Eier: Kalorien & Nährwerte

Das Ei sind vom Speiseplan der Deutschen – und vor allem vom sonntaglichen Frühstückstisch – kaum mehr wegzudenken. Lag der Nahrungsverbrauch an Eiern in Deutschland im Jahr 2008 noch bei 208 Stück pro Kopf, so stieg der Pro-Kopf-Verbrauch im Jahr 2017 bereits auf 235 Eier pro Jahr – das entspricht 13,3 kg!

Selbst diverse Lebensmittelskandal in den letzten Jahren konnte den Eierverzehr hierzulande nicht schmälern. So gaben bei einer Umfrage von Infratest dimap der Großteil der Befragten (66 Prozent) an, dass beispielsweise der Dioxin-Skandal keinen Einfluss auf die Ess- oder Kaufgewohnheiten hat. Immerhin 27 Prozent teilten mit, weniger Eier essen oder woanders einkaufen zu gehen. Und nur sechs Prozent haben sich (bereits vorher oder erst seit dem Skandal) entschlossen, überhaupt keine Eier mehr gegessen.

Die meisten Deutschen hängen an ihrem Ei und so wurden in Deutschland  im Jahr 2016 beachtliche 14,2 Mrd. Stück Eier produziert. Ob in der Schale gekocht auf dem Frühstückstisch, als Spiegel- oder Rührei, in Eis und Desserts, als Mayonnaise oder Eierlikör – das Ei ist vielfältig einsetzbar und wird in irgendeiner Form fast täglich verzehrt.

Doch wie gesund ist das Ei wirklich? Haben Eier viele Kalorien? Was genau steckt hinter der weißen oder bräunlichen Kalkschale? Verschlechtern Eier die Blutfettwerte? Und wie viele Eier pro Tag sind gesund?

All diese Fragen sollen im folgende Artikel rund um das Ei beantwortet werden.

Wie viele Kalorien hat ein Ei?

Doch Ei ist nicht gleich Ei. Je nach Größe können sich Unterschiede von über 26 Kalorien pro Ei ergeben. Auch das Innere des Eis hat einen erheblichen Einfluss auf die Kalorien. Während Eidotter, bzw. Eigelb zwar sehr fett- aber auch nährstoffreich ist, ist das Eiklar äußerst kalorienarm und daher auch gut zum Abnehmen geeignet.

Die folgende Tabelle gibt einen Überblick über den Kalorien- und Nährstoffgehalt von Eiern pro 100 g verzehrbaren Anteil.

Der Kaloriengehalt von Eiern beträgt 156 kcal je 100 g essbaren Anteil. Dieses Gewicht entspricht etwa zwei mittelgroßen, frischen Eiern.

Auf den ersten Blick erkennbar: Das Hühnereigelb ist mit 353 kcal pro 100 g wesentlich energiereicher, als das Hühnereiklar mit lediglich 47 Kalorien pro 100 g. Grund dafür ist der Fettgehalt. Hühnereiklar ist nahezu fettfrei, während das Eigelb zu fast 32 Prozent aus Fett besteht.

Bei getrockneten Eierprodukten, denen ein Großteil des Wassers entzogen wurde, ist der Unterschied noch deutlicher. So enthalten 100 g Hühnereigelb 669 kcal und 59,3 g Fett. Getrocknetes Hühnereiklar enthält pro 100 g zwar immer noch 343 kcal, ist dafür aber sehr reich an tierischem Eiweiß (77,3 g) und enthält dabei nur 0,1 g Fett.

Doch wie viele Kalorien enthält ein Ei pro Stück? Um diese Frage zu beantworten, müssen wir uns zunächst näher mit den Gewichtsklassen von Eiern beschäftigen. Hühnereier werden je nach Gewicht in vier Gewichtsklassen eingeteilt: S, M, L und XL.

Je nach Gewicht ergeben sich für ein ganzes Hühnerei folgende Kalorien und Nährwerte:

Wie man sieht, können sich zwischen der kleinste Eiergröße S und dem sehr großen Ei in Größe XL Kalorienunterschiede von über 26 Kalorien ergeben. Diese fallen aufgrund der relativ geringen Gewichtsunterschiede pro Stück zwar nicht allzu groß aus, können sich aber bei Verzehr, bzw. Verwendung mehrerer Eier aufsummieren.

