Wie viele Kalorien hat ein Döner? Wie viel Fett enthalten 100 Gramm Avocado? Und wie viele Kohlenhydrate enthält ein Teller Pasta im Restaurant? Ein Grundverständnis über Kalorien und Nährwerte, sowie den persönlichen Energiebedarf ist wichtig, um einigermaßen abschätzen zu können, was man dem Körper über den Tag verteilt so zuführt.
Fertiggerichte, Fast Food und das Essen außer Haus erschweren es zusätzlich, die Kalorien im Griff zu behalten. Dabei geht es nicht darum, jede Zutat bis auf das Gramm genau abzuwiegen und nur noch am heimischen Herd zu stehen. Das wäre in der heutigen Zeit völlig unrealistisch. Allerdings fällt es vielen Menschen schwer, den Kalorien- und Nährwertgehalt einzelner Lebensmittel und Speisen auch nur annähernd richtig zu schätzen.
Oftmals werden der Kaloriengehalt unterschätzt und der persönliche Energiebedarf gleichzeitig überschätzt. Dabei enthält bereits ein Streuseltaler (260 g) satte 1.115 Kalorien und deckt somit bereits die Hälfte des täglichen Energiebedarfs. Dasselbe gilt z.B. für den Big Tasty© Bacon von McDonald´s mit 1.210 Kalorien.
Selbst eine durchaus ausgewogene Mahlzeit, wie ein Teller gegrillte Hähnchenkeule auf Reissalat mit Gemüse und Früchten enthält etwa 832 Kalorien. Wer beim Frühstück, Abendessen, Getränken und Snacks nicht aufpasst, wird auch hier sein tägliches Kalorienlimit schnell übersteigen.
Versteckte Kalorien, Fett- und Zuckerfallen lauern an jeder Ecke. Und nicht jede scheinbar noch so kleine Portion ist fällt auch vom Kaloriengehalt gering aus. Man muss also nicht unbedingt viel essen, um zuzunehmen. Frei nach dem Motto „Steter Stopfen höhlt den Stein“ genügt es bereits, täglich ein paar Kalorien mehr zuzuführen, als man benötigt. Über die Zeit wird man unweigerlich zunehmen und sich wundern, warum die Hose plötzlich kneift.
Wenn man die Ursache nicht rechtzeitig erkennt und gezielt gegensteuert, z.B. durch eine bewusstere und kalorienreduzierte Ernährung oder mehr Bewegung, wird die Situation mit zunehmendem Alter und Gewicht nur noch schlimmer. Damit es gar nicht erst soweit kommt, sollte man sich rechtzeitig mit dem „Kraftstoff“ beschäftigen, den man seinem Körper jeden Tag zuführt.
Nährwert- und Kalorientabellen gibt es wie Sand am Meer – Ob klein oder groß, mit Angaben pro 100 Gramm oder pro Portion, als Ampel oder nur mit nackten Zahlen. Mein Bücherregal zählte bis vor Kurzem insgesamt drei Kalorientabellen: Eine kleine Broschüre „Kalorien mundgerecht für unterwegs„, die zwar uralt ist, aber in jede Handtasche passt, eine mindestens ebenso alte „Große Nährwerttabelle„ von GU und seit Neustem das „Kalorien-Nährwert-Lexikon„ mit über 3.000 Lebensmitteln von A-Z.
Die letztere Anschaffung war insofern lohnenswert, da sie weitaus umfangreicher, als die kleine Taschenbroschüre war, dafür aber im Vergleich zur klassischen Nährwerttabelle den Kaloriengehalt nicht pro 100 Gramm, sondern je Portionsgrößen angibt. Mit zusätzlichen BE-Angaben und Slimfaktor (Ampel), sowie Spezialtabellen für Fast Food und Markenprodukte war das Kalorien-Nährwert-Lexikon mein bisher umfangreichstes Nachschlagewerk.
Bis ich in einer Buchhandlung auf ein kleines, grünes Buch mit bunten Registerkarten gestoßen bin: „Kalorien im Griff – Mit über 3.000 Lebensmitteln“ von GU .
Kalorien im Griff – Mit über 3.000 Lebensmitteln
Von außen sieht es aus, ein Mix aus Kalender und Ringbuch. Aufgeschlagen wird es dann richtig bunt: Von orange, über grün-, blau- und türkistöne, bis hin zu violett, pink und rot erstrahlen die Nährwert- und Kalorienangaben von über 3.000 Lebensmitteln kategorisch nach Farben sortiert.
