Ernährung zum Muskelaufbau: Kalorienbedarf, Makronährstoffverteilung & Timing

Das Erfolgsrezept für Muskelaufbau? Eine ordentliche Portion richtig hartes, regelmäßiges Training (von nichts kommt nichts), ausreichend Regeneration (der Schlaf wird häufig unterschätzt) und nicht zu vergessen dem dritten Grundpfeiler für Muskelaufbau: der Ernährung (und damit ist nicht das intravenöse Einflößen der Proteinshakes augenblicklich nach der letzten Wiederholung gemeint).

Durch intensives und progressives Training erhalten die Muskeln den Reiz, sich anzupassen, d.h. zu wachsen. Regenerationsphasen zwischen den Trainingseinheiten geben der Muskulatur die nötige Zeit für diese Anpassungen. Und die Ernährung? Sie ist sowohl wichtig für eine erfolgreiche Regeneration, als auch für den Aufbau von Muskelmasse von entscheidender Bedeutung. Schließlich gestaltet sich Bauen ohne Baumaterial mitunter schwierig.

Aber wie sieht die optimale Ernährung zum Aufbau von Muskulatur aus? In diesem ersten Teil der zweiteiligen Artikelreihe Ernährung zum Thema Ernährung beim Muskelaufbau soll zunächst das Fundament – bestehend aus Kalorienbedarf, der Makronährstoff-Verteilung, sowie Timing und Frequenz von Mahlzeiten – gelegt werden.

Aufbauend auf diesem Know-how soll es im zweiten Teil konkret werden. Dort wird es um die Gestaltung des Speiseplans, also die Lebensmittel-Auswahl gehen, welche in einem exemplarischen Ernährungsplan zum Muskelaufbau veranschaulicht wird.

Aber widmen wir uns zunächst den Eckpfeilern der Ernährung und Fragen, wie „Muss ich mich zum Muskelaufbau zwingend im Kalorienüberschuss befinden?“, „Ist der Proteinshake nach dem Training wichtig?“ und „Kann ich auf Grünzeug verzichten?“.

Die Kalorienzufuhr

Bevor es an die konkrete Zusammenstellung der Ernährung geht, sollten zunächst eine wichtige Rahmenbedingung geklärt werden: die Kalorienzufuhr. Die besten Lebensmittel und das beste Meal-Timing zum Muskelaufbau bringen nichts, wenn unterm Strich der katabole Teufel zuschlägt, d.h. zu wenig Kalorien und Nährstoffe aufgenommen werden, um Muskulatur aufzubauen oder – was noch schlimmer wäre – vorhandene Muskulatur abgebaut würde.

Der Gesamtenergiebedarf setzt sich aus dem Grundumsatz und dem Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz (auch basale Stoffwechselrate genannt) ist die Energiemenge, die der Körper bei völliger Ruhe und im nüchternen Zustand zur Aufrechterhaltung seiner Funktionen benötigt. Der Grundumsatz wird vor allem von Faktoren, wie Alter, Geschlecht, Körpergröße und Körperzusammensetzung bestimmt. Je nach Alter und Lebensstil macht der Grundumsatz zwischen 45 bis 70 Prozent des täglichen Gesamtenergiebedarfs aus.

Der Leistungsumsatz ist die Energiemenge, die der Organismus über den Grundumsatz hinaus für Arbeitstätigkeiten umsetzt. Dazu zählen Alltagsaktivitäten, wie z.B. der Weg zur Arbeit oder zum Supermarkt, Arbeiten im Haushalt, aber auch das Training. Wer einer schweren körperlichen Arbeit nachgeht, sich viel bewegt und intensiv trainiert, hat logischerweise einen höheren Leistungsumsatz als ein Couchpotatoe.

Als dritte Komponente spielt auch die Verdauung eine Rolle. Die Prozesse im menschlichen Stoffwechsel erhöhen die Wärmeproduktion und den Sauerstoffverbrauch (Stichwort Thermogenese). Die Aufnahme und Verdauung von Lebensmitteln kann den Gesamtenergiebedarf um etwa 10 Prozent des Grundumsatzes über einen Zeitraum von 24 Stunden erhöhen.

Täglichen Energiebedarf ermitteln

Zur Ermittlung des Grundumsatzes, d.h. wie viele Kalorien im Ruhezustand verbraucht werden, kann folgende Formel verwendet werden:

Grundumsatz bei Männern:
(10 × Gewicht in kg) + (6.25 × Größe in cm) – (5 × Alter in Jahren) + 5

Grundumsatz bei Frauen:
(10 × Gewicht in kg) + (6.25 × Größe in cm) – (5 × Alter in Jahren) – 161

Beispiel:

Ein 1,80 cm großer, 85 kg schwerer Mann im Alter von 30 Jahren hätte laut Formel einen Grundumsatz von 1.830 kcal [Berechnung:  (10 × 85) + (6,25 × 180) – (5 × Alter in Jahren) + 5 =  850 + 1.125 – 150 + 5 = 1.830 kcal].

Eine 1,70 cm große, 65 kg schwere Frau im Alter von 25 Jahren hätte laut Formel einen Grundumsatz von 1.426,5 kcal [Berechnung:  (10 × 65) + (6,25 × 170) – (5 × Alter in Jahren) + 5 =  650 + 1.062,5 – 125 – 161 = 1.426,5 kcal].

Im zweiten Schritt lässt sich anhand des errechneten Grundumsatz je nach Aktivitätsniveau der Gesamtenergiebedarf ermitteln. Hierfür wird der Grundumsatz mit dem jeweiligen Aktivitätsfaktor multipliziert:

• Grundumsatz x 1.2 für für Aktivitäten mit geringer Intensität und Freizeitaktivitäten (vorwiegend sitzend)
• Grundumsatz x 1.375 für leichte Aktivitäten, wie gemütliches Gehen für 30-50 Minuten 3-4 Tage/ Woche, Golfen, Hausarbeiten)
• Grundumsatz x 1,55 für moderate Aktivitäten 3-5 Tage/ Woche (60-70% HFmax für 30-60 Minuten/ Trainingseinheit)
• Grundumsatz x 1.725 für aktive Personen (Training an 6-7 Tagen/ Woche bei moderater bis hoher Intensität (70-85% HFmax) für 45-60 Minuten/ Trainingseinheit)
• Grundumsatz x 1.9 für die extrem aktive Personen (körperlich anstrengende berufliche Arbeit, schweres Heben, Ausdauersportler und Wettkampfathleten mit Training an 6-7 Tagen/ Woche für 90+ Minuten/ Trainingseinheit)

Beispiel: 

Würde unser o.g. männliches Beispiel mit einem Grundumsatz von 1.830 kcal am Tag früh morgens mit dem Auto zur Arbeit fahren, dort den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, sich mittags eine Pizza bestellen und den Feierabend (nach einem kurzen Abstecher in den Supermarkt – mit dem Auto versteht sich) vor dem Fernseher verbringen, würde der Gesamtenergiebedarf bei nur rund 2.200 kcal liegen. Ein moderates Training an 3-5 Tagen pro Woche würde den Gesamtenergiebedarf bereits auf über 2.800 kcal am Tag steigern. 

Wie viele Kalorien brauche ich?

Wer keine Lust auf lange Rechenaufgaben hat, kann seinen ungefähren Gesamtenergiebedarf anhand der gleich folgenden Werte bestimmen. Die Kalorien je kg Körpergewicht stellen den allgemeinen Energiebedarf von verschiedenen Personengruppen gegenüber, darunter Bewegungsmuffel, Freizeitsportler, sowie Ausdauer- und Kraftsportler.

Die Werte geben den täglichen Energiebedarf an, um das Körpergewicht zu erhalten. Die Bereiche für den Energiebedarf fallen deshalb so groß aus, um die z.T. erheblichen Unterschiede im Energieverbrauch aufgrund der Intensität und Dauer des Trainings abzudecken. Die oberen Bereiche gelten für Athleten mit dem höchsten Trainingsniveau und dürften daher für relativ wenige Sportler Anwendung finden.

Bewegungsmuffel: ungefähr 31 Kalorien/ kg
Freizeitsportler: ungefähr 33-38 Kalorien/ kg*
Ausdauersportler: 35-50+ Kalorien/ kg*
Kraftsportler: 30-60 Kalorien / kg*

*Der Bedarf variiert je nach Sportart und Trainingsplan (siehe „Advanced Exercise Nutrition 1.1„, S. 3,  Table 1.1)

Kraftsportler können über einen ähnlich hohen Energiebedarf wie Ausdauersportler verfügen. So trainieren Profi-Bodybuilder häufig mehrere Stunden pro Tag an fast allen Tagen in der Woche. Das Training erfordert Energie, um zum einen Leistung zu bringen und zum anderen den Aufbau und Erhalt der Muskelmasse zu unterstützen.

Die zwei in diesem Artikel aufgeführten Methoden zur Ermittlung des Gesamtenergiebedarfs zeigen, dass es auf die Frage „Wie viele Kalorien brauche ich?“ keine einfache schon gar keine einheitliche Antwort gibt. Dafür hängt der Energiebedarf von zu vielen individuellen Faktoren ab.

Da jeder Mensch anders ist, kann niemand des genauen Energiebedarf für jeden Einzelnen kennen oder voraussagen. Formeln, Rechner, Empfehlungen und selbst Fitnesstracker können niemals den exakten Energiebedarf ermitteln. Doch auch wenn die Werte nicht ganz genau sind, geben sie doch eine ungefähre Einschätzung des Energieverbrauchs und eine gute Vorstellung davon, bei welchem Wert man zu Beginn ansetzen kann.

Wer sich seinem tatsächlichen Kalorienbedarf nähern möchte, kann diesen auch relativ einfach ohne Tracker & Co. tun. Wie? Im ersten Schritt kann (z.B. anhand einer Formel oder eines Kalorienrechners) der ungefähre tägliche Kalorienbedarf (als Richtwert) ausgerechnet werden. Im zweiten Schritt sollte man für mindestens zwei, besser drei bis vier Wochen diesen errechneten Wert an Kalorien essen.

