Gemüsechips: Kalorienarme Alternative zum fettigen Snack?

Gemüsechips sind eine gesunde Alternative zu fettigen Snacks – so oder so ähnlich lauten die weit verbreitete Annahme von figurbewussten Fans salziger Knabbereien. Wer dem Knistern einer Chipstüte nicht widerstehen, der Kalorien- und Fettfalle aber dennoch entkommen will, greift immer häufiger zum knusprigen Gemüsesnack.

Gemüsechips sollen genauso herrlich kross, schön salzig und lecker sein, jedoch weniger Fett und Kalorien enthalten, als die herkömmlichen Kartoffelchips.

Aber stimmt das? Sind Gemüsechips wirklich eine gesündere Variante des beliebten frittierten Kartoffel-Snacks? Oder täuscht das Wort „Gemüse“ über den womöglich fettreichen Inhalt hinweg?

Was sind Gemüsechips?

Gemüsechips sind Chips, die aus Gemüse hergestellt werden. Streng genommen gehören Kartoffeln aus botanischer Sicht ebenfalls zum Gemüse, sodass Kartoffelchips eigentlich auch zu Gemüsechips zählen.

Allerdings versteht man unter Gemüsechips im allgemeinen Sprachgebrauch Chips, die aus anderen Gemüsesorten, als klassische Kartoffeln, hergestellt werden. Dazu zählen z.B. Pastinaken, Karotten, Süßkartoffeln, Rote Beete, Wirsing, Gründkohl oder andere Kohlsorten.

Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Auch Zucchini, Topinambur, Auberginen, Rettich, Tomaten, Paprika und selbst Spinat lassen sich zu knusprigen Chips verarbeiten. Oder wie wäre es mit scharfen Wasabi-Erbsen als Alternative zu Wasabi-Nüssen?

Zur Herstellung von Gemüsechips eignet sich praktisch jede Gemüsesorten, die sich trocknen oder ausbacken lässt. Das Gemüse wird zuvor meistens in dünne Scheiben geschnitten/gehobelt und anschließend entweder im Ofen getrocknet oder in Sonnenblumenöl gebacken bzw. (z.T. von Hand) frittiert.

Die meisten industriell hergestellten Gemüsechips werden in Pflanzenöl frittiert. Die Herstellungsweise ähnelt damit der von Kartoffelchips. Und nicht nur die Herstellungsweise. Auch vom Kaloriengehalt sind abgepackte Gemüsechips kaum von ihren fettigen Vorbildern zu unterscheiden…

Wie viele Kalorien haben Gemüsechips?

Gemüsechips sind derzeit im Trend und mittlerweile auch in vielen Supermarktregalen zu finden. Ob Edeka, Rewe oder Penny – neben den altbekannten Kartoffelchips sind immer häufiger auch knusprige Snacks aus allerlei Gemüse.

In Anbetracht der derzeitigen Trends zu veganer Ernährung und Grünen Smoothies ist es kein Wunder, dass auch Hersteller von Knabberartikeln auf den Erfolgszug aufspringen und Chips und Cracker aus Gemüse anbieten. Man könne meinen, Gemüse war noch nie so „In“ wie jetzt.

Gesundheitsbewusste Foodies knabbern neuerdings frittierte oder gebackene Karottenscheiben oder Grünkohlblätter. Sie sind vegan und im Vergleich zu Kartoffelchips relativ kalorienarm. Die sog. „Kale Chips“ aus Grünkohl werden in den USA schon seit längerem gefeiert und sind auch bei uns angesagt.

Mehr Gemüse auf dem Teller bzw. in der Chipstüte ist im Prinzip auch durchaus positiv zu bewerten. Gemüse ist äußerst gesund. Es enthält kaum Kalorien, dafür aber eine hohe Vitamin- und Nährstoffdichte. Daher wird es auch gerne zum Superfood geadelt. Ob das auch für die frittierten Gemüse-Knabbereien gilt, darf jedoch angezweifelt werden…

Die folgende Tabelle zeigt den Kalorien- und Nährwertgehalt von diversen Gemüsechips-Sorten an. Zum Vergleich: 100 g herkömmliche Kartoffelchips enthalten 536 kcal, 53 g Kohlenhydrate, 7 g Eiweiß und 35 g Fett. Ein Blick auf die Tabelle zeigt, dass Gemüsechips nicht immer die figurfreundliche Alternative zu normalen Chips sein müssen…

In puncto Gemüsechips gilt: Augen auf beim Chips-Einkauf! Hier lohnt es sich, die Zutatenliste genauer zu studieren. Sie gibt nicht nur Auskunft darüber, welche Gemüsesorten sich in der Chipstüte befinden, sondern auch, welchen weiteren Zutaten zur Chips-Herstellung verwendet wurden.

Bei industriell hergestellten Gemüsechips aus der Tüte handelt es sich häufig um Mischungen aus Wurzelgemüsen, wie Pastinake, Rote Beete, Karotte, und Süßkartoffeln. Aber auch Gemüsechips aus Wirsing oder Grünkohl werden angeboten.

Hinsichtlich des Kaloriengehalts liegen alle in der Tabelle aufgelisteten Gemüsechips-Produkte unterhalb dem von klassischen Kartoffelchips. Aber: die Unterschiede in Fett- und Kaloriengehalt sind nicht immer so hoch, wie man es von Gemüsechips erwarten würde.

