Kalorien: Definition, Berechnung & Anwendung im Alltag!

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Der Begriff „Kalorien“ stammt aus dem lateinischen Wort „calor“ und bedeutet „Wärme“. Die Bezeichnung „Kalorie“ kann sich dabei auf eine Kalorie (1 cal) oder eine Kilokalorie (1 kcal) beziehen. Eine Kilokalorie definiert die Wärmemenge, die benötigt wird, um einen Liter Wasser um 1 Grad Celsius (von 14,5 auf 15,5°) zu erwärmen.

Im täglichen Sprachgebrauch werden „Kalorie“ und „Kilokalorie“ bzw. „kcal“ synonym verwendet, auch eine Kilokalorie (kcal) eigentlich 1.000 (Gramm)Kalorien bedeutet. Aufgrund internationaler Vereinbarungen ist die Einheit Kilokalorie (kcal) durch die Einheit Kilojoule (kJ) ergänzt worden.

Eine Kalorie entspricht ca. 4,1868 Joule (1 kcal = 4,1868 kJ) und ein Joule ca. 0,239 Kalorien. Als Faustregel gilt: Kilokalorienwerte x 4 = Kilojoulewerte.

Die Lebensmittelinformationsverordnung (LMIV) schreibt bei Lebensmitteln im Warenverkehr der EU die Angabe des physiologischen Brennwerts sowohl in kJ (Kilojoule), als auch in kcal (Kilokalorien) vor.

Beide Einheiten geben den Energiegehalt oder Brennwert von Lebensmitteln an. Sie stehen somit für die Energiemenge, die in Nahrungsmitteln steckt. Die Energie aus der Nahrung liefert uns den „Brennstoff“ für alle Funktionen und Tätigkeiten des Körpers.

Der Organismus verbraucht ständig Energie. Selbst im Ruhezustand (z.B. im Schlaf) werden Kalorien durch grundlegende Stoffwechselvorgänge und Körperfunktionen, wie Atmung, Verdauung, Wärmehaushalt, Herztätigkeit und Nervenreizleitung, verbraucht.

Die benötigte Energie führen wir über Lebensmittel und Getränke zu. Doch nicht alle Nährstoffe enthalten gleich viel Energie.

Kohlenhydrate und Eiweiß (Proteine) liefern jeweils rund 4,1 kcal bzw. 17,2 kJ pro Gramm. Fett enthält pro Gramm fast doppelt so viel Energie, nämlich 9,3 kcal (38,9 kJ). Somit liefert Fett von allen Nährstoffen die meiste Energie. Auch Alkohol, welcher nicht zu den klassischen Nährwerten zählt, ist mit 7,1 kcal (29,7 kJ) pro Gramm sehr energiereich.

Die Energiezufuhr und der Energieverbrauch bestimmen das Körpergewicht. Die Richtwerte für die durchschnittliche Energiezufuhr hängen dabei von verschiedenen Faktoren ab. Dabei spielen Alter, Geschlecht, Körpergröße, Körpergewicht, Muskelmasse, Grundumsatz und die körperlichen Aktivität (Leistungsumsatz) eine Rolle.

Im Durchschnitt liegt der empfohlene Tagesbedarf für erwachsene Menschen bei etwa 2.000 bis 3.000 Kilokalorien. Der Energiebedarf setzt sich dabei aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen.

Als Grundumsatz bezeichnet man die Summe der für alle Ruhefunktionen des Körpers benötigten Energie. Unter normalen Bedingungen macht der Grundumsatz mit bis zu zwei Drittel, den größten Teil des Energiebedarfs aus.

Zum Grundumsatz addiert sich der Leistungsumsatz. Er definiert diejenige Energiemenge, die der Organismus über den Grundumsatz hinaus für körperliche und geistige Aktivitäten aller Art (Berufliche Tätigkeiten, Sport- und Freizeitaktivitäten, Hausarbeit etc.) umsetzt.

Je nachdem, ob man tagsüber am Schreibtisch sitzt oder auf der Baustelle schuftet, ob man vor dem Fernseher hängt oder joggen geht, kann der Leistungsumsatz unterschiedlich hoch ausfallen.

In der Ernährungswissenschaft teilt man das Ausmaß an körperlicher Aktivität in mehrere Gruppen ein. Die verschiedenen Tätigkeiten sind dabei durch sog. PAL-Faktoren gekennzeichnet. Für nur sitzende oder liegende Tätigkeiten gilt beispielsweise der PAL-Faktor 1,2, während eine körperlich anstrengende berufliche Tätigkeit einen PAL-Wert von 2,0 bis 2,4 hat.

Je nach Dauer der jeweiligen Aktivitäten lässt sich so auch ein durchschnittlicher PAL-Wert für einen ganzen Tag ermitteln. Aus Grundumsatz x PAL ergibt sich der Gesamtumsatz.

Generell bestimmen der Grundumsatz und der Leistungsumsatz den täglichen Gesamtenergiebedarf. Wird mehr Energie zugeführt, als verbraucht, speichert der Körper diesen „Kalorienüberfluss“. Die Folge: Wir nehmen zu. Liegt der Kalorienverbauch hingegen über der Kalorienaufnahme, muss der Körper die fehlenden Kalorien aus den eigenen Energiespeichern (z.B. aus dem Fettgewebe) decken.

Bei der Deckung des Energiebedarfs spielt jedoch nicht nur die Menge, sondern auch die Art der Energiezufuhr eine wichtige Rolle. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für eine vollwertige Mischkost, mehr als 50 Prozent der Energiezufuhr aus Kohlenhydraten zu decken. Als Richtwert für die Zufuhr von Ballaststoffen gilt bei Erwachsenen eine Menge von mindestens 30 g/Tag.

Die Fettmenge sollte maximal 30 Prozent der Energiezufuhr betragen. Die empfohlene Eiweißzufuhr beträgt bei Erwachsenen 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.

Kalorientabellen und Kalorienrechner sind eine hilfreiche Unterstützung bei der Zusammenstellung der täglichen Kost. Auf vorverpackten Lebensmittel ist Angabe des Brennwerts, sowie der sechs Nährstoffe – die Mengen an Fett, gesättigten Fettsäuren, Kohlenhydraten, Zucker, Eiweiß und Salz – bereits Pflicht.

Genaueres Hinsehen lohnt sich! Einige Lebensmittel enttarnen sich erst auf den zweiten Blick als Dickmacher und Zuckerbomben. Es lohnt sich daher, ein grundlegendes Wissen rund um Kalorien und Nährwerte zu haben.

Beim Abnehmen kann Kalorienzählen helfen, die Kalorienzufuhr im Blick zu behalten und den täglichen Kalorienbedarf nicht zu überschreiten. Wer nicht nur die Kalorienzufuhr beachtet, sondern durch Bewegung und Sport auch den Kalorienbedarf steigert, tut seiner Gesundheit etwas Gutes und muss nicht allzu streng auf Kalorien achten!

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