Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Joggen?

Joggen zählt hierzulande zu den beliebtesten Formen des Freizeitsports. Im Jahr 2012 gab es rund 5,3 Millionen Personen in Deutschland, die in ihrer Freizeit häufig Joggen gingen oder Wald- oder Geländeläufe absolvierten.

Über 15 Millionen Deutsche gingen immerhin ab und zu joggen (IfD Allensbach). Somit joggt alleine in Deutschland jeder Vierte regelmäßig. Und das aus gutem Grund.

Welche Vorteile hat Joggen?

Für viele sollte Sport unkompliziert und effektiv sein. Was liegt da näher als Laufen? Eine Sportart, die man nicht lernen muss! Jeder von uns kann laufen.

Besonderer Vorteil für Berufstätige: Joggen kann man fast überall und jederzeit. Ob daheim oder auf Reisen, ob früh morgens oder spät abends – Laufen geht immer.

Teure Beiträge für das Laufband im Fitnesscenter müssen nicht sein. Vor der Haustür geht es genauso gut.

Das Training macht mit einem Laufpartner oder in einer Laufgruppe macht genauso viel Spaß, wie alleine. Zudem ist der Breitensport Joggen mit wenig Ausrüstung praktizierbar. Ein Paar Laufschuhe, Shirt und Hose sind alles, was man zum Joggen braucht.

Nicht nur aus praktischen Gründen, auch aus medizinischer Sicht hat Joggen viele Vorteile. Laufen ist eine ausgezeichnete Sportart, um sich fit zu halten. Als eine Form des Ausdauertrainings steigert Joggen die körperliche Ausdauer und die physische Leistungsfähigkeit des Körpers.

Das sind gute Gründe zum Joggen:

• Joggen stärkt das Herz-Kreislauf-System
• Joggen beeinflusst die Knochendichte positiv
• Joggen erhöht den Leistungsumsatz und kann beim Abnehmen helfen
• Joggen steigert die Fitness und den Tagesbedarf an Kalorien
• Joggen hat einen hohen Kalorienverbrauch von durchschnittlich 700 bis 800 kcal

Unterm Strich spricht vieles für den Ausdauersport Joggen. Ein Hauptgrund, mit dem Laufen anzufangen, ist neben der Gesundheit, das Abnehmen.

Joggen verbraucht Kalorien und steigert dadurch den Leistungsumsatz. Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die der Organismus über den Grundumsatz hinaus für Arbeitstätigkeiten, wie z.B. Joggen umsetzt.

Werden am Tag mehr Kalorien verbraucht, als über die Nahrung zugeführt wurden, entsteht eine negative Energiebilanz. Sie ist entscheidend, um abzunehmen, da der Körper sich die „fehlende“ Energie aus den körpereigenen Energiereserven holt.

Doch wie viele Kalorien werden beim Joggen eigentlich verbrannt?

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Joggen?

Joggen ist nicht gleich Joggen.

Je höher das Lauftempo, umso höher i.d.R. der Kalorienverbrauch.

Andererseits können bei einem langsameren Tempo längere Strecken gelaufen und in der Summe mehr Kalorien verbrannt werden.

Außerdem verbrennt nicht jeder Mensch beim Joggen gleich viele Kalorien. Mit steigendem Körpergewicht erhöht sich i.d.R. auch der Kalorienverbrauch.

Die gleich folgende Tabelle zeigt liefert einen Überblick über unterschiedliche Jogging-Intensitäten und deren Metabolisches Äquivalent (MET).

Dabei handelt es sich um eine Möglichkeit, den Kalorienverbrauch beim Joggen in Abhängigkeit vom Körpergewicht und der Zeitdauer zu berechnen. Als Grundlage für die Berechnung dient das von der University of South Carolina ermittelte Metabolische Äquivalent.

Was ist das Metabolische Äquivalent (MET)?

Das Metabolische Äquivalent oder die metabolische Einheit werden verwendet, um den Energieverbrauch verschiedener Aktivitäten zu vergleichen. Das MET beschreibt den Stoffwechselumsatz eines Menschen bezogen auf den Ruheumsatz im Verhältnis zu seinem Körpergewicht.

