Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Low Carb ist nach wie vor im Trend. Warum? Weil es funktioniert! Abnehmen ist im Prinzip eine simple Rechnung: Sobald der tägliche Kalorienverbrauch die Kalorienaufnahme übersteigt, steht einer Gewichtsreduktion nichts mehr im Wege.

Um ein solches Kaloriendefizit zu erreichen, ist es zunächst egal, was man isst. Ob viele Kohlenhydrate, wenig Kohlenhydrate – Entscheidend für den Abnehmerfolg ist, dass man weniger Kalorien über die Nahrung zuführt, als man am Tag verbraucht.

Klingt simpel, ist jedoch leichter gesagt, als getan. Stress, Termindruck und Zeitmangel führen oft dazu, dass wir uns viel zu wenig bewegen.

Laut Robert Koch Institut (RKI) übt mehr als die Hälfte der erwachsenen Bevölkerung weniger als 2,5 Stunden pro Woche mindestens mäßig anstrengende aerobe körperliche Aktivität aus. Hinzu kommt, dass fast 50 Prozent der Männer und Frauen während der Arbeit vorwiegend sitzen oder stehen.

Wer einen stressigen Bürojob hat und keine Zeit oder Lust für körperliche Aktivitäten aufbringen kann, hat es beim Abnehmen besonders schwer. Zumal an jeder Ecke – angefangen beim Bäcker, über die Kantine bis hin zum flotten Pizza-Lieferdienst allerlei verlockende Versuchungen lauern.

Speziell die Kombination aus Zucker, Fett und einfachen Kohlenhydraten kann hinsichtlich des Kaloriengehalts ordentlich zu Buche schlagen.

Oder wer hätte gedacht, dass eine einfache Streuselschnecke vom Bäcker bereits 650 kcal enthält?

Abnehmen mit Low Carb

Letztendlich ist die Diät die „Richtige“, die am besten zum persönlichen Lebensstil und den individuellen Ernährungspräferenzen passt.

Das kann der Verzicht bzw. das Einschränken kohlenhydratreicher Lebensmittel sein, muss es aber nicht.

Vielen Abnehmwilligen fällt es während einer Diät leichter, sich an gewisse Regeln zu halten, z.B. die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren.

Andere hingegen mögen mit einer fettreduzierten, kohlenhydratreichen Ernährung oder einer ausgewogenen Mischkost am besten fahren. Das muss jeder für sich selbst herausfinden.

Wie eingangs bereits erwähnt, ist für den Abnehmerfolg unterm Strich ein Kaloriendefizit erforderlich.

Eine Low Carb Diät kann dabei helfen, dieses Kaloriendefizit zu erreichen. Schließlich fallen mit Kohlenhydraten eine ganze Reiche von Lebensmitteln aus dem Raster. Der Verzehr von Zucker und Süßwaren, Getreide, aber auch stärkehaltigen Gemüsesorten wird minimiert, wenn nicht sogar komplett weggelassen.

Kohlenhydratarme Ernährungsformen sind im Bücherregal längst zum Bestseller mutiert. Und auch Prominente, die dank des Verzichts auf Kohlenhydrate lästige Pfunde verloren haben, machen Low Carb zu dem, was es heute ist: ein Ernährungs-Trend.

Zugegeben, Promis, können das Geld für einen Ernährungscoach, Koch und Personal Trainer mal eben so aus der Portokasse bezahlen. Aber das ist kein Grund, nicht auch als „Normalo“ mit Low Carb fit und schlank zu werden.

Voraussetzung für einen langfristigen Abnehmerfolg ist, dass man seine Ernährung dauerhaft umstellt.

Idealerweise wird Low Carb nicht nur als Diät bzw. zum Gewichtsverlust, sondern auch danach – als dauerhafte Ernährungsform – angewandt.

Es gibt eine ganze Reihe leckerer, gesunder und zum Teil auch kalorienarme Rezepte und Lebensmittel komplett ohne oder nur mit einem geringen Anteil an Kohlenhydraten.

Eines vorweg: Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Zucker gehören nicht dazu.

Na und? Auch wenn viele sich (noch) nicht vorstellen können, auf diese „Grundnahrungsmittel“ zu verzichten, so gibt es dennoch Alternativen, damit der Teller voll und man selbst satt wird.

Der Vorteil von Low Carb: Wer die Kohlenhydrate links liegen lässt, darf sich guten Gewissens mehr Fett gönnen.

Wie viele Kohlenhydrate sind bei „Low Carb“ erlaubt?

Für „Low Carb“ gibt es keine allgemeingültige Definition! Unter den Begriff fallen eine Vielzahl an Ernährungsformen und Diäten, bei denen der Anteil der Kohlenhydrate in der täglichen Nahrung (im Vergleich zur typischen westlichen Ernährung) reduziert ist. In welchem Maße dies der Fall ist, hängt von der individuellen Low Carb Form ab.

Laut American Academy of Family Physicians bedeutet „Low Carb“, dass  die Kohlenhydratzufuhr auf 20 bis 60 Gramm pro Tag beschränkt wird (typischerweise weniger als 20% der Kalorienzufuhr).

Ein Review von 2016 über Low Carb Diäten klassifizierte Diäten mit 50 g Kohlenhydraten pro Tag (weniger als 10% der Gesamtkalorien) als „very Low Carb“ und Diäten mit 40% der Kalorien aus Kohlenhydraten als „milde“ Low Carb Formen. Bei einer Gesamtkalorienzufuhr von 2.000 kcal täglich entsprechen 40% etwa 195 g Kohlenhydraten.

Eine weitere Studie ordnet Ernährungsformen mit einem Kohlenhydratgehalt zwischen 21 und 70 g/Tag als „very low carb“ ein, während 30-39,9% des Energiebedarfs an Kohlenhydraten für moderat-kohlenhydratarme Diäten und 40-65% für Ernährungsformen mit moderatem Kohlenhydratgehalt stehen (vergleiche Table 1 in der verlinkten Studie).

Low Carb bleibt somit Definitionssache und lässt viel Raum für individuelle Präferenzen.

Wer abnehmen möchte, muss ein Kaloriendefizit sicherstellen. Wie hoch dieses ausfallen sollte oder darf, hängt von individuellen Faktoren, wie dem Kalorienverbrauch und dem Körperfettanteil ab.

Je nach sportlicher Aktivität sollte die Proteinzufuhr (unabhängig von der Ernährungsform) in etwa zwischen 1 g (kaum sportliche Aktivität) bis 2 g (z.B. regelmäßiger Kraftsport) betragen. Für die Fettzufuhr gilt ein Richtwert von 0,8 g je kg Körpergewicht. Der „Rest“ an Kalorien kann mit Kohlenhydraten und noch mehr Fett „aufgefüllt“ werden.

Je geringer der Kohlenhydratanteil in der Ernährung, umso höher der Fettanteil und umgekehrt. Dabei ist zu beachten, dass Kohlenhydrate 4,1 kcal je Gramm liefern, Fett mit 9,3 kcal je Gramm mehr als doppelt so viel.

Oder einfacher ausgedrückt: Für die gleiche Kalorienmenge könnten (in absoluten Grammzahlen) mehr Kohlenhydrate als Fett verzehrt werden.

Dennoch ist eine ausreichende Fettzufuhr bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung unverzichtbar. Schließlich benötigt der Körper einen alternativen Energieträger zu Kohlenhydraten, um keine wertvollen Proteine zu „verheizen“.

Liste: 1.000 Nahrungsmittel ohne Kohlenhydrate

Die folgenden Lebensmittel und ausgewählten Markenprodukte enthalten max. 1 g Gesamt-Kohlenhydrate je 100 g und sind damit perfekt für streng kohlenhydratreduzierte Ernährungsformen geeignet.

Egal ob für die Einstiegsphase einer Low Carb Diät oder für eine strikte ketogene Ernährung. Theoretisch könnte man 5 kg dieser Lebensmittel essen und hätte dabei maximal 50 g Kohlenhydrate aufgenommen.

Das ist natürlich nur ein überspitztes Beispiel, verdeutlicht jedoch, dass man sich bei den folgenden Lebensmitteln keine Gedanken um einen eventuell zu hohen Kohlenhydratanteil machen muss. Hier kann man guten Gewissens zugreifen!

Natürlich kann und sollte die Low Carb Ernährung – je nach Anteil und Menge an verzehrten Kohlenhydraten – durch weitere Lebensmittel mit höherem Kohlenhydratgehalt ergänzt werden. Dazu zählen vor allem ballast- und nährstoffreiches Gemüsesorten, Beeren, Milchprodukte, aber auch hochwertige Pflanzenfette aus Nüsse und Samen.

Die Liste mit über 1.000 Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate bietet bereits ein umfassendes und vielfältiges Fundament für eine (ketogene) Low Carb Ernährung.

Erläuterung zu den Abkürzungen in den Spalten: KCAL = Kilokalorien, P = Protein, KH = Kohlenhydrate, F = Fett

