Wer abnehmen möchte, steht in puncto Ernährung vor der Qual der Wahl. Der Markt ist übersät von Abnehm-Tipps und scheinbar über Nacht wirkenden Wundermitteln, die einen rasanten Gewichtsverlust in kürzester Zeit versprechen. Was hilft nun wirklich: Fastenkur, Trennkost, Formula-Diäten, FdH oder doch eiweißreiche Kost á la Atkins?
Eines haben die meisten Diäten gemeinsam: Sie geben einen bestimmten Ernährungsplan vor, nach dem man sich richten muss, um den versprochenen Gewichtsverlust zu erreichen. Leider ist eine Vielzahl dieser Ernährungspläne nicht nur mit Verzicht, sondern oftmals auch mit gesundheitlichen Risiken verbunden. Es wundert daher nicht, dass die meisten Diäten nur kurzfristig anhalten und nicht selten im ungeliebten Jojo-Effekt enden.
Bei dem Überangebot an möglichen Ernährungsplänen, die alle einen schnellen Gewichtsverlust versprechen, ist es nahezu unmöglich, den Durchblick zu bewahren. Sind Kohlenhydrate nun schlecht? Muss ich komplett auf Fett verzichten? Und sind Süßigkeiten grundsätzlich verboten? Das sind nur einige Fragen, mit denen man sich bei der Recherche nach einem geeigneten Ernährungsplan auseinandersetzen muss.
Ernährungsplan für eine langfristige Ernährungsumstellung
Grundsätzlich gilt: Wer langfristig abnehmen und sein Wunschgewicht dauerhaft halten möchte, muss seine Ernährung auch dauerhaft umstellen. Zwar kann man mit einseitigen Radikaldiäten durchaus 5 kg in 14 Tagen verlieren, doch sobald man aber wieder anfängt, wie gewohnt zu essen, sind die verlorenen Pfunde ruck zuck wieder auf den Hüften. Da die Ernährungspläne kurzfristig ausgelegter Diäten oftmals nicht nur sehr einseitig sein, sondern auch die Kalorienzufuhr drastisch reduzieren, riskiert man zudem Mangelerscheinungen. Diese können sich in Symptomen, wie Müdigkeit, Kopfschmerzen und schlechter Laune äußern.
Zudem verliert man bei einem schnellen Gewichtsverlust hauptsächlich Wasser und nicht Fett. Wird der Körper in der Zeit nicht ausreichend mit Eiweiß versorgt, kommt es noch schlimmer: Dann zapft er nämlich die wertvolle Muskelmasse zur Energiegewinnung an. Und Muskeln sind unsere körpereigenen Fettverbrennungsöfen, denen es beim Abnehmen keineswegs an den Kragen gehen sollte. Sie verbrennen selbst im Ruhezustand jede Menge Energie. Weniger Muskelmasse bedeutet daher auch einen geringeren Grundumsatz. Kehrt man nach Ende der Diät zur herkömmlichen Ernährungsweise zurück, ist eine Gewichtszunahme vorprogrammiert.
Fazit: Wer seinem Körper nicht die Zeit gibt, langsamer, dafür aber stetig an Gewicht zu verlieren, wird auch relativ schnell wieder zunehmen. Statt auf die Versprechungen von scheinbaren Wundermitteln und Crash-Diäten zu vertrauen, gilt es einen langfristigen Ernährungsplan zu erstellen, der zunächst das Abnehmen unterstützt und später dabei hilft, das erreichte Wunschgewicht auch zu halten.
Tipps für einen Ernährungsplan zum Abnehmen
Wer abnehmen möchte, muss mehr Kalorien verbrennen, als er zu sich nimmt. Diese Regel klingt so einfach und das ist sie auch. Theoretisch sind all die hundert einseitigen und einschränkenden Diäten überflüssig. Das ist wahrscheinlich auch der Grund, weshalb es nicht DIE EINE DIÄT gibt, die garantiert funktioniert. Im Prinzip ist es egal, was man isst: Wenn man mehr Kalorien zu sich nimmt, als verbraucht werden, nimmt man zu.
Der Gesundheit und auch Figur zuliebe, sollte man trotzdem nicht nur aus Fast Food und Süßigkeiten setzen, um dem Körper alle lebensnotwendigen Nährstoffe zu liefern. Den ultimativen Ernährungsplan zum Abnehmen kann es nicht geben und das ist auch gut so. Schließlich hat jeder von uns einen anderen Geschmack und andere Vorlieben bei der Ernährung. Zum Abnehmen muss der Ernährungplan jedoch unterm Strich eine negative Kalorienbilanz aufweisen.
