18 Rezepte für ein gesundes Frühstück

Ist das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages? Und wie sieht ein gesundes Frühstück aus? Die Fragen wurden in den ersten beiden Teilen der Artikelreihe zum Thema Frühstück beantwortet.

Wer bisher keinen Wert auf das Frühstück gelegt hat, sollte sich nicht dazu zwingen. Das Frühstück auszulassen schaden nicht zwangsläufig der schlanken Linie. Wer jedoch gerne und ausgiebig frühstückt, darf natürlich auch weiterhin die morgendliche Mahlzeit genießen.

Ein gesundes Frühstück kann durchaus Vorteile bieten, den Stoffwechsel auf Touren bringen und für mehr Energie am Morgen sorgen. Trotzdem gilt: wer abnehmen möchte, muss in der Summe mehr Kalorien verbrennen, als er aufnimmt.

Das Frühstück ist die erste Gelegenheit des Tages, Kalorien aufzunehmen. Wer nach einem üppigen Frühstück auch beim Mittag- und Abendessen kräftig zulangt, riskiert womöglich eine Gewichtszunahme. Das Frühstück ist somit nicht wichtiger oder weniger wichtig, als andere Mahlzeiten des Tages.

Sprich: wer morgens ein energiereiches Frühstück verzehrt, sollte die Kalorien der restlichen Mahlzeiten reduzieren. Hierbei hilft es z.B. die Mahlzeiten kleiner ausfallen zu lassen oder bei der Auswahl der Lebensmittel auf die Energiedichte zu achten. Kalorien reduzieren sich nämlich nicht von alleine. Wer gar nicht oder weniger frühstückt, darf die anderen Mahlzeiten des Tages etwas kalorienreicher gestalten. Auf die Summe kommt es an!

Grundsätzlich ist beim Frühstück – wie auch bei anderen Mahlzeiten – auf einen ausgewogenen Nährstoff-Mix zu achten. Das perfekte Frühstück besteht aus sättigenden Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen, möglichst wenig Fett und reichlich Vitaminen und Mineralstoffen.

Gemüse, Obst, Vollkorngetreide, magere Milchprodukte, magere Fleischprodukte, Fischwaren und reichlich Flüssigkeit liefern eine gute Basis für ein gesundes Frühstück. Stark verarbeitete Getreideprodukte, wie Weißbrot, Pops und Flakes, sowie gesüßte Lebensmittel sollten zum Frühstück besser vermieden werden.

Es gibt zahlreiche empfehlenswerte Lebensmittel für ein gesundes Frühstück. Bei der Auswahl sollte auf folgende drei Empfehlungen geachtet werden:

• hoher Vollkornanteil/Ballaststoffgehalt
• reich an Proteinen
• geringe Energiedichte

Lebensmittel mit einer möglichst geringen Energiedichte, wie Gemüse, Obst, fettarmer Joghurt, Quark oder Hüttenkäse, magerer Schinken etc. machen satt, ohne viele Kalorien zu liefern. Obst, Gemüse und Vollkornprodukte liefern reichlich Ballaststoffe und hochwertige Proteine sättigen langangaltend und gut.

Der gesunde Start in den Tag kann auf vielfältige Art und Weise erfolgen. Die Auswahl an Lebensmitteln, welche die Vorgaben erfüllen, ist groß. Dabei sollte man nicht vergessen, dass das Frühstück auf schmecken sollte!

Daher stellt der dritte und letzte Teil der Frühstücks-Artikelreihe gesunde Frühstücksideen für jeden Geschmack vor!

Frühstücksideen – Wer frühstückt wie?

Um Ideen für ein leckeres Frühstück zu erhalten, lohnt sich der Blick in andere Länder. Dort findet man so manch Inspiration.

Das typische deutsche Frühstück ist im europäischen Ausland üblicherweise als Continentales Frühstück bekannt. Nicht fehlen dürfen dabei Backwaren, wie Brot und Brötchen, Aufstrich, Käse, Wurst, Marmelade, Honig, Müsli, Joghurt und Quark, Eier (hartgekocht, Rührei oder Spiegelei) und Frühstücksspeck. Häufig werden neben Backware auch Feinbackwaren, wie Muffins, Kuchen, Plundergebäck usw. angeboten. Diese und andere Lebensmittel bekommt man hierzulande auch bei einem üppigen Brunch präsentiert.

In Frankreich mag man es eher süß. Joghurt und Käse sieht man bei den Franzosen seltener auf dem Frühstückstisch. Zu den Klassikern hingegen zählen Brot mit Marmelade, Honig, Schokolade oder Butter, Croissants oder andere Feinbackwaren. Das „Frühstück bei Tiffany“ mit Croissant und Milchkaffee entspricht damit dem französischen Vorbild.

Deftiger geht es bei den Engländern zu. Baked Beans, Frühstücksspeck, gebratene Würstchen, Spiegel- oder Rühreier, häufig auch auch gegrillte Tomaten, gebratene Champignons und Toast sorgen für einen herzhaften Start in den Tag. Auch Porridge (ein Getreidebrei) und Dörrpflaumen gesellen sich auf den englischen Frühstückstisch.

Das sogenannte „Full breakfast“ mit Würstchen, Frühstücksspeck, Rührei oder Spiegelei, eventuell auch Bohnen, gebackene Tomaten, Blutwurst, Toast mit Marmelade/Konfitüre und gekochtem Ei wir auch von den Amerikanern zum Frühstück verzehrt. Auch Pancakes mit Ahornsirup werden in den USA traditionell zum Frühstück serviert.

Die Türken essen zum Frühstück gerne Weißbrot mit Salzlakenkäse, Oliven, Tomaten, Gurken, Kajmak (ähnelt der Schichtsahne) und Joghurt. Weiter östlich wird ein typisches Frühstück in China meist warm serviert. So werden dort morgens bereits Reissuppe, Nudelsuppe, Fladenbrot, Sojamilch, Teigstangen, Salzgemüse und andere warme Speisen gegessen.

In Japan besteht ein traditionelles Frühstück aus Reis, Tsukemono (eingelegtes, japanisches Gemüse), gebratenem Fisch, Misosuppe, Nori-Algen und Nattō (Lebensmittel aus fermentierten Sojabohnen). Aber: In Privathaushalten ist auch ein westliches Frühstück mit Toastbrot und Marmelade nicht unüblich.

Die Frühstücksgewohnheiten und -Vorlieben können sich von Land zu Land stark unterscheiden. Auch das deutsche Frühstück kann durchaus raffiniert und ausgewogen sein. Wer sich von Frühstücksideen (an anderer Länder) inspirieren lässt, sorgt für Abwechslung auf dem Tisch.

Ob süß oder pikant, kalt oder warm, kalorienarm, proteinreich oder Low Carb-Frühstücksideen gibt es viele. Wir zeigen einige Rezeptideen für ein gesundes Frühstück.

Rezeptideen für ein gesundes Frühstück

Geschmäcker sind verschieden. Und das ist auch gut so. Daher kann es DAS perfekte Frühstück gar nicht geben. Stattdessen gibt es viele Möglichkeiten, ein gesundes und ausgewogenes Frühstück zu gestalten.

Die Auswahl reicht vom klassischen Frühstücksbrot, über Müsli, Joghurt und Smoothie, bis hin zum Rührei. Ein gesundes Frühstück ist leicht und lecker. Wer morgens wenig Zeit hat, muss nicht unbedingt ein üppiges Frühstücks-Buffet kredenzen. Das kann man sich für ein ausgiebiges Familien-Frühstück am Wochenende aufsparen.

Unter der Woche (wenn es schnell gehen muss), reichen schon wenige Handgriffe, um schnell ein leckeres Frühstück zu zaubern. Statt viel Zeit für die Zubereitung zu opfern, sollte man die knapp bemessene Zeit am Morgen besser nutzen, um in Ruhe zu frühstücken.

Doch wie kann ein gesundes Frühstück konkret aussehen? Wir zeigen Rezepte für jeden Geschmack!

Gesundes Frühstück: süß

Wer morgens gerne süß frühstückt, findet weitaus gesündere Alternativen zu Toast mit Nutella oder einem Schokocroissant. Ideal sind Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und wenig Fett.

Vollkornbrot oder Müsli liefern reichlich Ballaststoffe. Frisches Obst ist süß, enthält aber auch wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Wer auf Kalorien achtet, sollte frische Früchte Trockenobst vorzuziehen. Erstere enthalten mehr Wasser und sättigen dadurch besser. Fettarme Milchprodukte, wie Milch, Buttermilch, Joghurt, Quark, Frischkäse oder Hüttenkäse liefern hochwertige Proteine.

Als süßer Brotaufstrich eignen sich fettarme Süßwaren, wie Honig oder Marmelade. Allerdings sollten sie in Maßen verzehrt werden, da sie viel Zucker enthalten. Zum Aufpeppen von Joghurt, Quark und Müsli sind neben Obst auch Nüsse und Samen ideal. Sie liefern hochwertige Fettsäuren, sollten aufgrund des hohen Fettgehalt jedoch auch nur in geringen Mengen verzehrt werden.

Rezept-Tipp: Power-Flocken mit Joghurt und Himbeeren

Zutaten: 200 g Naturjoghurt (1,5% Fett), 30 g zuckerfreie Dinkelflakes (z.B. von Seitenbacher), 1 EL (ca. 10 g) Kokoschips (z.B. von Alnatura oder über Amazon), 100 g frische Himbeeren, optional: Flavdrops „Weiße Schokolade“ (z.B. von MyProtein)

Nährwerte pro Portion: 346 kcal | 44,7 g Kohlenhydrate | 16,7 g Eiweiß | 10,8 g Fett

Joghurt mit Cornflakes oder Müsli – klingt nach einer gesunden Kombination. Muss es aber nicht zwangsläufig sein – z.B. wenn es sich um ein Fertigprodukt aus dem Kühlregal handelt. Wer ein gesundes Frühstück statt einer Süßigkeit bevorzugt, greift am besten zur DIY-Methode:

Himbeeren waschen und trockentupfen. Ein paar Himbeeren mit dem Naturjoghurt vermengen (je nach Geschmack mit ein paar Flavdrops süßen) und in ein Glas oder eine Schüssel geben. Dinkelflakes und Kokoschips darüberstreuen und restliche Himbeeren als Topping anrichten. Fertig ist das gesunde und sättigende Power-Frühstück!

Der Heißhunger bis zum Mittagessen ist damit passé.

Rezept-Tipp: Müsli mit Aprikose und Joghurt

Zutaten: 40 g Früchtemüsli (ohne Zuckerzusatz), 60 g fettarmen Joghurt (1,5% Fett), 1 Aprikose

Nährwerte: 187 kcal | 31,8 g Kohlenhydrate| 5 g Eiweiß| 2,8 g Fett

Dieses Frühstück liefert einen Mix aus Kohlenhydraten, frischem Obst und Eiweiß. Bei der Auswahl des Müslis lohnt es sich, aufmerksam die Zutatenliste zu studieren. In den fertigen Müsli-Mischungen stecken nämlich oft viel Zucker und Fett. Müslis ohne Schokolade, „Knusper“ und Zuckerzusätze sind die bessere Wahl.

Tipp: Müsli mit Haferflocken, Getreideflocken oder 5-Korn-Flocken, getrockneten Früchte, Nüsse und Samen selber mixen! Mit frischen Früchten der Saison, Milch, Joghurt oder Quark mischen – fertig! Um die Frühstücksflocken bekömmlicher zu machen, kann man sie vorher entweder einweichen oder in Milch oder Wasser kurz aufkochen. Fortgeschrittene Müsli-Fans schroten das Getreide frisch und lassen es im Kühlschrank über Nacht in Wasser, Milch oder Joghurt einweichen.

Wer es lieber Low Carb mag, lässt das Müsli einfach weg und isst nur Joghurt und Quark mit frischen Früchten und ggf. Nüssen, Samen und Kernen. Das Obst am besten immer frisch kleinschneiden und in Müsli, Joghurt oder Quark geben.

