11 gesunde WM-Snacks für volle Fan-Power

Mit dem glorreichen WM-Sieg von 2014 in Kopf geht es jetzt in die nächsten Etappe: Die WM 2018 in Russland. Wie unsere Jungs dieses Mal abschneiden und ob der Traum von fünften Titel Wirklichkeit wird, wird sich noch zeigen. Doch unsere WM-Snacks sind auch für dieses Jahr wieder ein gefundenes Fressen.

Ob daheim vor dem Fernseher, mit Freunden im Garten oder auf einer der großen Fanmeilen – Ein waschechter Deutschland-Fan braucht Energie, um seine Mannschaft mit Leib und Seele zu unterstützen.

Klassische WM-Snacks kommen da gerade recht. Nur leider haben Chips, Schokolade, Kekse, Gummibärchen, Eis & Co. durch viel Zucker und/oder Fett auch viele Kalorien.

Oft übersteigt die Kalorienmenge solcher süßen oder fettigen Zwischenmahlzeiten die Energiemenge eines kompletten Hauptgerichts. Zudem sind gesunde Nährstoffe meist Mangelware.

Wir wollen es unserem Team zwar wünschen, doch wer im Laufe der WM öfter etwas zu feiern hat und die Siege jedes Mal mit ungesunden Snacks zelebriert, riskiert ein – sagen wir mal „figurbetontes“ Fantrikot zum Finale.

Eine halbe Tüte Chips (100 g) hat immerhin bereits 535 Kalorien, eine halbe Tafel Vollmilchschokolade 267 Kalorien! Zwei Soft Cakes schlagen mit satten 100 Kalorien zu Buche und auch Gummibärchen sind mit 329 Kalorien je 100 g wahre Zuckerbomben.

Eine kühle Erfrischung gefällig? Eissorten auf Milch- und Sahnebasis lassen den Kalorien-Counter in die Höhe schnellen. So hat z.B. ein Magnum Classic 260 Kalorien, ein Cornetto King sogar 364 Kalorien!

Vorsicht ist auch bei Getränken geboten. Ein halber Liter Bier hat je nach Alkoholgehalt zwischen 200 und 350 Kalorien (Alkoholfreie und Diätbiere etwas weniger). Softdrinks, wie Coca Cola sind mit 210 Kalorien je 500 ml nicht weniger kalorienreich.

Im Laufe eines Fußball-Abends kommen so schnell mehrere hundert Kalorien zusammen. Da viele kalorienreiche Snacks nicht wirklich gut sättigen, hat man gar nicht das Gefühl, viel gegessen zu haben – bis der Schock auf der Waage kommt.

Gelegentliche Ausreißer sind natürlich nicht schlimm. Allerdings kann der regelmäßige Verzehr von ungesunden und kalorienreichen Snacks schnell auf die Hüft- bzw. Bauchregion schlagen. So mancher wundert sich dann, woher die ungeliebten Extra-Pfunde kommen.

Viele klassische Snacks haben einen hohen Gehalt an Einfachzucker (Glucose), welcher eine hohe Insulinausschüttung induziert, den Fettabbau vorübergehend lahmlegt und die Fetteinlagerung begünstigen kann. Hohe Blutzucker-Schwankungen wiederum lösen erneute Hungergefühle aus. Der Teufelskreis aus Naschen und Fettspeicherung beginnt.

Zu den Extra-Pfunden kommt es natürlich nur dann, wenn die Energiebilanz am Ende des Tages positiv ausfällt. Doch auch wenn das Fan-Dasein schon mal Schweiß und Tränen kostet, so stehen wir nicht selbst auf dem Platz.

Es ist daher hilfreich, den Kaloriengehalt der Knabbereien ungefähr einschätzen zu können, um Zucker- und Fettbomben zu enttarnen. Wer gerne und viel knabbert, kann während der WM auch auf gesunde Snacks zurückgreifen.

Ja, die gibt es!

