Glutenfreie Lebensmittel: Wie ernähre ich mich glutenfrei?

Menschen mit Zöliakie leiden an einer lebenslangen Unverträglichkeit gegenüber dem Klebereiweiß Gluten.

Dieses kommt vor allem in Getreidesorten, wie Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste und Hafer vor.

Wird Gluten über die Nahrung aufgenommen, kommt es zu einer Autoimmunreaktion der Darmschleimhaut.

Die Darmzotten bilden sich zurück, was zu einer zunehmenden Verkleinerung der Dünndarmoberfläche führt.

Folge: Es können nicht mehr ausreichend Nährstoffe über den Dünndarm aufgenommen werden, was Mangelerscheinungen begünstigen kann. Weitere häufige Symptome bei Glutenunverträglichkeit sind Durchfall, Erbrechen, Konzentrationsstörungen, Appetitlosigkeit und Müdigkeit.

Die derzeit einzige Behandlungsmöglichkeit einer Zöliakie besteht in einer lebenslangen glutenfreien Ernährung. Betroffene müssen dabei nicht nur auf glutenhaltige Getreidearten, wie Weizen, Dinkel, Grünkern, Roggen, Gerste und Hafer verzichten, sondern auch Lebensmittel meiden, die aus diesen Getreidearten hergestellt werden (z.B. Mehl, Brot, Brötchen) oder sie enthalten (z.B. Bier, Malzgetränke, Saucen).

Die Ernährungsumstellung ist vor allem am Anfang zeitaufwendig, da Gluten auch in vielen vorgefertigten Lebensmitteln in versteckter Form (z. B. Emulgatoren) enthalten ist. Dennoch muss man bei Glutenunverträglichkeit nicht zwangsläufig auf beliebte Grundnahrungsmittel, wie Brot und Mehl verzichten.

Glutenfreie Ernährung muss keinen Verzicht bedeuten

Immer mehr Lebensmittelhersteller stellen sich auf die Bedürfnisse von Zöliakie-Betroffenen ein und bieten ein vielfältiges Angebot glutenfreier Lebensmittel und Zutaten für jeden Geschmack. Neben glutenfreien Getreidesorten, wie Mais, Reis, Hirse, Buchweizen und Soja sind auch Bier, Brot, Brötchen, Nudeln, Kuchen und Gebäck in glutenfreier Form erhältlich (siehe weiter unten „Hersteller glutenfreier Produkte“).

Auch müssen Menschen mit Zöliakie keineswegs auf genussvolle Restaurantbesuche verzichten. Denn auch viele Restaurants haben sich vom Einkauf, über die Lagerung bis zur Zubereitung auf die speziellen Bedürfnisse von Gästen mit Zöliakie eingestellt.

Wie streng muss die Ernährungsumstellung eingehalten werden?

Die Umstellung auf eine rein glutenfreie Ernährung ist der einzige Weg, die Symptome einer diagnostizierten Zöliakie dauerhaft zu bekämpfen. Solange die glutenfreie Ernährung beibehalten wird, leben Betroffene i.d.R. beschwerdefrei. Die Diät muss jedoch strikt und konsequent eingehalten werden, da es bereits bei minimalen Mengen zu Schädigungen der Dünndarmschleimhaut kommen kann, welche wieder die typischen Krankheitsanzeichen und erneute Mangelerscheinungen nach sich zieht.

Aufgrund der Komplexität der glutenfreien Ernährung rät die Deutsche Zöliakie Gesellschaft e.V. Betroffenen, sich zu Beginn der Ernährungsumstellung Unterstützung von einer Ernährungsfachkraft zu holen. So können Ernährungsfehler und langfristige Komplikationen von Vornherein vermieden werden.

Einige Betroffene neigen dazu, die glutenfreie Ernährung bei subjektiver Beschwerdefreiheit zu lockern. Doch die spürbaren Beschwerden können auch erst nach Jahren wieder auftreten und schwere Erkrankungen mit komplizierteren Verlaufsformen nach sich ziehen (z. B. Karzinome des Verdauungstrakts, Nervenschäden, Non-Hodgkin-Lymphome, Osteoporose,) kommen.

Für ein beschwerdefreies Leben bei Zöliakie ist es daher unerlässlich, seine Lebensmittel genau zu kennen und sich an feste Regeln zu halten.

