Alle Jahre wieder wird der Beginn eines neuen, unbefleckten Jahres dazu genutzt, sein eigenes Leben zu überdenken und im neuen Jahr einiges besser zu machen. Die Völlerei der Festtage ist so manchem noch im Gedächtnis (und am Hosenbund spürbar). Und da nicht nur Fett- und Kalorienangaben, sondern auch das Sportprogramm während der Weihnachtsszeit in den Winterschlaf versetzt wurden, wundert es nicht, dass die Zeit zwischen den Jahren intensiv genutzt wird, um das schlechte Gewissen mit allerlei guten Vorsätzen für das neue Jahr zu besänftigen.
Und so haben sich die Deutschen auch dieses Jahr wieder einiges vorgenommen, um in ein schlankeres, stressfreies, gesünderes, rauchfreies, erfolgreiches und sportliches Jahr zu starten – Kurz gesagt: Ein „besserer“ Mensch zu werden. Das Meinungsforschungsinstitut Forsa hat im Auftrag der DAK-Gesundheit eine repräsentative Bevölkerungsumfrage unter 3.019 Befragten vorgenommen und diese nach ihren Vorsätzen für 2013 (PDF) befragt.
Die Top 10 der guten Vorsätze für 2013 lauten:
- Stress vermeiden oder abbauen (59 Prozent)
- Mehr Zeit für Familie / Freunde (52 Prozent)
- Mehr bewegen/Sport (51 Prozent)
- Mehr Zeit für mich selbst (48 Prozent)
- Gesünder ernähren (44 Prozent)
- Abnehmen (34 Prozent)
- Sparsamer sein (30 Prozent)
- Weniger fernsehen (14 Prozent)
- Rauchen aufgeben (12 Prozent)
- Weniger Alkohol trinken (11 Prozent)
Demnach haben sich die meisten Befragten (56 Prozent) vorgenommen, im neuen Jahr Stress zu vermeiden oder abzubauen. Insgesamt scheint das Jahr 2012 wohl ein ziemlich stressiges gewesen zu sein. Befragt nach den Situationen, in denen die Menschen Stress empfinden, nannten fast die Hälfte der Befragten (47 Prozent) Zeitdruck im Beruf. Auf den Plätzen 2 und 3 der häufigsten Stressfaktoren rangierten mit jeweils 43 Prozent Hektik und Stress im Alltag bzw. gesundheitliche Sorgen.
Streit oder Ärger in der Familie lösen bei 41 Prozent der Befragten Stress aus und ein Drittel (33 Prozent) fühlen sich durch die Herausforderung, Beruf und Familie unter einen Hut zu bekommen, gestresst. Insbesondere bei den unter 60-Jährigen wird Stress häufig durch Situationen rund um den Beruf und die Familie ausgelöst, während bei älteren Menschen vergleichsweise häufig durch gesundheitliche Probleme Stress aufkommt.
Weitere Stressfaktoren sind finanzielle Sorgen (32 Prozent), familiäre Verpflichtungen (28 Prozent), Konflikte mit Kollegen oder dem Chef (27 Prozent) und die Angst vor einem Jobverlust (17 Prozent). Insbesondere Menschen mit einem Kind unter 18 Jahren fühlen sich durch familiäre Verpflichtungen, Ärger in der Familie und die Vereinbarung von Familie und Beruf gestresst.
Stressfaktoren gibt es also viele und da Stress häufig mit Zeitmangel einhergeht, ist auch Platz 2 der Neujahrsvorsätze für 2013 mehr als nachvollziehbar. Demnach wünschen sich 52 Prozent der Befragten im neuen Jahr mehr Zeit mit der Familie und Freunden zu verbringen.
Viele Menschen sind sich dessen bewusst, dass länger anhaltender Stress ihrer Gesundheit schaden und sogar zum Burnout führen kann. Da sind Strategien für mehr Ausgeglichenheit gefragt! 51 Prozent der Befragten haben sich für das kommende Jahr vorgenommen, sich mehr zu bewegen bzw. Sport zu treiben. Und 48 Prozent möchten sich einfach mal wieder mehr Zeit für sich selbst zu nehmen.
