Gesunde Ernährung: 10 Grundregeln

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist das A und O für einen gesunden Körper und Geist. Das bekannte Sprichwort „Du bist, was du isst“, ist hierbei tatsächlich wörtlich zu nehmen. Denn unsere Ernährung bestimmt zum Großteil nicht nur unser Gewicht, sondern auch Hautbild, Gefühlsleben, sowie Konzentrations- und Leistungsfähigkeit.

Eine gesunde Ernährungsweise trägt damit maßgeblich zu unserer Gesundheit und unserem Wohlbefinden bei. Doch was ist gesunde Ernährung überhaupt? Diese Frage ist unter der Flut von unzähligen Ernährungsweißheiten und Diätformen kaum zu beantworten. Ob Diäten, wie Trennkost, Glyx-Diät, Dukan Diät, Atkins, Almased, Low Carb oder vegetarische und vegane Ernährungsformen – Sie alle versuchen einem weis zu machen, äußerst gesund zu sein, überschüssige Pfunde zum Schmelzen zu bringen und insgesamt zum persönlichen Wohlbefinden beizutragen.

Nur leider haben viele Diäterprobte regelmäßig mit den Nebenwirkungen kurzfristiger und eintöniger Ernährungsumstellungen zu kämpfen. Der allseits bekannte Jojo-Effekt bringt nach Ende oder Abbruch kurzfristiger Crash-Diäten noch mehr Pfunde auf die Waage, als zuvor. Denn stark kalorienreduzierte Diäten führen zudem dazu, dass wertvolle Muskelmasse abgebaut wird und der Grundumsatz sinkt. Nach Ende der Diät nimmt man automatisch zu, da der Köper weniger Kalorien verbrennt.

Einseitige Ernährungsformen führen oftmals auch zu Mangelerscheinungen, welche sich z.B. in einem schlechten Hautbild, brüchigen Nägeln und Haarausfall äußern können. Ganz abgesehen von Stimmungsschwankungen und Konzentrationsproblemen, die bei Unterversorgung des Körpers mit lebenswichtigen Mineralien und Nährstoffen aufkommen.

Eines steht fest: Jedes Ernährung-Extrem ist ungesund! Es schadet dem Körper, enthält ihm wertvolle Nährstoffe vor und führt letztendlich nicht zu Gesundheit und Wohlbefinden. Im Gegenteil – Frust, Demotivation und sogar Depressionen können die schwerwiegenden Folgen von anhaltenden Hunger- und Nahrungsentziehungskuren sein.

Gesunde Ernährung ist freundlich zum eigenen Körper und nimmt Rücksicht auf ihn. Sie ist kein Hexenwerk und auch kein Buch mit sieben Siegeln – Mit 10 einfachen Grundregeln kann man langfristig und mit nachhaltigem Erfolg zu einer gesunden Ernährungsweise finden, die sich positiv auf das Gewicht und das persönliche Wohlbefinden auswirkt!

1. Abwechlungsreiche Mahlzeiten auftischen!

Nichts wirkt demotivierender, als Eintönigkeit. Viele kennen es vom Sport: Eintöniges Training wird schnell langweilig und so lässt man die Sportschuhe gerne mal in der Ecke stehen, weil die Motivation einfach fehlt. Eine gesunde Ernährung erfordert anfangs ebenfalls viel Motivation. Gerade dann, wenn man vorher kaum auf die Ernährung geachtet hat. Die Umstellung ist hart und für die meisten Personen, die abnehmen oder etwas für ihre Gesundheit tun möchten, mit scheinbaren Entbehrungen verbunden.

Doch der Schein trügt. Denn in Wahrheit ist Fehlernährung keine Privileg oder etwas, dass Spaß macht. Im Gegenteil: Mittel – und langfristig zerstört sie unseren Körper. Der Verzicht auf fettreiche Mahlzeiten, Süßigkeiten oder kalorienreiche Snacks fällt vielen dennoch schwer. Die Macht der Gewohnheit ist bekanntlich sehr stark, jedoch nicht unbesiegbar.

