Halbmarathon: Trainingsplan für Anfänger

Strecke: 21,0975 Kilometer. Ziel: Hauptsache einigermaßen lebendig ankommen.

Der erste Halbmarathon ist ein lohnenswertes Ziel für alle ambitionierten Hobbyläufer, die zwar gelegentlich gerne laufen, aber noch nie an einem derartigen Wettkampf teilgenommen haben.

Bevor man sich gleich an den „großen“ Marathon heranwagt und nach qualvollen, nie enden wollenden Kilometern im Erste-Hilfe-Zelt landet, lohnt es sich klein(er) anzufangen.

Auch ein Halbmarathon stellt ein lohnenswertes Ziel dar, ohne die gleiche Vorbereitung, wie für einen Marathon zu benötigen. Kein Wunder, dass Halbmarathon-Läufe gerade bei Amateuren sehr beliebt sind, ist er grundsätzlich für jeden zu schaffen.

Obwohl die Strecke beim Halbmarathon nur halb so lang ist, wie beim richtigen Marathon, sollte man sich nicht ohne ausreichende Vorbereitung in einen Halbmarathon stürzen.

Stattdessen gilt es sich auch auf die kürzere Distanz rechtzeitig vorzubereiten. Wer seinen ersten Halbmarathon mit Plan und Köpfchen angeht, hat gute Chancen, mit einem zufriedenen Lächeln die Zielgerade zu passieren.

Bin ich bereit für einen Halbmarathon?

Für einen gelungenen Halbmarathon-Auftakt braucht man eine starke Motivation, ein gesundes Herz und einen guten Trainingsplan. Die Motivation wird bereits dadurch bescheinigt, dass man sich mit Trainingsplänen für die Halbmarathon-Vorbereitung beschäftigt.

Da Herz und Kreislauf bei der Vorbereitung und natürlich auch beim Halbmarathon selbst stark gefordert werden, sollte man sich vor Trainingsbeginn sicherheitshalber von einem Arzt abchecken lassen. Spielt die Gesundheit mit, gilt es jetzt das Ziel anzuvisieren und sich mit entsprechenden Schritten auf die 21,1 km-Strecke vorzubereiten.

Ein Halbmarathon hört sich zunächst machbar an, erfordert aber eine ebenso gründliche Vorbereitung, wie ein richtiger Marathon. Während ein langsamer 10-km-Lauf für die meisten Hobbyläufer kein Problem darstellt, knicken viele Untrainierte auf der 21,1-km-Strecke ein. Wer „einfach mal so“ losrennt, wird schnell feststellen, dass es einen Unterschied darstellt, ob man 10 km oder über 20 km läuft.

Die gute Nachricht ist: Mit einer mehrwöchigen Vorbereitungsphase ist ein Halbmarathon für Freizeitläufer problemlos machbar. Allerdings sollte man sich nicht als Untertrainierter ins Abenteuer Halbmarathon stürzen.

Idealerweise läuft man bereits seit mindestens sechs Monaten regelmäßig etwa zwei bis dreimal pro Woche und kann im lockeren Tempo auch 60 Minuten am Stück durchlaufen.

Mit anderen Worten: Man kann eine bestimmte Leistung über einen möglichst langen Zeitraum aufrechterhalten. Eine solide Grundausdauer bildet die Basis der Halbmarathon-Vorbereitung, auf der man nun aufbauen kann.

Lauf-Neulinge sollten sich zunächst an die 10-km-Distanz heranwagen, da auch diese eine großartige Herausforderung darstellt, die nach nur wenigen Wochen Vorbereitung bewältigt werden kann.

21,1 km Halbmarathon: Die Vorbereitung

Zurückgehend vom Starttag des Halbmarathons sind etwa 10, besser 12 Wochen Vorbereitungszeit nötig. Diese mehr oder weniger lange Vorbereitungsphase macht deutlich, dass ein Halbmarathon kein Event ist, an dem man spontan teilnehmen sollte, sondern gewissenhaft geplant werden muss.

