Gesundes Frühstück: Nährstoffe, Lebensmittel & Tipps

Obst, Müsli, frisch gespresster Orangensaft, Brötchen, Ei – das Frühstück gilt bei vielen Ernährungsexperten als wichtigste Mahlzeit des Tages. Aber ist ein Frühstück wirklich so wichtig? Mit dieser kontrovers diskutierten Frage haben wir uns im letzten Artikel beschäftigt.

Das Ergebnis: aktuelle Studien belegen, dass das Frühstück in der Ernährungswissenschaft wohl überschätzt wird.

Die New York Times berichtet in einem ihrer Blogs von zwei Studien, welche die Auswirkung des Frühstücks auf Körper, Geist und Seele auswirken. Die Ergebnisse, die in der August-Ausgabe des American Journal of Clinical Nutrition erschienen, könnten die Art und Weise, wie wir über die morgendliche Mahlzeit denken, grundlegend ändern.

Die größte und provokativste der Studien untersuchte, inwiefern sich das Frühstück auf die Gewichtsabnahme auswirkt. Schließlich hört man von vielen Seite, dass ein Frühstück beim Abnehmen helfen und schlank machen soll.

Forscher der Universität Birmingham und einiger anderer Institutionen untersuchten im Rahmen einer Studie etwa 300 Freiwillige, die versuchten, ihr Gewicht zu reduzieren. Die Probanden wurden nach dem Zufallsprinzip in drei Gruppen mit unterschiedlichen Frühstücks-Gewohnheiten eingeteilt.

Eine Gruppe sollte das Frühstück überspringen, die andere immer frühstücken und die dritte Gruppe die bisherigen Frühstücksgewohnheiten beibehalten. In jeder Gruppe befanden sich Personen, die vor Beginn der Untersuchung immer oder gar nicht frühstückten, sodass einige ihre Gewohnheiten ändern mussten und andere wiederum nicht.

16 Wochen später kehrten die Testpersonen zurück ins Labor, um gewogen zu werden. Das erstaunliche Ergebnis: niemand hatte viel abgenommen, höchstens nur etwa ein Pfund pro Person. Die Gewichtsabname hing zudem nicht davon ab, ob diejenigen frühstückten oder das Frühstück ausließen.

In einer anderen neueren Studie – diesmal mit schlanken Probanden – hatten Forscher an der britischen Universität in Bath die Wirkung des Frühstücks auf die Ruhestoffwechselrate, den Cholesterinspiegel und Blutzuckerspiegel untersucht. Hierfür wurde 33 Probanden im Zufallsprinzip zugeteilt, ob sie frühstücken oder das Frühstück überspringen sollten. Zusätzlich wurde die Aktivität der Teilnehmer aufgezeichnet.

Das Ergebnis nach 16 Wochen: das Körpergewicht, die Ruhestoffwechselrate, den Cholesterinspiegel und der Blutzuckerspiegel waren annähernd genauso, wie zu Beginn der Untersuchung – egal, ob die Personen frühstückten oder nicht.

Der einzige Unterschied bestand darin, dass sich die Frühstücks-Esser im Verlauf des Vormittags mehr zu bewegen schienen. Wer frühstückte, verbrannte durch leichte Aktivitäten rund 500 Kalorien mehr. Allerdings haben die Frühstücks-Esser auch zusätzlich 500 Kalorien mehr am Tag zu sich genommen. Der zusätzliche Kalorienverbrauch und die Kalorienaufnahme durch das Frühstück haben sich somit wieder ausgeglichen.

Entgegen der weit verbreiteten Annahme, hat das Überspringen des Frühstücks die Teilnehmer nicht dazu verleitet, mittags oder abends riesige Mahlzeiten einzunehmen. Wer nicht frühstückte, war morgens jedoch anfangs etwas träge.

Wenn es um die Gewichtsabnahme geht, scheint das Frühstück wohl nur eine Mahlzeit wie jede andere zu sein. Wer auf das Frühstück verzichtete, wurde in den genannten Studien jedenfalls nicht fett.

Jede Studie war recht kurz und umfasste nur eine begrenzte Anzahl an Teilnehmern. Es sind mehr randomisierte Untersuchungen erforderlich, bevor man den Einfluss des Frühstücks umfassend verstehen kann. Zum Beispiel ist im Moment noch nicht klar, ob schwere Menschen auf unterschiedliche Frühstücks-Gewohnheiten anders reagieren, als schlanke Personen. Auch die Auswirkung von Zeitpunkt und der Gestaltung des Frühstücks müssen noch eingehender untersucht werden.

Auf Basis der aktuellen Studienergebnisse scheint sich jedoch abzuzeichnen, dass Frühstücks-Muffel kein schlechtes Gewissen haben müssen. Wer nicht frühstückt, lebt nicht zwangsweise ungesünder, als regelmäßige Frühstücks-Esser.

Wer frühstückt, kann seine morgendliche Mahlzeit natürlich weiterhin genießen. Denn obwohl der Frühstücks-Verzicht nicht unbedingt schaden muss, so hat ein gesundes Frühstück auch seine Vorteile.

Hilft ein gesundes Frühstück doch beim Abnehmen?

Mit den Studien ist es so eine Sache: oftmals findet man immer eine Studie, die die eigenen Ansichten belegt. Ich persönlich kann beim Thema Frühstück gut mit dem Credo „Leben und leben lassen“ leben. Der laut neueren Studien nicht vorhandene Effekt des Frühstücks auf die Gewichtsabnahme stützen meine Meinung.

Aber natürlich gibt es auch Studien, die durchaus Vorteile eines Frühstücks belegen können. Insbesondere morgendliche Mahlzeiten mit einem niedrigen Glykämischen Index und einem hohen Ballaststoffanteil können sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Frühstücks-Cerealien können Cholesterin senken und die Darmfunktion verbessern. Ein proteinreiches Frühstück wiederum kann das Sättigungsgefühl steigern.

Die eingangs genannte Studie mit 33 Probanden zeigte, dass das Frühstück offensichtlich mehr Energie liefert und dadurch den Leistungsumsatz erhöht. Weitere Studien legten nahe, dass ein Frühstück das Risiko für die koronare Herzkrankheit (KHK) senken und zu einer bedarfsgerechten Nährstoffversorgung beitragen kann.

Der vorherige Artikel fasste all diese aktuellen Studienergebnisse zusammen und sollte einen umfassenden Überblick auf die aktuelle Studien-Lage zum Thema Frühstück liefern. Trotzdem findet man immer wieder widersprüchliche Aussagen – selbst in renommierten Fachpublikationen.

So zeigen zwar aktuelle Studienergebnisse dass das Frühstück keinen Einfluss auf den Gewichtsverlust hat. Ein aktueller Artikel im Boston Globe heißt jedoch „Ein gesundes Frühstück kann beim Abnehmen helfen“ („Healthy breakfast can help you lose weight„).

Dort heißt es, dass ein gesunder Start in den Tag einen großen Unterschied ausmachen und die Gesamtkalorienaufnahme des Tages beeinflussen kann. Das Frühstück sollte 25 bis 30 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr ausmachen.

Laut Eric Rimm, Professor für Epidemiologie und Ernährung an der Harvard TH Chan School of Public Health, beginnt der Weg zum Gewichtsverlust bereits in den Supermarktgängen, wo man die Etiketten besser sorgfältig lesen sollte. So kann der Begriff „Zuckerfrei“ durchaus die Zugabe von künstlichen Süßstoffen bedeuten, von denen man annimmt, dass sie im Körper dieselben Reaktionen wie Zucker auslösen,

Es sei besser, zum Frühstück Lebensmittel ohne Zucker und ohne Süßstoffe zu essen. Denn auch Süßstoffe würden den Körper dazu anregen, mehr die Kalorien aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten aus der Nahrund besser auszunehmen und zu speichern. Eine kleine Menge Honig zum Süßen von Kaffee oder Tee sei aber ok.

Eine im September 2014 veröffentlichte Meta-Analyse, die sich gründlich mit kalorienreduzierten Süßungsmitteln und Körpergewicht/ Zusammensetzung beschäftigte, hat wiederum gezeigt, dass der Austausch von Zucker durch Süßstoffe durchaus ein nützliches Instrument bei Gewichtserhalt oder Gewichtsreduzierung sein könnte. Auch über dieses Thema lässt sich also streiten…

Die Meta-Studie legt nahe, dass zur Gewichtsabnahme ein facettenreicher Ansatz verfolgt werden sollte. Dazu gehören insgesamt gesunde Ernährungsgewohnheiten, körperliche Aktivität und eine Veränderung der Lebensgewohnheiten.

Eine ausgewogene Ernährung schließt selbstverständlich auch ein gesundes Frühstück ein. Dass Zucker und Süßstoffe nicht die erste Wahl bei der morgendlichen Mahlzeit sein sollten, hat Professor Eric Rimm im Boston Globe mit Hinweis auf das Lesen der Etiketten bereits erwähnt.

Kathy McManus, Ernährungsdirektorin am Brigham and Women’s Hospital, weist in puncto Etiketten z.B. darauf hin, dass „Körnerbrot“ häufig nicht viel mit dem vollen Korn zu tun hat. Es könnte sich auch um ein angereichertes Produkt handeln, dessen Kleie und Fasern geschält wurden.

„Mehrkornbrot“, „Vierkornbrot“, „6-Korn-Brot“, „Vollwertbrot“, „Kraftkornbrot“, „Goldkornbrot“ oder „Fitnessbrot“ müssen keine echten Vollkornbrote sein. Auch auf die Farbe ist nicht Verlass. Da wird auch gerne mal mit Malzsirup oder Zuckercouleur nachgeholfen! Nur wenn „Vollkorn“ draufsteht, muss der Getreideanteil des Brotes bzw. der Brötchen aus mindestens 90 Prozent Vollkornerzeugnissen hergestellt werden.

Die Forschung zeigt, dass Personen, die Vollkornprokte essen, eine geringeres Risiko für Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Laut Kathy McManus müssen wir als Verbraucher die richtigen Entscheidungen treffen. Dazu gehört auch, auf das Zutatenverzeichnis zu schauen. Beim Brot sollte „das ganze Korn“ draufstehen.  Produkte mit „7 Korn“ oder „Weizen“ sind keine Vollkornprodukte.

Auch Eier werden – trotz ihres Cholesterins – von beiden Ernährungsexperten als durchgehender Bestandteil der Ernährung gewertet. McManus empfiehlt vier Eier pro Woche und so viele Eiweiße (z.B. als Omelette), wie man mag. Für die meisten Menschen wären auch mehr als vier Eier pro Woche ok. Selbst ein Ei täglich erhöht nicht das Risiko für Herzerkrankungen oder Schlaganfall.

Eier enthalten gesunde Proteine. Wer also statt zu einem Donut zu einem Ei greift, trifft eindeutig die bessere Wahl! Zudem ist ein wenig Cholesterin in der Ernährung nicht schlecht. Erst, wenn man zwei bis drei Eier am Tag isst, könnte es laut den Experten problematisch werden.

Dazu kommt, dass Eier häufig in Kombination mit Schinken, Speck, Toast und Butter verzehrt werden. Vollkorn-Toast wäre hier eine Aufwertung. Auch griechischer Joghurt mit Obst, Haferflocken mit Pekan- und Walnüssen oder ein sog. „English Muffin“ aus Vollkorn (ein flaches Hefegebäck, das als Toast gegessen wird) mit Erdnussbutter wird von Kathy McManus empfohlen.

Laut ihr könnte ein gesundes Frühstücks-Sandwich aus einem English-Vollkorn-Muffin mit einem Ei, fettarmem Käse und eine Stück Obst sein. Oder wie wäre es mit einem Frühstücks-Burrito aus Vollkorn-Tortilla mit ein paar Rühreier, ein wenig Salsa, und etwas fettarmem Käse drüber gestreut? Zugegeben, Muffins und Burritos sind nicht die deutschen Frühstücks-Klassiker. Aber die Grundidee lautet: Vollkorn, Protein und Vitamine!

Ernährungsexperte Eric Rimm ergänzt im Artikel der Boston Globe, dass es wichtig sei, verarbeitete Lebensmittel zu meiden. Auch für scheinbar gesunde Produkte, wie abgepackte Putenbrust gibt es bessere Alternativen. wie die gekochte, gebratene oder gegrillte Putenbrust vom Vortag. Diese eignet sich auch prima als Aufschnitt.

Auch vegetarische Bratlinge und Veggie-Würstchen können eine gesunde Alternative zu fetthaltigen Lebensmitteln sein. Aber auch hier ist Vorsicht geboten, da viele vegetarische und vegane Fertigprodukte durchaus sehr fett sein können.