Nach Vorsätzen, wie weniger Stress, mehr Zeit für seine Liebsten und sich selbst, sowie mehr Bewegung und Sport folgen weitere Gesundheits-Vorsätze der Deutschen. So haben sich 44 Prozent der Befragten für das neue Jahr eine gesündere Ernährung auf den Programmzettel geschrieben und etwa ein Drittel (34 Prozent) möchte 2013 Gewicht verlieren, bzw. abnehmen.
Auf den Plätzen 7 und 8 stehen mehr Sparsamkeit (30 Prozent) und ein geringerer Fernsehkonsum (14 Prozent) auf der Liste der guten Vorsätze für 2013. Als weitere Gesundheits-Vorsätze für das kommende Jahr haben sich 12 Prozent der Deutschen vorgenommen, das Rauchen aufzugeben und weniger Alkohol zu trinken (11 Prozent).
Gute Vorsätze: Zwischen Wunsch und Wirklichkeit
Die Liste der guten Vorsätze ist lang und würde sich jeder daran halten, würden zum Ende des bevorstehenden Jahres wahrscheinlich nur schlanke, sportliche und gesunde Menschen durch die Straßen laufen, die komplett stressfrei durchs Leben gehen, ausreichend Zeit für Hobbys, Familie und Freunde haben, ohne Laster, wie Zigaretten und Alkohol auskommen und noch dazu ein dickes finanzielles Polster auf ihrem Konto vorweisen können.
Jeder, der sich schon mal gute Vorsätze vorgenommen hat weiß, dass die Realität etwas anders aussieht. Und ehrlich gesagt ist der 1. Januar auch ein denkbar schlechter Tag, um das Leben eines Gewinners zu beginnen. Der Kater von der langen Silvesternacht steckt noch tief in den Knochen und so beginnt bereits der erste Morgen des neuen Jahres, wie das alte aufgehört hat: Mit einer Kippe im Mund. Ein dick geschmiertes Nutella-Brötchen kann die schlechte Laune wenigstens ein bisschen vertreiben und statt der ersten Jogging-Runde stehen bereits am Nachmittag Fernsehen auf dem Programm und der Pizzabote mit einem leckeren, fettigen Teigfladen vor der Tür.
Nachdem man Tag 1 des neuen Jahres bereits in den Sand gefahren hat, werden die kommenden Tage leider nicht einfacher, was die Umsetzung der guten Neujahrsvorsätze anbelangt. Denn sobald die Feier- und Urlaubstage erstmal vorbei sind und der Alltag wieder eingekehrt ist, sind die lieb gewonnen, alten Gewohnheiten ein rettender Anker, um das Tempo des stressigen Alltags zu entschleunigen.
Und so werden die guten Vorsätze fein säuberlich aufbewahrt und stehen alle Jahre wieder auf der Wunschliste der Lebensänderungen. Betrachtet man die Erfolgsquote dieses Jahres, so haben es nur 49 Prozent derjenigen, die für 2012 Vorsätze gefasst hatten, geschafft, diese
auch länger als drei Monate oder sogar bis jetzt durchgehalten. 15 Prozent haben es immerhin geschafft, sich zwei bis drei Monate an ihre guten Vorsätze für 2012 zu halten und 7 Prozent haben maximal einen Monat durchgehalten.
Aufgrund dieser Erfahrungen wundert es nicht, dass sich etwa 60 Prozent überhaupt keine guten Vorsätze für das neue Jahr vorgenommen haben. Dabei ist der Wunsch nach Verbesserungen grundsätzlich positiv zu bewerten, wenn doch nur die Umsetzung nicht immer so schwer fiele…
Der innere Schweinehund: Warum das Durchhalten so schwer fällt
Das Bedürfnis nach einschneidenden Änderungen im Leben ist da und bei immerhin 40 Prozent der Deutschen wird das Beharren auf guten Vorsätzen ein verlässliches Ritual zum Jahreswechsel. Doch meistens heißt es dann: Neues Jahr, alte Gewohnheiten. Die guten Vorsätze sind schnell gefasst, erst gemeint, rasch verworfen und noch schneller vergessen. Wer sich einen Vorsatz gefasst und diesen auch noch lautstark kommuniziert hat, braucht dann auch für den Spott nicht mehr zu sorgen.
