Ballaststoffreiche Lebensmittel

Mehr Ballaststoffe gewünscht? Pflanzliche Lebensmittel sind Top Lieferanten! | © marilyn barbone / Fotolia.de

Mindestens 30 Gramm täglich – so lautet die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zur Ballaststoffzufuhr für Erwachsene. Das hört sich zunächst nach einer geringen Menge an, allerdings erweist sich die Umsetzung doch oft schleppender als gedacht.

So ergab die vom Max Rubner-Institut herausgegebene Nationale Verzehrstudie II, die das Ernährungsverhalten deutscher Verbraucher untersuchte, dass die Zufuhr an Ballaststoffen bei beiden Geschlechtern unterhalb des Richtwertes liegt.

Genauer gesagt belief sich die mediane Zufuhr an Ballaststoffen bei Männern auf 25 g und bei Frauen auf 23 g täglich. Etwa 68% der Männer und 75% der Frauen erreichen den Richtwert für Ballaststoffe nicht.

Aber ist es überhaupt wichtig, ausreichend Ballaststoffe zu essen? Wenn ja, warum? Und wie lässt sich die tägliche Ernährung ballaststoffreicher gestalten? Diese Fragen werden im Folgenden geklärt. Zudem liefert die Lebensmittel-Tabelle mit über 200 Ballaststoff-Lieferanten reichlich Inspiration für den nächsten Einkauf!

Was sind Ballaststoffe genau?

Bei Ballaststoffen handelt es sich um Nahrungsbestandteile, die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen und von den menschlichen Verdauungsenzymen nicht oder nur teilweise abgebaut werden können. Auch wenn der Begriff „Ballast“-Stoff suggeriert, dass Ballaststoffe den Organismus wieder unverdaut verlassen, werden sie im Dickdarm mithilfe von Bakterien mehr oder weniger vollständig verstoffwechselt. Durch die dort stattfindende Vergärung werden kurzkettige Fettsäuren (Acetat, Propionat und Butyrat), sowie Gärgase, wie Methan, Wasserstoff und CO2 gebildet, die dann zum Teil wieder resorbiert und weiterverwertet werden.

Im Gegensatz zu Kohlenhydraten, Proteinen oder Fetten handelt es sich bei Ballaststoffen um keine einheitliche Substanzgruppe. Sie bestehen aus strukturbildenden Zellwandbestandteilen von Pflanzen, beispielsweise Cellulose, Pektin und Lignin oder aus Schutz- und Füllstoffen, wie z.B. Cutin, Wachs, Pflanzengummi und Pflanzenschleim. Die meisten Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide bzw. Vielfachzucker), daneben finden sich aber auch Nicht-Kohlenhydrate.

Der Einfachheit halber wird in wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe unterteilt.

Zu den wasserlöslichen Ballaststoffen zählen:

• Pektin: Komplexe Gruppe von Polysacchariden, in denen D-Galacturonsäure ein Hauptbestandteil ist, strukturelle Komponenten von Pflanzenzellwänden, in hohem Maße wasserlöslich, wird fast vollständig von Dickdarmbakterien metabolisiert
  Vorkommen: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Zuckerrüben, Kartoffeln
• Pflanzengummis: Exsudate (Absonderungen von Pflanzen) , die als Reaktion auf ein Trauma bzw. eine Verletzung gebildet werden, Lebensmittel und pharmazeutische Verwendung
  Vorkommen: Leguminöse Samenpflanzen (Guar, Johannisbrotkernmehl), Algenextrakte (Carrageen, Alginate, Agar-Agar), Mikrobengummis (Xanthan, Gellan)
• Schleimstoffe: Von Pflanzen synthetisiert, verhindern Austrocknung des Endosperms (Nährgewebe der Samen, das den Keimling umgibt), Verwendung in der Lebensmittelindustrie, hydrophil (zieht Wasser/Feuchtigkeit an), Stabilisator
  Vorkommen: Pflanzenextrakte (Akaziengummi, Karayagummi, Tragantgummi)