Wer sich als Hobbyläufer an die Halbmarathon-Distanz heranwagen will, muss in der Vorbereitungsphase vor allem lange Läufe trainieren und sich an das Renntempo gewöhnen.

Denn ein Halbmarathon hat nichts mit den gemütlich lockeren Jogging-Runden im angenehmen Wohlfühl-Tempo zu tun. Das Training besteht zum Einen aus vielen langen, eher langsamen Dauerläufen, die zum Ausbau der Kondition und  Optimierung des Energietransports zu den beanspruchten Muskeln beitragen.

Zum Anderen wird bei der Halbmarathon-Vorbereitung auch mit unterschiedlichen Belastungsintensitäten und Tempo-Einheiten gearbeitet. Intervalle, Fahrtenspiele und Steigerungen setzen neue Trainingsreize und stimulieren das Wettkampftempo.

Platz 1 der Weltbestenliste belegt  der eritreische Langstreckenläufer Zersenay, der am 21. März 2010 in Lissabon die Bestzeit von 58:23 lief. Bei den Frauen belegt die kenianische Langstreckenläuferin Joyciline Jepkosgei Rang 1.  Sie legte mit 1:04:52 am 01. April 2017 in Prag eine neue Bestleistung auf die Strecke von 21,0975 Kilometer.

Halbmarathon-Anfänger dürften sich wohl schon freuen, wenn sie gesund und munter durchs Ziel kommen. In der Tat ist die Laufzeit beim ersten Halbmarathon noch zweitranging. Die Anerkennung von Familie, Freunden und Kollegen ist beim Zieleinlauf auch so sicher.

Allerdings weckt solch ein Wettkampf auch den persönlichen Ehrgeiz, sodass man sich bis zum nächsten Mal steigern und die Strecke in einer kürzeren Zeit laufen will. Für Hobbyläufer ist der Halbmarathon daher eine geniale Disziplin, um den Körper aus der Reserve zu locken und etwas mehr Wettkampf-Charakter in den Freizeitsport zu bekommen.

Tempo und Zielzeiten

Das Halbmarathontempo liegt bei Einsteigern pro Kilometer bei etwa 6:38 Min., während Profis nur 5:41 Min. brauchen. Halbmarathon-Anfänger brauchen für die 21,1 km-Distanz demnach rund 140 Minuten, bzw. 2:20 Stunden. Fortgeschrittene kommen schon in rund 120 Minuten, also 2:00 Stunden ans Ziel.

Eine Zeit von unter 2:20 ist mit der entsprechenden Vorbereitung problemlos zu schaffen. Die realistische Laufzeit hängt jedoch von der individuellen Fitness ab.  Beim ersten Halbmarathon sollte jedoch nicht die Berechnung von möglichen Zielzeiten im Vordergrund stehen. Schließlich ist bereits eine Strecke von 21,1 km eine amtliche Herausforderung, die es zu bewältigen gilt. Zielzeiten berechnen kann man beim nächsten Mal immer noch.

Der hier beschriebene Halbmarathon-Training ist für geübte Freizeitläufer konzipiert, die über eine Grundausdauer verfügen und sich auf ihren ersten Halbmarathon vorbereiten möchten. Wer beim ersten Halbmarathon hauptsächlich durchhalten und erfolgreich durchs Ziel kommen möchte – Mit diesem Trainingsplan wird der erste Halbmarathon-Auftritt garantiert zum Erfolg!

Der erste Halbmarathon:  Das Training

Die Halbmarathon-Vorbereitung erstreckt sich über 12 Wochen und umfasst drei bis vier Trainingstage pro Woche. Im folgenden exemplarischen Trainingsplan findet das Training am jeden Dienstag, Donnerstag, Sonntag und z.T. auch am Freitag statt. An welchen Wochentagen man trainiert, ist aber im Prinzip egal. Allerdings sollten die Trainingseinheiten möglichst gleichmäßig über die Woche verteilt sein.

