Fatburner: Das hilft wirklich beim „Abspecken“

Koffein, grüner Tee, Enzyme, L-Carnitin, Magnesium, konjugierte Linolsäuren (CLA), Vitamin C, Forskolin bzw. forskolinhaltige Pflanzenextrakte, Chrom, Seetang, Fucoxanthin & Co. – die Liste an Lebens- und Nahrungsergänzungsmitteln, die angeblich die Fettverbrennung steigern oder verbessern sollen, ist lang.

„Fatburner“ lautet das Stichwort, welches längst zum Marketing-Begriff mutiert ist. Es klingt zu schön, um wahr zu sein: Inhaltsstoffe, die angeblich Stoffwechsel und Fettverbrennung ankurbeln, dadurch beim Abnehmen helfen und die ungeliebten Fettpölsterchen einfach „verbrennen“ sollen.

Verbrennen Fatburner überhaupt Fett?

Schauen wir uns die Sache mit dem Fett etwas genauer an. Fette sind neben den Kohlenhydraten die wichtigsten Energiespeicher der Körperzellen. Bei einem Energieüberschuss, werden die in den Lebensmitteln enthaltenen Fette zum Depotfett als Energiespeicher im menschlichen Körper. Die Aussage „Fett macht fett“ kann also stimmen, sofern ein Kalorienüberschuss vorhanden ist. ABER: Auch die anderen Makro-Nährstoffe (Kohlenhydrate und Proteine) werden bei einem Energieüberschuss über mehrere Zwischenstufen letztlich in Fett umgewandelt.

Das ist auch logisch. Der Körper ist kein Auto, bei dem das Benzin bei vollem Tank einfach auf den Boden fließt. Fällt die Tankfüllung zu groß aus, wird die überschüssige bzw. überflüssige Energie eingelagert – für schlechte Zeiten sozusagen. Und so fährt der ein oder andere von uns mit vollen Tankkanistern im Kofferraum herum.

Doch wie wird man diesen Ballast wieder los?

Wenn man den Begriff „Fatburner“ wörtlich nimmt, könnte die Lösung lauten: einfach anzünden. Als „Zündmittel“ werden allerlei Nahrungs- und Nahrungsergänzungsmittel angepriesen. Die Auswahl reicht von natürlichen Lebensmitteln bis hin zu Fatburner-Pillen. Sie sollen den Fettstoffwechsel oder Energieverbrauch erhöhen, die Fettaufnahme hemmen, den Gewichtsverlust steigern, die Fettverbrennung während des Trainings verbessern oder auf andere Weise langfristige Anpassungen begünstigen, die den Fettstoffwechsel fördern.

Gibt es Fatburner wirklich?

Tatsächlich erzeugt der Körper einige natürliche Fatburner sogar selbst. Dazu zählt der Gegenspieler des Insulins, das Hormon Glucagon. Während Insulin die Bildung von Körperfett begünstigt und gleichzeitig den Abbau von Fett (Lipolyse) hemmt, fördert Glucagon den Fettabbau. Glucagon wird bei einem Abfall des Blutzuckerspiegels (z.B. zwischen den Mahlzeiten oder während körperlicher Aktivität), aber auch nach einer proteinreichen Mahlzeit von der Bauchspeicheldrüse produziert und direkt in die Blutbahn abgegeben.

Ein weiterer, körpereigener Fatburner ist das Wachstumshormon Somatotropin, das eine Vielzahl verschiedener Stoffwechselvorgänge (u.a. auch den Fettstoffwechsel) kontrolliert. So geht Somatotropin mit einer gesteigerten Fettverbrennung und Freisetzung von Triglyceriden aus Fettzellen einher. Am meisten Somatropin wird während des Schlafes produziert.

Ebenfalls stimulierend auf die Somatotropin-Produktion wirkt ein Mangel an Energiesubstrat (Kohlenhydrate, Proteine und Fette), die u.a. durch einen niedrigen Blutzuckerspiegel, längere Fastenphasen oder körperliche Aktivität entstehen kann.  Auch die Erhöhung des Serums bestimmter Aminosäuren (z.B. bei einer proteinreichen Kost) kann die Steigerung der Wachstumshormon-Sekretion bewirken.

Was können diese Fatburner?

Zu den natürlichen Lebensmitteln, denen eine Wirkung als „Fatburner zugeschrieben wird, zählen u.a. Koffein und Grüner Tee, Enzyme in Ananas, Papaya, Kiwi, scharfe Gewürze, wie Chilis, Thylakoide in Spinat, sowie L-Carnitin in Fleisch und Milchprodukten. Darüber hinaus gibt es noch zahlreiche, als „Fettkiller“ beworbene Nahrungsergänzungsmittel, die Koffein, Carnitin, Grünen Tee, konjugierte Linolsäure, Forskolin, Chrom, Seetang und Fucoxanthin enthalten.

Aber haben diese Lebensmittel und Supplemente wirklich einen positiven Effekt auf die Fettverbrennung? Eine Studie aus dem Jahre 2011 (siehe „Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism„) hat die Beweiskraft für eine Reihe weit verbreiteter „Fatburner“ zusammengefasst.

Im Folgenden sollen diese und weitere Studienergebnisse zu angeblichen „Fatburnern“ vorgestellt werden.

Koffein

In der Tat zählt Koffein (neben Grünem Tee, siehe weiter unten) zu den wenigen Ausnahmen unter den angeblichen „Fatburnern“, für deren Nutzen auf die Fettverbrennung bislang ein wissenschaftlicher Nachweis erbracht wurde.

Koffein kommt in diversen Genuss- und Lebensmitteln vor, so z.B. in Kaffee, Tee, Cola, Mate, Guaraná, Energy-Drinks und (in geringeren Mengen) auch in Kakao. Es wurde gezeigt, dass Koffein eine kurzfristige thermogene Wirkung hat und in hohen Dosen (8 mg/kg Körpergewicht) signifikant den Ruhestoffwechsel erhöhen und die Fettoxidation steigern kann. Selbst eine niedrige Dosis an Koffein (100 mg) hat das Potential, eine thermogene Wirkung hervorzurufen und den Ruhestoffwechsel zu erhöhen.

Die akute Koffeineinnahme hat somit das Potenzial, den Stoffwechsel zu verbessern, allerdings ist der Effekt nicht so stark, dass man Koffein alleine als geeignetes Produkt zum Abnehmen betrachten könnte, sofern es über einen längeren Zeitraum oder von an Koffein gewöhnten Personen eingenommen wird.

Die Studie von 2011 kommt zu dem Schluss, dass Koffein unter Umständen den Energieverbrauch (im Ruhezustand) oder die Fettverbrennung (im Ruhezustand und bei moderatem Training) steigern kann. Allerdings sind diese Effekte beim Training mit moderater bis hoher Intensität weniger offensichtlich. Es liegen zudem keine Beweise vor, dass Koffein an sich zur Reduzierung des Körpergewichts beiträgt. Und sofern Koffein den Fettstoffwechsel erhöht, sind die Effekte generell niedrig (<20%). Dennoch kann nicht ausgeschlossen werden, dass solche Veränderungen immer noch erheblichen praktischen Nutzen haben.

Eine ältere Studie aus dem Jahre 1998 untersuchte den Effekt von Koffein, L-Carnitine Supplementierung, Nahrungsergänzung mit MTC-Fetten (medium-chain triglycerides) und High-Fat-Diäten bei Ausdauersportlern, die ihre Fettverbrennung während des Trainings ankurbeln wollten. Das Ergebnis dieser Studie: die Koffeineinnahme war die einzige wissenschaftlich erwiesene Strategie, welche die Fettverbrennung während des Trainings zu verbessern vermochte.

Eine neuere Studie aus dem Jahre 2013, die ebenfalls die Wirkung von Koffein auf die Trainingsleistung untersuchte, bestätigt die erhöhte Fettverbrennung durch Koffein bei körperlicher Betätigung. e erhöhte Fettverbrennung.

So haben sich Koffein – auch bei einer physiologischen Dosis (3-6 mg / kg) – sowie Kaffee in den meisten Trainingssituationen (jedoch inbesondere bei Ausdauersportarten) als leistungssteigernde Hilfsmittel bewährt. Zudem scheint die Einnahme von Koffein nach dem Training vorteilhaft für die Erholung zu sein, da es zu einer schnelleren Glykogenresynthese beiträgt.

Grüner Tee

Grüner Tee stellt eine Variante der Teezubereitung dar. Meistens werden die Blätter der Camellia sinensis, einer Pflanzenart aus der Gattung Kamelien (Camellia) verwendet. Die frisch gepflückten Teeblätter werden nach dem Welken – im Gegensatz zu schwarzem Tee – nicht oxidiert. Die Oxidation wird durch ein kurzes Erhitzen, Rösten oder Dämpfen verhindert. So bleiben nahezu alle im frischen Blatt vorhandenen Wirkstoffe erhalten.

Grüner Tee enthält mehrere Catechine (aus der Gruppe der Flavonoide), vor allem das Antioxidans Epigallocatechingallat (EGCG), das den Fettstoffwechsel und die Fettverbrennung steigern soll. Obwohl es Studien gibt, die zeigten, dass EGCG die Fettverbrennung stimuliert (siehe z.B, hier), werdet das Review die Beweise als nicht überzeugend.

Eine Kurzzeit-Studie am Menschen zeigte, dass grüner Tee – unabhängig von seiner Koffeingehalt – fördernde Eigenschaften auf den Fettstoffwechsel hat. Ähnliche Ergebnisse lieferte auch eine Studie mit Oolong-Tee, einem halbfermentierten Tee, dessen Oxidationsdauer zwischen der von grünem und schwarzem Tee liegt. Auch hier war nach dem Teekonsum eine signifikant höhere Fettverbrennung (12%) zu beobachten. Diese beiden Studien lassen darauf schließen, dass der Verzehr von einem Tee-Extrakt enthält moderate Mengen an EGCG (244-270 mg d-1) kann die Fettoxidation in Ruhe vermehren.

Eine Meta-Analyse von vier Kurzzeit-Studien, die die Wirkung von Catechin-Koffein-Mischungen und reiner Koffein-Supplementierung auf den Energieverbrauch und die Fettoxidation untersuchten, kam zu dem Ergebnis, dass beide den Energieverbrauch über 24 Stunden deutlich erhöhten. Verglichen mit dem Placebo, war die tägliche Fettverbrennung jedoch nur nach der Catechin-Koffein-Einnahme erhöht.

Auch Langzeit-Studien zeigen, dass die Catechine in grünem Tee zu einer verbesserten Fettverbrennung und einem erhöhtem Energieverbrauch beitragen können. Die langfristige Supplementierung mit Grüntee-Extrakt soll auch positive Auswirkungen auf die Reduzierung und die Aufrechterhaltung des Körpergewichts haben. Die Effekte fallen bei Personen, die für gewöhnlich wenig Koffein konsumieren, geringer aus, als bei Personen, die an moderate bis hohe Koffeinmengen gewöhnt sind.

Höhere Dosen an Grüntee-Extrakt haben auch das Potential, die Fettoxidation während des Trainings zu erhöhen. Wie eine Langzeit-Studie aus dem Jahre 2010 zeigte, scheint die gewohnheitsmäßige Einnahme von Grüntee-Extrakt, in Kombination mit mittelintensivem Training, einen vorteilhaften Effekt auf die Verwertung von Körperfett zu haben.

Zusammenfassend kann man sagen: auch Grüner Tee hat das Potenzial, den Fettstoffwechsel im Ruhezustand, sowie auch während des Trainings zu erhöhen und dabei zu helfen, Körperfett und Gewicht zu verlieren. Wie beim Koffein, scheinen die Effekte jedoch relativ klein auszufallen. Die zugrunde liegenden Mechanismen für die metabolischen Effekte von Grüntee-Extrakt sind noch unvollständig geklärt. Das gilt auch für die praktischen Auswirkungen.

Enzyme in Ananas, Papaya, Kiwi & Co.

Enzyme spielen die zentrale Rolle im Stoffwechsel aller lebenden Organismen, da der überwiegenden Teil biochemischer Reaktionen von Enzymen bewerkstelligt und kontrolliert wird. Im menschlichen Stoffwechsel kommt ihnen daher eine wichtige Regulations- und Kontrollfunktion zu.

Enzyme sind u.a. in rohen Ananas, Kiwifrüchten und Papayas enthalten. Auf einem Obstkuchen führen Enzyme zu dem unerwünschten Effekt, dass sie das Erstarren von Tortengelatine verhindern. sofern rohe Fruchtstücke mit der Gelatine überzogen werden. In der Industrie werden Enzyme z.B. in Form von Lipasen (Fett spaltende Enzyme) zur Erhöhung der Reinigungsleistung beigemischt.

Nicht nur bei Fettflecken auf der Wäsche, sondern auch im menschlichen Körper sollen Enzyme, wie Papain, Chymopapain, Lysozym und Lipase aus der Papaya, Bromelain aus der Ananas und verschiedene Kiwi-Enzyme dabei helfen, das lästige Fett loszuwerden. Was im Reagenzglas durchaus eine chemische Reaktion auslöst, ist jedoch nicht auf den menschlichen Organismus übertragbar.

Enzyme bestehen aus Proteinen, die bereits im Magen von der Magensäure denaturiert bzw. zerstört und in Magen und Darm durch Proteasen abgebaut (verdaut) werden. Sie verlieren also während des Verdauungsprozesses ihre Funktion. Daher ist es unwahrscheinlich, dass die in frischen Früchten oder Enzympräparaten enthaltenen Enzyme bis in die Blutbahn und von dort aus zu den Fettzellen gelangen können. Direkt durch die Darmwand in die Blutbahn gelangen, können Enzyme nicht, da es sich um große Eiweißmoleküle handelt.

Oftmals wird bei Enzymen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln argumentiert, dass die Produkte die Magenpassage „überleben“ und in intakter Form in den Dünndarm gelangen. Doch auch dort entfalten Enzyme höchstens eine unterstützende Wirkung bei der Verdauung. Eine Aufnahme in die Blutbahn bzw. in die Gewebe, von die Enzyme zum Fettabbau beitragen könnten, ist minimal. Die häufig beworbene Wirkung als „Fatburner“ können Enzyme im menschlichen Körper daher gar nicht entfalten.

Der Autor Markus Minoggio, der in seinem Buch „Was der Körper wirklich braucht…: Über Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel“  u.a. auch Enzyme unter die Lupe nahm, kommt zu dem Schluss:

Die versprochenen Wirkungen der Enzympräparate als Fettverbrenner, können aus Mangel an wissenschaftlich fundierten Studien nicht bestätigt werden.

Thylakoide in Spinat

Die im Spinat enthaltenen Pflanzenstoffe (Thylakoide) sollen den Appetit unterdrücken und so beim Abnehmen helfen.

Laut einer neueren Studie von CJ Rebello, et al. aus dem Jahre 2015 können Thylakoide durch die Interaktion mit Lipiden (Fetten) und einer verzögerten Fettverdauung, die Freisetzung von Peptiden (Molekülen aus Aminosäuren) fördern, die an der Appetitregulation beteiligt sind und zudem das Belohnungssystem beeinflussen.

Thylakoide wirken also auf das aufgenommene Fett, indem sie eine Sättigung stimulieren und eventuell den belohnenden Wert von Fett abstumpfen. Obwohl die Ergebnisse in weiteren Studien bestätigt werden müssen, ist es wahrscheinlich, dass Thylakoide eine nachhaltige Wirkung auf den Appetit vor dem Hintergrund einer Gewichtsreduktion ausüben. Da jedoch die Mechanismen, durch die Thylakoide das Verhalten beeinflussen, noch unklar sind, werden randomisierte kontrollierte Studien am Menschen kontrollierte Studien am Menschen benötigt.

Eine weitere Studie von CJ Rebello, et al, die wenige Monate später erschien, bestätigte den Effekt von Thylakoiden auf den Appetit. Bei den Probanden, die zum Mittagessen eine 5 g Dosis eines konzentrieren Thylakoid-Extraktes aus Spinat einnahmen, war das Sättigungsempfinden über einen Zeitraum von zwei Stunden erhöht (im Vergleich zur Placebo-Gruppe). Der Spinatextrakt reduzierte das Hungergefühl und das Verlangen nach Nahrung.

Bei den Blutwerten und der Kalorienaufnahme beim Abendessen zeigten sich keine Unterschiede, wobei Männer zu einer verminderter Energiezufuhr tendierten.

Capsaicin in Chilli, Pfeffer & Co.

Capsaicin lautet der „Zauberstoff“, der Chili, scharfer Paprika und Pfeffer ihre Schärfe verleiht. Einige bekommen die Folgen unmittelbar zu spüren: es brennt im Mund, die Augen tränen, ein Hitzegefühl durchfährt den Körper und lässt den Schweiß rinnen.

Aber bringen Chili & Co. auch das Fett zum „brennen“?

Es gibt keinen Beweis, dass die Einnahme von Capsaicin direkt mit einem Gewichtsverlust korreliert, allerdings gibt es Hinweise, dass Capsaicin möglicherweise Einfluss auf den Gewichtserhalt (nach einem Gewichtsverlust) hat, wo Capsaicin eine Verschiebung der Substratoxidation (von Kohlenhydrat- hin zu Fettoxidation) bewirken könnte. Der Effekt kann zu einer Abnahme des Appetits, sowie einer Verringerung der Nahrungsaufnahme führen.

In einer Studie hat Capsaicin, sowohl oral, als auch im Magen-Darm-Trakt, zu einer erhöhten Sättigung geführt, sowie zu einer reduzierten Energie- und Fettaufnahme beigetragen. Letztere fiel bei der oralen Einnahme niedriger aus, was auf die sensorische Wirkung von Capsaicin zurückzuführen ist. Allerdings ist der Einsatz von Capsaicin in Langzeitstudien aufgrund der Schärfe nur begrenzt möglich.

In einer Studie aus dem Jahre 2013 hat sich gezeigt, dass 2,56 mg Capsaicin pro Mahlzeit im Rahmen einer negativen Energiebilanz von effektiv 20,5 Prozent eine solche dadurch unterstützt, dass es der ungünstigen Wirkung eines verringerten Energieverbrauchs durch eine negative Energiebilanz entgegenwirkt.

So führte eine angenommene negative Energiebilanz von 25 Prozent bei Einnahme von Capsaicin zu den Mahlzeiten zu einer (durch Anpassungsmechanismen) effektiven negativen Energiebilanz von 20,5 ± 1,4% und ohne Zusatz von Capsaicin zu nur 19,2 ± 1,3%. Außerdem förderte der Verzehr von 2,56 mg Capsaicin pro Mahlzeit die Fettoxidation bei negativer Energiebilanz, ohne den Blutdruck deutlich zu erhöhen.