Wasserunlösliche Ballaststoffe sind:

• Cellulose: Hauptstrukturbestandteil der Pflanzenzellwände, wird von den Enzymen des menschlichen Magen-Darm-Systems nicht verdaut
  Vorkommen: Pflanzliche Lebensmittel (Gemüse, Zuckerrüben, Kleie etc.)
• Hemicellulose: Gemische von Polysacchariden in pflanzlichen Zellwänden
  Vorkommen: Getreidekörner
• Lignin: Nicht-Kohlenhydrat-Zellwandkomponente, bewirken als feste Biopolymere die Verholzung der Zelle, resistent gegen bakteriellen Abbau.
  Vorkommen: Gehölze

Wasserlösliche Ballaststoffe, wie Pektine, Pflanzengummis und Schleimstoffe, werden auch als „Quellstoffe“ bezeichnet. Sie bilden in Kombination mit Wasser Gele. Durch die enorme Gelierfähigkeit erhöht sich die Viskosität (Zähflüssigkeit) und das Volumen des Nahrungsbreis. Im Dickdarm werden lösliche Ballaststoffe zum größten Teil abgebaut und damit auch energetisch genutzt (wenn auch nur in geringem Ausmaß). Sie führen daher nur zu einer geringen Zunahme des Stuhlvolumens. Lösliche Ballaststoffe sind reichlich in Gemüse, Obst und Haferflocken vorhanden.

Wasserunlösliche Ballaststoffe, wie zum Beispiel Cellulose, Hemicellulose oder Lignin, tragen gelegentlich auch die Bezeichnung „Füllstoffe“. Sie zeichnen sich durch eine sehr geringe Wasserlöslichkeit aus. Damit verbunden können sie viel Wasser an sich binden. Im Gegensatz zu Quellstoffen werden Füllstoffe von den Darmbakterien nicht oder nur in geringem Maße abgebaut. Sie füllen den Speisebrei auf, erhöhen das Stuhlvolumen und machen den Stuhl schwerer. Diese Stoffe sind vor allem in Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten enthalten.

Fast alle Lebensmittel enthalten beide Arten von Ballaststoffen, jedoch in unterschiedlichen Anteilen.

Welche Vorteile bieten Ballaststoffe?

Einige Ballaststoffe, wie Cellulose und Lignin, besitzen eine faserige Struktur, weshalb ein längeres und intensiveres Kauen erforderlich ist. Während des intensiven Kauvorgangs wird mehr Speichel gebildet, dessen Puffersysteme in der Lage sind, Säuren zu neutralisieren und dadurch wesentlich zum natürlichen Kariesschutz beitragen. Durch das längere und intensivere Kauen ballaststoffreicher Nahrung dauert auch die Nahrungsaufnahme länger. Bis zum Eintreten des Sättigungsgefühl wird somit weniger Nahrungsenergie aufgenommen.

Wie die Unterteilung in Quellstoffe und Füllstoffe zeigt, besitzen Ballaststoffe unterschiedliche Wasserbindungskapazitäten. Die meisten Ballaststoffe (mit Ausnahme von Lignin) haben das Potenzial, Wasser zu binden – wenn auch in unterschiedlichem Maße. Wasserlösliche Ballaststoffe, wie Pektin, Pflanzengummis, aber auch bestimmte Hemicellulosen, können viel Wasser binden. Cellulose lagert hingegen nur geringe Mengen an Wasser an. Zum Vergleich: Ein Gramm Pektin bindet 60 ml Wasser, ein Gramm Cellulose hingegen nur 3 ml.

