Die Banane gilt als das Fast Food unter den Früchten – Als kalorienreicher Dickmacher verpönt verzichten viele Abnehmwillige während einer kalorienbewussten Diät oftmals auf das gelbe Obst. Aber machen Bananen wirklich dick? Wie viele Kalorien haben Bananen eigentlich? Und darf man Bananen während einer Diät bedenkenlos essen?
Nicht nur in zahlreichen Low Carb Diäten wird oft dazu geraten, Bananen aufgrund ihres hohen Kohlenhydratanteils lieber wegzulassen. Ihr hoher Fruchtzuckergehalt und der entsprechend süße Geschmack macht die Banane zu einem wahrhaft süßen Früchtchen, welches vor allem unter Sportlern zur schnellen Energiegewinnung äußerst beliebt ist. Da es bei Diäten aber darum geht, Energie einzusparen und Süßigkeiten, bzw. Zucker weitestgehend zu vermeiden, gerät beim Ernährungsplan auch die Banane schnell ins Abseits.
Doch was steckt tatsächlich in der krummen Frucht? Und können Bananen für den Diäterfolg gefährlich werden?
Bananen: Kalorien und Nährwerte
Bananen sind im Vergleich zu anderen Obstsorten sehr kohlenhydratreich. Pro 100g enthalten sie 22,84 Gramm Kohlenhydrate, wovon 12,23 Gramm auf Zucker, bzw. Fruchtzucker und etwa 2,6 Gramm auf Ballaststoffe entfallen. Der Eiweißgehalt hingegen 1,09 Gramm sehr niedrig, was bei Obst jedoch normal ist. Ebenfalls positiv zu bewerten ist der niedrige Fettgehalt, denn 100 g Bananen enthalten nur 0,33 Gramm Fett.
Der Energiegehalt von Bananen liegt zwischen 88 und 95 Kilokalorien(kcal) pro 100 Gramm. Das Gewicht einer handelsüblichen Banane schwankt zwischen 100 und 130 Gramm, sodass ein krummes Früchtchen zwischen 88 und 124 Kalorien enthalten kann.
Die Schwankungen im Kaloriengehalt ergeben sich aus dem Stärke- und Zuckergehalt der Banane, welcher je nach Reifegrad schwanken kann. Je reifer eine Banane ist, umso höher ist ihr Fruchtzuckeranteil und entsprechend höher ist auch ihr Kaloriengehalt.
Bananen wachsen in feucht tropischen Gebieten an Stauden. Solange sie nicht geerntet werden, sondern die Frucht an der Staude hängt, enthält die Banane 20 Mal so viel Stärke, wie Zucker. Bei der Ernte werden die Bananenstauden gepflückt und verschifft. Bis sie in den Läden zum Verkauf angeboten werden, wird ihr Reifeprozess durch Kühlung unterbrochen.
Unreife Bananen erkennt man an der grünen Farbe. Sie enthalten ungekocht schwer verdauliche Stärke und wenig Zucker. Erst wenn der Kühlungsprozess unterbrochen wird und die Bananen beginnen nachzureifen, wird die Stärke zu Fructose, Glucose und Saccharose, bzw. Zucker umgewandelt. Das Stärke-Zucker-Verhältnis wandelt sich während des Reifungsprozesses kontinuierlich um, bis vollreife Bananen 20 Mal so viel Zucker enthalten, wie Stärke. Eine reife Banane ist meistens tiefgelb und hat vielleicht sogar schon ein paar bräunliche Stellen.
Der Reifegrad der Banane lässt sich also leicht an der Farbe der Schale erkennen. Je gelber diese ist, umso größer ist der Zuckeranteil und umso intensiver der Geschmack.
Banane ist nicht gleich Banane
In den Ursprungländern ist die größere, grüne bis rote Kochbanane ein Grundnahrungsmittel. Das weißlich-gelbe Fruchtfleisch schmeckt mild bis leicht säuerlich, ist aber nicht zum Rohverzehr geeignet. Die Kochbanane verfügt über einen hohen Stärkegehalt von etwa 25 Prozent und wird daher vor dem Verzehr entweder gekocht, gegrillt oder gebacken.
In Deutschland und anderen europäischen Ländern hingegen ist die Dessertbanane der Sorte Cavandisch – der heute wirtschaftlich bedeutendsten Bananensorte – am häufigsten verzehrt. Dessertbananen schmecken mehlig und süß und können im Vergleich zur Kochbanane auch roh verzehrt werden. Auch enthalten sie deutlich weniger Stärke (1 bis 2 Prozent), wodurch sie leicht verdaulich und auch als Diät- oder Krankenkost geeignet sind.
Bananen im Kalorienvergleich
In Deutschland zählen Bananen nach Äpfeln zu den beliebtesten Obstsorten (AMI; 2010), gefolgt von Orangen, Easy Peelern, wie Mandarinen und Clementinen, Tafeltrauben und Melonen. Auch andere Obstsorten, wie Erdbeeren, Nektarinen, Birnen und Ananas werden hierzulande oft und gerne konsumiert.
Doch wie schlägt sich die Banane im direkten Kalorienvergleich? Gibt es „bessere“, gesündere und kalorienärmere Alternativen?
Mit etwa 95 kcal pro 100 Gramm ist eine reife Banane nicht gerade die Light-Variante unter den Obstsorten. Besser gesagt: Bananen enthalten von allen Obstsorten die meisten Kalorien. Aber sollte man deswegen gleich auf die süße Frucht verzichten?
Wie gesund sind Bananen?
Bananen haben in der Tat einen relativ hohen Zuckergehalt. Aber gerade dieser macht die Banane zu einem schnellen Energiespender. Für Sportler ist die Banane besser, als jeder Energieriegel und ideal geeignet, um schnelle Energie bereitszustellen. Doch nicht nur Sportler profitieren von den positiven Eigenschaften der krummen Früchte.
