Die 7 besten Snacks zum Abnehmen

Nicht immer sind es zu üppige und kalorienreiche Hauptmahlzeiten, die dick machen. Auch die kleinen Naschereien und Snacks Zwischendurch ergeben am Ende des Tages eine beachtliche Kalorienbilanz.

Hier mal ein Keks, da mal ein Glas Cola und schnell noch ein ein paar Gummibärchen hinterher – Und schon sind mehrere hundert Kalorien vertilgt.

Das Fatale: Viele sind sich gar nicht dessen bewusst, wie viele Extra-Kalorien sie im Vorbeigehen ins sich hineinfuttern.

Doch gerade diese scheinbar unbewussten Nachschereien und Zwischenmahlzeiten können auf lange Sicht zu Figurproblemen und Übergewicht führen. Insbesondere der Mix aus Zucker, Fett und Weißmehl (z.B. bei Kuchen, Keksen, Teilchen etc.) trumpft mit einer gehörigen Portion Kalorien auf, die gerne mal dem Kaloriengehalt einer Hauptmahlzeit entsprechen.

Bestes Beispiel: Ein Streuseltaler. Der von Kamps wiegt z.B. 275 Gramm und bringt satte 1.180 Kalorien auf den Tisch. Wow. Bei der Kalorienmenge kann man wirklich nicht mehr von einem kleinen Snack sprechen.

Ebenso verhält es sich mit anderen süßen Snacks, wie etwa einem Schokoriegel (Ein Snickers hat z.B. 287 Kalorien), einem Schoko-Muffin (426 Kalorien), einem Magnum Mandel (288 Kalorien) oder einem einfachen Croissant (314 Kalorien).

Doch es muss nicht immer süß sein. Auch salzige und herzhafte Snacks, wie eine Käsebrezel (300 Kalorien), eine Handvoll Chips (162 Kalorien) oder eine 5-Minuten-Terrine Spaghetti in Käse-Sahne Sauce (275 Kalorien) zählen nicht gerade zu den figurfreundlichen Zwischenmahlzeiten.

Während man bei diesen wenigstens etwas zu kauen hat, rutschen die Kalorien bei Getränken noch rascher auf die Hüften. Wer sich morgens einen Heidelbeer-Bananen-Smoothie (182 Kalorien), in der Mittagspause einen großen Hot Chocolate mit Sahne von Starbucks (690 Kalorien!) und abends ein Doppelbockbier (345 Kalorien) genehmigt, hätte bereits den Großteil seines täglichen Kalorienbedarfs gedeckt.

Limonaden, Fruchtsäfte, Kaffee mit Milch und Zucker, Alkohol, sowie andere kalorienhaltige Getränke werden kaum als Mahlzeit wahrgenommen, müssten vom Kaloriengehalt her aber als solche gewertet werden.

Snacks und Zwischenmahlzeiten können ungesund sein und dick machen, müssen es aber nicht. Auch wenn es beim Abnehmen empfehlenswert ist, sich auf drei Hauptmahlzeiten zu beschränken, so gibt es dennoch leckere und gesunde Snacks, die garantiert nicht dick machen. Gesund heißt aber nicht immer gleichzeitig figurfreundlich. Snacks zum Abnehmen müssen vor allem kalorienarm sein und idealerweise gut sättigen. Dann erfüllen sie ihren Zweck.

Dabei muss man nicht lange nach solchen Abnehm-Helfern suchen. Wer Gewicht verlieren möchte, muss weder hungern, noch auf Knabbereien verzichten. Und auch wenn Schoki, Chips, Eis & Co. nicht auf den Abnehm-Speiseplan gehören sollten, so wird man schnell feststellen: Gesunde Snacks können sogar schmecken und Spaß machen.

Die 7 besten Snacks zum Abnehmen

Bei den folgenden 7 gesunden Snacks zum Abnehmen darf man gerne zugreifen. Weiterer Pluspunkt: Ein schlechtes Gewissen muss man hier nicht haben!

Hüttenkäse

Hüttenkäse bzw. körniger Frischkäse hat im Vergleich zu anderen Milchprodukten, wie Joghurt und Quark den großen Vorteil, dass er kaum Kohlenhydrate in Form von Milchzucker enthält. Dafür ist es reich an Eiweiß und noch dazu fettarm.

