Lebensmittel ohne Zucker

Morgens zum Frühstück eine vermeintlich gesunde Müslimischung, mittags Ketchup zur Wurst und dazu eine Cola und abends schnell eine Pizza in den Backofen geschoben – alle genannten Lebensmittel eint ein Umstand: Sie enthalten jede Menge Zucker.

Das Tückische dabei ist, dass es sich häufig um versteckte Zucker handelt, die auf den ersten Blick nicht zu erkennen sind. Selbst in Brot, Gemüsekonserven, TK-Gemüsemischungen, industriell verarbeiteten Fleisch- und Fischprodukten, diversen Käsesorten und Tütensuppen enthalten zugesetzte Zucker.

Wer beim Einkaufen nicht gründlich die Zutatenliste checkt, schnell in die Zuckerfalle tappen. Mehr Zucker heißt auch mehr Kalorien und so wundert es nicht, dass zahlreiche Diätkonzepte auf der Reduzierung von Kohlenhydraten bzw. Zucker basieren.

Low Carb Diäten gibt es mittlerweile wie Sand am Meer. Je nach  Ernährungsregeln der verschiedenen Low-Carb-Vertreter wird der Anteil der Kohlenhydrate an der täglichen Nahrung dabei moderat bis drastisch reduziert. Während die Atkins-Diät zu Beginn nahezu komplett auf Kohlenhydrate verzichtet, wird bei einigen anderen Low Carb Diäten, wie der Logi-Methode, nur die Zufuhr von Kohlenhydraten mit einem hohen glykämischen Index (GLYX) vermieden.

Die Reduzierung von Zucker trägt zu einem wesentlichen Teil zur Reduzierung des Kohlenhydrat-Anteils bei. Schokolade, Kuchen, Gebäck, Kekse, Eis, Marmelade, Konfitüre, Softdrinks & Co. sind damit klare No Go´s bei Low Carb. Neben Zucker werden bei vielen Low Carb Diäten auch Produkte mit Stärke weggelassen.

Diätkonzepte, welche auch den Glykämischen Index bzw. die Glykämische Last eines Lebensmittels beachten, betrachten neben der Menge auch die Geschwindigkeit, mit der das Lebensmittel den Blutzucker erhöht. Ein schneller Blutzuckeranstieg hat eine rasche Insulinausschüttung zur Folge, worauf der Blutzuckerspiegel ebenso schnell wieder abfällt. Das kann zu Heißhungerattacken führen, die für den Abnehmerfolg hinderlich sind.

Doch nicht nur zum Abnehmen lohnt es sich, den Zuckerkonsum herunterzuschrauben. Ein hoher Zuckerverbrauch kann auch gesundheitliche Auswirkungen haben. Doch bevor wird uns Lebensmitteln ohne Zucker zuwenden, sollen zunächst wichtige Fragen geklärt werden, wie: „Was fällt eigentlich alles unter den Begriff ‚Zucker‘?“, „Warum lohnt es sich, weniger Zucker zu konsumieren?“, „Ist Zucker wirklich ungesund?“, Ist „Low Carb“ noch besser, als Zuckerverzicht? und „Wie gelingt die Zucker-Entwöhnung“?

Alles Zucker, oder was?

Süßwaren, Getreideprodukte, Kartoffeln, Milchprodukte und Obst – sie alle enthalten in irgendeiner Form Zucker. Natürlich unterscheidet sich der Zucker in einem Schokoriegel von dem Zucker in einer Kartoffel. Zucker ist also nicht gleich Zucker. Es lohnt sich, die einzelnen Zuckerarten genauer zu betrachten.

Generell beschreibt die Bezeichnung „Zucker“ alle süß schmeckenden Saccharide (Einfach- und Zweifachzucker). Umgangssprachlich wird die Bezeichnung „Zucker“ auch als Synonym für den Zweifachzucker Saccharose verwendet, der sich aus Fructose und Glucose zusammensetzt.

Zu den Zuckerarten in engerem Sinne zählen Monosaccharide (Einfachzucker), Disaccharide (Zweifachzucker) und  Oligosaccharide (Mehrfachzucker). Sie alle verfügen über einen süßen Geschmack und sind wasserlöslich. Daneben gibt es die Polysaccharide (Vielfachzucker) die geschmacksneutral und gar nicht oder nur schlecht in Wasser löslich sind.

Die folgende Tabelle zeigt die wichtigsten Vertreter der vier genannten Zuckerarten und Beispiele, in welchen Lebensmitteln sie stecken:

Der Begriff „Kohlenhydrate“ steht somit für eine Gruppe unterschiedlicher Substanzen. Ihre Gemeinsamkeit: der Aufbau aus Kohlenstoff und Wasser. Einfachzucker bzw. Monosaccharide (Mono = eins, saccharid = Zucker) sind die Grundbausteine aller Kohlenhydrate. Sie können sich zu Zweifach-, Dreifach- und Mehrfachzuckern verbinden.

Monosaccharide kommen als Glucose (Traubenzucker) und Fructose (Fruchtzucker) in Lebensmitteln wie Obst, Honig, Süßigkeiten, sowie als Galactose (Schleimzucker) in der Milch vor. Demgegenüber sind Rohrzucker, Milchzucker oder Malzzucker Zweifachzucker (Disaccharide), Stärke und Glykogen sind Vielfachzucker (Polysaccharide).

Alle höheren Zucker müssen zunächst zu wasserlöslichen Monosacchariden abgebaut werden, um in die Glykolyse – den wichtigsten Abbauweg der Kohlenhydrate im Stoffwechsel – einzutreten. Von dort aus gelangen sie ins Blut oder werden in der Leber verstoffwechselt.

Die Glykolyse dient der Bereitstellung von Energie. Glucose ist dabei ein wichtiger Kohlenhydratbaustein im Energiehaushalt des Körpers. Jede Körperzelle ist in der Lage, Glucose durch die Zellmembran aufnehmen bzw. wieder abgeben. Sämtliche Kohlenhydrate münden an verschiedenen Stellen in die Glykolyse ein. Je nach Aufbau geschieht dies schneller oder langsamer.

Niedrigmolekulare (kurzkettige), leicht lösliche Ein- und Zweifachzucker, wie sie beispielsweise in klassischem Haushaltszucker, Kuchen, Marmeladen, Limonaden, Obst, Honig und ähnlichen Produkten vorkommen, werden schneller aufgenommen und im Stoffwechsel verarbeitet, als hochmolekulare (langkettige) Mehrfachzucker (z.B. Stärke und Ballaststoffe).

Der Einfachzucker Glucose ist das am häufigsten vorkommende Monosaccharid und die „kleinste Einheit“ innerhalb der Kohlenhydrat-Gruppe. Bei der Verdauung und Verwertung werden Kohlenhydrate zunächst in ihre Einzelbestandteile, die Monosaccharide, zerlegt. Das ist wichtig, da der Körper Kohlenhydrate nur in dieser Form über die Darmwand ins Blut aufnehmen kann.

Je länger bzw. hochmolekularer die Kohlenhydratkette eines Lebensmittels ist, umso komplexer gestaltet sich der Abbau in die Grundbausteine. Aus dem Grund werden Polysaccharide (Vielfachzucker) auch als „komplexe Kohlenhydrate“ bezeichnet. Ihre Einzelbestandteile sind zu langen, verzweigten Kohlenhydratketten zusammengesetzt.

Komplexe Kohlenhydrate sind u.a. in Getreidekörnern, Kartoffeln und pflanzlichen Zellwänden vorzufinden. Sie müssen bei der Verdauung erst aufgespalten werden, was ihre Verwertung im Körper etwas verzögert. Nun könnte man annehmen, es wäre egal, ob man komplexe, hochmolekulare Kohlenhydrate oder gleich den niedrigmolekularen Zucker zu sich nimmt. Schließlich werden komplexe Kohlenhydrate letztendlich auch zu Glucose abgebaut.

Dem ist aber nicht so. Denn der Abbauprozess von Kohlenhydraten hat einen wesentlichen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Zucker und die Blutzucker-Achterbahn

Glucose erfüllt im menschlichen Organismus mehrere Funktionen. Sie dient der akuten Energieversorgung des Körpers für Muskelarbeit, anabole bzw. aufbauende Prozesse und die Gehirnaktivität. Zudem kann sie in Form von Glucoseketten als Glykogen gespeichert werden.

Die Konzentration der im Blut gelöste Glucose bezeichnet man auch als „Blutzuckerspiegel“. Dieser wird in engen Grenzen gehalten und durch verschiedene Hormone reguliert. Bei Anstieg des Blutzuckerspiegels wird Insulin, beim Abfall des Zuckerspiegels im Blut der Gegenspieler Glucagon ausgeschüttet. Das Hormon Insulin fungiert dabei als „Schlüssel“ und sorgt für den Eintritt der Glucose in die verschiedenen Körperzellen. Mithilfe des Insulisn wird die Durchlässigkeit der Zellmembran für Glucose in der Muskulatur und im Fettgewebe erhöht.

Nach dem Verzehr von Kohlenhydraten werden diese zu Monosacchariden aufgespalten, die Glucose wird dann im Dünndarm in das Blut abgegeben. Die Einfachzucker Glucose und Galactose führen zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Alle anderen Einfachzucker haben keine direkte Wirkung auf den Glucosespiegel im Blut, da sie vorwiegend in der Leber verstoffwechselt werden.

Wie schnell die Glucose aus der Nahrung aufgenommen wird, hängt von der Länge der Glucoseketten ab. Die Glucoseketten müssen im Verdauungstrakt zunächst aufgespalten werden. Je nach Länge der Ketten geschieht dies unterschiedlich schnell.

