Gehen, Walken, Nordic Walking: Wie hoch ist der Kalorienverbrauch?

Walking ist aus dem englischen übersetzt im Grunde genommen nichts anderes, als Gehen. Doch spätestens als Gehen im Jahr 1932 olympisch wurde (zunächst die 50-km-Strecke, 1956 die 20-km-Distanz), ist klar, dass Gehen bzw. Walken durchaus ein Sport sein kann.

Zugegeben – der durchschnittliche Freizeitsportler wird selbst beim zügigen Joggen wohl kaum das Tempo erzielen können, das die Athleten in der olympischen, leichtathletische Disziplin „Gehen“ erzielen. Aber das soll ja auch nicht der Anspruch sein.

Der Weltrekord für 20-km-Gehen (Straße) liegt bei Männern übrigens bei 1:16:36 Stunden und wurde vom Japaner Yūsuke Suzuki aufgestellt. Den Weltrekord für die 50-km-Strecke stellte 2014 der Franzose Yohann Diniz mit 3:32:33 Stunden auf. Unter den Frauen legte die Chinesin Liu Hong im Jahr 2015 die 20-km-Distanz im Gehen in nur 1:24:38 Stunden zurück.

Bei diesen Geschwindigkeiten kann man wohl von schnellem Gehen sprechen. Doch auch im Freizeitbereich ist Walking eine beliebte Sportart, bei der i.d.R. eine höhere Geschwindigkeit angestrebt wird, als beim natürlichen Gehen oder Wandern. Meistens wird dabei auch ein aktiver Armschwung eingesetzt.

Eine Variante des Walking ist das „Nordic Walking“, bei dem durch den Einsatz von Stöcken zusätzlich die Muskulatur des Oberkörpers (Schultern und Arme) beansprucht wird. Der Vorteil im Vergleich zum Joggen: bei Walking bzw. Nordic Walking handelt es sich um eine moderate und wenig verletzungsanfällige Outdoor-Sportart, die sowohl für Anfänger, als auch für Fortgeschrittene geeignet ist.

Wichtig beim Nordic Walking: die Technik muss stimmen! Gerade beim Einsatz von Stücken hapert oftmals an einer sauberen Ausführung. Die Stöcke zu weit vor dem Körper aufzusetzen, sich damit abzustoßen, „am Stock“ zu gehen oder „mit schleifenden Stöcken“ zu spazieren sind die häufigsten Fehler. Auch sollte man beim Nordic Walking nicht die Schultern hochziehen oder zu große Schritte machen. Wer sich genauer über eine korrekte Nordic Walking Technik informieren möchte, finden auf der Website des Deutschen Walking Institutes ausführliche Informationen.

Ob mit oder ohne Stöcken – die schwungvolle Bewegung beim Walken kräftigt das Herz-Kreislauf-System, regt den Stoffwechsel an, trainiert den gesamten Körper und hilft, überflüssige Kalorien zu verbrauchen und Fett zu verbrennen. Vorteil für Anfänger: Walken macht es einem relativ leicht, endlich in die Gänge zu kommen und etwas für seine Gesundheit und eventuell vorhandenes Übergewicht tun.

Zwar werden (Nordic) Walker manchmal belächelt, doch dafür gibt es absolut keinen Grund. Jede Bewegung ist besser, als das Dasein eines Couch-Potatoes zu fristen. Zudem lässt das zügige Gehen so manche Kalorien auf der Strecke.

Aber wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Walken eigentlich genau?

Kalorienverbrauch beim Walken

Der Kalorienverbrauch beim Walken hängt – wie bei jeder anderen körperlichen Aktivität auch – von diversen Faktoren, wie Geschwindigkeit bzw. Intensität, Dauer, Alter, Körpergewicht, Größe und Körperzusammensetzung ab. Dennoch lässt sich der ungefähre Kalorienverbrauch beim Walken berechnen.

Das „Compedium of Physical Activities“ – ein Projekt der Arizona State University – hat hierfür eine Liste mit zahlreichen Walking-Intensitäten und den dazugehörigen „METs“ aufgestellt.

„MET“ (engl. metabolic equivalent of task) steht für das Metabolische Äquivalent und beschreibt den Stoffwechselumsatzes eines Menschen bezogen auf den Ruheumsatz im Verhältnis zu seinem Körpergewicht. 1 MET ist als 1 kcal / kg / h festgelegt und entspricht in etwa dem Energieverbrauch beim ruhigen Sitzen. Je intensiver die körperliche Tätigkeit oder Sportart, umso höher das MET.

Moderate körperliche Aktivität haben etwa einen Energieverbrauch von 3 bis 6 METs, intensive Anstrengungen hingegen über 6 METs. Das MET eignet sich daher gut, um den Energieverbrauch verschiedener Aktivitäten, z.B. auch Walking-Intensitäten, zu vergleichen.

Die folgende Tabelle zeigt verschiedene Walking-Varianten und -Intensitäten mit den dazugehörigen METs. Der 5-stellige Code in der ersten Spalte beschreibt die jeweilige Sportart. Dabei stehen die ersten beiden Ziffern für die Kategorie (in diesem Fall „17“ für „Walking“) und die letzten drei Ziffern für die Art der Aktivität (z.B. „310“ für Nordic Walking, bergauf).

Die Tabelle enthält recht umfassende Varianten des Gehens, vom Flanieren, übers Gassi gehen bis hin zum sportlichen Nordic Walking. Die METs in der zweiten Spalte ermöglichen eine gute Vergleichbarkeit der jeweiligen Gehintensitäten. Zur Info: Die MET-Werte der Aktivitäten werden (bis auf die kursiv-geschriebenen) von der veröffentlichten Literatur unterstützt. Bei den kursiven METs handelt es sich um Schätzwerte.

Zusätzlich zu den METs ist in der dritten Spalte der exemplarische Kalorienverbrauch (Berechnung siehe weiter unten) für eine 70-kg-schwere Person mit einem täglichen Energiebedarf von 2.000 kcal dargestellt:

Um den Kalorienverbrauch bei der jeweiligen Aktivität zu ermitteln, multipliziert man das eigene Körpergewicht mit dem jeweiligen MET und anschließend mit der Dauer in Minuten geteilt durch 60. Die Formel lautet: Körpergewicht in kg * MET * (Dauer in Min./60) = Kalorienverbrauch. Dabei ist es wichtig, nur die Anzahl in Minuten anzugeben, die man sich auch wirklich bewegt hat.

Beispiel: Eine 70 kg schwere Person betreibt 30 Minuten lang Nordic Walking in einem moderaten Tempo (vgl. Code 17302). Das MET liegt bei dieser Aktivität bei 4,8. Das Kalorienverbrauch errechnet sich wie folgt: 70 * 4,8 * (30/60) = 168 kcal.

Wichtig: der auf diese Weise ermittelte Kalorienverbrauch kann natürlich nicht die exakten verbrannten Kalorien angeben, da Faktoren, wie Körperzusammensetzung, Übergewicht, Alter, Geschlecht, Bewegungseffizienz, sowie geografische und Umweltbedingungen, in denen die Aktivität ausgeführt wird, nicht in die Berechnung einfließen.

Dadurch können sich durchaus individuelle Unterschiede im Kalorienverbrauch bei der gleichen Aktivität ergeben. Dennoch ermöglicht das MET eine einfache Ermittlung des Energieumsatzes und erlaubt den direkten Intensitätsvergleich von Aktivitäten. Man braucht nur den MET der jeweiligen Belastungsintensität, die einen interessiert mit dem Körpergewicht zu multiplizieren, um den (ungefähren) Kalorienverbrauch pro Stunde für diese Belastungsintensität zu ermitteln.

Kalorienverbrauch: Dauer und Intensität entscheidend

Je länger man geht bzw. walkt und je intensiver die Aktivität ist (z.B. durch eine höhere Geschwindigkeit, zusätzliches Gepäck, Steigungen, Höhenluft), umso höher ist der Kalorienverbrauch.

Wie anhand der obigen Tabelle zu sehen ist, kann der Kalorienverbrauch beim Gehen bzw. Walken oder Wandern je nach Intensität bei einer 70 kg schweren Person zwischen 70 kcal (Flanieren) und 420 kcal (schwere Last eine Treppe hochtragen) pro 30 Minuten betragen.