Wichtig ist es, am Ball zu bleiben und keinen Trainingstag ausfallen zu lassen. Je länger man das Training vor sich herschiebt, umso schwieriger wird der Wiedereinstieg. Gerade die Intervalle, Fahrtenspiele und Steigerungen sind anstrengend, aber auch besonders effektiv. Wer fleißig durchhält, wird bereits nach den ersten Wochen eine deutliche konditionelle Verbesserung spüren.

In der fünften Woche steht ein 10 km-Testlauf an, bei welchem man die Zeit anhalten sollte. Dabei sollte man versuchen, die 10 km-Strecke möglich schnell bei gleichmäßigem Tempo zu absolvieren und dabei möglichst gut mit seinen Kräften zu haushalten.

Die gemessene Zeit liefert eine erste Einschätzung über die Halbmarathonzeit. Auch wenn beim ersten Halbmarathon i.d.R. noch keine Zeitziel fixiert wird, so sollte man ungefähr wissen, in welcher Zeitzielgruppe man sich aufstellen muss, um andere Läufer nicht zu behindern.

Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger

Die Erläuterungen zu den einzelnen Trainingspunkten, sowie der PDF-Download des Trainingsplans sind unterhalb der Tabelle zu finden:

Download Trainingsplan (PDF)

Erläuterungen zum Trainingsplan:

DL = Dauerlauf

Langsamer Dauerlauf: Puls bei etwa 70 – 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax)

Der langsame Dauerlauf dient bei kurzen Strecken der Regeneration und bei langen Strecken der Verbesserung der Langzeitausdauer. Das Tempo sollte als entspannt und ruhig empfunden werden.

Lockerer Dauerlauf: Puls bei etwa 76  – 80 Prozent der HFmax

Der lockere Dauerlauf trainiert die aerobe Grundlagenausdauer und ist das Haupttrainingsmittel bei der Halbmarathon-Vorbereitung. Das Tempo sollte so gewählt werden, dass man sich während des Laufens unterhalten und die ganze Strecke ohne großen Kraftaufwand durchlaufen könnte.

Zügiger Dauerlauf: Puls bei etwa 86 –  90 Prozent der HFmax

Das Tempo bei einem zügigen Dauerlauf sollte flott und intensiv, aber dennoch als angenehm anstrengend empfunden werden.

Schneller Lauf: Puls bei etwa 91 – 95 Prozent der HFmax

Kurze, schnelle Sprints zur Verbesserung der aeroben und anaeroben Ausdauer. Diese Kurzeinheiten helfen, sowohl mit, als auch ohne Sauerstoffzufuhr länger durchzuhalten.

Fahrtspiel: Tempowechsel und Variation der Laufintensität nach Gefühl über verschiedene Gelände und unterschiedlich lange Teilstrecken (z.B. 2 Minuten zügig berghoch, dann kurzer Sprint, lockeres Traben den Hügel hinunter, 50 m locker Rückwärtslaufen).

Steigerungen: Kontinuierliche Temposteigerung von leichten Trab bis zum schnellen Sprint über eine Strecke von 80 bis 100 Metern.

Tipps für das Halbmarathon-Training

Motivation, Gesundheit und ein Trainingsplan sind bereits die Grundbausteine für eine erfolgreiche Halbmarathon-Vorbereitung. Die folgenden Trainingstipps unterstützen die Vorbereitungsphase zusätzlich:

Pausen gönnen

Um die Motivation nicht bereits in den ersten Tagen oder Wochen zu verlieren, ist es wichtig, auf ausreichende Erholungsphasen zu achten. Pausen sind mindestens ebenso entscheidend für den Trainingserfolg, wie das Training selbst.

Obwohl es natürlich gut ist, keinen Trainingstag ausfallen zu lassen, muss man den Trainingsplan nicht strikt ohne Rücksicht auf Verluste abarbeiten. Die Gesundheit geht vor.

Daher gilt: Nicht zu viel zumuten und besser einen Gang herunterfahren. Fühlt man sich an einem Tag nicht so fit, kann man zwischendurch einfach einige Gehpausen mehr machen.