Die genannten Beispiele sollen einen Eindruck darüber geben, welche Lebensmittel zu einem gesunden Frühstück beitragen können. DAS perfekte Frühstück gibt es nicht. Stattdessen sollte man ruhig etwas experimentieren und zu sehen, was funktioniert. Es ist wichtig, die Frühstücks-Gewohnheiten nach und nach umzustellen. Nur so sind nachhaltige Veränderungen möglich!

Es gibt viele erfolgreiche Möglichkeiten, durch eine geschickte Frühstücks-Zusammenstellung an Gewicht zu verlieren. Aber es gibt keine Lösung, die für alle gleich gut funktioniert. Das wäre auch schlimm. Schließlich sind Geschmäcker und Frühstücks-Vorlieben sehr verschieden.

Beim Verzicht auf das Frühstück sind die Experten skeptisch. Es sei schwierig, 25 Prozent der täglichen Kalorienmenge langfristig einzusparen. Laut den Experten könne man das für ein oder zwei Wochen durchhalten und ein wenig an Gewicht verlieren. Aber alles, was sie über das Langzeitrisiko wissen deutet darauf hin, dass das Frühstück wichtig ist.

McManus führte die National Weight Control Registry an, wonach das Frühstück ein gemeinsames Merkmal von Personen ist, die ihr verlorenes Gewicht halten konnten. 78 Prozent der Personen frühstücken jeden Tag. Die Ernährungsdirektorin zitierte laut Boston Globe auch mehrere Studien, die zeigten, dass Personen, die täglich frühstückten, weniger Probleme mit Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Cholesterin und dem Taillenumfang haben.

Um welche Studien es sich dabei genau handelt, wurde jedoch nicht erwähnt.

Die beiden Artikel in der New York Times und im Boston Globe könnten unterschiedlicher nicht sein. Ein Artikel sagt, das Frühstück wird überschätzt und habe keine Auswirkungen auf den Gewichtsverlust. Der andere Artikel wiederum sagt, dass das Frühstück durchaus beim Abnehmen helfen kann.

Nun stellt man sich die berechtigte Frage: Was denn nun?

Meine persönliche Meinung ist, dass der Gewichtsverlust nicht der treibende Grund sein sollte, jetzt mit dem Frühstücken anzufangen oder damit aufzuhören. Wer bislang nicht gefrühstückt hat, muss sich nicht dazu zwingen. Wer bislang regelmäßig gefrühstückt hat, kann morgens ruhig weiterhin etwas essen.

Vielmehr, als auf die Tageszeit, kommt es auf die Lebensmittel-Auswahl an. Das WAS entscheidet mehr über das Gewicht, als das WANN. Daher folgen im Folgenden einige Tipps für ein gesundes Frühstück.

Gute Gründe für ein Frühstück

Die aktuellen Studien liefern nicht nur hilfreiche Argumente für Frühstücks-Muffel, sondern auch für überzeugte Frühstücks-Esser.

Frühstück = mehr Leistung

Wer frühstückt, startet leistungsfähig in den Tag. Ein Frühstück liefert Energie und versorgt den Körper nach der nächtlichen Fastenphase u.a. mit Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien.

Während der langen, nächtlichen Schlafphase werden die Glykogen-Speicher bzw. Kohlenhydrat-Reserven in Leber, Nieren und Muskulatur aufgebraucht. Selbst, wenn wir nichts tun, benötigt der Körper Energie für lebenswichtige Funktionen, wie Atmung, Herzschlag und Stoffwechsel.

Hierzu werden bei Bedarf die körpereigenen Glykogen-Reserven angezapt. Glykogen dient der kurz- bis mittelfristigen Speicherung und Bereitstellung des Energieträgers Glucose (= Einfachzucker) im menschlichen Organismus.

Während die Muskelzellen ihr gespeichertes Glykogen ausschließlich selbst nutzt, wird das in Leber und Nieren gespeicherte Glykogen bei Bedarf wieder zu Glucose aufgespalten und über das Blut dem Gesamtorganismus zur Verfügung gestellt.

Die Glykogen-Vorräte sind vor allem im Schlafzustand als Energieversorgung für Zellen des Nebennierenmarks und der roten Blutkörperchen wichtig, da diese Zellen auf Glucose als Energielieferant angewiesen sind. Leber und Nieren können ihren Glykogen-Speicher somit effektiv dazu benutzen, einen geringen Blutzuckerspiegel (z. B. nachts) abzupuffern.

Auch die Versorgung des Gehirns zehrt am Kohlenhydratspeicher. Die Energieversorgung des Gehirns ist hochgradig von Glucose (d.h. Zucker bzw. Kohlenhydraten) abhängig, da das Gehirn Fette nicht direkt energetisch verwenden kann.

Zwar ist der Körper nicht zwingend auf Kohlenhydrate angewiesen, da er bei Kohlenhydrat-Mangel unter Energieaufwand Glucose auch in der sogenannten „Gluconeogenese“ aus den Stoffwechselprodukten Lactat, bestimmten Aminosäuren und Glycerin selbst herstellen kann. Allerdings kann der Körper die Energie aus Kohlenhydraten am einfachsten verwenden.

Kurz gesagt: selbst der Schlaf verbraucht Energie. Nur kommen wir in der nächtlichen Ruhephase wohl kaum dazu, die verbrauchte Energie wieder zuzuführen. Nach dem Aufstehen bietet sich die erste Gelegenheit. Insbesondere der Power-Nährstoff „Kohlenhydrate“ liefern schnell viel Energie. Denn die darin enthaltene Glucose versorgt die Gehirnzellen mit Energie.

Wer sich morgens müde, schlapp und unkonzentriert fühlt, kann mit einem kohlenhydratreichen Frühstück den nötigen Energieschub erhalten. Denn morgens befindet sich der Körper in einem Hungerzustand. Ohne Energieschub drohen ein Leistungstief und Konzentrationsschwäche.

Kohlenhydrate eignen sich besonders gut dazu, die leeren Speicher am Morgen mühelos wieder aufzufüllen. Neuer „Treibstoff“ zum Frühstück hilft, morgens in die Gänge zu kommen. Der Stoffwechsel läuft nicht auf Sparflamme, sondern kommt richtig auf Touren. Mit vollem Tank läuft der Körper schneller zur Höchstform auf. Arbeiten und Lernen fällt leichter und auch die Laune steigt nach einem leckeren Start in den Tag.

Ein gesundes, ausgewogenes Frühstück liefert damit eine solide Nahrungsgrundlage für alles, was am Vormittag ansteht. Ob Arbeit, Schule, Uni, Haushalt, Kinderbetreuung oder Sport – mit „vollem Akku“ arbeitet es sich leichter. Ein gesundes Frühstück gibt Power und Energie für den ganzen Tag und ist die Basis für optimale Leistungsfähigkeit, Aufmerksamkeit und Konzentration.

Frühstück = weniger Gefahr für Heißhunger und Übergewicht

Morgens sind die Kohlenhydrat-Speicher leer und der Blutzuckerspiegel im Keller. Wenn keine neuen Kohlenhydrate zugeführt werden, löst der niedrige Blutzuckerspiegel im zuckerhungrigen Gehirn einen Hunger nach Süßem aus.

Wer das Frühstück auslässt, läuft schneller Gefahr, im Laufe des Vormittags in die Süßigkeiten-Schublade oder zu zuckerhaltigen und fettigen Snacks zu greifen. Die Gründe dafür sind einfach erklärt. Der Blutzuckerspiegel ist am Morgen ohnehin niedrig. Ohne Frühstück sinkt er durch die morgendlichen Aktivitäten noch weiter ab. Die Leistungsfähigkeit sinkt, die Konzentration lässt stark nach.

Das niedrige Glucoseniveau im Blut löst ein Hungergefühl aus. Die Rezeptoren in Leber und Magen melden dieses an den Hypothalamus im Zwischenhirn, in dem sich ein Hunger- und Sättigungszentrum befinden. Bei einem niedrigen Blutzuckerspiegel werden Hungerreize ausgelöst.

Obwohl Heißhunger nicht mit Hunger gleichgesetzt werden kann, so ein starker Abfall des Blutzuckerspiegels, ggf. begleitet durch psychische Faktoren, wie Stress und negative Emotionen, Heißhunger auslösen. Auch wenn man das Frühstück im Rahmen einer Diät auslöst,  kann es zu Heißhungeranfällen kommen, da der Körper so versucht, den Kalorienverlust wieder auszugleichen.

Viele verspüren dann einen plötzlich einsetzenden, extremen Drang nach sofortiger Nahrungsaufnahme. Häufig besteht ein starkes Verlangen nach Süßem oder bestimmten Nahrungsmitteln. Der Hunger stellt sich meist noch vor dem Mittagessen ein. Schnell ist der Griff zur nächstbesten Energiequelle getan. Die vermeintlich eingesparten Kalorien am Morgen sind dann schnell um das Doppelte oder Dreifache wieder drin.

Durch Heißhungerattacken und die Kompensierung mit kalorienreichen und ungesunden Lebensmitteln, können Nicht-Frühstücker eher zu Übergewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Krankheiten neigen. Denn selbst, wer morgens noch keinen Hunger hat – ohne Frühstück kommt im Laufe des Vormittags mit Sicherheit ein Hungergefühl auf. Und die meisten greifen dann nicht zum Apfel, sondern zu süßen und kalorienreichen Zwischenmahlzeiten.

Wer in Folge von Heißhungerattacken wahllos alles in sich reinfrisst und unterm Strich (häufig unbewusst) mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, hat so ein hohes Risiko für überflüssige Pfunde. Im Vergleich zu einem gesunden Frühstück ist der Griff zu Süßigkeiten oder der Verzehr von süßen und fettigen Snacks vom Bäcker nicht die beste Wahl.

Solch ungesunde Snacks liefern nicht nur viele Kalorien, sie machen auch nicht lange satt und enthalten kaum Vitamine und Mineralstoffe. Auch der Blutzucker fährt Achterbahn. Einfache Kohlenhydrate, wie Zucker, gehen schnell ins Blut und lösen eine verstärkte Insulinausschüttung aus.

Insulin regt die Körperzellen dazu an, Glukose aus dem Blut aufzunehmen und den Blutzuckerspiegel damit wieder zu senken. Gleichzeitig hemmt Insulin den Abbau von Fett. Überzählige Nährstoffe aus dem Blut werden direkt im Fettgewebe untergebracht.

Das stetige Auf und Ab des Blutzuckerspiegels ist der ideale Nährboden für erneuten Heißhunger. Auf Dauer kann der Verzicht des Frühstücks und die Kompensation durch ungesunde Snacks zu einem soliden Übergewicht und zu unerwünschten Folgen, wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, führen.

Ein gesundes Frühstück, das eine niedrige Insulinreaktion auslöst, kombiniert mit Bewegung, kann diesen Teufelskreis durchbrechen. Wer morgens eine vollwertige Mahlzeit isst, schützt sich vor Heißhunger noch vor dem Mittagessen, füllt seinen Energievorrat für den Tag auf und macht Körper und Geist leistungsfähiger.

Das Frühstück beeinflusst das Hungergefühl im Verlauf des restlichen Tages. Dabei ist es nicht egal, was man isst. Der Füllstand und die Dehnung der Magenwände senden erste Sättigungssignale an das Gehirn.

Viel entscheidender für die Entstehung von Sättigungsgefühlen sind jedoch die Botschaften der Chemorezeptoren in Darm und Leber, die den Nährstoffgehalt der aufgenommenen Nahrung ermitteln. Ein zu geringer Nährstoffanteil einer Mahlzeit löst erneute Hungergefühle aus.

Die Zusammensetzung des Frühstücks spielt somit eine entscheidende Rolle für das Sättigungsgefühl.

Frühstück= gesundheitliche Vorteile

Nicht nur die mögliche Vermeidung von Heißhunger und in dem Zusammenhang auch von Übergewicht, könnte für ein Frühstück sprechen. Wie aus dem letzten Artikel hervorgeht, konnten einige aktuelle Studien auch weitere gesundheitliche Vorteile eines Frühstücks bestätigen.

So dämpft beispielsweise ein proteinreiches Frühstück die nachfolgende Glucoseausschüttung bei Typ-2-Diabetikern. Frühstücks-Cerealien senken das Cholesterin und verbessern die Darmfunktion. Ein Frühstück mit niedrigem Glyx scheint vorteilhaft für die kognitive Leistung zu sein.

In einer anderen Studie steigerte ein proteinreiches Frühstück das Sättigungsgefühl und die Ernährungsqualität bei übergewichtigen jungen Frauen. Ein Frühstück kann auch das Risiko für die koronare Herzkrankheit (KHK) senken. Zudem trägt ein Frühstück trägt zu einer bedarfsgerechten Nährstoffversorgung bei.

