Abnehmen beim Grillen: Top 5 Figurkiller & figurfreundliche Alternativen

Die Tage sind lang, das Wetter ist warm, der Grill ist heiß – Und was macht die Waage?

In der Regel fällt der Speiseplan im Sommer leichter auch, als in den Wintermonaten. Frisches Obst und Gemüse, leichte Salate und viel Bewegung an der frischen Luft sind gute Voraussetzungen für eine Strandfigur. Auch das sommerliche Grillvergnügen kann durchaus figurfreundlich sein.

Allerdings kann der heiß geliebte Grill auch zum wahren Figurkiller werden, nämlich dann, wenn das Falsche draufliegt oder nebenbei verzehrt wird. Je höher die Grill-Sequenz, umso rascher sammeln sich Extra-Pfunde an, die mit ein paar Tricks locker umgangen werden können.

Dieser Artikel deckt die Top 5 Figurkiller beim Grillen auf zeigt figurfreundliche Alternativen auf, die einer Gewichtsreduzierung nicht im Wege stehen.

Figurkiller 1: Saucen

Ob Fleisch, Würstchen, Gemüse oder Käse – etwas Sauce geht immer. Je süßer der Dip, umso mehr wird i.d.R. konsumiert. Bei einem kleinen Schuss bleibt es jedenfalls selten…

Je nach Sauce landen pro Esslöffel zwischen 12 und 61 Kalorien auf dem Teller. Die folgende Tabelle zeigt einige beliebte Grillsaucen samt Kalorien pro 100 g und Portion bzw. EL (15 g):

Je nach Zutatenliste und Hersteller kann der Kaloriengehalt der Saucen – trotz identischer Bezeichnung – abweichen. Grundsätzlich lässt sich jedoch festhalten: Helle Saucen sind meistens deutlich kalorienreicher, als rote. Schuld ist die hohe Zugabe an pflanzlichem Öl – ein Blick auf die Zutatenliste verrät es!

Der höhere Fettgehalt lässt auch die Kalorien nach oben schießen. So führt die cremige American-Sauce das Ranking mit 404 Kalorien je 100 g deutlich an, dicht gefolgt von der Knoblauch-Sauce (392 kcal) und der Curry Mango Sauce (348 kcal).

Am wenigsten Kalorien enthält die Hot Chili Sauce mit „nur“ 77 Kalorien je 100 g. Auch die Salsa Extra Hot Sauce (78 kcal) und die Steak Sauce (98 kcal) zählen zu den kalorienärmeren Vertretern. Ketchup, welcher auch eine Art „rote Sauce“ ist enthält zwischen rund 100 und 150 Kalorien pro 100 g.

Rote Grillsaucen bestehen hauptsächlich aus kalorienarmem Tomatenmark. Die Zugabe von Glukose-Fruktose Sirup (=Zucker) erhöht zwar den Kaloriengehalt, jedoch nicht derart stark wie bei Zugabe von pflanzlichem Öl. Ein Gramm Zucker bzw. Kohlenhydrate liefern 4,1 Kalorien, ein Gramm Fett hingegen 9,3 Kalorien!

Die roten Grillsaucen sind also meistens die figurfreundlichere Alternative. Wer Zucker und Kalorien einsparen will, kann auch zu den light-Saucen greifen. Der ALDI Tomaten Ketchup light hat z.B. nur 63 Kalorien pro 100 g – das sind nur 9 Kalorien je Esslöffel!

Aber: Light-Saucen verführen häufig dazu, mehr davon zu essen – ist ja light. Wer nicht aufpasst, kommt unterm Strich auf denselben Kaloriengehalt, wie bei den Klassikern.

Mein Tipp: Grillsaucen oder Ketchup selber machen!

Grundzutaten für Tomatenketchup und Barbecue-Sauce sind frische Tomaten, Tomatenmark, Essig, Speisesalz und Gewürze. Den Zuckeranteil kann man selbst dosieren und ggf. durch Honig, Süßstoff etc. ersetzen. Für das Rauch-Armoma der Barbecue-Sauce sorgt z.B. die Zugabe von geräucherter Paprika oder eine geschickte Gewürzmischung.