Mittels MET lässt sich die Belastung bzw. Leistung über den Sauerstoffverbrauch messen. Hierfür wird die Sauerstoffaufnahme im Ruhezustand mit der Sauerstoffaufnahme bei Belastung verglichen.

Da der Kalorienverbrauch unmittelbar mit dem Sauerstoffverbrauch zusammenhängt, gibt es für das metabolische Äquivalent (MET) zwei Definitionen:

• 1 MET entspricht dem Sauerstoffverbrauch in vollkommener Ruhe. Bei Männern liegt der Sauerstoffverbrauch bei etwa 3,5 ml pro kg Körpergewicht pro Minute. Bei Frauen sind es 3,15 ml pro Kilogramm pro Minute.
• 1 MET entspricht dem Energieverbrauch von 1 kcal (4,2 kJ) je kg Körpergewicht pro Stunde.

Die zweite Definition zeigt, dass man das MET auch als Kalorienverbrauchsformel angeben kann: 1 kcal/kg/Stunde. In beiden Definitionen entspricht 1 MET in etwa dem Ruheumsatz des Körpers.

Beispiel: Eine Frau mit 70 kg Körpergewicht hat einen Ruheumsatz von etwa 70 kcal in der Stunde. 10 METs bedeuten dementsprechend einen Kalorienverbrauch durch z. B. Joggen in Höhe von 700 kcal pro Stunde.

Das metabolische Äquivalent (MET) gibt somit die Leistung, also den Kalorienverbrauch von Aktivitäten, als ein Vielfaches des Ruheumsatzes an. Bei moderat körperlichen Aktivitäten liegt der Energieverbrauch in etwa bei 3 bis 6 METs, während er bei intensiven Anstrengungen, wie z.B. beim Joggen, über 6 METs erreichen kann.

Da der Ruheumsatz individuell unterschiedlich ist, ist der Vergleich von Aktivitäten mittels MET immer in Abhängigkeit von der jeweiligen Person geeignet. Beim MET kann somit nur der der relative Energieverbrauch verglichen werden.

Kalorienverbrauch beim Joggen berechnen

Wie bei allen körperlichen Aktivitäten, lassen sich auch beim Joggen verschiedene Intensitäten und METs definieren. In der nachstehenden Tabelle sind einige Jogging-Aktivitäten mit ihren METs aufgelistet.

Die Angaben basieren auf Daten des „Compendium of Physical Activities“ im Journal „Medicine and Science in Sports and Exercise„, dem offiziellen Organ des American College of Sports Medicine.

Das „Compendium of Physical Activities“ hat in seiner Studie eine die Sauerstoffaufnahme für eine Reihe von Aktivitäten gemessen und daraus METs berechnet.

Dabei handelt es sich um ein kodiertes Schema, das spezifische körperliche Aktivitäten nach dem Grad des Energieaufwands kategorisiert. Die Codes (linke Spalte) bestehen aus fünf Ziffern, welche die unterschiedlichen körperlichen Aktivitäten in Hauptkategorien von 01 bis 21 und entsprechende Intensitätsstufen unterteilen.

Beispiel am Code 12020: Die ersten beiden Ziffern stehen für die Hauptkategorie (z.B. 12 für Joggen) und die letzten drei Ziffern für die Intensität (z.B. 020 für allgemeines Joggen mit einem MET von 7,0).

In der nachfolgenden Tabelle sind alle Aktivitäten in der Kategorie Joggen aufgelistet. Der Kalorienverbrauch berechnet sich wie folgt:

Beispiel: Eine 70 kg schwere Frau geht 30 Minuten Joggen bei einem MET von 7,0. Laut Formel verbrennt sie dabei: 70 kg x 7 x (30/60) = 245 kcal.

