Gesund Abnehmen – 10 Tipps

Gesund Abnehmen – Leider widersprechen sich diese beiden Wünsche bei zahlreichen Diäten, die blitzschnelle Abnehmerfolge versprechen, ohne dabei den Gesundheitsaspekt zu beachten. Versprechen, wie „10 kg in 4 Wochen“ oder „5 cm weniger Bachumfang in 3 Tagen“ locken viele Abnehmwillige, die mit solch radikalen Abnehm-Methoden nicht nur ihre Gesundheit, sondern auch ihre Figur aufs Spiel setzen.

Denn meistens führen Crash-Diäten, Pulver und Pillen vielleicht sogar zu einem kurzfristigen Gewichtsverlust, jedoch lässt i.d.R. schon bald der Jojo-Effekt grüßen und die verlorenen Pfunde sind blitzschnell wieder auf den Hüften.

Gesundes Abnehmen ist der einzig richtige Ansatz, um auf natürliche Weise Gewicht zu verlieren und dieses vor allem auch langfristig zu halten. Kurzfristige Ernährungsumstellungen, Abnehm-Präparate oder einseitige Diäten können logischerweise gar nicht den gewünschten Effekt erreichen. Denn um sein Gewicht langfristig auch halten zu können, muss man seine Ernährungs- und Lebensweise ebenfalls langfristig umstellen.

Gesundes Abnehmen ist daher ein sehr lohnenswertes Ziel und deutlich erfolgsversprechender, als kurzfristige Ansätze. Hier sind 10 Tipps zum gesunden Abnehmen, mit denen die Pfunde purzeln und auch von den Hüften fernbleiben.

Tipp 1: Langfristig denken!

Warum sind so viele Diäten erfolglos? Nicht, weil man mit ihnen nicht abnehmen kann. Denn tatsächlich kann man mit den meisten Diäten abnehmen und das sogar ziemlich schnell. Das Problem besteht darin, das Gewicht anschließend auch zu halten. Denn durch die kurzfristige Kalorienreduktion schaltet der Körper auf „Hungersnot“ – Der Stoffwechsel fährt runter und man verbrennt nicht nur weniger Kalorien, sondern fördert auch die Gewichtszunahme nach der Diät.

Zudem wird bei Crash-Diäten oft wertvolle Muskelmasse abgebaut, die den Grundumsatz reduziert. Wer abnehmen will und langfristig schlank sein möchte, muss daher auch langfristig denken.

Hierbei hilft die Frage: „Wie kann ich meine Ernährung so umstellen, dass ich sie möglichst für immer beibehalten kann?“. Da es klar ist, dass man sich nicht sein Leben lang von Ananas, Kohlsuppe oder Eiweiß-Shakes ernähren kann, fallen solche radikalen Ansätze schon mal raus. Nur, wer langfristig denkt, bleibt auch langfristig schlank!

Tipp 2: Geduldig sein

Es wäre wohl zu schön und auch zu einfach, gleichzeitig gesund und schnell abzunehmen. Leider schließt das Eine das Andere aus. Denn eine schnelle Gewichtsreduktion birgt auch immer das Risiko, dass das Gewicht genauso schnell wieder auf den Hüften landet. Das ist auch das große Problem aller kurzfristig angelegter Diäten und Abnehm-Kuren: Für einige Tage oder Wochen reißt man sich zusammen, treibt Sport und achtet auf die Ernährung und danach? Ja, danach kann das strenge Ernährungs- und Sportprogramm dem Alltag nicht mehr standhalten. Schnell hat man wieder zugenommen, ist frustriert und unglücklich.

Wer gesund abnehmen möchte, sollte sich bewusst machen, dass die überschüssigen Kilos auch nicht über Nacht entstanden sind. Der Körper benötigt ausreichend Zeit, um seinen Stoffwechsel umzustellen. Diese Zeit sollte man ihm auch geben. Ein langsamer, aber stetiger Gewichtsverlust, der mit keiner extremen, sondern mit einer dauerhaften Umstellung der Ernährungs- und Lebensgewohnheiten einhergeht, ist viel erfolgsversprechender. Daher gilt beim gesunden Abnehmen: Geduldig sein, denn es zahlt sich langfristig aus!

