Diese „gesunden“ Lebensmittel sind versteckte Dickmacher

Versteckte Dickmacher in gesunden Lebensmitteln? | © Ben Neale / Unsplash

Eine gesunde Ernährung hilft dabei, schlank zu werden (und zu bleiben), oder? Nicht unbedingt! Zwar sind viele als „gesund“ geltende Lebensmittel durchaus gute Sattmacher und können beispielsweise während einer Diät dazu beitragen, das erforderliche Kaloriendefizit zu erreichen. Dazu zählen beispielsweise Gemüse, Salate, mageres Fleisch, Fisch, Eier, fettarme Milchprodukte etc. Doch „gesund“ heißt nicht automatisch „kalorienarm“.

Viele „gesunde“ Lebensmittel können sich beim genaueren Hinsehen als versteckte Dickmacher entpuppen. Wer also glaubt, sich gesund zu ernähren, aber einfach nicht abnimmt oder gar ungewollt an Gewicht zulegt, sollte seine Ernährung auf die folgenden potentiellen Diät-Saboteure checken!

Fruchtjoghurt

Diesen Fruchtanteil sucht man im Fruchtjoghurt vergebens. Stattdessen ist reichlich Zucker „versteckt“. | © tunedin / Fotolia.de

Joghurt mit Früchten – was soll daran bitte ungesund sein? Nun, so naturbelassen wie es uns die „Heile-Welt-Werbebotschaften“ der Lebensmittel-Industrie suggerieren geht es bei der Herstellung von fertigen Fruchtjoghurts nicht zu. Während in den Werbespots unter ländlicher Kulisse die frischen Erdbeeren in den Naturjoghurt plumpsen, bleibt die volle Landung Zucker unerwähnt.

Dabei stecken bereit in nur einem Becher Erdbeerjoghurt 12,5 Gramm Zucker, was ca. vier Stück Würfelzucker entspricht. Fruchtjoghurt mit einem Fettgehalt von 3,5% im Milchanteil enthält bis zu 96 kcal je 100 g. So kommen bei einem 250-Gramm-Becher locker 240 kcal zusammen. Noch gehaltvoller wird es beim Joghurt nach griechischer Art und Sahnejoghurt mit 9,4% bzw. 10% Fett im Milchanteil. Hier enthalten die fruchtigen Sorten bis zu 13,6 g Zucker und 141 kcal je 100 g.

In Anbetracht der Tatsache, dass ein Becher Joghurt rasch verdrückt ist und dabei bereits über zehn Prozent des durchschnittlichen täglichen Gesamtenergiebedarfs ausmachen kann, lohnt sich ein Blick auf Alternativen.

Zum Vergleich: 150 g Naturjoghurt (3,5% Fett im Milchanteil) mit 100 g frischen Erdbeeren und 1 TL Honig enthält nur 173 kcal. Wer sich für die kalorienreduzierte Variante mit Joghurt aus Magermilch (0,1% Fett) und einem kalorienfreien Süßungsmittel entscheidet, hat die Kalorienmenge auf 116 kcal heruntergeschraubt – damit wäre die Kalorienmenge des erwähnten industriell hergestellten Fruchtjoghurts mehr als halbiert!

Übrigens: Selbstgemachter Fruchtjoghurt übertrifft auch Produkte mit Aufschriften, wie „weniger Kalorien“, „weniger Zucker“, „light“ oder „fettreduziert“. Letztere enthalten zusätzlich zahlreiche Zusatzstoffe, wie modifizierte Stärke, färbende Pflanzenkonzentrate, Aromen, Säureregulatoren wie Citronensäure, Trinatriumcitrat und Verdickungsmittel (z.B. Pektin), auf die man getrost verzichten kann. Kalorien-, Fett- und Zuckergehalt lassen sich bei selbstgemachtem Fruchtjoghurt sehr leicht selbst beeinflussen.

Sushi

Eine Portion Sushi oder ein großer Burger? Die Kalorien sind ähnlich! | Foto: j / Unsplash.com

Reis mit Fisch und/oder Gemüse, umwickelt mit einem Algenblatt ist doch ein idealer Schlankmacher! Jein. Obwohl dem japanischen Gericht oftmals die Attribute „kalorienarm“ und „gesund“ verliehen werden, kann ein ausgiebiges Sushi-Menü schnell die Kalorienmenge eines Fast-Food-Menüs mit Burger, Pommes und Cola überschreiten. Geht nicht? Geht doch – und zwar relativ schnell.

