Bodybuilding: Auch für Frauen geeignet?

Männliche Gesichtszüge, Riesenmuskeln, keine Brüste und Bartwuchs – Das sind die gängigen Assoziationen, die viele Frauen mit dem Wort „Bodybuilding“ in Verbindung bringen. Bei Frauenbodybuilding hat man automatisch Bilder von Wettkämpfen im Kopf, in denen sich gestählte, dunkelbraune Frauenkörper in Pose schmeisen, bei denen man vergeblich nach einem Gramm Fett sucht, sondern stattdessen jeden definierten Muskelstrang zu Gesicht bekommt.

Die meisten Männer, aber auch Frauen finden diese Bilder unweiblich, ja fast eklig und abstoßend. Die Angst vor zu großen Muskeln und dem Verlust von Weiblichkeit  lässt Frauen daher oftmals von intensivem Krafttraining zurückschrecken. Tatsächlich ist Bodybuilding eine männerdominierte Szene, doch ist das der Grund, immer nur auf Crosstrainer, Laufband und Ergometer zu steigen? Ist Bodybuildung auch für Frauen geeignet? Und wie trainiert man richtig, sodass die Weiblichkeit erhalten bliebt?

Schlank und straff durch Bodybuilding?

So gut wie jede Frau wünscht sich einen festen, straffen und schlanken Körper. Doch wagt man einen Blick in die deutschen Fitnessstudios, so sieht man die weiblichen Sportfans hauptsächlich an den Cardio-Geräten, während sich die Männer an den Kraftmaschinen und im Freihantelbereich abmühen. Dabei macht Eisen auch Frauen schön, sie müssen es nur anfassen!

Bodybuilding ist nicht nur Männersache

Zwar verbrennt Ausdauersport viele Kalorien und fördert mit Sicherheit den Abbau von Fett, welche zwar eine schlanke, jedoch noch keine straffe Figur erzeigt. Erst durch gezieltes Muskeltraining kann die Muskulatur gezielt aufbaut und der Körper gestrafft werden werden. Während Bodybuilding bei Männern eher auf männliche Attribute, wie ein größere Muskelmasse abzielt, sind Frauen in erster Linie an der Modellierung des eigenen Körpers interessiert.

Doch Modellierung geht nur mit intensivem Krafttraining! Dabei ist es nicht das, eine männliche starke Definition der Muskeln, die ja die meisten Frauen vor dem Griff zum schweren Eisen abschreckt. Stattdessen soll der  Körper eine attraktive weibliche Form, wie z.B. einen runden, knackigen Po, feste Oberarme oder einen straffen, festen Bauch, erhalten. Die Angst vor übermäßiger Muskelmasse und einem männlich wirkenden Körper ist dabei ohnehin unberechtigt.

Frauen-Bodybuilding: Keine Muskelberge, sondern tolle Formen!

Frauen brauchen keine Angst vor großen, männlich wirkenden Muskelbergen zu haben. Denn im Vergleich zu Männern hat man es als Frau wesentlich schwerer, Muskelmasse aufzubauen, da ein entscheidender Faktor fehlt: Testosteron.  Das männliche Hormon ist ein elementarer Baustein beim Muskelaufbau und besitzt eine anabole, d.h. muskelaufbauende Wirkung. Der Anabolismus führt dazu, dass durch das Kraftttraining Proteine in der Muskulatur eingelagert werden, wodurch der Muskelwachstum (Muskelhypertrophie) entsteht. Einige Bodybuilder, sowie Ausdauersportler verwenden sogar Testosteron-Präparate als Dopingmittel, um den Muskelaufbau zu beschleunigen oder die natürliche Leistungsgrenze zu überwinden.

Aufgrund ihres viel geringeren Testosteronspiegels können Frauen von Natur aus niemals eine ähnliche Muskelmasse aufbauen, wie ein Mann. Bei den abschreckenden professionellen Bodybuilding-Frauen kann man davon ausgehen, dass deren Muskelberge durch die regelmäßig Einnahme von anabolen Steroiden stammen. Die Einnahme von Wachstumshormonen führt zudem zu einer star­ken Virilisierung (Vermännlichung).

Zwar gibt es auch Frauen, die aufgrund ihrer genetischen Disposition mehr Mus­kelmasse zulegen, als andere. Ohne Steriode ist aber keine Frau imstande, Muskelmassen, wie Arnie aufzubauen. Das für viele Frauen abschreckende, starke Hervortreten der Muskeln und die harten Konturen entstehen dadurch, dass Leistungs-Bodybuilderinnen den Körperfettanteil vor den Wettkämpfen auf ein Minimum reduzieren und durch Dehydrierung kaum Wasser im Gewebe haben. Bräunungsmittel verstärken den Effekt zusätzlich.