Tabelle Lebensmittel ohne Kohlenhydrate

Lebensmittel	kcal	KH	P	F
Fleisch, Durchschnitt (exkl. Innereien)	145	0	21,5	6,6
Geflügel, Fleisch mit Haut, Durchschnitt	151	0	20,7	7,6
Geflügel, Fleisch ohne Haut, Durchschnitt	114	0,1	22,9	2,5
Geschnetzeltes, Durchschnitt aus Rind, Kalb, Schwein, Geflügel	118	0,1	21,9	3,3
Hackfleisch, Durchschnitt aus Rind, Kalb, Schwein, Pute	142	0	21,6	6,2
Hackfleisch, gemischt (60% Rindfleisch, 40% Schweinefleisch)	234	0	18	18
Hase, Durchschnitt	115	0	22	3
Hirsch, Durchschnitt	112	0	20,6	3,3
Hirsch, Entrecôte	111	0	23,1	2,1
Huhn, Brust, Innenfilet	109	0	22,8	2
Huhn, Brust, mit Haut	152	0	23,3	6,5
Huhn, Brust, ohne Haut	107	0	24,6	1
Huhn, Brust, Schnitzel	105	0,4	23,1	1,2
Huhn, ganz, mit Haut	168	0	18,8	10,3
Huhn, Geschnetzeltes	109	0	22,8	2
Huhn, Gyros gewürzt	136	0,3	22,1	5,1
Huhn, Kasseler	104	0,5	21	2
Huhn, Maishähnchen, ganz	151	0,1	20,8	7,5
Huhn, Maishähnchen, Innenfilet	103	0	23	1
Huhn, Schenkel, mit Haut	184	0	17,6	12,6
Huhn, Schenkel, ohne Haut	121	0	20,6	4,3
Kalb, Brust, roh	204	0	18,3	14,5
Kalb, Filet	119	0	21,2	3,8
Kalb, Gehacktes	104	0	20,5	2,4
Kalb, Geschnetzeltes	98	0	22	1,1
Kalb, Haxe	122	0	20,7	4,4
Kalb, Kotelett	161	0	20,7	8,7
Kalb, Oberschale	103	0	22,2	1,6
Kalb, Ragout	102	0	20	2,4
Kalb, Schulter, Braten	124	0	20,2	4,8
Kalb, Schwanzrolle	104	0	21,9	1,8
Kalbfleisch, Durchschnitt (exkl. Innereien, Kotelett)	128	0	21,2	4,8
Kaninchen, Durchschnitt	150	0	20,5	7,5
Kaninchen, Filet	111	0	24,3	1,5
Kotelett, Durchschnitt aus Kalb, Schwein, Lamm	177	0	21,3	10,2
Lamm / Schaf, Durchschnitt (exkl. Innereien, Kotelett)	134	0	20,5	5,8
Lamm, Filet	112	0	20,4	3,4
Lamm, Karree	156	0	20,3	8,3
Lamm, Keule	155	0	20,2	8,2
Lamm, Kotelett	179	0	20,2	10,9
Lamm, Ragout	154	0	19,6	8,4
Pferd, Filet	103	0	21,4	1,9
Pute, Brust	110	0	23	2
Pute, Geschnetzeltes	110	0	23	2
Pute, Innenfilets	110	0	23	2
Pute, Medallions	110	0	23	2
Pute, Minutensteak	110	0	23	2
Pute, Schnitzel	110	0	23	2
Reh, Durchschnitt	122	0	22,4	3,6
Reh, Ragout	105	0	22	1,9
Reh, Schnitzel	105	0	22,5	1,7
Rind, Beinscheibe	118	0,5	19,3	4,3
Rind, Braten aus der Keule	120	0	21	4
Rind, Braten aus der Schulter	117	0	21,6	3,4
Rind, Brust	188	0	18,9	12,5
Rind, Cevapcici	242	1	17	19
Rind, Durchschnitt (exkl. Innereien, Rippensteak)	134	0	21,4	5,4
Rind, Entrecôte	138	0	22,3	5,4
Rind, Filet	106	0	21,9	2
Rind, Geschnetzeltes	102	0	22,2	1,5
Rind, Gulasch aus der Keule	122	0	21	4
Rind, Hackfleisch	234	0	18	18
Rind, Hals	149	0	19,3	8
Rind, Hamburger-Patties	256	1	18	20
Rind, Hohe Rippe	165	0	21,1	9
Rind, Markknochen	7,4	0	0,5	0,6
Rind, Minutensteak	111	0	21	3
Rind, Oberschale	111	0	22,6	2,3
Rind, Ragout	96	0	21,2	1,3
Rind, Rouladen Kugel	120	0	21	4
Rind, Schwanzrolle	106	0	22,4	1,8
Rind, Siedfleisch, durchzogen	227	0	19,5	16,6
Rind, Siedfleisch, mager	132	0	20,7	5,5
Rind, Tenderloin-Steak	247	0	19,6	18,2
Schnitzel, Durchschnitt aus Rind, Kalb, Schwein, Geflügel	114	0,1	22,2	2,7
Schwein, Bauchscheiben ohne Knochen	267	0	15	23
Schwein, Bratwurst, fein	250	0,5	14	21
Schwein, Bratwurst, grob	288	0,5	15	25
Schwein, Dicke Rippe	239	0	17,9	18,6
Schwein, Filet	115	0	22	3
Schwein, Fleischspieße mit Paprika und Zwiebeln	96	1	16	3
Schwein, Gehacktes	158	0	20,5	8,5
Schwein, Geschnetzeltes	134	0	21,3	5,4
Schwein, Geschnetzeltes nach Gyros-Art	148	1	18	8
Schwein, Hals, Steak	202	0	18,9	14,1
Schwein, Haxe	174	0,7	25,6	7,6
Schwein, Kasseler, Minuten-Lachs	123	0,5	19	5
Schwein, Kasseler, Nacken-Scheiben	174	0,5	16	12
Schwein, Kasseler, Stielkotelett	123	0,5	19	5
Schwein, Kotelett	179	0	21,4	10,4
Schwein, Kotelett, Iberico Chuleta	120	0,5	18,1	5,1
Schwein, Lachsbraten ohne Knochen	124	0	22	4
Schwein, Nackenkotelett	189	0	18	13
Schwein, Nackensteak	189	0	18	13
Schwein, Oberschale	115	0	22,6	2,7
Schwein, Ragout	135	0	20,9	5,7
Schwein, Schulter, Braten	181	0	24,6	9,2
Schwein, Schwanzrolle	128	0	20,6	4,9
Schwein, Stielkotelett	137	0	23	5
Schweinefleisch, Durchschnitt (exkl. Innereien, Kotelett, Haxe)	160	0	21,4	8,3
Wildfleisch, Durchschnitt	115	0	21,1	3,4
Wildschwein, Durchschnitt	109	0	19,5	3,4
Ziege, Durchschnitt	149	0	19,5	7,9
Kalb, Bries	99	0	17,2	3,4
Kalb, Niere	112	1	15,8	5
Kalb, Nierstück, Steak	113	0	22,8	2,4
Lamm, Nierstück	117	0	21,8	3,3
Schwein, Leber	130	0,9	20,7	4,9
Schwein, Nierenstück	138	0	22,9	5,1
American Burger Special Size (98% Rindfleisch)	265	0	17,2	21,9
Barbarie-Entenbrustfilet, mit Haut	233	0,6	17	18
Barbarie-Entenkeule	284	1	18	23
Best Burger, Hamburger vom Rind	257	1	18	20
Carpaccio vom Rind, hauchdünn geschnitten	101	0	22,1	1,2
Cevapcici vom Rind	240	1	16	19
Deutsches Grillhähnchen, ohne Innereien, grillfertig	176	0,1	18	11,5
Hähnchen-Grillpfanne	195	0,8	16	14
Hähnchen-Grillschenkel, in der Alugrillschale, mit 8% Flüssigwürzung	193	0,6	16	14
Hähnchen-Mägen	95	1	16	3
Hähnchenschenkel, mit Rückenstück	221	0,1	17	17
Hamburger vom Rind	257	1	18	20
Hirschmedaillons, küchenfertig gewürzt	110	0,5	19	3,6
Hühnerklein	313	1	13,2	28,5
Pfannengyros (91% Schweinefleisch)	149	1	18	8
Alpenblütenschinken Al Fiore	235	0,5	29	13
Ammerländer Kernschinken, luftgetrocknet	225	1	26	13
Bacon in Scheiben	308	0	14	28
Bacon-Streifen	253	0	16	21
Baguette-Salami hauchfein (19% Fett)	268	1	23	19
Bärchen Schla-Wiener	275	1	13,5	24
Bärchen-Wurst Mortadella	192	1	13	15
Bauernmettwurst	256	0,1	19	20
Bauernschinken, luftgetrocknet	238	1	27	14
Bayerischer Leberkäse, rustikal, ofengebacken	285	0,5	12	26
Beskada	193	0,5	23	11
Bierschinken (80% Schweinefleisch, 5% Speck)	170	0,5	17	11
Bierschinken (92% Schweinefleisch)	147	0,5	18	8
BiFi Minisalami	511	1	25	45
Bio Bierschinken	158	1	18	9
Bio Edelschinken	219	1	22	14
Bio Geflügelsalami mit Palmfett	277	1	25	19
Bio Hähnchenbrustfilet	102	0,7	20	2
Bio Kochschinken	113	1	19	3,5
Bio Original Nürnberger Rostbratwürstchen	348	1	14	32
Bio Paprika-Lyoner	260	1	12	23
Bio Salami	372	1	24,5	30
Bio Schinkenwurst	260	1	12	23
Bio Schweine-Bratwurst, grob	288	0,6	15	25
Bio Wiener Würstchen	286	1	14	25
Blutwurst im Glas	399	0,9	13	38
Bockwurst	285	0,5	12	26
Braunschweiger Mettwurst grob	309	1	18	25
Braunschweiger Mettwurst grob mit Knoblauch	310	1	18	25
Butterschinken	122	0,6	20,1	4,3
Corned Turkey	144	0,5	22	6
Curry-Fleischwurst	278	1	12,3	25
Das Tiroler Leichte Karree	153	0,5	31	3
Delikatess Bayerischer Leberkäse, fein zerkleinert, ofengebacken	285	0,5	12	26
Delikatess Bierschinken	184	0,5	16	13
Delikatess Bierwurst	217	0,5	14	17,5
Delikatess Cabanossi	340	1	16	30
Delikatess Cervelatwurst	306	1	19	25
Delikatess Geflügelfleischwurst	232	0,7	12	20
Delikatess Geflügelsalami	225	1	21,5	15
Delikatess Geflügel-Wiener mit Rapsöl	241	0,7	12	21
Delikatess Gourmet-Salami	318	1	22	25
Delikatess Gutsrotwurst	183	0,5	17	12,6
Delikatess Hähnchenbrustfilet, gepökelt, gebacken	105	0,6	21	2
Delikatess Hähnchenbrustfilet, gepökelt, gegart mit feiner Rauchnote	105	0,6	21	2
Delikatess Käse-Salami	318	1	22	25
Delikatess Kochschinken	110	0,5	20	3
Delikatess Krustenbraten	138	0,5	17	7,5
Delikatess Lachsschinken	117	0,5	24	2
Delikatess Leichtschinken fettreduziert	139	1	27	3
Delikatess Metzgerschinken	126	1	19	5
Delikatess Mini Wiener Würstchen	285	0,5	12	26
Delikatess Ochsenzunge	192	1	17,2	13,2
Delikatess Paprika-Salami	355	1	20	30
Delikatess Prosciutto Cotto Kochhinterschinken	107	1	20	2,5
Delikatess Roastbeef gepökelt, gegart und gebraten	126	1	23,5	3
Delikatess Rostbratwurst	281	1	13	25
Delikatess Salami	306	1	19	25
Delikatess Salami fettreduziert	258	0,5	25,5	17
Delikatess Schinkenbockwurst	285	0,5	12	26
Delikatess Schinkenspeck	203	0,5	23	12
Delikatess Teewurst fein	429	0,5	12	42
Delikatess Wiener Würstchen	285	0,5	12	26
Delikatess Würstchen, in zarter Eigenhaut	289	0,5	13	26
Deutsches Corned Beef	126	1	21,1	4
Deutsches Corned Beef (2% Fett)	125	0,5	25	2,5
Edelsalami, luftgetrocknet	403	1	21	35
Edelschinkenwürfel, mild geräuchert (2% Fett)	114	1	23	2
Feine Extra - nach Art einer feinen Schinkenfleischwurst	200	0,5	12	17
Fleischwurst	28	0,5	12	26
Fleischwurst 1A im Naturdarm	285	0,5	12	26
Französicher Hinterschinken Le Jamby	125	0,3	22	3,7
Französische Baguette Salami	359	0,7	26	28
Französische Gänserillettes im Glas	396	0,5	15	37
Französische Ringsalami	453	0,8	27	38
Fuet Snack Salami	370	0,9	28	28
Geflügel-Bierschinken	160	1	17,1	9,6
Geflügel-Fleischwurst	238	1	13	20
Geflügel-Fleischwurst mit Knoblauch	238	1	13	20
Geflügel-Fleischwurst Paprika	178	0,9	12	14
Geflügelgutswurst	150	1	16	9
Geflügel-Jagdwurst	164	1	15	11
Geflügel-Mortadella	209	0,5	12	17,5
Geflügel-Mortadella "Buffet"	241	1	14	20
Geflügel-Mortadella mit Rapsöl	227	1	12,9	19
Geflügelsalami Sticks mit Palmfett	389	1	35	27
Geflügel-Wiener	227	1	13	19
Geflügelwiener	241	0,7	12	21
Geflügel-Wurst-Duett	237	1	13	20
Gekochter Hinterschinken	106	0,5	19	3
Gelderländer Bauchspeck	302	1	18	25
Geräucherter Rückenspeck extra dick	818	1	1	90
Grillschinken	116	1	21	3
Hähnchenbrust Natur	107	1	21	2
Hähnchenbrust, gepökelt und gegart, hauchzart und würzig	111	1	22	2
Hähnchenbrust, gepökelt, gegart und gegrillt	111	1	22	2
Hähnchenbrustfilet Paprika	105	0,6	21	2
Hähnchenbrustfilet, zusammengefügt, gepökelt, gebraten	107	1	21	2
Hähnchen-Fleischwurst	237	0,1	14	20
Hähnchen-Grillbraten	102	1	20	2
Hähnchen-Lyoner "Buffet"	241	1	14	20
Hähnchensalami	276	1	23	20
Hähnchen-Salami mit Putenfleisch & Pflanzenfett	287	1	23	21
Hausmacher Leberwurst im Glas	303	0,8	14	27
Heidefrühstück, nach Sülze Art, fein zerkleinert	212	1	18	15
Holsteiner Lotsenwurst	307	0,5	20	25
Holsteiner Lotsenwurst Mettwurst	289	0,5	20	23
Italienische Mortadella	298	0,5	16	26
Italienische Salami	239	0,8	24	15,5
Italienische Salami Milano 'Taglio Fresco'	403	0,1	26,5	33
Italienische Salami Spianata Classica	314	0,5	29	22
Italienischer Alpenschinken	266	0,5	30	16
Italienischer Pfeffer-Rohschinken, luftgetrocknet	276	0,1	26	19
Italiens Bresaola (Luftgetrockneter Rohschinken vom Black Angus Rind)	162	0,5	30,4	4,3
Jagdwurst (75% Schweinefleisch)	217	0,5	14	17,5
Jagdwurst (80% Schweinefleisch 80%, 5% Rindfleisch)	199	0,8	15	15
Jagdwurst Norddeutsche Art	255	0,9	13	22
Jamon Iberico	422	0,5	33	32
Jamón Serrano (Serrano Schinken)	212	0,5	30	10
Kabanos Klassik, heißgeräucherte Salamispezialität	297	1	18,5	24
Kalbfleischleberwurst	355	1	14	33
Kaminwurzerl	431	0,3	28,5	35
Kaminwurzerl, leicht geräuchert	433	0,5	29	35
Kasseler gebraten (98% Schweinefleisch)	152	0	21	8
Kasseler-Braten	120	0,5	22,6	3
Kasselerrückenbraten	125	1	20	4,5
Katenschinken geräuchert	208	1	24	12
Katenschinkenwürfel herzhaft	232	1	23	15
Katenschinkenwürfel mager	140	1	27	3
Knacki Würstchen Original	317	1	11,5	29,5
Kochschinken Alt Berliner Art	139	1	20	6
Kochschinken hauchzart	111	1	20	3
Krustenbraten	164	0,5	18	10
Krustenbraten Thymian-Honig	164	1	19,5	9
Lachsfleisch	114	1	23	2
Lachsschinken Pariser Art	206	1	19	14
Landjäger Klassik	446	1	27	37
Lardo Rückenspeck	806	0,4	3	88
Leberkäse fein	281	1	2	25
Leicht-Rohschinken, gewürfelt	135	0,9	26	3
Luftgetrockneter Puten-Schinken	169	1	32	4
Lyoner	286	0,7	12	26
Mailänder Salami Strafino	411	0,1	25	34,5
Mini Haxe gebraten	130	1	19	5,5
Mini Würstchen (Fleischwürstchen)	268	1	12	24
Mortadella	285	0	15	25
Mortadella Bologna	294	0,1	16	16
Mortadella mit Champignons	258	0,6	12	23
Mortadella mit Paprika	260	0,9	12	23
Mortadella mit Pistazien	287	0,9	12	26
Mühlen-Schinken gegrillt	106	1	20	2,4
Mühlen-Schinken Geräucherter Kochschinken	107	1	20	2,6
Mühlen-Schinken zart	104	1	20	2,2
Mühlen-Würstchen Geflügel	209	1	13	17
Münchner Weißwürste	273	1	11	25
Neuburger	225	0,5	11	20
Oberschlesische Frankfurter	319	1	18	27
Original Holsteiner Katenschinken aus der Pape	201	1	22	12
Original Norderneyer Seeluftschinken	229	0,6	28,5	12,5
Original Nürnberger Rostbratwürste, gebrüht	349	1	14,2	32
Original Pfälzer Leberwurst	325	0,5	14	29,4
Original Schwarzwälder Schinken	211	0,8	25	12
Original Spanischer Serrano-Schinken	212	0,5	30	10
Original Südtiroler Merano-Speck	290	0,3	28	19,6
Original Ungarische Salami	511	0	24	46
Paprika-Lyoner	192	0,8	12	15
Parmaschinken Herzstück	266	0,5	26	18
Pikante Zwiebelmettwurst fein	269	0,5	15	23
Pommersche Gutleberwurst fein	335	1	13	31
Pommersche Gutsleberwurst grob	239	1	16	19
Pommersche Gutsleberwurst Schnittlauch	335	1	13	31
Prosciutto Crudo Stagionato (italienischer Rohschinken)	238	0	28	14
Prosciutto di Parma	243	0,5	27	15
Prosciutto-Crudo Original (italienischer Rohschinken)	255	0	30	15
Putenbraten "Katenrauch"	125	1	19	5
Puten-Braten "Roast Turkey"	111	1	22	2
Putenbrust hauchzart	110	1	22	2
Putenbrust mit Honig	111	1	22	2
Putenbrust Natur	98	1	19	2
Putenbrust, gepökelt und gegart, gegrillt	111	1	22	2
Putenbrustfilet	105	0,6	21	2
Puten-Coppa nach Art eines Puten- Lachsschinkens	173	1	26	7
Puten-Salami mit Pflanzenfett	296	1	23	22
Puten-Zwiebelmettwurst	120	0,5	18	5
Rein Rind Salami	239	1	24,8	14,9
Riesen Lotsenwurst	307	0,5	20	25
Rindfleischsalami	249	1	19,5	18,5
Roastbeef Ia "classic" zartrosa gebraten	148	1	24,6	5
Rosmarinschinken, gegart	105	0,5	21	2
Rügenwalder Teewurst fein	429	0,5	12	42
Rügenwalder Teewurst grob	334	1	15	30
Saftige Fleischwurst	301	1	11	28
Saftschinken (mit Fettrand)	169	0,5	19	10
Saftschinken, schonend gegart (fettarm)	112	1	20	3
Salame di Parma	367	0,5	26	29
Salame Milano	356	0,5	27	27,3
Salami	326	1	26	24
Salami Ciatore	344	0,5	27	26
Salami classic light	266	1	21,2	19,5
Salami hauchfein	334	1	23,5	26
Salami hauchfein, mit Edelschimmel	327	0,5	25	25
Salami mit Camembert	330	1	25	25
Salami mit Fenchel	375	0,9	23	31
Salami Strafino	417	0,1	25,5	35
Salami-Sticks	507	1	33	41
Salzburger Scherz'l	200	0,5	18	14
Schinken, gegart und gegrillt	112	1	20	3
Schinken, gegart, hauchzart und würzig	112	1	20	3
Schinken, gegart, mit Belém-Pfeffer	112	1	20	3
Schinkenmettwurst (3% Fett)	123	0,1	24	3
Schinkenspeck	179	1	23,5	9
Schinken-Spicker Feine Schinkenwurst	227	1	13	19
Schinkenwürfel	243	1	20	17,5
Schinkenwurst	281	0,5	11	26
Schinkenzwiebelmettwurst	165	0,5	18	10
Schinkezwiebelmettwurst, fettreduziert	151	0,5	17	9
Schlackwurst 1a geräuchert	342	1	21	28
Schwarzwälder Schinken	261	1	26	17
Schweinebraten	117	1	21,5	3
Schweinebraten-Aufschnitt	117	1	21,5	3
Serrano Minis, luftgetrocknet	173	1	31	5
Serranoschinken	212	0,5	30	10
Sommerwurst nach Art einer Cervelatwurst	341	1	21	28
Sportler-Salami, fettreduziert	272	1	21,5	20
Südtiroler Speck	289	0,5	29	19
Teewurst fein	416	1	13	40
Teewurst fein (27% Fett)	310	0,5	16	27
Teewurst grob	356	0,5	14	33
Tex-Mex Mettwurst	180	1	18	11,5
Trüffel-Salami (2% schwarze Sommertrüffel)	372	0,5	26	29,5
Trüffelsalami (mit Speck, 4% Sommertrüffel)	367	0,5	26	29
Vespermett in Gelee	219	1	20	15
Virginia Schinken mit Pfeffer	143	0,9	28	3
Wacholderschinken	200	1	21,9	12
Weinviertler Winzerwurst	306	0,5	22	24
Wiener im zarten Saitling, klassich	297	0,5	1	27
Wiener im zarten Saitling, mit Käse	296	0,5	15	26
Zitronen-Pfeffer Rohschinken	165	0,3	27,1	6,1
Zungenrotwurst	296	0,5	17	25
American Style Hot Dog	193	0,5	14	15
American Style Hot Dog 100% Geflügel	148	0,5	14	10
Bauernmettwurst	308	1	13	28
Bauern-Sülze	164	0,6	11	13
Bierwurst	304	0,4	12,6	27,9
Bio Wiener Würstchen (55% Schweinefleisch, 25% Rindfleisch)	236	1	13	20
Bio-Wiener extra knackig (73% Schweinefleisch, 10% Rindfleisch)	247	0,5	14	21
Bockwurst	249	1	12,8	21,5
Bockwürstchen in zarter Eigenhaut	233	0,7	12	20
Cocktail-Würstchen	231	0,7	12	20
Corned Beef	222	0,5	24	14
Dänisches Delikatess-Frühstücksfleisch	288	0,5	13	26
Deutschländer Dicke	229	0,5	14	19
Deutschländer Würstchen	229	0,5	14	19
Dicke Bockwürste	252	1	12,5	22
Echte Land-Bockwurst	231	0,7	12	20
Frankfurter Art Würstchen	243	0,5	13	21
Geflügel-Wiener mit Rapsöl (75% Geflügelfleisch)	217	0,5	13	18
Geflügel-Wiener mit Sonnenblumenöl (80% Geflügelfleisch)	206	1	14,5	16
Geflügel-Würstchen extra knackig	157	0,5	14	11
Geflügel-Würstchen mit Sonnenblumenöl	209	1	13	17
Hähnchenfleisch im eigenen Saft	160	0,2	16,5	10
Halberstädter Würstchen	267	1	11,9	23,9
Heidefrühstück, nach Sülze Art, fein zerkleinert	200	1	15	15
Jagdwurst	229	0,3	13,9	18,9
Kalbsleberwurst	320	0,4	13,8	29,2
Kaminrauch Bockwurst	267	1	12	24
Kräuterleberwurst	353	1	13	33
Leberwurst 1a	353	1	13	33
Mini Wini Würstchen-Kette	234	0,5	13	20
Mini Wini Würstchen-Kette Geflügel	157	0,5	14	11