Rechenhilfe: Wer keine Lust hat, den Kalorienverbrauch für jede Jogging-Kategorie mit dem Taschenrechner auszurechnen, kann sich hier die Tabelle als Excel-Datei herunterladen. Einfach Gewicht und Dauer eintragen und der Kalorienverbrauch für alle Jogging-Intensitäten berechnet sich von selbst!

Wie genau sind die Werte?

Die vom „Compendium of Physical Activities“ ermittelten MET-Werte für die unterschiedlichen Aktivitätsstufen beim Joggen sind ziemlich verlässlich. Die meisten MET-Werte stützen sich auf Fachliteratur und sind wissenschaftlich fundiert.

Auf der Website des Compendiums kann man in der Kategorie „12 – Running“ nachlesen, welche Aktivitäts-Codes sich auf bereits veröffentlichte Literatur stützen (blau markiert) und welche Codes geschätzt wurden (rot markiert).

Zum metabolischen Äquivalent muss erwähnt werden, dass dieses einen linearen Zusammenhang zwischen Sauerstoffaufnahme und Kalorienverbrauch unterstellt. Tatsächlich hängen das Sauerstoffvolumen und damit der Energieverbrauch aber auch von der Nährstoffen ab, die zur  Energiegewinnung genutzt werden.

Fette sind für den menschlichen Organismus schwerer verdaulich als Kohlenhydrate. Entsprechend mehr Energie muss der Körper zur Verwertung von Fetten einsetzen.

So haben Fette zwar mehr doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate (9,3 kcal pro g zu 4,1 kcal pro g), benötigen aber mehr Sauerstoff, um daraus Energie zu gewinnen. Um aus 1 Gramm Fett Energie zu gewinnen, werden 2 Liter Sauerstoff benötigt, für 1 Gramm Kohlenhydrate hingegen nur 0,84 Liter.

Je Liter Sauerstoff werden aus Fett 4,4 kcal und aus Kohlenhydrate 5 kcal freigesetzt. Oder andersherum: Um eine Kalorie aus Fett zu gewinnen werden ca. 227 ml Sauerstoff benötigt, für eine Kalorie aus Kohlenhydrat hingegen 200 ml.

Je nachdem, ob vorwiegend Fett oder Kohlehydrate zur Energiegewinnung genutzt werden, kann es zu geringfügigen Abweichungen zwischen Sauerstoffaufnahme und Kalorienverbrauch kommen. Die Differenz liegt im Extremfall (bei reiner Kohlenhydrat bzw. reiner Fettzufuhr) bei etwa 15 Prozent.

Das „Compendium of Physical Activities“ wurde nicht entwickelt, um den exakten Kalorienverbrauch bei körperlichen Aktivitäten von einzelnen Personen zu bestimmen. Vielmehr handelt es sich um ein Klassifizierungssystem, das die MET-Intensitäten körperlicher Aktivitäten für die Verwendung in der Umfrageforschung standardisiert.

Die in der Tabelle angegebenen metabolischen Äquivalente sind empirische Mittelwerte, die keine individuellen Unterschiede berücksichtigen. Die Werte berücksichtigen weder Körpergewicht, Fettleibigkeit, Alter, Geschlecht, Effizienz der Bewegung, noch geographische und ökologische Bedingungen, in denen die Aktivität durchgeführt wurde.

Dementsprechend kann es bei der gleichen Aktivität zu hohen individuellen Abweichungen beim Energieaufwand kommen. Der tatsächliche Energieaufwand einer Person kann, muss aber nicht nah am vom Compendium ermittelten MET-Wert liegen.

Je näher der MET am Grundumsatz liegt, bzw. je niedriger die Anstrengung ist, umso höher die individuellen Schwankungen. Ein hoher MET (z.B. bei schnellem Joggen) hat eine entsprechend höhere Aussagekraft.

Die genannten Ungenauigkeiten sind bei der Bewertung des Kalorienverbrauchs beim Joggen zu berücksichtigen. Dennoch eignen sich die errechneten Kalorienwerte gut, einen Eindruck über die relativen Unterschiede beim Kalorienverbrauch – je nach Laufintensität – zu erhalten. 