Zucker aus wenigen Bestandteilen, wie direkt Glucose oder kurzkettige Zwei- oder Dreichfachzucker, treten viel schneller ins Blut, als komplexe Kohlenhydrate. Man bezeichnet diese Kohlenhydrate als schnell „resorbierbar“. Sie führend zu einer raschen Blutzuckersteigerung. Das erklärt auch die belebende Wirkung von Süßigkeiten und zuckerhaltigen Getränken.

Werden hingegen z. B. stärkehaltige Nahrungsmittel, wie Brot oder Kartoffeln gegessen, benötigt der Körper einige Zeit, um die Stärke vollständig zu zerlegen und die Glucose-Bausteine aufzunehmen. Die Glucosekette der Stärke werden durch die Verdauungsenzyme in ihre einzelne Bruchstücke zerlegt und gehen dann nach und nach in den  in den Blutkreislauf über. Der Blutzuckerspiegel steigt eher langsam und über einen längeren Zeitraum an.

Auch Ballaststoffe verzögern den Blutzuckeranstieg. Die Zellwandbestandteile kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Getreidekörnern, Nüssen, Samen, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten vor und können von den körpereigenen Enzymen des Menschen nicht abgebaut werden.

Wenig oder gänzlich unverarbeitete Lebensmittel, wie ganze Getreidekörner bzw. Vollkornprodukte haben einen günstigeren Einfluss auf den Blutzuckerspiegel, als Produkte aus geschältem Getreide. Die in ihnen enthaltene Stärke ist schwerer zugänglich und verlangsamt den Abbau zusätzlich.

Das „Dickmacher-Hormon“ Insulin

Für die Verwertung von Zucker ist das Hormon Insulin nötig. Steigt der Blutzuckerspiegel schnell an, folgt auch eine hohe Insulinausschüttung. Der Körper versucht mit diesem Mechanismus, dem schnellen Anstieg durch rasche Weiterverarbeitung entgegenzuwirken. Da der Blutzuckerspiegel eine enge Schwankungsbreite aufweisen muss, ist es erforderlich, die ins Blut aufgenommene Glucose erst einmal zwischenzuspeichern.

Das Hormon Insulin gibt an die Muskulatur und die Leber das Signal, verstärkt Glucose aus dem Blut aufzunehmen. In der Leber wird der Blutzucker zu Glykogen – einem Vielfachzucker aus Glucose-Einheiten – verkettet bzw. umgewandelt. Insulin fördert somit den Glykogenaufbau. Auf diese Weise wird ein schneller Energiespeicher in der Leber erzeugt, der bei Bedarf rasch wieder in einzelne Glucose-Moleküle zerlegt werden kann.

Sowohl die Art der Kohlenhydrate, als auch die anderen Nahrungsbestandteile spielen eine wichtige Rolle dabei, wie schnell der Blutzuckerspiegel ansteigt. Dabei gilt: Je schneller die Glucose im Verdauungstrakt freigesetzt werden kann, umso rascher der Blutzuckeranstieg. Der Körper versucht dann mithilfe des Insulins, die im Blut gelöste Glucose in die Zellen zu pumpen.

Irgendwann geht nichts mehr. Wenn sich zu viel Glucose im Blut befindet, macht die Zelle „dicht“. Doch wohin mit dem Zucker? Zunächst versucht der Körper, durch eine höhere Insulin-Ausschüttung, noch mehr Zucker in die inzwischen vollen Körperzellen zu pressen. Dies gelingt nur zu einem kleinen Teil, der große Rest wird entweder als Glykogen in der Leber gespeichert oder als Fett eingelagert.

Die Glykogenspeicher des Körpers sind begrenzt, sodass überschüssige Glucose, die nicht als Glykogen gespeichert werden kann, im Fettgewebe und der Leber in Fett umgewandelt und als Depotfett gespeichert wird. Bei Bedarf (z.B. körperlicher und gesitiger Aktibität) können diese Energiedepots angezapft und wieder abgebaut werden. Ein Fettabbau erfolgt jedoch nur dann, wenn der Energieverbrauch die Energiezufuhr übersteigt.

Aufgrund seiner Funktion, die Bildung und Speicherung von Glykogen und damit letztendlich auch von Depotfett zu fördern, wird Insulin häufig auch als „Dickmacher-Hormon“ bezeichnet. Hinzu kommt, dass die Fettverbrennung bei jedem Insulinausstoß gehemmt wird.

Dabei könnten wir ohne Insulin nicht überleben. Insulin ist das einzige Hormon, das den Blutzuckerspiegel senken kann, indem es andere Körperzellen dazu anregt, Glukose aus dem Blut aufzunehmen. Insofern ist der schlechte Ruf von Insulin nicht berechtigt. Die Schuld für eine Gewichtszunahme hat nicht das Insulin, sondern eine über einen längeren Zeitraum überhöhte Kalorienzufuhr.

Natürlich fördert Insulin den Fettaufbau, schließlich das das eine wesentliche Aufgabe des Hormons. Bei Überschuss werden die überschüssigen Kohlenhydrate in Fett umgewandelt. Bei einem vermehrten Energiebedarf werden wiederum die Gegenspieler des Insulins – die Hormone Glukagon und Adrenalin – ausgeschüttet. Beide Hormone fördern im Gegensatz zu Insulin den Fettabbau.

Wer abnehmen möchte tut gut daran, den Blutzuckerspiegel möglichst konstant zu halten und eine hohe Insulinausschüttung zu vermeiden. Denn Insulin hemmt den Abbau von Fett. Starke Blutzuckerschwankungen können zudem zu unerwünschten Heißhunger-Attacken führen.

Lebensmittel ohne Zucker (vor allem Ein- und Zweifachzucker) sind besonders empfehlenswert, um ein optimales Abnehmergebnis zu erzielen. Letztendlich entscheidet jedoch die Gesamtenergiebilanz, die neben der Ernährung auch mit Bewegung und Sport beeinflusst werden kann.

Warum den Zuckerkonsum einschränken?

Zucker genießt keinen guten Ruf. Zu Recht?

Nun, packen wir die Fakten auf den Tisch. Zucker zählt zu den Kohlenhydrate, welche bei den meisten den wichtigsten Bestandteil der Ernährung ausmachen. Ob Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte oder Süßigkeiten – sie alle enthalten in irgendeiner Form „Zucker“. Komplett auf Zucker  bzw. Kohlenhydrate zu verzichten gestaltet sich daher äußerst schwierig. Und es muss auch nicht sein.

Entscheidend ist, wie man „Zucker“ definiert. Denn Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate – auch wenn alle Kohlenhydrate 4,1 Kilokalorien Energie je Gramm liefern. Zwischen kurzkettigen Einfach- und Zweifachzuckern und langkettigen Vielfachzukern und Ballaststoffen besteht ein großer Unterscheid.

Vor allem insolierte Zucker, die in Form von Haushaltszucker, Traubenzucker und Fruchtzucker verwendet werden, enthalten kaum andere Nährstoffe und gelten als „leere Kalorien“.

Häufig enthalten zuckerreiche Lebensmittel auch Fett und viele Kalorien – bei geringem Gehalt an gesunden Inhaltsstoffen. Niedrigmolekulare Zucker sind Brennstoff pur und liefern reine Energie. Was für Leistungssportler durchaus Sinn macht, um die Energieversorgung bei längeren Ausdauereinheiten sicherzustellen, wird vielen „Normalos“ zum Verhängnis.

Durch häufigen Verzehr zuckerreicher Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Monosacchariden können – zusätzlich zu den Hauptmahlzeiten – enorme Kalorienmengen zu sich genommen werden. Aufgrund des niedrigen Gehalts an Ballaststoffen sättigen süße Snacks & Co. schlecht. Der starke Blutzuckeranstieg und der ihm folgende Abfall begünstigen Heißhunger. Und die hohe Insulinausschüttung bremst die Fettverbrennung.

Auf Dauer kann ein hoher Zuckerkonsum gesundheitliche Probleme begünstigen.

Ist Zucker gesundheitsschädlich?

Der häufige Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln kann zur Entstehung von Übergewicht führen. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sind die Beweise, dass eine hohe Zuckerzufuhr (hauptsächlich als Zuckerzusatz) im Vergleich zu einer hohen Aufnahme von Stärke, zur Gewichtszunahme führen kann, bei fester Nahrung widersprüchlich.

Jedoch gibt es einige Beweise, dass eine hohe Zufuhr von Zucker in Form von zuckerhaltigen Getränken zur Gewichtszunahme beitragen könnte. Die verfügbaren Daten sind allerdings nicht ausreichend, um eine Obergrenze für die Aufnahme von (zusätzlichem) Zucker auf der Grundlage seiner Auswirkungen auf das Körpergewicht festzulegen (siehe EFSA Journal 2010; 8(3):1462 [77 pp.].).

Ein hoher Zuckerkonsum kann auch das Kariesrisiko erhöhen, insbesondere bei ungenügender Mundhygiene und Fluorid-Prophylaxe. Allerdings reichen die verfügbaren Daten auch in diesem Punkt nicht aus, um auf Grundlage einer Risikoreduktion für Karies die Obergrenze für die Aufnahme von (zugesetztem) Zucker zu definieren.

Der Zusammenhang zwischen Kariesentwicklung und dem Verbrauch an Saccharose und andere kariogenen Kohlenhydraten wird nämlich nicht von der Menge an Zucker beeinflusst, die man verbraucht, sondern auch von der Häufigkeit des Verzehrs, der Mundhygiene, der Zahnschmelzlöslichkeit (Fluoridierungsgrad), sowie verschiedenen anderen Faktoren, darunter auch die Speichelzusammensetzung.