Ein hohes Wasserbindungsvermögen führt dazu, dass der Nahrungsbrei aufquillt. Durch die Quellfähigkeit und erhöhte Viskosität vergrößert sich das Volumen des Speisebreis, er wird langsamer aus dem Magen entleert. Aufgrund der größeren Magenfüllung und der längeren Magenverweildauer nach dem Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel hält die Sättigung länger an. Im Dünndarm nimmt der Druck auf die Darmwand zu, wodurch es zu einem verlangsamten Durchgang mit einer verzögerten Aufnahme von Nährstoffe (insbesondere von Kohlenhydraten). Die verlangsamte Magenentleerung und Dünndarmpassage führen zu einem langsameren und gleichmäßigeren Blutzuckeranstieg.

Im Dickdarm hat die Volumenzunahme einen gegenteiligen Effekt. Die Darmperistaltik (Muskeltätigkeiten des Darms) nimmt zu, wodurch es zu einer verkürzten oder normalisierten Transitzeit kommt. Mit anderen Worten: der Darm kommt in die Gänge. Wasserlösliche Ballaststoffe haben zwar die höchste Wasserbindungskapazität, werden aber im Dickdarm zum Großteil von der Bakterienflora abgebaut, sodass sie nur zu einer geringen Zunahme des Stuhlvolumens führen. Unlösliche Ballaststoffe erhöhen das Stuhlvolumen dagegen stärker. Grundsätzlich wird die Transitzeit durch Ballaststoffe in Getreide (sind hauptsächlich wasserunlöslich) stärker verkürzt als durch Ballaststoffe aus Obst und Gemüse, welche viele wasserlöslichen Ballaststoffe enthalten.

Ballaststoffe werden von Darmbakterien verstoffwechselt, was zum einen ihre Wachstumsrate und zum anderen ihre Stoffwechselrate beeinflusst. Bestimmte Ballaststoffe fördern das Wachstum gesundheitsfördernder Keime, was man sich z.B. bei präbiotischen Lebensmitteln zunutze macht. Gleichzeitig tragen die bei der Fermentation von Ballaststoffen gebildeten kurzkettigen Fettsäuren zur Cholesterinsenkung bei.

Ein weiterer positiver Effekt: die vermehrte Bildung kurzkettiger Fettsäuren führt zu einer Absenkung des pH-Werts im Dickdarm und Unterdrückung des Wachstums unerwünschter Mikroorganismen, wie Fäulniskeimen und pathogene, also krankheitserzeugenden Bakterien, Pilzen und Einzellern. Die Ansäuerung im Dickdarm bewirkt darüber hinaus, dass aus Ammoniak (NH3) das schwer resorbierbare Ammonium (NH4+) entsteht, das in dieser Form ausgeschieden und so der Aufnahme ins Blut entzogen wird. Dadurch wird der Leberstoffwechsel entlastet.

Zudem besitzen Ballaststoffe die Fähigkeit zur Adsorption und zum Ionenaustausch. Der Begriff „Adsorption“ beschreibt hierbei die Anlagerung von Stoffen an die Oberfläche fester Körper (Adsorbens) durch molekulare Bindungskräfte. So sind Ballaststoffe in der Lage, kationische Substanzen anzulagern und damit der Absorption (Aufnahme durch den Organismus) zu entziehen. Sofern es sich um toxische Schwermetallionen, z.B. Blei, Cadmium etc. handelt, ist dieser Effekt durchaus erwünscht. Allerdings können auch ernährungsphysiologisch bedeutende Mineralstoffe, wie Calcium, Eisen und Zink der Absorption entzogen und ihre Verfügbarkeit herabgesetzt werden. Mögliche negative Effekte auf die Mineralstoffbilanz sind jedoch vermutlich eher auf Begleitstoffe (u.a. Phytat) als auf die enthaltenen Ballaststoffe zurückzuführen.