In Anbetracht dieser Tatsachen gibt es im Grunde genommen also keinen Grund, zwischen Krafttraining für Männer und Krafttraining für Frauen zu unterscheiden. Dies ist eine wichtige Einsicht, denn die Angst vor zu viel Muskelwachstum führt letztendlich dazu, dass die meisten Frauen falsch trainieren, nämlich hauptsächlich auf dem Ergometer, Stepper, Crosstrainer oder bei Bauch-Beine-Po und Aerobis-Kursen. Dabei weichen Erwartungen und tatsächlicher Trainingseffekt oft voneinander ab.

Was bringen Ausdauersport und Kurse?

Krafttraining alleine ist genauso wenig sinnvoll, wie ausschließliches Ausdauertraining. Doch viele Frauen gehen immer noch davon aus, dass vor allem Cardio-Geräte und Aerobis-Kurse zum Fettabbau und zur Straffung der Problemzonen beitragen. In der Tat verbraucht eine 70kg-schwere Frau bei einer halben Stunde Joggen bei mittlerer Geschwindigkeit 350 Kalorien, bei intensivem Aerobic immer noch 291 Kalorien, beim Krafttraining, bzw. Bodybuilding aber „nur“ 238 kcal.

Gezieltes Krafttraining für mehr Muskeln

Doch der höhere Kalorienverbrauch heißt nicht automatisch, dass auch ein Fettabbau stattfindet. Denn Voraussetzung für einen Abbau von Körperfett ist, dass ein Kalorienmangel entsteht. Das bedeutet, dass man insgesamt mehr Kalorien verbrauchen muss, als man über Nahrung zuführt. Erst dann wird der Körper zur Deckung des Energiebedarf die ungeliebten Fettdepots heranziehen. Wer sich also stundenlang an Cardio-Geräten und in Kursen abmüht, dann aber wieder beim Essen über die Stränge schlägt, wird (trotz Sport) kein Fett abbauen.

Auch in puncto Körperstraffung führt Ausdauersport nicht immer zu den gewünschten Effekten. Zwar wird die Haut durch Crosstrainer, Laufband, Stepper, sowie Aerobic– und Bauch-Beine-Po-Kurse tatsächlich straffer, allerdings hat jede andere körperliche Betätigung denselben Effekt. Man kann also ebenso gut mit Freunden eine Radtour machen, Wandern gehen oder Tennis spielen.

Ausdauersport und Kurse können, wie jedes andere Fitnesstraining, vor allem im Rahmen einer Diät den Fettabbau unterstützen, solange man mehr Kalorien verbrennt, als man zuführt. Wer allerdings denkt, dass 30 Minuten lockeres Walken auf dem Laufband einen Besuch im Fast Food-Restaurant rechtfertigen, wird die Quittung schnell auf der Waage spüren. Auf der anderen Seite kann man aufgrund des hohen Kalorienverbrauchs beim Ausdauersport auch schneller abnehmen, wenn man die Kalorienzufuhr im Auge behält.

Zur Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems, des Immunsystems sowie der Gewichtsreduktion ist Ausdauersport durchaus empfehlenswert. Wer Abnehmen möchte, sollte bei klassischen Ausdauersportarten vor allem auf Intervalltraining setzen. Im Gegensatz zum weit verbreiteten, moderaten, aber wenig effektivem Training, ist das Intervalltraining die schärfte und eine der effektivsten Formen des Tempotrainings. Typischerweise folgen auf ein 10-minütiges Warm-up 4 bis 6 Tempoverschärfungen und Trabpausen von je 3 bis 5 Minuten. Den Abschluss des Intervalltrainings bildet ein Cool-down von ebenfalls rund 10 Minuten.

Krafttraining: Häufige Fehler von Frauen

Zwar trainieren Frauen neben Cardio-Geräten und Kursen auch öfters an Fitnessgeräten, doch auch trainieren sie oftmals falsch, sodass das Training den Erwartungen gar nicht gerecht werden kann. Ein häufiger Fehler betrifft die Intensität des Krafttrainings. Während Männer meist schwere Gewichte stemmen und bis zur Belastungsgrenze trainieren, sieht das Krafttraining bei Frauen wenig mühevoll aus. Kein Wunder, schließlich sieht der Trainingsplan der Frauen viele Wiederholungen bei wenig Gewicht vor. Doch ein solches Training verbessert lediglich die Muskelausdauer, ein körperformender Muskelzuwachs und eine erhöhte Fettverbrennung finden jedoch nicht statt.