Mein Tipp: Hüttenkäse von Exquisa. Genauer gesagt: Körniger Frischkäse fitline 0,8 % Fett. Wenig Fett und viel biologisch hochwertiges Eiweiß machen den Hüttenkäse zu einem perfekten Snack zum Abnehmen. Die Närhwerte: Schlanke 65 Kalorien auf 100 Gramm, dazu 13,5 Gramm Eiweiß und nur 1 Gramm Kohlenhydrate.

Ich esse ihn am liebsten süß (leicht mit Süßstoff gesüßt) oder mit Beeren. Aber er schmeckt auch herzhaft super: Mit frischen Kräutern, Paprika, Tomaten, Gurke, Thunfisch etc. wird er zur leichten Zwischenmahlzeit.

Wer keinen Hüttenkäse mag, greift bei Milchprodukten einfach zum Magerquark, der mindestens ebenso vielfältig ist. Er enthält zwar etwas mehr Kohlenhydrate, ist aber im Vergleich zum Joghurt immer noch ein super kalorienarmer Snack zum Abnehmen.

Auf fertige Quarkprodukte (gesüßt/ mit Früchten) sollte man jedoch besser verzichten, da diese eine Extra-Portion Kohlenhydrate enthalten. Übrigens: Es muss nicht unbedingt immer die Mager-Variante sein. Auch Hüttenkäse mit 4 Prozent oder gar 10 Prozent Fett ist absolut ok (solange man nicht gleich 5 Packungen isst…). Denn nicht nur zu viel Fett kann fett machen, sondern auch zu viel Zucker und Kohlenhydrate.

Karotten

Möhren oder Karotten zählen zu meinen zweitliebsten figurfreundlichen Snacks. Sie enthalten zwar kein Eiweiß, dafür aber auch kein Fett und jede Menge Ballaststoffe.

Kein Wunder, dass man nach wenigen Stück ein angenehmes Sättigungsgefühl verspürt. Immer wenn ich zwischen den Hauptmahlzeiten leichten Hunger habe, schäle ich mir ein paar Karotten. Bei nur 25 Kalorien pro 100 Gramm dürfen es auch gerne ein paar Möhren mehr sein… 100 Gramm Möhren enthalten 4,8 Gramm Kohlenhydrate, wovon ein Großteil – nämlich 3,6 Gramm – Ballaststoffe (in dem Fall Zellulose) sind.

Diese unverdaulichen Faserbestandteile sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung und beugen zahlreichen ernährungsmitbedingten Krankheiten, insbesondere Adipositas, Bluthochdruck und koronarer Herzkrankheit (KHK) vor.

Zudem helfen Ballaststoffe beim Abnehmen, da sie das Sättigungsgefühl verlängern und die Verdauung fördern. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu essen.

Wer täglich ein paar Möhrchen knabbert, leistet bereits einen großen Beitrag für seine Gesundheit und den Abnehmerfolg.

Hartgekochtes Eiweiß

Neben Hüttenkäse sind hartgekochte Eier (insbesondere das Eiklar) ein idealer, herzhafter Snack zum Abnehmen. Ein Eiklar enthält nur 16 Kalorien, 3,7 Gramm Eiweiß und kein Fett. Ein Eidotter ist da mit 67 Kalorien, 3,1 Gramm Eiweiß und 6,1 Gramm Fett wesentlich reichhaltiger.

Das heißt nicht, dass man kein Eigelb mehr esse sollte. Eier sind durchaus gesund und zum Abnehmen geeignet. Gesunde Menschen müssen keine Angst um ihren Cholesterinspiegel haben und können gerne einige Eier auf ihren täglichen Speiseplan setzen.

Zum Abnehmen empfiehlt es sich jedoch, das Eiklar aufgrund seiner geringeren Kaloriendichte zu bevorzugen. Alternativ zum hartgekochten Ei sind auch ein Rührei oder ein Omelett (Eiklar und Eigelb im Verhältnis 4:1) leckere und leichte Snacks zum Abnehmen.

