Ein flacher, durchtrainierter Bauch ist bei Männern und Frauen gleichermaßen ein häufig genanntes Trainingsziel. Doch der Weg bis zum ersehnten Sixpack ist lang und extrem hart. Denn hier müssen gleich zwei Faktoren stimmen: Ein niedriger Körperfettanteil und eine trainierte Bauchmuskulatur. Denn wem nützen durchtrainierte Bauchmuskeln, wenn sie von einer Fettschicht verdeckt werden? Voraussetzung für einen […]
Ernährung: Tipps & Infos für ein gesundes Leben
Eine gesunde und vollwertige Ernährung kann dazu beitragen, die Leistungsfähigkeit, das Wohlbefinden und die Gesundheit ein Leben lang zu fördern bzw. zu erhalten. Eine bedarfsgerechte, ausgewogene und gesunderhaltende Ernährung ist auch vor dem Hintergrund der Häufigkeit von Übergewicht und ernährungsmitbedingten Krankheiten von besonderer Bedeutung.
Eine vollwertige Ernährung setzt sich aus allen lebensnotwendigen Nährstoffen zusammen. Dazu zählen die drei Makronährstoffen Kohlenhydrate, Eiweiße bzw. Proteine und Fette, ebenso wie Mikronährstoffe, also Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, sowie sekundäre Pflanzenstoffe.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für eine gesundheitsbewusste Lebensmittelauswahl, die gesamte Vielfalt der Lebensmittel zu nutzen. Die abwechslungsreiche Auswahl sollte sich in angemessener Menge und Kombination aus nährstoffreichen und energiearmen Lebensmitteln zusammensetzen.
Überwiegend sollten pflanzliche Lebensmittel gewählt werden. Dazu gehören reichlich Getreideprodukte, sowie Kartoffeln und mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag. Auch 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag versorgen den Körper mit reichlich Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.
Milch und Milchprodukte können täglich, Fisch ein- bis zweimal in der Woche und Fleisch, Wurstwaren, sowie Eier nur in Maßen auf den Tisch. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel und Zucker und Salz in Maßen sind weitere Ernährungsempfehlungen der DGE.
Die empfohlene Flüssigkeitszufuhr von rund 1,5 Litern am Tag sollte idealerweise mit Wasser und anderen energiefreien bzw. energiearmen Getränken gedeckt werden. Eine schonende Zubereitung der Speisen schont die Nährstoffe und ausreichend Zeit zum Verzehr und Genuss der Mahlzeiten fördert das Sättigungsempfinden.
Neben gesunder und vollwertiger Ernährung kann auch körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) dabei helfen, das Gewicht zu regulieren. Wer bereits Übergewicht hat und abnehmen möchte, sollte nicht zu ungesunden Blitzdiäten greifen. Diese führen meist nicht zu dauerhaftem Erfolg.
Grundsätzlich gilt: Abnehmen kann nur derjenige, der weniger Kalorien zuführt als der Körper verbraucht. Allerdings liegt die Kalorienzufuhr bei vielen Diäten häufig unter 1.000 kcal pro Tag. Der rasche Gewichtsverlust beruht zum Großteil auf dem Verlust von Wasser und wertvollem Muskelprotein. Die gewünschte Verringerung des Fettgewebes hingegen hält sich in Grenzen.
Die DGE empfiehlt für eine langfristige Gewichtsabnahme eine Kombination aus Ernährungsumstellung, Verhaltensänderung und einer Steigerung der körperlichen Aktivität. Zum Abnehmen sollten Lebensmittel mit niedriger und mittlerer Energiedichte (bis 225 kcal pro 100 g) die Basis der täglichen Ernährung sein. Ideal sind Gemüse, Obst magere Milchprodukte, sowie fettarmes Fleisch und Fisch.
Nicht nur die Ernährung in der Diätik, auch die Ernährung beim Muskelaufbau muss auf das entsprechende Ziel abgestimmt sein. Wer Muskeln aufbauen und erhalten möchte, muss vorrangig auf eine genügende Proteinzufuhr, sowie eine ausreichende Vitamin D-Versorgung achten.
Bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung mit viel Gemüse und Obst wird der gesunde Körper mit allen Nährstoffen versorgt, die er braucht. Bei der gesundheitlichen Bewertung von Ernährungsrisiken sind stets der physiologische Bedarf und der Zustand mangelnder bzw. übermäßiger Nährstoffzufuhr zu beachten.
Eine zu geringe bzw. zu hohe Nährstoffzufuhr kann negative gesundheitliche Effekte haben. Aus Verbrauchersicht spielt bei der Auswahl der Lebensmittel auch ihre Sicherheit hinsichtlich ihrer Inhaltsstoffe, Zusatzstoffe, Rückstände, Kontaminanten und Keime eine wichtige Rolle.
Während man eine vollwertige Ernährung und gesunde Lebensmittelauswahl selbstständig treffen kann, ist die Lebensmittelsicherheit eine der dringlichsten Aufgaben des Verbraucherschutzes.
Artikel rund um das Thema Ernährung
Glutenfreie Lebensmittel: Wie ernähre ich mich glutenfrei?