All diese Erkenntnisse sprechen für ein Frühstück. Auch laut der National Weight Control Registry (NWCR)scheint das Frühstück ein elementarer Faktor bei der Gewichtsregulation zu sein. Die National Weight Control Registry ist eine Forschungsstudie, die Informationen über erwachsene Personen sammelt, die erfolgreich mindestens 15 kg Gewicht verloren haben und dieses auch für ein Jahr oder länger halten konnten.

78 Prozent der Teilnehmer frühstücken täglich. Allerdings ist das Frühstück nicht der einzige Erfolgsfaktor. Immerhin halten sich 90 Prozent der Teilnehmer mit durchschnittlich etwa eine Stunde körperlicher Aktivität am Tag fit. 75 Prozent wiegen sich mindestens einmal pro Woche. Und 62 Prozent sehen weniger als 10 Stunden pro Woche fern.

Fast alle, nämlich 98 Prozent der Teilnehmer an dieser Forschungsstudie berichten, dass sie ihre Nahrungsaufnahme in irgendeiner Weise verändert haben, um Gewicht zu verlieren. 94 Prozent erhöhten ihre körperliche Aktivität, wobei die Fußwege die am häufigsten berichtete Aktivität waren.

Es gibt verschiedene Wege, wie die NWCR-Mitglieder ihr Körpergewicht halten. Die meisten berichten von einer kalorienarmen, fettarmen Ernährung und einem hohen Maß an Aktivität.

Damit wären wir wieder bei dem kleinen Einmaleins des Abnehmens: Kalorienaufnahme – Kalorienverbrauch = eine negative Energiebilanz. Die Kalorienzufuhr über die Nahrung (Lebensmittel + Getränke) ist eine entscheidende Stellschraube, an der man drehen kann. Auch der Kalorienverbrauch durch körperliche Aktivität kann zu einer negativen Energiebilanz beitragen.

Wie bereits erwähnt, erhöht das Frühstücken laut einer aktuellen Studie die Gesamtkalorienaufnahme. Die morgendliche Mahlzeit steigert aber gleichzeitig auch den Leistungsumsatz, sodass sich die zusätzlich aufgenommen und verbrauchten Kalorien in etwa wieder ausgleichen.

Ein Frühstück kann sogar zu einer bedarfsgerechten Nährstoffversorgung beitragen. Eine Studie, die ich bereits im ersten Teil der Artikelreihe erwähnt habe, zeigte, dass insbesondere Probanden, die zu verzehrfertigen Getreideprodukten griffen, signifikant mehr Ballaststoffe und diverse Vitamine und Mineralstoffe aufgenommen hatten, als Nicht-Frühstücker.

Auf das Körpergewicht hingegen scheint das Frühstück keinen erkannbaren Einfluss zuhaben. Es verhilft weder zu einem Gewichtsverlust, noch führen Veränderung der Frühstücks-Gewohnheiten zu Gewichtszunahme.

Thesen, wie „Ich frühstücke nicht, um abzunehmen“ oder „Ich frühstücke, um schlank zu werden/zu bleiben“ sind gemäß den aktuellen wissenschaftlichen Frühstücks-Studien nicht haltbar. Wer abnehmen will, muss dauerhaft weniger Kalorien zuführen, als der Körper verbraucht.

Im Prinzip ist es gleichgültig, wie die tägliche Energiezufuhr durch Lebensmittel über den Tag verteilt ist. Egal, ob und wie viele Kalorien man morgens, mittags oder abends zuführt – unterm Strich zählt die Summe der durch Lebensmittel zugeführten Energie pro Tag.

Fakt ist jedoch: Heißhungerattacken sind beim Abnehmen kontraproduktiv. Wer das Frühstück auslässt und bereits am Vormittag zu kalorienreichen Snacks greift, hat die eingesparten Kalorien am Morgen schnell wieder reingeholt. Heißhunger-Geplagte könnten daher tatsächlich von einem Frühstück profitieren.

Die Betont liegt auf „könnte“. Denn auch wer getreu dem Motto „Morgens wie ein Kaiser“ ein üppiges Frühstück verzehrt, kann seinen Abnehmerfolg behindern. Viele glauben nämlich, dass eine reichhaltige Mahlzeit am Morgen einen lang anhaltenden Sättigungseffekt und man bei späteren Mahlzeiten weniger isst. Diese Annahme ist jedoch falsch, wie eine Studie aus dem Jahre 2011 zeigte.

Die Studie der Technischen Universität München befasste sich mit dem Einfluss der Kalorienaufnahme beim Frühstücks auf die Gesamtkalorienaufnahme des Tages. In der Forschung gab es hierzu widersprüchliche Ergebnisse. Auf der einen Seite hatte das Frühstück zu einer höheren, auf der anderen Seite zu einer niedrigeren Gesamtkalorienaufnahme beigetragen.

Um diese scheinbar widersprüchlichen Ergebnisse genauer zu evaluieren, wurden beide Analyse-Konzepte auf das gleiche Datenmaterial der diätischen Aufzeichnungen übertragen.

Hier wurde auf einer intraindividuellen Basis die Gesamtenergieaufnahme auf die absolute Kalorienaufnahme beim Frühstück oder auf das Verhältnis zwischen Frühstück und Gesamtaufnahme bezogen. Insgesamt wurde die Nahrungsaufnahme von 280 Übergewichtigen und 100 Normalgewichtigen über 10 Tage (wenn übergewichtig) bzw. 14 Tage (wenn normalgewichtig) analysiert.

Die Ergebnisse: Eine höhere Kalorienaufnahme zum Frühstück wurde – sowohl bei bei über-, als auch bei den normalgewichtigen Probanden – mit einem höheren Gesamtkalorienaufnahme assoziiert. An Tagen, an denen die Energieaufnahme nach dem Frühstück signifikant reduziert war, wurde das zunehmende Verhältnis zwischen Kalorien beim Frühstück und der täglichen Gesamtkalorienaufnahme mit einer signifikanten Reduktion der Gesamtaufnahme in Verbindung gesetzt.

Korrelations- und multiple Regressionsanalysen stützen die Auffassung, dass die absolute Kalorienaufnahme beim Frühstück den stärksten Einfluss auf die tägliche Gesamtkalorienzufuhr haben. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass eine geringere Kalorienaufnahme beim Frühstück mit einer niedrigeren Gesamtkalorienaufnahme in Verbindung steht.

Der Einfluss des Verhältnisses zwischen Frühstück und Gesamtaufnahme hängt in höherem Maße von der Kalorienaufnahme nach dem Frühstück, als von den Kalorien des Frühstück selbst, ab. Daher sollten übergewichtige und adipöse Probanden die Reduzierung der Kalorien beim Frühstück als eine einfache Möglichkeit ansehen, um die tägliche Energiebilanz zu verbessern.

Im Umkehrschluss heißt das: ein allzu reichhaltiges Frühstück erhöht die tägliche Energiebilanz, anstatt sie (wie gewünscht) zu senken. Wer „morgens wie ein Kaiser“ isst, spart die beim Frühstück zusätzlich aufgenommene Energie nicht durch Zurückhaltung bei den anderen Mahlzeiten wieder ein.

Dabei heißt es doch weiter „… Mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann“. Doch wer hält das schon durch? Die Volksweisheit mag zwar zutreffen, doch wer morgens, mittags und abends wie ein Kaiser isst, könnte spätestens auf der Waage eine böse Überraschung erleben. Viele haben nach einem üppigen Morgenmahl tagsüber trotzdem ganz normal Hunger und essen dann insgesamt sogar mehr, als nach einem kleinen Frühstück.

Jeder kann für sich selbst entscheidet, ob er morgens schon üppig frühstücken möchte oder nicht. Wer morgens bereits viele Kalorien zu sich nimmt, muss dafür bei den nachfolgenden Mahlzeiten welche einsparen. Wer auf ein großes Frühstück verzichtet, hat die Freiheit, im restlichen Tagesverlauf etwas mehr zu essen.

5 Tipps für ein gesundes Frühstück

Frühstück ist nicht gleich Frühstück. Eine gesunde morgendliche Mahlzeit kann durchaus ihre Vorteile haben – aber nur dann, wenn sie auch wirklich gesund ist. Neben dem WAS kommt es auch auf das WIE an.

Hier sind ein paar Tipps für ein gesundes Frühstück. Wie dieses im Details aussehen kann und welche Lebensmittel für ein ausgewogenes Frühstück empfehlenswert sind, wird im nächsten Abschnitt „Wie sieht ein gesundes Frühstück aus?“ beantwortet.

Tipp 1: Vollwertig frühstücken

Weizentoast mit Nutella und einem Glas Cola der doch lieber eine riesengroße Schüssel mit Schoko-Cornflakes? Wer so frühstückt, wird wohl kaum die Vorteile einer morgendlichen Mahlzeit für sich nutzen können.

Ein Frühstück soll dem Körper die nötige Energie geben, um den Vormittag gut und ohne Hungerlöcher zu überstehen. Ballaststoffarme, zuckerreiche und fette Lebensmittel, wie Weizentoast, Nutella oder Cornflakes sollten daher nicht die erste Wahl sein. Sie liefern kaum wertvolle Nährstoffe, lösen starke Blutzucker-Schwankungen aus und belasten damit eher den Köper.

Damit der Körper ausreichend vom Frühstück zehren kann, sollte die Frühstückskost vor allem reich an Ballaststoffen, Proteinen und langkettigen Kohlenhydraten sein. Getreideprodukte (am besten aus Vollkorn), Gemüse, Obst, sowie fettarme Milch- und Milchprodukte, regelmäßig Fisch (z.B. Lachs) und gelegentlich fettarme Fleisch- und Wurstwaren und Eier, sind eine gute Wahl am Morgen.

Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel reduzieren aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts das Risiko für Übergewicht. Auch Zucker und Salz sollten in Maßen verzehrt werden. Das gilt auch für Getränke – die energiearmen Varianten (Wasser, Tee, schwarzer Kaffee, verdünnter Fruchtsaft) sind die beste Wahl!

Tipp 2: Abwechslung auf den Frühstücks-Tisch bringen!

Jeden Morgen dasselbe auf dem Teller kann schnell die Lust am Frühstücken trüben. Insgesamt beinhaltet ein vollwertiges Frühstück auch immer eine abwechlungsreiche Auswahl und Kombination an nährstoffreichen und energiearmen Lebensmitteln in angemessener Menge.

Es gibt viele abwechslungsreiche und kreative Ideen und Rezepte für ein gesundes Frühstück. Ob knusprige Vollkornbrötchen mit Rührei, knackiges Müsli mit Nüssen und fettarmer Milch oder Quark mit frischen Früchten – Frühstücken soll Spaß machen!

Wer morgens möglichst variationsreich isst, streicht damit nicht nur die Langeweile vom Frühstücks-Plan, sondern versorgt den Stoffwechsel auch optimal mit allerlei wichtigen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

Ein leckeres und abwechlungsreiches Frühstück hebt die Laune und ist die beste Voraussetzung für mehr Leistungsfähigkeit im Alltag.

Tipp 3: Zum Frühstücken Zeit nehmen und genießen!

Gesundes Frühstück und Hektik – das passt nicht zusammen. Dabei geht es bei vielen früh morgens alles andere, als entspannt und gemächlich zu.

Doch wie viel Zeit sollte für ein gesundes Frühstück eingeräumt werden? Mindestens 15 Minuten sollten es schon sein. Wer sein Frühstück erst noch vorbereiten muss, sollte lieber noch etwas früher aufstehen, um die morgendliche Mahlzeit in Ruhe zu genießen.

Eilig schnell etwas herunterzuschlingen erzeugt nicht nur Stress, sondern schlägt auch auf den Magen. Wer sich hingegen eine Pause für das Frühstück gönnt und es nicht einfach nebenbei isst, fördert das Sättigungsempfinden. Die Sättigung setzt nach etwa 15 Minuten ein. In Ruhe zu frühstücken und jeden Bissen bewusst zu genießen, hat den Vorteil, dass man selbst von kleineren Portionen satt werden kann.

Bewusstes Frühstücken hilft, richtig zu frühstücken und die Mahlzeit als solche wahrzunehmen. Ablenkungen (z.B. durchs Fernsehen) sind da kontraproduktiv. Besser ist es, sich bewusst auf das Frühstück zu konzentrieren. Auch das Auge isst mit. Daher sollte man für das Frühstück ausreichend Zeit einplanen.

Tipp 4: Energiebilanz im Auge behalten!

Wer frühstückt, nimmt Kalorien auf, die logischerweise die Energiebilanz erhöhen. Dies sollte bei den anderen, über den Tag verteilten Mahlzeiten, nicht außer Acht gelassen werden.

Heutzutage sind ständig und an jeder Ecke verführerische, energiedichte Lebensmittel zu finden. Wer üppig frühstückt und zwischendurch zusätzlich zu energiereichen Lebensmitteln, wie Süßigkeiten, Gebäck, Fast-Food und energiereichen Getränke (z. B. zuckerhaltige Limonaden, Nektare, Fruchtsaftgetränke) greift, riskiert Übergewicht.

