzeit-Studien (follow-up ≥12 Monate) unter die Lupe genommen, die die Mittelmeer-Diät mit anderen Diäten verglichen. In die Auswertung flossen die Studienergebnisse von insgesamt 998 übergewichtigen oder fettleibigen Personen ein.

Die Untersuchungen verglichen dabei eine Mediterrane Diät (die reich an Gemüse, Obst, Getreide, Bohnen und Olivenöl ist, aber wenig Fleisch, Milchprodukte und Eier enthält) mit einer oder mehreren anderen Diäten, darunter eine Low-Fat-Diät (vier Behandlungsruppen), eine Low-Carb-Diät (zwei Behandlungsruppen) und der empfohlenen Ernährung der American Diabetes Association (ADA) mit einer Behandlungsgruppe.

Die Ergebnisse: die Mittelmeer-Diät führte langfristig (≥12 Monate) zu einem größeren Gewichtsverlust als eine Low-Fat-Diät. Die Personen, die sich gemäß der Mittelmeerkost ernährten, verloren durchschnittlich zwischen 4,1 und 10,1 kg. Der Gewichtsverlust bei denen, die sich fettarm ernährten lag deutlich darunter, nämlich zwischen 2,9 und 5 kg.

Die Teilnehmer der Low-Carb-Diät und der ADA-Diät verloren ähnlich viel Gewicht, wie die Personen der Mittelmeer-Diät-Gruppe. Der durchschnittliche Gewichtsverlust dieser Gruppen lag bei 4,7 bis 7,7 kg. Darüber hinaus zeigte die Mittelmeer-Diät ähnliche Resultate, wie die anderen Diäten, was die Verbesserung kardiovaskulärer Risikofaktoren, einschließlich Blutdruck und Blutfettwerte, betrifft.

Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass die Mittelmeer-Diät zu einem größeren Gewichtsverlust führt, als eine Low-Fat-Diät, jedoch ähnlich gut zum Abnehmen geeignet ist, wie die Vergleichsdiäten. Auch führt die Mittelmeer-Diät zu einer größeren Verbesserung der Triglyceridwerte, jedoch – verglichen mit den anderen Diäten – zu ähnlichen Veränderungen bei Blutwerten und Blutdruck.

Was lässt sich aus den Ergebnissen schließen?

Obwohl die Mittelmeer-Diät zum Gewichtsverlust führt und andere gesundheitliche Vorteile bietet, scheint sie anderen Diäten nicht überlegen zu sein. Für Personen, die an Übergewicht oder Adipositas leiden und abnehmen möchte, ist die Kreta-Diät oder Mittelmeer-Diät eine von vielen möglichen Diätansätzen. Selbst mit der Low-Fat-Diät lässt sich langfristig Gewicht verlieren – wenn auch in einem durchschnittlich niedrigeren Ausmaß, als mit der Mittelmeerkost.

Dennoch ist die Mittelmeer-Diät – insbesondere für Abnehmwillige mit höherem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen – eine gute Wahl, da sie nehmen dem Gewichtsverlust auch das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall zu senken vermag.

Nachhaltig abnehmen mit gesunder Mittelmeerkost

Die Kreta-Diät oder Mittelmeer-Diät ist also durchaus für all diejenigen geeignet, die ihr Übergewicht nachhaltig senken möchten. Eine drastische Reduzierung der Fettzufuhr ist hierfür nicht erforderlich. Die Annahme „Fett macht fett“ zählt zu den größten Ernährungs-Irrtümern und wurde mit der oben erwähnten Studie ein weiteres Mal widerlegt. Fette sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung und können den Abnehmerfolg sogar positiv beeinflussen.

Aber wie sieht eine mediterrane Ernährung konkret aus? 

Zunächst bleibt festzuhalten, dass es nicht DIE Mittelmeerkost gibt. Die Ernährungsweise in den Ländern rund um das Mittelmeer ist äußerst variationsreich und zum Teil sehr unterschiedlich.

Kein Wunder, schließlich erstrecken sich die Küchen des Mittelmeerraums von Portugal, Spanien, Südfrankreich, Italien und Kroatien, über Albanien, Griechenland, Malta, Zypern und die Türkei, bis hin zum Libanon, Israel, Ägypten, Libyien, sowie die algerische und marokkanische Küche.

Dennoch lassen sich in den Landesküchen der Mittelmeerregion Grundelemente definieren. So zeichnet sich eine mediterrane Ernährung durch einen überdurchschnittlich hohen Konsum von Olivenöl, Hülsenfrüchten, nicht raffiniertem Getreide, Obst und Gemüse, einem moderaten bis hohen Verzehr von Milchprodukten (vor allem Käse und Joghurt), sowie Fisch und Meeresfrüchten, einem mäßigen Verzehr von Geflügel und Eiern, einem mäßigen Konsum von Wein und einem niedrigen Verzehrt von rotem Fleisch und Wurst aus.