Dabei muss man nicht täglich exakt diesen Kalorienwert zuführen. Es genügt auch, wenn der Richtwert im Wochendurchschnitt in Etwa passt. Zur Kontrolle sollten Lebensmittel und Kalorien in dieser Zeit getrackt werden. Auch das Gewicht gilt es möglichst täglich zu dokumentieren. Nach Ablauf jeder Woche kann ein wöchentlicher Durchschnittswert gebildet werden. So lässt sich nach Ablauf von 3-4 Wochen die Gewichtsentwicklung beurteilen: Habe ich zugenommen? Habe ich abgenommen oder habe ich mein Gewicht mit dieser Kalorienmenge gehalten?

Wer in dieser Zeit zugenommen hat, kann seine Kalorienzufuhr nach unten korrigieren oder im Falle einer Gewichtsabnahme erhöhen. Diese, zugegeben etwas langwierige Methode, erlaubt letztendlich eine Einschätzung darüber, ob der tatsächliche, durchschnittliche Kalorienbedarf circa dem errechneten Richtwert entspricht. Der Kalorienverbrauch hängt natürlich auch hier stark vom Aktivitätsniveau (berufliche Tätigkeit, Freizeitaktivitäten, Training etc.) ab.

Wie viele Kalorien für Muskelaufbau?

Der Gesamtkalorienbedarf pro Tag ist eine hervorragende Grundlage, um weitere Anpassungen für die gewünschten Körperlichen Veränderungen aufzunehmen. Während für den Abbau von Körperfett ein Kaloriendefizit erforderlich ist, hat sich für den Aufbau von Muskelmasse ein Kalorienüberschuss bewährt. Das bedeutet, dass man mehr (vollwertige) Kalorien über die Nahrung zu sich nehmen sollte, als man verbraucht.

Eine maximale Hypertrophie ist im Kaloriendefizit nicht möglich. Um das Optimum für den Muskelaufbau herauszuholen, sollte die Kalorienzufuhr um etwa 250 bis 500 kcal nach oben angepasst werden. Für den Anfang kann man am unteren Bereich ansetzen und schauen, wie sich Körpergewicht, Optik und Trainingsleistung verändern. Wer feststellt, dass er nach ein paar Wochen keine signifikante Zunahme an Gewicht bzw. Muskelmasse aufweist, erhöht seine Kalorienzufuhr um weitere 10 Prozent seines Gesamtenergiebedarfs.

Laut einem Review aus dem Jahre 2012 sollten Personen, die Widerstands-Krafttraining betreiben (ob als wettbewerbsfähige Gewichtheber oder zur Erzielung optimaler körperlicher Ergebnisse) ≥44-50 kcal je kg Körpergewicht zu sich nehmen, um die Muskelhypertrophie zu maximieren. Bei einem Körpergewicht von 85 kg entspricht dies 3.740 bis 4.250 kcal am Tag. Zum Aufbau von Muskelmasse benötigt der Körper Nahrung – und zwar viel davon.

Da es wie bereits erwähnt nahezu unmöglich ist, den exakten Kalorienbedarf zu bestimmen, muss man etwas experimentieren und die Kalorienzufuhr an die Ergebnisse anpassen, die sich mit der Zeit einstellen.

Gleich Aufbau oder erst Diät?

Bei dieser Frage spielt die Körperkomposition – insbesondere der Körperfettanteil – eine Rolle. Für den Muskelaufbau macht es durchaus Unterschiede, ob man einen hohen oder niedrigen Körperfettanteil als Ausgangslage hat. Idealerweise würde jeder Kalorienüberschuss zu 100% in fettfreie Muskelmasse umgewandelt und jedes Kaloriendefizit zu 100% die Fettdepots anzapfen. Die Realität sieht leider anders aus.

So wird man im Überschuss immer sowohl Muskel, als auch Fettmasse aufbauen und im Defizit sowohl Fett, als auch Muskelmasse verlieren. In welchem Ausmaß es in die eine oder andere Richtung geht, hängt u.a. vom Körperfettanteil ab.

In diesem Zusammenhang wird häufig vom sog. P-Ratio gesprochen (engl. für „partitioning ratio“, was soviel wie „Aufteilungsverhältnis“). Das P-Ratio steht im Wesentlichen für den Anteil an Magermasse, die ins Verhältnis zur gesamten Gewichtszunahme gesetzt wird.

Die P-Ratio wird von einer Vielzahl an Faktoren bestimmt, darunter Genetik, Hormone, Diät und Training. Jedoch erlaubt der Körperfettanteil insgesamt eine gute Vorhersagte darüber, wieviel Muskulatur/Fett man im Überschuss/Defizit gewinnt bzw. verliert. Dabei gilt im Aufbau: je niedriger der Körperfettanteil, umso mehr fettfreie Muskelmasse wird im Verhältnis zum Körperfett aufgebaut. Im Umkehrschluss bedeutet es in der Diät: je höher der Körperfettanteil, desto weniger fettfreie Muskelmasse (und mehr Fett) wird man verlieren.

Schlanke Personen werden in einem kalorischen Überschuss – bezogen auf die gesamte Gewichtszuanhme – zwischen 60-70 Prozent an magerer Körpermasse aufbauen, während übergewichtige Personen nur zwischen 30-40 Prozent dazugewinnen können (vgl. Body fat content influences the body composition response to nutrition and exercise [Link]). Auch hier macht es einen Unterschied, ob man von Natur aus schlank ist, oder sich erst herunterdiätet hat. So lagert der Körper nach einer (längeren) Diät bevorzugt wieder Fett ein.

Für die Praxis lässt sich folgende Handlungsempfehlung formulieren: wer als Mann einen Körperfettanteil von über 15% aufweist (24-27 % bei Frauen), sollte zunächst eine Diät durchziehen. Die Ausgangslage für den Aufbau ist bei einem KFA von 10-12% (19-24%) deutlich besser. Jedoch empfiehlt es sich, nach der Diät nicht sofort in den Aufbau zu starten, sondern zunächst für einen gewissen Zeitraum (etwa 2 Wochen) auf Erhalt zu essen. Grund hierfür sind die erwähnten physiologischen Anpassungen der Diät.

Nach der Erhaltungsphase kann man in die Aufbauphase übergehen. Diese kann solange fortgesetzt werden, bis sich der Körperfettanteil wieder in der Ausgangslage (15 % bzw. 24-27% bei Frauen) befindet. Dann geht das Ganze wieder von vorne los. So sollte es über mehrere Zyklen hinweg möglich sein, die Muskelmasse signifikant zu erhöhen und dabei gleichzeitig den Körperfettanteil im Schach zu halten.

Muskelaufbau im Defizit möglich?

Ist für den Muskelaufbau zwingend ein Kalorienüberschuss erforderlich? Nicht unbedingt. Gerade für Anfänger, die häufig einen höheren Körperfettanteil haben, ist es durchaus möglich, im Defizit Muskelmasse aufzubauen und Fett abzubauen. Eine hohe Proteinzufuhr erweist sich hierbei als förderlich.

Entscheidend für den Muskelaufbau in Kaloriendefizit ist eine positive Stickstoffbilanz. Stickstoff-Atome sind wesentliche Bestanteile von Aminosäuren, welche wiederum molekularen Bausteine ​​von Protein sind. Die Stickstoffbilanz gibt das Verhältnis von Stickstoffaufnahme und -abgabe im Organismus an und erlaubt eine Beurteilung des Proteinstoffwechsels.

Baut der Körper unterm Strich (insbesondere in der Muskulatur) mehr Proteine ab als auf, was z.B. in Fastenphasen der Fall ist (katabole Stoffwechsellage), ist die Stickstoffbilanz negativ. Wird hingegen mehr Stickstoff aufgenommen, als abgebaut, besteht eine positive Stickstoffbilanz.

Eine niedrige Proteinzufuhr oder die Zufuhr von Proteinen „schlechterer“ Qualität kann die Stickstoffbilanz in den negativen Bereich ziehen – insbesondere in einer Diät, welche die Kalorienzufuhr ohnehin einschränkt. Zur Unterstützung der Proteinsynthese sollte hochwertige Fette und/oder Kohlenhydrate für Energiezwecke zur Verfügung stehen. Anderenfalls wird der Körper Protein für Energiezwecke metabolisieren, wodurch die Stickstoffbilanz gesenkt wird.

Auch Übertraining, gepaart mit einer unzureichenden Proteinzufuhr, wird eine negative Stickstoffbilanz beschleunigen. Nach einer Trainingseinheit saugen die Muskeln Nährstoffe (einschließlich Protein) auf, wie ein Schwamm. Bei zu häufigem oder zu exzessivem Training könnten diese Nährstoffe zu kurz kommen, um das fortlaufende Wachstum zu unterstützen.

Eine adäquate Proteinzufuhr, ausreichend Erholung und Schlaf, sowie kurze, knackige Trainingseinheiten sind in einer Diät die besten Mittel, um trotz Kaloriendefizit Muskeln aufzubauen. Je niedriger der Körperfettanteil und umso höher das Defizit, umso schwieriger wird es sein, trotz ausreichender Proteinzufuhr eine positive Stickstoffbilanz zu erreichen.

Muskelaufbau trotz Kaloriendefizit ist bei Anfängern, die ein moderates Defizit fahren einfacher, als bei fortgeschrittenen Athleten mit hohem Defizit. Bei letzteren ist wohl nicht mehr der Muskelaufbau, sondern vielmehr der Muskelerhalt das Ziel. Fortgeschrittene Kraftsportler fahren mit einem Kalorienüberschuss beim Muskelaufbau deutlich leichter.