Neben Kationen können auch ungeladene Substanzen, wie Gallensäuren und organische Schadstoffe adsorbiert werden. Somit erhöht sich die Ausscheidung von Gallensäuren mit dem Stuhl. Dies wiederum führt zu einer kompensatorisch gesteigerten Gallensäure-Synthese, die ihrerseits Cholesterin verbraucht. Das hierzu verwendete Cholesterin stammt sowohl aus der körpereigenen Synthese in der Leber, als auch aus der Aufnahme des „schlechten“ LDL-Cholesterins im Blut durch die Leber.

Der cholesterinsenkende Effekt einer ballaststoffreichen Ernährung ist auch auf die (pflanzlichen) Lebensmittel selbst zurückzuführen, da diese i.d.R wenig Fett und Cholesterin enthalten.

In Meta-Analysen aus prospektiven Kohortenstudien wurde eine hohe Ballaststoffzufuhr mit einer Vielzahl an gesundheitsfördernden Effekten verbunden. So stand eine ballaststoffreiche Kost mit einem reduzierten Sterblichkeitsrisiko, einem geringeren Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, koronare Herzkrankheiten, Diabetes Typ 2 und Krebs im Zusammenhang. (siehe hier, hier, hier, hier und hier). Laut Meta-Analysen aus randomisiert kontrollierten Studien sind Ballaststoffe zudem ein wirksames Hilfsmittel bei Verstopfung und können den Blutdruck senken. (siehe hier und hier).

Die folgende Tabelle fasst die Funktionen und Vorteile von Ballaststoffen zusammen:

Es gibt also gute Gründe, täglich zu ballaststoffreichen Lebensmitteln zu greifen und mindestens den Referenzwert von 30 Gramm täglich abzudecken. Ballaststoffe sind mehr als überflüssiger Ballast. Sie erfüllen wichtige Funktionen im Verdauungstrakt, haben vorteilhafte Wirkungen auf den Stoffwechsel und können die Gesundheit auf vielfältige Weise positiv beeinflussen.

Aber welche Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe? Und worauf sollte man bei einer ballaststoffreichen Ernährung achten?

Tabelle: Ballaststoffreiche Lebensmittel

Vollkornnudeln mit knackigem Gemüse liefern reichlich Ballaststoffe | © Kitty / Fotolia.de

Ballaststoffe sind vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln zu finden.

Vollkorngetreide, Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Obst sind hervorragende Ballaststoff-Lieferanten. Auch Nüsse können zur Ballaststoffversorgung beitragen.

Die folgende Tabelle zeigt über 200 ballaststoffreiche Lebensmittel, die den Speiseplan regelmäßig bereichern können. Die erste Spalte zeigt den Ballaststoffgehalt in Gramm je Portion an. Die jeweilige Portionsgröße, ebenfalls in Gramm, steht in der zweiten Zeile.

Ergänzend dazu finden sich in den folgenden Zeilen finden die Kalorienangaben, sowie der Gehalt an Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Protein und Fett je 100 g. Dies erlaubt eine bessere direkte Vergleichbarkeit der einzelnen Lebensmittel.

Alle Angaben (mit Ausnahme der Kilokalorien = KCAL) sind in Gramm.

Liste als PDF zum Download

Wer in Ruhe Ballaststoffgehalt und Nährwerte vergleichen möchte, kann die komplette Liste mit über 200 ballaststoffreichen Lebensmitteln hier als kostenloses PDF herunterladen.

Ballaststoffzufuhr leicht überschätzt

Laut Nationaler Verzehrstudie II wird die größte Menge an Ballaststoffen hierzulande über Brot aufgenommen, gefolgt von Obst und Gemüse. Eine kleinere Rolle bei der Ballaststoffversorgung spielen Gerichte auf Basis von Gemüse, Kartoffeln, Getreide, sowie Suppen und Eintöpfe.

