Kaliumreiche Lebensmittel: 11 Tipps für eine optimale Kaliumzufuhr

Das Mengenelement Kalium stellt für den menschlichen Körper einen essentiellen Mineralstoff dar. Der Gehalt an Kalium in gelöster Form im Organismus beträgt ca. 40 bis 50 mmol pro Kilogramm Körpergewicht. Das entspricht etwa 1,6 bis 2 g/ kg (1 mmol = 39,1 mg).

Bei einer erwachsenen Frau macht der Kaliumgehalt im Körper also ungefähr 105 g (2.700 mmol), bei einem erwachsenen Mann ca. 140 g (3.600 mmol) aus – so viel wie in ein bis eineinhalb Tafeln Schokolade. Kalium ist also kein Spuren-, sondern ein Mengenelement.

Kalium ist ein Elektrolyt in Form eines positiv geladenen Kations, das zu 95 Prozent intrazellulär (= innerhalb einer Zelle) vorkommt und an den physiologischen Prozessen in jeder Zelle beteiligt ist. Besonders viel Kalium enthalten Muskelzellen (etwa 60 Prozent), gefolgt von den roten Blutkörperchen (Erythrozyten) mit 8 Prozent. Leberzellen enthalten etwa 6 Prozent Kalium und etwa 4 Prozent des Kaliumbestandes im Körper verteilt sich auf andere Organe.

Welche Funktionen erfüllt Kalium im Körper?

Kalium ist für ein normales Wachstum und die Erhaltung des Lebens lebensnotwendig. Der Mineralstoff, der hauptsächlich in den Zellen vorkommt und an der Tätigkeit von jeder Zelle beteiligt, spielt praktisch im gesamten menschlichen Organismus eine wichtige Rolle. Als essentieller Nährstoff muss Kalium in ausreichender Menge über die Nahrung zugeführt werden.

Zu den physiologischen Prozessen, die unter dem Einfluss des Kaliumspiegels stehen, zählen:

• Aufrechterhaltung des Membranpotentials (Ruhemembranpotential  und Ausbreitung des Ationspotentials) bei menschlichen Neuronen, Muskeln und im Herzgewebe: unter „Ruhemembranpotential“ oder „Ruhepotential“ versteht man den negativ geladenen Zustand einer unerregten Zellmembran, also wenn die Zelle keinen Nervenimpuls weiterleitet und sich im Ruhemodus befindet. Wird das Ruhepotential durch einen Reiz „gestört“, bildet sich ein „Aktionspotential“. Diese „Störreize“ werden durch das Öffnen und Schließen von spannungsabhängigen Ionenkanälen, zu denen auch das positiv geladene Kation Kalium zählt. Aktionspotentiale in den Körperzellen sind für jegliche Form der Reizübertragung unerlässlich und damit auch eine notwendige Bedingung für Leben. Nur die Aufrechterhaltung des Ruhepotentials gewährleistet die Erregungsübertragung beim Aktionspotential. Ohne eine Aufrechterhaltung des Ruhepotentials wäre somit die Weiterleitung von Nervenimplusen im Rahmen des Aktionspotentials überhaupt nicht möglich.
• Hormonausschüttung und -Wirkung: Kalium beeinflusst die Freisetzung bestimmter Hormone, wie z.B. Insulin, das wiederum für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel sorgt.
• Beeinflussung des Gefäßtonus ( Tonus der glatten Gefäßmuskulatur): der Gefäßtonus erfüllt wichtige Funktionen bei der Organdurchblutung und beeinflusst maßgeblich den Blutkreislauf. Die Regulation erfolgt über zentrale (Blutdruck) und lokale Mechanismen. Kalium zählt dabei zu den regulierenden lokalen Faktoren. Die Kaliumkanäle regulieren den Blutfluss durch die Widerstandsgefäße in die verschiedenen Organe.
• Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks: laut einer Studie der WHO aus dem Jahre 2013 (siehe Artikel im Ärzteblatt) hat eine vermehrte Kaliumzufuhr sogar eine blutdrucksenkende Wirkung. Auch die Zahl der Schlaganfälle ging bei einer hohen Kaliumzufuhr um 24 Prozent zurück.
• Motalität („Bewegungsfähigeit“) des Magen-Darm-Trakts: Kalium ist Bestandteil der Verdauungssäfte und an der Reglulierung des Magen-Darm-Traktes bzw. der Verdauung beteiligt.
• Regulation des Zellwachstums: Kalium ist ein Faktor, der die Intensität des Zellwachstums erhöht. Daher nimmt der Kaliumgehalt wachsender Zellen mit steigender Wachstumsintensität i.d.R. zu.
• Regulation des Säure-Basen-Haushalts: durch Beeinflussung der Netto-Säureausscheidung über die Niere. Kalium regt die Nierentätigkeit an und unterstützt dadurch die Wasser- und damit auch die Säureausscheidung.
• Einfluss auf den Glucose- und Insulin-Stoffwechsel: der Blutzuckerspiegel (Glucosehalt im Blut) setzt den Hauptreiz zur Ausschüttung von Insulin. Biochemisch umgesetzt wird das mithilfe von ATP-gesteuerten Kaliumkanälen. So führt der Einstrom von Kalium in die ß-Zellen der Bauchspeicheldrüse zur Ausschüttung von Insulin. An der Glykolyse (= Abbau von Einfachzuckern) ist Kalium als Kofaktor des Enzyms Pyruvatkinase beteiligt, welches wiederum bei der Glykolyse gewonnene Energie als ATP bereitstellt. ATP ist die Abkürzung für „Adenosintriphosphat“ – den universellen Energieträger in lebenden Organismen.
• Aktivität von Mineralocorticoiden: bei Mineralocorticoiden handelt es sich um Steroidhormone, die in der Nebennierenrinde gebildet werden und vorwiegend den Kalium-Natrium-Haushalt und damit den Wassergehalt des Körpers beeinflussen. Die Synthese und Sekretion (Bildung und Absonderung) der Mineralocorticoide wird u.a. über Kalium stimuliert.
• Renale Konzentrationsfähigkeit/ Konzentrationsfähigkeit der Niere: Die Bestimmung der Elektrolyte im Blut, zu denen Kalium, Natrium und Chlorid zählen, liefern wichtige Hinweise auf die Nierenfunktion. Veränderungen des Kaliumhaushaltes zählen zu den häufigsten Elektrolytstörungen. Kann über die Nieren nicht genug Kalium ausgeschieden werden, kommt es zu erhöhten Kaliumspiegeln (Hyperkaliämie). Ein Kaliummangel wird als Hypokaliämie bezeichnet.
• Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt: Kalium ist für die Regulation des Elektrolyt- und Flüssigkeitshaushalt essentiell, es in seiner Rolle als Gegengewicht zu Natrium die wichtige Aufgabe übernimmt, den osmotischen Druck in den Zellen aufrechtzuerhalten.
•  Positiven Einfluss auf den Knochenstoffwechsel: eine höhere Kaliumzufuhr verhindert eine erhöhte Calciumausscheidung, die durch eine hohe Kochsalzzufuhr induziert wird und den Calciumabbau aus den Knochen.
• Kohlenhydratverwertung und Eiweißsynthese: Kalium ist an der Eiweißsynthese bzw. Proteinbiosynthese (Neubildung von Proteinen in Zellen) und der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten beteiligt (Kohlenhydrate benötigen Kalium um im Muskel eigelagert werden zu können).

Kalium ist das wichtigste Kation innerhalb der Körperzellen und an der Aktivität jeder Zelle beteiligt. Der Mineralstoff ist für Wachstum und die Erhaltung des Leben essentiell.

Bei einer ausgeglichenen Kaliumbilanz werden etwa 85 Prozent über die Niere, 12 Prozent über den Fäzes (Stuhl) und 3 Prozent über den Schweiß ausgeschieden.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Kalium?

Mineralstoffe werden – je nachdem, welche Mengen der Organismus benötigt – in Mengen- und Spurenelemente eingeteilt. Kalium zählt neben Natrium, Chlorid, Calcium, Phosphor und Magnesium zu den Mengenelementen, d.h. dass diese Mineralstoffe in größeren Mengen benötigt werden.

Einen besonders geringen Anteil an der Körpermasse haben hingegen Spurenelemente, wie Eisen, Jod, Fluorid, Zink, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom und Molybdän.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene als Referenzwert für eine angemessene Kaliumzufuhr 4.000 mg bzw. 4 g pro Tag an. Diese Menge ist zur Aufrechterhaltung aller lebenswichtigen physiologischen Prozesse wichtig.

Die folgende Tabelle zeigt die vollständigen Schätzwerte für Kalium nach Alter und darüber hinaus auch die Schätzwerte für Natrium und Chlorid (Natriumchlorid = Kochsalz) an.

Die DGE hat Referenzwerte für Kalium im Jahre 2016 überarbeitet:

„Da keine experimentell ermittelten Daten zum Kaliumbedarf vorliegen, wurden zur Ableitung der Referenzwerte für die Kaliumzufuhr zum einen die beobachtete Zufuhr von in Deutschland lebenden Frauen und Männern und zum anderen präventive Aspekte hinsichtlich Bluthochdruck und Schlaganfall berücksichtigt.“

Demnach scheint zur Prävention von Bluthochdruck und Schlaganfall eine Kaliumzufuhr von 3.500 bis 4.700 mg pro Tag geeignet zu sein (vgl. hier). Daher wird als Schätzwert für eine angemessene Kaliumzufuhr für Frauen und Männer 4.000 mg pro Tag angegeben. Der frühere Schätzwert (2.000 mg) bezog sich auf die minimale Zufuhr.

Mit dem aktuellen Referenzwert von 4.000 mg am Tag liegt die DGE über den Empfehlungen der WHO (3.500 mg für Erwachsene) und unter den Empfehlungen des Food and Nutrition Board (FNB) von 4.700 mg für Erwachsene (inkl. Schwangeren) und 5.100 mg für Stillende.

Wer hat einen erhöhten Kaliumbedarf?

Schwangere haben keinen nennenswerter Mehrbedarf an Kalium, welcher nicht über die normale Ernährung gedeckt werden könnte. Stillenden wird eine leichte Anhebung der Kaliumzufuhr auf 4.400 mg/Tag (DGE) empfohlen.

