Fette Fakten: Alles, was ihr über Fette wissen solltet!

Gesättigt, einfach ungesättigt, mehrfach ungesättigt, Omega-3, Omega-6, essentiell, nicht-essentiell – wenn es um das Thema Fettsäuren geht, fällt es nicht immer leicht, den Durchblick zu behalten. Sowohl gesättigte, als auch ungesättigte Fettsäuren sind wichtige Energielieferanten für den Körper, unterstützen das Immunsystem und haben eine positive Wirkung auf viele weitere Stoffwechselprozesse.

Mit 9,3 kcal pro Gramm liefert Fett fast doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und Eiweiße mit jeweils 4,1 kcal/g. Der Körper benötigt Fette, um beispielsweise Hormone oder Zellwände aufzubauen. Auch für die Versorgung mit den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K benötigt der Körper Fett. Nicht zu vergessen bleibt die Wirkung von Fett als Geschmacksträger. Fettreiche Lebensmittel schmecken häufig besonders gut, da Fett auch ein Träger von Aroma- und Geschmacksstoffen ist.

Es besteht daher kein Grund, Fett generell zu verteufeln. Dennoch ist Fett nicht gleich Fett. Die verschiedenen Fettsäuren machen den Unterschied. Zudem gibt es Fette, die für den Körper essentiell, also lebensnotwendig sind. Diese müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Bei Verzicht auf bestimmte Lebensmittel bzw. Lebensmittelgruppen (z.B. bei Vegetariern und Veganern) kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Nicht für alle essentiellen Fettsäuren gibt es gleichwertige, rein pflanzliche Alternativen.

In diesem Artikel soll das Thema Fette in der Ernährung genauer unter die Lupe genommen werden. Was genau ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren? Inwiefern sind Fette für den Körper überhaupt wichtig? Kann man auch ganz ohne Fett leben? Gibt es „gute“ oder „schlechte“ Fette? Welche Fette sind essentiell und in welchen Lebensmitteln stecken sie? Und welche Bedeutung kommt Omega-3-Fettsäuren zu?

Diese und weitere Fragen rund um Fette werden in den folgenden Abschnitten beantwortet. Zunächst folgt ein bisschen Chemie, um ein grundlegendes Verständnis über den Aufbau von Fettsäuren zu erhalten, z.B. was „gesättigt“ und „ungesättigt“ eigentlich bedeutet.

Was sind Fette bzw. Fettsäuren?

Bei Fetten und fetten Ölen, wie wir sie im Sprachgebrauch verwenden, handelt es sich um Ester von Glycerin und drei meist verschiedenen unverzweigten Fettsäuren. Fettsäuren kommen – chemisch gebunden in „Triacylglycerinen“ (auch „Triglyceriden„) – in fast allen natürlichen (pflanzlichen und tierischen) Ölen und Fetten vor.

Als Naturstoffe werden Fette den Lipiden zugeordnet. Dabei machen die Triglyceride mit über als 90 Prozent den Hauptanteil der Nahrungslipide aus.  Obwohl die Begriffe „Fette“ und „Lipide“ häufig als Synonym gebraucht werden, stellen Fette (Triglyceride) nur eine Untergruppe der Lipide dar.

Triglyceriden kommt auch eine medizinische Bedeutung zu. So lassen sich im Rahmen einer Blutanalyse die Gesamttriglyceride im menschlichen Blut bestimmen und zählen damit – neben dem Cholesterinwert – zu den Blutfetten (aufgrund seiner chemischen Struktur zählt Cholesterin zu den Alkoholen und wird daher international als „Cholesterol“ bezeichnet). Erhöhte Triglyceridwerte mit über 150 mg/dl (Milligramm pro Deziliter) oder mehr als 1,71 mmol/l (Millimol pro Liter) weisen auf eine Fettstoffwechselstörung oder Übergewicht hin.

Während Triglyceride eine Verbindungsklasse (aus Glycerin und Fettsäuren) darstellen, handelt es sich bei Fettsäuren um organische Verbindungen aus den Elementen Kohlenstoff (C), Wasserstoff (H) und Sauerstoff (O).

Der Begriff „Fettsäuren“ ist eine Gruppenbezeichnung für aliphatische Monocarbonsäuren, die aus einer unterschiedlich langen, aber fast ausschließlich unverzweigten Kohlenwasserstoffketten (aus C-Atomen) bestehen, an deren einem Ende sich nur eine Carboxygruppe (–COOH) befindet.

Das hört sich etwas kompliziert an, ist es aber nicht wirklich. Der Aufbau von Fettsäuren sei kurz anhand von Buttersäure, der einfachsten natürlichen Fettsäure, erklärt.

Exkurs: Darstellung von Fettsäuren am Beispiel von Buttersäure

Buttersäure hat die Strukturformel C₄H₈O₂ und besteht aus vier Kohlenstoff-Atomen (C), 8 Wasserstoffatomen (H) und zwei Sauerstoffatomen.

Vom Aufbau her sind alle Fette und Öle – egal ob pflanzlich oder tierisch – prinzipiell gleichartig. Wir wissen jetzt, dass Fette durch Veresterung aus einem Molekül Glycerin und drei Fettsäuremolekülen gebildet werden. Uns interessieren zunächst nur die Fettsäuren, welche wir uns in den folgenden Abschnitten genauer anschauen wollen.

Fettsäuren bestehen aus Kohlenwasserstoffketten mit unterschiedlicher Länge. An einem Kettenende befindet sich eine Methylgruppe (CH₃). Hier ist das C-Atom mit drei Wasserstoffatomen verbunden. An dem anderen Ende befindet sich eine Carboxylgruppe (-COOH). Sie ist für den sauren Charakter zuständig.

Die chemische Darstellung von Fettsäuren verdeutlicht, um welche Art von Fettsäuren es sich handelt. Es gibt mehrere Möglichkeiten, die Struktur zu veranschaulichen. Die folgende Abbildung zeigt die chemische Struktur von Buttersäure als sog. „Skelettformel“.

Hierbei ist die Zickzack-Struktur charakteristisch, wobei jeder Endpunkt einer Linie und jede Ecke zwischen zwei Linien ein Kohlenstoffatom (C) markiert. Die C-Atome werden dabei nicht gesondert ausgezeichnet. Die Zickzack-Linie stellt die Bindungen zwischen den Kohlenstoff-Atomen (C-C-Bindungen) dar. Der Begriff „Skelett“ bezieht sich somit auf das Kohlenstoff-Skelett einer organischen Verbindung, in diesem Fall Buttersäure:

Da Buttersäure insgesamt vier C-Atome hat, muss die Summe aus Endpunkten und Ecken auch vier betragen (siehe blaue Zickzack-Linie). Die C-Atome sind an Wasserstoffatome (H-Atome) gebunden. Die Wasserstoffatome werden bei Skelettformel – wie die Kohlenstoff (C)-Atome – auch nicht explizit eingezeichnet, sondern impliziert, d.h. automatisch vorausgesetzt.

Eine Ausnahme bilden die Wasserstoffatome von anhängenden funktionellen Gruppen, die explizit dargestellt werden. „Funktionelle Gruppen“ sind bei Fettsäuren die – hier schwarz dargestellte – Methylgruppe (CH₃) und Carboxylgruppe (-COOH) an den Enden des Fettsäuremoleküls (grün markiert). Sie werden aus Gründen der Klarheit und Kompaktheit als Einheit und ohne Bindungslinien geschrieben.

Übrigens: die Methylgruppe (CH₃) und die Carboxylgruppe (-COOH) finden sich bei allen Fettsäuren. Bei der Kohlenstoffkette kann es hingegen deutliche Unterschiede geben, wie wir später noch sehen werden.

Wie viele Wasserstoff-Atome sich an den Kohlenstoff-Atomen anlagern, lässt sich auch anhand der Zickzack-Linie einfach herausfinden. Kohlenstoff-Atome (C-Atome) können normalerweise vier Atombindungen ausbilden. Wir erinnern uns: jeder Endpunkt und jede Ecke der (hier blaue markierten) Zickzack-Linie markiert ein C-Atom.

Am (linken) Endpunkt hat das C-Atome nur eine Bindung bzw. eine ausgehende Linie. Also kann das C-Atom dort drei Wasserstoff-Atome (H-Atome) binden: 4 mögliche Atombindungen minus 1 Bindung = 3 angelagerte Wasserstoffatome.

In den beiden Ecken haben die C-Atome zwei Bindungen ausgebildet (zwei ausgehende Linien), entsprechend müssen sich hier zwei Wasserstoffatome angelagert haben: jeweils 4 mögliche Atombindungen minus 2 Bindungen = 2 angelagerte Wasserstoffatome. Zählt man nun alle (an die C-Atome) angelagerten Wasserstoffatome durch, kommt man auf 7. Buttersäure hat jedoch insgesamt 8 Wasserstoff-Atome.

Der fehlende H-Atom findet sich rechts (hier grün dargestellt) in einer der bereits erwähnten „funktionellen Gruppen“, in dem Fall der Carboxylgruppe (-COOH).

In Ergänzung und zur Vereinfachung der Darstellung zeigt die folgende Abbildung die Fettsäure Buttersäure als Halbstrukturformel. Aus der Summenformel C₄H₈O₂ geht schließlich nur das Verhältnis der in Buttersäure vorkommenden Atome hervor. Die Halbstrukturformel CH₃–CH₂–CH₂–COOH enthält in Summe die gleiche Anzahl von Atomarten, veranschaulicht jedoch, dass es sich um eine Fettsäure handelt.

Auch hier finden wir wieder die Methylgruppe (CH₃) und die Carboxylgruppe (-COOH) an den Enden des Fettsäure-Moleküls. Außerdem ist deutlicher herauszulesen, mit wie vielen Wasserstoffatomen (H-Atomen) die Kohlenstoffatome (C-Atome) verbunden sind.

Am deutlichsten wird dies anhand der sog. „Valenzstrichformel“. Sie ist eine ausführliche Strukturformel, die die Verknüpfung der einzelnen Atome im Molekül zeigt und damit noch aussagekräftiger ist. Die folgende Abbildung zeigt Buttersäure zweidimensional in der Valenzstrichformel.

Die Bindungen zwischen den Atomen werden durch Striche dargestellt (Einfachbindungen = 1 Strich, Doppelbindungen = zwei Striche). Buttersäure hat 14 Bindungen bzw. 14 Striche.

Auf die Länge kommt es an!

Ein Unterscheidungspunkt von Fettsäuren ihre Kettenlänge bzw. die Anzahl der Kohlenstoff-Atome (C-Atome).

Aufgrund ihrer Kettenlängen lassen sich Fettsäuren in kurzkettige (bis 7 C-Atome), mittlelkettige (8 bis 13 C-Atome), langkettige (14 bis 21 C-Atome) und sehr langkettige Fettsäuren (>21 C-Atome) einteilen. Natürliche Fettsäuren verfügen i.d.R. über eine gerade Zahl von C-Atomen und sind unverzweigt. Mit nur 4 C-Atomen ist die Buttersäure damit die einfachste natürliche Fettsäure.

Die Kettenlänge von Fettsäuren hängt auch mit der Schmelztemperatur von Fetten und Ölen zusammen. Der Schmelzpunkt einer Fettsäure beschreibt dabei die Temperatur, bei der ein Stoff schmilzt, d.h. vom festen in den flüssigen Aggregatzustand übergeht.

Je länger die Kohlenstoffkette einer Fettsäure, umso höher ist ihr Schmelzpunkt. Warum? Weil mit zunehmender Kettenlänge die Kräfte zwischen den Molekülen (sog. „van-der-Waals-Kräfte“) ansteigen und für eine höhere Stabilität sorgen. Je länger die Kohlenstoff-Kette der Fettsäure, umso größer ist die Moleküloberfläche und umso stärker die van-der-Waals-Kräfte. Da mehr Energie aufgebracht werden muss, um diese Kräfte zu überwinden, steigt der Schmelzpunkt an.

Buttersäure aus unserem Beispiel ist eine kurzkettige Fettsäure mit nur vier C-Atomen. Ihr Aggregatzustand ist flüssig. Der Schmelzpunkt ist sehr niedrig und liegt bei nur -8 °C.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren

Die Kohlenstoffatome (C-Atome) einer Fettsäure sind chemisch miteinander verbunden. Man unterscheidet hierbei zwischen Einfachbindungen und Doppelbindungen. Genau auf diese Bindungen bezieht sich die Sättigung, sodass Fettsäuren auch nach Anzahl ihrer Doppelbindungen klassifiziert werden. Man unterscheidet zwischen gesättigten Fettsäuren, einfach ungesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Die folgende Abbildung zeigt die Einteilung der Fettsäuren nach Anzahl der Doppelbindungen:

Fette in Lebensmittel bestehen aus einer Kombination von gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wobei ein Fettsäure-Typ häufig dominiert. So enthalten Milchprodukte, wie etwa Käse, verhältnismäßig mehr gesättigte Fettsäuren, Pflanzenöle und fetthaltiger Fisch hingegen mehr ungesättigte Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren (SFA; engl: saturated fatty acids) zeichnen sich dadurch aus, dass sie keine Doppelbindungen aufweisen. Jedes C-Atom in der Kohlenwasserstoff-Kette ist mit der maximal möglichen Anzahl an Wasserstoffatomen verknüpft, daher auch der Zusatz „gesättigt“. Alle C-Atome sind durch Einfachbindungen verbunden.

Die gesättigten Fettsäuren bilden eine homologe Reihe (eine Folge von Stoffen, die sich durch gleiche Strukturmerkmale auszeichnen) mit der Summenformel C_nH_2n+1COOH. Das „n“ steht für die Anzahl der Kohlenstoff-Atome ohne das C der Carboxy-Gruppe (-COOH).

Die folgende Tabelle zeigt eine Liste einiger gesättigter Fette und Öle:

Gesättigte Fetten tragen nur gesättigte Fettsäuren (ohne Doppelbindungen), was an der Null hinter dem Doppelpunkt bzw. hinter der Anzahl an Kohlenstoff-Atomen deutlich wird. Noch deutlicher wird dies anhand der zweidimensionalen Valenzstrichformel, wie hier am Beispiel der gesättigten Caprylsäure, die sich in u.a. in Kokosöl oder Butter befindet:

Wie man sehen kann, sich in der Kohlenstoff-Kette von Caprylsäure alle theoretisch möglichen Bindungsstellen für Wasserstoffatome besetzt. Jedes C-Atom ist mit der maximal möglichen Anzahl an H-Atomen verbunden.

Schaut man sich das Vorkommen von gesättigten Fettsäuren an, so stellt man fest, dass sie sowohl pflanzlichen, als auch tierischen Ursprungs sein können. Die Fette, die sich in Lebensmitteln befinden, sind ein Mix aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wobei eine Fettsäure-Art i.d.R. dominiert. So enthalten beispielsweise tierische Lebensmittel, wie Butter, Milchfett, fettes Fleisch oder Wurstwaren, einen verhältnismäßig hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren.

Aber auch Kokosöl und Palmkernöl verfügen über hohe Mengen an gesättigten Fettsäuren.

Ungesättigte Fettsäuren

Zwischen den Kohlenstoffatomen können jedoch auch Doppelbindungen auftreten. An der Stelle der Doppelbindung fehlt dann ein Wasserstoffatom. Fettsäuren mit Doppelbindungen zwischen den Atomen der Kohlenstoffkette werden „ungesättigte“ Fettsäuren genannt. Entsprechend handelt es sich bei Fettsäuren mit ausschließlich Einfachbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen definitionsgemäß um „gesättigte“ Fettsäuren.

Die folgende Abbildung zeigt die einfach ungesättigte Ölsäure (18:1) als Skelettformel. Die C=C-Doppelbindung wird durch zwei parallele Linien, die Einfachbindungen durch einfache Linien zwischen zwei Atomen dargestellt:

Die Valenzstrichformel für Ölsäure bringt die Doppelbindung der Ölsäure noch deutlicher zum Vorschein:

An der Stelle, an der die Doppelbindung auftritt, fehlen zwei Wasserstoffatome. Da Ölsäure nicht mehr die maximal mögliche Anzahl von Wasserstoffatomen enthält, bezeichnet man sie als „ungesättigt“.

Zum Check: Ölsäure hat die Summenformel C₁₈H₃₄O₂, also 18 Kohlenstoff-Atome (C), 34 Wasserstoffatome (H) und zwei Sauerstoffatome (O). Zählt man die H-Atome auf der Abbildung durch, so kommt man aufgrund der Doppelbindung auf eben diese 34 H-Atome.

Übrigens: aufgrund der Lage ihrer Doppelbindung ist die Ölsäure eine Omega-9-Fettsäure. Die „9“ gibt die Position der ersten Doppelbindung der Fettsäure angibt. Bei den für die Nahrung relevanten ungesättigten Fettsäuren bekommt das der Carboxygruppe (COOH-Gruppe; hier grün dargestellt) entgegengesetzte Kohlenstoffatom die Position 1 (also das hier schwarz dargestellte C-Atom).

Nun zählt man solange durch, bis man an dem C-Atom ankommt, an dem die (erste) Doppelbindung auftritt. Das ist bei Ölsäure am neunten C-Atom. (Zufälligerweise ist es in dem Fall egal, von welchem Ende man zählt, da die Position der Doppelbindung in dem Fall identisch ist.)

Bei den ungesättigten Fettsäuren wird je nach Anzahl der Doppelbindungen nochmals zwischen „einfach ungesättigte“ Fettsäuren (enthalten eine Doppelbindung) und „mehrfach ungesättigte“ Fettsäuren (enthalten mindestens zwei Doppelbindungen) unterschieden.

Ein Beispiel für eine mehrfach ungesättigte Fettsäure ist Linolsäure, eine zweifach ungesättigte Fettsäure mit 18 Kohlenstoffatomen (18:2). Linolsäure kommt in vielen Pflanzenölen vor, u.a. in Traubenkernöl, Distelöl, Hanföl, Sojaöl, Baumwollsaatöl, Weizenkeimöl, Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, sowie Rapsöl.

Die Skelettformel für Linolsäure gestaltet sich wie folgt:

Die beiden Doppelbindungen in der Kohlenstoffkette sind deutlich an den zwei Doppelstrichen zu erkennen. Man könnte bereits jetzt anhand der Position schließen, auf welche Art von Omega-n-Fettsäuren es sich bei Linolsäure handelt. Zur Erinnerung: bei der Skelettformel markiert jeder Endpunkt und jede Ecke der Kohlenstoff-Kette (hier als blaue Linie dargestellt) ein Kohlenstoff (C)-Atom.

Da man in der Lebensmittelindustrie vom der CH₃-Gruppe aus zählt, gelangt man an der sechsten Position zu der ersten Doppelbindung. Daher gehört Linolsäure zu den Omega-6-Fettsäuren. Noch deutlicher wird es anhand der Valenzstrichformel von Linolsäure:

Beginnend vom CH₃-Ende (dem hier links in schwarz dargestellten C-Atom), finden wir die erste Doppelbindung am sechsten C-Atom. An der neunten Position befindet sich die zweite Doppelbindung. Da bei der Benennung der Omega-n-Fettsäuren jedoch die Position der ersten Doppelbindung ausschlaggebend ist, handelt es sich bei Linolsäure eine Omega-6-Fettsäure.

Bei Fettsäuren mit mehreren Doppelbindungen (wie hier z.B. bei Linolsäure) sind diese i.d.R. durch eine Methylengruppe (CH₂-Gruppe) voneinander getrennt. Das heißt, dass die Doppelbindungen nicht direkt nebeneinander liegen. Wie in der Abbildung zu erkennen ist, liegt zwischen dem 6. und dem 7., sowie zwischen dem 9. und dem 10. C-Atom eine Doppelbindung vor. Das 8. C-Atom (in der Mitte) ist hingegen an zwei Wasserstoffatome gebunden.

Die C=C-Doppelbindungen in natürlichen Fetten und Ölen liegen fast ausschließlich in der sog. „cis-Konfiguration“ vor (Erklärung zu „cis“ und „trans“ siehe weiter unten).

Welche Auswirkungen hat die „Sättigung“ auf die Schmelztemperatur?

Neben der Kettenlänge der Kohlenstoffatome ist auch die Menge an gesättigten und ungesättigten Fettsäuren ein Indiz für die Schmelztemperatur von Fetten und fetten Ölen. Denn: je länger die Kohlenstoffkette und je geringer die Anzahl an Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen, umso höher die Schmelztemperatur.

Gesättigte Fettsäuren besitzen einen höheren Schmelzpunkt als ungesättigte Fettsäuren. Unter den ungesättigten Fettsäuren haben wiederum die mehrfach ungesättigten Fettsäuren (mit mehreren Doppelbindungen) einen niedrigeren Schmelzpunkt als einfach ungesättigte (mit einer Doppelbindung).

Der höhere Schmelzpunkt von festen Fetten weist also auf hohe Anteile langer und gesättigter Fettsäuren hin. Hingegen sind die Fettsäuren in flüssigen Ölen überwiegend einfach oder mehrfach ungesättigt. Aus dem Grund liegen pflanzliche Fette, die viele ungesättigte Fettsäuren enthalten, meist in Form von Ölen vor.

Essentielle und nicht-essentielle Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren lassen sich in nicht-essentielle und essentielle Fettsäuren einteilen. Während der Körper gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren aus kleineren Molekülen aufbauen oder aus Kohlenhydraten (Stärke, Zucker) umbauen kann, müssen eine Reihe mehrfach ungesättigter Fettsäuren mit der Nahrung zugeführt werden. Sie gelten daher als essentiell (lebensnotwendig).

Für Säugetiere sind solche Fettsäuren essenziell, die eine oder mehrere Doppelbindungen an höheren Positionen als C-9 (von der COOH-Gruppe aus gezählt) bzw. an niedrigeren Positionen als C-9 (von der CH₃-Gruppe aus zählt) besitzen. Ihnen fehlen die Enzyme, solche Doppelbindungen einzufügen.

Für den Menschen sind damit streng genommen nur Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure) und α-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure) essentiell. Ausführliche Informationen zu Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren finden sich weiter unten im Artikel.

Cis– und trans-Fettsäuren

Je nach Molekülstruktur lassen sich ungesättigte Fettsäuren auch in eine bestimmte chemische Formal, nämlich in „cis“ (geknickte Form) oder „trans“ (geradlinige Form), unterteilen. Man bezeichnet sich daher auch als cis-Fettsäuren oder trans-Fettsäuren bzw. Transfette.

Die Konfiguration lässt sich bildlich daran erkennen, in welche Richtung die Fettsäure durch die Doppelbindung geknickt ist. Bei cis-Fettsäuren entsteht ein Knick von etwa 30° in der Kohlenwasserstoffkette. Die Wasserstoffatome befinden sich an den durch Doppelbindungen verknüpften Kohlenstoffatomen auf der gleichen Seite (lat. „cis“ für diesseits“). Man spricht hierbei auch von einer cis-Anordnung/ cis-Isomerie bzw. von (Z)-Anordnung/ (Z)-Isometrie, wobei das „Z“ für „zusammen“ steht.

Trans-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren mit mindestens einer trans-konfigurierten Doppelbindung zwischen zwei Kohlenstoffatomen. Hier befindet sich die Wasserstoffatome an den durch die Doppelbindung verknüpften Kohlenstoffatomen auf der entgegengesetzten Seite (lat. „trans“ für jenseits“, „auf die andere Seite“).

Neben der Kettenlänge und der Anzahl an Doppelbindungen, wirkt sich auch die Art bzw. Konfiguration der Doppelbindung (cis oder trans) auf das Schmelzverhalten aus. So haben cis-ungesättigte Fettsäuren einen niedrigen Schmelzpunkt, als trans-ungesättigte Fettsäuren. Bei Fettsäuren in der cis-Konfiguration schwächt der „Knick“ die van-der-Waals-Wechselwirkung zu anderen Molekülen ab. Er verhindert, dass sich die Fettsäuren dicht bzw. eng aneinander (paralell) anlagern können. Um die Doppelbindungen herum herrscht keine freie Drehbarkeit.

Stattdessen entstehen ein oder mehrere starre Knicke. Das erklärt auch die voluminösere Struktur von ungesättigten cis-Fettsäuren. Durch die Krümmungen benötigen die Fettsäuremoleküle mehr Platz. Dabei gilt: je mehr cis-Doppelbindungen im Fettmolekül auftreten, umso stärker ist dieses geknickt bzw. gekrümmt.

Bei Fetten mit einem hohen Anteil an einfach und mehrfach ungesättigten cis-Fettsäuren sind die van-der-Waals-Kräfte (aufgrund der voluminöseren, „gekrümmten“ Struktur) geringer. Zum Überwinden dieser Kräfte (um die Fettsäuren voneinander zu trennen und den Aggregatzustand zu ändern) ist nur wenig Energie erforderlich. Ein Fett mit vielen einfach und mehrfach gesättigten cis-Fettsäuren ist aufgrund der weniger dichten Packungen der Fettmoleküle weicher bzw. flüssiger und hat einen niedrigeren Schmelzpunkt.

Fettmoleküle mit vielen trans-Fettsäuren können sich hingegen enger aneinanderlagern. Sie weisen praktisch eine ähnlich langgestreckte und schlanke Struktur wie gesättigte Fettsäuren auf. Die Fettsäuremoleküle können sich besser parallel ausrichten und sorgen so für geringere Abstände zwischen den einzelnen Fettsäuremolekülen. Dadurch kann ein Maximum an van-der-Waals-Wechselwirkungen zwischen diesen erreicht werden.