Aus dem Grund auf das Frühstück zu verzichten, muss nicht zwingend vor Übergewicht schützen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) kann zurzeit keine wissenschaftlich gesicherte Aussage hinsichtlich des Zusammenhangs zwischen Mahlzeitenfrequenz und Körpergewichtsregulation getroffen werden.

Die American Dietetic Association empfiehlt dennoch, die Gesamtenergiezufuhr über den ganzen Tag zu verteilen und täglich vier bis fünf Mahlzeiten/Snacks inklusive Frühstück zu essen. Eine ausgewogene, volumenreiche und energieangepasste, bewussten Ernährung, sowie ausreichend Bewegung kann laut DGE dazu beitragen, Übergewicht vorzubeugen bzw. zu reduzieren.

Wem es leichter fällt eine Mahlzeit auszulassen, als eine begonnene Mahlzeit zu beenden, kann seine Energiezufuhr möglicherweise mit einer geringeren Mahlzeitenfrequenz besser kontrollieren.

Personen, die das Ziel verfolgen abzunehmen bzw. ihre Energiezufuhr reduzieren möchten, können von einer verringerter Mahlzeitenfrequenz profitieren, um so insgesamt über den Tag verteilt weniger Energie aufzunehmen.

Tipp 5: Nach dem Frühstück in Bewegung bleiben!

Die einen sagen, ein Frühstück hält schlank, die anderen verzichten ihrer Figur zuliebe auf die morgendliche Mahlzeit. Letztendlich entscheidet die Kalorienbilanz über das Körpergewicht. Der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme spielt dabei nicht die entscheidende Rolle.

Wer schlank bleiben möchte, sollte nicht nur die Energiebilanz im Auge behalten, sondern auch auf Bewegung setzen. Alltagsaktivitäten und Sport steigern der Kalorienverbrauch und wirken sich positiv auf die Energiebilanz aus. 30 bis 60 Minuten körperliche Bewegung am Tag helfen dabei, das Gewicht zu regulieren.

Ein vollwertiges Frühstück ist eine gute Grundlage, mit voller Energie in den Tag zu starten. Warum also nicht mal das Auto stehenlassen und mit dem Fahrrad zu Arbeit fahren? Oder einige Busstationen zu Fuß gehen? Auch Treppe statt Aufzug, ein Spaziergang in der Mittagspause oder der Fußweg zum Supermarkt fördern die Gesundheit!

Wie sieht ein gesundes Frühstück aus?

Vollwertig, vielfältig, ausgewogen und lecker soll es sein – doch wie sieht ein gesundes Frühstück konkret aus? Welche Lebensmittel eigenen sich für ein ausgewogenes Frühstück? Und welche Nährstoffe benötigt der Körper, um fit in den Tag zu starten?

Grundsätzlich gilt: DAS richtige Frühstück gibt es nicht, Geschmäcker und körperliche Bedürfnisse sind verschieden. Daher sollte jeder nach Herzenslust mischen und essen, was ihm schmeckt und gut tut.

Dennoch gibt es ein paar Grundregeln, die man beachten sollte. Denn nicht nur der Geschmack, auch die Wahl der richtigen Lebensmittel ist entscheidend. Wer frühstückt, nimmt bei der ersten Mahlzeit des Tages häufig bereits ein Drittel des täglichen Kalorienbedarfs auf.

Eine ungesunde Auswahl an Lebensmitteln kann sich negativ auf Hunger- und Sättigungsempfinden auswirken und zu ungewünschten Heißhungerattacken führen. Um vom Frühstück nachhaltig zu profitieren, ist es daher wichtig, zu sättigenden Lebensmitteln zu greifen, die den Körper dabei mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgen.

Abwechslung und die richtige Auswahl an Lebensmitteln macht die richtige Ernährung zur frühen Stunde aus.

Gesundes Frühstück: Nährstoffe & geeignete Lebensmittel

Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine und Mineralstoffe – ein gesundes und vollwertiges Frühstück bringt alles mit. Auch Wasser bzw. Flüssigkeit gehört zu jedem Frühstück dazu.

Die folgende Aufstellung wichtiger Nährstoffe zeigt, welche Lebensmittel sich für ein gesundes Frühstück eignen und welche nur in Maßen verzehrt werden sollten.

Kohlenhydrate: Mehr Ballast für mehr Power!

Kohlenhydrate machen im Vergleich zu Eiweiß und Fett in den meisten Fällen den Hauptbestandteil der Ernährung aus. Empohlen wird eine Kohlenhydratzufuhr von mindestens 50 Prozent der Gesamtenergiezufuhr.

Auch beim Frühstück sind Kohlenhydrate äußerst beliebt. Ob Brot, Brötchen, Croissants, Müsli, Cornflakes, süße Teilchen oder Süßwaren – das alles sind beliebte Lebensmittel, die allesamt viele Kohlenhydrate liefern.

Doch wozu sind Kohlenhydrate überhaupt gut?

Kohlenhydrate sind in erster Linie Energielieferanten. Aus ihnen entsteht der Blutzucker, der die Körperzellen mit Energie versorgt. Ein Gramm Kohlenhydrate liefert 4,1 Kilokalorien. Diese Energie benötigen wir, um leistungsfähig zu sein und uns konzentrieren zu können.

Der Mensch besitzt nur einen kleinen Kohlenhydratspeicher – das Glykogen – in der Leber und in der Muskulatur. Dieser Speicher wird während der Nacht für die Funktionen des Zentralnervenssystems und der roten Blutkörperchen „angezapt“. Beide sind für die Energieversorgung vollständig auf Gklucose aus dem Blut angewiesen.

Wenn die Kohelnhydratspeicher am Morgen leer sind, sollte man sie möglichst durch neue Kohlenhydrate über die Nahrung auffüllen. Zwar produzieren Leber und Nieren bei Kohlenhydrat-Mangel auch Glucose aus Laktat, Aminosäuren und Glycerin. Hält dieser Zustand jedoch länger an, kann es zu einem Abbau der Muskelmasse kommen.

Außerdem kann aufgrund des niedrigen Blutzuckerspiegels ein Süßhunger drohen, der im Laufe des Tages nicht selten in Heißungerattacken endet. Weitere Folgen eines Kohlenhydrat-Mangels: die Muskulatur verliert an Schnellkraft, die Konzentrationsfähigkeit lässt ab.

Viele verzichten zum Frühstück auf Kohlenhydrate, weil sie der Ansicht sind, dass Kohlenhydrate dick machen. Ja, Kohlenhydrate können dick machen, müssen sie aber nicht. Für Kohlenhydrate zum Frühstück spricht, dass der Körper die aufgenommene Energie schnell verbrennt. Schließlich stehen sämtliche Aktivitäten des Tages noch an.

Die Energie aus Kohlenhydraten kann der Körper besonders gut verwenden. Sie liefern anaerob Energie, d.h. dass sie ganz ohne Sauerstoff in Energie umgewandelt werden können. Das macht Kohlenhydrate zum Energielieferanten erster Wahl – vor allem dann, wenn Sauerstoff in den Muskeln nur begrenzt zur Verfügung steht (z.B. bei körperlicher Anstrengung).

Doch Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate. Je nach Anzahl und Art der Zuckermolekülen, wird zwischen niedrigmolekularem Einfach- und Zweifachzucker, komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen unterschieden.

Einfachzucker (Monosaccaride) sind die Bausteine aller Kohlenhydrate. Der uns bekannte Haushaltszucker gehört zu den Zweifachzuckern (Disaccharide), die sich aus Glucose und Fructose zusammensetzen. Ein- und Zweifachzucker kommen in größeren Mengen in Obst, einigen Gemüsesorten, Milchprodukten und Honig vor. In isloierter Form werden Mono- und Disaccharide neben Haushaltszucker auch als Trauben- und Fruchtzucker verwendet.

Einfach- und Zweifachzucker stellen dem Körper rasch Energie zur Verfügung, allerdings hält der Energieschub nicht lange vor. Niedrigmolekulare Zucker erhöhen den Blutzuckerspiegel stark und sollten daher nicht mehr 10 Prozent des Energiebeitrages ausmachen.

Für Durchhaltevermögen und nachhaltige Sättigung nach dem Frühstück, sollte man besser zu Kohlenhydraten greifen, die für einen lang anhaltend ausgeglichenen Blutzuckerspiegel sorgen. Das sind vor allem komplexe Kohlenhydrate, zu denen die Vielfachzucker (Polysaccharide) zählen.

In hochmolekularen Kohlenhydraten sind die einzelnen Zuckerbausteine zu langen, verzweigten Ketten zusammengesetzt. Diese komplexen Kohlenhydrat-Ketten müssen vor der Verdauung erst wieder in Einfachzucker aufgespalten werden, was ihre Verwertung im Körper etwas verzögert. Der gelöste Zucker geht langsamer ins Blut, wonach der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt und auch wieder langsam abfällt.

Zu den wichtigsten Polysacchariden zählen Stärke und pflanzliche Nahrungsfasern (Ballaststoffe). Stärke kommt u.a. in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vor. Ballaststoffe zählen zu den nicht verwertbaren Kohlenhydraten, da sie nicht verdaut werden können. Sie liefern daher kaum Energie, tragen aber zum Gefühl der Sättigung bei.

Ballaststoffe sind in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Obst und Gemüse, den Randschichten von Getreidekörnern, Nüssen und Samen enthalten. Die DGE empfiehlt, pro Tag 30 g Ballaststoffe aufzunehmen – einen Teil davon am besten bereits beim Frühstück!

Go oder No: Glykämischen Index beachten!

Der Glykämischer Index (kurz: GI) macht die Wirkung kohlenhydratreicher Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel deutlich. Ein hoher GI zeigt eine schnelle Blutzuckersteigerung an, ein niedriger Glykämischer Index eine langsame.

Ein GI unter 50 gilt als niedrig, Werte zwischen 50 und 70 als mittel und ab 70 als hoch. Als Referenzwert dient dabei meistens reiner Traubenzucker mit einem GI von 100 Prozent.

In diesem Zusammenhang hört man auch häufig von der Glykämischen Last (GL). Diese berechnet sich aus dem Glykämischen Index und bezieht sich auf die Portion eines Lebensmittels. Schließlich haben nicht nur der Glykämische Index eines Lebensmittels, sondern auch die Menge der verzehrten Kohlenhydrate Einfluss auf den Blutzuckerspiegel.

Die Glykämische Last berechnet sich wie folgt: (GI * Kohlenhydratmenge in 100 g) / 100.

Beispiel: Baguette hat einen glykämischen Index von 70 und liefert 46 Kohlenhydrate pro 100 g. Die Glykämische Last beträgt demnach: (70 * 46)/ 100 = 32,2. Auch gekochte Möhren haben einen GI von 70, aber nur 7 g Kohlenhydrate pro 100 g. Die Glykämische Last liegt demnach bei nur: (70 * 7)/ 100 = 4,9. Das heißt: Der Effekt auf den Blutzuckerspiegel ist bei 100 g Weißbrot bzw. Baguette genauso hoch, wie bei rund 500 g Möhren.

Die tatsächliche Blutzuckerreaktion hängt somit nicht nur von der Auswahl der Lebensmittel, sondern auch von der verzehrten Menge ab. Auch die Kombination der Lebensmittel und deren Verarbeitung können die Blutzucker-Reaktion beeinflussen. Zudem können die gleichen Lebensmittel bei verschiedenen Personene zu starken individuellen Blutzucker-Schwankungen führen.

Auch haben z.B. fettreiche Lebensmittel kaum Auswirkungen auf den Blutzuckerwert und können aufgrund des hohen Fettanteil einen niedrigeren GI-Wert aufweisen. Dafür spielen sie aber für die Kalorienzufuhr eine wichtige Rolle.

Der Glykämische Index bzw. die Glymäische Last sollten daher nicht das Maß aller Dinge sein. Bei der Wahl der richtigen Kohlenhydrate zum Frühstück können sie jedoch eine hilfreiche Unterstützung bieten.

„Gute“ Kohlenhydrate zum Frühstück

Um morgens frische Energie zu tanken, benötigt der Körper reichlich Kohlenhydrate. Ideal sind Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten, die reich an Stärke und Ballaststoffen sind und gleichzeitig einen niedrigen Zuckergehalt aufweisen. Sie halten den Blutzuckerspiegel im Zaum, beugen damit Heißhungerattacken am Vormittag vor und führen dank ihres Ballaststoffgehalts zu einer nachhaltigen Sättigung.

Die folgende Tabelle zeigt, welche Kohlenhydrate zu einem gesunden Frühstück dazugehören und welche man nur gelegentlich zu sich nehmen sollte.