Bei der Vorstellung vom „Lean Bulking“, also vom Aufbau fettfreier Muskelmasse (ohne gleichzeitig Fett anzusetzen), ist oftmals der Wunsch Vater des Gedankens. Das heißt nicht, dass beide (gegensätzlichen) Ziele nicht miteinander vereinbar sind, jedoch gestaltet sich die Umsetzung deutlich schwieriger und langwieriger, als bei einem zyklischen Vorgehen (Aufbauphase/ Diätphase).

Durch gezieltes Kraft- und Ausdauertraining, kombiniert mit Nährstoff- und Meal-Timing mag es zwar durchaus möglich, den Fettabbau zu forcieren und gleichzeitig Muskelzuwächse zu verzeichnen. Fettabbau und Muskelaufbau bleiben jedoch unversöhnliche Gegensätze, die mit zunehmender Trainingserfahrung immer schwerer simultan zu realisieren sind. Je weniger Muskelmasse man besitzt, desto eher ist der Körper bereit neue Muskelmasse aufzubauen.

Wer seine Kalorien reduziert, verliert Fett, beschränkt aber auch die Fähigkeit des Körpers, Muskelgewebe aufzubauen und zu reparieren und damit den Muskelaufbau. Muskelaufbau im Kaloriendefizit erfordert sehr hohe Proteinsynthese-Raten und sehr niedrige Proteinabbau-Raten. Alles, was man hierfür tun kann, ist die Fähigkeit des Körpers zu erhöhen, Protein aufzubauen und die Proteinverluste zu minimieren. Die Energiebilanz ist zwar ein, aber nicht der einzig entscheidende Faktor. Auch ein intensives Krafttraining und eine ausreichende Proteinzufuhr beeinflussen die Muskelproteinsynthese.

Untrainierten oder Wiedereinsteigern fällt es leichter in einer Diät erfolgreich Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren. Ihre Körper reagieren „hyper-responsiv“ auf das Training und können Muskelwachstum auch im Kaloriendefizit erreichen. Der Einstieger-Bonus geht irgendwann zur Neige, sodass es nicht mehr möglich ist, die Proteinsynthese in dem Ausmaß anzukurbeln und die Abbauraten soweit einzudämmen, um noch Muskelzuwächse zu verzeichnen. Daher verfolgen erfahrene Kraftsportler im Defizit auch das Ziel, Fett zu verlieren und Muskelmasse und Kraftleistung möglichst zu erhalten (und nicht vorrangig zu steigern).

Ob man gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen kann, hängt also im Wesentlichen von der Ausgangslage (Körperzusammensetzung, Kraftwerte, Trainingserfahrung) ab. Je „schlechter“ die Ausgangslage, umso besser stehen die Voraussetzungen für eine Rekomposition.

Die Nährstoffverteilung

Die Kalorienzufuhr war der erste Schritt zum optimalen Ernährungplan für den Muskelaufbau. In diesem Abschnitt beschäftigen wir uns mit der Nährstoffverteilung, also im Groben der Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten, die man täglich zu sich nehmen sollte. Über dieses Thema ließen sich ganze Büchereien füllen, daher halten wir es recht simple, aber effektiv und einfach umzusetzen.

An Ernährungskonzepten zum Muskelaufbau dürfte es nicht mangeln. Ob Low Carb, High Carb, ketogen, vegan oder IIFYM – alle Ernährungsformen haben ihre Daseinsberechtigung und es wird immer Menschen geben, für die die eine oder andere Ernährungsform am besten funktioniert und die besten Ergebnisse liefert.

Allerdings sollte es uns weniger beschäftigen, was für andere am besten funktioniert, sondern was für einen selbst am besten passt. Das ist kein Freifahrtschein für exzessiven Konsum von Junk Food, denn auch wenn es bei der optimalen Ernährung zum Muskelaufbau einen großen Spielraum gibt, so sollten einige wesentliche Rahmenbedingungen erfüllt werden.

Apropos wesentlich: hier wären wir bereits bei den wesentlichen bzw. essentiellen Nährstoffen, die über die Nahrung zugeführt werden sollten.

Proteinzufuhr

Neben einer adäquaten Kalorienzufuhr ist für eine maximale Muskelhypertrophie auch eine ausreichende Proteinzufuhr entscheidend. Warum? Proteine in der Nahrung liefern die Baustoffe für Muskelgewebe und fördern die Muskelproteinsynthese. Den Stimulus zum Muskelaufbau, den den Körper durch das Training erhält, lässt sich mit einer proteinreichen Ernährung optimal realisieren.

Wie viel Protein am Tag soll es denn nun sein? Ein Huhn pro kg Körpergewicht wäre womöglich zu viel, die Empfehlungen der DGE von 0,8 g/ kg mit hoher Wahrscheinlichkeit zu wenig. Das liegt daran, dass allgemeine Empfehlungen für die Proteinzufuhr weitgehend auf Stickstoffbilanz-Studien basieren, welche sich nicht an einem Niveau der Proteinzufuhr zur Optimierung der Körperzusammensetzung orientieren. Für die Förderung von Kraft bzw. Leistung wäre eine höhere Proteinzufuhr vorteilhaft, die in solchen Empfehlungen für die allgemeine Bevölkerung jedoch nicht berücksichtigt wird.

Die Empfehlungen für die optimale Proteinzufuhr zum Muskelaufbau fallen höher, jedoch auch hier z.T. recht unterschiedlich aus. Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt in seinen Position Stands eine tägliche Proteinzufuhr von 1,2 bis 2,0 g je kg Körpergewicht.

Diese Spanne zur Maximierung der Muskelhypertrophie wird von einer Vielzahl an Studien abgedeckt. Dabei kommt es auch auf den Trainingsstatus an. So würden z.B. erfahrene Athleten eine niedrigere Proteinzufuhr benötigen als Anfänger, während in Phasen von häufigem, intensivem Training mehr Protein konsumiert werden sollte.

Eine höhere Proteinzufuhr (bis zu 2 g/ kg oder höher) kann auch während intensiver Trainingsphasen oder im Rahmen einer Diät vorteilhaft sein. So würden die meisten – aber nicht alle (Natural) Bodybuilder – im Rahmen einer Wettkampfvorbereitung, also im Kaloriendefizit, am besten auf 2,3 bis 3,1 g Protein je kg fettfreier Körpermasse ansprechen (Vgl. hier, hier und hier).

Je niedriger der Körperfettanteil und je höher größer das Defizit, umso höher sollte man sich auf dieser Range bewegen. Eine höhere Proteinzufuhr erweist sich dabei nicht nur hinsichtlich der Verbesserung der Muskelmasse durch die Aktivierung der Muskelproteinsynthese als vorteilhaft. Eine proteinreiche Ernährung punktet auch mit einem höheren Sättigungseffekt und einem höheren thermogenetischen Effekt (höher als bei Kohlenhydraten und Fett). Zum Vergleich: die nahrungsbedingte Thermogenese (Wärmeproduktion bei der Verdauung) beträgt bei Proteinen 20 bis 30 Prozent, bei Kohlenhydraten 5 bis 15 Prozent und bei Fetten nur  0 bis 3 Prozent.

Eine Studie aus dem Jahre 2017, die zwei vergleichsweise hohe Proteinmengen (knapp 2,2 und 2,5 g/ kg) an jungen, fortgeschrittenen Kraftsportlern im Kaloriendefizit verglich, stellte fest, dass die Gruppe mit der höheren Proteinzufuhr deutlich weniger fettfreie Körpermasse verlor, als die andere Gruppe. Auch bei Kraftsportlern mit einer hohen Gesamtenergiezufuhr (nicht selten über 6.000 kcal am Tag), kann eine höhere Proteinmenge von 2,5 bis 3 g je kg  angebracht sein (Vgl. Protein and amino acids for athletes [Link]).

Fest steht, dass die Proteinzufuhr zum Muskelaufbau definitiv über der Empfehlung der DGE von 0,8 g je kg Körpergewicht liegen sollte. Einen fixen, allgemeingültigen Wert, der für jeden Sportler optimal ist, kann es nicht geben. Die „optimale“ Proteinzufuhr kann je nach Trainingsstatus, Gesamtkalorienzufuhr und Körperkomposition variieren.

Die allgemeine Spanne des ACSM von 1,2 bis 2,0 g je kg Körpergewicht erlaubt einen gewissen Spielraum. Wer sich an die obere Grenze hält und mit etwa 2 g Protein am Tag je kg Körpergewicht kalkuliert, macht definitiv nichts verkehrt und dürfte mit ausreichend Protein zum Muskelaufbau abgedeckt sein. Und auch hier ist noch Luft nach oben. 2 g Protein je kg Körpergewicht sollten keinesfalls als eine Art „Obergrenze“ missverstanden werden.

Ein Review aus dem Jahre 2012 kam zu dem Schluss, dass die „Laien“-Empfehlung für Kraftsportler von 1 g Protein je Pfund Körpergewicht (≙ 2,2 g /kg/ Tag) von Ernährungsfachleuten häufig als übertrieben angesehen wird, sich jedoch mit Studien deckt, die die Erfolgsergebnisse bzgl. Kraft und Körperkomposition für eine Dauer von mindestens 4 Wochen untersuchten.

In diesen Studien zeigte eine erhöhte Proteinzufuhr von im Durchschnitt 2,38 g/ kg/ Tag muskuläre Vorteile. Dabei hängt der Effekt einer höheren Proteinzufuhr auch mit den Unterschieden zwischen den untersuchten Gruppen (Spread Theory) und den Unterschieden zur gewohnheitsmäßigen Einnahme (Change Theory) zusammen.

In den Studien, in denen eine höhere Proteinzufuhr als erfolgreich erachtet wurde, lag der Anstieg zwischen den Gruppen bei 66,1% g / kg / Tag. Die durchschnittliche Veränderung der gewohnheitsmäßigen Proteinzufuhr in Studien, die einen positiven Effekt einer höheren Proteinzufuhr im Vergleich zur Kontrollgruppe feststellten, belief sich auf + 59,5%.