Das erklärt auch, warum die Anordnung dieser (parallel ausgerichteter) Fettsäuremoleküle beim Erhitzen erst später zusammenbricht, als bei gekrümmten Fettsäuremolekülen, was einen höheren Schmelzpunkt zur Folge hat. Es erfordert einfach mehr thermische Energie, diese höheren Anziehungskräfte zu überwinden.

Wo kommen cis– und trans-Fettsäuren vor?

Die ungesättigten Fettsäuren in naturbelassenen Pflanzenölen liegen weitgehend in der gewinkelten cis-Konfiguration vor. Ausnahmen, bei denen sich natürlicherweise Glyceride von trans-Fettsäuren finden, sind Milchprodukte, wie Käse, Butter oder Joghurt, sowie Fleisch von Wiederkäuern (z.B. Rind, Lamm-, Ziege oder Hirsch). Von diesen sind insbesondere die konjugierte Linolsäure (CLA), die konjugierte Linolensäure und die trans-Vaccensäure von Bedeutung.

Trans-Fettsäuren entstehen als Nebenprodukte aber auch bei der industriellen Härtung von Fetten (Hydrierung). Früher betrug der Anteil von trans-Fettsäureestern in den Glyceriden bei der Margarinen-Herstellung bis zu 25 Prozent. Grund war die unvollständige Fetthärtung. Dank moderner Technik zur Herstellung vollständig hydrierter Produkte ist der Gehalt der Nahrungsfette an trans-Fettsäuren mittlerweile sehr gering (ca. 1-2 Prozent).

Bei Produkten, bei denen teilgehärtete Fette eingesetzt wurden (u.a. Frittiertes und Backwaren), ist der Anteil an trans-Fettsäuren z.T. jedoch nach wie vor hoch. Zum Beispiel enthalten Pommes, Chips, Kekse, Zwieback, Cracker, Kuchen, Blätterteig­gebäck, Frühstücksflocken mit Fettzusatz, Trockensuppen, Fertiggerichte, einige Süßigkeiten, sowie verschiedene Back- und Bratfette (v.a. Frittierfette) z.T. große Mengen an trans-Fettsäuren –  je nachdem, welche Art von Fetten für die Produktion verwendet wurden.

Laut eines Artikels der DGE schwanken die Gehalte an trans-Fettsäuren in verschiedenen Lebensmitteln von Discountern, Imbissen und Bäckereien der gleichen Kategorie jedoch sowohl national, als auch international sehr stark. Zwar ist der trans-Fettsäurengehalt auf europäischer Ebene seit 2005 vor allem in den industriell hergestellten Produkten der westeuropäischen Länder deutlich zurückgegangen. In den osteuropäischen Ländern seien jedoch weiterhin hohe Gehalte an trans-Fettsäuren nachzuweisen.

Auch das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) weist darauf hin, dass in Importware (etwa Backwaren aus Thailand) noch Gehalte von nahezu 40 Prozent nachgewiesen wurden. Obwohl epidemiologische Studien auf einen Zusammenhang zwischen der trans-Fettsäure-Aufnahme und dem Risiko der Entstehung einer koronaren Herzkrankheit schließen lassen, gibt es in Europa keine gesetzliche Regelung für diese Verbindungen.

Allerdings greifen bei vielen Nahrungsmittelhersteller selbstauferlegte, freiwillige Maßnahmen zur Reduktion der Gehalte an trans-Fettsäuren, sodass mittlerweile Produkte mit deutlich reduzierten Gehalten oder ohne Transfette entwickelt wurden.

Diese Entwicklung wird u.a. vom der seit Mitte 2012 in Deutschland existierenden, gemeinsamen Initiative des Verbraucherschutzministeriums und der Lebensmittelwirtschaft zur Minimierung von trans-Fettsäuren in Lebensmitteln vorangetrieben. Diese beinhaltet spezifische Produkt-Leitlinien zur Minimierung von trans-Fettsäuren in Margarinen, Frittierölen und -fetten, Siedeölen und -fetten, Knabberartikeln, Feinbackwaren, Kartoffelverarbeitungsprodukten und Tiefkühl-Pizzen.

Auch beim Erhitzen von Pflanzenölen mit hohem Gehalt an mehrfach ungesättigten cis-Fettsäuren, können trans-Fettsäuren entstehen. So findet ab etwa 130 °C eine Isomerisierung bzw. Umwandlung von cis– zu trans-Fettsäuren statt. Insbesondere starkes und mehrmaliges Erhitzen von Ölen und Fetten kann so die Entstehung von trans-Fettsäuren begünstigen, wobei die Menge der hierbei entstehenden Transfette von Temperatur, Erhitzungsdauer, Fettzusammensetzung, sowie auch vom Gefäßmaterial abhängt.

Tipp: Fette und Öle in der Küche produktspezifisch auswählen (z.B. Kokosfett zum Braten und kaltgepresstes Olivenöl für den Salat).

Die folgende Tabelle zeigt die Schmelzpunkte verschiedener Fettsäuren an:

Picken wir uns mal drei Fettsäuren heraus, deren unterschiedlicher Schmelzpunkt anhand der Molekülstruktur erklärt werden kann: die gesättigte Stearinsäure, sowie die ungesättigten Fettsäuren Elaidinsäure und Ölsäure. Alle drei Fettsäuren haben 18 Kohlenstoffatome, verfügen aber trotzdem über unterschiedliche Schmelzpunkte.

Stearinsäure (siehe nachfolgende Strukturformel) hat in unserem Beispiel als gesättigte Fettsäure bei 69,6 °C den höchsten Schmelzpunkt aller drei Fettsäuren. Das heißt, sie muss auf rund 70 °C erhitzt werden, damit der Aggregatzustand von fest zu flüssig wechselt.

Wie Stearinsäure, so haben auch Ölsäure und Elaidinsäure 18 Kohlenstoffatome und noch eine weitere Gemeinsamkeit: sie haben jeweils eine Doppelbindung.

Dennoch wird Ölsäure bereits bei 13 °C flüssig, während der Schmelzpunkt von Elaidinsäure bei 45 °C liegt. Hier macht die Konfiguration der Doppelbindung den Unterschied. Das Ölsäuremolekül ist durch die cis-Doppelbindung gekrümmt:

Mit steigender Anzahl an cis-Doppelbindungen wird das Molekül umso stärker gekrümmt und der Schmelzpunkt abgesenkt. Beispiel: Linolsäure hat zwei cis-Doppelbindungen und ist bei bis zu -5°C flüssig. Bei α-Linolensäure (alpha-Linolensäure), die über drei cis-Doppelbindungen verfügt, liegt der Schmelzpunkt noch tiefer, nämlich bei -11°C.

Die trans-Doppelbindung im Molekül der Elaidinsäure führt hingegen zu keiner Krümmung, sodass es der gestreckten Form der Stearinsäure ähnelt:

Die Strukturformeln von Stearinsäure und Elaidinsäure sehen recht ähnlich aus. Trotzdem hat die einfach ungesättigte trans-Fettsäure Elaidinsäure einen niedrigeren Schmelzpunkt als die gesättigte Stearinsäure. Das lässt sich mit der unterschiedlichen Länge der Doppelbindungen erklären. Während eine C-C-Einfachbindung eine Länge von 154 pm (Pikometer) hat, ist eine C=C-Doppelbidnung 134 pm lang, also kürzer.

Mit steigender Bindungslänge steigt auch die Bindungsenergie der sie zusammenhaltenden Bindungen. Es wird also mehr Energie benötigt, um die Bindung zu durchbrechen. Daher wird Elaidinsäure bereits bei 45 °C flüssig, während Stearinsäure erst bei rund 70°C schmilzt.

Gesättigte Fettsäuren: Besser als ihr Ruf?

Gesättigte Fettsäuren genießen nicht den allerbesten Ruf. Aber ist das ein Grund, sie gleich allesamt zu verteufeln? Wohl eher nicht. Denn auch gesättigte Fettsäuren erfüllen im menschlichen Organismus eine Reihe von Aufgaben.

Buttersäure scheint direkt die Darmbewegungen anzuregen und Dickdarmzellen als Energiequelle. Laurinsäure trägt zwar stark zur Erhöhung des Gesamt-Cholesterols bei, jedoch steigert sie auch das „gute“ HDL-Cholesterol. Folglich können Fette, die reich an Laurinsäure sind, das Verhältnis von LDL- und HDL-Cholesterol verbessern. In epidemiologischen und klinischen Studien wurde zudem festgestellt, dass Stearinsäure den LDL-Cholesterolspiegel stärker zu senken vermag, als andere gesättigte Fettsäuren.

Insbesondere Kokosöl erlebt derzeit – sowohl als „Superfood“ in der Küche, als auch in der Kosmetik – einen regelrechten Boom.

Kokosöl besteht zu ca. 90 Prozent aus gesättigten Fettsäuren, wovon Laurinsäure einen Anteil von etwa 50 Prozent ausmacht. Laurinsäure zählt zu den mittelkettigen Fettsäuren, sog. „MCTs“ (engl. medium-chain triglycerides). Diese haben im Vergleich zu herkömmlichen langkettigen Fetten einen etwas geringeren Brennwert und werden vom Organismus auch leichter aufgenommen und schneller abgebaut, als langkettige Fettsäuren. Laurinsäure hat zudem die Fähigkeit, auch das „gute“ HDL-Cholesterol im Blut zu erhöhen.

MCTs, wie sie in Kokosfett vorkommen, werden aus dem Grund für verschiedene Diäten und bei Fettstoffwechselstörungen empfohlen. Gegen den gelegentlichen Verzehr von hochwertigem Kokosöl (kaltgepresst; „Virgin“) ist also – trotz des hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren – nichts einzuwenden. Zumal Kokosfett auch aufgrund seines Aromas zunehmend häufiger in der Küche Einsatz findet.

Zudem haben Fette mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren (z. B. im Kokosfett) den Vorteil, dass sie nicht so schnell ranzig werden, wie solche mit einem hohen Anteil ungesättigter Verbindungen (z.B. in Rapsöl, Leinöl, Olivenöl etc.). Letztere sind nämlich allgemein reaktionsfreudiger als gesättigte Verbindungen.

Gesättigte Fettsäuren generell als „schlecht“ oder „gesundheitsschädlich“ einzustufen, wäre daher falsch. Kokosöl als „Wundermittel“ zu glorifizieren jedoch auch. Schaut man sich die aktuelle Studienlage zu Kokosöl an, so konnte in einigen Studien beobachtet werden, dass die Aufnahme von MCTs (ohne Überschreitung des täglichen Energiebedarfs) mit der Zeit zu einer kleinen, aber signifikanten Steigerung der Fettverlustrate führte. Dieser Effekt scheint bei übergewichtigen Menschen etwas stärker auszufallen.

Auch kann Kokosöl vorübergehend die Stoffwechselrate und die Lipolyse (Fettabbau) steigern, wobei dieser Effekt nach zwei Wochen verschwindet. Zudem weisen die MCTs in Kokosöl eine höhere Ketogenität als herkömmliche Fette auf. Eine Studie legt nahe, dass Kokosöl bei fettleibigen Menschen im Rahmen einer kalorienredizierten Diät den Verlust an Muskulatur mindert.

Ist das ein Freifahrtschein für gesättigte Fettsäuren? Nein. Da die mittelkettigen Fettsäuren in Kokosöl anders verstoffwechselt werden, ist Kokosöl vermutlich weniger kritisch zu bewerten ist, als die gesättigten Fettsäuren aus Fleisch- oder Wurstwaren. Deshalb jedoch größere Mengen an Kokosöl zu „löffeln“ – z.B. um den Fettabbau voranzutreiben – wird wohl nicht zu den erhofften Effekten führen.

Gesättigte Fettsäuren, wie sie in Kokosöl vorkommen, können den Speiseplan bereichern, sollten jedoch nicht in Unmengen gegessen werden. Denn eine hohe Fettzufuhr – ob aus Kokosöl, Butter oder Olivenöl – bedeutet auch eine hohe Energiezufuhr und kann das Risiko für die Entstehung von Übergewicht erhöhen. Die Verbraucherzentrale kommt bei der Kokosnuss und daraus gewonnene Lebensmitteln zu dem Schluss:

Als Wundermittel zum Schutz vor Herz-Kreislauferkrankungen, Übergewicht und Alzheimer sind sie ihr Geld jedoch nicht wert.

Es gibt bessere Alternativen!

Hinsichtlich der Fettqualität hat sich inbesondere der Austausch von gesättigten Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren als günstig erwiesen, wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung in ihrer 2. Version der Fettleitlinie (Evidenzbasierte Leitlinie: „Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedinger Krankheiten„, 2. Version 2015) anführt.

Die Leitlinie der DGE beschäftigt sich mit der Frage, welchen Einfluss die Zufuhr von Nahrungsfett und Fettsäuren auf die Entstehung von Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, Dyslipoproteinämien, Hypertonie, Metabolisches Syndrom, koronare Herzkrankheit, Schlaganfall und Krebskrankheiten hat.

So senkt der Austausch von gesättigten Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren die Gesamt- und LDL-Cholesterinkonzentration im Blut mit überzeugender Evidenz und das Risiko für eine koronare Herzkrankheit (KHK) mit wahrscheinlicher Evidenz. Allerdings hat dieser Austausch mit wahrscheinlicher Evidenz keinen Einfluss auf die Konzentrationen von HDL-Cholesterol und Triglyceriden im Blut.

Die Zufuhr gesättigter Fettsäuren wirkt sich mit wahrscheinlicher Evidenz nicht auf das Risiko für Hypertonie, Diabetes mellitus, Typ 2, Schlaganfall und Krebs aus. Jedoch erhöht die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren mit überzeugender Evidenz das Risiko für eine Dyslipoproteinämie in Form einer Hyperbetalipoproteinämie (Vermehrung der Beta-Lipoproteine im Blutplasma) mit Anstieg der LDL-Cholesterinkonzentration im Blut.

Weiter senkt die Zufuhr gesättigter Fettsäuren die Triglyceridkonzentration im Blut mit überzeugender Evidenz, während mit wahrscheinlicher Evidenz kein Zusammenhang beim Verhältnis von Gesamt- zu HDL-Cholesterol besteht. Die ausführlichen Ergebnisse der DGE-Fettleitlinie werden weiter unten im Artikel, unter dem Punkt „Rolle der Fettzufuhr bei der Prävention ernährungsmitbedingter Krankheiten“ aufgeführt.

Als Referenzwert für die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren gibt die DGE 7 bis 10 Energieprozent an. Bei einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2.000 kcal entspricht dies 140 bis 200 kcal bzw. 15 bis 22 Gramm aus gesättigten Fettsäuren.

Aus der Fettleitlinie der DGE lässt sich zusammenfassend entnehmen, dass eine hohe Zufuhr von gesättigten Fettsäuren die Gesamt- und LDL-Cholesterolonzentration im Blut erhöht, aber bei den dort betrachteten Krankheiten (Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, Dyslipoproteinämien, Hypertonie, Metabolisches Syndrom, koronare Herzkrankheit, Schlaganfall und Krebskrankheiten) mit keinen weiteren nachteiligen Auswirkungen auf die Gesundheit verbunden ist.

Allerdings lässt sich durch den Austausch von gesättigten durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren das Risiko für Fettstoffwechelstörungen und die koronare Herzkrankheit senken.

Auch wenn man nicht alle gesättigten Fettsäuren über einen Kamm streichen kann, so erscheinen gesättigte Fettsäuren nicht deutlich schlechter zu sein, als andere Fettsäuren. Jede Fettsäure erfüllt bestimmte Aufgaben im menschlichen Organismus. Der schlechte Ruf von gesättigten Fettsäuren rührt z.T. von einem übermäßigen Konsum an Fast Food her.

Laut Examine.com betrachten alle wichtigen Studien über gesättigte Fette nur das, was die Menschen zu sich nehmen – und das sind häufig langkettige gesättigte Fette durch alltägliche Lebensmittel. Dabei ist es natürlich vollkommen möglich, dass einige gesättigte Fette mit gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind. Allerdings würde dies nicht herauskommen, wenn man die Menschen lediglich befragt, was sie essen (da z.B. der Verbrauch von Kokosöl, das reich an MCTs ist, in der Durchschnittbevölkerung wohl recht gering ausfällt).

Gesättigte Fettsäuren kategorisch in „unterste“ Schublade zu packen, wäre verkehrt. Jedoch wurden für einige ungesättigte Fettsäuren positive Effekte auf die Gesundheit nachgewiesen. Daher sind gesättigte Fettsäuren – verglichen mit ungesättigten Fettsäuren – „schlechter“, aber nicht per se schlecht.

Auch die WHO empfiehlt die Verschiebung der Fettzufuhr weg von gesättigten Fetten (fettem Fleisch, Butter, Palm- und Kokosöl, Sahne, Eiscreme, Käse, Ghee und Schmalz) hin zu ungesättigten Fetten. Durch die Reduzierung der Zufuhr an gesättigten Fetten auf unter 10 Prozent des Gesamtenergiebedarfs lässt sich laut WHO zudem das Risiko für Herz-Kreislauf -Erkrankungen (wie Herzinfarkt und Schlaganfall), Krebs, chronische Atemwegserkrankungen (wie chronisch-obstruktiver Lungenerkrankung und Asthma), sowie Diabetes reduzieren.

Ungesättigte Fettsäuren

Während gesättigte Fettsäuren zwischen den Atomen der Kohlenstoffkette ausschließlich Einfachbindungen besitzen (alle C-Atome der Kohlenstoffkette tragen die maximale Anzahl an Wasserstoffatomen), haben ungesättigte Fettsäuren mindestens eine C=C-Doppelbindung.

Ist nur eine Doppelbindung vorhanden, spricht man von einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFA, engl. monounsaturated fatty acids). Bei zwei oder mehr Doppelbindungen handelt es sich um mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA, engl. Polyunsaturated fatty acids). Ungesättigte Fette tragen auch ungesättigte Fettsäuren.

Doch nicht alle ungesättigten Fettsäuren sind für den Körper essentiell. So können alle einfach ungesättigten Fettsäuren und alle Omega-9-Fettsäuren vom menschlichen Körper bei Bedarf selbst gebildet werden. Bei einigen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sieht es hingegen anders aus.

Bevor wir uns der Bedeutung der essentiellen Fettsäuren in der Ernährung widmen, sollen zuvor noch die einfach ungesättigten Fettsäuren beleuchtet werden. Auch die trans-Fettsäuren, welche den Körper belasten können, da sie Gefäßschädigungen fördern, werden später noch eingehender behandelt.

Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA)

Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA; engl: monounsaturated fatty acids) müssen nicht zwingend mit der Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie auch selbst herstellen kann. Zu den einfach ungesättigten Fettsäuren zählen u.a.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind u.a. in Oliven, Raps, Nüssen, Avocados und daraus hergestellten Ölen enthalten.

Wichtigster Vertreter der einfach ungesättigten Fettsäuren ist die Ölsäure (18:1). Sie hat 18 Kohlenstoff-Atome und eine Doppelbindung. Aufgrund der Lage ihrer Doppelbindung (am neunten C-Atom) handelt es sich bei Ölsäure um eine Omega-9-Fettsäure.

Ölsäure kommt – chemisch gebunden in Triglyceriden – in fast allen natürlichen (pflanzlichen und tierischen) Ölen und Fetten vor. Olivenöl und Erdnussöl verfügen über einen besonders hohen Ölsäureanteil. Aber auch Rapsöl Avocadoöl, Palmöl, Sesamöl, Sonnenblumenöl, sowie Gänsefett, Schweineschmalz, Hammel- und Rindertalg enthalten Ölsäure.

Vorteil in der Küche: Pflanzenöle mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren sind weniger oxidationsempfindlich als Öle, die reich an mehrfach ungesättigten Fetten sind. Aufgrund ihres hohen Rauchpunktes besitzen Olivenöl (natives Olivenöl 180 °C, raffiniertes 220 °C) oder Erdnussöl (200–235 °C) eine gute Hitzestabilität und sind besonders gut zum Braten, Grillen oder Frittieren geeignet. Oliven,- Erdnuss-, oder auch Rapsöl stellen daher beim Kochen mit hohen Temperaturen eine sinnvolle Alternative zu gesättigten Fetten dar.

Doch welchen Einfluss hat die Zufuhr von einfach ungesättigten Fettsäuren auf die Gesundheit?

Oli­venöl und Rapsöl, aber auch Avo­ca­dos, Oli­ven und Nüsse sind reich an einfach ungesättigten Fettsäuren.

Laut evidenzbasierter Fettleitlinie der DGE senken einfach ungesättigte Fettsäuren im Austausch gegen Kohlenhydrate mit überzeugender Evidenz die Konzentration der Trigylceride im Plasma, das Verhältnis von Gesamt- zu HDL-Cholesterol, sowie das Verhältnis von LDL- zu HDL-Cholesterol. Auch verhindern MUFA (im Austausch gegen Kohlenhydrate) mit überzeugender Evidenz einen Abfall der HDL-Cholesterinkonzentration im Plasma.

Zudem besteht mögliche Evidenz für eine senkende Wirkung von MUFA im Austausch gegen langkettige, gesättigte Fettsäuren auf die Gesamt- und die LDL-Cholesterinkonzentration im Blut.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA)

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA, engl. Polyunsaturated fatty acids) besitzen zwei oder mehr Doppelbindungen zwischen den Atomen der Kohlenstoffkette. Bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die mehrere Doppelbindungen enthalten, sind diese i.d.R. durch eine Methylengruppe (–CH₂–) voneinander getrennt.

In natürlichen Fetten und Ölen liegen die Doppelbindungen meist in der cis-Konfiguration vor. Dabei entsteht ein Knick von etwa 30° in der Kohlenwasserstoffkette, wodurch der Schmelzpunkt verringert wird.

Die meisten Pflanzenöle enthalten einen höheren Grad an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, wodurch sie bei Raumtemperatur normalerweise flüssig sind – im Gegensatz zu Kokosöl, welches durch seinen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren eine relativ hohe Schmelztemperatur hat und bei Raumtemperatur zu einem festen Aggregatzustand tendiert.

Zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren zählen:

Welche Bedeutung haben mehrfach ungesättigte Fettsäuren für die Gesundheit?

Aus der evidenzbasierten Fettleitlinie der DGE geht hervor, dass der Ersatz von gesättigten Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren die Gesamt- und LDL-Cholesterinkonzentration im Blut mit überzeugender Evidenz senkt. Dieser Austausch hat aber mit wahrscheinlicher Evidenz keinen Einfluss auf die Konzentrationen von HDL-Cholesterol und Triglyceriden im Blut. Auch hat die Zufuhr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit wahrscheinlicher Evidenz keinen Einfluss auf das Risiko für einen Schlaganfall und die meisten Krebskrankheiten.

Einigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren kommt in der Ernährung ein besonderer Stellenwert zu, da es sich um essenzielle Stoffe handelt. Sie sind also lebensnotwendig und müssen über die Nahrung zugeführt werden (siehe weiter unten zu Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren).

Ein Aspekt sollte bei mehrfach ungesättigten Fettsäuren noch erwähnt werden. Fette mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäure-Reste sind besonders anfällig für den Verderb. Das heißt, dass sie schneller durch Oxidation zerfallen bzw. ranzig werden, als Fette mit einem höheren Anteil an gesättigten Fettsäuren.

Mit zunehmender Anzahl von Doppelbindungen nimmt die Oxidationsgeschwindigkeit der Fettsäuren drastisch zu. Wie aus einem Bericht (PDF) der Union zur Förderung von Oel- und Proteinpflanzen e.V. (UFOP) hervorgeht, liegt die Oxidationsneigung von Ölsäure (einfach ungesättigt) bereits um den Faktor 100 höher, als bei Stearinsäure (eine gesättigte Fettsäure).

Bei der mehrfach ungesättigten Linolsäure (Omega-6-Fettsäure; zwei Doppelbindungen) steigt der Faktor schon um 1.200 und bei Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure; drei Doppelbindungen) auf 2.500.

Licht (UV-Strahlung), Sauerstoff und hohe Temperaturen beschleunigen das Ranzigwerden. Daher sollte man Pflanzenöle mit einem hohen Gehalt an Linolsäure bzw. Linolensäure (z.B. Traubenkernöl, Chia-Öl, Leinöl, Hanföl, Distelöl, Walnussöl) möglichst kühl lagern und nicht erhitzen. Dafür sind Öle mit einem hohen Gehalt an Ölsäure (z.B. Oliven-, Raps- und Erdnussöl) besser geeignet.

Pflanzliche Öle, die reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, eignen sich am besten für kalte Speisen (z.B. in Salaten). Sie können auch zum Dünsten bei niedrigen Temperaturen verwendet werden. Noch besser: man gibt das Öl erst auf das fertig zubereitete Gericht.

Ranziges Öl riecht und schmeckt nicht nur schlecht, sondern kann (je nach verzehrter Menge, Konzentration der Zersetzungsprodukte und individueller Empfindlichkeit) auch gesundheitsschädlich sein. Allerdings verhindern Geruch und Geschmack schnell, dass man bei ranzigem Öl zulangt. Denn wer verzehrt schon schlecht riechendes und schmeckendes Fett?

Allerdings können stark gewürzte Speisen (z.B. vom Imbiss) den Geruch und Geschmack übertünchen. Ranziges Fett ist zwar nicht giftig, kann aber beim Verzehr zu Übelkeit, Erbrechen und Durchfall führen.

Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren

Unter den ungesättigte Fettsäuren gibt es einige, die für den Menschen essentiell sind, da der Organismus sie nicht synthetisiert bzw. selbst bilden kann. Dazu zählen Fettsäuren, die Doppelbindungen an bestimmten Positionen tragen, die Omega-n-Fettsäuren.

Warum Omega? Omega (ω) ist der letzte Buchstabe des griechischen Alphabets und bezeichnet das von der Carboxygruppe (-COOH) entfernteste Ende der Kohlenstoffkette. Das Kohlenstoffatom mit der Methylgruppe am äußeren Kettenende heißt demnach ω-Kohlenstoffatom. Zählt man vom Methylende bzw. ω-Ende aus, bezeichnet man diese Fettsäuren als Omega (ω)-Fettsäuren. Das „n“ in „Omega-n-Fettsäuren“ gibt als Ziffer die Position der ersten Doppelbindung der Fettsäure an.

Diese wird in der Lebensmittelindustrie vom der Methylgruppe (CH₃) aus gezählt – in Richtung Carboxygruppe/ -COOH. Bei mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit Vitamin-Charakter (Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren), der allgemeinen Gruppe der Omega-n-Fettsäuren, sowie bei den nicht essentiellen Omega-9-Fettsäuren ist auch die Bezeichnung „Omega-Ende“ (ω−Ende) gebräuchlich.

Von dort aus werden alle anderen Kohlenstoffatome durchnummeriert. Je nach Position der ersten Doppelbindung lassen sich Omega-n-Fettsäuren in Omega-3-Fettsäuren (auch „n-3-Fettsäuren“ oder „ω−3″) und Omega-6-Fettsäuren (auch „n-6-Fettsäuren“ oder „ω−6″) einteilen.

Omega-3 bedeutet, dass die erste Doppelbindung (von der CH₃–Gruppe aus gelesen) am 3. Kohlenstoffatom der Fettsäurekette vorliegt. Die folgende Abbildung zeigt die Strukturformel von α-Linolensäure, einer dreifach ungesättigten Fettsäure mit 18 Kohlenstoffatomen (18:3).

Aufgrund der Position der ersten Doppelbindung – am dritten Kohlenstoffatom der mehrfach ungesättigten Kohlenstoffkette – zählt α-Linolensäure (engl. „ALA“ für alpha-Linolenic acid) zu den Omega-3-Fettsäuren.

Bei Omega-6-Fettsäuren beginnt die erste Doppelbindung am 6. Kohlenstoffatom – vom Omega-Ende (ω-Ende) her gesehen. Die folgende Abbildung zeigt die Skelettformel der zweifach ungesättigte Fettsäure Linolsäure (nicht zu verwechseln mit Linolensäure). Linolsäure hat 18 Kohlenstoffatome und zwei Doppelbindungen (18:2). Da sich die erste Doppelbindung an der sechsten Position vom Omega-Ende aus befindet, zählt Linolsäure zu den Omega-6-Fettsäuren:

Welche Bedeutung haben Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren?

Wie bereits erwähnt, gibt es unter den ungesättigten Fettsäuren auch solche, die für den Menschen essentiell, also lebensnotwendig, sind. Dies sind streng genommen nur Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure) und α-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure). Wir müssen diese Fettsäuren mit der Nahrung zuführen, da der menschliche Organismus nicht in der Lage ist, sie selbst herzustellen. Zum Leben sind sie jedoch unverzichtbar.

Weitere wichtige Omega-3-Fettsäuren sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Der Mensch ist in der Lage, EPA und DHA zu synthetisieren. Als Ausgangsstoff dient α-Linolensäure (ALA), welche wiederum essentiell ist.

Die essentiellen Fettsäuren – sowohl aus der Gruppe der Omegea-3-Fettsäuren, als auch der Omega-6-Fettsäuren – dienen im Körper als Ausgangsstoff für weitere Fettsäuren und Stoffe. Beispielsweise werden aus Linolsäure (über die Zwischenstufe Gamma-Linolensäure) im menschlichen Organismus die in Entzündungsprozessen bedeutsamen Fettsäuren Dihomogammalinolensäure (DGLA; entzündungshemmend) und Arachidonsäure (AA; entzündungsfördernd) gebildet.

Auch α-Linolensäure (ALA) spielt eine wichtige Rolle bei Entzündungsprozessen. Sie wird zu Eicosapentaensäure (EPA) verarbeitet, die für viele Stoffwechselfunktionen benötigt wird. EPA dient als Ausgangsstoff zur Bildung von Docosahexaensäure (DHA) und sog. „Eicosanoiden„, die an der Regulation von Entzündungsreaktionen (z.B. Fieber und Allergie) beteiligt sind und für Körperfunktionen, wie das Immunsystem, sowie die Regulation des kardiovaskularen Systems, des Blutdrucks, der Salzausscheidung, der Blutgerinnung, des Schmerzes u.v.a. benötigt werden. Auch die Entwicklung von Tumoren, sowie neuronale Erkrankungen (z.B. Alzheimer und Depression) werden durch Eicosanoide beeinflusst.

Eicosanoide sind ein zweischneidiges Schwert. Die Signalstoffe können sowohl entzündungshemmend, als auch entzündungsfördernd wirken. Omega-3-Fettsäuren gelten u.a. deshalb als gesundheitsfördernd, weil aus ihnen entzündungshemmende Eicosanoide gebildet werden. Bei Omega-6-Fettsäuren sieht es hingegen etwas anders aus. Aus ihnen werden Eicosanoide mit eher entzündungsfördernden Eigenschaften gebildet. (Wobei einige aus Omega-6-Fettsäuren gebildete Eicosanoide auch eine entgegengesetzte Wirkung haben).

Sollte man nun auf Omega-6-Fettsäuren verzichten? Nein. Beide Arten der essentiellen Fettsäuren (sowohl Linolsäure, als auch α-Linolensäure) sind essentiell und müssen somit mit der Nahrung zugeführt werden. Dennoch kann die richtige Empfehlung nicht lauten, einfach nur möglichst viele essentielle Fettsäuren zu essen. Vielmehr kommt es bei Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren auf das richtige Verhältnis an.

Warum? Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren stehen in einem kompetitiven Verhältnis zueinander. Eine zu hohe Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren behindert die Verarbeitung von Omega-3-Fettsäuren, da die dafür zuständigen Enzyme (Delta-6-Desaturase, Elongase, Delta-5-Desaturase) beide Stoffklassen verarbeiten.

Metabolismus von essentiellen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren

Die folgende Abbildung zeigt die Verstoffwechslung von Omega-6-Fettsäuren (links) und Omega-3-Fettsäuren (rechts). Für größere Darstellung bitte auf das Bild klicken.

Am Anfang beider Stoffwechselwege stehen Linolsäure und α-Linolensäure, die wir mit der Nahrung zuführen müssen. Linolsäure kommt in Pflanzenölen, vor allem in Traubenkernöl und Distelöl (Safloröl), aber auch in Hanföl, Sojaöl, Baumwollsaatöl, Weizenkeimöl, Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl und (zu einem geringeren Anteil) auch in Olivenöl vor.

Aus Linolsäure entsteht Gamma-Linolensäure (GLA). Die Gamma-Linolensäure ist Vorläufer der Dihomo-gamma-Linolensäure (DGLA) und der Arachidonsäure (AA). Sie ist Ausgangssubstanz für die Eikosanoide. Deren Hauptgruppen, die Leukotriene und die Prostanoide mit den Prostaglandinen und Thromboxanen, werden vor allem durch die Lipoxygenasen (LOX) und die Cyklooxygenasen (COX) gebildet.

Dihomo-gamma-Linolensäure dient als Grundstoff zur Erzeugung der „guten“ – weil z. B. entzündungshemmenden – Serie-1-Eicosanoide (Prostaglandine und Thromboxane). Aufgrund der Synthese der Prostaglandine und Thromboxane der Serie 1 ist sie für wichtige Stoffwechselprozesse von großer Bedeutung.

ABER: Dihomo-gamma-Linolensäure ist auch Vorläufer der (unter anderem) entzündungsfördernden Arachidonsäure und damit von Prostaglandinen der Serie 2, sowie Leukotrienen der Serie 4. Arachidonsäure kann sowohl aus Linolsäure (über die Zwischenstufen GLA und DGLA) synthetisiert oder über die Nahrung aufgenommen werden. Sie findet sich in zahlreichen tierischen Lebensmitteln, wie in Fleisch und Fleischwaren, Eiern und Milchprodukten, vor allem in Schweineschmalz, Schweineleber, Eigelb, Thunfisch, Leberwurst, Schweine-, Rind- und Hühnerfleisch.

Ist Arachidonsäure schlecht?

Nicht per se.

Arachidonsäure hat auch durchaus positive Eigenschaften. So fördert sie die Reparatur und das Wachstum von Muskelgewebe nach körperlicher Anstrengung. In der Bodybuilding-Szene wird Arachidonsäure auch als anaboles Supplement zur Steigerung von fettfreier Körpermasse, Kraft und anaerober Leistung herangezogen.

Auch das Gehirn ist auf ausreichende Mengen an Arachidonsäure angewiesen, die dort u.a dazu beiträgt, die hippokampale Zellmembranfluidität aufrechtzuerhalten und das Gehirn vor oxidativem Stress zu schützen.

Unter normalen Stoffwechselbedingungen wird eine erhöhte Zufuhr von Arachidonsäure keine Entzündungen verursachen – es sei denn sog. „Lipidperoxidations-Produkte“ sind beigemischt. Bei dem Prozess der Lipidperoxidation „stehlen“ freie Radikale, Elektronen von Lipiden in der Zellmembran und setzen so eine Kettenreaktion in Gang, die zur Zellschädigung führt.

Um die Entstehung von entzündungsverstärkenden Serie-2-Eicosanoiden zu verhindern, wäre es aus gesundheitlicher Sicht wünschenswert, die Aufnahme von Arachidonsäure bzw. die Umwandlung von DGLA zu Arachidonsäure möglichst gering zu halten.

Arachidonsäure wird während und nach einer Entzündungsreaktion sowohl zu entzündungsfördernden, als auch zu entzündungshemmenden Eicosanioden verstoffwechselt. Auch während und nach körperlicher Aktivität wird Arachidonsäure zu entzündungshemmenden Eicosanioden umgewandelt.

Allerdings spielt Arachidonsäure nach wie vor eine zentrale Rolle bei Entzündungsreaktionen, die im Zusammenhang mit Verletzungen und vielen Krankheitszuständen in Verbindung stehen. Wie Arachidonsäure im Körper verstoffwechselt wird, bestimmt seine inflammatorische („entzündliche“) oder anti-inflammatorische („entzündungshemmende“) Aktivität.

Bei Personen, die an Gelenkschmerzen oder aktiven entzündlichen Erkrankung leiden, kann ein erhöhter Verbrauch an Arachidonsäure die Symptome verschärfen, da sie vermutlich leichter zu entzündlichen Verbindungen umgewandelt wird. Ebenso wird Personen, die in der Vergangenheit bereits an entzündlichen Erkrankungen litten oder deren Gesundheit beeinträchtigt ist, von einem hohen Konsum an Arachidonsäure abgeraten.

Arachidonsäure ist also nicht generell zu verteufeln. Ihre Wirkung auf den menschlichen Stoffwechsel ist stets im Kontext der gesamten Ernährung, sowie des körperlichen Gesundheitszustands zu sehen. Bei einem hohen Zuckerkonsum kann es z.B. zu einer verstärkten hormonell gesteuerten Einschleusung in die Zellen kommen.

Auch Pflanzenöle mit einem hohen Gehalt an Linolsäure (Omega 6) tragen – obwohl sie selbst kaum  die reine Arachidonsäure enthalten – durch ihre Baustoffe zur Bildung von Arachidonsäure bei. Zudem unterdrücken sie gleichzeitig natürliche Gegenspieler der Arachidonsäure (z. B. Omega-3-Fettsäuren).

Wie werden Omega-3-Fettsäuren verstoffwechselt?

Betrachtet man die oben abgebildete Grafik, so stellt man fest, dass sowohl die Verststoffwechslung von Omega-3-Fettsäuren, als auch die von Omega-6-Fettsäuren von den gleichen Enzymen gesteuert wird (Delta-6-Desaturase, Elongase, Delta-5-Desaturase).

Für den Menschen ist nur eine Omega-3-Fettsäure essentiell: α-Linolensäure (ALA). Sie kommt in zahlreichen Pflanzenölen, wie Chiaöl, Perillaöl, Leinöl, Hanföl, Walnussöl, Rapsöl und Sojaöl vor. Einige andere Pflanzenöle, wie Sonnenblumenöl, Olivenöl und Traubenkernöl, enthalten nur sehr geringe Anteile an α-Linolensäure – den Großteil macht Linolsäure (Omega-6) aus.

Im menschlichen Stoffwechsel wird α-Linolensäure über Stearidonsäure und Eicosatetraensäure zu Eicosapentaensäure (EPA) umgewandelt. EPA wird für viele Stoffwechselfunktionen benötigt und ist Vorläufer von „entzündungshemmenden“ Prostaglandinen und Thromboxanen der Serie 3, sowie von Leukotrienen der Serie 5.

Zudem ist EPA der Ausgangsstoff zur Bildung von Docosahexaensäure (DHA). DHA ist integraler Bestandteil von Membranen (vor allem der Nervenzellen) und ist insbesondere im Gehirn und in der Netzhaut angereichert. Im Vergleich zu EPA ist DHA zudem in der Lage, Blutdruck und Herzfrequenz zu senken. Aus der Omega-3-Fettsäure DHA entstehen im Körper wiederum entzündungshemmende Resolvine und Protekine.

EPA & DHA durch Umwandlung und direkt

Die höherwertigeren Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) können aus α-Linolensäure (ALA) gebildet werden. Allerdings ist die Umwandlungsquote von ALA in EPA und DHA deutlich geringer, als durch direkte Aufnahme über die Nahrung.

Laut einer Studie liegt die Umwandlungsrate von α-Linolensäure in EPA und DHA im menschlichen Organismus generell bei unter 5 Prozent. Eine weitere Studie beobachtete (bei einem hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren in der Ernährung) Umwandlungsraten von etwa 6 Prozent für EPA und 3,8 Prozent für DHA. Laut einer dritten Studie fällt die Umwandlung von ALA in DHA bei Erwachsenen deutlich unter 1 Prozent aus. Damit lässt sich festhalten, dass die Umwandlung von ALA in EPA und DHA sehr ineffizient – teilweise minimal – ist.

Bei einer Ernährung, die reich an Omega-6-Fettsäuren war, fielen die Umwandlungsraten sogar um 40 bis 50 Prozent geringer aus. Aus dem Grund wird ein Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren-Verhältnis von nicht mehr als 4:1 bis 6:1 als sinnvoll erachtet.

Goyens et al. behaupten in einer Studie hingegen, dass nicht das Verhältnis von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, sondern die absolute Menge an α-Linolensäure die Effektivität der Umwandlung steuert.

Abgesehen von der körpereigenen Umwandlung aus α-Linolensäure sind die besten natürlichen Quellen für EPA und DHA fettreiche Kaltwasserfische, wie Lachs, Thunfisch, Makrele oder Hering. Sie enthalten EPA und DHA direkt. Fische nehmen die durch ihre Algennahrung auf, können diese aber auch selbst herstellen.

Je kälter der Lebensraum der Fische, desto mehr Fischöl-Fettsäuren werden aus α-Linolensäure gebildet. Dadurch wird auch bei tiefen Umgebungstemperaturen die Fluidität und Funktionstüchtigkeit der Zellmembranen der Fische gewährleistet.

Warum ist das Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis so wichtig?

Um die pflanzliche Omega-3-Fettsäure α-Linolensäure (z.B. aus Leinöl, Walnussöl, Rapsöl, Hanföl, Walnüssen oder Leinsamen) in EPA und DHA umzuwandeln, benötigt der Körper die Enzyme Delta-6-Desaturase, Elongase und Delta-5-Desaturase. Dieselben Enzyme sind jedoch auch für die Verarbeitung der Omega-6-Fettsäure Linolsäure zu DGLA und Arachidonsäure verantwortlich.

Zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren herrscht also ein Konkurrenzkampf um die Enzyme, mit denen wiederum entzündungsregulierende Eicosanoide synthetisiert werden. Beide essentiellen Fettsäuren sind daher im Stoffwechsel eng miteinander verzahnt. Welche Fettsäure in welch hohen Maße verstoffwechselt wird, hängt zum einen von der aufgenommenen Menge und zum anderen von dem Verhältnis der Fettsäuren zueinander ab.

Ein hohes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren führt dazu, dass mehr Arachidonsäure und weniger EPA und DHA erzeugt wird. Diese kompetitive Hemmung wirkt auch umgekehrt, jedoch liegt ein Missverhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren meist auf der Seite der Omega-6-Fettsäuren, da diese in den meisten Lebensmitteln zu einem wesentlich höheren Anteil vorkommen.

Wer EPA und DHA nicht direkt über Fischöl zuführt, kann – bei hoher Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren – die körpereigene Synthese aus der Vorstufe α-Linolensäure hemmen. Faktoren, wie Vitamin- und Mineralienmangel, Alkohol, Stress, Krankheit und Alter können die ohnehin geringe Umwandlung zusätzlich verlangsamen. Hingegen wirken Vitamin C, B3, B6, Magnesium und Zink als sog. „Cofaktoren“ und sind in der Lage, diese Enzyme aktivieren.

Das Geschlecht scheint bei der Umwandlungsrate ebenfalls eine Rolle zu spielen. So wurden bei Frauen höhere ALA-Umwandlungsraten festgestellt, als bei Männern. Die Autoren dieser Studie vermuten, dass die höhere Umwandlunsgrate von ALA zu DHA bei  Frauen teilweise auf eine deutlich niedrigere Verwendungsrate von α-Linolensäure aus der Nahrung zur β-Oxidation (biochemischer Abbaumechanismus der Fettsäuren) zurückzuführen ist.

Auch der Einfluss von Östrogen oder andere hormonelle Faktoren kann bei der Umwandlungseffizienz eine Rolle spielen. Laut einer weiteren Studie können die höheren ALA-Umwandlungsraten auch auf eine höhere Aktivität von Desaturasen bei Frauen, insbesondere der Delta-6-Desaturase, zurückzuführen sein.

Die übliche Ernährung in den westlichen Industrieländern ist heutzutage reich an Omega-6-Fettsäuren, wodurch das Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren-Verhältnis ungünstig hoch ausfällt. Laut WDR liegt das Verhältnis beim Durchschnittsbürger nach Expertenschätzungen bei mindestens 10:1.

Die Empfehlung der DGE für Jugendliche ab 15 Jahren und Erwachsene lautet, täglich 2,5 Energieprozent über Linolsäure (Omega-6) und 0,5 Energieprozent über α-Linolensäure zu decken. Das entspricht einem Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren-Verhältnis von 5:1.

Bei einem durchschnittlichen Energiebedarf eines Erwachsenen von 2.000 kcal sind dies 50 kcal (ca. 5.400 mg/ 6 ml) Linolsäure und 10 kcal (ca. 1.100 mg/ 1 ml ) α-Linolensäure.

Beispiel: 1 Esslöffel Traubenkernöl (10 ml) enthält durchschnittlich etwa 6.400 mg Linolsäure und deckt damit locker den Tagesbedarf. 1 EL Leinöl liefert immerhin durchschnittlich 1.350 mg Linolsäure, dafür aber 5.715 mg α-Linolensäure.

Schwangere und Stillende sollten laut Empfehlung der DGE im Durchschnitt mindestens 200 mg Docosahexaensäure (DHA) pro Tag zuführen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält in einer Stellungsnahme eine Aufnahme von EPA und DHA zwischen 2.000 mg und 4.000 mg pro Tag für nötig, damit die behaupteten Wirkungen (Senkung des Blutdrucks und des Triglyceridspiegels) erzielt werden.

Die Empfehlung für EPA und DHA in Bezug auf kardiovaskuläre Risikofaktoren liegt bei gesunden Erwachsenen bei 250 bis 500 mg pro Tag. Für EPA gibt es keine gesonderten spezifischen Empfehlungen.

Die folgende Tabelle zeigt neben den Fettgehalt in verschiedenen Fischen – aufgeschlüsselt in die Omega-3-Fettsäuren EPA, DPA und DHA in verschiedenen Fischen, wobei die hier genannten Werte natürlichen Schwankungen unterliegen:

Übrigens: Während Seetang und Algen die Quelle von Omega-3-Fettsäuren in Fischen sind, ist Gras Quelle von Omega-3-Fetten in mit Gras gefütterten Tieren. Denn: Omega-3-Fettsäuren werden in den Chloroplasten von Algen und grünen Blättern gebildet. Nun könnte man annehmen, Rindfleisch müsste reich an Omega-3-Fettsäuren sein.

Das Institut für Nutztierwissenschaften in Zürich kam bei einer Stichprobenerhebung zu dem Ergebnis, dass Rindfleisch aus Weidehaltung deutlich mehr Omega-3-Fettsäuren enthält, als Rindfleisch aus konventioneller Haltung. Die Konzentrationen an EPA und DHA fielen – unabhängig vom Schlachtgewicht (und damit Alter) der Tiere – ebenfalls höher aus. Der Gehalt an Arachidonsäure lag dagegen signifikant niedriger.

Das Produktionsverfahren hat demnach einen signifikanten Effekt auf die Fettzusammensetzung des Fleisches. Offenbar beeinflussen Weisemastverfahren das Fettsäurenmuster des Fleisches in verschiedener Hinsicht positiv. Insbesondere der höhere Gehalt an EPA und DHA bei Fleisch aus Weidemastverfahren kann demnach zu einer verbesserten Versorgung mit diesen biologisch wirk­samen Fettsäuren beitragen.

Bio-Fleisch alleine reicht da nicht aus, da diese Tiere ja auch mit Bio-Getreide (z.B. Mais) gefüttert werden können, die wiederum ein ungünstiges Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis aufweisen. Grasgefüttert muss es sein!

Und wie sieht es bei Zuchtfisch aus?

Ähnlich wie beim Fleisch, gilt auch hier: Fisch ist nicht gleich Fisch. Der Gehalt an Omega-3-Fettsäuren (und Omega-6-Fettsäuren) kann sich deutlich unterscheiden. Nach einer Untersuchung des WDR gibt es vor allem zwischen frei lebenden und gezüchteten Fischen große Unterschiede, die auf die unterschiedliche Nahrung, die die Fische zu sich nehmen, zurückzuführen sind.

Die untersuchte Zuchtdorade lieferte doppelt so viel Omega 3 (1,16 g pro Portion) wie die Wilddorade (0,54 g pro Portion). Allerdings enthielt der Zuchtfisch durch das Kraftfutter auch deutlich mehr Omega 6 (2,32 g vs. 0,16 g pro Portion), das bei der heutigen Ernährung ohnehin in z.T. zu hohem Maße aufgenommen wird.

Bei einer aktuellen Stichprobe von plusminus war bei den Doraden ebenfalls der Zuchtfisch besser als Omega-3-Lieferant geeignet, als der Wildfisch (0,58 vs. 0,27 g pro Portion). Eine Portion von 100 g Zuchtdorade lieferte doppelt so viel Omega-3-Fettsäuren wie die Wilddorade. Doch auch hier führte das Futter bei den Zuchtfischen zu einem deutlich höheren Gehalt an Omega 6 (1,16 g pro Portion), welches der Wildfisch kaum enthielt (0,08 g pro Portion).

Plusminus nahm auch Lachs unter die Lupe. Hier lieferte der Wildfisch mehr Omega 3 als der Zuchtfisch (4,03 g vs. 2,77 g pro Portion). Bei den Omega-6-Fettsäuren stellte sich der Unterschied auch hier als gravierend heraus (2,88 g in Zuchtlach vs. 0,54 g in Wildlachs). Ein weiterer Fisch mit dem Siegel „Label Rouge“ (verliehen vom französischen Landwirtschaftsministerium), welches für eine besonders naturnahe Aufzucht steht, erzielte hingegen ähnlich gute Ergebnisse, wie der Wildlachs, nämlich viel Omega 3 und wenig Omega 6.

Fazit: Durch das Futter enthält Zuchtfisch häufig reichlich Omega-3, jedoch auch mehr Omega 6, als Wildfische oder Fische aus naturnaher Aufzucht. Die Fettsäuren-Zusammensetzung von Fisch wird – wie auch beim Fleisch – durch das Futter gesteuert. Das ist teuer und macht bis zu 60 Prozent der Produktionskosten aus. Entsprechend hoch ist der Anreiz, an dieser Stelle einzusparen.

Fischfutter besteht u.a. aus Fischmehl und Fischöl. Werden auch billigere Pflanzenöle eingesetzt, reduziert das die Produktionskosten. Da pflanzliche Öle jedoch kaum Omega 3, sondern hauptsächlich Omega 6 liefern. Fischfarmer, die an teurerem Fischöl sparen, „verschlechtern“ somit das Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis der Zuchtfische.

In Anbetracht der Tatsache, dass nach Angeben des WWF heute fast 29 Prozent aller Fischbestände weltweit von Überfischung bedroht und 61 Prozent maximal befischt werden, kann Zuchtfisch eine Alternative darstellen. Auch er ist für die Ernährung durchaus wertvoll und gesund. Insbesondere fettreiche Fischsorten, wie Hering, Lachs und Makrele, liefern reichlich Omega 3 in Form von EPA und DHA.