Veränderung ist ganz schön schwer. Dabei ist die Rückkehr zu alten Gewohnheiten auf ein simples psychologisches Phänomen, besser gesagt, auf einen alten Bekannten, zurückzuführen: Den inneren Schweinehund. Die meisten verbinden mit dem inneren Schweinehund die eigene Schwäche, mangelnde Disziplin und Willensstärke, also das persönliches Versagen. Dabei versteckten sich hinter unserem inneren Schweinehund nichts anderes, als tief sitzende Gewohnheiten. Die Sendung Quarks & Co. ging der Wissenschaft vom inneren Schweinehund einmal auf die Spur und entschlüsselte, was uns von unseren guten Vorsätzen abhält.
Alles, was wir tun, trainieren, wiederholen und einüben hinterlässt Spuren in unserem Gehirn. Es bilden sich neue Nervenzellen und Verknüpfungen, bzw. Nervenbahnen, die umso dicker werden, je öfter wir etwas wiederholen. Eine wiederholte Handlung verfestigt sich also im Gehirn. Daher wird auch redensartlich von der „Macht der Gewohnheit“ oder dem Menschen als „Gewohnheitstier“ gesprochen.
Ausgeprägte Gewohnheiten, wie die Zigarette nach dem Aufstehen, der Schnell-Imbiss in der Mittagspause oder Fernsehen am Abend kommen immer schneller zustande, als gute Vorsätze, da sie automatisiert nach demselben Reaktionsschema ablaufen. Unser Gehirn spart sich also die Arbeit, die Handlung jedes Mal mühevoll bewusst auszuführen, sondern entwickelt eine Reaktionsweise, die durch Wiederholung stereotypisiert wird.
Gewohnheiten sind also nichts Schlimmes, sondern völlig normal und sogar von entscheidender Bedeutung für das tägliche Leben. Doch was tun, um im Gehirn fest verankerte, „schlechte“ Gewohnheiten durch die guten, neuen Vorsätze zu ersetzen? Zunächst sollte man sich bewusst machen, dass es für das Gehirn eine enorme Anstrengung bedeutet, reflexartiges, gewohnheitsmäßiges Reagieren durch bewusstes Handeln zu ersetzen, welches stets mehr Zeit in Anspruch nimmt .
Um gesunde Ernährung, mehr Bewegung & Co. zu unserem automatischem Programm machen, muss man daher vor allem eines mitbringen: Geduld. Alte Gewohnheiten wird man nicht so einfach los, daher wäre es utopisch anzunehmen, man könne sein Leben von Silvester auf Neujahr um 180 Grad wenden. Das Ändern von Gewohnheiten ist nicht nur eine reine Willenfrage, da Gewohnheiten im Gehirn mit Emotionen verknüpft sind.
Ob Zigaretten, Süßigkeiten, Fast Food oder das bequeme Sofa – Schlechte Gewohnheiten werden i.d.R. mit angenehmen Gefühlen verknüpft, das ist auch der Grund, warum wir uns überhaupt wenig bewegen, ungesund essen und zur Kippe greifen. Denn die meisten wissen ganz genau, dass ungesunde Ernährung, wenig Bewegung, Nikotin und Alkohol ungesund sind. Allerdings vermitteln solch eingeübte Handlungsweisen in einer bestimmten Situation das Gefühl von Sicherheit. Man flüchtet sich in eine heile Welt, die einem vertraut ist und in der man keine negativen, unerwarteten Geschehnisse zu befürchten hat.
Da wird unsere Laster zudem mit positiven Emotionen verknüpfen, wird bereits bei der Vorstellung daran das Belohnungszentrum aktiviert. Das Gehirn schüttet das Glückshormon Dopamin aus, welches bestimmte Verhaltensmuster verstärkt, die mit Belohnung in Verbindung stehen. Erstaunlich: Das Belohnungszentrum ist bei der Vorfreude auf Süßigkeiten, Zigaretten, Fernsehabend etc. sogar aktiver, als beim Naschen, Rauchen oder Fernsehen selbst!