Es ist ein erster, wichtiger Schritt, den Entschluss zu fassen, etwas an der Ernährung ändern zu wollen. Doch das ist erst der Anfang. Viele gute Vorsätze zur gesunden Ernährung scheitern an der Eintönigkeit der Mahlzeiten. Oft zwingt man sich zu gesunden Lebensmitteln, die einem aber gar nicht schmecken. Mit dem schlechten Geschmack bleibt über kurz oder lang auch die Motivation auf der Strecke.

Umso wichtiger ist es, die Ernährung abwechslungsreich zu gestalten! Gesunde Ernährung bietet weitaus mehr Zubereitungsmöglichkeiten, als man denkt. Es gibt eine Vielzahl an gesunden Lebensmitteln, wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, fettarmes Fleisch, Geflügel, Fisch und diverse Milchprodukte, die unzählige Rezeptideen bieten.

Darunter sind mit Sicherheit auch Nahrungsmittel, die den persönlichen Geschmack treffen. Es hilft, einfach mal auf das persönliche Bauchgefühl zu hören, denn meistens hat man Appetit auf süße, salzige, saure oder bittere Speisen. Statt zu Schoki und Chips kann man hier zu gesunden Alternativen, wie Früchten, Räucherfisch, Magerquark oder eingelegten Gurken greifen. Auch die Zubereitung dauert kaum länger, als eine Tiefkühlpizza. Zudem weiß man genau, was drin steckt!

2. Obst und Gemüse zu jeder Mahlzeit!

Obst und Gemüse sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffe, sowie sekundären Pflanzenstoffen. Sie besitzen daher einen großen Gesundheitsfaktor, der die meisten Nahrungsergänzungs-Präparate überflüssig macht. Denn gerade das Zusammenspiel der einzelnen Nährstoffe lässt sich bei keiner Nahrungsergänzungs-Pille nachbilden.

Täglich sollten etwa fünf Portionen Obst und Gemüse verzehrt werden. Eine Portion entspricht dabei einer vollen Hand. Idealerweise verzehrt man Obst und Gemüse in frischem Zustand und wenn überhaupt, nur kurz gegart. So bleiben die meisten Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Bei Säften sollte man darauf achten, dass sie keinen zusätzlichen Zuckerzusatz enthalten. Obst- und Gemüsesäfte, sowie die beliebten Smoothies sind zwar gesund, haben aber einen entscheidenden Nachteil: Sie sättigen kaum. Man muss nur überlegen, wie viele Orangen ausgepresst werden müssen, um ein Glas Orangensaft zu erhalten. Würde man all die Orangen essen, wäre man ziemlich schnell satt, noch bevor man die gleiche Menge als Saft getrunken hätte.

Obst ist daher aufgrund des hohen Sättigungsfaktors und Ballaststoffanteils als ganze Frucht zu bevorzugen. Im Vergleich zum Gemüse enthält aber auch frisches Obst Fruchtzucker und demnach mehr Kalorien. Auch wenn Obst einen hohen Gesundheitswert besitzt und zu einer gesunden Ernährung unbedingt dazugehört, sollte es täglich in Maßen verzehrt werden. Bei Salaten und Gemüse hingegen darf man so gut wie unbegrenzt zuschlagen. Mit Ausnahme von stärkehaltigen Gemüsesorten, wie Mais, Linsen, Erbsen und Bohnen bietet Gemüse ein hohes Volumen bei sehr geringer Kaloriendichte. Gemüse kann entweder als Rohkost oder schonend mit Wärme zubereitet verzehrt werden. Es sollte jedoch frisch sein und bissfest gegart werden.

3. Sparsam mit Fett umgehen!

Fett wird oft zu Unrecht verteufelt. Für eine gesunde Ernährung ist hochwertiges Fett jedoch unerlässlich. Man sollte daher keinesfalls komplett auf Fett verzichten. Das wäre ebenso fatal, wie sich viel zu fettreich zu ernähren. Fette sind zur Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A,D,E und K erforderlich und sorgen für ein natürliches Sättigungsgefühl. Hochwertige Fette sind auch für die Funktion unseres Gehirns, sowie unserer Hormone und Enzyme unerlässlich und verringern Schwankungen des Blutzuckerspiegels.