Bananen enthalten unter allen Obstsorten die meisten Kohlenhydrate und machen deshalb auch richtig satt. Die Ballaststoffe in der Frucht sorgen dafür, dass der Fruchtzucker kontinuierlich ins Blut geht und der Insulinspiegel nicht so rasant in die Höhe schießt. Allerdings enthalten Bananen im vollreifen Zustand kaum noch Stärke, sondern bestehen zum Großteil aus Glukose und Fructose, was eine entsprechend höhere Ausschüttung des zuckerverarbeitenden Hormons Insulin zur Folge hat.
Dennoch sind Bananen äußerst gesund, denn unter der gelben Schale verstecken sich neben Zucker und unlöslichen Ballaststoffen auch eine große Anzahl verschiedener Vitamine und Mineralstoffe. Der Vitamingehalt von Bananen ist, verglichen mit anderen Obstssorten, zwar mäßig, allerdings deckt eine Banane bereits 16 Prozent des Tagesbedarf eines Erwachsenen an Vitamin C. Andere Vitamine hingegen sind nur wenig enthalten.
Neben ihrer Eigenschaft als guter Energiespender ist die Banane auch ein hervorragender Stresskiller. Neben Magnesium enthalten Bananen einen hohen Anteil an Kalium, welches beruhigend wirkt. Eine Banane deckt 12 Prozent des täglichen Magnesiumbedarfs. Dieser ist beim Sport und in Stressphasen erhöht, sodass eine Banane ein perfekter Snack für Zwischendurch ist.
Desweiteren verfügen Bananen über einen sehr viel Kalium, welches für viele Körperfunktionen, insbesondere für die Muskel- und Nerventätigkeit, essentiell ist. Daher ist der Griff zur Banane auch bei Kaliummangel empfehlenswert. Ein krummes Früchtchen deckt bereits 20 Prozent des Tagesbedarfs. Auch finden sich in Bananen Phosphor, Calcium, Eisen und Zink.
Da Bananen leicht verdaulich sind, werden sie auch bei Darmbeschwerden empfohlen. Ungewöhnlich hierbei ist, dass Bananen sowohl bei der Behandlung von Durchfall, als auch von Verstopfung wirken. Unreife Bananen sollte man jedoch meiden, da ihr hoher Zelluloseanteil vom Darm nicht verarbeitet werden kann und zu Bauchschmerzen führt.
Sind Bananen während einer Diät geeignet?
Wir wissen jetzt, dass die Banane aufgrund ihres vergleichsmäßig hohen Kaloriengehalts tatsächlich das Fast Food unter den Obstsorten ist. Mit 88 bis 124 Kalorien – je nach Reifegrad und Größe – könnte man theoretisch auch gleich zu einem kleinen Schokoriegel oder Keks greifen. Allerdings sind die positiven, gesundheitlichen Eigenschaften der Banane nicht zu unterschätzen. Viele Ballaststoffe, sowie der hohe Magnesium- und Kaliumanteil sprechen definitiv mehr für die Banane, als für ihre schokoladige Alternative.
Bevor man während einer Diät zu Gummibärchen, Schokoriegel, Kuchen oder Keksen greift, sollte man es daher lieber mit der Banane versuchen. Denn im Vergleich zu Schoki & Co. hält die Banane wesentlich länger satt und lässt (bei noch nicht allzu fortgeschrittenem Reifegrad) den Insulinspiegel nicht so schnell in die Höhe schießen. Zudem ist sie praktisch fettfrei.
Bananen sind gesund und als Obstsorte auch während einer Diät oder bei einer figurbewussten Ernährung geeignet. Ob einfach so als Zwischenmahlzeit, kleingeschnitten ins Müsli oder im Obstsalat, als Shake mit fettarmer Milch oder Bananenquark – Von durchschnittlich 100 Kalorien pro Stück ist noch niemand dick geworden.
Bananen sind gesund und eine gute Ergänzung zum täglichen Essen.
Wer abnehmen, bzw. nicht zunehmen möchte, darf grundsätzlich nicht mehr Kalorien zu sich nehmen, als er verbraucht. Das ist eine uralte Rechnung, geht aber auch heute noch auf. Im Prinzip wäre es (rein kalorientechnisch) egal, wovon man sich ernährt. Natürlich ist es gesünder, sich ballaststoffreich und fettarm, mit viel Gemüse und naturbelassenen Lebensmitteln zu ernähren. Vor allem Obst und Gemüse verfügen über eine geringe Kaloriendichte, sodass man ohne schlechtes Gewissen größere Mengen essen kann, die entsprechend lange satt halten.
Allerdings gibt es einen wesentlichen Unterschied zwischen Obst und Gemüse: Denn im Vergleich zum Grünzeug, enthält Obst Fruchtzucker. Die Banane ist hierbei der Spitzenreiter. Vor allem reife Bananen verfügen über einen hohen Fruchtzuckeranteil, der schnell ins Blut geht und eine erhöhte Insulinausschüttung auslösen kann. Aus diesem Grund wird die Banane z.B. bei der GLYX-Diät als „hoch“ eingestuft und auch bei Low Carb-Diäten oder Schlank im Schlaf wird empfohlen, auf Bananen zu verzichten oder sie nur zu bestimmten Tageszeiten zu verzehren.
Das bedeutet jetzt natürlich nicht, dass man nur grüne, unreife Bananen essen soll. Diese haben zwar einen niedrigeren Zuckergehalt, können aber Bauchschmerzen verursachen. Wer abnehmen möchte oder auf seine schlanke Linie achtet, kann und sollte Bananen esse, wenn ihm danach ist. Wie bei allem, kommt es auch bei der krummen Südfrucht auf die Menge an. Wer täglich, ergänzend zu den üblichen Mahlzeiten, 10 Bananen isst, darf sich nicht wundern, wenn irgendwann die Hose kneift.