Vorteil: Gesunde Snacks enthalten häufig weniger Zucker und Fett, dafür aber mehr Ballaststoffe, Proteine, gesunde Fette, sowie Vitamine und Mineralstoffe. Das Ergebnis: Man fühlt sich satter und hat zudem noch wertvolle Nährstoffe aufgenommen. Gut sind Snacks mit möglichst vielen Ballaststoffen, die bewirken, dass die Kohlenhydrate langsamer ins Blut übergehen.

Der Verzicht auf Zuckerbomben hält den Insulinspiegel in Schach und reduziert damit die Gefahr von Heißhungerattacken. Zudem kann man mehr von den fettarmen und kalorienarmen Knabbereien essen, ohne die Kalorienbilanz zu sehr zu strapazieren.

Es lohnt sich daher, alternativ oder ergänzend zu den Klassiker, auch gesunde Snacks anzubieten. So werden leicht vermeidbare Kalorien eingespart und ein schlechtes Gewissen vermieden!

11 gesunde WM-Snacks – Zugreifen ohne Reue!

Ein schlechtes Gewissen muss nicht sein!

Die folgenden acht Snacks sind leichte Alternativen zu den sonst eher fett- und zuckerreichen Klassikern. Da greift man gerne zwei mal zu!

Grundsätzlich gilt jedoch: Ob kalorienarm oder nicht, um nicht aus der Form zu kommen, ist die Gesamtenergiebilanz entscheidend. Wer regelmäßig mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt unweigerlich zu – selbst beim Verzehr „gesunder“ Snacks. Schließlich enthalten diese ebenfalls Kalorien.

Allerdings besteht bei den folgenden gesunden Snacks nicht die Gefahr, getarnten Kalorienbomben auf den Leim zu gehen.

WM-Snack 1: Gemüsesticks mit Quarkdip

Gemüse ist das Slim-Food schlechthin. Es enthält wenige Kalorien und Kohlenhydrate, dafür aber reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Ob Gurken, Paprika, Möhren, Kohlrabi oder Zucchini – es gibt viele Gemüsesorten, die in Streifen geschnitten, zum leckeren Snack werden.

Gurken haben je 100 g nur 12 Kalorien, Paprika 19 Kalorien, Möhren 25 Kalorien, Kohlrabi 23 Kalorien und Zucchini nur 19 Kalorien. Gemüsesticks sind daher ideal zum Sattessen und Snacken ohne Reue!

Ansprechend im Glas angerichtet, greifen selbst Chips-Fans gelegentlich zu! Wem Rohkost pur zu langweilig ist, der kann zusätzlich einen Dip zubereiten. Aber nicht fertige Produkte aus dem Supermarkt, da diese sich häufig als Fett- und Zuckerbomben entpuppen.

Besser ist es, den Dip selber zuzubereiten. Einfach Magerquark mit einem Schuss Milch und je nach Geschmack mit Gewürzen, frischen Kräutern, etwas Ajvar, Lachs oder Schinkenstückchen mischen. Etwas fetter, aber trotzdem lecker und gesund: Guacamole aus reifen Avocados, frischem Zitronensaft, Salz, roten Chilis und Tomatenstücken.

WM-Snack 2: Obstsalat

Ähnlich wie Gemüse, ist auch Obst ein durchaus gesunder Snack. Allerdings enthalten manche Obstsorten zum Teil recht viel Fruchtzucker, sodass sich Früchte deutlich stärker auf die Energiebilanz auswirken.

Die meisten Kalorien je 100 g enthalten aufgrund ihres hohen Fruchtzuckeranteils Bananen (88 Kalorien), Granatapfel (74 Kalorien), Kakis (70 Kalorien), Mirabellen und Weintrauben (jeweils 67 Kalorien). Dennoch ist Obst eine kalorienarme Alternative zu anderen süßen Snacks, wie Schokolade, Keksen oder Gummibärchen.

Besonders kalorienarm sind Erdbeeren und Papaya mit jeweils 32 Kalorien, Himbeeren und Johannisbeeren (jeweils 33 Kalorien), Heidelbeeren und Stachelbeeren (jeweils 37 Kalorien). Doch auch beliebte Obstsorten, wie Äpfel, Ananas, Kiwi und Nektarinen sind empfehlenswerte Obstsorten.