Menschen mit Zöliakie leiden an einer lebenslangen Unverträglichkeit gegenüber dem Klebereiweiß Gluten. Dieses kommt vor allem in Getreidesorten, wie Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste und Hafer vor. Wird Gluten über die Nahrung aufgenommen, kommt es zu einer Autoimmunreaktion der Darmschleimhaut. Die Darmzotten bilden sich zurück, was zu einer zunehmenden Verkleinerung der Dünndarmoberfläche führt. Folge: Es können […]
Zöliakie Behandlung: Wie therapiert man eine Glutenunverträglichkeit?
Bei der Zöliakie, bzw. Glutenunverträglichkeit handelt es sich um eine chronische Erkrankung der Dünndarmschleimhaut, die auf einer Unverträglichkeit gegenüber dem Klebereiweiß Gluten beruht. Zöliakie ist z.T. erblich bedingt und nicht heilbar. Eine Glutenunverträglichkeit bleibt daher ein Leben lang bestehen und kann derzeit nicht ursächlich behandelt werden. Die zurzeit einzige wissenschaftlich anerkannte Behandlungsmöglichkeit der Zöliakie ist die […]
Zöliakie Diagnose: Wie stellt man Glutenunverträglichkeit fest?
In Deutschland sind über 300.000 Menschen von Zöliakie, bzw. Glutenunverträglichkeit betroffen. Auch wenn eine Zöliakie typischerweise entweder im frühen Kindesalter oder zwischen dem 20. und 40. Lebensjahr auftritt, so kann eine Glutenunverträglichkeit grundsätzlich in jedem Lebensalter ausbrechen. Die chronische und lebenslängliche Erkrankung des Dünndarms wird vom Klebereiweiß Gluten ausgelöst, das in vielen Getreidesorten, wie Weizen, Dinkel, […]
Glutenunverträglichkeit: Ursachen und Symptome
Immer mehr Menschen klagen nach dem Verzehr von getreidehaltigen Lebensmitteln, wie Brot, Nudeln und Pizza über Beschwerden. Schuld könnte das in vielen Getreidesorten enthaltene Gluten sein. Die Zöliakie – auch als „Glutenunverträglichkeit“ oder „einheimische Sprue“ bekannt – zählt neben Laktose- und Fruktoseintoleranz zu den häufigsten Nahrungsmittelunverträglichkeiten. Nach Schätzungen der Deutschen Zöliakie Gesellschaft (DZG) ist jeder […]
Pferdefleisch-Skandal: Wie kam das Pferd auf den Herd?
So manchem mag die leckere Tiefkühl-Lasagne in den vergangenen Tagen im Halse stecken geblieben sein. Zunächst nur in Tiefkühl-Hamburgern von Supermärkten in Großbritannien und Irland, ist mittlerweile klar: Der Pferdefleisch-Skandal hat längst Deutschland erreicht und weitet sich zunehmend aus. Über Monate wurden rund 750 Tonnen Pferdefleisch als Rindfleisch deklariert und in mehr als 4,5 Millionen […]
Low Carb: Kohlenhydrate reduzieren, schneller abnehmen
Low Carb, also eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsweise hat sich mittlerweile als erfolgsversprechendes Abnehmkonzept etabliert. Zahlreichen Menschen ist es bereits gelungen, mit Low Carb ihr Wunschgewicht zu erreichen und dauerhaft zu halten. Low Carb ist somit nicht nur eine kurzfristige Diät, nach der bekanntlich i.d.R. der Jojo-Effekt erfolgt, sondern eine dauerhafte Ernährungsweise. Auch ich ernähre mich seit Jahren […]
Kalorienfalle Weihnachtsmarkt – Teil 3: Herzhaftes
Herzhafte, würzige und deftige Snacks dürfen neben heißen Getränken und allerlei Süßem natürlich auch nicht auf dem Weihnachtsmarkt fehlen. An jeder Ecke locken Stände mit verführerischen, pikanten Spezialitäten, wie Bratwurst mit Pommes, Flammkuchen mit Speck und Zwiebeln oder Kartoffelpuffer mit Apfelmus. Für alle, die auf den Weihnachtsmärkten eine einigermaßen kalorien- und figurbewusste Wahl treffen möchten, […]
Kalorienfalle Weihnachtsmarkt – Teil 2: Süßes
Süßes macht glücklich – Gerade in der kalten Jahreszeit schlägt die frühe Dunkelheit schnell auf die Laune. Kein Wunder daher, dass uns süße Leckereien auf dem Weihnachtsmarkt magisch anziehen. Und wenn man draußen in der Dunkelheit schon frieren muss, so können neben Glühwein & Co. auch süße Crêpes, Mutzen, gebrannte Mandeln und herzhafte Snacks diesen […]
Kalorienfalle Weihnachtsmarkt – Teil 1: Getränke
Lumumba, Glühwein und Punsch zählen zu den Klassikern auf dem Weihnachtsmarkt. Noch haben wir November, aber spätestens seitdem die Weihnachtsleckereien in allen Supermärkten ausliegen, ist klar: Der nächste Weihnachtsmarkt kommt bestimmt. In Hamburg ist es Ende November soweit. Dann schwebt wieder täglich der fliegende Weihnachtsmann mit seinem Schlitten über den historischen Weihnachtsmarkt am Hamburger Rathaus. […]
Letzte Kommentare: