Die Ernährungspyramide

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist für das allgemeine Wohlbefinden unverzichtbar. Denn Fehl- und Überernährung können nicht nur Übergewicht und Mangelerscheinungen hervorrufen, sie sind auch gesundheitliche Risikofaktoren.

So werden Volkskrankheiten, wie Diabetes, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und orthopädische Beschwerden maßgeblich durch eine unausgewogene Ernährungsweise und Übergewicht beeinflusst. Doch auch Mangelernährung ist eine Form der Fehlernährung. Wer seinen Körper über die Nahrung nicht ausreichend mit wichtigen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen versorgt, muss mit Mangelerscheinungen rechnen. Mögliche Folgen einer Unterernährung sind eine Beeinträchtigungen der Muskelfunktion, eine erhöhte Infektanfälligkeit, sowie ein erhöhtes Risiko für Herz-/Kreislauferkrankungen.

Dabei kann man mit einer bewussten Ernährungsweise gezielt gegensteuern und diversen Krankheiten und Mangelerscheinungen vorbeugen. Doch welche Ernährungsweise ist gesund? Welche Lebensmittel sollte ich verzehren und auf welche lieber verzichten? Und welche Mengen sind ideal, um eine gesunde Ernährung sicherzustellen? Diese Fragen lassen sich nicht pauschal beantworten, da jeder Mensch individuelle Ernährungs- und Lebensgewohnheiten hat. Dennoch gibt es einen groben Leitfaden, an dem man sich bei der Zusammenstellung der täglichen Mahlzeiten orientieren kann: Die Ernährungspyramide.

Die Ernährungspyramide

Ziel der Ernährungspyramide ist es, die quantitative Versorgung mit wichtigen Nährwerten, wie Kohlenhydraten Proteinen, Fetten, sowie Vitamin- und Mineralstoffen sicherzustellen. Darüber hinaus, hat auch der qualitative Aspekt in den vergangenen Jahren immer mehr an Gewicht gewonnen, wonach z.B. Bio-Produkte und regionale Lebensmittel zu bevorzugen sind.

Die Ernährungspyramide ist typischerweie stufenweise aufgebaut, wobei die unterste, bzw. breiteste Stufe, die Lebensmittel darstellt, welche täglich verzehrt werden sollten. Lebensmittel auf der engsten, bzw. obersten Stufe hingegen sollten nur selten in die Ernährung eingebaut werden. Bei der Definition der Hierarchiestufen der Ernährungspyramide wird u.a. der Zusammenhang von Ernährungsweisen und Krankheitshäufigkeiten berücksichtigt. Im Sinne der Gesundheitsförderung stellt die folgende 7-stufige Ernährungspyramide bildlich ein ausgewogenes  Ess- und Trinkverhalten dar. Dabei entsprechen die Bausteine der Pyramide in ihrer Verteilung den zeitgemäßen wissenschaftlichen Empfehlungen.

Quelle: Österreichisches Bundesministerium für Gesundheit

Was ist die ideale Dosis eines Lebensmittels für den Tag? Auch wenn die Ernährungspyramide keine konkreten Mengenangaben beinhaltet, so schafft sie doch ein Gefühl für  optimale Mengenverhältnisse von Lebensmitteln. So fällt es leichter zu entscheiden, welche Nahrungsmittel täglich, wöchentlich, sparsam oder selten in den Speiseplan integriert werden sollten. Die Pyramide zeigt aber auch, dass man auf kein Lebensmittel komplett verzichten muss. Grundsätzlich ist nichts verboten, es kommt nur auf die Menge an. Wer seine tägliche Ernährung nach den optimalen Mengenverhältnisse ausrichtet, kann sich hier und da auch eine kleine Sünde erlauben.

Stufe 1: Täglich ausreichend trinken

Die unterste Hierarchiestufe der Ernährungspyramide ist für einen optimal funktionierenden Stoffwechsel unerlässlich. Es klingt banal und selbstverständlich, wird im Alltagsstress aber häufig vergessen: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Dabei können die Folgen von Flüssigkeitsmangel unangenehm und auch gefährlich sein. Kopfschmerzen, Schwindel, Schwächegefühl, Konzentrationsstörungen und Verstopfung sind nur einige typische Symptome.

Zur Vorbeugung sollte man täglich  mindestens 1,5-2 Liter über den Tag verteilt trinken. Dies entspricht etwa 0,2 Liter pro Stunde. Ideale Durstlöscher sind energiearme und ungezuckerte Getränke. Am besten greift man zu Wasser, Mineralwasser oder ungezuckerten Früchte- und Kräutertees. Aber auch Saftschorlen und verdünnte Gemüsesäfte sind hervorragende Durstlöscher. Auf koffeinhaltige Getränke, wie Kaffee und schwarzer Tee muss man bei moderatem Konsum ebenfalls nicht verzichten. Gegen etwa 4 Tassen Kaffee am Tag ist nichts einzuwenden. Wer jedoch auf seine Linie achtet, verzichtet am besten auf Milchmischgetränke und Kaffeespezialitäten, da diese neben vielen Kalorien auch oft Zucker, Sahne oder Sirup enthalten. Nicht selten kommt man mit einem Getränk auf die Kalorienbilanz eines Burgers.

Stufe 2: Täglich Gemüse und Obst satt

Figurfreundlich, lecker und gesund: Wer täglich 5 Portionen Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte isst, fördert Gesundheit und Wohlbefinden. Ob roh, kurz gegart oder als Saft: Obst- und Gemüsesorten versorgen den Körper mit lebenswichtigen Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen.  Kein Wunder daher, dass Obst und Gemüse auf der Ernährungspyramide direkt nach der Flüssigkeitszufuhr kommen. Dabei sollte der Gemüseanteil etwa 60-70 Prozent betragen, da Obst mit Fruchtzucker auf das Kalorienkonto schlägt. Mit Gemüse hingegen kann man sich ohne schlechtes Gewissen richtig satt essen. Eine Portion entspricht etwa einer Handvoll Obst oder Gemüse.

Wem es schwer fällt, die empfohlenen Portionsgrößen einzuhalten, sollte versuchen, mehr Frische in die Ernährung zu integrieren. Dies können z.B. ein kleingeschnittener Apfel im morgendlichen Müsli oder Tomaten und Gurkenscheiben auf dem Brot sein. Gemüsesäfte sind zwar gute Alternativen, allerdings fehlen ihnen die verdauungsfördernden Ballaststoffe, welche auch zu einer schnelleren Sättigung beitragen. Wer den täglichen Verzehr von Obst und Gemüse nicht gewohnt sind, sollte sich langsam herantasten und einfach das saisonale und regionale Angebot ausprobieren. Sicherlich finden sich für die frischen Favoriten schon bald neue und leckere Lieblingsspeisen!

Stufe 3: Täglich Getreideprodukte

Ähnlich wie Obst und Gemüse, liefern auch Getreideprodukte gesundheitsfördernde Ballaststoffe. Kartoffeln, Brot, Nudeln, Reis & Co. versorgen den Körper mit wertvollen Kohlenhydrate, Vitamine , sowie Mineral- und sekundären Pflanzenstoffen. Doch Getreide ist nicht gleich Getreide. Wer seinen Kohlenhydratbedarf ausschließlich mit Weißtoast und süßen Schokocroissants deckt, tut weder seiner Gesundheit, noch seiner Figur eine Freude. Weniger Energie und eine höhere Nährstoffdichte hingegen haben Getreideprodukte aus Vollkorn.

Bei Vollkornprodukte wird, wie der Name schon sagt, das „volle Korn“ inklusive Schale verarbeitet. Dank ihres hohen Ballaststoffanteils halten diese Lebensmittel besonders lange satt, weshalb sie laut Ernährungspyramide täglich verzehrt werden sollten. Als tägliche Verzehrmenge werden 4 Portionen Getreide empfohlen. Eine Portion entspricht dabei einer Scheibe Vollkornbrot, 4 mittelgroßen Kartoffeln oder etwa 200g Nudeln oder Reis.

Und auch bei Getreide ist Abwechslung angesagt: Warum also nicht einmal Produkte aus Gerste, Grünkern, Hafer oder Hirse probieren? Wer abnehmen möchte, sollte jedoch abends die Kohlenhydrate reduzieren oder sogar ganz auf sie verzichten. Denn auch Vollkornprodukte werden im Körper in Glukose (Einfachzucker) umgewandelt und fördern die Insulinausschüttung, welche jedoch die nächtliche Fettverbrennung ausbremst.

Stufe 4: Täglich Milch und Milchprodukte

Neben Obst, Gemüse und Getreideprodukten gehören auch Milch und Milchprodukte gemäß der Ernährungspyramide auf den täglichen Speiseplan. Sie liefern dem Körper hochwertiges Eiweiß und sind hervorragende Calcium-Lieferanten. Empfohlen werden 2-3 Portionen am Tag. Dies können z.B. ein Glas Milch zum Frühstück, ein Joghurt als Nachtisch zum Mittagessen und zwei Scheiben Käse zum Abendbrot sein. Die Auswahl an Milchprodukten ist groß, sodass man den Speiseplan äußerst abwechslungsreich gestalten kann. Ob in flüssiger Variante als Milch, Molke oder Buttermilch, halbfest als Joghurt, Quark oder Hüttenkäse oder fest in Form von Hart- und Weichkäse – Hier hat man die Qual der Wahl.