Dennoch erreicht die Mehrheit der Verbraucher die empfohlene Menge von mindestens 30 g Ballaststoffen am Tag nicht. In der Tat kann die Ballaststoffzufuhr leicht überschätzt werden. So werden dunkle Brote oder Körnerbrote häufig für Vollkornbrote gehalten. Häufig handelt es sich aber um Getreideprodukte aus hellen Mehlen, bei denen färbende Zutaten (Zuckerrübensirup, Karamellsirup, Gerstenmalzextrakt) eingesetzt wurden und/oder die mit Körnern dekoriert sind oder im Teig Ölsaaten wie Sonnenblumenkerne und Leinsamen enthalten.

Mehrkornbrot, Vierkornbrot etc. muss nicht zwangsläufig aus dem vollem Korn hergestellt worden sein. Daher sollte man sich von dem „Vollkorn-Look“ nicht blenden lassen und gezielt auf die Bezeichnung „Vollkornbrot“ achten. Im Vergleich zu Brotsorten, die mit Mehl geringeren Ausmahlungsgrades hergestellt werden, liegt der Gehalt an Ballaststoffen und Mineralstoffen im Vollkornbrot um ein 2- bis 8-faches höher.

Natürlich spricht nichts dagegen, gelegentlich mal zu ballaststoffarmen Produkten zu greifen. Es kommt auf einen ausgewogenen Mix der gesamten Ernährung an. Wer täglich reichlich Gemüse und Hülsenfrüchte isst, wird seinen Ballaststoffbedarf trotz Weißbrot mit Nutella problemlos decken können. Wer sich jedoch ohnehin schwer tut, 30 g Ballaststoffe am Tag aufzunehmen, kann von kleinen Umstellungen bei der Lebensmittelauswahl (z.B. Haferflocken statt Cornflakes, Vollkornbrot statt Weißbrot, Vollkornnudeln statt Hartweizennudeln, Naturreis statt poliertem, weißen Reis, ganzes Obst statt Smoothie usw.) profitieren.

Verzehrmenge & Nährstoff-Zusammensetzung beachten

Wenn es um ballaststoffreiche Lebensmittel geht, ist nicht nur der prozentuale Anteil an Ballaststoffen bzw. der Gehalt je 100 g entscheidend, sondern auch die Verzehrmenge. So können einige Lebensmittel (insbesondere Nahrungsergänzungsmittel, wie Xanthan, Flohsamenschalen etc.) zwar einen überragenden Ballaststoffanteil aufweisen, je Portion allerdings nur sehr geringe Mengen Ballaststoffe liefern.

Auf der anderen Seite gibt es auch Lebensmittel, wie z.B. einige Gemüse- und Obstssorten, die je 100 g vergleichsweise wenig Ballaststoffe enthalten, jedoch in größeren Portionen gegessen werden können, wodurch die aufgenommene Ballaststoffmenge steigt. Auch der Gehalt an anderen Nährstoffen, wie Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten sollte berücksichtigt werden. So enthalten beispielsweise Nüsse durchaus Ballaststoffe, aber auch viel Fett und damit Kalorien, was unter Umständen zur Überschreitung der Kalorienbilanz führen kann.

30 Gramm am Tag – Beispiele zur Ballaststoffzufuhr

Die von der DGE empfohlene Menge von mindestens 30 g Ballaststoffen pro Tag lässt sich bereits mit recht geringem Aufwand erreichen. Die folgende Tabelle zeigt Kombinationen an pflanzlichen Lebensmitteln, die alle die empfohlene Referenzmenge liefern:

Mit täglich drei Portionen ballaststoffreichem Gemüse (ca. 400 g) – dazu zählen auch Hülsenfrüchte – und zwei Portionen Obst (ca. 250 g), sowie der Wahl der Vollkornvariante bei Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Reis, ist die tägliche Versorgung an Ballaststoffen i.d.R. gesichert. Wer abnehmen möchte, greift bevorzugt zu kalorienarmem Gemüse, während Personen, die zunehmen möchte, auch auf größere Anteile an (getrocknetem) Obst, Vollkorngetreide und Nüssen zurückgreifen können.