Zusammenfassend lässt sich feststellen, dass frisches Obst und Gemüse und Vollkornprodukte bei den Kohlenhydraten die beste Wahl zum Frühstück sind. Sie enthalten reichlich Ballaststoffe, sowie zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe.

Ballaststoffe und ein hoher Wassergehalt sättigen lange und führen zu einem allmählichen Anstieg des Blutzuckerspiegels. So bleibt man  bis zum Mittag gleichmäßig fit, leistungs- und konzentrationsfähig.

Weissmehlprodukte (Brötchen, Weißbrot, Croissant, Kuchen), sowie süße Brotaufstriche sollten besser gemieden werden. Honig oder Marmelade mit hohem Fruchtgehalt sind besser, als z.B. Nutella, da sie kein Fett enthalten. Aber auch fettarme, süße Brotaufstriche sollten wegen ihres hohen Zuckergehalts nur in Maßen verzehrt werden.

Generell gilt: unverarbeitete Produkte sind meist die bessere Wahl. In vielen verarbeiteten Lebensmitteln stecken versteckte Zucker, denen man schnell auf den Leim gehen kann. Ob Fruchtjoghurt, Multivitamin-Nektar, gesüßte Cornflakes, Müsli-Riegel, Heringssalat oder Gewürzgurken – hier lauern die süßen Fallen!

Statt zu fertigen Müslimischungen und Frühstückscerealien mit hohem Zuckergehalt zu greifen, lohnt es sich, das Müsli selbst zusammenzustellen. Vollkornflocken, frisches Obst bzw. Trockenfrüchten und Nüsse sind die idealen Zutaten.

Eiweiß (Protein) – Der Aufbau-Nährstoff

Eiweiß ist für den Körper ein lebensnotwendiger Nährstoff. Mit dem Begriff „Eiweiß“ ist dabei nicht das Weiße des Hühnereis bzw. das Eiklar gemeint. Die Bezeichnung „Protein“ (vom griechischen „proton“ = das Erste, Wichtigste) ist da treffender.

Eiweiß liefert – genauso, wie Kohlenhydrate – 4,1 Kilokalorien pro Gramm. Während Kohlenhydrate jedoch in erster Linie Energielieferanten sind, erfüllt Protein neben seiner Rolle als energieliefernder Nährstoff zusätzlich viele weitere Funktionen.

Ohne Proteine läuft in unserem Organismus praktisch nichts. Bindegewebe, Muskeln und andere Gewebe, Enzyme, Hormone, Blutbestandteile, das Immunsystem – sie alle enthalten Proteine. Eiweiß ist nicht nur Baustoff aller Körperzellen, sondern auch Bestandteil von Enzymen und von einigen Hormonen (Botenstoffe). Auch sind Eiweiße wichtig für die Abwehrkräfte.

Lebenswichtig ist nicht das Protein selbst, sondern seine Bausteine, die Aminosäuren, welche bei der Eiweißverdauung frei werden. Es gibt insgesamt 20 Aminosäuren, die für den Proteinaufbau herangezogen werden. 12 davon sind entbehrlich, d.h. sie können bei ausreichender Energieversorgung vom Organismus selbst gebildet werden. Acht Aminosäuren – die sog. „essentiellen Aminosäuren“ – sind unentbehrlich, wonach sie dem Körper mit der Nahrung zugeführt werden müssen.

Die Menge und Art der Aminosäuren bestimmt die Qualität eines Proteins. Man spricht in dem Zusammenhang auch von der „biologischen Wertigkeit“. Generell hat tierisches Eiweiß eine höhere biologische Wertigkeit, da es in seiner Aminosäuren-Zusammensetzung dem menschlichen Eiweiß ähnlicher ist, als pflanzliches Eiweiß.

Allerdings lässt sich die biologische Wertigkeit (auch bei überwiegend vegetarischer Kost) durch sinnvolle Kombination von Lebensmitteln hochschrauben. Gut ergänzen sich z.B. Kartoffel und Vollei, Milch und Weizenmehl, Hühnerei mit Soja, Milch oder Weizen, Rindfleisch und Kartoffeln, Milch und Weizen oder Bohnen und Mais.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Erwachsene eine Proteinzufuhr von 0,8 g je Kilogramm Körpergewicht am Tag. Ein 0 kg schwerer Erwachsener sollte demnach 64 Gramm Eiweiß am Tag zu sich nehmen. Das Frühstück bietet die erste Gelegenheit dazu.

Eine ungenügende Proteinzufuhr führt zu Störungen der körperlichen und geistigen Entwicklung. Die Folgen sind nachlassende Leistungsfähigkeit und Leistungsbereitschaft, sinkende Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen (Immunsystem und Wundheilung sind geschwächt), sowie Störungen des Wachstums.

Deshalb ist auf eine genügend hohe Zufuhr qualitativ hochwertiger Proteine zu achten. Hierzulande kommt ein Eiweißmangel – mit Ausnahme spezieller Stoffwechselerkrankungen – eigentlich nicht vor. Eine normale Mischkost enthält i.d.R. genügend hochwertiges Eiweiß. Auch bei überwiegend fleischfreier Ernährung muss kein Eiweißmangel befürchtet werden (siehe nächster Abschnitt „Proteinzufuhr bei Vegetariern und Veganer“).

Folgende Lebensmittel können zur Proteinzufuhr beim Frühstück beitragen:

Zum Frühstück eignen sich als Proteinlieferanten tierischer Herkunft ideal fettarme Milch und Milchprodukte, mageres Fleisch und magere Fleischprodukte, als auch fettarme und fettreiche Fischsorten. Das Fett um Fleisch unterscheidet sich nämlich wesentlich vom Fett im Fisch. Letztere enthalten viele herzgesunde Omega-3-Fettsäuren und sollten abwechselnd mit den Magerfischen auf den Tisch.

Wer es zum Frühstück deftig mag, sollte bei Wurst und Aufschnitt auf fettarme Produkte achten. Das heißt: leinen fetten Schinken oder Speck.  Vorsicht ist auch bei Streichwurst (Leberwurst, Mettwurst, Teewurst) geboten.

Eier enthalten hochwertiges Protein, welches als Referenzwert eine biologische Wertigkeit von 100 hat. Das bedeutet, dass das Protein des Eis mit einer hohen Effizienz in körpereigenes Protein umgesetzt werden kann. Eier sind daher ideale Begleiter zum Frühstück. Auf Rührei mit gebratenem Speck, fettem Schinken oder viel Butter sollte man besser verzichten.

Bei den Milchprodukten gilt i.d.R.: je fester die Konsistenz, umso höher der Proteingehalt. Hierbei ist jedoch auch auf den Fettgehalt zu achten, der insbesondere beim Käse sehr hoch sein kann! Gute Milchprodukte mit einem hohen Eiweißgehalt sind Magerquark, fettarmer körniger Frischkäse und Harzer Käse!

Doch auch pflanzliche Lebensmittel liefern wertvolle Proteine.

Proteinzufuhr bei Vegetariern und Veganer

Vegetarier ernähren sich überwiegend von pflanzlichen Lebensmitteln. Je nach Form der vegetarischen Ernährung ergänzen einige Vegetarier ihren Speiseplan zusätzlich durch Milchprodukte (Lacto-Vegetarier), Eier (Ovo-Vegetarier) oder beides (Ovo-Lacto-Vegetarier). Pescetarier verzichten auf Fleisch, verzehren jedoch Fisch oder andere Meeresfrüchte.

Strenge Vegetarier bzw. Veganer meiden alle Lebensmittel tierischen Ursprungs, also auch Honig, Gelatine oder Weine und Fruchtsäften, die Gelatine zur Filtration einsetzen. Wie bereits erwähnt, können minderwertige Proteine durch Kombination untereinander oder mit kleinen Mengen hochwertiger Proteine aufgewertet werden.

Somit lässt sich auch bei fleischloser Ernährung mit einem richtigen Verhältnis von verschiedenen Proteinquellen eine gute Versorgung mit allen lebenswichtigen Aminosäuren gewährleisten und eine optimale biologische Wertigkeit sicherstellen.

Vegetarier, die außer Fleisch andere Lebensmittel tierischen Ursprung essen, haben da mehr Variationsmöglichkeiten. Doch auch Veganer können für eine ausreichende Proteinzufuhr durch rein pflanzliche Lebensmittel sorgen. Eine abwechslungsreiche vegetarische Ernährung und eine geschickte Lebensmittelauswahl bei veganer Ernährung deckt i.d.R. den empfohlenen Eiweißbedarf.

Folgende Protein-Alternativen zu Milchprodukten, Fisch und Fleisch liefern pflanzliches Eiweiß zum Frühstück:

Neben den in der Tabelle genannten Erstatzprodukten für typische tierische Proteinquellen, wie Milch, Milchprodukte, Käse, Fisch und Fleisch, können Vegetarier und Veganer auch auch folgende Proteinquellen zum Frühstück zurückgreifen:

• Hülsenfrüchte: wie Sojabohnen, Linsen, Saubohnen, Mungbohnen, Erbsen, Limabohnen, sowie Erzeugnisse aus Soja (z.B. Sojamehl) – diese Hülsenfrüchte liefern über 20 g pflanzliche Proteine je 100 g!
• Getreide: vor allem Weizenkeime, Weizenkleie, Amaranth, Quinoa, Haferflocken, Vollkornmehl, Grünkern (Dinkel) und Buchweizen – diese Getreide liefern über 10 g pflanzliche Proteine je 100 g!
• Nüsse und Samen: Erdnüsse, Kürbiskerne, Leinsamen, Pistazienkerne, Sonneblumenkerne, Mohnsamen – diese Nüsse, Samen und Kerne liefern über 20 g pflanzliche Proteine je 100 g! Auch gut: Mandeln, Sesamsamen und Cashewnuss, Walnüsse.
• Obst: Getrocknete Aprikosen und getrocknete Pfirsiche – liefern immerhin 5 bzw. 3 g pflanzliches Eiweiß je 100 g!

Vegetarier und Veganer können die biologische Wertigkeit von pflanzlichem Eiweiß durch folgende Frühstücks-Kombinationen aufwerten:

• Bohnen: mit Vollkornweizen + Mais
• Erdnüsse: mit Sonnenblumenkernen + Mais oder mit Hülsenfrüchten
• Sesam: mit Bohnen, Erdnuss + Soja oder mit Soja + Vollkornweizen
• Soja: mit Vollkornweizen + Sesam, mit Erdnuss + Sesam, mit Vollkornweizen, Hülsenfrüchten + Erdnuss oder mit Sesam + Soja

Wer sich rein pflanzlicher ernährt, muss hinsichtlich seiner Proteinzufuhr etwas flexibler sein. Bohnen, Erndüsse und Soja gehören nicht zu den typischen Frühstücks-Bestandteilen. Allerdings gibt es neben Vollkorngetreide auch leckere vegane Brotaufstriche aus Hülsenfrüchten und Erdnüssen, sowie Milchprodukte aus Soja.

So müssen sich auch strenge Vegetarier keine Sorgen um ihre Eiweißversorgung machen! Ein Blick auf die Kalorien lohnt sich trotzdem. Denn vegan heißt nicht automatisch auch kalorienarm. Viele vegane Produkte sind sogar recht kalorienreich! Auch Nüsse und Samen sind äußerst gesund, enthalten aber viel Fett.

Fette: Qualität vor Quantität

Wenn es um ein gesundes Frühstück geht, achten viele vor allem auf Fett. Aber Fett ist nicht gleich Fett! Nicht jedes Fett ist schlecht.

Fette sind unsere Hauptenergielieferanten. Im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen liefert Fett mit 9,3 Kilokalorien pro Gramm fast doppelt so viel Energie. Im Körper bilden Fette die größte Energiereserve. Als Energieträger- und Speicher sind Fette Bestandteile der Zellmembran und daher in jeder tierischen und pflanzlichen Zelle enthalten. Beim Mensch und Tier schützt das Fett die Organe wie ein Polster vor Verletzungen.

Doch Fette erfüllen noch weitere Funktionen. Fette sind Lieferanten essentieller Fettsäuren, die unser Körper braucht, um beispielsweise Hormone oder Zellwände aufzubauen. Fette sind auch Träger von den fettlöslichen Vitaminen A,D, E und K. Da Fett auch ein Träger von Aroma- und Geschmacksstoffen ist, schmecken uns fettreiche Lebensmittel besonders gut.

Der hohe Kaloriengehalt von Fett scheut viele davon zurück, fettreiche Lebensmittel zu verzehren. Allerdings ist nicht unbedingt das Fett das ausschlaggebende Kriterium, ob man dick wird oder nicht. Vielmehr kommt es auf die Kombination der verschiedenen Nährstoffe, die Menge des verzehrten Fettes und die Energiebilanz im Allgemeinen an.