Schlechte Gewohnheiten sind durch ihre wiederholte und dadurch automatisierte Abfolge nur schwer abzuschütteln. Die gute Nachricht ist aber: Man kann seine alten Gewohnheiten ablegen und durch neue, gewünschte Handlungen praktisch überlagern. Gute Vorsätze laufen allerdings (noch) nicht automatisiert ab, sondern müssen durch auf dem umständlicheren Weg durch bewusstes Denken gesteuert werden. Diese Aufgabe übernimmt das Kontrollzentrum, der Gegenspieler des Belohnungszentrums, welches sich vorne im Stirnhirn (jüngerer Teil des Gehirns) befindet.
Wie man sich jedoch denken kann, steht das Kontrollzentrum vor einer Mammutaufgabe, gegen unsere Gewohnheiten anzukämpfen, die im tieferen, älteren Teil des Gehirns sitzen. Da automatisierte Handlungen nicht bewusst gesteuert werden, sondern wie einstudierte Rituale unterbewusst ablaufen, sind sie nur schwer zu beherrschen. Das ist auch der Grund, weshalb so viele an der langfristigen Umsetzung ihrer guten Neujahrsvorsätze scheitern.
Zum Glück ist man seinem inneren Schweinehund nicht hilflos ausgeliefert. Die Lösung: An die Stelle der alten Gewohnheit muss eine neue treten. Allerdings muss man der neuen Gewohnheit Zeit geben, sich auch wirklich im Gehirn zu verankern. Ungeduld und zu hohe Erwartungen an sich selbst sind da der falsche Weg, denn dieser Prozess dauert nach Erkenntnissen der Forscher mindestens sechs Monate…
Gute Vorsätze dauerhaft umsetzen: So gelingt´s!
Durchhalten ist schwierig, keine Frage. Dennoch sind gute Vorsätze grundsätzlich nicht zum Scheitern verurteilt. Auch wenn die meisten von uns bereits negative Erfahrungen mit guten Vorsätzen gemacht haben, so ist es doch erleichternd zu wissen, dass es sich bei dem inneren Schweinehund um eine reine Wissenschaft handelt.
Wer ein paar psychologische Tricks & Tipps befolgt, wird nicht (schon wieder) an seinen guten Vorsätzen scheitern, sondern kann es sogar schaffen, den Beginn des Jahres 2013 als Startschuss für ein gesünderes Leben zu nutzen!
Tipp 1: Frage dich: „Was will ich eigentlich erreichen?“
Wer sich für das neue Jahr vorgenommen hat, abzunehmen, gesünder zu essen, Sport zu treiben oder mit dem Rauchen aufzuhören, muss sich zunächst fragen, was er mit dem Ziel eigentlich erreichen möchte. Denn bloße Vorsätze sind keine Ziele, sondern nur in Gedanken formulierte Absichten oder Wünsche. Wünsche sind die Vorboten von Möglichkeiten, doch dabei sollte man sich fragen: Aber was steckt eigentlich dahinter? Was soll der zentrale Gewinn sein? Möchte man z.B. abnehmen, weil es von einem erwartet wird, die beste Freundin abgenommen hat oder tut man es für sich selbst, weil man wirklich unzufrieden mit dem eigenen Körper ist und gar gesundheitliche Probleme aufgrund des Gewichts hat?
Nur, wer analysiert, welcher Motivationshintergrund tatsächlich hinter den guten Vorsätzen steckt, hat eine Chance, diese auch dauerhaft umzusetzen. Sich einen guten Vorsatz wegen oder für andere Menschen zu fassen, ist stets seltener von Erfolg gekrönt, als wenn die Intention von einem selbst und aus innerer Überzeugung stammt. Man muss sich mit seinen Zielen identifizieren wollen, sie wirklich wollen und unabhängig von externen Faktoren umsetzen.
Tipp 2: Nicht zu viele Vorsätze auf einmal!
In Anbetracht der Tatsache, dass unser Gehirn mindestens 6 Monate benötigt, um eine neue Gewohnheit zu verankern, ist es absolut unrealistisch, sich gleich mehrere gute Vorsätze auf einmal vorzunehmen. Das Gehirn ist bereits mit der Umsetzung eines Vorsatzes mehr als genug beschäftigt. Wer sich zu viel zumutet, droht unter Stress und Überforderung einzuknicken und alle guten Vorsätze über den Haufen zu werfen – Frei nach dem Motto „Jetzt ist es auch egal, bringt doch alles gar nichts.“
Damit das nicht passiert, sollte man sich maximal 1 bis 2 Vorsätze für das neue Jahr vornehmen. Einige lassen sich auch miteinander verknüpfen, wie z.B. Gesunde Ernährung und Abnehmen oder mehr Zeit mit der Familie und mehr Bewegung. Mit einer guten Planung kann man so mehrere Fliegen mit einer Klappe schlagen und bewahrt sich die Motivation, weiter am Ball zu bleiben.