Ziel sollte immer eine langfristige Ernährungsumstellung sein, denn nur wer sein Essverhalten dauerhaft umstellt, wird sein Gewicht auch dauerhaft halten können. Ansonsten droht der befürchtete Jojo-Effekt.
Ein Ernährungsplan ist vor allem zu Beginn der Ernährungsumstellung äußerst sinnvoll, da man sich nicht jeden Tag fragen muss „Was esse ich heute?“ und dann ggf. Gefahr läuft, in alte Ernährungsmuster zu fallen. Idealerweise erstellt man am Wochenende den Plan für die gesamte nächste Woche.
Ein weiterer Vorteil eines Ernährungsplans ist, dass man dem Körper je nach Tageszeit genau die Nährstoffe liefern kann, die er benötigt. So wir Heißhungerattacken und Mangelerscheinungen vorgebeugt. Bei den Mahlzeiten ist es wichtig, sich satt zu essen, da sonst nicht nur Heißhunger droht und vor allem auch nicht zu wenig zu essen.
Ein weit verbreiteter Irrglaube bei Diäten ist, dass weniger Essen auch mehr Erfolg bringt. Die Wahrheit sieht jedoch anders aus, denn werden zu wenig Kalorien zugeführt, fährt der Körper seinen Stoffwechsel herunter, um Energie zu sparen. Vielleicht verliert man in den ersten Tagen mehr Gewicht, allerdings vor allem in Form von Wasser und wertvoller Muskelmasse, jedoch kaum Fett. Um den Fettstoffwechsel anzukurbeln, benötigt der Körper ausreichend Nahrung.
Mahlzeiten und Tageszeiten
Eine Ernährungsumstellung ist auch immer eine Umstellung geliebter Gewohnheiten. Schnellimbisse in der Mittagspause, zwischendurch Naschen oder Chips und süße Snacks vor dem Fernseher erschweren das Abnehmen zusätzlich.
Ein Ernährungsplan unterstützt die Umgewöhnungsphase, die in den ersten Tagen und Wochen am schwierigsten fällt. Die gute Nachricht ist, dass sich der Körper relativ schnell an die neue Struktur gewöhnt und das Abnehmen danach wesentlich leichter fällt.
Ob es im Zuge einer Ernährungsumstellung vorteilhafter ist, drei große Mahlzeiten oder fünf kleine Mahlzeiten zu essen, ist umstritten. Ich persönlich empfehle lieber drei große Mahlzeiten zu essen, da es für den Abnehmerfolg wichtig ist, sich satt zu essen. Je öfter man isst, umso kleiner müssen die Portionen sein, um die Gesamtkalorienzahl nicht zu übersteigen. Die Gefahr, dann doch über die Strenge zu schlagen, ist viel höher, als bei drei Mahlzeiten. Wichtig ist es, sich satt zu essen, damit zwischen den Mahlzeiten kein Hungergefühl aufkommt.
Ein weiterer Vorteil von drei Mahlzeiten am Tag: Der Körper hat genügend Zeit für die Stoffwechsel- und Verdauungsprozesse. Der Insulin- und Blutzuckerspiegel kann zwischen den Mahlzeiten wieder absinken und kurbelt so die Fettverbrennung an.
Bei den Mahlzeiten spielt das Frühstück eine entscheidende Rolle. Morgens benötigt der Körper genügend Startenergie für den Tag. Kohlenhydrate, wie Müsli, Brot, Brötchen und Obst heizen dem Stoffwechsel ordentlich ein und gegen dem Körper die Energie, die er benötigt.
Zum Mittagessen ist eine ausgewogene Mischkost empfehlenswert. Gerade Mittags hat man meist wenig Zeit, sich über die Mahlzeiten Gedanken zu machen. Viele essen in der Kantine, im Restaurant oder holen sich etwas unterwegs. Hier sollte man darauf achten, keine allzu fettreichen Snacks, wie Pommes und Currywurst, Burger & Co. zu sich zu nehmen, sondern zu gesünderen Alternativen, wie Kartoffeln mit Spiegelei, Reis mit Hähnchenbrust oder Thunfischsalat mit Brötchen zu greifen. Auch ein süßer Nachtisch ist durchaus erlaubt, allerdings sollte man dann den Kohlenhydratanteil der Hauptmahlzeit reduzieren.
Abends stellt man mit einer eiweißreichen Mahlzeit die Weichen für den nächtlichen Fettverbrennungsprozess. Auf Kohlenhydrate, wie Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Zucker, aber auch Obst sollte man am Abend verzichten. Stattdessen stehen fettarme Fleischsorten, Fisch, Käse, Quark, Tofu, sowie Salat und Gemüse auf dem Speiseplan.