Tipp 3: Mehr Volumen, weniger Kalorien

Oft hat man überhaupt nicht das Gefühl, viele Kalorien zu sich genommen zu haben, obwohl die Kalorienbilanz etwas anderes sagt. Das liegt daran, dass sogar geringe Mengen zahlreicher Lebensmittel relativ viele Kalorien aufweisen. Man spricht dabei von der sog. Kaloriendichte. So hat z.B. eine Bratwurst (Stück etwa 100g) ca. 282 Kalorien. Dafür könnte man rund 1,2 kg Blumenkohl essen, der garantiert satter macht!

Nun mag der ein oder andere sagen, die Bratwurst sei aber leckerer. Das mag ja sein. Und es geht auch nicht darum, alle kalorienreichen Lebensmittel vom Speiseplan zu verbannen. Vielmehr kommt es auf den richtigen Mix an, mit dem sich zahlreiche Kalorien einsparen lassen. Denn oft werden zur Bratwurst auch noch Pommes oder fette Soßen, wie Mayo oder Curry-Ketchup gegessen. Dann kommt man schnell auf über 1.000 Kalorien.

Daher sollte man Lebensmitteln mit einer hohen Kaloriendichte in Kombination mit Lebensmitteln mit einer niedrigen Kaloriendichte essen. Bei niedrigkalorischen Lebensmitteln, wie Gemüse, Salat oder Obst kann man dabei ruhig zu größeren Portionen greifen und sich richtig satt essen. Denn von diesen kann man deutlich größere Mengen verzehren, ohne dass es das Kalorienkonto belastet.

Fett- und kalorienreichere Nahrungsmittel hingegen sollten in begrenzten Mengen gegessen werden. Die Ballaststoffe in Obst und Gemüse halten lange satt und sind ein idealer Ersatz für andere fette und kalorienreiche Beilagen. Wer gesund abnehmen möchte, sollte täglich zu etwa fünf Portionen Obst oder Gemüse greifen.

Tipp 4: Satt essen!

Die meisten Diäten sind mit Verzicht und mickrigen Portionen verbunden. Oft werden die Nahrungszufuhr auf nur 800 – 1.000 Kalorien am Tag beschränkt. Da ist Hungern vorprogrammiert! Doch wer hungert, riskiert nicht nur schlechte Laune, sondern auch Mangelerscheinungen und den Abbau wertvoller Muskelmasse. Denn der Körper holt sich das, was er braucht aus der Muskulatur. Doch diese bildet den körpereigenen Fettverbrennungsofen, der Tag für Tag Kalorien verbrennt. Mit weniger Muskelmasse verbrennt man auch weniger Kalorien. Der Grundumsatz sinkt und man darf immer weniger essen, um nicht zuzunehmen.

Aber das ist weder gesund, noch gut zum Abnehmen. Daher darf und soll man sich beim gesunden Abnehmen sogar richtig satt essen. Denn ein anhaltendes Hungergefühl verursacht früher oder später garantiert Heißhunger und ist nicht zielführend. Gesundes Abnehmen bedeutet nämlich auch, dass man sich während der Abnehmphase wohl fühlt. Und dazu gehört auch ein Sättigungsgefühl.

Natürlich ist zum Abnehmen auch eine negative Kalorienbilanz erforderlich, d.h. man muss mehr Kalorien verbrauchen, als man mit der Nahrung zugeführt hat. Aber die Kalorienzufuhr sollte nicht unterhalb des Grundumsatzes (etwa 1.200 – 1.600 Kalorien) liegen. Ansonsten risikiert man die bereits genannten Negativerscheinungen, die sich nachteiligen auf den Abnehmerfolg auswirken.

Wer sich gesund und ausgewogen ernährt und viel Gemüse und Salat isst, wird auch ohne ständiges Kalorienzählen und mit einem wohligen Sättigungsgefühl gesund abnehmen und dauerhaft schlank bleiben können!