Ein Big Mac, samt großer Portion Pommes und einer zuckerhaltigen Cola (0,5 Liter) enthält zusammen 1.042 kcal. Und wie sieht´s beim Sushi aus? Nun, das kommt natürlich auf die Zutaten an. Kalorienreiche Zutaten, wie Lachs, Avocado, Frischkäse, Sesam, Mayonnaise und andere fettreiche Soßen, Tempura-Teig und Frittiertes & Co. können denn Kaloriengehalt eines Sushi-Menüs in ungeahnte Höhen schnellen lassen.

Eine Chrunchy Prawn Roll (8 Stück), bestehend aus knuspriger Garnele, Avocado, Sesam und würziger Mayo mit Tobiko (Fischrogen) enthält beispielsweise 916 kcal! Mit einem durchaus kalorienarmen Wakame-Salat als Vorspeise (170 kcal) wäre bereits der Kaloriengehalt unseres Burger-Menüs überschritten. So schnell kann´s gehen.

Auch auf vegetarische Rollen können es in sich haben. Gutes Beispiels: die „Popeye-Roll“ aus Zuckerschoten-Tempura, Gurke und Avocado, umhüllt mit frischem Spinat und einer Spezialsoße, die es auf satte 148 kcal pro Stück bringt!

Je nach Zutaten schwanken die Nährwerte zum Teil beträchtlich. Während Nigiri mit Crevetten (26 kcal/Stück), Lachs (31 kcal/Stück) und Thunfisch (32 kcal/Stück), sowie Maki mit Gurke oder Rettich mit jeweils 35 kcal pro Stück zu den kalorienärmsten Sushi-Sorten zählen, kommen die beliebten California-Rolls beispielsweise bereits auf 57 kcal pro Stück. Wer sich hiervon 20 Stück gönnt, hat schnell die 1.000 kcal-Schallmauer überwunden.

Ein Fakt, den viele nicht wissen, der den Kaloriengehalt aber ebenfalls beeinflusst: der Suhsi-Reis enthält reichlich Zucker. Auf 250 g Sushireis (reicht für etwa 2 Personen) kommen satte 170 g Zucker! Kein Wunder, dass es lecker schmeckt!

Für Sushi-Liebhaber spricht natürlich nichts dagegen, sich gelegentlich einige Stücke (oder Rollen) schmecken zu lassen. Dennoch lohnt es sich, einen Blick auf die Zutaten zu werfen und die Kalorien in der Energiebilanz großzügig zu berücksichtigen.

Käse

Enthält viel Protein – und meistens noch mehr Fett: Käse. | © HLPhoto / Fotolia.de

Ist Käse gesund? Ja, durchaus. Käse ist reich an Protein, Calcium, Vitamin B12 und Zink. Allerdings können sich die Kalorien schnell summieren, wenn man nicht achtsam ist.

Weichkäsesorten wie Camembert (280 kcal/100 g), Mozzarella (243 kcal/100 g) oder Feta (272 kcal/100 g) haben tendenziell weniger Kalorien als Hartkäsesorten wie Gouda (361 kcal/100 g), Emmentaler (388 kcal/100 g) oder Parmesan (389 kcal/100). Grund hierfür ist u.a. der höhere Wassergehalt weicherer Käsesorten, der weniger Platz für Fett lässt. Denn im Käse macht der Fettgehalt die Kalorien!

Zwei Scheiben Gouda liefern bereits 240 kcal. Eine Mozzarella Kugel (125 g) enthält 304 kcal. Und auch eine Packung Schafskäse (200 g) ist schnell verdrückt – und damit mal eben locker 544 kcal.

Sind Light-Käsesorten eine Alternative?

Auf den ersten Blick vielleicht. Allerdings ist die Kalorienersparnis oftmals dürftig. Eine Scheibe Light-Käseaufschnitt liefert immerhin noch 95 kcal. Light-Camembert enthält mit 220 kcal je 100 g nur 60 kcal weniger als die Vollfett-Variante. Beim Light-Mozzarella beträgt die Kalorienersparnis bei 209 kcal je Stück immerhin rund 100 kcal im Vergleich zur fettreicheren Version. Ähnlich sieht es beim Light-Feta aus, der mit 161 kcal ebenfalls deutlich kalorienärmer ist als der Schafskäse mit 48% Fett i. Tr (272 kcal/100 g).