Beim Aufklappen der Kalorientabelle erhält man gleich auf der Innenseite des Deckels eine Übersicht, welche Lebensmittelgruppen in welcher der insgesamt 8 Farbkategorien zu finden sind. Von A wie Artischocke bis Z wie Zombie (Cocktail) findet man alles, was man über Lebensmittel wissen muss.
Und damit nicht alles, denn zwischen den einzelnen Nährwert- und Kalorienangaben der über 3.000 Lebensmittel, die ja das Herzstück von „Kalorien im Griff“ bilden, befinden sich noch zahlreiche Extra-Registerkarten mit zusätzlichen Informationen und Spezialtabellen.
Los geht es mit einer Einführung in Gesunde Ernährung und Lebensweise. Definitionen zu Begriffen, wie Energie, Kilokalorie, sowie Grund- und Leistungsumsatz helfen, den persönlichen Energiebedarf zu bestimmen. Eine kleine Übersicht zum Energieverbrauch bei ausgewählten Aktivitäten zeigt zudem auf, bei welcher Tätigkeit man wie viele Kalorien verbraucht.
Die Bestimmung des Body Mass Index (BMI), sowie des Taillenumfangs tragen dazu bei, das persönliche Gewicht, sowie die Fettverteilung bezüglich des Übergewicht-Risikos einschätzen zu können.
Um die Informationen aus den Nährwerttabellen besser vergleichen und beurteilen zu können, enthält „Kalorien im Griff“ auch Erklärungen zu den Nährstoffgruppen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette mit Richtlinien für den täglichen Bedarf. Auch Begriffe, wie „Glykämischer Index“, „Glykämische Last“, Cholesterin, Trans-Fettsäuren etc., auf denen diverse Diäten aufbauen, werden erläutert.
Die Zahlen- und Datenmengen der Nährwerttabellen können für jemanden, der sich das erste Mal mit Nährwerten auseinandersetzt, erstmal erschlagend wirken. Besonders hilfreich sind die Hinweise zum Lesen von Nährstofftabellen. Fragen, wie „Wie werden die Daten bestimmt“?, „Wie werden Nährwertangaben für ganze Gerichte ermittelt?“, „Wie genau sind die Werte?“ und „Worauf müssen Diabetiker achten?“, werden hier geklärt.
Laut „Kalorien im Griff“ soll die Auseinandersetzung mit den Nährstoffprofilen einzelner Lebensmittel nicht in „wissenschaftlicher Kleinarbeit“ ausarten. Stattdessen sollen die Tabellen dafür sorgen, dass man die Lebensmittel schnell und einfach anhand wichtiger Aspekte beurteilen kann. Dazu gehören der Ballaststoffwert, der Kaloriengehalt, sowie der Fettgehalt.
Tipps zum Vergleich einzelner Lebensmittel, sowie „Goldene Regeln für Ihre Ernährung“ helfen, schnell und einfach das richtige, bzw. beste Lebensmittel zu wählen. Ob Obst und Gemüse, Markenprodukte, Fertiggerichte, wie Pizza und Co. oder die Klassiker im Restaurant – Schnell ist das gewünschte Lebensmittel, bzw. Gericht nachgeschlagen. Jedes Kapitel enthält auf der ersten Seite Wissenswertes über die jeweilige Lebensmittelkategorie.
Dank des handlichen Griffregisters ist das Nachschlagen ein Kinderspiel und die gesuchten Lebensmittelgruppe schnell ausgemacht. Anhand des im Einführungskapitel erlangten Basis-Knowhows über Nährwerte kann man so schnell die ballaststoffreichen Brotsorten, die kalorienärmere Käsesorten oder den fettarmen Aufschnitt bestimmen.
Der Vorteil: „Kalorien im Griff“ enthält nicht nur die Angaben zu Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratgehalt pro 100 Gramm, wie es in nahezu allen klassischen Nährwert- und Kalorientabellen der Fall ist. Die Angaben gibt es zusätzlich auch pro üblicher Verzehrmenge. Das erspart lästiges Umrechnen und ermöglicht dennoch einen unverfälschten Vergleich.
Besonders praktisch finde ich die Tabellen zu namhaften Fertigprodukten und Essen außer Haus, wie z.B. TK-Pizza und McDonald´s und Burger King-Produkten. Nicht, weil diese ganz oben auf der Ernährungsliste stehen sollten, sondern weil man den Kalorien- und Fettgehalt oftmals unterschätzt. Klassische Nährwerttabellen enthalten oftmals nur die Nährwertangaben für Grundlebensmittel, jedoch nicht für Markenprodukte, Fast Food, Essen außer Haus und fertige Gerichte.
