Ernährung: Tipps & Infos für ein gesundes Leben

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Eine gesunde und vollwertige Ernährung kann dazu beitragen, die Leistungsfähigkeit, das Wohlbefinden und die Gesundheit ein Leben lang zu fördern bzw. zu erhalten. Eine bedarfsgerechte, ausgewogene und gesunderhaltende Ernährung ist auch vor dem Hintergrund der Häufigkeit von Übergewicht und ernährungsmitbedingten Krankheiten von besonderer Bedeutung.

Eine vollwertige Ernährung setzt sich aus allen lebensnotwendigen Nährstoffen zusammen. Dazu zählen die drei Makronährstoffen Kohlenhydrate, Eiweiße bzw. Proteine und Fette, ebenso wie Mikronährstoffe, also Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, sowie sekundäre Pflanzenstoffe.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für eine gesundheitsbewusste Lebensmittelauswahl, die gesamte Vielfalt der Lebensmittel zu nutzen. Die abwechslungsreiche Auswahl sollte sich in angemessener Menge und Kombination aus nährstoffreichen und energiearmen Lebensmitteln zusammensetzen.

Überwiegend sollten pflanzliche Lebensmittel gewählt werden. Dazu gehören reichlich Getreideprodukte, sowie Kartoffeln und mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag. Auch 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag versorgen den Körper mit reichlich Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.

Milch und Milchprodukte können täglich, Fisch ein- bis zweimal in der Woche und Fleisch, Wurstwaren, sowie Eier nur in Maßen auf den Tisch. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel und Zucker und Salz in Maßen sind weitere Ernährungsempfehlungen der DGE.

Die empfohlene Flüssigkeitszufuhr von rund 1,5 Litern am Tag sollte idealerweise mit Wasser und anderen energiefreien bzw. energiearmen Getränken gedeckt werden. Eine schonende Zubereitung der Speisen schont die Nährstoffe und ausreichend Zeit zum Verzehr und Genuss der Mahlzeiten fördert das Sättigungsempfinden.

Neben gesunder und vollwertiger Ernährung kann auch körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) dabei helfen, das Gewicht zu regulieren. Wer bereits Übergewicht hat und abnehmen möchte, sollte nicht zu ungesunden Blitzdiäten greifen. Diese führen meist nicht zu dauerhaftem Erfolg.

Grundsätzlich gilt: Abnehmen kann nur derjenige, der weniger Kalorien zuführt als der Körper verbraucht. Allerdings liegt die Kalorienzufuhr bei vielen Diäten häufig unter 1.000 kcal pro Tag. Der rasche Gewichtsverlust beruht zum Großteil auf dem Verlust von Wasser und wertvollem Muskelprotein. Die gewünschte Verringerung des Fettgewebes hingegen hält sich in Grenzen.

Die DGE empfiehlt für eine langfristige Gewichtsabnahme eine Kombination aus Ernährungsumstellung, Verhaltensänderung und einer Steigerung der körperlichen Aktivität. Zum Abnehmen sollten Lebensmittel mit niedriger und mittlerer Energiedichte (bis 225 kcal pro 100 g) die Basis der täglichen Ernährung sein. Ideal sind Gemüse, Obst magere Milchprodukte, sowie fettarmes Fleisch und Fisch.

Nicht nur die Ernährung in der Diätik, auch die Ernährung beim Muskelaufbau muss auf das entsprechende Ziel abgestimmt sein. Wer Muskeln aufbauen und erhalten möchte, muss vorrangig auf eine genügende Proteinzufuhr, sowie eine ausreichende Vitamin D-Versorgung achten.

Bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung mit viel Gemüse und Obst wird der gesunde Körper mit allen Nährstoffen versorgt, die er braucht. Bei der gesundheitlichen Bewertung von Ernährungsrisiken sind stets der physiologische Bedarf und der Zustand mangelnder bzw. übermäßiger Nährstoffzufuhr zu beachten.

Eine zu geringe bzw. zu hohe Nährstoffzufuhr kann negative gesundheitliche Effekte haben. Aus Verbrauchersicht spielt bei der Auswahl der Lebensmittel auch ihre Sicherheit hinsichtlich ihrer Inhaltsstoffe, Zusatzstoffe, Rückstände, Kontaminanten und Keime eine wichtige Rolle.

Während man eine vollwertige Ernährung und gesunde Lebensmittelauswahl selbstständig treffen kann, ist die Lebensmittelsicherheit eine der dringlichsten Aufgaben des Verbraucherschutzes.

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