Intensivsportler und Schwerstarbeiter, die unter mehrstündiger Dauerbelastung stehen, haben i.d.R. einen erhöhten Kaliumbedarf. Pro Liter Schweiß gehen durchschnittlich ca. 350 mg Kalium verloren. Bei normaler Schweißbildung (100 bis 200 ml täglich) sind die Verlust noch verhältnismäßig gering. Wer aufgrund anstrengender, schweißtreibender körperlicher Aktivität oder extremer Hitze mehr schwitzt, muss die z.T. deutlich höheren Kaliumverluste ausgleichen.

Schwere Durchfälle oder Erbrechen, sowie Abführmittel und Diuretika (wassertreibende Mittel) können zu Kaliumverlusten führen und damit den Kaliumbedarf erhöhen.

Warum ist das Kalium-/ Natrium-Verhältnis von Bedeutung?

Kalium ist in dieselben Körperfunktionen wie Natrium involviert, nur mit entgegengesetzter Wirkung. Natrium und Kalium sind in unterschiedlichen Konzentrationen innerhalb und außerhalb der Körperzellen verteilt.

Kalium ist hauptsächlich intrazellulär (also innerhalb der Körperzellen) und Natrium hauptsächlich extrazellulär (außerhalb der Zellen) zu finden. Diese Konzentrationsunterschiede sind für die Zellfunktion lebenswichtig und werden durch die sog. „Natrium-Kalium-Pumpe“  aufrechterhalten.

Werden diese zellulären Konzentrationen von Kalium und Natrium dauerhaft verschoben, kann dies verschiedene Störungen und Erkrankungen nach sich ziehen, die sogar bis zum Herzstillstand reichen. Aus diesem Grund ist ein ausgewogenes Verhältnis der beiden Mineralien für die Regulation physiologischer Prozesse besonders wichtig.

So kann eine exzessive Natriumzufuhr zur Kaliumverarmung führen, während durch eine erhöhte Aufnahme von Kalium wird die Natriurese (Ausscheidung von Natrium über den Urin) gesteigert wird. Viel entscheidender als die Konzentration von Kalium und Natrium für sich allein ist daher das Verhältnis dieser beiden Kationen.

Laut Empfehlung der WHO gilt ein molares Verhältnis von Natrium und Kalium (in mmol) von etwa 1:1 als vorteilhaft für die Gesundheit (Vgl. PDF „Guideline: Potassium intake for adults and children„; S. 16). 1 mmol entspricht 39,1 mg Kalium oder 23,0 mg Natrium. Für ein ausgewogenes Verhältnis dürfte die Natriumzufuhr – bei einer Kaliumaufnahme von 4.000 mg (entspricht rund 102 mmol) – nicht über 2.346 mg liegen. Der Referenzwert der DGE für Natrium liegt mit 1.500 mg (entspricht rund 65 mmol) deutlich darunter.

Laut WHO sollten Erwachsene weniger als 2.000 mg Natrium oder 5 Gramm Salz und mindestens 3.510 mg Kalium pro Tag zu sich nehmen.

Dieses optimale Verhältnis der Mineralien Natrium und Kalium wird in der westliche Ernährungsweise i.d.R. nicht eingehalten. Die meisten Populationen rund um den Globus liegen bei der Kaliumzufuhr unter der empfohlenen Menge und weisen ein Natrium-/ Kalium-Verhältnis von 2:1 oder höher auf.

Dabei hätte die erfolgreiche Umsetzung der WHO-Empfehlung wichtige Auswirkungen auf die öffentliche Gesundheit, u.a. durch die Senkung der Morbidität (Krankheitshäufigkeit innerhalb einer bestimmten Bevölkerungsgruppe) und Mortalität (Sterblichkeit), die Verbesserung der Lebensqualität für Millionen von Menschen, sowie die erhebliche Kostensenkungen im Gesundheitswesen.

Bei Personen mit erhöhtem Natrium- und niedrigem Kaliumspiegel besteht die Gefahr eines erhöhten Blutdrucks, welcher wiederum das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall erhöht.

Wie sieht das Natrium-/ Kalium-Verhältnis in der deutschen Bevölkerung aus?

Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) ist in Deutschland eine ausreichende Zufuhr an Kalium und anderen Mineralstoffen bei gesunden Menschen i.d.R. durch eine normale, abwechslungsreiche Ernährungsweise sichergestellt. Kaliummangel ist hierzulande sehr selten.

Aber wie sieht die Versorgung mit Kalium und Kalium in Deutschland tatsächlich aus? Hierzu können die Ergebnisse der Nationalen Verzehrsstudie II (NVS II) und der „Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland“ (DEGS) des Robert Koch-Instituts herangezogen werden.

Ergebnisse der Nationalen Verzehrsstudie II (NVS II)

Die Nationalen Verzehrsstudie II liefert umfassende Informationen darüber, wie sich Verbraucher in Deutschland ernähren. Für die Datenerhebung wurden zwischen November 2005 und Januar 2007 über 20.000 Bürgerinnen und Bürger zwischen 14 und 80 Jahren in allen Teilen Deutschlands befragt.

Laut dem Ergebnisbericht führen Männer im Median 3.612 mg und Frauen 3.140 mg Kalium pro Tag zu. Diese Werte liegen unter dem aktuellen Schätzwert der DGE für eine angemessene Zufuhr, welcher bei 4.000 mg/ Tag liegt.

Kleiner Exkurs: Der Median ist nicht gleichzusetzen mit dem Durchschnitt bzw. arithmetischen Mittel. Der Median ist der Wert, der in der Mitte liegt. Im Vergleich zum Durchschnitt bzw. Mittelwert ist der Median unempfindlich gegenüber Ausreißern/ Extremwerten. Bei quantitativen Erhebungen ist der Median häufig aussagekräftiger als das arithmetische Mittel. Für die Nährstoffzufuhr wird aufgrund der überwiegend schiefen Verteilung der Daten der Median dargestellt.

Da sich die Ergebnisse der NVS II noch auf den damaligen Referenzwert für die minimale Zufuhr (2.000 mg/Tag) bezogen, haben lediglich vier Prozent der Männer und acht Prozent der Frauen im Mittel die empfohlene tägliche Zufuhr von Kalium nicht erreicht. Dabei war der Anteil der Personen, die die empfohlene Kaliumzufuhr nicht erreichen, in der jüngsten Altersgruppe (Jugendliche von 14 bis 18 Jahren) am höchsten. 7 Prozent der Männer und rund 17 Prozent der Frauen in diesem Alter lagen unterhalb des minimalen Referenzwertes für die Kaliumzufuhr. Mit zunehmendem Alter sank der Anteil der „Unterversorgten“ jedoch wieder.

Laut NVS II verändert sich die Kaliumzufuhr über die Altersgruppen hinweg nur gering. Sie steigt bei den Männern bis zum Alter von 35 bis 50 Jahren an und sinkt danach ab. Bei den Frauen steigt die Kaliumzufuhr bis zum Alter von 51 bis 64 Jahren und sinkt in der obersten Altersgruppe wieder leicht ab.

Grundsätzlich lässt sich festhalten: die damaligen Referenzwerte für die minimale Kaliumzufuhr wurden im Median in allen Altersgruppen erreicht.

Ergebnisse der DEGS-Studie

Die „Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland“ (DEGS) ist Teil des Gesundheitsmonitorings des Robert Koch-Instituts (RKI). Mit der Studie erhebt das RKI seit 2008 bundesweit Daten zur Gesundheit der in Deutschland lebenden Erwachsenen. Die erste Erhebungswelle (DEGS1), an der 7.988 Personen im Alter zwischen 18 und 79 Jahren teilnahmen, wurde von 2008 bis 2011 durchgeführt.

Zur Ermittlung der Kaliumversorgung wurde die Kaliumausscheidung über den Urin bestimmt und damit die Kaliumzufuhr über die Ernährung geschätzt. Für Frauen im Alter von 18 bis 79 Jahren betrug die geschätzte Kaliumzufuhr ca. 3.900 mg/Tag und für gleichaltrige Männer ca. 4.300 mg/Tag (vgl. hier und hier). Demnach wäre eine ausreichende Kaliumversorgung sichergestellt.

Bevorzugte Kaliumquellen

Kalium ist in nahezu allen Lebensmitteln enthalten, sodass sich die Kaliumzufuhr auf zahlreiche Lebensmittelgruppen verteilt.

Laut NVZ II nahmen sowohl Männer, als auch Frauen die größte Menge an Kalium über alkoholfreie Getränke zu sich (z.B. Fruchtsäfte). Zu den weiteren, wichtigen Kalium-Lieferanten zählen bei Männern Brot, Obst- und Obsterzeugnisse, Milch, Milchprodukte und Käse. Bei Frauen haben Obst- und Obstprodukte einen höheren Stellenwert als Brot, ebenfalls gefolgt von Milch, Milchprodukte und Käse.

Dennoch ist die Zufuhr kaliumreicher, pflanzlicher Lebensmittel im Vergleich zu früher deutlich vermindert. Zum Vergleich: In der Altsteinzeit, also vor der Entwicklung der Landwirtschaft und bevor Ackerbau und Viehzucht vermehrt betrieben wurden, lag die Kaliumzufuhr bei 10.500 mg pro Tag und damit mehr als 2,5-mal über dem aktuellen Schätzwert der DGE für die optimale Zufuhr von 4.000 mg/ Tag (Vgl. PDF „Paleolithic nutrition revisited: A twelve-year retrospective on its nature and implications„).

Natriumzufuhr zu hoch

Extrem hoch im Vergleich zu den Referenzwerten ist hingegen die Zufuhr von Natrium. Laut NVS lag der Median der Natriumzufuhr bei Männern bei 3.216 mg und bei Frauen bei 2.379 mg pro Tag – und damit deutlich über dem Schätzwert für eine angemessene Zufuhr von 1.500 mg/Tag für Erwachsene.

Die Ergebnisse der DEGS1-Studie zeigen ein ähnliches Bild. Hier betrug die mittlere Natriumzufuhr über die Ernährung für Erwachsene im Alter von 18 bis 79 Jahren ca. 3.310 mg/Tag bei Frauen und ca. 3.940 mg/Tag bei Männern. Das entspricht etwa 8,5 bis 10 g Salz am Tag. Damit liegt die Natrium- bzw. Salzmenge auch hier über den Schätzwerten für eine angemessene Zufuhr (1.500 mg Natrium = ca. 3,9 g Salz).