Mediterrane Ernährung vs. Mittelmeer-Diät

Die Kreta-Diät bzw. Mittelmeer-Diät basiert auf den Grundelementen der Landesküchen der Mittelmeer-Region, weicht von den tatsächlichen Essgewohnheiten der Mittelmeerländer jedoch teilweise deutlich ab. Denn in vielen Mittelmeer-Ländern wird grundsätzlich reichlich Fett zum Braten verwendet und häufig Frittiertes gegessen. Und auch hier gibt es Unterschiede.

In Norditalien wird zum Kochen beispielsweise häufig Schmalz und Butter verwendet, während Olivenöl Salaten und gekochtem Gemüse vorbehalten ist. In Nordafrika und dem Nahen Osten sind bis auf einige Ausnahmen das Fett der Fettschwanzschafe und Butterschmalz (Samna) die traditionellen Grundnahrungsmittel bei den Fetten.

Schaut man sich den Verbrauch an Olivenöl (in 1.000 Tonnen) innerhalb Europas an (siehe Statistik auf internationaloliveoil.org), so zählen 2015/16 Italien (580,8), Spanien (490,0), Griechenland (150,0) und Frankreich (103,0) zu den Spitzenreitern. Der Olivenöl-Verbrauch in Deutschland lag nur bei 58,2 (Tsd. t).

Bei der Mittelmeer-Diät ist Olivenöl ein wichtiger Bestandteil, auch wenn es nicht in allen Mittelmeerküchen zum Einsatz kommt. In Ägypten, Libyen und Israel ist der Olivenöl-Verbrauch vernachlässigbar, in anderen Regionen nicht vorherrschend.

Die Ernährungsempfehlung und Rezepte der Mittelmeer-Diät enthalten meistens wesentlich weniger Fett als die traditionelle Kost dieser Region – insbesondere wenn es sich um eine Reduktionsdiät handelt. Allerdings zählt Olivenöl im Rahmen der Mittelmeer-Diät zu den bevorzugten Fettquellen, da den darin enthaltenen einfach ungesättigten Fettsäuren (insbesondere Ölsäure) und Antioxidantien eine gesundheitsfördernde Wirkung zugeschrieben wird.

Die Deutsche Herzstiftung rät:

„Olivenöl – am besten nativ extra oder extra vergine – ist im Rahmen einer ausgewogenen mediterranen Ernährung nach wie vor empfehlenswert, um das Risiko für die Entstehung von Gefäßkrankheiten zu vermindern oder deren Verlauf günstig zu beeinflussen.“

Aber welche Lebensmittel sind neben Olivenöl weitere Bestandteile einer mediterranen Ernährung oder Mittelmeer-Diät? Die am häufigsten verwendete Definition der Mittelmeer-Diät wurde Mitte der 90er Jahre u.a. von Dr. Walter Willett von der Harvard University School of Public Health vorgestellt (siehe „Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating.„). Er präsentierte eine Ernährungs-Pyramide, die die Traditionen der mediterranen Ernährung widerspiegelt, welche in der Vergangenheit mit einer guten Gesundheit in Verbindung gebracht wurden.

Mittelmeer-Diät: Ernährungspyramide

Die Mittelelmeer-Diät-Pyramide basiert auf Ernährungsgewohnheiten, die in den frühen 60er Jahren für Kreta, einem Großteil der restlichen Regionen Griechenlands, sowie Süditalien typisch waren. Dort war nicht nur die Lebenserwartung von Erwachsenen weltweit am höchsten. Diese Ländern wiesen zugleich auch die niedrigsten Raten für die Koronare Herzkrankheit, bestimmte Krebsarten und andere ernährungsbedingte, chrononische Erkrankungen auf.

Die Arbeit auf dem Feld oder in der Küche begünstigte einen körperlich aktiven Lebensstil, der mit niedrigen Raten von Übergewicht verbunden war. Die Mittelmeer-Diät zeichnet sich durch reichlich pflanzliche Lebensmittel, wie Obst, Gemüse, Brot, andere Formen von Getreide, Kartoffeln, Bohnen, Nüsse und Samen), frische Früchte als typisches tägliches Dessert, Olivenöl als Hauptfettquelle, Milchprodukte (hauptsächlich Käse und Joghurt), moderate Mengen an Fisch und Geflügel, bis zu vier Eier pro Woche, geringe Mengen an rotem Fleisch und Süßwaren, sowie einen niedrigen bis mäßigen Weinkonsum (i.d.R. zu den Mahlzeiten) aus.

Die Mittelmeer-Diät verfügt über einen niedrigen Gehalt an gesättigten Fettsäuren (≤ 7-8 Energieprozent) bei einer Gesamtfettzufuhr, die von < 25 bis > 35 Energieprozent reichen kann.

Die folgende Ernährungspsyramide nach Willet et. al. von 1995 zeigt die Mittelmeer-Diät als kulturelles Modell für eine gesunde Ernährung. Sie geht dabei auf Lebensmittel-Gruppen, sowie die empfohlenen Häufigkeit des Verzehr ein und zeigt, welche Lebensmittel bei einer Mittelmeer-Diät bevorzugt werden sollten (für größere Darstellung auf Bild klicken):

Allgemein lässt sich festhalten, dass die Mittelmeer-Diät wenig gesättigte Fette enthält. Wenn Fett zugesetzt wird, dann meistens in Form von Olivenöl. Zudem enthält die Mittelmeer-Diät reichlich komplexe Kohlenhydrate in Form von Getreide oder Hülsenfrüchten, sowie viele Ballaststoffe aus Obst und Gemüse.

Obwohl der Anteil an gesättigten Fettsäuren bei der Mittelmeer-Diät niedrig ist, so kann die Gesamtfettmenge dennoch hoch (etwa 40 Prozent der Energiezufuhr in Griechenland) bis moderat hoch ausfallen (um die 28 Prozent der Energiezufuhr in Italien). Das Verhältnis von einfach ungesättigten Fettsäuren zu gesättigten Fettsäuren ist in jedem Fall erhöht und liegt normalerweise bei 2 oder mehr. Das heißt, dass mindestens doppelt so viele einfach ungesättigte Fettsäuren wie gesättigte Fettsäuren gegessen werden.

Die hohen Verzehrmengen an frischem Obst, Gemüse und Getreide, sowie reichlich Olivenöl, stellen eine hohe Aufnahme von β-Carotin (Beta-Carotin), Vitamin C, Vitamin E, verschiedenen wichtigen Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen sicher.

Empfehlungen für eine gesunde und ausgewogene Mittelmeerkost

Auf Basis des historische Modells der Mittelmeer-Diät lassen sich anhand der Lebensmittel-Pyramide Leitlinien für den täglich, wöchentlichen und gelegentlichen Verzehr von Lebensmitteln herleiten. Die folgenden Empfehlungen für Erwachsene beziehen sich auf eine Studie der Mediterranean Diet Foundation und wurden 2011 im Artikel „Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates„ veröffentlicht.

Täglich:

Die drei Hauptmahlzeiten sollten vor allem auf pflanzlichen Lebensmitteln basieren. Dazu zählen:

• Getreide und Getreideprodukte: ein oder zwei Portionen pro Mahlzeit in Form von Brot, Nudeln, Reis, Couscous etc. Vollkornprodukte sollten bevorzugten werden, da einige wertvolle Nährstoffe, wie z.B. Magnesium oder Phosphor, sowie die ballaststoffreichen Pflanzenfastern während des Verarbeitungsprozesses verloren gehen.
• Gemüse: zwei oder mehr Portionen pro Mahlzeit, ideal zum Mittag- und Abendessen. Gerne auch als Rohkost. Ein bunter Mix aus verschiedenen Gemüsesorten liefert eine Vielfalt an Antioxidantien und schützenden Stoffen. Reichlich Gemüse trägt zudem in hohem Maße zur Deckung des Tagesbedarfs an Vitaminen und Mineralstoffen bei.
• Obst: ein oder zwei Portionen pro Mahlzeiten. Wie beim Gemüse. ist auch beim Obst ein bunter Mix aus verschiendenen Früchten empfehlenswert. Frische Früchte sind als Dessert die erste Wahl. Bei Zugabe von signifikanten Mengen an Zucker und gesättigten Fetten sollten Frucht-Desserts nicht häufiger als ein paar Mal pro Woche genossen werden.

Tipp: Kartoffeln sind in der mediterranen Küche Bestandteil vieler traditioneller Rezepte mit Fleisch und Fisch, werden jedoch häufig frittiert. Im Rahmen der Mittelmeer-Diät sollten frische Kartoffeln (z.B. als Salzkartoffeln, Pellkartoffeln oder Ofenkartoffeln) bevorzugt werden.

Auch sollte eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (1,5 bis 2 Liter täglich) gewährleistet sein. Ideale Flüssigkeits-Lieferanten sind Wasser, ungesüßte Tees und Brühen (mit niedrigem Fett- und Salzgehalt).

Auch Milchprodukte stehen bei der Mittelmeer-Diät auf dem täglichen Speiseplan. Sie sollten in moderaten Mengen (zwei Portionen pro Tag) verzehrt werden. Fettarme Produkte sind zu bevorzugen. Fettarmer Joghurt, Quark, Käse etc. sind wichtig für die Gesundheit der Knochen und tragen zu einer moderaten Aufnahme von gesättigten Fettsäuren bei.

Was wäre die Kreta-Diät oder Mittelmeer-Diät ohne Olivenöl? Aufgrund der hohen Qualität von kaltgepresstem Olivenöl („Extra Virgin“) sollte es als Hauptquelle für Fette dienen. Man kann es zum Kochen (bei niedrigeren Temperaturen) benutzen oder über fertige Speisen geben, sowie als Dressing für Salate verwenden (etwa 1 EL pro Person).

