„Superfood“ Avocado: Infos, Nährwerte & Rezepte

Avocado – eine Frucht (besser gesagt, eine Beere), um die man zu Zeiten des Veggie-Hypes nicht herumkommt. Überall, wohin man guckt, bereichert die Avocado die Rezeptlisten. Ob als Rohkost, Dip oder Creme, im Salat oder Sushi, auf dem Brot oder gar als Süßspeise in Desserts, Kuchen und Torten – Avocados finden in der Küche unterschiedlichste Verwendung.

Vielseitig ist die Frucht des immergrünen Avocado-Baumes ja. Aber ist sie auch gesund? Sind Avocoados tatsächlich „wahre Figurwunder“, wie häufig angepriesen wird? Wie viele Kalorien und Fett enthält eine Avocado überhaupt? Und welche leckeren Rezepte lassen sich mit dem beliebten Lorbeergewächs umsetzen?

Avocado: Obst oder Gemüse?

Auch wenn man es vermuten könnte: Avocoados sind kein Gemüse, sondern Früchte. Wer die Avocado in einer Nährwerttabelle nachschlagen möchte, wird also in der Rubrik „Obst“ fündig.

Dabei gibt es zwei Punkte, die Avocado von den meisten anderen Früchten unterscheiden. Zum einen sind die hierzulande erhältlichen Avocados meistens nicht süß. Zum anderen haben Avocados einen deutlich höheren Fettgehalt, als die anderen Obstsorten.

Dennoch: botanisch gesehen ist die Avocado (Persea americana) eine große Beere. Sie wächst allerdings nicht am Strauch, sondern an einem bis zu 20 Meter hohen Baum. Avocado-Bäume sind immergrün, wachsen schnell und sind in warmen, tendenziell trockeneren Gebieten zu finden.

Die subtropischen Avocado-Arten benötigen ein frostfreies Klima bei wenig Wind. Zudem brauchen die Avocado-Bäume einen gut durchlüfteten Böden, der idealerweise mehr als einen Meter tief ist.

Diese Boden- und Klimaverhältnisse findet man im südlichen und östlichen Spanien, in Portugal, Marokko, Kreta, den Ländern des östlichen Mittelmeeres, Südafrika, Kolumbien, Peru, Teilen des mittleren und nördlichen Chile, Vietnam, Indonesien, Teilen des südlichen Indien, Sri Lanka, Australien, Neuseeland, den Philippinen, Malaysia, Mittelamerika und der Karibik, Mexiko, Kalifornien, Arizona, Puerto Rico, Texas, Florida, Hawaii, Ecuador, und Ruanda. In jeder Region werden verschiedene Sorten der Avocado angebaut (siehe weiter unten unter „Welche Avocado-Sorten gibt es?“).

Wie die Avocoado nach Europa kam

Die Avocodo hat ihren Ursprung in Südmexiko. Es wird angenommen, dass sie im Staat Puebla entstanden ist, wobei fossile Funde darauf hinweisen, dass ähnliche Pflanzenarten bereits vor Millionen von Jahren viel weiter verbreitet gewesen sind. Die ältesten wissenschaftlichen Nachweise für die Verwendung von Avocado werden auf etwa 10.000 v.Chr. datiert. Auch der Avocado-Baum wird in langer Tradition in Zentral- und Südamerika kultiviert.

Ethnobotanische Überreste aus der archäologischen Stätte Caral an der peruanischen Küste zeigen, dass Avocados auf dem Gebiet seit mindestens 1.200 v.Chr. angebaut wurden. Doch sicherlich gab es die Avocado in Peru schon viel früher.

Ein Wasserkrug, der wie eine Avocado geformt war und auf das Jahr 900 datiert wird, wurde in der heutigen Weltkulturerbestätte Chan Chan der Vorinkakultur gefunden.

Die früheste bekannte schriftliche Erwähnung der Avocado im europäischen Raum erfolgte im Jahre 1519 durch den spanischen Autor Martín Fernández de Enciso (circa 1470-1528) in seinem Buch Suma De Geographia Que Trata De Todas Las Provincias Partidas Y Del Mundo.