Papaya

 Obst ist zwar gesund, jedoch machen viele Abnehmwillige den Fehler, zu viel Fruchtzucker aufzunehmen. Im Vergleich zum Gemüse enthalten Früchte gerade aufgrund des Fruchtzuckers deutlich mehr Kalorien.

Die Papaya ist eine der wenigen Ausnahmen, da sie pro 100 Gramm nur schlanke 32 Kalorien enthält. Ein wahres Light-Obst also. Verzehrtipp: Da der Papaya etwas Säure fehlt, einfach mit ein paar Tropfen Zitronen- oder Limettensaft aufpimen. Weitere kalorienarme Obstsorten sind Himbeeren und Johannisbeeren (beide 33 kcal je 100 g) und die Guave (34 kcal).

Natürlich kann man auch beim Abnehmen weiterhin andere Obstsorten essen, dann aber vorzugsweise bis zum Mittag (wenig der Kohlenhydrate). Frischobst ist immer die beste Option, da Trockenfrüchte, Säfte und Smoothies aufgrund des konzentrierten Zuckergehalts deutlich mehr Kalorien enthalten.

Putenbrust

Ob als Aufschnitt oder fettarm gebraten in Streifen – Putenbrust ist ein echter Sattmacher. Dies hat das Geflügel dem hohen Eiweißgehalt von 24,1 Gramm auf 100 Gramm zu verdanken. Der niedrige Fettgehalt von nur 1 Gramm beschert der Hähnchenbrust leichte 105 Kalorien.

Ähnlich gut zum Abnehmen geeignet ist Hähnchenbrust, die mit 109 Kalorien, 21 Gramm Eiweiß und 2 Gramm Fett als Schlank-Food locker mithalten kann.

Wie so oft kommt es auch bei der Putenbrust auf die Zubereitung an. Wer das Geflügel in viel Fett anbrät, in Sahne ertränkt oder mit Haut isst, steckt bereits mittendrin in der Kalorienfalle. Zum Anbraten reicht 1 EL Pflanzenöl vollkommen aus. Und wer es noch schlanker mag, brät Pute oder Hähnchen einfach in einem Schuss Mineralwasser an. Mit Kräutern gewürzt oder zusammen mit Gemüse angedünstet, entfaltet das Geflügel auch so seinen vollen Geschmack.

Wer will, kann sich ein paar Geflügelstreifen als Snack für den Tag oder für die Mittagspause vorbereiten. Und wenn´s mal schnell gehen muss: Fettarmer Geflügelaufschnitt aus der Kühltheke macht´s auch!

Gurken

Mit nur 12 Kalorien pro 100 Gramm ist die Gurke das absolute Leichtgewicht unter den gesunden Snacks zum Abnehmen. Zunehmen kann man mit Gurken nun wirklich nicht – solange man fettreiche Dressings und Dips weglässt.

Gurken bestehen zu 96,4 Prozent aus Wasser und machen daher schnell satt. Einen hohen Nährwert sucht man hier zwar vergebens, dafür kann man bei der Gurke getrost zugreifen – Denn dick macht die bestimmt nicht!

Ob pur in Scheiben oder als Sticks, gewürzt mit Salz, Pfeffer und frischen Kräutern oder mit einem leichten Dip – Auch kalorien- und fettarme Snacks können lecker sein. Ein Tipp zum Dip: Selber machen! Magerquark, ein Schuss Mineralwasser für die Sämigkeit, Salz, Pfeffer, Dill, Petersilie, eventuell etwas Senf oder Paprikapulver – Und fertig ist der Dip zur Gurke!

Ich persönlich mag die Gurke nicht nur pur, sondern auch eingelegt. Ob Gewürzgurken, Salz-Dill-Gurken oder Cornichons – Bei eingelegten Gurken gibt es viel Auswahl für jeden Geschmack. Aber Vorsicht: Da eingelegte Gurken z.T. auch mit Zucker gewürzt sind, können sie mehr Kohlenhydrate und damit auch mehr Kalorien enthalten.