Auf Dauer ist ein Training, welches nur auf Muskelausdauer abzielt, nicht nur monoton, auch die erhofften positiven, körperlichen Veränderungen bleiben aus, was sich auf Dauer demotivierend auswirkt. Ein moderates Krafttraining führt nicht zu Muskelwachstum, dabei verbrennen Muskeln viele Kalorien, auch im Ruhezustand. Wer als Frau seinen Körper formen und mehr Fett verbrennen möchte, muss daher zwangsläufig zu schweren Gewichten greifen, auch wenn es natürlich wesentlich anstregender ist. Geräte- und Freihanteltraining, z.B. Latzug, Beinpresse und  Sit-Ups kann nur den Sinn haben, Muskeln aufzubauen. Wer daher an Geräten oder mit Gewichten keine Muskeln aufbauen möchte, sollte gleich ganz die Finger davon lassen.

Ein weiterer häufiger Fehler von Frauen beim Krafttraining ist, dass der Irrglaube, dass sich mit bestimmten Geräten Fettpolster an bestimmten Stellen abbauen lassen. Nicht ohne Grund sind Beinabduktoren und –Adduktoren (Beinspreizen und –schließen) eines der beliebtesten Fitnessgeräte bei Frauen, sollen sie doch die ungeliebten Fettpolster an den Beinen reduzieren. Diese Annahme ist jedoch leider falsch, denn der Körper baut nicht nur lokal an den beanspruchten Stellen, sondern überall Fett ab.

Intensives Krafttraining für bestimmte Körperregionen, bzw. Muskelpartien führt zwar zum Wachstum der trainierten Muskelgruppe und Straffung der Körperpartie, jedoch nicht zum Fettabbau.

Vorteile von Bodybuilding für Frauen

Um beim Krafttraining den optimalen Trainingseffekt zu erzielen, sollten Frauen mit der gleichen Intensität trainieren, wie Männer. Nur so werden Muskeln aufgebaut und die trainierten Körperregionen gestrafft. Mehr Muskeln bedeuten einen höheren Energieverbrauch und wirken daher wie wahre Fettverbrennungsöfen. Im Gegensatz zum Ausdauertraining verbrennen Muskeln auch im Ruhezustand jede Menge Kalorien und helfen beim Abnehmen.

Bodybuilding kann Frauen daher durchaus schlank machen. Ein Kilo Muskelmasse verbrennt pro Tag zusätzlich 100 Kalorien, auch wenn man nichts tut! Kraftsport macht sich zwar nicht sofort auf der Waage bemerkbar (Muskeln wiegen mehr, als Fett), doch je mehr Fettgewebe in Muskelmasse umgewandelt wird, umso höher ist der Kalorienverbrauch. Bei einer bewussten Ernährung lassen dann auch die Erfolge auf der Waage nicht lange auf sich warten.

Ein weiterer Vorteil von Bodybuilding ist, dass sich mit intensivem Kraftsport die Proportionen formen lassen – Und zwar für jeden Figurtyp!. Eine typische „Birnen“-Figur mit breiterem Becken wirkt harmonischer, wenn der Oberkörper, also Schulter, Rücken und Arme, trainiert wird. Gezieltes Rückentraining wirkt sich zudem positiv auf die Haltung aus und lässt einen größer und schlanker wirken. Auch bei einer „Sanduhr-Figur“ mit schmaler Taille und einem ausgewogenem Verhältnis zwischen Ober- und Unterkörper sorgt Training der Rückenmuskulatur für eine gute Haltung. Zum Erhalt der Wespentaille empfiehlt sich Bauchmuskeltraining, Oberschenkelmuskeln-Training verbessert die Silhouette zusätzlich.

Eine „Röhren-Figur“ mit schmaler Taille, schmalen Hüften und wenig Oberweite kann mit  knackig trainierten Po und einer definierten Taille für weibliche Reize sorgen. Auch schlanke, muskulöse Arme und trainierte Schultern wirken kurviger und attraktiver. Frauen des „Apfel“-Typs, die über schlanke Beine und einen kräftigeren Oberkörper verfügen, können mit Krafttraining für mehr Harmonie sorgen. So lassen sich mit Beintraining die Vorzüge der Beine betonen, während Training für Oberarme, Oberkörper und Taille die großeren, kräftigeren, bzw. rundlicheren Partien schön formt.

Bodybuilding: Richtiges Training für die Frau

Bodybuilding, d.h. forciertes Muskelaufbau-Training für Frauen unterscheidet sich vom Trainingsziel, Anzahl der Workouts und Übungen, sowie vom Belastungsumfang her deutlich von Kraftausdauer-Training und sanftem Muskelaufbau.

Kraftausdauer-Training zielt in erster Linie auf die Verbesserung der Koordinationsfähigkeit zwischen den unterschiedlichen Muskelgruppen, sowie Herz-Kreislauf- und Fettstoffwechseltraining aus. Bei 2-3 Workouts pro Woche werden 6-10 Übungen mit jeweils 1 bis 2 Übungen pro Muskelgruppe durchgeführt. Je nach Trainingsdauer umfasst Kraftausdauer-Traing 1 bis 4 Durchgänge mit je 15 bis 25 Wiederholungen, Zwischen den Durchgängen ist eine 30-sekündige Pause vorgesehen. Eine Ausnahme bildet das Zirkeltraining, wo ein stetiger Gerätewechsel ohne Pausen vorgesehen ist. Dabei trainiert man mit 30 bis 50 Prozent der Maximalkraft. Das ist die größtmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen Widerstand (z.B. Hantel oder Gerät) auszuüben vermag.