Die starke Verbreitung der Avocado verdanken wird spanischen Entdeckern, die die Frucht in die Karibik, nach Chile und Madeira brachten, bis sie im Laufe des 19. Jahrhunderts Verbreitung bis nach Afrika, Madagaskar, Malaysia und auf die Philippinen fand.

1696 wurde das Wort „Avocado“ in einem Verzeichnis jamaikanischer Pflanzen erstmals in englischer Sprache erwähnt. >1750 wurde die Avocado in Indonesien, 1809 in Brasilien, im Laufe des 19. Jahrhundert von Mexiko nach Californien und im späten 19. Jahrhundert nach Südafrika und Australien eingeführt. Im Mittelmeerraum wir die Avocado aber erst seit 1908 angebaut.

Laut FAO (Food and Agriculture Organization) wurden im Jahr 2013 weltweit 4.717.102 t Avocados geerntet. Die Beerenfrucht wird hauptsächlich in Zentral- und Südamerika, der Kakribik, Ostafrika und in Südost-Asien angebaut.

Die 10 weltweit größten Avocadoproduzenten sind:

Und auch in Venezuela, China, Ost- und Westasien, Guatemala, Israel, Südafrika und Europa werden größere Mengen Avodado geerntet.

Was haben Avocados mit Hoden und Rechtsanwälten zu tun?

Die Bezeichnung „Avocado“ stammt aus dem spanischen Wort „aguacate“. Dieses wiederum geht auf das Wort „āhuacatl“ der Nahuatl-Sprache zurück, die in vorhispanischer Zeit von Azteken gesprochen wurde. Zwar war mit „āhuacatl“ auch die Avocado gemeint, manchmal wurde das Wort aber auch für „Hoden“ gebraucht. Wahrscheinlich aufgrund der Ähnlichkeit zwischen der Frucht und dem männlichen Körperteil…

Übrigens nutzen die Azteken die Avocado auch als Sex Stimulans. Sie gaben der Avocado den Namen „Frucht der Götter“ und verehrten ihre Fähigkeit, die Vitalität und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. In alten Zivilisationen war die Avocado weitaus mehr, als nur ein Nahrungsmittel, sondern auch eine Art Aphrodisiakum…

In Zentralamerika und in spanischsprachigen Ländern der Karibik ist die Avocado unter ihrer modernen, spanischen Bezeichnung „aguacate“ bekannt, der direkt an das Nahuatl-Wort entlehnt ist. In spanischsprachigen Ländern Südamerikas, wie Argentinien, Chile, Bolivien und Peru, ist für Avocado hingegen das aus dem Quechua (Gruppe verwandter Sprachvarietäten der Ureinwohner Amerikas) stammende Wort „palta“ gebräuchlich. Im Portugisischen heißt die Avocado „abacate“.

Manchmal wir die Frucht aufgrund der Form und grünen Haut auch als „Avocadobirne“ (engl. „avocado pear“) oder aufgrund der rauen Beschaffenheit der Schale einiger Sorten als „Alligatorbirne“ (engl. „alligator pear“) bezeichnet. Das Nahuatl-Wort „ahuacatl“ kann auch mit anderen Wörtern kombiniert werden, z.B. zu „ahuacamolli“, was übersetzt „Avocadosuppe“ oder „Avocadosauce“ bedeutet. Daraus leitet sich auch das spanische Wort „Guacamole“ für einen mexikanischen Avocado-Dip her.

Der moderne englische und auch deutsche Name „Avocado“ hängt volksetymologisch nicht mit dem ähnlich klingenden, spanischen Wort „abogado“ zusammen, welches „Rechtsanwalt“ (veraltet auch „Advocat“) bedeutet. Stattdessen geht die Bezeichnung „Avocado“ auf eine Übersetzung des spanischen „aguacate“ in „avogato“.