Hinsichtlich der Verbesserung von Muskel- und Kraftzuwächsen beim Krafttraining scheint laut dem Review eine ausreichende Abweichung von der gewohnheitsmäßigen Proteinzufuhr ein wichtiger Erfolgsfaktor von zusätzlichem Protein zu sein. Eine Erhöhung der Proteinzufuhr würde die Effekte auf Muskeln und Kraft im Bezug auf Kraftsport positiv beeinflussen.

Interessanterweise vermag eine proteinreiche Ernährung die Körperzusammensetzung sowohl unter hypokalorischen (unterkalorischen), als auch in isokalorischen (bedarfsgrechten) Bedingungen zu verbessern, während sie im Rahmen von hyperkalorischen (überkalorischen) Bedingungen die Fettmasse nicht zu erhöhen scheint, wenn die überschüssige Energie aus dem Protein kommt (vgl. hier).

Eine weitere Studie aus dem Jahre 2017 kam zu dem Schluss, dass die durchschnittliche Proteinzufuhr für Bodybuilder an Nicht-Trainingstagen (ohne Defizit) bei durchschnittlich 1,7 g/ kg liegen sollte, die obere Grenze für das 95% Konfidenzintervall (deckt den wahren Parameter der Population mit einer Wahrscheinlichkeit von 95% ab) aber bei 2,2 g/ kg liegt.

Es ist wichtig zu verstehen, dass sich Studien-Empfehlungen für die Proteinzufuhr meist auf Durchschnittswerte beziegen. Auch wenn die empfohlenen Proteinmengen für den Großteil zutreffen mag, so besteht immer die Möglichkeit, dass man sich abseits des Konfidenzintervalls befindet und im individuellen Fall ggf. niedrigere oder aber höhere Proteinmengen ausreichend bzw. erforderlich sind. Selbst ein 95% Konfidenzintervall deckt den wahren Parameter in 5 % der Fälle nicht ab. Ob man zu den 95 oder zu den 5 Prozent gehört, vermag niemand zu sagen.

Im Zweifel kann es sinnvoll sein, sich an den höheren Zufuhrgrenzen zu orientieren und selbst im Kalorienüberschuss um die 2 g Protein je kg zu sich zu nehmen. Zumal eine höhere Proteinzufuhr bei gesunden Personen mit keinem nachteiligen Effekt auf die Nierenfunktion verbunden ist (vgl. Dietary protein intake and renal function [Link]).

Ob 1,5, 2 g, 2,5 g oder 3 g Protein je kg Körpergewicht „besser“ sind, muss jeder für sich entscheiden und zwischen den individuellen Voraussetzungen (KFA, Kalorienzufuhr, Training etc.), sowie seinen persönlichen Präferenzen bei der Ernährung abwägen. Für den Muskelaufbau ist eine Zufuhr von mindestens 2 g je kg Körpergewicht ein guter Richtwert.

Fettzufuhr

Fett ist – wie Protein – ein essentieller Nährstoff und u.a. wichtig für die Bereitstellung von Energie, wesentliche Elemente der Zellmembranen und die Erleichterung der Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen. Kurz gesagt: ohne Fette geht es nicht.

Die optimale Fettzufuhr sollte sich an den allgemeinen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung orientieren. Die DGE empfiehlt als Richtwert eine Zufuhr von 30 Prozent des täglichen Energiebedarfs, wobei Personen mit erhöhtem Energiebedarf höhere Prozentsätze benötigen können. Insgesamt sollte die Fettzufuhr in Abstimmung mit dem Trainingsniveau und den Traininsgzielen erfolgen.

Das ACSM rät Sportlern von einer dauerhaften Reduzierung der Fettzufuhr auf unter 20% der Gesamtenergiezufuhr ab, da diese häufig mit einer schlechteren Ernährungsvielfalt verbunden ist, die wahrscheinlich die Aufnahme einer Vielzahl von Nährstoffen, wie fettlöslichen Vitaminen und essentiellen Fettsäuren (insbesondere Omega-3-Fettsäuren), verringert.

Bei einer täglichen Gesamtenergiezufuhr von 3.000 kcal entsprichen 20% dies mindestens 65 g Fett. Im Bodybuilding kann die Fettzfuhr im Rahmen einer Wettkampfvorbereitung, in welcher der Körperfettanteil reduziert werden soll, vorübergehend auch auf 15 Prozent oder weniger gedrosselt werden (vgl. hier).

Eine Fettzufuhr im unteren Bereich (15-20% der Gesamtenergiezufuhr) kann bei Bodybuildern in der Wettkampfvorbereitung insbesondere dann angeraten sein, wenn höhere Prozentsätze die Mengen an Proteinen oder Kohlenhydraten unter den idealen Bereich ziehen würde (siehe Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation [Link]). Jedoch ist die Reduzierung der Fettmenge (und Kalorien) in der Regel nur von kurzer Dauer. Zudem ist der Muskelaufbau in der Wettkampfvorbereitung nicht das vorrangige Ziel.

Eine langfristig oder dauerhaft niedrige Fettzufuhr kann zu unterwünschten Nebenwirkungen führen. So haben Studien gezeigt, dass eine High-Carb-Low-Fat-Ernährung (15% Fett, 65% KH, 20% Protein), die typischerweise von vielen Sportlern umgesetzt wird, entzündliche Prozesse fördert, antientzündliche Immunfaktoren verringert, Antioxidantien abschwächt und zudem die Lipoprotein-Verhältnisse im Blut negativ beeinflusst.

Eine Nahrungsfettaufnahme von 32% scheint bei Sportlern die negativen Effekte auf die Immunfunktion und die Lipoproteinspiegel, die bei einer fettarmen Ernährung beobachtet wurden, umzukehren. Und selbst eine Erhöhung der Nahrungsfettmenge auf 42% (unter Beibehaltung der Kalorienzufuhr) wirkt sich nicht negativ auf die Immunkompetenz oder die Blutlipoproteine aus. Die Angst vor Fett ist somit absolut unbegründet, zumal eine Fettzufuhr unter 15% der Kalorienzufuhr auch keine Vorteile für Gesundheit oder Leistung zu haben scheint (vgl. hier).

Jeder Sportler sollte ausreichend Nahrungsfett zu sich nehmen, um die essentiellen Fettsäuren Linolsäure (eine Omega-6-Fettsäure) und α-Linolensäure (eine Omega-3-Fettsäure) abzudecken. Essentielle Fettsäuren können vom Körper nicht synthetisiert werden. Man muss sie daher mit der Nahrung aufnehmen. α-Linolensäure wird zudem zur Bildung der Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA) benötigt. DHA und EPA werden mit einer Reihe gesundheitlicher Vorteile (u.a. einer entzündungshemmenden Wirkung) verbunden, insbesondere bei einem ausgeglichenen Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis.

Obwohl viele Empfehlungen für die Fettzufuhr bei Sportlern auf Basis von Prozentangaben angegeben werden, gibt es mittlerweile auch Empfehlungen, die sich auf das Körpergewicht beziehen. Das macht das Rechnen etwas leichter. Ein guter Ausgangspunkt ist die Zufuhr von mindestens 1,0 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Dieser Wert kann individuell angepasst werden, bietet aber im Allgemeinen eine ausreichende Fettaufnahme und ermöglicht es den Athleten, die empfohlenen Mengen an Kohlenhydrat und Protein einzunehmen.

Kohlenhydratzufuhr

Die Kohlenhydratzufuhr korreliert meist negativ mit der Fettzufuhr. Oder vereinfacht gesagt: je höher die Fettmenge in der Ernährung, umso geringer fällt die Kohlenhydratmenge ab. Die empfohlene Proteinzufuhr (ca. 2 g / kg Körpergewicht) und empfohlene Mindestmenge an Fett (ca. 1 g/ kg Körpergewicht) sind hierbei die einzigen Konstanten. Kohlenhydrate und Fett können in dem festgesetzten Rahmen als Energieträger gegeneinander ausgetauscht werden.

Es gibt Sportler, die mit einem hohen Kohlenhydratanteil energiegelader, fokussierter und leistungsfähiger sind. Andererseits gibt es auch Sportler, die schlechter auf größere Kohlenhydratmengen reagieren (niedrige Insulinsensitivität).

Wenn es um Muskelaufbau geht, besteht das vorrangige Ziel von Kohlenhydraten, die angezapften Glykogenspeicher in der Muskulatur wieder aufzufüllen und muskelabbauende Prozesse (durch die Ausschüttung von Insulin) zu hemmen.

So kann die Einnahme von nur geringen Mengen an Aminosäuren, kombiniert mit Kohlenhydraten, den Muskelprotein-Anabolismus vorübergehend erhöhen, allerdings muss noch festgestellt werden, ob diese vorübergehenden Reaktionen mit einer spürbaren Zunahme der Muskelmasse über einen längeren Trainingszeitraum hinweggehen.(vgl. Exercise, protein metabolism, and muscle growth [Link]).

Auch können Kohlenhydrate als Energieträger dienen, um im Training eine bessere Leistung abzurufen. Kohlenhydrate stellen einen wichtigen Brennstoff für das Gehirn und das zentrale Nervensystem, sowie ein vielseitiges Substrat für die Muskelarbeit an. Aufgrund der Ausnutzung über anaerobe und oxidative Wege können Kohlenhydrate das Training in verschiedenen Intensitäten unterstützen (vgl. Nutrition and Athletic Performance [Link].

Selbst bei höchsten Intensitäten, die durch die sog. „oxidative Phosphorylierung“ (Teil des Energiestoffwechsels; dient der Energiegewinnung in Form von ATP) unterstützt werden können, bieten Kohlenhydrate gegenüber Fett als Substrat Vorteile, da sie eine höhere Ausbeute an ATP pro Volumen Sauerstoff liefern, die an die Mitochondrien abgegeben werden kann, wodurch die gesamte Trainingseffizienz verbessert wird (vgl. hier und hier).