Trotz der Kalorienersparnis liefert auch Light-Käse immer noch reichlich Kalorien und könnte zudem dazu verleiten, mehr davon zu essen („Ist ja schließlich fettreduziert…“). Manchmal ist es besser, zur Vollfett-Variante zu greifen. Zudem geht der reduzierte Fettgehalt bei Light-Version meistens zu Lasten des Geschmacks.

Trockenfrüchte

Trockenobst punktet mit einer hohe Mineralstoffdichten, liefert aber konzentrierten Fruchtzucker und gebündelte Kalorien. | © Brent Hofacker / Fotolia.de

Getrocknete Mango-Stücke, Aprikosen, Apfelringe oder Bananenchips – Trockenfrüchte sind süß, lecker und ein praktischer Snack für unterwegs. Allerdings hat der Dörrprozess einen signifikanten Einfluss auf den Kalorien- und Zuckergehalt.

Während frische Früchte über einen hohen Wasseranteil verfügen und damit sowohl zum Sättigungsgefühl, als auch zur Flüssigkeitszufuhr beitragen, wurde Trockenobst ein beträchtlicher Anteil des Wassers entzogen. Das entzogene Wasser führt nicht nur zu einer geschrumpften Größe der getrockneten Früchte, sondern auch zu konzentrierten Nährwerten.

Schauen wir uns zum Vergleich die Nährwerte einiger Obstssorten im frischen und getrockneten Zustand (je 100 g) an:

Eine frische Mango liefert je 100 g nur 60 kcal. Eine ganzen Frucht, die ohne Schale und Kern etwa 300 g wiegt, enthält damit schlanke 180 kcal. Wer 300 g getrocknete Mango isst, hat hingegen rund 960 kcal verzehrt. Uns selbst eine kleine Packung getrockneter Mangostücke (100 g) liefert mit 316 kcal deutlich mehr als die frische Ausgabe der exotischen Frucht. Auch der Fruchtzuckergehalt ist mit 13,7 g je 100 g frischer Mango vs. 60 g in 100 g getrockneter Mango deutlich unterschiedlich.

Bei anderen Obstsorten sieht es ähnlich aus. Zudem wird einigen getrockneten Früchten noch zusätzlich Zucker zugesetzt (hier auf die Zutatenliste achten!). Ein Vorteil von Trockenobst: es enthält mehr Ballaststoffe als frisches Obst und kann dabei helfen, die Darmtätigkeit zu verbessern. Jedoch enthalten auch frisches Obst, vor allem aber Gemüse, reichlich Ballaststoffe bei weniger Kalorien und Zucker je 100 g.

Vollkorntoast

Vollkorntoast liefert etwas mehr Ballaststoffe als normaler Toast, doch Vollkornbrot ist noch besser. | Originalfoto: Isaac Del Toro / Unsplash.com

Vollkorntoast hört sich wie die gesündere und vollwertigere Variante von weißem Toast an. Nun, in der Tat muss bei Vollkorntoast der Vollkornanteil im Mehl mindestens 90% betragen. Das hat zur Folge, dass der Gehalt an B-Vitaminen, Mineralstoffen (z.B. Eisen) und Ballast­stoffen höher ausfällt als in herkömmlichen Toastbrot aus Weizenmehl.

Beim Blick auf das Zutatenverzeichnis fällt jedoch auf, dass der Vollkorngehalt meist nur bei knapp 60 Prozent. Das liegt daran, dass sich die Angaben im Zutatenverzeichnis auf das ganze Produkt beziehen – und nicht nur auf das Mehl. Die Zutatenliste offenbart jedoch auch noch etwas anderes, nämlich dass Vollkorntoast neben Vollkornmehl auch herkömmliches Weizenmehl und eine Reihe an Zusätzen enthält. Rapsöl, Zucker, Rohrrohzucker, Invertzuckersirup, Säureregulatoren (z.B. Natriumacetate oder Äpfelsäure) und Mehlauszüge wie Ackerbohnenmehl und Gerstenmalzmehl, füllen die Zutatenlisten gängiger Produkte.

Und wie sieht es bei den Kalorien aus? Eine Scheibe Buttertoast (25 g) enthält 66 kcal, eine Scheibe Vollkorntoast 63 kcal. Der Unterschied ist somit nicht erwähnenswert – anders der Ballaststoffgehalt der bei 0,7 g je Scheibe (Buttertoast) und 1,5 g (Vollkorntoast) liegt. Wer die Wahl zwischen Butter- und Vollkorntoast hat, trifft mit der Vollkorn-Variante die „gesündere“ im Sinne von „nährstoffreichere“ Wahl.