Mein Liebling: Zuckerfreier scharfer Senf!

Warum? Weil man davon nicht so viel essen kann. Es ist gar nicht so leicht einen Senf ohne Zuckerzusatz zu finden. Ich verwende entweder den Löwensenf Extra scharf oder den scharfen Düsseldorfer Aldi Senf (mit dem roten Deckel).

Beide scharfen Senfsorten erscheinen mit 172 Kalorien (Löwensenf) und 156 Kalorien (Aldi-Senf) auf den ersten Blick nicht gerade kalorienarm. Doch wer sein Fleisch schon mal großzügig in scharfen Senf gedippt hat, wird schnell merken, dass die Portion im Vergleich zu süßen Grillsaucen insgesamt deutlich kleiner ausfällt!

Figurkiller 2: Würstchen

Knackig sind sie ja, nur leider tragen Würstchen nicht gerade zu einer ebenso knackigen Figur bei. Denn die zerkleinerte Fleischmasse besteht nicht nur aus Muskelfleisch, sondern auch aus einem beträchtlichen Anteil Fleischfett. Neben Gewürzen werden häufig auch (Trauben-)Zucker und modifizierte Stärke zugesetzt.

Eine Wurst hat ein durchschnittliches Stückgewicht von etwa 100 Gramm und enthält zwischen 200 und 350 Kalorien. Die folgende Tabelle zeigt den Kaloriengehalt einiger Bratwurst-Produkte auf:

Ausreißer: Die Gourmet-Bratwurst „feel light“ von Netto mit nur 3% Fett kommt auf gerade mal 91 Kalorien pro 100 g. Stellt sich nur die Frage, ob auch der Geschmack überzeugen kann…

Wer glaubt, mit vegetarischen Bratwürsten Kalorien zu sparen, irrt. Auch Bratwürstchen aus Tofu und/oder Seitan (z.B. von Alnatura) enthalten um die 250 Kalorien. Das soll nicht heißen, dass Bratwürstchen – egal, ob aus Fleisch oder Fleischersatz – grundsätzlich schlecht sind. Sie sind nur nicht gerade kalorienarm.

Meine Meinung: Wer Lust auf Wurst hat, soll sie sich gerne auf den Grill legen und mit Genuss essen! Es müssen ja nicht immer fünf Würstchen auf einmal sein. Und die Kalorien lassen sich auch an anderer Stelle sparen, wie dieser Artikel zeigt.

Ist Grillfleisch besser als Grillwurst? Nicht unbedingt. Auch fettreiche und/oder marinierte Fleischsorten, wie marinierte Bauchscheiben (279 Kalorien) oder marinierte Schweine-Nackensteaks (235 Kalorien) können die Kalorienbilanz nach oben treiben.

Doch es gibt auch kalorienarme Alternativen (außer der „light“-Bratwurst).

7 kalorienarme Fleischsorten zum Grillen:

• Rinderfilet (121 kcal je 100 g)
• Kalbskotelett (112 kcal je 100 g)
• Lammfilet (112 kcal je 100 g)
• Putenbrust (105 kcal je 100 g)
• Schweinefilet (104 kcal je 100 g)
• Hähnchenbrust (102 kcal je 100 g)
• Kalbsfilet (95 kcal je 100 g)

Diese fettarmen Fleischsorten eignen sich nicht nur zum Grillen, sondern auch zum Sattessen. 200 bis 300 g Fleisch entsprechen hier in etwa dem Kaloriengehalt einer Wurst!

Es muss nicht immer Fleisch sein!

Feste Fischsorten, wie Lachs (202 Kalorien), Forelle (103 Kalorien)oder Thunfisch (226 Kalorien), sind für den Grill ebenfalls empfehlenswert. Im Vergleich zu fettreicher Wurst und fettem Grillfleisch enthalten Lachs und Thunfisch wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren beugen u.a. Ablagerungen in den Blutgefäßen vor, beeinflussen das Immunsystem und hemmen Entzündungsreaktionen im Körper.