„Kalorien im Griff“ enthält auch Nährwerte für ganze Mahlzeiten, bzw. Gerichten ohne Herstellerangaben. Diese stellen zwar lediglich einen groben Richtwert dar, da sich die Angaben auf Standard-Kochrezepte beziehen, allerdings ist das immer noch besser, als jede einzelne Zutat abzuwiegen, die Nährwerte nachzuschlagen, umzurechnen und die Kalorien anschließend zusammenzuzählen. Bei einem Repertoire aus über 3.000 Lebensmitteln sind das Frühstück vom Bäcker, das Mittagsessen aus der Kantine und das Abendessen aus dem Restaurant mit hoher Wahrscheinlichkeit enthalten.
An die Haupttabellen schließen sich im letzten Kapitel von „Kalorien im Griff“ noch drei Spezialtabellen an. Die erste Spezialtabelle liefert einen Überblick über die Fettzusammensetzung, also Fettsäuren und Fettqualität einzelner Lebensmittel. Die zweite Tabelle enthält Angaben zum Natriumgehalt, die vor allem für Personen mit Bluthochdruck, die auf eine natriumarme Ernährung achten sollten, hilfreich ist. Die letzte Spezialtabelle gibt Aufschluss über Purine, die der Körper zu Harnsäure verarbeitet. Besonders Gichtkranke müssen Wert auf eine purinarme Ernährung legen, um die Harnsäureausscheidung über die Nieren zu reduzieren. Alle drei Spezialtabellen tragen bedeutend zur „Prävention und Behandlung häufiger ernährungsabhängiger chronischer Krankheiten“ bei.
Ganz am Ende der Nährwerttabelle „Kalorien im Griff“ befindet sich noch ein Register, bzw. Schlagwortverzeichnis mit wichtigen Lebensmittelgruppen. Allerdings erstreckt es sich nur über drei Seiten, was bei über 3.000 Lebensmitteln vorne und hinten nicht reicht. Die meisten Speisen können somit nicht über das Schlagwortverzeichnis gefunden werden.
Allerdings sind die gesuchten Lebensmittel und Gerichte über die gut gegliederten Kapitel und Unterkapitel recht leicht zu finden. Innerhalb der Unterkapitel sind die Lebensmittel alphabetisch von A bis Z sortiert. Möchte man wissen, Kalorien ein Heidelbeer-Muffin hat, geht man in die Kategorie „Knabbereien, Süßes“ und anschließend zur Unterkategorie „Kuchen und Gebäck“. Unter M, wie Muffin sind dort diverse Muffin-Sorten, u.a. auch der Heidelbeer-Muffin aufgeführt.
Fazit
„Kalorien im Griff“ ist mein aktueller Favorit unter den Nährwert- und Kalorientabellen und punktet vor allem durch die Angaben in 100 Gramm UND pro Portion. Auch wenn das Schlagwort-Register etwas kurz geraten ist, lassen sich die gesuchten Lebensmittel und Gereichte schnell und einfach finden. Die hübsche und wertige Aufmachung mit den farbigen Kategorien bekommt von mir einen Extra-Pluspunkt.
Für mich ist es immer wichtig, dass eine Nährwert- und Kalorientabelle nicht mit einem Berg an Zahlen erschlägt, sondern in erster Linie aufklärt. „Kalorien im Griff“ tut das und enthält u.a. Erklärungen zum Energieumsatz, Energiebedarf, Übergewicht, sowie den einzelnen Nährwerten. Selbst, wenn man auf diesem Gebiet komplettes Neuland betritt, erhält man alles Wissenswerte an die Hand, um die Tabellen richtig lesen und interpretieren zu können.
Die BE-Angaben sind ideal für Diabetiker, die unterwegs oder im Restaurant schnell nachlagen möchten, wie viele Kohlenhydrate ein Lebensmittel, eine Mahlzeit oder ein Snack hat. Mit den Spezialtabellen hat man zudem die Werte für Fettsäuren, Natrium und Harnsäuren auf einen Blick.
Obwohl „Kalorien im Griff“ etwas größer ist, als das kleine Heftchen „Kalorien mundgerecht“, passt es dennoch bequem in die Tasche und ist somit ideal für unterwegs. Wer sich bewusst ernähren und Kalorien- und Fettfallen aus dem Weg gehen möchte, hat das perfekte Nachschlagewerk gefunden, um seine Kalorien wirklich im Griff zu haben!
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