Tipp 3: Ziele klar und positiv formulieren
In der Regel nehmen wir uns Neujahrsvorsätze nur in Gedanken vor und wundern uns später, warum es an der Umsetzung hapert. Es ist wichtig, stets ein klares Ziel vor Augen zu haben und sich seine guten Vorsätze so immer wieder aufs Neue ins Bewusstsein zu holen. Auch wenn es überflüssig klingen mag, so ist es äußerst hilfreich, seine Ziele aufzuschreiben. Hier sollte man sich nicht zu viel Zeit lassen, da die Ziele ansonsten im Nirvana der guten Vorsätze zu verschwinden drohen. Nachdem der Vorsatz gefasst ist, sollten maximal 3 Tage verstreichen, bis man ihn zu Papier bringt. Dies kann entweder in Form einer ToDo-Liste, einer Collage, Mind Map oder im Kalender sein.
Die aufgeschriebenen Ziele sollten dann entweder an einer gut sichtbaren Stelle aufgehängt oder dort notiert werden, wo man täglich reinschaut, wie z.B. im Kalender. Selbst aufgeschriebene Ziele haben für uns einen verbindlicheren Charakter und setzen uns mehr unter Druck, als wenn man sie nur in Gedanken fasst, wo sie schnell wieder verworfen werden können.
Bei der Forumulierung sollte man konkret werden, also nicht „Ich möchte abnehmen“, sondern z.B. „Ich möchte in der ersten Kalenderwoche 0,5 kg verlieren“ oder nicht „Ich möchte nächstes Jahr an einem Marathon teilnehmen“, sondern „Ich möchte zweimal in der Woche 5 kg am Stück laufen“. Je konkreter das Ziel und je überschaubarer der Zeitraum, in dem es realisiert werden kann, umso greifbarer ist es. Zudem droht dann die Motivation nicht auf der Strecke zu bleiben.
Auch sollten die Ziele positiv formuliert sein, also nicht „Ich will auf Fast Food und Süßigkeiten verzichten“, sondern „Ich möchte jeden Tag zwei Portionen Obst und Gemüse essen“. Und statt zu sagen „Ich will keinen Schwabbelbauch mehr haben“, ist es besser zu sagen „Ich möchte meinen Bauchumfang um 2 cm reduzieren“. Wer sich immer nur mit Verzicht und den eigenen Fehlern und Mäkeln konfrontiert sieht, hält weniger lange durch, als wenn er neue Vorsätze positiv und erstrebenswert formuliert.
Tipp 4: Realistisch bleiben!
Auch konkret formulierte Ziele nützen nichts, wenn sie unrealistisch sind. Gerade beim Thema Abnehmen kann es uns häufig nicht schnell genug gehen. In den Medien werden sensationelle Abnehmerfolge, wie 2 kg in 36 Stunden oder 10 kg in vier Wochen propagiert, die uns weis machen wollen, dass man durchaus schnell abnehmen kann. Wie gesund und nachhaltig solche Crash-Diäten sind, sei mal dahingestellt.
Unrealistische Ziele sind der Erfolgskiller Nr. 1. Motivation ist für die dauerhafte Umsetzung guter Vorsätze von entscheidender Bedeutung. Wer sich durch eine unrealistische Zielsetzung immer wieder das Gefühl des Scheiterns und Versagens aufbürdet, hat kaum eine Chance, an seinen Vorsätzen festzuhalten.