Fischzucht entlastet die Wildbestände, bedeutet jedoch auch Massentierhaltung unter Wasser (ca. 200.000 Fische leben in einem Netzkäfig). Je nach Qualität des Futters, ist Zuchtfisch nur bedingt dazu geeignet, das Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis zu verbessern. Siegel können – wenn auch nur eine grobe – Orientierung liefern.

Der WWF empfiehlt, bei Fisch aus Zuchten auf Siegel von ASC (bei Verwendung gentechnikfreier Futtermittel) oder Bio-Produkte („Bioland“ und „Naturland“) zu achten. Bei Wildfisch gibt das MSC-Siegel einen Hinweis auf nachhaltige Fischerei (für weitere Infos siehe „Einkaufsratgeber Fisch“ des WWF).

Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis: Tops & Flops

Unter den pflanzlichen Ölen hat Leinöl ein gutes Omega-6 zu Omega-3 Verhältnis von 1:3 bis 1:6, enthält also drei- bis sechsmal so viel Omega-3 (in Form von α-Linolensäure), wie Linolsäure (Omega-6). Distelöl hingegen hat ein recht ungünstiges Verhältnis von Linolsäure zu α-Linolensäure von etwa 678:1 bis 832:1.

Zur besseren Orientierung unter all den Speisefetten und Pflanzenölen zeigt die folgende Tabelle den Gehalt an Linolsäure und α-Linolensäure einiger Speisefette- und Öle (in Gewichtsprozent, bezogen auf Gesamtfettsäuren):

Für das konkrete Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis müsste man – neben Linolsäure und α-Linolensäure – noch die weiteren Omega-3-, bzw. Omega-6-Fettsäuren miteinbeziehen. Da Linolsäure und α-Linolensäure jedoch den Hauptanteil der essentiellen Omega-n-Fettsäuren ausmachen, liefert diese Gegenüberstellung bereits eine gute Orientierunghilfe.

Die als fett markierten Speiseöle in der Tabelle – darunter Leinöl, Leindotteröl, Chiaöl und Perillaöl – sind einige der wenigen Speiseöle, die mehr Omega-3-Fettsäuren (in Form von α-Linolensäure), als Omega-6-Fettsäuren (in Form von Linolsäure) enthalten.

Bei allen anderen Speisefetten und Ölen überwiegt der Anteil an Omega-6-Fettsäuren. Doch auch hier gibt es Unterschiede. So haben Hanföl, Rapsöl, Sojaöl, Walnussöl und Weizenkeimöl ein recht gutes Omega-6-zu Omega-3-Verhältnis, während bei Distelöl, Sonnenblumenkernöl, Traubenkernöl und Maiskeimöl der Omega-6-Anteil deutlich überwiegt.

Selbst in tierischen Fetten, wie in Schweineschmalz, Butter oder Gänsefett ist das Omega-6 zu-Omega-3-Verhältnis nicht derart ungünstig, wie bei einigen Pflanzenölen. Natürlich sollte in diesem Zusammenhang auch der hohe Gehalt an gesättigten Fettsäuren in tierischen Fetten berücksichtigt werden.

Um die Umwandlung der in Pflanzenölen enthaltenen α-Linolensäure in EPA und DHA nicht zu behindern, ist – insbesondere bei Verzicht auf fettreiche Fische und Fischöle – eine Reduzierung der Omega-6-Fettsäuren empfehlenswert. Dadurch stehen mehr Enzyme zur Verfügung, die sonst auch für die Umwandlung der Omega-6-Fettsäure Linolsäure zu DGLA und Arachidonsäure verantwortlich sind.

Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis bei Vegetariern und Veganern

Vegetarier ernähren sich hauptsächlich von Nahrungsmitteln pflanzlichen Ursprungs. Je nach Form der vegetarischen Ernährung werden zusätzlich auch Eier, Milch und Milchprodukte einbezogen. Veganer hingegen verzichten auf sämtliche Lebensmittel tierischen Ursprungs.

Bei beiden Ernährungsformen liegt der Fokus klar auf pflanzlicher Kost. Der Bedarf an essentiellen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren kann durchaus auch über eine vegetarische bzw. vegane Ernährung gedeckt werden. Allerdings wird über pflanzliche Lebensmittel hauptsächlich Linolsäure und α-Linolensäure aufgenommen, nicht jedoch EPA und DHA, wie es vor allem in Fischöl vorkommt.

Die Aufnahme an Omega-3-Fettsäuren fällt bei Veganern, Vegetariern und Omnivoren (Allesesser) laut einer Studie durchaus ähnlich aus. Allerdings gibt bei der Aufnahme von EPA und DHA merkliche Unterschiede. So führen Veganer vernachlässigbare Mengen an EPA und DHA zu, während die Aufnahme von EPA bei Vegetariern minimal ausfällt. Die Mengen an DHA bei vegetarischer Kost hängen vom Eierverbrauch (DHA-Quelle, < 33 mg/ Tag) ab. Die Zufuhr von EPA und DHA bei Omnivoren variiert je nach Konsum von Fisch und Eiern zwischen 100 und 150 mg/ Tag.

Der Körper in zwar in der Lage, EPA und DHA aus α-Linolensäure zu synthetisieren, jedoch ist die Umwandlungsrate mit durchschnittlich unter 5 Prozent recht gering und wird durch eine hohe Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren zusätzlich eingeschränkt.

Problem: In den meisten pflanzlichen Lebensmitteln überwiegt der Anteil an Omega-6-Fettsäuren – in z.T. erheblichem Maße. Beispiel: Amaranth enthält je 100 g 4,03 g Omega-6-Fettsäuren, jedoch nur 0,08 g Omega-3-Fettsäuren (Verhältnis: 50:1). Haferflocken weisen mit 2,55 g Omega-6 und 0,09 g Omega-3 je 100 g ein Verhältnis von 28:1 auf. Bei Quinoa ist es ein Verhältnis von 12:1 (2,43 g Omega-6 vs. 0,20 g Omega-3 je 100 g).

Auch Obst, Gemüse und Pilze weisen i.d.R. mehr Omega-6-, als Omega-3 auf. Die höchsten Unterschiede sind bei Pflanzenölen, Nüssen und Samen festzustellen. Bei raffiniertem Sonnenblumenöl beträgt das Verhältnis zwischen Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren etwa 126:1, bei Traubenkernöl 137:1 und bei Safloröl (Distelöl) sogar 160:1.

Bei Cashewkernen und Mandeln beträgt das  Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis 49:1, bei Haselnusskernen 77:1 und bei Sonnenblumenkernen sogar 310:1. Paranüsse enthalten so gut wie keine Omega-3-Fettsäuren, dafür aber 29,8 g Omega-6-Fettsäuren je 100 g.

Nun können sich bei vegetarischer bzw. veganer Ernährung folgende Probleme einstellen:

1. Durch die hohe bzw. höhere Zufuhr an pflanzlichen Lebensmitteln/ Pflanzenfetten entwickelt sich ein ungünstiges Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis. Die Folge: es wird mehr Arachidonsäure (aus Linolsäure) und weniger EPA und DHA (aus α-Linolensäure) erzeugt.
2. Bei einer fettarmen, rein oder überwiegend pflanzlichen Ernährung (z.B. HCLF; High Carb, Low Fat) wird nicht mehr ausreichend α-Linolensäure zugeführt, um EPA und DHA zu synthetisieren.

Um bei vegetarischer bzw. veganer Ernährung keinen Mangel an EPA und DHA zu erleiden, ist es daher umso wichtiger, auf ein „gutes“ Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis zu achten und ausreichend Fett in Form von (in dem Fall pflanzlicher) α-Linolensäure zuzuführen. Vegetarier und Veganer sind daher oftmals gut damit beraten, ihre Fettsäurenzufuhr zu checken.

Laut o.g. Studie ist die Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren bei Veganern und Vegetariern signifikant höher, als bei Omnivoren. Die Bandbreite reicht von ca 5 bis 7 Energieprozent bei Allesessern zu bis zu 10 bis 12 Energieprozent bei Veganern. Infolge dessen wird das Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis bei Veganern im Allgemeinen als erhöht betrachtet:

Eine unausgeglichene Omega-6 zu-Omega-3-Bilanz und die begrenzte Zufuhr von EPA und DHA über die Nahrung kann – insbesondere bei Veganer – niedrige EPA- und DHA-Werte zur Folge haben (Vgl. Studien hier und hier).

Ist das ein Grund zur Sorge?

Nicht unbedingt. Denn obwohl Veganer und Vegetarier zu niedrigeren Konzentrationen an EPA und DHA im Blut tendieren, verfügen sie auch über Anpassungsmechanismen, die diesen Rückgang dämpfen (z.B. über eine gesteigerte Umwandlung von EPA und DHA aus dem Vorläufer α-Linolensäure; vgl. Studie hier). Auch eine andere Studie aus dem Jahre 2010 kommt zu dem Schluss, dass der Körper ausreichend DHA bilden kann, wenn genug α-Linolensäure (>1.200 mg) pro Tag aufgenommen wird.

Eine absolute Erschöpfung an EPA und DHA ist daher unwahrscheinlich. Und selbst bei niedriger DHA-Aufnahme bei vegetarischer Ernährung gibt es keine Hinweise auf schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit oder die kognitive Funktion.

Jedoch besteht bei Vegetariern und Veganern eine inverse bzw. umgekehrte Korrelation zwischen den DHA-Werten und der Linolsäure-Konzentration (vgl. Studie hier). Mit anderen Worten: eine hohe Aufnahme von Linolsäure (Omega 6) senkt die DHA-Werte im Blut.

Wird hingegen genügend α-Linolensäure (Omega-3) über die Nahrung aufgenommen, kann der Körper durchaus ausreichend DHA bilden. Allerdings müssten aufgrund der limitierten körpereigenen Umwandlung relativ hohe Mengen an α-Linolensäure aufgenommen werden.

Beispiel: 10 g (1 EL) Leinöl (z.B. hier das Omega-3-Leinöl von Dr. Budwig) liefert 5,8 g ALA. Bei einer geringen limitierten körpereigenen Umwandlung von ALA zu EPA und DHA von etwa 5 Prozent würden die 5,8 g ALA aus 1 EL Leinöl zu 0,29 g EPA und DHA umgewandelt werden.

Die EFSA empfiehlt auf Basis von kardiovaskulären Risikoüberlegungen eine Aufnahme von 0,25 bis 0,5 g EPA und DHA am Tag. Dies deckt sich mit den Angaben des Arbeitskreises Omega-3 e.V., der eine tägliche Zufuhr von mehr als 0,3 g EPA und DHA empfiehlt. Unter diesen Rahmenbedingungen würde etwa 1 EL Leinöl am Tag ausreichen, um aus der aufgenommenen α-Linolensäure die empfohlene Mengen an EPA und DHA zu synthetisieren.

An dieser Stelle folgt jedoch ein großes ABER.

Denn eines steht fest: Veganer und Vegetarier nehmen (ohne Supplementierung) EPA und DHA nicht direkt, sondern über Umwege – nämlich die α-Linolensäure – auf. EPA und DHA müssen daher erst im Körper gebildet werden.

Wie bereits erläutert, kann ein schlechtes Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis die Umwandlungsquote reduzieren. Da die meisten pflanzlichen Lebensmittel ein „schlechtes“ Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 aufweisen, ist dies bei rein bzw. überwiegend pflanzlicher Kost gar nicht so unwahrscheinlich.

In einer oben bereits erwähnten Studie fielen die Umwandlungsraten bei einer Omega-6-reichen Ernährung um 40 bis 50 Prozent niedriger aus. In dem Fall müsste man bereits 2 EL Leinöl am Tag zu sich nehmen, um die empfohlene Tagesmenge an EPA und DHA zu synthetisieren. Nun enthält Öl aber auch reichlich Kalorien, etwa 92 kcal pro Esslöffel (10g). Zwei EL Leinöl würden damit bereits rund 10 Prozent des durchschnittlichen Energiebedarfs eines Erwachsenen decken – gar nicht mal so wenig…

Zudem können die Umwandlungsquoten je nach Ernährungsstatus, Geschlecht und anderen Faktoren stark variieren. Das heißt für den Einzelnen: Er weiß nicht zu 100% wie viel EPA und DHA sein Körper aus ALA synthetisieren kann. Ob ein Mangelzustand besteht oder nicht, kann letztendlich nur über einen Bluttest ermittelt werden.

Bei Erkrankungen können durchaus höhere Zufuhrmengen an EPA und DHA erforderlich sein. Die Empfehlung der American Heart Association (AHA) für Patienten mit Herzerkrankungen liegt bei etwa 1 g EPA und DHA am Tag (idealerweise durch Fisch). Personen mit erhöhten Triglyceridwerten werden sogar 2 bis 4 g EPA und DHA empfohlen.

Auch zur Prävention und Behandlung von psychiatrischen Störungen werden durchaus höhere Mengen an EPA und DHA angesetzt. Die American Psychiatric Association (APA) empfiehlt Erwachsenen, mindestens zweimal wöchentlich Fisch zu essen.

Patienten mit starken Stimmungsschwankungen, Impulskontrollstörungen oder psychotische Störungen sollten täglich 1 g EPA und DHA konsumieren. Bei Patienten mit affektiven Störungen kann eine Nahrungsergänzung mit 1 bis 9 g EPA und DHA sinnvoll sein. Eine Supplementierung von über 3 g täglich sollte dabei durch einen Arzt überwacht werden.

Selbst bei gesunden Personen – insbesondere Vegetariern und Veganern – ist eine ausreichende Versorgung mit EPA und DHA wichtig. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält pro Tag eine kombinierte Zufuhr von EPA und DHA bis zu 5 g, von EPA allein bis zu 1,8 g und DHA von 1 g für sicher.

Warum einem Mangel an EPA und DHA vorbeugen?

EPA und DHA sind Bestandteile der Zellmembran und haben eine modulierende Wirkung auf die Funktion verschiedenster Zellen, was wiederum verschiedenste Wirkmechanismen dieser beiden Omega-3-Fettsäuren ergibt.

Omega-3-Fettsäuren werden mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht (vgl. Studie hier). EPA und DHA sind während des gesamten Lebens essentielle Nährstoffe für den menschlichen Organismus und sollten (aufgrund der ineffizienten, körpereigenen Umwandlungsrate aus ALA) am besten über Fisch und Fischöl-Präparate zugeführt werden.

Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind essentiell für die Entwicklung des Fötus, einschließlich der Entwicklung von Neutronen, Retina (Netzhaut) und Immunfunktion. Eine gute Versorgung mit EPA und DHA in der Schwangerschaft wird zudem mit einer verminderten Immunantwort bei Säuglingen (Reaktion des Immunsystems auf Organismen oder Substanzen, die es als fremd erkannt hat) einschließlich vermindertem Auftreten von Allergien bei Kindern in Verbindung gebracht.

Weiter können EPA und DHA viele Aspekte der Herz-Kreislauf-Funktion, einschließlich Entzündungen, peripherer arterieller Verschlusskrankheit (pAVK), schweren koronaren Erkrankungen und Antikoagulation (Gabe eines Medikaments, wie Aspirin oder Clopidogrel zur Hemmung der Blutgerinnung), positiv beeinflussen.

Bei Alzheimer-Patienten hat sich ein Mangel an DHA gezeigt. Eine Supplementierung mit EPA + DHA konnte den Mangelzustand nicht nur aufheben, sondern bei Patienten mit sehr leichter Alzheimer-Demenz auch die kognitive Funktion verbessern.

Angesichts der steigenden Raten von Allergien bei Kindern, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Alzheimer können EPA und DHA auf sichere und kostengünstige Weise zu einem gesünderen Leben beitragen. Laut einer weiteren Studie wirken sich EPA und DHA auch förderlich auf Kognition, Verhalten und Stimmung, sowie die allgemeine psychische

Examine.com hat in einer „Human Effect Matrix“ die aktuelle Studienlage in Bezug auf Fischöl und die Wirkung auf den menschlichen Körper aufgelistet (nach Evidenzgrad sortiert). Die wichtigsten Erkenntnisse: Fischöl (sowohl EPA, als auch DHA) sind nützlich zur Senkung der Triglyceride mit hochzuverlässigen Verringerungen im Bereich von 15 bis 30 Prozent (höhere Verringerungen bei Personen mit höheren Ausgangswerten).

Die Supplementierung mit Fischöl ist bei Personen mit schwerer Depression (klinisch relevant; „Major Depression“) vergleichbar mit Arzneimitteln (Fluoxetin; Antidepressivum), allerdings könnte dies auch die einzige Kohorte sein, bei der eine Verbesserung der Depression eintritt. Noch liegen nicht ausreichend Beweise vor, die eine Verringerung der depressiven Symptome bei Personen mit weniger schweren Depressionen (klinisch nicht relevant; „Minor Depression“).

Bei Kindern scheint eine Supplementierung mit über 300 mg DHA zu einer Verringerung der Symptome bei ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-/ Hyperaktivitätsstörung) beizutragen.

Fischöl kann den Blutdruck bei Personen mit Bluthochdruck senken, scheint bei Personen mit normalem Blutdruck jedoch nicht derart wirksam. Trotz gemischter Beweislage besteht die Möglichkeit, dass Fischöl-Supplemente bei nicht gesunden Personen zu einer Erhöhung des „guten“ HDL-Cholesterols beitragen.

Wie können Vegetarier und Veganer eine ausreichende Omega-3-Zufuhr sicherstellen?

Omega-3-Fettsäuren sind in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, so z.B. in Getreide, Obst, Gemüse, Pilzen, Hülsenfrüchten, Fetten, Ölen, Samen und Nüssen. Jedoch enthalten die meisten Lebensmittel, die bei rein oder überwiegend pflanzlicher Ernährung verzehrt werden, nur geringe Mengen an Omega 3, dafür aber vergleichsweise viel Omega-6.

Daher fällt das Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis bei Vegetariern und Veganern i.d.R. (deutlich) höher aus, als der empfohlene Quotient von 5:1. Hinzu kommt, dass Pflanzen fast ausschließlich α-Linolensäure, sodass EPA und DHA erst synthetisiert werden müssen (geringe Umwandlungsrate!)

Um das Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis bei vegetarischer und veganer Kost zu optimieren, gibt es drei Möglichkeiten:

1. Auf pflanzliche Omega-3-Lieferanten (mit einem günstigen Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis) zurückgreifen. Hier beschränkt sich die Auswahl auf einige wenige Pflanzenöle (Leinöl, Leindotteröl, Chiaöl und Perillaöl), sowie Leinsamen (22,8 g α-Linolensäure vs. 5,9 g Linolsäure je 100 g) und Chiasamen (17,8 g α-Linolensäure vs. 5,8 g Linolsäure je 100 g).
2. Gleichzeitig die Zufuhr an Lebensmitteln mit einem ungünstigen Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 reduzieren. Insbesondere der Verbrauch von Distelöl, Traubenkernöl, Sonnenblumenöl und Maiskeimöl sollte reduziert werden. Auch Getreide und die meisten Nüsse und Samen enthalten das Vielfache an Omega 6, als an Omega 3.
3. Omega 3 in Form von EPA und DHA über Supplemente mit Fischöl oder Algenöl ergänzen (siehe weiter unten „Lohnen sich Supplemente mit EPA und DHA?“).

Vegetarier, die Milchprodukte und Eier essen, können auch über diese ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren decken. Eine Untersuchung von Greenpeace zeigte, dass „der Gehalt an gesundheitlich wertvollen Fettsäuren dort am höchsten, wo die Kühe einen hohen Anteil an grünlandbasiertem Winterfutter erhalten, sowie niedrige Kraftfuttermengen und geringe Anteile Maissilage„. So wies die ökologisch erzeugte Milch insgesamt höhere Omega-3-Gehalte, sowie geringere Maisanteile auf, als Milch aus konventioneller Erzeugung.

In der Greenpeace-Untersuchung wies die ökologische „Alpenmilch“ der Molkerei Berchtesgadener Land einen sehr geringen Maisanteil und den höchsten Omega-3-Gehalt auf.

Ähnlich wie beim Fleisch, können also auch Milchprodukte als Omega-3-Lieferant dienen, wenn die Rinder mit frischem Gras gefüttert werden. Eine weitere Alternative sind Eier. Auch sie können zur Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren beitragen, inbesondere wenn das Futter der Legehennen mit Mikroalgen (reich an DHA) oder Leinsamen angereichert wurde.

Bei solchen „Omega-3-Eiern“, die laut Herstellerangaben bis zu fünffach höhere Konzentration an Omega 3 enthalten, handelt es sich lebensmittelrechtlich um um Functional Food.

Nachteil von Omega-3-Eiern: die Omega-3-Fettsäuren müssen erst den Umweg über das Hühnerfutter ins Huhn und dann in die Eier nehmen. Ein Omega-3-Eier der Marke „EiVit“ (Ø 53 gr.) enthält ca. 0,64 g Omega-3-Fettsäuren. Zum Vergleich: dieselbe Menge Fett steckt in ca. 4 g Leinsamen! Letztere wären damit die deutlich günstigere Alternative zu teurem Functional Food, wie Omega-3-Eiern.

Sind mit Omega-3-Fettsäuren angereicherte Produkte sinnvoll?

Ob Omega-3-Eier, Omega-3-Fischstäbchen, Omega-3-Brot und -Brötchen, Wurstsorten mit Fischöl/Omega-3-Fettsäuren, Omega-3-Margarine, Energiedrinks mit Omega 3 (z.B. Neuronade) oder Babynahrung – Die Lebensmittelindustrie vermarktet zahlreiche solcher „Spezialprodukte“, mit der Verheißung, sich ohne Anstrengung gesund zu essen. Aber machen solche Produkte auch gesünder?

Fest steht: Omega-3-Fettsäuren sind essentiell, also lebensnotwendig und daher durchaus gesund. Aber viel hilft nicht unbedingt viel. Schaut man sich die Health Claims Verordnung an, die seit 2007 in der EU u.a. auch gesundheitsbezogene Werbeaussagen zu Lebensmitteln regelt, so sind für Omega-3-Fettsäuren (ALA, EPA, DHA) derzeit nur wenige solcher Health Claims zugelassen (vgl. „EU Register of nutrition and health claims made on foods„).

Erlaubt sind u.a. gesundheitsbezogene Aussagen, dass ALA zur Aufrechterhaltung des normalen Blutcholesterolspiegels und EPA und DHA zur Aufrechterhaltung der normalen Herzfunktion, sowie zu Aufrechterhaltung des normalen Blutdruck und Bluttriglyceridspiegels beitragen. DHA trägt zudem zur Aufrechterhaltung der normalen Gehirnfunktion und der normalen Sehkraft bei.

Zwei weitere, zugelassene Health Claims beziehen sich auf die Entwicklung von Föten und Säuglingen. So trägt Docosahexaensäure (DHA) während der Schwangerschaft und Stillzeit zur normalen Entwicklung des Gehirns, zur normalen Entwicklung der Augen bei Föten und Säuglingen, sowie zur normalen Entwicklung der Sehkraft bei Säuglingen bis zum Alter von 12 Monaten bei.

Zahlreiche weitere Health Claims zu den Omega-3-Fettsäuren ALA, EPA und DHA haben hingegen den Status „unauthorised“, sind also derzeit nicht zugelassen. Nicht zugelassen sind u.a. Aussagen, dass ALA positive Effekte auf die Fettverbrennung hat oder die Herzgesundheit fördert. Auch Aussagen, dass EPA und DHA die Stimmung verbessern oder die Gelenke schützen sind nicht erlaubt.

Als Begründung für die zahlreichen, (derzeit) nicht zugelassenen Health Claims wird angegeben, dass die behauptete Wirkung für diesen Nährstoff nach Beurteilung der wissenschaftlichen Erkenntnisse entweder nicht ausreichend begründet ist oder eine arzneiliche Wirkung suggeriert bzw. eine Krankheitsheilung versprochen wird, die bei Lebensmitteln verboten ist.

Bei der Health Claims Verordnung gilt die Devise: Was nicht erlaubt ist, ist verboten. Zudem gilt ein strenger Wissenschaftsvorbehalt: Zulässig sind nur solche gesundheitsbezogenen Aussagen, die durch anerkannte wissenschaftliche Erkenntnisse nachgewiesen sind.

Zur Verwendung der zugelassenen Health Claims müssen bestimmte Bedingungen, wie ein Mindestgehalt an bestimmten Omega-3-Fettsäuren, erfüllt sein. Auch Lebensmittel, die mit Angaben, wie „Quelle von Omega-3-Fettsäuren“ oder „reich an Omega-3-Säuren“ werben, sind nur zulässig, wenn das Produkt bestimmte Anforderungen erfüllt.

Bei der Angabe „Quelle von Omega-3-Fettsäuren“ muss das Produkt beispielsweise mindestens 300 mg ALA oder mindestens 40 mg EPA + DHA je 100 g und je 100 kcal enthalten. Lebensmittel, die „reich an Omega-3-Säuren“ sind, müssen je 100 g und je 100 kcal mindestens 600 mg ALA oder mindestens 80 mg EPA + DHA enthalten.

Um den Sinn oder Unsinn von mit Omega 3 angereicherten Lebensmitteln zu bewerten, lohnt sich ein Blick auf das Etikett. Omega 3 ist nicht gleich Omega 3. Viele angereicherte Lebensmittel enthalten Omega 3 in Form von α-Linolensäure, die aus pflanzlichen Lebensmitteln stammt.