So haben zahlreiche Gemüsechips immer noch einen Kaloriengehalt von über 400 kcal je 100 g. Einige einige sogar über 500 kcal je 100 g. Damit sind die knusprigen Gemüsesnacks alles andere, als eine „leichte“ Alternative zu Kartoffelchips.

Am kalorienärmsten sind die knusprigen Kirschtomaten und die knsusprigen Tomatenscheiben von PÄX mit jeweils 232 kcal je 100 g. Auch die Wirsingschips von Heimatgut schneiden im Kaloriencheck recht gut ab. Allerdings variiert der Kaloriengehalt je nach Sorte zwischen 334 kcal und 209 kcal je 100 g.

Auch beim Fettgehalt schneiden Gemüsechips in den meisten Fällen nicht besser ab, als Kartoffelchips. Viele Gemüsechips enthalten je 100 g über 30 Gramm Fett – bei Kartoffelchips sind es 35 Gramm.

Am fettärmsten sind die Gemüsechips-Varianten von Snack Mich und PÄX. Bei den Gemüsechips von Snack Mich lieht der Fettgehalt je nach Sorte zwischen gerade mal 1,3 und 2,1 g – diese Chips dürfen sich guten Gewissens als „fettarm“ titeln. Bei den Gemüsechips von PÄX liegt der Fettgehalt mit 2,6 und 3,4 Gramm je 100 g immer noch recht niedrig.

Die Wirsingchips von Heimatgut sind in der Geschmacksrichtung „Italian Herb“ ab fettärmsten (9,5 Gramm Fett je 100 g). Die Varianten „Sour Cream & Onion“ und „Sweet Mustard“ und „Cheesy Paprika“ sind hingegen etwa doppelt so fett – dafür aber immer noch fettärmer, als z.B. die ENJOY Gemüsechips von Kühne mit 36 Gramm Fett!

Wie gesund sind Gemüsechips?

Gemüsechips werden i.d.R. ohne Zusatzstoffe, Farbstoffe, Geschmacksverstärker und Aromen hergestellt. Das Gemüse wird, nachdem es gewaschen und und in die gewünschte Form geschnitten wurde, getrocknet und in Sonnenblumenöl goldbraun ausgebacken.

Auf der Zutatenliste der meisten Gemüsechips stehen lediglich Gemüse, Sonnenblumenöl und Salz bzw. Meersalz. Die Hersteller werben mit Aussagen, wie „natürlich, traditionell und handgemacht“, „frei von künstlichen Zusätzen“, „knackiges Gemüse aus kontrolliert biologischem Anbau“ oder „schonend gebacken in hochwertigem kaltgepressten High Oleic Sonnenblumenöl“.

Und tatsächlich werden die Gemüsescheiben meistens lediglich in Sonnenblumenöl frittiert und gesalzen. Um eine gesundheitsbewusste Zielgruppe anzusprechen, wird für die Herstellung von Gemüsechips zudem häufig Bio-Gemüse bzw. Gemüse aus biologischem Anbau verwendet.

Im direkten Vergleich mit Kartoffelchips kann der Snack aus Gemüse durchaus eine willkommene Abwechslung bieten. Doch obwohl viele Produkte ohne künstliche Zusatzstoffe auskommen, lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste. Je nach Hersteller und Geschmacksrichtung können Gemüsechips neben Sonnenblumenöl und Salz bzw. Meersalz auch weitere Zutaten enthalten.

So findet man auf den Zutatenlisten einiger Gemüsechips auch Zutaten, wie Hefe/ Hefeflocken, Zwiebelpulver,  Knoblauchpulver und Senfpulver, weitere Gewürze, wie Thymian, Rosmarin, Pfeffer, Paprikaflocken, Kurkuma, Chilli, Currypulver, Kümmelsamen oder Koriandersamen, Säuren, wie Zitronensaft oder Apfelessig, Nüsse und Kerne, wie Sonnenblumenkerne, Sesam und Cashewnüsse und z.T. auch Süßungsmittel, wie Agaven-Dicksaft und Dextrose.

Wichtig für Allergiker: Gemüsechips können Spuren von Milch, Sesam, Senf und anderen Allergenen enthalten. Dafür sind Gemüsechips glutenfrei und für Vegetarier und Veganer geeignet. Das gilt aber auch für viele Kartoffelchips.

Durch das Ausbacken in heißem Fett enthalten Gemüsechips jedoch ähnlich viel Fett, wie normale Kartoffelchips. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, insgesamt 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag zu sich zu nehmen. Diese Empfehlung beinhaltet sowohl sichtbare Fette, wie Butter, Margarine und Öl, als auch unsichtbare Fette, wie sie meist in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren, sowie in Fast-Food und Fertigprodukten enthalten ist.

Frittierte Gemüsechips enthalten große Mengen an unsichtbaren Fetten. Wer 100 g Gemüsechips zu sich nimmt, hat bereits schnell die Hälfte der empfohlenen Tageszufuhr an Fett verzehrt. Die Vorteile von Gemüse, nämlich das es kalorienarm und gleichzeitig reich ist an wertvollen Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen ist, werden bei Gemüsechips durch den hohen Fettgehalt relativiert.