In der Mittelmeerküche werden Gemüse und andere pflanzliche Lebensmittel traditionell mit Olivenöl zubereitet, wodurch der Kaloriengehalt entsprechend erhöht wird. Die Gesamtfettzufuhr bei der traditionellen Mittelmeerkost reicht von < 25 bis > 35 Energieprozent, wobei der Gehalt an gesättigten Fettsäuren nicht mehr als 7 bis 8 Energieprozent ausmachen sollte.

Kräuter, Gewürze, Knoblauch und Zwiebeln eignen sich hervorragend, um Gerichte aromatisch und schmackhaft zu würzen. Gleichzeitig lässt sich so die Salzzugabe reduzieren. Oliven, Nüsse und Samen sind gute Quellen für gesunde Fette, Proteine, Mikronährstoffe, wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, sowie Ballaststoffe und Antioxidantien. Eine handvoll ist ein gesunder Snack für Zwischendurch.

In der Mittelmeer-Region wird zu den Mahlzeiten häufig Rotwein getrunken. Die Grenzwerte für risikoarmen, moderaten Konsum liegen bei einem Glas Rotwein für Frauen und zwei Gläsern für Männer.

Wöchentlich:

In der Mittelmeerküche werden vielfältige pflanzliche und tierische Proteine verzehrt. Fisch, Meeresfrüchte, Geflügel, Eier und Fleisch stellen in traditionellen mediterranen Gerichten nicht den wichtigsten Proteinlieferanten, sondern vielmehr eine leckere Proteinquelle dar.

Gute Quellen für tierisches Eiweiß sind Fisch (mind. zwei Portionen), weißes Fleisch von Hähnchen, Pute oder Kaninchen (zwei Portionen) und Eier (zwei bis vier Portionen).

Fisch und Meeresfrüchte, wie Muscheln, Tintenfische, Kalmare, Garnelen, Krabben, Langusten und Hummer, sind ebenfalls eine gute Quelle für gesunde Proteine und Fette. Ein abwechslungsreicher Verbrauch von fettem Fisch, magerem Fisch und Meeresfrüchten wird empfohlen. Fisch (vor allem die fettreichen Sorten), sowie Muscheln können das Risiko für die KHK reduzieren und haben aufgrund ihres Gehalts an langkettigen Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmende Eigenschaften.

Auch weißes Fleisch bzw. Geflügel ist generell eine gute Quelle für mageres Eiweiß. Es sollte roten Fleischsorten – die häufig über einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren verfügen – vorgezogen werden. Der wöchentliche Eierverbrauch sollte sich (inklusive der Eier, die zum Kochen und Backen verwendet werden), auf zwei bis vier beschränken.

Tipp: die Kombination aus Hülsenfrüchten (mehr als zwei Portionen) und Getreide ist eine gute Quelle für gesunde, pflanzliche Proteine und Fette und kann als fleischlose Alternative gewählt werden.

Gelegentlich:

In der Mittelmeerküche wird nur wenig rotes Fleisch (vom Rind, Kalb, Schwein, Schaf oder Lamm) verzehrt. Entsprechend finden sich diese Fleischsorten – gemeinsam mit Süßwaren – an der Spitze der Lebensmittel-Pyramide.

• Rotes Fleisch sollte nur ein paar mal im Monat (weniger als zwei Portionen pro Woche) und in kleineren Mengen gegessen werden. Fettarme Fleischstücke sind zu bevorzugen. Ein hoher Konsum von rotem Fleisch erhöht das Risiko für koronare Herzkrankheit (KHK) und wahrscheinlich auch für verschiedene Krebserkrankungen. Auch verarbeitetes Fleisch, wie Wurst, Schinken etc., sollte möglichst selten auf den Tisch kommen (weniger als eine Portion).
• Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Zucker und ungesunden Fetten bzw. Süßigkeiten, Zucker, Bonbons, Gebäck usw., ebenso wie gesüßte Limonaden, Fruchtsäfte und andere alkoholfreie Getränke sollte in geringen Mengen verzehrt und für besondere Anlässe „aufgespart“ werden. Diese Lebensmittel haben eine hohe Energiedichte und können eine Gewichtszunahme begünstigen. Zudem kann eine zuckerreiche Ernährung Karies begünstigen.

Gesundheitliche und kulturelle Aspekte

Die Portionsgrößen der Mahlzeiten sollten sich nach Sättigungsempfinden und Kalorienbedarf richten. Vor allem letzterer kann bei wenig körperlicher Bewegung (z.T. bedingt durch beruflich überwiegend sitzende Tätigkeiten) deutlich unter dem der körperlich hart arbeitenden Kretaner liegen, auf dem die Mittelmeer-Diät aufbaut.

