Nicht nur für Veganer: die 24 besten pflanzlichen Proteinquellen

„Veganer nehmen zu wenig Protein zu sich!“ – Stimmt das? Nun, es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass eine rein pflanzliche Ernährung automatisch zu einem Mangel an Protein führt. Zwar stehen Veganern nicht die klassischen, tierischen Proteinquellen, wie Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Quark & Co. zur Verfügung, dafür gibt es jedoch eine Reihe an pflanzlichen Proteinquellen, auf die man bei veganer Ernährung zurückgreifen kann, um seinen Proteinbedarf zu decken.

Aber was sind die besten pflanzlichen Proteinquellen? Sind Pflanzenproteine überhaupt „vollständig“? Wie lässt sich die Proteinqualität verbessern? Worauf sollten Veganer bei der Proteinzufuhr achten? Und sind Protein-Supplemente zwingend notwendig?

Vegane Ernährung: Gesundheitsvorteile vs. Mangelzustände

Eine vegane Ernährung weist – im Vergleich zu einer omnivoren Ernährungsweise – häufig eine niedrigere Gesamtenergieaufnahme, ein besseres Fettsäureprofil (weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterol) und eine höhere Ballaststoffaufnahme auf (Vgl. Studie).

Zudem neigen Veganer dazu, schlanker zu sein und niedrigere Serumcholesterinwerte, einen niedrigeren Blutdruck und ein geringeres Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten zu haben. Eine rein pflanzliche Ernährungsweise kann also durchaus ihre gesundheitlichen Vorteile haben.

Allerdings birgt der Verzicht kompletter Lebensmittelgruppen auch ein erhöhtes Risiko für einen Mangel an bestimmten Nährstoffen. Zu den kritischen Nährstoffen bei veganer Ernährung zählen laut einem klinischen Review vom Februar 2016 vor allem Vitamin B12, Calcium, Eisen, Vitamin D, langkettige Omega-3-Fettsäuren, sowie Protein. Auch Zink ist ein kritischer Nährstoff bei Veganern.

Die Implikationen sind jedoch nicht immer eindeutig. Was bedeutet: ja, Veganer können durchaus ein höheres Risiko für z.B. Proteinmangel aufweisen, doch nicht jeder Veganer ist zwangsweise mangelernährt. Es gibt zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, die zur Deckung des Tagesbedarfs an den genannten, kritischen Nährstoffen beitragen.

So ist Vitamin B12 auch in angereichertem Getreide bzw. Cerealien, angereicherter Soja- oder Reismilch, Fleischersatz und Nährhefe enthalten. Vegane Lieferanten für Calcium sind Blattkohl-Gemüse, Brokkoli, Bohnen, Sesam Tahini und Mandeln, aber auch mit Calcium angereicherte Soja- oder Reismilch, Orangensaft und Marken von Tofu.

Gute Eisenquellen für Veganer sind Spinat, Blattkohl, Bohnen, Erbsen, Linsen, Kichererbsen, Sojabohnen, Tofu, Haferflocken, getrocknete Früchte, Nüsse, Sonnenblumenkerne, Nährhefe und Getreide, wie Quinoa und Hirse. Vitamin C hilft zusätzlich, die Eisenabsorption zu erhöhen. Dunkle Blattgemüse sind reich an beidem!

Neben Sonnenstrahlen – welche die beste Quelle für Vitamin D sind – werden enhalten viele pflanzliche Milchsorten und einige Marken von angereichertem Orangensaft neben Calcium auch zugesetztes Vitamin D. Auch Tofu und Pilze können zur Vitamin-D-Versorgung beitragen.

Langkettige Omega-3-Fettsäuren (EPA, DHA) sind in Algen, Leinsamen, Hanfsamen und Chiasamen, Walnüssen, sowie in in pflanzlichen Ölen wie Lein-, Hanf-, Walnuss- und Rapsöl. Die besten pflanzlichen Quellen für Zink sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Haferflocken.

Unter Umständen kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein (siehe weiter unten im Abschnitt „Wann sind Supplemente sinnvoll?“).

Und was ist mit Protein?

Auch für Protein gibt es zahlreiche pflanzliche Quellen mit denen sich der Tagesbedarf problemlos decken lässt – sofern man einige Dinge beachtet.

Vielen ist nicht bewusst, dass neben tierischen Produkten auch eine Vielzahl an pflanzlichen Lebensmitteln Protein enthält. Dazu zählen beispielsweise Hülsenfrüchte, Soja, Quinoa, Buchweizen, Hanfsamen oder Chiasamen. Und selbst Gemüse enthält z.T. beachtliche Mengen an Protein.

Wie viel Protein brauche ich?

Der empfohlene Tagesbedarf an Protein für einen gesunden Erwachsenen liegt (laut DGE und WHO) bei etwa 0,8 g je Kilogramm Körpergewicht. Für einen 70 kg schwere Erwachsenen entspricht das 56 g Protein am Tag. Diese Menge wäre bereits mit 200 g Tofu (28 g Protein), 100 g getrockneten, roten Linsen (27 g Protein) gedeckt.

Bei Sportlern und körperlich aktiven Personen kann der Proteinbedarf zur optimalen Unterstützung der metabolischen Anpassung, von Reperatur- und Umbauprozessen und für den Proteinumsatz laut American College of Sports Medicine (kurz ACSM) etwas höher, nämlich zwischen 1,2 bis 2,0 g je kg Körpergewicht am Tag, liegen.

Doch auch dieser erhöhte Proteinbedarf lässt sich durch eine geschickte Auswahl und Kombination von pflanzlichen Proteinquellen i.d.R. problemlos decken. Die derzeitigen Beweise unterstützen keine Empfehlung für einen gesonderten Proteinbedarf für Vegetarier oder Veganer, die komplementäre Mischungen von Pflanzenprotein konsumieren.

Dennoch bleiben adäquate Proteinzufuhr und vor allem auch die Proteinqualität bei veganer Ernährung ein großes Thema.

Haben pflanzliche Proteinquellen eine „schlechtere“ Qualität?

Bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist zu beachten, dass alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst aufbauen kann. Für den Menschen gelten Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin und u.U. auch Histidin als essenzielle Aminosäuren.

Veganer bekommen häufig zu hören, dass pflanzliche Proteinquellen – im Vergleich zu tierischen Proteinen – „minderwertiger“, „schlechter“ oder „unvollständig“ wären. Aber stimmt das?

Tatsächlich gibt es hinsichtlich der Aminosäuren-Profile von tierischen und pflanzlichen Proteinquellen Unterschiede. Unser Organismus benötigt einen ausgeglichenen Mix an Aminosäuren. Liegt eine Aminosäure in einem zu geringen Anteil vor, werden auch die anderen Aminosäuren nicht zur Proteinsynthese genutzt, sondern in Fette und Zucker abgebaut (Desaminierung).

Tierische Proteine ​​sind hinsichtlich ihres Aminosäuren-Profils bzw. ihrer Zusammensetzung dem körpereigenen Protein viel ähnlicher und werden daher leichter und schneller umgesetzt, als pflanzliche Proteine. Darüber hinaus sind Pflanzenproteine ​​im Allgemeinen weniger gut verdaulich als tierische Proteine.

Pflanzenproteinen mangelt es i.d.R. an einer oder mehrerer Aminosäuren, was ihre Proteinqualität auf den ersten Blick etwas beeinträchtigt. Die essentielle Aminosäure, die in einer Proteinquelle in zu geringer Menge vorhanden ist, wird auch als „limitierende“ Aminosäure bezeichnet, da sie die Qualität des Eiweißes begrenzt. Bei pflanzlichen Proteinen sind dies vor allem die essentiellen Aminosäuren Lysin, Methionin, Tryptophan, Leucin und Threonin aufweisen (Vgl. Studie; Table 4).

Getreide enthält beispielsweise nur sehr geringe Mengen der essentiellen Aminosäure Lysin, dafür aber reichlich Methionin. Bei Hülsenfrüchten ist es genau umgekehrt: sie sind hervorragende Quellen für Lysin, enthalten dafür aber wenig Methionin. Bei Nüssen und Samen sind (je nach Sorte) Lysin, die schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein, Tryptophan oder Threonin die erste limitierende Aminosäure.

Dieser „Mangel“ an einer oder mehreren essentiellen Aminosäuren ist auch der Grund, weshalb pflanzliche Lebensmittel in Rankings zur Messung der Qualität der Aminosäurenverhältnisse (z.B. Aminisäureindex, Biologische Wertigkeit, PDCAAS) meistens schlechter abschneiden als tierische Nahrungsmittel.

An dieser Stelle ist es wichtig zu betonen, dass es einigen pflanzlichen Lebensmittel nicht gänzlich an bestimmten Aminosäuren fehlt, sondern lediglich mangelt. Das ist ein großer Unterschied. Keine Aminosäure ist komplett abwesend, sondern z.T. in nur sehr geringen Mengen enthalten, was die Proteinqualität schmälert.

Doch die „Lücke“ lässt sich schließen, nämlich durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen. Würde man einzig und allein auf eine Proteinquelle oder einer Lebensmittelgruppe zurückgreifen, bestünde tatsächlich das Risiko einer Unterversorgung an bestimmten Aminosäuren.

Doch die meisten Veganer werden sich wohl kaum ausschließlich von Reis, Bohnen oder Nüssen ernähren.

Vegane Protein-Kombinationen: Der Mix macht´s!

Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen lässt sich der relative Mangel an Aminosäuren wieder ausgleichen, sodass unterm Strich eine ausreichende Zufuhr an allen essentiellen Aminosäuren sichergestellt werden kann.

Gute Protein-Kombinationen für Veganer sind Getreide und Hülsenfrüchte, Nüsse/Samen und Hülsenfrüchte oder Getreide mit Nüssen/Samen. Pflanzliche Proteinquellen können durch solche Kombination ​​ähnliche Vorteile wie Proteine aus tierischen Quellen bieten.

Aber was bedeutet das Wort „Kombination“ genau? Muss man Protein-Kombinationen, wie z.B. Nudeln und Linsen in derselben Mahlzeit essen, um eine ausreichende Aufnahme von essentiellen Aminosäuren zu gewährleisten? Nein! Eine solche „Proteinvereinigung“ ist notwendig. Der Körper verfügt über einen Pool an essentiellen Aminosäuren, auf den er zurückgreifen kann, um Nahrungsproteine zu ergänzen oder zu vervollständigen.

Wenn wir Protein über die Nahrung zu uns nehmen, werden diese bzw. die Aminosäureketten zunächst durch die Salzsäure des Magens denaturiert und später unter Einwirkung des Enzyms Pepsin in ihre einzelnen Aminosäuren aufgespalten (Proteolyse). Die Nahrungsproteine gelangen so in Form von freien Aminosäuren in den Blutkreislauf, wo sie z.T. für den Neuaufbau körpereigener Proteine verwendet werden.

Neben dem Abbau von Nahrungsproteinen wird der Aminosäurepool des Organismus auch durch den Abbau von körpereigenen Proteinen gespeist. Im Körper werden fortwährend Proteine umgesetzt, d.h. für die Synthese, als auch den Abbau von Proteinen herangezogen. Der durchschnittliche Umsatz (turnover) an Körperprotein beträgt 300 bis 400 Gramm pro Tag.

Die Gesamtproteinsynthese bei einem Erwachsenen liegt bei etwa 3 g je kg Körpergewicht am Tag, während der Proteinumsatz etwa 5,7 g/ kg KG beträgt (Vgl. hier). Ein 70 kg schwerer Erwachsener setzt demnach täglich fast 400 g Protein um. Die Menge an Protein, die tagtäglich umgesetzt wird, entspricht natürlich bei weitem nicht der durchschnittlichen Proteinaufnahme über die Nahrung.

Diese Differenz zwischen Proteinzufuhr und Proteinumsatz beweist die Wiederverwertung der im Proteinstoffwechsel freigewordenen Aminosäuren, die wiederum zur Ergänzung oder Vervollständigung von Nahrungsproteinen genutzt werden können. Daher ist eine „Proteinvereinigung“ in einer Mahlzeit nicht erforderlich.