Sonnenblumenöl, welches häufig zum Frittieren der Gemüsescheiben verwendet wird, ist zwar von Natur aus reich an einfach ungesättigten Fettsäuren. Für den Kaloriengehalt spielt das jedoch keine Rolle. Ein Gramm Fett liefert – unabhängig davon, ob es sich um gesättigte oder einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren handelt – stattliche 9,3 kcal und damit doppelt so viel Energie, wie ein Gramm Kohlenhydrate oder Eiweiß.

Nicht nur, dass die knrusprig ausgebackenen Gemüsescheiben alles andere, als kalorienarm sind – durch das Frittieren nimmt auch der Gehalt an hitzeempfindlichen Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen ab. Hitze zählt neben Wasser und Zeit zu DEN Vitaminkillern. Das Ausmaß der verloren gegangenen Vitalstoffe hängt jedoch von der Garmethode ab.

Das Dünsten bzw. Garen im eigenen Saft oder mit ganz wenig Wasser und bei niedriger Temperatur zählt zu den schonendsten Garmethoden. Bei einer starken und langen Hitzeeinwirkung, wie sie beim Frittieren der Fall ist, gehen viele wertvollen Inhaltsstoffe des Gemüses verloren.

Gemüsechips können also weder beim Kalorien- und Fettgehalt, noch in puncto Vitamine mit frischem Gemüse mithalten. Wer sich gesund ernähren möchte, sollte Frittieres nur in Maßen verzehren – selbst wenn es sich um gesundes Gemüse handelt. Ansonsten gilt bei Gemüse und Obst die Faustregel „5 am Tag“, also fünf Portionen täglich, möglichst frisch, nur kurz gegart oder gelegentlich auch als Saft oder Smoothie.

Ob als Hauptmahlzeit oder als Zwischenmahlzeit: frisches Gemüse (am besten saisonal) versorgt den Körper mit reichlich Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen und verringern das Risiko für ernährungsmitbedingte Krankheiten.

Als gelegentlicher Snack können Gemüsechips jedoch durchaus eine willkommene und (was die Zutaten und Inhaltsstoffe betrifft) z.T. auch gesündere Abwechslung zu normalen Kartoffelchips bieten. Positiv hervorzuheben ist auch der vergleichsweise hohe Ballaststoffgehalt von Gemüsechips. Er ist mit über 10 g pro 100 g etwa doppelt bis dreimal so hoch, wie der von Kartoffelchips.

Beispiel: klassische Kartoffelchips enhtalten durchschnittlich 4,8 g Ballaststoffe pro 100 g. Der Ballaststoffgehalt bei den Gemüsechips von De Rit liegt hingegen bei rund 13 g. Und die Kale Grünkohlchips „Double Pepper“ von Rawlicious enthalten sogar 13,7 g Ballaststoffe je 100 g.

Solange die Energie- und Nährstoffbilanzen stimmen, ist nichts gegen den bewussten Genuss von Gemüsechips einzuwenden. Mehr als 50 g am Tag sollten es aber nicht sein. Das entspricht durchschnittlich etwa 250 kcal und 17 g Fett.

Eignen sich Gemüsechips zum Abnehmen?

Eher nicht.

Frisches Gemüse hat den großen Vorteil, dass es einen hohen Wassergehalt hat, was das Sättigungsgefühl fördert. Im Vergleich zu Obst enthält Gemüse zudem weniger (Frucht)Zucker und damit weniger Kalorien.

Bei Gemüsechips wird ein Großteil des Wassers entzogen, sodass sich die Kalorien- und Nährwerte praktisch „zusammenziehen“ bzw. „verdichten“.

Beispiel: 100 g frischer Wirsing enthält nur 27 kcal und verfügt über einen Wassergehalt von 91 Prozent. Bei getrocknetem Wirsing sinkt der Wassergehalt auf etwa 4 Prozent und der Kaloriengehalt auf 288 kcal je 100 g. Das ist im Vergleich zu Kartoffelchips zwar immer noch wenig, zum Abnehmen wäre frischer Wirsing jedoch weitaus besser geeignet.

Die folgende Tabelle zeigt den Kalorien- und Nährwertgehalt von einigen getrockneten Gemüsesorten an, die sich u.a. auch zur Eigenherstellung von Gemüsechips eignen:

Wer abnehmen bzw. Kalorien einsparen möchte, sollte möglichst viel frisches Gemüse und Obst essen. Verarbeitete Produkte, wie Gemüsechips, sowie getrocknete Früchte, Säfte oder Smoothies haben eine höhere Energiedichte und sind damit nicht so gut zum Abnehmen geeignet.

Im Prinzip eignen sich zum Abnehmen alle Lebensmittel, die eine niedrige Energiedichte haben (also wenig Kalorien je 100 g enthalten), sowie Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt. Wasser und Ballaststoffe füllen den Magen und sättigen sehr gut. Man muss weniger davon essen, nimmt somit weniger Kalorien zu sich und fühlt sich schneller satt.

Frisches Gemüse ist bestens zum Abnehmen geeignet. Frisch oder nur kurz gegart bzw. gedünstet wird es aufgrund des hohen Wasseranteils ein Sättigungsgefühl bei geringerer Energiezufuhr erreicht.

Gemüsechips, Trockenfrüchte, Fruchtriegel, Obst- und Gemüsesäfte oder Smoothies sind hingegen fix verzehrt bzw. getrunken. Und damit auch viele Kalorien, die man gar nicht so bewusst wahrnimmt.