Im Jahre 1697 wurde der Begriff „avogato pear“ („Avogatobirne“) erstmals in der englischen Schrift eingesetzt und später zu „alligator pear“ („Alligatorbirne“) verdreht. Weil das Wort „Avogato“ so ähnlich klingt, wie „Advokat“ (= Rechtsanwalt), wurde es in mehreren Sprachen mit derselben Bedeutung neu interpretiert.

Beispielsweise wird im Französischen für Avocado das Wort „avocat“ verwendet, welches gleichzeitig auch Rechtsanwalt bedeutet. Weitere „Advokat“ – Formen des Wortes erscheinen in verschiedenen germanischen Sprachen, wie beispielsweise der (mittlerweile veraltetet) deutschen „Advogato-Birne“, dem alten, dänischen Wort „advokat-pære“ (heute „Avocado“) und dem niederländischen „advocaatpeer“.

In Teilen Indiens ist die Avocado wegen der Konsistenz des Fruchtfleisches auch als „Butterfrucht“ bekannt. Das vietnamesische Wort „bơ“ steht sogar für Avocado und Butter gleichzeitig. In Ost-China werden die Bezeichnungen „Alligatorbirne“ oder „Butterfrucht“ geläufig. In Taiwan ist die Avocado auch als „Käsebirne“ bekannt.

Und auch in Deutschland wird die Avocado gelegentlich „Butterfrucht“, „Butterbirne“ oder „Alligatorbirne“ bezeichnet.

Welche Avocado-Sorten gibt es?

Avocado ist nicht gleich Avocado. Durch Züchtung und Kreuzung sind über 400 handelsübliche Avocado-Sorten entstanden, die sich hauptsächlich durch ihr Aussehen unterscheiden.

So gibt es bei den verschiedenen Sorten der Avocados deutliche Unterschiede in Form, Gewicht, der Farbe, Dicke und Textur der Haut, der Kerngröße, sowie dem Fettgehalt. Die Form der Frucht reicht von ellipsenähnlich (rund oder lang) über fingerförmig, eiförmig (schmal oder rundlich) und birnenförmig (schmal oder lang), bis hin zu kugelig.

Auch beim Gewicht gibt es deutliche Unterschiede. Je nach Sorte können Avocados zwischen 10 g und 1,4 kg wiegen! Die grüne, schwarze oder dunkelgrüne Haut kann dünn, mittel oder dick sein und sich glatt bis rau anfühlen. Die Unterschiede ziehen sich im Inneren der Avocado fort. So gibt es kleine, mittlere und große Avocadokerne. Auch der Fettgehalt kann je nach Sorte zwischen schlanken 3 g und saftigen 26 g je 100 g liegen!

Obwohl heute dutzende Avocado-Sorten angebaut werden, ist die „Hass“ Avocado die gängigste Sorte. Sie erzeugt ganzjährig Früchte und macht 80 Prozent des weltweiten Avocado-Anbaus aus. Die Sorte „Hass“ ist keine gezielte Züchtung, sondern entstand eher durch Zufall.

Von Hass´ Mutterbaum stammen alle heutigen Hass-Avocadobäume ab, die in Kalifornien, Mexiko, Chile, Spanien und Israel angebaut werden. Die Hass-Avocado ist seit 1932 im Handel und hat eine rundliche, eierförmige Form. Ihre Haut ist dünn bis schwarz und mitteldick. Die Hass-Avocado hat eine raue, unebene, warzenartige Oberfläche mit kleinen Hubbeln, die sich beim Anfassen wie Kies anfühlen.

Die Hass-Avocado wiegt zwischen 140 und 400 g. Große Früchte sind eher die Ausnahme. In der Regel hat die Hass-Avocado ein Gewicht von 200 bis 300 g. Doch auch damit zählt sie bereits zu den größeren Obtssorten. Im inneren der Avocado befindet sich ein Kern, dessen Größe proportional zur Fruchtgröße ist (kleine Avocado = kleiner Kern).