Da Natrium in Deutschland zu 80 bis 90 Prozent zusammen mit Chlorid als Speisesalz (NaCl, Natriumchlorid) über die Nahrung zugeführt wird, lässt sich aus den Ergebnissen schlussfolgern, dass bei der Mehrheit der deutschen Bevölkerung die Speisesalzzufuhr zu hoch ist.

 

Im Vergleich zum Kalium hat sich die Natriumzufuhr im Laufe der Zeit ins Gegenteil verschoben. Während sie in der Altsteinzeit bei rund 800 mg pro Tag lag, nehmen wir durch die salzreichere Ernährung aufgrund verarbeiteter Lebensmittel deutlich mehr Natrium auf.

Natrium ist in einer Vielzahl an Lebensmitteln zu finden, darunter z.B. in Milch (44 mg Natrium pro 100 g) und Käse (z.B. Gouda mit 819 mg Natrium pro 100 g). Wesentlich höher ist der Natriumgehalt in verarbeiteten Lebensmitteln, wie Brot (z.B. Roggenbrot mit 603 mg Natrium pro 100 g), verarbeitetem Fleisch, wie Speck (1.717 mg/ 100 g), herzhaften Snacks, Salzstangen (1.790 mg/ 100 g), Sojasaoße (5.493 mg/ 100 g) oder Brühe (23.875 mg/ 100 g).

Kaliumzufuhr steigern

Die meisten Personen nehmen tendenziell zu viel Natrium und zu wenig Kalium über die Nahrung auf.

Eine hohe Natriumzufuhr (mehr als 2 g/Tag, entspricht 5,2 g Salz/Tag) und eine unzureichende Kaliumaufnahme (weniger als 3,5 g / Tag) tragen laut WHO zu Bluthochdruck bei und erhöhen das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen.

Das durchschnittliche Natrium-zu-Kalium-Verhältnis von Menschen im 24-Stunden-Urin liegt zwischen 0,01 (Yanomamo, Brasilien) und 7,58 (Tianjin, China). Bei asiatischen und westlichen Populationen lag das Verhältnis ungefähr bei 5 bzw. 3. Generell wird ein Natrium/Kalium-Verhältnis von 1 als Ziel empfohlen (vgl. hier).

Berichte der WHO legen nahe, dass das Erreichen der Richtlinien für die Natrium- und Kaliumzufuhr zu einem Verhältnis von etwa 1 betragen würde. Jedoch können sich auch Verhältnisse zwischen 1 und 2 günstig auf kardiovaskuläre Risikofaktoren auswirken. Obwohl ein niedrige Verhältnisse von weniger als 1 bevorzugt werden, kann bereits ein Natrium/Kalium-Ration von weniger als 2 ein vorläufiges suboptimales Ziel für die meisten Menschen darstellen, die versuchen ihren Blutdruck zu senken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.

Es lohnt sich also, ein ausgewogenes Verhältnis zwischen den Mineralstoffen Natrium und Kalium herzustellen. Wie? Durch eine moderate Senkung der Natriumzufuhr bzw. die Vermeidung eines überhöhten Salzkonsums, sowie dem gesteigerten Verzehr kaliumreicher Lebensmittel.

Der umgekehrte Weg, also die Kaliumzufuhr an eine hohe Natriumzufuhr anzugleichen, ist hingegen laut BfR nicht sinnvoll. Ein Natrium-zu-Kalium-Verhältnis von 1:1 wird bei einer täglichen Kaliumzufuhr von 4.000 mg erreicht, wenn die Natriumzufuhr 2.346 mg (entspricht 6 Gramm Salz) nicht übersteigt.

Starkes Nachsalzen/Nachwürzen von Essen (mit Speisesalz, Maggi, Sojasauce etc.), sowie ein reichlicher Verzehr von Fertigprodukten und salzigen Snacks können zu einer zu hohen Natriumzufuhr beitragen und sollten vermieden werden. Beispiel: eine Salami-Pizza aus der Tiefkühltruhe enthält bereits 4 g Salz, ein Cheeseburger von McDonalds 1,6 g. Doch nicht alle salzhaltigen Lebensmittel schmecken sehr salzig. Auch eine Packung körniger Frischkäse liefert 1,5 g Salz. Hier kann man sich an den Nährwertangaben orientieren, wo der Salzgehalt angegeben wird.

Gleichzeitig kann ein hohes Natrium/Kalium-Ration durch eine Anhebung der Kaliumzufuhr gesenkt werden.

Kaliumreiche Lebensmittel

Kalium ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, u.a. in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Milch und Milchprodukten, Fisch und Meerestieren, Fleisch, Wurst, Geflügel und Eiern, sowie Nüssen und Samen. Mit anderen Worten: der Mineralstoff Kalium kommt in den meisten Lebensmitteln vor. Daher kann der Tagesbedarf von 4.000 mg Kalium am Tag i.d.R. problemlos über eine vielseitige und ausgewogene Ernährung gedeckt werden.

Die folgende Tabelle zeigt kaliumreiche Lebensmittel mit einem Kaliumgehalt von mindestens 500 mg je 100 g. Einige Lebensmittel, wie z.B. Gewürze oder getrocknete Kräuter, können je 100 g zwar einen hohen Kaliumgehalt aufweisen, jedoch selbstverständlich nicht in großen Mengen verzehrt werden. Daher werden sie in der Tabelle nicht aufgeführt.

Dennoch gibt es viele andere Lebensmittel, wie z.B. Hülsenfrüchte, Nüsse, Weizenkeime, Hafer- und Weizenkleie oder Trockenfrüchte, die auch bei herkömmlichen Portionen vergleichsmäßig viel Kalium enthalten:

Da in der aufgeführten Tabelle lediglich Lebensmittel aufgeführt werden, die mindestens 500 mg Kalium je 100 g enthalten, sind dort viele gängige Nahrungsmittel, die jedoch ebenfalls zur Kaliumversorgung beitragen können, nicht aufgeführt.

Auf diese soll nun im Folgenden kurz eingegangen werden.

Kaliumreiche Getreideprodukte

Getreide, Mehle, Mahlwaren, Backwaren, Frühstückscerealien und Teigwaren enthalten allesamt Kalium. Der Kaliumgehalt von Weizenkleie, Haferkleie, sowie Kleieflocken fällt besonders hoch aus. Bei Kleie handelt es sich um die Rückstände aus Schalen (Samenschale, Fruchtschale), die bei der Getreide­verarbeitung nach Absieben des Mehls zurückbleibenden.

Unter den Getreiden, Mehlen und Mahlprodukten verfügen auch Quinoa, Roggenkörner, Vollkornmehl, Amaranth und Grünkern bzw. Dinkel über viel Kalium. Bei Mehlen und Backwaren lohnt es sich daher, auf die Vollkorn-Varianten zurückzugreifen. Gute Kaliumquellen sind z.B. Vollkornbrot, Vollkornzwieback, Knäckebrot, Früchtebrot (aufgrund der Trockenfrüchte) oder Pumpernickel.

Zum Frühstück sind Kleieflocken oder ein Früchtemüsli (ohne Zuckerzusatz) eine gute Wahl, was die Kaliumzufuhr betrifft.

Kaliumreiches Obst

Kalium ist in so gut wie allen Obstsorten enthalten. Trockenfrüchte – insbesondere getrocknete Aprikosen – sind wahre Kalium-Bomben. So decken bereits 100 g getrocknete Aprikosen die Hälfte des Tagesbedarfs eines Erwachsenen. Auch getrocknete Pfirsiche, Pflaumen, Rosinen, Datteln, Äpfel und Bananen enthalten viel Kalium – aber auch recht viel Fruchtzucker und damit mehr Kalorien pro 100 g, als frisches Obst.

Der Figur zuliebe sollte sich der Verzehr von getrockneten Früchten daher in Grenzen halten. Auch die frischen Obstvarianten (z.B. Bananen mit 358 mg und Aprikosen mit 259 mg je 100 g) enthalten Kalium, verfügen über einen höheren Wasseranteil und machen damit schneller satt!

Ähnliches gilt übrigens auch für Säfte. Auch Säfte liefern Kalium, tragen aber nicht sonderlich zur Sättigung bei. Dafür liefern sie reichlich Kalorien. Orangensaftkonzentrat verfügt zwar über einen hohen Kaliumgehalt, wird jedoch vor dem Verzehr mit Wasser vermischt (Verhältnis 1:3), sodass sich der hohe Kaliumgehalt je 100 g wieder relativiert.

Kaliumreiches Gemüse

Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Bohnen und Linsen, aber auch Soja- und Sojaprodukte, zählen zu den besten Kaliumlieferanten. Dank ihrer komplexen Kohlenhydrate und des niedrigen glykämischen Indexes, sind Hülsenfrüchte nicht nur bei fleischarmer, vegetarischer und veganer Ernährung eine gute Wahl.

Auch getrocknete Pilze, z.B. Pfifferlinge, Steinpilze oder Shiitake-Pilze enthalten einen hohen Kaliumgehalt. Natürlich kann man auch zu den frischen Varianten greifen. Weiße Champignons enthalten beispielsweise immerhin 380 mg Kalium je 100 g. Mit einer 500 g-Schale wäre somit fast der gesamte Tagesbedarf gedeckt.

Grundsätzlich trägt ein hoher Verzehr von Gemüse zu einer guten Kaliumversorgung bei. Ob Kartoffeln (421 mg je 100 g), Paprika (340 mg), Möhren (320 mg), Brokkoli (316 mg), Blumenkohl (299 mg), Mais (287 mg), Zucchini (261 mg), Tomaten (237 mg), Wirsing (230 mg) oder Weißkohl (170 mg) – wer täglich einen bunten Gemüse-Mix isst, nimmt automatisch ausreichend Kalium, sowie viele andere Vitamine und Mineralstoffe zu sich.

Kaliumreiche Milchprodukte

Milch, Milchprodukte und Käse liefern durchschnittlich zwischen 100 und 200 mg Kalium je 100 g.