Große Vorteile für die Kalorienbilanz bringt die Vollkornvariante jedoch nicht. Stattdessen könnte der Aufdruck „Vollkorn“ dazu verleiten, mehr Scheiben zu essen, was sich wiederum negativ auf die Gesamtenergiebilanz auswirken kann. Ratzfatz ist die halbe Packung weg – und damit 630 kcal.

Noch besser als Vollkorntoast ist jedoch Vollkornbrot. Bei einem richtigen Vollkornbrot werden die ganzen Körner verwendet, beim Vollkorntoast hingegen werden die Rand­schichten vorher meist entfernt. Eine Scheibe (56 g) enthält zwar mit 116 kcal etwas mehr Kalorien als eine Scheibe Vollkorntoast, punktet dafür aber mit satten 4,6 g Ballaststoffen, was wiederum zu einem deutlich besseren Sättigung beiträgt.

Studentenfutter

Ratzfatz ist die Schüssel leer – und mit ihr 759 kcal! | © HandmadePictures / Fotolia.de

Studentenfutter ist ein beliebter Knabberklassiker. Der Mix aus Rosinen bzw. Weinbeeren, Cashew- und Haselnusskernen, blanchierten Mandeln, Walnusskernen und ggf. auch Erdnüssen ist durchaus gesund. Die kleinen Kraft­pakete enthalten reichlich Ballast­stoffe, Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzen­stoffe und sind eine ideale Zwischenmahlzeit.

Das Verhältnis von Rosinen zu Nüssen, sowie die Zusammensetzung der Nussmischung, können je nach Hersteller durchaus sehr unterschiedlich ausfallen. Ein hoher Anteil an Nüssen (außer den günstigen Erdnüssen) ist grundsätzlich ein Qualitätsmerkmal, da Rosinen – ebenso wie Erdnüsse – im Vergleich zu Mandeln, Walnüssen, Cashewkernen und Haselnüssen wesentlich günstiger sind. Allerdings enthalten Nüsse auch viele Kalorien, sodass ein höher Nussanteil den Energiegehalt in die Höhe treibt.

100 g Studentenfutter enthalten zwischen 475 und 536 kcal. Eine 200-Gramm-Packung liefert somit bis zu 1.072 kcal, darunter reichlich Fruchtzucker (von den Rosinen) und beachtliche Mengen an Fett (auch wenn es sich um einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren handelt). Wer nicht aufpasst, hat mit einer Packung Studentenfutter schnell seinen halben Tagesbedarf an Energie gedeckt.

Ähnlich wie bei Trockenfrüchten, gilt auch für Nüsse und Studentenfutter: Maß halten und in kleinen Mengen genießen.

Dunkle Schokolade

Dunkle Schokolade ist durchaus gesund. Reichlich Kalorien enthält sie trotzdem. | Foto: Charisse Kenion / Unsplash.com

Als „dunkle Schokolade“ gilt alles, was einen höheren Kakaoanteil als Milchschokolade hat. Dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von etwa 50 Prozent wird als Halb- oder Zartbitterschokolade bezeichnet. Ab einem Kakaoanteil von etwa 60 Prozent spricht man von Bitterschokolade. Genau festgelegt sind diese Grenzen jedoch nicht.

Bitterschokolade enthält i.d.R. keine Milch und aufgrund des höheren Kakoanteils auch weniger Zucker als Milchschokolade oder weiße Schokolade. Je höher der Kakaoanteil ist, umso geringer fällt der Zuckeranteil aus.  Der hohe Anteil an Kakaomasse ist auch der Grund, weshalb Bitterschokolade als gesund gilt.

Kakao besitzt antioxidative Eigenschaften, verbessert die Wahrnehmung, hebt die Stimmung, reduziert Entzündungen und kann sogar bei der Gewichtsabnahme helfen (vgl. Review). Gute Gründe, regelmäßig zur Bitterschokolade zu greifen. Aber muss es gleich eine ganze Tafel sein? Besser nicht! Denn hinsichtlich des Kaloriengehalts unterscheidet sich dunkle Schokolade kaum von helleren Sorten.