Wer wenig Zeit hat, kann seinen Kalorienverbrauch mit kurzen, aber intensiven Einheiten hochschrauben. Sehr zügiges Gehen verbraucht in unserem Beispiel bereits 350 kcal pro Stunde. Wer zügig bergauf geht (z.B. auf dem Laufband) kann pro Stunde bis zu 560 kcal verbrauchen.

Aber was ist beim Walking effektiver: eine längere Dauer? Oder eine intensivere Belastung?

Dauer vs. Intensität

Die Antworten auf die Fragen „Wie lange?“ und „Wie intensiv?“ werden i.d.R. durch die Trainingsziele bestimmt. Aber auch der Zeitplan, sowie gesundheitliche Überlegungen können ins Spiel kommen.

Trainingsziele werden die Antworten auf diese Fragen bestimmen. Aber Gesundheit Überlegungen und Ihren Zeitplan kann auch ins Spiel kommen. Ob das Walking-Training nun länger oder intensiver ausfallen soll, hängt daher von den persönlichen Zielen und dem aktuellen Fitnesslevel ab.

Personen, die hauptsächlich eine sitzende Tätigkeiten ausführen und übergewichtig oder fettleibig sind, kann ein längeres Training bei mittlerer Intensität helfen, ihr Körpergewicht zu reduzieren. Eine Studie aus dem Jahre 2005, die an 201 übergewichtigen Frauen durchgeführt wurde kam zu dem Schluss, dass eine längere Trainingsdauer mit einer moderaten Intensität eine bessere Wirkung auf den Gewichtsverlust hatte, als ein kürzeres Training bei höherer Intensität.

Allerdings fand eine 10 Jahre andauernde Langzeitstudie an über 10.000 männlichen und weiblichen Probanden, dass die Intensität der körperlichen Aktivität bei der Reduzierung des Risikos für das Metabolische Syndrom effektiver ist, als ein erhöhtes Trainingsvolumen.

Walking als moderates Audauertraining

Walking, wie die meisten es kennen, kennzeichnet sich durch ein forciertes, rhythmisches Gehen aus, bei dem der Bewegungsapparat für eine längere Zeit – auf relativ gleichem Niveau – beansprucht wird. Walking als moderat-intensives Training zeichnet sich durch einen moderaten Grad an Anstrengung und einer deutlich deutlich beschleunigten Herzrate (im Vergleich zum gemächlichen Spaziergang) aus. Darunter fallen alle Walking-Aktivitäten mit 3 bis 6 MET, also z.B. zügiges Gehen bzw. Walken.

Laut IDEA Health and Fitness Association ist der Standardansatz zur Verbesserung der kardiovaslulären Ausdauer, das Trainingsvolumen zu erhöhen, also z.B. die Dauer des Walkens zu steigern. Das American College of Sports Medicine empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten pro Woche an aerober Aktivität bei moderater Intensität. Diese Empfehlung deckt sich mit der der WHO (siehe weiter unten).

Wer abnehmen möchte, sollte die Dauer der Aktivität auf über 250 Minuten pro Woche steigern. Auch gibt es einige Hinweise, dass dieses Pensum an mäßig-intensiver körperlicher Aktivität, eine erneute Gewichtszunahme nach dem Gewichtsverlust zu verhindern vermag.

Gut zu wissen: Auch wenn moderates Ausdauertraining seit Jahren die Methode der ersten Wahl sind, um Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel- und Skelettmuskelfunktion im Körper zu verbessern, so zeigt die Forschung, dass HIIT (Hochintensives Intervalltraining) in kürzerer Zeit zu ähnlichen und in einigen Fällen sogar zu besseren Ergebnissen einiger physiologischer Marker führt. Damit stellt das Intervalltraining eine sehr zeiteffiziente und effektive Trainingsmethode dar. Allerdings sollte man eine gewissen Grundlagenausdauer und Fitness mitbringen, da diese hohe Belastung für den Organismus bei ungenügend Trainierten zu einer Schädigung (vor allem des Bewegungsapparates) führen kann.