Die folgenden Tabellen bieten eine Übersicht, welche Produkte garantiert glutenfrei sind, auf welche Lebensmittel man definitiv verzichten muss und welche Produkte Gluten enthalten könnten und daher äußerst sorgfältig auf Gluten als Inhalts- bzw. Zusatzstoff überprüft werden müssen.

Glutenfreie Lebensmittel: Hier zugreifen!

Symbol für glutenfreie Nahrungsmittel

Es gibt zahlreiche Lebensmittel, die von Natur aus glutenfrei sind und daher bedenkenlos verzehrt werden können. Als „glutenfrei“ gelten Lebensmittel, die beim Verkauf an den Endverbraucher einen Glutengehalt von maximal 20 ppm (=20 mg/kg) aufweisen.

Nur, wenn dieser Grenzwert nicht überschritten wird, dürfen Produkte die Bezeichnung „glutenfrei“ tragen. Glutenfreie Nahrungsmittel sind an dem Symbol mit der durchgestrichenen Weizenähre auf der rechten Seite zu erkennen.

Die folgende Tabelle zeigt eine Aufstellung garantiert glutenfreier Lebensmittel. Wichtig dabei ist, dass es sich um Lebensmittel in unverarbeitetem Zustand handelt. Eine kleine Auswahl vorverarbeiteter Produkte, wie reine Fruchtsäfte, Mozzarella in Salzlake, Sekt, Sojamilch, Tofu, Wasser und Wein sind ebenfalls glutenfrei.

Auch das reine Konservieren durch Pasteurisieren, Tiefkühlen und Trocknen beeinflusst den Glutengehalt nicht.

Glutenhaltige Lebensmittel: Das ist verboten!

In Anbetracht der Tatsache, dass bereits 1/8 Gramm Weizen den Dünndarm schädigt und zu erneuten Beschwerden führen kann, muss man bei der Diagnose Zöliakie streng auf glutenhaltige Lebensmittel verzichten. Vor allem zahlreiche kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie Brot, Brötchen, Nudeln, Kekse, Kuchen und Teilchen fallen (bei Verwendung glutenhaltiger Getreidesorten) aus dem Speiseplan.

Die folgende Tabelle  zeigt Getreidesorten und daraus hergestellte Produkte, die glutenhaltig und daher im Rahmen einer glutenfreien Ernährung verboten sind.

Möglicherweise glutenhaltige Lebensmittel: Vorher prüfen!

Neben den eindeutig glutenfreien und glutenhaltigen Lebensmitteln gibt es auch zahlreiche Produkte, in denen Gluten versteckt sein kann. Vielen Halbfertig- und Fertigprodukten werden aus lebensmitteltechnologischen Gründen glutenhaltige Zutaten, wie Gluten, Mehl, Weizenkleie oder Weizenkleie zugegeben, ohne dass diese auf den ersten Blick erkennbar sind.

Der Grund, weshalb Gluten versteckt in zahlreichen (Fertig)Produkten zu finden ist, sind seine Eigenschaften. In Verbindung mit Wasser geliert Gluten und bildet ein Klebereiweiß, das ein unverzichtbares Teiggerüst bei Brot und Gebäcken ist. Gluten hat für die Lebensmittelindustrie also auch eine wichtige stabilisierende Funktion und sorgt dafür, dass das Gebäck seine Form behält. Weiter dient Gluten als Emulgator, bindet Wasser und ist ein guter  Trägerstoff z.B. für Aromen.

Kein Wunder daher, dass viele verarbeitete Produkte glutenhaltige Zutaten enthalten. Die folgende Tabelle zeigt Lebensmittel, in denen Gluten enthalten sein könnte und welche vor dem Verzehr daher gründlich zu prüfen sind.

Tipps: Glutenfreie Ernährung im Alltag

Nicht immer sind glutenhaltige Zutaten auf der Zutatenliste auch eindeutig mit „enthält Gluten“ oder „glutenfrei“ gekennzeichnet. Zudem sind einige Stoffe mit glutenhaltige Ausgangsmaterial von der Kennzeichnungspflicht ausgenommen. Dies betrifft vor allem Verzuckerungsprodukte (aus Weizenstärke gewonnene Zucker), die Bestandteil vieler industriell verarbeiteter Lebensmittel sind.

Für eine glutenfreie Ernährung empfiehlt es sich daher, überwiegend garantiert glutenfreie Lebensmittel zu verzehren und wenn möglich auf verarbeitete und Fertigprodukte zu verzichten. Durch solche präventiven Maßnahmen wird eine ungewollte Glutenaufnahme (z.B. bei Produkten ohne komplettes Zutatenverzeichnis) vermieten.