Als Veganer ausreichend Protein aufnehmen: So geht´s!

Wer seinen Proteinbedarf über rein pflanzliche Lebensmittel decken möchte, sollte täglich auf mehrere verschiedene Proteinqellen zurückgreifen.

Der Verzehr von Getreide, wie Haferflocken, Brot, Reis, und Nudeln, Pseudogetreide (Buchweizen, Quinoa, Amaranth), Hülsenfrüchten, wie Erbsen, Bohnen und Linsen), Sojaprodukten (Sojamilch, Tofu, Temeh), Gemüse, wie Spinat, Brokkoli, Pilze, Kartoffeln, sowie Nüsse und Samen trägt zur Aufnahme aller essentiellen Aminosäuren bei.

Eine vollwertige vegane Ernährung muss nicht kompliziert sein und bedarf nicht zwangsläufig irgendwelcher „Spezialprodukte“ oder Proteinpulver. Mit natürlichen, pflanzlichen Lebensmitteln lassen sich auch mit wenig Vorbereitung gesunde Mahlzeiten für den Tag vorbereiten.

Neben der Mischung unterschiedlicher Proteinquellen ist auch eine ausreichende Kalorienzufuhr wichtig, um Proteine und Aminosäuren in adäquater Menge aufzunehmen. Wer täglich nur 800 kcal isst, wird es als Veganer schwer haben, ausreichend Protein über natürliche (uns insbesondere pflanzliche) Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Zudem hat die Energiezufuhr einen Einfluss auf die sog. Stickstoffbilanz – einen Laborwert zur Beurteilung des Eiweißstoffwechsels. Sowohl die Protein-, als auch die Energieaufnahme beeinflussen die Stickstoffbilanz unabhängig voneinander.

Ein Energieüberschuss, aber auch eine erhöhte Proteinzufuhr können die Stickstoffbilanz (bis zu gewissen Grenzen) positiv beeinflussen. Ist die Energiezufuhr hingegen reduziert, gerät auch die Stickstoffbilanz zunehmend in den negativen Bereich. Der Körper verliert Stickstoffverbindungen durch den Abbau von Protein und damit Aminosäuren.

Damit die zugeführten Proteine nicht primär als Energielieferant „verheizt“ werden, muss neben einer ausreichenden Proteinzufuhr auch eine adäquate Energiezufuhr gewährleistet sein. Eine Energiebereitstellung unter 25 kcal je Gramm Protein führt obligatorisch zum Katabolismus – auch bei ausreichender Proteinzufuhr (Vgl. Ernährungsmedizin, Biesalski et. al; 2010, S. 122).

Bei einer Proteinzufuhr von beispielsweise 56 g Protein, müssten demnach mindestens 1.400 kcal aufgenommen werden, damit die zugeführten Eiweiße auch zum Aufbau körpereigener Proteine herangezogen werden können. Die optimale Zufuhr für eine ausgeglichene Stickstoffbilanz liegt übrigens doppelt so hoch, nämlich bei 50 kcal je g Protein.

Zusammenfassend lässt sich festhalten: auch wenn im Rahmen einer veganen Kost womöglich weniger Protein aufgenommen wird, als in einer omnivoren Ernährungsweise, können Veganer ihren Proteinbedarf durchaus problemlos decken. Vorausgesetzt, der Energiebedarf wird gedeckt und eine Vielzahl an Lebensmitteln verzehrt.

Ist Soja ein Muss?

Sojabohnen und daraus hergestellte Produkte, wie z.B. Tofu zählen zu den bekanntesten und beliebtesten veganen Proteinquellen. Sojabohnen enthalten mit 36 g je 100 g deutlich mehr Protein als andere Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Bohnen und Linsen.

Zudem sind sie äußerst vielseitig. Ob Sojabohnen, Edamame, Sojamehl, Sojamilch, Sojajoghurt, Sojaquark, Tofu, Okara, Natto, Tempeh, Miso, Sojasoße oder Sojaprotein-Isolat – aus Soja lassen sich zahlreiche Lebensmittel herstellen.

Weiterer Pluspunkt: die Proteinqualität von Soja ist unter den pflanzlichen Proteinquellen überragend. Und nicht nur das: im PDCAAS-Ranking erhält Sojaprotein die Höchstnote mit 1,0 und wird äquivalent zu tierischen Proteinquellen eingestuft (Vgl. Studie; Table 1).

Kleiner Exkurs zur Erläuterung: PDCAAS steht für „Protein digestibility-corrected amino acid score“, was soviel wie „um die Verdaulichkeit korrigierte Aminosäurenbewertung“ bedeutet. Der PDCAAS ist – ähnlich wie die Biologische Wertigkeit – ein Maß zur Bewertung der Proteinqualität. Pluspunkt: er berücksichtigt die menschlichen Aminosäure-Anforderungen und die Fähigkeit, sie zu verdauen.

Zur Bestimmung des PDCAAS wird der Gehalt jeder einzelnen essenziellen Aminosäure eines Nahrungsproteins mit dem Gehalt der entsprechenden Aminosäure in einem (für den menschlichen Bedarf) idealen Referenzprotein ins Verhältnis gesetzt (Amino Acid Score, AAS). Die Aminosäure mit dem geringsten AAS ist die sog. „limitierende Aminosäure“, da der Körper nur in der Menge Protein herstellen kann, wie es die mit der geringsten Konzentration auftretende Aminosäure erlaubt. Die limitierende Aminosäure ist also sowas, wie das „schwächste Glied in der Kette“.

Anschließend wird der AAS der limitierenden Aminosäure mit der wahren Verdaulichkeit des Proteins multipliziert. Ein PDCAAS von 1 ist der höchste erreichbare Wert.

Zudem werden Sojabohnen zahlreiche gesundheitsfördernde Effekte zugeschrieben. Sojabohnen enthalten Isoflavone, sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, die auch in Rotklee oder Kudzu vorkommen. Isoflavone ähneln von ihrer Struktur her dem menschlichen Hormon Estrogen, weshalb sie auch als Phytoestrogene bezeichnet wird. Sie können an Estrogenrezeptoren binden und im menschlichen Organismus eine estrogene Wirkung hervorrufen.

Den höchsten Gehalt an Isoflavonen je 100 g (vgl. hier und hier) haben Vollfett-Sojamehl (178 mg), rohe Sojabohnen (155 mg) und entfettetes Sojamehl (151 mg), gefolgt von Tempeh (61 mg), Tofu (23 mg), Soja-Joghurt (16 mg), Sojadrink (8 mg) und Sojasauce mit nur 1 mg). Bei Sojaprotein-Isolat und anderen verarbeiteten Sojaprodukten kann der Isoflavon-Gehalt z.T. starken Schwankungen unterworfen sein.

In der Vergangenheit haben sich zahlreiche Studien (z.T. widersprüchliche Studien) mit den positiven Effekten von Isoflavonen auf die Gesundheit (u.a. bei Symptomen in den Wechseljahren, als Schutz vor Brustkrebs, Blutfettwerten und Herzerkrankungen), als auch mit möglichen negativen Wirkungen auf die männliche Fruchtbarkeit und die Fortpflanzungshormone beschäftigt.

Ein Review aus dem Jahre 2014 kam zu dem Ergebnis, dass der Verzehr von moderaten Mengen traditionell hergestellter und minimal verarbeiteter Sojaprodukte geringfügige gesundheitliche Vorteile bieten kann, während das Potential für nachteilige gesundheitliche Effekte minimiert wird. Allerdings sind weitere Studien notwendig, um Zusammenhänge zwischen dem Sojaverzehr und gesundheitlichen Parametern und auch die langfristigen gesundheitliche Auswirkungen des Verzehrs von hochverarbeiteten Soja-Lebensmitteln aufzuklären.

In Bezug auf männliche Fortpflanzungshormone zeigten klinische Studien laut einer Meta-Analyse aus dem Jahr 2010 keine Wirkungen von Sojaprotein oder Isoflavonen.

Die Fragen: „Ist Soja gut oder schlecht für mich?“ und „Wie viel Soja sollte ich am Tag essen?“ sind nicht allgemeingültig zu beantworten. Hierfür müssen mehrere Parameter berücksichtigt werden, u.a. die Form, in der Soja aufgenommen wird (Sojabohnen, Sojamilch, Tofu oder Sojaproteinpulver), der Gesundheitszustand, Hormonstatus, sowie das Geschlecht.

Bei der Aufnahme von Isoflavonen, wie Daidzein, stellt sich zudem die Frage, ob der Körper daraus die Substanz Equol herstellt, die eine leichte Östrogenaktivität aufweist. Equol wird durch Bakterien der Darmflora aus dem Isoflavon Daidzein gebildet. Doch nicht jeder Organismus verfügt über die Bakterienstämme im Darm, die benötigt werden, um Equol zu produzieren. In den westlichen Ländern produzieren etwa 30 bis 50 Prozent der Bevölkerung Equol.

Welche (positiven oder negativen) Auswirkungen die in Sojaprodukten enthaltenen Isoflavone haben, hängt nicht zuletzt von der Fähigkeit ab, Equol zu produzieren. So gibt es einige Hinweise darauf, dass diejenigen, die über Bakterien zur Produktion von Equol produzieren verfügen, von einem reduzierten Testosteronspiegel betroffen sein könnten. Eine andere Studie zeigte unabhängig vom Isoflavongehalt einige Effekte von Sojaprotein-Isolat auf Hormone bei Männern.

Laut Examine.com scheint Soja den Testosteronspiegel bei mäßigem Konsum (1-2 Portionen Soja-Produkte täglich, weniger als 25 g Sojaprotein aus nicht-konzentrierten Lebensmitteln) nicht signifikant zu beeinflussen. Bei übermäßigem Verzehr (ca. 100 mg Isoflavone täglich) kann das wiederum schon ganz anders aussehen. Zwischen Maß und Übermaß befindet sich eine Grauzone, in der es u.a. auch darauf ankommt, ob man in der Lage ist, Equol aus Daidzein zu produzieren.

Um von den gesundheitlichen Vorteilen von Sojaprodukten Nutzen zu ziehen, müssten größere Mengen verzehrt werden. So liegt die optimale Verzehrmenge für Erwachsene, basierend auf der Soja-Aufnahme zu gesundheitlichen Vorteilen in epidemiologischen und klinischen Studien, bei etwa zwei und vier Portionen pro Tag.

Und laut amerikanischer Behörde für Lebensmittelkontrolle (FDA) beträgt die tägliche Nahrungsaufnahme von Sojaprotein, die mit einem reduzierten Risiko für koronare Herzkrankheit assoziiert wurde, mindestens 25 g am Tag.  Die werbenden Aussage: „25 grams of soy protein a day, as part of a diet low in saturated fat and cholesterol, may reduce the risk of heart disease“ oder übersetzt „Eine an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin arme Diät, die 25 g Sojaprotein pro Tag enthält, kann das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren“ ist aufgrund neuerer Forschungsergebnisse innerhalb der EU seit 2012 nicht mehr erlaubt.

Bei Soja empfiehlt sich – wie auch für alle anderen Lebensmittel – Maß zu halten und Sojaprodukte nicht als einzige Proteinquelle heranzuziehen. Auch wenn Soja unter den Pflanzenproteinen hinsichtlich der Proteinqualität eine Sonderstellung einnimmt, so gibt es zahlreiche andere pflanzliche Quellen, mit denen sich der Bedarf an Proteinen und essentiellen Aminosäuren decken lässt.

Sojaprodukte sind für eine ausgewogene, vegane Ernährung daher absolut kein Muss, bieten jedoch einen bequemen Weg, die ernährungsphysiologischen Vorteile von Hülsenfrüchten zu nutzen, die häufig zu kurz kommen.  Idealerweise wird Soja in Ernährung integriert, indem weniger gesunde Nahrungsmittel verdrängt werden.