Münchner Weißwürste	248	0,5	11,5	22
Original Frankfurter Würstchen	285	0,5	12	26
Rindfleisch im eigenen Saft	224	1	19	16
Rindswürstchen extra zart	166	0,5	14	12
Saft-Bockwurst in Eigenhaut, extra zart	248	0,5	12	22
Schweinefleisch im eigenen Saft	247	0,5	16	20
Snibbels (Würstchenscheiben)	248	0,5	12	22
Wiener (80% Schweinefleisch)	271	0,5	11	25
Wiener extra knackig	248	0,5	12	22
Wiener Würstchen (55% Schweinefleisch, 25% Rindfleisch)	253	0,5	11	23
Wiener Würstchen (80% Schweinefleisch, mit Speck)	285	0,5	12	26
Geflügel-Bifteki mit original griechischem Feta	171	1	17	11
Hähnchenbrust-Filets (2% Fett)	114	1	23	2
Hähnchenbrust-Filetstücke Klassik	132	0,5	23	4
Hähnchenbrust-Filetstücke Paprika	128	0,5	23	3,5
Dorsch	76	0	18,1	0,4
Felche	101	0	19,2	2,7
Fisch, Durchschnitt	137	0	20,2	6,2
Flunder	72	0	16,5	0,7
Flussbarsch	78	0	18	0,7
Forelle	127	0	16	7
Forelle, geräuchert	120	1	22	5,5
Hecht	81	0	18,4	0,8
Heilbutt	118	0	20,6	3,9
Kabeljau	76	0	17	0,7
Lachs, geräuchert	167	0	23,2	8,2
Lachs, Stremel mit Pfeffer	204	1	20,6	13,1
Lachs, wild	182	0	19,7	11,5
Lachs, Zucht	195	0	19	13
Pangasius	92	0	16,1	3
Rotbarsch	105	0	17,6	3,8
Sardine	163	0	20,4	9
Scholle	86	0	17,1	1,9
Seehecht	71	0	17	0,3
Seelachs	80	0	19,3	0,3
Seezunge	85	0	18,7	1,1
Thunfisch	149	0	23,4	6,2
Wels	144	0	16,5	8,7
Wolfsbarsch	97	0	19,3	2,1
Wolfsbarsch, geräuchert	129	0,5	21	4,9
Zander	88	0	19,3	0,7
Garnele	56	0	11,4	0,6
Krustentiere, Durchschnitt	75	1	15,5	1
Scampi (Kaisergranat)	95	0,8	19,6	1,3
Alaska Seelachs Filettafeln, aus Blöcken geschnitten	73	0	17	0,6
Atlantische Kabeljaufilets MSC	75	0	18,4	0,2
Atlantische Seelachsfilets MSC	71	0	16,6	0,5
Bio-Lachsfilets, aus biologischer Aquakultur	198	0	19	13,6
Fjord-Lachsforellenfilets, mit Haut	211	0	19	15
Iglo Marinierter Fisch Mediterrane Kräuter	83	0,8	17	1,3
Iglo Marinierter Fisch Zitrone & Schwarzer Pfeffer	84	0,7	17	1,5
Kabeljaufilets MSC, aus nachhaltigem Wildfang	77	0	18	0,6
Lachsfilets	215	0	20,5	14,5
Lachsfilets Provence	224	0,5	20,5	15,6
Nordsee-Schollenfilets MSC	83	0	15	2,5
Pangasiusfilets, praktisch grätenfrei	74	0	14	2
Rotbarsch-Filets	104	0	18	3,6
Seelachsfilets	79	0	17,3	0,6
Thunfisch Medaillons	133	0	27	2,9
Trio di Mare, mit Lachswürfeln, Kammmuscheln und Garnelen	99	0,6	15,5	3,9
Weiße Thunfischfilets MSC	101	0	23	1
Wildlachsfilets MSC	89	0	20	1
Zanderfilets, mit Haut	81	0	19,1	0,2
Calamarisringe Classic	62	0	13	1,1
King Prawns Garnelen, roh, geschält	7,3	0	16,9	0,6
Miesmuschelfleisch, ohne Schale, gekocht, glasiert	85	1	14,6	2,5
Riesengarnelen, gekocht, geschält	8,4	0	17,1	1,7
Tintenfischtuben	47	0	9,6	0,9
Alaska Seelachs Scheiben (Lachsersatz mit mildem Rauchgeschmack in Rapsöl)	101	0	14,1	4,9
Alaska Seelachs, fein zerkleinert (Lachsersatz)	338	0	11,4	32,5
Alaska-Seelachsfilet, frisch	82	0	19	0,7
Bio Forellenfillets, im Steinofen geräuchert	124	0,5	19,3	5
Bio Räucherlachs Salmo salar, aus Irland, in Scheiben	219	0,5	22,6	14
Bio-Lachsfilet mit Haut, aufgetaut	222	0	20	16
Bio-Räucherlachs, fangfrisch verarbeitet	185	0,5	23	11
Bismarckhering in delikatem Aufguss, mit Süßungsmittel	140	0,5	14	9,1
Bismarckhering mit Zwiebeln & Senf, mit Süßungsmittel	146	0,2	15,4	9,3
Brathering mit Zwiebeln, mit Zucker und Süßungsmittel	151	0,2	15,9	9,6
Deutscher Caviar aus Seehasenrogen	130	1	10,9	9,1
Edle Matjesfilets nach nordischer Art (83% Matjesfilets)	185	0,1	15,4	13,7
Edle Matjesfilets nach nordischer Art (88% Matjesfilets)	181	0,1	15,5	13,2
Geräucherte Sprotten	222	0	19	16
Geräucherte Steinofen-Kräuter-Garnelen, mit Knoblauch	107	0,9	19,8	2,7
Hering in Gelee	106	0	10,8	7
Kabeljau-Filet, aufgetaut	76	0	17	0,7
Kodiak Wildlachs Smoked	114	0	23	1,4
Lachsforelle, geräuchert, in Scheiben geschnitten	138	0,5	21	5,8
Makrelenfilets, geräuchert	299	0,5	19	25
Norwegisches Lachsfilet mit Haut	195	0	19	13
Pacific-Garnelen, gekocht und geschält	65	0,5	14	1
Pfeffermakrelen-Filets, geräuchert	299	0,5	19	25
Räucherlachs in Scheiben	180	0,5	21	11
Rollmops in delikatem Aufguss, mit Süßungsmittel	121	0,7	13	7,5
Rollmops mit Zwiebeln & Senf, mit Zucker und Süßungsmittel	123	0,8	12,7	7,6
Sardellen-Filets in Öl	210	0,4	24	12,4
Sockeye Wildlachs, in Scheiben geschnitten	120	0,5	21	3,4
Stremel Lachs mit Pfeffer	185	0	22	11
Stremel-Lachs	185	0	22	11
Nordseekrabben, handgeschält und verpackt in Ostfriesland	89	0	20	1
Bücklingsfilets, geräucherte Heringsfilets in Pflanzenöl (75% Heringsfilets)	377	0	13	36
Kieler Sprotten, genobbt und geräuchert, in Pflanzenöl und eigenem Saft (75% Sprotten)	249	0	15	21
Makrelen-Filets in eigenem Saft & Aufguss (70,4% Makrelen-Filets)	230	0	20	17
Makrelen-Filets in Rapsöl	308	0,3	20	25
Makrelenfilets, geräuchert in Pflanzenöl und eigenem Saft (75% Makrelenfilets)	349	0	13	33
Sardellenfilelts in Öl (55% Sardellen)	207	0,4	24,1	12,2
Sardellenfilets, mit Chili, in Öl	226	0,4	23,6	14,4
Sardinen, mit Zitrone, in Sonnenblumenöl (75% Sardinen)	141	0,1	24	4,9
Sardinen-Filets. in Olivenöl	309	0	21	25
Thunfisch per Pasta Knoblauch & Peperoncino	344	0,5	18	30
Thunfisch-Filets, im eigenen Saft	91	0,2	19,7	1,3
Thunfisch-Filets, in Olivenöl	198	0	24	11
Thunfisch-Filets, in Sonnenblumenöl (79,5% Thunfisch, 19,5% Sonnenblumenöl)	175	0,2	27,9	7
Weinbergschnecken, im Aufguss	88	0,8	16,9	1,5
Weißer Thun in Öl, Thunfischfilet in spanischem Olivenöl (71% Weißer Thun)	156	0	23,4	6,9
Weißer Thun, feines Thunfischfilet im eigenen Saft (71% Weißer Thun)	123	0	24	3
Zarte Sardinen "Madeleine rot", Filets ohne Haut, in feinem Olivenöl (76% Sardinenfilets)	253	0,4	23,8	17,3
Zarte Sardinen "Piri Piri", Filets ohne Haut, in feinem Olivenöl, pikant (76% Sardinenfilets)	279	0,3	23,1	20,5
Hühnerei, Eiklar, roh	52	0,7	10,9	0,2
Hühnerei, Vollei, roh	143	0,7	12,6	9,5
Soleier in Lake	135	0,3	14	8,4
Wachtelei, Vollei, roh	158	0,4	13,1	11,1
Allgäuer Emmentaler, 45% Fett i. Tr.	377	0,1	29	29
Appenzeller kräftig	389	0	25,2	32
Babybel	328	0,1	20	27,5
Babybel Light	208	0,1	25	12
Babybel, Mini	302	0,1	21,5	24
Balkan-Käse, in Salzlake gereift, 45% Fett i. Tr.	256	1	18	20
Bärlauchkäse	323	0	24	25
Bauernhandkäse mit Kümmel	118	0,3	28	0,3
Bavaria blu Der Leichte, Weichkäse mit Weiß- und Blauschimmel, 51% Fett i. Tr.	312	0,3	18	26,5
Bavaria blu Der Milde, Weichkäse mit Weiß- und Blauschimmel, 72% Fett i. Tr.	451	0,3	12,4	44,5
Bavaria blu Der Würzige, Weichkäse mit Blauschimmel, 70% Fett i. Tr.	443	0,3	12	43,8
Bavaria blu Milder Genuß, Minitorte, mind. 51% Fett i. Tr.	312	0,3	18	26,5
Bavaria blu Minitorte, Weichkäse mit Weiß- und Blauschimmel, 70% Fett i. Tr.	447	0,3	14	43,3
Bergader Almkäse (diverse Sorten)	353	0,3	25	28
Bergader Almkäse, der große Runde (diverse Sorten)	451	0,3	12,4	44,5
Bergader Almkäse, der Halbrunde (diverse Sorten)	451	0,3	12,4	44,5
Bergader Almkäse, Naturbelassener Fettgehalt aus frischer Alpenmilch (mind. 51% Fett i. Tr.), der kleine Runde (diverse Sorten)	312	0,3	18	26,5
Bergader Almkäse, Thekenlaib	353	0,3	22,6	29
Bergader Basils Original Rauchkäse (diverse Sorten)	325	0,3	23,5	25,5
Bergader Bergbauern Käse (diverse Sorten)	353	0,3	25	28
Bergader Bergbauern Käse Butterkäse	392	0,3	22,5	33,4
Bergader Bergbauern Käse Leicht	268	0,3	29,9	16,3
Bergader Bergbauern Käse, der kleine Runde / der große Runde	312	0,3	18	26,5
Bergader Bianco (diverse Sorten)	379	0,3	21,3	32,5
Bergader Biarom (diverse Sorten)	325	0,3	23,5	25,5
Bergader Bonifaz (diverse Sorten)	447	0,3	14	43,3
Bergader Edelpilz	332	0,5	19,5	28
Bio Bergkäse, 50% Fett i. Tr., mit Rohmilch hergestellt	418	0	28	34
Bio Camembert, 60% Fett i.Tr.	383	0,8	19,5	33,5
Bio Comte A.O.P	418	0,1	26,7	34,6
Bio Emmentaler, 45 % Fett i. Tr., mit Rohmilch hergestellt	395	0	29	31
Bio Feta, mindestens 45% Fett i. Tr.	275	1	16	23
Bio Gouda, 50% Fett i. Tr.	257	0	24	29
Bio Körniger Frischkäse, Halbfettstufe	91	1	12,7	4
Bio Maasdamer, 45% Fett i. Tr.	359	0	29	27
Bio Mozzarella, 45% Fett i. Tr.	243	1	18,1	18,5
Bio Parmigiano Reggiano DOP, gerieben, mindestens 32% Fett i. Tr.	392	0	33	28,4
Bio-Alpenländer Butterkäse, mindestens 50% Fett i.Tr.	386	0,1	20	34
Bioländer, Bio-Schnittkäse, 45% Fett i.Tr	330	0,1	24	26
Bio-Reibekäse, verschiedene Käsesorten, 45% Fett i. Tr.	347	0,1	22,6	28,5
Bio-Ziegen-Butterkäse, mindestens 48% Fett i.Tr.	371	0,1	23	31
Bio-Ziegencamembert, mindestens 50% Fett i.Tr.	314	0,1	21,1	24,5
Bonbel Butter-Käse, 50% Fett. i. Tr.	345	0,2	22	28,5
Brie, 60% Fett i. Tr.	348	0,1	17	31
Butterkäse, 45% Fett i. Tr.	332	0,5	24	26
Cambozola Classic, Weichkäse, 70% Fett i. Tr.	427	0,5	14	41
Camembert, 45% Fett i. Tr.	280	0,5	20	22
Castello Alter Mommark	336	0,1	24,3	26
Castello Black	335	0,5	17	29
Castello Blanc de Blanc	411	0,5	19	37
Castello Blue	431	0,5	13	42
Castello Blue, Scheiben	400	0,5	17	37
Castello Cheddar	416	0,5	25	35
Castello Danablue	341	0,5	20	29
Castello Höhlenkäse Classic	364	0,5	22	30
Castello Höhlenkäse Leicht	259	0,5	29	16
Castello Marquis	433	0,5	13	42
Castello Rotweinkäse	386	0,1	26	31
Chavroux Die milde Rolle Ziegenkäse	309	1	20	18
Coeur de Lion CBT 45%, Französischer Weichkäse, Vollfett	273	1	20	21
Domédictin Original Normandie-Camembert, 45 % Fett i.Tr.	271	0,5	20	21
Edamer, 30% Fett i. Tr.	253	0,1	27,3	16
Emmentaler, 45% Fett i. Tr.	388	0,1	30,5	29,5
Emmentaler, am Stück, 45% Fett i. Tr.	370	0	28	28,5
Emmi Raclette Scheiben	347	0,1	25	27
Esrom g.g.A., 45% Fett i.Tr.	323	0,5	24	25
Exquisa Körniger Frischkäse, Fitline 0,8 % Fett	63	1	13	0,8
Exquisa Körniger Frischkäse, Laktosefrei 4% Fett	92	1	13	4
Feta Lesbos, mindestens 43% Fett i. Tr.	275	0,7	14	24
Fol Epi Extra fines 3 Poivres	361	0,5	25	29
Fol Epi Extra fines Classic	361	0,5	25	29
Fol Epi Extra fines Intense	374	0,5	26	30
Fol Epi Extra fines Romarin	361	0,5	25	29
Fol Epi Scheiben à la Pesto, 50% Fett i. Tr.	352	0,5	25	28
Fol Epi Scheiben Caractère, 50% Fett i. Tr.	365	0,5	26	29
Fol Epi Scheiben Classic, 50% Fett i. Tr.	325	0,5	25	28
Fol Epi Scheiben Cremig, 56% Fett i. Tr.	368	0,5	20	32
Fol Epi Scheiben Kürbiskern, 50% Fett i. Tr.	352	0,5	25	28
Fol Epi Scheiben Légère, 16% Fett absolut	252	0,5	27	16
Fol Epi Scheiben Provence, 50% Fett i. Tr.	325	0,5	25	28
Galbani Gorgonzola D.O.P Intenso, 48 % Fett i. Tr.	328	0	19	28
Galbani Mozzarella, di Latte di Bufala, 52% Fett i. Tr.	276	1	14	24
Galbani Mozzarella, di Latte di Bufala, Mini, 52% Fett i. Tr.	276	1	13	24
Gazi Gouda Peyniri, 48% Fett i. Tr.	344	0,1	23	28
Gazi Grill- und Pfannenkäse (diverse Sorten), 45% Fett i.Tr.	321	1	23,5	25
Gazi Grillkäse-Spieße, Kräuter-Meersalz-Marinade	245	0,7	15,4	19,6
Gazi Hellim, Grill- & Pfannenkäse, 45% Fett i.Tr.	321	1	23,5	25
Gazi Hirtenkäse Leicht, 30% Fett i.Tr.	201	0,6	20,5	12,3
Gazi Hirtenkäsewürfel in Öl mit Kräutern und Oliven, 45% Fett i. Tr.	259	0,4	18,5	20,5
Gazi Hirtenkäsewürfel in Öl mit Kräutern, 45% Fett i. Tr.	259	0,4	18,5	20,5
Gazi Ka?ar Peyniri (Kashkaval), 45% Fett i. Tr.	320	0,5	24	25
Gazi Tulum Nomadenkäse	260	0,2	18,7	20,7
Gazi Ziegenkäse, mindestens 50% Fett. i. Tr.	318	1	18,8	26,5
Géramont Cremig-leicht, 16% Fett absolut	220	0,5	19	16
Géramont cremig-zarte Scheiben, sahnig-mild	373	0,5	19	33
Géramont Joghurt, nur 20% Fett absolut	243	0,5	18	19
Géramont Le Snack	343	0,5	16	31
Géramont Natur	356	0,5	17	23
Gorgonzola Dolce	320	0,6	18,7	27
Gouda Holland alt, 48% Fett i. Tr.	452	0	29	37
Gouda Holland jung am Stück, 48% Fett i. Tr.	370	0	25	30
Gouda Holland jung, 48% Fett i. Tr.	378	0	24	31
Gouda Holland mittelalt am Stück, 48% Fett i. Tr.	398	0	25,1	32,7
Gouda Holland mittelalt, 48% Fett i. Tr.	400	0	25	33
Gouda jung, 48% Fett i. Tr.	337	0,5	23	27
Gouda mittelalt, 48% Fett i. Tr.	361	0,1	24,5	29,2
Grana Padano, mindestens 32% Fett i. Tr.	395	0	33	29
Griechischer Feta, mindestens 48% Fett i. Tr.	270	0,4	16,4	22,5
Grünländer (diverse Sorten)	357	0,5	24	29
Grünländer Cremig, mit extra Rahm verfeinert	389	0,5	24	33
Grünländer Cremig, mit extra Rahm verfeinert	389	0,5	24	33
Grünländer Leicht, 17% Fett, mit Joghurtkulturen	277	0,5	31	17
Handkäse	125	0,1	30	0,5
Harzer Rolle	121	0,1	29	0,5
Hausmacher Handkäse mit Kümmel	125	0,1	30	0,5
Hirtenkäse, in Kräuteröl	265	0,5	16,2	22
Holländischer Maasdamer, 45% Fett i. Tr.	346	0	25	27
Holtseer Tilsiter	350	0,1	26	27
Hornkuhkäse, Schweizer Bergkäse, mindestens 55% Fett i. Tr.	458	0,5	24	40
Käse-Aufschnitt leicht (4 Scheiben Gouda, 30% Fett i. Tr., 2 Scheiben Tilsiter, 30% Fett i. Tr., 1 Scheibe Maasdamer, Schnittkäse 30% Fett i. Tr.)	271	0,5	29	17
Käse-Aufschnitt, (4 Scheiben Edamer, 40% Fett i. Tr., 2 Scheiben Tilsiter, 45% Fett i. Tr., 1 Scheibe Emmentaler, 45% Fett i. Tr.)	322	0,5	26	24
Kerrygold Original Irischer Cheddar, 50% Fett i.Tr.	392	0	26	32
Kitzbüheler Bergkäse, würzig-kräftig	396	0	27	32
Le Chèvre, Ziegencamembert, 45% Fett i.Tr.	278	1	19	22
Le Gruyére AOP, Schweizer Hartkäse, mindestens 49% Fett i. Tr.	407	0,5	27	32,8
Le Rustique Brie de Caractère	293	0,5	21	23
Le Rustique Brie Scheiben, cremig-mild	349	0,5	17	31
Le Rustique Camembert	268	1	21	20
Le Rustique Camembert Light	187	1	21	11
Le Rustique Crémerin de Moselle	342	1	17	30
Le Rustique Le Bleu	355	1	18	31
Le Rustique Petit Munster	319	1	18	27
Le Rustique Raclette (diverse Sorten)	328	0,5	23	26
Le Rustique Raclette Duo Ziegenkäse / Natur	354	0,5	25	28
Le Rustique Scheiben	341	0,5	24	27
Le Rustique Tomme	240	1	21	28
Leerdammer à la Tomate Basilikum	348	1	23	28
Leerdammer Caractère	368	0,1	24,5	30
Leerdammer Delacrème	352	0,1	21,5	29,5
Leerdammer Feine Scheiben	352	0,1	26	27,5
Leerdammer Léger (16% Fett absolut)	262	0,1	29,5	16
Leerdammer Léger Caractère (18,5% Fett absolut)	279	0,1	28	18,5
Leerdammer Original, 45% Fett. i. Tr.	352	0,1	26	27,5
Leerdammer Schwarzer Pfeffer-Chili	357	1	23	29
Leerdammer Snack Caractère	368	0,1	24,5	30
Leerdammer Snack Original	356	0,1	27	27,5
Leerdammer Toast and Burger	368	0,1	24,5	30
Maasdamer, 45% Fett i. Tr.	353	0,5	27	27
Milram Benjamin	358	0,1	23	29
Milram Burlander, herzhaft-würzig	360	0,1	24	29
Milram Burlander, mild-würzig	346	0,1	25	27
Milram Buttjer	335	0,1	24	26
Milram FrühlingsKäse	325	0,1	25	24
Milram Küstenkäse	363	0,1	24	29
Milram Müritzer	386	0,1	21	33
Milram Rahmkäse	386	0,1	21	33
Milram Rügener	395	0,1	23	33
Milram Sylter	363	0,1	24	29
Milram Tomate-Basilikum	353	0,1	23	28
Monsieur Jean Bernard, Bio Weichkäse, 60% Fett i. Tr.	357	0,9	18	32
Moser Camembertli	308	0,5	19	26
Mozzarella di Bufala Campana DOP, mindestens 52% Fett i. Tr.	262	0,7	13	23
Mozzarella, 45% Fett i. Tr.	243	1	18,1	18,5
Mozzarella, mild, frisch vom Laib	317	1	22	25
Old Amsterdam pikant	431	0	29	35
Original Allgäuer Limburger	265	0,5	23	19
Parmigiano Reggiano D.O.P, Italienischer Hartkäse, mindestens 32% Fett i.Tr.	402	0	32	30
Parmigiano Reggiano DOP gerieben, mindestens 32% Fett i.Tr.	392	0	33	28,4
Patros Feta aus griechischer Schafmilch	288	0,5	18	24
Patros Genießerwürfel, Mediterrane Kräutern	279	0,7	15	24
Patros Genießerwürfel, Tomate & Basilikum	279	0,7	15	24
Patros Leicht, am Stück, 30% weniger Fett	219	1	20	15
Patros Miniwürfel, Mediterrane Kräuter	269	1	19	21
Patros Miniwürfel, Natur	277	0,7	19	22
Patros mit Hirtenkräutern, am Stück	278	0,6	15	24
Patros Natur, am Stück	279	0,7	15	24
Patros, Würfel in Öl	634	0,5	9,5	66
Patros, Würfel in Öl, mit Oliven und Paprika	604	0,5	6,5	64
Président Carre Gourmet, Weichkäse aus pasteurisierter Kuhmilch, 55 % Fett i.Tr.	324	0,1	18	28
Président Sainte Maure, Weichkäse aus pasteurisierter Ziegenmilch, 50 % Fett i.Tr.	297	0,1	18	25
Président Societe Roquefort, Roquefort AOP, Edelpilzkäse aus roher Schafmilch, mindestens 52 % Fett i. Tr.	361	0	19	31,7
Quäse (Sauermilchkäse)	125	0,1	30	0,5
Raclette, Schweizer Schnittkäse, Vollfettstufe	360	0	27	28
Rahm-Camembert, 60% Fett. i. Tr.	344	0,1	16	31
Rougette Ofenkäse, Bunter Pfeffer-Mix	354	0,5	16	32
Rougette Ofenkäse, Chili	350	0,5	15	32
Rougette Ofenkäse, cremig-mild	350	0,5	15	32
Rougette Ofenkäse, fein-würzig	350	0,5	15	32
Rougette Ofenkäse, Gartenkräuter	350	0,5	15	32
Rougette Ofenkäse, Pilze	354	0,5	16	32
Rücker Alter Schwede	345	0,1	21	29
Rücker Alt-Mecklenburger Tilsiter, 60% Fett i.Tr.	418	0,1	19	38
Saint Albray L'orignal	365	0,5	17	33
Salakis Scheibe Light (9% Fett absolut)	160	0,9	19	9
Salakis Scheibe Natur	226	0,8	15,7	22,8