Wenn gar nichts mehr geht und der Körper nach einer Trainingspause schreit, sollte man ihm diese auch gönnen. Auch bei Krankheit oder Verletzung sollte man das Training komplett ruhen zu lassen, bis man vollständig genesen ist.

Fällte ein Trainingstag aus, muss man diesen in dem Fall nicht nachholen, sondern kann einfach mit den als nächstes anstehenden Trainingseinheiten fortfahren. Erst bei längeren Trainingspausen ab etwa zwei Wochen sollte man das Ziel anpassen.

Herzfrequenz kontrollieren

Wer auf seinen Körper hört, ist auf der sicheren Seite. Dies gilt auch für das Trainings selbst. Um die persönliche Belastungsintensität während der Laufeinheiten besser kontrollieren zu können, sollte man  eine Pulsuhr tragen.

Pulsuhren gibt es schon ab etwa 25 Euro (z.B. bei Amazon). Wer allerdings realistischere Daten und auch seine Herzfrequenz tracken möchte, der sollte ein wenig mehr Geld investieren.

Über den Herzfrequenzwert stellt man sicher, dass man weder zu schnell läuft, sich aber auch nicht unterfordert.

Die Herzfrequenzwerte für die einzelnen Laufeinheiten bei der Halbmarathon-Vorbereitung reichen von langsamem Dauerlauf (70 – 75 Prozent der HFmax) bis hin zu Tempoläufen (91 – 55 Prozent der HFmax). Die Maximale Herzfrequenz ist dabei der höchste messbare Pulswert. Zur Ermittlung der HFmax misst man den Pulswert am Ende einer größtmöglichen körperlichen Anstrengung (z.B. am Ende eines Sprints).

Als Faustformel kann man auch folgende Berechnung zugrunde ziehen (Abweichungen von bis zu 10 Schlägen nach oben und unten möglich):

HFmax (Männer) = 223 – (0,9 × Lebensalter in Jahren)

HFmax (Frauen)= 226 – Lebensalter in Jahren)

Demnach hätte ein 35-jähriger Mann eine Maximale Herzfrequenz von 191,5 Herzschlägen pro Minute (223 – 31,5). Eine 28-jährige Frau hingegen hätte eine HFmax von 198 Herzschlägen pro Minute (226 – 28).

Trotz Herzfrequenzmessung sollte man zusätzlich immer auf die die Atmung und das subjektive Empfinden achten. Schließlich handelt es sich bei einer Pulsuhr nur um ein Gerät, welches nicht immer 100 Prozent zuverlässige Ergebnisse über die körperliche Situation wiedergeben kann.

Haltung bewahren

Durch die falsche Körperhaltung geht beim Laufen viel Kraft und Ausdauer verloren. Bei längeren Strecken sind die negativen Folgen nochmal viel deutlicher, als bei einer kleinen Jogging-Runde um den Park. Neben der schlechteren Laufeffektivität können Rückenschmerzen und weitere Verletzungen die Folge einer falschen Körperhaltung sein.

Daher gilt beim Halbmarathon-Training: Immer die Haltung bewahren. Das heißt: Aufrechter Oberkörper, gerader Kopf und Schultern, gestreckte Hüfte, stabiler Rumpf. Die Arme sollten parallel zur Laufrichtung mitschwingen, die Ellenbogen sind in 90 Grad angewinkelt.

Die Armarbeit steuert wesentlich die Schrittfrequenz und Schrittlänge. Durch die aufrechte Haltung des Oberkörpers schwingen die Arme leichter mit und tragen so zu einem ökonomischen und schnelleren Laufstil bei.

Für einen energiearmen Bewegungsablauf ist die Kombination aus Arm- und Beinarbeit entscheidend. Für einen gelenkschonenden Laufstil ist es wichtig, nicht den Unterschenkel zu schwingen, sondern das Knie beim Laufen anzuheben. Durch ein gebeugtes Knie kann der Fuß flach wieder aufgesetzt werden und dank der größeren Aufsetzfläche die Aufprallwucht über das gesamte Fußgewölbe dämpfen.