Feste Zufuhrempfehlungen für den Verzehr von Sojaprodukten gibt es nicht. Die aktuelle Studienlage zeigt, dass Sojabohnen von allen Individuen, außer denen, die allergisch auf Sojaprotein reagieren, sicher verzehrt werden können. Wer kein Soja verträgt, nicht mag oder den Verzehr von Sojaprodukten reduzieren möchte, findet in der veganen Küche allerlei leckere Alternativen.

Die 24 besten pflanzlichen Proteinquellen

Sofern man als Veganer auf verschiedene Proteinquellen zurückgreift, regelmäßig Getreideprodukte und Hülsenfrüchte isst und die Gesamtkalorienzufuhr beachtet, dürfte es ziemlich leicht fallen, ausreichend Protein und alle essentiellen Aminosäuren aufzunehmen.

Hierfür ist es keinesfalls erforderlich, literweise Sojamilch zu trinken, Tonnen an Tofu zu essen oder 1 kg Hülsenfrüchte zu verdrücken. Eine bunte Mischung verschiedener Lebensmittel ist der beste und einfachste Weg, seinen Proteinbedarf als Veganer zu decken.

Hier sind die 24 besten Lebensmittel, die regelmäßig im Einkaufswagen landen sollten:

Kichererbsen

Kichererbsen zählen zu den Hülsenfrüchten. Ähnlich wie bei grünen Erbsen, kann man auch Kichererbsen entweder fertig gekocht in der Dose oder als getrocknete Samen kaufen (ähnlich wie bei grünen Erbsen). Kichererbsen sind eine hervorragende Quelle für Kohlenhydrate und Protein. 100 g getrocknete Kichererbsen enthalten satte 19 g Protein. 100 g Kichererbsen aus der Dose liefern immerhin 6,4 g Protein.

Die kleinen, runden Hülsenfrüchte enthalten signifikante Mengen an essentiellen Aminosäuren (vor allem Lysin und Threonin), jedoch wird die Proteinqualität durch die schwefelhaltigen Aminosäuren (Methionin und Cystin) limitiert. Die Aminosäuren-Defizite in Kichererbsen (oder anderen Hülsenfrüchten) könnten durch eine Kombination mit Getreide – welches reich an schwefelhaltigen Aminosäuren ist – gedeckt werden.

Neben dem hohen Proteingehalt sind Kichererbsen eine gute Quelle wichtiger Vitamine, wie Riboflavin, Niacin, Thiamin, Folat und dem Vitamin A-Vorläufer β-Carotin. Wie andere Hülsenfrüchte, so enthalten auch (rohe) Kichererbsensamen Anti-Nährstoffe, u.a. Phasine, die durch Hitzeeinwirkung zersetzt werden. Daher ist es wichtig, Kichererbsen vor dem Verzehr immer gut durchzugaren.

Kichererbsen stellen für die vegane Ernährung eine wichtige Hülsenfrucht mit einer Vielzahl von potenziellen Ernährungs- und Gesundheitsvorteilen dar. In Kombination mit anderen Hülsenfrüchte und Getreide, können sie positive Auswirkungen auf wichtige Erkrankungen, wie Krankheiten des Herz-Kreislauf-System, Typ-2-Diabetes, Verdauungskrankheiten und einige Krebsarten haben.

Ob pur, im Salat, als Eintopf, in der Falafel, als Hummus zum Dippen oder als Nudeln oder Mehl – Kichererbsen sind vielseitig einsetzbar und ein hervorragender Proteinlieferant in der veganen Küche!

Quinoa

Bei handelsüblichem Quinoa handelt es sich um senfkorngroße Samen, die eine getreideähnliche Zusammensetzung haben. Daher wird Quinoa − ebenso wie Amarant − als glutenfreies Pseudogetreide bezeichnet, obwohl es botanisch zu den Fuchsschwanzgewächsen zählt.

Quinoa gilt als eine der besten pflanzlichen Proteinquellen mit einer Proteinqualität, die an einige tierische Produkte heranreicht und die von anderen Getreide, wie Weizen, Reis und Mais übertrifft (Vgl. hier). 100 g der hellbeigen Samen enthalten 15 g Protein und decken damit bereits 25 Prozent des durchschnittlichen Proteinbedarfs eines 70 kg schweren Erwachsenen.

Da Quinoa nicht nur über alle essentiellen Aminosäuren verfügt, sondern diese auch in (für den menschlichen Bedarf) ausreichender Menge zur Verfügung stehen, gilt das Pseudeogetreide als „vollständige Proteinquelle“. Von primärem Interesse ist der hohe Gehalt an Lysin – einer essentiellen Aminosäure, die in vielen Getreidesorten mangelhaft ist. Quinoa ist aber auch reich an der essentiellen Aminosäure Methionin, die in vielen Hülsenfrüchten in (zu) geringen Mengen vorkommt.

Mit dem hohen Proteingehalt und der einzigartigen Aminosäuren-Zusammensetzung nimmt Quinoa – ebenso wie Soja – eine Sonderstellung unter den pflanzlichen Lebensmitteln ein und stellt zu Recht eine wertvolle Nahrungs- und Proteinquelle dar. Darüber hinaus ist Quinoa eine hervorragende Quelle für Ballaststoffe (7%), mehreren B-Vitaminen, sowie Mineralstoffen, wie Mangan, Phosphor, Magnesium, Eisen und Zink.

Quinoa hat einen nussigen Geschmack und eignet sich ideal als Beilage in Suppen und Eintöpfen oder als Basis von Süßspeisen und Desserts. Wer eine Alternative zu Reis sucht, hat sie mit Quinoa gefunden!

Blattspinat

Ja, auch „Grünzeug“ kann als Proteinquelle dienen. Obwohl Blattspinat nicht der klassische Proteinlieferant ist, so ist der Proteingehalt je 100 g – verglichen mit vielen anderen Gemüsesorten – beachtlich. 100 g frischer Blattspinat enthält immerhin 2,9 g Protein und wird als Salat oder Gemüse gerne auch in größeren Mengen verzehrt.

Beispiel: 500 g TK-Blattspinat (z.B. von Iglo) liefern 19 g Protein und dabei nur 130 kcal! Spinat hat nicht nur einen hohen Proteingehalt, sondern verfügt innerhalb der Gemüsearten auch über einen hohen Gehalt an Eisen (2,7 mg je 100 g). Damit decken 100 g Spinat etwa 25 Prozent des täglichen Eisenbedarfs.

Der legendäre Eisengehalt von 35 mg je 100 g, durch den Popeye zu übermenschlichen Kräften gelangte, bezog sich übrigens auf ein Spinatpulver, also getrockneten Spinat. Doch auch frischer Spinat ist dank seines Proteingehalts, der geringen Kalorien- und gleichzeitig hohen Nährstoffdichte ein super Muskel-Futter.

Daneben ist Spinat besonders reich an Vitamin K, das für die Blutgerinnung von Bedeutung ist. Zur Deckung des Tagesbedarfs an Vitamin K reichen bereits 20 g Spinat. Auch Folat, Mangan und Vitamin C sind in Spinat reichlich vorhanden.

Nüsse

Nüsse verfügen über einen relativ hohen Proteingehalt, was sie zu einer guten und hochwertigen Quelle von Pflanzenprotein macht. Zudem sind Nüsse ein wichtiger Lieferant von ungesättigten Fettsäuren. Besonders viel Protein enthalten Erdnüsse (26 g je 100 g), gefolgt von Mandeln (21 g) und Pistazien (20 g).

Bei Nüssen ist zu beachten, dass sie neben einem hohen Proteingehalt auch einen hohen Fettgehalt aufweisen. 30 g Mandeln als kleiner Snack für Zwischendurch liefern rund 6 g Protein, dafür aber auch bereits 170 kcal.

Wer zu Nussbutter oder Nussmus (z.B. Erdnussbutter, Mandelbutter/ Mandelmus oder Cashewmus) greift, kann bereits mit wenigen Löffeln reichlich Kalorien zuführen – insbesondere dann, wenn zusätzlich Zucker und/oder Fett zugesetzt wurden. Daher am besten zu möglichst naturbelassenen Produkten, wie ganzen Nüssen oder Nussbutter/Nussmus aus 100% Nüssen greifen.

Neben ihrem hohen Proteingehalt und ihrer Energiedichte sind Nüsse reich an bioaktiven Makronährstoffen, Mikronährstoffen und Phytochemikalien. Die einzigartige Zusammensetzung von Nüssen steht im Zusammenhang mit gesundheitsfördernden Aspekten. So gibt es konsequente Beweise aus epidemiologischen und klinischen Studien über die positiven Auswirkungen des Nussverzehrs auf das Risiko von KHK, einschließlich des plötzlichen Herztods, sowie Diabetes bei Frauen und wichtiger kardiovaskulärer Risikofaktoren, wie Cholesterolspiegel im Blut oder das Körpergewicht.

Obwohl Nüsse viel Fett und entsprechend viele Kalorien enthalten, zeigen Studien – entgegen der Erwartungen –, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen wahrscheinlich nicht zur Fettleibigkeit beiträgt und (dank des guten Sättigungsgrades) sogar beim Gewichtsverlust helfen kann.

Auf Nüsse als scheinbaren „Dickmacher“ zu verzichten, ist somit unnötig. Insbesondere in einer veganen Ernährung können und sollten Nüsse regelmäßig auf den Tisch kommen.

Tofu

Tofu wird durch Gerinnung von Sojamilch hergestellt. Diese flockt aus, sodass Molke und Sojaeiweiß entsteht. Die Eiweißflocken werden gesammelt und zu festen Tofublöcken verdichtet. Der so entstandene Basistofu wird entweder direkt als Tofu Natur verpackt oder (durch Veredelung, Räucherung, Fermentation) zu Tofuspezialitäten verarbeitet.

Und wie sieht es mit dem Proteingehalt aus? 100 g Tofu natur enthalten 14 g Protein, 100 g Räuchertofu sogar 18 g Protein. Seidentofu, der eine zart-cremige Konsistenz aufweist und als Zutat für vegane Desserts, Dips, Soßen, sowie Kuchen, Suppen und Quiche verwendet wird, enthält „nur“ etwa 5 g Protein je 100 g. Aufgrund seines hohen Proteingehalts und der guten Proteinqualität wird Tofu gerne als Ersatz für Fleisch- und Fischgerichte genutzt.

Da Tofu von Natur aus wenig Geschmack mitbringt und nahezu geruchslos ist, kann man ihn auf vielfältige Weise (z.B. süß, herzhaft, pikant) zubereiten und als „Aromaträger“ nutzen. Ob gebraten in einer Gemüsepfanne, als Suppeneinlage oder als schnelles, rein pflanzliches „Hack“ – Tofu ist ein wahres Multitalent und gehört dank seiner Vielseitigkeit zu Recht zu den beliebtesten Proteinlieferanten in der veganen Küche.

Linsen

Beluga-Linsen, Berglinsen, gelbe Linsen, rote Linsen – die kleinen Hülsenfrüchte sind mit einem Proteingehalt von etwa 25 Prozent (in getrocknetem Zustand) wahre Proteinbomben. Und auch gekocht können Linsen mit einem Proteingehalt von 9 g je 100 g punkten.

Für Salate und als Beilage eignen sich z.B. Belguga-Linsen. Dabei handelt es sich um eine besonders kleine Linsensorte mit kräftig schwarzer Farbe, weshalb diese Linsen auch „Kaviarlinsen“ genannt werden. Belguga-Linsen haben einen fein-nussigen Geschmack und zerfallen beim Kochen nicht so leicht wie andere Sorten.

Auch die hellen, rotbraunen Berglinsen bleiben bei längerem Kochen bissfest. Ihr mild-aromatischer Geschmack macht sie zum idealen Begleiter in Salaten, Aufläufen und Suppen. Gelbe Linsen haben eine und kurze Garzeit und schmecken aromatisch-würzig. Sie sind vor allem in der orientalischen Küche beliebt, z.B. als Linsen-Dal oder Püree.