Hilft Joggen beim Abnehmen?

Joggen verbraucht Kalorien. Das ist logisch, schließlich wird der Körper beim Laufen höheren Belastungen ausgesetzt, als im Ruhezustand.  Je nach Intensität, Körpergewicht, Dauer und anderen Faktoren werden mehr oder weniger Kalorien verbrannt.

Tatsächlich kann Joggen bei übergewichtigen Menschen zu einer negativen Energiebilanz beitragen und damit den Gewichtsverlust unterstützen. Voraussetzung zum Abnehmen ist, dass der Kalorienverbrauch am Tag die Kalorienaufnahme übersteigt.

Laufen verbrennt zwar Kalorien, aber oftmals längst nicht so viele, wie man sich wünschen würde. Das Joggen als Alibi für zügellose Schlemmerei zu verwenden, kann schnell in die Hose gehen, bzw. auf die Hüften schlagen. Regelmäßiges Joggen kann die eine oder andere Nascherei zwar wieder gut machen, doch große Kaloriensprünge können sich nur die wenigsten leisten.

Die meisten überschätzen den Kalorienverbrauch beim Joggen. Eine 70 kg schwere Frau verbrennt bei einer halben Stunde Joggen mit einer Durchschnittsgeschwindigkeit von etwa 10 km/h rund 350 kcal. Das ist zwar nicht wenig, aber auch nicht viel genug, um große Sprünge zu machen.

350 kcal entsprechen ungefähr dem Kaloriengehalt von einer Scheibe Weihnachtsstollen, einer 3/4 Tafel Schokolade, einer mittleren Portion Pommes, einem Heidelbeer-Muffin oder einem Lumumba mit Sahne. Für eine Pizza, einen Döner oder eine Currywurst mit Brötchen müsste man schon eine Stunde joggen gehen.

Laufen kann das Abnehmen unterstützen, das alleine reicht aber nicht aus. Wer nur joggen geht, um abzunehmen, wir langfristig kaum Erfolg haben. Für einen signifikanten Gewichtsverlust müsste man schon täglich hochintensiv trainieren bzw. längere Strecken zurücklegen. Die Zeit und die nötige Motivation dafür aufzubringen, dürfte vielen fallen.

Wer nicht täglich zwei Stunden mit Joggen verbringen will, kann an der zweiten Stellschraube drehen: Der Ernährung. Durch eine Ernährungsumstellung lassen sich ohne zusätzlichen Zeitaufwand viele Kalorien einsparen, die man sonst mit Extra-Laufeinheiten abtrainieren müsste.

Abnehmerfolg ist ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren. Eine kalorienreduzierte Ernährung und mehr Bewegung sind die Schlüssel zum Erfolg. Wer der Ernährungsumstellung buchstäblich davonläuft, wird höchstwahrscheinlich den kürzeren Atem haben…

Mehr Bewegung heißt nicht nur, häufiger Joggen zu gehen. Auch die Umstellung der Lebensgewohnheiten kann das Kalorienkonto günstig beeinflussen. Einfach mal das Fahrrad statt das Auto nehmen, die Treppen statt dem Fahrstuhl nutzen und in der Mittagspause einen Spaziergang machen, anstatt in der Kantine zu sitzen.

Die beim Joggen verbrauchten Kalorien können helfen, den Abnehmerfolg zu beschleunigen, sind aber längst nicht das Zünglein an der Waage. Wer abnehmen will, sollte auf Sport dennoch nicht verzichten. Regelmäßiger Sport trägt oftmals dazu bei, sich intensiver mit der Ernährung, einzelnen Nährstoffen und Kalorien auseinanderzusetzen. Das eine hängt unmittelbar mit dem anderen zusammen. So kann Joggen auch das Kalorienbewusstsein schärfen.

Wer erstmal ein Gefühl dafür bekommen hat, wie viele Minuten er für einen Schokoriegel, einen Glühwein oder eine Handvoll Chips laufen muss, wird sich die kleine Zwischenmahlzeit womöglich nochmal überlegen oder bewusster genießen.