Wer auf einen herzhaften Snack nicht verzichten möchte und eine Alternative zu der sonst üblichen Chipstüte auf dem Sofa sucht, sollte sich selbst an die Herstellung von Gemüsechips wagen. Vorteil: so weiß man, was drin steckt! Anstatt die Gemüsescheiben in heißem Fett zu frittieren, kann man sie kalorienarm im Backofen trocknen. Das spart jede Menge Fett und Kalorien!

Grundsätzlich gilt auch bei einem hohen Gemüseverzehr, dass eine Gewichtsabnahme nur dann erfolgen kann, wenn dem Körper weniger Energie zugeführt wird, als er verbraucht. Frisches Gemüse punktet im Vergleich zu Gemüsechips beim Volumen. Denn wenn dieses nicht ausreicht, tritt kein Sättigungsgefühl ein und die Nahrungsaufnahme wird als unbefriedigend angesehen.

Gemüsechips: ein teures Snack-Vergnügen

Tüte auf, Chips rein.

Die abgepackten Gemüsechips sind zwar bequem, dafür aber recht fettreich und alles andere, als ein Schnäppchen. Abgepackte Gemüsechips zielen auf eine gesundheitsbewusste Käufergruppe ab, die sich ihre Gesundheit gerne einiges kosten lässt.

Während man einen 200 g Beutel Kartoffelchips aus der Tüte bereits für 0,75 Euro erhält (das entspricht 0,38 Euro/100 g), muss man für eine Tüte abgepackter Gemüsechips zwischen 1,59 Euro und 8,99 Euro bezahlen. Und da stecken meistens nicht 200 g drin!

Eine Tüte veganer Wirsingchips von Heimatgut enthält beispielsweise nur 35 g, kostet aber 3,20 Euro. Der Preis je 100 g liegt damit bei stolzen 9,14 Euro! Dennoch sind die Chips derzeit in allen Geschmacksrichtungen ausverkauft.

Scheinbar treffen Aussagen, wie „frische Zutaten aus nachhaltigem Anbau, keine Zusatzstoffe und liebevolle, schonende Verarbeitung“, sowie „Chips mit traditionellem Geschmack„, die „dabei auch noch den Körper mit wichtigen Omega-3 Fetten und Ballaststoffen versorgen“ direkt ins Schwarze.

Wie gesagt: eine gesundheitsbewusste Zielgruppe lässt sich Lebensmittel einiges kosten – selbst wenn es sich um getrockneten Wirsing handelt…

Auch bei den Gemüsechips von Snack Mich – immerhin die fettärmsten in der o.g. Tabelle – muss man tief in die Tasche greifen. Für eine Tüte mit 24 (!) g werden 2,65 Euro aufgerufen – stolze 11,05 Euro pro Kilo. Gerechtfertigt wird dieser Preis mit Aussagen, wie „Gemüsechips in 100% Bio-Qualität„, „Sehr hoher Proteingehalt – 3 x mehr Protein als normale Gemüsechips„, „Ohne Glutamat & Acrylamid„, „Ohne künstliche Zusatzstoffe„, „Gluten-, Laktose- und Cholesterinfrei„, „Ohne Gentechnik“ etc. Praktisch Gesundheit pur also… Und ganz wichtig: vegan!

Argumente, warum es unbedingt fettarme und proteinreiche Gemüsechips sein müssen, gibt es anscheinend reichlich. Wobei die Aussage „sehr hoher Proteingehalt“ trügerisch ist, denn tatsächlich enthält eine Tüte der Snack Mich Gemüsechips „nur“ 4 g Protein. Etwa genauso viel wie 250 g frische Rote Beete oder Süßkartoffeln. Letztere sind jedoch unverarbeitet, machen aufgrund des Wassergehalts wesentlich besser satt und kosten nur einen Bruchteil des Lifestyle-Produkts in Chipsform.

Bei Amazon werden Gemüsechips zu z.T. horrenden Preisen angeboten. Da findet man Händler, die eine 60-Gramm-Packung „Kale Chips“ für sage und schreibe 36,39 Euro anbieten. Oder wie wäre es mit 40 g „Thai Chilli Twist Kale Chips“ für 37,24 Euro?

Wer diesen Preis bezahlt, ist wirklich selbst schuld. Denn es geht auch wesentlich günstiger  – und gesünder!

Tipp: Gemüsechips selber machen

Wer Geld und Fett einsparen möchte, sollte sich die Zeit nehmen und Gemüsechips einfach selbst machen.

Chips aus Gemüse in der Do-it-Yourself-Variante,geben nicht nur einen besseren Überblick, wie viel Fett im Snack steckt, als bei gekaufter Ware. Selbstgemachte Gemüsechips lassen sich auch nach dem persönlichen Gemschmack mixen und je nach Vorliebe mit Meersalz, Pfeffer, Currypulver, Chillipulver, Parmesan & Co. würzen.

Welches Gemüse ist für Gemüsechips geeignet?

Neben der Kartoffel eignen sich auch andere Knollen und Gemüsesorten für die Herstellung von knusprigen Chips. Ideal sind „härtere“ Gemüsesorten, wie Möhren, Pastinaken, Rote Beete, Süßkartoffeln, Sellerie oder Topinambur. Gemüsechips lassen sich aber auch aus Zucchini, Auberginen, Rettich, Wirsing, Grünkohl, Radieschen, Blattspinat oder Kürbis herstellen.