Salakis Würfel Natur	269	0,8	15,7	22,8
Schweizer Bergkäse	388	0,4	24	32
Simply V Veganer Streichgenuss, cremig frisch	227	1	4,3	22,3
Svensø, Dänischer Schnittkäse, 45% Fett i. Tr.	333	0,5	25	26
Tête de Moine AOP, Schweizer Schnittkäse, mindestens 51% Fett i.Tr.	441	1	26	37
Tiroler Bergkäse, mindestens 50% Fett i. Tr.	425	0,5	27	35
Tukan Feto Natur	135	0,9	15,3	7,6
Valbrie, Brie Traditionelle, 60% Fett i. Tr.	365	1	17	32,5
Vintage Cheddar, Schottischer Schnittkäse, Rahmstufe	418	0,5	25,4	34,9
Ziegen-Camembert, mind. 45 % Fett i.Tr.	301	0,1	19	25
Ziegenfrischkäsetaler im Speckmantel	277	0,9	18,6	22,1
Ziegenkäse, in Scheiben, mindestens 50% Fett i. Tr.	393	0	21	34
Alpro Soja-Joghurtalternative, Natur Ungesüßt, ohne Zucker	43	0	4	2,3
Bio Sojaghurt Natur	49	1	4,4	2,9
Alpro Mandeldrink Ungesüßt	13	0	0,4	1,1
Alpro Mandeldrink, Ungesüßt & Ungeröstet	13	0	0,5	1,3
Berief Bio Mandel Drink, ungesüßt	35	0,5	1,1	3,3
Berief Bio Soja Drink Naturell, ohne Zuckerzusatz	28	0,9	2,6	1,5
Joya Mandel Drink, zuckerfrei	14	0,1	0,4	1,2
Joya Soja Drink, Barista, zuckerfrei	23	1	2	1,2
Joya Soja Drink, Pur, ohne Zuckerzusatz	41	0,9	3,9	2,3
Provamel Mandeldrink Ungesüßt	29	0,1	1	2,5
Provamel Sojadrink Ungesu?ßt	35	0,1	3,7	2,1
Kato Bratwürstchen	146	0,8	12,3	10,1
LikeMeat Filetstücken Döner-Art, aus Bio Soja	130	0,8	18	4,5
Tempeh, natur	167	1	17	9,2
Tofu, Bärlauch	107	0,6	10,9	6,6
Tofu, Erdnuss	213	0,5	15,1	16,5
Tofu, Mandel-Nuss	177	0,6	17	11
Tofu, Natur	123	0,5	14	7
Tofu, Natur, haltbar	144	0,1	16	8,5
Tofu, Räuchertofu	165	0,6	18	9,6
Tofu, Räuchertofu, gekühlt	167	1	18	9,5
Tofu, Seidentofu, gekühlt	42	1	5,1	1,9
Vantastic Foods Bio Organic Deli Cold Cuts, Natur	180	1	3,4	16,7
Vantastic Foods Bio Organic Deli Cold Cuts, Schnittlauch	174	1	3,6	16,1
Bonduelle Feine Feldsalat Blätter	17	0,7	1,8	0,4
Bonduelle Frischer Feldsalat	17	0,7	1,8	0,4
Bonduelle Junger Spinat	20	0,6	2,5	0,3
Florette Mild & Würzig (Endivien, Frisée, junge Spinatblätter, Radicchio )	15	0,5	1,3	0,3
Florette Rucola	23	0,9	2,5	0,5
Florette Zart & Feurig (Baby Spinat, junge Salatblätter von rotem Mangold, Rucola)	19	0,8	1,9	0,5
Brunnenkresse	17	0,3	2,2	0,2
Chicorée	14	0,7	1	0,2
Echter Pfifferling	21	0,2	1,6	0,5
Morchel	26	0,5	1,7	0,3
Pilz, Durchschnitt	25	0,6	2,4	0,4
Spinat	23	0,8	2,7	0,4
Steinpilz	32	0,5	3,6	0,4
Frosta Blattspinat	25	1	2,8	0,5
Iglo Blatt-Spinat, natur	26	0,6	3,8	0,4
Iglo Grünkohl, grob gehackt	30	1	2,4	1,1
Iglo Junger Spinat, fein gehackt	33	0,8	4,7	0,6
Iglo Koriander	22	0,8	2,1	0,5
Bambussprossen	2,2	0,9	2,6	0,3
Bonduelle Champignons	19	0,9	2,2	0,4
Champignons	16	0,3	2,5	0,2
Hengstenberg Salz-Dill-Gurken, naturtrüb	8	0,1	0,8	0,5
Pfifferlinge	28	0,5	1,7	1
Pilztopf	22	0,7	1,8	0,7
Steinpilze	17	0,2	2,1	0,2
Stockschwämmchen	20	1	1,4	0,5
Waldkauz Wok-Mischung (Pilz-Gemüse-Mischung)	16	1	1,6	0,4
Weinsauerkraut	20	0,8	1,5	0,3
Burakcan Türkische Oliven, grün, gefüllt mit Paprika	149	0,1	0,8	15,1
Burakcan Türkische Oliven, grün, mit Stein	203	0,1	1	20,8
Feinkost Dittmann Bio-Oliven, naturgereift ohne Stein	240	0,6	2	24,7
Feinkost Dittmann Bio-Oliven, Nocellara, grün ohne Stein	139	0,1	1	14,1
Feinkost Dittmann Griechische Oliven, grün mit Stein	124	1	1	12,3
Feinkost Dittmann Grüne Oliven	112	1	1	10,9
Feinkost Dittmann Grüne Oliven, ohne Stein, trocken eingelegt, scharf	177	0,8	1,4	19,5
Feinkost Dittmann Jalapeño-Pfefferonen, rot	19	0,7	0,7	0,4
Feinkost Dittmann Kalamata-Oliven schwarz	260	0,1	1,9	26,9
Feinkost Dittmann Kräuter-Oliven, geschwärzt, ohne Stein, trocken eingelegt	185	0,4	1,9	20,5
Feinkost Dittmann Malaga Oliven, grün mit Stein, in Kräutermarinade	168	0,3	1,4	16,9
Feinkost Dittmann Manzanilla-Oliven grün, gefüllt mit Paprika	112	1	1	10,9
Feinkost Dittmann Manzanilla-Oliven, grün	141	0,1	1,2	14
Feinkost Dittmann Queens-Oliven, gefüllt mit feurigen Jalapeño-Chilis und Mandeln	165	0,1	2	16,6
Feinkost Dittmann Queens-Oliven, gefüllt mit Mandeln und Paprika	162	0,1	1,9	16,4
Feinkost Dittmann Schwarze Oliven, mit Stein	196	0,4	1	22
Feinkost Dittmann Spanische Oliven, gefüllt mit Paprikapaste	141	0,2	1,2	14
Feinkost Dittmann Spanische Oliven, gefüllt mit Piri-Piri	112	1	1	10,9
Feinkost Dittmann Spanische Oliven, geschwärzt	140	0,1	0,5	14,6
Feinkost Dittmann Spanische Oliven, grün	112	1	1	10,9
Feinkost Dittmann Spanische Pfefferonen, rot, gefüllt mit Frisch-Schafskäsecreme	185	1	4,1	17,3
Griechische Kalamata-Oliven, ohne Stein	215	0,3	1,8	22,1
Grüne Oliven, gefüllt mit Paprika	184	1	0,6	18,6
Hengstenberg Kapern	33	0,8	2,6	0,6
Hirten-Salat, mit Oliven, in Marinade	240	0,5	11,6	20,4
Kattus Chalkidiki Oliven, mit Stein	109	0	0,7	11
Kattus Grüne Hojiblanca Oliven, entsteint	144	0	0,9	15
Kattus Grüne Manzanilla Oliven, mit Chilicreme	144	0,1	1	15
Kattus Grüne Manzanilla Oliven, mit Jalapenocreme	169	0	0,8	18
Kattus Grüne Manzanilla Oliven, mit Käsecreme	162	0,1	1	17
Kattus Grüne Manzanilla Oliven, mit Knoblauchcreme	154	0,1	1,2	16
Kattus Grüne Manzanilla Oliven, mit Lachscreme	179	0	1,1	19
Kattus Grüne Manzanilla Oliven, mit Paprikapaste	144	0,1	1	15
Kattus Grüne Manzanilla Oliven, mit Sardellencreme	145	0	1,3	15
Kattus Grüne Manzanilla Oliven, mit Zitronencreme	144	0	1	15
Kattus Hoijblanca Oliven	127	0,1	0,5	13,2
Kattus Hojiblanca Oliven, entsteint	121	0	0,5	13,2
Kattus Kalamata Oliven, mit Stein	180	0	1,3	18,4
Kattus Peperoni, grün, extra scharf	23	0,7	0,9	0,6
Kattus Schwarze Amfissa Oliven, mit Stein	224	0,8	1,4	22,6
Kräuter-Oliven, grün, ohne Stein	190	0,3	1,3	18,8
Kühne Kalamata Oliven, mit Stein	257	0,5	1,6	27
Kühne Manzanilla Grüne Oliven, entsteint	183	0,4	1,2	19
Oliven geschwärzt, ohne Stein	134	0	0,5	14
Oliven-Mix, in Kräutermarinade	190	0,3	1,4	19,6
Oliven-Mix, in Kräutermarinade	190	0,3	1,4	19,6
Oliven-Trio (40% Kalamata Oliven, 34% Noncellara Oliven, 21% Grüne Oliven, eingelegt)	214	0,1	1,1	22,3
Peperoni, nach griechischer Art, in Weißweinessig	7	0,7	0,3	0,2
Schwarze Oliven, mit Stein, in Lake	256	0,1	1,9	26,9
Verdi Nocellara del Belice-Oliven, mit Stein	195	0,4	0,9	20,3
Avocado	144	0,8	1,8	14,2
Rhabarber	12	1	0,6	0,1
Alnatura Goldleinsamen	473	0	29	31
Alnatura Goldleinsamen, geschrotet	471	0	28,8	30,9
Alnatura Leinsamen	506	0,9	21	40
Alnatura Leinsamen, geschrotet	473	0,5	29	31
-Carb Leinsamenmehl, entölt	333	0,1	37	12
-Carb Leinsamenmehl, Gold, entölt	333	0,1	37	10
-Carb Flohsamenschalen	30	1	2	0,5
dmBio Chiasamen, weiß	482	0,1	21	33
dmBio Leinsamen	471	0	29	31
Rapunzel Goldene Leinsaat	512	0,1	22,5	39,1
Rapunzel Weißes Tahin, Sesammus	666	1	25,1	60,8
Alpro Soja-Brotaufstrich	342	0	0	38
Alsan Bio-Margarine	720	0,5	0,5	80
Alsan-S Reform-Margarine	720	0,1	0,1	80
Arla Kaergården	679	0,6	0,5	75
Arla Kaergården Balance, 57% Fett	516	0,4	0,3	57
Becel Classic, 45% Fett	403	0	0	45
Becel Cuisine Pflanzenölcreme	662	0,5	0	74
Becel Gold, 80% Fett	714	0,6	0,5	80
Becel Pro Activ	359	0,5	0,5	40
Becel Vegan, 70% Fett	618	0,5	0,5	70
Becel Vital, 30% Fett	269	0	0	30
Berchtesgadener Land Butter aus Berg- & Alpenrahm	747	0,8	0,6	82,3
Bio Süßrahmbutter	742	0,6	0,4	82
Bio-Margarine mit Rohstoffen aus kbA, 80% Fett	720	0,5	0,5	80
Butterschmalz	898	0	0	99,8
Deli Reform Das Original, Die rein pflanzliche Margarine	720	0	0	80
Deli Reform Die Leichte, 39% Fett	351	0	0	39
Deli Reform Einfach Kochen, Flüssige Pflanzenfettzubereitung	657	0	0	73
Deutsche Markenbutter, mild gesäuert, 82% Fett	743	0,6	0,7	82
Deutsche Markenbutter, Süßrahm, 82% Fett	743	0,6	0,7	82
Ghee	896	0,5	0,5	99
Irische Butter	749	0,7	0,6	82
Joghurtbutter, 20% weniger Fett	594	0,9	1,3	65
Kerrygold Extra, aus original irischer Butter & wertvollem Rapsöl	589	0,5	0,5	65
Kerrygold Original Irische Butter	748	0,7	0,7	82,5
Kokosöl nativ	819	0,5	0,5	91
Landliebe Butter	744	1	1	82
Meggle Die Gute zum Backen	636	0,6	0,8	70
Palmin 100% reines Kokosfett	900	0	0	100
Pflanzenmargarine	721	0,2	0,1	80
Rama 100% pflanzlich, 61% Fett	535	0,5	0,5	61
Rama Classic, 60% Fett	532	0,5	0,5	60
Rama Culinesse	629	0,5	0,5	71
Rama Leicht & Mild	534	0,5	0,5	60
Rama mit Butter	717	0,6	0,5	80
Rama mit Buttermilch	711	0,5	0,5	80
Rama mit Walnussöl	619	0,5	0,5	70
Reines Pflanzenfett	900	0	0	100
Schweineschmalz	898	0,1	0,1	99,7
Sojola Streichfett, 70% Fett	630	0	0	70
Sonnenblumenmargarine, mit 5 % anderen pflanzlichen Fetten	720	0	0	80
Streichgut aus Butter und Rapsöl, 75% Fett	682	0,9	0,8	75
Trüffelbutter	694	0,6	0,8	76,3
Weight Watchers Auf einen Strich Brotaufstrich	171	0	2,2	18
Aprikosenkernöl nativ	828	0	0	92
Arganöl geröstet	828	0	0	92
Arganöl nativ	828	0	0	92
Avocadoöl nativ	819	0	0	91
Bratöl gedämpft	819	0	0	91
Bratöl mit Ghee	810	0	0	90
Brat-Olivenöl	828	0	0	92
Chiaöl nativ	837	0	0	93
Distelöl nativ	828	0	0	92
Erdnussöl nativ	819	0	0	91
Frittier- & Bratöl	828	0	0	92
Hanföl nativ	828	0	0	92
Haselnussöl geröstet	819	0	0	91
Keimöl (Maiskeimöl)	828	0	0	92
Kokosöl nativ	828	0	0	92
Kürbiskernöl geröstet	819	0	0	91
Leindotteröl nativ	819	0	0	91
Leinöl nativ	837	0	0	93
Macadamiaöl geröstet	828	0	0	92
Mandelöl geröstet	819	0	0	91
Mariendistelöl nativ	819	0	0	91
Mohnöl nativ	837	0	0	93
Olivenöl & Trüffel (97% Olivenöl, 3%Auszüge aus Trüffel)	810	0	0	90
Olivenöl nativ extra	819	0	0	91
Omega-3-Pflanzenöl (mit Sonnenblumenöl, Rapsöl und Leinöl)	830	0,5	0,5	92
Pfanzenöl, aus Raps- und Sonnenblumenöl	828	0	0	92
Rapsöl nativ	828	0	0	92
Sacha Inchi Öl nativ	837	0	0	93
Salatöl nativ	819	0	0	91
Schwarzkümmelöl nativ	828	0	0	92
Senföl nativ	828	0	0	92
Sesamöl geröstet	837	0	0	93
Sesamöl nativ	837	0	0	93
Sonneblumenöl nativ	828	0	0	92
Steirisches Kürbiskernöl g.g.A.	828	0	0	92
Trüffelöl	824	0	0	91,6
Walnussöl geröstet	837	0	0	93
Walnussöl nativ	819	0	0	91
Woköl	819	0	0	91
Lacroix Geflügel-Consommé	14	0,5	1,5	0,5
Lacroix Klare Ochsenschwanzsuppe	19	0,4	1,5	1
Lacroix Rinder-Consommé	18	0,8	1,6	0,8
Brotaufstrich Alaska-Seelachs	434	1	8,1	44
Popp Brotaufstrich Alaska-Seelachssalat	448	1	7,8	45,8
Brühe im Glas, Hühner-Kraftbrühe	14	0	1,2	1
Brühe im Glas, Rinder-Kraftbrühe	10	0	1,3	0,5
-Carb Guarkenmehl	24	0,1	5	0
-Carb Xanthan	175	0,1	6	0
-Carb Zucker Erythritol	0	0	0	0
Fond, Braten-Fond	7	0,4	1	0,1
Fond, Fisch-Fond	4	0,4	0,3	0,1
Fond, Geflügel-Fond	7	0,6	0,9	0,1
Fond, Kalbs-Fond	6	0,9	0,5	0
Fond, Lamm-Fond	5	0,9	0,4	0,1
Fond, Rinder-Fond	4	0,2	0,6	0,1
Fond, Wild-Fond	6	1	0,3	0,1
Gelatine, Trockenpulver, ungesüßt*	335	0	85,6	0,1
Natron Pulver	0	0	0	0
Salz	0	0	0	0
Süßstoff	20	0,2	0	0
Hengstenberg 13 Kräuter, Kräuter-Essig	17	0	0	0
Hengstenberg Alte Liebe, Rotweinessig	21	0,7	0	0
Hengstenberg Altmeister, Der Klassiker	16	0,1	0	0
Hengstenberg Altmeister, Kräuter-Essig	18	0	0	0
Hengstenberg Apfel-Essig	18	0,7	0	0
Hengstenberg Bio Apfelessig, naturtrüb	19	0,7	0	0
Hengstenberg Feiner Walnuss-Essig	21	0,6	0	0
Hengstenberg Klassischer Kräuter-Essig	17	0	0	0
Hengstenberg Klassischer Rotwein-Essig	20	0,5	0	0
Hengstenberg Klassischer Weißwein-Essig	20	0,5	0	0
Hengstenberg Original Sherry-Essig	24	0,7	0	0
Kühne Kräuter-Essig	21	0,1	0,1	0,1
Kühne Salata, fertige Salatwürze	10	0,4	0,1	0,1
Kühne Tafelessig, aus Branntwein	20	0,1	0,1	0,1
Kühne Wein-Branntwein-Essig, hell, 5% Säure	19	0,5	0,2	0,1
Kühne Weinwürziger Essig	20	0,1	0,1	0,1
Kühne Weißwein-Essig	27	1	0,2	0,1
Kühne Zitronen-Essig	22	0,9	0,1	0,1
Maille Himbeeressig	20	0,5	0,5	0
Mazzetti Bio Natur Apfelessig, mit Essigmutter	16	0,1	0	0
Mazzetti Bio Rotweinessig	19	0,1	0,1	0
Mazzetti Bio Weißweinessig	19	0,1	0,1	0
Body Attack BBQ Sauce	8	0,3	0,1	0,1
Body Attack Caeser Dressing	9	0,6	0,1	0,2
Body Attack Dessert Sauce Strawberry Sauce	9	0,7	0,1	0,1
Body Attack Soja Sauce	9	0,5	1,2	0
Body Attack Tomato & Basil Sauce	9	0,7	0,2	0,1
Flavdrops	0	0	0	0
Frankys Bakery ZerUP*	0	0	0	0
Got7 Classic Sauce Balsamico	6	1	0,1	0
Got7 Classic Sauce Carbonara	9	1	0,3	0
MyProtein Zuckerfreier Sirup, Blaubeere	5	0,2	0	0
Nutriful Caesar Sauce	6	0,8	0,9	0
Rocka Sauce Zero, BBQ	7	0,8	0,2	0
Rocka Sauce Zero, Italiano	7	0,8	0,2	0
Walden Farms Alfredo Sauce*	0	0	0	0
Walden Farms Apfel-Butter Fruchtaufstrich*	0	0	0	0
Walden Farms Aprikosen Fruchtaufstrich*	0	0	0	0
Walden Farms Bacon Dip*	0	0	0	0
Walden Farms BBQ Sauce Honey*	0	0	0	0
Walden Farms BBQ Sauce Original*	0	0	0	0
Walden Farms Caramel Dip*	0	0	0	0
Walden Farms Erdbeer Frühstück Brotaufstrich*	0	0	0	0
Walden Farms Erdbeer Sauce*	0	0	0	0
Walden Farms Erdnussbutter	1	1	1	1
Walden Farms French Dressing*	0	0	0	0
Walden Farms Himbeer Fruchtaufstrich*	0	0	0	0
Walden Farms Italian Dressing*	0	0	0	0
Walden Farms Ketchup*	0	0	0	0
Walden Farms Marinara Sauce*	0	0	0	0
Walden Farms Orangen Fruchtaufstrich*	0	0	0	0
Walden Farms Pancake Sirup (Ahorn Sirup)*	0	0	0	0
Walden Farms Schoko Dip*	0	0	0	0
Walden Farms Schoko Sauce*	0	0	0	0
Schwarzkümmelmehl	346	0,6	31,4	15
Shirataki-Nudeln (Konjak-Nudeln)	8	0	0	0,2
Shirataki-Reis (Konjak-Reis)	8	0	0	0,2
Best Body Nutrition Vital Drink 1:80, Ananas	26	1	0,1	0,1
Best Body Nutrition Vital Drink 1:80, Apfel-Holunderblüte	51	0,6	0,1	0,1
Best Body Nutrition Vital Drink 1:80, Banane Kirsch	30	1	0,1	0,1
Best Body Nutrition Vital Drink 1:80, Brazilien Sun	53	0,7	0,1	0,1
Best Body Nutrition Vital Drink 1:80, Erdbeere	26	1	0,1	0,1
Best Body Nutrition Vital Drink 1:80, Erdbeer-Rhabarber	43	0,7	0,1	0,1
Best Body Nutrition Vital Drink 1:80, Granatapfel-Cranberry	52	0,8	0,5	0,5
Best Body Nutrition Vital Drink 1:80, Grüntee-Limette	27	1	0,1	0,1
Best Body Nutrition Vital Drink 1:80, Kaktusfeige	26	1	0,1	0,1
Best Body Nutrition Vital Drink 1:80, Lemon Lime	26	1	0,1	0,1
Best Body Nutrition Vital Drink 1:80, Multifrucht	26	1	0,1	0,1
Best Body Nutrition Vital Drink 1:80, Pfirsich-Maracuja	50	0,6	0,1	0,1
Best Body Nutrition Vital Drink 1:80, Preiselbeer-Limette	44	0,5	0,1	0,1
Sodastream Cola+Orange-Geschmack ohne Zucker*	3	0,5	0	0
Sodastream Cola-Geschmack ohne Zucker*	1	0	0	0
Sodastream Cola-Light-Geschmack*	1	0	0	0
Sodastream Orangen-Geschmack ohne Zucker*	1	0	0	0
Sodastream Zitrone-Limette-Geschmack ohne Zucker*	1	0	0	0
Adelholzener Active O2 Orange-Guave	16	0,1	0,5	0,5
Fürst Bismarck Mineralwasser Lemon	1	0	0	0
Gerolsteiner plus Zitrone	5	0,7	0,1	0,1
Mineralwasser	0	0	0	0
Rewe Beste Wahl Wasser Pfirsich-Mango	5	0,9	0	0
Rewe Beste Wahl Wasser mit Zitrone	4	0,8	0	0
Wasser	0	0	0	0
28 Black Acai Zero	3	0	0	0
7UP Free Zero Sugar	0,4	0,1	0	0
Coca Cola light	0	0	0	0
Coca Cola light Lemon	1	0	0	0
Coca Cola Zero Sugar	0	0	0	0
Cola ohne Zucker	0	0	0	0
Effect Energy Drink Zero	4	0	0	0
Lipton Ice Tea Sparkling Zero Sugar	7	0,6	0,5	0,5
Lipton Ice Tea Zero Sugar Lemon	3	0,5	0,5	0,5
Lipton Ice Tea Zero Sugar Peach	3	0,5	0,5	0,5
Mezzo Mix Zero	1	0,2	0	0
Monster Energy Ultra Red	2	0,6	0	0
Monster Energy Ultra Sunrise	2	0,7	0	0
Monster Energy Ultra White	2	0	0	0
Nestea Weißer Pfirsich Geschmack ohne Zucker	1	0	0	0
Nestea Zitronengeschmack ohne Zucker	2	0	0	0
Pepsi light	0,5	0,1	0,1	0
Pepsi Max	0,7	0,1	0,1	0
Pfanner Pure Tea Alpenkräutertee	1	0	0	0
Pfanner Pure Tea Früchtetee	1	0	0	0
Pfanner Pure Tea Grüner Tee	1	0	0	0
Pfanner Pure Tea Schwarzer Tee	1	0	0	0
Red Bull Sugarfree	3	0	0	0
Red Bull Zero Calories	1,8	0	0	0
Rockstar Energydrink Zero Sugar	4	0,1	0,4	0,1
Schwip Schwap ohne Zucker	1,5	0,3	0,1	0
Sprite Zero	1	0	0	0
Bio Aloe Vera Direktsaft	2	0,5	0,5	0,5
Birkenwasser	3	0,7	0,5	0,5
Kaffee, Filterkaffee**	0	0	0	0
Espresso**	2	0,3	0,2	0
Tee**	0	0	0	0
Gin, 45 Vol.-%	263	0	0	0
Rum, 40 Vol.-%	231	0	0	0
Spirituosen (Gin,Rum, Vodka, Whiskey), 40 Vol.-%	231	0	0	0
Spirituosen (Gin,Rum, Vodka, Whiskey), 43 Vol.-%	250	0,1	0	0
Spirituosen (Gin,Rum, Vodka, Whiskey), 45 Vol.-%	263	0	0	0
Spirituosen (Gin,Rum, Vodka, Whiskey), 47 Vol.-%	275	0	0	0
Spirituosen (Gin,Rum, Vodka, Whiskey), 50 Vol.-%	295	0	0	0
Vodka, 40 Vol.-%	231	0	0	0
Whiskey, 43 Vol.-%	250	0,1	0	0
BioNutra Reisprotein	369	0,5	82	3,5
ESN Brown Rice Protein Isolate, Natural	392	0,1	87	3
ESN Soja Protein Isolat, Natural	364	1	89	1
Goldener Zweig Bio Reisprotein	424	0,5	86,3	8
My Supps 100% Natural Soya Protein Isolate	365	0	90	0,5
Nurafit Bio Reisprotein	424	0,5	86,3	8
Pink Sun Natural Whey Protein Isolate	380	0,7	92	1
Piowald Bio Sojaprotein 92%	390	0	92	1,7
Pulsin Pea Protein	350	0,5	80,4	7,1
Purya Bio Vegan Protein, Reisprotein	361	0,5	83	3,5
Vitasyg Sojaprotein Isolat	362	0,2	88,5	0,8
Lebensmittel	kcal	KH	P	F

*Nährwerte je Portion (keine Angaben je 100 g verfügbar)
**Nährwerte pro 100 ml fertig zubereitetes Getränk
Quellen Nährwerte: USDA, Schweizer Nährwertdatenbank, Herstellerangaben

Wichtig: Bei den in der Tabelle aufgeführten Lebensmitteln und Produkten wurde nur der relative Kohlenhydratanteil (Menge je 100 g) berücksichtigt. Da dieser mit max. 1 Prozent sehr gering ist, sind die über 1.000 Lebensmittel absolut Low Carb tauglich.

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Das PDF enthält, wie auch die Liste weiter oben, die Produkte und Nährwerte (Fett, Kohlenhydrate, Protein, Kalorien) der über 1.000 Produkte.

Und was ist mit Lebensmitteln, die mehr Kohlenhydrate enthalten?

Auch diese können fester Bestanteil einer kohlenhydratarmen Ernährung sein.

Der relativer Kohlenhydratgehalt kann als Orientierungshilfe bei der Auswahl geeigneter Low Carb Lebensmittel dienen, was letztendlich jedoch zählt ist die absolute Verzehrmenge.

Bei einer ketogenen Ernährung mit gewünschter Keto-Adaption gilt es strenger auf die absolute Kohlenhydratmenge zu achten, als z.B. in späteren Phasen einer Low Carb Diät. Bei der Atkins-Diät wird die Kohlenhydrat-Zufuhr im weiteren Diätverlauf beispielsweise kontinuierlich erhöht. Man arbeitet sich also von kohlenhydratärmeren Lebensmitteln zu allmählich höheren Kohlenhydratmengen hoch.

Auch Nüsse und Samen, Beeren, Kirschen und Melone, Vollmilchjoghurt und Frischkäse, wie Quark und Ricotta, Hülsenfrüchte, Tomaten- und Gemüsesäfte, sowie kohlenhydratreichere Gemüsesorten, wie Karotten oder Kürbis, können Bestandteil einer kohlenhydratreduzierten Ernährung sein, sofern sie in das tägliche Kohlenhydrat-Ziel passen.

Low Carb Einkaufstipps zu den Lebensmitteln

In der o.g. Tabelle wurden bereits zahlreiche Lebensmittel aufgeführt, mit denen man bei einer (ketogenen) Low-Carb-Ernährung auf der sicheren Seite ist. Aber selbstverständlich gibt es noch zahlreiche andere Produkte mit einem geringen Kohlenhydratanteil (hier definiert als unter 5 g je 100), die den Low Carb Speiseplan bereichern können.

Die folgenden Einkaufstipps, nach Lebensmittel-Kategorie sortiert, sollen helfen, auf dem Markt oder im Supermarkt den Überblick zu behalten und Fehlkäufe mit versteckten Kohlenhydraten und Zuckern zu vermeiden.

Tiefkühl Fleisch & Geflügel ohne Kohlenhydrate

Tiefkühl-Fleisch ist eine schnelle Alternative zu frischem Fleisch, jedoch gilt auch hier: je stärker das Produkt verarbeitet wurde, umso eher lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste.

Paniertes, wie Chicken-Nuggets oder Schnitzel, aber auch TK-Fleisch mit fruchtigen Zutaten, wie Ananas oder Preiselbeeren, enthalten aufgrund der Panierung bzw. Früchte mehr Kohlenhydrate.

Gewürztes Fleisch, wie z.B. flüssig gewürzte Hähnchenbrustfilets oder Hähnchen-Grillschenkel gehen trotz Zutaten, wie Glucosesirup, Maltodextrin und Maismehl als Low Carb durch. Und selbst Chicken Wings in BBQ-Marinade enthalten unter 5 g Kohlenhydrate je 100 g!

Kohlenhydrate bei Wurst & Aufschnitt

Wurst und Aufschnitt zählen zu den verarbeiteten Fleischprodukten. Und immer dort, wo die Zutatenliste länger wird, besteht auch die Gefahr, dass sich z.T. unbemerkt Kohlenhydrate einschleichen.

Die gute Nachricht: die meisten verarbeiteten Fleischprodukte sind trotz Gewürzen und anderen Zutaten weiterhin Low Carb.

Auch wenn z.B. Aufschnitt oft Glucosesirup, Dextrose oder andere Zuckerarten enthält, ist der Kohlenhydratanteil dennoch sehr niedrig, sodass man sich hier wenig Sorgen machen muss.

Anders sieht es bei Produkten, wie Hähnchenfilet mit Ananas & Mandarinen in Aspik oder Schinkenröllchen mit Sahnemeerrettich in Aspik (Zucker in Sahnemeerrettich) aus.

Hier kann der Kohlenhydratanteil aufgrund der ergänzenden Zutaten deutlich über 5% liegen. Auch bei Streichwurst ist auf Zutaten, wie „Apfel“ (z.B. bei Apfel-Zwiebel-Lebrwurst) oder Preiselbeeren (z.B. Leberpasteten) zu achten, da diese Produkte aufgrund des Fruchtzuckers einen höheren Kohlenhydratgehalt aufweisen.

Fleisch- & Wurstkonserven haben wenig Kohlenhydrate

Würstchen im Glas oder in der Dose, sowie konserviertes Fleisch (im eigenen Saft) & Co. enthalten zwar oft kohlenhydrathaltige Zutaten, wie modifizierte Stärke, Zucker, Dextrose etc., allerdings in geringen Mengen.

Der Gehalt an Kohlenhydraten fällt daher i.d.R. sehr niedrig und Low-Carb-gerecht aus. Wer sich zum Würstchen allerdings eine ordentliche Portion Ketchup genehmigt, hat schnell einige Extra-Kohlenhydrate intus. Auch das Brötchen zur Wurst sollte man an der Würstchenbude besser anderen überlassen.

Convenience Fleischprodukte & Vegetarische Alternativen oft zu viele Kohlenhydrate

„Convenience Food“ steht für „bequeme“ Lebensmittel, die küchenfertig, garfertig, verzehrfertig oder zubereitungsfertig sind. Dass der Nahrungsmittelhersteller bei diesen vorgefertigte Lebensmittel bestimmte Be- und Verarbeitungsstufen übernimmt, spart zwar Zeit und erleichtert die Zubereitung, doch können so auch Kohlenhydrate in scheinbar kohlenhydratfreie/kohlenhydratarme Lebensmittel wandern.

So sehen beispielsweise Frikadellenbällchen zwar sehr fleischig aus (sind sie auch), enthalten aber auch reichlich Paniermehl und damit Kohlenhydrate (rund 11 g je 100 g). Dasselbe gilt natürlich für offensichtlich Paniertes, wie Chicken-Nuggets und Fertig-Schnitzel.

Bei vegetarischen Frikadellen sieht es nicht anders aus. Diese enthalten zwar kein Fleisch, sondern z.B. Weizengluten oder Sojaproteinisolat, dafür aber auch Weizenmehl, Weizenstärke usw., die den Kohlenhydratgehalt in die Höhe treiben können. Für eine kohlenhydratarme Ernährung gilt: Paniertes besser weglassen – oder es bei einer kleinen Mini-Frikadelle belassen.

Die gute Nachricht für Vegetarier: viele vegetarische Convenience-Produkte (außer Frikadellen und anderen panierten Lebensmitteln) sind Low Carb!

Frischer Fisch & Meeresfrüchte besitzen kaum Kohlenhydrate

Was für Fleisch gilt, gilt auch für Fisch: Frischer Fisch ist eine exzellente Quelle für hochwertige tierische Proteine und (bei fettreichen Fischsorten) auch Fette. Der Kohlenhydratanteil liegt i.d.R. unter 1 Gramm und ist damit äußerst niedrig.

Doch auch hier können Marinaden den Gehalt an Kohlenhydraten deutlich erhöhen. Ob BBQ-Marinade, Honig-Senf-Marinade oder Teriyaki-Marinade – wer sich Low Carb oder gar ketogen ernährt, sollte lieber auf unverarbeiteten Fisch oder kohlenhydratarme Alternativen (z.B. Joghurt-Limetten-Marinade oder Marinaden aus Gewürzen und/oder Öl) zurückgreifen.

Die meisten Meerestiere und viele Fischsorten sind von Natur aus fettarm und sättigen aufgrund des hohen Eiweißanteils besonders gut. Allerdings sollte man bei Fisch nicht zwingend auf den Fettgehalt achten, da Fettfische, wie z.B. Lachs und Makrele, reich an wertvolle Omega-3-Fettsäuren sind, die die Fließfähigkeit der Blutkörperchen verbessern und die Gefäße elastisch halten. Daher darf und sollte man bei fettreichen Fischsorten regelmäßig zugreifen.

Kohlenhydrate bei Tiefkühl Fisch & Meeresfrüchte

Wer zu möglichst naturbelassenem Tiefkühl-Fisch und TK-Meeresfruchten greift, geht Kohlenhydraten gekonnt aus dem Weg. Viele verarbeitete Fischprodukte, wie Fischstäbchen, panierte Fischfilets oder panierte Calamarisringe enthalten offensichtlich mehr Kohlenhydrate.