Eine kritische Überprüfung und Meta-Analysen von Studien am Menschen zum Thema Capsaicin und Capsiaten (CH-19-Sweet; in Gemüsepaprika enthalten, haben eine Capsaicin-ähnliche Struktur und Wirkung) zeigte, dass es Hinweise darauf gibt, dass Capsaicin und Capsiate sowohl den Energieverbrauch erhöhen, als auch die Fettoxidation verbessern – insbesondere bei hohen Dosierungen.

Darüber hinaus deutet die Auswertung der vorhandenen Literatur darauf hin, dass Capsaicin und Capsiate den Appetit unterdrücken. Allerdings fällt das Ausmaß dieser Effekte gering aus. Die konsequente Zufuhr dieser Stoffe im Rahmen der Ernährung kann beim Gewichtsmanagement helfen, wenn auch nur in bescheidenem Ausmaß.

CH-19-Sweet handelt es sich um einen Abkömmling der extrem scharfen CH-19 Chili-Schote aus Thailand. Da sie nur 1/1000 der Schärfe von Capsaicin hat, ist das Ausmaß des Schärfeempfindens vergleichsweise gering. An der Kyoto University hat man herausgefunden, dass die regelmäßige Einnahme von CH-19 Sweet dazu beitragen kann, das Körpergewicht zu reduzieren und die Ansammlung von Körperfett durch Aktivierung des sympathischen Nervensystems beim Menschen zu unterdrücken.

CH-19-Sweet scheint somit eine ähnlich positive Wirkung zu haben, wie Capsaicin, ohne dabei einen unangenehmen Hitze- oder Schärfereiz zu entfalten. Dieser ist nämlich als gewichtiger Nachteil des Capsaicins zu nennen, durch das sich der Geschmackssinn, der über sensorische Nerven auf der Zunge funktioniert, verlieren kann.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) warnt zudem, dass bei übermäßig hohem Verzehr von Chilis oder Chilizubereitungen ernsthafte gesundheitliche Beeinträchtigungen beobachtet wurden. Dazu zählen Schleimhautreizungen, Übelkeit, Erbrechen oder Bluthochdruck. Unüblich großen Mengen extrem scharfer Chilisaucen und Chiliextrakten, wie sie etwa bei Scharfesswettbewerben erfolgen, können unter Umständen sogar lebensbedrohlich sein.

Hingegen sei die orale Aufnahme von Chilifrüchten, Chili-Zubereitungen und entsprechenden scharf bis sehr scharf gewürzten Speisen (z.B. bei traditionellen afrikanischen, arabischen, südamerikanischen oder asiatischen Rezepten) im Rahmen des international üblichen Verzehrs nicht mit akut gesundheitsschädigenden Wirkungen verbunden.

Mate-Tee und Pu-Erh-Tee

Neben Kaffee und Grünem Tee werden auch Mate- und Pu-Erh-Tee als „Fettkiller“ beworben.

Bei Mate-Tee handelt es sich um ein Aufgussgetränk aus den kleingeschnittenen, getrockneten Blättern des Mate-Strauchs. Der Pu-Erh-Tee wird aus einer Unterart des Teestrauchs gewonnen, aus der man auch grünen, weißen und schwarzen Tee herstellt. Allerdings reift Pu-Erh-Tee über einige Monate bis mehrere Jahre („nachvergorener Tee“) und gewinnt durch Alterung an Qualität und Geschmack.

Eine Studie aus dem Jahre 2014 zeigte, dass die intensive Einnahme von Yerba Maté die Fettsäureoxidation und den Energieverbrauch bei submaximalen Belastungsintensitäten erhöht, ohne dabei die maximale Trainingsleistung negativ zu beeinflussen. Das deutet darauf hin, dass die Einnahme von Yerba Maté möglicherweise eine Rolle bei der Steigerung der Trainingseffektivität zur Gewichtsreduktion und sportlicher Leistung spielt.

In einer weiteren Studie wurde die tägliche Aufnahme von Pu-Erh-Tee über einen Zeitraum von drei Monaten mit einer leichten Reduzierung des Körpergewichts und des BMI – insbesondere bei männlichen Patienten. Diese Studie kommt zu dem Schluss, dass der tägliche Genuss von Pu-Erh-Tee eine Möglichkeit darstellen kann, um das Körpergewicht zu verändern.

Es existieren noch viele weitere Studien zum Mate- und Pu-Erh-Tee, von denen jedoch viele im Labor bzw. an Tieren durchgeführt wurden. Häufig wurden auch Pflanzenextrakte oder isolierte Inhaltsstoffe in hoher Konzentration eingesetzt. Mögliche Effekte von Mate-Tee und Pu-Erh-Tee auf die Fettverbrennung dürften minimal ausfallen, sofern man nicht Unmengen davon trinken möchte.

Ein häufiger Genuss, sowie konzentriere Mate- und Pu-Erh-Extrakte werden zudem mit gesundheitlichen Risiken verbunden. So wird den in Mate-Blättern enthaltenen polyzyklischen aromatischen Kohlenwasserstoffen (PAK) u.a. ein karzinogenes Risiko zugeschrieben. In manchen Pu-Erh-Teesorten wurden sehr hohe Mengen Fluorid nachgewiesen, die u.U. eine Fluorose hervorrufen können.

Chrom

Die Mehrzahl der Studien hat laut Review gezeigt, dass Chrom als Nahrungsergänzungsmittel keine Wirkung bei der Erhöhung der fettfreien Körpermasse hat. Laut Laborstudien an kultivierten Zellen können sich Chromium Picolinate in Zellen akkumulieren und Chromosomenschäden verursachen. Obwohl dieser Befund nicht in Studien am Menschen bestätigt wurde, ist bei der Nahrungsergänzung mit Chrom dennoch Vorsicht geboten.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (efsa) hat Chrom im Jahre 2014 aus der Liste der essentiellen Mineralien entfernt. Das Gremium war der Auffassung, dass es keine Hinweise auf positive Effekte einer Chromaufnahme bei gesunden Personen gibt. Es führte auf, dass es zwar mehrere Studien gibt, die die Wirkung einer Chrom-Supplementierung auf den Glucose- und/oder Lipidstoffwechsels untersuchten. In der einzigen Studie, in der Informationen über den Gesamtchromaufnahme verfügbar waren, gab es bei normoglykämischen Probanden zwischen der Chrom-Gruppe und der Placebo-Gruppe jedoch keinen Unterschied in den Glucoestoffwechsel-Parametern.

Konjugierte Linolsäuren/ CLA

Als konjugierte Linolsäuren (engl. CLA = Conjugated linoleic acids) wird eine Gruppe von zweifach ungesättigten Fettsäuren um die Linolsäure bezeichnet, die in tierischen Fetten (z.B. Fleisch und Milchprodukten) vorkommt.

Konjungierte LinolsäurenIt sollen als Mittel gegen Fettleibigkeit wirken, indem sie die Energieaufnahme über die Nahrung verringern, die Lipogenese (Fettaufbau) reduzieren und den Energieverbrauch, die Lipolyse (Fettabbau) und die Fettoxidation steigern.

Laut Review scheint es, dass die Mehrzahl an Studien, die einen Effekt von CLA auf die Änderung des Körpergewichts und die Körperzusammensetzung zeigen, aus Tierexperimenten stammen. Aus Studien am Menschen geht hervor, dass eine Langzeit-Supplementierung von rund 3 g CLA am Tag zu einem moderaten Fettverlust führt (0.05 ± 0.05 kg pro Woche; P < 0.001).

Zudem sind zukünftige Studien erforderlich, die sich Sicherheitsaspekten bei der Einnahme von CLA widmen. Auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat positive Gesundheitsaussagen (sog. „Health Claims“ für konjugierte Linolsäuren wissenschaftlich geprüft. Sie kam zu dem Schluss, dass keine Ursache-Wirkung-Beziehung zwischen der Einnahme von CLA und der Erhaltung oder Erreichung eines normalen Körpergewichts, der Erhaltung einer fettfreien Körpermasse oder der Erhöhung der Insulinsensitivität gegeben ist.

Taurin

Taurin dürfte vielen als Zutat in Energy-Drinks bekannt sein und soll zudem einen positiven Effekt auf die Fettverbrennung haben. Fasst man die Studienergebnisse zusammen, so gibt es nicht genügend Beweise dafür, dass Taurin eine stimulierende Wirkung auf den Fettstoffwechsel hat.

Allerdings legt eine randomisiert durchgeführte Studie nahe, dass es gerechtfertigt ist, den Einfluss von Taurin auf die Fettverbrennung weiter zu untersuchen. In dieser konnte ein kleiner, aber signifikanter Anstieg der Fettoxidation während des submaximalen Radfahres bei ausdauertrainierten Radfahrern beobachtet werden. Die Ergebnisse müssen zwar bestätigt werden, sind an diesem Punkt aber nicht abzuweisen.

Fucoxanthin

Fucoxanthin gehört zur Gruppe der Xanthophylle, die neben den Carotinen die zweite wichtige Gruppe der Carotinoide sind. Als Pigment bzw. Farbstoff ist Fucoxanthin auch in den Chloroplasten von Braunalgen und den meisten anderen Stramenopilen zu finden, wo er ihnen eine braune oder olivgrüne Farbe verleiht.

In einer russischen Studie aus dem Jahre 2009 wurde Fucoxanthin zum ersten Mal beim Menschen eingesetzt. In dieser Studie wurde die Wirkung eines Produkts unersucht, das Fucoxanthin aus Braunalgen, sowie Granatapfelsamenöl enthielt. Die tägliche Einnahme von 600 mg eines Extrakts, der 2.4 mg Fucoxanthin enthielt, führte nach 16 Wochen zu einem signifikanten Gewichtsverlust im Vergleich zur Placebo-Gruppe.

Die Autoren berichteten außerdem über eine Steigerung des Energiebedarfs im Ruhezustand, einer Verringerung des Körperfettanteils und Leberfettes, sowie einer Verbesserung der Blutfettwerte. Der Gewichtsverlust lag bei der Versuchsgruppe etwa 5 kg über dem der Placebo-Gruppe, deren Probanden ebenfalls geringe Mengen Gewicht verloren.

Das eingangs erwähnte Review zu Fatburnern weist jedoch darauf hin, dass bei der Interpretation der Ergebnisse Vorsicht geboten ist. Mindestens einer der Autoren arbeitet für eine Firma, die die Patente für Fucoxanthin hält. Zum Zeitpunkt des Reviews war dies die einzige Studie am Menschen. Daher müssen noch mehr Studien durchgeführt werden, um alle Effekte von Fucoxanthin beim Menschen zu bestätigen.

Braunalgen

Braunalgen enthalten Fucoxanthin-Farbstoffe, die das grüne Chlorophyll maskieren, also überdecken. Sie zählen zu den wichtigsten Bestandteilen der japanischen Miso-Suppe. Der Inhaltsstoff Fucoxanthin soll eine positive Wirkung auf den Fettstoffwechsel haben, wie noch weiter unten erläutert wird.

Anders als bei Fucoxanthin, scheint es kein Studien zu geben, die den Effekt einer Nahrungsergänzung mit Braunalgen auf den Fettstoffwechsel untersucht haben.

Forskolin

Forskolinhaltige Pflanzenextrakte werden in der Bodybuilderszene als Fatburner verwendet. Allerdings ist die Wirksamkeit des Forskolins für diese beanspruchten Anwendungsgebiete nicht hinreichend belegt. Auch das Nutzen-Risiko-Verhältnis ist noch nicht ausreichend untersucht.

Eine Studie aus dem Jahre 2005 zeigte, dass Forskolin als Nahrungsergänzungsmittel bei leicht übergewichtigen Frauen weder zu signifikanten Veränderungen des Körperfettanteils führt, noch eine gewichtsreduzierende Wirkung hat. Obwohl Forskolin keine Gewichtsabnahme fördert, legen die Ergebnisse nahe, dass es dabei helfen kann, einer Gewichtszunahme vorzubeugen. Und das scheinbar ohne klinisch signifikante Nebenwirkungen.

Eine Studie von Godard et al., ebenfalls aus dem Jahr 2005, zeigte dass die orale Einnahme von Forskolin (250 mg 10% Forskolin zweimal täglich als Extrakt) für einen Zeitraum von 12 Wochen zu einer Verbesserung der Körperzusammensetzung bei übergewichtigen und adipösen Männern führt. In der Forskolin-Gruppe war – verglichen mit der Placebo-Gruppe – der Trend zu einem deutlichen Anstieg der fettfreien Körpermasse zu beobachten.

Leider wird in der Studie über keine Messungen des Fettstoffwechsels berichtet, obwohl es hinsichtlich des Energiebedarfs laut den Autoren keinen Unterschied zwischen der Forskolin-Gruppe und der Placebo-Gruppe gab.

Obwohl Forskolin in der Theorie vielversprechend zu sein scheint, gibt es derzeit nur eine Studie, die Forskolin als potentielles, therapeutisches Mittel zum Gewichtsmanagement und zur Behandlung von Fettleibigkeit nahelegt. Bis eine klare Empfehlung für Forskolin zur effektiven Gewichtsabnahme bzw. als Fettstoffwechsel steigernde Substanz ausgesprochen werden kann, ist daher weitere Forschungsarbeit erforderlich.

L-Carnitin

L-Carnitin wird aus den Aminosäuren Lysin und Methionin hergestellt. Der Körper kann L-Carnitin aus diesen beiden Aminisäuren selbst herstellen, nimmt es jedoch hauptsächlich über Fleisch (vor allem rotes Fleisch, z.B. vom Rind, Kalb, Lamm oder Wild) auf.

Beim Sport oder während einer Diät soll Carnitin für einen besseren Umsatz der Fettsäuren sorgen und wird als einer der am stärksten wirkenden Leistungsförderer und Fatburner gehandelt. Der Glaube, dass Carnitin einen Gewichtsverlust begünstigt, basiert auf der Annahme, dass die regelmäßige orale Einnahme von Carnitin die Carnitin-Konzentration in der Muskulatur erhöht. Eine weitere Annahme ist, dass eine erhöhte Carnitin-Konzentration in der Muskulatur die Fettverbrennung steigert, das zu einem allmählichen Verlust der Körperfettspeicher führt.

Zwei ältere Studien aus dem Jahre 1994 (siehe hier und hier) kamen zu dem Schluss, dass eine Nahrungsergänzung mit L-Carnitin keine signifikante Wirkung auf den Muskelcarnitingehalt und die Fettverbrennung hat.

Die menschliche Muskulatur verfügt selbst im Ruhezustand über ausreichend hohe Carnitinkonzentrationen, die einen carnitinabhängigen Fettsäuretransport mit Maximalgeschwindigkeit ermöglichen. Die Annahme, zusätzliche Carnitingaben würden die Gewichtsabnahme fördern, sind daher nicht nur unbegründet, sonder rein theoretisch gar nicht möglich. Eine Supllementierung führt zwar zu einem Anstieg der Carnitinwerte im Blut, eine Carnitin-Erhöhung in den Körperzellen selbst lässt sich jedoch nicht belegen.

Dennoch haben zwei Studien von Francis B. Stephens gezeigt, dass sofern das Carnitin in der Muskulatur erhöht werden kann, die Glykogenabbau in der Muskulatur reduziert und der Fettstoffwechsel verbessert werden können (siehe hier und hier). Das Muskel-Creatin wurde dabei durch eine Erhöhung der Insulinkonzentration (durch Insulin-Infusion oder großen Mengen an Kohlenhydraten) bei gleichzeitiger Bereitstellung von Carnitin (durch Infusion oder Verzehr) erreicht.

In einer Studie aus dem Jahre 2011 von Wall et al. (20) nahmen Sportler täglich 80 g Kohlenhydrate oder 80 g of Kohlenhydrate plus 2 g L-Carnitine L-Tartrat über einen Zeitraum von 24 Wochen auf bzw. ein. Dabei wurde während des Trainings bei 50% VO2max (maximale Sauerstoffkapazität) eine Reduktion des Glykogenabbaus und eine reduzierte Aktivierung des Pyruvatdehydrogenase-Komplexs (PDC) beobachtet. Letzterer ist für die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten essenziell nötig. Allerdings waren diese Effekte bei einer Intensität von 80% VO2max, die Sportwettbewerben näher kommt, nicht mehr vorhanden.

Das Review kommt zu dem Schluss, dass – obwohl es durchaus möglich erscheint, dass die Einnahme von Carnitin in Kombination mit einer relativ großen Menge an Kohlenhydraten nach mehreren Monaten einige Effekte auf den Fettstoffwechsel haben kann – es noch zu früh ist, um Schlussfolgerungen zu ziehen.

Wird L-Carnitin zum Ziele einer Gewichtsreduktion eingesetzt, erscheint es kontraproduktiv, große Mengen an Kohlenhydraten zu konsumieren, um die Insulinausschüttung zu erhöhen, damit sich so die Carnitin-Konzentrationen in den Muskeln leicht steigern lassen und zu kleinen Verbesserungen in der Fettverbrennung führen.

Für Sportler, die ohnehin einen sehr hohen Energiebedarf haben und Carnitin mit ihren Mahlzeiten oder Energy-Drinks konsumieren, kann es potentiell möglich sein, die Muskel-Carnitin-Konzentrationen zu erhöhen. Zusammenfassend lässt sich jedoch festhalten, dass die praktischen Auswirkungen dieser Vorgehensweise unklar sind und nicht ausreichend Beweise vorliegen, um Carnitin als Substanz für die Gewichtsabnahme oder für die Steigerung der Fettverbrennung zu empfehlen.

Peter Billigmann und Stefan Siebrecht kommen in ihrem Buch von 2004 „Physiologie des L-Carnitins und seine Bedeutung für Sportler“ (siehe S. 63 in der Google-Buchsuche) zu einem etwas anderen Schluss. Demnach haben „mehrere Studien an verschiedenen Universitäten mit verschiedenen isotopenmarkierten Fettsäuremarkern und unterschiedlichen Messmethoden eindeutig ergeben, dass eine orale L-Carnitin-Gabe den Fettstoffwechsel bei gesunden Menschen signifikant steigern kann.“

Autor Markus Minoggio schreibt in seinem Buch aus dem Jahre 2008 hingegen, dass die Einnahme von Carnitin mittels Nahrungsergänzungsmittel zur schnelleren Fettverbrennung und als Schlankheitsmittel wissenschaftlich nicht erwiesen ist. Beim Thema Carnitin kommt er zu dem Fazit:

Eine Einnahme von Carnitin […] als Schlankheitsmittel („Fatburner“) ist sinnlos und belastet unnötigerweise Ihre Geldbörse. Die von Herstellern empfohlenen Tagesdosen liegen oft weit über den mit der Nahrung normalerweise aufgenommenen Mengen. Die Auswirkungen dieser hohen Dosen auf die Eigenproduktion des Körpers sind nicht geklärt.