Gute Fette haben also durchaus gesundheitsfördernde Eigenschaften und sind wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Dennoch sollte man mit Fetten sparsam umgehen. Wieso? Auch gesunde Fette und hochwertige Pflanzenöle enthalten viele Kalorien. Wer abnehmen oder sein Gewicht halten möchte, darf die Kalorienbilanz nicht außer Acht lassen. Eine gesunde Ernährung bedeutet nicht automatisch, ständig Kalorien zählen zu müssen, aber sie setzt voraus, mit Bedacht mit den Lebensmitteln umzugehen und zu wissen, wo was drinsteckt.

Bedenkt man, dass bereits ein Esslöffel Öl rund 100 Kalorien enthält, so kann bei unbedachtem Umgang mit Fetten und Ölen schnell die Kalorienbilanz überzogen werden. Die Folge: Gewichtszunahme. Eine große Gefahrenquelle hierbei sind industriell verarbeitete Lebensmittel. Sie enthalten oftmals viele versteckte und vor allem ungesunde, gesättigte Fettsäuren. Diese haben absolut keinen Gesundheitswert, machen dick und sind sogar gesundheitsschädlich. Daher gilt: Je stärker ein Produkt verarbeitet ist, umso mehr Fett enthält es i.d.R. und umso ungesünder ist es. Bei einer gesunden Ernährung sollte man Fertigprodukte möglichst vermeiden, so entgeht man vielen Fettfallen! Wer sich gesund ernähren möchte, verzichtet vor allem auf gehärtete, ranzige und überhitzte Fette, raffinierte und erhitzte Öle, sowie Margarine und sog. Transfette.

Wenn Fett, dann doch bitte Gesundes! Es ist schon traurig, dass wir unserem Auto teilweise hochwertigeren Kraftstoff zubilligen, als unserem eigenen Körper. Und dieser lässt sich nicht einfach umtauschen. Im Vergleich zu ungesunden Fetten, werden gesunde und hochwertige Fette äußerst schonend hergestellt. Besonders kalt gepresste Öle, die nicht erhitzt wurden, verfügen über einen hohen Gesundheitswert. Denn so bleiben die empfindlichen Inhaltsstoffen unbeschadet und das Fett verfügt weiterhin über eine hohe Nährstoffdichte.

Ideal für eine gesunde Ernährung sind daher kalt gepresste Öle aus erster Pressung. Sie sind unerhitzt und verfügen über einen milden Duft. Zu den gesunden Fetten zählen z.B. kalt gepresstes Sonnenblumenöl, Olivenöl, Rapsöl, Palmöl, Sesamöl und Kokosöl. Diese hochwertigen Öle verfügen über mehrfach ungesättigte Fettsäuren, schützen und unterstützen den Körper und leistet damit einen wesentlichen Beitrag zur Gesundheit und Vitalität. Bereits ein Esslöffel qualitativ hochwertiger Pflanzenöle im Salat oder zum Verfeinern von Mahlzeiten genügt, um Fett auf gesunde und maßvolle Weise in die Ernährung einzubauen.

4. Ballaststoffreich essen!

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die im Dickdarm aufquellen, damit an Volumen gewinnen und die Darmtätigkeit anregen. Sie beschleunigen die Verdauung, binden dabei Gifte und Schadstoffe und regulieren gleichzeitig die Blutfett- und Blutzuckerwerte. Da Ballaststoffe als Nährboden für positive Darmbakterien dienen, bleibt auch die Darmflora gesund und wir fühlen uns wohl.

Neben ihrem Beitrag zu einer gesunden Verdauung und einem schnelleren Stoffwechsel tragen Ballaststoffe auch erheblich zur Gewichtsregulation bei. Denn ballaststoffreiche Lebensmittel machen schneller satt und verhindern damit die Aufnahme zu vieler Kalorien und Heißhungerattacken.

Ballaststoffreiche Lebensmittel gehören zu einer gesunden Ernährung unbedingt dazu. Sie sind in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, wie Getreide und Getreideprodukten aus Vollkorn (Vollkornbrot, Vollkornnudeln und Vollkornreis), Kartoffeln, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten.