Den wesentlichen Anteil an der Kalorienmenge hat das kalorienreichere Eigelb. Je nach Gewichtsklasse hat ein Eigelb folgende Kalorien und Nährwerte:

Beim kalorienärmeren Eiklar ergeben sich die Kalorien- und Nährwertunterschiede je nach Größe des HühnerEis wie folgt:

Neben Kalorien und Fett enthalten Eier auch viel Eiweiß und Cholesterin. Ersteres ist gut, Zweiteres gilt bei vielen immer noch als verpönt. Doch wie gesund ist das Ei wirklich? Sollte man auf das Eidotter verzichten? Oder hat das Eigelb sogar einen gesundheitsfördernden Aspekt?

Wie gesund ist das Ei wirklich?

Eier sind kleine Kraftpakete. Sie liefern hochwertiges, leicht verwertbares Eiweiß, ungesättigte Fettsäuren, sowie viele Vitamine und Mineralstoffe – Insgesamt also eine ganze Menge an gesundheitsfördernden Substanzen.

Doch was genau steckt hinter der harten Schale? Und wie gesund ist das Ei unterm Strich wirklich?

Hohe biologische Wertigkeit dank Aminosäuren

Das Nahrungsprotein aus dem Ei ist dem körpereigenen Protein in seiner Aminosäuren-Zusammensetzung so ähnlich, dass es nahezu 1:1 in Körperprotein umgewandelt werden kann. Man spricht in diesem Zusammenhang von einer hohen biologischen Wertigkeit.  Diese sagt aus, wie effizient das Protein aus der Nahrung in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Das Ei dient mit einer biologischen Wertigkeit von 1, bzw. 100 Prozent als Referenzwert.

Dem Gehalt an essentiellen Aminosäuren kommt hierbei eine besondere Bedeutung zu. Eier enthalten viele essentielle Aminosäuren, wie Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Tyrosin und Valin, sowie die semi-essentiellen Aminosäuren Arginin und Histidin.

„Semi-essentiell“bedeutet an dieser Stelle, dass diese Aminosäuren für den Körper unter bestimmten Bedingungen (z. B. Lebensalter, Krankheit oder körperliche Aktivität) essentiell werden können.

Die Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin werden im Kraft- und Ausdauersport auch als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt. Das Ei macht also ganz schön was her. Seine hohe biologische Wertigkeit bezeugt die hohe Qualität der Aminosäurenverhältnisse.

Durch die geschickte Kombination des Eis mit anderen Lebensmitteln lässt sich die biologischen Wertigkeit einer Eier-Mahlzeit noch weiter steigern. Warum geht das? Durch die Ergänzung der Aminosäure-Zusammensetzungen der jeweiligen Proteine werden diese aufgewertet. So hat beispielsweise eine Mahlzeit, die aus 35 Prozent Vollei und 65 Kartoffeln besteht eine biologische Wertigkeit von 137 – ähnlich viel wie ein Protein-Shake.

Die Kombination aus 60 Prozent Hühnerei und 40 Prozent Soja (z.B. Tofu) hat immerhin noch eine biologische Wertigkeit von 122. Eine weitere Kombination zur Steigerung der biologische Wertigkeit ist ein Essen aus 71 Prozent Hühnerei und 29 Prozent Milch. Diese Kombi wäre z.B. bei einem Rührei möglich. Oder man trinkt zur Eierspeise ein Glas Milch. So ließe sich immerhin eine biologische Wertigkeit von ebenfalls 122 erreichen. Ähnlich effektiv wäre eine Zusammenstellung aus 68 Prozent Hühnerei und 32 Weizen (z.B. als Brot, Brötchen, Toast etc.). Eine Scheibe Weizenbrot mit zwei Spiegeleiern bringt es so auf eine biologische Wertigkeit von 118.

Dank seiner hochwertigen Aminosäuren-Zusammensetzung ist das Ei ideal zum Muskelaufbau geeignet und hält dank des hohen Protein-Gehalts lange satt – eine gute Wahl für Figurbewusste!