Die folgende Liste zeigt einen Nährwert-Vergleich von weißer Schokolade, Vollmilch-Schokolade und Zartbitter-Schokolade:

Wie anhand der Nährwert-Tabelle abzulesen ist, sinkt mit steigendem Kakaoanteil der Zuckergehalt deutlich. Dafür steigt der Fettgehalt. Das Extrembeispiel – Bitter-Schokolade mit einem Kakaoanteil von 99% – enthält je 100 g nur 8 g Kohlenhydrate, davon 1 g Zucker. Der Kaloriengehalt liegt mit 590 kcal je 100 g jedoch über dem der anderen Sorten.

Was die Kalorien angeht, nehmen sich die unterschiedlichen Schokoladensorten nicht viel. Trotz des Gesundheitsfaktors bei dunklen Sorten ist und bleibt Schokolade ein kalorienreiches Genussmittel, das man besser nicht in Massen, sondern in kleinen Stücken genießen sollte.

Nussmus

Mandelmus ist zwar gesünder, aber dennoch kalorienreicher als Nutella (641 kcal vs. 539 kcal/100 g)

Nussmus besteht aus 100% Nüssen (z.B. Erdnüssen, Cashewkernen oder Mandeln) und ist vor allem in der kreativen veganen Küche nicht mehr wegzudenken.

Erdnussmus verleiht Gemüse-, Reis- und Nudelgerichten und Soßen eine asiatisch-nussige Note. Fein-nussiges Cashewmus wird u.a. zur Verfeinerung von hellen Saucen, in Desserts und für Kuchen und feines Gebäck eingesetzt. Auch das fein-süßlich schmeckende Mandelmus ist eine willkommene Zutat für allerlei Gerichte, wie z.B. Müslis und Süßspeisen. Und natürlich schmeckt Nussmus auch pur oder als Brotaufstrich!

Da außer den Nüssen (oder Mandeln) keine anderen Zutaten enthalten sind, ist Nussmus durchaus als gesund zu bewerten. Die cremige Konsistenz verleitet jedoch schnell dazu, den Blick für die Verzehrmenge zu verlieren. Ist der Löffel erstmal im Glas, wundert man sich, wie schnell die Hälfte ausgelöffelt ist.

Im Gegensatz zu ganzen Nüssen, die zuerst gekaut werden müssen, ist Nussmus bereits fein vermahlen. Als Zutat in der Soße oder gesunder Nutella-Ersatz ist das halbe Glas schnell leer – und damit bis zu 673 kcal! Nussmus ist sehr kalorienreich und trotz der gesunden Inhaltsstoffe aus den Nüssen eine wahre Kalorienbombe.

Krautsalat

Mit Zuckerzusatz und Mayo-Dressing mutiert Krautsalat zum Dickmacher. Am besten selber machen! | © HandmadePictures / Fotolia.de

Krautsalat ist ein Rohkost-Klassiker und wird klassischerweise aus fein gehobeltem Weißkraut hergestellt und mit Salz, Pfeffer und einer Essig-Öl-Marinade abgeschmeckt. Je nach Geschmack gesellen sich noch Äpfel, Zwiebel und/oder Kümmel dazu.

Der Weißkohl macht den Krautsalat zu einer reichhaltigen Quelle von Vitamin C und Vitamin K. Schon 100 g Weißkohl decken 33-39% des Tagesbedarfs an Vitamin C und 95-127% des täglichen Bedarfs an Vitamin K.

Doch während purer Weißkohl nur 25 kcal je 100 g und so gut wie kein Fett enthält, kann der Krautsalat mit Sahne- und Mayodressing oder aus der Fertigpackung die Kalorien zum Dickmacher mutieren. Fertig-Krautsalat enthält 107 kcal je 100 g und 12,3 g Zucker. Noch kalorienreicher wird es beim „Coleslawsalat“, der neben Weißkohl und Möhren auch Joghurt in würziger Mayonnaise enthält und 211 kcal bei 11 g Zucker je 100 g liefert.

Bei diesen Nähwerten wird die scheinbar „gesunde“ Beilage in der Kalorienbilanz schnell zum Hauptdarsteller.

Fertigmüsli

Schoko-Kokos-Granola ist mit 459 kcal/100 g alles andere als leicht. | © Bert Folsom / Fotolia.de

Wenn sich ein Nährwert- und Zutatencheck lohnt, dann im Müsliregal! Was zunächst wie das Sinnbild für ein gesundes Frühstück klingt, wird beim genaueren Hinsehen als Süßigkeit entlarvt. Nicht selten steckt in fertige Müsli-Mischungen zugesetzter Zucker bzw. kalorienreicher Zuckerersatz. Dieser ist an Zutaten wie natürlich Zucker oder Roh-Rohrzucker, aber auch Karamellsirup, Maissirup, Reissirup, Glucose-Fructose-Sirup, Invertzuckersirup, Dextrose, Süßmolkenpulver, Gerstenmalzextrakt oder anderen kalorienhaltigen Zuckerarten zu erkennen.