Frisches Obst ist besser als Trockenobst, da es noch reichlich Flüssigkeit enthält und dadurch besser sättigt. Zwar sind in getrockneten Früchten auch alle wichtigen Nährstoffe enthalten, allerdings ist die Kalorienmenge je 100 g aufgrund des konzentrierten Fruchtzuckergehalts deutlich höher.

Wer zu frischen Früchten greift, snackt besser. Warum nicht einfach aus einem bunten Mix einen leckeren Obstsalat zubereiten und Schälchen dazustellen. Bei dem farbenfrohen und frischen Anblick wird es mit Sicherheit nicht lange dauern, bis der erste zugreift!

Der Fruchtzucker gibt zudem einen leckerer Energie-Boost zum Anfeuern!

WM-Snack 3: Leichte Geflügelspieße

Für alle Freunde des Herzhaften sind Geflügelspieße der perfekte WM-Snack!

Hähnchen- und Putenfleisch besteht hauptsächlich aus Eiweiß und enthält kaum Fett. Dadurch bleiben Heißhungerattacken und Stimmungstiefs aus. 100 g Hähnchenbrust enthalten satte 24 Gramm Eiweiß bei nur 102 Kalorien. Putenfleisch hat bei ebenfalls geringen 105 Kalorien rund 25 Gramm Eiweiß im Gepäck!

Ob klassisch mit Salz und Pfeffer, mit Paprika- und Currypulver, Sojasauce, frischem Ingwer, Chilipaste, Tandooripaste oder Kurkuma – die Geschmacksrichtung der Spieße lässt sich durch die Gewürze leicht steuern.

Wer möchte, kann zu den Geflügelspießen einen leichten Dip reichen. Auch hier lohnt es sich, selbst Hand anzulegen, da die fertigen Dips aus dem Supermarkt meist versteckte Zucker und zu viel Fett enthalten. Gut geeignet sind z.B. selbstgemachte Joghurt-, Tomaten- oder Asia-Dips.

Um Fett zu sparen, kann man die Spieße vor Anpfiff grillen oder ohne bzw. mit nur wenig Fett in einer beschichteten Pfanne anbraten.

WM-Snack 4: Mini-Frikadellen aus Beefsteak

Während gemischtes Hack zu knapp einem Drittel aus Fett bestehen darf, beträgt der zulässige Fettgehalt von Beefsteakhack maximal 6 Prozent. Das Schabefleisch wird aus sehnenfreiem und fettarmem Muskelfleisch vom Rind hergestellt und ist feiner zerkleinert als herkömmliches Hackfleisch.

Zum Vergleich: Gemischtes Hack hat je 100 g immerhin 234 Kalorien, Beefsteakhack hingegen nur 130 Kalorien. Hackfleisch aus Beefsteak ist daher das ideale Ausgangsmaterial für kalorienreduzierte, aber nicht weniger schmackhafte Frikadellen. In der Mini-Variante werden diese zum perfekten WM-Snack.

Einfach Hackfleisch mit Knoblauch, Zwiebel, geriebenem Parmesan, Ei und Gewürzen vermengen und in einer beschichteten Pfanne oder in etwas Pflanzenöl anbraten – fertig! Zur Dekoration kann man die fertigen Frikadellen jeweils mit einer Kirchschtomate, einem gebratenen Champignon oder einer Olive aufspießen.

WM-Snack 5: Saftige Vollkorn-Sandwiches

Belegte Brote sind der Klassiker unter den beliebten Zwischenmahlzeiten. Für den kleinen WM-Hunger sind Stullen aus Vollkornprodukten am besten geeignet. Sie enthalten länger sättigende Ballaststoffe, lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und sind als gesunder Snack die richtige Wahl.

Zwei Scheiben Weizenvollkorntoastbrot (50 g) haben 114 Kalorien, eine Scheibe Roggenvollkornbrot (60 g) 117 Kalorien und ein Weizenvollkornbrötchen (60 g) 133 Kalorien. Auf dieser ballaststoffreichen Grundlage lässt sich aufbauen!