Auch rote Linsen sind eine traditionelle Zutat der orientalischen Küche und eignen sich dank ihrer mehligkochenden Konsistenz und des milden Eigengeschmack als Zutat für cremige Suppen und Eintöpfe, Pürees, Salate und Brotaufstriche.

Wie man sieht: Linsen lassen sich hervorragend in den Speiseplan integrieren und dürfen in keiner veganen Küche fehlen, zumal sie kaum Fett und Cholesterin enthalten.

Amaranth

Bei Amaranth handelt es sich – genauso wie bei Quinoa –  um ein Pseudogetreide. Die feinkörnigen, an Hirse erinnernden Samen werden jedoch wie Getreide verwendet. Verglichen mit anderen Getreidesorten, enthält Amaranth deutlich höhere Mengen an Protein (15 g je 100 g) und doppelt so viel Lysin, mehr Ballaststoffe (7%) und 5 bis 20 mal mehr Calcium und Eisen (Vgl. hier).

Amaranthsamen übertreffen traditionelle Getreidesorten in einer Reihe von Ernährungswerten und stellen ein ausgewogenes Lebensmittel mit funktionellen Eigenschaften dar, die auch medizinische Vorteile bieten (z.B. als Proteinlieferant bei Glutenunverträglichkeit bzw. Zöliakie, nach schweren Infektionskrankheiten oder als leicht verdauliches Protein bei Kindern, sportlich aktiven Personen oder älteren Menschen).

Das „Inka-Korn“ verfügt über eine dezent nussige Note und wird gekocht gerne als Beilage und Salat oder gepufft als feine Zutat im Müsli. Amaranth wird auch in diversen Riegeln, pflanzlichen Drinks, Waffeln oder fein gemahlen in Backwaren verwendet.

Amaranth ist glutenfrei und somit ein vollwertiger und verträglichen Getreideersatz.

Brokkoli

„Brokkoli enthält mehr Protein als Steak“ – diese Behauptung rückte das Kreuzblütengewächs vor einiger Zeit ins Zentrum der Aufmerksamkeit. Ein Dr. Fuhrman behauptete in seinem Buch „Eat to Live“ dass 100 Kalorien aus Lendensteak 5,4 g Protein, 100 kcal aus Brokkoli jedoch 11,2 g Protein liefern.

Über diese Gegenüberstellung wurde bereits fleißig diskutiert. Denn basierend auf den aktuellen Daten der USDA Database liefern 100 kcal aus Broccoli „nur“ 8,24 g Protein, während das 100 g Sirloin Steak 11,09 g Protein enthalten.

Wie dem auch sei: irgendetwas muss Brokkoli an sich haben, wenn es mit Steak in den Ring geworfen wird. Und das hat es auch: 100 g Brokkoli punkten mit 2,9 g Protein – zugegeben, das ist fast nur ein Zehntel des Proteingehalts eines Sirloin Steaks. Dafür ist Brokkoli kalorien- und fettarm und kann in größeren Mengen verzehrt werden.

Wer ein Kilogramm Brokkoli isst, hat immerhin 29 g Protein aufgenommen. Ein guter Grund also, den grünen Röschen und Stängel einen willkommenen Platz in der heimischen Küche einzurichten.

Sojamilch

Sojamilch ist ein pflanzlicher Milchersatz, der aus Sojabohnen hergestellt wird. Den „Soja Latte“ gibt es mittlerweile ist jedem gut geführten Coffeeshop. Und auch hinsichtlich des Proteingehalts kann Sojamilch durchaus mit „normaler“ Milch mithalten.

100 ml Sojamilch (z.B. von Alpro) liefern 3 g Protein – fast so viel wie herkömmliche 3,5%-Kuhmilch (3,4 g je 100 ml). Der ungesüßte Sojadrink von Alnatura liefert sogar 3,6 g Protein je 100 ml und damit etwas mehr als Kuhmilch. Zudem enthält Sojamilch weniger Fett (1,8 g vs. 3,6 g je 100 ml) und weniger Kohlenhydrate (2,5 vs. 4,9 g je 100 ml) als Kuhmilch. Der Fettgehalt in Sojamilch stammt vorwiegend aus ungesättigten Fettsäuren. Zudem ist Sojamilch cholesterin- und lactosefrei.

Da Vitamin B12 und Vitamin C in der Sojabohne nicht enthalten sind und Sojamilch zudem weniger Vitamin B2 und Calcium enthält als Kuhmilch, reichern einige Hersteller ihre Sojadrinks mit Vitaminen und Calcium an.

Sojamilch ist – genauso wie Kuhmilch – ein vielseitiges Lebensmittel. Ob pur als Drink, für Mixgetränke, in Müsli, Grießbrei oder Desserts oder in Koch- und Backrezepten – Einsatzgebiete gibt es viele. Sojadrinks gibt es auch in diversen Geschmacksrichtungen, wie Schoko, Vanille und Banane. Diese Produkte enthalten jedoch auch viel Zucker.

Tipp: einige Hersteller setzen selbst scheinbar „natürlichen“ Sojamilch-Produkten zusätzlich Maltodextrin, Fruktose, Zucker, Salz, Säureregulatoren, Stabilisatoren, Salz und/oder Armomen zu. Wer es wirklich natürlich mag, riskiert einen Blick auf die Zutatenliste und greift zu (ungesüßten) Produkten, die lediglich aus Wasser und Sojabohnen bestehen.

Grüne Erbsen

Erbsen enthalten von Natur aus viele Vitamine, Ballaststoffe und sind reich an Magnesium und hochwertigem Eiweiß. Der Proteingehalt von frischen Erbsen liegt bei etwa 5 g je 100 g. Zudem enthalten Erbsen reichlich Vitamin C, Vitamin K, Vitamin B1 und Mangan.

Frische grüne Erbsen haben zwischen Juni und Oktober Saison. Alternativ sind tiefgekühlte Erbsen eine gute Wahl, da durch das Schockfrosten viele Nährstoffe erhalten bleiben. 100 g TK-Gartenerbsen (z.B. von Iglo) liefern mit 7,4 g ähnlich viel Protein wie ein Glas Milch. Bei Dosenerbsen hingegen gehen durch das Erhitzen viele Inhaltstoffe verloren. Dennoch ist auch hier der Proteingehalt mit 5,6 g je 100 g (z.B. bei Garten-Erbsen von Bonduell) recht hoch. Frische oder schockgefrostete Erbsen bleiben jedoch die erste Wahl, da bei Dosen-Erbsen oft Salz, Zucker und Aroma zugesetzt werden.

Die kleinen, grünen Kraftkugeln sind nicht nur gesund, sondern auch lecker. Dabei muss es nicht immer die altbekannte Erbsensuppe sein – wobei es auch hier mittlerweile zahlreiche moderne (vegane) Rezepte gibt. Erbsen schmecken auch wunderbar zu Nudeln, Kartoffeln und Reis („Risi Bisi“), als Pesto oder Brotaufstrich, im Salat oder Curry oder als Zutat in veganen Petties und Bratlingen.

Haferflocken

Bei der Herstellung von Haferflocken werden aus dem vollen Hafer-Korn lediglich nicht essbare Teile entfernt. Da außer dem Mehlkörper auch der Keimling und die Samenschale enthalten sind, handelt es sich bei allen Haferflocken um Vollkorn-Produkte.

Haferflocken sind reich an Protein (rund 14 g je 100 g), Ballaststoffen (wie Beta-Glucan, das sich u.a. günstig auf den Cholesterinspiegel auswirkt), mehreren B-Vitamine und zahlreiche Mineralien, vor allem Mangan.

Eine Besonderheit bei Hafer: es ist das einzige Getreide, dass Avenalin als Haupt-Speicherprotein enthält (80%). Avenalin ähnelt dem Protein in Hülsenfrüchten. Die meisten andere Getreide, wie Weizen, Gerste und Roggen haben hingegen einen hohen Prozentsatz an Prolaminen. Auch Hafer enthält ein Prolamin namens Avenin, das dem Gluten in Weizen ähnelt, jedoch zu einem geringen Anteil (Vgl. hier).

Zudem ist die Aminosäure-Zusammensetzung von Hafer besser als die von anderen Getreidesorten, da Hafer höhere Menge an limitierenden Aminosäuren, wie Lysin und Threonin enthält. Ob kernig oder zart, als Schmelzflocken oder Oatmeal bzw. Porridge – Haferflocken, aber auch Haferkleie sind äußerst nahrhaft und zählen zu den gesündesten Lebensmitteln, die man (als Veganer) essen kann.

Seitan

Seitan ist ein Produkt aus Gluten, dem Hauptprotein des Weizens. Für die Herstellung wird Weizenmehl mit Wasser zu einem Teig verknetet und anschließend solange „ausgewaschen“, bis ein Großteil der Stärke entfernt wurde. Übrig leibt das klebrige, unlösliche Gluten als elastische Masse, die nun nach Belieben geformt werden kann und vor dem Verzehr gekocht wird.

Weizengluten stellt eine Alternative zu Sojaprodukten, wie Tofu, Tempeh & Co. dar, die auch als Fleischersatz verwendet werden. Einige Arten von Seitan haben eine zähe oder fadenförmige Textur, die Fleisch ähnelt. In asiatischen, vegetarischen, buddhistischen und makrobiotischen Küchen wird Seitan daher gerne als Alternative zu Fleisch eingesetzt.

Ob Salami, Aufschnitt, Würstchen, Medaillons, Gyros, Hackbällchen, Schnitzel, Kassler, Steaks, Hähnchenstreifen, Fleischkäse oder Speck – Seitan lässt sich in jede erdenkliche Form bringen, was der Lebensmittelhandel zu nutzen weiß. Wer möchte, kann auch zu Seitan-Fix greifen, einem Pulver zur Herstellung von Seitan-Rohmasse.

Aber kann Seitan vom Proteingehalt mit echtem Fleisch mithalten? Nun, 100 g Seitan (z.B. von Viana) enthalten 30 g Protein bei nur 152 kcal und 1 g Fett. Auf den ersten Blick sind das Top Nährwerte. Jedoch ist die Protein-Zusammensetzung von Seitan mangelhaft, da die essentielle Aminosäure Lysin nur in geringen Mengen enthalten ist. Das ist auch der Grund, weshalb Seitan im PDCAAS-Ranking nur mit 0,25 abschneidet, während Fleisch mit 0,92 punkten kann (Vgl. hier Table 1).

Seitan ist – isoliert betrachtet – eine minderwertige Proteinquelle. In Kombination mit lysinreichen Lebensmitteln, wie Hülsenfrüchten, kann diese Lücke jedoch geschlossen werden. Personen mit einer Glutenunverträglichkeit sollten Seitan meiden.

Leinsamen

Als Leinsamen werden die Samen des Flaches bezeichnet. Sie haben eine goldene bis braune Farbe und schmecken mild bis aromatisch-nussig. Leinsamen sind vor allem wegen ihres hohen Anteils an der mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (etwa 50 Prozent des Fettgehalts) bekannt.

Doch auch ihr Proteingehalt ist nicht zu unterschätzen: 100 g Leinsamen (z.B. von Alnatura) enthalten 21 g Protein, 100 g Goldleinsamen sogar 29 g Protein. Das Aminosäure-Profil von Leinsamen ist mit dem von Sojabohnen vergleichbar, wobei das Leinsamen-Protein aufgrund der limitierenden Aminosäure Lysin nicht als vollständiges Protein angesehen wird.

Ganze, geschrotete oder gemahlene Leinsamen sind eine reichhaltige Quelle von Glutaminsäure/ Glutamin, Arginin, verzweigtkettigen Aminosäuren (Valin und Leucin) und aromatischen Aminosäuren (Tyrosin und Phenylalanin).

Darüber Hinaus enthalten Leinsamen bioaktive Peptide, die im Zusammenhang mit der Abnahme der Risikofaktoren von kardiovaskulären Erkrankungen stehen. Da Protein aus Leinsamen hilft bei der Prävention und Behandlung von Herzerkrankungen und bei der Unterstützung des Immunsystems.