Walking als intensives Audauertraining

Die Erhöhung der Trainingsintensiät beim Walken kann dabei helfen, gesundheitliche Vorteil zu erzielen, die über den o.g. Gesuchtheitsnutzen eines moderat-intensiven Ausdauertrainings hinausreichen. Die IDEA Health and Fitness Association führt in einer Analyse der Gesundheitsvorteile von HIIT eine Steigerung der Mitochondrien-Dichte (Mitochondiren sind die körpereigenen Energiewerke), eine erhöhte Fettsäureoxidation, einen erhöhten Sauerstoffverbrauch nach dem Training, d.h. einen länger andauernden Kalorienverbrauch nach Beendigung des Trainings, eine Erhöhung der Anzahl der oxidativen (= aeroben) Enzyme, welche die Muskelkontraktion erleichtern, sowie eine Verbesserung der kardiovaskulären Fitness in ähnlichem Ausmaß, wie bei einem moderat-intensiven Ausdauertraining.

Wer Walking als hochintensives Intervalltraining betreiben möchte, wechselt kurze, aber sehr intensive Belastungsphasen mit ebenfalls kurzen Erholungsphasen ab. Eine 25-minütige Trainingseinheit könnte z.B. so aussehen: 5 Minuten Warm-Up (lockeres Gehen), anschließend 10 Intervalle á 90 Sekunden – davon 60 Sekunden zügiges Gehen, gefolgt von 30 Sekunden gehen, so schnell man kann. Zum Abschluss folgt noch ein 5-minütiger Cool-down.

Warm-up und Cool-down sind wichtige Bestandteile des Walking-Trainings. Das Aufwärmen trägt dazu bei, Gelenke, Muskeln und Herz-Kreislauf-System auf das Training vorzubereiten. Das Abwärmen bereitet den Körper darauf vor, wieder in den Ruhezustand zurückzukehren und dient der Lockerung der ermüdeten und verspannten Muskulatur.

Walking-Training individuell anpassen!

Bei der Gestaltung eines Walking-Intervalltrainings gibt es zahlreiche Möglichkeiten.

Frequenz, Intensität und Zeit des Intervalltrainings sind Variablen, die sich je nach Trainingsziel, individuellem Fitnesslevel, Gesundheitszustand und verfügbarer Zeit anpassen lassen.

Je kürzer die zur Verfügung stehende Trainingszeit, umso intensiver kann man die Intervalle gestalten (z.B. durch Tempo-Verschärfung, Berg-/ Treppenläufe).

Wer mehr Zeit hat, kann auch etwas Tempo rausnehmen und die Intervalle bzw. Trainingsdauer dafür ausweiten. Auch das Trainingslevel entscheidet mit, welche Dauer und Intensität ideal sind.

Einsteiger mit niedrigem Fitnesslevel sollten langsam bzw. mit mäßiger Intensität beginnen und das Trainingniveau bzw. die Trainingsdauer mit der Zeit steigern (ggf. unter Zurateziehen eines Arztes). Fortgeschrittene können  ein längeres und intensive, Intervalltraining durchaus auch mehrmals pro Woche absolvieren.

Für ein effektives Walking-Training ist es wichtig, dass der Körper sich anstrengt, das Walken also nicht einem Schaufesterbummel gleicht. In welcher konkretem Geschwindigkeit man walken muss, um ins Schwitzen zu kommen, ist natürlich individuell unterschiedlich.

Überhöhte Ansprüche können schnell die Lust an der Bewegung rauben. Statt überhöhten Zielen hinterherzujagen oder sich mit anderen zu vergleichen, sollte man sich besser auf sich selbst fokussieren und auf den eigenen Körper hören. Und selbst, wenn man nur 10 Minuten flott am Stück gehen kann, so ist das ein Erfolg und immer noch besser, als sich überhaupt nicht zu bewegen.

Walking soll Spaß machen und den Körper fordern – aber nicht überfordern!

Gehen & Walking: ideal, um körperlich aktiver zu werden!

Ob langsam oder zügig, ob mit oder ohne Steigung – Gehen, Walken und Nordic Walking tragen zur körperlichen Aktivität bei und können je nach Dauer und Intensität durchaus als Ausdauertraining bezeichnet werden.