Süße Frühstücks-Alternativen zum Müsli sind z.B. Vollkornbrot mit fettarmem Frischkäse und Marmelade, ein frischer Obstsalat oder eine selbstgemixte Frucht-Buttermilch. Auch der amerikanische Frühstücks-Klassiker „Pancakes“ kann in einer gesunden Version zubereitet werden:

Rezept für gesunde Pancakes

Rezept für 4 Stück:

1 Banane mit der Gabel zermatschen und in einer Schüssel mit 50 ml Buttermilch, 2,5 EL Haferflocken, 1 Ei (Größe M) und 1/4 TL Backpulver vermischen. Pfanne dünn mit Pflanzenöl ausstreichen und erhitzen. Je 2 EL Pancake-Teig hineingeben und bei niedriger Hitze ausbacken. Fertig! Wer möchte, kann die Haferflocken-Bananen-Pancakes mit Bananenscheiben, Beeren und anderen gesunden Toppings garnieren.

Nährwerte (für 4 Stück): 241 kcal | 47 g Kohlenhydrate | 6,3 g Eiweiß | 2,8 g Fett

Gesundes Frühstück: herzhaft

Nicht nur die Naschkatzen, auch Fans des herzhaften Frühstücks kommen morgens voll auf ihre Kosten. Vollkornbrot und Vollkornbrötchen liefern eine gesunde Basis für ein leckeres Sandwich. Dünn mit Butter oder Margarine bestrichen, mit magerem Aufschnitt und/oder fettarmem Käse und frischem Gemüse belegt ergibt das einen gesunden Start in den Tag.

Magerer Geflügelaufschnitt (Hähnchen- oder Putenburst), sowie magerer Schinken sind besser, als Salami, Fleischwurst, Leberwurst & Co. Die meisten Käsesorten, wie Gouda, Camembert oder Schmelzkäse enthalten i.d.R. viel Fett und sollten daher sparsam eingesetzt werden. Von Natur aus fettarm sind Harzer Käse bzw. Handkäse und Kochkäse. Alternativ kann man auch zu fettreduzierten Käsesorten oder fettarmen, pikanten Frischkäse-Varianten greifen.

Wer auf seinen Lieblingskäse nicht verzichten möchte, darf sich natürlich gerne gelegentlich eine Scheibe zum Frühstück gönnen. Eine Scheibe fetter Käse, der richtig gut schmeckt, ist allemal besser, als fünf Scheiben fettarmer Käse, den man nicht richtig genießen kann.

Frisches Gemüse, wie Salatblätter, Tomaten- und Gurkenscheiben, sowie aromatische Kräuter (Schnittlauch, Petersilie, Kresse & Co.) pimpen das Frühstücks-Sandwich geschmacklich auf.

Rezept-Tipp: Vollkorn-Sandwich mit Schinken und Käse

Zutaten: 2 Scheiben Weizenvollkornbrot (á 45 g), 10 g Halbfett-Butter (40% Fett), 30 g Schinken, 1 Scheibe (36 g) fettarmer Käse-Aufschnitt (30% F.i.Tr.), 2 Scheiben Salat, 2 Tomatenscheiben

Nährwerte:  361 kcal |  32,5 g Kohlenhydrate| 22,8 g Eiweiß|  11,8 g Fett

Tipp: Um Kalorien einzusparen lohnt es sich, mit Streichfetten und Käse sparsam umzugehen. Statt Butter oder Margarine kann man auch fettarme Brotaufstriche (z.B. fettarmen Frischkäse) verwenden. Für reichlich Eiweiß und damit einen guten Sättigung-Effekt sorgen magerer Aufschnitt, hartgekochte Eier oder Fisch. Beim Fisch dürfen aufgrund des gesunden Fettsäure-Profil gerne gelegentlich auch fette Sorten, wie Lachs, aufs Brot bzw. Brötchen.

Beim proteinreichen und energiearmen Brotbelag darf beherzt zugegriffen werden. Eine Scheibe Vollkornbrot mit viel Schinken oder Geflügelaufschnitt ist besser, als drei Scheiben Brot mit wenig Aufschnitt. Auch beim Gemüse muss man sich nicht in Zurückhaltung üben. Ob Cherrytomaten, Gurken- und Karotten-Sticks oder Radieschen – Gemüse ist kalorienarm, trägt zur Sättigung bei und ist auch geschmacklich der perfekte Begleiter zum Frühstücks-Sandwich!

Warmes Frühstück

Vertreter der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) schwören auf warme Speisen am Morgen. Auch bei Anhängern der Soul Cooking Philosophie ist das warme Frühstück einer der wichtigsten Grundpfeiler.

Heiße und erwärmende Nahrungsmittel sollen den Stoffwechsel beschleunigen und „wärmen“. Kalte und erfrischende Speisen hingegen verlangsamen den Stoffwechsel und „kühlen“ den Körper. Ein warmes Frühstück (z.B. aus gekochtem Getreide) sorgt dafür, dass der Stoffwechsel und der gesamte Verdauungstrakt bereits am Morgen in Schwung kommen.

Das warme Frühstück soll die über Nacht entleerten Kraftreserven wieder auffüllen, länger satt halten, für ein wohliges und zufriedenes Gefühl sorgen und so für einen energiereichen Start in den Tag sorgen.

Ein Paradebeispiel für ein gesundes, warmes Frühstück ist Porridge. Der warme Haferbrei wird vor allem in Großbritannien, aber auch in anderen Ländern, als warme Frühstücksmahlzeit verzehrt. Es gilt als eines der bekanntesten englischen Frühstücksgerichte – und Nationalgericht. Ursprünglich stammt das Gericht aus Schottland..

Früher galt der Haferbrei als Arme-Leute-Essen, das auch als Mittags- oder Abendmahlzeit diente. Heute erlebt Porridge als Power-Food ein Revival. Der Frühstücksbrei enthält komplexe Kohlenhydrate, wertvolle Eiweiße und Vitamine – und damit alles, was ein gesunder Energiespender am Morgen mitbringen muss!

Rezept-Tipp: Porridge mit Joghurt und Heidelbeeren

Zutaten: 40 g Dinkelflocken, 1 EL Weizenkleie, 1 EL Leinsamen, 2 EL Bio-Vanille-Joghurt, 50 g Heidelbeeren

Nährwerte: 313 kcal | 38,7 g Kohlenhydrate| 13,9 g Eiweiß| 9 g Fett

Etwa 300 ml Wasser in einem kleinen Topf erwärmen. Dinkelflocken und eine Prise Salz dazugeben und alles aufkochen. Den Porridge etwa 10 bis 15 Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen, dabei gelegentlich umrühren, bis die Flocken aufgequollen sind. In der Zwischenzeit Heidelbeeren waschen.

Wenn der Brei eine cremige Konsistenz hat: restliches Wasser per Sieb abgießen und die Porridge-Masse zurück in den noch warmen Topf geben. Weizenkleie und Leinsamen unterrühren. Porridge mit Vanille-Joghurt und Heidelbeeren anrichten. Nach Geschmack mit etwas Ahornsirup beträufeln oder kalorienarm mit Stevia/ Süßungsmitteln süßen.

Tipp: Wer möchte, kann die Dinkelflocken statt in Wasser auch in Milch bzw. pflanzlichen Varianten, wie Sojamilch, Reismilch oder Mandelmilch kochen. Einige verfeinern ihr Porridge zum Schluss mit einem Tick flüssiger Sahne. Je nach Geschmack können auch Äpfel und Rosinen mitgekocht oder weitere Zutaten nach dem Kochen zugefügt werden (z.B. Obst, wie Bananen, Erdbeeren, Brombeeren, Kirschen, Nüsse, Samen, Zimt, Vanille usw.).

Low Carb Frühstück

„Low Carb“ bedeutet soviel wie „wenig Kohlenhydrate“. Während Brot, Brötchen, Marmelade, Honig & Co. bei einem klassischen, deutschen Frühstück dazugehören, setzt das Low Carb Frühstück auf kohlenhydratarme Lebensmittel.

Der Fokus liegt auf protein- und/oder fettreichen Nahrungsmitteln, wie Fleisch, Fisch, Eiern und Käse. Auch Gemüsesorten mit wenig Stärke und Obst mit einem geringen Fruchtzuckeranteil werden bei einem Low Carb Frühstück verzehrt.

Es gibt zahlreiche Low-Carb-Ernährungsformen, bei denen Art und Anteil der Kohlenhydrate z.T. stark variieren kann. Die meisten Low-Carb-Formen begrenzen die tägliche Kohlenhydratmenge. Manchmal werden auch der Glykämische Index bzw. die Glykämische Last (Indizes für die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate den Blutzucker erhöhen) beachtet.

Die Motivation für eine kohlenhydratarme Ernährung ist häufig eine erwünschte Gewichtsreduktion. Laut einer Studie aus dem Jahr 2012 scheint aber weniger die Reduzierung der Kohlenhydrate, als vielmehr der hohe Proteingehalt mit der Gewichtsabnahme und Gewichtskontrolle zusammenzuhängen. Auch ein Bezug zwischen Fettgehalt der Ernährung und dem Körpergewicht konnte in dieser Studie nicht hergestellt werden.

Der größere Eiweißanteil bei Low-Carb-Diäten führt zu einem stärkeren oder früheren Sättigungsgefühl bei, was eine Gewichtsreduktion begünstigen kann. Zudem versuchen kohlenhydratarme Diäten, die Insulin-Ausschüttung möglichst gering zu halten. Dadurch wird die Energieversorgung des Körpers durch Körperfett stimuliert, welche zum Abbau der körpereigenen Fettreserven führt.

Insulin hat nämlich eine adipogene Wirkung. Es ist das einzige Hormon im menschlichen Körper, das Körperfett aufbaut und dafür sorgt, dass das Fett in den Depots bleibt. Umgekehrt heißt das: Insulin blockiert die Fettverbrennung. Nach einem Low-Carb-Frühstück steigt der Blutzuckerspiegel weniger stark an und es wird weniger Insulin ausgeschüttet. Dadurch kann die Fettverbrennung besser laufen. Niedrige Blutzucker-Schwankungen beugen zudem Heißhunger-Attacken vor.

Wer sich jetzt fragt: „Was darf ich zum Low-Carb-Frühstück essen?“ erhält jetzt ein paar Ideen.

Rezept: Deftiges Rührei mit Speck

Zutaten: 3 Eier (Größe M), 100 g Rama Cremefine (7% Fett), 3 Bacon Streifen, Gewürze (Salz, Pfeffer, Paprika edelsüß), Schnittlauch

Nährwerte: 421 kcal | 8,3 g Kohlenhydrate| 27,7 g Eiweiß| 32,5 g Fett

Die Eier mit der Sahne verquirlen, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Die Bacon-Streifen in einer Pfanne anbraten. Knusprigen Bacon entnehmen und die Eier-Sahne-Mischung in die Pfanne gießen. Die bereits am Boden gestockte Masse mit einem Holzlöffel oder Pfannenwender vorsichtig umher schieben, bis das Rührei komplett gestockt ist. Schnittlauch waschen und in Ringe schneiden, zum Rührei geben und mit dem Bacon servieren. Alternativ zum Schnittlauch sorgen auch Thymian und Basilikum für ein tolles Aroma im Rührei!

Tipp: Wer bei diesem Rezept Fett einsparen möchte, kann folgendes machen: 1. mehr Eiklar, als Eigelbe verwenden, 2. Cremefine durch Milch (dann aber nur 80 ml) ersetzen und 3. statt Bacon-Streifen magere Speckwürfel verwenden.

Neben Rührei mit Speck gibt es auch zahlreiche andere Low-Carb-Frühstücksideen. Ob Apfel-Zimt-Quark, Hüttenkäse mit frischen Beeren, Thunfisch-Salat mit Paprika, Tomate und sauren Gurken, Gemüsefrittata, Käse-Pilz-Omelette, Eiweißshake, Protein-Pancakes, Himbeer-Buttermilch-Drink oder ein Gemüse-Papaya-Smoothie – wer auf Kohlenhydrate verzichtet, hat zum Frühstück dennoch eine variationsreiche Auswahl!