Leichte und frische Zutaten bilden das ideale Innenleben. Als Aufstrich eignen sich fettarmer Frischkäse oder Kräuterquark, als Belag Geflügelaufschnitt, magerer Schinken, Thunfisch, Lachs oder hartgekochtes Ei und für den Frische-Kick sorgen saftige Salatblätter, Gurken, Tomaten und Radieschen.

Mit Liebe zurechtgeschnitten und angerichtet sind die Vollkorn-Sandwiches ratzfatz vom WM-Tisch!

WM-Snack 6: Blitz-Früchte-Sorbet

Vor allem an heißen WM-tagen kommt eine kühle Erfrischung wie gerufen!

Statt kalorienreichem Milchspeise- und Sahneeis sind fettarme Früchte-Sorbets angesagt. Das Gute daran: Man benötigt nicht einmal eine Eismaschine! Einfach ein Päckchen TK-Früchte (Erdbeeren, Himbeeren, Preiselbeeren etc.) 5 Minuten antauen lassen und anschließend mit etwas Agavensirup oder Süßstoff mit dem Stabmixer pürieren – fertig!

Auf diese Weise lassen sich auch blitzschnell Variatonen á la Frozen Yoghurt zaubern, indem man einfach gut gekühlten, fettarmen Joghurt (und etwas Vanillepulver) zu den TK-Früchten dazugibt. Danach nur noch in vorgekühlte Schälchen füllen, eventuell mit frischen Früchten garnieren und an die dankenden Abnehmer verteilen.

Mit reiner Buttermilch, die von Natur aus nur etwa 1 Prozent Fett enthält, wird aus den pürierten TK-Früchten ein herrlicher leichter Sommerdrink – die passende Erfrischung während des hitzigen WM-Spektakels!

WM-Snack 7: Do-It-Yourself-Popcorn

Das Popcorn, das wir aus den Kino kennen ist – zugegeben ein leckerer – wenn auch fett- und zuckerreiche Knabberei.

Popcorn-Fans, die auf ihre Linie achten, müssen nicht komplett auf ihren Lieblingssnack verzichten. Mit Popcorn-Mais lassen sich auch kalorienreduzierte und trotzdem schmackhafte Varianten herstellen.

Denn Popcorn muss nicht zur Kalorienbombe werden, sondern kann ein absolut gesunder Snack sein. 100 Gramm Popcorn-Mais haben 347 Kalorien, 9,2 Gramm Ballaststoffe, 8,5 Gramm Eiweiß und nur 3,5 Gramm Fett.

Wer nicht auf Popcorn verzichten möchte, kann den Snack-Klassiker auch ruckzuck selber machen. Einfach in eine beschichtete Pfanne, einen beschichteten Topf oder die Popcorn-Maschine schmeißen, bis zum „Aufpoppen“ erhitzen und nach Lust und Laune würzen.

Damit der Popcorn-Snack auch weiterhin kalorienarm bleibt, sollte man natürlich auf gehaltvolle Zusätze, wie Butter und Zucker verzichten. Wer es trotzdem süß mag, kann mit wenig Zucker, Honig oder Süßstoff süßen.

Leichter ist die salzige Variante, die sich mit Gewürzen, wie Curry- und Paprikapulver, Rosmarin & Co. aufpimpen lässt. Hier sind geschmacklich keine Grenzen gesetzt. Dieser Snack ist garantiert gesünder und kalorienärmer, als Popcorn aus dem Kino oder fertiges Mikrowellen-Popcorn.

Als Low-Carb-Version hat das Do-It-Yourself-Popcorn nichts mehr vom sonst sündigen Snack.

WM-Snack 8: Würzige Mandeln

Ja, Mandeln sind, ebenso wie Nüsse, nicht gerade fettarm. Sie enthalten je 100 g 583 Kalorien und 54,1 Gramm Fett. Trotzdem zählen Mandeln aufgrund ihrer gesunden Fettsäuren und einem Eiweißgehalt von 18,7 Prozent zu den gesunden Snacks.