In diesem Fall hießt es: Weniger ist mehr! Nicht nur in der Quantität, also der Anzahl der Vorsätze, sondern auch in der Qualität, bzw. ihrer Ausprägung gilt es, den Ball flach zu halten und sich selbst realistisch einzuschätzen. Ist man eher der Typ, der ohnehin immer ein paar Punkte zu viel auf dem Zettel hat? Dann ist es besser, sich weniger vorzunehmen und in kleinen Schritten zu denken, um sich nicht zu überfordern. Zählt man sich eher zum Realisten, der i.d.R. immer schafft, was er sich vorgenommen hat, kann man auch in etwas größeren Schritten planen oder gar zwei Vorsätze in Angriff nehmen.
Eine gesunde Selbsteinschätzung ist wichtig, um seinen zu hohen Zielen später nicht frustriert hinterherzulaufen. Die Meinung von Partner, Familie und Freunden kann hier helfen, sich nicht zu viel auf einmal vorzunehmen.
Tipp 5: Nicht lang warten, starten!
Es gibt nichts Schlimmeres, als aufgeschobene Vorsätze. Wer wirklich etwas in seinem Leben verändern möchte, sollte im Idealfall sofort starten. Mit jedem Tag, den man zögert, sinken die Chancen auf Erfolg. Aufgeschoben ist in dem Fall also nicht aufgehoben. Wer erst darauf wartet, bis er Lust zum Joggen oder auf Gemüse hat, hat bereits verloren. Der Appetit kommt bekanntlich beim Essen, daher sollte man nicht lange überlegen, sondern einfach handeln!
Sicherlich ist der Januar als Wintermonat nicht ideal geeignet, um sich zum Joggen im Freien oder frischen Salat zu motivieren. Morgens vor der Arbeit ist es dunkel, ebenso, wenn man nach Hause kommt. Zudem erhöhen die Kälte uns das schlechte Wetter die Lust auf deftige, süße und kalorienreiche Nahrung. Wer sich zum Neujahr gute Vorsätze fasst, sollte in seine Planung einbeziehen, dass ihm Wetter, schlechte Laune, Stress und Trotzphasen einen Strich durch die Rechnung machen könnten. Diese Faktoren gilt es also in die Zielsetzung mit einzubeziehen.
Das neue Jahr ist grundsätzlich ein guter Zeitpunkt, um mit neuen Vorsätzen zu starten, allerdings sollte man auch vor Kompromissen nicht zurückschrecken. Denn natürlich fallen Abnehmen, gesunde Ernährung und Sport in den Sommermonaten leichter. Statt jetzt komplett auf Süßigkeiten verzichten zu wollen, wäre es daher besser, den Konsum z.B. auf zwei kleine Portionen am Tag einzuschränken. Und anstelle der täglichen 10 km-Jogging-Runde tun es in dem Fall auch zwei wöchentliche 5 km-Läufe auf dem Laufband im Fitnessstudio.
Wer gleich Anfang Januar startet, aber in kleinen Schritten denkt, hat gute Chancen, seine guten Vorsätze diesmal auch länger durchgehalten zu haben.
Tipp 6: Mit Belohnungen motivieren
Unser Gehirn muss erst lernen, dass statt Fast Food, Fernsehen, Zigaretten und Alkohol jetzt gesunde Ernährung und Sport auf dem Programm stehen. Da die alten Gewohnheiten allerdings unser Belohnungszentrum aktivieren, gilt es dieses auszutricksen und die Attraktivität der neuen Vorsätze zu steigern. Dies gelingt durch regelmäßige Belohnungen als gezielte Motivation. Für unsere alten Gewohnheiten brauchen wir uns nicht mehr zu motivieren, da unser Gehirn diese automatisch mit positiven Gefühlen verknüpft.
Für neue Vorsätze gilt: Der innere Schweinehund taucht früher oder später garantiert auf. Nur wer sich wappnet, hat eine Chance, ihn zu überlisten! Oftmals werden wir vor Entscheidungen stehen, wie „Soll ich jetzt joggen gehen oder schaue ich lieber meine Lieblings-Sendung im TV?“ oder „Bestelle ich mir eine Pizza oder koche ich eine Gemüsepfanne?“.
Damit man der Diskussion zwischen Engelchen und Teufelchen nicht hilflos ausgesetzt ist, sollte man sich bereits vorher Strategien zur Überwindung zurechtlegen. Wer sich darauf einstellt, die Unlust auf Sport und gesunde Ernährung kommt, kann gezielt gegensteuern. Belohnungen sind da ein ideales Mittel, um den inneren Kampf doch noch zum Positiven zu entscheiden. So kann man sich nach dem Besuch im Fitnessstudio mit einem leckeren, gesunden Essen belohnen oder einen Kinobesuch einplanen, wenn man 2 kg abgenommen hat.