Buntes Gemüse sieht auf dem Grill nicht nur lecker aus, sondern punktet auch mit wenig Kalorien! Ob Zucchini, Champignons, Paprika, Mais oder Kartoffeln – Gemüse muss nicht nur eine langweilige Sättigungsbeilage sein. Mit frischen Kräutern und Gewürzen ist es das ideale Schlank-Grill-Food – nicht nur für Vegetarier und Veganer!

Figurkiller 3: Feinkostsalate

Feinkostsalate sieht man häufiger auf dem Grilltisch. Die Klassiker: Kartoffelsalat und Nudelsalat.

Für seine Feinkostsalate bekannt ist u.a. der Hersteller HOMANN, der mit Salaten „so lecker, wie selbstgemacht“ wirbt. Die Original HOMANN Mayonnaise sei laut Website sogar „ein Grund mehr, warum Feinkostsalate aus einer bewussten, genussvollen Ernährung nicht wegzudenken sind„.

Nun ja, über diese Aussage lässt sich streiten. Das gesündeste an Feinkostsalaten sind wohl die Rohwaren, wie Kartoffeln, Nudeln, Gemüse und Ei. Auf die Hüften schlägt vielmehr, was „drumherum“ ist, sprich die Sauce bzw. Mayonnaise.

Zugegeben, das Ei kann nichts dafür, aber in Kombination mit pflanzlichem Öl entpuppt sich daraus ein kalorienreiches Dressing, welches u.a. der Grund für den hohen Kaloriengehalt der Feinkostsalate ist.

Die folgende Tabelle liefert einen Überblick über die Kalorien, die in 100 g Feinkostsalaten stecken – vom Kartoffelsalat, über Nudelsalate, bis hin zu Weißkrautsalat & Co.:

Zusammenfassend lässt sich festhalten: Nudelsalat hat i.d.R. mehr Kalorien, als Kartoffelsalat. Das liegt jedoch daran, dass Nudeln mit 362 Kalorien von Natur aus mehr Energie liefern, als Kartoffeln mit nur 68 Kalorien.

Überraschend ist der Kaloriengehalt vom HOMANN Gurkensalat, der mit 293 Kalorien je 100 g das Kalorien-Ranking anführt. Normalerweise zählen Gurken, Dill und Zwiebeln doch zu den absoluten Schlankmachern. Was ist also passiert?

Schaut man sich die ersten Zutaten der Zutatenliste an, so besteht der Gurkensalat zu 52 Prozent aus Gurken, gefolgt von pflanzlichem Öl, Wasser und Zucker. Die Sauce macht also auch die sonst so schlanke Gurke fett.

Am wenigsten Kalorien hat der HOMANN Weißkrautsalat mit Gurken & Paprika (84 kcal) und der Weißkrautsalat mit Paprika & Zwiebeln (95 kcal). Auch wenn in der Zutatenliste nach Weißkraut meist Zucker, Wasser und Pflanzenöl folgt, zählen beide Weißkrautsalate zu den leichteren Vertretern der Feinkostsalate.

Obwohl Feinkostsalate mit Sicherheit nicht zu verteufeln sind, sollte man sich zweier Sachen bewusst sein: 1. Beim Grillen sind sie meist nur eine Beilage. 2. Eine normale Packung Fertigsalate hat nur 400 g. Die Kalorienangaben in der Tabelle beziehen sich alle auf 100 g, also lediglich ein Viertel der Verpackung.

Der Hersteller gibt eine Portion mit 150 g an. Wer sich an diese Portionsgröße hält, minimiert das Risiko, in die Fett- und Kalorienfalle zu tappen. Nur bleibt es meistens nicht bei 150 g…

Weg mit „Fertig“ – Selber machen!

Fans von Kartoffel- und Nudelsalaten sind gut damit beraten, selbst Hand anzulegen. Insbesondere Nudelsalate sind schnell selbst zubereitet, da die Nudeln nur gekocht und mit den restlichen Zutaten vermengt werden müssen. Kartoffeln haben den Vorteil, dass sie im Vergleich zu Nudeln weniger Kalorien enthalten.