Reich an Vitamin und Mineralstoffen

Eines steht fest: Eier sind gesund. Sie enthalten alle Vitamine (bis auf Vitamin C) und liefern darüber hinaus Mineralstoffen, wie Folsäure, Kalzium, Phosphor, Eisen und Kalium. Dieses Gesamtpaket an Vitaminen und Nährstoffen schafft kauf ein anderes Lebensmittel.

Besonders reichlich im Hühnerei enthalten sind Vitamin D und Vitamin B12. Vitamin D ist für den Aufbau von Knochen und Zähnen wichtig und wird vom Körper mithilfe des Sonnenlichts selbst hergestellt. Doch gerade im Winter, bzw. in sonnenärmeren Monaten oder wenig Sonnenkontakt ist eine ergänzende Vitamin D-Zufuhr über die Nahrung empfehlenswert. Ein durchschnittlich großes Hühnerei kann dabei bis zu 35 Prozent des täglichen Bedarfs an Vitamin D decken.

Vitamin B12 hingegen ist fast ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln enthalten. Es ist an der  einwandfreien Funktion der Nerven und an einem gesunden Stoffwechsel beteiligt, da es die Bildung von roten Blutkörperchen und anderen Körperzellen unterstützt. Ein Ei kann dabei bereits 38 Prozent des täglichen Bedarfs an Vitamin B12 decken.

Zudem enthalten Eier Vitamin A, welches wichtig beim Aufbau von Haut und Schleimhäuten, der Entwicklung Blutkörperchen, beim Stoffwechsel, sowie für unsere Augen ist. Das im Hühnerei enthaltenen Vitamin K beeinflusst die Blutgerinnung, den Knochenstoffwechsel, reguliert das Zellwachstum und schützt vor Arterienverkalkung. Zudem liefern Eier das Vitamin B2, das im Stoffwechsel eine zentrale Rolle einnimmt.

Ebenfalls in die Kategorie der im Ei enthaltenen Vitamine zählt Biotin, welches sowohl im Stoffwechsel, als auch im Zellkern für die Regulation der Genfunktion entscheidend ist. Ein Ei liefert bis zu 44 Prozent des täglichen Eisenbedarfs an Biotin, welches zum Großteil im Eigelb enthalten ist. Zur optimalen Auswertung des Biotins sollte das Ei vor dem Verzehr erhitzt werden. Zwar ist Biotin auch in rohem Eiereiweiß enthalten, dort aber an das Protein Avidin gebunden, wodurch es im Verdauungstrakt nicht abgespalten werden kann. Sobald das Ei erhitzt wird, zerfällt die die Biotin-Avidin und der Körper kann das Biotin vollständig verwerten.

Vitamin C ist das einzige Vitamin, das nur in Spuren im Ei enthalten ist, da es erst während der Brut gebildet wird. Ansonsten kann man das Ei auch als eine wahre Vitaminbombe bezeichnen.

Insgesamt stecken im Ei folgende Vitamine:

Neben dem reichhaltigen Vitamin-Komplex enthalten Eier auch viele Mineralstoffe und Spurenelemente. 100 g Hühnerei liefert rund 1 g Mineralstoffe, von denen sich der Großteil im Eidotter befindet. Hühnereier sind besonders reich an Eisen und Selen.

Eisen ist ein essentielles Spurenelement und dient im menschlichen Organismus der Sauerstoffaktivierung und dem Sauerstofftransport von der Lunge in die Organe und Gewebe. Auch baut Eisen im Stoffwechsel entstehende Zellgifte ab. Mit einem Ei lassen sich ca. 12 Prozent des täglichen Eisenbedarfs decken.

Auch Selen ist ein essentielles Spurenelement, das als sog. Radikalfänger eine wichtige Rolle beim Schutz der Zellmembranen vor oxidativer Zerstörung spielt. Eier tragen pro Stück mit bis zu 21 Prozent zur Deckung des empfohlenen Tagesbedarfs an Selen bei.

Neben Eisen und Selen sind folgende weitere Mineralstoffe und Spurenelemente in Eiern enthalten:

Bis dahin kann man zusammenfassen: Eier enthalten hochwertiges Eiweiß und reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Ein rundum gesundes Lebensmittel – wäre da nicht der Haken mit dem Fett.