Auch beim beliebten Schlemmer-Filet „Bordelaise“ liefert die Knusperpanade auf dem Fisch eine Extra-Portion Kohlenhydrate, die allerdings von Hersteller zu Hersteller unterschiedlich hoch ausfallen kann. Apropos Schlemmerfilet: selbst scheinbar kohlenhydratarme Sorten, wie „Battspinat“ oder „Sommergemüse“ enthalten Paniermehl, Weizenmehl, Milchprodukte etc. und können deutlich über 5 g Kohlenhydrate je 100 g enthalten.

Verarbeitete Fischprodukte oft mit zu vielen Kohlenhydraten

Ob Räucherlachs, Forellenfilets oder Matjes – Fischprodukte aus dem Kühlregal sind i.d.R. reich an Protein und ggf. Fett, aber arm an Kohlenhydraten.

Anders kann es z.B. bei Sahne-Heringsfilets mit Äpfeln, Surimi-Sticks (enthalten Stärke) und Heringshappen (eingelegt in Zucker) aussehen. Marinierte Heringsfilets mit Zwiebeln, Gurken und Äpfeln enthalten 8 g Kohlenhydrate je 100 g, Surimi – eine Fischzubereitung aus Fischmuskeleiweiß – sogar 11 g je 100 g. Rollmops oder Bismarckhering in Aufguss mit Süßungsmitteln punkten hingegen mit einem Kohlenhydratanteil unter 1%.

Fischkonserven & Kohlenhydrate? Ein Blick auf die Zutaten ist Pflicht!

Dose auf und Fisch rein – aber auch Kohlenhydrate? Nicht unbedingt. Viele Fischkonserven sind Low Carb. Bei Thunfisch aus der Dose oder Makrelenfilets in Öl geht man kein Risiko ein.

Fischkonserven in Sauce oder Bratheringsfilets weisen hingegen einen höheren Kohlenhydratgehalt auf, der z.T. über 5 g je 100 g liegen kann. In vielen Fällen liegt der Kohlenhydratanteil jedoch niedriger.

Dennoch lohnt sich bei Fischdauerwaren ein genauer Blick auf die Zutatenliste. Oft enthalten Dosen und Konserven Zuckerzusätze oder die Produkte sich in fett- und/oder zuckerhaltigen Marinaden eingelegt.

Statt wertvoller Omega-3-Fettsäuren werden Fischkonserven häufig in günstigen Pflanzenölen (z.B. Sonnenblumenöl) mit einem schlechteren Omega-6/Omega-3-Verhältnis eingelegt. Wer hier nicht aufpasst, kann schnell in die Kohlenhydrat- und Kalorienfalle tappen!

Frische Eier & Eiprodukte besitzen keine Kohlenhydrate

Eier zählen zu den Klassikern unter den Low Carb Lebensmitteln. Sie enthalten so gut wie keine Kohlenhydrate und sind bei Mahlzeiten eine hervorragende Alternative zu Fisch und Fleisch.

Je nach Gewichtsklasse (S: unter 53 g, M: 53 bis unter 63 g, L: 63 bis unter 73 g und XL: 73 Gramm und mehr) kann der Kohlenhydratgehalt von Vollei zwischen unter 0,4 g bis über 0,5 g schwanken. Ein Wert, der nicht der Rede wert ist.

Vergleicht man das Eigelb mit dem Eiklar, so enthält das Eidotter deutlich mehr Kohlenhydrate (3,6% vs. 0,7% beim Eiklar). Das ist natürlich kein Grund, das Eidotter auszusparen.

Das Eigelb ist ernährungsphysiologisch besonders wertvoll, schließlich stellt seine fettige Struktur den größten Teil an Baumaterial und Nährstoffen für den Embryo zur Verfügung. Im Eindotter stecken nicht nur wichtige Mineralstoffe, wie Calcium, Phosphor und Eisen, sondern auch viele Vitamine, wie die  fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und die wasserlöslichen B-Vitamine.

Eier haben eines der niedrigsten Energie-zu-Nährstoffdichte-Verhältnisse aller Lebensmittel und enthalten eine Proteinqualität, die Rindersteak überlegen ist und der von Milchprodukten ähnelt (siehe hier).

Aber was ist mit dem hohen Fettgehalt von Eiern (immerhin rund 10% bei Vollei, das Eigelb hat knapp 27% Fett) und eventuell ungünstigen Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel? Nun, das Cholesterin in Eiern hat bei gesunden Personen – im Vergleich zu anderen Ernährungs- und Lebensstilfaktoren – nur einen relativ kleinen Effekt auf das Serum-LDL-Cholesterin und das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen (siehe hier und hier).

Eier sind nicht „schlecht“ oder per se „ungesund“. Im Gegenteil: als Bestandteil einer ausgewogenen Low Carb Ernährung stellen Eier eine sehr wichtige Nahrungsquelle dar, die darüber hinaus noch leicht verfügbar und selbst in Bio-Qualität vergleichsweise günstig ist.

Wer dennoch Kalorien einsparen möchte, kann vermehrt auf Eiklar zu setzen und das Rührei oder Omelett z.B. im Verhältnis 1:4 anzurühren.

Käse & Käseersatz ohne Kohlenhydrate

Von A wie Allgäuer Emmentaler bis Z wie Ziegenkäse steht Low-Carb-Anhängern im Käseregal eine Riesenauswahl an kohlenhydratfreien (oder zumindest kohlenhydratarmen) Käseprodukten zur Auswahl. Die meisten Käsesorten enthalten keine Kohlenhydrate. Dies gilt insbesondere für Hart- und Schnittkäse. Milch und Milchprodukte, wie Buttermilch, Kefir, Joghurt, Quark und Frischkäse kommen i.d.R. aufgrund des höheren Anteils an Lactose bzw. Milchzucker auf einen höheren Kohlenhydratanteil.

Generell gilt: je fester der Käse, umso niedriger der Kohlenhydratgehalt. Frischkäse enthält somit i.d.R. mehr Kohlenhydrate als z.B. Gouda oder Emmentaler. Back-Camembert, Back-Schafskäse oder panierte Ziegenkäsetaler sind hingegen weniger Low Carb. Wer einen kohlenhydartarmen und gleichzeitig fettarmen Käse sucht, greift am besten zu körnigem Frischkäse (Hüttenkäse) und Harzer Käse.

Was für tierische Produkte gilt, ist leider nicht auf vegane Käsealternativen übertragbar. Veganer Käse wird meistens aus Wasser, Öl, modifizierte Stärke und Stärke hergestellt und kann über 20 g Kohlenhydrate je 100 g enthalten. Bei Käsealternativen auf Basis von Sojaprotein und Tofu (z.B. veganer Streichkäse) sinkt der Kohlenhydratgehalt auf rund 7 g je 100 g. An die Top Low-Carb-Werte von tierischen Produkten kommen vegane Käsealternativen jedoch nicht heran.

Sind Joghurt, Quark & pflanzliche Alternativen noch Low Carb?

Ähnlich wie bei Käse, so gilt inbesondere auch bei Joghurt und Quark: je fester die Konsistenz, umso geringer der Kohlenhydratanteil. Naturjoghurt überschreitet knapp die 5 g-Grenze, während der fettreichere griechische Joghurt „nur“ etwa 4 g Kohlenhydrate je 100 g enthält.

Auch Speisequark geht locker als Low Carb durch, wobei die fettreicheren Sorten (20% und 40%) weniger Kohlenhydrate enthalten, als Magerquark. Von Fruchtjoghurt lässt man besser die Finger, da der Kohlenhydratgehalt hier locker über 10 g je 100 g liegt. Dasselbe gilt für Joghurt, der mit Extra-Zutaten (oder besser gesagt „Carb-Bomben“), wie Schokoflakes, Schoko-Balls, Smarties, Knusper-Müsli oder Schokostückchen getoppt werden.

Tipp: Ungesüßter Sojajoghurt enthält keine Kohlenhydrate und ist damit eine gute Alternative zu Joghurt aus Kuhmilch!

Kohlenhydrate bei Milch, Milchgetränken & Milchersatz?

Milch grenzt hinsichtlich des Kohlenhydratgehalts knapp an der 5 g-Grenze und ist in großen Mengen sicherlich nichts für eine strenge Low Carb Ernährung. Im Gegensatz zu Käsealternativen, verfügen viele vegane Milchersatzprodukte über einen geringeren Kohlenhydratanteil als herkömmliche Kuhmilch. Besonders gut schneiden ungesüßte Mandeldrinks ab, da sie so gut wie keine Kohlenhydrate enthalten. Auch die beliebten Sojadrinks enthalten trotz des Zuckerzusatzes (auf Zutaten, wie „Zucker“, „Maltodextrin“ und „Fructose“ achten) unter 5 g Kohlenhydrate je 100 ml.

Tipp: Wer zum ungesüßten Sojadrink greift, kann die Kohlenhydrate komplett einsparen!

Und wie sieht es mit Haferdrinks aus? Die meisten Haferdrinks enthalten um die 8 g Kohlenhydrate je 100 ml und damit deutlich mehr als z.B. Milchalternativen auf Soja- oder Nussbasis. Reisdrinks können sogar knapp 10 g Kohlenhydrate je 100 g enthalten.

Kein Wunder, schließlich werden diese Produkte auf Getreidebasis (in diesem Fall Hafer bzw. Reis) hergestellt. Doch auch Soja-, Kokosnussdrinks & Co. können zu wahren Kohlenhydrat-Bomben mutieren – nämlich in gesüßten Geschmacksvarianten, wie Schoko, Vanille, Banane usw.

Zum Vergleich: 100 ml ungesüßter Sojadrink enthält 0 g Kohlenhydrate, 100 ml Sojadrink Schokolade hingegen fast 8 g!

Tofu & Veganer Fleischersatz ohne Kohlenhydrate

Zugegeben, Vegetarier und vor allem Veganer haben es nicht leicht, sich kohlenhydratarm zu ernähren. Schließlich enthalten so gut wie alle natürlichen, pflanzlichen Lebensmittel Kohlenhydrate.

Durch den Verzicht auf Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Quark & Co. fallen bei einer rein pflanzlichen Kost bereits viele Lebensmittel ohne Kohlenhydrate weg.

Doch gibt es Low Carb konforme, pflanzliche Alternativen? Ja, durchaus. Dazu zählt z.B. Tofu, der in der Natur-Variante unter 1 g Kohlenhydrate enthält.

Und wie sieht es mit Sojafleisch aus? Ist auch dieses Low Carb? Leider nicht.

Im Gegensatz zu Tofu, der aus Sojabohnen hergestellt wird, wird zur Herstellung von Sojafleisch meistens (entfettetes) Sojamehl verwendet. Dieses hat einen höheren Kohlenhydratgehalt.

Produkte, wie Soja-Schnetzel, Soja-Würfel, Soja-Medaillons oder Soja-Granulat enthalten i.d.R. zwischen 10 und 20 g Kohlenhydrate je 100 g.

Bei industriell hergestellten Fleischersatzprodukten lohnt sich immer ein Blick auf die Zutatenliste und Nährwerttabelle. Viele Produkte werden auch auf Basis von Weizenprotein (Weizengluten), Seitan oder Lupinensamen hergestellt.

Durch Zusätze, wie Maisstärke, Weizenstärke, Kartoffelmehl, Paniermehl und Zucker kann der Gehalt an Kohlenhydraten steigen. Die Nährwerte für vegane Fleischalternativen können daher keinesfalls mit dem tierischen Pendant verglichen werden.

Dennoch gibt es diverse fleischfreie Produkte, die unter 5 g Kohlenhydrate je 100 g enthalten.

Nüsse, Ölsaaten, Nussbutter & Low Carb Mehle

Nüsse, Kerne und Samen enthalten viel Fett und sind zudem auch gute, pflanzliche Proteinquellen. Aber enthalten sie auch wenig Kohlenhydrate? Nicht in jedem Fall.

Beispiel: Cashewkerne haben zwar einen mandelartig-süßen Geschmack, enthalten dafür aber auch ca. 30 g Kohlenhydrate je 100 g. Damit sind sie alles andere als Low Carb.

Auch der Kohlenhydratanteil von Pistazien (12%), Haselnusskernen (11%) und Walnusskernen (11%) ist nicht gerade niedrig. Zudem können die Nährwerte je nach Hersteller schwanken. Paranusskerne, Chiasamen, Leinsamen oder Kürbiskerne hingegen enthalten einen niedrigeren Kohlenhydratgehalt.

Allerdings kommt es bei Nüssen und Samen auch stets auf die Verzehrmenge an. Wer nicht gleich eine ganze Tüte vernichtet, kann sich guten Gewissens eine Portion Walnüsse erlauben.

Nüsse und Samen sind in der Low Carb Küche auch als Nussmus (z.B. zum Gemüse oder als Aufstrich) oder als Low Carb Mehl zum Backen und Andicken hervorragend einsetzbar.

Butter, Margarine & Fett besitzen kaum Kohlenhydrate

Wo sehr viel Fett ist bleibt i.d.R. kaum Platz für Kohlenhydrate. Herkömmliche Butter und Planzenmargarine sind so gut wie kohlenhydratfrei.

Bei fettreduzierten Produkten, wie z.B. Butter mit Joghurt, fällt der Kohlenhydratanteil aufgrund des Lactoseanteils hingegen etwas höher aus. Auch andere Fette, wie Zwiebel-Schmalz mit Äpfeln enthalten aufgrund der Fruchtkomponente mehr Kohlenhydrate.

Pflanzenöle sind kohlenhydratfrei

Pflanzliche Öle sind nicht Low Carb, sie sind No Carb. Native Öle und kalt gepresste Öle eignen sich hervorragend für Salate, während Kokosöl, Erdnussöl oder High-Oleic-Öle (Bratöl, Woköl) aufgrund des höheren Rauchpunkts ideal zum scharfen Anbraten sind.

Dank der großen Vielfalt an Ölsorten hinsichtlich Geschmack und Verwendung ist für reichlich Abwechslung auf dem kohlenhydratarmen Speiseplan gesorgt.

Brotaufstriche & Dips oftmals mit zu vielen Kohlenhydraten

Bei Low Carb kommen nur Wurst und Käse aufs Eiweißbrot? Nein, überhaupt nicht. Es ist überraschend, wie viele z.T. vegetarische oder vegane Brotaufstriche mit wenig Kohlenhydraten auskommen.

Zugegeben, man muss etwas suchen und nicht alle als „Low Carb“ angepriesenen Botaufstriche sind tatsächlich kohlenhydratarm. Dennoch gibt es einige Brotaufstriche und Dips, die man sich als Low Carber durchaus öfter schmecken lassen kann. Einfach die Augen offen halten!

Frisches Gemüse, Salate & Kräuter mit wenig Kohlenhydraten

Bei Gemüse und Salaten gilt häufig die Fausformel: je grüner, umso niedriger der Kohlenhydratgehalt.

Bei Blattgemüse, wie Chicorée, Endivie, Feldsalat, Kopfsalat, Mangold, Schnittsalat, Spinat oder Rucola liegt man immer richtig.

Auch Spargel, Zucchini, Sprossen und Chinakohl sind kohlenhydratarm. 1 kg Blattspinat enthält mit 36 g genauso viele Kohlenhydrate wie 50 g ungekochte Nudeln. An diesen Gemüsesorten darf man sich guten Gewissens satt essen.

Weniger gut für eine Low Carb Ernährung geeignet sind stärkehaltige Gemüsesorten, wie Kartoffeln und Mais oder Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Bohnen und Linsen. Je nachdem, wie streng die Kohlenhydratzufuhr limitiert wird, können auch diese Gemüsesorten regelmäßig auf dem Abnehmplan stehen, da sie reich an Vitaminen, Mineralstoffen und pflanzlichem Eiweiß sind und zudem gut sättigen.

Gerade Kartoffeln enthalten im Vergleich zu anderen Kohlenhydrat-Beilagen, wie Brot, Nudeln und Reis weniger Kalorien und Kohlenhydrate.

Zum Vergleich: 100 g gekochter weißer Reis enthält 130 kcal und 29 g Kohlenhydrate. 100 gekochte Kartoffeln liefern „nur“ 86 kcal und 20 g Kohlenhydrate.

Auch Hülsenfrüchte enthalten zwar mehr Kohlenhydrate, dafür aber auch viel Pflanzenprotein und können Bestandteil einer nicht allzu strengen Low Carb Ernährung sein.

Kohlenhydrate in Tiefkühl-Gemüse? Augen auf bei der Zutatenliste!

Gemüse aus dem Tiefkühlfach ist eine schnelle und kohlenhydratarme Alternative zu frischem Gemüse – wenn man einige Punkte beachtet.

Zum einen sollten kohlenhydratarme Gemüsesorten gewählt werden. Ähnlich wie bei frischem Gemüse, sind z.B. Blattspinat, Brokkoli, aber auch Blumenkohl, Bohnen und Rosenkohl eine gute Wahl.

Zum anderen sollte man zu möglichst unverarbeitetem Gemüse greifen. Fertig gewürztes Gemüse bzw. Gemüsemischungen enthalten häufig Stärke und Zucker, was den Kohlenhydratgehalt erhöhen kann.

In Gemüsemischungen können auch stärkehaltige Gemüsesorten und Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Mais, Kartoffeln oder Kidney-Bohnen, zu einem höheren Anteil an Kohlenhydraten beitragen.

Bei Tiefkühl-Kräutern spielt der Anteil an Kohlenhdraten keine Rolle

Frische, aber auch TK-Kräuter und getrocknete Kräuter sind willkommene Geschmacksgeber in kohlenhydratarmen Mahlzeiten.

Hier spielt der Kohlenhydratgehalt kaum eine Rolle, da man Kräuter schließlich nicht im Massen verzehrt, sondern in geringer Dosierung zum Würzen verwendet.

Beispiel: auch wenn getrockneter Oregano rund 70 g Kohlenhydrate je 100 g enthält, halten sich die Kohlenhydrate je Portion in Grenzen.

Gemüse-Konserven & Low Carb?

Grüne Bohnen, Bambussprossen oder passierte Tomaten – Gemüse-Konserven sind eine fixe Alternative zu frischem Gemüse und in vielen Fällen Low Carb.

Stärkehaltiges Gemüse und Hülsenfrüchte, wie Mais, Kichererbsen, grüne Erbsen, Kidneybohnen, Linsen, aber auch rote Beete enthalten hingegen deutlich mehr Kohlenhydrate.

Bei Mais sind es ca. 11 g und bei Kichererbsen rund 15 g je 100 g. Diese Gemüse-Konserven sind daher weniger für eine kohlenhydratarme Ernährung geeignet bzw. sollten nur in geringen Mengen verzehrt werden.

Feinkost & Antipasti sind arm an Kohlenhydraten

Kleiner Vorspeisen-Snack gewünscht? Wie wäre es mit einem Antipasti-Teller samt Oliven, Pepperoni und Schafskäse? Ob pur, mit Paprika, Mandeln oder Knoblauchcreme gefüllt – Oliven stellen für alle, die sie mögen, einen leckeren Low Carb Snack dar.