Besondere Vorsicht ist bei getrockneten Bananen geboten. Wie bei allen Trockenfrüchten wurde ihnen das Wasser entzogen, sodass Trockenobst über einen konzentrierten Fruchtzuckergehalt verfügt. Nachteil: Der Kaloriengehalt pro 100 Gramm ist entsprechend höher. So enthalten 100 Gramm Trockenbananen satte 326 Kalorien (!). Das entspricht etwa drei Bananen, die in ihrem ursprünglichen Zustand jedoch wesentlich besser sättigen.
Da Bananen in erster Linie hervorragende Energielieferanten sind, sollte man dem Körper die Energie auch dann zuführen, wann er sie braucht. Dies ist vor allem morgens zum Frühstück und mittags der Fall. Morgens benötigt der Körper schnelle Energie, um den Stoffwechsel hochzufahren und auch in der Mittagszeit, wenn man sich in der Arbeit oder Schule konzentrieren und Leistung erbringen muss, sind Bananen ideal zu Mahlzeiten oder als Snack geeignet.
Abends hingegen, wenn der Körper zur Ruhe kommt, ist er nicht mehr auf schnell verfügbare Energie angewiesen. Der Verzehr von Kohlenhydrate, wie z.B. Bananen, aber auch anderen Obstsorten, Brot, Nudeln, Reis & Co. verzögert die nächtliche Fettverbrennungsphase.
Das muss nicht bedeuten, dass man automatisch dick wird, wenn man abends Kohlenhydrate isst. Immerhin kommt es unterm Strich immer auf die Gesamtkalorienbilanz an! Allerdings sollten diejenigen, die ihr Gewicht reduzieren möchten, am Abend möglichst auf Bananen und andere kohlenhydratreiche Lebensmittel verzichten.
Dies hat zur Folge, dass der Insulinspiegel niedrig bleibt und der Körper im Schlaf (schneller) auf die Fettreserven zurückgreifen kann. Statt Brot, Nudeln, Obst usw. bilden eiweißreiche Lebensmittel, wie Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Quark, sowie stärkearme Gemüsesorten das Repertoire fürs Abendessen. Morgens zum Frühstück kann man dann wieder beherzt zur Banane greifen!
Patrick meint
Hi Alicia,
wirklich ein sehr guter Artikel über die Banane. Hätte nicht gedacht, dass man so viel darüber schreiben kann 🙂
Ich habe schon immer sehr gern Bananen gegessen und die Banane während einer langen Diät tatsächlich auch als Süßigkeiten-Ersatz verwendet. Auch wenn die Banane relativ viele Kalorien enthält (für eine Frucht), ist sie – wie Du ja auch schreibst – sicherlich noch allemal besser, als auf die Schokolade oder andere Süßigkeiten zurückzugreifen, wenn das Verlangen nach Süßem mal groß ist.
Außerdem sättigt sie für eine Frucht ziemlich gut. Im Gegensatz zum Apfel: Wenn ich Hunger habe und einen Apfel esse, kann ich davon ausgehen, hinterher mindestens genauso viel Hunger zu haben 😉
Mittlerweile bin ich aber auf Low Carb umgestiegen und sehe auch die Probleme, die die Banane mit sich bringt. Daher habe ich den Konsum etwas heruntergefahren. Ab und zu ist aber sicherlich immer mal eine Banane drin 🙂
Andre meint
Schöner Artikel und wie mein Vorredner schon sagte, Wahnsinn was Du alles zum Thema Banane geschrieben hast 🙂 Ich mag Bananen sehr. Sie machen mich satt und sind dazu noch Nahrhaft. Des Öfteren schneide ich mir Banane auch in meinen Speisequark mit einem Apfel zusammen oder mische eine Banane in einen Shake mit ein. Vielseitig einsetzbar 🙂
Stefan meint
Hey ho,
vielen Dank für die vielen Infos. Besonders freue ich mich darüber das auch die positiven Aspekte beschrieben wurden. Um auch mal zur low carb Erhnährung etwas zu sagen: so lange man nicht nur abnehmen möchte durch Kohlenhydratverzicht, sondern auch ordentlich Sport betreibt (wozu die meisten ja leider zu faul sind), kann man auch mal Kohlenhydrate essen und da ist die Banane mit Sicherheit nicht die schlechteste Wahl. Erst recht nicht für Sportler (Magnesium und Kalium!!!).
Alicia meint
Hey Stefan,
vielen Dank für deinen Beitrag! Kann dir nur voll zustimmen. Ich bin zwar ein Freund von Low Carb, aber nicht von den strengen Varianten, Ich esse auch Obst, stärkehaltige Gemüsesorten oder mal was Süßes.
Mit Sport kann man vieles ausgleichen und braucht sich keine großen Gedanken um jede Kalorie zu machen. Nur an der Ernährung zu schrauben, ist meiner Meinung nach auf Dauer nicht erfolgsversprechend.
Bewegung ist fundamental. Und wer sich mehr bewegt, darf auch mehr essen. Hauptsache die Kalorienbilanz stimmt! Dann kann man sich auch die Banane schmecken lassen 😉
Viele Grüße,
Alicia
Chris meint
Hallo,
Echt toller Artikel! Habe es mir durchgelesen.
Die Infos sind super aufbereitet und sehr gut beschrieben.
Wie im Artikel beschrieben nutze ich die Banane als direkten Energiespender. Morgens, nach dem Krafttraining (sehr intensiv rund eine Stunde, meist zwischen 07:30 – 09:30) mache ich mir immer einen Bananenquarkmilch-Eiweißshake. Schmeckt super, gibt Power und macht bis mittag satt
Ich empfehle diese Seite meinen anderen „Bananen“-Freunden.
Vielleicht kannst Du ja mal für einen Bananenproduzenten was schreiben 🙂
Beste Grüße
Christian
Alicia meint
Hey Chris,
vielen Dank für deinen Kommentar! Ja, die Banane ist als Powerfood echt schwer zu überbieten: Gute Kohlenhydrate, so gut wie kein Fett und noch dazu lecker.