Aber wie ungesund ist das Fett im Ei wirklich? Und sollte man der Gesundheit oder Figur zuliebe auf das Eigelb verzichten?

Das Gelbe im Ei: Gut oder Böse?

Eier haben bis heute leider bei vielen Menschen einen schlechten Ruf. Sie gelten als Fett- und Cholesterinbombe, welches im Eidotter enthalten ist. Dieses landet oftmals im Müll, wo es aber gar nicht hingehört.

Denn schaut man sich die Aufschlüsselung des im Ei enthaltenen Fetts an, so stellt man fest, dass ein Ei nur etwa 1,8 g gesättigte Fettsäuren enthält.

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten gesättigte Fettsäuren unter 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen, was etwa 20 – 26 g gesättigten Fettsäuren pro Tag entspricht. Ein oder zwei Eier am Tag werden mit Sicherheit nicht der Auslöser sein, wenn dieser Richtwert überschritten wird.

Eier enthalten zwar Fett, darunter aber auch fast 50 Prozent ungesättigte Fettsäuren. Dazu zählen einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, sowie hochwertige Omega-3-Fettsäuren, die positiv auf die Blutfettwerte wirken können. Sämtliche Nährstoffe befinden sich sowohl in Eigelb, als auch im Eiklar, allerdings befindet sich der größere Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen und Fetten im Eidotter. An der Redewendung „Das Gelbe vom Ei“ ist also durchaus etwas Wahres dran, denn das Eigelb als Geschmacks- und Energieträger ist der wertvollere Bestandteil des Eis.

Doch im Eigelb steckt auch Cholesterin – pro Ei etwa 247 mg. Damit ist fast die von der DGE empfohlene maximale Tageszufuhr von 300 mg erreicht. Eins ist klar: Zu viel Cholesterin im Blut kann die Blutfettwerte ungünstig beeinflussen, zu Arterienverkalkung führen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfall erhöhen. Es ist daher gut nachvollziehbar, dass viele Menschen das das Ei aufgrund seines relativ hohen Cholesteringehalts in Verruf gekommen ist.

Cholesterin: Wie viel Ei ist noch gesund?

Ist das Cholesterin im Ei nun ein Grund, auf das Ei zu verzichten? Grundsätzlich Nein. Denn selbst das Cholesterin im Hühnerei ist nicht so schädlich, wie geglaubt. Von den 247 mg Cholesterin pro Ei gelangt nur ein geringer Teil ins Blut. Denn unser Körper bildet den lebenswichtigen Stoff in der Leber auch selbst. Nimmt man nun Cholesterin über die Nahrung, wie z.B. Eier auf, so wird die Eigenproduktion gedrosselt. Es kommt zu einem Ausgleich, sodass die Cholesterinwerte im Blut praktisch konstant bleiben.

Bis dato gibt es keinen klinisch relevanten Nachweis, dass häufiger Eierverzehr zu einem Anstieg der Blutfettwerte führt und die Herzgesundheit gefährdet. Eier genießen somit zu Unrecht einen schlechten Ruf. Denn ob der Verzehr den Cholesterinspiegel tatsächlich erhöht, ist noch gar nicht bewiesen.

Viel gefährlicher als das im Ei enthaltene Cholesterin, sind gesättigte Fettsäuren, wie sie in gehärteten Fetten enthalten sind. Denn diese führen zu einem hohen Cholesterinspiegel. Gesättigte Fettsäuren finden sich u.a. in Fleisch, Wurst, Butter, Sahne, Gebäck oder Kokosfett.

Insgesamt sollten Eier aufgrund ihres hohen Gehalts an Mikronährstoffen in einer gesunden ausgewogenen Ernährung nicht fehlen. Selbst wer einige Pfunde verlieren möchte, kann den hohen Sättigungsgrad des Eis für sich nutzen. Gesunde Menschen ohne genetische Vorbelastung müssen sich um ihren Cholesterinspiegel kaum Gedanken machen und können daher auch ruhig öfter zum Ei greifen. Gegen ein bis zwei Eier täglich ist in dem Fall nichts einzuwenden.