Beim Durchlesen der Zuckerliste sollte man sich daher immer fragen: Würde ich mir diese Zutat freiwillig ins Müsli geben? Lautet die Antwort „Nein“, sollte man besser die Finger von diesem Produkt lassen (diese Frage sollte man sich übrigens auch bei anderen industriell hergestellten Produkten stellen).

Es heißt nicht umsonst „versteckter Zucker“ – wer nicht auf die Zutatenliste achtet, läuft schnell Gefahr, in die Zuckerfalle zu tappen. Auch Müslis mit den Aufschriften „Schoko“, „Knusper“, „Geröstet“, „Roasted“, „Crunchy“, „Krokant“ oder „Keks“ gehören eher in die heimische Süßigkeiten-Schublade als ins Frühstücksregal. Diese Mischungen enthalten neben reichlich zugesetztem Zucker zusätzlich Fette, wie Palmfett/Palmöl, Rapsöl oder Kokosfett – schließlich wurde das Getreide vorher knusprig angeröstet.

Das perfide: selbst Müslis, die mit dem Aufdruck „30% weniger Zucker“ oder „weniger süß“ werben, enthalten Zuckerzusätze. Auch scheinbar gesund klingende Müslis mit Aufschriften, wie „ohne Zuckerzusatz“, „30% weniger Fett“, „Fitness“, „Balance“ oder „Superfoods“ können Kalorienbomben sein.

Fertige Müslimischungen liefern bis zu 460 kcal und 25 g Zucker je 100 g. Würde man sich an die angegebene Portionsgröße der Hersteller halten (40 g Müsli + 60 ml fettarme Milch), würde dies zusammen zwar „nur“ 213 kcal und 13 g Zucker entsprechen. Allerdings halten die Portionsangaben der Hersteller dem Realitätscheck nicht stand. Laut Verbraucherzentrale liegt die durchschnittliche Portionsgröße bei Müsli nämlich nicht bei 40 Gramm, sondern bei 81 Gramm – der doppelten Portion! Damit steigen auch die Kalorien um das zweifache.

Übrigens: Auch sogenannte „Müsli-Bowls“, wie sie hübsch drapiert in den sozialen Netzwerken zur Schau gestellt werden, können wahre Kalorienbomben sein. Neben zuckerhaltigen Getreideflocken werden mit Smoothies (statt Milch), getrockneten Früchten und Kokosflocken, sowie Schokolade reichlich Kalorien gesammelt.

Smoothies

Flüssiges ist schneller verzehrt, als ganze Lebensmittel. Frisches Obst sollte in einer Diät den Vorrang haben!

Auf Instagram ist ein Tag ohne mindestens ein buntes Smoothie-Bild im Feed kaum vorstellbar. Ob im Glas oder als millimetergenau drapierte „Smoothie-Bowl“ – die pürierten Früchte stehen nicht erst seit gestern für den gesunden Lifestyle mit dem gewissen Touch von Hipster-Schick.

Smoothies werden im Gegensatz zu Fruchtsäften aus der ganzen Frucht – teilweise auch mit Schale – verarbeitet. Das das Fruchtmark bzw. Fruchtpüree bildet somit die Basis von Smoothies, wobei je nach Rezept auch Fruchtsäfte zum Einsatz kommen. Oftmals führen die günstigeren Fruchtsäfte sogar die Zutatenliste an.

Allerlei „Superfoods“, wie Saflor-Extrakt, Matcha-Grüntee-Extrakt, gemahlenes Weizengras, Acaibeeren, Chiasamen, Aktivkohle oder Ackerbohnenprotein sollen trotz verschwindend geringer Anteile zusätzliche Verkaufsargumente für die meist teuren Obst-Drinks liefern. Der mediale Hype sorgt schon dafür, dass sich die Kassen der Hersteller füllen – und die Anzeige auf der Waage steigt?

Betrachtet man die Nährwerte, erscheinen Smoothies durchaus kalorienarm. Allerdings schwankt der Kaloriengehalt je nach Zutaten mit 45 bis 103 kcal je 100 ml deutlich. Auch der Zuckergehalt ist mit 8 bis 12,4 g recht hoch. Ein Smoothie (250 g) kann somit zwischen 113 und 258 kcal und bis zu 31 g Zucker liefern (die WHO empfiehlt täglich maximal 25 Gramm!). Besonders kalorienreich sind Smoothies mit Zutaten wie Kokosmilch, Bananenpüree und Cashewpüree.