Grundsätzlich gilt: Je unbehandelter, bzw. natürlicher ein Nahrungsmittel ist, umso besser ist es zum Abnehmen geeignet. Auf diese Weise geht man Kalorienfallen gezielt aus dem Weg und vermeidet versteckte Zucker, ungesunde Zusatzstoffe und reichlich Fett.
Wer sich zu den Mahlzeiten satt ist, wird auch die Pausen dazwischen gut überbrücken können. Naschereien und kleine Snacks sollte man sich dann verkneifen. Das gilt für kalorienreiche Getränke. Wer statt zu Cola, Limonaden, Milchmischgetränken, kalorienreichen Kaffeespezialitäten und zuckerhaltigen Säften lieber zu Wasser, ungesüßtem Tee und schwarzem Kaffee greift, spart viele Kalorien und beschleunigt den Abnehmprozess!
Ernährungsplan Beispiel für 1 Woche
Im Folgenden soll ein exemplarischer Ernährungsplan zum Abnehmen für eine Woche dargestellt werden. Dabei handelt es sich lediglich um ein Beispiel, da ein individueller Ernährungsplan immer vom persönlichen Kalorienbedarf abhängt und ggf. auch gesundheitliche Faktoren und Erkrankungen berücksichtigen sollte.
Montag – Donnerstag
| Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag |
|---|---|---|---|
| 100g Müsli (ohne Zuckerzusatz) 2 EL Weizenkleie 1 Apfel 1 Banane 250 ml Sojamilch (810 kcal) | 2 Scheiben Vollkornbrot 1 Dinkelbrötchen 25g Butter 20g Konfitüre 1 Apfel (706 kcal) | 8 EL Cornflakes (ohne Zucker) 4 EL Haferflocken 20g Rosinen 1 Birne 250 ml Orangensaft (544) | 4 Scheiben Knäckebrot 1 Brötchen 25g Butter 2 TL Nuss-Nougat-Creme 2 TL Marmelade 75g Weintrauben (680 kcal) |
| Salatteller mit Kräuteromelette Zutaten: 150g Blattsalat, 1 Tomate, 1 Paprikaschote, 1 Karotte, Essig-Öl-Dressing, 1 Omelette aus 1 Ei, 1 EL Quark, Kräutern, 150g Nachtisch: 150g Fruchtjoghurt (3,5 % Fett) (388 kcal) | Sandwich mit Putenbrust 1 Brötchen, 1 TL Halbfettmargarine, Salatblätter, 50g geräucherte Putenbrust, 1 hartgekochtes Ei in Scheiben, 1 Tomate Nachtisch: 150g Schokopudding (461 kcal) | Bandnudeln mit Spinat: 200 g TK-Blattspinat, 125 g Bandnudeln, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, je 1 rote und gelbe Paprikaschote, 50 g fettarmer Frischkäse (20 % Fett i. Tr.), 40 g Schafskäse, Salz • Pfeffer (715 kcal) | Pellkartoffeln mit Quark: 300 g Kartoffeln (vorwiegend festkochend), 150 g Magerquark, ½ Bund Schnittlauch, 1 TL Kümmelsaat, 3 EL Mineralwasser (mit Kohlensäure), Salz, Pfeffer (367 kcal) |
| Fischcurry mit Gemüse: 150g Fischfilets, 200g Auberginen, 2 Tomaten, 1 kleine Zwiebel, 1 gepresste Knoblauchzehe, 1 TL Öl, 1 TL Currypulver, 1 EL Petersilie, Salz, Pfeffer (393 kcal) | Blumenkohlsalat mit Lachs: 250g Lachsfilet, 1/2 Blumenkohl, 1 TL Gemüsebrühpulver, 2 EL Weißweinessig, Basilikumblätter, 2 EL Öl, Salz, Pfeffer (403 kcal) | Paprikahähnchen: 2 Hähnchenbrüste, 2 rote Paprikaschoten, 2 kleine Zwiebeln, 2 Knoblauchzehen, 150 ml Hühnerbrühe, 1 Zweig Rosmarin, 1 EL Olivenöl, ½ TL Paprikapulver rosenscharf, Salz, Pfeffer (368 kcal) | Schweinemedaillons mit Roter Bete: 200g Schweinefilet, 1 Schalotte, 200 g gegarte Rote Bete, 100 ml Cremafin light (7% Fett), 1 EL Öl, Salz, Pfeffer (462 kcal) |
| 1591 kcal | 1570 kcal | 1627 kcal | 1509 kcal |
Freitag – Sonntag
| Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|
| 2 Scheiben Vollkorntoast 2 Brötchen 30g vegetarischer Aufstrich 1 rote Paprikaschote 1 TL Honig (534 kcal) | 4 EL Früchtemüsli (ohne Zucker) 5 EL Haferkleie 2 TL gehackte Walnüsse 2 Kiwis 400g Sojajoghurt (731 kcal) | 2 Scheiben Roggenbrot 2 Scheiben Vollkorntoast 10g Butter 30g vegetarischer Aufstrich 50g Salatgurke 2 Tomaten 1 Paprikaschote |
| Gebratener Reis: 60 g Jasmin-Reis, 100 g Hähnchenbrust, 100 g TK-Erbsen, 3 Garnelen,1 EL ÖL, ½ TL Kurkumapulver, 1 Knoblauchzehe, etwas frischen Ingwer, 1 EL Sojasauce, ½ TL Sambal oelek, etwas Limette, 40 g Sojasprossen (709 kcal) | Möhren-Kartoffel-Eintopf: 50 g Cabanossi, 1 Zwiebel 200 g Kartoffeln, 200 g Möhren, 1 TL Butter, 350 ml Gemüsebrühe, frisch geriebene Muskatnuss, Salz, Pfeffer, frische Blattpetersilie (471 kcal) | Fladenbrotpizza: ½ Fladenbrot, 1 EL Tomatenmark, 50g getrocknete Tomaten, 1 Knoblauchzehe 2 zerdrückte Wacholderbeeren, 100g Mozzarella, 2 Tomaten,1 EL Olivenöl, Salz, Pfeffer, Basilikumblätter (722 kcal) |
| Pilzrührei mit Blattsalat: 3 Eier, 200g Pilze, 2 EL fettarme Milch (1,5% Fett), 1 EL Öl, frische Petersilie, 100g Blattsalat, 1 EL Öl, 1 EL Balsamico, ½ TL Senf, Salz, Pfeffer (393 kcal) | Steak mit Gurkensalsa: 1 Rinderfilet (150 g), 1 Gewürzgurke, 1 Senfgurke 1 Minigurke, 50 g Mayonaise etwas Kresse, 1 EL Öl Salz, Pfeffer (482 kcal) | Gebackener Schafskäse: 180 g Schafskäse (9 % Fett), 150 g Kirschtomaten, 3 grüne Oliven (ohne Stein), 1 EL Kapern, 1 TL Harissa, 1 Knoblauchzehe, ½ Zitrone 1 Rosmarinzweig, 1 TL Olivenöl, Salz, Pfeffer (352 kcal) |
| 1636 kcal | 1684 kcal | 1594 kcal |
Zum Frühstück und Mittagessen werden die meisten Kalorien verzehrt, da der Körper die Energie morgens und mittags zur Wärmeversorgung und Arbeitsleistung benötigt. Beim Frühstück empfiehlt es sich, auf tierische Eiweiße zu verzichten. Der Körper ist morgens noch nicht auf Hochtouren und so kann es bei einer Kohlenhydrat-Eiweiß-Kombination zu einer erhöhten Insulinausschüttung kommen. Mittags hingegen stellt eine ausgewogene Mischkost-Mahlzeit keine Probleme dar, da durch die tägliche Aktivität Bewegungshormone freigesetzt werden. Dadurch gelangen die aufgenommenen Nährstoffe gerade zur Mittagszeit schnell ins Blut.
Im Vergleich zum Frühstück und Mittagessen ist das Abendessen kohlenhydratarm und eiweißreich. Die Gesamtkalorienzahl des exemplarischen Ernährungsplans schwankt zwischen 1.500 und 1.700 Kalorien, was im Vergleich zu vielen Crash-Diäten vielleicht recht hoch erscheint.
Ziel einer langfristigen Ernährungsumstellung ist es jedoch, langsam, aber stetig abzunehmen und den Stoffwechsel nicht zu weit herunterzuschrauben. Um den Abnehmerfolg zu beschleunigen sollte man daher nicht an der Nahrung, sondern am Bewegungsschalter drehen.
Sport im Ernährungsplan integrieren
Auch Sport sollte im Zuge einer Ernährungsumstellung nicht fehlen. Damit sind keine täglichen Dauerläufe gemeint, sondern vor allem mehr Alltagsbewegung. Einfache Umstellungen, wie „Fahrrad statt Auto“, „Treppe statt Aufzug“ oder „Spaziergang statt Fernseher“ beherzigt, verbrennt viele Extra-Kalorien, die sich auf der Wage bemerkbar machen.