Beobachtete negative Zusammenhänge zwischen der Aufnahme von zugesetztem Zucker und der Dichte an Mikronährstoffen in der Nahrung werden größtenteils auf die Zusammenstellung der Nahrungsmittel zurückgeführt, die zugesetzten Zucker enthalten, nicht jedoch auf die Aufnahme von zusätzlichem Zucker per se.

Obwohl es einige Hinweise gibt, dass eine hohe Zuckeraufnahme (> 20 % des Energiebedarfs) die Triglyceride im Blutserum, sowie Cholesterinkonzentrationen erhöhen kann und dass eine Zufuhr von > 20 bis 25 % des Energiebedarfs an Glucose die Insulinantwort nachteilig beeinträchtigen könnte, genügen die verfügbaren Daten nicht aus, um eine Obergrenze für (die zusätzliche) Zuckeraufnahme festzulegen.

Der Konsum von zuckerhaltigen Lebensmitteln KANN, muss aber nicht negative gesundheitliche Folgen, wie eine Gewichtszunahme, Karies, und mangelnde Mikronährstoffzufuhr nach sich ziehen. Obwohl ein hoher Zuckerkonsum das Kariesrisiko erhöhen kann, sind die vorliegenden Daten nicht ausreichend, um eine Obergrenze für zugesetzten Zucker festzulegen.

„Gute“ und „schlechte“ Kohlenhydrate

Ernährungsphysiologisch lassen sich zwei große Gruppen von Kohlenhydraten unterschieden werden: die „glykämischen Kohlenhydrate“, also Kohlenhydrate, die verdaut und im menschlichen Dünndarm resorbiert werden und die „Ballaststoffe“ – Kohlenhydrate, die vollständig oder teilweise unverdaut wieder ausgeschieden werden.

Obwohl Einfach- und Zweifachzucker nicht allgemein als „schlechte“ Kohlenhydrate bezeichnet werden können, so sind Ballaststoffe aufgrund ihrer zahlreichen positiven Eigenschaften durchaus „gute“ Kohlenhydrate.

Ballaststoffe sind wahre Multitaltente und weitaus mehr, als unnützer Ballast für den Körper:

• Da unsere Verdauung Ballastsoffe nicht verwerten kann, liefern sie kaum Energie
• Ballaststoffe quellen auf, Vergrößern das Volumen des Nahrungsbreis und sättigen gut und lange
• Ballaststoffe binden Wasser im Darm, was die Verdauung anregt und Verstopfung vorbeugt
• Ballaststoffe verzögern die Aufnahme anderer Nährstoffe, der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an
• Eine ballaststoffreiche Ernährung hat möglicherweise einen cholesterinsenkenden Effekt
• Eine ballaststoffreiche Kost senkt das Risiko einer Koronaren Herzkrankheit
• Eine ballaststoffreiche Kost reduziert das Risiko für cholesterinhaltige Gallensteine 
• Ballaststoffe fördern reichliches Kauen und erhöhen die Speichelmenge, die als pH-Puffer zur Remineralisation des Zahnschmelzes beiträgt
• Es ist wahrscheinlich, dass eine hohe Zufuhr von Ballaststoffen das Diabetesrisiko verringert
• Eine hohe Zufuhr von Ballaststoffen ist mit einem gesenkten Hypertonierisiko (Bluthochdruck) verbunden
• Eine steigende Zufuhr von Ballaststoffen ist mit einem gesenkten Risiko für das Kolorektumkarzinom (Darmkrebs) verbunden

Den Ballaststoffen wird ein großes Potenzial in der Prävention ernährungsmitbedingter Krankheiten zugesprochen. Dies wurde auf einem Wissenschaftlichen Symposium der DGE aus dem Jahre 2010 deutlich, bei dem es um Kohlenhydrate und Ballaststoffe in der Ernährung ging.

Grundsätzlich sei weniger die Quantität, als vielmehr die Qualität der Kohlenhydratzufuhr für die primäre Prävention von ernährungsmitbedingten Krankheiten von Bedeutung. Ballaststoffe und Vollkornprodukte als ballaststoffreiche Lebensmittel senkt die Risiken für diverse ernährungsmitbedingte Krankheiten, wie Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Krebs und Co.

Demgegenüber sollte der Konsum zuckergesüßter Erfrischungsgetränke und Lebensmittel eingeschränkt werden. Ein verringerten Konsum kann das Adipositasrisiko senken. Die Wahl der „richtigen“ Kohlenhydrate stellt jedoch nur ein Puzzleteil für eine gesunde, ausgewogene Ernährung dar. Beim Zusammenhang zwischen der Kohlenhydratzufuhr und dem Krankheitsrisiko sindjedoch die gesamte Wirkungskette bzw. die Austauschbeziehungen mit anderen Nährstoffen zu beurteilen.

Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten

Die DGE hat eine evidenzbasierte Leitlinie zur Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten formuliert. Dabei wurden die Beziehungen zwischen Menge und Qualität von Kohlenhydraten und der Entstehung von Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck, Metabolischem Syndrom, koronarer Herzkrankheit (KHK) und Krebs untersucht.

Zur Symbol-Erläuterung in der nächsten Tabelle zeigt diese Tabelle zunächst die Erläuterungen zu den Evidenz-Härtegraden. Die Evidenz steht für die Beweiskraft der Studienergebnisse und reicht von überzeugender bis hin zu unzureichender Beweiskraft.

Die folgende Tabelle zeigt wissenschaftlich abgesicherte Informationen, die die DGE im Zuge einer systematischen Untersuchung von Kohlenhydraten hinsichtlich ihres primärpräventiven Potenzials bewertet hat:

Am überzeugendsten war demnach der Zusammenhand zwischen der Erhöhung des Kohlenhydratanteils und Fettstoffwechselstörungen. So beeinflusst ein steigender Kohlenhydratanteil an der Gesamtenergiezufuhr mit überzeugender Evidenz das Risiko für Fettstoffwechselstörungen. Dabei gibt es sowohl positive, als auch negative Einflüsse.

Eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr, die zu Lasten der Zufuhr von Gesamtfett und gesättigten Fettsäuren geht, senkt die Konzentrationen des Gesamtcholesterols, des „schlechten“ LDL-Cholesterols, sowie des „guten“ HDL-Cholesterols. Sie begünstigt aber auch – unabhängig von der Qualität der Fettsäuren in der Nahrung – einen Anstieg der Triglyceridkonzentration.

Geht die erhöhte Kohlenhydratzufuhr zu Lasten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, erhöht sie die Konzentrationen des Gesamt- und des LDL-Cholesterols und senkt gleichzeitig die des HDL-Cholesterols.

Empfehlungen für die Kohlenhydrat-Zufuhr

Die Richtwerte für die Zufuhr von Kohlenhydraten und Ballaststoffen nach den D-A-CH Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr (DGE et al. 2008) betragen:

Nach dem DACH-Richtwert sollten mehr als 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr aus Kohlenhydraten stammen. Dabei sollten vorzugsweise komplexe Kohlenhydrate in Form von stärkehaltigen und ballaststoffreichen Lebensmittel, wie Vollkorngetreide- und Getreideerzeugnissen,Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Kartoffeln aufgenommen werden.

Die beste Wahl sind Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs und geringem Verarbeitungsgrad. Mit ihnen lässt sich eine hohe Ballaststoffzufuhr sicherstellen. Insbesondere Gemüse, Hülsenfrüchte und Kartoffeln verfügen über eine geringe Energiedichte und ein großes Nahrungsvolumen, welches zu einem hohen Sättigungseffekt führt.

Daneben enthalten ballaststoffreiche Lebensmittel neben Vitaminen und Mineralstoffen auch zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe.

Glykämischer Index und Glykämische Last

Der Glykämische Index (Abkürzung: GI oder Glyx) bzw. die Glykämische Last (GL) können bei der Auswahl von Lebensmitteln ohne Zucker eine sinnvolle Hilfestellung bieten.

Der Glyx ist ein Maß, um die Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel zu bestimmen. Je höher der Glykämische Index eines Lebensmittels ist, desto höher steigt der Blutzuckerspiegel an. Zur Bestimmung des GI wird der Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr von Kohlenhydraten mit einem Standardwert verglichen. Als Refernzwert dient meistens Traubenzucker, welcher einen Glykämischen Index von 100 hat.

Im Allgemeinen gilt ein Glyx unter 50 als gut, allerdings sind die Richtwerte von Diät zu Diät unterschiedlich. Bei der Montignac-Methode gelten beispielsweise Lebensmittel mit einem GI-Wert zwischen 35 und 50 als gut und bei einem GI-Wert unter 35 als sehr gut.

Die sogenannte Glykämische Last (GL) stellt eine Adaptation des Glyx dar und berücksichtigt zusätzlich zum jeweiligen GI auch den Kohlenhydratgehalt der einzelnen Lebensmittel. Die GL berechnet sich aus  dem GI x Kohlenhydratmenge in 100 g / 100. So können zwei Lebensmittel aufgrund ihrer unterschiedlich hohen Kohlenhydrat-Dichte, trotz identischem Glykämischen Index, unterschiedlich starken Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben.

Der Glykämische Index und die Glykämische Last sind bei der Identifizierung von Lebensmitteln ohne Einfach- und Zweifachzucker zwar durchaus eine Hilfe, jedoch ist ihre Aussagekraft begrenzt. So können Lebensmittel, die einen schnellen und hohen Blutzuckeranstieg auslösen, dem jedoch wieder ein schneller Abstieg folgt, durchaus einen geringen Glyx aufweisen. Ebenso können Lebensmittel, die zwar eine geringe, aber langanhaltende Erhöhung des Blutzuckerspiegels auslösen, einen hohen Glyx haben.