Gegen eine handvoll Mandeln zum WM-Spiel ist daher nichts einzuwenden. Im Gegenteil: Der Mix aus Fettsäuren und Proteinen verhindert Heißhungerattacken. Mandeln liefern nicht nur Energie, sondern versorgen uns auch mit Vitamin E, Ballaststoffen, Magnesium und Phosphor. Viele der wertvollen Inhaltsstoffe stecken in der Haut der Mandel, die man daher gerne mitessen darf.

Pikant werden die Mandeln durch die entsprechenden Gewürze, wie Wasabipulver, Paprikapulver, Chilipulver oder Currypulver. Zur Herstellung von Würzmandeln werden diese zuvor mit schaumig geschlagenem Eiweiß vermengt und anschließend im Sieb abgetropft.

In der Zeit kann man die Gewürze mit Salz mischen, anschließend die Mandeln zur Gewürzmischung geben und gut verrühren. Die mit Gewürzen bedeckten Mandelkerne werden dann auf einem mit Backpapier auslegtes Backblech gebacken.

Ob pur oder gewürzt – die knackigen Mandelkerne eine gute Kombination aus wertvollen Nährstoffen und gelten nicht umsonst als Nervennahrung. Und wer weiß, ob wir heute Abend beim WM-Spiel noch gute Nerven benötigen werden…?

WM-Snack 9: Wassermelone

Wer keine Zeit und Lust für die Zubereitung eines Obstsalates hat, greift zur schnellen, aber mindestens ebenso beliebten Alternative: der Wassermelone.

Wassermelonen sind im Sommer an jeder Ecke zu erschwinglichen Preisen erhältlich. Einfach aufschneiden, an Freunde verteilen und fertig. Bei schlanken 30 kcal je 100 g darf es auch gerne eine größere Portion sein. Bei einem Wasseranteil von 92 Prozent wird gleichzeitig ein wertvoller Beitrag zur täglichen Flüssigkeitszufuhr geleistet.

Tipp: Beim Melonenkauf den Klopftest machen. Klingt die Melone hohl, ist sie reif und sollte schnell verzehrt werden. Die bei vielen unbeliebten schwarzen Kerne sollten keinesfalls im Müll landen. Sie sind besonders Nährstoffreich und punkten mit reichlich Magnesium, Eisen, Folat und ungesättigten Fettsäuren.

WM-Snack 10: Krosse Kichererbsen

Knusprige Kichererbsen aus dem Backofen sind der perfekte Chipsersatz! Gleichzeitig liefern sie eine reichliche Ladung pflanzliches Protein.

Alles, was hierzu erforderlich ist, ist eine Dose Kichererbsen, 1 EL geschmacksneutrales Öl (z.B. Rapsöl), ½ TL Salz und 1 TL Gewürze der Wahl (Curry-, Paprika-, Knoblauch-, Chili-Pulver oder Gewürzmischungen).

Und so geht: Backofen auf 180°C (Ober-/Unterhitze) vorheizen. Die Kichererbsen in ein Sieb füllen, gut mit Wasser abspülen und gründlich abtropfen lassen. Nach dem Abtropfen können die Kichererbsen auf einem Küchentuch oder Haushaltstuch (Hauptsache saugfähig) verteilt und vorsichtig mit den Händen gerollt und getrocknet werden. Anschließend werden die Kichererbsen in einer Schüssel mit dem Öl und dem Salz vermengt. Die Gewürze kommen erst nach dem Backen ins Spiel!

Nun ein Backblech mit Bachpapier auslegen und die Kichererbsen für insgesamt 45-50 Minuten backen, bis sie goldbraun sind und sich trocken bzw. knusprig anfühlen (Test machen). Die krossen Kichererbsen werden nun wieder in eine Schüssel gefüllt und mit den Gewürzen vermengt. Jetzt nur noch 5-10 Minuten abkühlen lassen und servieren!

Der Kichererbsen-Snack ist in einer Tupperdose (nicht fest verschließen!) für 4-5 Tage bei Raumtemperatur haltbar.

WM-Snack 11: Selbstgemachte Pommes

Außen knusprig, innen weich – so müssen Pommes sein. Heißes Frittierfett braucht es dafür nicht. Pommes gehen auch gesund, immerhin sind Kartoffeln äußerst fettarm und zudem reich an Vitamin B6 und Vitamin C.