Die Reife der Hass-Avocado erkennt man daran, dass sich die Schale von grün hin zu dunkelviolett bis schwarz verfärbt und bei Druck leicht nachgibt. Ist die Avocado bereits weich oder die schrumpelig, ist die Frucht überreif.

Bei verzehrfertigen Hass-Avocados ist der mittlere Teil des Fruchtinneren weiß-grün:

Das Fruchtfleisch hat einen nussigen, vollmundigen Geschmack mit einem Ölgehalt von 19 Prozent. Hass-Avocados zeichnen sich durch eine excellente Haltbarkeit aus und machen nach der Ernte kaum Probleme. Sie sollten bei über 5° C gelagert werden.

Aufgrund ihres Geschmacks, Größe, Haltbarkeit, dem hohen Ertrag und der ganzjährigen Anbaumöglichkeit in einigen Gebieten, ist die Sorte Hass die kommerziell beliebteste Avocado weltweit.

In den USA macht die Hass-Avocado mehr als 80 Prozent des Avocado-Ernte aus, in Kalifornien sogar 95 Prozent. In Neuseeland ist die Sorte Hass die am am häufigsten angebaute Avocado. Und auch in Frankreich dominiert die Sorte Hass.

Auch bei uns zählt die Hass zu einer der gängigsten Avocado-Sorten. Doch es gibt noch einen anderen Favoriten… die „Fuerte“.

Die „Fuerte“-Avocado

In den deutschen Supermärkten findet sich hauptsächlich der bekannteste und weltweit meistverbreitete Typ „Fuerte“. Bei dieser Avocado-Sorte handelt es sich um eine mexikanisch/guatamalische Kreuzung, die ihren Ursprung in Puebla (Mexiko) hat. Seit 1911 ist die Fuerte im Handel.

Die „Fuerte“ erhielt ihren Namen – der im Spanischen „stark“ bedeutet -, nachdem sie im Jahre 1913 einem heftigen Frost in Kalifornien (mit Temperaturen von bis zu -3°C) widerstanden hat.

Die Fuerte-Avocado ist größer, als die Hass-Avocado und wiegt zwischen 250 und 450 g, ist also mittelgroß. Die Form der Fuerte ähnelt einer Birne, manchmal hat die Avocado einen längeren, dünneren Hals.

Die Haut ist glatt, lederartig und leicht zu schälen. Im Vergleich zur Sorte Hass bleibt die Sorte Fuerte auch grün, wenn die Frucht reif ist. Die Avocado lässt sich dann leicht eindrücken. Das Fruchtfleisch ist hellgelb und wird zum Rand grünlich. Im Inneren der Fuerte-Avocado befindet sich ein etwa golfballgroßer Kern.

Die Fuerte-Avocados zeichnen sich durch einen milden, cremigen und vollmundigen Geschmack aus. Die Sorte hat einen Ölanteil von 18 Prozent.

Weitere bekannte Avocado-Sorten sind: Edranol, Pinkerton und Ryan.

Gibt es auch kernlose Avocados?

Ja! Aufgrund von Umweltbedingungen während einiger Jahre, können auch kernlose Avocados an den Bäumen erscheinen. Die kernlose Form  entsteht aus unbefruchteten Blüten hauptsächlich der Sorte Fuerte.

Die besondere Form der kernlosen Avocado wird auch „Avocadito“, „Cuke“, „Finger Avocado“, „Mini-Avocado“ oder „Cocktail-Avocado“ genannt. Die Früchte sind fingerförmig, nur 5 bis 8 cm groß und wiegen nur 10 bis 30 g. Finger- oder Cocktail-Avocados haben eine dünne Schale und lassen sich wie eine Streichwurst ausdrücken.

Aufgrund ihrer kleinen Größe wurde die kernlose Avocado früher als Ernteverlust gewertet, den es zu vermeiden galt. Erst seit einigen Jahren werden Finger-Avocados gezielt geerntet.  Sie werden hauptsächlich aus Kalifornien, Israel und Südafrika geliefert.

Wie reift die Avocado?

Der Reifungsprozess von Avocados ist individuell.