Im Gegensatz zu Kartoffeln oder Süßkartoffeln enthalten die meisten anderen Gemüsesorten weniger Stärke bzw. Kohlenhydrate und sind damit noch kalorienärmer. Wer die klassische Chips-Form bevorzugt, greift besser zu harten Gemüsesorten, die sich in Scheiben reiben lassen. Ansonsten kann man prinzipiell fast jedes Gemüse trocknen – auch Tomaten oder Paprika.

Beim Einkauf sollte man nach Möglichkeit auf Bio-Qualität achten. Zudem sollte das Gemüse voll ausgereift sein und keine schadhaften Stellen aufweisen.

Wie werden Gemüsechips hergestellt?

Bei der Chips-Herstellung geht man bei allen Gemüsesorten gleich vor. Das Gemüse wird zunächst geschält oder gründlich geputzt, gewaschen und trocken getupft. Sofern möglich, sollte man das Gemüse am besten nicht schälen (z.B. Karotten), da viele Vitalstoffe direkt unter der Schale sitzen.

Anschließend schneidet man das Gemüse in möglichst dünne Scheiben. Dafür nimmt man am besten einen Hobel oder eine Gemüsereibe. Denn je dünner die Gemüsescheiben sind, umso knuspriger werden später die Chips.

Um dem Gemüse noch vor dem Trocknungsprozess Feuchtigkeit zu entziehen, kann man die Gemüsescheiben in eine Schüssel geben, gut einsalzen und etwa 20 Minuten einwirken lassen. So werden die Chips später noch krosser. Anschließend wird das Gemüse gut mit Wasser abgespült und mit einem Küchentuch trocken getupft, damit die Chips später nicht zu salzig schmecken.

Das Gemüse wird dann in einer Schüssel mit etwas Öl vorsichtig vermengt, bis die Gemüsescheiben mit Öl benetzt sind (aber nicht in Öl schwimmen!) Tipp: Das Öl sollte möglichst hitzestabil sein bzw. für die Backtemperatur – die je nach Gemüsesorten variieren kann – geeignet sein.

Der Rauchpunkt von unraffiniertem Sonnenblumenöl liegt beispielsweise nur bei 107°C, der von kaltgepresstem Olivenöl zwischen 130 und 180°C und der von kaltgepresstem Rapsöl zwischen 130 und 190°C. Die meisten raffinierten Öle haben einen Rauchpunkt von über 200°C. Hitzestabil sind z.B. raffiniertes Sonnenblumenöl, Sojaöl, raffiniertes Rapsöl oder raffiniertes Erdnussöl. Aber auch der Rauchpunkt von Kokosöl ist mit 185 bis 205°C relativ hoch.

Wer möchte kann neben Öl und Salz auch weitere Gewürze verwenden und so seine eigene Gewürzmischung oder Marinade herstellen. Für Süßkartoffenchips á la „Salt & Vinegar“ nimmt man beispielsweise auf 450 g Süßkartoffeln 80 ml Malzessig, 2 EL Olivenöl und 2 TL Meersalz.

Grünkohl enthält durch 1 TL Sesamöl, etwas Salz und 1 TL geröstete Sesamsamen (auf 200 g Grünkohl) einen nussigen Geschmack. 450 g Zucchini werden mit 1 EL Olivenöl, 25 g Parmesan, 30 g Semmelbrösel, sowie einer Prise Salz und Pfeffer lecker würzig. Und 250 g Möhren bekommen mit ½ EL Olivenöl, 1 EL süßlichem Currypulver und etwas Salz eine noch leuchtendere Farbe.

Tipp: Alternativ zu Parmesan können auch Hefeflocken (z.B. in Bio-Qualität von Rapunzel) verwendet werden. Sie sind auch für Veganer geeignet und zeichen sich durch ihren mild-nussigen Geschmack aus. Ideal zum Würzen und Verfeinern von Gemüsechips!

Der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Scharfmacher wie Chili-Pulver, Paprika oder Cayenne-Pfeffer bilden insbesondere zu süßlichen Karotten und Pastinaken einen schönen Kontrast. Mit Currypulver werden Gemüsechips etwas exotisch. Thymian, Rosmarin und Kräuter der Provence machen z.B. Zucchini und Auberginen zu einem mediterranen Geschmackserlebnis. Und Ingwer- und Wasabipulver verleihen Gemüsechips eine leicht asiatische Note.

Die gewürzten Gemüsescheiben werden auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech oder Backrost verteilt. Dabei sollte man etwas Abstand zwischen den einzelnen Scheiben lassen, damit diese richtig trocknen können und nicht matschig werden. Liegt das Gemüse übereinander, wird es nicht knusprig, sondern bleibt weich.

Anschließend backt man die Gemüsechips im Ofen. Die Backtemperatur und Backdauer hängt von der Gemüsesorte, der Dicke der Scheiben und dem gewünschten Bräunungsgrad ab.