Jedoch lassen sich pflanzlicher α-Linolensäure manche Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren aus Fisch oder Fischöl nicht erzielen. Zudem erfolgt die Umwandlung von ALA zu EPA und DHA in nur sehr geringem Umfang. Besser ist es, EPA und DHA direkt aufzunehmen. Zum Beispiel, indem man bewusst regelmäßig fettigen Wildfisch, wie Hering, Lachs und Makrele, isst.

Vegetarier, Veganer und Nicht-Fischesser können ihren Bedarf an α-Linolensäure i.d.R. auch problemlos über eine ausgewogene Ernährung decken. Für EPA und DHA werden Kapseln mit Algen oder Fischöl angeboten.

Die Verbraucherzentrale weist darauf hin, dass die den Lebensmitteln zugesetzten Mengen an Omega-3-Fettsäuren eher gering sind. Für die Therapie bestimmter Erkrankungen gäbe es ausreichend hoch dosierte Medikamente. Dies sei nicht Aufgabe von Lebensmitteln.

Zudem sind isolierte Omega-3-Fettsäuren extrem empfindlich gegenüber Oxidationsprozessen, d.h. sie werden schnell ranzig. Bei angereicherten Lebensmitteln, aber inbesondere bei Fischölkapseln, muss sichergestellt sein, dass die Bildung aggressiver Stoffe (sog. „freier Radikale“) ausgeschlossen ist, da diese die Erbinformationen in den Körperzellen schädigen können.

Vor dem Kauf von Omega-3-Produkten sollte man daher überprüfen, ob auch Antioxidantien in Form von Vitaminen (z.B. Vitamin A, C oder E) oder Antioxidationsmitteln (als Zusatzstoff) enthalten sind.

Und welche Meinung vertritt die Verbraucherzentrale zu Omega-3-Brot, Omega-3-Wurst, Omega-3-Eiern und mit Omega-3-Fettsäuren angereicherten Getränken?

Beim Omega-3-Brot handelt es sich i.d.R. um Vollkorn- oder Mischbrot mit zusätzlichen Omega-3-Fettsäuren. Durch die Zugabe von Fischöl enthält das Brot laut Verbraucherzentrale dadurch auch mehr Fett, wird also deutlich kalorienreicher, als es sonst bei Brot üblich ist.

Es gibt auch „Omega-3-Brot“, welches einen gewissen Anteil an pflanzlichen Omega-3-Quellen (z.B. Leinsamen) hat. Der Anteil an Leinsamen liegt jedoch häufig nur um die 5 Prozent (siehe z.B. „Biona Rye Omega 3 Golden Leinsamen-Brot“ oder „Leinsamen Brot von Alnatura„). Der Fettgehalt liegt bei diesen Leinsamen-Broten bei rund 3 Prozent. Mit steigendem Leinsamen-Anteil steigt auch der Fettgehalt. Wer sich aufgrund von Werbeaussagen zu einem höheren Konsum hinreißen lässt, nimmt womöglich mehr Fett und Kalorien zu sich, als gewollt.

Mittlerweile ist auch Omega-3-Wurst im Handel erhältlich. Das Fraunhofer-Institut für Verfahrenstechnik und Verpackung IVV in Freising hat zusammen mit EDEKA das erste Produkt auf den Markt gebracht. EDEKA bietet diverse Sorten an, angefangen von der Münchner Weißwurst, über bayerischen Leberkäse, Paprika-Lyoner, Lyoner, Bierschinken und Gourmet-Trio, bis hin zur Wiener und gebrühten Bratwurst.

Die Omega-3-Wurst-Varianten enthalten einen besonders hohen Anteil an DHA und EPA und liegen vom Gesamtfettgehalt deutlich unter dem vergleichbarer herkömmlicher Produkte. Laut Mitteilung des IVV wird ein speziell verarbeitetes Fischöl verwendet, das bereits über 90 Prozent der wertvollen Fettsäuren enthält. Zum Vergleich: im Ausgangsprodukt selbst beträgt der Anteil nur 30 Prozent.

Das Fischöl bzw. die Omega-3-Fettsäuren in der Wurst wurden in einem speziellen Verfahren verkapselt, wodurch sie geruchsfrei sind und stabil bleiben. Gegen solche Produkte sei „nichts einzuwenden“ – so die Verbraucherzentrale – „sofern dadurch ernährungsphysiologisch weniger wertvolles Fett bei der Produktion eingespart wurde“.

Bei Eiern lässt die ernährungsphysiologische Qualität durch entsprechende Fütterung der Legehennen beeinflussen. Bei Hühnereiern, die besonders reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wurden die Hennen mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren aus Quellen, wie Fischöl, Chiasamen oder Leinsamen, gefüttert. Auch Weide-Freiland-Hühner, die selbst ihr Futter suchen, erzeugen Eier, die mehr Omega-3-Fettsäuren enthalten, als Hühner aus Käfighaltung.

Zum Cholesterolgehalt von Omega-3-Eiern gibt es je nach Hersteller unterschiedliche Angaben. In der Regel kann man jedoch davon ausgehen, dass Omega-3-Eier ähnlich viel Cholesterol enthalten, wie ganz gewöhnliche Eier. Bis auf den Omega-3-Gehalt unterscheidet sich der Fettgehalt von Omega-3-Eiern kaum im Vergleich zu den herkömmlichen Eiern (Vgl. hier Nährwerte von EiVit Omega-3-Eiern und herkömmlichen Eiern). Ein Übermäßiger Konsum von Omeha-3-Eier zur Deckung des Omega-3-Bedarfs wäre daher aus ernährungsphysiologischer Sicht unverhältnismäßig.

Bei mit Omega-3-Fettsäuren angereicherten Getränken besteht laut Verbraucherzentrale die Gefahr, schnell zu viel davon zu trinken. Hier sollte man die Dosierempfehlungen beachten. Beispiel: der „Provamel Soja Drink Omega-3“ enthält je 100 ml bereits 300 mg Omega-3 in Form von α-Linolensäure und decken damit fast ein Drittel des Tagesbedarf eines Erwachsenen (1.100 mg α-Linolensäure bei durchschnittlichem Energiebedarf von 2.000 kcal/Tag).

Bei allen mit Omega-3-angereicherten Produkten sei zu beachten, welche Omega-3-Fettsäuren zugesetzt wurden. Handelt es sich um α-Linolensäure (ALA) oder die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA? Letztere werden nur zu max. 5 Prozent aus ALA synthetisiert. Omega-3-Produkte, die direkt EPA und DHA enthalten, können eine Alternative für Personen sein, denen es schwer fällt, ausreichende Mengen an EPA und DHA über z.B. Fisch zu sich zu nehmen.

Lohnen sich Supplemente mit EPA und DHA?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hält eine Aufnahme von 250 mg EPA und DHA pro Tag für ausreichend. Der Arbeitskreis Omega-3 e.V. empfiehlt für Kinder und Erwachsene eine tägliche Aufnahme von mindestens 300 Milligramm EPA/DHA.

Beispiel: 100 g Makrele liefern bereits 640 mg EPA und 130 mg DHA. Wer ein- bis zweimal pro Woche eine Portion Fisch isst (bevorzugt fettreiche Sorten), muss seine Ernährung in aller Regel nicht durch die Einnahme von z.B. Fischöl-Konzentraten ergänzen.

Und selbst bei fischarmer oder fischfreier Ernährungsweise ist eine zusätzliche Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren nach Einschätzung des BfR nicht notwendig: „Eine Bildung der langkettigen Varianten in den notwendigen Mengen ist aus der Nahrung mit zugeführten α-Linolensäure möglich“.

Gesunde Personen, die sich etwas Gedanken über ihre Fettsäurezufuhr machen und z.B. bei überwiegend pflanzlicher Kost auf ein gutes Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis achten, sowie ausreichend α-Linolensäure (z.B. über Leinöl) zuführen, brauchen demnach auch nicht zwingend zu supplementieren.

Bei kranken Personen, die z.B. bereits an einer koronaren Herzerkrankung leiden und/oder bei denen bestimmte Blutfette erhöht sind, kann eine Behandlung mit bestimmten Omega-3-fettsäurehaltigen Nahrungsergänzungsmitteln (unter ärztlicher Kontrolle) durchaus angebracht sein.

Zu beachten gilt auch, dass bei höher dosierten Supplementen, wie Fischöl- oder Algenöl-Kapseln – ob als Nahrungsergänzung oder Arzneimittel –  dosisabhängig unerwünschte Nebenwirkungen auftreten können. Das BfR führt in einer Stellungsnahme aus dem Jahre 2009 u.a. an, dass in verschiedenen Studien bei hohen Aufnahmemengen ein erhöhter LDL-Cholesterolspiegel, eine Beeinträchtigung der natürlichen (angeborenen und erworbenen) Immunabwehr – insbesondere bei älteren Menschen –, sowie eine erhöhte Blutungsneigung beobachtet wurden.

Zudem würden bei Langzeitanwendung Hinweise auf die mögliche Erhöhung der kardiovaskulären Mortalität bei Menschen mit kardiovaskulären Erkrankungen bestehen. Damals hatte das BfR die Festsetzung von Höchstmengen für die Anreicherung von Lebensmitteln mit den Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA empfohlen, unabhängig davon, ob es sich um Fischöl, Algenöl oder Fettsäureethylester handelt. Lebensmittel, die üblicherweise keine Fette enthalten sollten nach Empfehlung des BfR auch nicht mit Omega-3-Fettsäuren angereichert werden.

Mittlerweile hat die EFSA die Sicherheit langkettiger Omega-3-Fettsäuren bewertet und kam zu dem Schluss, dass die tägliche zusätzliche Aufnahme von 5 g an langkettigen Omega-3-Fettsäuren und bis zu 1,8 g für EPA alleine, für die Sicherheit der Bevölkerung unbedenklich sind. Das Gremium kam auch zu dem Schluss, dass die zusätzliche Zufuhr von DHA alleine bis zu etwa 1 g pro Tag die Sicherheitsbedenken für die allgemeine Bevölkerung nicht erhöht.

Die verfügbaren Daten sind jedoch nicht ausreichend, um eine tolerierbare Höchstaufnahmemenge für langkettigen Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA, DPA; einzeln oder kombiniert) für bestimmte Bevölkerungsgruppen festzulegen.

Die durchschnittliche Aufnahme von EPA, DHA und DPA in der europäischen Bevölkerung liegt zwischen 400 und 500 mg pro Tag bei Erwachsenen und ungefähr 320 mg pro Tag bei Kindern. Bei Personen, die Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen oder große Mengen an fettem Fisch essen, können die Aufnahmemengen in der europäischen Bevölkerung auf bis zu 2.570 bis 2.700 mg/ Tag bei Erwachsenen und bis zu 400 bis 600 mg/ Tag bei Kindern steigen.

Somit liegt die beobachtete Aufnahme von EPA und DHA aus der Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel in der europäischen Bevölkerung i.d.R. unterhalb der von der EFSA als unbedenklich bewerteten Mengen. Die meisten Omega-3-Kapseln beinhalten – selbst hochdosiert – bis zu 1.000 mg Omega 3. Die Aufnahme von gefährlich hohen Mengen ist bei ausgewogener Ernährung/ Nahrungsergänzung daher sehr unwahrscheinlich.

Zum Vergleich: die Empfehlungen der U.S. Food and Drug Association (FDA), sowie die American Heart Association (AHA) liegen unter den von der EFSA als sicher eingestuften 5 g Omega-3-Fettsäuren am Tag. Die FDA empfiehlt Verbrauchern, die Aufnahmemenge von 3 g EPA + DHA pro Tag nicht zu überschreiten und nicht mehr als 2 g pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen. Auch die AHA empfiehlt Patienten, mehr als 3 g Omega-3 in Kapselform nur unter ärztlicher Betreuung zu sich zu nehmen, da eine hohe Aufnahme die Blutungsneigung bei manchen Personen erhöhen könnte.

Nach Einschätzung der EFSA führt jedoch auch eine langfristige Einnahme von bis zu 5 g EPA und DHA in Kombination, nicht zu einem erhöhten Risiko für spontane Blutungen bzw. Blutgerinnungsstörungen. Das gilt auch für Personen mit einem bereits erhöhten Blutungsrisiko (z.B. aufgrund der Einnahme von Acetylsalicylsäure oder Antikoagulantien).

Die EFSA konnte bei Einnahme von bis zu 5 g EPA + DHA bei einer Einnahme von bis zu 12 Wochen auch keine signifikante Wirkung auf die Glukosehomöostase (Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels) bei Gesunden oder Diabetikern feststellen. Ebenso rufen diese Mengen keine Veränderungen der normalen Immunfunktion hervor, die das Risiko von Infektionen oder der unangemessenen Aktivierung von Entzündungsreaktionen erhöhen könnten.

Dosen bis zu etwa 5 g EPA und DHA pro Tag (einzeln oder in Kombination) haben bei einer Einnahme von bis zu 16 Wochen keine Veränderungen in der Lipidperoxidation induziert, die Besorgnis in Bezug auf das Risiko von Herz-Kreislauf -Erkrankungen gibt, solange die oxidative Stabilität dieser Omega-3-Fettsäuren garantiert ist.

Die ergänzende Einnahme von 2 bis 6 g EPA und DHA in Kombination pro Tag, sowie die Einnahme von 2 bis 4 g DHA allein, erhöhen die LDL-Cholesterolwerte um ca. 3 Prozent. Dieser Anstieg wird durch eine Abnahme der Triglyceride begleitet und führt laut EFSA zu keinen Veränderungen der Gesamt- (oder Nicht-HDL)-Cholesterinkonzentrationen.

Die Einnahme von bis zu 4 g EPA alleine hat hingegen keinen signifikanten Effekt auf die LDL-Cholesterolwerte. Die EFSA ist der Ansicht, dass die geringe Erhöhung der LDL-Cholesterinkonzentrationen im Zusammenhang mit kombinierten EPA + DHA Präparaten oder mit einer Supplementierung von DHA alleine in den o.g. Mengen keine negativen Auswirkungen auf das kardiovaskuläre Risiko hat.

Wer hat einen erhöhten Bedarf an EPA und DHA?

Personen, die größere Mengen an EPA und DHA benötigen, sind z.B. Schwangere und Stillende, Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Rheume, sowie Leistungssportler.

Schwangere und Stillende sollten laut den DGE-Richtlinien für die Fettzufuhr im Durchschnitt mindestens 200 mg Docosahexaensäure/ Tag zuführen. Eine ausreichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft und Stillzeit ist deshalb wichtig, weil sie für ungeboren Kinder und Säuglinge zur Entwicklung der Gehirn- und Sehfunktionen benötigt werden (siehe Faltblatt: „Omega-3-Fettsäuren – Besonders wertvoll während Schwangerschaft und Stillzeit„).

Diese Menge kann mit ein bis drei Portionen (je 100 g) fettreichem Fisch pro Woche gedeckt werden. Alternativ eigenen sich Fischölkapseln zur Nahrungsergänzung. Die üblichen Fischölkapseln setzen sich zu 18 Prozent aus EPA und zu 12 Prozent aus DHA zusammen. Eine Portion (2 Kapseln) liefert 180 mg EPA und 120 mg DHA.

Die empfohlene Tagesdosis von 200 mg DHA wäre somit mit drei bis vier Fischölkapseln gedeckt. Alternativ zu Omega-3-Präparaten aus Fischöl können auch vegane Algenöl-Kapseln eingenommen werden.

Neben Schwangeren und Stillenden haben auch Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder erhöhten Triglyceridwerten einen erhöhten Bedarf an Omega-3. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt Patienten mit Herzerkrankungen etwa 1 g EPA + DHA am Tag. Diese sollten idealerweise aus Fisch stammen, können jedoch zusätzlich/alternativ auch über über entsprechende Präparate ergänzt werden.

Bei erhöhten Triglyceridwerten steigt die Empfehlung der AHA auf 2 bis 4 Gramm EPA und DHA am Tag. Wie immer bei solchen Erkrankungen sollte zunächst ein Arzt konsultiert werden.

Auch in der Sporternährung – insbesondere bei Leistungs- und Hochleistungsportlern – spielen Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle. Laut Prof. Artemis Simopoulos, Präsidentin des Center for Genetics, Nutrition and Health in Washington, sollte die Mehrheit an Sportlern, vor allem Freizeitsportler, 1 bis 2 g EPA und DHA am Tag zuführen, wobei das Verhältnis von EPA zu DHA bei 2:1 liegen sollte. Dies würde helfen, Entzündungen in den Muskeln und Gelenken vorzubeugen. Gleichzeitig sei bei der Ernährung auf ein ausgeglichenes Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis zu achten, wobei die Zufuhr von Omega-6-reichen Ölen gesenkt werden sollte.

In einem Artikel des Arbeitskreises Omega-3 e.V., der sich auf die Studie von Simopoulos bezieht, empfiehlt Prof. Aloys Berg, Leiter der Abteilung Rehabilitative und Präventive Sportmedizin an der Medizinischen Universitätsklinik in Freiburg, für Breitensportler mindestens 0,3 g EPA/DHA pro Tag einzunehmen. Diese Empfehlung liegt damit deutlich unter der von Simopoulos.

Laut Apotheker-Zeitung liegt ein erhöhter Bedarf an den essentiellen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA neben der Schwangerschaft/Stillzeit auch in der Wachstumsphase und im Alter vor. Ebenso kann eine Ernährung mit wenig Seefisch und/oder einer extremen Zufuhr an Omega-6-Fettsäuren den Bedarf an Omega 3 steigern.

Auch Erkrankungen/ Malabsorption (lat. „schlechte Aufnahme“) können den Bedarf erhöhen. Dazu zählen u.a. Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen (CED), Hypertriglyceridämie, Gallen-, Lebererkrankungen, chronische Pankreatitis, entzündliche, chronisch degenerative Erkrankungen (z. B. Allergien, Alzheimer, MS, Psoriasis, Rheuma), trockenes Auge.

Was ist beim Kauf von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln zu beachten?

Ob in Drogeriemärkten, Supermärkten, Discountern, Apotheken oder im Internet – die Auswahl an Omega-3-Nahrungsergänzungmitteln ist riesig. Doch welche Omega-3-Kapseln sind wirklich empfehlenswert? Welche Unterschiede gibt es? Und worauf sollte man beim Kauf achten?

Zunächst sei gesagt: Omega-3-Kapseln sind bei einem regelmäßigen Verzehr von fettreichem Fisch bei gesunden Personen in aller Regel nicht nötig. Die EFSA hält in Bezug auf kardiovaskuläre Risikofaktoren bei gesunden Erwachsenen und Kindern bereits eine Ausnahme zwischen 250 bis 500 mg EPA + DHA pro Tag für ausreichend. Die lässt sich über ein bis drei 100-Gramm-Portionen fetten Fisch pro Woche decken.

Der Begriff „Nahrungsergänzung“ vermittelt bereits, dass es sich bei Omega-3-Kapseln lediglich um eine Ergänzung der Ernährung handelt, also um einen Nährstoff, den man dem Körper über die normale Ernährung nicht oder nicht in ausreichendem Maße zuführt.

Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren eignen sich insbesondere für diejenigen, die keinen bis kaum Fisch essen. Auch bei überwiegend pflanzlicher Ernährung, wie sie bei Vegetariern oder Veganern der Fall ist, kann eine zusätzliche Supplementierung über (pflanzliche) Omega-3-Präparate sinnvoll sein, um die aktiven Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA zuzuführen, deren Umwandlungsrate aus α-Linolensäure sonst sehr gering ausfällt.

Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herz-Rhythmus-Störungen, sowie erhöhten Triglyceridwerten werden höhere Dosen an EPA + DHA empfohlen, die über die normale Ernährung kaum zu decken sind. Auch hier ist eine Ergänzung über Omega-3-Kapseln empfehlenswert.

Omega-3-Kapseln bieten den Vorteil der wesentlich einfacheren Dosierung. Schwankungen im Nährstoffgehalt – wie sie bei natürlichen Lebensmitteln durchaus üblich sind –, sind bei Nahrungsergänzungsmitteln nicht zu befürchten. Allerdings gibt es von Mensch zu Mensch Unterschiede in der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren in den Körper.

Wer sich unsicher ist, ob er gut mit Omega-3-Fettsäuren versorgt ist, kann den Gehalt der Membranen der roten Blutkörperchen an EPA und DHA messen lassen. Hierfür gibt es ein standardisiertes Messverfahren, den HS-Omega-3-Index, der im Optimalfall zwischen 8 und 11 Prozent liegt.

Da mehrfach ungesättigte Fettsäuren – und damit auch Omega-3-Fettsäuren – sehr leicht durch freie Radikale oxidieren, muss immer eine ausreichende Aufnahme an Antioxi­dantien (z.B. Vitamin E) gewährleistet sein. Sie schützen die Fettsäuren vor dem schädigenden Einfluss von Sauerstoff. Das betrifft übrigens nicht nur die Einnahme von Omega-3-Kapseln, sondern auch die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung.

Wird die Zufuhr an mehrfach ungesättigten Fettsäuren erhöht, steigt parallel auch der Vitamin-E-Bedarf. Die von der DGE empfohlene Zufuhr für Vitamin E (Tocopherole) beträgt für Jugendliche und Erwachsene zwischen 11 und 15 mg pro Tag. Vitamin E ist hauptsächlich in pflanzlichen Ölen enthalten. Doch auch Nüsse, Samen, Butter und Eier enthalten Vitamin E, wenn auch in geringeren Mengen. Beim Kauf von Omega-3-Kapseln sollte man unbedingt darauf achten, dass Vitamin E (Tocopherol) als Oxidationsschutz enthalten ist.

Der Großteil der Omega-3-Kapseln besteht aus Fischöl. Meistens wird Lachsöl abgefüllt. Zur Herstellung von EPA und DHA wird Fischöl aus Fischabfällen fetter Seefische aufbereitet. Das gewonnene Öl muss erst gereinigt werden.

Hierfür wird das Fischöl bei der Aufbereitung zunächst aus seiner natürlichen Triglycerid-Form (TG-Form) mittels Ethanol in die Ethylester-Form (EE-Form) von EPA und DHA umgeestert. Anschließend wird das Öl durch Destillation gereinigt und aufkonzentriert. Nun kann es mittel Glycerin von der Ethylester-Form wieder zurück in die natürliche Triglycerid-Form umgeestert werden.

Um Kosten und Zeit zu sparen, verwenden einige Anbieter jedoch das Ethylester-Öl, welches aus chemischer Sicht kein Öl mehr darstellt. Insofern dürften solche Präparate auch nicht als „Fischöl-Kapseln“ beworben und verkauft werden.

Ein qualitativ hochwertiges Fischöl-Präparat enthält Fischöl in der Triglycerid-Form. Die Bindungsform von EPA und DHA hat auch Auswirkungen auf ihre Bioverfügbarkeit. In einer Studie aus dem Jahre 2010 schnitt die Bioverfügbarkeit der Omega-3-Fettsäuren in Triglycerid-Form am besten, die Zufuhr in Form von Ethylester am schlechtesten ab. Eine weitere Studie von 2011 ergab, dass eine Supplementierung mit EPA + DHA zu einem schnelleren und höheren Anstieg des Omega-3-Index führt, wenn die Fettsäuren in Form von Triglyceriden statt in Enthylestern zugeführt werden.

Laut Ärztezeitung werden die meisten Interventionsstudien mit EPA/ DHA-Ethylestern vorgenommen. Das kann zu der Annahme führen, dass Ethylester genauso gut oder sogar noch besser wirken, als die natürlicherweise in Fischöl vorkommenden Triglyceride. Dabei wird bei einem solch einseitigen Auswahlverfahren der Eindruck von Fischöl fälschlicherweise zugunsten der unnatürlichen Form verzerrt.

Gleichzeitig wird dabei dem tatsächlichen gesundheitlichen Nutzen von natürlichem Fischöl bzw. der enthaltenen Triglyceride zu wenig Aufmerksamkeit geschenkt. Weitere Informationen, sowie Vergleiche zwischen Fischöl-Triflyceriden und Ethylestern finden sich in diesem Review.

Beim Kauf von Omega-3-Fischöl-Kapseln sollte man daher unbedingt auch die Zutatenliste checken und darauf achten, um welche Form des Fischöls es sich handelt. Zusätze, wie „Ethyl“ oder „Ethyl-Ester“ sprechen nicht gerade für eine hohe Qualität. Gut hingegen sind Angaben, wie „rTG (re-esterified triglyceride)“ oder „natürliches Fischöl“.

Neben der Bioverfügbarkeit ist auch die Zusammensetzung der Fischöl-Kapseln ein wichtiges Qualitätsmerkmal. Die meisten Präparate bestehen zu 18 Prozent aus EPA und zu 12 Prozent aus DHA. Eine Konzentration von 300 mg EPA + DHA pro 1.000 mg Fischöl ist daher ein guter Anhaltspunkt.

Die Zusammensetzung der Fischöl-Kapseln wirkt sich auf Qualität und Preis aus. Vor allem bei besonders günstigen Präparaten, sowie angeblich „hochdosierten“ Fischölkapseln lohnt es sich, den konkreten Gehalt an EPA und DHA je 1.000 mg/ 1 g auszurechnen. Auf der Verpackung wird nämlich häufig der Gehalt je Portion, die z.T. aus mehreren Kapseln besteht, angegeben.

Einige hochkonzentrierte Omega-3-Fischöl-Präparate, wie z.B. das Super Omega-3 von MyProtein (Pluspunkt: hoher Reinheitsgrad) liefern je 1.000-mg-Kapsel weitaus mehr EPA + DHA, als der Durchschnitt. In diesem Fall sind es mindestens 760 mg Omega 3 (58% EPA und 10% DHA) pro Kapsel und damit eine der höchsten Konzentrationen, die aktuell auf dem Markt erhältlich ist. Nachteil: Der Gehalt an DHA ist mit nur 10 Prozent vergleichsweise niedrig.