Übrigens bestehen grüne Smoothies – auch wenn sie besonders gesund ausschauen – keinesfalls aus reinem Gemüsepüree. Tatsächlich hält sich der Gemüseanteil sehr in Grenzen, während Fruchtsäfte und Fruchtpürees ganz weit vorne in der Zutatenliste stehen. Nicht selten werden färbende Lebensmittel (z.B. Spirulina-Extrakt) verwendet. Auch bei den Kalorien sind keine Unterschiede zu gelben oder roten Smoothies auszumachen.

Der große Nachteil von Smoothies ist, dass es sich um getrunkene Kalorien handelt. Ein Smoothie ist schnell ausgetrunken, ohne dabei einen nachhaltigen Sättigungseffekt zu hinterlassen. Für die Kalorien eines Smoothies könnte man mindestens zwei Portionen Obst und und noch mehr Portionen frisches Gemüse essen.

Industrieller Fleischersatz

Ein Burger ohne Fleisch kann sehr lecker sein. Weniger Kalorien enthält er meistens trotzdem nicht. | Foto: Jay Wennington / Unsplash.com

Die vegane Ernährung ist auf dem Vormarsch und mit ihr allerlei kreative Fleischersatz-Produkte, mit denen die Industrie auf die zahlungsfreudige, gesundheitsbewusste Kundschaft abzielt. Sojabohnen, Lupinen, Tofu und Seitan hören sich wunderbar gesund an. Das mag auf die natürlichen Lebensmittel auch zutreffen, bei industriell hergestelltem Fleischersatz muss man genauer hinsehen.

Der Aufdruck „vegan“ ist nämlich keinesfalls gleichbedeutend mit „gesund“ oder „kalorienarm“. Im Gegenteil. Viele Fleischersatzprodukte enthalten mehr Kalorien als das fleischhaltige Pendant. Beispiel: Veganes Steak. Rindersteak enthält 134 kcal,  21,4 g Protein, 5,4 g Fett und 0 g Kohlenhydrate je 100 g. Das vegane Steak liefert mit 294 kcal, 15,3 g Protein, 15,3 g Fett und 17,7 g Kohlenhydraten mehr als doppelt so viel Energie.

Auch vegane Würstchen, Leberwurst, Fleischkäse, Hähnchen-Filetstücke, Gyros Streifen, Pulled Pork, „Vischstäbchen“, Linsenburger und Falaffeln können echte Dickmacher sein. Hierbei lohnt sich vor dem Kauf ein Blick auf die Nährwerte! Und auch die Zutatenliste dürfte interessant sein, wie das Beispiel der „Veganen Vischstäbchen“ zeigt:

Wasser, WEIZENEIWEIß, Zwiebeln, Sonnenblumenöl, WEIZENMEHL, Modifizierte Maisstärke, Kartoffeleiweiß, Essiggurken (Gurken, Branntweinessig, Aroma, Farbstoff: Riboflavine); Kartoffelfasern, Zucker, Salz, Bouillonpulver [Meersalz, Maisstärke, Zwiebelpulver, Sonnenblumenöl, Gewürze (Liebstöckel, Muskat,Kurkuma, Pfeffer, Rosmarin)], SOJAzubereitung mit Joghurtkulturen: [Wasser, SOJABOHNEN (7,9%), Zucker, Stabilisator: Pektin; Säureregulatoren: Citronensäure, Trcalciumcitrate, Natriumcitrate;Meersalz, Aroma, Vitaminmischung:Vitamin B12, Vitamin D, Emulgator: Lecithine; Yoghurtkulturen: S.thermophilus, L.bulgaricus, Zitronensaft], SENF (Wasser, SENFsaat,Branntweinessig, Salz, Zucker, Gewürze), Hefe, Salz, Stärke (aus Mais, WEIZEN), Gewürze (Pfeffer, getrocknete Meeresalgen, Knoblauchpulver,KnollenSELLERIEpulver, Kurkuma, Dill), Verdickungsmittel: Carrageen

Fleischersatzprodukte enthalten natürlicherweise deutlich mehr Kohlenhydrate als Fleisch, da sie auf Basis pflanzlicher Lebensmittel hergestellt werden. Oftmals wird der Kohlenhydratgehalt jedoch durch Zuckerzusätze erhöht. Auch der Fettgehalt ist durch Zugabe von (günstigen) Pflanzenölen, wie Raps- und Sonnenblumenöl, bei vielen Produkten alles andere als niedrig.