Fett gehört zu einem gesunden Frühstück dazu. Aber die gesunden Fettsäuren machen den Unterschied!

Fettsäuren: über kurz oder lang

Tierische und pflanzliche Nahrungsfette sind chemisch gesehen Triglyceride, in denen ein Glycerin-Molekül mit drei Fettsäuren verbunden ist.

Fettsäuren unterscheiden sich wiederum durch die Anzahl der Kohlenstoff- bzw. C-Atome (Kettenlänge), sowie – bei ungesättigten Fettsäuren – in der Anzahl und Position von sog. Doppelbindungen. Je nach Kettenlänge lassen sich Fettsäuren in niedere (bis sieben C-Atome), mittlere (acht bis 12 C-Atome) und höhere (mehr als 12 C-Atome) Fettsäuren einteilen.

Fettsäuren mit Doppelbindungen werden ungesättigte Fettsäuren genannt. Was bedeuten diese Doppelbindungen? Fettsäuren sind Ketten aus Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H), sowie zwei Sauerstoffatomen (O). In den meisten Fällen besteht zwischen zwei Kohlenstoffatomen nur eine Bindung. Manchmal ist diese auch doppelt, sodass weniger Platz für Wasserstoff übrig bleibt.

Fettsäuren mit solchen Doppelbildungen werden „ungesättigte Fettsäuren“ genannt, da sie nicht die volle Menge an Wasserstoff binden. Liegt keine Doppelbindung vor, spricht man von „gesättigten Fettsäuren“. Diese Fettsäuren sind mit Wasserstoffmolekülen gesättigt.

Bei den gesättigten Fettsäuren unterscheidet man je nach Kettenlänge zwischen kurz-, mittel- und langkettigen Fettsäuren. Fette mit einem hohem Anteil an mittelkettigen Fettsäuren sind einfacher zu verdauen als solche mit langkettigen Fettsäuren. Sie werden daher für einige Diäten und bei Stoffwechselstörungen empfohlen. Natürlicherweise kommen solchen „MCT-Fette“ (Medium-chain-Triglyceride) in tropischen Pflanzenfetten, wie Kokosfett, Palmkernöl oder auch Butter vor.

Ungesättigte Fettsäuren weniger je nach Anzahl ihrer Doppelbindungen in „einfach ungesättigte“ (eine Doppelbindung) und „mehrfach ungesättigte“ (mehrere Doppelbindungen) unterteilt. Die Anzahl der Doppelbindungen hat auch einen wesentlichen Einfluss auf die Konsistenz des Fettes.

Je mehr Doppelbindungen im Fett vorhanden sind, umso niedriger ist die Schmelztemperatur, das Fett ist flüssiger. Fette mit einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren, wie Butter oder Kokosfett, sind bei Raumtemperatur fest, während beispielsweise Pflanzenöle stets flüssig bleiben.

Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren kann der Körper aus kleineren Molekülen selbst aufbauen bzw. aus Kohlenhydraten, wie Zucker und Stärke umbauen. Fettsäuren, die der Organismus benötigt, aber nicht selbst herstellen kann, bezeichnet man als „essenzielle Fettsäuren“.

Zu diesen lebensnotwendigen Fettsäuren zählt eine Reihe mehrfach ungesättigter Fettsäuren, vor allem die Omega-6-Fettsäuren und die Omega-3-Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren liegen in der Natur hauptsächlich in cis-Konfiguration vor, d.h. die Wasserstoffatome an den durch Doppelbindungen verknüpften Kohlenstoffatomen befinden sich auf der gleichen Seite.

Durch verschiedene Prozesse (Hydrierung, Isomerisierung) kann es zu einer Veränderung der Konfiguration der Doppelbindungen kommen. Dabei entstehen trans-Fettsäuren, bei denen sich die Wasserstoffatome an den durch Doppelbindungen verknüpften Kohlenstoffatomen auf entgegengesetzten Seiten befinden.

Für trans-Fettsäuren ist keine positive Funktion im Organismus bekannt. Eindeutig belegt sind hingegen negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel durch ihren Verzehr. So erhöhen trans-Fettsäuren das „schlechte“ LDL-Cholesterol im Blut und senken das „gute“ HDL-Cholesterol. Daraus resultiert ein ungünstigeres Verhältnis von Gesamtcholesterol zu HDL-Cholesterol, welches einen Risikofaktor für koronare Herzkrankheiten darstellt.

Neben einem Anstieg der Cholesterolkonzentration, ist auch ein Anstieg der Nüchternspiegel von Triglyceriden im Blut zu beobachten. Daher sollte der Anteil der trans-Fettsäuren in der täglichen Ernährung möglichst gering bleiben.

Welche Fette sind zum Frühstück geeignet?

Sowohl gesättigte, als auch ungesättigte Fettsäuren liefern viel Energie, unterstützen das Immunsystem und haben eine positive Wirkung auf viele weitere Stoffwechselprozesse. Gesättigte Fettsäuren sind daher nicht grundsätzlich als „schlecht“ zu pauschalisieren.

Auch gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren erfüllen wichtige Aufgaben im Organismus. Einfach gesättigte Fettsäuren, wie sie z.B. in Olivenöl enthalten sind, haben eine positive Wirkung auf die Blutwerte und schützen somit das Herz.

Allerdings sind gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren nicht essentiell, da der Körper sie selbst synthetisieren kann. Theoretisch müssten wir sie also nicht über die Nahrung zuführen. Anders sieht es bei essentiellen Fettsäuren (Omaga-3- und Omega-6) aus. Diese sollten regelmäßig mit der Nahrung zugeführt werden.

Hauptvertreter der Omega-6-Fettsäuren ist die essentielle Linolsäure. Sie kommt in fast allen Pflanzenkeimen vor. Reichhaltige Quellen für Linolsäure sind viele Samen, wie Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Sojabohnen und Getreidekeime und darauf gepresste Pflanzenöle, wie Sonnenblumenöl, Sojaöl und Maiskeimöl.

Omega-3-Fettsäuren sind Vertreter der α-Linolensäure. Längerkette Omega-3-Fettsäuren kommen hauptsächlich in fettreichen Fischen, wie Lachs, Sardelle, Sardine, Hering und Makrele vor. Auch manche Pflanzenöle, wie Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl und Sojaöl sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

Zum Frühstück meiden sollte man dagegen trans-Fettsäuren. Sie entstehen während der industriellen Verarbeitung (bei der teilweisen Härtung) von Fetten und Ölen, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind.

Lebensmittel, die gehärtete Fette enthalten, wie z. B. Blätterteig, Fast Food, frittierte Speisen, Kartoffelchips, Knabbergebäck oder andere Snackartikel, enthalten oft trans-Fettsäuren. Allerdings bemüht sich die Industrie vermehrt, den Gehalt an trans-Fettsäuren in den Lebensmitteln möglichst gering zu halten.

Die folgende Tabelle zeigt, welche Fette bzw. fettreichen Lebensmittel sich für ein gesundes Frühstück eignen und welche besser nur in Maßen verzehrt werden sollten:

Als Faustregel gilt: pflanzliche Fette sind gesünder, als tierische. Zum einen liefern viele fettreiche, pflanzliche Lebensmittel viele ungesättigte Fettsäuren. Zum anderen sind pflanzliche Fete (auch Pflanzenöle und Diät-Margarine) zu 100% cholesterinfrei.

Cholesterin ist zwar für den Aufbau von Hormonen, Vitamin D und Gallenflüssigkeit für eine geregelte Fettverdauung nötig – der menschliche Organismus kann Cholesterin aber selbst bilden. Die Zufuhr von Cholesterin über die Nahrung ist nicht nötig. Eine zu hohe Cholesterin-Zufuhr kann bei entsprechender Veranlagung zu einem Anstieg des Cholesterolspiegels im Blut führen. Dieser wiederum ist ein Risikofaktor für Arteriosklerose und Herzinfarkt.

Insbesondere gesättigte Fettsäuren können den Gehalt an Gesamt- und „schlechtem“ LDL-Cholesterin im Blut erhöhen. Ungesättigte Fettsäuren können ihn dagegen senken. Bei der Fettfrage zum Frühstück sollten daher Lebensmittel mit vielen ungesättigten Fettsäuren bevorzugt werden. Dazu zählt neben hochwertigen Pflanzenölen auch Fischfett.

Bei den tierischen Fetten, die in Butter, Schmalz, Sahne, Speck, fettem Käse, fettem Fleisch und Wurst stecken, handelt es sich überwiegend um gesättigte Fettsäuren. Die DGE empfiehlt, gesättigte durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren auszutauschen. Das gilt am besten durch vermehrten Verzehr von pflanzlichem Fett und pflanzlichen Lebensmitteln bei gleichzeitig reduzierter Zufuhr von tierischen Fetten und tierischen Lebensmitteln (eine Ausnahme ist fetter Fisch).

Für ein gesundes Frühstück heißt das: als Brotaufstrich geringe Mengen Olivenölmargarine, Pflanzenmargarine, Halbfett-Margarine, Butter oder Erdnussbutter (ohne Zucker) wählen. Auch eine Portion Nüsse und Samen (z.B. im Müsli) sind gute Fettlieferanten.

Als Belag eignen sich fettarme fettarme Milchprodukte, wie fettarmer Quark, fettarmer Frischkäse, fettarmer Käse, sowie magere Wurst und magerer Aufschnitt. Bei Fisch dürfen es gerne auch der fettreichere Räucherlachs oder Hering sein. Auch das hierzulande beliebte Hühnerei darf gelegentlich auf den Frühstückstisch.

Gesunde pflanzliche Lebensmittel zum Frühstück sind beispielsweise Sojamilch, Sojajoghurt, Sojaquark, fettarme vegetarische Brotaufstriche, sowie zuckerfreie Erdnussbutter, Erdnussmus und Mandelmus.

Frittierte Produkte, Backwaren aus Blätterteig, Teilchen vom Bäcker, Fertigprodukte und Süßwaren sollten auf dem Frühstückstisch eher die Ausnahme sein. „Schokolade zum Frühstück“ ist zwar kultig, liefert aber viele gesättigte Fettsäuren. Eine hohe Zufuhr von gesättigten Fettsäuren erhöht die Gesamt- und LDL-Cholesterolkonzentration im Blut.

Wie viel Fett zum Frühstück?

Die DGE empfiehlt, etwa 30 Prozent des Energiebedarfs mit Fett zu decken. Bei einer täglichen Energiezufuhr von 2.000 Kilokalorien wären das 600 kcal aus Fett, was bei 9,3 kcal pro Gramm rund 65 Gramm Fett am Tag entspricht. Personen mit erhöhtem Energiebedarf (PAL > 1,7) können höhere Prozentsätze benötigen.

Gleichmäßig verteilt auf drei Mahlzeiten, könnte man somit zum Frühstück rund 22 Gramm Fett verzehren. Diese Fettmenge steckt in einem Becher Sahnejoghurt, einer Portion Butter, einer Portion Speck oder einer Portion Nüsse. Die täglich empfohlene Fettmenge kann angesichts der hohen Fettmengen in den genannten Lebensmitteln auch schnell mal überschritten werden.

Gemäß den Ergebnissen des Ernährungsberichts 2012 (basierend auf den Daten der Nationalen Verzehrsstudie II) beträgt die Fettzufuhr bei Männern hierzulande im Durchschnitt 36 Prozent und bei Frauen 34 Prozent der Gesamtenergiezufuhr. Zudem werden in Deutschland zu viele gesättigte Fettsäuren verzehrt.

Durch den Austausch von gesättigten durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren, lässt sich das Risiko für Fettstoffwechelstörungen und die koronare Herzkrankheit senken. Daher empfiehlt die DGE, die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren auf 7 bis 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr zu beschränken und die Zufuhr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu steigern (auf bis zu maximal 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr).

Der Anteil an essentiellen Fettsäuren sollte bei etwa 3 Prozent liegen, wovon 2,5 Prozent auf die Linolsäure (Omega-6) und 0,5 Prozent auf α-Linolensäure (Omega-3) entfallen sollten.

Insgesamt sollte man beim Frühstück auf die Fettmenge und die Fettqualität achten. Ein moderater Fettverzehr, eine ausreichend hohe Zufuhr von langkettigen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren und eine möglichst niedrige Zufuhr von trans-Fettsäuren sind Schritte in die richtige Richtung.

Ob Butter oder Margarine aufs Brot kommt, entscheidet meistens der Geschmack. Mehr als 15 bis 30 g Streichfett pro Tag sollten es aber nicht sein. Butter oder Margarine daher immer dünn aufs Brot streichen!