Zudem hängt die tatsächliche Blutzuckerreaktion hängt stark von der Zusammenstellung der Lebensmittel in einer Mahlzeit ab. Auch von Person zu Person gibt es starke individuelle Schwankungen, sodass das gleiche Lebensmittel einen unterschiedlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels verursachen kann.

Zudem können selbst „zuckerfreie“ Lebensmittel, wie Kartoffeln, gekochte Möhren, gekochte Nudeln und (Vollkorn-)Getreideprodukte einen hohen GI bzw. einen hohen GL aufweisen. Sollte man diese nun deshalb nicht verzehren?

Im bereits erwähnten EFSA Journal wurde zum Glykämischen Index und zur Glykämischen Last gesagt, dass es zwar experimentelle Belege dafür gäbe, dass ein niedrger GI und eine niedrige GL günstige Auswirkungen auf einige metabolische Risikofaktoren (z.B. Blutfettwerte) hätten. Eindeutige Beweise für ihre Rolle bei der Gewichtserhaltung und Vorbeugung ernährungsbedingter Krankheiten gäbe es jedoch nicht.

In der evidenzbasierten Leitlinie der DGE, bei der im Rahmen der Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten, auch die der glykämische Index (GI) und die glykämische Last (GL) untersucht wurden, wurde festgestellt, dass ein steigender GI mit wahrscheinlicher Evidenz mit der Erhöhung der Gesamtcholesterolkonzentration verbunden ist.

Gleichzeitig hat ein steigender Glyx mit überzeugender bzw. wahrscheinlicher Evidenz keinen Zusammenhang mit der HDL-Cholesterol- bzw. Triglyceridkonzentration. Eine steigende glykämische Last (GL) hingegen erhöht mit wahrscheinlicher Evidenz die Triglyceridkonzentration.

Eine Kost mit niedrigem Glykämischen Index hat durchaus ihre Vorteile, da durch den verlangsamten Einstrom der Kohlenhydrate ins Blut, ein hoher Blutzuckerspiegel vermieden und der Insulinstoffwechsel weniger belastet wird. Schnell resorbierbare Kohlenhydrate führen nun mal zu einem insgesamt höheren Blutzucker- und -Insulinanstieg, was bei überkalorischer Ernährung den Aufbau von Fett und seine Ablagerung vorrangig im Bauchbereich (Stammfettsucht) fördern kann.

Das ist jedoch kein Grund, bestimmte kohlenhydratreiche Lebensmittel aufgrund ihres Glyx prinzipiell zu verurteilen. Schließlich wird die Blutzuckerwirksamkeit eines Lebensmittel auch von zahlreichen anderen Faktoren, wie dem Flüssigkeitsgehalt der Nahrung, der Temperatur, der Tageszeit, Verarbeitungsgrad, Zubereitung sowie dem Fett-, Eiweiß und Ballaststoffgehalt einer Mahlzeit, mitbestimmt. Es wäre daher unsinnig, den glykämischen Index als alleinigen Faktor zur Gewichtsreduktion heranzuziehen.

Durch die Reduzierung des glykämischen Index alleine lässt sich Übergewicht nicht bekämpfen bzw. vermeiden. Auch die Höhe der Energie- und Fettzufuhr ist relevant. Ein Großteil der Lebensmittel ohne Zucker hat einen niedrigen Glyx. Ohne Zucker heißt jedoch nicht automatisch ohne Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate sind nicht zu verteufeln, auch wenn einige Low-Carb-Diäten die Kohlenhydrat-Zufuhr stark einschränken und zu einer kompensatorisch höheren Aufnahme von extrem viel Eiweiß und sehr fettreichen Lebensmitteln raten.

Low Carb heißt nicht No Carb. Aufgrund der eingangs erwähnten Unterschiede im Aufbau und in den Eigenschaften der einzelnen Kohlenhydrate ist es wichtig, kohlenhydratreiche Lebensmittel nicht über einen Kamm zu scheren.

Neben der Gesamtkohlenhydratmenge sind bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln auch Werte, wie der Ballaststoff- und der Saccarosegehalt, entscheidend. Eine gute Wahl sind Lebensmittel mit einen hohen Anteil an Ballaststoffen und möglichst geringem Zuckergehalt. Ergänzend zu diesen Werten kann auch der Glykämische Index hinzugezogen werden.

Die folgenden Tabellen zeigen eine Auswahl an Lebensmitteln ohne Zucker.

Listen der Lebensmittel ohne Zucker

Die folgenden Listen zeigen eine Auswahl von Lebensmitteln ohne Zucker (Saccharose). Die Zuckerwerte pro Portion können der Spalte Z = Zucker entnommen werden. Lebensmittel, die an dieser Stelle eine „0“ haben, beinhalten keinen Zucker. Bei Lebensmittel mit einem „+“ ist Zucker nur in geringen Mengen (ohne ernährungsphysiologische Bedeutung) enthalten.

Da „ohne Zucker“ nicht gleichbedeutend ist mit „ohne Kohlenhydrate“, werden pro Lebensmittel auch die Kohlenhydrate (Spalte „K“) und Ballaststoffe (Spalte „B“) aufgelistet.

Wer Lebensmittel ohne Zucker sucht, orientiert sich am besten an der Spalte Z, wer daneben auch Lebensmittel ohne Kohlenhydrate bevorzugt, beachtet die Spalte K.

Milch, Milchprodukte und Käse ohne Zucker

Milch und Milchprodukte enthalten mehr oder weniger viel Milchzucker (Lactose). Lactose gehört zur Gruppe der Disaccharide (Zweifachzucker) und setzt sich aus je einem Molekül Galactose und Glucose zusammen.

Milchzucker kommt, wie der Name bereits sagt, in der Milch von Säugetieren, sowie in Milchprodukten vor. Dort stellt der Milchzucker fast den kompletten Anteil der Kohlenhydrate. Bei Milchprodukten gilt grundsätzlich: Je länger der Reifungsprozess, desto geringer der Laktoseanteil. Hartkäsesorten verfügen über keinen bzw, kaum Milchzucker. Viele Käsesorten sind von Natur aus lactosefrei. Auch Saure Sahne und geschlagene Sahne mit 40 % Fett enthalten nur geringe Mengen Milchzucker.

Anders sieht es bei Milch, Kefir und Joghurt und Käsesorten mit einem kurzen Reifungsprozess aus. Durch Zusatz von Zucker und/oder Früchten (z.B. bei Fruchtjoghurt) wird der Zuckeranteil noch höher.

Gemüse und Obst ohne Zucker

Die Auswahl an Gemüsesorten, Hülsenfrüchten und Pilzen ohne Zucker ist wesentlich höher, als bei Obstsorten. Die Süße aus Obst kommt vom darin enthaltenen Fruchtzucker (Fructose). Fructose zählt zu denMonosacchariden (Einfachzuckern), hat jedoch keinen derart starken Blutzuckeranstieg zur Folge, wie Saccharose bzw. Haushaltszucker.

Obst aus Konserven sollte gemieden werden, da dem ohnehin schon süßen Obst zusätzlich Zucker zugeführt wird. Dasselbe gilt für Obstmus, wie z.B. Apfelmus. Ebenfalls Vorsicht ist bei TK-Obst geraten, da die tiefgekühlten Früchtchen nicht selten Zuckerzusätze enthalten. Getrocknetes Obst, dem Wasser entzogen wurde, enthält ein Vielfaches an Fruchtzucker. Frische Früchte sind da die deutlich bessere Wahl, zumal sie besser sättigen.

Obwohl Gemüse nicht mit einer hohen Süßkraft assoziiert wird, so steckt in vielen Gemüsesorten von Natur aus auch Zucker. Dazu zählen u.a. dicke Bohnen, Esskastanien, Möhren, Paprikaschoten, Petersilienwurzel, Rote Beete, Steckrüben, Taro (Wasserbrotwurzel), Wasserkastanien und Zuckerschoten.

Die folgende Tabelle zeigt Gemüse, Hülsenfrüchte, Salat, Kräuter, Sprossen, Pilze und Obst mit ohne bzw. nur mit Spuren von Zucker pro Portion:

Fette, Nüsse, Samen und Brotaufstriche ohne Zucker

Die meisten pflanzlichen Öle und Fette sind zuckerfrei, da sie ausschließlich Fett enthalten. Auch einige pikante Aufstriche und Streichfette enthalten keinen Zucker. Bei verarbeiteten bzw. industriell hergestellten Lebensmitteln lohnt es sich, einen Blick auf die Zutatenliste und/oder Närhwerttabelle zu werfen, um versteckte Zucker zu enttarnen.

Neben pflanzlichen Fetten sind Nüsse und Samen ein hervorragender Lieferant von hochwertigen Fetten. Nicht alle Nüsse sind zuckerfrei, so stammen beispielsweise die Kohlenhydrate der süßlich-nussigen Cashewnüsse komplett aus Zucker. Auch ein Beeren-Nuss-Mix bzw. Studentenfutter verfügt aufgrund der darin enthaltenen Trockenfrüchte über einen hohen Zuckeranteil. Und natürlich sind gebrannte Mandeln ebenfalls eine wahre Zuckerbombe.

Bei folgenden Fetten, Nüssen, Samen und Brotaufstrichen ist Zucker keine Gefahr:

Getreideprodukte ohne Zucker

Ein Großteil der puren Getreidesorten und Mehle enthält keinen Zucker. Anders kann es bei Backwaren, wie Brot, Brötchen und Croissants aussehen, denen im Rahmen des Verarbeitungsprozesses häufig Zucker zugesetzt wird.