Nach dem Krafttraining ist auch super, um die Energiereserven wieder aufzuladen. Wünsche dir weiterhin viel Erfolg beim Training!
Viele Grüße,
Alicia
Hans Wurst meint
Vielen Dank für diesen netten Artikel! Hat mir wirklich gefallen.
Mario meint
Guter Artikel, sauber recherchiert und absolut informativ.
Vielen Dank, Alicia 🙂
Marco meint
Hi,
Super Artikel. Ich liebe ebenfalls Bananen… Und da Low carb im Grunde Quatsch ist – da wie du auch erwähnt hast das kcal Defizit entscheident ist- kann man unbesorgt Bananen essen. So lange man seinen Protein Bedarf deckt, ausreichend Fette hat kann der Rest sorglos aus gesunden Carbs bestehen. Es gibt übrigens eine Studie bei der die Testgruppe die überwiegend abends Carbs gegessen hat mehr Gewicht verlor als die Gruppe die über den Tag verteilt Carbs gegessen hat. Also wer will kann auch abends mal ein Banänchen pellen wenn noch Platz für Kcal ist ;-)…
Guss Marci
Lotta meint
Hey Alicia,
echt ein super informativer Artikel! Vor allem die Infographiken gefallen mir. Ist echt mal hilfreich, ein paar echte Fakten geliefert zu bekommen und nicht immer nur irgendwelche Forumsmeinungen…
Ich hab mir die Frage Banane oder Apfel schon länger gestellt. Ich greife in der Regel lieber zum Apfel, weil er frischer ist. Aber jemand meinte mal, vor dem Sport wären Bananen besser, weil darin „besserer“ Zucker, also Glukose, enthalten wäre. Wenn ich das richtig verstanden habe, ist aber in beiden Früchten Fructose, die den Insulinspiegel ansteigen lässt. Oder hab ich da was falsch verstanden?
Beste Grüße,
Lotta
Alicia meint
Hallo Lotta,
der Zuckergehalt bzw. das Verhältnis von Fruchtzucker (Fructose) und Traubenzucker (Glucose) ist bei Bananen und Äpfeln durchaus unterschiedlich.
In 100 g Bananen sind 3,5 g Glucose und 3,4 Fructose enthalten. Das Glucose-Fructose-Verhältnis ist somit ziemlich ausgeglichen. Äpfel hingegen enthalten je 100 g enthalten nur 2,0 g Glucose, dafür aber 5,7 g Fruchtzucker.
Bananen sind aufgrund ihres vergleichsweise hohen Energie- und Zuckergehalts vor allem bei Sportlern als schnelle Energielieferanten beliebt. Das ausgewogene Verhältnis zwischen Frucht- und Traubenzucker bei Bananen hat aber noch einen weiteren Vorteil. Denn zu viel Fruchtzucker kann den Verdauungstrakt überfordern.
Dabei ist nicht entscheidend, wie viel Obst man verzehrt, sondern wie das Verhältnis von Fruchtzucker zu Traubenzucker ist. Ist das Verhältnis ausgewogen (wie z.B. bei der Banane), erfolgt die Fructoseaufnahme „passiv“. D.h. der Traubenzucker nimmt die Fructose im Darm ins Schlepptau und hilft sie somit einzuschleusen und zu verdauen.
Ist hingegen mehr Fructose enthalten, als Glucose (z.B. bei Äpfeln), kann es zu Problemen kommen. Bei einem Fructoseüberschuss erfolgt die Aufnahme des Fruchtzuckers über ein eigenes aktives Transportsystem in der Dünndarmschleimhaut. Zur Verdauung der Fructose werden dabei spezielle Transporterproteine benötigt, welche die Aufgabe haben, die Fructose aus der Nahrung durch die Dünndarmzellen in den Organismus zu schleusen, wo sie als Energiespender zur Verfügung stehen.
Jedoch ist dieser Transportweg bei einem Großteil der Bevölkerung nur mangelhaft ausgebildet. Zudem ist die Kapazität der Transportproteine gering, sodass ab einer gewissen Menge an Fruchtzucker größere Zuckeranteile unverdaut in den Dickdarm gelangen, wo sie zu Magenproblemen führen können.
In den meisten Fällen geschieht das erst ab etwa 35 g Fruchtzucker, bei einigen reichen aber auch schon kleinere Mengen. Daher werden Obstsorten mit Fruchtsäureüberschuss, wie Äpfel, Birnen oder Mangos, auch schlechter vertragen.
Obstsorten, bei denen das Verhältnis Glukose zu Fruktose 1:1 oder größer ist, werden hingegen besser vertragen. Das ist bei Bananen der Fall, aber auch bei Aprikosen, Honigmelonen, Pflaumen, Weintrauben oder bei getrockneten Datteln und Feigen.
Wenn du lieber zum Apfel statt zur Banane greifst und ihn gut verträgst, ist alles bestens. Hier muss einfach jeder für sich schauen, was ihm gut tut. Wer hingegen nach Äpfeln & Co. Beschwerden hat, kann einfach mal Bananen oder anderes Obst mit einem mindestens ausgeglichenen Frucht- und Traubenzucker-Verhältnis testen!
Viele Grüße,
Alicia
Stine meint
Hallo Alicia,
du schriebst, dass Fruktose unverdaut in den Dickdarm gelangt und es so zu MAGENproblemen komen kannt? Siehe Abschnitt oben! Gibt es denn feedback-Wirkungen zw. Dickdarm und Magen?
Schöne Grüße!
Stine
Alicia meint
Hallo Stine,
Fructose wird i.d.R. im Dünndarm resorbiert. Bei Menschen Fructosemalabsorption wird der Nahrung im Dünndarm nicht genug Fructose entzogen, sodass ein größerer Teil in den Dickdarm gelangt. Hier wird die Fructose von Bakterien zersetzt, wobei Gase und kurzkettige Fettsäuren entstehen, die zu Symptomen, wie Durchfall, Blähungen, Völlegefühl, Schmerzen oder auch Schwindelgefühle führen können.