Hier lohnt sich ein Blick auf die Nährwerte. Einige Gurkengläser kommen auf 60 bis 70 Kalorien pro 100 Gramm – Ein deutlicher Unterschied zur puren Variante! Tipp: Zusätze, wie Zucker, Glukose-Fruktose-Sirup und Honig meiden und bevorzugt zu Produkten mit Süßstoffen, wie Saccharin greifen.

Die Salz-Dill-Gurken von Kühne enthalten z.B. keinerlei Zuckerzusätze und kommen auf nur 7 Kalorien pro 100 g, während die Honiggurken auf 70 Kalorien pro 100 Gramm kommen – Das ist das 10-fache an Kalorien!

Gurke ist also nicht gleich Gurke. Wer abnehmen möchte ist gut damit beraten, vor dem Verzehr zu wissen, was drin ist!

Harzer Käse

Eine nahezu fettfreie Eiweißbombe – So kann man den Harzer Käse bezeichnen. Er ist einer der besten vegetarischen Snacks zum Abnehmen.  Der Sauermilchkäse, der aus Magerquark, bzw. Magermilch hergestellt enthält pro 100 Gramm nur etwa ein Prozent Fett und einen hohen Proteingehalt von beachtlichen 30 Gramm.

Damit schlägt der Harzer Käse sogar die Putenbrust vom Thron! Und 126 Kalorien pro 100 Gramm können sich auch sehen lassen.

Besonders gut schmeckt der Harzer Käse in Kombination mit Kirschtomaten und Cornichons – Ein herrlich leichter Protein-Snack für Zwischendurch, der noch dazu gut sättigt.

Der Harzer Käse ist der beste Beweis, dass besonders eiweißreiche Snacks nicht immer Fisch oder Fleisch sein müssen. Nicht nur für Vegetarier eine ideale Alternative!

Gemüse + Eiweiß = Die perfekte Abnehmen-Kombi

Die beschriebenen 7 Snacks zum Abnehmen sind nur eine kleine Auswahl meiner persönlichen Snack-Tipps. Bei mir hat sich die Kombination aus kalorienarmem Gemüse und eiweißreichen Produkten bewährt.

Besonders gut als Snack-Gemüse eignen sich neben Karotten und Gurken auch Tomaten, Paprika, Selleriestangen (wer sie mag) und andere schnell aufgeschnittene Gemüsesorten. Blattsalate, Zucchini, Pilze & Co. eignen sich natürlich ebenso gut zum Abnehmen, allerdings erfordert die Zubereitung hier etwas mehr Zeit.

Stärkehaltige Gemüsesorten, wie Mais, Kartoffeln, Linsen, Erbsen und Bohnen sind zwar ebenfalls gesund, enthalten aber mehr Kohlenhydrate. Abnehmwillige sollten diese Gemüsesorten vor allem abends besser meiden.

Der zweite Snack-Tipp neben kalorienarmem Gemüse ist Eiweiß.  Warum? Eiweiß sättigt besonders gut und langanhaltend. So bleiben Heißhunger und Jojo-Effekt auf der Strecke. Zudem beugt eine proteinreiche Ernährung während der Abnehmphase dem Abbau wertvoller Muskelmasse vor.

Besonders gute Protein-Snacks zum Abnehmen sind fettarm und enthalten wenig Kohlenhydrate. Dazu zählen, wie oben angeführt, z.B. Hüttenkäse, Geflügel, Harzer Käse, Magerquark, aber auch andere fettarme Fleischsorten. Während man bei Milchprodukten und Fleisch auf einen geringen Fettanteil achten sollte, kann man bei Fisch gelegentlich gerne zu den fettreicheren Sorten greifen.

Fettarme Fisch-Snacks sind z.B. geräucherte Forellenfilets, Dosen-Thunfisch im eigenen Saft und abgepackte Krabben/Krebsfleisch. Fischwaren, wie geräucherter Lachs, geräucherte Makrele oder Matjes enthalten zwar mehr Fett, dafür aber auch hochwertige Omega-3-Fettsäuren.

Gegen einen gelegentlichen Verzehr fettreicherer Fisch-Snacks ist daher nichts einzuwenden. Allerdings sollte man auf die Zugabe von Öl (bei eingelegtem Fisch) und fettreichen Soßen (z.B. Tomatensoße bei Heringsfilets oder Krabbencocktail) verzichten. Dieses Fett kann nämlich auch wirklich fett machen!

Tipp: Der WWF-Ratgeber hilft beim nachhaltigen Fischeinkauf!

Und was ist mit Obst?

Gesund heißt nicht immer auch figurfreundlich. Wer sich nicht mit den Nährwerten der einzelnen Lebensmittel auskennt, kann schnell in die Figurfalle tappen.

Bester Beweis für einen durchaus gesunden, aber dennoch zuckerreichen Snack ist Obst. Wer sich jeden Abend einen ganzen Teller Weintrauben, Bananen und Äpfel oder Melonen und Mangos gönnt, braucht sich nicht wundern, wenn der Abnehmerfolg auf sich warten lässt.

Obst enthält i.d.R. relativ viel Fruchtzucker. Dieser hört sich zwar gesund an, kann aber auch dick machen. Fructose liefert mit vier Kilokalorien pro Gramm genauso viel Energie, wie normaler Haushaltszucker.

Da Früchte neben Zucker auch wertvolle Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzen- und Ballaststoffe aufweisen, darf man sie trotz Diätplan dennoch essen. Ob zum Frühstück oder als Nachtisch während der Mittagspause – Obst ist immer noch um Längen besser, als ein Schokoriegel.

In Maßen verzehrt darf man bei frischem Obst ohne schlechtes Gewissen zugreifen. Abends sollte man jedoch Gemüse bevorzugen, um Kohlenhydrate einzusparen, die den nächtlichen Abnehmprozess blockieren könnten.

Obstprodukte, wie Fruchtsäfte, Fruchtnektare, Limonaden, Konfitüre, Dosenobst, getrocknete Früchte etc. sollte man meiden, da diese mehr Zucker, bzw. einen konzentrierten Fruchtzuckeranteil enthalten.

Vorsicht vor scheinbar „gesunden“ Snacks

Die Lebensmittelindustrie gibt sich alle Mühe, uns glauben machen zu wollen, dass Abnehmen nichts mit Verzicht auf gewohnte Snack-Vorlieben zu tun hat. Ob Joghurt, Schoko- und Müsliriegel, Chips, Milch- und Joghurtdrinks, Cerealien & Co. – Mittlerweile gibt es nichts, was nicht auch in der „abgespeckten“ Variante verkauft wird.

Aufschriften, wie „fettfrei“, „light“ oder „0,1 % Fett“ suggerieren, dass es sich hierbei um einen figurfreundlichen Snack handelt. In vielen Fällen tappt man dennoch in die fette Kalorienfalle.

So enthalten z.B. fettarme Joghurts und Milchdrinks zwar kaum Fett, dafür aber oft viel Zucker. Der Activia Joghurt Drink Erdbeere-Kiwi ist mit 1,5 Gramm Fett auf 100 Gramm zwar fettarm, enthält dafür aber 11,7 Gramm Zucker. Der 300 Gramm Becher enthält bereits 225 Kalorien und fast 12 Stück Würfelzucker!

Knapp über 200 Kalorien hören sich zwar nicht viel an, allerdings ist so ein kleiner Joghurtdrink schnell ausgetrunken und sättigt nur wenig. Daher wird er kaum als Zwischenmahlzeit wahrgenommen. Mehrere solcher scheinbar unrelevanten Snacks können am Ende des Tages eine erhebliche Kalorienbilanz aufweisen.

Auch Protein-Regel können alles andere als figurfreundlich sein – Obwohl Eiweiß gut zum Abnehmen geeignet ist. So enthält der Protein-Riegel von Seitenbacher (60 g) zwar 16,2 Gramm Eiweiß, dafür aber auch 13,8 Gramm Kohlenhydrate, die vor allem auf die Oligofructose und Vollmilchschokolade zurückzuführen sind. Und mit 183 Kalorien ist ein solch kleiner Riegel nun auch kein leichter Snack für Zwischendurch.