Kalorienarmes Frühstück zum Abnehmen

Wer abnehmen möchte, sollte zum Frühstück auf Lebensmittel mit einer niedrigen Energiedichte, einem hohen Proteingehalt und wenig Fett setzen. Auch Kohlenhydrate sind erlaubt, solange es sich um komplexe Kohlenhydrate bzw. Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt handelt.

Letztendlich entscheidet die Gesamtenergiebilanz über den Gewichtserfolg. Nur wenn insgesamt mehr Kalorien verbrannt, als über die Nahrung zugeführt wurden, ist ein Gewichtsverlust möglich.

Ideale Lebensmittel für ein figurfreundliches Frühstück sind Gemüse, Obst mit wenig Fruchtzucker (Beeren, Papaya), fettarme Milchprodukte (Magerjoghurt, Magerquark, fettarmer Hüttenkäse und Frischkäse ), fettarme Käsesorten (Harzer Käse, Kochkäse) und magerer Aufschnitt (Geflügel, Schinken). Auch Vollkornprodukte sind gute Frühstücks-Begleiter zum Abnehmen.

Der Abnehm-Klassiker Apfel hat zwar wenig Kalorien, ist zum Frühstück jedoch nicht immer die beste Wahl. Wer gerne frühstückt und dabei abnehmen möchte, sollte bei der Lebensmittel-Auswahl auf den Sättigungs-Effekt und eine geringe Energiedichte achten.

Voluminöse Lebensmittel mit einem hohen Wasseranteil, fettarme Proteine und Ballaststoffe halten lange vor und sorgen für ein angenehmes Sättigungsgefühl. Beispielsweise ist frisches Obst für die Sättigung besser, als getrocknete Früchte, denen das Wasser entzogen wurde.

Auch macht eine Scheibe Buttertoast mit Marmelade weniger satt, als zwei Äpfel – obwohl beide Beispiele etwa gleich viele Kalorien enthalten. Gemüse, Obst und Vollkornprodukte bringen Masse mit und sind hervorragend zum Abnehmen geeignet. Auch proteinreiche und gleichzeitig fettarme Lebensmittel sind eine gute Wahl!

Rezept-Tipp: Hüttenkäse mit frischen Beeren

Zutaten: 200 g Körniger Frischkäse (0,8% Fett; Exquisa), 100 g ungezuckerte TK-Beerenmischung (z.B. Johannisbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Heidelbeeren)

Nährwerte: 184 kcal | 11,5 g Kohlenhydrate| 28,3 g Eiweiß| 2,4 g Fett

TK-Beerenmischung einige Stunden zuvor im Kühlschrank in einer Schüssel auftauen lassen. Körnigen Frischkäse in eine Schüssel geben. Aufgetaute Beerenmischung ggf. mit etwas Süßstoff süßen und über den Hüttenkäse geben. Fertig!

Tipp: Frische Beeren eignen sich natürlich ebenso gut. TK-Beeren haben den Vorteil, dass sie beim Auftauen etwas Flüssigkeit lassen, sodass der Körnige Frischkäse etwas saftiger wird. Der Hüttenkäse macht satt und liefert kaum Fett. Bei schlanken 184 kcal für dieses proteinreiche Frühstück darf man ohne schlechten Gewissen zugreifen!

Wer es herzhaft mag, kann es mit einem leichten und kohlenhydratarmem Tomaten-Omelett versuchen. Das folgende Rezept ist perfekt für einen topfitten Speck-weg-Tag

Rezept-Tipp: Omelett mit Cherrytomaten

Zutaten: 2 mittelgroße Eier, 150 g Cherrytomaten, 1 EL Mineralwasser mit Kohlensäure, 1 TL Olivenöl, 1 EL Kresse, Salz, Pfeffer

Nährwerte: 234 kcal | 8 g Kohlenhydrate| 14 g Eiweiß| 16,6 g Fett

Cherrytomaten waschen und halbieren. Tomaten in der Pfanne anbraten, salzen und wieder herausnehmen. Eier verquirlen, Mineralwasser hinzufügen, salzen und pfeffern. Olivenöl in die Pfanne geben, die Eimasse hinzufügen und stocken lassen. Wenn die Ränder anfangen zu bräunen, einmal wenden (Tipp: Omelett auf den Teller stürzen und dann wieder in die Pfanne gleiten lassen) und noch einmal von der anderen Seite braun anbraten lassen.

Omelett auf einen Teller geben, zur Hälfte mit Tomaten und Kresse belegen, umklappen – fertig!

Flüssiges Frühstück

Wer zu früher Stunde keinen Bissen runterkriegt, muss sich nicht zum Essen zwingen. Warum nicht ein flüssiges Frühstück einnehmen? Und damit ist nicht Kaffee oder Tee gemeint.

Kaffee und Tee sind ohne Zusätze, wie Zucker oder Milch, zwar kalorienfrei, liefern dafür aber auch keine nennenswerten Nährstoffe. Um morgens wach zu werden, ist nicht zwingend Koffein erforderlich. Der Kreislauf kommt auch mit einem Glas Wasser oder einer Fruchtschorle in Schwung. Auch Kräuter- oder Früchtetees sind als Durstlöscher gut geeignet.

Der Sinn eines flüssigen Frühstücks geht jedoch über die reine Flüssigkeitszufuhr hinaus. Selbstgemachte Shakes, Smoothies und frischgepresste Säfte liefern reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Je nach Zutaten lassen sich z.B. Shakes mit komplexen Kohlenhydraten und wertvollen Proteinen aufpimpen.

Rezept-Tipp: Bananen-Beeren-Smoothie

Zutaten: 250 ml reine Buttermilch, 1 mittelgroße Banane, 100 g TK-Heidelbeeren, 1 TL Leinsamen

Nährwerte: 296 kcal | 47,3 g Kohlenhydrate| 10,2 g Eiweiß| 2,9 g Fett

Die Banane schälen und in Stücke schneiden. Mit Buttermilch, gefrorenen Beeren und den Leinsamen in einem Standmixer (oder mit einem Pürierstab) etwa 1 Minute schaumig pürieren. Wer keinen Mixer hat, kann die Zutaten auch in einem Shaker mixen (dafür Heidelbeeren vorher auftauen und mit der Banane mit Gabel zermatschen, geschrotete Leinsamen verwenden).

Tipp: Wer TK-Früchte verwendet, spart sich die Eiswürfel! Wem die Konsistenz zu dickflüssig ist, kann noch etwas Milch oder einen Schuss Mineralwasser hinzugeben.

Smoothies bieten zahlreiche Variationsmöglichkeiten für jeden Geschmack. Ob mit Milch, Buttermilch, Kefir, Joghurt oder Quark – ein Smoothie kann dank Milchprodukten auch Proteine liefern! Veganer kommen mit Sojamilch, Haferdrink, Reisdrink, Mandelmilch, Kokosmilch etc. auf ihre Kosten.

Leinsamen, Chia-Samen, Haferflocken & Co. bringen komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe ins Glas. Auch beim Obst kann man sich austoben: Von A wie Ananas bis Z wie Zitrone ist alles erlaubt, was schmeckt. Die Banane darf bei den meisten Smoothies nicht fehlen und sorgt für einen süßen Geschmack. Denn ein richtiger Smoothie kommt ohne zusätzlichen Zucker und Zusatzstoffe aus.

Ob Äpfel, Beeren, Melone, Mango, Kiwi oder Papaya – Bananen lassen sich gut mit anderen Früchten kombinieren. Häufig werden auch die Obstsorten miteinander gemischt. Wer kann bei diesem cremig-frischen Frühstück schon widerstehen?

Aktuell liegen auch grüne Smoothies aus Gemüse und Obst im Trend. Alles, was man für einen gesunden grünen Smoothie braucht, ist ein Berg Grünzeug, ein paar Früchte, Wasser und einen Mixer. Fertig ist die grüne Vitamin-Bombe!

Rezept-Tipp: Grüner Banane-Rucola-Smoothie

Zutaten: 1 mittelgroße Banane, 1 handvoll Rucola, etwas Ingwer, 1 EL Chia-Samen, 200 ml frisch gepresster Orangensaft, 1 Limette, 1 Eiswürfel

Nährwerte: 334 kcal | 49,3 g Kohlenhydrate| 7,2 g Eiweiß| 5 g Fett

Für den grünen Smoothie zunächst den Rucola waschen. Banane schälen und in Stücke schneiden. Frisch gepressten Orangensaft in einen Standmixer geben. Die Limette auspressen und hineingeben. Banane, Rucola, Chiasamen und Eiswürfel zufügen. Ingwer schälen und je nach Geschmack zu den restlichen Zutaten reiben. Im Standmixer (oder mit einem Pürierstab) auf höchster Stufe 1 Minute pürieren, bis eine cremige Konsistenz entsteht.

Tipp: Wer den Kohlenhydrat- und Kalorienanteil reduzieren möchte, nimmt kaltes Wasser statt dem Orangensaft.

Auch bei grünen Smoothies gibt es zahlreiche Variationen. Basis bilden meist Wasser, Blattgemüse oder Garten-/ Wildkräutern und reife Früchte. Beim Gemüse hat man die Wahl zwischen Spinat, Möhrengrün, Radieschenblätter, Kohlblätter, Feldsalat, Rucola, Löwenzahn, Giersch, Mangold, Stangensellerie, Salatgurke, Eichblattsalat, Avocado etc.

Für den süßen und fruchtigen Geschmack sorgen Banane, Apfel, Birne, Erdbeeren, Granatapfel, Grapefuit, Kiwi, Ananas, Orange, Nektarinen, Zitrone und Limette. Grüne Smoothies können zusätzlich mit Ingwer, Minze, Salbeiblättern und Gewürzen (z.B. Vanille oder Zimt) aufgepeppt werden.

Aber obwohl grüne Smoothie den Anschein machen, dass sie kaum Kalorien enthalten, liegt beispielsweise der Kaloriengehalt des o.g. grünen Smoothies bei 334 kcal. Grünes Blattgemüse enthält zwar tatsächlich kaum Fruchtzucker und deutlich weniger Kalorien, als einige Obstsorten. Die Zugabe von Banane und Orangensaft oder anderen Früchten bzw. Säften macht selbst grüne Smoothies zu einer kleinen Mahlzeit.

Literweise grüne Smoothies zu trinken ist für die Energiebilanz nicht gerade die figurfreundlichste Lösung.

Schnelles Blitz-Frühstück

Manchmal muss es morgens schnell gehen. Wer das Haus dennoch nicht mit leerem Magen verlassen möchte, muss für ein gesundes Frühstück nicht zwangsläufig Obst Schälen, Eier in die Pfanne werfen, ein Müsli zusammenstellen oder einen selbstgemachten Joghurt zubereiten.

Warum nicht einfach auf das gute alte Frühstückbrot mit Marmelade setzen? Dazu eine heiße Tasse Kaffee – fertig ist das gesunde Blitz-Frühstück!

Rezept-Tipp: Vollkornbrot mit Heidelbeer-Marmelade und Kaffee

Zutaten: 1 Scheibe (45 g) Dinkel-Vollkornbrot, 2 TL (20 g) Heidelbeerkonfitüre, 1 Tasse Kaffee

Nährwerte: 150 kcal | 29 g Kohlenhydrate| 3 g Eiweiß| 1 g Fett

Vollkornbrot mit Heidelbeerkonfitüre bestreichen, dazu eine Tasse Kaffee – fertig ist das schnelle Frühstück!

Tipp: Wer zwischen Brot und Konfitüre noch einen Geschmacksträger benötigt, kann das Dinkelbrot dünn mit Butter bestreichen. Für eine Extra-Portion Einweiß sorgt fettarmer Frischkäse (Magerstufe, max. 10% F.i.Tr.). Eine Portion (30 g) enthält gerade mal 24 Kalorien, 1 g Kohlenhydrate, 4 g Eiweiß und so gut wie kein Fett. Auch Magerquark und fettarmer Hüttenkäse sind ideale „Unterlagen“ fürs Frühstücksbrot.