Auch Müslis, Frühstücksflocken und -Cerealien sind oft wahre Zuckerbomben. Neben zugesetztem Zucker tragen auch Trockenfrüchte mit ihren komprimierten Fruchtzuckeranteil zu einem hohen Zuckergehalt bei. Besser ist es, unverarbeitete Frühstückscerealien und Getreideflocken zu kaufen und z.B. mit frischen Früchten (höherer Wassergehalt = bessere Sättigung) zu süßen. Auf Fertigmüslis und Cornflakes zu verzichten spart nicht nur jede Menge Zucker, sondern auch Geld!

Teigwaren, Nudeln und Beilagen, die entweder aus dem puren Korn oder gemahlenem Getreide bestehen oder nur mit Wasser, Salz und/oder Ei hergestellt wurden (z.B. Nudeln), sind ebenfalls ohne Zucker. Nudel- und Nudelgerichte – vor allem, wenn sie industriell hergestellt wurden – verfügen hingegen meist über Zuckerzusätze.

Größere Mengen Zucker sind in Kuchen, Torten, Gebäck, Kekse und Dauerbackwaren enthalten.

Fisch und Meeresfrüchte ohne Zucker

Naturbelassene See- und Süßwasserfische, sowie Krusten-, Schalen- und Weichtiere enthalten keinen Zucker. Ein genauerer Blick lohnt sich bei Fischerzeugnissen, wie Bismarckheringen, Bratheringen, eingelegten Heringsfilets, Heringssalat, Lachsfilet in Tomatensoßee, Matjeshappen etc. Einige Fischerzeugnisse enthalten zugesetzte Zucker, wenn auch nicht alle.

Auch Fischgerichte bzw. Fischprodukte, wie Fischfrikadellen, eingelegte und marinierte Fische oder Fischsorten, die mit Dressings (als Salat) oder Soßen gereicht werden, können Zucker enthalten.

Folgende Fische und Meeresfrüchte sind von Natur aus ohne Zucker:

Fleisch, Fleischersatz und Eier ohne Zucker

Ähnlich wie bei Fisch und Meeresfrüchten, gilt auch bei Fleisch: Naturbelassen sind alle Fleischprodukte zuckerfrei. Erst beim Verarbeitungsprozess kommen gelegentlich Zuckerzusätze ins Spiel.

Viele Fleisch- und Wurstwaren enthalten keinen Zucker, vorsichtshalber sollte man besser die Zutatenliste checken. Auch Fleischgerichte mit paniertem Fleisch und Soßen sind häufig nicht zuckerfrei.

Bei Fleischersatzprodukten und vegetarischen Gerichten wird Zucker besonders häufig als natürlicher Geschmacksverstärker zugesetzt. Veggie ist also nicht immer die zuckerärmere Alternative. Ob vegetarische Bratlinge, Frikadellen oder Würstchen – meistens steckt Zucker drin!

Eine i.d.R. zuckerfreie Zone sind Eier. Sie  enthalten von Natur aus kaum Zucker und allgemein kaum Kohlenhydrate. Ob gekocht, als Spiegelei oder Rührei – bei diesen Eierspeisen ist Zucker keine Gefahr. Anders kann es bei Eierpfannkuchen, Eiersalat, Omeletts etc. aussehen. Auch hier hängt der Zuckergehalt von den im Verarbeitungsprozess zugeführten Zutaten ab.

Fertigprodukte ohne Zucker

Zwar sind Fertigprodukte bei Lebensmitteln ohne Zucker nicht die beste Wahl, dennoch gibt es auch einige zuckerfreie Fertiggerichte, Brühen, Suppen, Soßen und Gewürze, wie die Tabelle zeigt. Besondere Vorsicht ist bei Dressings und Fertigsoßen geboten, die so gut wie immer Zucker enthalten.

Auch Fertigssuppen- und Eintöpfe, herzhafte Fertiggerichte, Feinkostsalate, Fast Food und Fixprodukte und Snacks sind sehr häufig mit Zucker. Wer auf Nummer sicher gehen will, kocht besser selber und nutzt so wenig Fertigprodukte wie möglich. Das spart nicht nur jede Menge Zucker, sondern häufig auch viele Extra-Kalorien!

Snacks und Süßes ohne Zucker

Einige Snacks enthalten pro Portion kaum Zucker, dafür aber viele Kohlenhydrate und Fett. Süßes ohne Zucker ist kaum zu finden. Süßen Gerichten, Eis und Desserts verleiht Zucker die Süße. Auch Schokolade ist – selbst wenn sie über einen hohen Kakaoanteil verfügt – eine Zuckerbombe. Dasselbe gilt für Weingummi, welches zwar fettfrei, dafür aber zuckerreich ist!

Eine zuckerfreie Nascherei stellen Bonbons ohne Zucker dar, die jedoch bei übermäßigem Verzehr abführend wirken können. Wer Süßes ohne Zucker genießen möchte, kann süße Speisen mit Süßungsmitteln selbst herstellen. Der Begriff „Süßungsmittel“ heißt jedoch nicht automatisch, dass das Produkt auch zuckerfei ist.

Agavensirup, Ahornsirup, Rübensirup & Co. sind auch alles Zucker! Absolut zuckerfrei hingegen sind beispielsweise der Süßstoff Saccharin oder der pflanzliche Süßstoff Stevia.

Getränke ohne Zucker

Wer nicht aufpasst, kann bereits über Getränke große Mengen an Zucker aufnehmen. Vor allem Kaffeespezialiäten, Kakao, Milchmixgetränke, Fruchtsäfte, Limonaden, und Cocktails können sich als Zuckerbomben entpuppen.

Fertige Eiskaffees, Kaffeegetränkemit Kakao und/oder Sirup, sowie Eistees, zuckerhaltige Limonaden, Säfte und Cocktails mit Säften können das Kalorienkonto stark strapazieren. Garantiert zuckerfrei und bei Getränken die beste Wahl ist Wasser. Aber Achtung: Wasser mit Geschmack enthält in vielen Fällen reichlich Zucker! Auch in vielen „Sportgetränken“ soll der Extra-Zucker für einen Energiekick sorgen.

Neben purem Wasser sind auch ungesüßter Kaffee und Tee eine gute Wahl, um den Zucker zu umgehen. Bei Limonaden gibt es mittlerweile viele zuckerfreie Alternativen bzw. Light-Produkte.

Und was ist mit Alkohol? Bier und Biergetränke, sowie Weine, Sekt, Liköre und Cocktails enthalten häufig Zucker. Spirituosen, wie Gin, klarer Schnaps, Rum oder Wodka sind zwar zuckerfrei, enthalten dafür aber jede Menge Alkohol, der mit 7,1 Kilokalorien pro Gramm zu Buche schlägt (zum Vergleich: Zucker liefert „nur“ 4,1 Kilokalorien pro Gramm)

Zuckerverzicht – sinnvoll?

Zucker wird häufig als „ungesund“ und „Dickmacher“ verteufelt. Fakt ist: Isolierter Zucker liefert pure Energie in Form von Kohlenhydraten, jedoch kaum andere Nährstoffe. Haushaltszucker, Traubenzucker und Fruchtzucker können vom Körper sehr schnell verwertet werden und stehen rasch als Energie zur Verfügung.

Sportler können von dieser Eigenschaft der Ein- und Zweifachzucker profitieren, um ihre leeren Glykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen. Ob in Energieriegeln, isotonischen Getränken oder hochkalorischen Gels – kurzkettige Kohlenhydrate werden häufig im Rahmen der leistungssteigernden Sporternährung eingesetzt.

Allerdings gibt es auch eine Kehrseite der Medaille. Denn Zucker führt zu einer starken Erhöhung des Blutzuckerspiegels. Der Energieschub hält nicht lange vor, sodass der Blutzuckerspiegel rasch wieder absinkt. Diese starken Schwankungen haben eine hohe Insulinausschüttung zur Folge, welche die Fettverbrennung ausbremst und Heißhunger auslösen kann.

Ein niedriger Blutzuckerspiegel spielt nämlich beim Hungergefühl eine entscheidende Rolle. Nach dem Verzehr kurzkettiger Kohlenhydrate kann es daher sein, dass man ca. eine halbe bis eine Stunde nach der Mahlzeit wieder ein leichtes Hungergefühl verspürt.

Personen, die ihr Gewicht reduzieren möchten und/oder eine Diät mit reduzierter Kalorienzufuhr einhalten müssen, sollten in erster Linie Lebensmittel wählen, die für einen lang anhaltenden, ausgeglichenen Blutzuckerspiegel sorgen. Dazu zählen vor allem stärke- und ballaststoffreiche Lebensmittel mit Vielfachzuckern (Polysaccariden).

Getreideerzeugnisse aus Vollkorn, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Gemüse sind die beste Garantie für Durchhaltevermögen und nachhaltige Sättigung. Sie enthalten neben komplexen Kohlenhydraten weitere wertvolle Nährstoffe, wie Vitamine und Mineralstoffe. Zwar werden die Vielfachzucker aus langkettigen Kohlenhydraten im Verdauungstrakt auch zu Einfachzuckern abgebaut. Dieser Prozess nimmt jedoch mehr Zeit in Anspruch, sodass der Zucker nur langsam ins Blut aufgenommen wird. Entsprechend langsam steigt auch der Blutzuckerspiegel an und fällt auch wieder langsam ab.