Die z.T. widersprüchlichen Studienergebnisse und Meinungen zeigen, dass die Wirkung von L-Carnitin wohl weiter kontrovers diskutiert werden wird.

Im Rahmen des Zulassungsverfahrens für gesundheitsbezogene Angaben nach Health ClaimsV – HCV, bei dem von den Mitgliedstaaten eine Vielzahl von Health Claims-Anträgen für klassische Nährstoffe und „sonstigen Stoffen mit ernährungsspezifischer oder physiologischer Wirkung“ eingereicht wurden, wurde auch über L-Carnitin entschieden.

Wie in einer Stellungsnahme des Bundesamts für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) zu lesen ist, zählt L-Carnitin zu den ausschließlich abgelehnten Health Claims. „Die EFSA kam im Rahmen der Prüfung der Health-Claims-Anträge zu dem Ergebnis, dass auf Basis der vorgelegten Daten keine wissenschaftlich ausreichend gesicherte Ursache-Wirkungs-Beziehung nachweisbar ist.“

Die European Food Safety Authority (EFSA) hat keine Ursache-Wirkung-Beziehung zwischen L-Carnitin und diversen gesundheitsbezogenen Angaben, darunter eine schnellere Erholung von Muskelermüdung nach dem Training, die Regeneration des Skelettmuskelgewebes, eine Erhöhung der Ausdauerleistungsfähigkeit, sowie die Aufrechterhaltung der normalen LDL-Cholesterinkonzentrationen, festgestellt.

Die angepriesene Wirkung auf den „Energiestoffwechsel“ ist nicht ausreichend definiert, sodass das Gremium der Ansicht ist, dass die behauptete Wirkung zu allgemein und unspezifisch und sich auf keinen spezifischen Health Claim gemäß den Anforderungen der Verordnung (EG) Nr. 1924/2006 bezieht.

Inzwischen ist die Bewertung durch die EFSA weitestgehend abgeschlossen. Mit der VO (EU) Nr. 432/2012 (PDF) hat die Kommission eine (Teil-)Liste der zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben verabschiedet. L-Carnitin ist nicht darunter.

Damit dürfen konkrete positive Wirkaussagen zu L-Carnitin, etwa „Steigerung der Fettverbrennung, schnellere Regeneration nach sportlicher Betätigung“, wegen nicht erteilter Zulassung nun nicht mehr verwendet werden.

Magnesium

Der Mineralstoff Magnesium gehört zu den essentiellen Stoffen und muss dem Körper täglich in ausreichender Menge zugeführt werden. Der Tagesbedarf für einen Erwachsenen liegt laut DGE bei 300 bis 400 mg pro Tag. Magnesium kommt in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, z.B. in Weizenkeimen, Sonnenblumenkernen, Kakao, Sojabohnen, Hirse, Mandeln, Naturreis, Kichererbsen, Erdnüssen und Kaferflocken.

Aber ist Magnsium auch ein Fatburner? Eine Studie, die den Einfluss von Magnesium auf die Körperzusammensetzung und die Muskelkraft bei leicht übergewichtigen Frauen untersuchte, berichtet von einer signifikanten Zunahme der durchschnittlichen fettfreien Körpermasse und einer signifikanten Abnahme der Fettmasse nach Ablauf von 8 Wochen. Diese Ergebnisse beziehen sich jedoch ausschließlich auf die Magnesium-Gruppe im Vergleich zu den Ausgangswerten. Im Vergleich zur Placebo-Gruppe gab es keine signifikanten Veränderungen.

Eine weitere Studie, die den Zusammenhang zwischen Magnesium, der Körperzusammensetzung und Insulinresistenz bei Frauen untersuchte, kam zu dem Schluss, dass sowohl ein Magnesium-Mangel, als auch Übergewicht – unabhängig voneinander – zu einem erhöhten Risiko für Insulinresistenz und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen können.

Auch wenn Magnesium für den menschlichen Organismus unentbehrlich ist und wichtige Funktionen innehat, so gibt es keine Studie, die die Wirkung von Magnesium als „Fatburner“ bestätigt.

Vitamin C

Vitamin C (Ascorbinsäure) steuert gemeinsam mit Niacin und Vitamin B6 die Produktion von L-Carnitin, welches für die Fettverbrennung in der Muskulatur benötigt wird. Ascorbinsäure wird auch bei der Umwandlung von Dopamin zu Noradrenalin (steigert den Blutdruck, regt das Herz-Kreislauf-System an) und im Cholesterin-Stoffwechsel benötigt, wo es eine Rolle bei der Umwandlung von Cholesterol zu Gallensäure spielt und dadurch den Blut-Cholesterol-Gehalt senkt.

Die vorläufigen Ergebnisse einer Studie aus dem Jahre 2006 zeigen, dass ein niedriger Vitamin C-Status mit einer reduzierten Fettverbrennung während eines submaximalen Trainings verbunden ist. Eine Vitamin-C-Unterversorgung könne demnach teilweise die inverse Beziehung zwischen dem Vitamin C-Status und Fettleibigkeit, sowie dem Umstand, warum manche Abnehmversuche erfolglos bleiben, erklären.

Es gibt eine Reihe weiterer Studien, die den Einfluss von Vitamin C auf die Fettverbrennung untersuchten, jedoch aus Tierversuchen basierten, sodass die Ergebnisse nicht 1:1 auf den Menschen übertragbar sind.

Von Vitamin C als „Fatburner“ zu sprechen, entbehrt einer ausreichenden wissenschaftlichen Grundlage. Vitamine im Allgemeinen spielen eine wichtige Rolle im Fettstoffwechsel. Eine Unterversorgung kann daher durchaus auch zu Fettstoffwechselstörungen führen. Das heißt jedoch nicht, dass hohe Mengen an Vitamin C viel Fett verbrennen. Es reicht aus, auf eine ausreichende Vitamin-Versorgung zu achten. Zu viele Vitamine verursachen nur eines: teuren Urin.

Calcium

Calcium ist der mengenmäßig am stärksten vertretene Mineralstoff im menschlichen Körper. Das im Organsismus vorkommende Calcium befindet sich zu  befindet sich zu 99 Prozent in den Knochen und Zähnen.

Eine calciumarme Ernährung wird mit einem höheren Körpergewicht in Verbindung gebracht, sodass eine vermehrte Calciumzufuhr eine Zunahme an Körpergewicht und Körperfett reduzieren könnte oder zum Gewichts- und Fettverlust beitragen könnte. Eine Studie aus dem Jahre 2014 ging der Frage nach, ob eine Calcium-Supplementierung (1.000 mg/Tag) während einer Diät die Körperfettmasse und den Gewichtsverlust beeinflusst.

Die Studie kam zu dem Schluss, dass es zwischen der Versuchgruppe mit Calcium-Supplementierung und der Placebo-Gruppe keine signifikanten Unterschiede hinsichtlich der Veränderung des Körpergewichts oder der Fettmasse gab.

Die Ergebnisse einer anderen Studie, die ein Jahr zuvor erschien, untersuchten die Wirkung einer Supplementierung mit Calcium plus Vitamin D3 (Calcium + D) auf anthropometrische und metabolische Profile bei gesunden, übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen mit sehr niedriger Calciumzufuhr während einer kalorienreduzierten Diät.

Die Ergebnisse: bei der Gruppe mit der Calcium plus Vitamin D3-Supplementierung wurden nach 12 Wochen – im Vergleich zur Kontrollgruppe – eine deutlich stärkere Abnahme der Körperfett- und Viszeralfettmasse beobachtet. Bei der Veränderung des Körpergewichts und der metabolischen Variablen gab es hingegen keine signifikanten Unterschiede.

Bei Personen, die sich calciumarm ernährten, kann eine Calcium-Supplementierung in Kombination mit einer Diät der Studie zufolge positive Effekte auf das Körperfett haben. Das bedeutet jedoch noch lange nicht, dass Calcium ein „Fatburner“ ist und eine Supplementierung das Fett von alleine zum Schmelzen bringt.

Schilddrüsenhormone

Thyroxin (T4) und Triiodthyronin (T3) gehören zu den zwei jodhaltigen Schilddrüsen-Hormonen und werden zur Behandlung bei einer Schilddrüsen-Unterfunktion (Hypothyreose) verabreicht.

Thyroxin wird missbräuchlich auch als Schlankheitspille eingesetzt. Hintergrund dieser angeblichen Wirkung ist, dass die Gabe von Schilddrüsenhormon den Energieumsatz erhöhen kann. Dieser lässt sich über eine erhöhte Nahrungsaufnahme jedoch wieder ausgleichen. Für Thyroxin als Schlankheitsmittel gibt es keine Zulassung. Eine Überdosierung kann sogar zum Tod führen.

Triiodthyronin wird in der Bodybuilderszene als „Fatburner“ angepriesen und soll einen „schnellen Fettabbau“ bewirken. Das Schilddrüsenhormon zeigt bei gesunden Menschen die Symptome einer  Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose) die sich u.a. durch eine Beschleunigung des Fettabbaus und Stoffwechsels auszeichnet.

Triiodthyronin kann auch zu einem Gewichtsverlust führen, allerdings geht dabei nicht nur Fett, sondern auch ein erheblichen Teil an Muskelmasse verloren. Zum Teil wird auch behauptet, dass Triiodthyronin eine appetithemmende Wirkung haben soll. Doch das Gegenteil ist der Fall.

Die Einnahme von Schilddrüsenhormonen ist gesundheitlich bedenklich. Wer Schilddrüsenhormone zusätzlich über Medikamente einnimmt, erzeugt eine künstliche Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreosis factitia oder Thyreotoxicosis factitia). Als Folge können u. a. Herzschwäche, Herzrasen, Muskelschwäche, Bluthochdruck, Schweißausbrüche, Knochenabbau, Haarverlust, psychische Veränderungen, Nervosität, Erschöpfung, Libidoverlust und Beeinträchtigung der Sexualfunktion eintreten.

Jod

Der Mineralstoff Jod ist ein essentielles Spurenelement. Im menschlichen Körper spielt Jod vor allem eine Rolle für die Produktion der Schilddrüsenhormone Thyroxin (T4) und Triiodthyronin (T3). Bei einem ausgeprägten Jodmangel, der sich durch eine Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) auszeichnet, entsteht eine Minderproduktion von T4 und T3.

Als Bestandteil der Schilddrüsenhormone regelt Jod den Grundumsatz und ist somit in den Energiehaushalt des Körpers involviert. Doch was ist von der Idee zu halten, Jod können auch als „Fatburner“ eingesetzt werden? Dies würde bedeutet, dass die Schilddrüse bei einer vermehrten Jodzufuhr entsprechend mehr Hormone produzieren würde, welche wiederum den Stoffwechsel anheizen sollen. Die Annahme: dadurch soll der Energiebedarf steigen und der Körper ohne zusätzliche körperliche Anstrengung Fettdepots abbauen.

Diese Hoffnungen müssen wohl enttäuscht werden. Die empfohlene Tageszufuhr an Jod beträgt laut DGE zwischen 150 und 200 µg/Tag. Eine Überflutung der Schilddrüse mit einem Vielfachen ihres Tagesbedarfs führt nur dazu, dass der Körper mit dem Abtransport nicht nachkommt. Dadurch kann die Schilddrüse eine Überfunktion entwickeln, aus der sich lebensgefährliche Herzrhythmusstörungen entwickeln können.

Häufig werden jodreiche Algenpräparate als „Fatburner“ angepriesen. Als Beispiel wäre z.B. das Produkt „Kelp 500 mg“ (siehe hier bei Amazon) zu nennen, welches mit Aussagen, wie „Natürliche Quelle Für Jod“, „Wichtig für die gesunde Funktion der Schilddrüse“ und „Reguliert den Energiehaushalt und die Stoffwechselprozesse“ beworben wird.

Der Jodgehalt einer Kapsel Kelp 500 mg schwankt zwischen 300 und 750 µg, liegt damit also deutlich über dem Tagesbedarf. Dabei tritt bei einer Dosierung von 500 µg oder mehr pro Tag eine schädliche Überdosierung ein.

Ein Bestseller bei Amazon ist aktuell die „Lugol'sche Jodlösung“ (siehe hier), bei der ein Tropfen zwischen 2,2 mg und 3,3 mg Jodid enthält. Man beachte die Mengeneinheit mg! 1 mg entspricht 1.000 µg. Bei einem Tagesbedarf an Jod von 200 mg würde ein Tropfen der Jodlösung des Tagesbedarf um das 1.100- bis 1.650-fache übersteigen!

Eine gesunde Schilddrüse kommt zwar auch mit einer kurzzeitigen Überversorgung gut zurecht. Doch wer solche Präparate über einen längeren Zeitraum einnimmt, riskiert eine Überdosierung, die negative Folgen auf die Gesundheit haben kann.

Hochdosierte Jodpräparate sind als Fatburner daher nicht geeignet, zumal der Jodbedarf auch über eine gesunde, ausgewogene Ernährung erreicht werden kann.

Wachstumshormone

Das Wachstumshormon Somatotropin wird am meisten während des Schlafes produziert. Ein Somatropin-Mangel führt bei Erwachsenen zu vielfältigen Symptomen, darunter z.B. eine erhöhte Körperfettmasse (hauptsächlich Viszeralfett), sowie eine reduzierte Muskelmasse.

Aufgrund seiner muskelbildenden Eigenschaften wird das Wachstumshormon in der Bodybuilding-Szene und auch in anderen Sportarten häufig missbräuchlich angewendet. Dabei ist Somatropin als Dopingmittel sowohl im, als auch außerhalb des sportlichen Wettkampfs verboten.

Aber auch einige Fatburner enthalten Somatotropin, weil es eine gesteigerte Fettverbrennung und Freisetzung von Triglyceriden aus Fettzellen bewirkt. Doch durch von außen zugeführtes Somatotropin wird der natürliche Regelmechanismus des Gehirns gestört, der die Menge des Wachstumshormons steuert und im richtigen Rahmen hält.

Wachstumshormone als Nahrungsergänzung können gefährliche Nebenwirkung entwickeln, die bis zu unkontrollierten Zellwucherungen führen und damit das Krebswachstum begünstigen können.

Zum Abnehmen spielen die Hormone der Bauchspeicheldrüse (Insulin und sein Gegenspieler Glucagon) eine – im Vergleich zu Somatotropin – weitaus bedeutendere Rolle. Selbst Bodybuilder müssen große Mengen Somatotropin zu sich nehmen, um eine Zunahme an Muskelmasse und eine Reduzierung des Körperfetts zu erreichen.

Schwangerschaftshormone

Das humane Choriongonadotropin (kurz: hCG) ist ein Peptidhormon, das während der Schwangerschaft in der menschlichen Plazenta gebildet wird und für die Erhaltung der Schwangerschaft verantwortlich ist.

In den 50er-Jahren hat der britische Endokrinologe Albert T.W. Simeons hCG erstmals als Ergänzung zu einer ultra-kalorienarmen Gewichtsverlust-Diät empfohlen. Bei Untersuchungen an seinen Patienten stellte er fest, dass kleine hCG-Injektionen in Kombination mit einer individuellen, sehr kalorienarmen Diät mit hohem Proteinanteil, dafür wenig Kohlenhydraten und Fetten, eher zum Verlust von Fettgewebe führen und dabei das Muskelgewebe bzw. Magergewebe verschonen.

Seitdem kommt hCG als vermeintlicher „Fatburner“ immer wieder in Mode. Ob in Form von Injektionen, Tropfen (z.T. homöopathische Tropfen), Tabletten oder Spray, soll hCG die Fettpölsterchen richtiggehend wegschmelzen lassen, indem sie den Hypothalamus dazu antreiben, die Fettverbrennung zu unterstützen.

Die Verbraucherzentrale warnt davor, hCG-Kuren zum Abnehmen oder Fettabbau zu verwenden:

HCG ist ein verschreibungspflichtiges Arzneimittel und darf nicht als Abnehmhilfe verkauft werden, auch wenn sich momentan im Internet viele Angebote finden. Auch in den USA sind HCG-Produkte als Schlankheitsmittel illegal.

Die FDA (U.S. Food and Drug Administration) zeigt sich zudem sehr besorgt, weil die Benutzer solcher Produkte dazu anweisen werden, während der Diät i.d.R. nicht mehr als 500 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. Diese Art der Ernährung sollte laut FDA nur unter ärztlicher Aufsicht erfolgen. Eine solche Diät birgt gesundheitliche Risiken, wie Schwindel, Ohnmacht, Gallensteine oder sogar Herz-Rhythmus-Störungen.

Jeglicher Gewichtsverlust, der von Teilnehmern einer hCG-Diät berichtet wird, ist nicht auf das Hormon, sondern auf die sehr niedrige Energiezufuhr zurückzuführen. Wer nur 500 bis 800 kcal am Tag zu sich nimmt, wird zweifelsohne Gewicht verlieren – zumindest auf kurze Sicht. Laut Apotheken-Umschau gibt es „weder für eine gewichtsreduzierende, noch für eine stimmungsaufhellende oder appetitbremsende Wirkung von HCG wissenschaftliche Beweise“.

Die Kalorienmenge bei der hCG-Diät ist so gering, dass bereits nach kurzer Zeit ein Mangel an lebensnotwendigen Nähr- und Mineralstoffen eintreten kann. Zudem folgt auf die Hungerkur oft der Jojo-Effekt. Sobald das alte Essverhalten wieder aufgenommen wird, kommt es zur erneuten Gewichtszunahme.

Ephedrin

Ephedrin ist ein stimulierendes Amphetamin, welches natürlicherweise in den namensgebenden Pflanzen der Gattung Ephedra (Meerträubel) vorkommt. Ephedrin wirkt u.a. appetithemmend, weshalb es als Bestandteil von Appetitzüglern Verwendung findet.

Ein Review aus dem Jahre 2007 untersuchte die thermogenen Eigenschaften von Ephedrin, Koffein, Capsaicin und grünem Tee in Bezug auf die Regulierung des Körpergewichts. In einer Tierstudie zeigte die Behandlung mit Ephedrin einen Anstieg des Energieverbrauchs um etwa 10 Prozent, was zum Gewichtsverlust und Körperfettabbau führe. Interventionsstudien beim Menschen zeigten ähnliche Effekte. Ephedrin stimuliert den Energieumsatz und der Effekt kann für mehrere Monate nach der Verabreichung gehalten werden.