Und auch wenn es morgens schnell gehen muss: der Start in den Tag sollte nicht mit dem hastigen Herunterschlingen von Brot und Kaffee zwischen Tür und Angel erfolgen. Ein gesundes Frühstück dient nicht nur der reinen Nahrungsaufnahme! Ein paar Minuten, um sich an den Frühstückstisch zu setzen und dem anstehenden Stress des Tages mit der nötigen Ruhe zu begegnen, sollten es schon sein.

Die Zubereitung des Blitz-Frühstücks erfordert kaum Zeit, die sollte man lieber am Tisch verbringen. Wer sich morgens einige Minuten der Entspannung gönnt und sein kleines Frühstück ohne Hektik genießt, behält eher die Nerven und ist beim Job, in der Schule oder daheim weniger anfällig für Ärger und Stress.

Frühstück für Berufstätige

Berufstätige können ihr Frühstück in zwei Etappen gestalten. Je nach Zeit und Bedarf kann morgens nur eine Kleinigkeit (z.B. ein Stück Obst, ein Smoothie, ein Joghurt mit frischen Früchten etc.) verzehrt werden. Wer mehr Zeit und Hunger hat, kann vor der Arbeit auch bereits der Hauptanteil des Frühstücks (z.B, Müsli mit Milch oder Jighurt, Brot mit süßem Aufstrich oder herzhaftem Belag) zu sich nehmen. Nach etwa zwei bis drei Stunden wird dann der Rest nachgeholt.

Wie groß dieser „Rest“ bzw. das zweite Frühstück am späten Vormittag ausfällt, richtet sich nach der Größe der ersten Mahlzeit. Wer früh morgens bereits ein großes Frühstück hatte, kann später noch ein Stück Obst oder einen Joghurt essen. Wer hingegen nur spärlich gefrühstückt hat, kann seine Lunchbox praller füllen.

Rezept-Tipp: Vollkorn-Käse-Sandwich und Möhren mit Joghurt-Dip

Zutaten: 1 Scheibe (63 g) Vollkornbrot, 20 g Halbfett-Butter (40% Fett), 1 Scheibe fettarmer Käse (30% F. Tr.), 1 Scheibe Salat, 2 Möhren, 150 g fettarmer Joghurt (1,5% Fett), Gewürze (Salz, Pfeffer, Gartenkräuter).

Nährwerte: 442 kcal | 46 g Kohlenhydrate| 22,5 g Eiweiß| 16,9 g Fett

Vollkornbrot mit Butter bestreichen und mit Salat und Käse belegen. Möhren schälen. Joghurt mit Salz, Pfeffer und Gartenkräutern abschmecken. Alles in die Lunchbox packen – fertig!

Tipp: Das Gemüse (oder Obst) kann man notfalls auch schon am Vorabend schälen oder klein schneiden. Luftdicht verpackt hält es bis zum nächsten Morgen frisch. Auch das zweite Frühstück für Berufstätige bietet reichlich Variationsspielraum. Das Vollkornbrot lässt sich auch mit Geflügelauschnitt, magerem, gekochten Schinken oder Kräuter-Frischkäse belegen. Neben Joghurt und Käse-Auschnitt liefern auch Magerquark, Hüttenkäse und Harzer Käse reichlich Proteine bei nur geringem Fettgehalt.

Gurkensticks, Paprikastreifen, Cherrytomaten und Radieschen sind die perfekten Begleiter in der Lunch-Box. Auch frisches und handliches Obst, wie ein Apfel, eine Banane, Mandarinen, Pflaumen oder eine Schachtel Beeren können bequem zum zweiten Frühstück bei der Arbeit verzehrt werden.

Übrigens: ein zweites Frühstück ist nicht nur für Morgen- bzw. Frühstücksmuffel geeignet! Auch wer morgens bereits ausgiebig gefrühstückt hat, kann von der nachträglichen Zwischenmahlzeit profitieren. Ein zweites Frühstückt erhält die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit und bremst Heißhunger-Attacken aus.

Das Zwei-Etappen-Frühstück schlägt somit zwei Fliegen mit einer Klappe: es sorgt für genug Energie, um mit Power und Elan in den Tag zu starten – und den Vormittag ohne Leistungseinbrüche durchzuhalten!

Um von den positiven Effekten eines zweiten Frühstücks zu profitieren ist es auch hier wichtig, dieses nicht hastig vor dem PC oder zwischen zwei Telefonaten herunterzuschlingen. Besser ist es, sich 10 bis 15 Minuten Zeit zu nehmen und das zweite Frühstück bewusst und langsam zu essen. Das schützt vor dem Griff in die Süßigkeiten-Schublade!

Tipps: „Frühstück“ für Schichtarbeiter

Schichtarbeiter führen auch außerhalb der üblichen Tagesarbeitszeit Tätigkeiten oder Bereitschaftsdienste aus. Im Vergleich zu regelmäßigen Arbeitszeiten birgt die Schichtarbeit ein erhöhtes gesundheitliches Risiko. Das gilt insbesondere dann, wenn die Nachtarbeit eingeschlossen ist.

Ob in der Pflege, im Labor oder bei der Feuerwehr, als Krankenschwester, Berufskraftfahrer oder als Arbeiter am Hochofen – jeder, der schon mal im Schichtdienst gearbeitet hat weiß, wie gewöhnungsbedürftig und anstrengend das ist. Denn Schichtarbeit führt zu einer Verschiebung von Schlaf und Nahrungsaufnahme und bringt den Körper aus dem Takt. Kontinuierliche Schichtarbeit ist physisch belastend, behindert soziale Aktivitäten und wirkt sich auf das Wohlbefinden aus. Oft werden die Ruhezeiten und Mahlzeiten beeinträchtigt.

Dies kann zu Erkrankungen, wie Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Depressionen, Magengeschwüre, Bluthochdruck, Herz- und Kreislauferkrankungen führen, die häufig mit (Nacht-)Schichtarbeit verbundenen werden. Grund hierfür ist die Tatsache, dass der Organismus nachts viele Körperfunktionen einschränkt. Viele Schichtarbeiter klagen über Schlafstörungen, Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Völlegefühl und Verstopfung.

Wer sich vollwertig ernährt, kann diesen Befindlichkeitsstörungen vorbeugen und trotz der hohen Belastung aufmerksam, leistungsfähig und konzentriert belieben. Generell ist es ratsam, trotz Schichtarbeit, möglichst feste Essenszeiten einzuhalten. Dies ist während der Arbeitszeit nicht immer leicht, jedoch empfehlenswert.

Die Arbeitszeiten bei der Wechselschicht liegen i.d.R. zwischen 4 und 13 Uhr für die Frühschicht und zwischen 14 und 23 Uhr für die Spätschicht. Die Nachtschicht ist als Arbeitszeit zwischen 21 Uhr und 6 Uhr definiert.

Bei der Frühschicht bietet es sich an, das den Hauptanteil des Frühstücks mit zur Arbeit zu nehmen und im Laufe des Vormittag zu essen. Vor Arbeitsbeginn kann eine Kleinigkeit gegessen werden. Mittags kann – in der Arbeit oder zuhause) eine warme Hauptmahlzeit eingenommen werden.

Wer in der Spätschicht arbeiten, kann morgens wie gewohnt zu Hause frühstücken. Für die weiteren Mahlzeiten wird eine Zwischenmahlzeit am Nachmittag und das Abendessen (i.d.R. als Kaltverpflegung) während der Arbeitszeit einzunehmen.

Nachtarbeiter sollten vor Arbeitsbeginn – also etwa zwischen 19 Uhr und 20 Uhr – eine Kleinigkeit essen. Während der Nachtsicht sollte man eine warme Mahlzeit gegen Mitternacht und einen kleiner Snack etwa zwei Stunden vor Arbeitsende einnehmen. Die Zwischenmahlzeiten verhindern, dass der Blutzuckerspiegels absinkt und erhalten dadurch die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit.

Das Frühstück kann dann gegen 7 Uhr (nach der Heimkehr von der Nachtschicht) erfolgen. Nach dem Schlaf bieten sich ein Mittagessen und eine Zwischenmahlzeit am Nachmittag an.

Auch wenn der Energiebedarf eines Nachtschicht-Arbeiters nicht höher oder niedriger liegt, als der eines Tagesarbeiters, so sollte dennoch auf eine leichte Verpflegung geachtet werden. Der gesamte Stoffwechsel läuft in der Nacht verlangt ab, sodass während der Nachtschicht bekömmliche Mahlzeiten empfehlenswert sind.

Zum Frühstück während der Frühschicht bzw. als Frühstück nach der Spätschicht eignen sich feine Vollkornbrote, Getreideflocken, fettarme Milchprodukte, milde Käsesorten, magere Fleisch- und Wurstwaren, weicht gekochte Eier, reife, leicht verträgliche Obstssorten (z.B. rohe oder gekochte Apfel, Bananen, Birnen) und leicht verträgliche Gemüsesesorten (Karotten, junge Kohlrabi, Tomaten, grüner Salat). Wer es süß mag, kann zu Konfitüre, Marmelade oder Honig greifen. Generell sollte Zucker nur in geringen Mengen verzehrt werden.

Spätschicht-Arbeiter können die morgendliche Mahlzeit ausgiebiger gestalten und sich ein ausgewogenes Langschläfer-Frühstück gönnen. Klassische Bestandteile können sein: Vollkornbrot oder Vollkornbrötchen, Vollkorn-Cornflakes oder Müsli, magerer Schinken oder Lachs, eine Portion Obstsalat, ein gekochtes Ei, ein Glas Orangensaft, Kaffee oder Tee.

Als leichte Zwischenmahlzeit sind fettarme Milchprodukte (Joghurt, Quark), frisches Obst und Gemüse, sowie leichte Salate ideal. Auf eine warme Hauptmahlzeit sollten Schichtarbeiter nicht verzichten. Hierfür empfehlen sich fettarm zubereitete Gerichte mit magerem Fleisch oder magerem Fisch, Eierspeisen, sowie Kartoffeln, Reis, Nudeln, leicht verdauliche Gemüsesorten und Salate.

Schwer verdauliche Lebensmittel sollten kurz vor bzw. während der Schichtarbeit und vor der Schlafensphase gemieden werden, da sie die Verdauungsbeschwerden (Völlegefühl, Blähungen, Durchfall, Verstopfung) führen und dadurch die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit beeinträchtigen können.

Dazu zählen fette Milchprodukte, fette und geräucherte Fleisch- und Wurstwaren, fettreiche Fischsorten, fettreiche Suppen und Soßen, größere Mengen Fette und Öle, frische Backwaren, grobe Vollkornbrote, frisches Hefegebäck, fette Backwaren, fette Kartoffelgerichte, schwer verdauliche und blähende Gemüsesorten, unreifes Obst, größere Mengen Zucker, fettreiche Süßwaren, sowie größere Mengen pikante/scharfe Gewürze.

Statt die Lebensmittel stark anzubraten, zu rösten oder zu frittieren, empfehlen sich „leichte“ Zubereitungsarten, wie Kochen, Dünsten, Dämpfen, Anbraten in einer beschichteten Pfanne, Backen im Backofen, Zubereitung in der Mikrowelle oder Grillen.

Zudem sollten Schichtarbeiter einige Stunden vor dem Schlafengehen keine koffeinhaltigen Getränke (Kaffee, grüner oder schwarzer Tee, Cola, Energy-Drinks) mehr zu sich nehmen, da sich sich zusätzlich negativ auf den Schlaf auswirken können. Auch Alkohol ist tabu.

Unter JOBUNDFIT.de gibt es weitere Grundregeln, wissenschaftlich fundierte Informationen und nützliche Tipps für eine gesunde Ernährung am Arbeitsplatz.

Frühstück für Langschläfer

Die meisten Berufstätigen kommen nur am Wochenende, während der Feiertage oder im Urlaub in den Genuss, lange auszuschlafen. Wer morgens richtig schön viel Zeit hat, kann diese seltene Gelegenheit für ein entspanntes Frühstück im Bett oder einen ausgiebigen Brunch nutzen.