Tipp 5: Gesunde Fette verwenden

Neben Kalorien wird bei vielen Diäten vor allem auch das Fett eingespart. Man könnte den Eindruck bekommen, als sei Fett böse und müsse unbedingt aus der Nahrung verbannt werden. Oft greift man dann zu Light-Produkten, von denen man dann aber häufig größere Mengen isst (ist ja fettarm), sodass es unterm Strich keinen Unterschied gemacht hätte.

Dabei ist Fett nicht nur ein Energie- und Geschmacksträger. Fette liefern dem Körper die Vitamine A, D, E und K, sowie wichtige Rohstoffe für den Bau unterschiedlciher Körpersubstanzen. Gesundes Abnehmen bedarf daher auch der Aufnahme von Fett über die Nahrung.

Doch Fett ist nicht gleich Fett. Aber: Falsches Fett macht fett! Wer gesund abnehmen will, sollte auf die Qualität des Fettes achten. Grundsätzlich unterscheidet man gesättigte und ungesättigte Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren, auch sog.  trans-Fettsäuren kommen hauptsächlich in tierischen Produkten, wie Fleisch, Wurstwaren, Butter, Käse, Sahne, Schmalz, aber auch Kokosnussfett vor. Ungesättigte Fette haben einen hohen Schmelzpunkt, man erkennt sie meist an der festen Konsistenz. Diese Fette sind ungesund, denn sie wirken sich ungünstig auf den Cholesterinspiegel aus. Solch satte Fettsäuren wandern direkt auf die Fettdepots.

Qualitativ hochwertiger hingegen sind ungesättigten Fettsäuren. Sie haben einen niedrigeren Schmelzpunkt, als gesättigte Fettsäuren und sind i.d.R. bei Zimmertemperatur flüssig. Zudem kann der Körper ungesättigte Fette leichter verdauen, da sie durch Verdauungsenzyme besser aufgespaltet werden können.  Hier unterscheidet man zwischen einfach ungesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind für den Körper zwar nicht essentiell, da er sie selbst bilden kann. Jedoch sind sie für organische Bauprozesse unerlässlich. Sie können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken, was sich wiederum positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirkt. Ungesättigte Fettsäuren kommen z.B. in Oliven- und Rapsöl, Avocados, sowie Samen und Nüssen vor.

Noch gesünder sind nur mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Diese müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie selbst nicht produzieren kann. Hier unterscheidet man in Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren.

Omega-3-Fettsäuren steckt hauptsächlich in Fisch und Fischölen (Lachs, Makrele, Hering, Forelle, Thunfisch,Sardelle), aber auch in und in Pflanzenölen, wie Rapsöl, Leinsamenöl, Sojaöl oder Walnussöl.

Omega-6-Fettsäuren sind vor allem in kaltgepresste Pflanzenölen, wie Maiskeim-, Sonnenblumen-, Sesam-, Distel-,  Schwarzkümmel-, Sojabohnen- und Weizenkeimöl. Omega-6 kommt aber auch in Getreide, Vollkornbrot, Nüssen, Bohnen, Eiern und Fleisch vor.

Es lohnt sich daher für die Gesundheit, bei Fetten auf die Qualität zu achten. Denn gesunde Fette schaden auch nicht dem Abnehmerfolg. Bei der richtigen Menge empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) etwa 30 Prozent des individuellen Energiebedarfs mit Fett zu decken. Dabei sollten maximal 10 Prozent aus gesättigten Fettsäuren, 10 – 13 Prozent aus einfach ungesättigten und 7 – 10 Prozent aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren stammen.

Wer sich an diese 30-Prozent-Regel hält, kann trotz einer ausreichenden Versorgung mit Fett auf gesunde Weise abnehmen, ohne eine strikte fettreduzierte Diät halten zu müssen.