Die Magen-Darm-Beschwerden sind in erster Linie auf die Gase zurückzuführen, die bei der Zersetzung bzw. Fermentierung von Fructose im Dickdarm entstehen. Diese sorgen für einen aufgeblähten Bauch, der von unten auf Magen und Zwerchfell drückt, was Übelkeit und Völlegefühl auslösen kann.
Ich hoffe, ich konnte deine Frage damit beantworten.
Viele Grüße,
Alicia
Emma meint
Ich habe kürzlich gelernt, dass grüne Bananen (mit viel Stärke) auch für die Darmflora insbesondere bei Durchfall, ebenso wie tiefgefrorene Erbsen, die man aufwärmt) nützlich sind. Ich glaube, bin aber nicht sicher, dies hilft dem Schutz der Magenwände. Nützlich soll auch das Kalium, bei Kaliummangel, für das Herz sein. Was mich interessieren würde ist, warum Bananen bei Abnehmen (laut einiger Diäten) nicht verzehrt werden soll.
Alicia meint
Hey Emma,
vielen Dank für deinen Beitrag! ich persönlich würde die Banane (auch bei einer Diät) nicht verteufeln. Bananen sind ein sehr bekömmlicher Energielieferant, reich an Kalium und Magnesium. Allerdings enthalten sie auch viel Fruchtzucker, den man beim Abnehmen eher meiden sollte. Vor allem überreife Früchte, die extrem süß schmecken, enthalten hohe Mengen an Fruchtzucker.
Gegen eine Banane im Müsli oder als Snack Zwischendurch ist sicherlich nichts einzuwenden. Wer abnehmen möchte, sollte Obst und Zucker vor allem Abends besser meiden. Letztendlich kommt es aber auf die Energiebilanz an. Wer unterm Strich mehr Kalorien verbraucht, als er zu sich nimmt, nimmt ab.
Viele Grüße,
Alicia
Ulli meint
Ich habe in den letzten acht Wochen etwa 13 kg Gewicht planmäßig abgebaut. Auf Bananen habe ich deshalb aber nicht verzichtet, im Gegenteil. Zu jedem Frühstück verzehre ich neben einer Schnitte Vollkornbrot mit magerem Aufschnitt eine Schale mit Fruchjoghurt, der aus 250 g fettarmem Joghurt (0,1 %), 1 großen Banane und einer guten Handvoll Beerenobst oder Kirschen (beides tiefgefroren und ungezuckert) besteht. Alles mit dem Pürierstab vermengen und es sich dann schmecken lassen. Die Banane sorgt dabei nicht nur für die nötige Süße, sondern auch dafür, dass die sonst recht aggressiv durchschmeckende Säure des Joghurts und der Beeren/Kirschen abgemildert werden.
Cornelia Manthey meint
Ich habe da mal eine Frage reicht es eigentlich aus wenn man eine Stulle mit Marmelade mit einer Banane ersetzen tut. Oder ist es nicht gut wenn man zur Mahlzeit nur eine reife Banane essen würde
Alicia meint
Hallo Cornelia,
natürlich kannst du eine Scheibe Brot mit Marmelade durch eine Banane ersetzen. Eine durchschnittliche Banane dürfte zudem weniger Kalorien haben, als ein Marmeladenbrot. Der Fruchtzucker der Banane sorgt für einen guten Energieschub am Morgen. Außerdem sind Bananen eine gute Quelle für Vitamin B6, Magnesium, Vitamin C und Ballaststoffe.
Gegen ein Brot (am besten Vollkorn) mit Marmelade zum Frühstück ist natürlich auch nichts einzuwenden. Oder man kombiniert einfach beides, z.B. als Vollkornbrot mit Quark und Bananenscheiben.
Viele Grüße,
Alicia
Maurer meint
Hallo, ich esse jeden morgen zum 2. frühstück eine Banane weil ich morgens so gut wie kein Hunger habe aber mit meinem 4 jähriger Sohn etwas essen muss z.B. ein kleines Brot mit Marmelade. Nach ca 1 stunde später habe ich dann richtig Hunger und wenn ich dann eine Banane esse ist der Hunger sofort gestillt. Wenn ich ein Brot mit wurst etc. essen würde habe ich danach Heißhunger und kein appetit mehr auf ein Mittagessen und denke habe schon wieder kein Obst gegessen. dann esse ich zum Abendbrot sehr viel und habe am Tagesende viel zu viele Kalorien gegessen. Mit einer Banane passiert das nicht.
star1962xx meint
Ich bin auch grad dabei mit Low Carb abzunehmen und ver kneife mir auch Bananen und Weintrauben…vor der Diät habe ich immer zum Frühstück oder als Zwischenmahlzeit eine Banane gegessen..ich liebe Bananen und wenn ich das jetzt hier alles so lese werde ich wieder 1-2 mal die Woche eine Banane in meine Diät einplanen..esse eh den Tag über nur Eiweiss..Gemuese etwas kohlenhydratarmes Obst
( Erdbeeren, Heidelbeeren, Nektarine)..meist mit 250 g Naturjoghurt 1,5% Fett..als Zwischenmahlzeit..Abends gibt es dann aber kein Obst mehr..komme am Tag so pie mal Daumen auf 50 KH und ich denke da kann ich mit ruhigem Gewissen mal eine Banane verzehren…danke für die tolle Aufklärung..:)
Andreas Weiß meint
Hallo,
Ich Ernähre mic schon lange vegan und auch High Carb bzw. Vollkost. Bananen Gehören bei mir gerade morgens immer dazu! Besonders lecker und gut ist ein selbst gemachtes Bananeneis. Das hält satt und geht sehr schnell. Einfach 3-5 Bananen in Scheiben schneiden und einfrieren. Dann in einen Hochleistunsgmixer und fertig ist es. Ich hatte Damals das Problem das ich mit Low Carb und Co nicht abgenommen hatte. Seit dem ich auf mein Hunger Gefühl achte und immer so viel esse bis ich satt bin von den richtigen machen klappt es super !