Ausgeglichener ist der Anteil beim Omega-3-Fischöl-Bestseller von MyProtein mit 18% EPA und 12% DHA. Zudem punktet das Produkt mit einem unschlagbaren Preis-Leistungs-Verhältnis.

Wichtig zur Bewertung des Preis-Leistungs-Verhältnisses von Fischöl-Kapseln ist nicht der Preis pro kg, sondern der Gehalt an EPA und DHA je 1.000 mg. Eine Fischöl-Kapsel von 1.000 mg bedeutet nicht zwangsläufig, dass auch 1.000 mg Fischöl bzw. Omega-3-Fettsäuren enthalten sind. Einige Hersteller „strecken“ die Produkte mit günstigen Pflanzenölen oder gar gesättigten Fettsäuren, sowie anderen Füllstoffen. Ein Blick auf die Zutatenliste klärt auf!

Je nach Konzentration unterscheiden sich die Produkte auch hinsichtlich der Dosierungsempfehlungen. Bei einigen Fischöl-Kapseln reicht eine Kapsel am Tag, während man bei anderen 6 Kapseln täglich einnehmen muss. Ein scheinbar günstiges Präparat kann sich so schnell als teuer herausstellen. Am besten rechnet man aus, wie lange das Produkt bei der angegebenen Verzehrempfehlung ausreicht.

Interessant ist auch, einen Blick auf Herkunft des Fischöls zu werfen. Stammen die für das Produkt verwerteten Fische aus Wildbestand oder aus Zucht bzw. Aquakultur? Und: Aus welcher Fischart wurde das Fischöl gewonnen? Je nach Art und Herkunft können sich der Gehalt an EPA und DHA, sowie die Belastung durch Schadstoffe, Antibiotika und Wachstumshormone unterscheiden.

Optimal sind Fischöl-Kapseln von wilden Kaltwasser-Hochseefischen (z.B. Lachs, Hering, Thunfisch Makrelen). Kleine Fische, wie Anchovis, Sardellen und Sardinen haben aufgrund ihres geringen Fettanteils und des von Natur aus kurzen Lebens den Vorteil, dass sie wenig Umweltschadstoffe speichern. Bei Zuchtlachs kommen häufig Antibiotika und Wachstumshormone zum Einsatz.

Generell gilt für Fisch, wie für viele andere Lebensmittel auch: es handelt sich um ein natürliches Produkt, welches mit seiner Umwelt reagiert. Fettreiche Fischsorten, wie Lachs und Makrele, schwimmen durch belastete Ozeane, weshalb sich Schadstoffe in ihren Körpern ablagern können. Aus toxologischer Sicht sind große Raubfische (z.B. Thunfisch) stärker belastet, da sie kleine Fische essen und z.T. auch länger leben.

Dementsprechend finden sich in kleineren Fischarten (z.B. Sardinen, Sardellen, Makrelen, Anchovis) oder Meeresorganismen, wie Krill oder Algen, i.d.R. die wenigsten Anreicherungen. Nachteil: kleine Arten, wie Heringe, Sardellen oder Krill stehen am unteren Ende der marinen Nahrungskette und bilden die Nahrungsgrundlage für viele größere Fische, Meeressäuger und Seevögel. Laut MSC befinden sich einige dieser kleinen Fischarten aktuell in keinem gutem Zustand.

Hinzu kommt, dass bei der Herstellung von Fischöl möglicherweise vorhandene Schwermetalle und Pestizide bei der Reinigung bereits stark reduziert werden. Damit relativiert sich die eventuell höhere Belastung größerer Fischarten.

Stiftung Warentest hat im Jahre 2005 insgesamt 14 Fischöl-Präparate getestet, u.a. auch auf die Schadstoffbelastung. Das Ergebnis:

Das Fischöl in Kapseln ist kaum belastet. Kritische Kohlenwasserstoffe, Benzo(a)pyren, Pestizide und Schwermetalle fanden wir kaum.

In puncto Schadstoff-Freiheit erhielten von den 14 getesteten Fischöl-Kapseln damals 13 die Note „sehr gut“, eines die Note „gut“ und nur ein Präparat wurde mit der Note „ausreichend“ bewertet (siehe Testergebnis).

Auch der Arbeitskreis Omega-3 e.V. wertet Fischölkapseln unkritisch in Hinblick auf Schwermetalle. Auf die Behauptung, Fischölkapseln seien häufig mit Schwermetallen belastet, entgegnet der Arbeitskreis:

Untersuchungen von als Arzneimittel oder als Nahrungsergänzung zugelassenen Fischölkapseln zeigten, dass die in Deutschland strengen Grenzwerte z. B. für Schwermetalle und Pestizide weit unterschritten werden. Man kann daher unbesorgt Fischölkapseln einnehmen. Das gilt generell für alle vom Arbeitskreis Omega-3 auf ihre Qualität geprüften Produkte, für die die Hersteller regelmäßige Qualitätskontrollen durch unabhängige Institute vorlegen müssen.

Der Arbeitskreis Omega-3 e.V. prüft Produkte, die dann nach positiver Bewertung sein Signet auf der Verpackung tragen dürfen. Bei der Prüfung durch den wissenschaftlichen Beirat werden u.a. Kriterien, wie ernährungsphysiologische Qualität, Deckung der Zufuhrempfehlungen, Qualität des Omega-3-Zusatzes, laufende Qualitätskontrolle und wissenschaftlich abgesicherte Aussagen berücksichtigt.

Produkte, die das Signet des Arbeitskreises Omega-3 e. V.  auf der Packung tragen dürfen, sind z.B. die Omega-3-Produkte von Doppelherz oder BergenOMEGA-3 – Das Original aus Norwegen. Zu den weiteren, vom Arbeitskreis Omega-3 empfohlenen Produkten zählen die Iglo Omega-3-Fischstäbchen, das Vitaquell Omega 3 Pflanzen-Streichfett, sowie das Vitaquell Omega 3 DHA Öl.

Da das Thema Nachhaltigkeit bei Fisch und auch bei Fischöl-Kapseln zunehmend an Relevanz gewinnt, sollten beim Kauf von Fischöl-Kapseln dieselben Qualitätskriterien angesetzt werden, wie beim Kauf von Fisch. Bio- und Umweltsiegel (z.B. Bioland, Naturland, ASC, MSC) können helfen, eine – aus ökologischer Sicht – gute Wahl zu treffen. Der Einkaufsratgeber Fisch informiert zudem, welche Herkunft bei verschiedenen Fischarten zu empfehlen ist.

Nach dem Kauf liefert die Nase Hinweise zu einem weiteren Qualitätsmerkmal: dem Geruch. Fischöl-Kapseln sollten nicht nach abgestandenem oder verdorbenen Fisch riechen. Das ist ein Anzeichen dafür, dass das Fischöl mit Sauerstoff oxidiert und bereits ranzig ist. Wenn es nach Meer riecht, ist das ok. Zitronenduft ist hingegen kein gutes Zeichen, da es den (eventuell nicht mehr frischen) Geruch der Fischölkapseln überdeckt.

Neben dem Geruch könnte auch der Geschmack ein Manko darstellen. Einige bemerken nach der Einnahme von Fischöl-Kapseln ein vermehrtes Auftreten von tranig-fischigem Geschmack beim Aufstoßen. Einige Hersteller behelfen sich damit, dass sie ihr Fischöl deodorisieren, sodass der Fischgeschmack- und geruch viel schwächer ausfällt. Allerdings übertüncht eine solche Deodosierung auch einen fischigen Geruch, der auf ranziges Fischöl hinweisen könnte. Einige Verbraucher werten zugesetzten Zitronengeschmack hingegen als Pluspunkt, da so der häufiger auftretende Fischatem ausbleibt.

Generell verursachen alle Präparate, die echte Fischöle enthalten, diesen unangenehmen Nebeneffekt. Grund hierfür ist die Gelatinehülle vieler Präparate, die nicht magensaftresistent ist. Daher empfiehlt es sich, die Kapseln vor dem Essen einzunehmen. Einige Hersteller setzen auf eine spezielle Softgel-Stärke-Umhüllung, die das fischige Aufstoßen verhindern soll. Durch die Ummantelung der Kapseln erfolgt die Freisetzung der Omega-3-Fettsäuren erst im Darm.

Ist Krillöl besser als Fischöl?

Als Alternative zu Omega-3-Kapseln aus Fischöl werden auch Präparate auf Basis von Krillöl angeboten. Dabei handelt es sich um extrahiertes Öl aus dem Antarktischen Krill. Wie Fisch, so enthält auch Krill hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren (ca. 22% EPA und 13% DHA). Unterschied: bei Krillöl sind die wertvollen Omega-3-Fetsäuren an sog. „Phospholipide“ gebunden und nicht an Triglyceride, wie es bei Fisch der Fall ist.

Phospholipide sind auch Teil der menschlichen Zellmembran und ermöglichen wie ein „Türöffner“ die schnelle und effiziente Aufnahme des Omega-3-Fettsäuren in die Körperzellen. Dies führt zu einer höheren Bioverfügbarkeit (Absorptionsrate) von Krillöl, sodass selbst mit niedrigeren Dosen Krillöl dieselbe Wirkung wie mit Fischöl erzielt werden kann.

Ein weiterer Unterschied zwischen Krillöl und Fischöl besteht darin, dass Krillöl Astaxanthin – einen natürlichen, rötlich-violetten Farbstoff – enthält, der ihm seine rote Farbe verleiht. Aufgrund seiner Eigenschaft als Antioxidans, scheinen die Fettsäuren in Krillöl oxidationsbeständiger zu sein (vgl. Studien zu Krillöl auf Examine.com).

Anbieter von Krillöl werben häufig mit Aussagen, wie „besser als Fischöl“ oder „deutlich effektiver als Fischöl“. Als Verkaufsargumente werden u.a. die bessere Aufnahme und Verwertung, der höhere Anteil an langkettigen ungesättigten Fettsäuren, die bessere Bioverfügbarkeit, sowie niedrigere Belastung mit Schadstoffen und Pestiziden. Auch das unangenehme Aufstoßen mit fischigem Nachgeschmack bleibe bei Krillöl-Kapseln aus.

Auch preisen die Hersteller verschiedene positiven Wirkungen des Krillöls auf die Gesundheit an. Hierbei gilt zu beachten, dass die Studienlage zu Krillöl am Menschen (wie auf Examine.com zu sehen ist), recht dürftig ausfällt. Die Beweislage für viele positive, gesundheitliche Effekte ist nicht derart stark untermauert, wie es z.B. bei Fischöl der Fall ist.

Eine Studie von norwegischen Forschern kommt zu dem Ergebnis, dass Krillöl und Fischöl vergleichbare Nahrungsquellen von Omega-3-Fettsäuren darstellen. So konnten zwischen der Krillöl- und der Fischöl-Gruppe keine signifikanten Veränderungen in den Serum-Lipiden, den Biomarkern für oxidativen Stress oder Entzündungsreaktionen festgestellt werden. Allerdings betrug die Tagesdosis EPA + DHA bei der Krillöl-Gruppe nur 543 mg, bei der Fischöl-Gruppe hingegen bei 864 mg. Die ähnlichen Ergebnisse deuten auf eine bessere Bioverfügbarkeit der Fettsäuren aus Krillöl hin.

Doch auch bei Krillöl sollten ökologische Aspekte betrachtet werden. Obwohl es sich beim Antarktischen Krill um keine vom Aussterben bedrohte Art handelt, so spiel Krill in der Nahrungskette in der Antarktis eine Schlüsselrolle. Der Bestand der Krebstiere geht z.T. drastisch zurück. Kritiker machen dafür neben dem Klimawandel auch den Fang in industriellem Maßstab verantwortlich.

Algenöl als vegane Alternative?

Seit einiger Zeit sind auch rein pflanzlich Omega-3-Kapseln auf dem Markt erhältlich. Das darin enthaltene EPA und DHA wird direkt aus Algen gewonnen. Algenöl-Kapseln sind vor allem für Veganer und Vegetarier eine gute Alternative zu Fischöl- und Krillöl-Präparaten. Das darin enthaltene EPA und DHA wird direkt aus Algen gewonnen. Es gibt Algenöl-Kapseln, die nur DHA enthalten und solche, die aus einer Kombination aus EPA + DHA bestehen.

Info: Eine Steigerung des DHA-Spiegels im Blut durch Supplementierung von zusätzlicher α-Linolensäure (ALA), EPA oder anderer Vorstufen ist laut International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids (ISSFAL) nicht möglich.

Algenöl enthält in erster Linie DHA, welches jedoch zu EPA zurückgewandelt werden kann. Daher kann ein Algenöl mit DHA auch die EPA-Werte erhöhen. Die Rück-Umwandlungsquote von DHA zu EPA lag in einer Studie zwischen 11 und 12 Prozent. Durch die Nahrungsergänzung mit DHA-Kapseln auf Algenbasis stiegen die DHA-Werte im Blutserum um 246 Prozent, die EPA-Werte um 117 Prozent.

Ähnlich wie Fischöl, sind auch Präparate mit Algenöl in der Lage, die Triglyzeridwerte signifikant zu senken. In einer Studie sanken bei täglicher Einnahme von 1 bis 2 Gramm DHA aus Algenöl die Triglyzeridwerte im Blutplasma um bis zu 26 Prozent. Allerdings fiel die Verbesserung der Triglyzeridwerte bei Personen mit Hypertriglyceridämie (eine Fettstoffwechselstörung) wesentlich höher aus, als bei gesunden Personen.

Sowohl EPA, als auch DHA sind in der Lage, die Triglyzeride im Blut zu senken, wobei in direkten Vergleichsstudien die größere Reduktion bei DHA beobachtet wurde. Außerdem ist DHA in der Lage, auch das „gute“  HDL-Cholesterol anzuheben, was bei EPA in diesen Studien nicht beobachtet wurde. Ein weiteres Review kommt zu dem Schluss, dass die Zufuhr von DHA allein den HDL- und LDL-Cholesterolspiegel deutlicher erhöht, als die Zufuhr von EPA allein.

Die EFSA hält hingegen lediglich einen Zusammenhang zwischen der Zufuhr von EPA und DHA und einer Reduzierung der Triglyceride im Blut (bei ca. 2-4 g EPA + DHA/ Tag), sowie der Verringerung des Blutdrucks (bei ca. 3 g EPA + DHA/ Tag) als erwiesen. Bei der Zufuhr von EPA + DHA und der Aufrechterhaltung des normalen HDL- und LDL-Cholesterolspiegels, sowie der Gelenkfunktion wurde keine Ursache-Wirkung-Beziehung festgestellt.

Bei Behandlung von Depressionen erscheint die Supplementierung mit DHA allein hingegen wirkungslos zu sein (z.B. bei der Behandlung von peripartalen Depressionen oder bei Stillenden in den ersten Monaten nach der Geburt). Eine Metaanalyse von 28 randomisierten kontrollierten Studien deutet darauf hin, dass EPA zur Behandlung von Depressionen signifikant wirksamer als DHA ist.

Eine Supplementierung mit Algenöl, das lediglich DHA enthält, hat in einer Studie die EPA-Werte nur in einem sehr geringen Ausmaß anstiegen lassen. Da sowohl DHA, als auch EPA zahlreiche Funktionen im menschlichen Stoffwechsel einnehmen, empfiehlt es sich, auf Algenöl-Präparate zurückzugreifen, die sowohl DHA, als auch EPA enthalten. Ein solches Fettsäureprofil kommt auch dem von Fisch am nächsten.

Derzeit sind Algenöl-Präparate mit den Mikroalgen-Sorten Ulkenia sp. und Schizochytrium sp. (beide als „als neuartige Lebensmittelzutat im Sinne der Novel Food Verordnung (EG) Nr. 258/97  zugelassen) auf dem Markt erhältlich. Das Algenöl muss in beiden Fällen einen DHA-Gehalt von mindesten 32 Prozent aufweisen (Vgl. hier und hier).

Das Öl aus der Mikroalge Ulkenia sp. findet sich nicht nur in Algenöl-Präparaten, sondern kann auch in Backwaren (Brot und Brötchen), Müsliriegeln, sowie alkoholfreien Getränke (einschließlich Getränken auf Milchbasis) verwendet werden. Öl aus der Mikroalge Schizochytrium sp. ist zusätzlich auch in Milcherzeugnissen, Milchersatzerzeugnissen, Streichfetten und Salatsoßen, Frühstückscerealien, Nahrungsergänzungsmitteln, diätischen Lebensmitteln und Speisefetten zugelassen.

Achtung: Mikroalgen-Präparate der Gattungen Chlorella, Spirulina und AFA sind nicht geeignet, da sie keine keine hohen Mengen an Omega-3-Fettsäuren enthalten. Stiftung Warentest kam 2011 zu dem Ergebnis, dass die Mittel meist „wenig geeignet“ sind, um die auf der Packung geweckten Erwartungen zu erfüllen. Drei der getesteten Produkte enthielten sogar riskante Substanzen.

Tipp: Ein gutes, rein pflanzliches und fischfreies Algenöl (100% vegan) wird z.B. von Testa angeboten. Eine Algenöl-Kapsel liefert 450 mg Omega-3-Fettsäuren, davon 250 mg DHA und 125 mg EPA.

Kann man ohne Fett leben?

Nein.

Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure) und Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure) sind für den Körper ebenso lebensnotwendig, wie essentielle Aminosäuren, Vitamine und Mineralstoffe.

Anders sieht es bei Kohlenhydraten aus, die zwar Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sind, aber keinen essentiellen Stoff darstellen. Der Körper ist nämlich in der Lage, Kohlenhydrate im Rahmen der Gluconeogenese unter Energieaufwand aus anderen Nahrungsbestandteilen, wie Proteinen und Glycerin selbst herzustellen.

Ohne Fett geht es nicht. Fette sind ein wichtiger Energielieferant für den menschlichen Körper. Nach der Verdauung im Dünndarm wird das Nahrungsfett über die Lymphe ins Blut und damit zu den Geweben transportiert. Überschüssiges Fett wird in den Fettzellen gespeichert und dient dem Körper als Reserve für schlechte Zeiten. Bei Bedarf kann der Körper auf den Energiespeicher zurückgreifen, Fett abbauen und zur Energiegewinnung nutzen. Somit zählen Fette (u.a. neben Glykogen) zu den wichtigsten Langezeit-Energiespeichern.

Fette sind Träger lebenswichtiger fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K), essentieller Fettsäuren und nicht zu vergessen auch Geschmacksträger, weshalb fettreiche Speisen oftmals besonders gut schmecken. Fett ist ein Schutzpolster für innere Organe (z.B. Augapfel und Nieren) und Nervenzellen vor äußeren Einflüssen, dient als Isolator/ Wärmeschutz bei Kälte und spielt für den Aufbau der Zellwände (Membranen) eine wichtige Rolle.

Zur Erfüllung dieser Funktionen benötigt der menschliche Organismus einen Fettspeicher von mindestens 0,5 bis 1 kg. Die Menge des Depotfettes kann dabei stark variieren. Laut Apotheker-Zeitung hat ein normalgewichtiger Mann 8 bis 15 kg, eine normalgewichtige Frau 10 bis 20 kg Körperfett gespeichert. Ein Kilogramm Fett entspricht dabei etwa 7.000 kcal. Dieses Maß wird bei übergewichtigen bzw. adipösen Personen weit überschritten und kann bis zu 100 kg betragen.

Zu wenig Fett: Welche Mangelerscheinungen können auftreten?

Der Körper benötigt zumindest kleine Mengen an essentiellen Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren. Ein Mangel an Fett kann laut einem Artikel auf Livingstrong.com einen Mangel an essentiellen Fettsäuren oder einen Mangel an den fettlöslichen Vitaminen A, D, E und K nach sich ziehen.

Eine länger andauernde Unterversorgung mit Vitamin A kann wiederum ein trockenes Hautbild, Sehstörungen, Nachtblindheit, sowie unter Umständen eine gestiegene Anfälligkeit für Infektionen der Atemwege zur Folge habe. Ein schwerer Vitamin D-Mangel kann zu Osteomalazie (Knochenerweichung), Muskelschwäche und Knochenschmerzen führen.

Eine sehr fettarme oder sehr einseitige Ernährung kann auch zu einem Mangel an dem fettlöslichen Vitamin E führen, der u.a. Störungen der Muskel- und Nervenfunktion nach sich ziehen kann. Einer Unterversorgung von Vitamin K kann Störungen der Blutgerinnung zur Folge haben.

Essentiellen Fettsäuren sind auch für die Gesundheit der Haut wichtig. Eine unzureichende Fettzufuhr in der Ernährung kann Hautprobleme verursachen. Ein Mangel an essentielle Fettsäuren erhöht den Wasserverlust der Haut und kann zu trockenem, schuppigen Hautausschlag oder Ekzemen führen. Auch die Wundheilung kann gestört sein.

Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind von wesentlicher Bedeutung für die Entwicklung des Gehirns. Ein Mangel an DHA kann zu Lerndefiziten führen und das Risiko für bestimmte Arten von Demenz – einschließlich der Alzheimer-Krankheit – erhöhen. Die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure ist auch ein wichtiger Bestandteil des Hirngewebes.

Desweiteren sind die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA für die Augengesundheit verzichtbar. DHA ist ein wichtiger Bestandteil der Retina (Netzhaut). DHA für das Sehpigment Rhodopsin von Bedeutung. Rhodopsin bildet den Sehfarbstoff in der Retina und ist für das Hell-Dunkel-Sehen verantwortlich. Entsprechend kann ein Mangel an DHA das Sehvermögen beeinträchtigen, aber auch zu Entzündungen und Trockenheit der Augen führen.

Die Apotheker-Zeitung hat mögliche Symptome bzw. Folgen eines Mangels an essentiellen Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) wie folgt zusammengefasst:

• Allgemein: erhöhte Atopieneigung (Überempfindlichkeitsreaktionen), Kachexie (pathologischer Gewichtsverlust), Lipidanomalien, Verhaltensstörungen
• Auge: Entzündungen, Sehstörungen, Trockenheit
• Haut: trocken, schuppig, Ekzeme
• Herz-Kreislauf-System: erhöhte kardiovaskuläre Morbidität/Mortalität
• Immunsystem: Entzündungsreaktionen, Infektanfälligkeit
• Kinder/Heranwachsende: Konzentrations-, Lern-, Verhaltens-, Wachstumsstörungen (siehe Faltblatt: „Omega-3-Fettsäuren – Besonders wertvoll für Kinder„)
• Neurologische Störungen: Alterssenilität, Depressionen, Muskelschwäche, Neuropathien (Erkrankungen des peripheren Nervensystems), Störungen der Oberflächen- und Tiefensensibilität, ZNS-Entwicklung↓.

Ein Mangel an Omega-6-Fettsäuren kann zu Hautekzemen, Fettleber, Anämie, Infektanfälligkeit, Wundheilungsstörungen und Wachstumsverzögerungen führen.

Jedoch tritt ein Mangel an essenziellen Fettsäuren sehr selten auf, da das Fettgewebe bei Normalgewicht und vollwertiger Ernährung über 500 g Linolsäure und 25 g α-Linolensäure enthält. Ein Mangel tritt allenfalls bei chronischer Fettmalabsorption oder fettfreier künstlicher Ernährung auf.

Fette in der Ernährung: Menge und Qualität entscheidend!

Das Pro und Contra von Fetten in der Ernährung wird kontrovers diskutiert. Bei derzeit beliebten Ernährungsformen, wie LCHF (Low Carb High Fat) oder HCLF (High Carb Low Fat) erscheint es nicht immer leicht, das richtige Maß zu finden.

Gesättigte Fettsäuren, ungesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigt oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren, trans-Fettsäuren, essentiellen Fettsäuren, Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren – für die Prävention ernährungsmitbedingter Krankheiten spielen sowohl die Menge des verzehrten Fettes, als auch die Qualität eine entscheidende Rolle.

Da Fette mit 9,3 kcal pro Gramm mehr als doppelt so viel Energie liefern, wie Kohlenhydrate und Proteine mit je 4,1 kcal pro Gramm, „wiegt“ eine Überschreitung der Fettaufnahme aus energetischer Sicht höher. So kann eine hohe Zufuhr von Fett bei Nichtbeachtung der Gesamtenergiezufuhr u.a. die Entstehung von Adipositas begünstigen.

Da die Prävention von Krankheiten wesentlich kostengünstiger als eine spätere Therapie ist, lohnt es sich, die Fettzufuhr in der Ernährung zu optimieren. Neben Adipositas ist die  Zufuhr von Fett und Fettsäuren auch für die Prävention von Fettstoffwechselstörungen und koronarer Herzkrankheit relevant.

Wie die Ergebnisse des Ernährungsbericht 2012, basierend auf den Daten der Nationalen Verzehrsstudie II, zeigen, besteht bei der deutschen Bevölkerung durchaus Potenzial zur Optimierung der Zufuhr von Fett und Fettsäuren. Demnach liegt die mediane Zufuhr an Fett bei Männern bei 92 g/Tag (36 Prozent der Energiezufuhr) und bei Frauen bei 68 g/Tag (35 Prozent der Energiezufuhr). Damit liegen die Männer über dem Richtwert für die Fettzufuhr von 30 bis 35 Prozent der Gesamtenergiezufuhr.