Neben Nudeln bzw. Kartoffeln sollte der Salat viel Gemüse enthalten, wie Gurken, Paprika, Mais etc. Wer seine Grillsalate selber macht, kann gerne etwas experimentieren und die Zutaten verwenden, die ihm schmecken. Auch mediterrane Variationen mit Zucchini, Auberginen, Tomaten und frischen Kräutern sind sehr lecker.

Wer Fleisch im Salat möchte, kann zu magerem Schinkenspeck greifen. Auch Eier sind eine gesunde Zutat. Wichtig für kalorienarme Salat-Alternativen: Keine fettreichen Salatdressings verwenden!

Aus Essig, einem Schuss hochwertigem Pflanzenöl, Senf, evtl. etwas Honig, Salz und Pfeffer ist im Nu ein leichtes Dressing gezaubert, welches den Salat bestimmt nicht zum Schwergewicht werden lässt.

Mein Figurtipp:

Statt Nudel- und Kartoffelsalat zu Blattsalaten greifen! Die Kartoffel ist zwar bereits recht kalorienarm, doch an Rucola (24 kcal), Feldsalat (14 kcal), Eisbergsalat (13 kcal), Radicchio (13 kcal) und Kopfsalat (11 kcal) kommt sie nicht heran.

Blattsalate sind perfekt zum Stattdessen. Kombiniert mit Tomaten, Gurken, Radieschen, Frühlingszwiebeln etc. lassen sich äußerst schmackhafte und figurfreundliche Salatbeilagen zaubern – ein leichtes Dressing vorausgesetzt!

Figurkiller 4: Knobi-/Kräuter-Baguette

Wie praktisch: Ein Baguette, in dem die Knoblauchbutter bzw. Kräuterbutter bereits drinsteckt!

Schnell auf den Grill geschmissen sind die Baguettes ruckzuck fertig gebacken und lecker obendrein. Oder, um es mit den Worten von Meggle zu formulieren: „Eine knusprig-saftige Köstlichkeit wie frisch aus der Backstube„.

Dem möchte ich nicht widersprechen. Doch auch wenn die Kräuterbutter-Baguettes „innen besonders locker und fluffig“ sind, so kann mit Blick auf den Kaloriengehalt nicht gerade von Leichtgewichten gesprochen werden.

Die  folgenden Tabelle listet die Meggle Baguettes samt Kaloriengehalt je 100 g auf:

Je nach Baguette liefern 100 g zwischen 288 und 320 Kalorien. Dass dunkler Teig nicht kalorienärmer sein muss, zeigt das Rustikal-Baguette mit Kräuterbutter, welches mit 295 Kalorien je 100 g zu Buche schlägt.

Doch wieviel sind eigentlich 100 g? Ein Baguette entspricht 160 g, das sind 8 Scheiben. Bereits eine Scheibe (20 g) hat zwischen 58 und 64 Kalorien und rund 3 Gramm Fett. Wer ein halbes Baguette isst, hat bereits rund 150 Kalorien und 12 Gramm Fett zu sich genommen.

Und ein halbes Knobi-/Kräuter-Baguette ist schnell verzehrt! In Kombination mit fettem Grillfleisch, Saucen und schweren Salaten ist die täglich empfohlene Fettzufuhr (60 bis 80 g) schnell überschritten.

Alternative 1: Baguettes ohne Butter!

Der Kalorien- und Fettgehalt lässt sich durch „normale“ Baguettes ohne Zusatz von Knoblauchbutter oder Kräuterbutter bereits deutlich reduzieren. Zum Vergleich: Baguette enthält je 100 g etwa 260 Kalorien, ein Laugenbrezel bzw. Laugenbrötchen etwa 226 Kalorien. Zudem ist der Fettgehalt mit 0,8 g beim Baguette und 1,9 g beim Laugengebäck wesentlich niedriger.