Allerdings sollte man bei Milch- und Milchprodukten auf den Fettgehalt achten und fettarme Alternativen bevorzugen. Mal ein Latte Macchiato, ein Sahnejoghurt oder Backcamembert und schnell sind 600 – 800 Kalorien erreicht. Gerade wer Milchprodukte öfter konsumiert, kann mit den fettreduzierten Varianten viele Kalorien einsparen. Am besten greift man zu naturbelassenen Produkten, wie Magerquark oder Naturjoghurt, da Fertigprodukte i.d.R. viel Zucker und ungesunde Zusatzsoffe enthalten. Selbst gesüßt mit Früchten, Süßstoff etc. weiß man hingegen genau, was drinsteckt!

Stufe 5: Wöchentlich tierische Produkte

Jede Woche sollten gemäß Ernährungspyramide tierische Produkte, wie Fleisch, Fisch und Eier auf dem Speiseplan stehen. Sie sind reich an Eisen und hochwertigem Eiweiß, welcher der Körper besonders gut in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Doch auch bei tierischen Produkten gibt es besonders gute und weniger gute Lebensmittel. Bei Fleisch und Wurst sind fettarme Produkte, wie Geflügel und gekochter Schinken empfehlenswert. Allerdings sollte man wöchentlich nicht mehr als jeweils drei Portionen Fleisch und  fettarme Fleischwaren verzehren. Dabei sind Produkte aus weißem Fleisch (Pute, Hühnchen) grundsätzlich Lebensmitteln aus rotem Fleisch (Schwein, Rind, Lamm) vorzuziehen.

Häufiger kann man hingegen zu Fischsorten greifen. Im Gegensatz zum Fleisch, sind bei Fisch die fettreichen Fischsorten, ganz besonders der Seefisch zu bevorzugen. Denn Hering, Lachs, Makrele, Sardellen, Sardinen, Thunfisch etc. sind reich an Jod und Omega-3-Fettsäuren. Wer wöchentlich etwa zwei Portionen Seefisch zu sich nimmt, beugt allerlei gesundheitlichen Beschwerden vor.

Auch Eier dürfen auf der Ernährungspyramide nicht fehlen. Der Mythos, dass Eier den Cholesterinspiegel gefährlich erhöhen, sind schon lange widerlegt. Wer auf seine Cholesterinwerte achtet, sollte lieber gehärtete Fette in Schweinebraten und fetten Wurstwaren meiden, anstatt auf sein Frühstücksei zu verzichten. Eier sind nicht nur eiweißreich, sondern enthalten auch viele gesunde Vitamine und Mineralstoffe. Bei 1-2 Eiern pro Woche braucht man daher absolut kein schlechtes Gewissen zu haben.

Stufe 6: Sparsam bei Fetten und Ölen

Fette und Öle sind für unseren Körper lebensnotwendig. Sie sind nicht nur Energieträger, sondern liefern auch Rohstoffe für die Bildung verschiedener Körpersubstanzen, wie Hormonen und den Bau von Zellwänden, die unsere inneren Organe vor Verletzungen schützen. Auch benötigt der Körper essentielle Fettsäuren, um die fettlöslichen Vitamine  A, D, E und K zu verwerten. Ganz ohne Fett geht es also nicht, weshalb Fette und Öle zu Recht ihren Platz auf der Ernährungspyramide finden. Aber Fett ist nicht gleich Fett.

Zu den Fett-Favoriten zählen hochwertige Pflanzenöle, wie Olivenöl und Rapsöl. Aber auch Kürbiskern- ,  Lein-, Maiskeim-, Sesam-, Sonnenblumen-,  Traubenkern- und Walnussöl sind reich an ungesättigte Fettsäuren, die besonders wertvoll sind, weil der Körper sie selbst nicht herstellen kann. Auch pflanzliche Fette aus Nüssen und Samen sind gute Quellen. Doch so gesund Pflanzenöle auch sein mögen, sie enthalten viele Kalorien. Daher gilt: Weniger ist mehr und Qualität steht vor Quantität. Es ist besser, auf geringere Mengen Öl (1-2 EL) in hochwertiger Qualität zu setzen, anstatt Billigprodukte in größeren Mengen zu konsumieren.

Besondere Vorsicht ist bei gesättigten Fettsäuren geboten, wie sie in Butter, Margarine, Schmalz, Palmfett, Sahne, Crème Fraîche & Co. enthalten sind. Von diesen Fetten sollte man möglichst wenig essen, da sie zu einem hohen Cholesterinspiegel und Übergewicht führen.