Neben den Ernährungsaspekten haben Mahlzeiten in der Mittelmeer-Region auch einen sozialen und kulturellen Stellenwert. Das Einkaufen, Kochen und gesellige Essen an einem Tisch, gemeinsam mit Familie und Freunden, ist eine soziale Unterstützung und stärkt das Gemeinschaftsgefühl.

Wer die Mittelmeer-Diät ausprobieren möchte, sollte die Zubereitung der Speisen als wichtige Aktivität betrachten, die ausreichend Zeit und Raum benötigt. Kochen kann entspannend sein, Spaß machen und mit Familie, Freunden und seinen Lieben zelebriert werden.

Die mediterranen Küche hat eine Vorliebe für saisonale, frische und minimal verarbeitete Produkte. Auch Faktoren, wie Regionalität, biologische Vielfalt und Umweltfreundlichkeit spielen bei der Auswahl der Lebensmittel eine Rolle. Zudem maximieren frische und möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel den Gehalt an gesundheitsfördernden Mikronährstoffen und Antioxidantien in der Ernährung.

Für ein gesundes Körpergewicht und das allgemeine Wohlbefinden ist als Ergänzung zur Mittelmeerkost regelmäßiger Sport und moderate körperliche Aktivität (mindestens 30 Minuten am Tag) empfehlenswert. Treppe statt Aufzug, Hausarbeit oder kürzere Wege zu Fuß statt mit Verkehrsmitteln sind einfach Möglichkeiten, Bewegung in den Alltag zu integrieren. Gemeinsame Freizeitaktivitäten an der frischen Luft und vorzugsweise mit anderen machen Spaß und stärken das Gemeinschaftsgefühl.

Vergleich mit den 10 Regeln der DGE

Die Ernährungsempfehlungen bei der Mittelmeer-Diät entsprechen in vielen Punkten den 10 Regeln der DGE für vollwertiges Essen und Trinken. Die DGE empfiehlt fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart oder gelegentlich auch als Saft oder Smoothie. Saisonale Produkte sollten bevorzugt werden.

Auch sollten reichlich Getreideprodukte, wie Brot, Getreideflocken, Nudeln, Reis, sowie Kartoffeln auf dem Speiseplan stehen. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe – vor allem aus Vollkornprodukten – sollten es täglich sein.

Auch im täglichen Verzehr von Milch- und Milchprodukten stimmen die Ernährungsregeln der Mittelmeer-Diät mit denen der DGE überein. Fisch sollte laut Empfehlung ein- bis zweimal in der Woche und Fleisch, Wurstwaren sowie Eier nur in Maßen verzehrt werden. Dabei bewertet die DGE Geflügel bzw. weißes Fleisch aus gesundheitlicher Sicht günstiger, als rotes Fleisch, etwas vom Rind oder Schwein.

Auch Süßwaren und zuckerhaltige Getränke sollten laut DGE nur gelegentlich verzehrt bzw. getrunken werden. Und selbst in der Fettzufuhr sind sich die Regeln der DGE und der Mittelmeer-Diät ähnlich. Die DGE  empfiehlt wenig Fett und fettreiche Lebensmittel. Insgesamt 60 bis 80 g Fett pro Tag reichen aus. Laut der Leitlinie für Fett sollte die Zufuhr bei Erwachsenen 30 Prozent des Energiebedarfs ausmachen. Bei der Mittelmeer-Diät macht die Fettzufuhr – deren Hauptquelle das Olivenöl ist – 25 bis 35 Energieprozent aus.

Aber ist die Mittelmeer-Diät deshalb uneingeschränkt empfehlenswert?

Mittelmeer-Diät: Vorteile & Nachteile

Obwohl es keine eindeutige Definition „der“ mediterranen Ernährung gibt und die Ernährungsempfehlungen der Mittelmeer-Diät von den tatsächlichen Essgewohnheiten der Mittelmeerländer teilweise deutlich abweichen, so gibt es dennoch einige Gemeinsamkeiten.

Doch ist die Mittelmeer-Diät auch geeignet, um länger gesund zu bleiben? 

Vorteile der Mittelmeer-Diät

Die Mittelmeer-Diät setzt sich aus vielen gesunden und überwiegend pflanzlichen Lebensmitteln zusammen. Zahlreiche Obst- und Gemüsesorten liefern wertvolle Vitamine, Mineral-, Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffe und sorgen zusammen mit Getreideprodukten und Hülsenfrüchten für einen guten Sättigungseffekt.

Fisch und Meeresfrüchte enthalten hochwertiges Protein und Fett. Die Fettaufnahme erfolgt überwiegend in Form von Olivenöl, dessen einfach ungesättigte Fettsäuren sich günstig auf die Blutfettwerte auswirken können. Rotes Fleisch, welches die WHO vor Kurzem  als „wahrscheinlich karzinogen für den Menschen“ einstufte, kommt in der Mittelmeer-Diät kaum vor.

