Kälteempfindlichkeit beim Abnehmen: Warnsignal oder harmlos?

Die Temperaturen in der kalten Jahreszeit schwanken zwar immer wieder hin und her, manchmal kommt die Sonne heraus, aber kalt bleibt es meistens trotzdem. Kommt ein eisiger Wind hinzu, mag man kaum vor die Tür treten, geschweige denn Laufen gehen oder sonstigen Sport im Freien betreiben. Denn dem Frieren an der kalten Luft ist kaum etwas entgegenzusetzen. Doch selbst im Sommer kann es komischerweise vorkommen, dass man während des Sportmachens und Abnehmens friert.

Wer Diät macht und dauerhaft darauf achtet, Gewicht zu verlieren, ist vielleicht sogar durchgehend kälteempfindlich. Aber warum ist das eigentlich so, was lässt sich dagegen machen und ist es vielleicht sogar gut, wenn man während des Abnehmens friert?

Ursachen von Kälte während des Abnehmens

Wie bei allen Problemen hilft es auch bei der Kälte, die der ein oder andere beim Abnehmen vielleicht verspürt, sich zu fragen, wo die Ursachen dafür liegen. Dafür ist natürlich zunächst einmal wichtig zu wissen, warum es recht schnell passieren kann, dass einen immer wieder einmal ein Gefühl von Kälte während des Abnehmens oder einer Diät überkommt und ob das als Warnsignal gedeutet werden muss.

Um der Panik gleich einmal entgegenzuwirken: Wer nicht das Gefühl hat, sofort zu erfrieren, sondern wem nur etwas kalt ist, während er die Kalorien purzeln lässt, der muss sich keine Gedanken machen. Denn eine Kälteempfindlichkeit während des Abnehmens kann mehrere natürliche Ursachen haben:

Eine der häufigsten Ursachen des Frierens ist tatsächlich ganz einfach eine zu niedrige Außentemperatur. Gerade während des Sports sind viele Menschen es gewöhnt, einfach ihren Trainingsanzug und ihre Schuhe anzuziehen und loszulegen. Im Winter allerdings wärmt sich der Körper selbst während man sich bewegt nicht so schnell auf, dass er den kalten Temperaturen im Freien beikäme. Die normale Trainingskleidung reicht einfach nicht aus. Denn die Temperatur an der Körperoberfläche bleibt zu gering, um durch die entstehende Körperwärme ausgeglichen zu werden und von einem „normalen“ Trainingsanzug geschützt oder gespeichert zu werden.

Die Temperatur der Körperoberfläche hängt von der Durchblutung der oberflächlichen Blutgefäße ab. Durch Genussmittel oder andere Substanzen kann es zu einer Verengung dieser oberflächlichen Blutgefäße kommen, wodurch die Temperatur des Körpers absinkt. Nikotin ist einer der bekanntesten dieser Stoffe. Die erhöhte Atmungsrate verursacht eine Unterkühlung (Hypothermie), wodurch sich die Hauttemperatur verringert und die Blutviskosität, d.h. die Zähflüssigkeit des Blutes, erhöht.

Wer viel raucht, friert also auch schneller. Allerdings haben das gleiche Problem auch einige Nichtraucher. Der menschliche Körper ist nämlich auch von sich aus in der Lage, Stoffe zu produzieren, welche die Temperatur der Körperoberfläche absenken. Unter Stresseinfluss – und Abnehmen kann für viele Menschen sehr stressig sein – schüttet unser Körper Stresshormone, wie Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus. Je nach Bedarf stellen sich die Gefäße eng oder weit. Da der Körper zuerst unser „Inneres“ schützt, drosseln Stresshormone die Durchblutung an den Extremitäten, also Händen und Fingern, Füßen, Nase und Ohren.

Kalte Füße und klamme Hände sind während einer Diät keine Seltenheit, insbesondere wenn sich mehrere Stressfaktoren summieren. Kommen zur Diät und dem üblichen Alltagstrubel noch familiäre oder berufliche Probleme hinzu, steigt der Stresspegel zusätzlich. Die „falsche“ Zahl nach dem morgendlichen Wiegen wirkt dem inneren Stress nicht gerade entgehen. Gerade dann, wenn man ohnehin seit längerem das Gefühl hat, die Pfunde purzeln einfach nicht schnell genug.

Wer einmal so denkt, begeht vielleicht einen Fehler, der ebenfalls eine Ursache des Frierens während des Abnehmens sein kann: Die schlechte Ernährung. Denn die Temperatur der Körperoberfläche wird auch von der Stoffwechselabwärme, die bei all den Stoffwechselprozessen im Körper entsteht, mitbestimmt. Für einen zweckdienlichen und gut funktionierenden Ablauf dieser Prozesse ist nicht nur die allgemeine Fitness, sondern eben auch die Ernährung zuständig. Viele Menschen essen einfach weniger. So entsteht auch nur wenig Abwärme. Geht die schlechte Ernährung mit ebenfalls schlechter Fitness oder gar wenig Bewegung einher, sind eine verminderte Kreislauf- und Stoffwechselaktivität die Folgen. Es ist dann kaum zu vermeiden, dass man anfängt zu frieren.