Die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren liegt bei den Männern im Median bei 16 Prozent und bei den Frauen bei 15 Prozent der Gesamtenergiezufuhr. In dem Fall überschreiten sowohl Männer, als auch Frauen den empfohlenen Richtwert für die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren von 7 bis 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr.

Was die  Zufuhr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren betrifft, wird der Richtwert (7 bis maximal 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr) von beiden Geschlechtern mit einer Aufnahme von 5 Prozent unterschritten. Hingegen liegt die mediane Zufuhr an Cholesterol liegt bei Männern bei 352 mg/Tag und damit über der empfohlenen Menge von 300 mg. Frauen nehmen durchschnittlich 254 mg/Tag Cholesterol zu sich.

Welche Richtwerte für die Fettzufuhr gibt es?

Die folgende Tabelle zeigt die Richtwerte für die Fettzufuhr bei gesunden Erwachsenen. Die Richtwerte müssen nicht für jeden Tag exakt ausgerechnet und schon gar nicht auf die einzelne Mahlzeit angepasst werden. Es genügt, die Vorgaben im Durchschnitt einer Woche zu erreichen.

Wichtig: es handelt sich um Richtwerte, die in Abhängigkeit von zahlreichen Einflussfaktoren, wie Lebensstil, beruflicher Tätigkeit etc., variieren können. Die Richtwerte für die Fettzufuhr geben daher aus ernährungsphysiolgischer Sicht wünschenswerte Bereiche oder Werte an. Sie sind nicht in Stein gemeißelt, sondern dienen vielmehr als Orientierungshilfe.

Die empfohlene Gesamtfettzufuhr beträgt beim Erwachsenen mit leichter und mittelschwerer Arbeit (PAL >1,4 bis 1,7) 30 Prozent der Energiezufuhr. Bei einem PAL >1,7 kann der Richtwert für die Fettzufuhr auf 35 Energieprozent erhöht werden.

Der Richtwert für die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren liegt bei maximal 10 Energieprozent. Die Zufuhr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Summe aus n-6 und n-3 Fettsäuren) sollte 7 bis maximal 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen. Der Anteil der einfach ungesättigten Fettsäuren ergibt sich aus der Differenz der genannten Fettsäuren zum Gesamtfett.

Trans-Fettsäuren sollten in möglichst geringem Maße (< 1 Energieprozent) verzehrt werden. Für die Cholesterolzufuhr gilt ein Richtwert von etwa 300 mg pro Tag.

Die Richtwerte der DGE für die Fettzufuhr zeigen, dass sowohl gesättigte, als auch ungesättigte Fettsäuren Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sind. Die richtige Mischung macht´s!

Übrigens kann es auch zu viel des „Guten“ bzw. der „guten“ Fettsäuren sein. So besteht laut Fettleitlinie durch eine vermehrte Zufuhr von langkettigen Omega-3 Fettsäuren mögliche Evidenz für eine Erhöhung der LDL-Cholesterinkonzentration im Blut. Auch „gute“ Fett sind Fette.

Und wie sehen die Empfehlungen für die Fettzufuhr bei anderen Behörden/ Gesellschaften aus?

Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt in einer Stellungnahme eine Gesamtfettzufuhr zwischen 20 und 35 Energieprozent. Dabei sollte der Anteil an gesättigten und trans-Fettsäuren so gering wie möglich gehalten werden. Auch wird für Erwachsene ein AI (engl: Adequate Intake; entspricht den Schätzwerten der D-A-CH-Fachgesellschaften) von 4 Energieprozent Linolsäure, 0,5 Energieprozent  α-Linolensäure (ALA), sowie 250 mg EPA + DHA empfohlen. Der AI bzw. diese Schätzwerte sind nicht gleichzusetzen mit der empfohlenen Zufuhr, geben jedoch gute Hinweise auf eine angemessene und gesundheitlich unbedenkliche Zufuhr.

Auch die Academy of Nutrition and Dietetics vertritt die Position, dass Nahrungsfette für die gesunde erwachsene Bevölkerung einen Anteil an 20 bis 35 Energieprozent ausmachen sollte, wobei der Verzehr von Omega-3-Fettsäuren gesteigert, die Aufnahme von gesättigten und trans-Fetten hingenen begrenzt werden sollte.

Die Empfehlungen der American Heart Association (AHA) lauten, zwischen 25 und 35 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr in Form von Fett aus Nahrungsmitteln, wie Fisch, Nüssen und pflanzliche Ölen, zu verzehren. Die Menge an gesättigten Fetten sollte auf unter 7 Energieprozent, die an trans-Fettsäuren auf weniger als 1 Energieprozent begrenzt werden. Für eine gute Gesundheit sollte der Großteil der Fett laut AHA aus ungesättigten oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren stammen.

Zur Senkung des Risikos von Herzerkrankungen, rät die American Diabetes Association (ADA), weniger gesättigte und trans-Fettsäuren – die „ungesunden Fette“ – zu essen. Stattdessen kann man sein Herz durch mehr einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren (inklusive Omega-3-Fettsäuren) – die „gesunden Fette“ – schützen.

Wie lassen sich die Richtwerte praktisch umsetzen?

Die Angabe der Richtwerte für die Fettzufuhr in Energieprozent ist zugegeben etwas abstrakt. Um die konkreten Mengen in Gramm herauszufinden, muss man schon etwas rechnen. Auch sollte man seinen ungefähren Energiebedarf kennen.

Um ein Gefühl für die empfohlenen Mengen an gesättigten und ungesättigten Fetten in der Ernährung zu erhalten, wurden die Richtwerte für die Fettzufuhr in der folgenden Tabelle auf Basis eines durchschnittlichen Energiebedarfs von 2.000 kcal am Tag berechnet. Die Lebensmittel-Beispiele zeigen, wie sich diese Fettmengen in der Ernährung erzielen lassen.

Wie an den Lebensmittel-Beispielen für gesättigte Fettsäuren zu sehen ist, kann die empfohlene Mengen von bis zu 10 Energieprozent (in unserem Beispiel bis zu 22 g täglich) recht schnell überschritten werden. Dazu tragen vor allem fettreiche tierische Produkte – mit Ausnahme von Fisch – bei.

Die Zufuhr an ungesättigten Fettsäuren lässt sich in erster Linie durch (fettreiche) pflanzliche Produkte, sowie fettreiche Fischsorten steigern. Avocados, Nüsse, Samen, Öle, sowie Lachs, Hering, Makrele & Co. sind ideale Lebensmittel, um den Bedarf an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu decken. Fisch nimmt aufgrund seines hohen Gehalts an den langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA eine besonders wichtige Rolle in der Ernährung ein.

Tipp: Die genaue Fettzusammensetzung von Lebensmitteln lässt sich nicht immer auf den ersten Blick erkennen. Die Nährwertkennzeichnung auf den Lebensmitteln umfasst häufig nur die Angaben „Fett“ und „davon gesättigte Fettsäuren“, da beide vorgeschrieben sind. Zusätzlich dürfen (müssen aber nicht) auch „einfach ungesättigte Fettsäuren“ und „mehrfach ungesättigte Fettsäuren“ gekennzeichnet werden.

Leider fehlen Nährwertinformationen nach wie vor auf vielen Lebensmitteln. Die Nährwertkennzeichnung ist nur in bestimmten Fällen rechtlich gefordert, wobei viele Hersteller freiwillig Nährwertinformationen auf ihren Produkten zur Verfügung stellen. Auf unverpackten Lebensmitteln müssen überhaupt keine Nährwerte angegeben sein.

Wer sich über die konkrete Fettzusammensetzung bestimmter Lebensmittel informieren möchte, findet entsprechende Angaben in Nährwerttabellen oder online in der Nährwertdatenbank des USDA. Dort einfach das gesuchte Lebensmittel anklicken und in der Detailansicht „Full Report (All Nutrients)“ die Fettzsammensetzung checken!

Aber hat es wirklich Vorteile, sich an solche Richtwerte zu halten? Welche Rolle spielen Menge und Fettsäurezusammensetzung für die Gesundheit?

Rolle der Fettzufuhr bei der Prävention ernährungsmitbedingter Krankheiten

Die DGE ist in der evidenzbasierten Leitlinie „Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten“ der Frage nachgegangen, welchen Einfluss die Zufuhr von Nahrungsfett und Fettsäuren auf die Entstehung ausgewählter Krankheiten hat.

Die Leitlinie thematisiert acht der häufigsten chronischen Krankheiten in Deutschland: Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck, Metabolisches Syndrom, Koronare Herzkrankheit, Schlaganfall und Krebskrankheiten.

Hinweis: Die Fettzufuhr ist eventuell auch für weitere Krankheiten relevant, jedoch konnte die Leitlinienkommission aus Kapazitätsgründen nicht alle Krankheiten berücksichtigen. Dennoch lässt sich anhand der Tabelle gut sehen, welchen Einfluss die Fettzufuhr auf die Entstehung häufiger chronischer Krankheiten hat.

Das Gesamtdokument ist frei zugänglich: Evidenzbasierte Leitlinie: „Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten„, 2. Version 2015 (PDF).

Ergebnisse im Überblick

Die folgende Tabelle zeigt die zusammenfassende Bewertung der Evidenz zur Assoziation zwischen Fettzufuhr (Gesamtfett und einzelne Fettsäuren) und der primären Prävention von Adipositas, Diabetes mellitus (Typ-2-Diabetes), Hypertonie (Bluthochdruck), MS (Metabolisches Syndrom), KHK (Koronare Herzkrankheit), Schlaganfall und Krebs.

Die Legende erläutert die in den nachfolgenden beiden Tabellen verwendeten Symbole:

Zudem hat die DGE auch die Evidenz zur Assoziation zwischen Fettzufuhr und der primären Prävention der Dyslipoproteinämie bewertet. Dyslipoproteinämie ist ein Sammelbegriff für eine Gruppe von Fettstoffwechselstörungen, genauer gesagt ein gestörtes Verhältnis der Lipoproteinfraktionen im Blutserum, insbesondere das Missverhältnis von HDL zu LDL.

Die Ergebnisse der Leitlinie sind in folgender Tabelle zusammengefasst:

Welche Erkenntnisse lassen sich aus der Fettleitlinie ableiten?

Die DGE-Leitlinie für die Fettzufuhr präsentiert wissenschaftlich gesicherte Aussagen zur Prävention von Krankheiten. Entsprechend wurden die Ernährungsempfehlungen auf Basis wissenschaftlich gesicherter Informationen abgeleitet.

Die Leitlinie der DGE richtet sich u.a. an gesunde Personen, die das Risiko für die Entstehung von Krankheiten senken möchten. Eine Erkenntnis aus der Leitlinie ist, dass für die Prävention von ernährungsmitbedingten Krankheiten sowohl die Qualität, als auch die Quantität bzw. Menge des verzehrten Fetts von Bedeutung ist.

Gesamtfettzufuhr beschränken!

Die Aussage „Fett macht fett“ ist zwar nicht allgemeingültig, jedoch führt ein Anstieg der Menge bzw. des Gesamtfettanteils an der Energiezufuhr bei unkontrollierter Energiezufuhr mit wahrscheinlicher Evidenz zu einem höheren Adipositas-Risiko.

Fett hat von allen Energieträgern die höchste Energiedichte. Ein höherer Fettanteil, geht daher auch mit einer Erhöhung der Energiedichte der Nahrung einher. Wird Fett unlimitiert zugeführt, kann dies schnell mit einer erhöhten Energiezufuhr einhergehen. Ein Energieüberschuss durch Fett kommt schneller zustande, als durch Kohlenhydrate oder Proteine.

Laut den Richtwerten für die Fettzufuhr kann ein Drittel des Gesamtenergiebedarfs aus Fetten stammen. Das hört sich zwar zunächst nach viel an, ist jedoch schnell erreicht.

Beispiel: Ein Erwachsener mit einem täglichen Energiebedarf von 2.000 kcal dürfte je nach körperlicher Aktivität zwischen 600 und 700 kcal aus Fetten zu sich nehmen. Das entspricht etwa 65 bis 75 Gramm Fett am Tag.

Zum Vergleich: ein Latte Macchiato und ein Croissant zum Frühstück enthalten bereits fast 30 Gramm Fett! Wer sich zum Mittagessen noch einen Hamburger mit einer Portion Pommes mit Mayo gönnt, hat weitere 45 Gramm Fett aufgenommen und somit den empfohlenen Richtwert erreicht erreicht. Das Abendessen ist noch gar nicht eingerechnet. Von Snacks ganz zu schweigen.

Fett macht also nur dann fett, wenn der Energiebedarf überschritten wird. Das gilt übrigens für alle Nährstoffe: wer über einen längeren Zeitraum konstant mehr Kalorien zuführt, als er verbraucht, nimmt zu – egal, ob er zu viel Fett, Kohlenhydrate oder Proteine verzehrt hat.

So hängt ein höherer Fettanteil bei einer isokalorischen, also energiekontrollierten Ernährung nicht mit einem erhöhten Adipositasrisiko zusammen, da in dem Fall eine Mehrzufuhr von Energie in Form von Fett definitionsgemäß ausgeschlossen ist.

Dennoch ist die Restriktion der Fettzufuhr – und damit der Energiedichte der Nahrung – durchaus sinnvoll, da sie nicht nur das Risiko für die Entstehung von Adipositas, sondern auch von Dyslipoproteinämien (Fettstoffwechselstörungen) senken kann. Weniger Fett zu verzehren wirkt sich günstig auf den Fettstoffwechsel aus, da die Konzentrationen von Gesamt- und LDL-Cholesterol im Blut mit überzeugender Evidenz gesenkt wird.

In Anbetracht der Tatsache, dass Adipositas ein gesicherter Risikofaktor bei der Entstehung und Entwicklung von Hypertonie, KHK, Diabetes mellitus Typ 2, Schlaganfall und einigen Krebskrankheiten ist, ist die Vermeidung einer starken Gewichtszunahme das wichtigste primärpräventive Ziel. Eine Begrenzung der Fettzufuhr kann dazu beitragen, dürfte das Risiko für Adipositas und Dyslipoproteinämien aber weniger senken, als andere Maßnahmen (z.B. Energierestriktion, erhöhte körperliche Aktivität bzw. Erhalt eines normalen Körpergewichts).

Die Gesamtenergie- und Fettzufuhr lässt sich u.a. durch einen höheren Verzehr pflanzlicher Lebensmittel, wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte, sowie weniger tierischer Lebensmittel bzw. die Auswahl fettarmer Varianten (Ausnahme Fisch!) senken.

Beispiel: durch den Austausch von Vollmilch (3,5%) durch fettarme Milch (1,5%) lässt sich pro Glas (200 ml) bereits 4,2 g Fett einsparen. Eine Portion Schweine-Nackensteak (125 g) enthält sogar 13,8 g mehr Fett, als dieselbe Portion Putenbrustfilet.

Auch eine fettarme Zubereitung von Speisen (dünsten, grillen), sowie ein maßvoller Umgang mit sichtbaren Fetten, wie zum Beispiel Butter, Margarine oder Ölen, können zu einer Reduzierung der Gesamtfettzufuhr beitragen.

Austausch von gesättigten durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren!

Hinsichtlich der Fettqualität zeigt die Fettleitilinie der DGE, dass inbesondere der Austausch von gesättigten Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren günstig ist. Dieser Austausch senkt das Risiko für die koronare Herzkrankheit (KHK) mit wahrscheinlicher Evidenz. Auch mit höherer Zufuhr von langkettigen Omega-3-Fettsäuren lässt sich das Risiko für eine KHK senken.

Die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren erhöht mit überzeugender Evidenz das Risiko für eine Dyslipoproteinämie in Form einer Hyperbetalipoproteinämie (Vermehrung der -Lipoproteine im Blutplasma) mit Anstieg der LDL-Cholesterinkonzentration im Blut. Durch den Austausch von gesättigten Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren lässt sich die Konzentration von Gesamt- und LDL-Cholesterol im Plasma mit überzeugender Evidenz senken.

Gesättigte Fettsäuren erleben derzeit u.a. durch den Kokosöl-Hype einen regelrechten Boom. Kokosöl besteht zu über 90 Prozent aus gesättigten Fettsäuren, wovon sog. MCTs (medium chain triglycerides) einen Anteil von etwa 65 Prozent ausmachen. Zu diesen mittelkettigen Fettsäuren zählen die Capron- (C 6:0),Capryl- (C 8:0), Caprin- (C 10:0) und die Laurinsäure (C 12:0).

Studien deuten darauf hin, dass der Austausch von Kalorien durch MCTs (ohne Überschreitung des täglichen Kalorienbedarf) den Fettverlust im Laufe der Zeit in kleinem, aber signifikanten Maße steigern kann. Dieser Effekt scheint bei übergewichtigen Menschen etwas stärker auszufallen.

Zudem kann Kokosöl vorübergehend die Stoffwechselrate, sowie die Lipolyse (Aufspaltung von Fetten) steigern. Die in Kokosöl enthaltenen MCTs erzeugt auch mehr Ketonkörper und damit mehr Energie pro Einheit im Körper, als die überwiegend langkettigen Triglyceride normaler Essensfette.

In einer Studie wurde nachgewiesen, dass es dieser Mechanismus ist, der bei übergewichtigen Personen zu einem muskelerhaltenden Effekt während einer Kalorienrestriktion bewirkt. Unklar ist, ob dieser Effekt auch bei dünnen Menschen eintritt und inwieweit die Produktion der Ketonkörper eine Rolle spielt.

Ist das ein Grund, jetzt mehr Kokosöl bzw. gesättigte/MCT-Fette zu essen? Wohl kaum. Es ist unwahrscheinlich, dass ein höherer Verzehr von Kokosöl zu merklichen Effekten beim Fettabbau führt. Allerdings kann Kokosöl andere (gesättigte) Fette im Sinne eines „Finetunings der Fettzufuhr“ durchaus ersetzen.

Das Beispiel Kokosöl zeigt, nicht alle gesättigte Fettsäuren so schlecht sind, wie ihr Ruf. Dennoch ist gesättigtes Fett mit Vorsicht zu genießen, da es unter allen Nahrungsfaktoren die stärkste cholesterolerhöhende Wirkung (Gesamt- und LDL-Cholesterol) hat. Durch einen hohen Verzehr kann das Risiko von Herzerkrankungen steigen.

Die Leitlinie der DGE zeigt aber auch, dass ein hoher Verzehr von gesättigten Fettsäuren bei den dort betrachteten Krankheiten mit keinen weiteren nachteiligen Auswirkungen auf die Gesundheit verbunden ist. Gesättigte Fettsäuren per se zu verteufeln, wäre damit falsch.

Allerdings lässt sich durch den Austausch von gesättigten durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren  (v.a. langkettige Omega-3 Fettsäuren) das Risiko für Fettstoffwechelstörungen und die koronare Herzkrankheit senken. Deshalb lautet die Empfehlung der DGE, die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren auf bis zu 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr zu beschränken und die Zufuhr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu steigern (auf bis zu maximal 10 Energieprozent).

Beispiel 1: eine Portion Rindfleisch (125 g) enthält 7,5 g gesättigte Fettsäuren und 0,6 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Dieselbe Portion Lachs hingegen liefert 2,5 g gesättigte, dafür aber 4,9 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Beispiel 2: Eine Snack-Portion Käse (30 g) hat 6,1 g gesättigte und 0,3 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Wählt man hingegen Walnüsse als Snack, hat man mit derselben Portion nur 1,8 g gesättigte Fettsäuren und 14,1 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren aufgenommen.

Da fetter Fisch besonders reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist, sind regelmäßige Fischmahlzeiten (im Austausch gegen z.B. Fleischmahlzeiten) eine gute Möglichkeit, die Zufuhr an gesättigten Fetten zugunsten mehrfach ungesättigter Fettsäuren zu reduzieren.

Optimierungspotential besteht auch bei Snacks. Eine Portion Walnüsse (25 g) enthält 1,5 g gesättigte und 12,8 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die gleiche Portion Schokolade enthält 4,8 g gesättigte und nur 0,3 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

Die folgende Tabelle zeigt, welche Lebensmittel einen hohen Anteil an gesättigten Fetten und welche Lebensmittel reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind:

Als Faustregel gilt: je flüssiger das Fett, umso höher der Anteil an ungesättigten Fettsäuren.

Und wie verhält es sich mit einfach ungesättigten Fettsäuren?

Auch einfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie z.B. in Avocados, Rapsöl, Nüssen, Oliven und Olivenöl, Erdnussöl und Erdnussbutter, sowie Sesamsamen vorkommen, zählen zu den „gesunden“ Fetten.

Laut Fettleitlinie der DGE senken einfach ungesättigte Fettsäuren im Austausch gegen Stärke (Kohlenhydrate) mit überzeugender Evidenz die Konzentration der Trigylceride im Blut, sowie das Verhältnis von Gesamt- zu HDL-Cholesterol und das Verhältnis von LDL- zu HDL-Cholesterol.

Zudem verhindern einfach ungesättigte Fettsäuren im Austausch gegen Kohlenhydrate mit überzeugender Evidenz einen Abfall der HDL-Cholesterinkonzentration im Plasma.

Es ist empfehlenswert, Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren durch Lebensmitteln mit einem hohem Anteil an einfach und/oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren zu ersetzen. Ob Lachs statt Steak, Avocado statt Feta im Salat oder Nüsse und Kerne statt Schokostückchen im Müsli – Möglichkeiten zur Verbesserung der Fettqualität in der Nahrung gibt es viele.

Zufuhr von trans-Fettsäuren reduzieren!

Eine hohe Zufuhr von trans-Fettsäuren wirkt sich gemäß der Fettleilinie der DGE nachteilig auf die Gesundheit aus.

So erhöhen trans-Fettsäuren mit überzeugender Evidenz das Risiko für eine Dyslipoproteinämie (Fettstoffwechselstörung), die mit erhöhten LDL- und erniedrigten HDL-Cholesterinkonzentrationen im Blut (Cholesterinwerte) einhergehen, sowie das Risiko für einen Anstieg des Verhältnisses von Gesamt- zu HDL-Cholesterol und der Triglyceride im Blut. Auch das Risiko für eine koronare Herzkrankheit steigt mit erhöhter Zufuhr von trans-Fettsäuren an.

Zu den Lebensmitteln, die viele Transfette enthalten, zählen u.a. frittierte Produkte (Pommes, Chips & Co.), Fettgebäcke (Berliner, Donuts), Backwaren, Gebäck mit Fettglasuren, fetthaltige Brotaufstriche, Frühstücksflocken, Süßwaren (z.B. Kekse), Fertigprodukte, Fast Food und verschiedene Back- und Bratfette. Da Transfette das Risiko für Fettstoffwechselstörungen und koronare Herzkrankheiten erhöhen, sollten sie nur sehr selten verzehrt werden.

Woran lassen sich trans-Fettsäuren in Lebensmitteln erkennen?

Obwohl in Deutschland keine ausdrückliche Pflicht zur Kennzeichnung von Transfetten besteht, lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste. Aufschriften, wie „enthält gehärtetes Pflanzenfett“, „Hydrogeniert, „gehärtete Fette“ oder „Pflanzenfett gehärtet“ sind ein Indiz für einen hohen Gehalt an industriellen trans-Fettsäuren.

Laut Lebensmittelklarheit.de unterliegt der Gehalt an trans-Fettsäuren innerhalb der verschiedenen Lebensmittelgruppen großer Schwankungen.

„Es sind also die Hersteller gefragt, durch den Einsatz geeigneter Technologien und transfettsäurearmer Fette und Öle bei der Herstellung von Fettgebäcken, Brotaufstriche und frittierten Lebensmitteln, die Gehalte in Lebensmitteln zu reduzieren.“

Als Verbraucher kann man einer zu hohen Zufuhr von Transfetten vorbeugen, indem mal den Verzehr der o.g. Lebensmittel reduziert.

Wie sieht der trans-Fettsäurenverzehr in Deutschland aus?

Laut einer Stellungnahme des BfR aus dem Jahre 2013 ist die Höhe der derzeitigen trans-Fettsäureaufnahme in Deutschland gesundheitlich unbedenklich.

Demnach verzehren die meisten Verbraucher in Deutschland weniger als ein Prozent ihrer Nahrungsenergie als trans-Fettsäuren. Lediglich 10 Prozent der Verbraucher nehmen erhöhte trans-Fettsäuremengen – zwischen ein und zwei Prozent der Nahrungsenergie – auf.

Hohe trans-Fettsäureaufnahmen in den vergangenen Jahren wurden vor allem durch hohe Gehalte in Backwaren und Fertigprodukten verursacht. Viele Nahrungsmittelhersteller haben mittlerweile Produkte mit deutlich reduzierten Gehalten oder ohne trans-Fettsäuren entwickelt.

Aus Sicht des BfR stellt der trans-Fettsäurenverzehr in Deutschland derzeit keinen relevanten Risikofaktor für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen dar.

Macht es Sinn, weniger Cholesterol zu essen?

Zunächst sein bemerkt, dass es sich bei Cholesterol um ein Fettmolekül handelt, dass zum Großteil vom Körper selbst hergestellt wird. Ein weiterer Teil wird über die Nahrung zugeführt. Cholesterol spielt im menschlichen Stoffwechsel eine wichtige Rolle als Bestandteil der Zellwände und als Baustein vieler Hormone.