Statt Salz kommen in der Mittelmeerküche oft Knoblauch, Kräuter und Gewürze zum Einsatz. Die Bandbreite an mediterranen Kräutern ist groß. Ob Thymian, Rosmarin, Salbei, Oregano, Basilikum oder Minze – durch den kreativen Umgang mit Kräutern und Gewürzen lässt sich der Salzkonsum reduzieren.

Die Mittelmeer-Diät entspricht in den meisten Punkten den Ernährungsempfehlungen der DGE und ist somit auch als langfristiges Ernährungskonzept geeignet. Wer abnehmen möchte, muss keine Kalorien zählen.

Die Vielfalt an frischen Zutaten und Abwechslung in der Mahlzeiten-Zusammenstellung ermöglichen eine ausgewogene und gesunde Ernährung, mit der man sogar Gewicht verlieren kann.

Die meisten Zutaten für mediterrane Gerichte sind ganzjährig in jedem einigermaßen gut sortierten Supermarkt erhältlich. Selbst Restaurant-Besuche sind im Rahmen der Mittelmeer-Diät kein Problem. Frischen Salat, Gemüse-Antipasti, Pasta-Gerichte und gegrillten Fisch gibt es in fast jedem Restaurant.

Als Gesamturteil lässt sich festhalten, dass die Mittelmeer-Diät lecker, ausgewogen, abwechslungsreich und generell empfehlenswert ist.

Nachteile der Mittelmeer-Diät

In den Landesküchen der Mittelmeerregion zählen auch helles Brot, Nudeln und Reis zu den häufig verzehrten Lebensmitteln. Durch die Wahl von Vollkorn-Produkten (Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Natur- oder Wildreis) lässt sich das Nährstoffprofil aufwerten.

In einigen Ländern gehört auch regelmäßiger Rotweingenuss zum Essen. Zwar spricht laut Prof. Dr. Helmut Karl Seitz vom Alkoholforschungszentrum an der Universität Heidelberg nichts dagegen, ein „Gläschen Wein zum Abendessen in geselliger Runde zu genießen“. Allerdings sollte man mindestens zwei alkoholfreie Tage pro Woche einlegen.

Und auch wenn die mediterrane Ernährung i.d.R. sehr fettreich ist, so gibt es unter den Mittelmeer-Ländern und auch hierzulande Unterschiede in der Art und Zubereitung der mediterranen Kost. In den der traditionellen Mittelmeerküche wird grundsätzlich reichlich Fett zum Braten verwendet und häufig Frittiertes gegessen. Daher kann die klassische Mittelmeerkost nicht uneingeschränkt empfohlen werden.

Bei der Mittelmeer-Diät, die häufig im Rahmen einer Reduktionsdiät erfolgt, wird auf sehr ölhaltige oder frittierte Speisen i.d.R. verzichtet. Fett bzw. Olivenöl ist dennoch ein wesentlicher Bestandteil der täglichen Ernährung.

Hinweis: Zum Erhitzen von Fisch, Gemüse, Geflügel etc. ist kaltgepresstes Olivenöl – wie andere kaltgepresste Öle auch – jedoch nur bedingt geeignet. Werden diese Öle für eine längere Zeit zu heißen Temperaturen ausgesetzt, zersetzen sich nicht nur die gesunden Inhaltsstoffe. Unter Umständen können auch krebserregende Substanzen entstehen.

Der Rauchpunkt bei kaltgepresstem Olivenöl liegt zwischen 130 und 180 Grad Celsius. Zum Schmoren und Dämpfen bei niedrigeren Temperaturen ist Olivenöl durchaus geeignet. Zum Anbraten sind Sonnenblumenöl oder Kokosöl die bessere Wahl. Für kalte Speisen, wie Salate ist natives Olivenöl hingegen optimal.

Apropos Fett: wer hierzulande zum Griechen oder Italiener geht, darf nicht davon ausgehen, dort ausschließlich traditionelle Mittelmeerkost serviert zu bekommen. Gyros, Bifteki und Fischplatte, sowie frittierte Calamari und Pasta in schwerer Sahnesoße haben ebensowenig mit gesunder mediterraner Küche zu tun, wie Fertiggerichte und Tiefkühlpizzas.

Viel rotes Fleisch, Paniertes oder Fett in Form von Sahne und andere schwere Soßen kommen im Mittelmeerraum selten bis gar nicht auf den Tisch. Wer von der Kreta-Kost bzw. Mittelmeerkost profitieren möchte, sollte darauf achten, dass sie nicht zu fettig ist.

Inspiration für gesunde, mediterrane Gerichte findet man in diversen Kochbüchern zur Mittelmeer-Diät. Die meisten Rezepte bedürfen einer gewissen Vorbereitungszeit, da i.d.R. frische Lebensmittel verarbeitet werden. Die nötige Zeit und Lust zum Kochen zu finden, dürfte vor allem Berufstätige vor eine gewisse Herausforderung stellen.