Neben mehr Alltagsaktivität heizen gezieltes Muskelaufbau- und Intervalltraining den Fettpölsterchen zusätzlich ein. Mehr Muskelmasse bedeutet immer einen höheren Grundumsatz, selbst wenn man schläft! Nicht nur Männer, auch Frauen sollten daher ruhig öfter zu schweren Eisen greifen.
Zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems sind Ausdauersportarten, wie Walken, Joggen, Radfahren, Schwimmen & Co. hervorragend geeignet. Zudem verbrennt man beim Ausdauertraining jede Menge zusätzliche Kalorien. Speziell Intervalltraining, welches sich durch abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen (Intervalle) auszeichnet, stellt eine sehr zeiteffiziente und effektive Trainingsmethode dar.
Fazit
Mit einem kurzfristig ausgerichteten Ernährungsplan alleine ist es nicht getan. Wer gesund abnehmen und dauerhaft schlank bleiben möchte, muss seine Ernährung langfristig – im besten Fall für ein Leben lang – umstellen. Crash-Diäten, die nur auf wenige Tage/Wochen ausgelegt sind führen i.d.R. zum unerwünschten Jojo-Effekt. Sie streben keine langfristige Umstellung der Ernährungsgewohnheiten an und decken oftmals nicht alle lebensnotwendigen Nährstoffe ab.
Wer abnehmen will, muss ausreichend essen. Ein Ernährungsplan bietet den Vorteil, dass er die schwere Umgewöhnungsphase am Anfang erleichtert. Vielen Abnehmwilligen fällt es leichter, wenn sie genau wissen und planen können, was sie zu welcher Tageszeit essen. Ein guter Ernährungsplan sollte ausgewogen und abwechslungsreich sein, sowie ausreichend Kalorien liefern. Dadurch beugt man einem Abbau von Muskelmasse vor und vermeidet den Jojo-Effekt.
Mit der Zeit wird man sich an die neue Ernährungsweise gewöhnen, sodass ein strikter Ernährungsplan dann überflüssig wird. Schließlich soll Kochen und Essen ja auch kreativ sein und Spaß machen.
Auch wenn es viele nicht gerne hören: Aber ohne Sport ist abnehmen doppelt und dreifach so schwer! Dabei können bereits kleine Umstellungen, wie das Fahrrad statt des Autos zu mehr Alltagsaktivität und einem höheren Kalorienverbrauch führen. Baut man dann noch zusätzlich Muskelaufbau und Ausdauersport in seinen Abnehmplan mit ein, werden die ersten spürbaren Erfolge nicht lange auf sich warten lassen!
henne meint
Hallo Alicia,
toller Artikel. Ein Tipp von mir für alle bei der Ernährungsumstellung: Nehmt euch nicht zu viel vor! Mein Trainer hat mir etwa immer nur einen Tag Ernährungsplan pro Woche gegeben. Einen Tag nach einem Ernährungsplan zu leben, bringt natürlich noch nicht so viel, aber es gewöhnt einen langsam daran sich anders zu ernähren. Eine ganze Woche, das kann einen leicht erschlagen – mich jedenfalls. Wenn man sich also vor nimmt, jede Woche einen Tag mehr nach einem Plan zu leben, kommt man schnell und leicht rein. Und wenn man dann noch trainiert – super 🙂
Helga Gensheimer meint
Könnte ich mal einen Vorschlag für einen oder zwei bis drei Tage für mich speziell haben?
Bin 62 Jahre, 162 cm groß, wiege z. Zt. 64 KG und möchte gerne 3 – 4 KG abnehmen.
Ich habe zwar das Buch, verstehe aber noch nicht so ganz die Mengen an Kohlehydraten z.B. beim Frühstück wenn ich Brot + Obst esse. Die Kohlehydrate im Obst zählen doch auch?
Oder beim Abendessen Gemüse hat doch auch Kohlehydrate.
Würde mich über eine Antwort freuen.
Alicia meint
Hallo Helga,
mit deinem BMI von 24,4 liegst du für deine Altersgruppe im Normalbereich von 23,0–28,0.
Um drei bis vier Kilo abzunehmen, empfehle ich dir, die Kohlenhydrate zum Mittagsessen einzuschränken und abends eine Eiweißmahlzeit zu dir zu nehmen.
Morgens zum Frühstück kannst du ruhig zu kohlenhydratreichen Lebensmitteln, wie Brot, Brötchen, Marmelade, Müsli & Co. greifen. Obst zählt aufgrund des Fruchtzucker auch zu den Kohlenhydraten.