Die WHO empfiehlt gesunden Erwachsenen zwischen 18 und 64 Jahren mindestens 150 Minuten in der Woche körperlich aktiv zu sein (bei moderater, aerober Intensität), alternativ mindestens 75 Minuten bei intensiver aerober körperlicher Aktivität oder einer ausgeglichenen Kombination von moderater und intensiver Aktivität. Die aerobe Aktivität sollte in Einheiten von mindestens 10 Minuten durchgeführt werden.

Körperliche Aktivität umfasst dabei sowohl die Freizeit (z.B. Gehen, Tanzen, Gartenarbeit, Wandern, Schwimmen, Radfahren), als auch die berufliche Tätigkeiten und Hausarbeit, sowie Spiele, Sport und Aktivitäten mit Freunden und Familie. Die von der WHO empfohlene Dauer an körperlicher Aktivität soll zu einer besseren Leistung von Herz und Lunge, der muskulären Fitness, sowie der Knochengesundheit beitragen, sowie das Risiko für Depressionen und nichtübertragbare Krankheiten (englisch: non-communicable diseases, kurz NCDs) reduzieren. Zu den NCDs zählen u.a. Krebs, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Erkrankungen des Bewegungsapparats und chronische Atemwegserkrankungen.

Für zusätzliche gesundheitliche Vorteile, sollten Erwachsene die aerobe körperliche Aktivität bei mittlerer Intensität auf 300 Minuten pro Woche oder die intensiver aerober körperlicher Aktivität auf 150 steigern bzw. beide Belastungsintensitäten miteinander kombinieren. Aktivitäten zur Stärkung der Muskulatur sollten die wichtigsten Muskelgruppen einschließen und an zwei oder mehr Tagen pro Woche durchgeführt werden.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, das von der WHO empfohlene Wochenziel von 150 Minuten körperlicher Aktivität zu erzielen. Idealerweise verteilt man die Bewegungseinheiten, die mindestens 10 Minuten dauern sollten, auf mehrere Wochentage. Man könnte z.B. fünf mal pro Woche für 30 Minuten walken gehen oder Nordic Walking betreiben.

150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche hören sich zunächst machbar an, zumal dies – auf die Wochentage verteilt – lediglich rund 20 Minuten pro Tag wären. Doch nicht jedem fällt es leicht, sich regelmäßig zu bewegen, selbst wenn es „nur“ 2,5 Stunden in der Woche sind. Wer morgens mit dem Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit fährt, dort den ganzen Tag im Bürostuhl festklebt, seine Mittagspause in der Kantine verbringt und nach Feierabend noch schnell zum Supermarkt fährt, um danach vor die Haustür zu fahren und den Feierabend auf dem Sofa zu verbringen, wird nur schwerlich die empfohlenen 150 Minuten erreichen.

Die WHO rät daher Erwachsenen, die die Empfehlungen für körperliche Aktivität derzeit nicht erfüllen, ihren Fokus auf die Steigerung der Dauer, der Frequenz und schließlich auch der Intensität zu legen, um dieses Ziel zu erreichen. Niemand muss von Null auf Hundert zum Sportass mutieren, wichtig ist, überhaupt in Bewegung zu kommen.

Gehen bzw. Walking und Nordic Walking sind ideal, um sportlich aktiver zu werden. Selbst wer absolut unsportlich ist und ein paar überschüssige Pfunde mit sich herumträgt, kann gehen/ walken und sich im wahrsten Sinne des Wortes Schritt für Schritt steigern.

Es lohnt sich – nicht nur für ein besseres Körpergefühl, sondern auch für die eigene Gesundheit. Die WHO führt an, dass es starke Anzeichen dafür gibt, dass aktive Personen im Vergleich zu weniger aktiven Männern und Frauen eine niedrigere Sterblichkeitsrate aufweisen, sowie seltener an koronarer Herzkrankheit, Bluthochdruck , Schlaganfall, Typ-2-Diabetes, metabolischem Syndrom, Darm- und Brustkrebs, sowie Depressionen leiden.