Hier einige grobe Richtwerte bzw. Beispiele:

• Süßkartoffel-Chips: 15 bis 20 Minuten bei 190° C
• Karotten-Chips: 15 bis 20 Minuten Minuten bei 175°C
• Grünkohl-Chips: 30 bis 40 Minuten bei 130°C
• Zucchini-Chips: 20 bis 30 Minuten bei 230°C
• Rote-Beete-Chips: 25 bis 30 Minuten bei 175°C
• Topinambur-Chips: 30 bis 35 Minuten bei 130°C
• Auberginen-Chips: 20 Minuten bei 200°C
• Blattspinat-Chips: 10 bis 12 Minuten bei 180°C

Dabei sind auch andere Temperaturen und Backzeiten möglich. Es gilt: je höher die Temperatur, umso kürzer die Backzeit – logisch. Je nach Gemüsechips-Rezept werden z.T. stark abweichende Angaben gemacht. Wer sich unsicher ist bzw. die Gemüsechips zum ersten Mal herstellt, sollte vorsichtshalber besser mit einer niedrigeren Temperatur (zwischen 130 und 150°C) starten und die Temperatur später ggf. etwas hochstellen. Hier gilt also: Probieren geht über Studieren!

Die Temeratur sollte jedoch keinesfalls so hoch eingestellt werden, dass das Gemüse schwarz und damit bitter und ungenießbar wird. Sollten sich Wassertropfen im Backofen bilden, ist das ein Zeichen dafür, dass die Temperatur zu hoch. Wer sich noch nicht in der Gemüsechips-Herstellung ausprobiert hat, sollte öfters einen Blick in den Backofen riskieren. Denn zwischen knusprig-kross und verbrannt liegen bei Gemüsechips nur wenige Sekunden…

Damit das Gemüse gleichmäßig trocknet, kann man es nach der Hälfte der Backzeit einmal wenden. Beim Backen kann es zudem helfen, die Backofentür einen Spalt breit (ca. 2 bis 3 cm) offen stehen zu lassen, damit die Feuchtigkeit abziehen kann. Hierfür kann man einfach einen Kochlöffel zwischen Bachofen und Tür klemmen oder den Backofen zwischendurch immer wieder öffnen, damit der Wasserdampf entweichen kann.

Die Gemüsechips sind fertig, wenn sie goldbraun und stark trocken sind, sodass sie brechen.

Tipp: Wer ein Dörrgerät hat, kann auch damit knusprige Gemüsechips herstellen! Mit etwas Öl verwendet werden die Chips noch knuspriger. Zur Herstellung einfach Backpapier unter die Gemüsescheiben leben und auf die Etagen des Dörrgerätes legen. Wie beim Backen im Backofen, sollten die Gemüsescheiben auch im Dörrgerät möglichst nicht überlappen, damit die Chips auch wirklich knusprig werden.

Wie werden Gemüsechips gelagert?

Je weniger Feuchtigkeit Gemüsechips enthalten, umso länger sind sie haltbar. Sofern die Chips nicht direkt nach der Zubereitung verzehrt werden, müssen sie luftdicht verschlossen aufbewahrt werden. So bleiben sie auch weiterhin knusprig.

Zur Aufbewahrung eignen sich luftdicht verschließbare Gefrierbeutel oder Frühstückstüten. Die Gemüsechips sollten allerdings nicht zu lange aufbewahrt und binnen weniger Tage verzehrt werden. Schließlich handelt es sich um einen Snack ohne Konservierungsstoffe!

Gemüsechips-Rezepte

Mit den folgenden leichten Rezepten lassen sich knusprige und leckere Gemüsechips schnell selbst herstellen. Mit etwas Salsa, Hummus oder einem Dip steht dem Knabberspaß nichts mehr im Wege. Und noch dazu sind selbstgemachte Chips aus Gemüse wesentlich fettärmer und günstiger in der Herstellung, als die Chipstüten aus dem Supermarkt!

Also ran ans Gemüse und los!

Rezept: Süßkartoffelchips mit Orange und Thymian

Zutaten:

• 2 Süßkartoffeln
• 2 EL Olivenöl
• 1 EL geriebene Orangenschale (Bio-Qualität)
• 125 ml Orangensaft
• 1 TL Salz
• 1 TL Thymian

Zubereitung:

Den Backofen auf 190°C vorheizen. Die Süßkartoffeln mit einem Sparschäler von der Schale befreien und in dünne Scheiben schneiden bzw. hobeln. In einer kleinen Schüssel Olivenöl, Thymian, geriebene Orangenschale, sowie den Orangensaft mischen.

Die dünnen Süßkartoffel-Scheiben in der Olivenöl-Mischung vorsichtig vermengen, sodass die Scheiben gleichmäßig mit Öl benetzt sind. Die Kartoffelscheiben auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen. Die Scheiben sollten dabei nicht übereinanderliegen (mehrere Backvorgänge für alle Kartoffelscheiben erforderlich).

Die Süßkartoffel-Scheiben vor dem Backen mit Salz bestreuen und solange backen, bis die Ränder goldbraun werden. Die Backdauer beträgt ca. 15-20 Minuten.

Süßkartoffel-Chips auskühlen lassen und anschließend schmecken lassen!

Rezept: Spinat-Chips mit Knoblauch

Zutaten:

• 1 große handvoll Blattspinat (gewaschen und getrocknet)
• 1½ EL Semmelbrösel (idealerweise aus Vollkornbrot)
• ½ EL fein geriebener Parmesan
• 2-3 gehackte Knoblauchzehen
• 1 EL Olivenöl

Zubereitung:

Den Backofen auf 180°C vorheizen.