Wer beim Frühstück noch mehr Fett einsparen will, greift zu fettarmen Produkten, wie Milch, Joghurt, Quark, Käse, Wurst und Aufschnitt. Wer noch dazu auf Süßwaren, fettreiche Snacks und Fertigprodukte verzichtet, reduziert den Anteil an gesättigten- und trans-Fettsäuren wesentlich.

Hochwertige Pflanzenöle, Nüsse und Samen, gelegentlich fettreicher Fisch und Eier liefern hingegen gesunde Fette, die jedes Frühstück aufwerten können. Aber auch hier gilt: Fett ist Fett. Sowohl ungesunde, als auch gesunde Fette enthalten gleich viele Kalorien! Daher sollte man auch bei gesunden Fettquellen nicht über die Stränge schlagen.

Vitamin-Kick am Morgen

Vitamine sind für den Körper essentiell, da der Stoffwechsel sie nicht bedarfsdeckend synthetisieren kann. Vitamine enthalten zwar keine Kalorien und dienen daher nicht als Energieträger, werden jedoch für andere lebenswichtige Funktionen benötigt.

Aufgenommen werden entweder die Vitamine selbst oder deren Vorstufen, die im Organismus in die wirksame Form umgewandelt werden können. Vitamine werden für eine Vielzahl von Stoffwechselprozessen benötigt – vor allem als Katalysatoren, die bestimmte Reaktionen im Körper ermöglichen. Vitamine sind maßgeblich am Ablauf der Körperfunktionen beteiligt und am Aufbau von Zellen und Geweben beteiligt.

Da der Körper Vitamine bis auf wenige Ausnahmen nicht selbst bilden kann, sollte es beim Frühstück nicht an Vitaminen mangeln. Grundsätzlich wird zwischen fettlöslichen und wasserlöslichen Vitaminen unterschieden. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K lassen sich vom Körper nur in Verbindung mit Fett aufnehmen. Außerdem können sie im Körper gespeichert werden.

Wer regelmäßig ausreichend fettlösliche Vitamine zugeführt hat, kann deshalb einige Zeit auch mit einer geringeren Aufnahme auskommen. Der Körper bedient sich solange aus seinen Vorräten.

Die wasserlöslichen B-Vitamine, Niacin, Folsäure, Pantothensäure, Biotin und Vitamin C kann unser Organismus nur in geringem Umfang speichern und daher nur wenige Tage entbehren. Wasserlösliche Vitamine sollten daher am besten jede Tag mit der Nahrung zugeführt werden.

Die folgende Tabelle zeigt eine Übersicht der fett- und wasserlöslichen Vitamine, ihre Funktion im Organismus, den Tagesbedarf (laut Referenzwerten der DGE), sowie zum Frühstück geeignete Lebensmittel:

Für ein vitaminreiches Frühstück braucht man keine teuren Vitaminpräparate. Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, pflanzliche Fette, Nüsse, Kerne und Samen, Hülsenfrüchte, sowie gelegentlich Eier, Fisch, Fleisch und eine Portion Leberwurst tragen zu einer Rundum-Versorgung an allen wichtigen Vitaminen bei.

Ob Obstsalat aus frischen Früchten, ein schneller Smoothie, getrocknetes Obst im Müsli, Vollkornbrot mit Leberwurst und frischem Gemüse, ein Lachsbrötchen oder ein leckeres Frühstücksei – wer sich abwechslungsreich ernährt, nimmt i.d.R. ausreichende Mengen an allen notwendigen Vitaminen auf.

Mineralstoffe: lebensnotwendige Nährstoffe

Ähnlich wie die meisten Vitamine, werden auch die Mineralstoffe nicht vom Körper selbst hergestellt. Sie müssen also mit der Nahrung zugeführt werden. Mineralstoffe erfüllen im menschlichen Organismus unterschiedliche Funktionen. Sie dienen als Baustoffe und sind Bestandteile von Wirkstoffen und Körperflüssigkeiten.

Je nach Menge, in der sie im Körper vorkommen, werden Mineralstoffe in Mengenelemente (Konzentration über 50 mg pro kg Körpergewicht) und Spurenelemente (Konzentration unter 50 mg pro kg Körpergewicht) unterteilt.

Die folgende Tabelle zeigt die wichtigsten Mineralstoffe, deren Funktion und Vorkommen in Lebensmitteln im Überblick:

Was für Vitamine gilt, gilt auch für Mineralstoffe: eine abwechslungsreiche Mischkost deckt i.d.R. den Tagesbedarf an allen wichtigen Mineralstoffe und Spurenelementen. Ein Frühstück, das einen ausgewogenen Mix aus Vollkorngetreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Milch- und Milchprodukten, Eier, Fisch und Fleisch bietet, trägt daher zu einer bedarfsgerechten Mineralstoff-Zufuhr bei.

Gesunde Getränke zum Frühstück

Wer isst, will auch trinken. Und das ist auch gut so! Der menschliche Körper besteht zu über 70 Prozent aus Wasser. Durch Urin, Schweiß, Atemluft und Stuhlgang gehen rund 2,5 Liter Flüssigkeit am Tag verloren.

Daher ist es wichtig, täglich ausreichende Mengen Flüssigkeit zuzuführen. Die DGE empfiehlt für Erwachsene, rund 1,5 Liter Wasser am Tag durch Getränke zuzuführen. Ungefähr ein Liter der Flüssigkeitszufuhr erfolgt zusätzlich über die Nahrung. Obst, Gemüse, Joghurt & Co. liefern beispielsweise reichlich Flüssigkeit. Insgesamt wird so das tägliche Flüssigkeitsdefizit von 2,5 Litern ausgeglichen.

Hinweis: Bei hohem Energieumsatz, Hitze, trockener kalter Luft, reichlichem Kochsalzverzehr, hoher Proteinzufuhr und pathologischen Zuständen wie Fieber, Erbrechen, Durchfall etc., kann ein erhöhter Wasser-Bedarf bestehen.

Eine ausreichende Menge Wasser ist wichtig für eine gesunde Funktion des Herz-Kreislauf-Systems, der Nieren und des Darms. Wasser dient dem Körper u.a. zur Blutbildung und zur Bildung von Lymphflüssigkeit und Verdauungssäften.

Wasser löst und transportiert die Nährstoffe, hilft bei deren Quellung und Fortbewegung des Speisebreis im Darm. Insbesondere bei einem ballaststoffreichen Frühstück sollte auf eine hohe Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Ballaststoffe benötigen ausreichend Wasser, um quellen zu können. Wer ausreichend trinkt, beugt so Verstopfungen und Verdauungsproblemen vor.

Außerdem dient Wasser zur Ausscheidung von Stoffwechselprodukten über die Nieren (treten beim Abnehmen vermehrt auf) und zur Wärmeregulation des Körpers (Körpertemperatur und Schwitzen).

Bei Wassermangel werden die Funktionen des Körpers, die auf das Wasser angewiesen sind, eingeschränkt. Dies kann es zu gravierenden gesundheitlichen Problemen, wie Dehydratation und Exsikkose (Austrocknung) führen. Da bei einem Wasserverlust die Versorgung der Muskelzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen eingeschränkt ist, können Schwindelgefühl, Durchblutungsstörungen, Erbrechen und Muskelkrämpfe auftreten.

Das Frühstück bietet die erste Gelegenheit des Tages, Flüssigkeit zuzuführen. Doch welche Getränke eignen sich für ein gesundes Frühstück? Die folgende Tabelle gibt Aufschluss:

Als gesunde Getränke zum Frühstück eignen sich insbesondere kalorienfreie Durstlöscher, wie (Mineral-)Wasser, ungezuckerte Früchte- und Kräutertees. Auch Gemüsesäfte, verdünnte Fruchtsäfte und in Maßen Kaffee und schwarzer Tee sind zu empfehlen.

Vorsicht ist bei Zugaben zu Kaffee und Tee, wie Kafeesahne, Kondensmilch, süße Sahne, Zucker, Kandiszucker & Co., geboten. Hier gilt: die Menge macht´s. Wer täglich vier Tassen Kaffee mit einem TL Kaffeesahne und 2 Stück Würfelzucker trinkt, nimmt immerhin rund 200 kcal nebenbei auf!

Bei gekauften Fruchtsäften ist darauf zu achten, dass sie keinen zusätzlich beigefügten Zucker enthalten. Wer auf Nummer Sicher gehen will, presst seinen Saft am besten selbst! Ohne zusätzliche Süße ist der Saft am gesündesten.

Wer vor dem Frühstück ein Glas Wasser und zum Frühstück ein Glas Saftschorle und einen Becher Kaffee oder Tee (jeweils 0,2 Liter) trinkt, hat mit insgesamt 0,6 Litern bereits einen guten Start für die tägliche Flüssigkeitszufuhr hingelegt.

Ein Hinweis zum Thema Süßen: Süßstoff und Stevia sind zwar eine kalorienarme Alternative zu Zucker, gewöhnen jedoch auch schnell an den süßen Geschmack. Es lohnt sich daher, auch kalorienarme Süßungsmittel in Maßen zu konsumieren und sich das zusätzliche Süßen von Getränken bzw. Light-Getränke ggf. komplett abzugewöhnen.

Und was ist mit Milch? Milch ist kein Getränk, sondern ein Lebensmittel mit einem Mix aus wertvollen Nährstoffen. Neben Wasser liefert Milch gut verwertbare Kohlenhydrate in Form von Milchzucker (Laktose), hochwertiges Eiweiß, leicht verdauliches Fett, sowie Vitamine und Mineralstoffe.

Milch enthält einen hohen Gehalt an Calcium, das der Mensch zum Knochenaufbau benötigt und viele essentielle Aminosäuren, die für den Körperzellenaufbau benötigt werden. Wer morgens gerne Milch trinkt, greift am besten zu fettarmer Milch, Buttermilch oder fettarmem Kefir. Eine kalorienärmere Alternative ist Molke (ohne Zucker).

Obwohl Milch und Milchgetränke nicht zu den Getränken zählen, sind sie wertvolle Lebensmittel in flüssiger Form. Am besten zu fettarmer Milch und fett- und zuckerarmen Milchgetränken greifen. Zuckerhaltige Milchmischgetränke, Buttermilch, Kefire mit Geschmack oder Sahnekefir, sowie Molke-Fruchtgetränke sind nicht die beste Wahl. Sie enthalten viel Zucker und/oder Fett.

Alkoholische Getränke, wie Bier, Wein & Co., sind keine Durstlöscher, sondern reine Genussmittel. Sie sollten wegen der damit verbundenen gesundheitlichen Risiken nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden. Alkohol zum Frühstück (z.B. ein Glas Sekt oder Champagner) sollte die seltene Ausnahme bleiben.

Fazit: der gesunde Frühstücks-Fahrplan

Ein gesundes Frühstück ist vollwertig und abwechslungsreich. Kohlenhydrate (dazu zählen auch Ballaststoffe), Proteine, Fette, Vitamine und Mineralstoffe – ein gesundes Frühstück bringt alles mit.

Nährstoffreiche, fettarme und energiearme Lebensmittel sind die beste Wahl. Diese Devise gilt übrigens nicht nur für das Frühstück, sondern auch für alle anderen Mahlzeiten des Tages.

Die Basis eines perfekten Frühstücks bilden komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, sättigende Proteine und möglichst wenig Fett. Wer möglichst zu natürlichen und nährstoffreichen Lebensmitteln greift, nimmt automatisch reichlich Vitamine und Mineralstoffe zu sich.

Wie im Baukasten-Prinzip lässt sich durch einen bunten Mix aus den unterschiedlichen Lebensmittel-Kategorien ein leckeres und vollwertiges Frühstück zusammenstellen.

Der folgende Frühstücks-Fahrplan gibt Tipps, wie das gelingen kann!

1. Reichlich trinken: bereits vor dem Frühstück 1 Glas Wasser!

Wasser ist ein unerlässliches Lebenselixier. Reichliches Trinken ist die Basis der Ernährung und damit auch eines gesunden Frühstücks. Etwa 1,5 Liter am Tag sollten über Getränke zugeführt werden.

Wer den Tag mit einem großen Glas Mineralwasser startet, legt einen soliden Grundstein für den Tag und dämpft den Appetit. Mineral- und Trinkwasser, sowie ungesüßter Früchte- und Kräutertee sind ideale Flüssigkeits-Lieferanten. Auch ungesüßter, koffeinhaltiger Kaffee und Tee können zum Frühstück in Maßen getrunken werden (ca. 4 Tassen am Tag).

Gemüsesäfte und Fruchtsaftschorlen sind die kalorienreduzierte Alternative zu (frucht-)zuckerreichen Fruchtsäften, Fruchtnektaren und Fruchtsaftgetränken. Cola und Limonade sind aufgrund ihres hohen Zuckergehalts nicht zum Frühstück geeignet.