Cholesterol lässt sich in drei Formen unterteilen: HDL, LDL und Gesamtcholesterol. Laut Fettleitlinie hebt die Cholesterol-Zufuhr mit überzeugender Evidenz die Konzentrationen des Gesamt-und LDL-Cholesterols im Blut gering an (bei den sog. „Respondern“ und „High-Absorbern“eventuell stärker als bei anderen Personen). Das Nahrungscholesterol steigert mit wahrscheinlicher Evidenz auch das Verhältnis von Gesamt- zu HDL-Cholesterol.

Die Leitlinie für die Fettzufuhr stellt jedoch auch fest, dass die Zufuhr von Nahrungscholesterol – entgegen früheren Einschätzungen – mit möglicher Evidenz keinen Einfluss auf das Risiko für die kokorane Herzkrankheit hat.

Dennoch sollte wegen des vom Verzehr von Eiern bekannten Hinweises auf eine eventuelle Erhöhung der Gesamtmortalität die Cholesterolzufuhr mit der Nahrung weiterhin begrenzt werden.

Auch zum Thema Eier und Cholsterol gibt es Diskussionen. Examine.com hat die Frage, ob der Verzehr von Eiern den Cholesterolspiegel erhöht, wissenschaftlich unter die Lupe genommen.

Das Ergebnis: wenn gesunde Personen 1 bis 6 Eier pro tag essen (höhere Mengen wurden nicht untersucht, wirkt sich das i.d.R. nicht negativ auf die Blutfettwerte aus. Einige Studien haben keinen Anstieg, andere einen günstigen Anstieg von sowohl LDL, als auch HDL, einige wenige wiederum negative Veränderungen auf den Lipoprotein-Status festgestellt.

Bei gesunden Personen wurden Eier nie direkt mit einem gesteigerten Risiko für die koronare Herzkrankheit in Verbindung gebracht (lediglich indirekt über die Erhöhung der zirkulierenden Cholesterols angenommen).

Wenn ungesunde Personen 1 bis 4 Eier am Tag essen und sich im Rahmen einer getreidearmen Low-Carb-Diät ernähren, wird dies den Blutcholesterol- und Lipoprotein-Spiegel möglicherweise nicht negativ beeinflussen, sondern sogar verbessern (wobei dies eher durch die getreidearme Ernährung begünstigt wird).

Hingegen können Eier, wenn sie von ungesunden Personen im Rahmen einer generell kohlenhydratreichen Ernährung und adipogenen Lebensweise (energiedichte Lebensmittel > Energieüberschuss, wenig körperlicher Aktivität) verzehrt werden, die Verbesserung des Blutcholesterol- und Lipoprotein-Levels schmälern oder verhindern.

Der Cholesterolspiegel im Blut wird jedoch nicht nur durch das in der Nahrung vorhandene Cholesterol, sondern auch durch die Fettzusammensetzung insgesamt beeinflusst.

Entsprechend sollte der Fokus nicht nur auf dem Cholesterolgehalt eines Nahrungsmittels, sondern vielmehr auf der Art und Menge der Nahrungsfette insgesamt liegen. Dabei spielt der Gehalt an gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren eine wichtige Rolle. Generell gilt: je weniger gesättigte Fettsäuren in einem Lebensmittel vorkommen, umso besser.

Obwohl sich eine erhöhte Cholesterolzufuhr mit der Nahrung von Mensch zu Mensch verschieden auswirkt, empfiehlt die DGE dennoch, nicht mehr als 300 Milligramm Cholesterol pro Tag aufnehmen:

Diesen Richtwert bestätigen Interventionsstudien, in denen eine gesenkte Zufuhr von Cholesterol das Risiko für Herzkrankheiten reduzierte.

Daher sei es aus gesundheitlicher Sicht vorteilhaft, weniger gesättigte Fette – die vor allem in tierischen Fetten wie Butter, Fleisch, Wurstwaren, Milch und Milchprodukten vorkommen – zu essen. Mit einer Reduzierung an tierischen Fette, nimmt man automatisch weniger Cholesterol und gesättigte Fettsäuren zu sich. Überhaupt kein Cholesterol enthalten beispielsweise Gemüse, Obst und Getreideprodukte.

Beim Thema Cholesterol wäre es verkehrt, in einzelnen Lebensmitteln den Schuldigen zu suchen. Fakt ist: Hypercholesterolämie bzw. ein zu hoher Cholesterolspiegel im Blut ist weit verbreitet. Nach Angaben der DGE hat etwa ein Drittel der Bevölkerung zwischen 18 und 79 Jahren einen erhöhten Cholesterolspiegel (Gesamtcholesterol > 250 mg/dl) im Blut. Wünschenswert ist ein Cholesterolwert unter 200 mg/dl, Werte zwischen 200 bis 250 mg/dl werden als risikoverdächtig und kontrollbedürftig eingestuft.

Muss man auf sein geliebtes Sonntagsei zum Frühstück verzichten?

Nein. Obwohl 1 Ei (60 g) bereits 224 g Cholesterol enthält, sind Empfehlung, bei hohen Cholesterolwerten auf Cholesterol zu verzichten, laut Pharmazeutischer Zeitung online weitestgehend überholt. Mittlerweile ist bekannt, dass für den Blutwert vielmehr die Auswahl der Nahrungsfette und die Herzgesundheit entscheidender sind, als die Cholesterolzufuhr selbst.

Vererbte Gendefekte sind nur selten die Ursache für erhöhte Blutfettwerte. Diese sind weitaus häufiger auf einen ungesunden Lebensstil zurückzuführen. Durch eine gesunde und ballaststoffreiche Ernährung mit Anpassung der Fettzufuhr (adäquate Menge, geeignetes Verhältnis der Nahrungsfette), regelmäßige Bewegung, wenig Alkohol und Rauchverzicht können erhöhte Cholesterolwerten vermieden bzw. gesenkt werden.

Mehr langkettige Omega-3-Fettsäuren auf den Tisch!

Gemäß der Leitlinie für die Fettzufuhr ist neben einer Begrenzung der Fettzufuhr eine Modifikation des Fettsäuremusters zugunsten ungesättigter Fettsäuren – vor allem langkettiger Omega-3 Fettsäuren – auf Kosten von gesättigten Fettsäuren und trans-Fettsäuren wünschenswert:

„Diese Maßnahmen senken nach dem derzeitigen Kenntnisstand das Risiko für Dyslipoproteinämien und KHK.“

Nach heutigen Erkenntnissen senkt der Austausch von gesättigten Fettsäuren durch eine Kombination von Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren das KHK-Risiko mit wahrscheinlicher Evidenz.

Langkettige n-3 Fettsäuren senken mit überzeugender Evidenz das Risiko für eine Hypertriglyceridämie (Fettstoffwechselstörung) und mit wahrscheinlicher Evidenz das Risiko für Hypertonie (Bluthochdruck) und KHK.

Die wahrscheinliche Evidenz für die risikosenkende Wirkung der langkettigen Omega-3-Fettsäuren bei KHK leitet sich vor allem aus den Ergebnissen von Kohortenstudien zur Primärprävention ab.

Nach einer gepoolten Analyse der Ergebnisse von 20 Studien sind 250 mg EPA und DHA pro Tag in der primären Prävention der KHK-Todesfälle wirksam. α-Linolensäure senkt nur mit möglicher Evidenz das KHK-Risiko. Die DGE kommt in ihrer Leitlinie zu dem Schluss:

Die primäre Prävention der KHK durch langkettige n-3 Fettsäuren in der Nahrung gilt als gesichert […].

Besonders reich an langkettigen Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko für koronare Herzkrankheiten reduzieren können, ist fettreicher Seefisch, wie Makrele, Lachs, Hering, Sardinen oder Weißer Thunfisch.

Was ebenfalls beobachtet wurde: eine erhöhte Zufuhr langkettiger Omega-3-Fettsäuren führt mit überzeugender Evidenz zu einer Senkung der Triglyceridkonzentration im Blut. Auch haben langkettige Omega-3-Fettsäuren mit wahrscheinlicher Evidenz eine blutdrucksenkende Wirkung.

Jedoch sind die senkenden Effekte auf die Triglycerid-Konzentration und den Blutdruck mit den über die übliche Ernährung zugeführten Mengen an langkettigen Omega-3-Fettsäuren nicht zu erwarten. Die dazu notwendigen Mengen erreicht man nur durch eine Zufuhr mit Supplementen.

Ein aktueller Beitrag in der Ernährungs-Umschau ergänzt die aus der DGE-Leitlinie „Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten“ abgeleiteten Erkenntnisse um die präventiven Aspekte des Fischverzehrs („Fischverzehr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten„).

Die Datenlage zeigt deutlich, dass ein regelmäßiger Verzehr von Fisch – insbesondere von fettreichem Fisch, wie etwa Lachs, Makrele oder Hering – einen günstigen Einfluss auf die Blutfettwerte und das Risiko für die KHK-Mortalität und den ischämischen Schlaganfall senkt. Auf Basis dieser Erkenntnisse wird ein ein- bis zweimal wöchentlicher Verzehr von Fisch empfohlen, der sich mit der Empfehlung der DGE deckt.

Fazit

Ohne Fett geht es nicht.

Fette und Öle zählen zu den Grundnährstoffen für den menschlichen Körper. Der Brennwert von Fett ist mit 9,3 kcal pro Gramm mehr als doppelt so hoch wie bei Kohlenhydraten und Proteinen. Das macht Fett zu einem wichtigen Energielieferanten und Energiespeicher der Zellen. Das Depotfett dient als Isolator gegen Kälte.

Überdies sind Nahrungsfette „Lösungsmittel“ für die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K, sowie Träger von Geschmacks- und Aromastoffen. Mit Fett schmeckt es einfach besser. Fett ist außerdem ein essenzieller Bestandteil der Zellmembranen. Die sog. „essentiellen Fettsäuren“ werden für lebenswichtige Körpervorgänge benötigt und müssen mit der Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Fett ist nicht gleich Fett!

Die in der Natur vorkommenden Fette und fetten Öle werden den Lipiden zugeordnet und können sowohl pflanzlicher, als auch tierischer Natur sein. Das Nahrungsfett besteht überwiegend aus Triglyzeriden, d.h. dass drei Fettsäure-Moleküle an ein Glyzerin-Molekül gebunden sind.

Fettsäuren unterscheiden sich durch die Kettenlänge (Anzahl der C-Atome) und – bei ungesättigten Fettsäuren – auch in der Anzahl und Position von Doppelbindungen. Je nach Aufbau wird zwischen gesättigten, einfach ungesättigten oder mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden.

Gesättigte Fettsäuren zeichnen sich dadurch aus, dass sie keine Doppelbindungen aufweisen. Sie kommen vor allem in tierischen Lebensmitteln, wie fettreichen Fleisch- und Wurstwaren, Sahne und Butter vor. Aber auch einige Pflanzenfette, wie Palm-, Palmkern- und Kokosöl sind reich an gesättigten Fettsäuren.

Ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in pflanzlichen Ölen, aber auch in fettreichem Fisch, wie Lachs, Hering oder Makrele, enthalten. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure) und α-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure) sind für den Menschen essentiell. Aus ihnen werden weitere benötigte Fettsäuren und Folgeprodukte (Eikosanoide) hergestellt. Dazu zählen Arachidonsäure, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

Die gesundheitsfördernde Wirkung von Omega-3-Fettsäuren geht auf die Derivate dieser Fettsäuren (EPA und DHA) zurück. DHA und EPA sind wichtige Bausteine der Zellmembran, werden zur Bildung wichtiger Gewebshormone genötigt und wirken günstig auf das Herz-Kreislauf-System. Aus Omega-6-Fettsäuren werden hingegen Eicosanoide gebildet, die eher unerwünschte (u.a. entzündungsfördernde) Eigenschaften besitzen (wobei auch Eicosanoide mit entgegengesetzter Wirkung gebildet werden).

EPA und DHA können vom menschlichen Organismus aus α-Linolensäure (ALA) synthetisiert werden. Allerdings ist die Umwandlungsrate mit unter 5 Prozent recht gering. Alter, Krankheiten und Stress, sowie eine übermäßige Aufnahme an Omega-6-Fettsäuren können die Umwandlungsrate zusätzlich beeinträchtigen.

Da Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren in einigen biochemischen Vorgängen konkurrieren, sollte auf das richtige Verhältnis dieser Fettsäuren in der Ernährung geachtet werden. Die DGE empfiehlt ein Verhältnis von 5:1. Hierzulande liegt das Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis bei mindestens 10:1.

Einige Pflanzenöle (z.B. Distelöl, Sonnenblumenkernöl, Traubenkernöl und Maiskeimöl) enthalten recht hohen Konzentrationen an Linolsäure (Omega-6). Empfehlenswerter ist es, pflanzliche Öle nach einem günstigen Verhältnis von Linolsäure zu α-Linolensäure auszuwählen. Dieses Kriterium erfüllen vor allem Leinöl, Chiaöl, Perillaöl und Leindotteröl, da sie als einige der wenigen Speiseöle mehr Omega-3-Fettsäuren (in Form von α-Linolensäure) als Omega-6-Fettsäuren enthalten.

Aber auch Rapsöl, Hanföl, Walnuss-, Weizenkeim- und Sojaöl, sowie Olivenöl weisen ein günstiges Omega-6- zu Omega-3 Verhältnis auf.

Fettreicher Fisch enthält EPA und DHA direkt und kann somit einen wesentlichen Beitrag zu einer ausreichenden Versorgung mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren leisten. Es macht daher durchaus einen Unterschied, ob man Omega-3-Fettsäuren über fettreichen Fisch oder über Pflanzenöle zu sich nimmt.

Mit pflanzlicher α-Linolensäure lassen sich manche Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren aus Fisch oder Fischöl nicht erzielen. So senken langkettige Omega-3-Fettsäuren (250 mg EPA und DHA pro Tag) mit wahrscheinlicher Evidenz das Risiko für die koronare Herzkrankheit. α-Linolensäure senkt das KHK-Risiko nur mit möglicher Evidenz.

Eine ausreichende Versorgung mit EPA und DHA kann zum einen durch eine Reduzierung der Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung bzw. eine gezielte Zufuhr an Pflanzenölen mit einem hohen Anteil an α-Linolensäure (Omega-3) sichergestellt werden. Damit stehen mehr Enzyme für die Umwandlung von α-Linolensäure in EPA und DHA zur Verfügung.

Noch besser ist der regelmäßige Verzehr von fettreichen Kaltwasserfischen. Ob Makrele, Hering, Thunfisch, Lachs oder Sardine, ob frisch zubereitet, geräuchert oder als Konserve – Möglichkeiten, hochwertige, langkettige Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung aufzunehmen, gibt es einige. Doch nicht jeder schafft es, regelmäßig Fisch in den Speiseplan einzubauen. Andere mögen oder vertragen keinen Fisch. Veganer und einige Vegetarier verzichten bewusst auf Fisch bzw. auch andere tierische Lebensmittel.

Als Alternative oder Ergänzung zu Fisch kann auf mit EPA und DHA angereicherte Lebensmittel (Brot, Brötchen, Margarine, Eier) zurückgegriffen werden. Auch Nahrungsergänzungsmittel, wie Fischöl-/Lachsölkapseln oder EPA und DHA aus Mikroalgen können bei fischarmer bzw. fischfreier Ernährung eine Alternative sein.

Vegetarier & Veganer müssen gezielt vorsorgen!

Wer keinen Fisch verzehrt, nimmt über die Nahrung kaum EPA und DHA auf. Klinische Studien deuten darauf hin, dass sich bei Vegetarier – und inbesondere bei Veganern –  entsprechend geringere Mengen an langkettigen Omega-3-Fettsäuren in Blut und Gewebe finden.

Auch wenn der Körper α-Linolsäure (ALA) in EPA in DHA umwandeln kann, so geschieht dies recht ineffizient. Zudem wird bei einer überwiegend pflanzlichen Ernährung häufig relativ wenig α-Linolensäure (Omega-3) im Vergleich zu Linolsäure (Omega-6) aufgenommen. Ein ungünstiges Verhältnis dieser beiden Fettsäuren kann die Umwandlunsgrate zusätzlich senken. Wer zusätzlich auf „Low Fat“ setzt und insgesamt wenig Fette verzehrt, riskiert ebenfalls einen Mangel an essentiellen Fettsäuren.

Vegetarier und Veganer sollten sich daher aktiv um eine ausreichende Omega-3-Versorgung bemühen. Praktische Leitlinien zur Erreichung einer optimalen Zufuhr an essentiellen Fettsäuren beinhalten u.a. das meiste Fett aus ganzen Lebensmitteln, wie Nüssen, Samen, Oliven, Avocados oder Sojaprodukten zu beziehen.

Bei der Verwendung konzentrierter Fette und Öle sollten solche mit einem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren bevorzugt werden (z.B. Olivenöl, Rapsöl, Nussöle). Omega-3-Pflanzenöle (Leinöl, Leindotteröl, Chiaöl und Perillaöl) können ebenfalls genutzt, sollten jedoch nicht erhitzt werden. Gleichzeitig wird ein moderater Gebrauch von Omega-6-reichen Ölen (z.B. Sonnenblumen-, Distel-, Sojaöl) empfohlen.

Natürliche, pflanzliche Lebensmittel sollten die Basis der Ernährung bilden. Verarbeitete und frittierte Lebensmittel, die reich an trans- und Omega-6-Fettsäuren sind, gilt es zu reduzieren. Stattdessen können gezielt Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, in die tägliche Ernährung eingebaut werden (z.B. Leinsamen und Chia-Samen).

Die DHA- und EPA-Versorgung bei Vegetariern und Veganer lässt sich durch vegane Nahrungsergänzungsmittel deutlich verbessern. Eine Supplementierung ist jedoch nicht zwingend erforderlich. Denn obwohl Veganer und Vegetarier dazu neigen, niedrige EPA- und DHA-Werte aufzuweisen, so verfügen sie auch über adaptive Mechanismen, die diesen Rückgang dämpfen. Eine absolute Abreicherung dieser Fettsäuren ist daher äußerste unwahrscheinlich und würde einen langfristigen Mangelzustand voraussetzen.

Um auf Nummer sicher zugehen, empfiehlt es sich, regelmäßig den EPA- und DHA-Status beim Arzt überprüfen zu lassen.

Optimale Fettzufuhr für die Gesundheit

Für die Prävention von ernährungsmitbedingten Krankheiten sind sowohl die Qualität, als auch Menge der Nahrungsfette ein wichtiges Kriterium. Zu den geeigneten Strategien zur Reduktion des Risikos für Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck, Metabolisches Syndrom, koronare Herzkrankheit, Schlaganfall und Krebskrankheiten zählen:

• eine moderate Fettzufuhr
• ein Austausch von gesättigten durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren
• eine erhöhte Zufuhr von langkettigen Omega-3-Fettsäuren und
• eine niedrige Zufuhr von trans-Fettsäuren.

Entsprechend der D-A-CH Referenzwerte sollte die Fettzufuhr – je nach körperlicher Aktivität – zwischen 30 und 35 Prozent der zugeführten Energie betragen. Für die einzelnen Fettsäuren gelten folgende Referenzwerte: gesättigte Fettsäuren unter 10 Energieprozent, trans-Fettsäuren unter 1 Prozent der Energie, mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Summe aus Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren) 7 bis maximal 10 Energieprozent bei einem optimalen Verhältnis von etwa 5:1.

Durch eine Reduzierung von tierischen Fetten, wie Butter, Speck, Wurst, Sahne etc. – mit Ausnahme von Fisch! – bei gleichzeitig vermehrtem Verzehr von pflanzlichem Fett, sowie fettreichem Fisch, lässt sich die Zufuhr an gesättigten Fettsäuren zugunsten mehrfach ungesättigter Fettsäuren optimieren. Ein reduzierter Verzehr von frittierten Produkten, Backwaren, Süßwaren und Fertigprodukte trägt gleichzeitig zu einer Reduzierung der trans-Fettsäuren bei.

Bei der Auswahl an pflanzlichen Ölen sollte auf ein günstiges Verhältnis von Linolsäure zu α-Linolensäure geachtet werden. Das heißt: wenig bis mäßig Sonnenblumen-, Distel-, Sojaöl und andere Pflanzenöle, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind und stattdessen besser Oliven- und Rapsöl.

Ein bis zwei Portionen fettreicher Fisch (ca. 100 g) pro Woche genügen, um eine ausreichenden Versorgung mit langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA zu gewährleisten. Alternativ bzw, ergänzend kann auf mit EPA und/oder DHA angereicherte Lebensmittel zurückgegriffen werden.

Bei fischfreier Ernährung, sowie bei einem erhöhtem Bedarf (z.B. bei Schwangeren oder Patienten mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Rheuma) kann eine Supplementierung von EPA und DHA sinnvoll sein. Hier empfiehlt sich die vorherige Absprache mit einem Arzt.

Fett durch Fett?

Das Thema Fett wird auch in puncto Figur, Diäten und Gesundheit heftig diskutiert. Auf der einen Seite ist Fett ein wichtiger Energielieferant und für den Strukturerhalt erforderlich. Auf der anderen Seite kann Fett die Entstehung von Übergewicht und Adipositas begünstigen.

Zahlreiche Diäten bauen auf dem Prinzip „Low Fat“ auf, senken die tägliche Fettzufuhr z.T. drastisch und setzten stattdessen auf viele Kohlenhydrate (HCLF; „High Carb Low Fat“). Dem gegenüber stehen Low Carb Diäten, die verstärkt auf Fette setzten.

Ob Low Fat oder High Fat – viele Diäten funktionieren schlichtweg deshalb, weil sie die tägliche Kalorienzufuhr begrenzen. Fett wird nur, wer mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht (Stichwort „positive Energiebilanz“).

Die Makro-Zusammensetzung (Menge an Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen) spielt zunächst keine Rolle. Jedoch haben Studien gezeigt, dass Low-Carb-Diäten im Vergleich zu High-Carb-Diät den Nüchtern-Blutzuckerwert und Insulinspiegel, den Cholesterolspiegel und die Triglyceride im Blut, sowie andere gesundheitliche Marker verbessern und die Muskelmasse während einer Gewichtsverlust schützen.

Auf Fett zu verzichten ist weder aus gesundheitlicher Sicht, noch für den Abnehmerfolg erforderlich bzw. sinnvoll. Solange die Energiebilanz ausgeglichen ist, wird auch eine erhöhte Fettzufuhr zu keiner Gewichtszunahme führen. Allerdings ist Fett ein sehr energiedichter Nährstoff. Anders gesagt: bereits mit kleinen Mengen lassen sich viele Kalorien aufnehmen.

Beispiel: eine Portion Walnüsse (30 g) enthält bereits 200 kcal – soviel wie 1 kg Spinat. Der Spinat macht wesentlich satter, weil er den Magen gut füllt. 2 EL Butter (30 g) enthalten 223 kcal und damit ähnlich viele Kalorien wie 200 g Hähnchenbrustfilet. Ein fettreiche Ernährung KANN daher Übergewicht begünstigen – allerdings nur bei einer Ernährungsweise, die die Gesamtenergiezufuhr nicht beachtet. „Fett macht fett“ stimmt daher nur bedingt.

Da das Sättigungsgefühl primär durch einen bestimmten Füllungsgrad des Magens ausgelöst wird, kann es bei  besonders energiedichten Lebensmitteln leicht zu einer passiven Überkonsumierung kommen. Die Energiedichte wird hauptsächlich durch den Wasser- und Fettgehalt bestimmt: je höher der Wasseranteil und je niedriger der Fettanteil eines Lebensmittels, umso niedriger die Energiedichte.

Lebensmittel, die reich an Wasser und Ballaststoffen sind (Ballaststoffe vergrößern das Nahrungsvolumen, ohne dabei den Energiegehalt zu steigern), sättigen besser, als fettreiche und wasserarme Produkte. Demnach führen Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte zu einer guten Sättigung. Auch Proteine sättigen mehr als Kohlenhydrate und Fett.

Da einige Fette für den menschlichen Körper essentiell sind, wäre es verkehrt, komplett auf Fett zu verzichten. Inbesondere Fisch, aber auch Avocados, Nüsse und Samen, sowie pflanzliche Öle können einen wertvollen Beitrag zur Gesundheit leisten.

Selbst gesättigte Fettsäuren, wie sie in tierischen Produkten, sowie Kokosfett vorkommen, sind nicht per se „schlecht“, solange sie in Maßen verzehrt werden. Verzichten kann und sollte man auf trans-Fettsäuren. Fertigprodukte und Frittiertes sind – nicht nur für die Figur – keine sonderlich gute Wahl. Was nicht heißen soll, dass man sich gelegentlich eine Portion Pommes gönnen kann.

Wie bei allen Lebensmittel, gilt auch bei Fett das Credo: Es gibt kein „richtig“ oder „falsch“, kein „schwarz“ oder „weiß“, kein „gesund“ und „ungesund“. Die Ernährung, der Lebensstil und die Person als Individuum sind stets als Einheit zu betrachten.

Übergewichtige und fettleibige Personen essen nicht unbedingt mehr Fett als Schlanke. Die Entstehung von Übergewicht und Adipositas geht auf eine allgemeine Überernährung – häufig in Kombination mit Bewegungsmangel – zurück, bei der auch die Energie aus Kohlenhydraten und Eiweißen von großer Bedeutung ist.

Fett als Hauptschuldigen anzuprangern, wäre zu kurzsichtig gedacht. Fett ist ein wichtiger Nahrungsbestandteil, der – bei maßvollem Umgang und der richtigen Fettsäurenzusammensetzung – viel zum Erhalt der Gesundheit beitragen kann.