Tipp 6: Mehr Eiweiß

Obst und Gemüse sind zwar ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und können das Abnehmen auch effektiv vorantreiben. Doch was beim Abnehmen häufig unterschätzt wird, ist eine ausreichende Menge an Eiweiß. Dabei ist gerade Eiweiß ein unverzichtbarer Bestandteil der Nahrung, wenn man gesund abnehmen möchte. Warum? Eiweißreiche Lebensmittel halten nicht nur lange satt, sondern beugen auch dem Abbau von Muskelmasse während des Abnehmens vor. Unsere Muskeln bestehen schließlich aus Wasser und Eiweiß. Wird kein Eiweiß über die Nahrung aufgenommen, baut der Körper nach und nach seine eigenen Eiweißreserven ab.

Doch mit weniger Muskelmasse, verbraucht man auch weniger Kalorien. Dieser Effekt ist zum gesunden Abnehmen unvorteilhaft. Daher sollte man ausreichend Eiweiß in die Ernährung einbauen.

Eiweiß ist vorwiegend in Fleisch, Geflügel, Fisch und Meerestieren, sowie Milchprodukten enthalten. Besonders fettarme und eiweißreiche Produkte sind Hähnchen- und Putenbrust, Harzer Käse, Hüttenkäse und Magerquark.

Der Vorteil eiweißreicher Nahrungsmittel: Sie halten lange satt und beugen Heißhungerattacken vor. Denn Proteine führen zu keiner hohen Insulinausschüttung, im Gegenteil zu besonders zucker- und stärkehaltigen Lebensmitteln. Das ist gut, denn viel Insulin im Blut hemmt die Fettverbrennung und fördert die Fetteinlagerung im Gewebe. Daher lieber öfters zu gesunden Eiweißquellen greifen!

Tipp 7: Weniger Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden während des Verdauungsprozesses in Glukose, also Zucker umgewandelt. Um den Zucker zur Energiegewinnung  in die Körperzellen zu schleusen, schüttet der Körper Insulin aus. Je mehr Kohlenhydrate wir aufnehmen, umso mehr Insulin wird ausgeschüttet. Nimmt man vor allem abends viele Kohlenhydrate zu sich, kann es sein, dass die Glykogenspeicher gefüllt werden und anschließend „dicht“ machen. Da die verbleibenden Nährstoffe im Blut jedoch nicht mehr durch körperliche Aktivität abgebaut werden können, speichert der Körper diese in den Fettdepots. Die Folge: Man nimmt zu.

Kohlenhydrate werden daher oft verpönt und als „Dickmacher“ degradiert. Dies muss aber nicht zwangsläufig der Fall sein. Denn Kohlenhydrate gehören zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung dazu. Hierbei kommt es aber stark auf die Art der Kohlenhydrate, sowie den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme an. Denn es gibt durchaus ungesunde Kohlenhydrate, die den Abnehmerfolg hemmen können.

Doch welche Kohlenhydrate sind gut und welche eher unvorteilhaft zum Abnehmen? Man unterscheidet grundsätzlich zwischen langsamen, mittelschnellen und schnellen Kohlenhydraten. Hierbei kann man sich am sog. glykämischen Index (kurz: GI oder Glyx) eines Lebensmittels orientieren. Dieser sagt aus, wie sich der Verzehr eines Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel auswirkt.  Je höher der Glyx-Wert ist, umso mehr Insulin wird ausgeschüttet und umso höher steigt der Blutzuckerspiegel an. Daher sollte man zu den guten und wertvollen Kohlenhydraten greifen.

Schnelle Kohlenhydrate führen zu einer sehr hohen Insulinreaktion des Körpers. Sie sind vor allem in Traubenzucker, Fruchtzucker, Malzzucker, Fruchtsäften, Cola-Getränken, Limonaden, Weißbrot, Cornflakes, gekochten Kartoffeln, Pommes, geschältem Reis etc. vorhanden und sollten möglichst in Maßen genossen werden.

Mittelschnelle Kohlenhydrate sind schon eine bessere Wahl, denn sie setzen ihre Stärke langsamer frei und führen daher auch nur zu einer mittelhohen Insulinantwort. Sie sind u.a. in Haushaltszucker, Rohrzucker, Hartweizennudeln, Basmati- und Wildreis, Kräckern, süßem Obst (Ananas, Bananen, Melonen etc.), Honig, Eis, Hülsenfrüchten und Süßkartoffeln enthalten.