Reduziere zum Mittagsessen die Kohlenhydrat-Beilagen, wie Kartoffeln, Reis und Nudeln zugunsten von fettarmem Fleisch, Fisch, Eiern oder Käse. Gemüse, Salate und Hülsenfrüchte sind (obwohl sie Ballaststoffe und damit Kohlenhydrate enthalten) kein Problem, da sie kalorienarm und nährstoffreich sind.
Zum Abendessen solltest du die klassischen Kohlenhydrate (Getreide, Zucker, Obst, Milchprodukte) weglassen und stattdessen zu eiweißreichen Lebensmitteln und Salat + Gemüse greifen. Stärkehaltige Gemüsesorten, wie Mais, Bohnen, Erbsen, Kartoffeln etc. aufgrund der Kohlenhydrate besser weglassen.
Zu den Mengen: Da du nicht übergewichtig bist, ist es nicht zwingend notwendig, bestimmte Kohlenhydratmengen einzuhalten. Iss dein Frühstück ganz normal und achte mittags und vor allem abends auf die Kohlenhydrate. Lass zwischen den Mahlzeiten etwa 4 bis 5 Stunden Pause, damit sich der Insulinspiegel beruhigen kann.
Leckere Rezepte zum Frühstück, Mittagessen und die Eiweißmahlzeiten am Abend findest du z.B. unter http://schlafdichschlank.com/schlank-im-schlaf-rezepte/
Viele Grüße,
Alicia
Alexandra Enders meint
HaLlo,kannst du mir vielleicht ein Rat geben mit was für Lebensmittel ohne Kohlenhydrate ich meine Gewicht reduzieren kann und was ich tagsüber Essen kann damit mein Gewicht runter geht?vielen dank
Alicia meint
Hallo Alexandra,
vielen Dank für deinen Kommentar! Zum Abnehmen eignen sich vor allem fettarme Eiweißlieferanten, wie z.B.
– Mageres Fleisch: (z.B. Hähnchen, Pute)
– Fisch: Hier darf es wegen der gesunden Omega-3-Fettsäuren gelegentlich auch ein fettreicher Fisch sein (aber nicht in Öl eingelegt)
– Magere Milchprodukte: Vor allem Körniger Hüttenkäse, Harzer Käse, Magerquark
– Eier
Als Beilage empfehle ich dir Gemüse und Salat in allen Variationen. Das Gemüse dünstest du besten, ggfl. kannst du danach noch einen kleinen Schuss Pflanzenöl (am besten kalt gepresst) daraufgeben.
Versuche abends möglichst auf Kohlenhydrate (z.B. Brot, Nudeln, Reis, Obst, Zucker etc.) zu verzichten. Obst, Vollkornbrot, Müsli & Co. zum Frühstück sind prinzipiell ok. Doch auch hier kannst du mit Eiern, Aufschnitt, Gemüse, Quark & Hüttenkäse schnell eine Low-Carb-Variante zaubern.
Als Snack eignen sich z.B. Karotten, eingelegte Gurken (auf den Zuckergehalt achten!) oder andere Gemüsesorten, wie Gurke, Tomate und Paprika.
Eiweiß und Ballaststoffe halten lange satt, sodass du mit der Kombination Eiweiß + Gemüse gut fährst. Verzichte zudem auf kalorienhaltige Getränke, das spart extra Kalorien!
Ergänzend zur Ernährung ist natürlich auch Bewegung immer gut, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen. So nimmst du noch schneller ab und kannst bei der Ernährung etwas lockerer sein. Auf keinen Fall solltest du hungern, das wäre kontraproduktiv.
Hier findest du eine Liste mit 1000 Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate, die alle absolut für Low Carb geeignet sind.
Ich wünsche dir viel Erfolg beim Abnehmen und lass dir Zeit!
Liebe Grüße,
Alicia
M. Heinsch meint
Könntest du mir eventuell helfen, die richtigen Mengen zusammen zu stellen?
Alicia meint
Hey,
ja, kann ich gerne machen. Was ist denn dein mit dem Ernährungsplan? Wie hoch ist in etwa dein täglicher Energiebedarf (Grund- und Leistungsumsatz)? Treibst du derzeit zusätzlich Sport?
Viele Grüße,
Alicia
julia meint
Guten Abend,
Da ich nun auf 80kg (grösse von 170cm) muss sich endlich was ändern! jedoch habe ich vor 2 jahren eine radikale 21-tag stoffwechselkur gemacht und alles wieder zugenommen! ich möchte langsam dafür langfristig abnehmen! hätten sie einige tipps? vorallem intressiert mich wie viele kalorien ich zu mir nehmen soll! ich treibe 2/3 sport in der woche und mache muskelaufbau… ich wäre sehr dankbar um eine antwort!