Allerdings heißt es im Review auch, dass der langfristige Einsatz von Ephedrin nicht notwendigerweise zu einer Erhöhung der Gewichtsverlustes führen muss. Die Autoren der Studien mit positiven Auswirkungen berichten auch von Studien ohne diese Effekte.

Die thermogene Wirkung von Ephedrin kann durch Koffein potenziert werden. Tierstudien zeigten, dass die Wirkung nach einem Ephedrin/Coffein-Gemisch größer war, als die bei Ephedrin oder Koffein als Einzelwirkstoff. Die Wechselwirkung zwischen Ephedrin und Koffein hinsichtlich auf die Wirkung auf den Energieverbrauch und den Gewichtsverlust hat sich in Studien am Menschen bestätigt.

In einer Langzeitstudie (6 Monate) mit 167 übergewichtigen Probanden, verloren die Ephedrin/Koffein-Gemisch-Gruppe deutlich mehr Gewicht als die Placebo-Gruppe (ohne nennenswerte Nebenwirkungen).

Ephedrinpräparate waren in Deutschland bis 2001 frei in Apotheken erhältlich. Aufgrund der missbräuchlichen Verwendung (u.a. als Appetitzügler) wurde der freie Zugang dieser Präparate danach verwehrt. Derzeit werden Ephedra-haltige Produkte als apothekenpflichtige Arzneimittel eingestuft.

Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) werden sie über das Internet auch als Nahrungsergänzungs- oder Lebensmittel angeboten. Als Beispiel nennt das BfR Ephedra-Tee, der als Appetitzügler beworben wird und angeblich überschüssiges Fett verschwinden und Muskeln wachsen lassen soll.

Mit derartigen medizinischen Aussagen dürfen in Deutschland nur rezeptfreie Arzneimittel beworben werden […] Mit dem Internethandel werden diese Zulassungsbeschränkungen umgangen – weder Qualität noch Wirksamkeit und Unbedenklichkeit der Produkte sind gewährleistet – gesundheitsschädigende Wirkungen können nicht ausgeschlossen werden.

Das BfR rät dazu, dass „die Einnahme von Ephedra-Produkten auf keinen Fall ohne ärztliche Verordnung bzw. nur nach Absprache mit einem Arzt und unter dessen Kontrolle erfolgen sollte“.

Auch die US-Food and Drug Administration (FDA) hat den Verkauf von Nahrungsergänzungsmittel mit Ephedrin-Alkaloide als Reaktion auf vermehrte Hinweise zu schädlichen Wirkungen und Todesfällen im Jahr 2004 verboten.

Sind Fatburner als Nahrungsergänzung sinnvoll?

Es spricht nichts gegen sinnvolle bzw. medizinisch notwendige Nahrungsergänzungen. „Fatburner“-Präparate, die die Fettverbrennung unterstützen und beim Abnehmen helfen sollen, zählen meiner Meinung nach nicht dazu. Sie erwecken den Anschein, als reiche eine Pille aus, um sich lästige Diäten und Sporteinheiten vom Leib zu halten.

Viele von denen, die bereits solche „Fatburner“-Pillen ausprobiert haben, werden wissen, dass es keine Zaubermittel für einen nachhaltigen Verlust von Fett- bzw. Körpermasse gibt. In einigen Fällen wird die Einnahme von solchen Nahrungsergänzungsmittel an eine Diät oder vermehrte körperliche Aktivität geknüpft. Ein Gewichtsverlust ist in dem Fall nun wirklich nicht als Wunder zu bezeichnen, zumal er i.d.R. nicht von Dauer ist.

Insbesondere bei Nahrungsergänzungsmitteln und Schlankheitsmitteln über Online-Shops aus dem Ausland sollte man besonders vorsichtig sein. In der Vergangenheit wurden bereits so manche „Fatburner“ als gesundheitsschädlich eingestuft, so z.B. das Nahrungsergänzungsmittel Hydroxycut, welches laut Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit schwere Leberschädigungen verursachen oder Dinitrophenol (DNP), das zu schweren Vergiftungen bis hin zu Todesfällen führen kann (siehe Mitteilung des BfR).

Angebliche Schlankmacher mit „rein pflanzlichen Zutaten“, asiatischen Heilkräutern oder besonderen Kräutermischungen (z.B. mit dem Wirkstoff Sibutramin) sollten nach Empfehlung der Verbraucherzentrale nicht unkontrolliert eingenommen werden, da sie möglicherweise Unverträglichkeiten auslösen können und häufig nicht deklarierte gesundheitsschädliche Substanzen enthalten.

Auch Diät-Präparate mit Synephrin, die das Fett quasi schmelzen lassen sollen, sind laut Pharmazeuthischer Zeitung (PZ) nicht harmlos. Bei gleichzeitiger Aufnahme mit Koffein verstärken sich beide Substanzen gegenseitig. Die Einnahme kann schwerwiegende, gesundheitliche Folgen haben, die von Herzinfarkt, Kammerflimmern und Tachykardie, bis hin zu arterieller Hypertension reichen.

Die PZ warnt:

Die im Internet angebotenen illegalen »Fatburner« enthalten häufig nicht verkehrsfähige oder verschreibungspflichtige Substanzen wie Schilddrüsenhormone, Amphetamine oder, wie im beschriebenen Fall, 2,4-Dinitrophenol (DNP).

Und auch das Bundesinstitut für Riskobewertung (BfR) warnt in einer Pressemitteilung, dass selbst Produkte, die nach Angaben der Anbieter häufig ausschließlich rein pflanzliche, natürliche Inhaltsstoffe enthalten sollen, nach Analysen jedoch z.T. nicht deklarierte „verschreibungspflichtige“ arzneiliche Wirkstoffe in pharmakologisch wirksamen Konzentrationen enthielten und schwere unerwünschte Wirkungen zur Folge haben können.

Grundsätzlich müssen sich Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln, die mit gesundheitsbezogenen Aussagen für ihre Produkte werben, an die Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel (sog. „Health Claims“; siehe EG-Verordnung Nr. 1924/2006 und Liste) halten müssen.

Die Liste reicht von A wie Aktivkohle bis Z wie zuckerfreier Kaugummi. So tragen beispielsweise Cholin – eine vitaminähnliche Substanz – und Zink zu einem normalen Fettstoffwechsel bei.

Die Untersuchung der School of Sport and Exercise Sciences („Fat burners: nutrition supplements that increase fat metabolism„) aus dem Jahre 2011, die beliebte Nahrungsergänzungsmittel mit Koffein, Carnitin, grünem Tee, konjugierter Linolsäure, Forskolin, Chrom, Kelp (Braunalgen) und Fucoxanthin hinsichtlich ihrer Wirkung auf die Erhöhung des Fettstoffwechsels bewertete, kommt zu dem Schluss:

For most supplements discussed here, there is a lack of scientific data. Based on the available data, caffeine and green tea have evidence that they indeed have some properties that enhance fat metabolism. However, effects in humans have generally been small and more consistent in low habitual caffeine consumers. For most other supplements, although some show potential to enhance fat metabolism, like CLA, conclusive evidence is lacking. The ever increasing list of fat-burning supplements is industry-driven and is likely to grow at a rate that is not and cannot be matched by a similar increase in scientific underpinning.

Demnach fehle es bei den meisten Nahrungsergänzungsmittel an wissenschaftlicher Beweiskraft. Für Koffein und grünen Tee gibt es durchaus Beweise, dass sie einige Eigenschaften besitzen, die den Fettstoffwechsel verbessern können. Allerdings war die Wirkung beim Menschen generell gering und konstanter bei Personen, die für gewöhnlich wenig Koffein konsumierten.

Für die meisten anderen Supplemente fehlte es an schlüssigen Beweisen, obwohl einige durchaus das Potentials aufweisen, den Fettstoffwechsel zu verbessern (z.B. CLA). Die ständig wachsende Liste an „Fatburnern“ wird von der Industrie vorangetrieben und tendiert dazu, in einem solchen Ausmaß zu wachsen, dass eine entsprechende wissenschaftliche Untermauerung überhaupt nicht hinterherkommt und nicht hinterherkommen kann.

Gibt es natürliche Fatburner-Lebensmittel?

Diverse Inhaltsstoffe in „Fatburner“-Präparaten finden sich auch in natürlichen Lebensmitteln. Koffein ist beispielsweise in Genussmitteln, wie Kaffee, Tee, Cola, Mate und Guaraná enthalten. Grüner Tee wird aus nicht oxidierten Teeblättern hergestellt, sodass nahezu alle im frischen Blatt vorhandenen Wirkstoffe erhalten bleiben.

Sowohl Koffein, als auch grüner Tee haben das Potential, den Fettstoffwechsel zu erhöhen. Das Review, das insgesamt 11 beliebte „Fatburner“ aus wissenschaftlicher Sicht unter die Lupe nahm, kam zu folgendem Schluss:

Based on the available literature, caffeine and green tea have data to back up its fat metabolism-enhancing properties.

Auf Grundlage der zur Verfügung stehenden Literatur, liegen lediglich für Koffein und grünen Tee gesicherte Daten vor, die die fördernden Eigenschaften auf den Fettstoffwechsel untermauern.

Soll ich jetzt viel Koffein und grünen Tee konsumieren, um Fett zu verbrennen?

Nein.

Koffein kann unter Umständen den Energieverbrauch im Ruhezustand oder die Fettoxidation (im Ruhezustand und bei niedrigintensivem Training ausüben) steigern. Allerdings hat sich Koffein an sich nicht als effektiv zur Reduzierung des Körpergewichts erwiesen. Und sofern Koffein den Fettstoffwechsel erhöht, fallen die Effekte generell eher gering aus.

Bei grünem Tee ist es ähnlich. Auch dieser natürliche Fatburner hat das Potenzial, den Fettstoffwechsel im Ruhezustand und während des Trainings zu erhöhen und kann durchaus dazu beitragen Körperfett und Gewicht zu verlieren. Doch ähnlich wie beim Koffein fallen die Effekte relativ klein aus.

Unmengen Koffein und grünen Tee zu konsumieren, um effektiv Fett zu verbrennen, ist also nicht der richtige Weg. Beide Fatburner sind kein Ersatz für eine gesunde, ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität. Faul auf dem Sofa abzuhängen, Fast Food zu essen und dann zu hoffen, mit Koffein und grünem Tee die Fettverbrennung ankurbeln zu können, ist Wunschdenken.

Und wie sieht es mit anderen natürlichen „Fatburnern“ aus?

Zu L-Carnitin gibt es zahlreiche Studien, von denen ein Teil die Erhöhung der Fettoxidation belegen, der andere Teil hingegen keinen Effekt als „Fatburner“ beobachten konnte. Fakt ist: L-Carnitin spielt beim Abbau von Fetten eine Rolle. Es transportiert langkettige Fettsäuren in die Mitochondrien der Muskelzellen, ist somit also essentiell für die Energiebereitstellung aus Fetten.

Allerdings kann der Körper L-Carnitin aus den Aminosäuren Methionin und Lysin auch selbst bilden und als Reserven speichern (etwa 98 Prozent in Herz- und Skelettmuskulatur). Bei einer normalen Konzentration von L-Carnitin im Körper verläuft der Transport von Fettsäuren in die Mitochondrien bereits mit Maximalgeschwindigkeit. Wenn L-Carnitin in immer ausreichender Menge zur Verfügung steht, macht eine vermehrte Zufuhr zum Zwecke einer stärkeren Fettverbrennung keinen Sinn.

Auch wenn einige Studien positive Effekte von L-Carnitin auf die Fettverbrennung beobachtet haben, so ist die vermehre Einnahme von L-Carnitin über die Nahrung i.d.R. unnötig. Noch liegen nicht genügend Beweise vor, um L-Carnitin für die Gewichtsabnahme oder die Fettverbennung zu erhöhen.

Da der menschliche Körper L-Creatin hauptsächlich über die Nahrung aufnimmt, spricht natürlich nichts dagegen, gelegentlich L-Carnitin-haltige Lebensmittel zu konsumieren. Dazu zählen vor allem rotes Fleisch (insbesondere Lamm und Rind). Eine gute L-Carnitin-Versorgung kann in Kombination mit Sport nämlich durchaus positive Effekte auf die Fettverbrennung haben. Dafür muss man aber nicht Unmengen an rotem Fleisch essen.

Als Beilage eignet sich z.B. Spinat, denn auch die enthaltenen Thylakoide sollen angeblich „Fatburner“ sein. Fakt ist: es gibt durchaus Hinweise darauf, dass Thylakoide eine nachhaltige Wirkung auf den Appetit auszuüben und dadurch dabei helfen können, das Körpergewicht zu reduzieren. Für Spinat als „Fatburner“ gibt es keine wissenschaftliche Grundlage. Trotzdem: Spinat hat bereits Popeye groß und stark gemacht, warum sein „Geheimrezept“ also nicht auch zum Abnehmen nutzen? Mit nur rund 20 kcal je 100 g ist Spinat das ideale Schlank-Food.

Was jetzt noch fehlt ist ein bisschen Schärfe! Wie wäre es mit scharfen Schoten? Schließlich soll das in Chilis enthaltene Capsaicin die Fettverbrennung ankurbeln. Also ran an die Chilis, bis der Schweiß rinnt? Bitte nicht. Es gibt keinen Beweis dafür, dass der Verzehr von Capsaicin mit einem Gewichtsverlust korreliert. Allerdings hat eine Studie an leicht übergewichtigen Probanden ergeben, dass Capsaicin (im Vergleich zur Placebo-Gruppe) nach einer strengen Diätphase durchaus zur Steigerung der Fettverbrennung beitragen kann. Jedoch hatte Capsaicin in der Gewichtserhaltungsphase keine begrenzende Wirkung auf eine erneute Gewichtszunahme.

In einer anderen Studie führte Capsaicin auf kurze Sicht zu einer erhöhten Sättigung, sowie einer reduzierten Energie- und Fettaufnahme. Ob das u.a. mit der Betäubung der Geschmacksnerven zusammenhängt? Wer Chili mag und gerne scharf isst, soll es natürlich weiterhin tun. Große Mengen an Chili bzw. Capsaicin oder anderen Scharfmackern nur zum Zwecke einer erhöhten Fettverbrennung zu konsumieren, macht jedoch keinen Sinn. Vor allem dann nicht, wenn sich der Geschmack der Speisen durch zu viel Schärfe verliert.

Weitere natürliche Lebensmittel, die häufig als „Fatburner“ angepriesen werden, sind z.B. exotische Früchte, wie Ananas, Papaya und Kiwi. Ihre eiweißspaltenden Enzyme sollen gezielt Fett abbauen. Zwar können Enzyme die Verdauungsverwertung zusätzlich unterstützen, doch dabei werden sie selbst verdaut und damit unwirksam.

Autorin Heike van Braak schreibt in ihrem Buch „Fatburner: Abnehmen ohne Kalorientabelle“ zum Thema „Abspecken mit Enzymen“:

Alle Enzyme, die für den Stoffwechsel erforderlich sind, baut der Körper selbst aus Eiweißbausteinen. Diese Enzyme können nicht mit der Nahrung zugeführt werden! […] Eines ist sicher: Enzyme schmelzen kein Fett!

Was Ananas & Co. trotzdem zu einem gesunden Snack für Zwischendurch macht, sind die komplexen Kohlenhydrate und ihr Vitamingehalt. Die enthalten andere Obstsorten jedoch auch. Exotische Früchte sind daher aufgrund ihrer Enzyme nicht besser oder schlechter zu bewerten, als andere Früchte. Obst ist – ebenso wie Gemüse – ein wichtiger Bestandteil einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung.

Allerdings enthält Obst auch schnell verdauliche Kohlenhydrate in Form von Fructose. US-amerikanische Forscher haben in einer kleinen Studie gezeigt, dass der Zweifachzucker Fructose im Körper sehr viel schneller in Fett umgewandelt wird, als der Einfach- bzw. Traubenzucker Glucose. Auch die Einlagerung von Fetten aus der Nahrung wurde von Fructose stärker stimuliert, als von Glukose.

Der häufig enorme Abnehmerfolg von Low-Carb-Diäten könnte u.a. an dem niedrigen Konsum von Fructose und Zucker im Allgemeinen liegen. Wer Fett verbrennen will, kann natürlich gelegentlich (exotische) Früchte essen. Die DGE empfiehlt fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag, wobei ich Gemüse und Obst nicht auf eine Stufe stellen würde, da die meisten Gemüsesorten deutlich kalorienärmer sind. Von einem übermäßigen Konsum von (exotischen Früchten) ist aufgrund des Fruchtzuckergehalts abzuraten. Das trifft natürlich umso mehr auf gezuckerte Konserven- und TK-Früchte zu.

Gelegentlich wird auch bitteren Lebensmittel eine Funktion als „Fatburner“ zugeschrieben, da sie angeblich den Appetit bremsen und die Fettverdauung bzw. Fettverbrennung anregen sollen. Artischocken, Radicchio, Endiviensalat, Chicorée, Löwenzahn, Linsen, Kohlrabi, Zitrusfrüchte, ungesüßter Kakao, Kaffee, grüner Tee, sowie Hopfen (z.B. in Bier) etc. enthalten Bitterstoffe, die ihnen den typischen Geschmack verleihen.

Dabei werden Bitterstoffe in der traditionellen und alternativen Medizin vor allem bei Magen-Darm-Beschwerden angewandt. Sie regen die Magen- und Gallensaftsekretion an und wirken damit appetitanregend und verdauungsfördernd. Bittere Lebensmittel können daher durchaus zur Förderung der Verdauung – auch der Fettverdauung – beitragen, da sie die Darmtätigkeit anregen.

Die appetitanregende Wirkung von bitteren Lebensmitteln ist während einer Diät jedoch i.d.R. nicht gewünscht. Hingegen können hohe Konzentrationen an Bitterstoffen den gegenteiligen Effekt auslösen, also den Appetit hemmen. Insbesondere der Heißhunger auf Süßes soll so gebremst werden.

Allerdings enthalten natürliche, bittere Lebensmittel nicht genügend Bitterstoffe, um die Lust auf Süßes zu dämpfen. Als Appetitzügler kommen daher meist Bittertropfen-Konzentrate aus der Apotheke zum Einsatz. Sie sollen vor jeder Mahlzeit und bei Heißhungerattacken eingenommen werden und eine geringere Kalorienaufnahme begünstigen.

Bittere, natürliche Lebensmittel sind zwar keine „Fatburner“, dafür enthalten Endivie, Chicorée,  Radicchio, Grapefruit & Co. wenig Kalorien und sind somit gut zum Abnehmen geeignet. Als Appetitbremse wären die Bitterstoff-Konzentrate aus der Apotheke besser geeignet.