Ein gesundes Langschläfer-Frühstück bietet einen ausgewogenen Mix aus Proteinen, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen. Wie das Frühstück konkret gestaltet wird, bleibt der Fantasie überlassen. Hier ein Beispiel, wie ein gesundes Langschläfer-Frühstück aussehen kann:

Rezept-Tipp: Variationsreiches Langschläfer-Frühstück

Zutaten: 1 Portion (30 g) Vollkorn-Früchte-Müsli (ohne Zuckerzusatz), 125 ml fettarme Milch, 150 g fettarmer Joghurt (1,5% Fett), 1 Ei (Größe M), 1 Glas (200 ml) frisch gepressten Orangensaft, 100 g frische Beeren (Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren), 1 Vollkornbrötchen mit Sonnenblumenkernen, 20 g Halbfett-Butter (40% Fett), 1 Scheibe Räucherlachs, 1 TL Aprikosen-Konfitüre, 1 Tasse Tee

Nährwerte: 786 kcal | 94 g Kohlenhydrate| 44,1 g Eiweiß| 26,9 g Fett

Ein Langschläfer-Frühstück darf gerne ausgiebiger ausfallen. In diesem Beispiel beträgt der Kaloriengehalt rund ein Drittel des täglichen Energiebedarfs. Wer reichhaltig frühstückt, sollte daher nicht auch beim Mittagessen und Abendessen über die Stränge schlagen. Warum nicht Frühstück und Mittagessen zusammenlegen und ausgiebig brunchen?

Ein vollwertiges und vielseitiges Frühstück am späten Vormittag oder gar zur Mittagszeit hält auch bis zum Abendessen vor. Kalorienreiche Zwischenmahlzeiten mit viel Zucker und Fett, sowie kalorienreiche Getränke sollte man sich in der Zwischenzeit besser sparen. Sie können die Kalorienbilanz des Tages zusätzlich sprengen.

Eine Portion Gemüse, Obst oder fettarmer  Joghurt/Quark können den kleinen Hunger zwischendurch auf gesunde und kalorienarme Weise stillen. Kalorienfreie Getränke dazu verstärken das Sättigungsgefühl.

Wer sich mehr Spielraum bei den Mahlzeiten und Snacks verschaffen will, kann seine freie Zeit nach dem Frühstück bzw. Brunch für einen ausgiebigen Spaziergang oder sportliche Aktivitäten nutzen. Denn wer viele Kalorien verbrennt, verschafft sich mehr „Luft“ bei den Mahlzeiten!

Frühstück für Frühstücks-Muffel

Es gibt Menschen, die morgens einfach keinen Hunger haben und nicht frühstücken möchten oder können. In dem Fall sollte man sich auch nicht zum Essen zwingen. Andere haben morgens keine Zeit, sich für eine Viertelstunde an den Frühstückstisch zu setzen. Dennoch müssen sie nicht ohne die erste Mahlzeit des Tages aus dem Haus.

Frühstücks-Muffel, die morgend nichts runterkriegen oder aus anderen Gründen das Frühstück ausfallen lassen, können zumindest etwas trinken. Ob ein Glas Fruchtsaft, Gemüsesaft oder Milch – nahrhaft darf es schon sein. Auch frisch pürierte Früchte mit Joghurt, Quark oder Milch lassen sich zuhause ohne großen Zeitaufwand zubereiten.

Dadurch ist der Körper für die nächsten Stunden mit Energie und Nährstoffen versorgt. Frühstücksmuffel, die nicht mit leerem Magen in den Tag starten, laufen zudem weniger Gefahr, auf dem Weg zur Arbeit zu Kalorienbomben zu greifen.

Ungesunde Frühstücks-Snacks, wie Schoko-Croissants, Käsestangen, Muffins, Streuseltaler, Franzbrötchen & Co. liefern in erster Linie Fett und schnell verdauliche Kohlenhydrate. Nachteil: sie machen nicht lange satt, liefern viele Kalorien, dafür aber nur wenig gesunde Nährstoffe.

Viel besser, als mit ungesunden Frühstücks-Snacks den nächste Heißhunger vor dem Mittagessen zu begünstigen, ist es, morgens einen schnellen Drink zu sich zu nehmen. Wie wäre es z.B. mit einem Apfel-Quark-Shake mit Haferflocken? Dieser gesunde Frühstücks-Drink ist fix zubereitet, schon den Magen und liefert dennoch Energie, komplexe Kohlenhydrate, Proteine und Vitamine für einen fitten Start in den Tag!

Rezept-Tipp: Apfel-Quark-Shake mit Haferflocken

Zutaten: 1 mittelgroßer Apfel, 125 g Magerquark, 3 EL Instant-Haferflocken (Vollkorn), 200 ml fettarme Milch, 1 Prise Zimt

Nährwerte: 379 kcal | 55 g Kohlenhydrate| 25,8 g Eiweiß| 6,4 g Fett

Apfel vom Kerngehäuse befreien, in kleine Stücke schneiden und zusammen mit den übrigen Zutaten im Mixer pürieren.

Tipp: Frühstücks-Muffel, die morgens nur sehr wenig zu sich nehmen können, sollten später ein zweites Frühstück oder eine großzügigere Zwischenmahlzeit einlegen. Wer sich von zuhause etwas Gesundes mitnimmt, gerät später seltener in die Snack- und Kalorienfalle.

Das erste und zweite Frühstück sollten möglichst aufeinander abgestimmt sein. Wichtig ist es, auf gesunde und abwechslungsreiche Zutaten zu achten. Ein Vollkornbrot mit magerem Belag, Müsli mit Milch, ein Obstsalat oder ein Joghurt – damit bekommen selbst Morgen- und Frühstücks-Muffel ausreichend Energie für den Tagesanfang.

Wer für das erste Frühstück nur wenig Zeit hatte, sollten bei der zweiten Etappe ausreichend Zeit einplanen und  es in Ruhe genießen.

Frühstück auslassen = schlanker?

Einige starten bewusst mit leerem Magen in den Tag, um Kalorien einzusparen. Zwar könne man durchaus schon beim Frühstück Kalorien einsparen, allerdings ist das kein Grund, grundsätzlich auf das Frühstück zu verzichten.

Wer morgens Hunger hat, sollte sich die Zeit nehmen, in Ruhe etwas zu essen. Wer hingegen keinen Hunger hat, kann es bei einem kleinen Drink belassen. Wie üppig das morgendliche Mahl ausfällt, bleibt jedem selbst überlassen. Der Figur zuliebe auf das Frühstück zu verzichten, ist jedoch der falsche Weg.

Vielmehr kommt es darauf an, wie viele Kalorien man letztendlich am Tag zu sich nimmt. Nach einem ausgiebigen Frühstück, hat man bei den nachfolgenden Mahlzeiten weniger Spielraum, als nach einem leichten Frühstücks-Drink.

Es ist ratsam, auf den eigenen Körper zu hören und dann etwas zu essen, wenn man wirklich Hunger hat. Wer ich morgens trotz knurrendem Magen das Frühstück verkneift, riskiert früher oder später in die gemeine Heißhunger-Falle zu tappen. Und die ist i.d.R. wesentlich schlechter für die schlanke Linie, als ein gesunder Frühstücks-Snack!

Powerkick für Sportler

Ausdauer- und Kraftsportler haben einen höheren Kalorienverbrauch und müssen sich Leistungsreserven verschaffen. Ein gesundes Frühstück für Sportler sollte ausgewogen sein, für die körperlichen Anstrengungen wappnen und den Körper nicht zu sehr belasten.

Zu den wesentlichen Zielen eines gesunden Sportlerfrühstücks zählen die Verbesserung der Trainings- und Wettkampfleistung, sowie die Unterstützung der Regeneration nach der Belastung.

Ein ausgewogenes Frühstück für Sportler berücksichtigt alle wichtigen Nahrungsbestandteile. Dazu zählen Kohlenhydrate als Energielieferant für mehr Ausdauer und eine höhere Leistungsfähigkeit, hochwertige Proteine als Aufbausubstanz für die Muskulatur, einen Nachschub an Vitaminen und Mineralstoffen, sowie moderate Mengen hochwertiger Fette.

Das Frühstück sollte dabei individuell auf den persönlichen Bedarf zusammengestellt werden. Hierbei spielen Energiegehalt, Energiezusammensetzung (kurz- und langkettige Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette), der Gehaltes an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen,  die Flüssigkeitsbilanz, sowie der Ballaststoffgehalt eine Rolle.

Auch sollte das Frühstück an die Trainings- und Wettkampfbelastung, sowie den Energie- und Nährstoffbedarf angepasst sein. Hierbei gilt es Faktoren, wie die Art der sportlichen Belastung (Ausdauersport, Ausdauersport mit hohem Krafteinsatz, Kraftsport, Bodybuilding, Kampfsport, Spielsport, Schnellkraft-Sportarten), den Trainingsphasen (Aufbauphase, Wachstumsphase, Vorwettkampfphase, Wettkampftag, Regenerationsphase), sowie das Alter zu berücksichtigen.

Den „Königsweg“ für ein gesundes Sportler-Frühstück gibt es somit nicht. Aber natürlich gibt es einige Lebensmittel, die (für Sportler) gesünder sind, als andere. Allerdings sollten die Empfehlung der DGE für eine vollwertige Ernährung auch die Basis der Sporternährung bilden.

Das heißt u.a.: Reichlich Getreideprodukte (vor allem aus Vollkorn), Obst und Gemüse zu jeder Mahlzeit, täglich Milch und Milchprodukte, gelegentlich Fisch, Fleisch, Wurstwaren und Eier, wenig Fett und fettreiche Lebensmittel, Zucker und Salz in Maßen, sowie reichlich Flüssigkeit.

Aber letztendlich macht die Dosis das Gift. Wer sich überwiegend ausgewogen ernährt und noch dazu regelmäßig Sport treibt, kann gelegentlich auch ein Weißbrot mit Nutella frühstücken. Da ein gesundes Sportler-Frühstück für die körperlichen Anstrengungen wappnen sollte, ohne den Körper zu belasten und damit damit die Leistungsfähigkeit herabzusetzen, sollte man auf fettige Nahrungsmittel besser verzichten.

Wer nicht gerade abnehmen möchte, kann zum Frühstück eine Portion Kohlenhydrate zu sich nehmen. Ein nahrhaftes Müsli (ohne Zuckerzusatz) mit Milch, frische oder getrocknete Früchte, ein paar gehackte Nüsse und fertig ist der gesunde Powerkick in den Tag!

Rezept-Tipp: Oatmeal mit Nüssen und Rosinen

Zutaten: 40 g zarte Vollkorn-Haferflocken, 2  gestr. EL gemahlene Haselnüsse, 200 ml fettarme Milch (1,5%), 1 TL Honig, 1 geh. TL Rosinen, 5 gehackte Walnüsse (20 g)

Nährwerte: 561 kcal | 50 g Kohlenhydrate| 16 g Eiweiß| 33 g Fett

Haferflocken und gemahlene Haselnüsse in eine Schüssel geben. Je nach Geschmack kalte oder warme Milch eingießen, zudecken und für einige Minuten quellen lassen. Mit Honig süßen und mit Rosinen und gehackten Walnüssen bestreuen.

Tipp: Das Oatmeal lässt sich ebenso gut mit Naturjoghurt anrühren. Wer keine Rosinen mag, kann andere Trockenfrüchte oder frisches Obst nehmen. Hier kann man einfach nach dem Geschmack gehen und das Obst wählen, das man gerne isst und nach dessen Verzehr man sich wohl fühlt.

Eine Kohlenhydrat-Alternative zu Müsli ist Vollkornbrot, das man mit fettarmem Frischkäse, Quark, Hüttenkäse, Honig oder Marmelade bestreichen oder mit, magerer Wurst oder Käse belegen kann.

Auch Proteine sind für Sportler essentielle Nährstoffe. Eiweiß fördert den Muskelaufbau, ohne Fett zuzusetzen. Aber entgegen der weitläufigen Meinung, benötigen Freizeitsportler nicht zwingend größere Mengen Eiweiß, als Nicht-Sportler. Die DGE empfiehlt eine Proteinzufuhr von 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Ein 80 kg schwerer Sportler sollte demnach etwa 64 g Eiweiß am Tag zu sich nehmen.

Im Sport kann ein individuell unterschiedlicher Mehrbedarf entstehen, der auch unterschiedlich gedeckt werden muss. So haben beispielsweise Kraftsportler unter intensiven Trainings- und Wettkampfbelastungen einen Protein-Mehrbedarf von 60 bis 70 Prozent (siehe „Sporternährung: Grundlagen | Ernährungsstrategien | Leistungsförderung“ von Peter Konopka). Das entspricht einem Proteinbedarf von 1,3-1,4 g je kg Körpergewicht. Im Allgemeinen geht man im Kraftsport von einem Proteinbedarf von 1,5-2,0 g je kg Körpergewicht aus.

Im Ausdauersport rechnet man mit einem Proteinbedarf von 1,2-1,5 g pro kg Körpergewicht. Dabei liegen Ausdauersportarten mit einem hohen Krafteinsatz und einem hohen Kalorienverbrauch (z.B. Radsport, Triathlon und Marathon) im oberen Bereich.

Freizeit-Athleten können ihren Proteinbedarf i.d.R. problemlos durch eine ausgewogene Ernährung decken. Zu den pflanzlichen und tierischen Eiweißlieferanten zählen: Weizenkeime, Hülsenfrüchte, Käse, Fleisch, Fisch, Nüsse, Schinken, Wurst, Quark, Eier, Teigwaren, Reis, Milch und Kartoffeln.

Eiweiß besteht aus 21 verschiedenen Bausteinen (Aminosäuren), von denen acht essentiell sind, d.h. das der Körper sie nicht selbst bilden kann. Ein Lebensmittel, das alle  essentiellen Aminosäuren im optimalen Verhältnis enthält, gibt es nicht. Daher ist es wichtig, den Bedarf über eine ausgewogene Ernährung und eine Kombination verschiedener Eiweißquellen zu decken.

Gut zu wissen: Alle essenziellen Aminosäuren kommen in Pflanzen vor. Daher können auch Vegetarier und Veganer durch eine geeignete Kombination pflanzlicher Nahrungsmittel für einen ausreichende Versorgung mit Aminosäuren sorgen.

Für alle Sportler, die auch auf tierische Proteine zurückgreifen, gilt u.a. das Ei als ideale Nährstoffquelle und Kraftspender. Wer es zum Frühstück gerne herzhaft mag, kann sich z.B. eine leckere Gemüse-Frittata zubereiten. Das italienische Omelette aus Eiern wird in der Pfanne und/oder im Backofen zubereitet und kann durch verschiedene Zutaten, wie Gemüse und Kräuter, ergänzt werden.

Rezept-Tipp: Würzige Gemüse-Frittata

Zutaten: 8 mittelgroße Eier, 75 ml fettarme Milch (1,5% Fett), 450 g Leipziger Allerlei (frisch oder TK), 2 geh. TL geriebener Parmesan, 1 TL Dill, 1 TL Öl, Salz, Pfeffer

Nährwerte: 1.128 kcal | 40,8 g Kohlenhydrate| 83,5 g Eiweiß| 68,0 g Fett

Ofen auf 180 Grad vorheizen (Ober-/Unterhitze) .

Das Öl in einer feuerfesten Pfanne erhitzen und Leipziger-Allerlei darin rundherum etwa 5 Minuten anschwitzen (bei TK-Ware das Gemüse vorher auftauen und ggf. überschüssiges Wasser entfernen). Dill waschen und klein schneiden (ggf. auf TK-Ware zurückgreifen).

Eier mit Milch, 1 EL geriebenen Parmesan und dem Dill verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen. Eiermasse über das Gemüse gießen und zugedeckt ca. 2-3 Minuten bei mittlerer Hitze stocken lassen. Die Temperatur sollte so hoch sein, dass die Eimasse langsam stocken kann, ohne anzubrennen.

Frittata in der Pfanne (oder einer ofenenfesten Form) offen in den heißen Ofen schieben. Auf der mittleren Schiene ca. 15-20 Minuten fertig backen, bis die Frittata durchgehend gestockt ist. Vorsichtig vom Pfannenrand lösen und auf einen großen Teller gleiten lassen. In Stücke schneiden.

Tipp: Die italienische Version des Eierkuchens lässt sich mit verschiedenen Zutaten bereichern und schmeckt auch pur sehr gut. Durch den Parmesan wird die Frittata schön würzig. Auch zarter Mozzarella, cremiger Ziegenfrischkäse, salziger Feta aus Schafsmilch oder blauschimmeliger Gorgonzola passen dazu!

Feta hat den Vorteil, das die Stücke bzw. Krümel in der Eiermasse erkennbar bleiben. Frischkäse macht die Frittata saftig, sodass sie auch noch Stunden später – kalt verzehrt – ein wahrer Gaumenschmaus ist.

Gemüse ist ein idealer Begleiter für das Omelette. Ideal sind Gemüsesorten, die nicht allzu lange garen müssen. Neben dem deutschen Klassiker „Leipziger Allerlei“, welches im o.g. Rezept verwendet wurde, eigenen sich auch Pilze, Tomaten, Paprika, Spinat und Zucchini. Das Gemüse sollte vorher kurz angedünstet oder angebraten werden, damit es später nicht mehr so viel Biss hat. Frische Kräuter geben der Frittata ein leckeres Aroma.

Wer es deftig und würzig mag, kann auch Schinken, Wurst, Speck oder Zwiebeln verwenden. Ebenso gut schmeckt eine Frittata mit Meeresfrüchten, Garnelen oder geräuchertem Lachs. Je nach persönlichen Vorlieben entstehen so viele leckere Frittata-Varianten.

Mit über 80 g Eiweiß ist diese Frittata eine wahre Protein-Bombe! Wer Kalorien und Fett einsparen möchte, nimmt einfach mehr Eiklar und weniger Eigelb. Sportler, die morgens ein süßes Pfannengericht bevorzugen, können mit diesem Rezept zu einer ausreichenden Protein-Zufuhr beitragen:

Rezept-Tipp: Protein-Pancakes mit Erdnussbutter

Zutaten: 25 g Haferflocken, 100 g körniger Frischkäse (0,9% Fett), 1 EL (25 g) Proteinpulver, 4 Eiklar, 2 TL (20 g) naturbelassene Erdnussbutter, 1 TL Mandelstifte

Nährwerte: 408 kcal | 12,7 g Kohlenhydrate| 53,6 g Eiweiß| 15,6 g Fett

Haferflocken, Frischkäse, Proteinpulver und Eiklar mit dem Pürrierstab zu einem glatten Teig mixen. Pancake-Teig in eine heiße, beschichtete Bratfpanne gießen. Wenn der Teig beginnt, an den Rändern zu bräunen, einmal wenden. Mit Erdnussbutter bestreichen und mit Mandelstiften bestreut servieren.

Tipp: Bei diesem Protein-Pancake-Rezept handelt es sich um ein Grundrezept. Die Pancakes lassen sich auch mit Bananen, Heidelbeeren, Zimt, Vanille etc. verfeinern.

Für wen es schneller gehen soll, der kann sich den Protein Pancake Mix als fertige Proteinpfannkuchen-Mischung bei Myprotein bestellen. Hier gibt es auch die naturbelassene Erdnussbutter!

Sportler sollten bei einem gesunden Frühstück nicht nur auf einen ausgewogenen Nährsotff-Mix, sondern auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Beim Sport kommt man ins Schwitzen. Da ist es sinnvoll, die Flüssigkeitsspeicher schon vor dem Training aufzufüllen.

Sinnvolle Getränke für einen sportlichen Start in den Tag sind stilles Mineralwasser, frisch gepresster Fruchtsaft, eine Saftschorle (2/3 Wasser, 1/3 Saft)oder ein Smoothie. Flüssigkeit bringt den Kreislauf in Schwung, Obst- und Gemüsesäfte liefern zudem wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Empfehlenswert sind z.B. Apfel- oder Johannisbeersaft, da sie sehr elektrolytereich sind.

Am besten eignen sich Getränke ohne Zuckerzusätze und mit möglichst wenig Kohlensäure. Zudem sollten die Getränke nicht zu kalt sein. Je nach Saison lassen sich viele verschiedene frische Obst- und Gemüsesorten zu einem Saft oder Smoothie verarbeiten. Die Investion in einen guten Mixer zahlt sich schnell aus – das gute Stück nimmt einem viel Arbeit ab!

Übrigens: Freizeitsportler müssen nicht unbedingt zu teuren isotonischen Getränken greifen. Bei diesen entspricht das Verhältnis von Nährstoffen zu Flüssigkeit dem des menschlichen Blutes, wodurch isotonische Getränke besonders schnell verdaut werden. In den meisten Fällen werden zur Flüssigkeitsmenge Kohlenhydraten und Mineralstoffen (meist Natrium) zugesetzt.

Bei Freizeitsportlern ist der Verlust an Mineralien und Kohlenhydraten jedoch überschaubar. Bei kürzeren sportlichen Aktivitäten genügen meist Mineralwasser (idealerweise mit einem hohen Natriumgehalt) oder Saftschorlen. Erst wenn über einen längeren Zeitraum von mehreren Stunden trainiert wird, können spezielle Getränke nützlich sein.

Frühstück & Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft und Stillzeit werden die Weichen für ein neues Leben gestellt. Schwangere und Stillende sollten daher besonders auf eine ausgewogene Ernährung achten.

Das rasche Wachstum und die Entwicklung des ungeborenen Kindes erfordern eine sorgfältige Auswahl der Lebensmittel und Zusammensetzung der Nährstoffe. Eine ausgewogene Ernährung während der Schwangerschaft und Stillzeit wirkt sich nicht nur positiv auf die Gesundheit und optimale Entwicklung des Kindes, sowie das Wohlbefinden der Mutter aus.

Die richtige Lebensmittelauswahl ist auch deswegen von zentraler Bedeutung, da Lebensmittelinfektionen auf das ungeborene Kind übergehen und zu schweren Erkrankungen bis hin zum Tod führen können. Daher müssen Frauen bei der Ernährung bereits in der Schwangerschaft für zwei denken – besonders, was die Auswahl der Lebensmittel angeht.

Die richtige Ernährung für Schwangere beinhaltet viel Gemüse, Obst, Kartoffeln, Vollkorn- und Milchprodukte, sowie reichlich Flüssigkeit. Fett- und kalorienreiche Nahrungsmittel sollten in der Schwangerschaft gemieden werden.

Die besonderen Anforderungen an die Ernährung bei schwangeren Frauen lassen sich bereits beim Frühstück umsetzen. Generell sollten frische und möglichst naturbelassene Lebensmittel auf den Frühstückstisch. Vollwertige Nahrung ist im Vergleich zu  industriell hergestellten Lebensmitteln generell gesünder und meisten auch leichter bekömmlich.

Obst und Gemüse liefern bereits am Morgen wertvolle Vitamine, die für das Ungeborene jetzt besonders wichtig sind. Da der Kohlenhydrat-Bedarf in der Schwangerschaft erhöht ist, sollte das Frühstück zudem einen hohen Anteil an Kohlenhydraten (idealerweise Vollkorn) enthalten. Gute Frühstücks-Kombinationen sind z.B. ein Müsli (ohne Zuckerzusatz) mit Milch, frischen Früchten und Nüssen oder ein belegtes Vollkornbrötchen mit Quark und Marmelade oder Schnittlauch.

Milch und Milchprodukte, wie Joghurt und Quark tragen zur Eiweiß- und Calciumversorgung bei. Wer an einer Lactoseallergie oder Lactoseintoleranz leidet, kann auch über andere Lebensmittel die nötige Calziumzufuhr für sich und das Kind garantieren. Neben Milchprodukten zählen auch Gemüse, Früchte, Vollkornprodukte, Samen und Mineralwasser zu den natürlichen Calciumquellen.