Alicia meint
Hallo Julia,
vielen Dank für deinen Kommentar!
Es ist super, dass du versucht gesund und nachhaltig abzunehmen. Wie du bereits aus eigener Erfahrung geschrieben hast, sind diese kurzfristigen (und z.T. teuren) Abnehmprogramme, die derzeit in den Social-Media-Kanälen gehypt und durch irgendwelche bezahlten „Influencer“ angepriesen werden, i.d.R. nicht nachhaltig und z.T. sogar gesundheitsgefährdend.
Fakt ist: ALLE Abnehmprogramme und Abnehmprodukte beruhen auf einem Kaloriendefizit. Man muss nicht 300 € ausgeben, um das zu erfahren. Wenn es um nachhaltiges Abnehmen geht, ist es wichtig, sich eigenverantwortlich Wissen über die absoluten Basics von Ernährung und Training anzueignen.
Dazu zählen u.a. Fragen, wie „Wie viele Kalorien verbrauche ich?“, „Wie viele Kalorien haben Lebensmittel?“, „Wie tracke ich Kalorien?“, „Welches Training ist für mich am effektivsten?“ etc.
Wenn es um die Frage geht, wie viele Kalorien du zu dir nehmen sollst, kann ich dir diesen kostenlosen Kalorienrechner empfehlen, der recht gut und genau ist. Alternativ kannst du dir auch einen Fitness-Tracker zulegen, der deinen Kalorienverbrauch misst, wobei das nicht zwingend erforderlich ist. Weder ein Kalorienrechner, noch ein Fitnesstracker sind 100% genau, allerdings liefern sie einen Anhaltspunkt über den ungefähren Kalorienverbrauch.
Wie gesagt, ist zum Abnehmen ein Kaloriendefizit erforderlich. Wie hoch ein Kaloriendefizit sein soll, lässt sich pauschal nicht sagen und hängt u.a. vom Körperfettanteil, Übergewicht etc. ab. In deinem Fall würde ich ein Defizit von ca. 500 kcal am Tag ansetzen. Rechner dir also aus, wie viele Kalorien du am Tag ungefähr verbrauchst und ziehe davon die 500 kcal ab. Dann hast du die Kalorienmenge, mit der du in die Diät starten kannst.
Achte bei der Ernährung auf die Makronährstoffverteilung: ca. 0,8-1 g Fett und (während der Diät) 1,5-2 g Protein am Tag. Die sollte täglich gewährleistet sein. Dasselbe gilt für Mikronährstoffe, wie Vitamine, Mineralstoffe etc. Ich empfehle vor allem Gemüse (mind. 1 kg/Tag), da es wenig Kalorien hat, satt macht und Ballaststoffe liefert.
Den Rest an Kalorien kannst du mit Kohlenhydraten auffüllen. So erreichst du ein Kaloriendefizit und deckst gleichzeitig alle essentiellen Nährstoffe. HCLF, LCHF oder andere spezielle Ernährungsformen können für den ein oder anderen besseren funktionieren, jedoch kannst du ein Kaloriendefizit auch mit einer ganz „normalen“, ausgewogenen Ernährung erzielen. Zu Beginn mag es hilfreich sein, die Kalorien zu tracken (z.B. über MyFitnessPal), um einen besseren Überblick über die Kalorienzufuhr und den Kaloriengehalt einzelner Lebensmittel zu erhalten.
Zum Training: Muskelaufbau-Training ist super, da du nicht nur Kalorien verbrennst, sondern deinen Grundumsatz (durch mehr Muskulatur) steigerst, damit auch im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennst und zudem einen optisch strafferen Körper erzielen kannst. Versuche das Trainingsgewicht während der Diät mindestens zu halten bzw. weiterhin intensiv zu trainieren (ggf. mit weniger Volumen). Ein aktiver Alltag und ggf. etwas Cardio in der Woche helfen dir zusätzlich, Kalorien zu verbrennen und ein Defizit zu erzielen.
Zum Schluss noch ein Tipp: lass dich durch die Zahl auf der Waage nicht verrückt machen. Wenn dein Tag bereits gelaufen ist, wenn die Waage ein „schlechtes“ Ergebnis anzeigt, solltest du sie für die nächsten Wochen besser in die Ecke stellen. Mache den Erfolg der Diät nicht von der Waage abhängig. Solange du ein Defizit hast, wirst du abnehmen. Das Spiegelbild und deine Maße sind verlässlichere Messinstrumente. Es kann durchaus sein, dass du den ein oder anderen Tag mehr wiegst oder durch hormonelle Schwankungen/ Wassereinlagerungen etc. z.B. mehr Bein- oder Bauchumfang hast. Das ist normal.