2. Obst und Gemüse: eine Portion täglich zum Frühstück!

Auch Gemüse und Obst liefern reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Die Empfehlung der DGE lautet: 5 am Tag!

Eine Portion Obst entspricht beispielsweise einem Apfel, einer Birne, einer Orange, einer Banane, einem Pfirsich oder zwei Handvoll Beerenfrüchten (Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren). Eine Portion Gemüse entspricht etwa einem unzerkleinderten Gemüse am Stück (z.B. eine Paprika, eine Tomate oder ein Kohlrabi).

Sowohl Obst, als auch Gemüse sollte Bestandteil eines gesunden Frühstücks sein. Vor allem Gemüse, welches im Vergleich zu Früchten kaum Fruchtzucker und damit weniger Kalorien enthält, darf in großzügigen Mengen verzehrt werden. Ob Gurke, Tomate, Paprika oder Champignons aufs Brot, Obstsalat, Obst in Müsli oder Joghurt oder Smoothie – Gemüse und Obst bringt Frische, Farbe und gesunde Inhaltsstoffe auf den Frühstücks-Teller!

Ab und zu kann die Portion Gemüse oder Obst durch ein Glas Gemüse- oder Fruchtsaft ersetzt werden. Rohkost sättigt jedoch besser. Am besten saisonale Produkte bevorzugen!

3. Vollkorn-Getreide: am besten täglich zum Frühstück!

Reichlich Getreideprodukte (am besten aus Vollkorn), liefern viele Vitamine, Mineralstoffe, wichtige Ballaststoffe, hochwertiges Protein und dabei nur wenig Fett. Vollkorn-Getreideprodukte haben mehr Biss, als Weißmehl-Produkte, verfügen über einen höheren Ballaststoff-Gehalt und sättigen dadurch langanhaltend.

Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe am Tag sollten es sein. Zwei Scheiben Vollkornbrot enthalten z.B. rund 10 Gramm Ballaststoffe. Es empfiehlt sich daher, bereits beim Frühstück auf Vollkornerzeugnisse zu setzen. Vollkornbrot, Vollkorn-Haferflocken und Vollkorn-Müsli dürfen gerne täglich auf den Frühstücks-Tisch.

Je niedriger der Vollkorn-Anteil bei Brot, Brötchen, Müsli & Co. bzw. je stärker das Getreide verarbeitet wurde (fein gemahlen statt körnig oder zu Pops und Flakes gebacken) und je höher der Zucker-Anteil ist, desto kleiner sollte der Anteil am Frühstück sein.

4. Milch und Milchprodukte: gerne 1 Portion zum Frühstück!

Auch Milch und Milchprodukte sollten täglich auf dem Speiseplan stehen. Milch enthält wertvolles Eiweiß und Calcium, lebenswichtige Vitamine (z.B. B₂, B₁₂, Vitamin A und Vitamin D) und darüber hinaus weitere Mineralstoffe, wie Phosphat, Kalium und Jod.

Wer keine Milch mag, kann zu Milchprodukten, wie Joghurt, Quark oder Käse greifen. Zwei bis drei Portionen am Tag dürfen es sein. Das entspricht etwa 200-250 ml fettarmer Milch oder Jogurt (1,5 % Fett) und 2 Scheiben fettarmem Käse (ca. 60 g). Diese Portionen decken bereits den empfohlenen Tagesbedarf an Calcium.

Wer eine Allergie oder Unverträglichkeit gegenüber Milchzucker(Lactose) hat, kann zu lactosefreien Produkten bzw. Milchersatzprodukten greifen. Alternative Calciumquellen sind Nüsse und Samen, getrocknete Feigen, einige Gemüsesorten, Vollkornbrot und Mineralwasser.

5. Fleisch, Fisch und Eier: gelegentlich zum Frühstück

Fleisch, Fisch und Eier müssen nicht täglich verzehrt werden, gehören aber zu einem aufgewogenen Frühstück dazu. Die DGE empfiehlt, nicht mehr als 300 bis 600 g Fleisch und Wurst pro Woche zu essen. Das entspricht drei kleinen Portionen Fleisch und drei Portionen fettarmer Wurst bzw. fettarme, Aufschnitt pro Woche.

Mit täglich dick Wurst zum Frühstück ist die empfohlene Fleischmenge schnell überschritten. Aber ein bisschen Fleisch darf es gerne sein! Fleisch ist Lieferant von Mineralstoffen (vor allem Eisen) und Vitaminen (B₁, B₆ und B₁₂). Allerdings enthalten Fleisch und Wurst – je nach Sorte – auch viel Fett, gesättigte Fettsäuren und weitere unerwünschte Begleitstoffe, wie Cholesterin.

Da weißes Fleisch bzw. Geflügel unter gesundheitlichen Gesichtspunkten günstiger zu bewerten ist, als rotes Fleisch, sollten bei Fleischerzeugnissen fettarme Produkte (z.B. Hähnchen- und Putenaufschnitt) bevorzugt werden.

Seefisch liefert wertvolles Jod und hochwertige Omega-3-Fettsäuren. Fisch sollte daher ein bis zweimal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Anders als bei Fleisch, darf bei Fisch gerne auch zu den fettreichen Varianten gegriffen werden. Warum nicht auch zum Frühstück? Z.B. als Räucherlachs oder der Kater-Klassiker Rollmops?

Auch Eier enthalten wertvolles Eiweiß und eine Reihe anderer, wichtiger Nährstoffe. Etwa 2 bis 3 Eier pro Woche (inkl. versteckten Eiern im Eierkuchen, Gebäck etc.) dürfen es sein. Damit ist das klassische Frühstücksei am Sonntag gerettet!

6. Fette: sparsam und in hoher Qualität zum Frühstück!

Fette gehören, wie Kohlenhydrate und Eiweiß, zu einem ausgewogenen Frühstück dazu. Niemand muss sich im wahrsten Sinne des Wortes die Butter vom Brot nehmen lassen.

Fette und Öle enthalten lebensnotwendige (essentielle) Fettsäuren, tragen zur Versorgung mit fettlöslichen Vitaminen bei und sorgen für einen vollmundigen Geschmack. Bei einem Kalorienbedarf von 2.000 Kilokalorien reichen etwa 60 Gramm Fett am Tag aus.

Bei fettreicher Kost mit viel Streichfett (Butter, Margarine), Zubereitungsfett (Öl), fettreichen Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck, Süßwaren, Fast Food usw. ist die empfohlene Tagesmenge schnell erreicht. Da Fett pro Gramm satte 9,3 kcal liefert, kann ein zu hoher Fettkonsum die Entstehung von Übergewicht begünstigen.

Daher sollten zum Frühstück grundsätzlich fettarme Lebensmittel bevorzugt werden. Wer fettreiche tierische Lebensmittel, Kuchen, Süßigkeiten, frittierte Gebäckstücke und Knabberartikel zum Frühstück meidet, kann sich gerne auch Butter oder Margarine aufs Brot streichen.

Aber auch hier gilt: besser sparsam verwenden. Eine Portion (20 g) Butter hat immerhin 148 kcal und 17 Gramm Fett. Dieselbe Portion Halbfett-Butter (40% Fett) hat immerhin „nur“ 75 kcal und 8 Gramm Fett.

Fettfische, Nüsse, Kerne und Samen zählen zu den gesunden Fett-Lieferanten. Doch auch sie sollten aufgrund ihres hohen Fett- und Kaloriengehalts in Maßen verzehrt werden.

7. Süßes & Deftiges: zum Frühstück bewusst genießen!

Nicht nur „Schokolade zum Frühstück“ ist zum beflügelten Klassiker geworden. Auch Muffins, Donuts, Schoko-Croissants, Franzbrötchen und andere süße Teilchen vom Bäcker gesellen sich immer öfter auf den Frühstücks-Tisch.

Dazu kommen süße Lebensmittel, wie Milchmixgetränke, Kaffeespezialitäten mit Sirup, gezuckerter Joghurt und Quark, Cornflakes, Knusper-Müsli, sowie süße Mahlzeiten, wie Pfannkuchen und Pancakes. Auch Brotaufstriche, wie Marmelade, Honig und Nutella sind als Süßwaren einzustufen.

Auf der deftigen Seite hätten wir z.B. Rührei mit Butter und Speck, Würstchen, Frikadellen, Baked Beans, fettreiche Wurst, Brotaufstriche und fetten Käse. All diese süßen und deftigen Lebensmittel bzw. Gerichte werden gerne zum Frühstück verzehrt. Sie enthalten jedoch viel Zucker und/oder viel Fett und damit viele Kalorien.

Heißt das, dass süße und deftige Leckereien jetzt vom Frühstücks-Tisch verbannt werden sollten? Nein. Zu einem ausgewogenen Frühstück gehört auch, ab und zu genießen zu können. Starre Verbote schnüren nur Heißhunger. Wer morgens Lust auf ein Stück Schokolade oder ein deftiges Rührei mit Speck hat, darf sich die leckeren Köstlichkeiten gerne gönnen.

Wer Süßes und Deftiges ganz gezielt nur ab uns zu zum Frühstück isst und bewusst genießt, darf ohne schlechtes Gewissen sündigen. Mehr als 10 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr sollten süße und deftige Lebensmittel jedoch nicht ausmachen. Das entspricht etwa 200 kcal.

8. Zeit nehmen und Frühstück genießen

Wer morgens frühstückt, sollte sich ausreichend Zeit nehmen. Das heißt nicht, dass man ein üppiges Buffet auftischen und über eine Stunde am Frühstückstisch verharren soll. Je nach Umfang der Mahlzeit sollten jedoch mindestens 10 – 15 Minuten eingeplant werden.

Zum einen wird das Frühstück so bewusst als Mahlzeit wahrgenommen. Zum anderen gibt man dem Körper ausreichend Zeit, eine Sättigung zu empfinden. Schnell nebenbei zu frühstücken ist sowohl für das Sättigungsempfinden, als auch für die Figur kontraproduktiv.

9. Nach dem Frühstück in Bewegung bleiben!

Ein Frühstück liefert nicht nur Energie, sondern steigert laut einer Studie auch den Leistungsumsatz am Morgen. Voraussetzung ist, dass man überhaupt in Bewegung kommt. Üppig zu frühstücken und anschließend mit dem Auto zur Arbeit zu fahren und den ganzen Tag am Schreibtisch zu verharren, kann langfristig zu Übergewicht führen.

Zu einer gesunden Lebensweise gehören neben einer vollwertigen Ernährung auch körperliche Bewegung und Sport (mindestens 30 bis 60 Minuten pro Tag). Wer vor dem Frühstück eine Runde joggen geht, nach dem Frühstück mit dem Fahrrad zur Arbeit fährt oder die Mittagspause für einen Spaziergang nutzt, schont die Umwelt und fördert seine Gesundheit.

10. Energiebilanz im Auge behalten!

Ein Frühstück mag noch so gesund sein. Doch wer unterm Strich mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt zu.

Auch gesunde Lebensmittel können dick machen. Gesund zu frühstücken ist daher kein Freifahrschein für Vollerei. Vollkornprodukte, Obst, Fisch, Nüsse – all diese Nahrungsmittel sind durchaus gesund, liefern jedoch auch reichlich Kalorien, Fett oder Zucker.

Wer auf sein Gewicht achtet, sollte zum Frühstück Lebensmittel mit niedriger Kaloriendichte bevorzugen und am besten kalorienfreie Getränke wählen. Ballaststoffreiche Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index und magere Milchprodukte, sowie magere Wurstwaren sind eine gute Wahl. Gesättigte Fettsäuren und Lebensmittel mit Zuckerzusätzen sollten gemieden werden.

Reichlich Bewegung schafft mehr Spielraum auf dem Kalorienkonto und bügelt die ein oder andere „Sünde“ aus.

Ausblick: Frühstücks-Rezepte für alle Fälle

Welche Lebensmittel für ein gesundes Frühstück geeignet sind, wurde in diesem Artikel ausführlich beleuchtet. Doch wie kann ein gesunder Start in den Tag konkret aussehen?

DAS perfekte Frühstück für alle gibt es nicht. Vorlieben und Geschmäcker sind nun mal verschieden. Entsprechend vielfältige Kombinations-Möglichkeiten gesunder Lebensmittel ergeben sich für ein ausgewogenes und vollwertiges Frühstück.

Ob proteinreiches Frühstück, Frühstück mit geringer Energiedichte, Frühstück ohne Kohlenhydrate, süßes Frühstück, Müsli-Frühstück, schnelles Frühstück, flüssiges Frühstück oder warmes Frühstück – es gibt zahlreiche leckere Frühstücks-Ideen für Geschmack,

Der dritte und letzte Teil der Artikelreihe zum Thema Frühstück beinhaltet daher Frühstücks-Rezepte für alle Fälle. Da ist bestimmt für jeden Frühstücks-Typ das passende morgendliche Mahl dabei!