Zudem besteht eine signifikante Evidenz dafür, dass die Leistungsfähigkeit bei anhaltenden oder intermittierend Hochintensitäts-Einheiten durch die Beibehaltung einer hohen Kohlenhydratverfügbarkeit verbessert wird (d.h. wenn Glykogenspeicher und Blutzuckerwerte den Trainingsanforderungen entsprechen). Ein Review von 2012 stellte fest, dass Glykogen neben seiner Rolle als Muskelsubstrat , eine wichtige direkte und indirekt Rollen bei der Regulierung der Muskelanpassung an das Training spielt (vgl. More than a store: regulatory roles for glycogen in skeletal muscle adaptation to exercise [Link]).

Kohlenhydrate können für Sportler – auch zum Zwecke des Muskelaufbaus – durchaus hilfreich und nützlich sein. Individuelle Empfehlungen für die tägliche Kohlenhydratzufuhr sind jedoch stets unter Berücksichtigung des Trainingsprogramms und der relativen Bedeutung einer hohen bzw. niedrigen Kohlenhydratmenge in Bezug auf die Leistungsförderung, Verbesserung der Trainingsreizes oder die Adaptation an das Training zu treffen.

Daher gibt es auch keine festgesetzten Kohlenhydratmengen, die jeder Kraftsportler auf jeden Fall zu sich nehmen sollte. Ausgehend vom errechneten Gesamtkalorienbedarf für den Muskelaufbau, können nach Abzug der täglichen Kalorienmenge für Proteine und Fette festgelegt, die verbleibenden Kalorien auf Kohlenhydrate umgelegt werden.

Beispiel: Ein 85 kg schwerer Kraftsportler mit einer täglichen Gesamtkalorienzufuhr von 3.000 kcal nimmt bei 2 g Protein je kg Körpergewicht insgesamt 679 kcal über Proteine zu sich (85*2 g = 170 g; 170 g *4,1 kcal/g = 679 kcal). Die Kalorien über Fett belaufen sich bei 1 g je kg Körpergewicht insgesamt 790,5 kcal (85*9,3 kcal/g = 790,5 kcal). Die restlichen Kalorien 1.530,5 (3.000 – 679 – 790,5 = 1.530,5 kcal) können in dem Fall auf Kohlenhydrate entfallen. Dies entspricht einer Menge von rund 373 g Kohlenhydraten am Tag (1.530,5 g/ 4,1 kcal/g = 373 g). Bezogen auf das Körpergewicht sind das in dem Fall 4,4 g Kohlenhydrate je kg.

Für die Kohlenhydratzufuhr gibt es keinen fixen Richtwert. Vielmehr hängt sie vom individuellen Trainings- / Wettkampfprogramm und der individuellen Reaktion einer hohen oder niedrigen Kohlenhydratmenge auf die Leistungs- und Anpassungsfähigkeit ab. Für Kraftathleten, die täglich für mehrere Stunden mit mittlerer bis hoher Intensität trainieren, wird die Kohlenhydratzufuhr von größerer Bedeutung sein, als für Hobbysportler, die dreimal wöchentlich für maximal eine Stunde moderate Gewichte bewegen.

Bei einer reduzierten Kohlenhydratzufuhr kann es vorteilhaft sein, die Kohlenhydrate um das Training herum einzusetzen. Das ACSM kommt auf Grundlage der untersuchten Beweise zu der Erkenntnis, dass das Training mit einer geringen Kohlenhydratverfügbarkeit die Trainingsintensität- und Dauer beeinträchtigt.

In der Erholungsphase nach dem Training führt ein Mix aus Proteinen und Kohlenhydraten zu einer verbesserten Netto-Protein-Balance (Differenz zwischen Muskelproteinsynthese und Muskelabbau), hat jedoch keinen deutlichen Einfluss auf die spätere Kraft oder Sprint Power (vgl. Nutrition and Athletic Performance; Table 1 [Link].

Allerdings gibt es laut einem Review von 2013 auf Grundlage der verfügbaren klinischen Daten keinen Beweis dafür, dass die Zugabe von Kohlenhydraten zu einem Protein-Supplement die Muskelproteinsynthese akut und die fettfreie Muskelmasse anhalten in einem größeren Ausmaß erhöht als Protein allein (vgl. Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise? [Link]).

Obwohl laut den Autoren nicht ausgeschlossen werden kann, dass die Zugabe von Kohlenhydraten Vorteile für die Erholungsphase bei Sportlern bieten kann, kommen sie zu dem Schluss, dass keine weiteren vorteilhaften Effekte von Kohlenhydraten – unabhängig von glykämischen Index – in Bezug auf die Muskelhypertrophie offensichtlich sind, wenn Proteine zur maximalen Stimulation der Muskelproteinsynthese aufgenommen werden.

Für den Muskelaufbau ist und bleibt die Proteinzufuhr die wichtigere Stellschraube. Die Kohlenhydratemengen können in Abhängigkeit von der sonstigen Makronährstoffverteilung und je nach Trainingsprogramm und anderen individuellen Voraussetzungen bestimmt werden.

Geht es auch ohne Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind im Gegensatz zu Proteinen und Fett kein essentieller Nährstoff. Ein Muskelaufbau kann auch im Rahmen vor sehr niedrigen Kohlenhydratmangen (Stichwort ketogene Ernährung) erfolgen (vgl. The effects of ketogenic dieting on skeletal muscle and fat mass (vgl. hier). Es geht theoretisch auch ohne Kohlenhydrate, solange ausreichend Proteine (und Fette) zugeführt werden.

In diesem Sinne sind Kohlenhydrate vielmehr als Mittel zum Zweck anzusehen und – für alle, die nicht Fett als primären Energieträger nutzen – zur Förderung von Leistung und Erholung einzusetzen. Die Frage, ob Kohlenhydrate für den Muskelaufbau erforderlich sind oder es auch mit einer fettreichen, ketogenen Ernährung funktioniert, wird z.T. kontrovers diskutiert und je nach Standpunkt mit ausgewählten Studien untermauert.

Laut einer dieser Studien von 2014 an acht Mountainbikern kann eine dauerhafte, fettreiche Ernährung für aerobe Ausdauersportler während der Vorbereitungszeit vorteilhaft sein, wenn sie ein Training mit hohem Volumen und eine niedrigen bis moderaten Intensität durchführen. Ein volumenreiches Training im Rahmen einer ketogenen Diät erhöht den Fettstoffwechsel während des Trainings, reduziert die Körpermasse und den Fettgehalt und verringert Muskelschäden nach dem Training (vgl. The Effects of a Ketogenic Diet on Exercise Metabolism and Physical Performance in Off-Road Cyclists [Link].

Jedoch reduzieren ketogene Ernährungsformen auch die Fähigkeit von hochintensiver Arbeit (u.a. durch verminderte Muskelglykogen-Speicher). So war der maximale Workload und der Workload bei Laktatschwelle nach einer gemischten Ernährung signifikant höher als bei der ketogenen Ernährung.

Allerdings hat diese Studie laut den Autoren auch einige Einschränkungen, wie die geringe Anzahl an Probanden, die an dem Experiment teilnehmen, die Verwendung von elektrischer Impedanz für die Analyse der Körperzusammensetzung und das Fehlen einer 2-3-tägigen Kohlenhydrat-Ladephase nach der vierwöchigen ketogenen Diät. Dies könnte die Hypothese einer verbesserten Ausdauerleistung und eines erhöhten Lipidstoffwechsels nach einer ketogenen Ernährung, gefolgt vom Kohlenhydrat-Laden, bestätigen oder verwerfen.

Eine weitere Studie aus demselben Jahr beschäftigte sich mit den Auswirkungen einer ketogenen Ernährung auf Kraft und Leistung. Sie stellte fest, dass sowohl eine kohlenhydratarme, ketogene Ernährung, als auch eine westliche Ernährung zu einer Verbesserung des 1RM beim Bankdrücken, Squat und dem Wingate Test (ein anaerober Test, meist auf einem Fahrrad-Ergometer, der die maximale anaerobe Leistung und Kapazität misst) beitrugen (vgl. Effects of a ketogenic diet on strength and power [Link]).

Auch in einer jüngeren Studie aus dem Jahr 2017 an 25 Kraftsportlern stiegen Kraft und Leistung bei ketogener und westlicher Ernährung in gleichem Maße von Woche 1-11 an. Die Autoren schlussfolgerten, dass die ketogene Ernährung in Kombination mit Krafttraining angewendet werden kann, um günstige Veränderungen hinsichtlich der Körperzusammensetzung, Leistung und hormonellen Profilen bei trainierten Kraftsportlern zu bewirken (vgl. The Effects of Ketogenic Dieting on Body Composition, Strength, Power, and Hormonal Profiles in Resistance Training Males [Link].

Die aktuelle Datenlage ist zugegeben noch etwas mau und es fehlen noch weitere, umfassende Reviews und Meta-Analysen, die sich mit der ketogenen Ernährung bzw. dem Verzicht auf Kohlenhydrate und der Auswirkungen auf Muskelaufbau und Krafttraining beschäftigten.

Wer Muskeln aufbauen möchte, wird mit der „Old-School“-Methode, die auch Kohlenhydrate in der Ernährung vorsieht, nichts verehrt machen. Schließlich führt der Verzehr von Kohlenhydraten zum Ausstoß von Insulin, dem stärksten anabolen Hormon, welches u.a. die rasche Auffüllung der Glykogenspeicher (besonders wichtig bei kurzen Zeitspannen zwischen den Trainingseinheiten), sowie die Einlagerung von Aminosäuren in die Muskelzellen fördert. Ein anabol wirkendes Hormon kann für den anabolen Prozess des Muskelaufbaus so verkehrt nicht sein.

Sicherlich ist ein Muskelaufbau auch ohne Kohlenhydrate möglich, ob mit einer ketogenen Ernährung in der persönlichen Situation auch das Optimum herauszuholen ist, steht auf einem anderen Blatt. Hier hilft nur: Probieren geht über Studieren. Wer keinen triftigen Grund hat, auf Kohlenhydrate zu verzichten, kann und sollte diese neben Proteinen und Fetten weiterhin in seine Ernährung einbauen. Wer sich hingegen ketogen ernähren möchte und Fett als primären Energieträger vorzieht, kann auch mit dieser Methode Erfolge verzeichnen.

Die Entscheidung, ob und wie viele Kohlenhydrate in die Ernährung einfließen, sollte daher in Abstimmung mit den persönlichen Präferenzen, sowie der sich einstellenden Leistungs- und Erholungsfähigkeit getroffen werden. Beispielsweise wären zwei Trainingseinheiten am Tag ein guter Grund, Kohlenhydrate nach dem Training zuzuführen, um die Regeneration zu fördern.

Hier muss jeder für sich selbst herausfinden, welcher primäre Energieträger für den persönlichen Trainingsplan und das anvisierte Trainingsziel die meisten Vorteile bringt.

Und was ist mit den Vitaminen?

Proteine, Kohlenhydrate und noch ein paar Fette – die Makronährstoffe sind für den Muskelaufbau wichtig, keine Frage. Das ist aber noch lange kein Grund, die Mikronährstoffe zu vernachlässigen. Warum? Weil Mikronährstoffe hinsichtlich der Körperzusammensetzung, Leistung, mentaler Stärke und auch Optik den Unterschied ausmachen können.

Sich einzig und alleine auf die Makros zu fokussieren, kann fatal nach hinten losgehen. Der menschliche Organismus benötigt weit mehr als Makros. Mikronährstoffe, wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, spielen eine zentrale Rolle im menschlichen Stoffwechsel, u.a. bei der Energiebereitstellung, der Hämoglobinsynthese (Hämoglobin ist der eisenhaltige Proteinkomplex, der in den roten Blutkörperchen vorkommt), der Knochengesundheit, der adäquaten Immunfunktion und dem Schutz des Körpers vor oxidativen Schäden.

Mikronährstoffe helfen zudem bei der Synthese und Reparatur von Muskelgewebe in Erholungsphasen nach dem Training und bei Verletzungen. Das Training belastet viele Stoffwechselwege, für die Mikronährstoffe benötigt werden und kann zu biochemischen Anpassungen der Muskulatur führen, die den Bedarf an Mikronährstoffen erhöhen. Auch kann ein fortlaufendes Trainingsprogramm zu einem höheren Umsatz und Verlust dieser Mikronährstoffe aus dem Körper beitragen. Infolgedessen kann eine höhere Zufuhr von Mikronährstoffen erforderlich sein, um den erhöhten Bedarf für den Aufbau, die Reparatur und den Erhalt der fettfreien Körpermasse bei Sportlern zu decken (vgl. Nutrition and Athletic Performance [Link]).

Oder kurz gesagt: ein Mangel an Mikronährstoffen kann die Leistung beeinträchtigen. Eine angemessene Aufnahme ist daher notwendig. Zu den Vitaminen und Minerstoffen, die in der Sporternährung von besonderem Interesse sind, zählen Calcium, Vitamin D, die B-Vitamine, Eisen, Zink, Magnesium, sowie einige Antioxidantien, wie Vitamin C und E, β-Carotin und Selen.

Sportler, die ihre Energiezufuhr (z.B. im Rahmen einer Diät) einschränken, Crash-Diäten durchführen, eine oder mehrere Nahrungsmittelgruppen aus ihrer Ernährung streichen (z.B. Vegetarier und Veganer) oder sich aber unausgewogen und mikronährstoffarm ernähren, haben ein erhöhtes Risiko für einen schlechten Mikronährstoffstatus.

Eine unausgewogene Ernährung ist wohl der Hauptgrund für einen Mangel an Mikronährstoffen, obwohl in bestimmten Fällen auch das Training zum Mangel beitragen könnte (vgl. Minerals: Exercise performance and supplementation in athletes [Link]).

Sportler, die ein erhöhtes Risiko für einen Mikronährstoffmangel haben, können von der täglichen Einnahme eines Multivitamin-/Mineralstoff-Präparates profitieren. Jedoch verbessert der Gebrauch von Nahrungsergänzungsmitteln nicht die Leistung bei Personen, die bereits adäquate Mengen an Mikronährstoffen über die normale Ernährung aufnehmen.

Da für den Muskelaufbau in den meisten Fällen kein oder kein allzu großes Kaloriendefizit gefahren wird, sollten Mikronährstoffe in erster Linie über natürliche Lebensmittel, wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte etc. zugeführt werden. Davon profitiert nicht nur der Muskelaufbau, sondern auch die Gesundheit.

Eine umfassende Metaanalyse aus dem Jahre 2017 zeigt, dass das Risiko für die Gesamt-Mortalität bzw. allgemeine Sterblichkeit bei Menschen, die täglich 800 g Gemüse und Obst verzehren, um fast ein Drittel und das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung um etwa ein Viertel geringer war als bei Menschen, die die sehr wenig oder gar kein Obst und Gemüse gegessen haben.

Muskelaufbau oder „Massephase“ bedeutet keinesfalls, dass man auf Gemüse und Obst verzichten und sich größtenteils von mikronährstoffarmem Junk Food ernähren sollte. Auch wenn Gemüse und Früchte meist eine niedrigere Energiedichte besitzen, sollten 800 g am Tag drin sein, um im Training eine gute Leistung abzurufen, die Erholung und den Muskelaufbau zu fördern, das Immunsystem zu unterstützen und Erkrankungen vorzubeugen. Ein Beeren-Smoothie am Morgen, eine Banane nach dem Training und 500 g Gemüse zum Abendessen – so schnell kann´s gehen.

Der Vitamin- und Mineralstoffbedarf von Sportlern war und ist immer wieder Gegenstand von Diskussionen. Einige Forscher sagen, dass Sportler mehr Vitamine und Mineralien benötigen als überwiegend sitzende Bevölkerung, während andere keinen höheren Bedarf berichten. Letztendlich kann man nicht jeden Menschen und jeden Sportler über einen Kamm scheren. Faktoren, wie die Intensität, Dauer und Häufigkeit des Trainings, sowie die Gesamtenergie- und Nährstoffaufnahme der Personen haben alle Auswirkungen darauf, ob Mikronährstoffe in größeren Mengen benötigt werden oder nicht (vgl. Micronutrient requirements for athletes [Link]).

Wer seinen Energiebedarf deckt – oder für den Muskelaufbau überschreitet – und sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt, ist i.d.R. gut mit Mikronährstoffen versorgt. In einigen Fällen kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein. Hier kann ein regelmäßiger Bluttest beim Arzt dabei helfen, einen Vitamin- und/oder Mineralstoffmangel rechtzeitig zu erkennen und frühzeitig einzugreifen.

Mahlzeitenfrequenz & Meal-Timing

Wie viele Mahlzeiten am Tag soll ich essen? Sechs, drei oder doch nur zwei? Wann ist der beste Zeitpunkt dafür? Und ist der Shake direkt nach dem Training wichtig für den Muskelaufbau? Neben der Aufteilung der Makronährstoffe sind die Häufigkeit und der Zeitpunkt der Mahlzeiten ein häufig diskutiertes Thema beim Muskelaufbau.

Auch hier kann es keine allgemeingültige Antwort geben, die für jeden den optimalen Effekt erzielt. Zu Beginn hilft der gesunde Menschenverstand. Nahrung liefert Energie und versorgt den Körper mit wichtigen Nährstoffen. Für ein gutes Muskelaufbau-Training ist es wichtig, Leistung abzurufen bzw. die Muskulatur bestmöglich zu reizen. Die Phase vor dem Training kann dazu genutzt werden, Energie aufzunehmen und dem Abbau von Proteinen im Training entgegenzuwirken.

Nach dem Training empfiehlt es sich, dem Körper die Nährstoffe zu geben, die er für eine optimale Erholung und Adaption braucht. Demnach stellt die Phase nach dem Training ein wichtiges Zeitfenster dar, in der Nährstoffe zugeführt werden sollten. Das bedeutet nicht, dass man sich sofort nach dem Training einen Proteinshake gönnen muss.

Das richtige Timing hängt vielmehr von der gesamten Ernährungssituation ab. Die Hypothese eines „anabolen Fenster“, in dem unmittelbar nach dem Training Nährstoffe zugeführt werden müssen, um die maximale Muskelhypertrophie zu erreichen, beruht weitgehend auf der Voraussetzung, dass das Training im nüchternen Zustand durchgeführt wird (vgl. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? [Link]).

Eine Begleiterscheinung des Nüchterntrainings ist der erhöhte Proteinabbau. Dieser verursacht in der Pre-Workout-Phase eine negative Aminosäurebilanz, welche (trotz trainingsinduziertes Erhöhung der Muskelproteinsynthese) bis in die Post-Workout-Phase anhält. Daher wäre es z.B. beim Krafttraining nach einer nächtlichen Fastenphase sinnvoll, mit der Zufuhr von Nährstoffen – idealerweise in Form einer Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten – gegenzusteuern.

Damit würde man die Muskelproteinsynthese unterstützen und den Proteinabbau reduzieren, also vom katabolen in den anabolen Zustand wechseln. Diese Taktik könnte über einen längeren Zeitraum zu einer erhöhten Rate an Muskelzuwächsen führen. Hierbei stellt sich auch die Frage, inwieweit eine Pre-Workout-Mahlzeit die Dringlichkeit oder Wirksamkeit der Post-Workout-Mahlzeit beeinflussen könnte, da nicht jeder im nüchternen Zustand ins Training geht.

In der Praxis ist es für das primäre Ziel Muskelaufbau und/oder Kraft üblich, ein bis zwei Stunden vor dem Training eine Mahlzeit einzunehmen, um die Trainingsleistung zu maximieren. Je nach Größe und Zusammensetzung kann diese Mahlzeit sowohl als Pre-, als auch als unmittelbare Post-Workout-Mahlzeit fungieren, da die Dauer für Verdauung und Absorption in die Erholungsphase reichen kann.

Protein-Timing

Studien haben gezeigt, dass selbst kleine Mengen an essentiellen Aminosäuren oder hochwertigen Proteinquellen vor dem Training in der Lage sind, den Körper einige Stunden nach dem Training mit Aminosäuren zu versorgen (vgl. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise [Link). Bei diesem Szenario ist der Proteinshake sofort nach dem Training überflüssig. Zur Maximierung der Erholung und des Anabolismus ist eine proteinreiche Mahlzeit (ob unmittelbar oder erst 1 bis 2 Stunden nach dem Training) ausreichend.

Liegt die letzte Mahlzeit jedoch bereits 3 bis 4 Stunden zurück, scheint die klassische Empfehlung, Protein (mindestens 25 g) so bald wie möglich zuzuführen, gerechtfertigt, um den katabolen Zustand aufzuheben, was wiederum die Erholung und das Muskelwachstum beschleunigen könnte.

Jedoch können, wie bereits erwähnt, geringfügige Pre-Workout-Maßnahmen vorgenommen werden, wenn eine signifikante Verzögerung in der Post-Workout-Mahlzeit erwartet wird. Ergänzend dazu gibt es Hinweise darauf, dass bei älteren Personen höhere individuelle Proteinmengen und ggf. auch eine zeitnahe Proteinzufuhr erforderlich sein können, um die anabole Reaktion auf das Training zu optimieren (vgl. hier und hier).

Feste und spezifische Empfehlungen – sowohl für die Frequenz, als auch das Timing von Mahlzeiten – sind schwer zu treffen, da sie von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst werden. Als einfache, relativ fehlersichere allgemeine Richtlinie können sowohl vor, als auch nach dem Training 0,4-0,5 g Protein je kg fettfreier Körpermasse zugeführt werden. Diese Empfehlung spiegelt die derzeitige Evidenz einer maximalen akuten anabolen Wirkung von 20 bis 40 g Protein wider.

Aufgrund der vorübergehenden anabolen Wirkung einer proteinreichen Mahlzeit und ihrer potenziellen Synergie mit dem Trainingszustand sollten die Pre- und Post-Workout-Mahlzeiten nicht mehr als etwa 3 bis 4 Stunden voneinander getrennt sein, wenn eine typische Trainingsdauer von 45 bis 90 Minuten gegeben ist. Wenn Protein in besonders großen gemischten Mahlzeiten (von Natur aus antikataboler) zugeführt wird, kann eine Verlängerung des Intervalls auf 5 bis 6 Stunden gemacht werden. Diese Strategie deckt die hypothetischen zeitlichen Vorteile ab und ermöglicht gleichzeitig eine signifikante Flexibilität in der Länge der Mahlzeitenfenster vor und nach dem Training.

Das spezifische Timing innerhalb dieses allgemeinen Rahmens kann je nach individueller Präferenz und Toleranz, sowie der Trainingsdauer variieren. So könnte man beispielsweise nach einem 60-minütigen Widerstandstraining ein Zeitfenster von bis zu 90 Minuten vor und nach dem Training einbauen, wenn das Training zwischen den Mahlzeiten liegt. Im Gegensatz dazu würden längere Trainingseinheiten die Zeitfenster für die Pre- und Post-Workout-Mahlzeit entsprechend verkleinern, wenn das 3-4-stündige Mahlzeiten-Intervall beibehalten wird.

Die Verschiebung der Trainingseinheit näher an die Pre- und Post-Workout-Mahlzeit sollte in Abhänigkeit von persönlichen Vorlieben, Verträglichkeit, Lebensstil und Mahlzeitenfrequenz erfolgen.

Kohlenhydrat-Timing

Noch viel mehr als bei Protein, sind auch die Mengen und das Timing von Kohlenhydraten im Bezug auf Krafttraining ein Graubereich. Auch hier fehlen zusammenhängende Daten, um konkrete Empfehlungen zu geben. Eine verlockende Empfehlung ist, den Mahlzeiten vor und nach dem Training, Kohlenhydrate zuzuführen, die mindestens der Proteinmenge entsprechen.

Allerdings ist die Kohlenhydrat-Verfügbarkeit während und nach dem Training für Ausdauersportler von größerer Bedeutung, als für Sportler mit Kraft- und Hypertrophie-Zielen. Studien, welche die gemeinsame Einnahme von Kohlenhydraten und Proteinen nach dem Training (also in der frühen Erholungsphase) untersuchten, stellten fest, dass die Zugabe von Kohlenhydraten bei einer sonst ausreichenden Proteinzufuhr im Vergleich zur Proteinzufuhr alleine zu keiner Verbesserung der Muskelproteinsynthese beitrug (vgl. hier und hier).

Wenn es um die Maximierung der Rate an Muskelzuwächsen geht, unterstützend diese Erkenntnisse das allgemeine Ziel, den täglichen Kohlenhydratbedarf zu decken, anstatt sich mit spezifischem Kohlenhydrat-Timing zu befassen.

Auch hier bestätigen die Ausnahmen die Regel. Beträgt beispielsweise der Zeitraum zwischen den Trainingseinheiten <8 h, sollte der Athlet nach dem ersten Training so schnell wie möglich Kohlenhydrate zuführen, um die  effektive Erholungszeit zwischen den Trainingseinheiten zu maximieren. Bei längeren Erholungsphasen (24 Stunden) kann die Kohlenhydrat-Zufuhr so gestaltet werden, wie es sich in der individuellen Situation am praktischsten erweist (vgl. Carbohydrates and fat for training and recovery. [Link]).

Gemeinsam zeigen diese Daten ein erhöhtes Potenzial für die Nahrungsflexibilität bei gleichzeitiger Beibehaltung des Strebens nach einem optimalen Timing.

Du hast Spielraum!

Die vorherigen Absätze zeigen, dass die Frequenz und das Timing von Mahlzeiten nicht in Stein gemeißelt sind und es keine fixen, allgemeingültigen Empfehlungen gibt. Vielmehr ist bei der Zufuhr von Nährstoffen eine gewisse Flexibilität geben, die das Streben nach einem optimalen Training keinesfalls einschränken muss.

Das Timing von Proteinen und Kohlenhydraten ist zwar nicht immer gänzlich unwichtig, nimmt jedoch keine derart große Bedeutung an, wie häufig suggeriert wird. Auch gilt es in diesem Zusammenhang das individuelle Training zu berücksichtigen (vgl. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation [Link]).

So ist das Timing von Kohlenhydraten bei kurzen Trainingseinheiten (≤ 1 Stunde) mit niedriger bis moderater Intensität und im nicht-nüchternen-Zustand weniger wichtig, als bei Trainingeinheiten, in denen die Glykogenspeicher aufgebraucht werden (z.B. Beintraining in Kombination mit HIT-Cardio-Einheit oder einer Trainingsdauer von 2-3 Stunden).

Das Timing von Proteinen ist hingegen im Bezug auf Ausdauertraining von geringerer Bedeutung als im Bezug auf Kraftttraining im Nüchternzustand oder wenn die letzte Mahlzeit 3 bis 4 Stunden zurückliegt.

Eine Meta-Analyse aus dem Jahre 2013, die sich mit dem Effekt von Protein-Timing auf Muskelkraft und Hypertrophie befasste, stellte zusammenfassend fest, dass die derzeitige Datenlange nicht die Behauptung unterstützt, dass eine unmittelbare (≤ 1-stündige) Proteinzufuhr Pre- und/ oder Post-Workout die Trainings-Anpassungen hinsichtlich Kraft oder Hypertrophie Anpassungen deutlich erhöht.

Sollte Peri-Workout (d.h. vor, während und nach dem Training) tatsächlich ein wichtiges, anaboles Fenster für die Proteinzufuhr existieren, scheint dieses laut Meta-Analyse größer als eine Stunde vor und nach dem Krafttraining zu sein. Alle positiven Effekte, die in Timing-Studien beobachtet wurden, wurden vielmehr aufgrund einer erhöhten Proteinzufuhr anstatt der zeitlichen Aspekte des Verzehrs festgestellt, jedoch macht es ein Mangel an übereinstimmenden Studien schwierig, diesbezogen feste Schlussfolgerungen zu ziehen.

Diese Feststellung ergibt sich aus der Tatsache, dass die Proteinzufuhr bei nicht-supplementierenden Personen unterhalb der allgemein empfohlenen Einnahmemenge für Kraftsportler liegt. Da aus der Analyse jedoch keine direkte Kausalität gezogen werden kann (u.a. aufgrund von diversen Limitierungen), muss die Möglichkeit in Betracht gezogen werden, dass das Protein-Timing tatsächlich für das Zustandekommen eines positiven Effektes verantwortlich und die damit verbundene erhöhte Proteinzufuhr lediglich zufällig ist.

Damit ist das Thema Protein-Timing noch nicht gänzlich vom Tisch. Aber welche Schlüsse können aus den Studien gezogen werden?

Grundsätzlich lässt sich festhalten, dass beim Muskelaufbau die Zeit vor und insbesondere nach dem Training für die Nährstoffzufuhr (vor allem Proteine und Kohlenhydrate) am wichtigsten ist. Hier sollten in gewissen Zeitfenstern Mahlzeiten eingeplant werden, um zum einen die optimale Trainingsleistung zu bringen und zum anderen die Muskelproteinsynthese, sowie die Erholung nach dem Training zu fördern.

Daher empfiehlt es sich, die Mahlzeiten um das Training herum zu gestalten und das Zeitfenster für die Nährstoffzufuhr nicht allzu groß werden zu lassen. Wer vor dem Training eine große Proteinmahlzeit isst und relativ knackige Trainingseinheiten hat, kann sich mit der nächsten Mahlzeit mehr Zeit lassen als jemand, der erst einige Stunden vor dem Training isst und mehrere Stunden trainiert. Eigentlich logisch.

Der Proteinshake unmittelbar nach dem Training ist in vielen Fällen überflüssig, schadet jedoch auch nicht. Wer also auf Nummer sicher gehen und sich seinen Post-Workout-Shake nicht nehmen lassen will, kann sich natürlich weiterhin seine Dosis Proteinpulver gönnen.

Abgesehen von den Pre- und Post-Workout-Mahlzeiten können die restlichen Mahlzeiten je nach individuellen Vorlieben festgelegt werden. Da beim Muskelaufbau i.d.R. ein Kalorienüberschuss gefahren wird, fällt es vielen Sportlern leichter, ihre Kalorien auf mehrere Mahlzeiten aufzuteilen. Eine häufigere Mahzeitenfrequenz ist daher insbesondere dann sinnvoll, wenn man eine hohe Gesamtkalorienzufuhr schaffen muss oder in einer Mahlzeit keine allzu großen Mengen essen kann.

Wer hingegen einen niedrigeren Gesamtenergiebedarf hat und große (Kalorien-)mengen in einer Mahlzeit vorzieht, kann von einer geringeren Mahlzeitenfrequenz profitieren. Auch Personen, die Intermittent Fasting betreiben, nehmen i.d.R. weniger Mahlzeiten (mit entsprechend höheren Kalorienmengen) zu sich.

Für Bodybuilder, die sich in der Wettkampfvorbereitung befinden (Kaloriendefizit!), kann sowohl eine extrem niedrige, als auch eine extrem hohe Mahlzeiten-Frequenz hinsichtlich Muskelerhalt und Kontrolle des Hungergefühl bedrohlich oder hinderlich sein (vgl. hier). Allerdings sind die funktionellen Auswirkungen der Unterschiede bei Mahlzeiten-Frequenzen in moderaten Bereichen (z.B. 3-6 Mahlzeiten pro Tag mit jeweils mind. 20 g Protein) im Zusammenhang mit einem soliden Trainingsprogramm und einer ordnungsgemäßen gezielten Zufuhr an Makronährstoffen wahrscheinlich vernachlässigbar.

Ergänzend dazu kommt die International Society of Sports Nutrition in einem Positionspapier u.a. zu dem Schluss, dass eine höhere Mahlzeiten-Frequenz im Rahmen einer Diät zum Schutz der fettfreien Körpermasse beitragen und sich positiv auf Hungergefühl und Appetitkontrolle auswirken kann.

Viel wichtiger, als Mahlzeiten-Frequenz und Meal-Timing, sind letztendlich die Gesamtmenge an Kalorien und Nährstoffen, die man am Tag zu sich nimmt. Eine adäquate Proteinzufuhr in Kombination mit Widerstandstraining scheint der Schlüsselfaktor für die Maximierung des Muskelwachstums sein (vgl. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis [Link]).

Fazit

In diesem ersten Teil der Artikelreihe wurden die Eckpfeiler für die optimale Ernährung zum Muskelaufbau gesteckt. Dazu zählen der Kalorienbedarf, die Verteilung der Makronährstoffe,

Wer Muskeln aufbauen will, benötigt Bausubstanz in Form von ausreichend Proteinen, sowie Kohlenhydrate und/oder Fette als Energieträger. Ein Kalorienüberschuss ist zum Aufbau von Muskelmasse zwar nicht immer zwingend erforderlich, erweist sich jedoch in den meisten Fällen (insbesondere bei fortgeschrittenen Athleten mit niedrigem Körperfettanteil) als sinnvoll und z.T. notwendig.

Anfänger oder Personen mit einem höheren Körperfettanteil können auch im Defizit oder bei ausgeglichener Energiebilanz Muskeln aufbauen, da hierfür eine positive Stickstoffbilanz ausreicht. Je „schlechter“ die Ausgangslage, umso besser funktioniert dieses Prinzip.

Eine adäquate Proteinzufuhr ist für den Muskelaufbau (neben dem entsprechenden Trainingsreiz und ausreichend Regeneration) das wohl wichtigste Erfolgskriterium. Dabei gelten ca. 2 g Protein je kg Körpergewicht als solider Richtwert. Gerade bei der Proteinzufuhr ist es wichtig, sich nicht an fixen Werten festzunageln. Ein Richtwert ist definitionsgemäß ein Mess- oder Zahlenwert, den man einhalten und nach dem man sich richten soll, ohne dass ein Zwang dazu besteht oder irgendwelche „Strafen“ drohen.

Die 2 g Protein je kg Körpergewicht sind daher eine Empfehlung, die zum Zwecke des Muskelaufbaus angestrebt werden sollte. Jedoch gilt es hier auch immer die individuelle Situation (z.B. Auswahl der Proteinquellen, persönliche Präferenzen bei der Ernährung, Gesamkalorienzufuhr etc.) zu berücksichtigen. Etwas mehr oder weniger Protein wird daher nicht unmittelbaren Schaden zufügen.

Wer sich beispielsweise – wie in der Muskelaufbau-Phase i.d.R. üblich – im Kalorienüberschuss befindet und hochwertige tierische Proteinquellen konsumiert, wird auch mit etwas weniger als 2 g Protein je kg Körpergewicht gute Erfolge erzielen.

Für den Aufbau von Muskelmasse genügen bereits 1,2 g hochwertiges Protein je kg Körpergewicht. Die 2 g stellen also bereits einen sehr großzügig kalkulierten Wert dar, der auch andere positive Effekte einer höheren Proteinzufuhr (z.B. auf die Körperzusammensetzung) berücksichtigt. Im Rahmen einer Diät bzw. im Kaloriendefizit kann (zum Muskelschutz und für eine bessere Sättigung) eine noch höhere Proteinzufuhr (bis ca. 3 g) angebracht sein.

Auch bei vegetarischer und veganer Ernährung sind mindestens 2 g Protein/ kg durchaus sinnvoll, da die meisten natürlichen, pflanzlichen Lebensmittel eine „schlechtere“ Proteinqualität haben, wobei sich die Aminosäurenprofile gegenseitig ergänzen können. Ein kleiner „Sicherheitsaufschlag“ bei der Proteinzufuhr puffert die mangelnden Aminosäuren in bestimmten pflanzlichen Lebensmitteln etwas ab, sodass unterm Strich auch bei abwechslungsreicher, veganer Ernährung eine hochwertige Proteinqualität sichergestellt werden kann.

Utopische Proteinmengen von 4, 5 oder 6 g je kg sind jedoch absolut unnötig und bringen für den Muskelaufbau keine zusätzlichen Vorteile. Eine Studie an 13 trainierenden Kraftsportlern stellte selbst bei ca. 4,4 g Protein je kg Körpergewicht keine Veränderungen hinsichtlich der Körperzusammensetzung (Gewicht, Fettmasse, fettfreie Muskelmasse) im Vergleich zur Kontrollgruppe mit „nur“ ca. 1,8 g Protein/ kg fest. Selbst Sportler, die den Muskelaufbau mit anabolen Präparaten unterstützen, können zwar mehr Protein umsetzen als Natural Athleten, jedoch auch hier nicht in überzogenen Mengen.

Neben Proteinen zählen auch Fette zu den essentiellen Nährstoffen und sollten daher nicht vernachlässigt werden. Hier gilt eine Zufuhr von 0,8 bis 1 g je kg Körpergewicht als optimal. Ausgehend vom Gesamtenergiebedarf kann jetzt jeder den Kaloriengehalt der Protein- und Fettzufuhr ausrechnen (1 g Protein = 4,1 kcal, 1 g Fett = 9,3 kcal). Der Rest an Kalorien kann mit Kohlenhydraten (1 g KH = 4,1 kcal) „aufgefüllt“ werden.

Je nach Präferenz können Kohlenhydrate und Fette als Energieträger gegeneinander ausgetauscht werden. So kommen sowohl Kohlenhydrat-Liebhaber, als auch Anhänger von Low-Carb-Ernährungsformen auf ihre Kosten. Proteine sind in erster Linie keine Energieträger, sondern dienen dem Erhalt und/oder Aufbau von Muskelmasse. Daher ist es wichtig, den Körper über Kohlenhydrate und/oder Fette mit „verheizbarer“ Energie zu versorgen.

Die konkrete Menge an Kohlenhydraten und Fetten kann vom Stoffwechseltyp und den persönlichen Präferenzen (auch hinsichtlich der Leistung im Training) abhängig gemacht werden. Auch die Frequenz und das Timing der Mahlzeiten ist nicht in Stein gemeißelt, sondern lässt einen gewissen Spielraum. Für den Muskelaufbau empfiehlt es sich, den Körper und um das Training herum mit Proteinen bzw. Aminosäuren (ggf. in Kombination mit Kohlenhydraten) zu versorgen. Schließlich liefern sie das für den Aufbau nötige Material.

Vor dem Training können Kohlenhydrate für die nötige Energie beim Training sorgen und es so effektiver gestalten bzw. einen stärken Reiz zum Muskelaufbau setzen. Bei längeren Trainingseinheiten oder mehreren Trainings am Tag tragen Kohlenhydrate zu Wiederbefüllung der Glykogenspeicher bei.

Ausreichend Protein, genug Kalorien, eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten und Fetten und  – nicht zu vergessen – der entsprechende Trainingsreiz sorgen dafür, dass die Muskeln kontinuierlich wachsen. Aber welche Lebensmittel eignen sich besonders gut zum Aufbau von Muskelmasse? Was sollte definitiv auf der Einkaufsliste stehen? Und wie könnte ein Ernährungsplan zum Muskelaufbau aussehen?

Diese Fragen werden im zweiten Teil der Artikelreihe zur optimalen Ernährung zum Muskelaufbau beantwortet.