Die empfohlene Menge von 40 bis 50 Gramm Ballaststoffen am Tag wird heutzutage kaum mehr eingehalten. Viel zu sehr sind industriell verarbeitete Produkte und Fast Food auf den Speiseplan gerückt. Diese sind nicht nur ungesund, sondern haben auch negative Auswirkungen auf die Verdauung. Nicht selten leiden Betroffene unter Verstopfung und Völlegefühl nach ungesunden Mahlzeiten.

Doch wer von einem Tag auf den anderen auf ballaststoffreiche Nahrungsmittel umstellt, sollte vorsichtig vorgehen und den Anteil nur langsam erhöhen. Da der Darm an die faserreiche Kost nicht mehr gewöhnt ist, können Bauchschmerzen, Druck- und Völlegefühl und Blähungen auftreten. Man sollte dem Körper die Zeit geben, sich schrittweise an die gesündere Kost zu gewöhnen.

Dabei muss die Umstellung gar nicht kompliziert sein. Es genügt schon, kleine Änderungen vorzunehmen, um seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun. Statt Weißbrot zum Frühstück könnten Vollkornbrot oder Pumpernickel auf dem Tisch stehen. Bei Nudeln und Reis sollte man ebenfalls zur Vollkornvariante greifen und Cornflakes durch Haferflocken austauschen.

Bei einer gesunden Ernährung mit hohem Ballaststoffanteil darf man nicht vergessen, ausreichend zu trinken, damit die Ballaststoffe im Darm quellen können (Tipp: Etwa 2 bis 2,5 Liter täglich sind optimal)

5. Tierische und pflanzliche Eiweißquellen kombinieren

Neben Getreide und Getreideprodukten aus Vollkorn sind Nahrungseiweiße (sog. Proteine) ein weiteres wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Denn Eiweiße sind wahre Multitalente.

Die in Eiweißen enthaltenen lebensnotwendigen Aminosäuren wehren fremde Erreger ab, erhalten die Zellstruktur und sorgen dafür, dass Haut, Muskeln und Organe schön elastisch bleiben und Haare und Nägel gesund wachsen. Als Hormone und Enzyme steuern Eiweißverbindungen auch wichtige Stoffwechselvorgänge im Körper und dienen zudem unserem Immunsystem.

Eiweiße kommen sowohl in tierischen, als auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor, sodass auch Vegetarier und Veganer ihren Eiweißbedarf problemlos decken können. Unser Körper kann die meisten der 20 bekannten Aminosäuren selbst herstellen. Bis auf acht essentielle Aminosäuren. Da diese jedoch unerlässlich für Körper- und Stoffwechselprozesse sind, müssen sie regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden.

Eine gesunde Ernährung kann daher nicht auf Eiweiße verzichten, sie sind lebensnotwendig. Eiweiße kommen in zahlreichen Lebensmitteln vor und bieten damit eine vielfältige Auswahl.

Besonders wertvolle pflanzliche Eiweißquellen sind: Vollkorngetreide (z.B. Hafer, Dinkel, Hirse), Kartoffeln, Hülsenfrüchte (Soja, Erbsen, Bohnen, Linsen), Sprossen, sowie Samen und Nüsse. Zu den hochwertigen tierischen Eiweißquellen zählen Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte, wie Quark, Joghurt, sowie Dickmilch und Käse.

Grundsätzlich kann unser Körper tierisches Eiweiß besser verwerten, da pflanzlichen Eiweißquellen häufig einige wichtige Aminosäuren fehlen. Proteine tierischen Ursprungs sind dem menschlichen Eiweiß ähnlicher und besitzen dadurch eine höhere biologische Wertigkeit. Allerdings haben pflanzliche Eiweißquellen den Vorteil, dass sie cholesterinfrei sind und i.d.R. weniger Fett und Kalorien besitzen.

Bei Fleisch- und Wurstwaren sollte man auf den Fettgehalt achten, da fette Wurst und frittierte Schnitzel kaum zu einer gesunden Ernährung beitragen. Mageres Fleisch und fettarme Fleischprodukte sind an dieser Stelle zu bevorzugen, denn sie enthalten viel hochwertiges Eiweiß, sättigen leicht und decken bereits bei geringen Portionen den täglichen Eiweißbedarf. Bei Milchprodukten, wie Käse, lohnt sich ein Blick auf die Fettwerte, da diverse Käsesorten zwar viel Eiweiß, aber auch viel Fett beinhalten. Ideale Eiweißquellen sind Harzer Käse, Körniger Frischkäse oder Magerquark. Naturprodukte sollten erste Wahl sein, da sie keinen Zuckerzusatz enthalten. Da Milch hingegen enthält Milchzucker und deutlich weniger Eiweiß, als z.B. Quark und sollte daher in Maßen genossen werden.

Bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung kombiniert wechseln sich tierische und pflanzliche Eiweißquellen ab. Wie so häufig, ist auch hier jedes Extrem auf Dauer ungesund. Durch eine Kombination von verschiedenen pflanzliche Eiweißträgern oder von pflanzlichen und tierischen Eiweißen lässt sich sogar die biologische Wertigkeit von Pflanzeneiweißen verbessern. Gute Kombinationen sind z.B. Linsen mit Kartoffeln oder Vollkornbrot mit fettarmem Frischkäse.

Wer sich gesund ernährt, gestaltet seine Proteinzufuhr vielseitig und achtet auf Fettgehalt und Zuckerzusatz. Als Richtwert für den Tagesbedarf an Eiweißen gilt etwa 1g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Sportler benötigen etwa 1,5-2g Eiweiß pro kg. Mit Einhaltung dieser Richtwerte beugt man Muskelabbau vor und trägt zu einem großen Teil zu einer gesunden Ernährungsweise bei.

6. Zucker und Salz in Maßen!

In zahlreichen Lebensmittel des täglichen Gebrauchs befinden sich versteckte Zuckerzusätze, die man auf den ersten Blick nicht bewusst wahrnimmt. Grundsätzlich ist Zucker ein wichtiger Energielieferant und daher nicht zu verteufeln. Jedoch ist der in natürliche Fruchtzucker in Früchten ganz klar von isoliertem Industriezucker, wie man ihn im Supermarkt findet, zu unterscheiden.

Der industrielle gefertigte Zucker enthält nämlich keine Mineralien und Vitalstoffe, wie sie im unbehandelten Naturprodukt enthalten sind. Er liefert daher „leere“ Kalorien, die nicht Bestandteil einer gesunden Ernährung sind. Im Gegenteil, ein hoher Verzehr von Industriezucker begünstigt nicht nur die Entstehung von Karies und Parodontose, sondern auch Volkskrankheiten, wie Übergewicht und Diabetes.

Es mag mühselig sein, bei verarbeiteten Lebensmitteln auf den Zuckerzusatz zu achten, doch der Körper wird es einem danken! Selbst als gesundheitsfördernd angepriesene Produkte, wie z.B. probiotische Joghurts, enthalten häufig viel Industriezucker. Um einem hohen Zuckergehalt in der Nahrung vorzubeugen, sollte man möglichst auf Fertigprodukte verzichten und zu natürlichen, unbehandelten Produkten greifen. Auch bei Säften und Limonaden ist Vorsicht geboten. Viele von ihnen enthalten versteckte Zuckerzusätze. Aber auch Fruchtsäfte mit 100% Fruchtgehalt sollten aufgrund des hohen Fruchtzuckeranteils in Maßen getrunken werden. Idealerweise trinkt man öfters Wasser oder Saftschorlen ohne Zuckerzusatz.

Neben einem hohen Zuckerkonsum kann jedoch auch ein hoher Salzkonsum der Gesundheit schaden. Da er  Bluthochdruck verursachen kann, sollte man eher sparsam salzen und wenn Salz, dann Jodsalz verwenden. Zum Würzen von Speisen sollte man lieber zu frischen Kräutern und anderen Gewürzen greifen. Diese bringen nicht nur Frische, sondern auch eine Geschmacksvielfalt auf den Teller! Dann schmeckt das Essen auch ohne viel Salz. Und wie beim Zucker, so gilt auch beim Salz: Möglichst auf Fertigprodukte verzichten, denn diese enthalten häufig sehr viel Salz.

7. Auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten!

Eine ausreichende Flüssigkeitsmenge ist für sämtliche Körperfunktionen und Stoffwechselvorgänge unseres Körpers notwendig. Viele Menschen stellen sich schwer, die empfohlene Menge von 1,5 – 2 Litern pro Tag zu trinken. Dabei kann auch eine frische Ernährung aus Obst und Gemüse zur Deckung des Tagesbedarfs beitragen.