Ähnlich verhält es sich mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, die angeblich als „Fatburner“ fungieren sollen. Stichwort Vitamin C, Magnesium, Calcium, Chrom, Jod & Co. Der Tagesbedarf an Vitaminen und Mineralstoffen ist bei einem gesunden Erwachsenen auch über eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung zu erreichen.

Das Credo „viel hilft viel“ genauer gesagt: „viel von diesen Vitaminen und Mineralstoffen verbrennt viel Fett“ hält einer wissenschaftlichen Grundlage nicht stand. Ist der Bedarf des Körpers an Vitaminen und Mineralstoffen gedeckt, werden überflüssige Mengen über die Nieren wieder ausgeschieden. Teure Pillen, Tabletten, Kapseln, Tropfen etc. bewirken letztendlich nur eines: teuren Urin. Zudem sind bei dauerhafter Überschreitung der tolerierbaren Tageshöchstmenge (durch hochkonzentrierte Präparate) auch gesundheitliche Nebenwirkungen nicht auszuschließen.

Ohne medizinischen Grund ist man mit einer gesunden Ernährung (nicht nur finanziell) besser dran. Kein Vitaminpräparat kann Obst, Gemüse & Co. ersetzen. Durch den täglichen Verzehr von Gemüse und Obst lässt sich der Vitamin- und Mineralstoffbedarf i.d.R. problemlos decken.

Der Tagesbedarf an Vitamin C (zwischen 95 und 110 mg) kann bereits mit 100 g Grünkohl, Rosenkohl oder Brokkoli gedeckt werden. Magnesium (Tagesbedarf: 300 bis 400 mg) steckt z.B. in Vollkorngetreide und Nüssen. So liefern beispielsweise 100 g Amaranth satte 308 mg Magnesium. Weizenkleie sogar 490 mg je 100 g.

Der Bedarf an Calcium (1.000 – 1.200 mg/Tag) kann u.a. durch Milchprodukte (vor allem Käse), Samen, aber auch einige Gemüsesorten gedeckt werden. Viele Hartkäse-Sorten decken bereits mit einer 100 g-Portion den täglichen Calciumbedarf.

Auch Chrom ist in manchen Fatburner-Präparaten enthalten und soll eine positive Wirkung auf den Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel haben. Die Einnahme von Chrom hat jedoch keinen nutzbringenden Einfluss auf die menschliche Gesundheit. Der Schätzwert für eine angemessene Chrom-Zufuhr liegt laut DGE zwischen 30 und 100 µg/Tag. Chrom ist auch in natürlichen Lebensmitteln, wie Miesmuscheln, Paranüssen, Austern, Birnen, Dinkelvollkornmehl, Rosenkohl, weißen Bohnen, Brokkoli, Kakaopulver und schwarzem Tee enthalten.

Und wie sieht es mit Jod aus? Der menschliche Körper kann den Mineralstoff nicht selbst herstellen. Jod ist daher ein essentielles Spurenelement und muss in ausreichender Menge über die Nahrung zu sich nehmen. Die Deckung des Tagesbedarfs an Jod von 150 bis 200 µg kann durch den regelmäßigen Verzehr von Fisch und Meerestieren sowie der Verwendung von Jodsalz sichergestellt werden.

Wie man sieht, enthalten viele natürliche Lebensmittel reichlich gesunde Inhaltsstoffe, die u.a. auch in Fatburner-Präparaten zum Einsatz kommen. Dort liegen sie allerdings meist in konzentrierter Form vor und suggerieren eine Wirkung auf den Fettstoffwechsel, die einer wissenschaftlichen Überprüfung häufig nicht standhalten können.

Wer seinem Stoffwechsel wirklich etwas Gutes tun möchte, lässt besser die Finger von teuren „Fatburner“-Produkten. Versprechen, dass der Fettstoffwechsel oder der Energieverbrauch erhöht werden, die Fettaufnahme gemindert, der Gewichtsverlust gesteigert, die Fettverbrennung erhöht oder sonstige langfristige Anpassungen zur Förderung des Fettstoffwechsel bewirkt werden soll, können i.d.R. nicht gehalten werden.

Bei den meisten angeblichen „Fatburnern“ mangelt es an einer soliden, wissenschaftlichen Grundlage. Bisher wurde ein wissenschaftlicher Nachweis für die Verbesserung des Fettstoffwechsels nur bei Koffein und Grünem Tee erbracht. Und auch hier fiel die Wirkung eher gering aus.

Die Industrie gibt sie reichlich Mühe, immer neue „Fatburner“ mit angeblicher Wunderwirkung auf die Fettverbrennung auf den Markt zu werfen. Zum Teil werden die angebotenen Produkte auch durch einzelne Studien untermauert. Hier gilt wohl „Wer sucht, der findet“. Natürlich finden sich für eine Wirkstoffe gelegentlich auch Studien, die einen Effekt auf die Fettverbrennung belegen.

Doch eine Studie reicht als wissenschaftlicher Nachweis längst nicht aus. Viele Studien werden von den Anbietern selbst durchgeführt. Häufig handelt es sich um Tierversuche. Die Wirkung beim Menschen bleibt offen.

Damit etwas als „wissenschaftlich bewiesen“ gilt, muss eine Serie von Bedingungen erfüllt sein, wie Harald Walach, Professor für Forschungsmethodik komple­mentärer Medi­zin und Heil­kunde, auf seiner Website erläutert. Dort heißt es u.a.: „Wissenschaftlich bewiesen“ heißt nicht: „irgendwo ist ein positives Ergebnis publiziert“.

Was als „wissenschaftlich belegt“ gilt, sei ohnehin „sehr schwer greifbar“.

Publikationen alleine reichen nicht aus. Sie sind außerdem oft tendenziell falsch positiv, und eine gehörige Portion Kritik sollten wir immer walten lassen. Aber selbst wenn positive Daten vorliegen und publiziert sind, stellt sich immer die Frage: sind sie repliziert und replizierbar? Und wenn diese Frage positiv beschieden ist, müssen wir uns immer noch fragen: Sind die Ergebnisse sozial, im Rahmen der derzeit geltenden Theorien und Denkmodelle akzeptabel. Und erst wenn alles drei gegeben ist, ist etwas „wissenschaftlich belegt.

Was das Thema Fatburner angeht, lohnt es sich, wie so häufig, den logischen Menschenverstand einzuschalten. Gäbe es eine wirksame „Fatburner“-Pille, die das Fett ohne Sport, Diät und Nebenwirkungen zum „Schmelzen“ bringt, wäre dies bekannt. Die Fatburner-Präparate, die im Umlauf sind machen nur eines schmäler: den Geldbeutel.

Es gibt günstigere, gesündere und effektivere Wege, dem Fett nachhaltig auf den Leib zu rücken. Gibt es etwa ein Schlank-Geheimnis? Nein. Aber man sollte bereit sein, dauerhaft Veränderungen in seinem Leben vorzunehmen, auch wenn es anfangs unbequem sein sein. Denn die Wahrheit ist: ohne eine ausgewogene, kalorienbewusste Ernährung und ein vernünftiges Bewegungsprogramm ist ein gesunder und dauerhafter Gewichts- und Fettverlust nicht möglich.

Da „Fatburner“ auch in natürlichen Lebensmitteln enthalten sein können, ist natürlich nichts dagegen einzuwenden solche Lebensmittel zu konsumieren – insbesondere dann, wenn sie kalorienarm sind. Dich es gibt noch weitere, effektive Methoden, der Fettverbrennung ordentlich einzuheizen!

Fett verbrennen: So klappt es garantiert!

Die effektivsten Fatburner stecken nicht in Pillen, Kapseln, Tabletten & Co., sondern in einem selbst! Bereits kleine Veränderungen im Ernährungs- und Bewegungsverhalten können sich positiv auf die Fettverbrennung auswirken. Wichtig: kurzfristiger Diäten, getreu dem Motto „kurz zusammenreißen, bald ist alles vorbei“ sind genau der falsche Weg (Stichwort „Jojo-Effekt“).

Wer sich über Jahre oder Jahrzehnte überschüssige Fettdepots angefuttert hat, darf nicht erwarten, binnen weniger Tage oder Wochen massiv an Fett zu verbrennen. Schon gar nicht mit angeblichen Wundermitteln.

Abnehmen ist anstrengend und dauert seine Zeit. Noch wichtiger ist es jedoch, das Gewicht auch dauerhaft zu halten. Das gelingt nur über dauerhafte Veränderungen bei der Ernährung und der Bewegung.

Schauen wir uns zunächst an, was wir da eigentlich genau „verbrennen“ wollen.

Wo steckt das Fett?

Überschüssiges Fett ist – unabhängig von der Körperform – nicht gut für die Gesundheit. Jedoch sind Rettungsring, Hüftgold und Bierbauch nicht gleichzusetzen. Beim Körperfett ist es ähnlich, wie bei Immobilien: auf die Lage kommt es an.

Die Funktion als Energiespeicher (Depotfett) erfüllt vor allem das subkutane Fettgewebe, das unmittelbar unter der Haut liegt. Kneift man sich in den Bauch ist das Fett, das sich weich anfühlt, ein solches Unterhautfettgewebe. Je nach Ausmaß kann die Fettschicht mehrere Zentimeter dick werden. Bei recht großen Fettmengen in manchen Körperregionen, z.B. an Bauch, Po, Hüften oder Oberschenkeln, ist dann gerne von „Problemzonen“ die Rede.

Fett kann sich jedoch nicht nur unter der Haut (subkutan), sondern auch zwischen den Bauchorganen (viszeral) einlagern. Bei Männern finden sich größere Mengen an viszeralem Fett vor allem im Bauchbereich. Bei Frauen wird überwiegend Subkutanfett eingelagert, vor allem an Hüften und Po.

Obwohl der Anteil an viszeralem Fettgewebe nur etwa 10 Prozent des Körperfetts ausmacht, spielt es bei einer Vielzahl an gesundheitlichen Problemen eine Schlüsselrolle. So treten u.a. Herzinfarkt, Bluthochdruck, Schlaganfall, Arteriosklerose, Diabetes, erhöhte Triglyceridwerte im Blut, das Metabolische Syndrom, Thrombose, sowie ein erhöhtes Alzheimer- und Krebsrisiko gehäuft in Verbindung mit Viszeralfett auf.

Als indirektes Maß zur Bestimmung des in der Bauchhöhle liegenden Fettgewebes, ist der Bauchumfang als statistisch aussagekräftiger zu bewerten, als z.B. der Body-Mass-Index (BMI). CT-Scan und Ganzkörper-MRT sind zur Messung des Viszeralfettgewebes am präzisesten, aber auch teuer und nicht für jedermann verfügbar. Die Messung des Bauchumfangs ist hier eine schnelle und einfache Alternative.

Frauen mit einem Bauchumfang über 80 cm und Männer mit einem Bauchumfang über 94 cm sollten laut einer Studie der University of Glasgow nicht weiter an Gewicht zunehmen. Bei über 88 cm bei Frauen und 102 cm bei Männern sollte das Körpergewicht reduziert werden.

Wie misst man den Bauchumfang richtig?

Der Bauchumfang wird am besten morgens auf nüchternen Magen gemessen. Hierzu stellt man sich mit freiem Oberkörper (z.B. vor den Spiegel) und legt das Maßband an der dicksten Stelle des Bauches (je nach Körperbau ca. auf der Höhe des Bauchnabels) an. Die Unterseite des Maßbandes sollte sich etwa auf gleicher Ebene mit den oberen Hüftknochen befinden. Tipp: Hände in die Taille legen, leicht drücken und mit den Fingern nach unten gehen, bis die obere Kurve der Hüften zu spüren ist.

Das Maßband sollte stramm und möglichst parallel zum Boden um den Bauch gelegt werden, ohne einzuschneiden. Während der Messung leicht ausatmen (aber nicht den Bauch einziehen!).

Ergänzend zur Messung des Bauchumfangs kann auch der BMI und das Taille-Hüft-Verhältnis (Bauchumfang/Hüftumfang) zurate gezogen werden. Dieses Verhältnis soll bei Frauen kleiner als 0,85 und bei Männern kleiner als 1,0 sein. Ein BMI über 25 deutet laut WHO auf Übergewicht hin.

Das kleine 1×1 der Fettverbrennung

Die Fettverbrennung – genauer gesagt die Fettsäureoxidation – ist ein im Körper ständig ablaufender Prozess. Wie viel Fett verbrannt wird, hängt u.a. vom Ausmaß der körperlichen Betätigung bzw. dem Energiebedarf und der Ernährung ab. An dieser Stelle sei der Unterschied zwischen Fettverbrennung und Fettabbau erwähnt.

Bei der Fettverbrennung handelt es sich um eine Form der Energiebereitstellung, die rund um die Uhr stattfindet. Im Rahmen der Fettverdauung werden durch Aufspaltung von Fett Fettsäuren gewonnen, die daraufhin dem Fettstoffwechsel zur Energiegewinnung zur Verfügung gestellt werden. Das Fett kann dabei sowohl aus der Nahrung, als auch aus den körpereigenen Fettreserven stammen.

Fettverbrennung heißt aber noch lange nicht Fettabbau. Ein Fettabbau, also die Reduzierung von gespeichertem Körperfett, ist nur mit einer negativen Energiebilanz (Energieverbrauch höher als Energiezufuhr) möglich. Der tägliche bzw. wöchentliche Kalorienverbrauch muss somit langfristig über der Kalorienzufuhr über Lebensmittel und Getränke liegen. Nur dann besteht für den Körper erst ein Grund, die körpereigenen Fettdepots anzuzapfen und sich dort die noch benötigte „fehlende“ Energie zu holen.

Für eine Reduktion von gespeichertem Körperfett ist letztendlich nicht das Ausmaß der Fettverbrennung, sondern vielmehr die negative Energiebilanz das entscheidende Kriterium. Dennoch gibt es Faktoren, die das Ausmaß der Fettverbrennung beeinflussen. Dazu zählen vor allem die Belastungsintensität und Ernährung, aber auch die Art, Dauer und Regelmäßigkeit der körperlichen Aktivität.

Alle Abnehmwilligen sollten sich daher weniger über die optimale Fettverbrennung Gedanken machen, sondern vielmehr eine negative Energiebilanz anstreben, um Fett abzubauen. Blitzdiäten, wie „3 kg in 3 Tagen“ oder ähnlich sind der denkbar schlechteste Weg, Fett abzubauen. Um bei dem Beispiel zu bleiben: 3 kg Gewichtsverlust bedeuten nicht 3 kg Fettverlust.

Zwar mag das Ergebnis auf der Waage stimmen, doch geht der Gewichtsverlust vor allem auf Wasser und z.T. auch wertvolle Muskelmasse zurück, kann von einem Abnehmerfolg wahrlich keine Rede sein. Schließlich wollen die meisten in erster Linie Fett abnehmen. Wer sich auf Crash-Diäten einlässt, verliert mit Sicherheit an Gewicht, wird jedoch „skinny fat“, also schlank aber trotzdem fett. Solche Personen sehen auf den ersten Blick vielleicht dünn aus, haben aber einen hohen Körperfettanteil und nur wenig Muskelmasse. Negative Begleiterscheinung: ein schwaches, Bindegewebe. Schön ist das nicht.

Eine maximale Kalorienreduzierung (durch einseitige, kurzfristige Diäten), extensives, monotones Ausdauertraining und ein Verzicht auf Krafttraining schaffen zwar einen schlanken, aber schwabbeligen Körper. Unliebsame Pfunde an Bauch, Beinen und Hüfte wird man so garantiert nicht los.

Aber wie geht es richtig?

Eines ist sicher: die ungeliebten Fettpösterchen bauen sich nicht über Nacht ab. Auch wenn viele Abnehmwillige ungeduldig sind und schnelle Erfolge sehen wollen, so kommen sie um simple Mathematik nicht herum.

Um ein Kilogramm Fett abzubauen, muss man 7.000 kcal (einsparen. Wie kommt diese Zahl zustande? Der physiologische Brennwert von Fett liegt bei 9,3 kcal/g (37 kJ/g). Der Brennwert von einem Kilogramm reinem Fett entspricht damit 9.300 kcal. Allerdings besteht das menschliche Fettgewebe nicht zu 100 Prozent aus Fett, wodurch sich auch die Differenz zu 9.3000 kcal ergibt.

Eine Einsparung von 7.000 kcal ist eine Menge. Selbst wenn man gar nichts mehr essen würde, wäre diese Energieersparnis bei einem durchschnittlichen täglichen Energiebedarf von 2.000 kcal erst in 3,5 Tagen möglich. Ganz abgesehen davon, dass ein kompletter Nahrungsverzicht zum Abnehmen nicht zielführend ist, der Gewichtsverlust beim mehrtägigen Fasten hauptsächlich auf Wasser zurückzuführen ist und das Risiko des Muskelabbaus besteht.

Gesundes und nachhaltiges Abnehmen erfordert daher vor allem eines: Geduld und Durchhaltevermögen.

Wer wirklich etwas für eine effektive Fettverbrennung tun und dabei Fett abbauen, also abnehmen möchte, braucht keine Crash-Diäten und teuren Abnehmprogramme. Die folgenden 6 Tipps bringen die Fettverbrennung auf Hochtouren und die Fettdepots zum Schmelzen.

Tipp 1: Stelle eine negative Energiebilanz her!

Fettabbau erfordert eine negative Energiebilanz. Diese kann durch körperliche Aktivität in Verbindung mit einer bewussten Ernährung realisiert werden. Wie stellt man eine negative Energiebilanz her?

Zunächst wird der tägliche Energiebedarf ermittelt. Da dieser unter der Woche –  je nach Ausmaß der körperlichen Aktivität – durchaus variieren kann, kann man auch einen Wochendurchschnitt errechnen. Der tägliche Kalorienbedarf setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen.

Als Grundumsatz bezeichnet man die verbrauchte Energie bei völliger Ruhe. Der Grundumsatz kann je nach Alter, Geschlecht, Körpergröße, Gewicht und Muskelmasse variieren. Die durch körperliche Aktivität zusätzlich umgesetzte Energiemenge wird Leistungsumsatz genannt. Grundumsatz und Leistungsumsatz ergeben zusammen den gesamten Energiebedarf.

Im Artikel „Kalorienbedarf berechnen: Formeln, Rechner & Tipps“ wird ausführlich erläutert, wie sich der Gesamtkalorienbedarf berechnen lässt. Dort sind auch zwei Rechner, anhand derer man im ersten Schritt den Grundumsatz und im zweiten Schritt den individuellen „PAL-Faktor“ (Aktivitäts-Faktor) bestimmen kann. Der Grundumsatz, multipliziert mit dem errechneten PAL-Wert ergibt dann den gesamten Energieumsatz.

Hinweis: Es gibt mehrer Formeln zur Berechnung des Grund- und Leistungsumsatzes. Ebenso finden sich im Internet zahlreiche Energiebedarfsrechner. Die Ergebnisse können daher durchaus mehr oder weniger stark voneinander abweichen. Ich persönlich trage einen Aktivitätstracker (fitbit Charge HR), der anhand meines Pulses und meiner persönlichen Daten u.a. auch den Kalorienverbrauch berechnet.

Der Rechner im o.g. Artikel kommt den Daten der fitbit schon recht nahe. Einen 100% exakten Kalorienbedarfsrechner gibt es nicht. Zur Messung des tatsächlichen Energieverbrauchs bedarf es aufwendiger Verfahren (Kalorimetrie).

Zum Abnehmen reicht es, den ungefähren Energiebedarf zu kennen. Bei übergewichtigen und wenig aktiven Personen fällt der Energiebedarf womöglich deutlich kleiner aus, als vielleicht erwartet. Das liegt u.a. an der geringeren Stoffwechselrate (Grundumsatz) und den geringeren Muskelmasse (Muskeln verbrauchen in Ruhe mehr Energie als Fett).

Um Fett abzubauen, muss die Energiebilanz negativ ausfallen. Zur Erinnerung: um 1 kg Fett abzubauen, müssen 7.000 kcal eingespart werden. Die Energiebilanz lässt sich durch zwei Faktoren beeinflussen: den Kalorienverbrauch und die Kalorienzufuhr.

Nur wenn bei folgender Rechnung ist ein Abbau von Fettdepots möglich:

Energiezufuhr – Energieverbrauch = negativ

Um eine negative Energiebilanz herzustellen, gibt es mehrere Möglichkeiten. Zum einen lässt sich der Energieverbrauch durch vermehrte körperliche Aktivität, wie Gehen, Walken, Joggen und andere Sportarten erhöhen. Zum anderen kann man die Kalorienzufuhr durch Lebensmittel und Getränke reduzieren.

Aber was ist nun sinnvoller?

Nehmen wird zunächst den Faktor Bewegung. Um 7.000 kcal zu verbrauchen, müsste eine 80 kg schwere Person ca. 16 Stunden bei mittlerer Geschwindigkeit walken oder 9 Stunden joggen. Der individuelle Kalorienverbrauch hängt von vielen Faktoren, wie dem Gewicht und der Geschwindigkeiten bzw. Intensität ab.

Wer 3 mal die Woche für 30 Minuten joggen geht, bräuchte somit 6 Wochen, um mit dem Joggen 1 kg Fett zu verlieren. Vorausgesetzt, das Ernährungs- und Bewegungsverhalten bleibt unverändert (bei ausgeglichener Kalorienbilanz). Wer 3 mal die Woche für 30 Minuten Walken geht, bräuchte noch länger, nämlich rund 11 Wochen, um dasselbe Ziel zu erreichen.

Kommen wir nun zum Faktor Ernährung. Wer 250 kcal am Tag weniger isst (z.B. durch einen Schokoriegel oder einen Smoothie weniger), kann in 28 Tagen bzw. 4 Wochen 7.000 kcal einsparen. Die Ernährung ist somit ein wichtiger Faktor bei der Gewichtsabnahme.

Kombiniert man nun beide Faktoren, so lassen sich mit drei 30-minütigen Jogging-Einheiten pro Woche und 250 kcal weniger am Tag bereits in zwei bis drei Wochen 7.000 kcal einsparen. Und das, ohne sich bei der Ernährung stark einschränken oder ein exzessives Sportprogramm absolvieren zu müssen.

Der Abnehmprozess lässt sich durch noch mehr Bewegung und eine noch niedrigere Kalorienaufnahme beschleunigen. Allerdings sollte man es hierbei nicht übertreiben (siehe Ernährungs- und Trainingstipps weiter unten).

Eine erfolgreiche Abnehmstrategie umfasst immer eine Kombination aus reduzierter Kalorienzufuhr und mehr Bewegung. Wer nur Crash-Diäten macht hat keine Kraft für Sport und riskiert einen Verlust seiner Muskelmasse. Auch wer exzessiv Sport treibt und dies als Alibi für maßlose Völlerei verwendet, wird bei ausgeglichener oder gar positiver Energiebilanz keinen Abnehmerfolg erzielen können.

Tipp 2: Sei körperlich aktiv!

Mehr Bewegung im Alltag und regelmäßige Sporteinheiten sind ein unverzichtbarer Schlüssel auf dem Weg zu weniger Körperfett. Wer ohne Sport abnehmen will, muss sich bei der Ernährung stark einschränken, riskiert einen Verlust an Muskelmasse und wird länger brauchen, als jemand, der zusätzlich körperlich aktiv ist.

Im Gegensatz zu vielen angepriesenen „Fatburnern“ und Schlankheitsmitteln ist Sport tatsächlich ein Fatburner. Wer regelmäßig trainiert, kann den Fettstoffwechsel während körperlicher Belastung effektiv erhöhen. Aber wie sieht nun das optimale „Fatburner“-Training aus?

Zunächst einmal sei mit zwei Sport-Mythen aufgeräumt. Erstens, dass es immer ein Ausdauertraining braucht, um Körperfett abzubauen und zweitens, dass ein Ausdauertraining im sog. „Fettverbrennungsbereich“ optimal ist.

Es gibt kein pulsgezieltes Training zum Fettabbau. Das einzige, was sich trainieren lässt, ist der Fettstoffwechsel. Ein solches Fettstoffwechseltraining ist jedoch kein Fettabbautraining! Es dient dazu, die muskuläre Energiebereitstellung unter Belastung zu ökonomisieren und die begrenzten Glykogenspeicher für höhere Belastungsintensitäten zu schonen. Die Muskulatur wird beim Fettstoffwechseltraining also darauf getrimmt, die benötigte Energie vorwiegend aus der Verbrennung von Fettsäuren und weniger aus der von Glukose zu beziehen.

Ein Fettstoffwechseltraining ist für Marathonläufer, Radrennsportler, Triathleten & Co. sinnvoll, aber jemanden, der Körperfett effektiv abbauen möchte, muss nicht zwangsläufig ein Fettstoffwechseltraining absolvieren. Zumal Anfänger kaum die Voraussetzungen für eine längerdauernde Ausdauerbelastung (> 90 Min.) mitbringen.

Für den Abbau an Körperfett ist nicht die Fettverbrennung während des Trainings, sondern eine negative Energiebilanz der entscheidende Faktor. Im Prinzip ist jede sportliche Betätigung hilfreich beim Abspecken. Wer durch Sport effektiv Fett verlieren will, sollte daher möglichst bestrebt sein, viele Kalorien zu verbrennen. Bei einem intensiven Training ist der Kalorienverbrauch höher, als bei einer lockeren Ausdauereinheit.

Ausdauertraining bzw. Herz-Kreislauf-Training ist gut zur Gewichtsreduktion geeignet, zumal es zudem eine hohe gesundheitliche Bedeutung zur Bekämpfung der mannigfaltigen Zivilisationserkrankungen hat. Natürlich ist intensives Ausdauertraining für Anfänger weniger geeignet, da es eine gewisse Kondition voraussetzt.

Aber auch ein zu „lahmes“ Training im „Fettverbrennungsbereich“ ist nicht zielführend. Sich an einem optimalen Pulsbereich zu orientieren, macht keinen Sinn, da die interindividuelle Streubreite zu groß ist. Jeder Mensch hat seine individuelle Pulskurve und maximale Herzfrequenz.

Studien zufolge liegt die Intensität der höchsten Fettoxidation im sehr breiten Bereich von 48 Prozent bis 75 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max). Somit liegen – je nach Trainingszustand – enorme individuelle Unterschiede vor. Bei Untrainierten liegt das Optimum für den Fettstoffwechsel bei Intensitäten von nur 50 %VO2max, bei Ausdauerathleten bei bis zu 75% VO2max. Das entspricht ca. 70 bis 80 Prozent der individuellen maximalen Herzfrequenz.

Da Fettverbrennung nicht mit Fettabbau gleichzusetzen ist, sollten sich Abnehmwillige beim Ausdauersport ruhig fordern und nicht in der „Wohlfühlzone“ verbleiben. Die Intensität des Trainings sollte sich immer am individuellen Trainingszustand und der individuellen Leistungsfähigkeit orientieren.

Um effektiv Kalorien und Fett zu verbrauchen, sollte die Belastungsintensität über dem häufig empfohlenen „Fettverbrennungsbereich“ liegen und für mindesten 20 Minuten gehalten werden können. Bei hoher Belastung fällt auch der Kalorienverbrauch höher aus, als bei mäßiger Belastung.

Die absolute Menge an verbranntem Fett ist bei einem höheren Energieumsatz ebenfalls höher. Es lohnt sich daher, beim Sport aus der Puste zu kommen und den Kalorienverbrauch vor den ominösen „Fettverbrennungspuls“ zu stellen.

Dabei gilt generell: Je niedriger die Belastungsintensität ist, desto länger kann bzw. sollte das Training ausfallen. Wer  im vermeintlichen „Fettabbaubereich“ trainiert, muss seine Trainingseinheit verlängern, um genauso viele Kalorien zu verbrauchen, wie bei einer intensiven Trainingseinheit. Bei kurzer Belastungsdauer darf bzw. sollte daher intensiv trainiert werden, um effektiv mehr Kalorien zu verbrennen.

Welche Sportarten verbrauchen am meisten Kalorien?

Was den Kalorienverbrauch diverser Sportarten betrifft, findet man im Internet zahlreiche Infos und Tabellen. Laut Statista verbrennt man beim Skilanglauf die meisten Kalorien, nämlich 850 Kalorien pro Stunde. Die folgende Tabelle zeigt den Kalorienverbrauch ausgewählter Sportarten pro Stunde bei mittlerer Intensität und einem Körpergewicht von etwa 70 kg.

Mehr Statistiken finden Sie bei Statista

Beim Deutschen Ärzteblatt stehen in puncto Kalorienverbrauch schnelles Joggen (10 bis 12 km/h) und Skilanglauf ganz weit oben. Je nach Körpergewicht lassen sich mit schnellem Laufen pro Stunde zwischen 450 und 1.200 kcal verbrennen, mit Skilanglauf immerhin 450 bis 900.

Radfahren (15 km/h), langsames Schwimmen, Bergwandern, moderates Laufen (8 km/h) und zügiges Gehen (6,5 km/h) verbrauchen ähnlich viele Kalorien, nämlich zwischen 300 und 600 kcal.

Laut der Deutschen Zeitschrift für Sportmedizin (siehe S. 258 „Energieverbrauch bei gleicher kardialer Belastung auf 8 verschiedenen Ausdauergeräten„) ist der Energieverbrauch am höchsten auf dem Laufband, gefolgt vom Radergometer. Bei Stepper, Walker, Skilanglauf-Trainer, Crosstrainer und Ruderergometer war der Energieverbrauch vergleichbar. Niedrigste Werte der Sauerstoffaufnahme zeigt der Climber. Den größten Beitrag an der Energiebereitstellung durch Fettverbrennung wurde bei Crosstrainer-Belastungen erreicht.

Bei gleicher kardialer Belastung war das Laufband unter dem Gesichtspunkt eines maximalen Energieverbrauchs und der Crosstrainer mit dem Ziel einer möglichst hohen Fettverbrennung bei niedrigem Belastungsempfinden am effektivsten.

Laut Techniker Krankenkasse (siehe www.TK.de) verbrauchen Skilanglauf in hügeligem Gelände in hohem Tempo, Jogging (12 km/h), sowie Brust- oder Kraul-Schwimmen in hohem Tempo die meisten Kalorie. Auch laut OxfordReference zählen schnelles Joggen, Seilspringen, Skilanglauf und Orientierungslauf zu den Top Kalorien-Killern unter den Sportarten.

Auch anhand dieser Ausdauer-Sportarten zeigt sich: je intensiver die körperliche Belastung, umso höher der Energieverbrauch. Wer z.B. langsam im ominösen „Fettverbrennungsbereich“ joggt, verbrennt in derselben Zeit weniger Kalorien als jemand, der mit hohem Tempo unterwegs ist. Auch das Körpergewicht spielt beim Kalorienverbrauch eine Rolle. Schwere Personen verbrennen in derselben Zeit mehr Kalorien, als leichte.

Der Kalorienverbrauch ist entscheidend!

Zum Fettabbau ist praktisch jede körperliche Aktivität, die Kalorien verbrennt, geeignet. Je nach zur Verfügung stehender Zeit kann man in verschiedenen Intensitäten trainieren. Hauptsache, das Training ist regelmäßig. Auch ein körperlich aktiver Lebensstil (zu Fuß oder mit dem Fahrrad statt mit dem Auto, Treppe statt Aufzug etc.) verbrennt zusätzliche Kalorien.

Ein wichtiges Element zum Fettabbau steht jedoch noch aus: Krafttraining. Warum? Die Muskulatur ist das größte Organ, das Fett bzw. Fettsäuren verbrennt. Wer seine Fettverbrennung ankurbeln möchte, kommt also nicht drumherum, die körpereigenen Fettverbrennungsöfen zu entfachen. Dies gelingt am besten durch Krafttraining.

Durch eine kräftige Muskulatur kann der Grundumsatz bzw. Ruheumsatz am effektivsten gesteigert werden. Denn mehr Muskeln verbrauchen mehr Kalorien und „verbrennen“ mehr Fett – auch im Ruhezustand. Weitere Vorteile: Krafttraining beugt dem alterungsphysiologischen Verlust an Muskelmasse vor. Wenn man dem nicht mit entsprechender körperlicher Aktivität entgegenwirkt, gehen spätestens ab dem 30. Lebensjahr jedes Jahr ca. ein Prozent der Muskelmasse verloren.

Ein inaktiver Lebensstil beschleunigt mit zunehmendem Alter den Verlust an Muskulatur. Umso wichtiger ist es, möglichst früh, aber insbesondere im Alter mit dem Training anzufangen, um Muskeleiweiße aufzubauen und an Muskelmasse zuzulegen. „Muskelmasse“ heißt nicht unbedingt, dass man Muskelberge aufbauen muss, was ohnehin ein sehr intensives Training, Zeit und Disziplin erfordert.

Auch Kraft- und Koordinationstraining sind gut geeignet, damit die Muskulatur wirkungsvoller arbeitet und das Zusammenspiel der Muskeln verbessert wird. Das gelingt auch noch im hohen Alter.

Eine kräftige Muskulatur entlastet den Bewegungsapparat, insbesondere die Gelenke. Die Muskulatur ist ein Stoffwechselorgan und geht daher auch mit einem metabolischen Vorteil für den Zucker- und Fettstoffwechsel einher. Zusätzlich wirkt Krafttraining positiv auf Faktoren, wie Insulinresistenz, metabolisches Syndrom und Typ 2-Diabetes mellitus als „Muskelmangelerkrankung“. Vor allem langfristig ist mit Krafttraining eine effizientere Reduktion des Körperfettanteils möglich, als mit Ausdauertraining.

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining wichtige Elemente beim Fettabbau sind. Durch intensives Training, wie Krafttraining, intensives Intervalltraining, intensives Ausdauertraining, Zirkeltraining etc., lässt sich der Körperfettanteil effektiv reduzieren. Wer auf reines, exzessives Ausdauertraining setzt, riskiert Muskelabbau.

Empfehlenswert sind etwa drei Ausdauereinheiten pro Woche mit nicht zu geringer Belastungsintensität, wobei die Intensität natürlich individuell dosiert werden muss. Zusätzlich empfiehlt sich ein intensives Ganzkörper-Krafttraining ein- bis zweimal pro Woche.

Tipp 3: Ernähre dich ausgewogen & kalorienbewusst!

Neben ausreichender körperlicher Aktivität, spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle beim Fettabbau. Sie ist der zweite Schlüssel zum Abnehmerfolg. Wer viel Sport treibt und zu viel isst, wird kein Fett abbauen können. Um das Fettgewebe zu reduzieren, ist eine negative Energiebilanz erforderlich. Bewegung und regelmäßiges Training erhöhen den Energiebedarf. Man kann also theoretisch mehr essen, wobei unterm Strich immer noch eine negative Energiebilanz erzielt werden sollte.

Eine kalorien- und fettbewusste Ernährung im Rahmen einer ausgewogenen Mischkost ist besser, als jede Diät. Auf dem Speiseplan sollten vor allem komplexe Kohlenhydrate, sowie hochwertige Proteine und Fette stehen. Ideale Kohlenhydrat-Lieferanten zum Abspecken sind stärkearme Gemüsesorten, da sie eine geringe Kaloriendichte besitzen. Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Bohnen und Linsen liefern zusätzlich pflanzliche Proteine. Auch Vollkornprodukte und Kartoffeln können den Speiseplan als Kohlenhydrat-Lieferanten bereichern. Obst enthält Fruchtzucker und sollte daher nicht mit Gemüse gleichgesetzt, sondern bewusst verzehrt werden.

Wichtig zum Erhalt bzw. Schutz der Muskulatur ist eine ausreichende Proteinzufuhr. Eiweiß steckt in Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern, sowie Milchprodukten, aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln. Vorteil: Proteine sättigen gut. Bei Fleisch besser zu den mageren Sorten greifen, bei Fisch dürfen es gerne auch die fetteren Seefischarten, wie Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering usw. oder Süßwasserfische, wie z.B. Forelle und Saibling sein. Sie enthalten neben biologisch hochwertigstem tierischem Eiweiß auch die gesundheitlich wertvollen Omega 3-Fettsäuren.

Auch gegen ein Frühstücksei oder das Rührei am Morgen ist nichts einzuwenden. Der hohe Cholesteringehalt im Eidotter wirkt sich bei gesunden Menschen übrigens nicht negativ auf den Cholesterinspiegel aus.

Bevorzuge Proteinquellen für Veganer wären beispielsweise Seitan, Tofu, Haferflocken, Tempeh, Amaranth, Linsen, Limabohnen, Kichererbsen, Sojaprodukte (z.B. Tofu), Quinoa, Nüsse oder Chia-Samen.

Bei Milch und Milchprodukten empfehlen sich zum Abspecken –  wie bei Fleisch- und Wurstwaren –  ebenfalls die fettarmen Sorten. Milch, Joghurt, Quark & Co. enthält Lactose, also Milchzucker und stimuliert den Ausstoß von Insulin. Hartkäse ist i.d.R. lactosefrei, jedoch oft sehr fetthaltig. Diese Fettkalorien kann man sich sparen. Wenn schon Milchprodukte, dann sind die fettarmen Sorten, wie Hüttenkäse, Harzer Käse, Maherquark, fettarmer Naturjoghurt, fettarmer Frischkäse etc. eine gute Wahl.