Auch Pepperoni und diverse gegrillte und eingelegte Gemüsesorten sind durchaus für eine kohlenhydratarme Ernährung geeignet. In Kombination mit Käse und einem guten Olivenöl wird Brot zur Nebensache.

Antipasti, Fertigsalate & Soßen aus dem Kühlregal?

Was für eingelegte Antipasti gilt, kann auch für Produkte aus dem Kühlregal angewendet werden: Viele Produkte – insbesondere Oliven – sind Low Carb.

Bei gefüllten Paprika und Peperoni können die Nährwerte hingegen z.T. stark schwanken. So enthält Kirschpaprika mit Frischkäse-Füllung satte 13 g Kohlenhydrate je 100 g. Getrocknete Tomaten liefern sogar etwa 24 g Kohlenhydrate je 100 g.

Und wie sieht es bei Fertigsalaten aus? Auch hier ist ein Nährwert-Check dringend zu empfehlen.

Extrembeispiel: Krautsalat. Obwohl Weißkohl nur 5,8 g Kohlenhydrate je 100 g enthält, kommt die gleiche Menge Krautsalat aufgrund des großzügigen Zuckerzusatzes auf einen doppelt so hohen Wert!

Auch in scheinbar kohlenhydratarmen Fertigsalaten, wie Fleischsalat, Geflügelsalat oder Farmersalat stecken Zucker, Stärke und im Durchschnitt etwa 8 g Kohlenhydrate je 100 g. Bei Kartoffelsalat und Nudelsalat sind es selbstverständlich mehr (ca. 15 g je 100 g).

Abgepackte Salate ohne Kohlenhydrate

Wer keine Lust zum Waschen, Schneiden und ggf. Anrühren des Dressings hat, greift gerne mal zum verzehrfertigem Salat oder zur Salatbox. Sofern es sich um reines Blattgrün handelt, muss man sich um die Low Carb Tauglichkeit keine Gedanken machen.

Blattsalat enthält nicht nur kaum Kalorien, sondern auch kaum Protein, Fett und Kohlenhydrate. Bei Fertigsalaten in der Plastikbox finden sich meist noch andere Zutaten, wie Wurst, Käse, Cherrytomaten, getrocknete Tomaten, Rote Beete, Apfel oder Croutons und natürlich ein i.d.R. zuckerhaltiges Dressing, die den Kohlenhydratanteil deutlich erhöhen können.

Hier am besten die Zutaten und Nährwerte vorab checken. Wer hinsichtlich der Kohlenhydrate auf Nummer sicher gehen will, greift zur Tüte mit verzehrfertigen Blattsalaten und bereitet sein Salatdressing selbst zu!

Die meisten Sauerkonserven sind Low Carb

Bei Sauerkonserven dürften wohl den meisten eingelegte Gurken in den Sinn kommen. Die Gurke ist an sich mit unter 4 g Kohlenhydraten je 100 g ein hervorragendes Low Carb Lebensmittel.

Und wie sieht es bei Sauergurken aus? Dem Großteil der Produkte wird Glucose-Fructose-Sirup und/oder Zucker zugefügt. Der Kohlenhydratanteil kann dadurch auf bis zu 14% steigen. Dennoch gibt es viele eingelegte Gurken, deren Gehalt an Kohlenhydraten unter 5 g je 100 g liegt – Zucker enthalten die meisten trotzdem.

Besonders viel Zucker steckt in Honiggurken und würzig-süß eingelegten Sorten, wie Schlesischen Gurkenhappen. Auch eingelegter Karottensalat, eingelegte Rote Beete oder eingelegter Kürbis im Glas sind – u.a. auch aufgrund des höheren Kohlenhydratgehalts im Naturprodukt – weniger für Low Carb geeignet.

Wie viel Kohlenhydrate besitzt frisches Obst?

Frisches Obst mit einem Kohlenhydratgehalt unter 5 g? Hier bleibt leider nicht viel Auswahl.

Selbst frische Beeren, wie Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren und Johannisbeeren liegen laut USDA leicht darüber, sind aber im Vergleich zu den meisten anderen Obstssorten dennoch Low Carb. Vergleicht man die Nährwerte von Tiefkühl-Obst deutscher Hersteller mit denen der USDA – in diesem Fall eine amerikanische Nährwertdatenbank –, so gibt es z.B. bei Beeren durchaus Abweichungen.

Während beispielsweise tiefgefrorene Himbeeren nur 4,5 g Kohlenhydrate enthalten, liegt der Kohlenhydratgehalt bei frischen Beeren laut USDA bei 12 g (siehe hier) und laut Schweizer Nährwertdatenbank bei nur noch 7 g je 100 g (siehe hier). Welche Werte sind nun die Richtigen?

Nun, das kommt darauf an, wie man „richtig“ definiert. Bei Daten aus Nährwertdatenbanken handelt es sich um Durchschnittswerte, die in diversen analytischen Proben ermittelt wurden. Bei Naturprodukten, wie frischen Früchten kann es hier durchaus zu Abweichungen kommen.

Avocado und Rhabarber sind mit 1 g je 100 g tatsächlich sehr kohlenhydratarm. Sind bei Low Carb jetzt nur noch Avocado und Rhabarber als Obst erlaubt? Natürlich nicht.

Zunächst hängt es immer davon ab, auf welche Nährwert-Quelle man zur Bewertung zurückgreift. Zum anderen kommt es auch auf die Definition von „Low Carb“, sowie die Menge der verzehrten Früchte ab.

Wer im Rahmen einer strengen Low Carb Kost maximal 50 g Kohlenhydrate am Tag isst, könnte sich sogar zwei kleine Bananen genehmigen, wenn ansonsten keine Kohlenhydrate verzehrt würden. Grundsätzlich zählt Beerenobst neben Rhabarber zu den kohlenhydratarmen Obstssorten und ist Fruchtzucker-Bomben, wie Kaki, Bananen, Passionsfrüchten, Feigen und Granatäpfeln vorzuziehen.

Frische, aber auch tiefgefrorene Früchte (ohne Zuckerzusatz) sollten bei einer Low Carb Ernährung sicherlich in Maßen verzehrt werden, enthalten aber weitaus weniger Kohlenhydrate je 100 g als Trockenfrüchte, Fruchtsäfte und Smoothies.

Ist Tiefkühl-Obst ohne Kohlenhydrate?

Bei der Obstauswahl wird es für Low-Carb-Anhänger beerig. Denn die Auswahl an kohlenhydratarmen Obstsorten ist aufgrund des i.d.R. hohen Fruchtzuckeranteils sehr begrenzt.

Tiefgekühlte Beeren, wie Erdbeeren, Heidelbeeren oder Himbeeren enthalten mit unter 5 g vergleichsweise wenig Kohlenhydrate. Das toppt nur noch Rhabarber mit rund 2 g Kohlenhydraten je 100 g. Wie wäre es z.B. mit einem leckeren Rhabarber-Kompott gesüßt mit kalorienfreien Zuckeralternativen als Nachtisch?

Kokosmilch & Obstkonserven

Kokosmilch aus gepresstem Kokosfleisch und Wasser kann sich zwar hinsichtlich der Zusammensetzung (Anteil an Kokosextrakt, Wasser und sonstigen Zutaten, wie z.B. Verdickungsmitteln, Stärke, etc.) unterscheiden, ist jedoch i.d.R. Low Carb. Der Kohlenhydratanteil bei den meisten Produkten liegt unter 5 g je 100 g. Am besten dennoch die Nährwerte checken!

Bei Obstkonserven lohnt sich ein genauerer Blick. Wie bereits in der Kategorie zu frischen und tiefgefrorenen Früchten festgestellt, gibt es – bis auf Rhabarber und Beeren – nur sehr wenige Obstsorten mit einem geringen Kohlenhydratgehalt. Eingelegtes Obst in der Dose oder im Glas enthält meistens zugesetzten Zucker, was den Gehalt an Kohlenhydraten zusätzlich erhöht. Zwar gibt es wenige Ausnahmen, z.B. einige kalorienreduzierte Obstkonserven mit Süßungsmittel, dennoch sind eingelegte Früchte nicht die erste Wahl bei Low Carb.

Tipp: Kohlenhydratarmes Obst (z.B. einen Rhabarber-Erdbeer-Mix) selbst zu Kompott verarbeiten und zuckerfrei süßen. Das ist günstiger und spart reichlich Kohlenhydrate!

Dosengerichte & Eintöpfe: Auf die Zutaten kommt es an!

Wie bei allen Fertiggerichten, so ist auch bei Dosengerichten und Eintöpfen ein Blick auf die Zutatenliste und Nährwerttabelle lohnenswert.

Dass Ravioli aus der Dose nicht Low Carb sind, dürfte bekannt sein. Aber auch Chili con Carne (enthält kohlenhydratreiche Kidneybohnen) und Tomatensuppen haben in den allermeisten Fällen mehr als 5 g Kohlenhydrate je 100 g.

Und wer hätte schon gedacht, dass eine Hühner-Nudelsuppe aus der Dose nur 2,6 g Kohlenhydrate enthält, eine Tomaten-Cremesuppe hingegen 6,2 g?

Wie so häufig, lohnt sich auch bei Suppen und Eintöpfen der Griff zum Kochlöffel. Aus kohlenhydratarmen Gemüsesorten, wie Wirsing, Kohlrabi, Brokkoli und Blumenkohl lassen sich schnell leckere Suppen oder Eintöpfe (z.B. mit Huhn oder Rind) zaubern!

Soßen & Dips haben in den meisten Fällen zu viele Kohlenhydrate

Bei Soßen und Dips darf es in der Low Carb Ernährung gerne etwas fettreicher zugehen. Mayonnaise, eine Sauce Hollandaise oder eine Sauce Béarnaise sind hierfür hervorragend geeignet.

Die meisten Fertigsoßen enthalten jedoch Zucker und/oder Stärke, sodass der Kohlenhydratgehalt nicht sonderlich gering ist. Vor allem Asiasoßen, Fertigsoßen (im Glas) für Reisgerichte, Ketchup und Grillsoßen (z.B. in den Geschmacksrichtungen Barbecue, Honig-Senf und Süß-sauer) kommen i.d.R. nicht ohne eine ordentliche Portion Zucker aus.

Selbst Ketchup mit „50% weniger Zucker“ liefert je 100 g immer noch 11 g Zucker (entspricht fast 4 Stück Würfelzucker) und 12 g Kohlenhydrate. Und sogar Senf enthält in den meisten Fällen zugesetzten Zucker!

Zum Glück gibt es noch einige Ausnahmen (z.B. Löwensenf oder den scharfen Senf von Aldi). Um nicht unbewusst in die Zucker- und damit Kohlenhydratfalle zu tappen, lohnt es sich bei Soßen und Dips daher ganz besonders, auf die Nährwerte und Zutatenliste zu achten oder selbst den Kochlöffel zu schwingen.

Kochhilfen & Gewürze ohne Kohlenhydrate

Häufig genutzte Kochhilfen, wie Soßenbinder und andere Bindemittel, aber auch Fixprodukte enthalten reichlich Stärke und/oder Zucker und damit viele Kohlenhydrate.

Bei getrockneten oder gemahlenen Gewürzen, wie Paprikapulver, Currypulver, Oregano, Muskatnuss & Co. darf man nicht den Kohlenhydatgehalt je 100 g zugrunde legen, da Gewürze i.d.R. nur in geringen Mengen verzehrt werden. Diese Gewürze können – ebenso wie Salz und Pfeffer – bedenkenlos verzehrt werden.

Dennoch sollte man bei Gewürzmischungen und gekörnter Brühe darauf achten, dass diesen möglichst kein Zucker zugesetzt wird. Insbesondere bei Brühe und Fixprodukten kann man da lange suchen.

Diese Produkte sind meist voll von Geschmacksverstärkern, wie Mononatriumglutamat, sowie Zucker, Maltodextrin, Glucosesirup etc.

Tipp: Ein Produkt, das gänzlich ohne Zucker und Geschmacksverstärker auskommt, ist z.B. die hefefreie Gemüsebrühe von Bio Zentrale. Sie enthält zwar Reisvollkornmehl als Zutat, kommt je 100 ml aber dennoch nur auf 0,6 g Kohlenhydrate.

Ansonsten kann man sich bei naturbelassenen, getrockneten Gewürzen ruhig austoben.

Tipp: Da Süßspeisen bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung eher Mangelware sind, ist Götterspeise eine ideale Low Carb-Alternative. Aber bitte nicht zum zuckerhaltigen Fertigprodukt greifen, sondern selbst mit einem kohlenhydratarmen Zuckerersatz der Wahl süßen.

Wer auf Soße nicht verzichten will: etwas Joghurt mit Vanillemark anmischen! Pure Gelatine eignet sich auch hervorragend, um eine festere Konsistenz bei Quark oder Joghurt (z.B. für den Low Carb Kuchen) zu erzielen.

Essig ist meistens Low Carb

Viele Essigsorten sind Low Carb, aber nicht alle. Vor allem der beliebte Balsamico-Essig wird aus Traubensaftkonzentrat bzw. Traubenmostkonzentrat hergestellt, was zu einem höheren Kohlenhydrataneil von ca. 20 g je 100 ml beiträgt.

Das gilt übrigens sowohl für den hellen, als auch für den dunklen Balsamico-Essig. Balsamico-Cremes enthalten zusätzlich noch Glucose-Fructose-Sirup, modifizierte Stärke, Fructose-Sirup und (bei fruchtigen Cremes) Fruchtsaftkonzentrate.

Der Kohlenhydratanteil kann hier auf zwischen 30 und 65% steigen. Auch bei Fruchtessig ist Vorsicht geboten, da diese auf Basis von Fruchtmark hergestellt werden und durchaus zwischen 30 und 45 g Kohlenhydrate je 100 ml enthalten kann.

Wasser & Wasser mit Geschmack

Wasser ist absolut kohlenhydrat- und kalorienfrei. Wasser mit Geschmack sieht zwar häufig aus wie Wasser und sorgt für Abwechslung im Rachenraum, allerdings können Bezeichnungen, wie „Active O2“, „Fit“ oder „Naturelle“ nicht über den Einsatz von Zucker, Fructosesirup oder Fruchtsüße hinwegtäuschen.

Der Kohlenhydratanteil von Wasser mit Geschmack liegt zwar häufig unter 5 Prozent, allerdings ist eine Flasche schnell ausgetrunken. Bei einem Liter kommen so schnell 50 g Kohlenhydrate zusammen – nur über ein Getränk!

Wer sich kohlenhydratarm ernährt, sollte daher besser zu normalem Wasser oder zuckerfreien Alternativen greifen.

Fruchtsäfte, Fruchtnektare & Fruchtsaftgetränke haben viele Kohlenhydrate

Low Carb Fruchtsäfte sind eine Rarität. Bei Fruchtsäften muss der Fruchtgehalt 100 % betragen. Apfel-Direktsaft enthält z.B. rund 11 g Kohlenhydrate je 100 ml, Trauben-Direktsaft sogar 16 g. Fruchtnektare werden i.d.R. aus Früchten hergestellt, die von Natur aus so viel Fruchtfleisch oder viel Fruchtsäure enthalten.

Je nach Obstsorte müssen Fruchtnektare zu mindestens 25 % bis 50 % aus Frucht bestehen. Zudem dürfen Fruchtnektare neben der Fruchtkomponente auch zusätzliches Wasser, Zuckerarten und/oder Honig enthalten.

Beispiel: Bananennektar hat einen Fruchtgehalt von mind. 25%, enthält jedoch zugesetzten Zucker und fast 16 g Kohlenhydrate je 100 g.

Noch geringer fällt der Fruchtgehalt bei Fruchtsaftgetränken aus. Diese muss mindestens 6% bis 30% Frucht betragen. Daneben darf Fruchtsaftgetränken auch Zucker zugesetzt werden.

Fruchtsaftgetränke können in vielen Fällen auch als Zuckerwasser bezeichnet werden. Im Extremfall steht Zucker sogar vor dem Fruchtsaft auf der Zutatenliste. So z.B. bei Capri-Sun Orange, das pro Portion (200 ml) satte 19 g Zucker enthält. Das entspricht über 6 Stück Würfelzucker!

Fruchtsäfte & Co. sollten in der Low Carb Ernährung möglichst nicht oder nur in geringen Mengen getrunken werden.

Einige kalorienreduzierte Produkte (z.B. von natreen) kratzen an der 5 Prozent-Kohlenhydrat-Marke, da sie zum Großteil aus Wasser bestehen und mit Süßungsmitteln gesüßt werden.

Wer dennoch etwas mit Geschmack trinken möchte, kann Fruchtsäfte ohne Zuckerzusatz zu einer Fruchtschorle verdünnen, (Mineral-)Wasser mit einem Spitzer Zitronen- oder Limettensaft aufpeppen, selbstgemachten Eistee zubereiten oder zu kalorienfreiem Getränkesirup greifen.

Gemüsesäfte besitzen Kohlenhydrate

Viele frische Gemüsesorten enthalten wenig Kohlenhydrate und sind wunderbar für eine Low Carb Ernährung geeignet. Und wie sieht es bei Gemüsesäften aus? Hier kommt es auf die Zutaten an.

Karottensaft wird häufig mit Honig angeboten oder mit Apfelsaft gestreckt. Zum Teil enthält Karottensaft auch Glucose-Fructose-Sirup und Zucker. Je nach Zutatenliste liegt der Kohlenhydratgehalt hier zwischen 6 und 8 g je 100 ml.

Auch Rote-Bete-Saft enthält etwa 8 g Kohlenhydrate je 100 ml. Tomatensaft, Sauerkrautsaft, aber auch einige Gemüsesäfte schaffen es hinsichtlich des Kohlenhydratanteils unter die 5-Prozent-Grenze.

Übrigens: Grüne Smoothies sehen zwar kohlenhydratarm aus, sind sie aber i.d.R. nicht! Schaut man auf die Zutatenliste, stehen ganz vorne häufig Zutaten, wie Apfelsaft, Mango, Banane oder Birnen- und Pfirsichpüree. 100 ml können bis zu 13 g Kohlenhydrate enthalten!

Wer auf Nummer sicher gehen will, bereitet sich seinen Green Smoothie einfach selbst zu. Aus Blattspinat, Avocado, Ingwer und Kokosmilch ist schnell ein grüner Low Carb Smoothie gezaubert!

Softdrinks & die versteckten Carbs

Cola, Fanta, Sprite & Eistee – Softdrinks können wahre Zuckerbomben sein. Müssen sie aber nicht! Light-Produkte und Zero-Artikel sind praktisch kalorienfrei und eine willkommene Abwechslung zu Wasser und ungesüßtem Tee.

Einige Sportgetränke enthalten aufgrund von Traubenzucker und Maltodextrin mehr Kohlenhydrate. Auch in Eistee können Fruchtkonzentrate, Fruchtmark und Fruchtsäfte zu einem höheren Kohlenhydratgehalt beitragen.