Einen festen Speiseplan bzw. vorgegebene Kalorien und Portionsgrößen gibt es bei der Mittelmeer-Diät nicht. Das kann sowohl Vor-, als auch Nachteil sein.  Klare Anweisungen und Richtlinien sucht man vergebens. Wer mit der Mittelmeer-Diät abnehmen möchte, muss selbst die richtigen Mahlzeiten und Portionsgrößen für sich herausfinden und die Kalorienbilanz im Auge behalten.

7 Abnehm-Tipps für die Mittelmeer-Diät

Die Mittelmeerküche ist zwar durchaus auch zum Abnehmen geeignet, doch eine automatische Schlankheitsgarantie gibt es nicht. Ohne ein Kaloriendefizit ist auch von der gesunden Mittelmeerkost kein Abnehmerfolg zu erwarten.

Bei der Mittelmeer-Diät handelt es sich um eine ausgewogene Mischkost, die nicht als kurzfristige Diät, sondern als Dauerernährung konzipiert ist. Der große Vorteil im Vergleich zu vielen anderen Diäten ist, dass die Lebensmittel-Auswahl während einer Diät und später in der langfristigen Ernährung nicht sonderlich unterschiedlich ist.

Um jedoch das erforderliche Kaloriendefizit zu erreichen, müssen Kalorien eingespart und/oder durch zusätzliche körperliche Aktivität verbrannt werden. Mit den folgenden sieben Abnehm-Tipps kann die Mittelmeer-Diät dauerhaft zum Wunschgewicht führen:

1. Sparsam mit Fett: Olivenöl ist zwar gesund, jedoch liefert bereits ein Esslöffel rund 100 kcal. Dressings mit viel Olivenöl, in Öl eingelegtes Gemüse oder panierter und in Fett ausgebackener Fisch liefern reichlich Fettkalorien, die man beim Abnehmen besser einsparen sollte. Low-Fat muss es dennoch nicht sein. Ein sparsamer Umgang mit dem kalorienhaltigen Olivenöl (ca. 1 TL pro Portion) reicht aus. Butter zum Brot oder fettige Sahne-Soßen – die ohnehin nicht zur traditionellen Mittelmeerküche gehören – lässt man besser weg.
2. Mehr Gemüse, weniger Beilagen: Salat und Gemüse sind ideale Schlankmacher. Sie haben eine niedrige Kaloriendichte, sättigen gut und liefern zudem reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Klassische Kohlenhydrat-Beilagen der mediterranen Küche, wie Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis, Bulgur oder Hirse enthalten deutlich mehr Kalorien je 100 g. Wer Kalorien einsparen will, setzt vermehrt auf Gemüse!
3. Fettarme Milchprodukte und Fleisch: Milch, Joghurt, Quark, Käse, sowie Fleisch, Wurst und Aufschnitt enthalten häufig viel (gesättigtes) Fett. Zum Abnehmen sind fettarme Milch, fettarmer Joghurt, Magerquark, Hüttenkäse, Harzer Käse, sowie fettarmer Frischkäse besser geeignet. Bei Fleisch und Fleischprodukten empfehlen sich magere Sorten, wie Hähnchenbrustfilet, Putenbrustaufschnitt oder Kochschinken.
4. Schmackhaft würzen: gerade Diät-Küche muss schmecken, um weiterhin am Ball zu bleiben. Typische Mittelmeerkräuter, wie Salbei, Thymian, Rosmarin, Oregano und Basilikum, verfeinern mediterrane Gerichte, sparen Salz und machen Diätkost zum Gaumen-Highlight!
5. Auf Alkohol verzichten: ein Gramm reiner Alkohol enthält 7,1 kcal. Damit ist der Energiegehalt von Alkohol fast so hoch wie der von reinem Fett (9,3 kcal/g). Zudem stört Alkohol den Verdauungsvorgang (wird vom Körper als erstes abgebaut, andere Mageninhalte müssen sich hinten anstellen), den natürliche Appetit, sowie das Hunger- und Sättigungsgefühl. Wer Heißhunger-Attacken vorbeugen will, verzichtet besser komplett auf Alkohol (auch auf das Glas Rotwein zum Essen).
6. Kalorienfrei trinken: Kaffeespezialitäten mit Milch, Fruchtsäfte, Smoothies & Co. liefern Kalorien, ohne einen echten Sättigungseffekt zu erzeugen. Schnell sind mehrere hundert Kalorien am Tag allein durch Getränke erreicht. Zum Abnehmen sind kalorienfreie Getränke, wie Wasser und ungesüßter Tee die optimale Wahl. Den Tagesbedarf an Kalorien kann man besser durch vollwertige Mahlzeiten decken.
7. Bewegung in den Alltag integrieren: neben der Möglichkeit, Kalorien beim Essen und Trinken einzusparen, lohnt es sich während der Mittelmeer-Diät, auch den Kalorienbedarf nach oben zu schrauben. Ausreichend Alltagsaktivitäten (z.B. Fußwege zum Supermarkt, Treppe statt Fahrstuhl etc.) und zusätzlicher Sport steigern den Kalorienbedarf zusätzlich und gleichen die ein oder andere Diät-Sünde aus.