Und was ist mit Chia-Samen?

Chia-Samen (Salvia hispanica) stammen ursprüng­lich aus Mexiko und Guatemala, werden heute aber auch in Australien und Südost­asien angebaut. Ähnlich wie Leinsamen, enthalten auch Chia-Samen reichlich Omega-3-Fett­säuren und mit 22 g je 100 g ähnlich wie Protein. Von der Zusammenset­zung der Nähr­stoffe her sind Chia-Samen den Lein­samen relativ ähnlich.

Jedoch gibt es in anderen Bereichen Unterschiede. So werden Chia-Samen – neben Goji-Beeren, Granatapfel und Acai – immer wieder als Superfood gehypt. Das Marketing will bezahlt werden und so werden für Chia-Samen 9,90 €/kg verlangt, während die gleiche Menge Leinsamen nur 2,70 € kostet (z.B. bei Alnatura).

Zudem sollte man als Verbraucher gemäß Durchführungsbeschluss 2013/50/EU nach Verordnung (EG) Nr. 258/97 (Novel Food) täglich nicht mehr als 15 g unver­arbeitete Chia-Samen zu sich nehmen. Das entspricht etwa eineinhalb Esslöffeln. Für den Verzehr von Lein­samen gelten keine Vorschriften, jedoch rät das Bundes­institut für Risiko­be­wertung (BfR), nicht mehr als 20 Gramm Lein­samen pro Mahl­zeit zu verzehren, um nicht unerwünscht hohe Cadmiummengen aufzunehmen.

Auch wirklich naturbelassen ist das „Superfood“ nicht, da das Saatgut mit Pflanzenhormonen behandelt und der Boden vor der Aussaat mit einem in Europa seit 2007 verbotenem Bodenherbizid (Trifluralin) von Unkraut befreit wird (vgl. hier und hier). Vergleicht man Leinsamen mit Chia-Samen, so schneiden die Leinsamen unterm Strich besser ab.

Selbst der allseits bekannte „Chia-Pudding“ lässt sich wesentlich günstiger mit Leinsamen herstellen. Einzig der Geschmack könnte für die Chia-Samen sprechen, da sie weniger Eigen­geschmack als Leinsamen haben. Außerdem ist ihre Schale feiner und knuspert stärker beim Kauen im Mund.

Wer Chia-Samen den Vorzug gibt, kann dies gerne tun. Eine ähnliche Fettzusammensetzung findet sich aber auch in heimischen Saaten, wie Leinsamen.

Hanfsamen

Hanfsamen werden zwar von Hanfpflanzen gewonnen, haben jedoch nichts mit Rausch- oder Arzneimitteln zu tun. Hier wird nämlich Nutzhanf oder Industriehanf verwendet, der kein THC oder andere rauschwirksame Substanzen enthält. Dafür stecken in den kleinen Kraftpaketen zahlreiche andere, gesunde Inhaltsstoffe.

Die kleinen, 3 bis 4 Millimeter großen, braunen bis grüngrauen Hanfsamen sind eine außergewöhnlich gute Quelle für die beiden essentiellen Fettsäuren Linolsäure (18:2; Omega-6) und Alpha-Linolensäure (18:3 Omega-3) mit einem optimalen Omega-6-zu-Omega-3-Verhältnis zwischen 2:1 und 3:1.

Darüber hinaus sind Hanfsamen mit 32 g Protein je 100 g wahre Proteinbomben. Ihr Aminosäurenprofil ist mit dem anderer hochwertiger Proteinquellen, wie Eiklar und Sojabohnen vergleichbar (siehe hier). Hanfsamen-Protein verfügt über hohe Mengen der schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystin, sowie Arginin und Glutaminsäure.

Der PDCAAS für ganze Hanfsamen beträgt 0.49 bis 0.53, 0.46 bis 0.51 für Hanfsamenmehl und 0.63 bis 0.66 für geschälte Hanfsamen (vgl. hier). Die erste limitierende Aminosäure ist Lysin. Dennoch verfügen Hanfsamen über eine Proteinqualität, die denen einiger Getreide, Nüsse und Hülsenfrüchte überlegen ist. Zudem sind Hanfsamen reich an B-Vitaminen und Mineralien, wie Mangan, Phosphor, Magnesium, Zink, Eisen und Ballaststoffen.

Hanfsamen sind knackig und leicht nussig im Geschmack. Ganz oder gemahlen lassen sie sich vielseitig als Müslizutat oder zum Kochen und Backen verwenden.

Brauner Reis

Bei braunem Reis (auch Naturreis genannt) handelt es sich um Vollkornreis, bei dem die ungenießbare äußere Hülse entfernt wurde (für die Herstellung von weißem Reis wird dasselbe Korn verwendet, jedoch werden hier zusätzlich das Silberhäutchen und die darunter liegende Samenschale entfernt).

Als Vollkornprodukt ist brauner Reis eine gute Quelle für Magnesium, Phosphor, Selen, Thiamin, Niacin, Vitamin B6, Mangan und Ballaststoffen. Zum Vergleich: 100 g brauner Reis enthalten 116 mg Magnesium, weißer Reis hingegen nur 25 mg.

Und wie sieht es beim Proteingehalt aus? 100 g brauner Reis bzw. Naturreis liefern 7,5 g Protein und damit ähnlich viel wie andere (auch weiße) Reissorten. Auch hinsichtlich des Kalorien- und Kohlenhydratgehalts gibt es zwischen braunem und weißem Reis keine großartigen Unterschiede.

Was man auf Nährwerttabellen jedoch nicht sieht ist, dass ein Großteil Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe) beim Verarbeitungsprozess bzw. Schleifen der Körner verloren gehen. Brauner Reis bzw. Naturreis ist somit die bessere Wahl!

Da Lysin in Reis die erste limitierende Aminosäure ist, schafft eine „Dschungelcamp“-Kombination aus z.B. Reis und Bohnen die ideale Ergänzung.

Kidneybohnen

Aprops Ergänzung – wie wäre es z.B. mit Kidneybohnen? Die dunkelroten, nierenförmigen Hülsenfrüchte (daher auch die Bezeichnung „Kidney“ für engl. Niere) verfügen über einen aromatischen, leicht süßlichen Geschmack und eine angenehm weiche, mehlige Konsistenz.

Kidneybohnen sind nicht nur wertvolle Magnesium-Lieferanten – 100 g Kidneybohnen decken etwa ein Drittel des Tagesbedarfs –, sondern enthalten auch eine dicke Portion pflanzliches Protein, nämlich 24 g je 100 g, bezogen auf rohe Ware. 100 g Kidneybohnen aus der Dose enthalten immerhin etwa 7 g Protein je 100 g.

Obwohl die Proteinqualität von Kidneybohnen aufgrund des geringeren Gehalts an schwefelhaltigen Aminosäuren nicht an die von tierischen Lebensmittel heranreicht (PDCAAS: 0.55), zählen Kidneybohnen zu den besten veganen Proteinquellen überhaupt. Durch die Kombination von Kidneybohnen mit Getreideprodukten, wie z.B. Reis, lässt sich die Proteinqualität deutlich steigern.

Ob als typische Zutat in einem (veganen) Chili con Carne, in Salaten, Eintöpfen oder deftigen Gemüsegerichten – Kidneybohnen sind leicht zu kombinieren und im vorgegarten Zustand perfekt für die schnelle Küche. Ihr hoher Gehalt an Folat, Eisen, Phosphor, Magnesium und Zink macht sie zu einem wahren Powerfood.

Buchweizen

Buchweizen ist – wie Quinoa und Amaranth – ein Pseudeogetreide (gehört zur Familie der Knöterichgewächse) und glutenfrei. Mit einem Proteinanteil von 10 Prozent darf sich Buchweizen zu Recht zu den Top Proteinlieferanten unter den Getreide- und Pseudeogetreide-Sorten zählen.

Der Proteingehalt in Buchweizen ist deutlich höher als in Reis, Weizen, Hirse und Mais. Buchweizen hat ein ausgewogenes Aminosäure-Profil mit einem guten Gehalt an Lysin und Arginin. Aufgrund seines ausgewogenen Aminosäureprofils hat Buchweizen einen Aminosäureindex von 99 und damit einen der höchsten Aminosäure-Scores unter den pflanzlichen Lebensmitteln.

Allerdings ist die Verdaulichkeit dieser Proteine aufgrund von Anti-Nährstoffen wie Proteaseinhibitoren (hemmen Proteine spaltende Enzyme und damit den Abbau von Proteinen), sowie Tanninen (beeinflussen die Verdauung beeinflussen, indem sie Proteine deaktivieren) relativ gering.

Im Handel ist Buchweizen als ganze Körner, Graupen, Grütze, Grieß, Flocken oder Mehl erhältlich. Gekochte, ganze Buchweizen-Körner ergeben eine nussig-aromatische Beilage (z.B. als Alternative zu Reis), die auch in Suppen und Aufläufe oder geröstet in Müsli und Salat passt. Gepuffter Buchweizen ist luftig-leicht, fein nussig im Geschmack und hat eine angenehme Röstnote. Er ist vielseitig einsetzbar, z.B. in Müsli und Joghurt, für selbstgemachte Riegel oder pur als Knabber-Snack.

Buchweizenmehl wird gerne für die Zubereitung von pikanten und süßen Pfannkuchen, Crêpes und Blinis verwendet. Auch Buchweizenbrot, Buchweizen-Nudeln, Buchweizen-Bratlinge & Co. sorgen für Abwechslung.

Grünkohl

Seit langem ist Grünkohl ein Klassiker für deftige Wintergerichte. Mittlerweile erobert das Kohlgemüse auch als „Superfood“ in Smoothies oder in Form von angesagt „Kale-Chips“ die Küchen.

Grünkohl gilt als eines der vitaminreichsten Gemüsesorten überhaupt. Der Tagesbedarf an Vitamin K ist bereits mit 10 g (!) Grünkohl gedeckt. Und 100 g grünkohl reichen, um den Tagesbedarf an Vitamin C zu decken. Zudem ist Grünkohl eine gute Quelle für Vitamin A, Vitamin B6, Folsäure und Mangan, sowie eine willkommene Quelle für pflanzliches Protein. Immerhin enthalten 100 g Grünkohl 4,3 g Protein.

In Anbetracht der Tatsache, dass Grünkohl viele Antioxidantien enthält, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken und zudem Substanzen enthält, die Gallensäuren binden und den Cholesterinspiegel im Körper senken, erscheint der vergleichsweise hohe Proteingehalt schon fast zweitrangig.

Ob gedämpft, als Salat, getrocknet in Form von Kale-Chips oder als Zutat im Smoothie – Grünkohl ist auch unabhängig vom Proteingehalt eines der gesündesten und nahrhaftesten Lebensmittel auf dem Planeten. Am nähstoffreichsten ist Grünkohl in seiner rohen Form. Er kann roh unbedenklich als Salat verzehrt werden, wird jedoch bekömmlicher, wenn man ihn etwa 5 Minuten in Salzwasser blanchiert.

Für Salate eignet sich am besten junger Grünkohl oder „Baby Kale“. Mit proteinreichem Quinoa, Cranberrys und einem Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft, Senf, Knoblauch, Pfeffer und Salz ist schnell eine eiweißreiche Powermahlzeit gezaubert!

Die derzeit gehypten „Kale-Chips“, die als „sehr gesund“ vermarktet werden, sind vor allem sehr teuer (um die 3 Euro für eine 30 g-Tüte) und sehr kalorienreich (ca. 500 kcal je 100 g). Kale-Chips enthalten zwar mehr Protein als Kartoffelchips, sind jedoch ähnlich kalorienreich. Als Proteinlieferant ist frischer Grünkohl die deutlich besser Wahl!