Mit eindeutig als „glutenfrei“ gekennzeichneten Produkten ist man auf der sicheren Seite. Mittlerweile sind glutenfreie Spezialprodukte nicht nur in Biomärkten und Reformhäusern, sondern auch in zunehmend mehr Bäckereien, Drogerien und Supermärkte zu finden. Dort findet sich eine Vielzahl glutenfreier Mehlmischungen, Brote und Backwaren, die eine leckere und vor allem beschwerdefreie Alternative zu ihren glutenhaltigen Doppelgängern sind.

Einziges Manko: Glutenfreie Grundnahrungs- und Lebensmittel sind oft erheblich teurer. Wer sich seine glutenfreien Spezialprodukte selbst zubereitet, kann das Haushaltsbudget zumindest ein wenig schonen. Und bei der Vielzahl an glutenfreier Rezepte lohnt es sich durchaus, den Koch-, bzw. Backlöffel zu schwingen und glutenfreies Brot, Nudeln, Kekse und Kuchen herzustellen. So lässt sich genau kontrollieren, was drin ist und das zeitraubende Studieren der Zutatenlisten bleibt erspart.

Natürlich gibt es auch Anlässe, bei denen man nicht selbst unmittelbar an der Zubereitung der Speisen beteiligt ist. Bei Essen außer Haus (z.B. in der Kantine, im Hotel oder Restaurant, Bordessen bei Flügen) ist es ratsam, sich vorab (z.B. telefonisch) zu vergewissern, ob glutenfreie Speisen angeboten werden. Optimalerweise führt man ein persönliches Gespräch mit dem Koch. So kann man sichergehen, dass die Wünsche auch an der richten Stelle landen und angemessen berücksichtigt werden.

Für eine glutenfreie Ernährung im Berufsalltag sollte man die Kollegen über die Zöliakie informieren und sicherstellen, dass die glutenfreien Lebensmittel und Mahlzeiten sicher und geschützt gelagert werden können. Ebenso kann man Bäcker, Bistros, Imbisse und Kantinen in der Nähe gezielt auf glutenfreie Gerichte ansprechen.

Ebenso gilt es den Freundes-, Familienkreis über die glutenfreie Ernährung zu informieren, damit diese bei Einladungen zum Essen die richtige Lebensmittelauswahl treffen und wichtige Hygienevorschriften beachten können.

Küchenhygiene das A und O

Nicht nur bei der Auswahl glutenfreier Lebensmittel gilt es die Augen offen zu halten. Denn das höchste Kontaminationsrisiko mit Gluten besteht in der Küche. Da selbst Spuren von Gluten zu Beschwerden führen können, ist die strikte Einhaltung hygienischer Vorschriften bei der Zubereitung unerlässlich.

Dies stellt vor allem zu Beginn der Ernährungsumstellung eine große Herausforderung dar, da glutenfreie Lebensmitte im Alltagstrouble schnell mal mit glutenhaltigen Nahrungsmitteln in Berührung kommen können. Vor allem dann, wenn man nicht alleine lebt, sondern die Familie sich weiterhin wie gewohnt (glutenhaltig) ernährt.

Um die Verunreinigung mit Gluten zu vermeiden, sind folgende Hygiene-Tipps für die Küche zu beachten:

• Getrennt lagern: Glutenfreie Lebensmittel, Speisen und Zutaten strikt und sorgfältig getrennt von glutenhaltigen Lebensmitteln und Zutaten (z.B. auf unterschiedlichen Regalböden, luftdicht verpackt verschlossenen Behältnissen, wie Dosen, Tüten etc.).

• Sorgfältige Reinigung: Arbeitsgeräte, Arbeitsflächen, Küchenutensilien und Vorrartsbehälter vor der Befüllung, bzw. Verwendung gründlich mit Spülmittel und heißem Wasser reinigen.

• Schutz vor herabfallenden Bröseln: Behältnisse mit glutenfreien Lebenmitteln oberhalb glutenhaltiger Lebensmittel aufbewahren.
• Verwechslung ausgeschlossen: Behältnisse mit glutenfreien Lebensmitteln und Zutaten deutlich markieren.
• Hände waschen: 

  Vor dem Kontakt mit (glutenfreien) Lebensmitteln und nach dem Kontakt mit glutenhaltigen Lebensmitteln gründlich die Hände waschen.