Der Kaliumgehalt von Vollmilch-Joghurt beträgt beispielsweise 155 mg je 100 g, der von Vollmilch 151 mg, der von Quark 105 mg und der von Hüttenkäse 104 mg. Deutlich mehr Kalium enthält Kondensmilch (hergestellt aus zuvor eingedickter Milch) mit 371 mg je 100 g. Blauschimmelkäse enthält 256 mg Kalium je 100 g, Camembert 187 mg, Parmesan 180 mg und Mozzarella 95 mg.

Milch, Buttermilch, Joghurt, Quark, Frischkäse, Hartkäse und andere Milchprodukte tragen allesamt zur Kaliumversorgung bei und sind daher Bestandteil einer vollwertigen und ausgewogenen Ernährung.

Kaliumreiche Fische & Meerestiere

Fische, sonstige Meerestiere, sowie Fischdauerwaren enthalten beachtliche Mengen an Kalium. Beispiel: Forelle hat einen Kaliumgehalt von 463 mg je 100 g, Alaska-Seelachs 430 mg je 100 g, Sardinen 397 mg, Atlantischer Lachs 363 mg, Aal 349 mg, Hering 327 mg und Thunfisch 323 mg.

Bei Meeresfrüchten sieht es ähnlich aus: Tintenfisch enthält 637 mg Kalium je 100 g, Miesmuscheln 320 mg, Krebse 259 mg, Garnelen 210 mg und Langusten 208 mg.

Auch Fischdauerwaren, wie Räucherfisch, Hering in Tomatensoße, Rollmops, Krabbensalat usw. enthalten Kalium und tragen somit zur Deckung des Kaliumbedarfs bei. Stockfisch, also ein durch Trocknung haltbar gemachter Fisch (vor allem Kabeljau/ Dorsch), belegt mit 1.458 mg je 100 g Platz 1 der kaliumreichsten Fischprodukte.

Kaliumreiches Fleisch & Geflügel

Ob Geflügel, Lamm, Kalb, Wild, Rind- oder Schweinefleisch – sie alle enthalten Kalium. Schweinefilet enthält beispielsweise 420 mg Kalium je 100 g, Rinderfilet 340 mg, Geflügel 330 mg und Lamm 280 mg.

Zu den Kaliumlieferanten gehören auch Fleisch- und Wurstwaren, z.B. Speck mit 565 mg Kalium je 100 g, Kochschinken mit 287 mg, Bratwurst mit 283 mg, Salami mit 316 mg, Leberwurst mit 180 mg, Mortadella mit 163 mg und Wiener Würstchen mit 101 mg.

Übrigens: auch Eier enthalten Kalium, nämlich 138 mg je 100 g. Dabei ist der Kaliumgehalt im Eiklar mit 163 mg je 100 g etwas höher als im Eigelb bzw. Eidotter mit 109 mg.

Kaliumreiche Fette, Öle, Samen und Nüsse

Pflanzliche und tierische Fette und Öle, wie z.B. Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Butter oder Schmalz, enthalten so gut wie kein Kalium. Nüsse und Samen sind hingegen ideale Kaliumlieferanten. Viele Sorten enthalten über 500 mg Kalium je 100 g, so z.B. Erdnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Paranüsse und Walnüsse. Pistazien sind mit 1.025 mg je 100 g besonders kaliumreich.

Unter den Samen stechen Hanfsamen mit 1.200 mg und Leinsamen mit 813 mg Kalium je 100 g hervor. Doch auch Mohnsamen (705 mg), Sesamsamen (468 mg) und Chiasamen (407 mg) sind gute Kaliumlieferanten, auch wenn man von Samen i.d.R. keine großen Mengen zu sich nimmt.

Auch bei Nüssen gilt es, den Fett- und Kaloriengehalt zu bedenken. Statt große Mengen an Nüssen zu essen, sollte man besser auf eine vielseitige und abswechslungsreiche Ernährung achten. Wer ausgewogen isst, kann seinen Kaliumbedarf i.d.R. problemlos decken.

Welche Ursachen hat ein Kaliummangel?

Im menschlichen Körper befinden sich etwa 140 g (3,5 mol) Kalium in gelöster Form, wobei sich der Großteil der Kaliumsalze mit einem Gehalt von etwa 140 mmol/l innerhalb der Zellen befindet. Das Blutplasma weist i.d.R. nur Konzentrationen zwischen 3,5 und etwa 5,0 mmol/l auf.

Von Kaliummangel oder einem Kaliumdefizit im Blut (Hypokaliämie) spricht man, wenn die Kaliumkonzentration im Blutserum < 3,5 mmol/l liegt. Die Hypokaliämie ist die häufigste Elektrolytstörung kann je nach Ausprägung harmlos bis lebensbedrohlich sein.

Gründe können eine mangelnde Kaliumzufuhr über die Nahrung (bei Mangelernährung, z.B. infolge von chronischen Resorptions­störungen, chronischem Alkoholismus, Fasten, Magersucht bzw. Anorexia nervosa) oder ein übermäßiger Kaliumverlust – meistens in Kombination mit übermäßigem Flüssigkeitsverlust – verursacht durch Durchfall, Erbrechen, den Einsatz von harntreibenden Medikamenten (Diuretika) oder die häufige Anwendung von Abführmitteln.

Allerdings gibt es auch manche Erkrankungen, die zu einem erhöhten Kaliumverlust führen können u.a. bei interstitieller Nephritis (einer Nierenerkrankung), in der polyurischen Phase des akuten Nierenversagens (Wiederherstellung der Nierenfunktion, massive Ausscheidung von bis zu 10 Litern Harn pro Tag) oder bei renal tubulärer Azidose (spezifische Störungen der Säureausscheidung über die Nieren).

Auch bei Diuretika-Therapie, Leberzirrhose, Hyperaldosteronismus (Erkrankung, bei der das Steroidhormon Aldosteron im Überfluss gebildet wird), Cushing-Syndrom (übermäßige Konzentration von Cortisol im Blut), Hyperkalziämie (ein erhöhter Calcium-Spiegel im Serum) oder Magnesiummangel). Eine Vergiftung mit Barium führt ebenfalls zum Abfall der Kaliumspiegel im Blut.

Bei Alkalose – einer Störung des Säure-Basen-Haushaltes, bei der pH-Wert des Blutes auf über 7,45 ansteigt – sowie bei einer überschießenden Insulintherapie eines entgleisten Diabetes mellitus, kann es zu einer Verschiebung von Kalium aus dem Extrazellulärraum in den Intrazellulärraum und damit einem Kaliummangel im Blut kommen.

Ein hoher Insulinspiegel stellt einen potentiellen Risikofaktor für eine Hypokaliämie dar. Insulin senkt den Blutzuckerspiegel, indem es andere Körperzellen dazu anregt, Zucker in Form von Glucose aus dem Blut aufzunehmen. Insulin bewirkt aber auch gleichzeitig, dass Kalium aus dem Blut in das Innere der Zellen gelangt. Somit kann Insulin den Kaliumspiegel deutlich absenken.

Auch lässt sich durch Adrenalin bzw. andere Stimulatoren der β-Rezeptoren extrazelluläres Kalium in die Zellen verschieben. Daher kann bei exzessivem Gebrauch von β2-Sympathomimetika (die meistens bei Asthma bronchiale und chronisch obstruktiver Bronchitis zum Inhalieren verabreicht werden) gelegentlich eine Hypokaliämie als Nebenwirkung eintreten.

In seltenen Fällen verschiebt auch eine stark gesteigerte Neubildung von Zellen vermehrt Kalium in den Intrazellulärraum. So kann die Therapie einer megaloblastären Anämie (infolge von Vitamin-B12-, Thiamin- oder Folsäuremangel ist die Produktion roter Blutkörperchen eingeschränkt) mit Vitamin B12 und Folsäure vorübergehend eine Hypokaliämie auslösen. Bei akuten Leukosen – einer Erkrankung der weißen Blutkörperchen, die mit der Bildung von Tumoren einhergeht – mit sehr starker Zellproliferation (Zellteilung und Zellwachstum), kann ebenfalls eine Hypokaliämie eintreten.

Eine Hypokaliämie kann zudem als Folge eines zu hohen Verzehrs an Kochsalz eintreten, wie im Abschnitt „Warum ist das Kalium-/ Natrium-Verhältnis von Bedeutung?“ bereits erläutert wurde. Bei einer zu salzreichen Ernährung muss der Körper das im Salz enthaltene Natrium über die Nieren ausscheiden. Dabei wird jedoch gleichzeitig auch vermehrt Kalium ausgeschieden, weshalb eine exzessive Natriumzufuhr auch zu einer Kaliumverarmung führen kann.

Ein Fachartikel aus dem Jahre 2009 gibt es verschiedene Hinweise darauf, dass der anhaltende Konsum von großen Mengen an Cola (die Fälle reichen von drei bis zehn Litern am Tag) auch zu Hypokaliämie führen kann. Der Kaliumgehalt des Blutes sinkt, lebenswichtige Muskelfunktionen sind gefährdet. Hauptfaktor für den Kaliumverlust sind die drei gebräuchlichen Cola-Inhaltsstoffe Zucker (Glucose), Fruchtzucker (Fructose), aber vor allem Koffein.

Laut Ärzteblatt kann bei der Therapie der metabolischen Azidose (stoffwechselbedingte Übersäuerung des Blutes und des Körpers ) eine Hypokaliämie bei zu schneller Korrektur der Azidose (i.d.R. nur bei intravenöser Gabe von Bicarbonat) durch Aufnahme von Kalium in die Zelle auftreten. Daher muss hier die Homöostase bzw. Aufrechterhaltung des Kaliumspiegels besonders berücksichtigt werden.

Welche Folgen hat ein Kaliummangel?

Kalium spielt eine wichtige Rolle bei vielen Körperfunktionen, inbesondere für die Funktion von Muskeln und Nervenzellen. Die Symptome einer Hypokaliämie erstrecken sich insbesondere auf die Herz- und Skelettmuskulatur, die glatte Muskulatur, sowie die Niere.

Eine niedrige Kaliumzufuhr wurde mit einer Reihe von Erkrankungen, einschließlich Bluthochdruck, Herz-Kreislauf- Erkrankungen, Schlaganfall, chronischer Nierensteinbildung und einer niedrigen Knochenmineraldichte in Verbindung gebracht. Hingegen kann eine erhöhte Kaliumzufuhr den Blutdruck senken, das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen reduzieren, einen positiven Effekt auf die Knochenmineraldichte haben und die negativen Folgen einer hohen Natriumaufnahme abschwächen.