Tempeh

Tempeh ist eine indonesische Spezialität aus fermentiertem Soja. Da ursprünglich aus Indonesien und nicht aus China stammt, nimmt es unter den Sojaprodukten eine Sonderstellung ein.

Für die Herstellung von Tempeh werden gekochte Sojabohnen mit verschiedenen Rhizopus-Arten (Rhizopus oligosporus bzw. Rhizopus oryzae) beimpft. Dadurch entsteht in den Zwischenräumen der Sojabohnen eine feste Pilzschicht, die optisch der von Camembert ähnelt.

Durch den Fermentationsprozess werden die in Soja enthaltenen Kohlenhydrate verdaulicher. Insbesondere werden die mit Blähungen und Verdauungsproblemen im Zusammenhang stehenden Oligosaccharide durch die Rhizopus-Kultur stark reduziert. Ebenfalls furch den Fermentationsvorgang reduziert wird die Phytinsäure in Soja, was dem Körper wiederum erlaubt, die in Soja enthaltenen Mineralien zu absorbieren.

Dank seiner Struktur und seines herzhaft-würzigen Aromas ist Tempeh ideal als Fleischersatz oder Alternative zu Tofu und Seitan geeignet. Besonders gut schmeckt Tempeh mariniert und angebraten auf Sandwiches und in Wraps.

Pilze

Pilze sind – wie viele andere Gemüsesorten – wohl nicht das erste Lebensmittel, dass einem als Proteinquelle in den Sinn kommt. Dennoch: auch Pilze liefern Protein, genauer gesagt zwischen 2 und 3 g je 100 g. Dafür enthalten Pilze auch nur 20 bis 40 kcal je 100 g. Wer sich eine 500 g-Packung Champignons genehmigt, hat gerade mal 110 kcal, dafür aber 15 g Protein zu sich genommen.

Natürlich stellen Pilze keine derart hochwertige Proteinquelle, wie z.B. Fleisch dar, da es ihnen (neben dem deutlich geringeren Proteingehalt) an den essentiellen Aminosäuren Methionin und Cystin mangelt. Wer seine Champignon-Pfanne jedoch mit Mais ergänzt, hat diese Lücke bereits geschlossen.

In der Forschung deuten vielversprechende Beweise auf eine positive Rolle von Pilzen und ihren bioaktiven Komponenten (insbesondere Ergothionein, Vitamin D, β-Glucan und Selen) auf Immunfunktion, Darmfunktion und Gewichtsmanagement hin. Vorläufige Beweise deuten auf eine Rolle für Pilze bei der Verringerung der Gefahr von chronischen Krankheiten, einschließlich Krebs, Fettleibigkeit, der Alzheimer-Krankheit und Parodontitis hin, jedoch steckt die Forschung hier noch in den Kinderschuhen.

In der veganen Küche sind Pilze, Champignons, Austern- und Shitakepilze, aufgrund ihrer „fleischigen“ Textur und ihres herzhaften Geschmacks beliebt. Sie besitzen aufgrund der in Pilzen enthaltene Glutaminsäure die Geschmacksqualität „umami“. Gebratene oder geschmorte Pilze haben daher einen intensiven Geschmack und brauchen nur wenig Salz.

Ob in Kombination mit Nüssen im Salat oder als Bohnen-Pilz-Pfanne – Champignons & Co. sind eine leckere und vielseitige Zutat zu proteinreichen Mahlzeiten. Auch Omnivore können von geschmacklichen Vorzügen von Pilzen Gebrauch machen, indem sie in Gerichten, die große Mengen an Fleisch enthalten, einen Teil durch Pilze ersetzen. Das tut dem Geschmack keinen Abbruch und reduziert gleichzeitig den Kaloriengehalt.

Edamame

Die Sojabohne kann bereits unreif, als frische grüne Hülse mit den grünen Sojabohnen im Inneren zubereitet werden. Sowohl die noch unreif geernteten Sojabohnen, als auch das daraus zubereitete Gericht wird als „Edamame“ bezeichnet. Die Bezeichnung stammt aus dem Japanischen und bedeutet soviel wie „Bohnen am Zweig“.

Für die Zubereitung von Edamame werden die grünen Sojabohnen samt Hülse in einem Topf mit sprudelndem Salzwasser für einige Minuten gekocht, abgegossen und anschließend in einer Schale mit Meersalz und je nach Geschmack mit anderen Gewürzen bestreut. Die grünen Sojabohnen werden dann dann mit den Fingern oder mit dem Mund aus der Hülse gedrückt oder gesogen. Die Hülse selbst wird nicht mitgegessen.

Die asiatische Bohnen in der Schote sind als Proteinlieferant insbesondere bei Vegetariern und Veganern beliebt. 100 g Edameme liefern 12 g Protein. Daneben sind die grünen Sojabohnen reich an Ballaststoffen und Mikronährstoffen, insbesondere Folsäure, Mangan, Vitamin K und Phosphor.

Bei uns sind (tiefgekühlte) Edamame in Asia-Läden oder diversen Online-Shops erhältlich. Ungesalzene Edamame können beispielsweise als Beilage zu Sushi oder anderen asiatischen Gerichten serviert werden. Konservierte Edamame (in der Dose) gibt es z.B. von Rapunzel. Sie enthalten immerhin 8 g Protein je 100 g.

Die Sojabohnenkerne ähneln den hier bekannten Dicken Bohnen, sind jedoch etwas nussiger und knackiger im Geschmack. In Japan sind die grünen Bohnen aber auch als Knabberei zu Bier oder Wein extrem beliebt. Wer sie kurz in der Mikrowelle aufwärmt, hat im Nu einen leckeren Protein-Snack gezaubert!

Dinkel

Dinkel ist eine Urform des Weizens, enthält jedoch mehr Gluten. Für Menschen mit Zöliakie ist Dinkel daher nicht geeignet. Alle anderen können Dinkel und daraus hergestellte Produkte als rein pflanzliche Proteinquelle nutzen. Ganze Dinkelkörner liefern rund 12 g Protein je 100 g. Dinkel enthält außerdem reichlich Ballaststoffe, mehrere B-Vitaminen und zahlreiche Mineralstoffe, vor allem Mangan, Phosphor und Niacin.

Dinkelkörner haben einen leicht nussigen Geschmack und eignen sich als Beilage, in Suppen, Salaten und Aufläufen. Sie können aber auch (z.B. mit einer Handmühle) geschrotet zu Frischkornmüsli verarbeitet werden oder fein vermahlen als Zutat für Kuchen, Brot und Gebäck dienen.

Wie bei vielen anderen Getreidesorten auch, sind im Handel diverse Produkte auf Dinkelbasis erhältlich. Besonderes proteinreich sind Dinkelkleie, die aus den Randschichten des Dinkelkorns geworden werden. In 100 g Dinkelkleie stecken 16 g Protein! Sie lassen sich vielseitig, z.B. in Müsli, Joghurt und Smoothies oder als Zutat in herzhaften und süßen Backwaren einsetzen. Zudem sind Dinkelkleie ein exzellenter Lieferant für Ballaststoffe (45 g je 100 g!).

Auch gepuffter Dinkel, Dinkelnudeln, Dinkelbrot, Dinkel-Cracker oder Dinkelmehl sorgen für proteinreiche Abwechslung. Wer möchte, kann auch Grünkern ausprobieren – das ist vor der Vollreife geernteten Dinkel, der u.a. super in veganen Bratlingen schmeckt!

Khorasan-Weizen (Kamut)

Khorasan-Weizen ist ein ursprüngliches Getreide bzw. eine Urweizen-Sorte und kann alternativ zu Dinkel oder Weizen verwendet werden, Bei der Bezeichnung „Kamut“, die häufig als Synonym für den Khorasan-Weizen verwendet wird, handelt es sich nicht um die Bezeichnung des Getreides. „Kamut“ ist ein Markenname, der verwendet wird, um das Getreide zu vermarkten. Im Jahr 1977 beschlossen Mack und Bob Quinn, zwei Bauern aus Montana, diese alte Getreidesorte zu kultivieren und ließen sich dann 1990 das altägyptische Wort „Kamut“ für den biologischen Khorasan-Weizenanbau als Marke schützen.

Die bernsteinfarbenen Kamut-Körner sind etwa doppelt so groß wie Weizenkörner und punkten mit einem höheren Proteingehalt (15 g vs. 11 g je 100 g). Auch Khorasan-Weizen ist ein hervorragender Lieferant von Ballaststoffen, mehreren B-Vitaminen und Minerstoffen, vor allem Mangan.

Zudem gibt es vielversprechende wissenschaftliche Ergebnisse, die auf gesundheitsfördernde Aspekte von Kamut hindeuten, z.B. bei der Verringerung von metabolischen Risikofaktoren, sowie Markern für oxidativen Stress und Entzündungen (Vgl. hier), sowie bei Patienten mit akutem Koronarsyndrom (kurz ACS)und Reizdarmsyndrom (vgl. hier) und hier).

Im deutschen Handel wird Kamut ausschließlich aus Bio-Anbau angeboten. Khorasan-Weizen verfügt über sehr gute Backeigenschaften. Fein vermahlen kann er ideal zum Backen von Brot und Backwaren oder aber auch zur Herstellung von Pasta verwendet werden. Der goldgelbe Kamut hat einen leicht nussigen, butterähnlichen Geschmack.

Sojajoghurt & Sojaquark

Neben Sojamilch sind auch Joghurt und Quark auf Sojabasis gute Quellen für pflanzliches Protein. Die Soja-Joghurtalternative Natur (z.B. von Alpro oder Provamel) enthält 4 g Protein je 100 g. Wer den ganzen Becher (500 g) isst, nimmt somit 20 g Protein zu sich. Die Quarkalternative Natur enthält sogar 6,2 bis 6,4 g Protein je 100 g.

Nachteil: selbst viele „Natur“-Produkte enthalten zugesetzten Zucker, obwohl die Bezeichnung eigentlich ein natürliches Produkt verspricht. Tipp: bei Sojajoghurt und Sojaquark am besten auf Zusätze wie „ungesüßt“ oder „ohne Zucker“ achten (z.B. „Alpro Soja-Joghurtalternative Natur Ungesüßt“ oder „Provalem Soja Alternative zu Quark Zero Sugars“).

Wer auf Nummer sicher gehen möchte, schaut auf die Zutatenliste. Denn selbst Produkte mit dem Aufdruck „zuckerarm“ enthalten Zucker – und das nicht zu knapp. So stecken in einem Becher Alpro Go On (Quarkalternative Natur), welche den Aufdruck „reich an Protein“ und „zuckerarm“ trägt, immerhin 2,5 g Zucker je 100 g. Das macht auf einen Becher (500 g) satte 12,5 g Zucker, was vier Stück Würfelzucker entspricht.

Der Vorteil von ungesüßtem Sojajoghurt und Sojaquark bzw. Produkten „ohne Zucker“ ist, dass sie keine Milch und damit keine Lactose (Milchzucker) enthalten. Entsprechend gering fällt auch der Kohlenhydratgehalt aus. Zum Vergleich: 100 g Soja-Joghurtalternative Natur Ungesüßt enthalten 0 g Kohlenhydrate, während 100 g Naturjoghurt 6 g Kohlenhydrate enthält.

Sojajoghurt und Sojaquark sind vielseitig einsetzbar (z.B. pur, mit frischen Früchten oder mit Müsli) und können somit leicht zur Proteinversorgung bei veganer Ernährung beitragen.

Noch mehr vegane Proteinquellen?

Die aufgeführten 24 pflanzlichen Lebensmitteln zeichnen sich u.a. durch einen hohen Proteingehalt aus. Aber natürlich ist die Auswahl an veganen Proteinquellen weitaus größer und vielfältiger. Wie groß, zeigen die umfangreichen Lebensmittel-Listen auf vegane-proteinquellen.de!

Beispiel: Ein proteinreicher Veggie-Tag

Veganer nehmen zu wenig Protein zu sich?