Da  die Einhaltung einer solchen Körperhaltung über einen längeren (Lauf)-zeitraum Stabilisationskraft in der Haltemuskulatur des Rumpfes erfordert, ist ein ergänzendes, regelmäßiges Krafttraining für die Rumpfmuskulatur sinnvoll.

Auch das Stretching gilt es in einer Halbmarathon-Vorbereitung nicht zu vernachlässigen. Einen Zwang zum Stretchen gibt es zwar nicht, allerdings trägt regelmäßiges Dehnen zur Festigung des Bindegewebes, sowie zur Stärkung von Sehnen und Bändern bei und macht die Gelenke mobiler. Als Teil des Auf- oder Abwärmens hilft kurzfristiges Stretching vielen Läufern , entspannter in den Lauf zu kommen oder besser in die Entspannung zu finden, weil sich die Muskulatur lockerer anfühlt.

Das richtige Schuhwerk

Die Schuhe sind das Rüstwerkzeug jeden Läufers. Die Laufschuhe müssen in den Punkten Dämpfung, Führung und Stützfunktionen überzeugen. Dies gilt insbesondere auf für Halbmarathon-Läufen üblichen Asphaltstrecken, welche wesentlich härter sind, als Feld-, Wald- und Kieswege. Die Trainingsphase ist eine gute Gelegenheit, eingetragene oder neue Laufschuhe intensiv zu testen und noch rechtzeitig auf mögliche Passformprobleme zu reagieren.

Grundsätzlich sollte ein guter Laufschuh eine über eine gut profilierte und abriebfeste Außensohle verfügen, da Abnutzung und Abrieb während der Halbmarathon-Vorbereitung deutlich höher sind. Für Halbmarathon-Anfänger eignen sich druckgeschäumte PU-Zwischensohlen, welche über eine gute Stoßabsorption verfügen.

Ebenso sollten die Laufschuhe über ein spezielles Dämpfungssystem verfügen, welches den Vorfuß- und Fersenbereich während der langen Belastungsphasen gut abfedert.

Das Obermaterial von Laufschuhen soll dem Fuß Halt und Schutz bieten und gleichzeitig für Flexibilität und Stabilität beim Laufen sorgen. Synthetische, wasserabweisende Materialien, wie strapazierfähiges Kunstleder mit atmungsaktiven Mesheinsätzen (Belüftungseinsätzen) sind eine gute Wahl.

Der Bereich um die Zehen sollte mit einem festeren Material besonders verstärkt sein, und ein Durchscheuern beim Laufen zu verhindern. Ebenso verhindern Polster sind an der Zunge, dass die Schnürung drückt. Damit die Ferse beim Laufen nicht herausschlüpft und sich durch die starke Reibung Blasen bilden, sollte auch der Knöchelkragen gut gepolstert sein.

Da sich die Füße beim Laufen leicht absenken und durch die Belastung etwas anschwellen, sollte man Laufschuhe immer eine bis eineinhalb Nummern größer kaufen. Die Zehen sollten bis zur Schuhspitze etwa eine halbe bis eine ganze Daumenbreite Platz haben, sodass man beim Gehen etwas nach vorne rutscht.

Energiespeicher auffüllen

Für Ausdauerleistungen, wie ein Lauftraining muss der Körper auf ausreichend Energiequellen zurückgreifen können. Mit leeren Energiespeichern fehlt die nötige Power, um im Training Vollgas zu geben und die Leistung nach oben zu schrauben.

Wer sich daher über mehrere Wochen auf einen Halbmarathon vorbereiten möchte, sollte keinesfalls figurbewusst, bzw. kalorienreduziert essen und schon gar keine Diät machen.

