Schnell zubereitet, kohlenhydratarm, sättigend, reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren
Die Kombination aus hochwertigem Protein, wertvollen Omega-3-Fettsäuren und kalorienarmem Gemüse macht diese Gericht zu einem potentiellen Lieblingsrezept – nicht nur für Freunde der Low Carb Ernährung. Lachs ist schnell zubereitet und schmeckt besonders köstlich, wenn er auf der Hautseite angebraten wird.
Zusammen mit mediterranem Gemüse bleiben Kalorien- und Kohlenhydratmenge überschaubar. Dafür liefert eine Portion satte 38 g Protein. Perfekt für alle Abnehmwilligen, Sportler und Feinschmecker!
Zutaten für 2 Personen:
- 2 fische Lachsfilets á 125 g (alternativ: TK)
- 4 mittelgroße Zucchini
- 4 mittelgroße Tomaten
- 1 rote Paprikaschote
- 1 Knoblauchzehe
- 1 TL Kokosöl (alternativ anderes, erhitzbares Pflanzenöl, z.B. Rapsöl)
- 2 TL kaltgepresstes Olivenöl
- Salz, Pfeffer
- Kräuter der Provence
Nährwerte pro Portion:
411 kcal | 20,2 g Kohlenhydrate | 37,9 g Eiweiß | 21,2 g Fett
+ 50 g Portion Fetakäse (optional):
144 kcal | 0,1 g Kohlenhydrate | 8,8 g Eiweiß | 12 g Fett
Zubereitung (Dauer ca. 25 Minuten):
Backofen auf 180°C vorheizen. Zucchini, Paprika und Tomaten waschen. Zucchini zunächst längs vierteln und dann in Scheiben schneiden, sodass kleine Viertel entstehen. Paprika entkernen und in mundgerechte Stücke schneiden. Tomaten halbieren, vom Strunk befreien und in grobe Stücke schneiden. Knoblauchzehe schälen.
Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und Lachsfilets auf der Hautseite ca. 2 Minuten scharf anbraten. Eine ofenfeste Form mit Backpapier auslegen und die Lachsfilets mit der knusprigen Hautseite nach oben in den Backofen schieben.
Gemüse in die noch heiße Pfanne geben und bei mittlerer Hitze – je nach gewünschter Bissfestigkeit – ca. 10-15 Minuten lang anbraten, dabei gelegentlich umrühren. Knoblauchzehe in die Gemüsepfanne pressen. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern der Provence abschmecken.
Ofengemüse auf einem Teller anrichten und pro Portion je 1 TL kaltgepresstes Olivenöl darübergeben. Lachs aus dem Backofen holen und auf dem Gemüsebett drapieren.
Fertig ist das leckere & gesunde Low-Carb-Gericht!
Hinweis: bei TK-Lachsfilet den Fisch vorher auftauen lassen, kurz abwaschen und abtupfen und anschließend in der heißen Pfanne von beiden Seiten kurz anbraten.
Pimp my Gemüse: Wer möchte, kann etwas Feta über das mediterrane Gemüse geben.
Gute Gründe, häufiger zum Lachs zu greifen
Lachs ist ein beliebter Speisefisch und gilt Lachs aufgrund des hohen Gehalts an Protein, Omega-3-Fettsäuren – insbesondere Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) –, sowie Vitamin D als äußerst gesund. Omega-3-Fettsäuren wird eine positive Wirkung bei Autoimmunerkrankungen, Entzündungskrankheiten und Herzerkrankungen zugeschrieben (vgl. Meta-Analyse von 2011).
Zu den Omega-3-Fettsäuren, die in der menschlichen Ernährung von Bedeutung sind, gehören α-Linolensäure (ALA; 18: 3), EPA (20:5) und DHA (22: 6). ALA ist eine essentielle Fettsäure, die vom Organismus nicht synthetisiert werden kann und daher mit der Nahrung zugeführt werden muss. Sie ist in pflanzliche Quellen, wie Leinsamen, Walnüsse und Rapsöl erhalten werden. EPA und DHA werden als nicht essentiell angesehen, da sie aus ALA synthetisiert bzw. hergestellt werden können. Das große Manko: dieser Weg ist ineffizient, da nur ein Bruchteil von ALA in EPA (<0,1-7,9%) und von ALA in DHA (<0,1-3,8%) umgewandelt wird (vgl. hier). Daher ist die direkte Aufnahme von EPA und DHA aus Fettfischen, wie dem Lachs für die gesundheitsfördernden Effekte von entscheidender Bedeutung.
Der Arbeitskreis Omega-3 empfiehlt eine tägliche Zufuhr von mehr als 0,3 g EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), vorzugsweise über zwei Fischmahlzeiten pro Woche, was ca. 30 g Fisch pro Tag entspricht. Von den zwei Mahlzeiten sollte mindestens eine aus Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch oder Sardine bestehen. Ob frisch zubereitet, als Tiefkühlware oder als Konserve spielt keine Rolle. Zum Vergleich: Bereits 100 g Lachsfilet liefern 0,6 g EPA und 1,2 g DHA.
Bei der Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ist es zudem wichtig, gleichzeitig die Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren zu reduzieren. Dadurch kann das Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis günstig beeinflusst werden, welches wichtig für die Gesundheit und zur Vorbeugung und Behandlung von Fettleibigkeit ist (siehe hier und hier). Omega-6-Fettsäuren kommen in Form von Linolsäure z.B. reichlich in Sonnenblumenöl, Maisöl, Weizenkeimöl, Distelöl und daraus hergestellten Margarinesorten vor. Beide Fettsäuren – sowohl Omega-3, als auch Omega-6, sind lebenswichtig, sollten jedoch in einem ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen.
Eine regelmäßige Portion an fettreichem Lachs (oder anderem Fettfisch) kann dieses Verhältnis zugunsten der Omega-3-Fettsäuren aufwerten. Neben den günstigen Fettsäureprofilen sind fetthaltige Fisch nährstoffreiche Lebensmittel, die reich an Eiweiß sind (20 g je 100 g), wenig gesättigtes Fett enthalten und Mikronährstoffe liefern, von denen viele Personen zu wenig aufnehmen, darunter Vitamin D, Vitamin B12, Selen, Kalium und Magnesium.
Einkaufstipp: Beim Kauf von Lachs und anderen Fischprodukten auf Bio- und Umweltsiegel achten. Für Fisch aus Zuchten sind dies die Siegel von Bioland und Naturland, sowie vom ASC bei Verwendung gentechnikfreier Futtermittel. Bei Wildfisch gibt das MSC-Siegel einen Hinweis auf nachhaltige Fischerei (siehe auch Einkaufsratgeber Fisch des WWF).
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