Frank meint
Welche Früchte müsste man den essen um – neben Bananen – seinen täglichen Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu decken? Eine Freundin macht die HCG-Diät und nimmt Unmengen von Präperaten ein … weil sie kaum noch Obst essen darf.
Alicia meint
Hallo Frank,
vielen Dank für deine Frage!
Die HCG-Diät sieht i.d.R. eine tägliche Energiezufuhr von maximal 500 Kilokalorien vor. Eine durchschnittliche Frau benötigt am Tag rund 1.800 kcal (je nach Alter, Gewicht, Größe und körperlicher Aktivität z.T. deutlich mehr). Während der HCG-Diät sind nicht nur vermeintliche „Dickmacher“, wie Fett, Zucker und Alkohol verboten. Durch die drastische Kalorienreduzierung kann es zu einer Mangelversorgung mit Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen kommen. Wer die Kalorienzufuhr über einen längeren Zeitraum so weit herunterschraubt, kann seinem Körper irreparable Schäden zufügen.
Eine adäquate Versorgung des Körpers mit allen wichtigen Nährstoffen ist – allein über die Ernährung – bei nur 500 kcal am Tag schier unmöglich. Wahrscheinlich nimmt deine Freunding deswegen so viele Nahrungsergänzungs-Präparate ein. Früchte haben aufgrund ihres vergleichsmäßig hohen Fruchtzuckeranteils mehr Kalorien, als z.B. Gemüse. Weniger Fruchtzucker und damit auch Kalorien liefern z.B. Beeren. Heidelbeeren liefern „nur“ 42 kcal pro 100 g, wobei dies bei der HCG-Diät bereits fast 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr ausmachen würde. Entsprechend klein dürften die erlaubten Obstportionen ausfallen.
Dass man bei 500 kcal pro Tag Gewicht verliert, ist logisch. Mit nachhaltigem Gewichtsverlust hat die HCG-Diät jedoch rein gar nichts zu tun. Abnehmen mit Sinn und Verstand funktioniert nur über eine dauerhafte Ernährungsumstellung und mehr Bewegung. Wer mehr Kalorien verbraucht, als er zuführt, nimmt ab. WIE er das macht, ist eher zweitrangig.
Ein zu hohes Kaloriendefizit, wie es bei der HCG-Diät der Fall ist, birgt jedoch nicht nur das Risiko einer Mangelernährung, sondern führt auch unweigerlich zur Gewichtszunahme, sobald wieder „normal“ gegessen wird.
Ich hoffe ich konnte dir etwas weiterhelfen!
Viele Grüße,
Alicia
Jens K. meint
Stimme zu.
Ich selbst bin Lebensmittelchemiker und kenne von daher auch mehrere Perspektiven.
Zum Vergleich einer Banane mit einem Schokoriegel…. Das muss aber ein sehr kleiner Schokoriegel sein ;-). Manche Riegel können locker 4-5 Bananen abdecken.
Ich selbst faste mindestens einmal im Jahr. Dabei ernähre ich mich in der Hauptsache von einem Diätshake auf Molkenproteinbasis und Obst. Und beim Obst steht die Banane ganz vorne. Während dem Fasten esse ich so mehrere Bananen am Tag. Und was die meisten jetzt vermutlich interessiert, da es ja in der Überschrift steht: Ja, ich nehme dabei ab.
Warum esse ich beim Fasten Bananen? Weil ich manchmal Lust auf Zucker habe und Bananen eben Zucker enthalten und den Bedarf an Zucker stillen. Ich mache da eine Art proteinreiches Obstfasten.
Anders als der Mainstream vorgibt, bin ich nicht der Ansicht, dass Lust auf Zucker eine psychische Ursache hat. Lust auf Süß bedeutet für mich, dass der Körper Zucker braucht. Und da kommt man nicht vorbei!!!
Macht Zucker nicht dick? Das Problem an der Sache ist das Insulin. Bei ungeeigneter Zuckerbalance wird die Glucose aus dem Blut radikal entfernt, wodurch wieder neues Verlangen auf Zucker entsteht. Ein Teufelskreis entsteht, die sogen. Insulinmast. Somit könnte man schon klar ableiten, dass manche Lebensmittel für den Menschen schlichtweg ungeeignet sind!!!
Zur Info: Schimpansen essen jede Menge Bananen. Ich habe noch nie einen dicken gesehen.
Atreyou Carter meint
Es ist keineswegs egal wovon man sich ernährt, denn Kalorie ist nicht gleich Kalorie, wie zahlreiche Studien mittlerweile bestätigen. Zu dem Thema empfehle ich https://www.youtube.com/watch?v=ceFyF9px20Y
Alicia meint
Hey Atreyou Carter,
vielen Dank für deinen Kommentar und den Video-Tipp auf YouTube. Ich hoffe, du hast Verständnis dafür, dass ich mir kein 1,5-stündiges Video anzusehen brauche, um zu wissen, dass Zucker und verarbeitete Lebensmittel nicht die erste Wahl bei der Ernährung sein sollten.
Nun zur Frage: „Ist eine Kalorie eine Kalorie?“. Aus rein thermodynamischer Sicht ist eine Kalorien eine Kalorie. Das ist auch logisch, da der menschliche Körper – oder überhaupt jeder lebende Organismus – keine Energie erzeugen oder zerstören, sondern nur Energie von einer Form in eine andere umwandeln kann (Vgl. Review hier).
Aber natürlich macht es für die Ernährung oder eine Diät bzw. auch den gesamten Gesundheitszustand einen Unterschied, ob ich mich von Zucker und Junk Food ernähre oder meine Ernährung auf unverarbeiteten Lebensmitteln basiert, vollwertig und ausgewogen ist.