Allerdings müssen Freizeitläufer auch nicht unbedingt an seiner Ernährung schrauben. Gerade die Kohlenhydratzufuhr wird oftmals unnötig übertrieben. Zwar benötigen Läufer und Ausdauersportler mehr Energie, als jemand, der überhaupt keinen Sport treibt, doch wer nicht leistungsorientiert trainiert, muss nicht penibel auf seine Kohlenhydratzufuhr achten.

In der Regel reicht es schon, an Trainingstagen einfach etwas mehr zu essen und die leeren Energiespeicher über eine ausgewogene, gesunde Ernährung wieder aufzufüllen. Dadurch werden automatisch auch Kohlenhydrate für den täglichen Bedarf aufgenommen.

Vor langen und anstrengenden Trainingseinheiten sollte man etwa 60 bis 90 Minuten vor dem Training leicht verdauliche und schnell verfügbare Kohlenhydrate zu sich nehmen. Ideal sind eine Banane, ein Weizenbrötchen mit Honig, ein Toast mit Konfitüre, Studentenfutter, Saftschorlen oder ein Energieriegel.

Am Tag des Halbmarathons ist ein Frühstück (z.B. Toast mit Honig und Banane) etwa drei Stunden vor dem Startschuss eine ideale Grundlage. Ernährungsexperimenten mit Mahlzeiten oder Lebensmitteln, die man noch gar nicht oder nicht regelmäßig isst, sollte man kurz vor dem Halbmarathon meiden. Mit einer Magen-Darm-Verstimmung fällt der Wettkampf ins Wasser.

Schnell verfügbare Kohlenhydrate sind auch nach dem Training wichtig, um die Glykogenspeicher in den Muskeln wieder aufzufüllen. Daher sollte man zeitnah nach dem Training Kohlenhydrate und auch etwas Eiweiß zu sich nehmen, um die Regeneration zu fördern. Wenn es schnell gehen muss reicht auch eine Fruchtbuttermilch.

Fazit

Motivation, Gesundheit und ein Trainingsplan sind die Basis für einen gelungenen Halbmarathon-Auftakt. Ausreichend Erholungsphasen, eine ausgewogene Ernährung, sowie gute Laufschuhe und eine Pulsuhr tragen ebenfalls zu einer erfolgreichen Vorbereitung bei.

Für Halbmarathon-Anfänger ist es vor allem wichtig, ihren Köper auf längere Belastungsphasen vorzubereiten. Hierfür sorgen die zahlreichen langsamen und lockeren Dauerläufe, während Intervalle, Fahrtspiele und kurze schnelle Läufe zusätzliche Trainingsanreize setzen.

Nach 12 Wochen Vorbereitungsphase ist man fit für den großen Tag. Mit festen Zielzeitvorgaben sollte man sich bei seinem ersten Halbmarathon nicht unnötig Druck aufbauen. Zunächst gilt es die 21,1 km-Strecke durchzuhalten und ans Ziel zu kommen. Mit den langen Dauerläufen während der Vorbereitungszeit hat man eine solide Basis gesetzt, um die Halbmarathon-Strecke erfolgreich zu meistern.

Nervosität und Anspannung am „großen Tag“ sind trotzdem völlig normal. Wichtig ist, jetzt Selbstvertrauen zu haben. Die Gewissheit, dass man locker über zwei Stunden durchlaufen kann, wird dabei helfen, die Nervosität in positive Energie umzuwandeln.

Auf der Strecke hilft es, in Teilzielen zu denken. Jeder gelaufene Kilometer ist ein Erfolg. Daher sollte man sich nicht auf die noch vor einem liegende Strecke, sondern auf die bereits gemeisterten Kilometer konzentrieren.

Positive Gedanken werden helfen, die letzten qualvollen Etappen und Durchhänger (und die werden mit Sicherheit kommen) zu meistern. Sollte gar nichts mehr gehen, kann man einfach eine kleine Gehpause einschieben, Hauptsache, es geht weiter.

Spätestens mit dem erfolgreichen Zieleinlauf sind dann garantiert alle Schmerzen vergessen, der Stolz auf die eigene Leistung bleibt aber ewig!