Ggf. ist es bei einer Lactoseallergie-/ Unverträglichkeit sinnvoll, eine Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen, um einen speziellen Ernährungsplan aufzustellen.

Nüsse und Samen liefern hochwertige Fettsäuren. Statt zu indistriell hergestellten Fertigmüslis und Fruchtjoghurts zu greifen, die i.d.R. viel Zucker enthalten, lohnt es sich, naturbelassene Produkte zu wählen und selbst zu süßen. Dazu eignen sich z.B. frische Früchte, wie Bananen, Trockenobst (Rosinen, Feigen etc.), etwas Honig oder ein paar Tropfen Ahornsirup.

Folsäurebedarf erhöht

Während des ersten Drittels der Schwangerschaft ist der Folsäure-Bedarf erhöht. Der Folat-Bedarf für Schwangere beträgt laut DGE 550 µg-Äqui­va­lent pro Tag. Zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung sollten schwangere Frauen im ersten Schwangerschaftsdrittel 400 µg synthetische Folsäure pro Tag in Form eines Präparats einnehmen.

Zu den natürlichen Folsäurelieferanten zählen u.a. Getreidekeime und -kleie (insbesondere Weizenkeime), Hülsenfrüchte (insbesondere Linsen), Vollkornprodukte, Gemüse (insbesondere grünes Blattgemüse), Obst und Nüsse.

Ein gesundes Frühstück für Schwangere könnte z.B. aus einer Portion Haferflocken mit Getreidekeimen, Obst (oder Trockenfrüchten), Nüssen und Milch bestehen. Auch Vollkorn-Knäckebrot mit Quark und Bananen oder Naturjoghurt mit frischem Obstsalat sind ein vollwertiges Frühstück während der Schwangerschaft. Für Frauen, die an Morgenübelkeit leiden, ist es oft hilfreich, bereits im Bett eine Kleinigkeit zu sich nehmen, z.B. eine Tasse Tee mit Vollkorn-Zwieback.

Rezept-Tipp: Joghurt-Vollkornmüsli mit Erdbeeren

Zutaten: 150 g fettarmer Naturjoghurt (1,5% Fett), 100 ml fettarme Milch (1,5% Fett) 3 EL Haferflocken, 1 EL Weizenkeime, 125 g frische Erdbeeren, 5 Walnüsse, 1 TL Honig

Nährwerte: 471 kcal | 46,0 g Kohlenhydrate | 21,5 g Eiweiß | 22,5 g Fett

Haferflocken und Weizenkleie in eine Schüssel geben. Naturjoghurt und Milch hinzufügen alles vermengen. Mit Honig süßen. Erdbeeren gründlich waschen, Walnüsse grob hacken. Erbeeren und Walnüsse über das Joghurt-Müsli geben – fertig!

Übrigens: auch die schwanger werden wollen oder könnten, sollten pro Tag 400 µg synthetische Folsäure in Form eines Präparats einnehmen, um Neuralrohrdefekten vorzubeugen. Die Einnahme eines Folsäurepräparats wird zusätzlich zu einer folatreichen Ernährung empfohlen und sollte spätestens vier Wochen vor Beginn der Schwangerschaft starten.

Schwanger? Diese Lebensmittel besser meiden!

Ebenso, wie es Lebensmittel gibt, die während der Schwangerschaft empfehlenswert gibt, so sollten Schwangere auch einige Lebensmittel meiden. Dazu zählen rohe tierische Lebensmitteln, um Infektionskrankheiten, wie Toxoplasmose und Listeriose, vorzubeugen.

Rohe und leicht verderbliche oder verunreinigte Lebensmittel können während der Schwangerschaft auf das ungeborene Kind übergehen und zu schweren Erkrankungen bis hin zum Tod des Kindes führen. Auch wenn Komplikationen durch Toxoplasmosen und Listeriosen in der Schwangerschaft zum Glück sehr selten vorkommen, sollten Schwangere aufgrund der schwerwiegenden Folgen für das Kind bestimmte Lebensmittel vorsorglich nicht verzehren und allgemein auf einen hygienischen Umgang mit Lebensmitteln achten.

Relativ bekannt ist der empfohlene Verzicht auf rohe tierischen Lebensmittel. Dazu zählen Produkte aus Rohmilch (z.B. Käse), rohes oder nicht durchgegartes Fleisch, rohes Hackfleisch (Mett), Rohwürste (z.B. Tee- oder Mettwurst), roher Schinken, roher Fisch und Fischprodukte, Sushi, gebeizter Fisch (z.B. Graved Lachs), Räucherfisch, rohe Eier und daraus hergestellte Produkte und Speisen und Produkte.

Weichkäse (auch aus wärmebehandelter Milch), sowie geräucherte Fischereierzeugnisse (z. B. Räucherlachs) sollten während der Schwangerschaft ebenfalls gemieden werden. Um einer Infektion vorzubeugen, sollte das Innere des Lebensmittels für mindestens zwei Minuten auf über 70 °C erhitzt werden. Braten, Kochen oder Pasteurisieren tötet beide Krankheitserreger ab.

Aus Vorsorgegründen ist auch ein Verzicht auf Sauermilchkäse sinnvoll. Bei anderen Käsesorten sollte die (essbare) Rinde stets entfernt werden. Bei Käse- und Wurstaufschnitt (verpackt oder von der Bedientheke) sollten Schwangere nur kleine Mengen mit einem möglichst späten Mindesthaltbarkeitsdatum kaufen und den Aufschnitt umgehend verbrauchen.

Nicht nur tierische Lebensmittel, auch Obst, Frischgemüse, geschnittene Salate und Wasser können kontaminiert sein. Auf geschnittene und verpackte Mischsalate, sowie Salate oder Antipasti aus offenen Auslagen oder Gefäßen, sollten Schwangere ebenfalls besser verzichten.

Schwangere, die auswärts (z.B. im Restaurant oder in der Kantine) essen, sollten möglichst Speisen wählen, die direkt vor dem Verzehr erhitzt werden.

Hygiene-Tipps

Auch die Hygiene bei der Zubereitung und Lagerung von Lebensmitteln spielt beim Infektionsschutz eine wichtige Rolle. Dazu zählen gründliches Händewaschen vor der Speisenzubereitung und nach dem Kontakt mit rohen Lebensmitteln. Dieselben Küchenutensilien (z.B. Messer und Schneidebretter) sollten niemals ohne vorherige, gründliche Reinigung für rohe Lebensmittel und gekochte Speisen verwendet werden.

Kartoffeln, Rüben und andere Gemüse, die noch mit Erde behaftet sind, sollten getrennt von  anderen Lebensmitteln aufzubewahrt und vor der Verwendung gründlich gewaschen werden.

Getränke-Auswahl für Schwangere

Nicht nur bei der Lebensmittelauswahl, auch bei der Flüssigkeitszufuhr setzen Schwangere am besten auf natürliche Getränke. Geeignete Durstlöscher während der Schwangerschaft sind Mineralwasser, Früchte- und Kräutertees, sowie verdünnte Obst- und Gemüsesäfte.

Kaffee, schwarzer und grüner Tee zählen in der Schwangerschaft nicht zu den Getränken, sondern zu den Genussmitteln. Beim Konsum hoher Koffein-Dosen während der Schwangerschaft können schädliche Wirkungen auftreten. Koffein ist in Kaffee- und Kakaobohnen, Teeblättern und anderen Pflanzen zu finden. Neben Kaffee müssen daher auch andere koffeinhaltige Getränke, wie Tee, Kakao, Cola und Energy-Drinks berücksichtigt werden.

Bei einer moderaten Koffein-Zufuhr von < 300 mg pro Tag sind während der Schwangerschaft keine negativen Wirkungen zu erwarten. 300 mg Koffein stecken in:

• 4 Tassen oder 3 Bechern Instant-Kaffee
• 3 Tassen gebrühtem Kaffee
• 6 Tassen Tee
• 8 Dosen Cola
• 4 Dosen Energy-Drinks
• 400 g Trinkschokolade

Schwangere sollten daher Kaffee, Tee, Cola und dunkle Schokolade nur in Maßen genießen. Auf Energy-Drinks sollte aufgrund der zusätzlich enthaltenden, anregenden Stoffe (Taurin und Guarana) besser gänzlich verzichtet werden. Das gilt auch für Tonic- und Bitter-Lemon-Getränke, die Chinin enthalten. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt Schwangeren, vorsorglich auf chininhaltige Getränke zu verzichte, da es zu gesundheitlichen Beschwerden bei Mutter und Kind führen kann.

Für zwei denken = für zwei essen?

Heißt für zwei denken auch für zwei essen? Nein. Der Nährstoffbedarf ist zwar von Beginn der Schwangerschaft an erhöht, allerdings steigt der Energiebedarf erst ab dem 4. Schwangerschaftsmonat (2. Trimester). Der Körper benötigt dann aber nicht doppelt so viel Energie, wie vorher. Der Energiebedarf steigt lediglich um etwa 250 bis 300 kcal. Das entspricht gerade einmal einer Portion Müsli.

Ab dem 7. Schwangerschaftsmonat (3. Trimester) erhöht sich der Energiebedarf um etwa 500 kcal pro Tag. Die DGE weist in ihrer Leitlinie darauf hin, dass diese Angaben nur bei Normalgewicht vor der Schwangerschaft, bei einer wünschenswerten Gewichtsentwicklung während der Schwangerschaft (Körpergewichtszunahme von 12 kg bis Ende der Schwangerschaft) und bei unverminderter körperlicher Aktivität gelten.

Wer während der Schwangerschaft für zwei isst bzw. die doppelte Kalorienmenge zu sich nimmt, riskiert Übergewicht und erhöht das Risiko für Komplikationen, wie etwa Schwangerschafts-Diabetes. Eine Schwangerschaft ist kein Freifahrschein für maßlose Völlerei. Das ungeborene Kind nimmt sich die Nährstoffe, die es benötigt. Der Rest wandert in die Fettzellen der Mutter.

Und was ist mit den typischen Heißhunger-Attacken? Denen kann man ab und an ruhig nachgeben – solange man sich ansonsten gesund ernährt, schadet gelegentliches Naschen nicht.

Gesundes Frühstück für Kinder

Es gibt Hinweise darauf, dass Frühstücksgewohnheiten (Häufigkeit und Qualität) einen positiven Effekt auf die schulischen Leistungen von Kindern hat. Laut einer Studie aus dem Jahr 2013 waren die deutlichsten Auswirkungen bei den mathematischen und rechnerischen Noten bei unterernährten bzw. schlecht ernährten Kindern zu beobachten.

Die erhöhte Häufigkeit eines gewohnheitsmäßigen Frühstück war durchweg positiv mit schulischen Leistungen verbunden. Zudem scheint es Belege dafür zu geben, dass auch die Qualität des Frühstücks (größere Vielfalt von Lebensmittelgruppen und ausreichend Energie), positiv mit den schulischen Leistungen zusammenhängt.

Eine ältere Studie aus dem Jahr 2005 zeigte ähnliche Ergebnisse. Hier gab Hinweise darauf, dass ein Frühstück bei Schulkindern die kignitive Gedächtnisleistung verbessern, sowie zu besseren Schulnoten und einer besseren Teilnahme am Unterricht beitragen kann. Im Rahmen einer gesunden Ernährung und Lebensweise kann sich das Frühstück zudem positiv auf die Gesundheit und das Wohlbefinden von Kindern auswirken.

Eltern sollten sich dazu ermutigt fühlen, ihren Kindern täglich ein gesundes Frühstück zuzubereiten oder sich nach Frühstücks-Programm in der Schule erkundigen. Das Frühstück sollte abwechslungsreich sein und eine Vielzahl an Lebensmitteln abdecken.