Bei den Getränken ist Wasser ideal, da es keine Kalorien, dafür aber viele Mineralstoffe enthält. Aber auch ungesüßte Tees, andere kalorienarme Getränke und verdünne Säfte sind gute Durstlöscher. Alkoholische Getränke hingegen entziehen dem Körper wichtige Mineralstoffe und sollten daher nur sparsam verwendet werden.

8. Bewusst und in Ruhe essen!

Das Essen in ruhiger und enspannter Atmosphäre bewirkt, dass man sich mehr auf seine Mahlzeit konzentriert und bewusster isst. Denn jede Ablenkung, ob das hastige Essen unterwegs oder das Essen vor dem Fernseher, lenkt gleichzeitig auch von der inneren Stimme unseres Körpers ab. Oftmals überhört man dann, das man schon längst satt ist und nimmt viel mehr Kalorien zu sich, als man benötigt hätte.

Um dies zu vermeiden, ist die bewusste Auseinandersetzung mit den täglichen Mahlzeit ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Nur durch Ruhe beim Essen ist es möglich, das Sättigungsgefühl rechtzeitig zu erkennen. Gleichzeitig sollte man sich auch ausreichend Zeit zum Essen nehmen. Denn das Sättigungsgefühl tritt erst nach etwa 20 Minuten ein. Mit hastigem Verschlingen der Nahrung isst man nicht nur deutlich mehr, sondern riskiert auch Verdauungsbeschwerden. Frei nach dem Motto „gut gekaut ist halb verdaut“ erspart man dem Körper durch bewusstes Kauen viel Arbeit und fördern damit seine Verdauung.

Wer sich gesund ernähren möchte, macht sich bewusst, wenn er isst, was er isst, wie er isst und wie oft er isst. Die Umstellung alter Gewohnheiten mag zwar anfangs schwer fallen, spart im Alltag aber Fett und Kalorien und fördert die Gesundheit.

9. Kleine Sünden genießen!

Eine gesunde Ernährung bedeutet nicht, auf Süßigkeiten und andere Leckereien komplett zu verzichten. Dies mag vielleicht auf diverse Crash-Diäten zutreffen, bei denen man sich an strikte Lebensmittelverbote halten muss. Aber ist das gesund? Nein. Kein Wunder daher, dass solch kurzfristigen Ernährungsumstellungen, wenn überhaupt, dann nur von kurzem Erfolg gekrönt sind.

Wer seiner Gesundheit etwas Gutes tun möchte, stellt seine Ernährung langfristig um und gibt seinem Körper die Zeit, die er braucht. Gesunde Ernährung geht stark mit Bewusstem Essen einher, dies gilt auch für kleine Sünden. Sie gehören zu einer abwechslungsreichen und vielfältigen Ernährungsweise genauso dazu, wie z.B. Obst und Gemüse. Durch strikte Verbote wird man kaum Spaß an einer gesunden Ernährung finden.

Um Heißhungerattacken vorzubeugen und langfristig am Ball zu bleiben, sollte man daher nicht vollständig auf Süßigkeiten, Snacks oder Alkohol verzichten, sondern lernen, auf die Bedürfnisse und Signale seines Körpers zu hören. Gerade in Stresssituationen, im Krankheitsfall oder bei mieser Laune ist der Griff zu Süßem, Salzigem oder Fettigem nicht weit. Auch vertriebt man sich Wartezeiten an Haltestellen, Bahnhöfen oder Flughäfen gerne mit gesunden Snacks. In diesem Fall sollte man in sich hineinhören und sich fragen, ob man jetzt wirklich etwas essen möchte oder evtl. auch warten kann. Denn manchmal genügt ein Glas Wasser, ein Apfel, eine Banane oder das Zähneputzen, um die Lust auf ungesunde Snacks zu verbannen.

Schlechte Ernährungsweisen sind oftmals an bestimmte Situationen geknüft, die dann zur Gewohnheit werden können. Doch meistens fühlt man sich nach der Tafel Schokolade oder der Tüte Chips schlechter als vorher, weil das schlechte Gewissen plagt.