Stufe 7: Selten Süßes und Knabbereien

Doch die Kalorien- und Fettfalle lauert auch bei vielen industriell gefertigten Nahrungsmitteln, wie Schokolade, Kuchen, Weingummi, Chips usw. Zwar muss niemand asketisch leben und Süßigkeiten und salzige Knabbereien gänzlich aus seiner Ernährung verbannen. Schließlich gehören auch fett-, zucker- und salzreiche Lebensmittel zu einer ausgewogenen Ernährung dazu. Anstatt durch vollständigen Verzicht den Heißhunger zu schüren, sollte ein bewusster Genuss angestrebt werden.

Die Menge ist der Schlüssel zum Erfolg. Die Position an der Spitze der Ernährungspyramide verdeutlicht bereits, dass Süßigkeiten, Kuchen, Kekse, Eis, Knabbereien, Fastfood und zuckerhaltige Limonaden Genussmittel sind, die auch als solche betrachtet werden sollten. Ihr Zweck ist es nicht, sich satt zu essen, sondern den Speiseplan noch genussvoller und angenehmer zu gestalten. Als Tüpfelchen auf dem I runden sie eine gesunde und ausgewogene Ernährungsweise ab. Eine Portion täglich darf ohne schlechtes Gewissen verzehrt werden, dann sind auch keine überflüssigen Pfunde zu erwarten.

Fazit

Die Ernährungspyramide ist ein gutes Hilfsmittel, um eine bedarfsgerechte, gesundheitsfördende Ernährung grafisch darzustellen. Anhand der unterschiedlichen Hierarchiestufen bekommt man einen guten Eindruck davon, welche Gewichtung den einzelnen Lebensmittelkategorien in der täglichen Ernährung zukommen sollte.

Die Basis der Ernährungspyramide bildet dabei eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, die vorrangig mit kalorienarmen Getränken, wie Wasser oder ungesüßtem Tee gedeckt werden sollte. Auch normale Mengen Kaffee sind erlaubt, da Kaffee kein Flüssigkeitsräuber ist. Obst und Gemüse bilden den Hauptbestandteil der festen Nahrung. 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag liefern hochwertige Ballaststoffe, machen schnell und langanhaltend satt und sind zudem sehr figurfreundlich. Wer Wasser und vor allem Gemüse zum Hauptbestandteil der täglichen Ernährung macht, bleibt gesund und schlank.

Und obwohl Brot, Nudeln und Kartoffeln oft zu unrecht als Dickmacher verpönt sind, so sind auch sie in der Vollkorn-Variante wahre Sattmacher. Dick machen sie erst in Kombination mit fetten Belegen, Soßen oder in frittierter Form. Am besten greift man zu den natürlichen Produkten, die enthalten noch die wenigsten Kalorien. Abnehmwillige sollten am Abend auf Getreideprodukte verzichten, um die Fettverbrennung  im Schlaf zu aktivieren.

Auch Milch und Milchprodukte dürfen auf dem täglichen Speiseplan nicht fehlen. Fettarme und naturbelassene Produkte sollte dabei bevorzugt werden. Wer Laktose nicht verträgt, greift einfach zu laktosefreien Milchprodukten oder Soja.

Fisch, Fleisch und Eier liefern hochwertige Eiweiße. Bei Fleisch und Aufschnitt  greift man lieber zu fettarmen Geflügelsorten, beim Fisch darf es ruhig fettreicher Seefisch sein, da dieser wertvolle Omega-3-Fettsäuren enthält. Auch vor Eiern muss man mit Blick auf die Cholesterinwerte keinen großen Bogen machen, da sie kaum Auswirkungen auf das Blutcholesterin haben. Fette Soßen und Wurstwaren sind da für die Blutgefäße viel schädlicher.

Doch ganz ohne Fett geht es nicht, aber die Qualität entscheidet. Favoriten zum Braten sind hitzestabile Pflanzenöle, wie Raps-, Sonnenblumen-
oder Maiskeimöl. Zum Anrichten von Salaten eigenen sich besonders kalt gepresste („native“) Öle.

Und zuguter Letzt gehören zu einer ausgewogenen Ernährung auch kleine Sünden, wie Süßigkeiten und Knabbereien hinzu. Hierbei sollte man sich nicht von vermeintlich gesünderen Alternativen täuschen lassen. So enthalten Honig und Fruchtzucker ähnlich viele Kalorien, wie normaler Haushaltszucker. Und Snacks, wie Nüsse und Mandeln sind zwar gesünder, als Chips & Co., enthalten aber teilweise mehr Fett und Kalorien. Ein bewusster Umgang mit Naschereien, sowie ein Blick auf die Nährwerte der einzelnen Lebensmittel beugt überschüssigen Pfunden vor.