Wer diese Abnehm-Tipps beherzigt, kann mit der Mittelmeer-Diät nicht nur lästige Kilos loswerden, sondern Lebensmittel und Rezepte auch auf eine dauerhaftes Ernährungsverhalten adaptieren. Für den Abnehmerfolg sollte man bei allem Genuss die Kalorienzufuhr im Blick zu behalten und Bewegung und Sport dauerhaft in den Alltag integrieren.

Fazit zur Mittelmeer-Diät

Die traditionelle Mittelmeerküche ist für ihren guten Geschmack und ihre gesundheitlichen Vorteile beliebt. Auch wenn es „die“ Mittelmeekost nicht gibt, so wurden mit der Kreta-Diät bzw. Mittelmeer-Diät Ernährungempfehlungen entwickelt, die auf der traditionellen Kost der Mittelmeer-Länder aufbauen.

Die Mittelmeer-Diät zeichnet sich durch viel Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte und gesundes „natives“ Olivenöl aus. Rotes Fleisch und Süßwaren werden kaum verzehrt, stattdessen kommen regelmäßig Milchprodukte und gelegentlich Fisch, Geflügel und Eier auf den Tisch.

Die mediterrane Küche ist daher durchaus als gesund zu bewerten und kann sogar beim Abnehmen helfen. Die Ergebnisse der eingangs erwähnten Untersuchung deuten darauf hin, dass die Mittelmeer-Diät zu einem größeren Gewichtsverlust führt, als klassische Low-Fat-Diäten. Auch konnten gesundheitliche Vorteile, wie eine Verbesserung der Fett- und Blutdruckwerte, beobachtet werden.

Wer erfolgreich abnehmen möchte, muss daher nicht zwangsläufig auf Fett verzichten. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit guten Fetten, z.B. Olivenöl, fettreichem Fisch, sowie Nüssen und Samen, muss dem Abnehmerfolg keinesfalls im Wege stehen. Voraussetzung ist ein Kaloriendefizit.

Zwei weitere Erfolgsfaktoren der Mittelmeer-Diät bleiben noch zu erwähnen. Dazu zählt zum einen der Faktor „Lebensfreude und Genuss“ beim Essen. Unsere südeuropäischen Nachbarn nehmen sich viel mehr Zeit zum Essen.

Essen nimmt in den Mittelmeer-Regionen einen hohen Stellenwert ein und ist mehr als nur Nahrungsaufnahme. Gemeinsame Mahlzeiten sind die Grundlage der kulturellen Identität, ein Moment des sozialen Austauschs und der Kommunikation und eine Bestätigung des Familien- und Gruppenzusammenhalts.

Das sind nur einige Gründe, weshalb die Mittelmeerküche Spaniens, Griechenlands, Italiens, Marokkos, Kroatiens, Portugals und Zyperns von der UNESCO in die Repräsentative Liste des immateriellen Kulturerbes der Menschheit aufgenommen wurde.

Sich Zeit für den Einkauf, die Verarbeitung und die Zubereitung von Lebensmitteln zu nehmen und Mahlzeiten in Ruhe (mit Familie und/oder Freunden) zu genießen, kann auch im Rahmen der Mittelmeer-Diät zu einem bewussteren Umgang mit Nahrung beitragen und gleichzeitig die soziale Integration stärken.

Ein zweiter, wichtiger Faktor ist die körperliche Akivität, der auch heutzutage nicht zu vernachlässigen ist. Die Ernährungsempfehlungen der Mittelmeer-Diät bzw. Kreta-Diät basieren auf der Lebensweise der traditionellen Bergbauern der 50er und 60er Jahre, die körperlich hart arbeiten mussten, zur Mittagszeit ruhten und sich für das Essen viel Zeit nahmen.

Eine zu hohe Kalorienzufuhr bei zu wenig Bewegung (z.B. bei Bürojobs) kann selbst mit gesunder Mittelmeerküche zu Übergewicht führen. Körperliche Aktivität ist daher ein elementarer Bestandteil der Mittelmeer-Diät.

Kurzum gesagt: die mediterrane Ernährung der Südeuropäer ist durchaus empfehlenswert, damit Herz und Gefäße fit und die Linie schlank bleiben. Dies gilt jedoch nur, wenn man die Mittelmeer-Diät richtig umsetzt. Dazu zählen einer ausgewogenen Auswahl an Lebensmitteln auch der Lebensstil, der sich durch reichlich Bewegung und viel Zeit für das Essen auszeichnet.