Ebenfalls sehr beliebt für den kleinen Hungern sind Cerealien in Form von Müsli oder Cornflakes. Auch hier gibt es mittlereile diverse Light-Produkte im Supermarktregal, die beim näheren Hinsehen jedoch alles andere als leicht sind. Auf der Verpackung von Kellogg´s Spezial K wird mit „1,5 % Fett!“ geworben, dass 100 Gramm aber auch fast 17 Gramm Zucker enthalten, ist nur bei näherem Hinsehen sichtbar.

In Kombination mit Vollmilch (200 ml), wird eine Portion Cornflakes (50 g) mit 318 Kalorien zu einem reichhaltigen und vor allem zuckerreichen Snack! Wer glaubt, mit einem Müsliriegel besser wegzukommen, täuscht sich. Auch wenn sich ein „Red Fruit“ Müsliriegel gesund anhört, so enthält er neben 82 Kalorien auch 8 Gramm Zucker. Ein Sättigungseffekt dürfte sich bei einem Leichtgewicht von 21,5 Gramm pro Riegel auch nicht einstellen.

Ähnlich kalorienreich sind auch Reiscracker, wie die Risbellis von reis-fit. Wer einen Blick auf die Nährwerte wirft, wird schnell merken, dass dieser Snack alles andere als fit macht. So enthalten die Risbellis Apfel & Zimt beachtliche 375 Kalorien und 24,7 Gramm Zucker pro 100 g. Trotz nur 1,6 Gramm Fett ist dieser Snack nicht zum Abnehmen geeignet.

Fazit

Augen auf beim Snack-Einkauf!

Es gibt durchaus kalorienarme und figurfreundliche Snacks zum Abnehmen. Die beste Wahl sind Gemüse und fettarme Eiwießlieferanten, gelegentlich auch ein Stück fetterer Fisch.

Wer zu naturbelassenen Produkten greift, ist auf der sicheren Seite. Fertigjoghurts und andere scheinbar gesunde Fertigsnacks enthalten oft reichlich versteckte Zucker.

Vorsicht ist auch bei Obst geboten: Hier vorzugsweise zu den frischen Früchten greifen, da diese aufgrund des Wassergehalts gut sättigen.

Damit „Schlank im Schlaf“ auch funktionieren kann, sollten Abnehmwillige abends besser auf Kohlenhydrate verzichten und auf Proteine setzen. Morgens und Mittags sind Obst, Haferflocken, Dinkelbrötchen & Co. in Maßen durchaus ok – Je natürlicher das Produkt, bzw. je kürzer die Zutatenliste umso besser zum Abnehmen!

Wer sich nicht sicher ist, sollte einen Blick auf die Nährwerte werfen, um versteckte Zucker zu enttarnen. Glukose, Saccharose, Ahornsirup, Honig, Fruktose, Maltose -und Maissirup, natürliche Fruchtsüße, Dextrose und Maltodextrin sind alles Zucker. Faustregel: Auf Namen mit den Endungen „-ose“ oder „sirup“ achten, da dies alles Zucker sind.

Um abends nicht versehentlich in die Kohlenhydrat-Falle zu tappen, sollte man auch Begriffen, wie „Stärke“ (z.B. Kartoffel- oder Maisstärke) in der Zutatenliste möglichst aus dem Weg gehen. Mit einem kurzen Blick auf die Nährwerte unter „Kohlenhydrate“ lassen sich versteckte Dickmacher schnell enttarnen.

Mit frischem Gemüse und naturbelassenen Eiweiß-Lieferanten ist man in puncto Snacks auf der sicheren Seite. Nicht zu vergessen: Wasser ist und bleibt der wohl beste „Snack“ zum Abnehmen, da es absolut kalorienfrei ist und den Magen füllt. Wer Säfte, Limos und Milch durch Wasser ersetzt, spart bereits viele Kalorien ein. Ein großes Glas Wasser vor jeder Mahlzeit und reichlich (mit Zitrone oder Ingwer aromatisiertes) Wasser und ungesüßten Tee zwischendurch leisten ebenfalls einen wertvollen Beitrag zum Abnehmerfolg.

Wer bei den kleinen Snacks Zwischendurch aufpasst und ansonsten einen Mix aus gesunder Ernährung und ausreichend Bewegung beherzigt, wird beim Abnehmen schnelle und vor allem dauerhafte Erfolge feiern!