Sind alle Fleischersatz-Produkte schlecht? Nein, keinesfalls. Beispielsweise besteht Soja-Granulat – das als veganer Hackfleischersatz dient – nur aus einer Zutat, nämlich texturiertem Sojamehl. Es verfügt über reichlich pflanzliches Protein (52 g je 100 g) bei gleichzeitig niedrigem Fettgehalt von nur 3 Prozent. Texturiertes Sojamehl lässt sich in jede erdenkliche Form bringen und wir auch als Soja-Geschnetzeltes, Soja Schnetzel oder Soja Steak angeboten.

Vegane Klassiker, wie Tofu, Seitan und Tempeh punkten ebenfalls mit einer recht kurzen Zutatenliste und guten Nährwerten.

Vinaigrette

Pflanzenöle zählen mit 830 kcal je 100 g zu den Lebensmitteln mit der höchsten Energiedichte. | Foto: Joanna Kosinska / Unsplash.com

Die Vinaigrette gilt als gesunde Alternative zum Salatdressing. Sie wird klassischerweise aus Essig, Öl und Salz zubereitet und kann je nach Rezept durch weitere Zutaten wie Senf, Joghurt oder Kräutern ergänzt werden. Das Verhältnis von Essig zu Öl ist in der Regel 1:3, sodass auf 1 EL Essig insgesamt 3 EL Öl kommen. Doch genau dieses Ratio kann zur Kalorienfalle werden! Denn während Essig nur um die 100 kcal je 100 ml aufweist, enthält Öl bei derselben Menge über 800 kcal.

Eine Vinaigrette aus 1 EL Essig (15 ml) und 3 EL Olivenöl (insgesamt 45 ml) enthält somit locker 250 kcal. Da hätte man gleich zum French Dressing oder Caesar Dressing greifen können. Natürlich bleibt die Vinaigrette – sofern ein hochwertiges Pflanzenöl gewählt wurde – die gesündere Variante. Kalorienarm muss sie dennoch nicht sein.

Fazit zu den Lebensmitteln

„Gesund“ heißt nicht immer auch „kalorienarm“.

Gesunde Dickmacher lauern in jedem Supermarkt. Eine simple Empfehlung, mit denen man bereits zahlreiche Kalorien-, Zucker- und Fettfallen entgehen kann ist es, industriell stark verarbeitete Lebensmittel zu meiden oder zumindest einen genauen Blick auf die Zutatenliste und Nährwerttabelle zu werden.

Möglichst natürliche und unverarbeitete Lebensmittel sollten dennoch stets die Basis der Ernährung darstellen. Reichlich Gemüse, Salate und Pilze, aber auch Hülsenfrüchte, Obst, Fisch, Eier, sowie mageres Fleisch sind eine gute Wahl. Nüsse, Samen und Kernen und andere natürliche Lebensmittel mit einer hohen Energiedichte sollten idealerweise als ganzes Lebensmittel verzehrt werden. Manchmal hilft auch das Abwiegen, um ein Gefühl für Mengen und Kaloriengehalt zu erhalten.

Ein weiterer Tipp, mit dem sich viele Kalorien sparen lassen ist, Mahlzeiten am besten selbst zuzubereiten. Bei Snacks und Gerichten in Kantinen, Restaurants und anderen Shops weiß man nicht genau, was drin steckt. Oftmals werden die Gerichte durch die Zugabe von Zucker, Fett, Salz und Geschmacksverstärkern besonders „schmackhaft“ gemacht. Dadurch landen unbemerkt auch die ein oder anderen versteckten Kalorien auf dem Teller – und der Kalorienbilanz.

Dennoch gilt: es gibt keine per se „ungesunden“ Lebensmittel. Auch die in diesem Artikel aufgeführten „gesunden Dickmacher“ können selbstverständlich Bestandteil der Ernährung sein. Sofern die Kalorienbilanz nicht dauerhaft überschritten wird, findet auch keine Gewichtszunahme statt. Allerdings lohnt es sich für all diejenigen, die Gewicht verlieren wollen, bewusst auf potentielle Diät-Saboteure zu achten und sich mit Lebensmitteln, Nährwerten und der eigenen Energiebilanz zu befassen.