Personen, die bereits Risikofaktoren für einen Herzinfarkt, wie etwa Übergewicht oder Bluthochdruck haben, sollten Wert auf eine cholesterinbewusste Ernährung Wert legen. Auch in dem Fall sind Eier zwar grundsätzlich erlaubt, aber in Maßen. Die DGE empfiehlt einen Verzehr von bis zu drei Eiern (inkl. verarbeitetes Ei) pro Woche.

Wer auf seinen Cholesterinspiegel achten muss, sollte den Verzehr tierischer und besonders cholesterinhaltiger Lebensmittel, wie Innereien, Meerestieren, Aal und Räucherfisch, Haut bei Geflügel,  Fertiggerichten, Dressings etc. einschränken. Das spart viel Cholesterin und Fett!

Stattdessen sollten vermehrt pflanzliche Lebensmittel, wie Vollkornbrot, Naturreis, Haferflocken, Gemüse, Salate, Obst, Hülsenfrüchte und Kartoffeln auf dem Tisch stehen. Diese sind nicht nur fettarm, sondern auch von Natur aus cholesterinfrei.

Hierbei sei zu erwähnen, dass Cholesterin grundsätzlich nicht schlecht ist. Während das „schlechte“ LDL-Cholesterin maßgeblich für die Entwicklung einer Gefäßverkalkung verantwortlich ist, kommt dem „guten“ HDL-Cholesterin eine gefäßschützende Wirkung zu.

Auslöser für zu hohe LDL-Cholesterinwerte sind sind Fettstoffwechselstörungen, die durch genetische Faktoren vorbedingt sein können, häufig aber erst durch eine ungesunden Lebensweise, wie ungesunde Ernährung, Bewegungsmangel, Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck und Rauchen zum Vorschein kommen.

Zur Cholesterin-Senkung muss man daher nicht auf Eier verzichten, sondern sollte vorzugsweise besser seine Ernährung umstellen, regelmäßig (Ausdauer)Sport treiben und aufhören zu rauchen.

Tipps für den Eierkauf

Im Ei steckt viel Gutes und auch das Cholesterin ist nicht so schlimm, wie gedacht. Dennoch sollte man beim Kauf von Eiern einige Tipps beachten. Ob ein Ei nun roh oder gekocht verzehrt wird, ist für die Nährstoffe nicht ausschlaggebend – auch wenn wohl nur die wenigsten von uns auf rohe Eier abfahren werden…

Zudem hängt die Qualität der Eier nicht von der Farbe der Schale ab, die übrigens nichts mit dem Gefieder des Huhns, sondern vielmehr mit der Rasse zu tun hat. Genauer gesagt: von den Ohrläppchen abhängt. So lassen weiße Eier auf weiße Ohrlappen und braune Eier auf rote Ohrlappen des legenden Huhns schließen.

Allerdings beeinflusst die Ernährung des Huhns den Nährwert des Eis in hohem Ausmaß. Hühner, die neben Samen und Körnern auch  mit frischen Pflanzen, Würmern, Schnecken und Insekten gefüttert wurden, haben einen weit höheren Nährwert. Sie enthalten mehr Vitamin A, E und D, Beta-Carotin, sowie Omega-3-Fettsäuren und gleichzeitig weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterin.

Da Hühner aus Freilandhaltung u.a. mehr Pflanzen fressen, die  alpha-Linolensäure (eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure) enthalten, befinden sich auch in den von ihnen gelegten Eiern generell mehr mehrfach ungesättigte Fettsäuren, als z.B. bei Hühner aus Käfighaltung.

Noch besser: Bio-Eier aus der Region. Statt gentechnisch verändertem Sojaschrot kommen hier nur Bio-Getreide und Bio-Hülsenfrüchte in den Futtertrog. Umso besser schmeckt das „kleine Runde“.