Die Kalorienunterschiede wirken auf den ersten Blick zwar nicht groß, beziehen sich alle aber nur auf 100 g. Mit größerer Portionsgröße und zunehmender Häufigkeit des Verzehrs kann sich die Substitution durchaus lohnen!

Alternative 2: Kartoffeln, Salate & Gemüse!

Von einem halben Baguette ist noch keiner satt geworden! Größere Portionen bedeuten jedoch auch immer mehr Kalorien. Beilagen-Fans, die es nicht bei ein paar Scheiben Baguettebrot belassen möchten, sind mit leichteren Beilagen besser bedient.

Dazu zählen vor allem Salate und Gemüse. Doch auch Kartoffeln – ob vom Grill oder im Salat – sind mit ihren 68 Kalorien je 100 g eine hervorragende Alternative zu Backwaren!

Figurkiller 5: Alkohol

Wo Hunger ist, ist auch Durst.

Für viele ein unverzichtbares Element eines Grillabends: Eine Flasche Bier oder ein Glas Wein. Manchmal darf es auch etwas mehr sein.

Wie viel Kalorien in Alkohol wirklich steckt, zeigt die folgende Tabelle:

Ein halber Liter Bier enthält demnach zwischen 125 und 345 Kalorien. Grundsätzlich gilt: Je niedriger der Alkoholgehalt, umso weniger Kalorien stecken im kühlen Gerstensaft. Schließlich ist Alkohol mit 7,1 kcal je Gramm nach Fett (9,3 kcal) der energiereichste „Nährstoff“.

Daher sind Leichtbiere (135 kcal je Portion) und alkoholfreie Biere (125 kcal je Portion) die kalorienärmsten Vertreter ihrer Klasse. Dunkles Doppelbockbier liefert aufgrund der 8 Volumenprozent gleich mal beachtliche 345 kcal je Portion.

Und wie sieht es beim Wein aus? Verglichen mit dem Kaloriengehalt je 100 g, hat Wein mehr Kalorien, als Bier. Der Grund ist auch hier der höhere Alkoholgehalt. Allerdings fällt die Portion mit 125 ml wesentlich kleiner aus, als bei einer Flasche oder einem Glas Bier.

Die aufgenommene Kalorienmenge ist jedoch nicht der einzige Nachteil. Alkohol bremst die Fettverbrennung aus und wirkt appetitanregend. Abnehmen beim Grillen funktioniert mit Alkohol nicht.

Tipp 1: Alkohol in Maßen, nicht in Massen!

„Ein Gläschen in Ehren kann niemand verwehren“ – In der Tat schadet ein Glas Bier oder ein Glas Wein zum Grillen im Allgemeinen nicht.

Wer nicht komplett auf Alkohol verzichten möchte, sollte der Gesundheit und Figur zuliebe maßvoll und genussvoll trinken. Das heißt: kleine Mengen konsumieren, schmecken, riechen und sich Zeit dabei lassen.

Ein gesunder Mann sollte für einen risikoarmen Alkoholkonsum nicht mehr als zwei Standardgläser Alkohol pro Tag trinken. Bei Frauen sollte es nicht mehr als ein Standardglas Alkohol pro Tag sein. Als Standardglas zählt ein kleines Glas Bier (0,25 l), ein kleines Glas Wein (0,1 l) oder ein Gläschen Schnaps (4 cl).

Zudem sollten mindestens zwei Tage pro Woche alkoholfrei bleiben. Bei regelmäßigem Grillen mit Freunden gehört demnach auch die Fähigkeit „Nein“ zu sagen, dazu. Um den Alkoholgehalt zu „strecken“ eignen sich übrigens Biermixgetränke (z.B. Radler) oder Weinschorlen.

Tipp 2: Alkoholfreie Getränke wählen!

Alkoholfreies Bier kann eine kalorienarme Alternative zu herkömmlichen Biersorten sein und wird hierzulande immer beliebter. Doch nur wo „0,0%“ draufsteht, ist auch wirklich kein Alkohol drin. Ansonsten darf alkoholfreies Bier geringe Mengen Restalkohol enthalten.