Ideal sind ballast- und nährstoffreiche Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Milchprodukte. Kinder sollten bereits morgens Kohlenhydrate zu sich nehmen, da ihre Glykogenreserven deutlich kleiner sind, als die von Erwachsenen. Der Verzicht auf das Frühstück kann dann schnell zu Konzentrationsstörungen führen.

Eine ausreichende Menge an Nährstoffen ist insbesondere für Schüler wichtig, damit sie in der Schule fit und leistungsfähig bleiben. Kinder zwischen sieben und 10 Jahren benötigen je nach körperlicher Aktivität zwischen 1.500 und 2.100 kcal am Tag. Und auch bei Kindern im Alter von vier bis sechs Jahren liegt der Energiebedarf zwischen 1.300 und 1.800 kcal.

Am besten, man bereitet bereits zum Frühstück eine vollwertige Grundlage für den Tag!

Gesunde Frühstücks-Lebensmittel für Kinder

Das ideale Frühstück für Kinder ist die Kombination aus Vollkorngetreide, frischem Obst und Milchprodukten. Dabei gilt: je weniger verarbeitet ein Lebensmittel ist und je weniger Zusatzstoffe es enthält, umso besser.

Leider kann da nicht jedes Lebensmittel aus den Gruppen Getreide, Obst oder Milch mithalten. So stecken in vielen Hörnchen, Fertigmüslis, Cornflakes, Getreide-Pops, verarbeiteten Obstprodukten, Fertigjoghurts und anderen Milchprodukten reichlich Zucker und Zusatzstoffe.

Daher folgen ein paar Tipps, worauf bei einem kindergerechten Frühstück in den genannten Lebensmittel-Kategorien zu achten ist.

Die Lebensmittel-Industrie hat Kinder längst als Zielgruppe entdeckt und versucht alles erdenklich mögliche, die Kleinen für ihre Produkte zu begeistern. Oftmals werden die bunt und lustig gestalteten Lebensmittel als geeignete Produkte für Kinder angepriesen.

Aufdrucke, wie „für Kinder“, „für Kids“, „extra Portion Milch“ oder „besonders reich an Calcium“, die kleinen Portionsgrößen, eine kindergerechte Aufmachung mit Tier- und Comic-Figuren und Spielzeug-Beigaben oder Aktionen (Spiele, Sammelkarten, Tipps für Schulreferate) richten sich ganz gezielt an Kinder.

Wer jedoch einen Blick auf die Zutatenliste wirft, stellt schnell fest, das sie viele Kalorien, Zucker und/oder Fett enthalten. Der Griff zu Getreideprodukten, wie Choco Balls, Schoko Smacks und Cini Minis, Snacks, wie Kinder maxi King und Milchschnitte, Milchprodukten, wie Kiri, Fruchtzwerge, Monster Backe, Käpt`n Kuck oder Getränken, wie Kaba, Nesquick, Capri Sonne, Frucht Tiger oder Fruchtzwerge Drink ist nicht die beste Wahl für ein kindergerechtes Frühstück.

Vieler solcher Kinderlebensmittel liefern viel Energie in Form von Fett und/oder Zucker, dafür aber nur wenig Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Einfacher Zucker lässt den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen – und wieder rasch abfallen. Das kann zu einem Leistungstief führen.

Für Kinder sind Vollkornprodukte, Obst und Gemüse wesentlich besser geeignet, da sie den Bltuzuckerspiegel relativ kostant halten und zu einer  kontinuierlichen Versorgung des Gehirns beitragen.

Süßes lässt den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, er fällt rasch wieder ab und sinkt sogar unter das Normalniveau. Es kommt zu einem Leistungstief. Mit Vollkornprodukten werden konstante Blutzuckerwerte erreicht. Das Gehirn wird kontinuierlich und länger versorgt.

Rezept-Tipp: Gesundes Kinderfrühstück + Calcium + Vitamine

Zutaten: 2 Scheiben (á 40 g) Leinsamenbrot, etwas Butter, 1 Scheibe (30 g) Gouda (40% Fett i.d.Tr.), Salat,  Tomatenscheiben, 1 Glas (200 ml) Vollmilch (3,5% Fett), 1 mittelgroßer Apfel

Nährwerte: 513 kcal | 64,0 g Kohlenhydrate | 21,0 g Eiweiß | 20,3 g Fett

Leinsamenbrot dünn mit Butter bestreichen, mit Salatblatt, Käse, und Tomatenscheiben belegen.

Tipp: Berufstätige Eltern, die morgens nur wenig Zeit für ein gemeinsame Frühstück mit den Kindern haben, können den Frühstückstisch bereits am Vorabend decken. Das spart Zeit bei der Vorbereitung, sodass mehr Zeit für ein ruhiges Frühstück bleibt. Außerdem lernen die Kinder so einen gesunden Lebensstil und regelmäßige Mahlzeiten.

„Ich habe keinen Hunger“

Eltern wünschen sich, dass ihre Kinder mit einer ausgewogenen Mahlzeit in den Tag starten. Allerdings bekommen einige Kinder morgens – selbst mit viel sanfter Überredungskunst – keinen Bissen runter.

Ähnlich wie bei einigen Erwachsenen, sondern gibt es auch bei Kindern „Frühstücksmuffel“. Wenn das Kind keinen Appetit bzw. Hunger hat, sollte man es auch nicht zum Frühstücken zwingen. Mit völlig leerem Magen sollte das Kind dennoch nicht aus dem Haus gehen.

Getreu dem Motto „ein bisschen geht immer“, sollte man als Elternteil dafür sorgen, dass die Kinder zuhause zumindest etwas trinken. Eine Tasse Tee, ein Glas Milch oder Kakao, ein Joghurt-Drink oder püriertes Obst müssen nicht erst gekaut werden und sind schnell im Magen.

Wichtig ist es, die erste fehlende Mahlzeit im Laufe des Vormittags wieder auszugleichen Dabei gilt: je karger das Frühstück zuhause ausfällt, umso reichhaltiger sollte das zweite Frühstück in der Schule oder Kita sein. Auch Erwachsene, die morgens nur etwas trinken können, sollte sich z.B. eine Lunchbox mit zur Arbeit nehmen.

Tipp: Stress und Hektik können morgend häufig dazu führen, dass die Kinder das Haus ohne Frühstück verlassen. Hier kann es helfen, früher aufzustehen, um das Frühstück vorzubereiten und die Kinder zehn Minuten früher zu wecken. Wenn die Eltern sich morgens etwas Zeit nehmen, gemütlich zu frühstücken, essen die Kinder häufig automatisch mit.

Auch Kreativität zahlt sich am Frühstückstisch aus. Ob fruchtige Obstspieße mit Apfelspalten und Weintrauben oder herzhafte Gemüse-Spießchen mit Cherrytomaten, Gurkenscheiben und Mini-Mozzarella – das Auge isst mit. Statt dicken Vollkornscheiben können z.B. kleine, runde Pumpernickel oder mit Plätzchenformen ausgestochene Brotscheiben mit Quark und Kräutern den Appetit anregen!

Das ideale Pausenbrot

Das Pausenbrot sollte idealerweise die Ergänzung zum ersten Frühstück zu Hause sein. Das heißt: wer morgens bereits reichhaltig gefrühstückt hat, dem genügt in der Pause meist ein nahrhafter Snack. Das können beispielsweise Obst- und Gemüse-Rohkost, einen kleines Stück Brot und einen Getränk sein. Ein opulentes zweites Frühstück würde nur den Appetit auf das Mittagessen verderben.

Kinder, die zu Hause gar nicht oder nur wenig gefrühstückt haben, brauchen in der Schule hingegen eine energiereichere Pausenverpflegung. Ansonsten drohen Leistungstiefs und Konzentrationsschwächen. Der ideale Pausensnack besteht aus Getreide, Milchprodukte,  frischem Obst oder Gemüse, sowie etwas zum Trinken.

Dafür eignen sich z.B. Vollkornscheiben und -brötchen, dünn bestrichen mit Butter, Frisch-/ Schmelzkäse oder Quark und belegt mit magerem Aufschnitt, Käse oder einem vegetarischen Brotaufstrich. Frische Kräuter, wie Schnittlauch, Petersilie, Basilikum oder Kresse geben dem Pausenbrot die richtige Würze. Dazu passt handliches oder in mundgerechte Stücke geschnittenes Obst und Gemüse. Abwechslung in die Frühstücksbox bringen Milchprodukte, wie Joghurt, Quark, Trinkmilch oder ungesüßte Mixgetränke, sowie ab und zu Nüsse und Trockenobst.

Abwechslung ist wichtig – Vielfalt bei Brotsorten und Brötchen, Aufstrich und Belag, Obst und Gemüse macht die Zwischenmahlzeit für Kinder wesentlich attraktiver. Je nach Saison lassen sich Obst- und Gemüse-Rohkost varriieren. Der Pausensnack sollte individuell gestaltet werden und bei Art und Menge der Lebensmittel auch die Wünsche des Kindes berücksichtigen. Bei einer ausgewogenen Pausenverpflegung darf gelegentlich auch etwas Süßes in der Brotbox landen.

Nicht nur Närhstoff- auch Flüssigkeitsmangel macht Schulkinder müde und unkonzentriert. Daher ist es wichtig, zum Pausenbrot etwas zu trinken einzupacken. Am besten sind zucker- und kalorienarme Getränke, wie Mineralwasser, stilles Wasser, ungesüßte Früchte- oder Kräutertees oder Fruchtsaftschorlen.

Milch, Kakao und Milchmixgetränke allgemein sind Nahrungsmittel und nicht als Durstlöscher geeignet. Auch zuckerhaltige Limonaden und Fruchtsaftgetränke, wie Capri Sonne, Durstlöscher, Fruchttiger und andere „Kindergetränke“, sind aufgrund des hohen Gehalts an Zucker und Zusatzstoffen keine gute Wahl.

Tipp: Wer morgens keine Zeit hat, die Pausenverpflegung für die Kinder vorzubreiten, kann die Pausenbox auch schon am Vorabend vorbereiten. Geschmierte Brote und klein geschnittenes Obst und Gemüse hält sich in der Box im Kühlschrank problemlos bis zum nächsten Morgen. Man sollte lediglich darauf verzichten, das Brot mit Gemüse zu belegen, da es sonst über Nacht durchweicht. So bleibt am nächsten Morgen mehr Zeit für ein gemeinsames Frühstück mit den Kindern.

Fazit: Gesund frühstücken ist nicht schwer!

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, ein gesundes Frühstück zuzubereiten. Ein Frühstück wie bei Tiffany, Schokolade, wie bei Bridget Jones oder der deutsche Klassiker aus Weißmehlbrötchen, Butter und Marmelade zählen nicht gerade dazu.

Weißmehl und Zucker führen zu Blutzuckerschwankungen, sättigen schlechter, können Heißhunger verursachen, sowie zu mangelnder Konzentrations- und Leistungsfähigkeit führen.

Für ein vollwertiges Frühstück sollten folgende 5 Grundregeln beherzigt werden:

• möglichst naturbelassene Lebensmittel wählen, z.B. Haferflocken statt Fertigmüsli und Naturjoghurt statt fertigem Fruchtjoghurt
• Vollkorn statt Weißmehl
• viel Gemüse und Obst
• wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
• wenig Zucker

Wer sich an diese Regeln hält, hat bereits einen großen Schritt in Richtung gesundes Frühstück getan. Eine abwechslungsreiche Auswahl, sowie angemessene Menge und Kombination nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel unterstützen zusätzlich eine nachhaltige Ernährungsweise.

Zudem sollte man sich Zeit für das Frühstück nehmen und die erste Mahlzeit des Tages genießen. Das fördert das Sättigungsempfinden. Da ein gesundes Frühstück nicht zwingend auch schlank machen muss, sollten Abnehmwillige insbesondere ballaststoffreiche und voluminöse Lebensmittel bevorzugen. Vollkornprodukte, Obst und Gemüse als Rohkost und Wasser füllen den Magen und verstärken den Sättigungseffekt.

Viel körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehen mit einer vollwertige Ernährung Hand in Hand und helfen, das Gewicht zu halten.