• Textilcheck: Vor der Zubereitung glutenfreier Lebensmittel sicherstellen, dass Kleidung, Geschirrtücher, Topflappen etc. glutenfrei sind.
• Keine halben Sachen: Glutenfreie Lebensmittel und Gerichte nicht im selben Fett oder Wasser, wie zuvor andere, glutenhaltige Nahrungsmittel erhitzen
• Sicher ist sicher: Potentiell verunreinigte Zutaten besser nicht mehr verwenden, sondern besser eine neue Verpackung öffnen

Die strenge Einhaltung dieser Hygiene-Tipps verhindert, dass glutenfreie Lebensmitteln möglicherweise versehentlich mit Gluten verunreinigt werden und erneut zu Beschwerden führen.

Hersteller glutenfreier Produkte

Die Auswahl an glutenfreien Produkten ist groß.

Ob Brot, Brötchen, Kekse, Kuchen, Mehl oder Pasta – Auch Zöliakie-Betroffene müssen trotz ihrer Glutenunverträglichkeit nicht auf ihr Lieblingsessen verzichten.

Die folgende Tabelle zeigt Hersteller glutenfreier Produkte, welche z.T. sogar direkt im Online-Shop erworben werden können.

Viele dieser Hersteller beliefern auch Bäckereien, Drogerien, Supermärkte und Reformhäuser, wo man glutenfreie Produkte für den täglichen Bedarf erhält.

Fazit zur glutenfreier Ernährung

Die Diagnose Zöliakie stellt das gewohnte Leben und vor allem die Ernährung auf den Kopf.

Zu Beginn der Ernährungsumstellung  ist es äußert mühselig, sich intensiv mit den einzelnen Lebensmitteln und deren Inhaltsstoffen auseinanderzusetzen. Was darf ich essen? Worauf muss ich verzichten? Und bei welchen Lebensmitteln muss ich aufpassen?

Die richtige Lebensmittelauswahl geht erst nach und nach, oft erst nach Jahren in Fleisch und Blut über. Dabei ist eine strenge glutenfreie Ernährung für die Gesundheit unerlässlich. Denn selbst Kleinstmengen Gluten können auf Dauer schwere gesundheitliche Folgen nach sich ziehen – Auch wenn man kurzfristig beschwerdefrei lebt.

Um Gesundheitsrisiken durch Ernährungsfehler und Kontanimationen bei der Umstellung von „normaler“ auf „glutenfreie“ Ernährung zu vermeiden, ist am Anfang die professionelle Einweisung und Begleitung durch einen Ernährungsberater ratsam.

Bei der Lebensmittelauswahl empfiehlt es sich, angesichts der zahlreichen Produkte mit verstecktem Gluten, auf möglichst naturbelassene Nahrungsmittel zurückzugreifen, die von Natur aus garantiert glutenfrei oder als „glutenfrei“ gekennzeichnet sind. Wer sich unsicher ist, ob das Produkt Gluten enthält oder mit Gluten verunreinigt ist, sollte es vorsichtshalber nicht (mehr) verzehren.

Eine große Auswahl glutenfreier Produkte diverser Hersteller ist mittlerweile auch in herkömmlichen Supermärkte, sowie Drogerien, Bio- und Reformhäusern zu finden. Auch das Online-Angebot ist groß, sodass man sich bequem von Zuhause aus mit glutenfreien Lebensmitteln eindecken kann.

Eine Glutenunverträglichkeit geht zwar mit einer gewissen Umstellung einher, muss aber keinesfalls Verzicht bedeuten. Wer sich Zeit nimmt, die Inhaltsstoffe der Lebensmittel genau zu studieren, wird es mit der Zeit immer leichter haben, die richtige Lebensmittelauswahl zu treffen.

Um auch außerhalb der eigenen vier Wände eine glutenfreie Ernährung sicherzustellen, sollte man Freunde, Familie und Kollegen über die Zöliakie und Ernährungseinschränkungen informieren. Auch lohnt es sich, in der Bäckerei, Kantine, im Hotel oder Restaurant gezielt nach glutenfreien Produkten und Speisen nachzufragen. Gerade Hotels und Restaurants stellen sich zunehmen stärker auf Betroffene mit Zöliakie ein und gehen gezielt auf die Bedürfnisse dieser Gäste ein.

Die Diagnose Zöliakie ist zwar zunächst lästig, allerdings lässt es sich mit einer Glutenunverträglichkeit unter Beachtung der Ernährungs- und Hygieneregeln gut und vor allem beschwerdefrei leben.