Die Haltungsform ist ganz einfach am Erzeugercode abzulesen, der auf jedem Ei aufgedruckt ist:

• 0 = Bio-Eier: Freilandhaltung (Mit Futter aus Ökologischem Anbau)
• 1 = Freilandhaltung
• 2 = Bodenhaltung
• 3 = Käfighaltung/ Kleingruppenhaltung in Legebatterien

Käfighaltung ist in Deutschland seit Januar 2009 (zum Glück) verboten und wurde hauptsächlich durch Bodenhaltung, in Ausnahmefällen auch durch Kleingruppenhaltung ersetzt. Aus meiner Sicht macht es jedoch kaum einen Unterschied, ob nun fünf Hühner in einem Käfig oder 60 Hühner in einem größeren Abteil zusammengepfercht sind.

Wer neben der Haltungsform auch genau wissen möchte, aus welchem Land und von welchem Betrieb sein Ei stammt, sollte sich den Code auf dem genauer anschauen. Auf der Website des Bundesministeriums für Ernährung findet man alles Wissenswerte zur Eierkennzeichnung in der EU.

Figurtipps rund ums Ei

Obwohl das Ei im wahrsten Sinne des Wortes ein rundum gesundes Lebensmittel ist, enthält es natürlich auch Kalorien und Fett. Wie bei allem, so ist auch beim Eierverzehr das richtige Maß entscheidend. Wer täglich zehn Eier mit Butter und Speck isst und sich auch ansonsten sehr kalorien- und fettreich ernährt, könnte mit seiner Gesundheit und Figur Probleme bekommen.

Eier können dick machen, andere Lebensmittel jedoch auch. Wer als gesunder Mensch täglich ein bis zwei Eier zu sich nimmt, muss sich wegen des Fetts und Cholesterins im Ei kaum Sorgen machen. Bei der Verzehrmenge muss sollte man auch den nährstoffreichen Eidotter keineswegs weg lassen. Das „Gelbe vom Ei“ liefert zwar rund 83 Prozent der Kalorienmenge, hat dafür aber in puncto Vitamin- und Mineralstoffgehalt ernährungsphysiologisch mehr zu bieten hat.

Das Eigelb enthält jedoch auch den gesamten Fett- und Cholesterinanteil. Ein übermäßiger Verzehr von Eidotter ist daher nicht empfehlenswert. Für das wesentlich kalorienärmere Eiklar gilt dies nicht. Eiklar trägt zwar nur in geringem Ausmaß zur Versorgung mit Mikronährstoffen bei, enthält aber so gut wie keine Kohlenhydrate und ist zudem vollkommen fett- und cholesterinfrei.

Figurtechnisch hat man beim Verzehr von Eiklar daher wirklich nichts zu befürchten. Im Gegenteil: Hühnereiklar kann eine gute Wahl sein, einen Teil des täglichen Proteinbedarfs hochwertig abzudecken.

Mit einem Omelette aus reinem Eiklar oder im Verhältnis 2:6 (zwei Eigelb und 6 Eiklar) lassen sich viele Kalorien und Fett sparen. Mit Tomaten, Möhren, Champignons oder frischen Kräutern verfeinert ist schnell eine figurbewusste Mahlzeit gezaubert. Ein hart gekochtes Ei(klar) ist zudem ein idealer Snack für zwischendurch.

Damit das nicht genutzte Eigelb nicht in der Tonne landet, kann man auf Eiklar im Tetrapack umzusteigen (Herkunft der Eier beachten) oder das Eigelb einfrieren. Dies geht wahlweise in einer Gefrierdose oder portionsweise in größeren Eiswürfelbehältern. Damit sich auf den aufgetauten Eigelben keine Haut bildet, sollte man auf 100 g Eigelb ca. 2 g Salz verwenden. So eingefroren ist Eigelb bei -18 Grad etwa 8 – 10 Monate im Gefrierfach haltbar.

Ob für den Kuchen, Desserts wie Zabaglione, Speiseeis, eine Sauce hollandaise,  Mayonnaise oder Eierlikör – für Eigelb findet sich zahlreiche Verwendungsmöglichkeiten. Allerdings sind die meisten davon weniger figurbewusst…

Dennoch: Eier an sich sind rundum lecker und gesund, liefern hochwertiges Eiweiß, ungesättigte Fettsäuren, viele Vitamine und Mineralstoffe und gehören daher (nicht nur sonntags) auf den Tisch!