Die Aktion „5 am Tag“, die sich für den Genuss von mehr Obst und Gemüse engagiert, kann damit bereits einen großen Beitrag zur Ballaststoffversorgung leisten – vorausgesetzt man folgt der Empfehlung. Laut einer Meta-Analyse aus dem Jahre 2017 wären „10 am Tag“ sogar noch besser. Sie fand heraus, dass Menschen, die regelmäßig 800 g Obst und Gemüse pro Tag zu sich nahmen – das entspricht 10 Portionen – ein signifikant geringeres Risiko für chronische Krankheiten, wie Herzerkrankungen, hatten.

Tipps für eine ballaststoffreiche Ernährung

Eine abwechslungsreiche Ernährung mit einem bunten Mix aus Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten liefert reichlich lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die in Magen und Darm ihre positive Wirkung entfalten können. Folgende Ernährungstipps helfen dabei, die empfohlene Menge an Ballaststoffen zu erreichen:

• „5 am Tag“: Täglich sollten mindestens 5 Portionen Gemüse und Obst verzehrt werden, wobei der Fokus auf Gemüse liegt. Eine Portion entspricht etwa einer vollen Hand. Gemüse, wie Kohlgemüse und Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen Linsen) sind besonders reich an Ballaststoffen. Gemüse ist eine ideale Beilage zum Mittag- oder Abendessen und kann auch eine eigenständige Mahlzeit darstellen. Obst, wie Beeren oder ein Apfel passen perfekt ins morgendliche Müsli oder als Zwischenmahlzeit.
• Vollkorn-Varianten bevorzugen: bei Getreideprodukten, wie Brot, Nudeln, Reis und Frühstückscerealien besser zur Vollkornvariante greifen. Eine Scheibe Weizenbrot enthält beispielsweise nur 1,8 g Ballaststoffe, eine Scheibe Vollkornbrot hingegen 5,6 g. Zudem haben Vollkornprodukte eine langsamere Wirkung auf Blutzucker und Insulin als hoch raffinierte Kohlenhydrate. Naturreis, aber auch Dinkel, Bulgur, Quinoa und Amaranth sind vollwertige Beilagen. Hafer- und Dinkelflocken schmecken lecker zu Milchprodukten.
• Natürlich statt verarbeitet: eine Ernährung mit mehr natürlichen, nicht oder wenig industriell verarbeiteten Produkten trägt zu einer höheren Ballaststoffzufuhr bei. So enthält z.B. ein Smoothie nur einen Bruchteil der Ballaststoffe, die in den natürlichen Zutaten enthalten sind. Ein Müsliriegel hört sich zwar ballaststoffreich an, enthält aber nur 0,7 g Ballaststoffe, dafür aber 106 kcal. Diese Kalorienmenge entspricht 30 g Haferflocken, die bereits die fünffache Ballaststoffmenge liefern. Auch wenn einigen Lebensmitteln mittlerweile Ballaststoffe zugesetzt werden, bleiben natürliche Quellen die erste und beste Wahl.
• Ballaststoffreich snacken: Walnüsse, Haselnüsse, Pistazien, Kürbiskernen & Co. sind ein ballaststoffreicher Snack. Chiasamen, Leinsamen oder geröstete Sesamsamen passen als Topping zu Müsli oder Salat. Tipp: auf die Kalorien- und Fettmenge achten!
• Ausreichend trinken: Ballaststoffe brauchen Flüssigkeit zum Quellen. Eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr führt dazu, dass sich der Körper das Wasser aus dem Speisebrei im Darm holt. Die Folge: der Stuhl wird fest und die Darmmuskeln haben mehr Arbeit mit dem Weitertransport. Dem wirkt eine tägliche Flüssigkeitsmenge von mindestens 1,5 bis 2 Litern entgegen. Wasser, ungesüßte Tees und Saftschorlen sind gute Durstlöscher.