Eine besondere Rolle scheint die Proteinzufuhr bei der Ernährung zu spielen. Der menschliche Körper ist ein hochkomplexes biochemisches System, das Prozesse durchläuft, die die Energiebilanz regulieren. Die metabolischen Wege für Protein sind weniger effizient, als die Stoffwechselwege für Kohlenhydrate und Fett. Protein enthält 4 kcal pro Gramm, obwohl ein großer Teil der Kalorien bei der Verstoffwechslung als Wärme verloren geht.
Zudem ist es wesentlich leichter, 500 kcal mit Eis und Schokolade zu decken, als mit Eiern und z.B. Möhren. Eine Studie von Ernährungs- und Gesundheitsexperten an der Harvard University kam zu dem Schluss, dass der Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln, die viel Stärke, raffiniertes Getreide, Fette und Zucker enthalten, zur Gewichtszunahme führt.
Ob Kalorie gleich Kalorie ist oder nicht, lässt sich von beiden Seiten argumentieren. Für eine Gewichtszunahme bzw. Gewichtsabnahme spielt letztendlich nur die Kalorienbilanz eine Rolle (Kalorienüberschuss = Gewichtszunahme, Kaloriendefizit = Gewichtsabnahme). Man kann sich auch nur von Zucker ernähren und trotzdem abnehmen – eine negative Energiebilanz vorausgesetzt.
Jedoch lässt sich die Energiebilanz durch unterschiedliche Makronährstoffverteilungen durchaus in die ein oder andere Richtung beeinflussen. Verschiedene Kalorienquellen können erheblich unterschiedliche Auswirkungen auf Hunger, Hormone, Energieverbrauch und die Gehirnregionen haben, die die Nahrungsaufnahme zu kontrollieren. In die Beurteilung, welches Lebensmittel die bessere Wahl ist, spielen auch Faktoren, wie Gesundheit, Kontrolle des Appetits, Einhaltung der Diät auf lange Sicht, individuelle Vorlieben bei der Ernährung, sportliche Leistungsfähigkeit etc. eine Rolle.
In vielen Fällen können einfache Änderungen bei der Lebensmittelwahl zu den gleichen (oder besseren) Ergebnissen führen, wie eine Kalorienrestriktion.
Viele Grüße,
Alicia
Tom meint
Vielen Dank für diesen wirklich sehr informativen Artikel und die erstaunlich ausführlichen Kommentare.
Ich bin wirklich positiv überrascht und erstaunt über die Menge an Information, die einerseits im Artikel und andererseits auch in den Kommentaren vermittelt wird.
Ich selber konsumiere zwischen 3-5 Bananen täglich in meinem Frühstückssmoothie, zusammen mit weiteren Früchten und MCT Öl ergibt dies eine Sättigung, die bis weit in den Nachmittag hinein reicht, so dass ich dann erst verhältnissmässig spät etwas esse. Nun bin ich auf die Low Carb Ernährung gestossen, bzw den Ketogenen Zustand, den ich vom Fasten her bereits sehr gut kenne und überlege mir wie sich beides kombinieren lässt.
Mein grosses „Problem“ ist, ich liebe Kartoffeln und Bananen und beide sind wohl, zumindest was ich bisher an Informationen gefunden habe, nicht sonderlich vereinbar mit einer Ketogenen Ernährungsweise.
Habe ich das richtig verstanden und kannst Du mir evtl einen Ratschlag dazu geben?
Alicia meint
Hallo Tom,
zwischen Low Carb und einer ketogenen Ernährungsweise liegen mitunter Welt. Bei Low Carb werden die Kohlenhydrate (je nach Form) mehr oder weniger stark reduziert. Die ketogene Ernährungsweise strebt den Zustand der Ketose an, welche durch eine starke Kohlenhydratreduzierung und entsprechend höhere Fettzufuhr erreicht wird.
Bananen und Kartoffeln zählen bei der ketogenen Ernährung mit Sicherheit nicht zu den Standard-Lebensmitteln, die in größeren Mengen gegessen werden (sonst fliegt man aus der Ketose). Jedoch gibt es auch hier eine gewisse Varianz. Die Frage ist, wie der eigene Körper auf Kohlenhydrate – genauer gesagt die Art und Menge – reagiert. Wer viel Sport treibt und körperlich aktiv ist, toleriert u.U. etwas höhere Kohlenhydratmengen, sodass auch etwas Obst oder andere kohlenhyratreichere Lebensmittel die Ketose nicht gefährden, sofern man es nicht übertreibt.
Die ist individuell unterschiedlich und letztendlich muss es jeder für sich selbst ausprobieren. Wenn du gerne Bananen und Kartoffeln isst, deine Kohlenhydratzufuhr jedoch etwas einschränken möchtest, bietet sich eine normale, kohlenhydratreduzierte Ernährung an. Letztendlich kommt es jedoch auf die Gesamtkalorienzufuhr an, welche alle essentiellen Nährstoffe (Proteine und Fette) abdecken sollte. Die sonstige Verteilung an Nährstoffen, darunter auch die Menge an Kohlenhydraten, kann jeder nach seinen persönlichen Präferenzen festsetzen.
Viele Grüße,
Alicia
Tom meint
Hallo Alicia,
vielen Dank für Deine Antwort.
Mittlerweile bin ich seit einigen Wochen mit meiner neuen Ernährung unterwegs und bin super glücklich damit.
Mir fällt der Verzicht auf Bananen und Kartoffeln zwar noch immer nicht ganz leicht, aber mein Verlangen danach hat sich sehr verändert und es fällt schon beinahe nicht mehr ins Gewicht.
Die Energie und Fitness die ich durch die Ketogene Ernährung hinzugewonnen habe ist wirklich unbeschreiblich. Bereits seit längerem ist es so, dass ich trotz sportlicher Betätigung, wie zB 10km Joggen, sogar nach 24h ohne Essen sogar nur noch eine Mahlzeit pro Tag verzehre und dazwischen absolut keinen Hunger verspüre.