Pulsuhr beim Joggen schafft Klarheit!

Um den Kalorienverbrauch beim Joggen nicht zu überschätzen, lohnt es sich, eine Pulsuhr zu nutzen, die den ungefähren Kalorienverbrauch der Trainingseinheit anzeigt.

Ich nutze diese Pulsuhr auch persönlich und empfehle sie vor allem Einsteigern, die in puncto Kalorienverbrauch und Streckenlänge nicht mehr im Dunkeln tappen wollen.

Fazit

Zu wenig Bewegung und die falsche Ernährung sind die Hauptursachen für Übergewicht. Um dem entgegenzuwirken, ist es wichtig, überhaupt wieder in Bewegung zu kommen.

Joggen und Sport im Allgemeinen sind eine gute Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren und schlank und fit zu bleiben. Das Laufen ist eine ideale Sportart, da die Muskulatur intensiv beansprucht wird. Joggen steigert sowohl die körperliche Ausdauer, als auch die physische Leistungsfähigkeit des Körpers und stärkt Herz-Kreislauf-System.

Natürlich verbrennt Joggen auch Kalorien. Nur leider nicht ganz so viele, wie wir uns das vielleicht wünschen. Der Kalorienverbrauch sollte daher nicht einzige Anreiz sein, mit dem Laufen anzufangen. Wer nur joggen geht, aber die Ernährung vernachlässigt, wird selten einen signifikanten und dauerhaften Gewichtsverlust erzielen können. Dafür müsste man schon viel Zeit mit dem Laufen verbringen.

Regelmäßiges Joggen kann dennoch eine hilfreiche Maßnahme im Abnehm-Prozess sein. Nicht nur aufgrund der verbrauchten Kalorien, sondern auch, weil man über das Laufen zu einer Veränderung der Lebensgewohnheiten kommt. Auf einmal fängt man an, sich für Kalorien, Nährwerte und die biochemischen Prozesse im Körper zu interessieren. Wie viele Kalorien hat eigentlich ein Schnitzel? Wie entstehen Fettdepots? Und wie werden Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett im Körper verarbeitet?

So kann Joggen zu einem bewussteren Umgang mit Kalorien beitragen, was zum Abnehmen Gold wert ist. Denn viele wissen gar nicht, wie viele Kalorien sie eigentlich Tag für Tag in sich hineinschaufeln. Auf einmal kneift der Hosenbund und der Abnehmstress beginnt. Kurzfristige Maßnahmen, wie Crash-Diäten und zwei Wochen Joggen werden nicht von dauerhaftem Erfolg gekrönt sein. Ziel muss es sein, langfristige Veränderungen der Lebensgewohnheiten herbeizuführen.

„Kontrolle“ ist in dem Zusammenhang ein wichtiges Stichwort. Um abzunehmen ist eine negative Energiebilanz erforderlich. Diese sollte jedoch nicht durch Mangelernährung oder Hungerkuren herbeigeführt werden. Wichtig ist, kontrolliert zu essen, hochwertige Nahrungsmittel zu wählen und in der Summe weniger Kalorien zuzuführen, als verbrannt werden.

Ausdauersport, wie Joggen trägt i.d.R. auch zu einer gezielteren Ernährungsweise bei. Viele Läufer fangen irgendwann an, sich mit Ernährungsthemen zu beschäftigen, mit anderen Joggern auszutauschen und Anregungen zu holen.

Laufen ist eine tolle Sache. Es unterstützt den Kalorienverbrauch, wird alleine aber kaum den gewünschten Abnehm-Effekt erzielen. Dafür ist der Kalorienverbrauch beim Joggen einfach nicht hoch genug. Wer nicht gerade Zeit, täglich mehrere Stunden laufen zu gehen, für den ist ein entsprechendes Ernährungsprogramm mindestens ebenso wichtig.

Und nicht zu vergessen: Joggen sollte Spaß machen und nicht nur Mittel zum Zweck sein. So bleibt man auch langfristig bei der Sache!