Der folgende exemplarische Speiseplan für einen kompletten Veggie-Tag zeigt, wie man mit pflanzlichen Lebensmitteln (auch ohne Nahrungsergänzungsmittel) eine adäquate Proteinzufuhr sicherstellen kann:

Beispiel Proteinzufuhr: Veganer Speiseplan
	Kalorien	Protein	Kohlen- hydrate	Fett
FRÜHSTÜK
50 g Haferflocken	181	7	28	3,4
200 ml Sojamilch	78	6	5	3,6
1 EL Leinsamen	37	2,4	0	3,1
1 Banane	93	1	20	0,2
SNACK
30 g Mandeln	187	6,6	1,6	16,2
1 Apfel	85	0,4	18,7	0,1
MITTAGESSEN
70 g Brauner Reis	244	5	52	1,5
300 g Brokkoli	102	8,4	21	1,2
250 g Champignons	55	7,8	8,3	0,8
200 g Kidney-Bohnen	220	30,4	29,4	1,2
100 ml Kokosmilch	160	1,8	1,8	18
SNACK
30 g dunkle Schokolade (90%)	178	3	4,2	16,5
ABENDESSEN
2 Scheiben Vollkornbrot	216	7,2	38,6	2
50 g Hummus	130	3,3	6	10
100 g frischer Spinat	23	2,9	3,6	0,4
50 g Mais	52	1,9	5,4	1
Summe:	2.041 kcal	95,1 g P	243,6 g KH	79,2 g F
KCAL = Kilokalorien | P = Protein | KH = Kohlenhydrate | F = Fett

Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse, Gemüse und gelegentlich ein paar Sojaprodukte sind für Veganer hervorragende Proteinquellen, die sich hinsichtlich ihres Aminosäuren-Profils in Kombination ergänzen.

Ein Mix aus verschiedenen Pflanzenproteinen kann als eine vollständige und ausgewogene Aminosäuren-Quelle dienen, die physiologischen Anforderungen effektiv entspricht.

Wer als Veganer – neben einer ausreichenden Energiezufuhr – täglich darauf achtet, Hülsenfrüchte, Getreideprodukte und ein paar Nüsse und Samen zu essen, muss sich um seine Proteinversorgung i.d.R. keine Sorgen machen.

Wann sind Supplemente sinnvoll?

Supplemente sind Nahrungsergänzungsmittel. Wie der Name bereits sagt, handelt es sich um eine Ergänzung zur normalen Ernährung. Diese ist immer dann sinnvoll, wenn der Bedarf an wichtigen Mikro- oder Makronährstoffen nicht über Aufnahme natürlicher Lebensmittel gedeckt werden kann.

Eine mangelnde Versorugng über die normale Ernährung kann z.B. im Rahmen einer eingeschränkten Energiezufuhr (Diät), Unverträglichkeiten/ Allergien gegen bestimmte Nahrungsmittel (z.B. Soja, Nüsse, Gluten) oder einem erhöhten Nährstoffbedarf (z.B. bei Sportlern) vorkommen.

Protein wird bei veganer Ernährung zu den kritischen Nährstoffen gezählt, da laut DGE „derzeit noch unklar ist, ob die Zufuhr an unentbehrlichen Aminosäuren in allen Altersgruppen durch eine vegane Ernährung gewährleistet werden kann“. Dies betrifft insbesondere Säuglinge und Kinder, bei denen eine ausreichende Zufuhr von essentiellen Aminosäuren aufgrund des Wachstums besonders wichtig ist.

Dennoch ist ein möglicher Proteinmangel bei erwachsenen Veganern nach wie vor Gegenstand von Diskussionen und liefert Stoff zur Vermarktung von proteinreichen Nahrungsergänzungsmitteln. Entsprechend viele vegane Protein-Supplemente werden im Handel angeboten.

Proteinpulver

Vegane Proteinpulver werden auf Basis von Sojaprotein, Reisprotein, Erbsenprotein, Hanfprotein oder Lupinenprotein hergestellt. Auch Proteinpulver auf Basis von Chiasamen, Mandeln und Kürbsikernen sind auf dem Markt. Vorteil: die Produkte sind frei von Gluten, Lactose und Cholesterin. Vegane Proteinpulver sind als Einzel- oder Mehrkomponentenprotein erhältlich.

Das wohl bekannteste vegane Protein-Supplement ist Sojaproteinpulver. Als „vollständiges“ Protein liefert Sojaproteinpulver alle essentiellen Aminosäuren in einem für den menschlichen Bedarf ausgewogenen Verhältnis. Sojaproteinisolate weisen einen besonders hohen Proteingehalt von ca. 90 Prozent und einen entsprechend niedrigen Gehalt an Fett und Kohlenhydraten auf. Eine Portion (30 g) liefert 27 g Protein.

Veganer, die keine Sojaprodukte zu sich nehmen können/wollen, finden z.B. in Reis- und Erbsenprotein eine gute Alternative. Reisprotein verfügt über einen Proteingehalt von etwa 80 Prozent, enthält jedoch mehr Kohlenhydrate als Sojaprotein. Es gilt als besonders leicht verdaulich und ist zudem hypoallergen, also besoners gut für Personen mit Lebensmittelallergien geeignet.

Der Proteingehalt von Erbsenprotein liegt zwischen 75 und 85 g je 100 g. Im Vergleich zum Reisprotein hat Erbsenprotein jedoch einen intensiven, leicht nussigen Eigengeschmack, sodass es in purer Form nur in Maßen für Shakes, Smoothies oder Backwaren geeignet ist.

Hanfprotein ist ein komplett aus Rohpflanzen gewonnenes Protein mit allen essentiellen Aminosäuren in einem Verhältnis, das dem vieler „kompletter“, tierischer Proteinlieferanten gleicht. Außerdem ist Handfprotein reich an aktiven Enzymen, essentiellen Fettsäuren, Vitaminen, Mineralstoffen und anderen verdauungsfördernden Substanzen.

Der Proteingehalt von Hanfprotein liegt mit etwa 50 g je 100 g deutlich unter dem vieler anderer pflanzlicher Proteinpulver. Dafür sind der kohlenhydrat- und Fettgehalt höher. Damit ist Hanfprotein eine gute Wahl für diejenigen, die ihre tägliche Proteinzufuhr, gleichzeitig aber auch wichtige Vitamine und Fettsäuren abdecken möchten.

Lupinenprotein enthält nur ca. 40 Prozent Protein und hat einen ähnlich hohen Kohlenhydrat- und Fettgehalt wie Hanfprotein. Chiaprotein liefert ca. 35 g Protein je 100 g, ist jedoch reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und z.T. besonders kohlenhydratarm.

Mandelprotein verfügt über einen Proteingehalt von ca. 50 Prozent, enthält ebenfalls reichlich mehrfach ungesättigte Fettsäuren und nur wenig Kohlenhydrate. Ähnlich sieht es bei Kürbiskernprotein aus, welches einen Proteinanteil zwischen 55 und 60 Prozent aufweist.

Bei sog. Mehrkomponenten-Proteinpulvern verwendet. Hier liegt das Augenmerk darauf, durch die Mischung verschiedener Proteinpulver eine optimale Versorgung mit allen Aminosäuren zu erreichen. Ähnlich wie bei der Kombination verschiedener, natürlicher Proteinquellen, wird bei Mehrkomponenten-Pulvern durch den Mix aus mindestens zwei verschiedene Sorten veganer Proteinpulver einer höhere Proteinqualität angestrebt (Ergänzung der Aminosäurenprofile).

Beispielsweise besteht das „Vegan Blend“ von MyProtein aus Proteinisolat aus Erbsen, sowie Protein aus Naturreis und Hanf bei einem Proteingehalt von 73 g je 100 g. Das Vegan Protein (Vanille) von Alpha Foods bedient sich pflanzlicher Proteinquellen aus Reis, Hanf, Soja, Erbsen, Sonnenblumenkernen, Kürbiskernen, sowie Chiasamen und enthält 65, 4 g Protein je 100 g,

Vegane Proteinpulver gibt es viele. Die Wahl des „richtigen“ Proteinpulvers hängt dabei von verschiedenen Kriterien, wie dem Nährstoffgehalt, den persönlichen Präferenzen in puncto Geschmack, Verwendung etc., aber auch der sonstigen Ernährung ab. Wer aber täglich Sojaprodukte konsumiert, muss jetzt nicht zwangsläufig auch zum besonders proteinreichen Sojaproteinisolat greifen. Hier würde eine Kombination aus Erbsen- und Reisprotein für eine besser Vielfalt sorgen.

Grundsätzlich gilt: je höher der Gehalt an Protein und essentiellen Aminosäuren, umso besser das Proteinpulver. Dieser Tipp bezieht sich übrigens nicht nur auf Proteinpulver, sondern auch auf Proteinriegel. Hersteller werben gerne mal mit einem hohen Proteingehalt von bis zu 22 g Protein je Riegel. Schaut man sich die Nährwerte je 100 g an, so stellt man fest, dass der Proteinanteil zwar höher als bei normalen Riegeln, aber deutlich unter dem von Proteinpulver liegt. Wer seine Proteinzufuhr durch Supplemente aufstocken möchte, greift besser zu Pulver. Proteinriegel sind eher als proteinreiche Süßigkeit bzw. Snack anzusehen.

Da aktive Sportler einen höheren Proteinbedarf haben (1,2 bis 2 g je kg Körpergewicht am Tag), kann der Einsatz eines pflanzlichen Proteinpulvers (oder hin und wieder eines Proteinriegels) als Nahrungsergänzung sinnvoll sein. Während einer kurzzeitigen Diätphase ist sogar eine höhere Proteinzufuhr von bis zu 2,3 g/ kg KG angeraten.

Proteinpulver ist in diesem Fall eine gute Möglichkeit, die Proteinzufuhr zu steigern, ohne gleichzeitig viele Kalorien, Kohlenhydrate und/oder Fett aufzunehmen. Pflanzliche Proteinpulver auf beispielsweise Sojaprotein oder Reisprotein können für die sportliche Leistung ähnliche Vorteile bringen, wie z.B. Whey Protein (Vgl. hier und hier).

Sie sind eine Option, jedoch für die meisten Sportler nicht erforderlich, sofern sie ihre Ernährung sorgfältig zusammenstellen und ein Augenmerk auf proteinreiche, pflanzliche Lebensmittel legen.

Ein Unterschied zu Whey Protein und veganen Proteinpulvern könnte der Preis sein. Viele Hersteller nutzen den Vegan-Trend, um ihre Produkte teuer zu vertreiben. Ein solides Whey Protein ist bereits für 13 Euro je kg erhältlich. Und auch ein veganes Proteinpulver muss nicht teuer sein – ist es aber häufig, insbesondere, wenn „Superfoods“ im Spiel sind. So schwanken die Kilopreise je nach Hersteller und Zusammensetzung von 14 bis 50 Euro!

Wer teure, vegane Proteinpulver nicht gerade aus Lifestyle-Gründen, sondern in erster Linie als ergänzenden Proteinlieferanten nutzt, sollte beim Einkauf einen genauen Blick auf Proteingehalt, Zutaten und den Preis je 100 g bzw. Kilogramm werfen.

Spirulina-Pulver

Spirulina ist eine Blaualge und wird häufig als vegane Quelle von Protein und Vitamin B12 verwendet. 100 g Spirulina-Pulver enthalten zwischen 60 und 66 g Protein und zwischen 160 und 170 µg Vitamin B12 (zum Vergleich: der Tagesbedarf an Vitamin B12 eines Erwachsenen liegt bei nur 3 µg).

Allerdings handelt es sich bei dem in Spirulina enthaltenen Vitamin B12 zu 80 Prozent um eine unwirksame Form des Vitamins („Pseudovitamin B12“, „Vitamin-B12-Analoge“) und nur zu etwa 20 Prozent um die vom Menschen verwertbare Form. Für Veganer sind B12-Quellen wie Chlorella oder Nori besser geeignet.