Was gegen das Frieren hilft

Bei manchen Menschen reicht schon der Blick aus dem Fenster, damit sie ins Frösteln geraten. Andere erscheinen ziemlich kälteresistent und trotzen scheinbar jedem Wetter. Wer zu den verfrorenen Menschen zählt, die immer kalte Hände haben und mit dicken Socken ins Bett gehen, kann von folgenden wärmenden Tipps profitieren:

Sich funktionell kleiden

Der naheliegende Trick Nummer 1 heißt also: Wer beim Sport machen und Abnehmen friert, sollte es zunächst einfach einmal mit wärmerer und funktioneller Kleidung versuchen.

Im besten Fall transportiert diese den Schweiß vom Körper weg, hält die Wärme auf einem guten Level und bietet einem dennoch genug Bewegungsfreiheit bei welcher Aktivität auch immer.

Wer professionell vorsorgen möchte, sollte bereits zu Funktionsunterwäsche greifen und von da an in mehreren Lagen weiter auf Funktionskleidung setzen. Um den Hals beim Laufen während windigem und kaltem Wetter zu schützen, sind Langarmshirts mit hohen Kragen unabdingbar. Auch ein Multifunktionstuch kann hier nicht schaden.

Eine dünne atmungsaktive und wasserabweisende Jacke mit Reflektoren, um auch in der früh einsetzenden Dunkelheit gesehen zu werden, gehört ebenfalls zum Pflichtprogramm.

Unter die normale Jogginghose empfiehlt es sich „Tights“ zu ziehen, die, wie der Name schon sagt, sehr eng am Körper anliegen und vor Kälte und Wind schützen. Eine gefütterte Tight ist im Winter natürlich noch besser.

Gerade auch Ohren und Stirn sollten im Winter vor der kalten Luft geschützt sein. Ein Stirnband oder eine Mütze sind Pflicht – am besten ebenfalls in funktioneller Form aus Polyester, damit der Schweiß nach außen abgeleitet werden kann.

Gegen die kalten Hände beim Sport helfen Sporthandschuhe, die den selbstgestrickten Fäustlingen von Oma definitiv vorzuziehen sind.

Sich richtig ernähren

Viele Menschen lassen einfach den Großteil des Essens weg und denken, dass mit einem derartig radikalen Ansatz das Abnehmen gesichert ist. Und sicherlich führt die geringere Kalorienzufuhr in Kombination mit regelmäßiger, moderater Bewegung auch dazu, dass nach und nach die Kilos purzeln. Allerdings ist es nicht verwunderlich, wenn der Stoffwechsel dann auch derart herunterfährt, dass man ständig friert. Um dem entgegenzuwirken, gibt es diverse Ernährungskonzepte.

Hierbei ist es interessant zu wissen, dass verschiedene Nährstoffe einen unterschiedlichen thermogenen Effekt haben. Der sog. „Thermic Effect of Food“ (kurz: TEF) beschreibt die nahrungsinduzierte Thermogenese, die mit dem Stoffwechsel bzw. der Nahrungsverwertung unvermeidbar verbundene Freisetzung von Wärmeenergie im Körper. Der TEF beträgt für Fett nur 0-3%, für Kohlenhydrate 5-10% und für Protein sogar 20-30%. Übrigens: auch Alkohol hat einen recht hohen TEF von 10-30%, ist aber zum Abnehmen nicht die beste Wahl.

Eine protein- und kohlenhydratreiche Diät wäre demgemäß im Vorteil. Allerdings verzögern Fette die Verdauung der Nahrung und bewirken eine stärkere Stimulation der subjektiven Geschmackswahrnehmung. Beides führt zu einer schneller eintretenden und länger andauernden Sättigung. Obwohl für den Abnehmerfolg unterm Strich nur ein Kaloriendefizit zählt, kann auch eine Low-Carb-Ernährung kann, richtig durchgeführt, beim Abnehmen ohne Kälteempfindlichkeit helfen. Wichtig ist dabei unter anderem auf eine erhöhte Menge an Protein zu achten, da Proteine mit 20 bis 30 Prozent der aufgenommenen Energiemenge der beste Wärmespender sind.

Die von der DGE empfohlene Proteinmenge für Erwachsene von 0,8 g je kg Körpergewicht am Tag ist eher als unterste Grenze für Personen mit minimaler körperlicher Aktivität anzusehen. Um die funktionellen Bedürfnisse des Körpers zu erfüllen, ist je nach körperlicher Aktivität eine tägliche  Proteinzufuhr von 1 bis 2 g je kg Körpergewicht empfehlenswert. Eine höhere Proteinaufnahme ist insbesondere in der Diät von Vorteil, da diese nicht nur positive Auswirkungen auf die Wärmeproduktion, sondern auch auf die Sättigung und den Appetit hat.