Aktive Erwachsene haben wahrscheinlich auch ein geringeres Risiko für eine Hüft- oder Wirbelfraktur, verfügen über eine bessere Fitness von Herz, Lunge und Muskulatur, tendieren eher dazu, ihr Körpergewicht zu halten und haben ein gesünderes Körpergewicht bzw. eine gesündere Körperzusammensetzung (Fett-/ Muskelanteil).

Hilft Walking beim Abnehmen?

Walking ist eine effektive Ausdauersportart, um Kalorien zu verbrennen, abzunehmen und dauerhaft schlank zu bleiben. Jede zusätzlich verbrannte Kalorie fördert das Abnehmergebnis und wer während der Abnehmphase regelmäßig walken geht, beugt zudem dem Muskelabbau vor. Doch um Gewicht zu verlieren, darf man sich nicht nur auf das Walking-Training verlassen. Wer nicht aufpasst, futtert sich die mühsam verbrannten Kalorien nämlich schnell wieder an. Und das geht schneller als man denkt. So kann bereits ein Schokoriegel eine 30-minütige Walking-Einheit zunichte machen.

Für einen erfolgreichen Gewichtsverlust muss letztendlich aber nur eine Gleichung aufgehen: Kalorienverbrauch > Kalorienzufuhr. Wer abnehmen will, muss ein Kaloriendefizit herstellen. Einseitige Crash-Diäten ohne jegliche sportliche Betätigung sind mit Sicherheit nicht der Schlüssel für dauerhaften Abnehmerfolg.

Um einen langfristigen Gewichtsverlust zu erreichen, sollte man parallel auf mehr Sport und eine kalorienangepasste Ernährung setzen. Allerdings sollte man auch nicht zu wenig essen, denn dann greift der Körper wieder auf die wertvolle Muskelmasse zurück. Und weniger Muskulatur bedeutet weniger Energieumsatz – also genau das Gegenteil von dem, was man durch das Training erreichen will.

Statt Blitz-Diäten, die meistens im Jojo-Effekt enden, empfiehlt die DGE eine langfristige Gewichtsabnahme, basierend auf einer Kombination aus Ernährungsumstellung, Verhaltensänderung und einer Steigerung der körperlichen Aktivität. Eine vollwertige Ernährung, sowie ca. 30 bis 60 Minuten Bewegung pro Tag gehören zusammen und helfen, das Gewicht zu regulieren.

Auch wenn die Ernährung mit Sicherheit einen wesentlichen Erfolgsfaktor beim Abnehmen darstellt, so ist regelmäßige Bewegung mindestens genauso wichtig. Ohne Sport geht praktisch nichts. Um 1 kg reines Körperfett zu verlieren, muss man ca. 7.000 kcal einsparen. Das ist ein ganz schöner Batzen. Wer nur an der Ernährung schrauben und ansonsten auf der faulen Haut verweilen will, müsste – um diese Kalorienmenge pro Woche einzusparen – täglich 1.000 kcal einsparen. Bei einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2.000 kcal wären das nur noch 1.000 kcal pro Tag – eine Kalorienmenge, die unter dem Grundumsatz liegt.

Mal ganz davon abgesehen, dass eine solch harte Kalorienrestriktion bei dem Durchschnittsbürger mit hoher Wahrscheinlichkeit zum gefürchteten Jojo-Effekt führen würde, kann man es sich mit regelmäßiger Bewegung weitaus einfacher machen.

Walking ist vielleicht nicht die Sportart mit dem höchsten Kalorienverbrauch. Doch gerade Ungeübte oder Personen mit (starkem) Übergewicht können durch Gehen, Walking und Nordic Walking den Einstieg in einen aktiveren Alltag finden. Walking ist während der Abnehmphase ein optimaler Begleiter, denn jede zusätzlich verbrannte Kalorie steigert den Leistungsumsatz. Und bei regelmäßigen Walking-Einheiten schlagen auch kleine Sünden nicht so schnell wieder auf die Hüften, als wenn man den gesamten Abnehmerfolg einzig und allen von der Ernährung abhängig macht.