Obwohl es sich lohnt, bei tierischen Fetten (außer beim Fisch) Maß zu halten, ist eine „Angst vor Fett“ nicht angesagt. Fett hat mit 9,3 kcal pro Gramm zwar die höchste Energiedichte aller Makronährstoffe, doch zum Fettabbau ist letztendlich eine negative Energiebilanz entscheidend.

Native, kaltgepresste pflanzliche Öle mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. im Salat oder über das Gemüse), Kokosfett zum Anbraten, Nüsse und Samen als Snack, naturbelassene Mandelbutter, Erdnuss- oder Cashewbutter, Avocados, sowie der bereits erwähnte Fisch sind hochwertige Fettlieferanten, die auch während einer Diät Bestandteil einer ausgewogenen Mischkost sein können.

Was, wann und wie viel von allem?

Statt sich Gedanken um Kohlenhydrate, Mahlzeiten-Frequenz und Zeitpunkt der Nahrungsaufnhame zu machen, sollte das Vermeiden einer positiven Energiebilanz (= Speicherung von Körperfett) stehen. Denn letztendlich wandern jede „überschüssige“ Kalorie – egal ob aus Kohlenhydraten, Eiweißen oder Fetten  – ins Fettgewebe.

Einseitige Diäten von Atkins bis High Carb Low Fat (HCLF) sind auf lange Sicht nicht empfehlenswert. Kein Makro-Nährstoff macht per se dick. Vorauf es sich lohnt zu verzichten, sind Lebensmittel ohne „Mehrwert“, wie die „leeren“ Kalorien in Zucker. Auch Trans-Fettsäuren (hydrierte oder gehärtete Pflanzenöle), wie sie z.B. in Pommes frites, Keksen, Kartoffelchips und verschiedene Back- und Bratfetten vorkommen, sowie mit Fructose gesüßte Lebensmittel und Getränke sollte man besser meiden. Sie gehen mit erhöhten Gesundheitsrisiken einher und verschlechtern das Fettprofil.

„Pure“, d.h. natürliche und möglichst unverarbeitete Lebensmittel sollten die Basis einer kalorienbewussten, ausgewogenen Ernährung bilden. Zum Abnehmen eignen sich vor allem Lebensmittel mit einer niedrigen Kaloriendichte, also wenig Kilokalorien pro 100 g. Dies trifft ganz besonders auf Gemüse zu. Auch durch kalorienfreie Getränke, wie Wasser oder ungesüßte Tees lassen sich reichlich Kalorien einsparen. Das gilt auch für Alkohol, der mit 7,1 kcal pro Gramm fast so viel Energie enthält, wie Fett. Außerdem bremst Alkohol die Fettverbrennung. Solange Alkohol im Blut zirkuliert, ist der Fettstoffwechsel nahezu auf Null heruntergesetzt. Wer Fett abbauen möchte, sollte den Alkohol besser komplett weglassen.

Folgende Lebensmittel sind bei einer ausgewogenen Ernährung zum Fettabbau eine gute Wahl: Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide (z.B. Haferflocken, Vollkornbrot, Natur-/Vollkon-/Wildreis, Vollkornnudeln), Kartoffeln, Süßkartoffeln, Obst, Fisch, Geflügel, mageres Fleisch, Eier, fettreduzierte Milch und Milchprodukte, kaltgepresste Pflanzenöle, Kokosfett, Nüsse, Samen und Kerne.

Bei tierischen Fette (Ausnahme Fisch), sowie Süßwaren oder anderen zucker- und/oder fettreichen Snacks ist Maß halten angesagt. Starre Verbote sind kontraproduktiv. Wer sich hauptsächlich vernünftig und bewusst ernährt, darf gelegentlich auch maßvoll „sündigen“.

Der Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel hat den Vorteil, dass man damit automatisch kalorienreichen Fett- und Zuckerbomben aus dem Weg geht. Natürliche, komplexe Kohlenhydrate sättigen gut und liefern reichlich Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Auch hochwertige Eiweiße bzw. Proteine sind als wichtigste Baustoff des Körpers reichlich in natürlicher Nahrung vorhanden und liefern essentielle Aminosäuren (Einzelbausteine der Proteine), die der Organismus nicht selbst bilden kann. Bei richtig gestalteter Mischkost bedarf es dann auch keiner zusätzlichen Einnahme von teuren Vitaminpräparaten.

Tipp: Die täglich Kalorienzufuhr wird häufig unterschätzt! Hier und da ein kleiner Snack, ein Fruchtsaft, das Dressing im Salat, die Milch im Kaffee etc. Selbst geringe Kalorienmengen summieren sich über den Tag und können für den Gewichtsverlust und Fettabbau ausschlaggebend sein. Kalorien zählen ist zwar nervig, jedoch lohnt es sich, einen Blick auf die Nährwerte zu werfen und die Kalorienzufuhr im Auge zu behalten.

Nährwerttabellen, eine Küchenwaage (zum Abwiegen der Lebensmittel) und ein Ernährungstagebuch (z.B. auch online, wie Myfitnesspal) sind gerade zu Beginn der Ernähungsumstellung gute Hilfsmittel, um ein Bewusstsein für die konsumierten Kalorien zu erhalten. Natürlich ist das kein Muss. Ob die Energiebilanz stimmt, wird man früher oder später ohnehin auf der Waage (oder am Hosenbund) feststellen. Wem die “ Trial & Error“-Methode (Versuch & Irrtum) zu vage ist, geht mit einer genaueren Dokumentation seiner Ernährung auf Nummer sicher.

Und was ist mit Low Carb? Soll eine kohlenhydratarme Ernährung nicht bessert zum Fettabbau sein?

Tatsächlich zeigen Studien, dass Low-Carb-Diäten im Vergleich zu Low-Fat-Diäten einen stärkeren Effekt auf die Sättigung haben, was u.a. am höheren Proteinanteil liegt. Auch wird durch die eingeschränkte Lebensmittelauswahl eine verringerte Gesamtenergieaufnahme begünstigt.

Erfolgreiche Gewichtsverlust kann entweder mit einem fettarmen oder kohlenhydratarme Diät erreicht werden, wenn mit Verhaltenstherapie gekoppelt. Eine kohlenhydratarme Diät ist nach 2 Jahren mit günstigen Veränderungen bei kardiovaskulären Erkrankungen Risikofaktoren verbunden.

Eine Langzeitstudie aus dem Jahre 2010 untersuchte über einen Zeitraum von zwei Jahren die Auswirkungen einen kohlenhydratarmen und einer fettarmen Ernährungsform an übergewichtigen Probanden. Weiterer Bestandteil des Abnehmprogramms war eine Verhaltenstherapie. Die Studie kam zu dem Schluss, dass ein Gewichtsverlust sowohl mit einer fettarmen, als auch mit einer kohlenhydratreduzierten Ernährungsform erreicht werden kann, wenn diese mit einer Verhaltenänderung kombiniert wird.

Zwischen den beiden Abnehm-Gruppen gab es zu keiner Zeit Unterschiede hinsichtlich des Körpergewicht oder der Körperzusammensetzung. Allerdings wurde eine kohlenhydratreduzierte Ernährung nach zwei Jahren mit positiven Veränderungen bei kardiovaskulären Risikofaktoren verbunden.

Wie eine andere Langszeitstudie aus dem Jahre 2009 zeigte, haben Low-Carb Diäten möglicherweise einen höheren klinischen Nutzen für übergewichtige Personen mit einer (manifestierten) Insulinresistenz, da sie die Triglyceride senken und das HDL-Cholesterin erhöhen. Allerdings erhöhte die Low-Carb-Diät auch das „schlechte“ LDL-Cholesterin, welches als Risikofaktor für koronare Herzerkrankungen gilt.

Auch wenn Low-Carb-Vertreter zahlreiche Studien anführen können, die bestätigen, dass Low-Carb-Diäten – zumindest kurz- bis mittelfristig – zu einem etwas höheren Gewichtsverlust gegenüber Low-Fat-Diäten führen, so sehen viele Langzeit-Studien keine signifikant höhere Gewichtsreduktion.

Eine großangelegte und methodisch präzis geplante und konzipierte Langzeitstudie, ebenfalls aus dem Jahre 2009, untersuchte die Effekte von unterschiedlich nährstoffbetonten Diäten zur Gewichtsreduktion. Das Ergebnis: kalorienreduzierte Diäten führen zu einem klinisch bedeutsamen Gewichtsverlust, unabhängig von der Nährstoffzusammensetzung.

Viel entscheidender, als sich für kurze Zeit an strikten Ernährungsformen und Diät-Regeln zu halten, ist es, langfristig am Ball zu bleiben. Man muss also eine Ernährungsform finden, mit der man auf Dauer leben kann.

Viele Low Carb Diäten ist nur auf wenige Tage oder Wochen ausgelegt. Häufig werden sog. „Load-Days“ – die Bezeichnung „Schrott-Tage“ trifft es meist besser – als „Belohnung“ eingebaut, um den Stoffwechsel wieder anzukurbeln. Wäre es nicht besser und vorausschauender, den Stoffwechsel erst gar nicht „einschlafen“ zu lassen und ihn nicht auf einen bestimmten Makro-Nährstoff, wie in dem Fall Kohlenhydrate, zu sensibilisieren? Nicht jeder kommt mit Low Carb als Dauerernährung zurecht. Ganz abgesehen davon, dass es überhaupt nicht notwendig ist, auf Kohlenhydrate zu verzichten, um schlank zu werden oder zu bleiben.

Bereits 2005 vermerkten die Autoren einer Studie, die mehrere Diät-Formen verglich, dass es nicht DIE EINE RICHTIGE Ernährungsform für alle gibt, sondern dass auch individuelle Ernährungsvorlieben, die zum Lebensstil passen, eine Rolle bei der Einhaltung von Ernährungsformen spielen.

Wer gerne Brot, Nudeln, Reis & Co. isst, sollte daher nicht zwanghaft darauf verzichten, nur weil er irgendwo gelesen hat, dass man mit Low Carb besser Fett verliert. Kohlenhydrate sind (bevorzugt als Vollkorn-Variante) ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Ebenso können sich Personen, die gerne Proteine, wie Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte etc. essen, weiterhin maßvoll auf diese tierischen Eiweißquellen zurückgreifen, wobei von übermäßigem Fleisch- und vor allem Wurstkonsum abzuraten ist.

Tipp: die Proteinzufuhr bedarfsgerecht hoch halten und dann Fette oder Kohlenhydrate als primären Energielieferanten wählen. Die Fettzufuhr sollte jedoch auch bei einer kohlenhydratreicheren Ernährung nicht zu gering ausfallen.

Der Mix macht´s. Bewusst und ausgewogen lautet das Stichwort. Auf den Körper zu hören und sich „sauber“ zu ernähren, bringt die Fettdepots auch ohne einseitige Crash-Diät zum Schmelzen. Alles, was es braucht, ist ein Energiedefizit, welches sich durch Reduzierung von Zucker, Weißmehl und schlechten Fetten gut herstellen lässt.

Tipp 4: Schlafe ausreichend!

Zu wenig Schlaf ist schlecht – auch zum Abnehmen.

Laut einer Studie der University of Chicago aus dem Jahre 2010 kann zu wenig Schlaf die Vorteile einer Diät reduzieren. Probanden, die 8,5 Stunden Schlaf bekamen verloren zwar ähnlich viel Gewicht, wie Probanden mit nur 5,5 Stunden Schlaf. Allerdings betrug der Anteil an Fett am Gewichtsverlust bei denjenigen mit ausreichend Schlaf über 50 Prozent. Bei denjenigen mit zu wenig Schlaf lag der Anteil an Fett am verloren gegangenen Gewicht nur bei 25 Prozent. Zudem verspürte diese Gruppe mehr Hunger.

Schlafmangel induziert eine erhöhte Ghrelin-Ausschüttung. Ghrelin ist ein Hormon, das Hunger auslöst und den Energiebedarf verringert. Ein erhöhter Ghrelinspiegel im Blut kann auf diese Weise vermutlich zur Entwicklung von Adipositas beitragen.

Zu wenig Schlaf gefährdet somit den Fettabbau während einer Diät. In dieser Studie war der Anteil an Fett am Gewichtsverlust 55 Prozent geringer, wenn der Schlaf zu kurz ausfiel. „Schlank im Schlaf“ kommt nicht von ungefähr. Die Schlafdauer kann tatsächlich den Unterschied ausmachen!

Und auch eine neuere Studie der University of Chicago aus dem Jahre 2016 kam zu dem Ergebnis, dass zu wenig Schlaf das Hungergefühl steigern, eine übermäßige Nahrungsaufnahme begünstigen und das Risiko für Fettleibigkeit erhöhen kann.

Übermüdete Studienteilnehmer Teilnehmer – allesamt junge, gesunde Freiwillige – waren nicht in der Lage Snacks, wie Keksen, Süßigkeiten und Chips zu widerstehen. Selbst dann nicht, wenn sie zwei Stunden zuvor eine Mahlzeit verzehrten, die 90 Prozent ihres täglichen Kalorienbedarfs entsprach. Die Auswirkungen des Schlafmangels auf den Appetit waren am späten Nachmittag und am frühen Abend am stärksten, also zu Zeiten in denen Naschen mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wird.

Die Forscher fanden heraus, dass zu wenig Schlaf das sog. „Endocannabinoid-System“ zu aktivieren scheint – das gleiche System, das für die Wirkung Cannabinoide in Marihuana verantwortlich – und damit den Wunsch nach Nahrungsaufnahme steigert.

Bei Probanden mit Schlafentzug stiegt der Endocannabinoid-Spiegel höher an und blieb über den Abend erhöht. Diese Studienteilnehmer berichteten von einem stärkeren Hungergefühl und dem vermehrten Wunsch, zu essen. Hatten sie Zugriff auf Snacks, aßen sie fast doppelt so viel Fett, als wenn sie acht Stunden geschlafen hätten.

Laut den Autoren könnte dieser Anstieg des Endocannabinoid-Spiegel ein Mechanismus sein, durch den eine wiederkehrende Schlafrestriktion – trotz minimalem Anstieg der Energiebedarfs – zur einer übermäßigen Nahrungsaufnahme, insbesondere in Form von Snacks, führt. Die paar Kalorien, die man durch den wachsen Zustand mehr verbraucht, scheinen angesichts der hungersteigernden Wirkung vernachlässigbar.

Zu wenig Schlaf begünstigt nicht nur eine erhöhte Kalorienaufnahme, sondern auch die hedonischen Aspekte der Nahrungsaufnahme, also die „Freude“ oder „Lust“ beim Verzehr bestimmter Lebensmittel. Frühere Studien zeigten, dass Schlafentzug vor alle Appetit auf kalorienreiche Lebensmittel mit einem hohen Kohlenhydratanteil macht (Süßigkeiten, salzige und stärkehaltige Lebensmittel). Gleichzeitig kann die Fähigkeit, süßen und kohlenhydratreichen Snacks zu widerstehen, beeinträchtigt werden. Mit zu wenig Schlaf neigt eher dazu, sie zu essen.

Ausreichend Schlaf ist daher ein wichtiges Element beim Gewichtsverlust und Fettabbau.

Tipp 5: Vermeide chronischen Stress!

Eine Studie des Kings College in London aus dem Jahr 2014 kam zu dem Ergebnis, dass der Effekt einer erhöhten Ausschüttung des Stresshormons Cortisol auf eine Gewichtszunahme auf eine geringere Beherrschung bei der Ernährung zurückzuführen ist.

Hinter dem Begriff „Stress-Esser“ steckt also durchaus etwas Wahres. Wird vermehrt Cortisol ausgeschüttet, fallen die Zurückhaltung bei der Ernährung geringer, die Kalorienzufuhr dafür höher aus. Viele essen mehr, wenn sie gestresst sind. Das hat auch Folgen auf das Körpergewicht.

Die endgültige Analyse der Studie ergab, dass die Auswirkungen der gesunkenen Zurückhaltung bei der Ernährung auf das Gewicht teilweise durch eine erhöhte Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten und gesättigten Fettsäuren zurückzuführen sind. Das heißt: eine Veränderung in der Nahrungszusammensetzung ergibt sich teilweise aus der Verbindung zwischen erhöhter Cortisol-Ausschüttung (durch erhöhte Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinden-Aktivität), die zur Gewichtszunahme führt.

Die Daten der Studie sind konsistent mit der sog. „comfort food hypothesis“. Als „comfort food“ werden Lebensmittel bezeichnet, mit denen man einen nostalgischen oder sentimentalen Wert verbindet. Sie zeichnen sich oft durch viele Kalorien, viele Kohlenhydrate und eine einfache Zubereitung aus. So konnte die Studie zeigen, dass chronischer Stress ein Belohnungsverhalten fördern kann, dass sich durch reduzierte Beherrschung bei der Ernährung und den vermehrten Verzehr von Lebensmitteln mit mehr Kohlenhydraten und gesättigten Fettsäuren auszeichnet.

Aber hilft Stress nicht beim Abnehmen?

Das Stresshormon Cortisol besitzt ein sehr breites Wirkungsspektrum. Im menschlichen Stoffwechsel hat Cortisol vor allem Effekte auf den Kohlenhydrathaushalt (Förderung der Glukoneogenese bzw. der körpereigenen Zuckerproduktion in der Leber), den Fettstoffwechsel (Förderung der lipolytischen, d.h. fettabbauenden Wirkung von Adrenalin und Noradrenalin) und den Proteinumsatz (katabol = abbauend).

Auf kurze Sicht kann Stress den Appetit abschalten. Einige werden es kennen, dass sie unter Stress kaum Hunger haben und nichts runterbekommen. Der Hypothalamus im Gehirn produziert das sog. „Corticotropin-releasing Hormone (CRH)“, das den Appetit unterdrückt.

Das Gehirn sendet auch Nachrichten an den Nebennieren, das Hormon Epinephrin (auch bekannt als Adrenalin) auszustoßen. Adrenalin hilft dem Körper, in gefährlichen Situationen das Überleben zu sichern (Fight-or-flight-Reaktion/ Kampf oder Flucht) – eine rasche körperliche und seelische Anpassung, die die Nahrungsaufnahme vorübergehend auf Eis legt.

Hält der Stress jedoch länger an, sieht die Geschichte anders aus. Bei anhaltenden, belastenden Situationen schütten die Nebennieren vor allem Cortisol aus. Cortisol steigert den Appetit und auch die Motivation im Allgemeinen, einschließlich der Motivation zu essen. Das Verlangen nach Frustessen ist geweckt. Sobald eine stressige Episode vorbei ist, sollte Cortisolspiegel eigentlich wieder fallen. Bleibt der Stress bestehen – oder Stressreaktion des Körpers weiterhin eingeschaltet – kann auch der Cortisolspiegel erhöht bleiben.