Wer schafft, sich ins der schweren Anfangsphase durch Belohnungen zu motivieren, wird aus der Pflichtübung irgendwann ein inneres Bedürfnis, bzw. eine Gewohnheit machen, zu der man sich dann auch nicht mehr jedes Mal aufs Neue motivieren muss.
Tipp 7: Verbündete und Mitwisser integrieren
Auch wenn gute Vorsätze aus eigenem Antrieb stammen sollten, ist es von Vorteil, Mitwisser in die eigenen Pläne zu integrieren. Möchte man z.B. abnehmen oder mit dem Rauchen aufhören ist es sinnvoll, das Umfeld, wie Familie, Freunde oder gar Arbeitskollegen darüber zu informieren und um Rücksicht zu bitten. Dadurch verhindert man zum Einen, dass es einem nicht unnötig schwer gemacht wird, zum Anderen kann man sich eventuell sogar hilfreiche Tipps und Tricks holen.
Mit der Inkenntnissetzung setzt man sich allerdings auch unter einen gewissen Zugzwang, der von einigen Menschen als Motivationsturbo, von anderen hingegen als zusätzlich Stressfaktor empfunden wird. Auch hier sollte man für sich selbst realistisch abschätzen, ob das Informieren des eigenen Umfelds von Vorteil oder eher von Nachteil ist.
Neben Mitwissern können auch Verbündete bei der Umsetzung der eigenen Vorsätze behilflich sein, nämlich dann, wenn sie sich ähnliche Ziele gesetzt haben. Möchte man z.B. abnehmen und die Freundin oder Kollegin mehr Sport treiben, kann man zusammen joggen gehen oder sich im Fitnessstudio anmelden. Im Team fällt das Durchhalten oft leichter, allerdings ist es wichtig, die Umsetzung der eigenen Ziele nicht vom anderen abhängig zu machen (z.B. „Ich gehe nicht zum Sport, weil meine Freundin krank ist.“)
Tipp 8: Bei Krisen gelassen bleiben
Krisen und Rückfälle sind bei der Umstellung von alten auf neue Gewohnheiten völlig normal und überhaupt kein Grund, gleich die Flinte ins Korn zu werfen. Wer längere Zeit einfach keine Lust auf Sport hatte oder wieder zu Fast Food und Schoki gegriffen hat, sollte dies nicht als Anzeigen für Disziplinlosigkeit und Schwäche betrachten. Solange man immer noch den festen Willen verspürt, etwas ändern zu wollen, gilt es das, was gewesen war abzuschütteln, den Blick nach Vorne zu richten und weiterzumachen.
Man sollte sich immer vor Augen führen, dass es mindestens 6 Monate dauert, bis die neue Gewohnheit in Fleisch und Blut übergegangen ist. Wozu also der ganze Stress und die Eile? Langsam, aber stetig kommt man ebenfalls ans Ziel und zwar wesentlich entspannter. Oftmals neigen wir dazu, mit uns selbst viel strenger zu sein, als mit anderen. Doch wer dazu neigt, sich in einer Art Selbstbestrafung für jahrelange Faulheit zu kasteien, riskiert überhaupt nicht vorwärts zu kommen.
Große Ziele, wie 5 x die Woche Sport oder 20 kg Abnehmen hören sich zwar toll an, funktionieren aber meistens nicht. Dabei ist man doch selbst der Boss und kann frei entscheiden, wie viel man sich aufbürdet. Man wird zu nichts gezwungen, sondern kann frei entscheiden, was, wann, wie und wo gemacht wird. Aufgrund dieser Freiheit sollte man mit sich selbst nicht zu streng sein, in kleinen Etappenzielen planen und lernen, auch kleine Krisen locker abzuschütteln.
Tipp 9: Glaube an dich selbst!