Brotkrumel, Parmesan und gehackten Knoblauch in eine kleine Schüssel geben und mit einer Gabel gut vermengen. Dabei die Gabel auf den den Brot-Käse-Knobi-Mix drücken, damit sich alle Zutaten gut miteinander verbinden.

In einer weiteren Schüssel Spinat und Olivenöl vorsichtig vermischen. Am besten erst einen halben Esslöffel Olivenöl zu den Spinatblättern geben und ggf. nach und nach weitere Tropfen Öl hinzugeben, bis alle Blätter mit Öl benetzt sind. Zu wenig Olivenöl sollte es jedoch nicht sein, da ansonsten der Brot-Knobi-Mix nicht an den Spinatblättern haften bleibt.

Den Brösel-Käse-Knobi-Mix auf die ölbenetzten Spinatblätter geben und locker miteinander vermengen. Sollte ein Teil der Mischung nicht am Spinat haften bleiben, ist das nicht weiter schlimm. Der Rest wird nachträglich über die Blätter gegeben.

Die Spinatblätter auf einen mit Backpapier ausgelegtes Backblech ausbreiten. Dabei sollten möglichst wenig Spinatblätter übereinander liegen. Es muss aber auch nicht perfekt jedes Blatt einzeln auf das Blech gelegt werden. Es reicht, wenn man die Blätter grob auf dem Backblech verteilt. Nun die Blätter mit dem Rest der Brot-Käse-Knobi-Mischung bestreuen.

Nach etwa 20 Minuten Backzeit sollten sich die Spinatblätter zu knusprigen Spinatschips verwandelt haben. Die Backdauer kann je nach Feuchtigkeit der Blätter und Menge des verwendeten Öls variieren. Dies lässt sich leicht überprüfen: die Spinatchips sind fertig, wenn die Blätter beim anheben flach bleiben und knusprig erscheinen.

Sollten die Spinatblätter beim Anheben nach unten klappen, einfach für weitere 5 Minuten in den Backofen schieben. Diesen Vorgang solange wiederholen, bis die gewünschte Beschaffenheit der Spinatchips erreicht ist.

Rote-Beete-Chips mit Joghurt-Curry-Dip

Zutaten:

• 4 rohe Rote-Beete-Rüben
• 1 EL Olivenöl
• 1 TL Meersalz
• frisch gemahlenen, schwarzen Pfeffer

Für den Dip:

• 200 g Vollmilch-Joghurt
• 1 TL Zitronensaft
• ½ TL Currypulver
• 2 EL fein gehackter Koriander
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:

Backofen auf 175°C vorheizen.

Rote Beete mit einem Sparschäler schälen und in dünne Scheiben schneiden bzw. hobeln. In einer großen Schüssel mit Olivenöl vermengen, sodass alle Scheiben mit Öl benetzt sind.

Backblech mit Backpapier auslegen und die Rote-Beete-Scheiben darauf verteilen, ohne das Scheiben übereinander liegen. Für 20 bis 30 Minuten backen, bis die Scheiben knusprig sind. Nach der Hälfte der Backzeit die Scheiben einmal wenden.

Fertig gebackene Rote-Beete-Chips auskühlen lassen und auf Haushaltstüchern ausbreiten, um überschüssiges Fett zu entfernen. Diesen Prozess Blech für Blech mit den anderen Rote-Beete-Scheiben wiederholen. Die fertigen Rote-Beete-Chips mit Salz und frisch gemahlenem Pfeffer würzen.

Für den Dip: griechischen Joghurt, Zitronensaft, Currypulver und Koriander in einer Schüssel gut vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Rote Beete Chips in den Dip tunken und schmecken lassen!

Zitronen-Dill Zucchini-Chips

Zutaten:

• 3 bis 4 Bio-Zucchini
• 1 EL Pflanzenöl
• ½ bis 1 TL gehackten Dill
• Saft zweier frisch gepresster Bio-Zitronen
• ½ TL Meersalz

Zubereitung:

Backofen auf 230°C vorheizen.

Zucchini (mit Schale) per Hand in sehr dünne Scheiben schneiden oder am besten mit dem Sparschäler fein hobeln. Zucchini-Scheiben anschließend in eine Schale geben. Pflanzenöl, Zitronensaft, Dill und Meersalz zu einer Marinade verrühren. Zu den Zucchini-Scheiben geben und solange vermengen, bis die Scheiben mit der Marinade benetzt sind.

Die marinierten Zucchini-Scheiben auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech ausbreiten und im Backofen 25 bis 30 Minuten backen, bis knusprige Zucchini-Chips entstehen.

Vanille-Zimt-Möhren-Chips

Zutaten:

• 3 mittelgröße Bio-Möhren
• 1 TL Pflanzenöl
• 1 Msp. Vanillemark
• ½ TL Zimt
• ¼ TL geriebener Ingwer
• etwas Meersalz

Zubereitung:

Backofen auf 175°C vorheizen.

Die Möhren gründlich waschen, trocknen und in sehr feine Scheiben hobeln. Die Karottenscheiben in eine Schüssel geben und mit Öl, Vanillemark, Zimt und Ingwer vermengen, bis alle Scheiben mit Öl benetzt sind.