Zur Reduzierung von Blutdruck, des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und koronarer Herzkrankheit bei Erwachsenen empfiehlt die WHO eine Kaliumaufnahme von mindestens 90 mmol/ Tag (3.510 mg/ Tag) für Erwachsene.

Da Kalium ebenso wichtig für die normale Muskelfunktion ist, können größere Abweichungen vom normalen Kaliumspiegel Lähmungserscheinungen an der Muskulatur der Gliedmaßen hervorrufen (Hypokaliämische Lähmung) und die Herzfunktion gefährden. So kann eine Hypokaliämie neben Herzrhythmusstörungen (Extrasystolen, Vorhofflimmern, Kammerflimmern) sogar zu Herzstillstand und Tod führen.

Weitere mögliche Symtome eines Kaliummangels sind Blasenschwäche und eine Abschwächung der Verdauung (Darmbewegung bzw. Darmentleerung wird erschwert oder verhindert), was starke Verstopfungen zur Folge haben kann.

Zu den klinischen Anzeichen einer Hypokaliämie zählen u.a.

• Allgemeine Erschöpfung bzw. ausgeprägte Kraft- und Antriebslosigkeit bis hin zur Minderung der Muskelkraft bzw. Lähmungen
• Verstopfung bis hin zu  bis hin zum Darmverschluss oder Darmlähmung
• Abschwächung bis Fehlen der Reflexe

Im EKG kommt es bei einer leichten Hypokaliämie zunächst zu einer Abflachung der T-Welle, evtl. verbunden mit einer Senkung der ST-Strecke. Vor allem aber findet sich eine U-Welle. Mit zunehmender Schwere der Hypokaliämie bzw. Senkung des Kaliumspiegels sinkt die ST-Strecke weiter, die T-Welle flacht ab und kann bei zunehmender Amplitude (Schwingungsweite) der U-Welle mit dieser Verschmelzen, sodass sog. T-U-Verschmelzungswellen auftreten können.

Bei ausgeprägter Hypokaliämie kann es zu einer Torsade-de-Pointes-Tachykardie (oder kurz „Torsade-Tachykardie“) kommen. Im EKG sieht man sich um die isoelektrische Linie wellen- bzw. schraubenförmig drehende Wellen (Kammerkomplexe) mit Herzfrequenzen über 150 bpm. EIne Torsade-Tachykardie kann in ein Kammerflimmern übergehen und stellt daher eine potentiell lebensbedrohlichen Herzrhythmusstörung dar.

Wie lässt sich ein Kaliummangel beheben?

Die Therapie einer Hypokaliämie sieht zum einen die Ursachenbekämpfung für den Kaliummangel und zum anderen eine rasche Normalisierung des Kaliumspiegels vor.

Leichtere Formen der Hypokaliämie können durch eine Substitution von Kalium bzw. eine kaliumreiche Ernährung behandelt werden. Trockenobst, frisches Obst und Gemüse, Säfte, Hülsenfrüchte, Pilze, Nüsse und Samen etc. eignen sich gut, um einen leichten Kaliummangel wieder auszugleichen.

Bei der medikamentösen Therapie mit Kaliumsalzen (Kaliumchlorid) ist zu beachten, dass diese die Magenschleimhaut angreifen. Schwere Formen der Hypokaliämie können – unter EKG- und Kalium-Kontrolle – auch durch Infusionen mit Kaliumchlorid behandelt werden, wobei hier die Gefahr einer Hyperkaliämie (Kaliumüberschuss; siehe nächsten Absatz) zu beachten ist.

Neben der Normalisierung des Kaliumspiegels durch eine angepasste Ernährung und/oder Medikamente muss die Grunderkrankung, die zum Kaliummangel geführt hat, behandelt werden (z.B. starke Durchfälle, Missbrauch von Diuretika oder Abführmitteln, Anorexia nervosa, Bulimie).

Ist ein Kaliumüberschuss gefährlich?

Auch ein Kaliumüberschuss (Hyperkaliämie) stellt mitunter eine lebensgefährliche Elektrolytstörung dar. Von einer Hyperkaliämie wird gesprochen, wenn die Konzentration von Kalium im Blut etwa über 5,0 mmol/l (bei Kindern 5,4) liegt.

Ein Kaliumüberschuss entsteht, wenn über die Niere nicht genug Kalium ausgeschieden werden kann. Ursache können Erkrankungen, wie akutes Nierenversagen, chronische Niereninsuffizienz und Nebennierenrinden-Insuffizienz (Morbus Addison) sein. Auch Medikamente, z. B. kaliumsparende Diuretika (z.B. Triamteren), ACE-Hemmer, AT1-Rezeptorantagonisten (Sartan), Betablocker, Digitalisglykosiden (bei Intoxikation) oder Succinylcholin können eine Hyperkaliämie hervorrufen.

Eine überhöhte Kaliumzufuhr, die die Nieren überfordert, ist als Ursache eher selten. Jedoch kann der übermäßige Konsum von kaliumhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln die eine Hyperkaliämie begünstigen.

Hyperkaliämie äußert sich zunächst in Form von Kribbelgefühlen der Haut oder einem Pelzigen Gefühl auf der Zunge, bleibt in ihrer milden Form jedoch auch häufig symptomlos. Bei einem mäßigen bis starken Anstieg des Kaliumspiegels im Blut, sind jedoch teils schwerwiegende Beschwerden möglich, u.a. Muskelschwäche, allgemeine Schwäche, Gefühlsstörungen, Azidose, Lähmungen, Darmverschluss, zentralnervöse Störungen, EKG-Veränderungen, schwere Herzrhythmusstörungen und sogar Herzstillstand. Ein starker Kaliumanstieg kann demnach lebensbedrohend sein.

Die Therapie einer Hyperkaliämie hängt vom Schweregrad der Erkrankung an. Ein leichter Kaliumüberschuss kann durchaus nicht-medikamentös behandelt werden, indem z.B. die Zufuhr von Kalium über Lebensmittel gesenkt und auslösende Medikamente möglich abgesetzt und umgestellt werden.

Eine Hyperkaliämie, die Symptome verursacht, ist als Notfall einzustufen und muss schnell und effektiv therapiert werden. Die Hauptansätze der Therapie bestehen in der Förderung der Ausscheidung durch verschiedene Maßnahmen und das Einschleusen von Kalium in die Zellen. Außerdem sollte die Grunderkrankung behandelt und die Kaliumzufuhr reduziert werden.

11 Ernährungstipps für eine optimale Kaliumzufuhr

Wie die Tabelle, sowie die eben aufgeführten Beispiele der kaliumreichen Lebensmittel zeigen, ist Kalium in sehr vielen Lebensmitteln enthalten. Daher kommt ein Kaliummangel im menschlichen Körper bei ausgewogener Ernährungsweise praktisch nicht vor.

Mit den folgenden 11 Ernährungstipps lässt sich der Tagesbedarf an Kalium und anderen wichtigen Vitaminen- und Mineralstoffen auf gesunde und genussvolle Weise decken.

Tipp 1: Bunter Gemüse-Mix

Ob zur Hauptmahlzeit, als Snack, Saft oder Smoothie – Gemüse liefert reichlich Kalium und sollte täglich auf dem Speiseplan stehen. Dabei darf und sollte es durchaus bunt und abwechslungsreich zugehen: Blumenkohl, Brokkoli, Kohlrabi, Erbsen, Bohnen, Linsen, Kartoffeln, Möhren, Mangold, Avocado, Zucchini, Spinat, Rote Beete oder auch Feldsalat, Gurken, Tomaten, Radieschen, Mais und Paprika enthalten allesamt Kalium.

Weiterer Vorteil von Gemüse: es enthält wenig Kalorien bei gleichzeitig hoher Dichte an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Am besten saisonale und regionale Produkte bevorzugen!

Tipp 2: Power durch Obst

Auch Obst liefert Kalium – enthält im Vergleich zu den meisten Gemüsesorten jedoch mehr Fruchtzucker und damit mehr Kalorien. Für aktive Personen und Sportler stellt Obst nicht nur einen optimalen Kohlenhydrat-, sondern auch einen guten Kaliumlieferanten dar. Insbesondere Trockenfrüchte, wie Bananenchips, getrocknete Aprikosen, Pflaumen, Feigen, Datteln oder Rosinen eignen sich gut, um die entleerten Glykogenspeicher zu füllen und einem Kaliummangel vorzubeugen.

Im Gegensatz zu Zucker bzw. Süßigkeiten, geht der Fruchtzucker im Obst nicht so schnell ins Blut, sodass der Stoffwechsel nicht zusätzlich belastet wird. Außerdem bewirken Früchte eine längere Sättigung, da sie reichlich Wasser und Ballaststoffe enthalten. Bei Trockenobst verlieren die Früchte durch das Trocknen bis zu 80 Prozent ihrer Flüssigkeit, sodass die Nährstoffdichte komprimiert wird. Bedeutet u.a.: mehr Kalium, aber auch mehr Zucker.

Was bei Sportlern durchaus von Vorteil sein kann, entpuppt sich bei wenig aktiv Menschen schnell als Figurfalle. In dem Fall sind frische Früchte in Maßen die bessere Alternative, um zur Deckung des Kaliumbedarfs beizutragen.

Tipp 3: Volles Korn voraus

Ein Getreidekorn setzt sich aus drei Bestandteilen zusammen: der Kleie (mehrschichtige Außenhaut des Korns), dem Keim oder Keimling (einer Art „Embryo“) und dem Mehlkörper (Endosperm), welcher den größten Anteil des Getreidekorns ausmacht. Weißmehl und daraus hergestellte Produkte bestehen vornehmlich aus dem stärkehaltigen Mehlkörper.

Vollkornprodukte enthalten alle drei Teile des Korns und damit auch mehr Nährstoffe (u.a. Kalium), als Produkte, bei denen Keim und Schale entfernt wurden. Besonders reich an Kalium ist Kleie (z.B. Weizenkleie oder Haferkleie). Dabei handelt es sich um Rückstände aus Schalen (Samenschale, Fruchtschale), die bei der Getreide­verarbeitung nach Absieben des Mehles zurückbleiben.