Daher vor dem Trinken immer die Nährwerte checken. Da ein Softdrink schnell ausgetrunken ist, sollte der Gehalt an Kohlenhydraten so niedrig wie möglich ausfallen. Selbst wenn Softdrinks unter 5% Kohlenhydrate enthalten, kommen bei einem Liter Eistee oder Schorle schnell 50 g zusammen…

Kaffee & Tee (fertig zubereitet) besitzen eigentlich keine Kohlenhydrate

Der gute, alte Filterkaffee ist für viele nicht nur ein unverzichtbarer Wachmacher am morgen, sondern auch ein kohlenhydratfreies Genussmittel. Der stärkere Espresso enthält ebenfalls praktisch keine Kohlenhydrate.

Anders sieht es aus, wenn Zucker, Sirup, Milch, Milchalternativen oder gesüßte Sahne ins Spiel kommen. Je mehr Milch im Kaffee, umso höher ist logischerweise der Kohlenhydratgehalt.

Ein Pump Sirup (17 g, z.B. Vanille oder Karamell) haut mit 55 kcal und 14 g Kohlenhydraten rein. Die Kombination aus viel Milch, Sirup, Schlagsahne mit Soßen-Topping und einer großen Portion treibt es an die Spitze.

Beispiel: Ein Venti White Chocolate Mocha mit Sahne von Starbucks mit Milch enthält fast 80 g Kohlenhydrate (und bis zu 613 kcal!).

Wer nicht auf seine Lieblings-Kaffeespezialität verzichten möchte, greift zu ungesüßten Getränken oder zum Light-Sirup. Getränke mit Sojamilch oder Mandelmilch enthalten i.d.R. weniger Kohlenhydrate als Kaffee mit Kuhmilch. Auch eine kleinere Getränkegröße schlägt hinsichtlich des Kohlenhydratgehalts nicht so stark zu Buche.

Und was ist mit Tee? Wer seinen Tee nicht gerade mit Zucker auffüllt, muss sich hinsichtlich des Kohlenhydratgehalts überhaupt keine Gedanken machen.

Ungesüßter Tee ist neben Wasser das beste Low Carb Getränk. Von Klassikern, wie Schwarzem Tee, Grünem und Weißem Tee, über Kräutertee, Früchtetee und Rooibostee, bis hin zum beliebten Kuchentee á la Apfelstrudel, Strawberry-Cheesecake oder Schoko-Kirsch Brownie ist für reichlich Abwechslung gesorgt.

Alkoholische Getränke & die Kohlenhydrate

Kann man während einer Low Carb Diät Alkohol trinken? Um die Frage kurz zu beantworten: Ja, man kann durchaus auch bei streng kohlenhydrat-limitierten Ernährungsformen auf alkoholische Getränke zurückgreifen.

Denn: nicht alle alkoholischen Getränke liefern Kohlenhydrate. Härtere Spirituosen, wie Gin, Vodka, Whiskey oder Rum enthalten keine Kohlenhydrate. Wer sich einen Kurzen oder ein Glas trockenen Rotwein genehmigt, hat kaum Kohlenhydrate zugeführt.

Dennoch gibt es einige Fakten zum Thema Alkohol, die man nicht außer Acht lassen sollte. Reiner Alkohol ist kein Nährstoff und bietet somit keinen Nährwert – keine Vitamine, keine Mineralstoffe, nichts. Nur leere Kalorien! Alkohol ist mit 7,1 kcal je Gramm eine wahre Kalorienbombe und liefert fast genauso viel Energie wie Fett (9,3 kcal/g). Ein Gläschen Wein hier, eine Rum-Cola da – die Kalorien summieren sich schnell.

Zudem hat Alkohol im Körper zur Folge, dass der Stoffwechsel dieses „Zellgift“ vor den anderen Makronährstoffen wie Protein, Fett und Kohlenhydrate verarbeitet. Nahrung verlangsamt die Absorption (Aufnahme) von Alkohol, sodass es ratsam ist, vor dem Trinken zu essen.

Dennoch ändert das nichts an der Tatsache, dass Alkohol den Fettverbrennungsprozess stoppt. Kohlenhydrate und Nahrungsfette werden dann bevorzugt als Körperfett gespeichert, anstatt vom Organismus genutzt.

Wer sich in der Ketose befindet, kann – abhängig von der Art der alkoholischen Getränke – sogar aus dem adaptierten Fettstoffwechsel geschmissen werden.

Die Produkte des Alkoholstoffwechsels umfassen Ethanal (Acetaldehyd), Essigsäure, Fettsäureethylester und Phosphatidylethanol. Bei keinem dieser Stoffe handelt es sich um Zucker, sodass Alkohol für eine ketogene Diät technisch „zugelassen“ ist.

Aber während diese Nebenprodukte nicht unbedingt den Blutzuckerspiegel erhöhen, tragen sie zu Zell- und Gewebeschäden bei und hemmen wichtige biochemische Wege im ganzen Körper. Infolgedessen legt der Körper eine hohe Priorität darauf, diese Nebenprodukte zu verbrennen oder aus dem Körper zu entfernen.

Genauso würde der Organismus auch bei anderen giftigen Substanzen reagieren. Dies bedeutet, dass Glucose, Lipide und Aminosäuren (Kohlenhydrate, Fette bzw. Proteine) als unmittelbare Brennstoffquelle in den Hintergrund treten und den Weg zu gespeicherter Energie (in Form von Körperfett, Glykogen usw.) einschlagen.

Im Klartext: Während der Körper mit der Verarbeitung des eben konsumierten Alkohols beschäftigt ist, verzögert er das Verbrennen der Nahrung, die man gegessen hat, sowie der körpereigenen Fettreserven.

Je nachdem, wie viel man getrunken oder gegessen hat und wie oft man Alkohol trinkt, können alkoholischen Getränke (auch solche ohne Kohlenhydrate) die Fettspeicherung fördern. Das dürfte das genaue Gegenteil von dem sein, was die meisten mit einer Low Carb Diät bezwecken möchten.

Daher empfiehlt es sich, unabhängig von der Ernährungsform, Alkohol – wenn überhaupt – nur in Maßen zu konsumieren. Im Rahmen einer Low Carb Diät sind kohlenhydratfreie Spirituosen und Mixgetränke, wie Wodka mit Light-Cola, Gin & Light-Tonic, Whisky mit Wasser oder aber trockener Rot- und Weißwein eine gute Wahl.

Biermixgetränke, Apfelwein, Liköre, Punsche, sowie zuckerhaltige Mixgetränke und Cocktails sind aufgrund des höheren Kohlenhydratgehalts nicht geeignet. Und obwohl Bier nur etwas mehr Kohlenhydrate enthält als Wein, sollte man auch davon besser die Finger lassen, da Bier häufig in größeren Mengen als Wein getrunken wird. Bei einer 0,5 l-Flasche kommen einige Kohlenhydrate zusammen!

Spezielle Low Carb Produkte: Herzhafte Soßen & Dressings

Wer auf Kohlenhydrate in der Ernährung weitestgehend verzichten will, muss nicht zwingend einen großen Bogen um Soßen und Dressings machen. Die Industrie hat sich hier längst etwas einfallen lassen und deckt nunmehr auch den Bedarf von Low Carb Anhängern mit einem breiten Produktsortiment ab.

So sind zahlreiche Soßen und Dressing mit einem verschwindend geringen Kohlenhydratgehalt erhältlich. Während beispielsweise eine herkömmliche BBQ-Sauce schon mal an die 40% Kohlenhydrate enthalten kann, punkten Low Carb Alternative mit einem Kohlenhydratanteil von maximal 3%.

Der Haken an der Sache: Spezielle Low Carb Produkte sind meistens weitaus teurer. Hier muss jeder selbst wissen, ob ihm diese Investition wert ist.

Spezielle Low Carb Produkte: Süße Soßen, Sirup, Aufstriche & Co.

Was für herzhafte Produkte gilt, gibt es auch in süß: kohlenhydratarme, süßen Soßen, Sirup und Aufstriche gibt es mittlerweile in allerlei Geschmacksrichtungen und Konsistenzen. Je Portion haben die Produkte i.d.R. so gut wie keine Kalorien.

Auch Flavdrops in den Geschmacksrichtungen A wie Ananas bis Z wie Zitrone sind absolut kalorien- und kohlenhydratfrei und eignen sich zum Verfeinern von z.B. Quark, Joghurt, Porridge, Gebäck & Co.

Neben Flavdrops gibt es auch diverse Aromapulver. Sie enthalten i.d.R. Süßstoffe (z.B. Sucralose), sowie Dextrin (Stärkegummi) und/oder Inulin (ein Ballaststoff).

Dextrin und Inulin können den Kohlenhydratgehalt erhöhen (dieser liegt je nach Produkt zwischen 15 und 35 g je 100 g), wobei auch hier zu beachten ist, dass Aromapulver meistens nur in geringen Portionen verzehrt werden. Der Kohlenhydratgehalt je Portion (3-5 g) fällt somit entsprechend gering aus. Zumal geht ein Großteil der Kohlenhydrate auf Ballaststoffe zurück.

Spezielle Low Carb Produkte: Nudeln, Reis, Mehl & Teig

Ein Klassiker unter den speziellen Low Carb Produkten sind sog. „Shirataki-Nudeln“ und „Shirataki-Reis“. Bei den Shirataki-Nudeln handelt es sich um traditionelle japanische Nudeln einem geringen Kalorien- und Kohlenhydratgehalt.

Während 100 g Nudeln aus Hartweizengrieß ca. 360 kcal und 73 g Kohlenhydrate je 100 g enthalten, kommen Shirataki-Nudeln gerade einmal auf 10 kcal und 0,8 g Kohlenhydrate.

Das Geheimnis der Low Carb Nudeln? Shirataki-Nudeln bestehen weitgehend aus Wasser und dem ballaststoffreichen Mehl der Konjakwurzel.

Shirataki-Reis wird ebenfalls aus Konjamehl hergestellt, hat lediglich eine an Reiskörner erinnernde Form. Von der Konsistenz her ist Shirataki-Reis jedoch etwas glitschiger, wodurch er nicht wirklich mit herkömmlichem Reis vergleichbar ist.

Konjak-Nudeln bzw. Konjak-Reis sind eine tolle Low Carb Alternative und geschmacksneutral. Einige bemängeln den leichten Fischgeruch, der jedoch nicht bei allen Herstellern auftritt und vergeht, wenn man die Produkte mit Wasser abspült. Hier am besten die Bewertungen anderer Nutzer lesen!

Für Pizzafreunde dürfte dank der Low Carb Pizza von Lizza auch etwas dabei sein. Der Pizzateig besteht aus Wasser, entöltem Goldleinmehl, entöltem Chiamehl, Kokosmehl, Salz und Flohsamenschalen.

Ein ganzer Pizzateig (180 g) hat 214 kcal und nur 5,2 g Kohlenhydrate. Mit Salami, Schinken, Champignons und Käse belegt, wandert so blitzschnell eine kohlenhydratarme Pizza in den Ofen.

Nachteil: der Pizzateig ist mit 2,50 € pro Stück nicht gerade günstig. Zudem dürfte der Teig für Fans der traditionellen italienischen Küche auch geschmacklich nicht an das Original herankommen. Für strenge Low Carber hingegen ist der Pizzateig mit wenig Kohlenhydraten ein Licht am Pizzahimmel.

Spezielle Low Carb Produkte: Getränkesirup

Da diverse Wasserprodukte mit Geschmack einen nicht unerheblichen Gehalt an Kohlenhydraten aufweisen, ist ein zuckerfreies Getränkesirup eine gute Alternative. Bei den Geschmacksrichtungen dürfte für jeden das Passende dabei sein. Der Light-Sirup für Kaffee von Monin enthält etwa 10 g Kohlenhydrate je 100 ml, umgerechnet auf eine Portion (ca. 20 ml ≙ 2 g Kohlenhydraten) ist die Kohlenhydrat-Menge jedoch vertretbar.

Sind Low Carb Diäten das einzig Richtige?

Nein. Ein Gewichtsverlust tritt bei vielen verschiedenen Diäten auf und es gibt keine klaren Rückschlüsse auf die „optimale“ Diät, abgesehen von der Diät, die der Einzelne unabhängig von der Zusammensetzung langfristig einhalten kann (vgl. hier). Das kann auch bei einer Low Fat Diät der Fall sein.

Eine Meta-Analyse von 2016 aus randomisierten kontrollierten klinischen Studien untersuchte die Auswirkungen von kohlenhydratarmen Diäten im Vergleich zu fettarmen Diäten auf metabolische Risikofaktoren. Das Ergebnis: die Reduzierungen des Körpergewichts, des Taillenumfangs und anderer metabolischer Risikofaktoren unterschieden sich nicht signifikant zwischen den beiden Diäten. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass Low Carb Diäten bei der Gewichtsreduktion und der Verbesserung metabolischer Risikofaktoren mindestens genauso wirksam sind wie Low Fat Diäten. Jedoch können kohlenhydratarme Diäten übergewichtigen Personen mit abnormen metabolischen Risikofaktoren zum Zwecke der Gewichtsabnahme empfohlen werden.

Eine weitere Meta-Analyse aus demselben Jahr zeigte bei Low Carb Diäten eine gegensätzliche Veränderung bei zwei wichtigen kardiovaskulären Risikofaktoren, nämlich einen größeren Gewichtsverlust, aber auch ein erhöhtes LDL-Cholesterin. Die Ergebnisse legen nahe, dass die positiven Veränderungen von Low Carb Diäten gegen die möglichen schädlichen Auswirkungen eines erhöhten LDL-Cholesterinspiegels abgewogen werden müssen.

Zusammenfassend lässt sich festhalten: Low Carb Diäten, insbesondere eine ketogene Diät, sind mit zahlreichen positiven Effekten (z.B. auf den Gewichtsverlust) verbunden, das macht sie allerdings noch nicht zum Non plus ultra. Es gibt unterschiedliche Diätformen, die z.B. eine niedrige Kohlenhydrataufnahme, Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index oder aber Lebensmittel mit einem moderaten Fettgehalt empfehlen. Es ist aber nicht klar, ob sie auch eine Gewichtszunahme verhindern können.

Es scheint, dass der Konsum von weniger Kalorien dabei hilft, den Gewichtsverlust zu halten. Auch einige Umstellung der Ernährungs- und Lebensgewohnheiten sind mit einer besseren Gewichtsabnahme verbunden. Dazu zählt, geringere Menge zuckergesüßter Getränke zu trinken, spät in der Nacht nicht wach zu sein und mehr gesunde, unverarbeitete Nahrungsmittel zu konsumieren (vgl. hier). Kohlenhydratarme Diäten können bei der Gewichtsabnahme, sowie der Verbesserung der glykämischen Kontrolle und des kardiovaskulären Risikos wirksam sein, sind anderen diätetischen Ansätzen aber nicht überlegen (vgl. hier).

Es gibt kein „ideales“ Ernährungsmuster, von dem alle Menschen gleichermaßen profitieren, obwohl die Gesamtenergieaufnahme ein wichtiger Faktor ist, insbesondere bei Übergewichtigen oder Adipösen. Eine Low Carb Diät kann bei übergewichtigen Personen mit Insulinresistenz klinische Vorteile bieten. Der mögliche Anstieg des LDL-Cholesterins bei Low Carb Diäten deutet jedoch darauf hin, dass diese Maßnahme überwacht werden sollte (siehe hier).

Womöglich sollte der Fokus bei einer Diät oder der Ernährung im Allgemeinen weniger auf dem Makronährstoffansatz liegen, sondern vielmehr auf bestimmten Nahrungsmitteln und Essgewohnheiten beruhen, die mit Gesundheit in Verbindung stehen. Epidemiologische und Beobachtungsstudien zeigen, dass es durchaus Ernährungsmuster gibt, die mit besseren allgemeinen Gesundheitsergebnissen in Verbindung stehen. Dazu zählen Ernährungsformen, die reichlich Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, Nüsse, Vollkornprodukte, gute Proteinquellen und moderate Mengen an trans- und gesättigten Fetten, hoch raffiniertem Getreide, zuckerhaltigen Getränken enthalten, sowie den Konsum von Milchprodukten, sowie rotem und verarbeiteten Fleisch einschränken (siehe hier und hier). Auch Bewegung kann positive Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme, Gewichtskontrolle und den allgemeinen Gesundheitszustand haben.

Tipp für Low Carb Anfänger: Speiseplan tracken!

Wer auf eine kohlenhydratreduzierte Ernährung umsteigt, wird beim genaueren Check von Zutatenlisten und Nährwerten häufig erschrocken darüber sein, wo überall Zucker sonstige Kohlenhydrate lauern.

Um nicht unfreiwillig viele Kohlenhydrate aufzunehmen, lohnt es sich inbesondere in der Anfangsphase und bei industriell hergestellten Produkten, diese zu tracken (z.B. mit Apps wie MyFitnessPal).

Selbst ein geringer Kohlenhydratanteil in einzelnen Lebensmitteln kann in der Summe am Ende des Tages beachtliche Mengen ergeben.

Wer Tagebuch über verzehrte Lebensmittel führt, lernt dabei automatisch die Nährwerte kennen und kann sein Kohlenhydrat- und Kalorienziel besser kontrollieren.

Fazit zur kohlenhydratarmen Ernährung

Sowohl Ernährung, als auch Bewegung stellen veränderbare Faktoren mit erheblichen Effekten auf die Energiebilanz dar. Trotz erheblicher Forschung bleibt die Debatte über den Energiegehalt und die optimale Makronährstoffverteilung zur Förderung einer gesunden und effektiven Gewichtsabnahme bestehen.

Sehr kohlenhydratarme (ketogene) Diäten sind sehr beliebt und mehrere neuere klinische Studien zeigen, dass sie bei der Förderung des kurzfristigen Gewichtsverlusts und der Verbesserung der Eigenschaften des metabolischen Syndroms wirksamer sind als z.B. fettarme Diäten. Es besteht jedoch weiterhin die Notwendigkeit, Langzeitdaten über die Sicherheit und Wirksamkeit von ketogenen Low Carb Diäten zu erhalten.

Ein Gewichtsverlust kann letztendlich mit einer Vielzahl von Diät-Interventionen erreicht werden. Dabei gilt es aber auch die Auswirkungen auf andere gesundheitsbezogene Aspekte zu berücksichtigen.

Zudem sollten Diäten zur Gewichtsreduktion nicht nur aufgrund kurzfristiger Effekte gewählt werden, sondern im Optimalfall einen langfristigen Ansatz verfolgen, um eine erneute Gewichtszunahme zu vermeiden.

Für den ein oder anderen mag eine ketogene Low Carb Ernährung auch als dauerhafte Ernährungsform geeignet sein. Wer jedoch merkt, dass er mit der starken Reduzierung der Kohlenhydrate nicht zurechtkommt, sollte eine Diät wählen, die den persönlichen Vorlieben besser entspricht und sich im Alltag entsprechend leichter umsetzen lässt.