Wer seinen Fußball-Freunden einen kalorienärmere Pommes-Variante servieren will, bereitet die herzhaften Kartoffel-Sticks einfach selber zu. Die sind weniger fettig als Pommes aus der Grillbude oder dem Tiefkühlregal und werden im Ofen sogar schön knusprig.

Hierzu mittelgroße, festkochende Kartoffeln mit Schale in etwa ein Zentimeter dicke Stifte schneiden (je dünner die Sticks, umso knuspriger werden die Pommes). Dann fünf Minuten in Salzwasser kochen. In der Zwischenzeit einen Mix aus Rapsöl, grobem Salz, Pfeffer und Paprikapulver (edelsüß) anrühren. Die kurz angegarten Kartoffeln in einen Kunststoffbeutel (z.B. einen Zipbeutel) füllen, den die Öl-Gewürz-Mischung hinzugeben und vorsichtig schwenken, bis die Kartoffelstifte gleichmäßig benetzt sind.

Die Kartoffel-Sticks werden nun auf einem Backblech so verteilen, dass sie sich nicht berühren. Dann für 20 bis 25 Minuten bei 250 Grad (Ober-/Unterhitze) backen. Nach der Hälfte der Backzeit einmal wenden. Jetzt nur noch umfüllen und mit Tomatenketchup genießen!

Fazit zu den gesunden Snacks

Was wäre ein WM-Abend ohne Snacks? Wohl nur halb so spaßig!

Chips, Schoki, Kekse, Fruchtgummi, Eis & Co. sind nicht per se zu verteufeln. Snacken soll vor allem während der WM Spaß machen! Wer neben seinen Freunden mit immer schlecht gelaunt Möhrchen- und Gurkensticks knabbert, bewirkt genau das Gegenteil.

Wer Lust auf Chips oder ein Sahneeis hat, darf es auch essen. Entscheidend ist immer, dass die Energiebilanz am Ende des Tages stimmt. Hin und wieder zu „ungesunden“ Snacks zu greifen ist schließlich auch ein stückweit Lebensqualität. Und diese sollte man sich nicht durch akribisches Kalorienzählen zunichte machen.

Dennoch spricht nichts dagegen, einige gesunde Snack-Alternativen anzubieten. Der Mix macht´s!

Gesunde WM-Snacks zeichnen sich durch einen niedrigen Gehalt an gesättigtem Fett und Zucker, dafür aber an mehr Ballaststoffen, Eiweiß, Vitaminen & Co. aus. Gelegentliche Sünden werden noch lange kein Fan-Trikot sprengen (doch auch Stretch hat seine Grenzen).

Wer aber häufig ungesund knabbert und seinen Energiebedarf regelmäßig überschreitet, riskiert eine unerwünschte Gewichtszunahme. Vor allem kohlenhydrat- und zuckerreiche Snacks, die den Insulinspiegel hochfahren, reichlich Energie liefern und nicht lange sättigen, können bei mangelnder Bewegung eine positive Energiebilanz begünstigen.

Snacks mit einem hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten, Protein, gesunden Fetten, sowie einer hohen Mikronährstoffgehalt sind die besten Zwischenmahlzeiten. Wer weiß, dass er am Abend auch zu ungesünderen Snack greifen will, kann sich tagsüber etwas zurückhalten und so bereits Kalorien einsparen. Oder noch besser: Eine Extra-Sporteinheit einlegen und die Kalorien vor-verbrennen. Mehr Bewegung im Alltag geht natürlich ebenfalls – auch das verbrennt reichlich Kalorien.

Ob klassisch, Low Fat oder Low Carb – bei Snacks kommt es wie bei normalen Mahlzeiten darauf an, sich insgesamt ausgewogen zu ernähren. Gesunde Snacks gehören da ebenso dazu, wie gelegentliche „Sünden“.

Mein Tipp: Bei den Getränken sparen! Alkohol, Limonaden und Fruchtsäfte enthalten viele Kalorien bzw. Zucker. Wer leichtere Alternativen wählt, kann bei den Snacks umso großzügiger zulangen!