Während Kleie früher vorwiegend als Futtermittel verwendet wurde, stellt sie mittlerweile einen wichtigen Ballaststofflieferanten in der menschlichen Ernährung dar.

Ob in Müsli, Grahambrot (Brot aus feinem Vollkornweizen-Schrot), Pumpernickel oder Knäckebrot – der regelmäßige Verzehr von Kleie trägt nicht nur zu einer optimalen Kaliumversorgung bei, sondern sorgt –  aufgrund der quellfähigen und schleimbildenden Bestandteile der Kleie – zudem für einen verzögerten Blutzuckeranstieg und eine länger anhaltende Sättigung. Tipp: auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten, um Verstopfung zu vermeiden!

Auch bei anderen Produkten lohnt es sich, zur Vollkorn-Variante zu greifen. Vollkornprodukte enthalten mehr Vitamine, Mineralstoffe und Sekundäre Pflanzenstoffe, als z.B. Weißmehlprodukte. Das soll nicht bedeuten, dass Produkte aus Weißmehl zwangsläufig schlecht sind, zumal Vollkornprodukte von manchen Menschen nicht gut vertragen werden). Vielmehr sollten Vollkornprodukte in der Ernährung einen ausreichenden Anteil haben.

Wenn es um den Anteil gesunder Inhaltsstoffe und eine nachhaltige Sättigung geht, sind Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Natur- bzw. Vollkornreis und Vollkornmehl Produkten, bei denen Keim und Schale (Kleie) durch Mahl- und Verarbeitungsprozesse abgetrennt wurden, vorzuziehen.

Vollkornbrot muss laut deutschem Lebensmittelrecht mindestens 90 Prozent Vollkornerzeugnisse enthalten (Roggen- und/oder Weizenvollkorn). Beim Einkauf sollte man sich nicht von der dunklen Farbe des Brotes blenden lassen, sondern sich an Begriffen mit dem Bestandteil „Voll“, wie „Vollkorn“, „Vollgetreide“ oder „Vollweizen“ orientieren.

Beim Mehl lässt sich der Gehalt an Mineralstoffen an der Typenzahl erkennen: je höher die Mehltype ist, desto höher auch der Anteil an Mineralstoffen. Die Mehltype gibt den Mineralstoffgehalt in mg je 100 g Trockenmasse an. So enthält ein Weizenmehl der Type 1.050 rund 1.050 mg Mineralstoffe je 100 g.

Vollkornschrote und Vollkornmehle haben keine Typennummer, da sämtliche Kornbestandteile (Schale, Keimling, Mehlkörper) darin enthalten sein müssen. Der Ausmahlungsgrad beträgt somit 100 Prozent.

Vollkorngetreide und Vollkornprodukte umfasst u.a. Vollweizen, Vollhafer/ Haferflocken, Vollroggen, Vollkorngerste, Weizenschrot, braunen Reis, Naturreis, Wildreis, Buchweizen, Granola, Triticale, Bulgur, Hirse, Quinoa, Amaranth, Emmer und Dinkel, Mais, Popcorn, Weizenvollkornmehl, Roggenvollkornmehl, Reismehl (aus braunem Reis), Dinkelmehl und Buchweizenmehl, Vollkorn-Cracker, Vollkorn-Reiswaffeln, Maiswaffeln, Haferkekse, sowie Vollkornmüesli und –Getreideriegel.

Tipp 4: Die tägliche Portion Milch

Milch, Milchprodukte, wie Joghurt und Quark, sowie Käse enthalten Kalium – wenn auch nicht in überragend hohen Mengen. Dennoch tragen Milchprodukte im Rahmen einer ausgewogenen und vollwertigen Ernährung zur Deckung des täglichen Kaliumbedarfs bei.

Beispiele: ein Glas Milch (200 ml) liefert bereits 300 mg Kalium, eine Packung Hüttenkäse (200 g) immerhin 208 mg und eine 125 g-Kugel Mozzarella 119 mg. Außerdem enthält Milch weitere wertvolle Nährstoffe, wie z.B. Calcium für den Knochenaufbau oder viele essentielle Aminosäuren, die für den Körperzellenaufbau benötigt werden.

Vegetarier und Veganer müssen nicht zwangsläufig zu Milchersatzprodukten (z.B. auf Sojabasis) greifen, da sich der Kaliumbedarf auch mit einer vegetarischen oder veganer Kost i.d.R. problemlos decken lässt. Zumal Gemüse, Obst und Vollkornprodukte essentielle Bestandteile einer fleischlosen bzw. veganen Ernährung sind. Aber auch Sojamilch liefert Kalium, nämlich 118 mg je 100 g, ebenso Tofu mit 121 mg je 100 g.

Tipp 5: Fisch auf den Tisch

Der Mineralstoff Kalium ist in Seefischen, wie Seelachs, Hering, Scholle, Sardinen und Thunfisch, Süßwasserfischen (z.B. Aal, Forelle, Hecht und Lachs), Meerestieren, sowie Fischdauerwaren enthalten.

Beispiele: eine Portion Seelachs (200 g) liefert beispielsweise bereits 860 mg Kalium und damit beinahe die Hälfte des täglichen Bedarfs. Dieselbe Portion Atlantiklachs enthält 726 mg Kalium. Beim Hering sind es 654 mg und bei Garnelen 528 mg Kalium je 200 g-Portion.

Fische sind nicht nur ein leicht bekömmliche Proteinquelle, sondern auch eine wichtige Quelle von Jod, Selen und verschiedenen Vitaminen und Spurenelementen. Das in fettreichen Fischen enthaltene Fett besteht zum größten Teil aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren (vor allem Omega-3-Fettsäuren bzw. EPA und DHA direkt).

Tipp: der Verzehr von Fisch ein- bis zweimal in der Woche leistet bereits einen guten Beitrag zur Versorgung mit Kalium und wichtigen Omega-3-Fettsäuren. Wer beim Einkauf einen Beitrag zum Meeresschutz leisten möchte, sollte auf die Herkunft der Fische bzw. auf Bio- und Umweltsiegel (z.B. MSC, ASC, Bioland, Naturland) achten. Eine gute Entscheidungshilfe bietet der WWF-Fischratgeber.

Tipp 6: Beim Fleisch ist weniger mehr

Auch Fleisch stellt hinsichtlich der Kaliumversorgung ein wertvolles Lebensmittel dar. 200 g Schweinefilet liefern beispielsweise 840 mg Kalium, 200 g Lamm 610 mg, ein 200 g-Steak 558 mg und 200 g Hähnchenfleisch 446 mg Kalium.

Fleisch besitzt aufgrund seines Gehaltes an hochwertigen Proteinen, Mineralstoffen (u.a. Selen, Zink, Mangan und Eisen in besonders gut resorbierbarer Form) und Vitaminen (v.a. Thiamin, Riboflavin, Vitamin B6, B12, D, E) eine hohe Nährstoffdichte. Aus gesundheitlichen Gründen und Umweltaspekten empfiehlt sich jedoch ein bewusster Fleischkonsum.

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte der Fleischgenuss im Rahmen einer vollwertigen Ernährung maximal 300 bis 600 g Fleisch pro Woche betragen, wobei Geflügel unter gesundheitlichen Gesichtspunkten günstiger zu bewerten ist, als rotes Fleisch (Rind, Schwein). Laut WWF sollten es unter Berücksichtigung von ökologischen Aspekten nicht mehr als 300 g pro Person und Woche sein. Im Gegensatz zu Fisch, welcher hochwertige Omega-3-Fettsäuren enthält, sollten beim Fleisch fettarme Sorten bevorzugt werden.

Tipp: Wer beim Einkauf von Fleisch eine gute Wahl treffen möchte, sollte auf Produkte mit dem EU-Biosiegel zurückgreifen. Weitere Tipps für einen bewussteren Fleischkonsum bietet der WWF Einkaufsratgeber Fleisch.

Tipp 6: Eier in Maßen

Ganze Hühnereier enthalten 138 mg Kalium je 100 g. Ein Ei der Gewichtsklasse M wiegt ca. 58 g und enthält damit etwa 81 mg Kalium. Im Eiklar stecken mit 163 mg je 100 g mehr Kalium, als im Eidotter mit 109 mg.

Damit tragen auch Eier zur Kaliumversorgung des Körpers bei. Eine Portion Rührei aus 4 Eiern liefert immerhin ca. 324 mg Kalium. Obwohl Eier vielerorts als Inbegriff der Cholesterinbomben gelten, daher oftmals als ungesund gebrandmarkt und vom Speiseplan gesundheitsbewusster Menschen verbannt werden, ist die Angst vor Cholesterin im Ei häufig unbegründet.

Im Verdauungssystem gesunder Menschen wird durch spezielle Mechanismen verhindert, dass der Körper zu viel Cholesterin aus der Nahrung ins Blut aufnimmt. Wer über Nahrungsmittel vermehrt Cholesterin zugeführt, drosselt damit die eigene Cholesterinproduktion. Bei gesunden Personen ist somit selbst der Genuss mehrer Eier pro Tag ungefährlich.

Anders sieht es bei Typ-2-Diabetiker aus, deren Blutwerte schlecht eingestellt, sowie bei Personen mit einem LDL-Cholesterinwert über 200 und besonderer Empfindlichkeit aus. Diese Gruppen sollten beim Eierkonsum Zurückhaltung üben bzw. Maß halten.

Tipp: Anhand der ersten Ziffer aus dem auf jedem Ei aufgedruckten Erzeugercode lässt sich die Haltungsform der Hennen feststellen. Null steht für Bio-Eier aus Freilandhaltung mit Futter aus überwiegend ökologischem Anbau. Neben dem Futter sind auch die Lebensbedingungen gegenüber der Freilandhaltung noch einmal verbessert: die Hennen haben Auslauf, Tageslicht und Hähne in den Ställen. Wer auf die Kennzeichnung achtet und beim Eierkauf bewusst zu Einer mit der Ziffer „0“ greift, hat damit die Möglichkeit, bewusst eine möglichst artgerechte Haltungsform zu unterstützen. Einen Direktvergleich zwischen biologischer und konventioneller Legehennenhaltung hat der WWF zusammengestellt.