Hier liegt wohl auch der Zusammenhang zwischen Stress und erfolglosen Abnehmversuchen. Natürlich ist übermäßiges Essen nicht das einzige stressbedingte Verhalten, das Extra-Pfunde begünstigen kann. Gestresste Menschen haben auch weniger Schlaf, bewegen sich weniger und trinken mehr Alkohol – allesamt Faktoren, die zu Übergewicht beitragen können.

Was ist die Lösung gegen Stress?

Zunächst gilt es, die Ursache der Stresssituation zu identifizieren, nach Möglichkeit zu ändern und mit gezielten Maßnahmen gegenzusteuern. Wer weiß, dass er bei Stress gerne zu ungesunden, zucker- und fettreichen Snacks greift, kann zunächst die Schublade im Büro oder den Kühlschrank von typischen „Frust-Snacks“ befreien. Gummibärchen, Schoki, Chips, Eis & Co. stets griffbereit zu halten, bringt meistens Ärger (im Nachhinein vor allem Ärger über sich selbst).

Weitere Maßnahmen, um dem Stress zu begegnen, sind Meditationsübungen, die dazu beitragen können, den Impuls zum Stress-Essen bewusst zu hemmen, sowie Bewegung. Körperliche Aktivität kann die negativen Folgen von Stress dämpfen. Einige Aktivitäten, wie Yoga und Tai Chi, beinhalten sowohl Trainings-, als auch Meditationselemente.

Auch soziale Unterstützung durch Freunde, Familie etc. scheint eine Pufferwirkung auf den Stress zu haben. Qualitätszeit mit seinen Liebsten kann sich daher auch auf der Waage auszahlen!

Tipp 6: Sei geduldig!

Überschüssige Pfunde haben es sich nicht über Nacht an Bauch, Beinen, Hüfte und Po bequem gemacht. Es ist zwar nachvollziehbar, dass Abnehmwillige schnelle Erfolge sehen wollen, jedoch erfordert ein nachhaltiger Gewichtsverlust und Fettabbau Zeit.

Crash-Diäten und angebliche „Fatburner“-Wundermittel schaffen kurzfristige Erfolge, werden jedoch schon bald vom Jojo-Effekt eingeholt. Auch Fettabsaugungen sind nicht der Schlüssel zum Erfolg, zumal das Viszeralfett, welches sich optisch nicht sichtbar in der freien Bauchhöhle anlagert, gar nicht absaugbar ist.

Abnehmen und Fett abbauen ist kein Hexenwerk, sondern simple Mathematik. Eine bewusste, ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung sind bereits zwei wesentliche Erfolgsfaktoren. Dann heißt es nur noch: dranbleiben und nicht aus der Ruhe bringen lassen.

Der menschliche Körper ist kein Roboter. Natürlich wird es Tage geben, an denen der Diätplan nicht 1:1 befolgt wird, an denen man über die Stränge schlägt, die Waage gegen die Wand werfen könnte oder sich fragt, ob das Ganze überhaupt noch Sinn macht. Das ist der Punkt, an denen viele abbrechen und zu alten Gewohnheiten zurückkehren. Das „Alles-oder-Nichts-Prinzip“ ist häufig bei besonders motivierten, z.T. sogar verbissenen Abnehmwilligen zu beobachten.

Sie sind anfangs hoch motiviert und setzen sich sehr hohe Ziele – häufig zu hohe. Es werden akribisch ausgefeilte Ernährung- und Sportpläne aufgestellt und im Kalender vermerkt. Doch früher oder später kommt der Alltag in die Quere. Kann der selbstauferlegte Plan dann nicht mehr 1:1 eingehalten werden, scheinen solche Personen alles in Frage zu stellen und das ganze Abnehmprojekt gegen die Wand zu fahren. Aus einem „Heute esse ich, worauf ich Lust werde“-Tag werden mehrere Tage oder Wochen…

Um langfristig erfolgreich abzunehmen ist eine gewisse Portion Gelassenheit nötig. Eine Ernährungsumstellung und langfristige Gewichtsreduktion ist eine komplexe Aufgabe, die unter Druck zu großen Fehlern führen kann.

Häufig wird nur das Wunschgewicht am Ende der Ziellinie anvisiert. Doch der Weg bis dahin ist i.d.R. lang. Vorsätze, wie „Ich esse keine Süßigkeiten mehr“, „Ich gehe 5 mal die Woche zum Sport“ oder „Ich trinke nie wieder Alkohol“ sind zwar im Prinzip nicht verkehrt. Allerdings fordern sie eine enorme Anstrengung und einen hohen Verzicht.

Wer den Erfolg dann nur an der strikten Einhaltung der selbst auferlegten Regen oder dem Ergebnis auf der Waage festmacht, ist schnell von sich selbst enttäuscht und unmotiviert. Viele vergessen, dass beim Abnehmen der Weg das Ziel ist. Dazu gehört auch, Spaß an gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung zu entwickeln, damit diese eine Chance haben, zur Gewohnheit zu werden.

„Abzuspecken“ und das antrainieren neuer Gewohnheiten dauert Zeit. Und die sollte man sich und seinem Körper auch geben. Die langfristige Betrachtung ist insbesondere dann angesagt, wenn man übergewichtig oder fettleibig ist bzw. viel Fett/Gewicht verlieren möchte. Selbst kleine Veränderungen bei der Ernährung und Bewegung sind als Erfolg zu verbuchen.

Kleinere Rückschritte werden immer wieder eintreten. Wer sich jetzt nicht runterkriegen lässt und weitermacht, wird belohnt. Entscheidend ist, aus kleinen Rückschlägen keine großen werden zu lassen. Fleiß und Geduld zahlen sich aus. Bestimmt!

Noch ein Tipp zur Waage: Wer regelmäßig trainiert bzw. Kraftsport betreibt, wird womöglich keinen schnellen Gewichtsverlust auf der Waage beobachten können. Es kann sogar eine Gewichtszunahme eintreten. Das ist normal. Solange man sich im Kaloriendefizit befindet, kann es sich nicht um eine Zunahme an Körperfett handeln! In dem Fall einfach weitermachen und lieber dem Maßband und Spiegelbild vertrauen. Auch der Körperfett- und Muskelanteil können Aufschluss über den Erfolg des Trainings/ der Ernährung geben. Das bloße Gewicht auf der Waage führt häufig nur in die Irre. Wer mit den Gewichtsschwankungen nicht klar kommt, sollte die Waage zunächst komplett außen vor lassen. Das beugt Verunsicherung und Motivationsverlust vor. Zur gelegentlichen Kontrolle reicht es vollkommen aus, sich einmal pro Woche zu wiegen. Aber bitte nicht mehrmals täglich auf die Waage steigen!

Fazit

Glaubt man den Werbeversprechen von „Fatburner“-Präparaten, könnte man annehmen, dass effektiver Fettabbau auch ohne gesunde Ernährung und Sport funktioniert. Tatsächlich können einige Substanzen, wie Koffein und Grüner Tee, zur Förderung der körpereigenen Fettverbrennung beitragen – wenn auch nur in geringem Maße. Das bedeutet jedoch noch lange nicht, dass Fatburner-Pillen mit Koffein- und Grüntee-Extrakt Fettdepots zum Schmelzen bringen. Schmelzen tut nur eines: das Geld im Portemonnaie.

Schlankheitmittel bringen nichts

Dass Fatburner, Fettblocker, Sättigungs­kapseln, Kohlenhydratbo­cker & Co. eher blank statt schlank machen, hat auch eine Untersuchung von Stiftung Warentest aus dem Jahr 2014 gezeigt. Dort wurden 20 ausgewählte, frei verkäufliche Schlank­heits­mittel in Tabletten-, Kapsel- oder Pulverform aus Apotheke, Drogerie, Reform­haus, Internet, sowie einem Tele­shopping­kanal unter die Lupe genommen.

Das Ergebnis: Schlankheitsmittel taugen kaum beim Abspecken. Für 15 Mittel war nicht einmal nachgewiesen, dass sie „spürbar beim Abnehmen helfen“. Für die Wirkstoffe von fünf Mitteln (Fettblocker Formoline und vier Sättigungskapseln mit Glucomannanen) konnte eine kurzfristige Wirkung und geringfügige Gewichtsabnahme nachgewiesen werden. Allerdings nur, wenn dazu auch kalorienarm gegessen wird.

Abnehmen funktioniert grundsätzlich nur in Kombination mit Bewegung und kalorienreduzierter Ernährung. Darauf weisen die Anbieter solcher Schlankheitsmittel in ihren Beipackzetteln auch hin –  aber fast immer nur im Kleingedruckten.

Ohne eine begleitende kalorienreduzierte Kost verpuffe der Effekt wieder. Von einem dauerhaften Abnehmerfolg kann schon gar keine Rede sein. Es hilft einfach nichts, nur kurzfristig Kilos zu verlieren und dann wieder in alte Ernährungs- und Bewegunsmuster zu verfallen. Sonst schlägt der Jojo-Effekt zu und zwar mit einem noch höheren Gewicht auf der Waage, als vor der Diät.

Letztendlich funktioniert Abnehmen nur mit einer dauerhaften Änderung des Lebensstils (mehr Bewegung) und einer Umstellung der Ernährung. Das Geld für teure Fatburner und Schlankheitsmittel, die bei der Untersuchung von Stiftung Warentest übrigens zwischen  99 Cent und vier Euro pro Tag lagen, sind in frischen Lebensmitteln und einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio deutlich besser investiert.

Der komplette Test zu Schlankheitsmitteln ist gegen Gebühr unter www.test.de zu sehen.

Nachhaltig „abspecken“ mit Sport und kalorienreduzierter Ernährung

Wer an die Wirkung von Fatburnern in Form von Pillen, Tabletten, Kapseln & Co. glauben möchte, wird dies wahrscheinlich auch nach Lesen dieses Artikels tun. Bestimmt findet sich im Sammelbecken an wissenschaftlichen Studien auch genau die Studie, die die eigenen Ansichten wissenschaftlich untermauert oder zu untermauern scheint.

Ich möchte auch nicht absprechen, dass man mit diesen meist überteuerten Präparaten tatsächlich Gewicht verliert. Mit einem nachhaltigen und gesunden Abbau von Körperfett hat dies jedoch i.d.R. nichts zu tun. Zumal bei Kontrollen schon häufig Schlankheitsmittel gefunden wurden, die mit illegalen oder gesundheitsschädlichen Substanzen verunreinigt waren.

Auf die wahren Wunder, die Fatburner-Präparate versprechen, wartet man meist vergebens. Wer überflüssige Kilos verlieren und die körpereigenen Fettverbrennung ankurbeln möchte, kommt um eine Ernährungsumstellung in Verbindung mit körperliche Anstrengung nicht herum.

Leider haben so viele Menschen mit Übergewicht und Fettleibigkeit zu kämpfen, dass sie der Schlankheit in Pillenform Glauben schenken. Die Nachfrage nach nicht-konventionellen Methoden der Gewichtsreduktion, darunter auch pflanzliche und natürliche Nahrungsergänzungsmittel, steigt zunehmend. Fatburner sollen den Stoffwechsel erhöhen, mehr Kalorien verbrennen und den Fettabbau beschleunigen.

Jedoch sollten konzentrierte Darreichungsformen in Form von Pillen, Kapseln und Tabletten – selbst wenn sie rein pflanzlich sind – nicht als harmlos abgetan werden. Werden hochdosierte Präparate über einen längeren Zeitraum eingenommen und zusätzlich (angereicherte) Lebensmittel verzehrt, besteht ein Gesundheitsrisiko durch zu hohe Zufuhrmengen. Teure, als „Fatburner“ angepriesene Nahrungsergänzungsmittel können daher mehr schaden, als nützen.

Weniger problematisch als die vermeintlichen Wunderpillen sind natürliche „Fatburner“, die in Lebensmitteln stecken. Ob Koffein in Kaffee und Espresso, Grüner Tee, L-Carnitin in rotem Fleisch, Capsaicin in Chili, Pfeffer, Paprika & Co., Calcium in Milchprodukten, Vitamin C in z.B. Zitrusfrüchten oder Jod in Fisch – gegen natürliche „Fatburner“ in Lebensmitteln ist nichts einzuwenden. Vor allem, wenn es sich um kalorienarme Lebensmittel handelt.

Statt sich auf einzelne „Fatburner“-Lebensmittel einzuschießen, gilt es vielmehr, auf eine ausgewogene, kalorienbewusste Ernährung zu achten. Bei der Auswahl der Lebensmittel kann die Ernährungspyramide hilfreich sein – auch wenn solche Pyramiden z.T. auch Verwirrung stiften können.

Gemüse ist Obst i.d.R. vorzuziehen, da es kalorienärmer ist und keine hohen Mengen an Fruchtzucker enthält. Reichlich Gemüse und Salat auf dem Teller sättigt zudem gut und liefert reichlich Vitamine, Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Weitere gute Kohlenhydrat-Lieferanten sind Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Kartoffeln.

Auch Fleisch, Wurst und Fisch haben nicht die gleiche „Wertigkeit“, insbesondere was die Fette betrifft (hoher Gehalt an ungünstigen gesättigten Fettsäuren in Fleisch und Wurst vs. hoher Gehalt an günstigen mehrfach ungesättigter Fettsäuren im Fisch). Bei fettreicheren tierischen Produkten wie Fleisch, Wurst, Milch- und Milchprodukten empfiehlt sich daher ein maßvoller Konsum.

Das Fett nicht per se schlecht ist, zeigt das Beispiel der Mediterranen Diät (auch „Mittelmeer-Diät“ oder „Kreta-Diät“). Die traditionelle Mittelmeer-Kost ist sehr fettreich und zeichnet sich u.a. durch eine hohe Zufuhr von Olivenöl, aber auch Obst und Gemüse, Nüssen und Cerealien, sowie den gemäßigten Konsum von Fisch und Geflügel aus. Diese Ernährungsweise, bei der eine hohe Aufnahme von qualitativ hochwertigen Pflanzenölen zu Lasten von tierischen Fetten geht, wird mit einem substantiellen gesundheitserhaltenden Nutzen assoziiert.

Laut deutschem Ärzteblatt behebt die Mittelmeerdiät das genetische Schlaganfallrisiko, senkt das Alzheimer-Risiko, schützt vor Herzinfarkt und Schlaganfall, fördert gesundes Altern und verhindert Diabetes ohne Diät und Sport. Fett ist also nicht gleich Fett!

Eine vernünftige Ernährung zum „Abspecken“ ist eine energiebedarfsgerechte Mischkost, die fettbewusst (aber nicht extrem fettarm) ist, einen zweckmäßigen Kohlenhydrat- und Proteinanteil enthält, sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vorsieht. Jede einseitige Ernährungsform, bei der z.T. komplette Makronährstoffe gestrichen werden, ist weder vernünftig, noch gesund, noch empfehlenswert.

Die Entstehung von Übergewicht und Adipositas ist vor allem auf zu viel und zu fettes Essen zurückzuführen. Der tägliche Energiebedarf wird häufig überschätzt. In Kombination mit körperlicher Inaktivität ist die Bildung von Fettreserven vorprogrammiert.

Zum Abbau der Fettdepots hilft nur eines: Kalorien einsparen! Denn eine Bedingung muss zum „Abspecken“, also für eine Reduktion gespeicherten Körperfettes, unbedingt erfüllt sein: eine negative Energiebilanz (Energieverbrauch größer als Energiezufuhr). Erst bei einer negativen Energiebilanz holt sich der Körper die „fehlende“ Energie aus den dafür angelegten Energiedepots, nämlich aus dem Fettgewebe.

Statt nur die Kalorienzufuhr zu reduzieren (was das „Ich bin in der Diät“-Gefühl erzeugt), lohnt es sich, mehr Bewegung und Sport in den Alltag einzuplanen. Langes Ausdauertraining mit einer bestimmten bzw. „richtigen“ Herzfrequenz ist nicht erforderlich. Ein nachhaltiges und dauerhaftes „Ankurbeln“ des Ruhestoffwechsels gelingt ohnehin am effektivsten mit einem intensiven Ganzkörper-Krafttraining.

Muskeltraining ist der beste Fatburner. Mehr Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand mehr Energie. Sie sind die körpereigenen „Verbrennungsmotoren“ und steigern auch die Fettverbrennung. Doch nicht nur Muskeln verbrennen Fett. Regelmäßige Bewegung, ob Ausdauer- oder Kraftsport, kurbelt auch den Stoffwechsel aller inneren Organe an.

Zum Abnehmen und Fettabbau ist generell jede Form körperlicher Aktivität geeignet. Bewegung verbraucht Energie und kann zu einer negativen Energiebilanz beitragen. Wer intensiv trainiert, verbraucht auch mehr Kalorien. Die Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings sollte dabei immer an den individuellen Trainingszustand und die Leistungsfähigkeit angepasst werden.

Wichtig ist, überhaupt in Bewegung zu kommen. Es lohnt sich! Radikale, einseitige und kurzfristige Diäten sind – ebenso wie teure Fatburner – der falsche Weg und führen nur ins Jojo-Karussell. Der Körper lernt, mit immer weniger Kalorien zurechtszukommen und fährt seinen Stoffwechsel runter. Der Grundumsatz sinkt. Noch weniger zu essen würde den Stoffwechsel noch weiter herunterfahren.

Statt den Stoffwechsel durch Diäten und wenig Bewegung runterzudrosseln, ist „Hochtunen“ angesagt. Das heißt: mehr essen und mehr bewegen! Ein nachhaltiges Ernährung- und Bewegungsprogramm ist gefragt.

Die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining fördert den Muskelaufbau, verbessert die Fettverbrennung und steigert den Energieverbrauch. Sport schafft auch ein besseres Bewusstsein für dein eigenen Körper und macht Lust auf gesunde Ernährung.

Wer sich erstmal eine halbe Stunde beim Training verausgabt hat, um 200 oder 300 Kalorien zu verbrennen, wird sich den Griff zum Schokoriegel eher zweimal überlegen, als jemand, der den Tag auf der Couch verbringt. Sport trägt zu einer Steigerung des Gesamtenergieverbrauches bei und kann in Kombination mit einem Diätprogramm den Abfall der Fettverbrennung verhindern, der nach einem Gewichtsverlust häufig zu beobachten ist.

Die Kombination aus dauerhafter Ernährungsumstellung, sowie regelmäßigem Kraft- und Ausdauertraining ist die einzig wahre Lösung, das Fett nachhaltig zum Schmelzen zu bringen. Wer auf diesen simplen, fast banal scheinenden, aber effektiven und altbewährten Mix zurückgreift, kann sich das Geld für teure „Fatburner“-Präparate getrost sparen.