Aber ist Spirulina auch ein guter Proteinlieferant? Nun, der Gehalt je 100 g klingt beachtlich, bezieht sich jedoch auf Pulver, welches man kaum in größeren Mengen zu sich nimmt. Für eine Portion werden nur 3 bis 5 Spirulina-Pulver benötigt, die somit höchstens 3,3 g Protein liefern.

Die empfohlene tägliche Verzehrmenge liegt je nach Hersteller bei 10 bis 15 g. Wer also regelmäßig zu Spirulina-Pulver greift und damit z.B. seine Smoothies oder andere Getränke zubereitet, kann durchaus von der Blaualge als Proteinlieferant profitieren. Immerhin würde man bei einer Dosis von 15 g Spirulina-Pulver am Tag auch 10 g Protein aufnehmen.

Darüber hinaus deuten wissenschaftliche Studien auch auf die hypolipidämischen (cholesterinsenkenden), antioxidativen und/ oder entzündungshemmenden Effekte von Spirulina hin. Allerdings wurde bislang nur eine begrenzte Anzahl an klinischen Studien durchgeführt, um diese Effekte beim Menschen zu bestätigen (vgl. hier und hier und hier).

Spirulina-Pulver ist für Veganer keineswegs essentiell und aufgrund der niedrigen Dosierung als Proteinlieferant deutlich überbewertet. Wer jedoch nach einer Nahrungsergänzung sucht, die neben Vitaminen und Mineralstoffen auch Protein enthält, kann gelegentlich zu Spirulina-Pulver greifen.

Preislich gesehen ist Proteinpulver i.d.R. die günstigere Wahl und als Proteinlieferant vorzuziehen. Jedoch stellen weder Spirulina-, noch Proteinpulver einen adäquaten Ersatz für natürliche, (pflanzliche) Lebensmittel dar.

Nahrungsergänzung für Veganer: Ja oder Nein?

Es gibt durchaus Nahrungsergänzungsmittel, die bei veganer Ernährung sinnvoll sein können. Das Vorurteil, das Veganer sich hauptsächlich von Supplements ernähren (müssen), ist jedoch haltlos.

Eine ausreichende Proteinzufuhr ist selbst bei rein pflanzlicher Kost ohne zusätzliche Protein-Supplemente möglich. Auch wenn Veganer dazu tendieren, weniger Protein als Ominivore aufzunehmen, so übersteigt ihre Proteinaufnahme dennoch häufig die empfohlene tägliche Menge (von 0,8 g je kg Körpergewicht).

Laut Vebu beträgt der Proteinanteil an der Energiezufuhr bei vegan lebenden Menschen etwa 12 Prozent, was rechnerisch ebenfalls bedarfsdeckend ist. Bei einem Energiebedarf von 2.000 kcal entspricht das rund 59 g Protein. Die meisten Veganer müssen sich darüber, ob sie genügend Protein erhalten, keine Sorgen machen.

Obwohl pflanzliche Proteinquellen niedrige Niveaus einer oder mehrerer spezifischer Aminosäuren aufweisen können, so fehlen diese Aminosäuren dennoch nicht gänzlich. Es gibt keinen Beweis dafür, dass es Veganern grundsätzlich an einer bestimmten Aminosäuren mangelt.

Protein-Supplemente können durchaus zur Ergänzung der Ernährung beitragen, z.B. bei Sportlern bzw. Personen mit einem erhöhten Proteinbedarf oder bei vorliegenden Unverträglichkeiten für bestimmte pflanzliche Proteinquellen. Supplemente sind jedoch keinesfalls zwingend erforderlich.

Zu den wirklich sinnvollen Nahrungsergänzungsmittel für Veganer zählen Vitamin B12 und im Winter Vitamin D (dies gilt jedoch z.T. auch für Vegetarier und Omninore).

Da durch pflanzliche Lebensmittel häufig wesentlich höhere Mengen an Omega-6-Fettsäuren aufgenommen werden und sich dadurch das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren verschlechtert, sollten Veganer zudem darauf achten, gezielt mehr α-Linolensäure (Omega-3) und nicht zu viele Omega-6-Fettsäuren (Linolsäure) aufzunehmen.

Die höherwertigeren Omega-3-Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) können aus α-Linolensäure synthetisiert werden. Allerdings ist die Umwandlungsquote von α-Linolensäure in EPA und DHA deutlich geringer, als durch direkte Aufnahme über die Nahrung (EPA und DHA kommen vor allem in fettreichem Fisch vor). Eine Ernährung, die reich an Omega-6-Fettsäuren reduziert die Umwandlungsraten noch weiter.

Umso wichtiger ist es für Veganer, ausreichend Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen und verhältnismäßig weniger Omega-6 zu konsumieren. In bestimmten Fällen (Schwangerschaft, Stillzeit), ist für Veganerinnen eine direkte Zufuhr von DHA, z.B. über Mikroalgenöle (z.B. von Testa), empfehlenswert.

Andere kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung, wie Calcium, Vitamin D oder Eisen, lassen i.d.R. über natürliche und angereicherte Lebensmittel decken. Viele vegane Lebensmittel werden auch mit Vitamin B12 angereichert.

Wer – z.B. im Rahmen einer veganen Ernährungsweise – auf komplette Lebensmittel-Gruppen verzichtet (Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Milch, Milchprodukte etc.) sollte besonders sorgfältig bei der Zusammenstellung der Mahlzeiten sein. Natürliche Lebensmittel sind die erste Wahl und sollten die Basis eines rein pflanzlichen Speiseplans bilden.

Zusätzlich sollte ein Hauptaugenmerk auf kritische Nährstoffe (Vitamin B12, Eisen, Calcium, Vitamin D, Protein und Omega-3-Fettsäuren) gelegt werden. Einige dieser Nährstoffe können bei einer schlecht geplanten veganen Ernährung durchaus mangelhaft sein. Hier lohnt es sich, gezielt auf Lebensmittel zurückzugreifen, die vergleichsweise hohe Mengen an kritischen Nährstoffen enthalten oder mit diesen Nährstoffen angereichert wurden. Auch Nahrungsergänzungsmittel können (z.B. bei Vitamin B12) sinnvoll sein.

Tipp: eine regelmäßige Blutuntersuchung beim Arzt gibt Aufschluss über eine eventuelle Unterversorgung an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen und kann helfen, einem Mangel rechtzeitig entgegenzuwirken.

Fazit

Menschen haben unterschiedliche Motive, vegan zu leben. Dazu zählen ethische und ökologische Fragestellungen, gesundheitliche Bedenken, Geeschmackspräferenzen oder religöse Gründe. Wer sich für eine vegane Ernährung entscheidet, sollte sich mit dieser Ernährungsform intensiv auseinandersetzen, um alle nötigen Nährstoffe abzudecken.

Der Verzicht auf alle tierischen Lebensmittel führt dazu, dass einige Nährstoffe als kritisch angesehen werden. Dazu zählen neben Vitamin B12, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren (DHA, EPA), Calcium und Zinc auch Protein bzw. essentielle Aminosäuren.

Dennoch kann eine vegane Ernährung die täglichen Proteinanforderungen relativ leicht erfüllen, solange eine Vielzahl an Lebensmittel verzehrt und der Kalorienbedarf gedeckt wird. Der Speiseplan sollte möglichst verschiedene pflanzliche Proteinquellen, wie Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Getreide, Nüsse, Samen und Gemüse enthalten.

Frutarier, die sich auf der Basis von Früchten ernähren, Rohkost-Veganer oder Anhänger der „Raw Till Four“-Bewegung (bis 16 Uhr nur Rohes) könnten Probleme mit einer ausreichenden Proteinzufuhr bekommen. Die vegane Ernährung schränkt die Auswahl an proteinreichen Lebensmitteln bereits ein. Wer hier zusätzliche, z.T. harte Einschnitte vornimmt, riskiert einen Proteinmangel.

Durch den Mix verschiedener proteinreicher Lebensmittel werden alle essentiellen Aminosäuren aufgenommen – selbst wenn ein einzelnes Lebensmittel durch eine bestimmte Aminosäure limiert ist und eine entsprechend geringere Proteinqualität aufweist. Es gibt keine Aminosäure, die in allen pflanzlichen Lebensmitteln komplett fehlt. Somit ist eine Zufuhr an allen essentiellen Aminosäuren bei veganer Ernährung möglich.

Rankings zur Proteinqualität (z.B. Biologische Wertigkeit oder PDCAAS) können irreführend sein und den Anschein erwecken, pflanzliche Proteinquellen seinen „minderwertig“ oder „unvollständig“. Die Qualität von Proteinen in der Ernährung hängt aber nicht nur von der einzelnen Quelle, sondern auch von der Mischung der Lebensmittel ab. Sie kann durchaus äquivalent zu hochwertigen tierischen Proteinen sein.

Bei der Kombination verschiedener Proteinquellen besteht keine Notwendigkeit, diese bewusst in derselben Mahlzeit zu essen, sofern täglich eine Vielzahl an Lebensmitteln verzehrt wird. Der Körper verfügt über einen Aminosäuren-Pool, der zur Proteinergänzung herangezogen werden kann.

Man muss sich das wie ein Puzzle vorstellen, dessen Teile erst besorgt werden müssen. Bei tierischen Proteinquellen ist es recht einfach: hier reicht oft nur eine Quelle, die bereits alle Puzzleteile liefert. Auch sind die Puzzleteile relativ einfach zu beschaffen. Bei pflanzlichen Proteinquellen muss man sich etwas mehr anstrengen: hier müssen meistens mehrere Quellen „angezapft“ werden. Auch die Beschaffung kann sich unter Umständen als schwieriger erweisen (z.B. in Bezug auf die Proteinverdaulichkeit).

Dennoch kommt es unterm Strich darauf an, ob man an alle Teile zur Fertigstellung des Puzzles – oder genauer gesagt an alle essentiellen Aminosäuren – gelangt. Und das ist auch bei Pflanzenproteinen ohne Probleme möglich.

Proteinpulver auf Pflanzenbasis, wie Soja-, Reis-, Lupinen-, Erbsen- oder Hanfproteinpulver können unter bestimmten Umständen eine Option darstellen, sind für Veganer jedoch nicht zwingend erforderlich. Eine Nahrungsergänzung für Vitamin B12, Vitamin D, Calcium, Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) und eventuell noch Taurin für Sportler – über Supplemente oder angereicherte Lebensmittel – macht mehr Sinn. Um die kritischen Nährstoffe gut im Auge zu behalten, ist eine regelmäßige Untersuchung bestimmter Blut- und Urinwerte empfehlenswert.

Unabhängig davon, ob man sich für die Tiere, die Gesundheit, die Fairness, die Umwelt oder für den Genuss rein pflanzlich ernähren möchte – der Geschmack muss selbst beim Fleischverzicht nicht auf der Stecke bleiben. Mit dem Vegan-Trend vergrößerte sich nicht nur das Angebot an veganen Lebensmitteln, sondern auch an Restaurants und veganen Kochbüchern.

Viele Nicht-Veganer entdecken die pflanzliche Küche aus geschmacklichen Gründen für sich. Ja, auch vegane Gerichte können viele besondere Geschmackserlebnisse und Neuentdeckungen bieten. So mancher ist nicht selten überrascht, was sich aus Pflanzen alles zaubern lässt.

Bei der Vielzahl an protein- und nährstoffreichen, pflanzlichen Lebensmitteln kommt nicht nur der Geschmack auf seine Kosten. Eine vollwertige und abwechslungsreiche vegane Ernährung trägt zur ausreichenden Versorgung mit allen Nährstoffen bei und stellt damit – sowohl für Veganer, als auch für Vegetarier und Omnivore – eine vollwertige Küche dar.

Grund genug, auch als „Fleischfresser“ gelegentlich ins Grünzeug zu beißen.

Wenn ich nur noch einen Tag zu leben hätte: Würde ich wahrscheinlich ein großartiges Essen zu mir nehmen – Broccoli wahrscheinlich, denn ich bin Vegetarier.

Andre 3000, Sänger der Gruppe Outkast, (*1975)