Langsame Kohlenhydrate sind zum gesunden Abnehmen die beste Wahl, denn sie führen nur zu einer geringen Insulinausschüttung. Lebensmittel, wie Obst, Fruchtzucker, Gemüse, Naturreis, Haferflocken, Vollkornbrot, Milchprodukte ohne Zuckerzusatz, Zartbitterschokolade und Erdnüsse sind gesunde Kohlenhydrat-Quellen und zum Abnehmen geeignet.

Wer den Abnehmeffekt verstäkren möchte, sollte abends möglichst auf Kohlenhydrate verzichten, sondern eiweißreich essen. Denn weniger Kohlenhydrate führen dazu, dass der Körper sich die Energie, die er für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen und die nächtlichen Regenerationsprozesse benötigt, aus den Fettdepots ziehen muss. Dadurch kann man tatsächlich „Schlank im Schlaf“ werden, ohne abends zu hungern.

Morgens zum Frühstück kann man dann wieder auf gesunde, langsame Kohlenhydratquellen, wie Vollkornbrot, Obst und Haferflocken zurückgreifen, um den Körper wieder mit Energie für den Tag zu versorgen. Diese Kohlenhydrate machen garantiert nicht dick, sondern werden im Laufe des Vormittags schnell wieder verbrannt.

Tipp 8: Ausreichend Trinken

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für gesundes Abnehmen unverzichtbar. Denn Wasser fördert nicht nur den Stoffwechsel, sondern schwämmt auch Rückstände aus dem Körper aus. Täglich sollte man etwa 2-3 Liter Flüssigkeit über Getränke und feste Nahrung zu sich nehmen. Viel Obst und Gemüse unterstützen die Flüssigkeitszufuhr aufgrund ihres hohen Wassergehalts besonders gut.

Das beste Getränk zum gesunden Abnehmen ist Wasser. Wasser enthält keine Kalorien, füllt aber den Magen und macht dadurch schneller satt. Auf Getränke mit vielen Kalorien, wie Fruchtsäfte, Limonaden, Cola-Getränke, sowie Milchmischgetränke sollte man verzichten. Denn diese enthalten viel Zucker und damit Kalorien. Sie machen aber nicht wirklich satt und belasten das Kalorienkonto unnötig.

Wer dennoch etwas Geschmack in seinem Getränk braucht, kann zu Fruchtsaftschorlen (1 Drittel Saft, 2 Drittel Wasser) oder ungesüßten Tees greifen. Denn auch Tee ohne Zucker enthält so gut wie keine Kalorien und dabei kann man auf eine große Auswahl an unterschiedlichen Teesorten zurückgreifen.

Light-Getränke enthalten zwar auch keinen Zucker, jedoch Süßstoff. Süßstoff muss nicht zwingend dick machen oder Heißhunger verursachen. Jedoch gaukeln Light-Getränke dem Körper Zucker vor. Wird dieser jedoch nicht zugeführt, kann Heißhunger ausgelöst werden. Daher ist es besser, Light-Getränke zu einer Mahlzeit zu trinken. Da sie aber auch viele Zusatzstoffe enthalten, sollten sie nur selten auf dem Speiseplan stehen.

Tipp 9: Kontrolliert Naschen

Gesundes Abnehmen bedeutet nicht, sich durch irgendeine Diät zu quälen und auf alles, was man vorher gerne gegessen hat, zu verzichten. Wer langfristig sein Gewicht halten möchte, muss seine Ernährung dauerhaft umstellen. Um nicht in die Heißhunger-Falle zu tappen, sollten generelle Verbote, wie: „Ich esse jetzt nichts Süßes mehr„, vermieden werden.

Vielmehr geht es bei einem gesunden Abnehmprogramm darum, Heißhungerattacken in den Griff zu bekommen und das Naschen zu kontrollieren. Ein gesunder Umgang mit Süßigkeiten und Snacks ist wichtiger Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Denn Verbote führen früher oder später zu unkontrolliertem Essverhalten und einer Gewichtszunahme.