Absolut alkoholfreien Wein gibt es nicht. Und leider können auch die „alkoholfreien“ Weinsorten selten im Geschmack überzeugen und sind oft kostspielig.

Neben alkoholfreiem Bier kann man natürlich auch gerne zu anderen alkoholfreien Getränken, wie Limonaden, Säften, Eistee & Co. greifen. Vorteil: Sie bringen nicht die Nachteile von Alkohol mit sich. Nachteil: Sie enthalten häufig viel Zucker.

Tipp 3: Kalorienfrei trinken!

Wasser und ungesüßte (Eis-)Tees sind für die Figur die beste Wahl!

Wer es süß mag kann gelegentlich auch zu zuckerfreien Limonaden oder Eistees greifen. Mit kalorienfreien Getränken lassen sich beachtliche Mengen an Kalorien einsparen. Ein Glas Apfel- oder Orangensaft (200 ml) haben immerhin etwa 90 kcal, ein Glas Cola 86 kcal und ein Glas Eistee 59 kcal.

Wird der täglichen Flüssigkeitsbedarf zum Großteil durch kalorien- und zuckerreiche Getränke gedeckt, summieren sich schnell mehrere hundert Kalorien. Diese sind in sättigenden Nahrungsmitteln deutlich besser angelegt.

Daher gilt: Wer beim Grillen abnehmen will, trinkt am besten kalorienfrei!

Fazit

Beim Grillen gibt es grundsätzlich keine Verbote. Schließlich soll das Grillvergnügen in erster Linie Spaß machen und nicht als Diät-Maßnahme dienen. Zunehmen tut ohnehin nur, wer seinen täglichen Energiebedarf regelmäßig überschreitet.

Daher muss niemand zwandsläufig Kalorien zählen, Lebensmittel abwiegen oder sich bei geliebten Lebensmitteln in Abstinenz üben. Es lohnt sich jedoch, den Kaloriengehalt des Grillguts in etwa abschätzen zu können, um nicht in die Kalorienfalle zu tappen.

Saucen, Würstchen, Feinkostsalate, Knobi- bzw. Kräuter-Baguettes, sowie Alkohol bringen ordentlich Kalorien mit. Da kann der sonst so beschwingte Grillabend schnell zum Schwergewicht mutieren.

Bei kleinen Portionen sind die Folgen noch überschaubar. Wer jedoch häufig grillt und regelmäßig größere Mengen der genannten Figurkiller verzehrt, riskiert den täglichen Kalorienbedarf zu überschreiten.

Um das zu verhindern, gibt es zwei Möglichkeiten. Die erste ist, den Kalorienverbrauch durch mehr Bewegung und Sport zu erhöhen. Ideal sind Ausdauersportarten, wie Joggen, Radfahren, Schwimmen etc.

Frei nach dem Motto „Wer trainiert, darf auch mehr essen“ schlagen selbst kalorienreichere Speisen bei Sportlern nicht so schnell auf die Hüften. Die zweite Möglichkeit besteht darin, zu figurfreundlichen Alternativen zu greifen.

Diese lassen sich wie folgt zusammenfassen:

• Saucen sparsam verwenden. Tipp: Scharfer, zuckerfreier Senf!
• Mageres Fleisch oder festen (gerne auch fettreichen, weil gesunden) Fisch grillen!
• Kartoffeln (nur 68 kcal je 100 g) statt Nudeln oder Backwaren als Beilage!
• Mit Salaten und Gemüse satt essen!
• Leichte Dressings (Essig + Öl) selber machen – da weiß man, was drin steckt!
• Keinen oder nur wenig Alkohol trinken!
• Am besten kalorienfreie Getränke wählen!

Abnehmen beim Grillen kann durchaus funktionieren! Wer sich an diese Tipps hält, hat sich bereits die großen Figurkiller beim Grillen im wahrsten Sinne des Wortes vom Leib gehalten.

Und wer doch einmal über die Strenge geschlagen hat: Mit einem ausgedehnten Spaziergang an der frischen Luft oder einer Extra-Sporteinheit können so manche Kalorien nachträglich wieder verbrannt werden!