Tipp 7: Voll auf die Nuss

Nüsse und Samen sind wahre Powerbomben. Sie enthalten nicht nur mehrfach ungesättigte Fettsäuren, hochwertige pflanzliche Eiweiße und leicht verwertbare Kohlenhydrate, sondern auch eine volle Ladung an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen – unter anderem Kalium.

Pistazien, Mandeln, Kürbiskerne, Erdnüsse, Maronen, Sonnenblumenkerne, Haselnüsse, Pekannüsse, Pinienkerne oder Walnüsse sind allesamt hervorragende Kaliumlieferanten. Aufgrund ihrer hohen Nährstoff- und Mineralstoffdichte eignen sich Nüsse, Samen und Kerne ideal zur Deckung des täglichen Fettbedarfs. Zum Vergleich: pflanzliche Öle enthalten so gut wie kein Kalium. Statt den Salat mit mehreren Esslöffeln Pflanzenöl zuzubereiten, kann man auch einfach ein paar Walnüsse, Pinien- oder Sonnenblumenkerne darüberstreuen.

Eine leckere Alternative zu ganzen Nüssen sind Nussbutter- Sorten, wie z.B. Mandelbutter, Erdnussbutter, Cashewbutter oder Nussmus, welches von der Textur etwas glatter und cremiger ist. Zur Herstellung von z.B. Mandelbutter werden die Mandeln in ihrer natürlichen braunen Haut geröstet, ehe sie gemahlen und zu Mandelbutter verarbeitet werden. Beim Kauf von Nussbutter oder Nussmus ist darauf zu achten, dass das Produkt keine Zusätze (z.B. Salz, Zucker oder Palmöl) enthält, sondern zu 100 Prozent aus dem natürlichen Produkt besteht.

Nussbutter kann in der Küche vielfältig eingesetzt werden (z.B. im Porridge, Joghurt, Quark, in Desserts, herzhaften Speisen, Shakes, als Brotaufstrich oder einfach pur) und trägt auf leckere und gesunde Weise zur Deckung der Kaliumzufuhr bei.

Da Nüsse und Samen auch eine sehr hohe Kaloriendichte haben, empfiehlt sich für figurbewusste Personen ein maßvoller Verzehr. Für Ernährungsprogramme mit hoher Kalorienzufuhr (z.B. bei Sportlern oder aktiven Menschen) sind Nüsse und Nussbutter-Sorten hervorragende Protein-, Fett- und Kaliumlieferanten.

Tipp 8: Beim Garen lieber soft zur Sache

Kalium ist sehr gut wasserlöslich. Das heißt, dass der Mineralstoff beim Kochen oder durch längeres Wässern (für ca. drei bis fünf Stunden in Wasser einlegen) in das Wasser übergeht und der Kaliumgehalt dadurch merklich gesenkt wird. Dies gilt für Speisen, bei denen die Flüssigkeit weggeschüttet bzw. nicht mehr weiterverwertet wird (z.B. Salzkartoffeln oder Obstkompott, wenn der Sud nicht getrunken wird).

Um die Nährstoffe zu schonen, sollten Lebensmittel schonend zubereitet, d.h. bei möglichst niedrigen Temperaturen, möglichst kurz und mit wenig Wasser gegart werden. Hierfür eignen sind z.B. Dampkocher, Dampfgarer, Dünsteinsätze & Co.. Rohkost als Snack oder Salat ist zum Erhalt der Nährstoffe natürlich ideal.

Tipp: wer doch mit Wasser kocht, kann das Kochwasser später für Soßen oder Suppen verwenden!

 

Tipp 9: Kreativ würzen

Eine salzreiche Ernährung hat Auswirkungen auf das natürliche Verhältnis von Kalium zu Natrium im Körper. Der Verzehr von viel Natrium und zu wenig Kalium wirkt sich negativ auf die Herzgesundheit aus und kann u.a. Bluthochdruck begünstigen. Die WHO empfiehlt zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen eeine Salzzufuhr von weniger als 5 g pro Tag (entspricht etwa 1 TL Salz am Tag). Der tägliche Konsum bei den meisten Europäern liegt mit ca. 8 bis 11 g weit über dem empfohlenen Niveau.

Neben dem Verzehr kaliumreicher Lebensmittel, lohnt es sich, die Natrium- bzw. Salzzufuhr im Blick zu behalten. Verarbeitete Lebensmittel, wie Fertiggerichte, Fast Food und Knabbereien tragen besonders stark zum Salzkonsum bei. Dabei ist Salz auch in Brot, Wurst und Milchprodukten (z.B. Käse) enthalten.

Wer seinen Salzkonsum reduzieren möchte, kann mit frischen und getrockneten Kräutern und Gewürzen kreativ werden. Und wenn man schon Salz verwendet, dann gerne angereichert mit Jod, Fluor und Folsäure – denn diese kommen auch bei einer ausgewogenen Kost häufig zu kurz.

Tipp 10: Richtig trinken

Die empfehlenswerte, individuelle tägliche Trinkmenge eines Erwachsenen (ohne Sport) beträgt etwa 35 ml pro kg Körpergewicht, was bei einer 70 kg schweren Person rund 2,5 Litern entspricht. Generell sollte Wasser – mit oder ohne Kohlensäure – und energiearme Getränke (z.B. ungesüßte Tees) bevorzugt werden.

Die meisten Mineralwässer tragen kaum zur Kalium-Versorgung bei. Wer über Getränke Kalium zuführen möchte, greift am besten zu selbstgepressten oder selbstgemixten Gemüsesäften. Ein Glas Gemüsesaft liefert schnell 300 bis 400 mg des Mineralstoffs. Auch Fruchtschorlen (z.B. Apfelschorle), Smoothies & Co. liefern Kalium. Jedoch bieten Gemüsesäfte im Vergleich zu Fruchtsäften den Vorteil, dass sie weniger Zucker und Kalorien enthalten.

Bei intensiver und extremer Belastung, die zu deutlich sichtbarem oder fließendem Schweiß führt, steigt nicht nur der Flüssigkeitsbedarf, sondern auch der Elektrolytverlust über den Schweiß. Für mehrstündige Belastungen eignen sich daher Saftschorlen (3 Teile Wasser zu 1 Teil Saft) oder alternativ Mineralwasser und feste Nahrung. Beispiel: mit einem Glas Orangensaft lässt sich der Kaliumverlust von einem Liter Schweiß ersetzen).

Bei hochintensiven Belastungen (z.B. sehr hohe Ausdauerbeanspruchungrn unf hochintensiv mehrstündige Intervallbelastungen) sind Isogetränke bzw. isotonische Saftschorlen vorteilhaft, da sie den Wasserverlust am schnellsten ersetzen. Zu den Isogetränken, die recht hohe Mengen an Kalium enthalten, zählen u.a. Dextro Energy Isotonic Sports Drink (300 mg Kalium pro 40 g Portion) und Powerbar Isoactive (109 mg pro 33 g Portion). Aber auch herkömmliche Apfelsaftschorle (1 Teil Wasser zu 2 Teilen Saft) liefert 202 mg Kalium je 300 ml.

Auf einen übermäßigen Konsum von koffeinhaltigen Getränken (Kaffee, Cola, Energydrinks) sollte man hingegen verzichten, da dies eine Hypokaliämie induzieren könnte. Auch beim Thema Alkohol ist weniger mehr.

Tipp 11: Fertigprodukte ade

Fertigprodukte, Fast Food und stark verarbeitete Lebensmittel haben mehrere Nachteile. Sie enthalten häufig zu viel Fett, Zucker, Salz, Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker und zu wenig Vitamine und Mineralstoffe. Dabei gilt als grobe Faustregel: Je stärker das Lebensmittel verarbeitet ist, desto mehr Zusatz- und Aromastoffe sind enthalten.

Industriessen oder auch „Convenience-Food“ mag zwar praktisch oder „annehmlich“ sein, doch wer sich bei der Zubereitung seiner Mahlzeiten auf die Lebensmittelkonzerne verlässt, tappt schnell in die Bequemlichkeitsfalle – und nimmt zu viel Fett, Zucker und Salz zu sich.

Damit stellt der Verzicht auf industriell verarbeitete Lebensmittel, die einen hohen Anteil an verarbeitetem Salz, aber nur wenig Kalium und andere essentielle Nährstoffe aufweisen, einen einfachen Weg dar, das Natrium-Kalium-Verhältnis in eine gesunde Balance zu bringen.

Gesunde, leckere Gerichte lassen sich auch mit frischen, unverarbeiteten und nährstoffreichen Lebensmittel mit wenigen Handgriffen selber machen. Wer frisch zubereitete Gerichte mit natürlichem Salz würzt, behält zudem einen besseren Überblick über die Salzzufuhr!

Tipp: Nicht alle Fertigprodukte sind per se schlecht! Tiefkühlgemüse, Tiefkühlobst, Tiefkühlkräuter, Dosentomaten oder Hülsenfrüchte aus der Dose zählen zum empfehlenswerten Convenience Food. Sie sollten möglichst ohne Zusatz- und Konservierungsstoffen, Zucker und gehärtetes Fett auskommen. Je naturbelassener, umso besser! Eine Übersicht über empfehlenswerte und nicht empfehlenswerte Fertigprodukte liefert ein Artikel auf Stern.de.

Beispiel: Kaliumreicher Ernährungsplan

Wie einfach es ist, seinen täglichen Kaliumbedarf mit einer frischen und ausgewogenen Ernährung problemlos zu decken, zeigt das folgende Beispiel eines exemplarischen Ernährungsplans:

Eine vollwertige Ernährung ist der beste Weg, seinen Bedarf an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen zu decken. In unserem Beispiel für Frühstück, Mittagessen und Abendbrot liegt die Kaliumzufuhr bei über 4.000 mg und entspricht damit den aktuellen Referenzwerten der DGE, der WHO und des FNB für eine angemessene Zufuhr.

Optimale Kaliumversorgung für Sportler

Kalium zählt zu den wichtigsten Elektrolyten der Körperflüssigkeit. Kalium ist – neben Natrium – entscheidend für den osmotischen Druck der Zellen ( d.h. für den Wassergehalt der Zelle), für die Enzymaktivierung (Glykogenbildung, Proteinsynthese), sowie für das bioelektische Zellverhalten. Damit ist Kalium auch für die Steuerung der Muskeltätigkeit mitverantwortlich.