Die Karottenscheiben nebeneinander auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech auslegen, sodass sie nicht übereinander liegen. Für 15 bis 20 Minuten backen, bis die Vanille-Zimt-Möhren trocken und knusprig sind. Zum Ende der Backzeit regelmäßig in den Ofen schauen, da die Möhren schnell dunkel werden.

Gebackene Möhren-Chips mit Meersalz bestreuen – fertig!

Vegane Wirsing-Käse-Chips

Zutaten:

• 1 Wirsing
• 2 TL Olivenöl
• 1 Bio-Zitrone
• 150 g Cashewkerne
• 2 EL Hefeflocken
• 1 TL Meersalz
• 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
• ½ TL Knoblauchpulver

Zubereitung:

Den Backofen auf 175°C vorheizen.

Die Wirsingblätter vom Strunk abtrennen, waschen, trocken tupfen und per Hand in Viertel zerreißen. Cashewkerne mit einem Hochleistungsmixer zermahlen. Wer keinen Hochleistungsmixer hat, kann die Kerne vorab 3 bis 4 Stunden in Wasser einweichen. So lassen sie sich später leichter zermahlen.

Zitrone waschen, etwas Zitronenschale abreiben und auspressen. Für die vegane „Käse“-S0ße die pürrierten Cashewkerne in eine große Schüssel geben und mit 125 ml Wasser, Olivenöl, 2 EL Zitronensaft, etwas Zitronenzeste, Hefeflocken, Meersalz, sowie Paprika- und Knoblauchpulver gründlich verrühren.

Nun die Wirsingblätter in die Schüssel geben und gründlich in die „Käsesoße“ einmassieren. Die Wirsingblätter auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen, sodass sie nicht übereinander liegen und etwa 12 bis 15 Minuten backen. Nach der Hälfte der Backzeit die Chips einmal umdrehen.

Fazit zu Gemüsechips: Ja oder Nein?

Gemüse ist so ziemlich die einzige Lebensmittelgruppe, von der man nie zu viel essen kann.

Die DGE empfiehlt fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu verzehren. Beide sind reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen, sättigen gut und bilden einen wichtigen Bestandteil unseres Speiseplans. Gemüse hat im direkten Vergleich zu Obst den Vorteil, dass es kalorienärmer und damit auch ideal zum Abnehmen geeignet ist.

Die bewährte Empfehlung lautet, Gemüse möglichst frisch, nur kurz gegart oder gelegentlich auch als Saft oder Smoothie zu verzehren, auf saisonale und regionale Produkte zu achten und die Gemüseauswahl abwechslungsreich zu gestalten.

Gemüse ist ein wahres Multitalent in der Küche und lässt sich auf vielfältige Weise zubereiten. Die derzeit im Trend liegenden Gemüsechips haben die Variationsvielfalt um eine weitere Zubereitungsmöglichkeit ergänzt.

Gemüsechips sollen die gesunde Alternative zu den klassischen Kartoffelchips aus der Tüte darstellen. Aber sind sie es auch wirklich? Das kommt darauf an. Grundsätzlich sind die meisten Gemüsechips frei von künstliche Aromen und Geschmacksverstärkern. Letztere sind Schuld daran, dass man mit dem Snacken gar nicht mehr aufhören können, sobald man einmal angefangen hat. Ratzfatz ist die ganze Tüte verputzt…

Jedoch werden die meisten fertigen Gemüsechips aus dem Handel ebenfalls frittiert und sind in puncto Kalorien- und Fettgehalt nicht wesentlich figurfreundlicher, als frittierte Kartoffelchips.

Die Pro- und Contra-Argumente von (abgepackten) Gemüsechips in der Übersicht:

Pro

• i.d.R. keine Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker und Aromen
• hoher Ballaststoffgehalt
• Abwechslung auf dem Teller

Contra

• Häufig hoher Kalorien- und Fettgehalt
• Viel teurer als herkömmliche Kartoffelchips

Besser sind da selbst hergestellte Gemüsechips, die nicht frittiert, sondern im Backofen gebacken werden. Hierfür wird das Gemüse gewaschen, in Form gebracht, getrocknet und mit Gewürzen versehen. Fertig ist der selbst hergestellte Gemüsesnack.

Vorteil: die Do-it-yourself-Variante enthält nicht nur deutlich weniger Fett, sondern bietet reichlich kreativen Spielraum, um sich bei Gemüsesorten und Gewürzen auszutoben. So kann jeder leckere Gemüsechips ganz nach seinem Geschmack herstellen.

Wer einen Clean-Eating-Snack für Zwischendurch sucht, hat mit selbst gemachten Gemüsechips eine leckere und gesunde Alternative zu den Chips aus der Tüte gefunden. Ein Ersatz für frisches Gemüse sind die knusprigen Variationen jedoch nicht.

Frisches Gemüse sollte im Rahmen einer vollwertigen Ernährung den höchsten Stellenwert einnehmen. Verarbeitete Gemüseprodukte, wie Säfte, Smoothies oder auch Gemüsechips können den Speiseplan ergänzen, sollten jedoch nur gelegentlich verzehrt werden.

Eine echte Alternative ist die Old-School-Version aus frischen Gemüsesticks mit Dip. Einfach frisches, knackiges Gemüse in mundgerechte Sticks schneiden, dippen und mit gutem Gewissen snacken. Eine echte Alternative zu Schokolade und Chips – selbst wenn sie aus Gemüse sind.