Kurz gesagt: Zucker ist nicht böse. Er liefert schnell viel Energie, ist aber auch ein „leerer“ Energielieferant. Menschen, die viel Energie bzw. schnell verfügbare Kohlenhydratquellen benötigen, können von Zucker profitieren. Wer abnehmen möchte, sollte besser komplexe Kohlenhydrate als Hauptkohlenhydratquelle bevorzugen.

Wie bei jedem Lebensmittel, gilt nämlich auch bei Zucker: Zu viel davon, macht dick. Wird die zugeführte Energie nicht verwertet, werden die überflüssigen Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und in Form von Körperfett gespeichert.

Low Carb noch besser?

Den Zucker in der Ernährung zu reduzieren heißt noch nicht automatisch, sich auch kohlenhydratarm zu ernähren. Schließlich gibt es zahlreiche Lebensmittel, die zwar keinen oder kaum Zucker, dafür aber reichlich Kohlenhydrate und Ballaststoffe enthalten.

Aber ist eine kohlenhydratarme Ernährung nun noch besser als Zuckerverzicht? Fest steht: Low Carb Diäten haben ihren größten Boom zwar hinter sich, sind jedoch nach wie vor angesagt. Ob Atkins Diät, Dukan Diät, Ketogene Diät, Glyx Diät,  Logi-Methode oder die Montignac-Methode – bei allen Low Carb Ernährungsformen wird die Kohlenhydratmenge begrenzt und/oder der Glykämische Index bzw. die Glykämische Last beachtet.

Doch hat der Verzicht bzw. die Einschränkung der Kohlenhydrate irgendwelche Vorteile?

Im wissenschaftlichen Gutachten über die Referenzwerte für Kohlenhydrate und Ballaststoffe (EFSA Journal) heißt es, dass Interventionsstudien belegen, dass eine fettreiche (> 35 % des Energiebedarfs) und gleichzeitig kohlenhydratarme Ernährung (<50 % des Energiebedarfs) kurz- und langfristig ungünstige Auswirkungen auf das Körpergewicht assoziiert. Die Daten sind jedoch nicht ausreichend, um eine niedrigere Schwelle für die Kohlenhydratzufuhr zu definieren.

Ebenso zeigt sich die Tendenz, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung negative Auswirkungen auf die Blutfettwerte induziert, aber auch hier ist die wissenschaftliche Grundlage unzureichend, um einen tolerierbaren oberen Grenzwert für die Gesamtkohlenhydratmenge zu definieren.

Eine Ernährung, die auf einer Kohlenhydratzufuhr von 45 bis 60 Prozent des täglichen Energiebedarfs basiert und mit einer reduzierten Zufuhr von Fett und gesättigten Fettsäuren kombiniert wird, trägt hingegen zur Verbesserung der metabolischen Risikofaktoren für chronische Krankheiten bei.

Im Rahmen einer Meta-Analyse von randomisierten kontrollierten Studien wurden die Auswirkungen von Low-Carb-Diäten (≤ 45 % der Energie aus Kohlenhydraten) mit einer fettarmen Ernährung (≤30% der Energie aus Fett) auf metabolische Risikofaktoren verglichen.

Das Ergebnis: Sowohl eine kohlenhydratarme, als auch eine fettarme Ernährung vermag das Körpergewicht zu senken und die metabolischen Risikofaktoren zu verbessern. Im Vergleich zu den Teilnehmern, die sich fettarm ernährten, wurde bei den Personen mit Low-Carb-Diäte eine leichte, aber statistisch signifikant geringere Reduktion des Gesamtcholesterins und des „bösen“ LDL-Cholesterins, aber eine größere Zunahme des „guten“ HDL-Cholesterins und eine stärkere Abnahme der Triglyceride gemessen.

Bezüglich der Reduktion des Körpergewichts, Taillenumfangs und anderen metabolischen Risikofaktoren konnten zwischen den beiden Diäten keine signifikanten Unterschiede festgestellt werden. Diese Befunde legen nahe, dass kohlenhydratarme Diäten mindestens ebenso effektiv bei der Gewichtsreduzierung und Verbesserung der metabolischen Risikofaktoren sind, wie eine fettarme Ernährung.

Kohlenhydratarme Diäten können adipösen Personen mit abnormalen metabolischen Risikofaktoren zum Zwecke der Gewichtsabnahme empfohlen werden. Studien rechtfertigen die langfristigen Auswirkungen von Low-Carb Diäten auf kardiovaskuläre Ereignisse.

Ergebnisse einer systematischen Überprüfung aus dem Jahr 2012, welche die Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung auf Gewichtsverlust und kardiovaskulären Risikofaktoren untersuchte, zeigte einen Zusammenhang zwischen Low Carb Diäten und einer signifikanten Abnahme von Körpergewicht, Body Mass Index, Bauchumfang, Blutdruck, Triglyceride, Nüchternblutzucker , Blutinsulin und CRP-Blutplasmawerte, sowie eine Erhöhung des High-Density-Lipoprotein-Cholesterins (HDL).

Low-Density-Lipoprotein-Cholesterin (LDL) und Kreatinin haben sich nicht wesentlich verändert. Die Studie ergab, das Low Carb Diäten positive Auswirkungen auf das Körpergewicht und kardiovaskulären Risikofaktoren haben, jedoch sind die langfristigen Auswirkungen auf die Gesundheit nicht bekannt. Ebenso hat diese Studie nicht die gesundheitlichen Vorteile einer Low Carb Diät gegenüber einer fettarmen Ernährung verglichen.

Eine Meta-Analyse, die 2013 im „American Journal of Clinical Nutrition“ veröffentlicht wurde, verglich kohlenhydratarme, mediterrane, vegane, vegetarischew, niedrig-glykämische, ballaststoffe und eiweißreiche Diäten mit Kontroll-Diäten. Die Forscher folgerten, dass Low Carb Diäten, mediterran Kost, eine Ernährung mit niedrigem glykämischen Index, sowie eiweißreiche Diäten wirksam bei der Verbesserung der Risikomarker für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes sind.

Auch eine Studie aus dem Jahr 2008 (veröffentlicht im „New England Journal of Medicine„) beschäftige sich mit Low Carb Diäten, mediterranen Diäten und Low-Fat Diäten, allerdings in Bezug auf den Gewichtsverlust. Das Ergebnis: Mittelmeerkost und kohlenhydratarme Diäten können wirksame Alternativen zu einer fettarmer Ernährung sein. Die günstigeren Auswirkungen auf Lipide (mit Low-Carb) und auf die glykämische Kontrolle (mit der Mittelmeer-Diät) legen eine individualisierte Anpassung der Ernährung je nach persönlichen Vorlieben und unter Berücksichtigung metabolischer Umstände nahe.

In einem Artikel der Harvard School of Public Health zum Thema Low Carb Diäten heißt es, dass es einige Hinweise darauf gibt, dass eine kohlenhydratarme Diät dabei helfen, schneller an Gewicht zu verlieren, als eine fettarme Ernährung – und gleichzeitig auch dabei helfen kann, das niedrigere Gewicht zu halten.

Besonders positive Effekte zeigte die Low Carb bei der Senkung der Triglyceride und der Plasma-Lipoprotein-Partikel, sowie die größte Steigerung beim schützenden HDL-Cholesterin. Bei der Verbindung zwischen einer kohlenhydratarmen Ernährung und Herzerkrankungen zeigt die Forschung, dass eine moderat kohlenhydratarme Ernährung dem Herzen helfen kann, sofern Eiweiß und Fett aus gesunden Quellen stammen.

Im Rahmen einer randomisierten Intervention an übergewichtigen und adipösen Frauen wurden über sechs Monate verschiedene Diät-Konzepte untersucht. Eine Gruppe ernährte sich Low Carb (niedriger Kohlenhydratanteil), die andere Low-Fat (niedriger Fettanteil), eine dritte Gruppe verzehrte eine Niedrigfettdiät, die mit einer Beschränkung von Kohlenhydraten hoher glykämischer Last kombiniert wurde.

Die erreichte Gewichtsabnahme war bei der Low-Carb-Gruppe zwar am höchsten, die Unterschiede zu den anderen beiden Teilnehmergruppen waren jedoch nicht signifikant. Die Low-Carb-Gruppe war die einzige Gruppe, bei der sich nach vier Wochen streng kohlenhydratarmer Diät vorübergehend eine signifikante Steigerung des „guten“ HDL-Cholesterols fand.

Es stellte sich jedoch auch heraus, dass eine kohlenhydratarme Diät von einem initialen Anstieg des Entzündungsparameters hsCRP und des Homocystein begleitet wird. Beide Veränderungen erhöhen das kardiovaskuläre Risiko. Der Homocysteinanstieg könnte auf den niedrigen Verzehr von Obst, Gemüse und Vollkornprodukten zurückzuführen sein. Insgesamt wurden die beiden fettarmen Diätformen in der Studienpopulation besser eingehalten, sodass sie im Vergleich zur Low-Carb-Diät geringere Abbrecherquoten verzeichneten.

Abschließend lässt sich festhalten, dass Low Carb Diäten in der Medizin und bei Ernährungswissenschaftlern zu großen Kontroversen geführt hat und bis heute kein allgemeiner wissenschaftlicher Konsens über die Wirksamkeit oder Sicherheit einer kohlenhydratarmen Ernährung besteht.

Zwar gibt es durchaus relevante wissenschaftliche Studien, die eine positive Wirkung von Low Carb Diäten auf das Köpergewicht, Blutfettwerte, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere, gesundheitsrelevante Faktoren belegen. Allerdings werden die Ergebnisse zum Teil unterschiedlich interpretiert und unter Medizinern noch immer diskutiert.