Wer seine Ernährung langfristig umstellt, muss mit diesen schlechten alten Gewohnheiten brechen und lernen, kleine Sünden in Maßen bewusst zu genießen. Es ist also nicht verkehrt, sich ab und zu mit einem leckeren Schokoriegel, einem Stück Kuchen oder einem Glas Wein zum Feierabend zu verwöhnen. Denn es gibt einen Unterschied zwischen einer schlechten Angewohnheit und einem besonderen Genusserlebnis. Kleine Sünden sollte bewusst zelebriert werden und wirklich etwas Besonderes sein. Vielleicht kann man bei seinen Lieblingssnacks auch auf figurbewusstere Alternativen zurückgreifen und damit Fett, Zucker und Kalorien sparen.

Bei kleinen Sünden sollte man unbedingt darauf achten, dass sie nicht wieder zur Gewohnheit werden. Wenn man jeden Nachmittag ein Stück Torte isst, geht der Belohnungseffekt verloren und die Figur wird es einem auch nicht danken. Abends vor dem Fernseher ist die Gefahr, besonders groß, da der Körper entspannt ist und man selbst durch den Fernseher abgelenkt wird. Doch gerade abendliche Fehlgriffe rächen sich schnell auf der Waage! Man sollte sich daher am besten abgewöhnen, abends vor dem Fernseher zu essen und wenn, dann zu gesunden Snacks, wie z.B. Rohkost mit Kräuterdip greifen.

In Maßen zu Genießen ist ein wichtiger Punkt der gesunden Ernährung und wird den Speiseplan mit Sicherheit bereichern. Denn Essen sollte mit Lust und Genuss einhergehen und ausreichend Freiheiten bieten und keine Tabus kennen.

10. In Bewegung bleiben!

Bewegung tut nicht nur der Gesundheit und dem Wohlbefinden gut, sie lässt auch überschüssige Pfunde schneller purzeln. Ein moderates Trainingsprogramm und gesunde Ernährung sind die wohl wichtigsten Bestandteile einer gesundheitsfördernden Lebensweise. Die Umstellung der Ernährung ist eine wichtige Stellschraube, an der gedreht werden muss. Die zweite Stellschraube ist die Bewegung.

Mit Bewegung ist jedoch kein stundenlanges Trainingsprogramm im Fitnessstudio gemeint. Vielmehr geht es zunächst darum, seine Alltagsaktivitäten aktiver zu gestalten. Bereits durch kleine Umstellungen der Lebensweise kann deutlich mehr Bewegung in den Alltag integriert werden. Bewegung im Alltag bedeutet beispielsweise kürze Wegstrecken zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegen, anstatt sich ins Auto oder öffentliche Verkehrsmittel zu setzen. Auch den Fahrstuhl kann man getrost stehen lassen und Treppen steigen. In der Mittagspause sind Spaziergänge ein perfekter Einstieg in ein „bewegteres“ Leben.

Neben der Alltagsbewegung kann man seine Bewegungsaktivitäten mit der Zeit auch mit Ausdauer- und Krafttraining ergänzen. Ausdauersport, wie Nordic Wakling, Joggen, Radfahren oder Schwimmen bringen den Fettstoffwechsel so richtig auf Trab. Die Auswahl an Ausdauersportarten ist groß, sodass man mit Sicherheit schnell eine Sportart findet, bei der man Spaß an der Bewegung hat.

Krafttraining baut Muskeln auf, die als Fettverbrennungsöfen den Grundumsatz steigern und dadurch mehr Kalorien verbrennen, selbst im Schlaf! Viele Frauen befürchten gerade bei Kraftsportarten, zu viele Muskeln aufzubauen. Diese Sorge ist jedoch unbegründet, da Frauen mit normalem Krakfttraining von Natur aus keine Muskelberge aufbauen können. Das Training mit Gewichten wird die Figur vielmehr definieren und ihr eine schönere Form geben.

Mit einer Kombination aus Alltagsbewegung, Ausdauer- und Krafttraining trägt man maßgeblich zu einem besseren Körperbewusstsein und mehr Wohlbefinden bei. Täglich 30 – 60 Minuten Bewegung in Kombination mit einer gesunden Ernährungsweise sind die Schlüssel für Gesundheit und Vitalität!