Die Erfahrung, mit dem eigenen Tun etwas erreichen zu können, hat großen Einfluss darauf, ob wir gute Vorsätze dauerhaft erfolgreich umsetzen. Wer davon ausgeht, nichts erreichen zu können, egal, wie sehr er sich auch anstrengt, wird auch nichts erreichen. Wer hingegen stark daran glaubt, dass die eigene Anstrengung etwas bewirkt, wird auch hohe Ziele erreichen können.
Diese nennt man „Selbstwirksamkeitserwartung„, also die Erwartung, dass das eigene Tun etwas bewirken kann. Um bei guten Vorsätzen am Ball zu bleiben sind Erfolgserfahrungen wichtig, da sie als Beweis für unsere Selbstwirksamkeit dienen. Sie sind die Voraussetzung, um mehr zu erreichen. Zu hohe Ziele, an denen man scheitert, wären die Bestätigung dafür, dass man selbst keinen Einfluss hat.
Vorbilder, die die Ziele bereits erreicht haben und Personen, die einen bei der Umsetzung der Ziele bestärken und ermutigen, können helfen, die eigene Selbstwirksamkeitserwartung zu steigern und mehr an sich zu glauben. Neben einer realistischen Selbsteinschätzung und kleineren Zielen ist auch eine Portion Gelassenheit gefragt. Wenn man seinen Fähigkeiten vertraut, wird wird man auch dann Mittel und Wege finden, seine Vorsätze durchzusetzen, wenn sich Widerstände auftun.
Tipp 10: Schöne Bilder malen
Die Kraft der Vorstellung kann man auch zur Umsetzung seiner Neujahrsvorsätze nutzen. Visuelle Reize wirken auf unsere Sinne am Stärksten. Bilder wecken Gefühle, sowohl im positiven, als auch im negativen Sinne. Da wir nur das erreichen, was wir uns auch wirklich zutrauen, kann man der Realität mit inneren Bildern auf die Sprünge helfen. Ohne Luftschlösser gibt es auch keine reellen Schlösser.
Die bildhafte Vorstellung, wie man z.B. endlich wieder in die Lieblingsjeans passt oder das erste Mal 10 km am Stück durchläuft öffnet unser Bewusstsein für neue Möglichkeiten und verfestigt den Glauben an die eigenen Fähigkeiten. Negative Erfahrungen, wie Rückschläge, Krisen und Niederlagen können die eigene Selbstwirksamkeit schmälern. Negative Gefühle, mit denen wir auch negative Bilder verbinden, können so durch positive, schöne Bilder ersetzt werden.
Bei der bildhaften Vorstellung ist es nicht entscheidend, dass sie 1:1 der Realität entsprechen muss. Sie soll uns vielmehr helfen, sich auf die eigenen Fähigkeiten und Stärken zu besinnen. Hierbei ist träumen eindeutig erlaubt, je ausgeschmückter die Vorstellung, umso besser! Beim Thema Abnehmen kann man z.B. Vorstellen. Wie werde ich mit 10 kg weniger aussehen? Wie werde ich mich bewegen? Was werde ich anziehen können? Wie werden andere auf mich reagieren? Wer sich sportliche Vorsätze gesetzt hat, kann sich z.B. fragen: Welche Strecke werde ich ohne Pause laufen können? Wie werde ich mich fühlen? Wie wird sich mein Körper anfassen?
Zur Verstärkung der vor dem geistigen Auge gemalten Bilder, die einen gesund, erfolgreich und glücklich zeigen, kann man diese mit einem Anker, wie einem Lied, einem Ritual oder einem Gegenstand verknüpfen und den Anker dann dazu nutzen, sich die Vorstellungen wieder ins Bewusstsein zu rufen.
Zum Schluss
Das Leben beginnt nicht erst, wenn ein Ziel erreicht ist, sondern heute, hier und jetzt. Wer ein Ziel verbissen und so vehement verfolgt, dass er das Drumherum vergisst, wird viel Lebenszeit und Lebensqualität einbüßen. Gute Vorsätze sind grundsätzlich positiv zu bewerten, auch sind Träume und Ziele erlaubt. Dennoch sollte man mit seinem Blick nicht im weit entfernten Luftschloss verharren, sondern in der Gegenwart bleiben, um nicht so manch Schönes zu verpassen.
Orientiere dich an den Sternen,
aber freue dich über die Blume am Wegesrand.(Voltaire)
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