Sowohl Befürworter, als auch Gegner von kohlenhydratarme Diäten ziehen sich aus wissenschaftlichen Artikeln die zur Unterstützung ihrer Positionen relevanten Fakten heraus. Nicht selten stammen Pro- und Contra-Argumente sogar aus demselben Artikel! Ein grundlegender Kritikpunkt an den Befürwortern von Low-Carb-Diäten ist der Mangel an Langzeitstudien, die sich mit potentiellen Gesundheitsrisiken einer kohlenhydratarmen Ernährung beschäftigen.

Ob Low Carb nun besser ist, als eine kohlenhydratreiche Ernährung, bleibt umstritten. Laut den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr sollten über 50 Prozent der täglich aufgenommenen Nahrungsenergie durch Kohlenhydrate stammen, Dabei sollten bevorzugt stärke- und ballaststoffhaltige Lebensmittel aufgenommen werden.

Welche Höhe der Kohlenhydratzufuhr nun wirklich „am besten“ ist, wird nach wie vor kontrovers diskutiert. Auch wenn Wissenschaftler einen hohen Zuckerverzehr überwiegend als negativ einstufen und kohlenhydratarme Diäten wie Low Carb und Glyx-Diäten als erfolgversprechend und gesundheitsförderlich vermarktet werden, kommt es wohl auf die richtige Zusammenstellung der Ernährung an.

Der Anteil der Kohlenhydrate sollte sich stets unter Berücksichtigung des individuellen Energiebedarfs, des Proteinbedarfs und der Richtwerte für die Fettzufuhr ergeben. Qualität und Quantität der Kohlenhydrate sollten dabei in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen.

Braucht der Körper zwingend Zucker?

Nein.

Zwar sind das Gehirn, die roten Blutkörperchen und das Nierenmark zur Energiegewinnung auf Glucose angewiesen, allerdings ist der Körper in der Lage, Glucose in der sog. „Gluconeogenese“ unter Energieaufwand aus anderen Nahrungsbestandteilen, wie Proteinen und Glycerin selbst herzustellen.

Zucker und Kohlenhydrate allgemein gelten daher nicht als essentiell. Zumal alle anderen Körperzellen die Energie vorrangig im Fettstoffwechsel gewinnen. Werden nun keine Kohlenhydrate mehr mit der Nahrung zugeführt, wird das Gehirn durch Ketonkörper versorgt.

Ketonkörper werden vor allem in katabolen, also abbauenden Stoffwechsellagen (z.B. bei kohlenhydratarmer Ernährung) in der Leber aus Acetyl-CoA gebildet. Acetyl-CoA setzt sich aus zwei Molekülen aktivierter Essigsäure zusammen und ist ein normales Zwischenprodukt des Fettsäureabbaus. Damit das Gehirn und die Muskeln Ketonkörper zur Energiegewinnung heranziehen können, werden diese wieder in Acetyl-CoA zurückgewandelt.

Bei einem Kohlenhydrat-Mangel können die Ketonkörper die Glukose als primäre Engergiequelle des Organismus ablösen und damit einen beträchtlichen Anteil zur Energiegewinnung beitragen. Ketonkörper sind zudem problemlos in der Lage, die Blut-Hirn-Schranke zu überqueren und dem Gehirn als Glucose-Ersatz dienen.

Obwohl keine eigenständige Erkrankung des Menschen durch das Fehlen von Kohlenhydraten bekannt ist, kann die Umstellung von einer kohlenhydratreichen auf eine stark kohlenhydratreduzierte Ernährungen von Nebenwirkungen begleitet werden.

Steigt die Konzentration von Ketonkörpern im Blut und im Gewebe an, so kann es zu einer Ketose kommen. Dieser Stoffwechselzustand wird häufig von Symptomen, wie geminderter Leistungsfähigkeit, Kopfschmerzen, Müdigkeit oder allgemeine Schwäche begleitet. Die Symptome dauern jedoch meist nur wenige Tage an.

Low Carb Diäten und Ernährungsformen müssen nicht ungesund sein. Dennoch empfiehlt es sich, nicht gänzlich auf Kohlenhydrate, wie z.B. Gemüse und Hülsenfrüchte zu verzichten. Die Vermeidung von Kohlenhydraten hat meistens eine vermehrten Aufnahme von Eiweißen und Fetten zur Folge, die je nach Lebensmittel-Auswahl und Menge zu einer unausgewogenen Ernährung beitragen können.

Insbesondere ballaststoffreiche Lebensmittel können dank ihres hohen Sättigungseffekts und der enthaltenen Vitamine und Mineralstoffe die Verdauung, die Gewichtsabnahme und die Gesundheit im Allgemeinen unterstützen.

Doch Kohlenhydrate spielen nicht nur in der körperlichen Gesundheit, sondern auch in der seelischen Gesundheit eine wichtige Rolle. Nicht umsonst heißt es im Volksmund „Kohlenhydrate machen glücklich“. Auch wenn einige Menschen sehr gut mit dem Verzicht auf Kohlenhydrate zurechtkommen, so gibt es andere, denen eine kohlenhydratreiche und eiweißarme Kost dabei hilft, besser mit Stress, Stimmungssschwankungen oder gar Depressionen umzugehen.

DIE eine „richtige“ Ernährungsform kann es daher gar nicht geben. Jeder sollte für sich selbst entscheiden, ob und in welchem Maße er auf Zucker und Kohlenhydrate verzichten kann bzw. möchte. Für den Abnehmerfolg kommt es ohnehin weniger auf das WAS, als vielmehr auf das WIE VIEL an.

Gesamtenergiebilanz entscheidend!

Wer abnehmen möchte, muss weniger Kalorien zu sich nehmen, als er verbraucht. An dieser simplen Rechnung ist nicht zu rütteln.

Zur Beeinflussung der Kalorienbilanz kann man entweder an der Kalorienzufuhr oder am Kalorienverbrauch schrauben. Eine Umstellung der Ernährung ist für viele Abnehmwillige der bedeutendere Schritt. Häufig wird im Zuge der Ernährungsumstellung an den Kohlenhydraten geschraubt.

Der Verzicht auf Zucker bzw. die Reduzierung von Kohlenhydraten allgemein ist nicht umsonst so beleibt. Viele Menschen haben mit einer kohlenhydratarmen Ernährung positive Erfahrungen gemacht – vor allem was den Abnehmerfolg betrifft.

Grund hierfür könnte u.a. der hohe Sättigungseffekt von Proteinen und Fetten sein, welche einen Großteil der weggelassenen Kohlenhydrate ersetzen. Ich persönlich bin zwar eine Befürworterin von Low Carb, da ich durch die Reduktion von Kohlenhydraten selbst ca. 20 kg verloren habe und mein Gewicht bis heute erfolgreich halte.

Allerdings bin ich kein Freund davon, Kohlenhydrate komplett wegzulassen oder die Zufuhr stark einzugrenzen. Ebenso halte ich eine hohe Fettzufuhr (vor allem aus Fleisch und Käse) nicht für die beste Wahl. Durch das Weglassen von klassischen Kohlenhydrat-Lieferanten, wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Süßigkeiten, zuckerhaltigen Getränken etc. lassen sich zwar viele Kalorien einsparen, doch sind Gemüse und Hülsenfrüchte – jedenfalls für mich – unverzichtbare Diät-Begleiter.

Wer Einfachzucker weglässt, verhindert starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels und eine hohe Insulinausschüttung. Der Fettverbrennungsprozess wird nicht ausgebremst, was das Abnehmen beschleunigt. Für den Abbau von Fettgewebe ist aber letztlich nicht der Insulinspiegel, sondern ausschließlich die Energiebilanz ausschlaggebend.

Theoretisch könnte man sagen: Iss was du willst, solange du ein Kaloriendefizit erreichst, wirst du abnehmen! Das stimmt zwar, doch lassen sich durch eine geschickte Wahl der Lebensmittel der Abnehmprozess und das Wohlbefinden steigern.

Bei einer Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr wird zwangsläufig entweder mehr Eiweiß oder mehr Fett gegessen. Hier sind hochwertige Proteine, wie fettarmes Fleisch, Fisch (gerne auch fettreiche Sorten!), magere Milchprodukte, sowie hochwertige Pflanzenfette eine gute Ergänzung zu ballaststoffreichen Lebensmitteln.

Der Verzicht auf Zucker als „leeren“ Energieträger hilft, die Gesamtenergiebilanz insgesamt positiv zu beeinflussen. Diese Kalorien kann man sich sparen, da Zucker außer Energie kaum andere Nährstoffe liefert. Ein Verzicht auf Kohlenhydrate im Allgemeinen muss jedoch nicht sein. Bereits eine Zufuhr von 50 bis 100 g Kohlenhydraten pro Tag genügt, um eine Ketose zu verhindern.

Eine Aufnahme von 130 g pro Tag wird Schätzungen zufolge als ausreichend bewertet, um den Bedarf an Glucose für das Gehirn zu decken. Diese Aufnahmemengen sind jedoch nicht ausreichend, um den Energiebedarf im Zusammenhang mit akzeptablen Aufnahmemengen von Fett und Protein zu erfüllen.

Welche Menge an Kohlenhydraten in Gramm nun „richtig“ ist, lässt sich pauschal nicht sagen. Die Aufnahme von Kohlenhydraten sollte nicht ohne Berücksichtigung sonstiger Energie liefernder Nährstoffe gemacht werden. Ob man sich nun an die von der DGE empfohlene Kohlenhydrat-Zufuhr für gesunde Erwachsene von mindestens 50 Prozent der täglichen Energiezufuhr hält, bleibt einem selbst überlassen.