Besonders abends vor dem Fernseher, wenn man sich von dem anstrengenden Arbeitstag entspannt, ist die Versuchung groß, die Kalorienbilanz durch unbewusstes Naschen zu übersteigen. Beim Fernsehen ist man zudem abgelenkt und merkt oft gar nicht bewusst, wie viel man eigentlich nascht.

Das bedeutet aber nicht, dass man auf alle leckeren Naschereien verzichten muss. Schokolade, Eis, Chips, Kuchen & Co sind nicht grundsätzlich verboten. Jedoch sollte man sie maßvoll in den Speiseplan integrieren. Anstatt „nebenbei“ einfach eine ganze Tafel Schoki oder eine ganze Tüte Chips zu verputzen, sollte man diese kalorienreichen Lebensmittel regelrecht zelebrieren und mit Genuss essen. Denn bewusstes Genießen beugt übermäßigem Verzehr von Schoki und anderen Snacks vor.

Tipp: Einfach eine große Tasse Tee zum Naschwerk trinken, das füllt den Magen, man fühlt sich viel schneller satt und isst deutlich weniger.

Tipp 10: Bewegung und Sport

Sport ist für viele Abnehmwillige ein leidiges Thema. Das ist auch verständlich, wenn man bislang keine sportlichen Aktivitäten gewohnt war. Und zu Beginn mag es auch nervig, mühsam und anstregend sein, Sport zu treiben. Fakt ist aber: Bewegung und Sport gehören zum gesunden Abnehmen dazu.

Manche verzichten darauf, sich während der Abnehmphase regelmäßig zu bewegen und setzten alleine auf die Ernährungsumstellung. Na klar ist eine Ernährungsumstellung ein guter Anfang, aber nur, wer sich regelmäßig bewegt, wird sein Gewicht auch dauerhaft halten können. Warum ist das so?

Während der Abnehmphase baut der Körper neben Fettgewebe, auch wertvolles Muskelgewebe ab. Muskeln sind aber wahre „Fettverbrennungsöfen„, denn je mehr Muskulatur man hat, umso mehr Kalorien verbrennt man auch – sogar im Ruhezustand. Wer keinen Sport treibt, wird mit dem Gewicht auch etwas Muskelmasse verlieren und einen geringeren Grundumsatz verzeichnen.

Mit einer eiweißreichen Ernährung kann man diesem Effekt zwar entgegenwirken, ihn jedoch nicht vollständig abschalten. Daher gilt es, dem Muskelabbau durch gezielte Sporteinheiten entgegenzuwirken und den bisherigen Grundumsatz mindestens zu erhalten.

Zuerst sollte man jedoch versuchen, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Das bedeutet z.B. „Treppe statt Aufzug„, „Fahrrad statt Auto“ oder „Spaziergang statt Fernsehen„. Mit regelmäßigen Alltagsaktivitäten kann man so täglich zahlreiche Extra-Kalorien und den Abnehmerfolg steigern.

Neben Alltagsbewegung kann man dann versuchen, regelmäßig Ausdauer- und Kraftsport zu treiben. Ausdauertraining, wie Schwimmen, Radfahren, Joggen oder Wandern verbrennt viele Kalorien und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Krafttraining unterstützt den Aufbau fettverbrennender Muskulatur und steigert den Grundumsatz.

Bei Frauen ist Ausdauersport in aller Regel beliebter, jedoch sollte man als Frau auch nicht vor gezieltem Krafttraining zurückschrecken. Die Angst, man könne „Muskelberge“ anhäufen, ist ein weitverbreiteter Irrtum. Im Gegenteil: Mit Kraftsport kann man die Figur in die Form bringen, in die man sie schon immer haben wollte. Natürlich baut man etwas mehr Muskulatur auf, das ist aber auch das Ziel. Mit mehr Muskeln verbrennt man den ganzen Tag über mehr Kalorien und Fett und nimmt schneller ab.

Ein gesunder Mix aus Alltagsbewegung, Ausdauersport und Krafttraining ist Optimal, um gesund, erfolgreich und vor allem langfristig abzunehmen!