Bei Leistungssportlern kann es durch die enge Koppelung von Kalium an den Glykogenstoffwechsel, sowie durch übermäßiges Ausschwitzen von Kalium zu Muskelkrämpfen und Erschöpfungszuständen kommen. Kaliummangelsympoteme umfassen u.a. Muskelschwäche, Krämpfen, manchmal sogar Lähmungserscheinungen, bis zu Funktionsstörungen des Herzens, verminderter neuromuskulärer Erregbarkeit,  Magen-Darm-Beschwerden, Nierenschäden, sowie allgemeine Unlust und Schläfrigkeit.

Ein Defizit an Kalium lässt sich durch kaliumreiche Lebensmittel, wie Früchte, wie Bananen, Aprikosen, Rosinen und anderes Trockenobst, Fruchtsäfte (z.B. Apfel- oder Orangensaft), Milchprodukte, Gemüse (Pilze, Tomaten, Möhren, Paprika, Rosenkohl, Blumenkohl, grüne Bohnen, Erbsen, Kartoffeln), Feldsalat, Haferflocken, Weizenkeime, Nüsse, sowie Fisch und Fleisch ausgleichen bzw. vermeiden. Demnach sind Bananen, Trockenobst und Studentenfutter ideale Sportler-Snacks!

Da Kalium für die muskelzelluläre Erregung und Kontraktion von großer Bedeutung ist, verfügt der menschliche Körper über diverse biochemische und elektrochemische Prozesse und Regelkreise, um den intrazellulären Kaliumspiegel aufrechtzuerhalten.

Während der Belastung wird durch den Glykogenabbau reichlich Kalium freigesetzt. Der vermehrte Kaliumverlust über Schweiß und Urin während intensiver körperlicher Aktivität wird somit über den über den vermehrten Kaliumausstrom aus der Muskulatur abgefangen. Ein Kaliummangel während des Sports ist daher unwahrscheinlich.

Unmittelbar nach der Belastungsphase steigt der Kaliumbedarf, da es zu einem Rückstrom von Kalium in die Muskelzelle kommt. Grund hierfür ist, dass der Körper für den Aufbau zerstörter muskulärer Strukturen und die Neubildung des verbrauchten Glykogens vermehrt Kalium benötigt. Kalium wird also gemeinsam mit Glykogen in die Muskelzelle eingelagert. Ein Gramm Glykogen bindet dabei 19,5 mg Kalium, 400 bis 750 g Glykogen entsprechend ca. 8 bis 15 g Kalium.

Eine Erniedrigung der Kaliumwerte im Blut kann zu einer verzögerten Wiederauffüllung der Glykogenspeicher in der Nachbelastungs- und Regenarationsphase und damit zu einer verzögerten Regeneration führen.

Auch wenn die Kaliumkonzentration nach einer intensiven Sporteinheit erniedrigt oder um unteren Normbereich liegen könnte, muss dieser Zustand nicht automatisch einer Mangelsituation entsprechen, die z.B. eine Selbstmedikation mit Kaliumpräparaten erforderlich macht. Die erhöhten Kaliumverluste können durch eine gezielte Lebensmittelauswahl in der Erholungsphase gedeckt werden.

Generell ist von einer Elektrolytzufuhr, die den Schweißverlust übersteigt, abzuraten. Dies hätte einen übermäßigen Anstieg des Kaliumspiegels im Blut zur Folge, was wiederum negative Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit der arbeitenden Skelett- und Herzmuskulatur hätte, sondern auch ein potentielles Risiko für Herzrhythmusstörungen wäre. Bei einer akuten Überdosierung drohen schwerwiegende Nebenwirkungen – insbesondere bei Nierenfunktionsstörungen –, die bis hin zum Herzstillstand führen können.

Im Bodybuilding werden kurz vor Wettkämpfen z.T. große Mengen an Kalium aufgenommen, um eine Entwässerung bzw. „Verdünnung“ der Haut zu erreichen, damit die Muskelkonturen besser sichtbar werden. Dadurch wird eine unphysiologische Hyperkaliämie (Kaliumüberschuss im Blut) provoziert. Diese führt in Kombination mit einer extremen Körperentwässerung zu neuromuskulären Störungen und damit lebensbedrohlichen Herzrhythmusstörungen.

Eine hohe Kaliumzufuhr bei gleichzeitig geringer Salzzufuhr führt zu einem Verschieben der zellulären Konzentrationen. Wird zusätzlich zu wenig getrunken und extrem entwässert, kommt es zu einer Hypovolämie (extreme Bluteindickung infolge von Flüssigkeitsmangel und und hoher Kaliumaufnahme), die im Profibodbuilding bereits zu Todesfällen geführt hat.

So verstarb der österreichische Bodybuilder Andreas „Andi“ Münzer im Alter von nur 31 Jahren an multiplem Organversagen mit Leberdystrophie infolge jahrelangen Dopings bzw. Medikamentenmissbrauchs. Der Obduktionsbericht brachte u.a. zutage, dass Münzers Elektrolythaushalt völlig aus dem Gleichgewicht geraten und er total dehydriert. war. Sein Blut war viskos (zähflüssig) und zirkulierte deshalb nur langsam. Zudem wies sein Körper einen extrem hohen Kalium­gehalt auf.

Kalium-Supplemente sind bei einer ausgewogener Ernährung i.d.R. nicht notwendig – auch nicht im Leistungssport. Bei intensiven oder stundenlangen Belastungen (insbesondere bei großer Hitze) kann ein Kaliummangel in der Nachbelastung durch durch Verzehr von kaliumreichen Zwischenmahlzeiten und/oder Mineralwasser während und nach der sportlichen Aktivität vermieden werden.

Fazit

Kalium gehört zu den wichtigsten Mineralstoffen in unserem Körper. Von keinem anderen Mineralstoff brauchen wir so viel, wie von Kalium.

Wir benötigen Kalium u.a. für die Reizbarkeit, Reizbildung und Reizleitung des Herzens, die Regulation des Zellwachstums, den Säure-Base-Haushalt, die Freisetzung von Hormonen, die Kohlenhydratverwertung und Eiweißsynthese, sowie die Regulation des Membranpotentials.

Der angemessene tägliche Kaliumbedarf eines Erwachsenen liegt bei 4.000 mg. Die WHO empfiehlt Erwachsenen zur Reduzierung von Blutdruck, sowie des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und koronarer Herzkrankheit eine Kaliumaufnahme von mindestens 3.510 mg pro Tag. Das Food and Nutrition Board (FNB) setzt seine Empfehlung für Erwachsene mit 4.700 mg Kalium täglich etwas höher an.

Ein Kaliummangel (Hypokaliämie) kann auf Dauer die Muskelfunktion stören und Muskelzucken, Gefühlsstörungen Krämpfe oder Lähmungserscheinungen zur Folge haben. Weitere Symptome eines Kaliumdefizizs im Blut sind Erschöpfungszuständen, Appetitverlust und Herzprobleme. Bei schwerem Kaliummangel sind sogar Herzstillstand und Tod möglich.

In den meisten Fällen geht Kalium dem Körper immer dann verloren, wenn große Mengen Flüssigkeit ausgeschieden werden (z.B. bei Durchfall, Erbrechen, dem Einsatz von harntreibenden Medikamenten oder der häufigen Anwendung von Abführmitteln). Auch manche Krankheiten können den Kaliumhaushalt beeinflussen.

In vielen Fällen lassen sich niedrige Kaliumwerte bereits mit einer kaliumreichen Ernährung wirkungsvoll anheben. Die ergänzende Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist meistens nicht erforderlich. Sollte sich der Kaliumspiegel mit der Ernährung nicht zufriedenstellend anheben lassen, kommen i.d.R. Medikamente (Kaliumchlorid) zum Einsatz. Kaliumsupplemente sind kein Fall für die Selbstmedikation. Wer den Verdacht auf einen niedrigen Kaliumspiegel hat, sollte dies von einem Arzt abklären lassen und nur unter ärztlicher Kontrolle supplementieren.

Bei einem gesunden Menschen lässt sich der tägliche Kaliumbedarf meist problemlos durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung decken. Besonders reich an Kalium sind Trockenfrüchte (z.B. getrocknete Aprikosen und getrocknete Bananen), aber auch frisches Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, sowie Vollkorngetreide.

Neben mehr Kalium aus frischen Lebensmitteln sollte der Salzverzehr eingeschränkt werden. Die Verringerung der Salzzufuhr ist laut WHO von wesentlicher Bedeutung für die Senkung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Da Kalium der natürliche Gegenspieler von Natrium ist, kann eine exzessive Natriumzufuhr zur Kaliumverarmung führen.

Zur Info: 2,5 g Salz enthalten ca. 1 g Natrium. Die WHO empfiehlt daher, täglich nicht mehr als fünf Gramm Salz aufzunehmen. Bei verpackten Lebensmitteln sorgt die Nährwerttabelle für Klarheit. Dort ist die Salzangabe laut EU-Lebensmittelinformationsverordnung nämlich Pflicht.

Um bei der Zubereitung von Lebensmitteln möglichst viel Kalium zu erhalten, empfehlen sich schonende Garmethoden, wie Dünsten oder Kochen in wenig Wasser ( da sonst erhebliche Mengen an Kalium in das Kochwasser übergehen). Beim Braten, Backen oder Trocknen/ Dörren konzentriert sich durch den Wasserverlust der Kaliumgehalt im Nahrungsmittel, weshalb z.B. Trockenfrüchte zu den Top Kaliumlieferanten zählen. Aber auch gebackene Kartoffeln sind gute Kaliumversorger. Der Kaliumgehalt ist bei Kartoffelchips zwar noch um einiges höher – der Fettgehalt jedoch auch.

Die Liste mit dem kaliumreichsten Lebensmitteln sollte daher kein Anlass dafür sein, täglich Unmengen an Trockenfrüchten oder Kartoffelchips zu essen. Viel entscheidender für eine gute Versorgung mit Kalium und anderen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffe, ist eine vielseitige Ernährung, bei der vor allem frisches Gemüse nicht zu kurz kommen sollte.

Kalium ist in zahlreichen Lebensmitteln enthalten, sodass für eine optimale Zufuhr folgendes Credo gilt: „Der Mix macht´s“.