Nebenwirkungen vorbeugen

Von den meisten Menschen werden 30 Gramm Ballaststoffe, über den Tag verteilt, ohne allzu große Probleme vertragen. Bei empfindlichen Personen oder Menschen, die sich zuvor ballaststoffarm ernährt haben, kann es bei abrupter Ballaststofferhöhung zu unterwünschten Nebenwirkungen kommen. Dazu zählen Blähungen (Flatulenz), Blähbauch (Meteorismus), Durchfall, Völlegefühl und Übelkeit.

Daher empfiehlt es sich, die Ballaststoffmenge schrittweise zu steigern. Dadurch hat der Darm die Möglichkeit, sich langsam an mehr Ballaststoffe zu gewöhnen. Mehr Gemüse und leichter Vollkorntoast (statt z.B. Pumpernickel) sind ein guter Einstieg. Die Beschwerden sollten nach einigen Wochen Anpassung an die ballaststoffreichere Kost deutlich zurückgehen.

Neben einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr wirkt sich auch langsames Essen und gründliches Kauen positiv auf die Verdauung aus.

Sind angereicherte Lebensmittel eine Option?

Einige Ballaststoffe, sogenannte Präbiotika, werden Lebensmitteln gezielt zugesetzt (angereichert) oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln angeboten. Zu den bekanntesten dieser Ballaststoffe zählen Inulin, Oligofructose und Lactulose. Der Markt der Nahrungsergänzungsmittel hält hier – von Ballaststoffkapseln über Ballaststofftabletten und Ballaststoffpulver bis hin zu Ballaststoffdrinks – eine Reihe ballaststoffreicher Produkte mit völlig unterschiedlichen Zusammensetzungen und Dosierungsempfehlungen bereit.

Sind angereicherte Lebensmittel oder Ballaststoff-Präparate eine Alternative?

In der Regel nein. Die positiven Effekte von Ballaststoffen beziehen sich auf Studien mit dem Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln. Zum Zusammenhang zwischen zugesetzten Ballaststoffen und der Prävention verschiedener ernährungsmitbedingter Krankheiten sind nicht ausreichend Studien vorhanden.

Bestimmte Produkte können aus therapeutischen Gründen (z.B. bei Verstopfung) angebracht sein, stellen ansonsten aber keinen adäquaten Ersatz für eine ballaststoffreiche Ernährung dar. Konzentrierte Nahrungsergänzungsmittel können bereits in kleinen Mengen zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Durchfällen führen. Zudem können isolierte Ballaststoffe die Aufnahme von Mineralstoffen behindern, mit Arzneimitteln interagieren oder bei unzureichender Flüssigkeitszufuhr zu Verstopfung beitragen.

Viele mit Ballaststoffen angereicherte Lebensmittel (z.B. spezielle Kekse, Frühstücksflocken oder Wellnessgetränke) erhöhen zwar den Anteil an Nahrungsfasern in der Ernährung, gleichen schlechte Essgewohnheiten aber nicht aus. Zudem enthalten sie oftmals zugesetzte Zucker, gehärtete Fette und reichlich Kalorien.

Ballaststoffe vorwiegend als Nahrungsergänzung oder Spezialprodukte einzunehmen ist somit der falsche Weg. Durch die Zufuhr isolierter Ballaststoffe wird eine ungünstige Lebensmittelauswahl mit wenig Gemüse, Obst und Vollkornprodukten nicht besser.

Eine schrittweise Ernährungsumstellung mit einer vielfältigen Auswahl an natürlichen, pflanzlichen Lebensmittel stellt die beste Möglichkeit dar, langfristig von den positiven Effekten einer ballaststoffreichen Ernährung zu profitieren. Weiterer Pluspunkt: natürliche, ballaststoffreiche Lebensmittel enthalten reichlich Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Supplemente sind nicht nötig. Das Geld lässt sich auf dem heimischen Markt weitaus besser investieren.