Wer eine Gewichtsreduktion anstrebt, sollte unabhängig der Art der Nährstoffe, eine negative Kalorienbilanz anstreben. Eine ausgewogene Ernährung, die auch langfristig eingehalten kann, wird helfen, das Gewicht anschließend auch zu halten. Und „ausgeglichen“ bedeutet auch, einen gesunden Mix aus Eiweißen, Fetten UND Kohlenhydraten, herzustellen.

4 Tipps zur Zucker-Entwöhnung

Zucker aus der Ernährung zu verbannen, ist gar nicht so einfach. Hier einige Tipps, wie man vor allem versteckten Zuckern aus dem Weg gehen kann:

• „Clean“ ernähren: Auf hochverarbeitete Lebensmittel möglichst verzichten und so viel wie möglich selbst kochen. So weiß man genau, was drin ist!
• Zuckerfrei trinken: Auf Säfte, Limonade, Eistee, Kaffeespezialitäten, Milchmixgetränke verzichten und nur noch Wasser und ungesüßten Kaffee oder Tee trinken. Ein Spritzer Zitrone oder ein paar Pfefferminzblätter geben Wasser mehr Geschmack!
• Zutatenliste checken: Dextrose, Glucose-Fructose-Sirup, Agavensirup & Co. – Zucker versteckt sich in vielen Begriffen (siehe Einkaufshilfe „Zucker-Begriffe“ [PDF])
• Nicht schummeln!: Auch wenn Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe kein klassischer Zucker sind und weniger oder kaum Kalorien enthalten, behindern sie durch ihren süßen Geschmack die Zucker-Entwöhnung.

Durch eine zuckerreiche Ernährung sinkt die Sensibilität für Süßes. Wer nicht bewusst auf eine geringe Zuckerzufuhr achtet trimmt sein „Geschmacksempfinden“ automatisch auf „süß“. Um den süßen Geschmack intensiv zu empfinden, wird mit der Zeit immer mehr Zucker benötigt. Das Verlangen nach Zucker und Süßem nimmt zu.

Zucker macht nach derzeitigem Wissensstand zwar nicht abhängig, aktiviert aber das Belohnungssystem im Gehirn und sorgt für seelisches Wohlbefinden. Vor allem die Kombination aus Zucker und Fett regt das Belohnungssystem sehr effektiv an.

Diese Belohnungsreaktion des Körpers auf Zucker kann zu suchtähnlichem Verhalten mit regelrechten Entzugserscheinungen führen. Der Spruch „Zucker macht süchtig“ kommt nicht von irgendwoher, auch wenn Zucker keine Droge, wie etwa Heroin oder Nikotin ist. Zucker ist einfach ein hervorragendes Belohnungsmittel, das uns verführt, weil wir uns danach wohl und froh fühlen.

Vor allem der zart schmelzende Geschmack von Schokolade erzeugt ein wohliges Mundgefühl, an das man sich gewöhnen kann. „Gesunde“ Alternativen, wie z.B. frisches Obst, können da nicht mithalten, zumal Fruchtzucker nicht derart stark auf das Belohnungszentrum wirkt. Ein Biss in den knackigen Apfel ist somit keine echte Alternative zu Schoki & Co.

Wer seinen Zuckerkonsum reduzieren möchte, sollte zunächst überlegen, auf was er am ehesten verzichten oder wobei er sparen kann. Die Ernährung muss nicht von heute auf morgen komplett zuckerfrei sein. Oft hilft es schon, zuckerhaltige Getränke durch zuckerfreie Alternativen zu tauschen oder Süßigkeiten bewusster und in geringeren Mengen zu essen.

Einige Fachleute raten dazu, Zucker durch Honig, Zuckermelasse oder Ahornsirup zu ersetzen, da diese einen intensiven Eigengeschmack haben und deshalb womöglich kleinere Mengen reichen. Für eine richtige „Zucker-Entwöhnung“ ist es besser, jegliche Art von Süßem – ob Zucker, Honig oder Süßstoff – zu reduzieren.

Die Umstellung auf weniger Zucker bzw. weniger Süßes ist nicht einfach. Die Macht der Gewohnheit ist groß. Doch es lohnt sich, am Ball zu bleiben. Körperliche Bewegung und ausreichend Schlaf lenken das Gehirn ab. Neben der Gewohnheit ändert sich auch der Geschmack.

Mit der Zeit wird das Empfinden für Süßes neu justiert. Plötzlich schmeckt die Cola „viel zu süß“ und auch industriell hergestellte Fertigprodukte, wie Fruchtjoghurts und süße Teilchen werden häufig als „abartig süß“ oder „unnatürlich süß“ empfunden.

Die natürlichen Aromen und Geschmäcker der Lebensmittel kommen viel besser zum Vorschein, sodass man insgesamt mit weniger Zucker auskommt. Eine Umstellung bzw. Umgewöhnung auf ein zuckerarme oder gar zuckerfreie Ernährung dauert einige Wochen oder Monate.

Die schlechte Nachricht: Die ersten Wochen sind erfahrungsgemäß die schlimmsten. Die gute Nachricht: Das Verlangen nach Zucker wird immer weniger. Wer ein Leben ohne Zucker führen möchte, muss da einfach durch. Es ist machbar!

Fazit zu den zuckerfreien Lebensmitteln

Zucker liefert Energie. Wer viel Zucker isst und dem Körper damit viel Energie zuführt, sollte auch dafür sorgen, dass diese Energie verbraucht wird. Ansonsten werden die Fettdepots größer und größer. Zucker ist nicht grundsätzlich schlecht, ebenso, wie Kohlenhydrate nicht zwangsläufig dick machen.Es lohnt sich jedoch zu differenzieren und nicht alle Kohlenhydrate über einen Kamm zu scheren.

Generell wird von der DGE ein moderater Konsum von  Zucker (Mono- und Disacchariden) empfohlen. Die Zufuhr von Lebensmitteln mit einem hohem Gehalt an isolierten Kohlenhydraten, wie z.B. Ein- und Zweifachzuckern, sowie raffinierter und modifizierter Stärke, sollte daher eingeschränkt werden. Empfohlen wird eine Zufuhr von maximal 10 Prozent der Gesamtenergiemenge.

Für die primäre Prävention von ernährungsmitbedingten Krankheiten ist  weniger die Quantität, als vielmehr die Qualität der Kohlenhydratzufuhr bedeutsam. Eine Ausnahme stellt der Einfluss des Kohlenhydratanteils auf die Blutfettwerte dar. So beeinflusst ein steigender Kohlenhydratanteil an der Gesamtenergiezufuhr das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, wobei es positive und negative Einflüsse gibt.

Eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr, die zu Lasten von Gesamtfett und gesättigten Fettsäuren geht, senkt die Konzentrationen des Gesamt- und LDL-Cholesterols, sowie des HDL-Cholesterols und begünstigt – unabhängig von der Qualität der Fettsäuren – einen Anstieg der Triglyceridkonzentration. Werden mehr Kohlenhydrate zu Lasten von mehrfach ungesättigten Fettsäuren zugeführt, führt dies zu einer Erhöhung der Konzentrationen des Gesamt- und LDL-Cholesterols und zu einer Senkung des HDL-Cholesterols.

Eine steigende Zufuhr von Mono- bzw. Disacchariden ist nicht mit dem Risiko für Fettstoffwechselstörungen (Triglyceridkonzentration) und Diabetes mellitus Typ 2 verbunden. Ein steigende Zufuhr zuckergesüßter Getränke hingegen erhöht das Risiko für Adipositas bei Erwachsenen, sowie das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2. Durch einen eingeschränkten Konsum von zuckergesüßten Getränken kann somit das Adipositas- und Diabetesrisiko gesenkt werden.

Das Zucker generell krank macht, ist somit falsch. Das soll aber nicht heißen, Zucker zur ersten Wahl unter den Kohlenhydraten zu machen. Denn Ballaststoffen wird ein besonders großes Potenzial in der Prävention ernährungsmitbedingter Krankheiten zugesprochen.

Eine steigende Zufuhr von Ballaststoffen insgesamt senkt das Risiko für Adipositas bei Erwachsenen, Bluthochdruck und Koronarer Herzkrankheit (KHK). Ballaststoffe aus Getreideprodukten können das Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 und maligne Tumoren im Kolorektum senken. Eine steigende Zufuhr von Vollkornprodukten vermag zudem die Konzentrationen von Gesamt- und LDL-Cholesterol zu senken.

Die Versorgung mit Kohlenhydraten sollte daher schwerpunktmäßig aus polysaccharidhaltigen, also stärke- und ballaststoffreichen Lebensmitteln bestehen. Insbesondere bei Diäten und kalorienreduzierter Kost führen Vielfachzucker, wie Ballaststoffe und Stärke zu einer deutlich langsameren Aufnahme der Kohlenhydrate im Magen-Darm-Trakt.

Das verhindert starke Blutzuckerschwankungen und Heißhungerattacken. Außerdem wir die Versorgung mit essenziellen Nährstoffen, wie Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen sichergestellt.

Zucker ist nicht grundsätzlich schlecht, Ballaststoffe aber eindeutig besser! Auch bei kohlenhydratreduzierten Diät, wie Low Carb, sollten sie unter den Kohlenhydraten die erste Wahl sein. Eine Umstellung auf eine zuckerreduzierte oder gar zuckerfreie Ernährung fällt anfangs häufig schwer, da Zucker das Belohnungssystem des Körpers aktiviert.

Durchhaltevermögen zahlt sich jedoch aus und wird mit einem feinjustierten Geschmack, mehr Sensibilität für die natürlichen Aromen der Lebensmittel und weniger Verlangen nach Süßem belohnt!