Eine Intensitätssteigerung zum Kraftausdauer-Training stellt sanftes Muskelaufbau-Training dar. Trainingsziele hierbei sind die komplexe Entwicklung der Kraft, sowie die Verbesserung der Koordinationsfähigkeit zwischen den Muskelfasern. Auch wird ein moderater Muskelwachstum für einige oder alle Muskelgruppen forciert. Die Anzahl der Workouts beträgt je nach Trainingsstand 1 bis 3 Trainingstage pro Woche. Bei sanftem Muskelaufbau-Training werden 8 bis 10 Übungen mit nur noch 8 bis 12 Wiederholungen durchgeführt. Zwischen den insgesamt 1 bis 4 Durchgängen wird eine Pause von 60 bis 120 Sekunden, nach Beendigung der kompletten Übung eine Pause von 120 Sekunden  gemacht. Die Belastungsintensität beträgt 40 bis 60 Prozent der Maximalkraft.

Wie bereits erwähnt, führt dauerhaften Muskelaufbautraining langfristig nicht zu optimalen Trainingseffekten. Um den Körper in Form zu bringen, muss man schon zu schwereren Gewichten greifen. Sanftes Muskelaufbau-Training geht zwar noch einen Schritt weiter, wer allerdings optimale Trainingsergebnisse sehen will, sollte forciertes Muskelaufbau-Training betreiben. Und mit „optimalen Trainingsergebnissen“ sind keine männlich wirkenden Muskelberge, sondern straffe, knackige Formen gemeint.

Wie sieht nun optimales Bodybuilding für die Frau aus? Wer einen straffen Körper möchte, muss Muskeln aufbauen. Forciertes Muskelaufbau-Training dient nicht nur dem Aufbau von Muskelmasse, sondern auch der komplexe Entwicklung der Kraft, sowie der Verbesserung der Faserkoordination innerhalb eines Muskels. Bei wöchentlich 2 bis 5 Workouts werden nur noch 4 bis 6 Übungen durchgeführt. Ein großer Unterschied ist der Belastungsumfang, so werden 4 bis 6 Durchgänge mit je nur 5 bis 8 Wiederholungen durchgeführt. Auch die Pausenzeit zwischen den Durchgängen erhöht sich auf mindestens 120 Sekunden, nach jeder abgeschlossenen Übung auf mindestens 180 Sekunden Ruhepause. Beim forcierten Muskelaufbau wird mit 60 bis 80 Prozent der Maximalkraft trainiert wird, was dem Maximalkraft-Training beim Bodybuilding (80 bis 100 Prozent) schon sehr nahe kommt.

Fazit

Anstatt mit viel zu geringen Intensitäten zu trainieren und lange auf die erhofften Trainingserfolge zu warten, sollten Frauen vielmehr mit der Maximalkraft trainieren und den Trainingserfolg nicht immer nur an der Waage ausmachen. Wer Muskeln aufbaut, nimmt zwar nicht sofort ab, erhöht aber seinen Grundumsatz und verbrennt so auch im Ruhezustand jede Menge Kalorien. Wesentlich schnellere Trainingserfolge, die sich sowohl in der Kraft, als auch im Spiegel bemerkbar machen, motivieren, weiterzumachen.

Um den Fettabbau zu unterstützen, empfiehlt es sich, zusätzlich Ausdauertraining (bevorzugt Intervalltraining) zu betreiben. Entsteht ein Kalorienmangel, wird der Körper gezwungen, auf die eigenen Fettreserven zurückzugreifen. Mit der Zeit wird der Fettanteil immer geringer und der Muskelanteil immer höher, was dazu führt, dass man schlanker und straffer wird und noch mehr Kalorien verbrennt.

Neben intensivem Training sind auch die richtige Ernährung, sowie ausreichend Erholung zwischen den Trainingstagen wichtig. Am besten lässt man sich im Fitnessstudio vom Trainer einen Plan zum Muskelaufbau erstellen, der einen auch in die Geräte einweist. Der Trainingsplan sollte spätestens alle drei Monate variiert werden.

Nur wer sich als Frau traut, auch zu schwerem Eisen zu greifen und sich im Fitnessstudio auch mal richtig abzumühen, kann auch tolle Ergebnisse in Form von einem schlanken, straffen und wohlgeformten Körper erwarten. Und die lassen bei intensivem Krafttraining nicht lange auf sich warten!