Und auch wenn es wohl nicht zum Beitrag passt, kann ich es also nur empfehlen. 🙂
Macri meint
Wäre wichtig hier zu beachten, dass „Fruchtzucker“ zu überhaupt keiner insulinausschüttung führt, der geht ditrkt ins blut, es ist der Traubenzucker der durch insulin geregelt wird, was sehr wichtig ist , bitte informieren
Alicia meint
Hallo Macri,
vielen Dank für deinen Kommentar! Du hast Recht, Glucose (Traubenzucker) und Saccharose (normaler Haushaltszucker) führen im Vergleich zur Fructose zu einer signifikanten Zunahme der Glucose- und Insulinspiegel. Fructose wird in den Leberzellen durch das Enzym Ketohexokinase in D-Fructose-1-phosphat umgewandelt. Durch die Phosphorylierung kann sie die Zelle nicht mehr verlassen.
Im Gegensatz dazu neigt Glucose dazu, durch die Leber zu gelangen und kann überall im Körper verstoffwechselt werden. Die Aufnahme von Fructose durch die Leber wird nicht durch Insulin reguliert. Fructose wird daher oft für Diabetiker empfohlen, da es nicht die Produktion von Insulin auslöst und einen niedrigen glykämischen Index von 15 ± 4, verglichen mit 103 ± 3 für Glucose und 65 ± 4 für Saccharose (vgl. hier Table 1).
Jedoch wurden in vergangenen Studien auch mögliche nachteilige Effekte von Fructose kontrovers diskutiert. So kann eine Ernährung, die viel Fructose enthält die Blutfettwerte erhöhen, die Glucose-Produktion in der Leber verändern und zu einem Anstieg der Harnsäure-Konzentrationen führen. Jedoch bleibt spekulativ, ob diese Effekte auch das Risiko einer metabolischen oder kardiovaskulären Erkrankung unabhängig von einer Zunahme der Körperfettmasse erhöhen würden(vgl. siehe Studie).
Wie bei jedem Nährstoff, gilt auch bei Fructose: Maß halten. Eine hohe Aufnahme von Fructose (über 100 g /Tag) kann die Insulinsensitivität reduzieren, obwohl etwas niedrigere Einnahmen das Triglyceridwerte im Blut beeinflussen können. Zu viel Fructose im Rahmen einer übermäßigen Energiezufuhr ist mit erhöhten Leber- und Muskelfettwerten verbunden, wobei eine ähnliche Wirkung auch bei Glucose beobachtet wird und daher wohl eher mit Kohlenhydraten per se oder möglicherweise nur der überschüssigen Energie zusammenhängt (siehe hierhier).
Oder mit anderen Worten: wenn ein hoher Konsum von Fructose dazu führt oder beiträgt, dass unterm Strich mehr Kalorien zugeführt, als verbraucht werden, sollte der Konsum überdacht und ggf. eingeschränkt werden. Es kommt also auf die Menge an. Man geht davon aus, dass ein moderater Fructosekonsum von ≤50 g /Tag oder ~ 10% der Energie keine nachteilige Wirkung auf die Fett- und Blutzuckerkontrolle hat und ≤ 100 g /Tag das Körpergewicht nicht beeinflussen (siehe hier). Zum Vergleich: 1 Banane (100 g) enthält etwa 12 g (Frucht-)zucker. 100 g Bananenchips enthalten bereits 45 g Zucker. Und 100 ml Bananennektar enthalten rund 15 g Zucker, sind aber im Vergleich zur ganzen Banane schnell ausgetrunken und machen nicht satt.
Um den Fructose-Konsum (und die Kalorienzufuhr durch Fructose) in einem gesunden Maß zu halten, ist der Griff zu frischen Früchten die erste Wahl.
Viele Grüße,
Alicia
Christian meint
Hallo Alicia,
schöner Artikel zu Bananen. Ich finde überhaupt, dass Bananen völlig zu Unrecht einen solch schlechten Ruf genießen. Eigentlich doch schade. Dabei gehören sie für mich schon zu den Superfoods.
Wie du schon schreibst, sind sie fettfrei, versorgen nachhaltig mit Energie und stecken auch noch voller Mineralstoffe und Spurenelemente.
Beste Grüße
Christian
Hans meint
Nun, sehr häufig werden im Internet Halbwahrheiten oder Unsinn als wissenschaftliche Erkenntnisse verkauft. Da ist es ausgesprochen wohltuend nicht nur Alicias Arbeit über Bananen zu lesen, sondern
auch Ihre anderen Posts.
Unverkrampft verschiedene Sichtweisen auf komplizierte Dinge zu nehmen, und dann auch noch anderen vermitteln zu können, ist eine Kunst. Undogmatisch aber unmissverständlich und gleichzeitig verbindlich Wissen weiterzugeben ist vielen nicht gegeben.
Danke Alicia.
Alicia meint
Hallo Hans,
vielen lieben Dank für deinen Kommentar, ich habe mich sehr darüber gefreut!
Viele Grüße,
Alicia
San meint
Nach meinem Wissen ist die Banane bei Diäten sogar eine recht gute Alternative, zwar hat sie unter den gängigen Obstsorten den höchsten Kalorienanteil, allerdings hat sie auch einen großen und über Stunden anhaltenden Sättigungsgrad. Der hohe Anteil an verschiedenen Mineralstoffen hilft bei teilweise häufig vorkommenden Mangelerscheinungen, selbe Mangelerscheinungen (Magnesium, Zink, Kalium), die auch Heißhunger auf Süßigkeiten/Zucker auslösen können. Gerade deswegen empfinde ich bspw bei einer Diät Banane statt Müsli/Brötchen oder als Vesper sogar sehr empfehlenswert, da sie anscheinend auch dabei unterstützt, andere, ungesündere und kalorienhaltigere „Energielieferanten“ liegen zu lassen und Heißhunger und Appetit auszubremsen hilft.