Lass deinem Körper Zeit und setzte dir realistische, (kleinere) Tages- und Wochenziele, die nicht auf das Gewicht bezogen sein müssen, sondern z.B. auch sportlicher Natur sein können.
Ich hoffe, ich konnte dir etwas weiterhelfen und wünsche dir viel Erfolg beim Abnehmen!
Viele Grüße,
Alicia
Nina meint
Hallo zusammen
Ich habe schon X Seiten durchgestöbert und auf jeder sagt man ca. dasselbe aber doch etwas komplett anderes xD Diese Seite gefällt mir speziell da es einfach aber klar dargestellt wird.
Mein Problem ist immer das Einkaufen, da ich sehr viel arbeite habe ich kaum Zeit um täglich die Lebensmittel für den nächsten Tag einzukaufen.
Meine Schwester hat mir dann folgenden Tipp gegeben um mir das Ganze einfacher zu gestalten:
Morgens Haferflocken mit einer frischer Flucht als Porridge oder als Müsli verzehren,
Snack: Proteinshake oder ein Magerjoghurt mit einem gekochten Ei
Mittag: 1 Handvoll Kohlenhydrate und 2 Handvoll Gemüse mit Truten oder Pouletfleisch
Nachmittags Snack: 1x Apfel/Birne mit Magerquark
Abends: 3 Handvoll Gemüse mit Fisch oder einfach nur Gemüse
Snack falls erwünscht: 1x Proteinshake
Was hältst du von diesen Angaben, ist dies völliger Schwachsinn oder kommt das schon in die richtige Richtung?
Zur Info: Bin 24Jahre alt, 1m67 für 64Kilo, mache unregelmässig Sport, jedoch immer 1-3 Mal die Woche mindestens jeh 45min. Bin seit kurzem Ex-Raucherin und möchte meinen Körper „reinigen“ und ihm etwas gutes tun, da das lange rauchen und die ungesunde Ernährung doch seine Spuren hinterlassen hat.
Liebe Grüsse
Deine Nina
Alicia meint
Hey Nina,
vielen Dank für deinen Beitrag! Der Ernährungsplan hört sich ziemlich vernünftig an, jedoch solltest du darauf achten, ausreichend Fette zu dir zu nehmen (etwa 0,8 g pro kg Körpergewicht). Ideal sind fetter Fisch (aufgrund der Omega-3-Fettsäuren), sowie Nüsse, Samen oder Avocado. Zum Anbraten verwende ich z.B. gerne Kokosöl.
Dein Proteinbedarf dürfte auch gedeckt sein, wobei man es hier nicht übertreiben sollte. I.d.R. bist du (auch als Sportlerin oder in einer Diät) mit ca. 1-1,5 g je kg Körpergewicht gut versorgt. Mehr als 2 g Protein je kg KG sollten es nicht sein, da höhere Mengen einfach unnötig und überflüssig sind.
Ich finde es super, dass du versuchst, dich jetzt gesünder zu ernähren und regelmäßig Sport treibst! Herzlichen Glückwunsch auch zum Rauch-Stop!
Mach dir bei der Ernährung nicht zu große Sorgen, schließlich soll es eine langfristige Umstellung sein. Greife bevorzugt zu natürlichen, möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln. Decke deinen täglichen Bedarf an Proteinen und Fetten und den Rest „füllst“ du einfach mit Kohlenhydraten auf. Wenn du lieber „Low Carb“ fahren möchtest, schraubst du einfach deine Fettzufuhr nach oben. Das bleibt dir überlassen. Die meisten fahren mit einer ausgewogenen, vielseitigen Ernährung am besten.
Über Gewichtsabnahme oder Gewichtszunahme entscheidet letztendlich ohnehin nur die Kalorienbilanz. Daher darf und sollte man sich gelegentlich auch etwas gönnen. Sofern der Großteil deiner Ernährung ausgewogenen ist, wird eine kleine Sünde nicht gleich alle Erfolge zunichte machen. Je aktiver du deinen Alltag gestaltest (ob durch Sport, Spaziergänge oder andere Aktivitäten), umso mehr Energie verbrauchst du.
Ich kann dir beim Thema Sport vor allem Krafttraining ans Herz legen, da du durch einen höheren Muskelanteil deinen Grundumsatz steigern kannst und auch im Ruhezustand mehr Energie verbrauchst. Das schafft Joggen z.B. nicht.
Ich hoffe, ich konnte dir etwas weiterhelfen!
Liebe Grüße,
Alicia