Zudem sollte die Ernährung vorwiegend aus vollwertigen, natürlichen und möglichst unverarbeiteten Lebensmittel bestehen. Hier bietet die LCRF-Diät (Low Carb – Real Food-Diät) einen interessanten Ansatz. Bei LCRF geht es nicht nur darum, die Kohlenhydratzufuhr einzuschränken, sondern – wie der Zusatz „Real Food“ bereits vermuten lässt – auch auf die Qualität der Nahrungsmittel zu achten. So sollte der Großteil der Ernährung (80-90%) aus vollwertigen Lebensmittel mit (im besten Fall) nur einer und maximal fünf Komponenten bestehen.

Der LCRF-Ansatz berücksichtigt alle für eine dauerhafte Gewichtsreduzierung notwendigen Gegebenheiten. Neben dem Kaloriendefizit, einer ausreichenden Versorgung mit Protein und Mikronährstoffen und der Ermittlung der jeweils richtigen Menge an Kohlenhydraten, sind auch Refeeds (die geplante Form von „Cheat-Days“) und sportliche Aktivitäten Bestandteile des Konzepts. Gleichzeitig wirkt der Mix aus vollwertiger, proteinreicher Ernährung, geplanten Refeeds (je nach Bedarf) und sportlicher Betätigung dem Kältegefühl während des Abnehmens deutlich entgegen.

Stress vermeiden

Zum einen verstärkt Stress, wie bereits erläutert, das Frieren und hindert den Körper am schnellen Fettabbau, zum anderen ist Stress generell ungesund für den Körper – der Blutdruck steigt und es werden Stresshormone ausgeschüttet, die den Organismus in ständiger Alarmbereitschaft halten, was die Immunabwehr herabsenkt und Körper anfälliger für diverse Erkrankungen macht. Deshalb sollte aktiv etwas gegen Stress getan werden.

Beim Abnehmen hilft es häufig schon, sich weniger ehrgeizige Ziele zu setzen. Es ist nicht gerade förderlich, jeden Tag auf der Waage zu stehen und ein bestimmtes Gewicht zu erwarten. Selbst Wochenziele können manchmal hinderlich und frustrierend sein. Zudem ist die Zahl auf der Waage trügerisch, da das Körpergewicht individuellen Schwankungen (z.B. des Wasserhaushalts) unterworfen ist. Solange man sich im Kaloriendefizit befindet, wird man abnehmen – auf die Physik ist immer Verlass!

Wer gelassen bleibt und auf Jahresziele hinarbeitet, hält den Stress beim Abnehmen geringer und vermeidet mitunter dadurch zu frieren oder andere negative Begleiterscheinungen, wie Heißhunger-Attacken. Abnehmerfolge lassen sich auch wunderbar mit einem Maßband, der (noch) zu engen Lieblings-Jeans oder dem Blick in den Spiegel messen!

Erhöhter Kalorienverbrauch bei Kälte?

Wer beim Abnehmen nicht frieren möchte, sollte sich die im Abschnitt zuvor genannten Tipps zu Herzen nehmen und sie in die Tat umsetzen. Wem es aber egal ist, ob er während des Abnehmens ein bisschen friert, kann diese lockere Einstellung zu seinem Vorteil ausnutzen. Beim Zittern beispielsweise muss der Körper nämlich Muskeln in Bewegung bringen um somit Wärmeenergie zu erzeugen.

Da an einem kalten Tag mehr Energie verbraucht wird, um die Körpertemperatur zu erhalten, steigt auch der Grundumsatz der gesamten Kalorien an einem Tag. Starke Kälte führt zu einer durchschnittlichen Steigerung des Grundumsatz um etwa 2 bis 5 Prozent. Allerdings funktioniert diese Rechnung nur in der Theorie, denn man sitzt an kalten Tagen ja nicht in der Kälte, sondern heizt, um es angenehm warm zu haben.

Wer Schreibtisch und Sofa nicht nach draußen verlagern will, kann die Kälte auch auf andere Weise gezielt zum Abnehmen nutzen:

1. Sport bei kalten Temperaturen: Tatsächlich lassen sich bei Sport an der kalten Luft mehr Kalorien verbrennen, als an warmen Tagen. Das liegt aber in erster Linie daran, dass der Körper viel Energie aufwenden muss, um die eingeatmete kalte Luft wieder zu erwärmen. Klingt seltsam, funktioniert aber.
2. Kalt duschen: Den meisten Menschen ist bewusst, dass eine kalte Dusche die Mikrozirkulation anregt und damit die Haut strafft und die Gefäße trainiert. Die kalten Temperaturen beim Duschen fahren aber auch den Energiebedarf hoch. Um einer Erkältung vorzubeugen, sollte erst warm, dann kalt geduscht und sich anschließend schnell abgetrocknet werden.
3. Kryotherapie: Der Name der Kryotherapie leitet sich vom griechischen Wort kryo ab, was Eis bedeutet. Kalt wird es bei der Kryotherapie auch, allerdings unter ärztlicher Überwachung. Entweder verbringt der zu Behandelnde mehrere Minuten in einer Kältekammer oder es werden gezielt Problemzonen mit Kälteplatten behandelt (Kryolipolyse). Übrigens ist Kälte nicht nur zum Abnehmen nützlich: In der Sportmedizin und der Rheumatherapie wird Kälte seit jeher erfolgreich gegen Entzündungen eingesetzt.