Weiterer Vorteil: wer schon zu Beginn der Abnehmphase mit dem Walken anfängt, wird sich mit den verlorenen Pfunden immer mehr steigern können. Die Ausdauer wird besser, sodass im Laufe der Zeit auch intensivere Walking- oder Jogging-Einheiten eingebaut werden können. Eine höhere Intensität bedeutet auch einen höheren Energieverbrauch, der das Abnehmen weiter unterstützt bzw. zur Gewichtskontrolle beiträgt.

Abnehmen mit Walking: Tipps zur Ernährung

Langfristig schlank bleibt nur, wer seine Lebens- und Ernährungsgewohnheiten auch dauerhaft umstellt. Neben der Integration von Bewegung und Sport in den Alltag, gehört auch eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu den Erfolgsfaktoren. Das Problem der unzähligen Crash-Diäten, Fastenkuren und einseitigen Ernährungsformen ist, dass sie i.d.R. nur auf eine begrenzte Zeit ausgelegt sind und deutlich weniger als 1.500 Kalorien vorsehen.

Zudem spielt Sport dabei kaum eine Rolle. In dieser entbehrungsreichen Zeit stellt sich auch tatsächlich ein Gewichtsverlust ein, doch was ist danach? Sobald man wieder in gewohnte Ernährungsmuster verfällt, schnellt der Zeiger auf der Waage wieder hoch. Warum? Weil der Körper in der Hungerphase auf „Sparflamme“ lief, den Stoffwechsel herunterfuhr und auch Muskulatur abbaute. Nach solchen kurzfristigen Crash-Kuren bringt man durch den Jojo-Effekt oftmals noch mehr Gewicht auf die Waage, als vorher.

Daher gilt: Um abzunehmen muss man genug essen, aber das Richtige! In puncto Ernährung sind vor allem Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte, also z.B. Salat, Gemüse und Obst (in Maßen, aufgrund des höheren Fruchtzuckeranteils) empfehlenswert. Sie sättigen gut, ohne viele Kalorien zu liefern. Aber auch Proteine, wie mageres Fleisch, Fisch, Eier, fettarme Milchprodukte, sowie ein maßvoller Umgang mit hochwertigen Fetten (Fischöl, Avocados, Nüsse, kaltgepresste Pflanzenöle) sollten Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung im Rahmen einer Diät sein. Verzichten sollte man hingegen auf Produkte aus Weißmehl, sowie zuckerhaltige Lebensmittel und Süßigkeiten.

Um effektiv Fett abzubauen und buchstäblich „Schlank im Schlaf“ zu werden, kann man abends auf Kohlenhydrate verzichten. Eine kohlenhydratarme Mahlzeit am Abend begünstigt den nächtlichen Fettverbrennungsprozess.

Im Grunde genommen kann man die Ernährunsgweise wählen, die zum eigenen Lebensstil passt. Letztendlich muss man lediglich ein Kaloriendefizit herstellen. Das soll jetzt kein Freifahrtschein für Fast Food, Zucker & Co. sein. Denn natürlich ist eine vollwertige Ernährung, die gut sättigt und den Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt, vorzuziehen.

Jedoch sollte man sich nicht auf bestimmte Ernährungkonzepte und Diät-Trend versteifen, sondern eine gesunde Ernährungsweise finden, die in den persönlichen Alltag und Lebensstil passt und damit auch nachhaltig ist. Kurzweilige Ernährungsumstellungen oder gar Hungerkuren haben nicht mit langfristigem Abnehmerfolg zu tun. Abnehmen ist nicht immer leicht und dauert seine Zeit, aber die sollte man dem Körper auch gönnen. Schließlich sind die überschüssigen Pfunde auch nicht über Nacht auf den Hüften gelandet.

Das Erfolgsrezept lautet: bedarfsorientiert essen und viel bewegen! Ein aktiver Alltag und regelmäßige Sporteinheiten (z.B. Spaziergänge, Wanderungen, Nordic Walking etc.) erleichtern es, ein Kaloriendefizit herzustellen. Mit den ersten Abnehmerfolgen stellt sich alsbald auch ein neues Körperbewusstsein und Wohlbefinden ein, welches dauerhaft zur Beibehaltung der neuen, gesunden Gewohnheiten animiert!