Wie Bananen, so zählen auch Avocados zu den sog. „klimakterischen“ Früchten. Sie müssen am Baum eine gewisse Mindestreife erreichen, um nach der Ernte weiter reifen zu können. Avocados reifen aber niemals am Baum aus, sondern fallen auch ohne Pflücken in einem harten, grünen Zustand zu Boden, wo sie rasch nachreifen.

Im kommerziellen Anbau werden die Früchte i.d.R. gepflückt, sobald sie eine marktfähige Größe erreichen. Während der anschließenden Lagerung in Kühlern (bei 3,3 bis 5,6 °C) entwickeln sich die Avocados weiter bis zur Genussreife. Bei Zimmertemperatur werden die Avocados nach dem Pflücken – je nach Sorte – innerhalb von ein bis zwei Wochen reif.

In einigen Fällen können Avocados für einige Monate am Baum bleiben, was einen Vorteil für kommerzielle Erzeuger darstellt, die den größten Ertrag für ihre Ernte anstreben. Bleiben die Avocadofrüchte jedoch zu lange ungepflückt am Baum, fallen sie zu Boden.

Einige Supermärkte verkaufen reife Avocados, die mit synthetischem Ethylen behandelt wurden, um den Reifungsprozess zu beschleunigen. Häufig reifen Avocados auch in „Reifekammern“ nach, in denen sie Ethylen ausgesetzt werden.

Reifekammern sind mittlerweile industrieller Standard. Vorreiter war der Farmer Gil Henry aus Escondido/California, der Reifekammern als Reaktion auf versteckte Kameraaufnahmen aus einem Supermarkt einführte. Diese zeigten Kunden, die wiederholt harte, unreife Avocados drückten und quetschten, sie dann wieder zurückstellten und den Laden verließen, ohne etwas zu kaufen.

Auch die im deutschen Handel angebotenen Avocadofrüchte sind meistens noch hart. In Packhäusern, wo die Avocados gelagert werden, werden regelmäßig Reifeprüfungen durchgeführt. Für eine gute Geschmacksqualität sollten die Avocados mehr als 10 Prozent Öl enthalten. Früchte mit einem hohen Ölgehalt, die z.B. am Ende der Saison einer Sorte gepflückt wurden, werden schneller weich, als früh gepflückte Avocados mit einem niedrigen Ölgehalt. Die „Erweichung“ beginnt am runden Ende der Frucht und zieht sich dann weiter fort bis zum Strunk.

Auch wenn Avocados bereits unreif über die Ladentheke gehen und im im harten Zustand noch nicht genießbar sind, können sie bedenkenlos gekauft werden. Avocados reifen schließlich nach. Wer sie nicht am selben Tag verzehren möchte, sollte die Früchte daher besser nicht schon vollständig ausgereift im Laden kaufen, sondern lieber zu Hause ausreifen lassen.

Tipp zum schnelleren Nachreifen:

Wer Zeit hat, lässt seine noch unreifen Avocados zuhause bei Raumtemperatur nachreifen. Um den Reifungsprozess zu beschleunigen, kann man sie zusammen mit anderen klimakterischen Früchten (insbesondere mit Bananen, aber auch Äpfeln) lagern. Noch besser: man legt Avocados und Bananen bzw. Äpfel in eine braune Papiertüte oder wickelt sie zusammen in Zeitungspapier. So kann sich das Reifegas Ethylen noch intensiver entfalten und das Nachreifen beschleunigen. Je nach Reifegrad und Größe dauert es dann zwei bis zehn Tage, bis die Avocado reif ist.

Umgekehrt kann die Reifung vollreifer Avocadofrüchte für einige Tage gestoppt werden, indem man sie im Gemüsefach des Kühlschrankes aufbewahrt. Noch nicht vollständig ausgereifte Avocados sollten jedoch nicht im Kühlschrank, sondern besser bei Zimmertemperatur aufbewahrt werden.

Tipps zur richtigen Lagerung

Alle Avocado-Sorten können für ein paar Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden, um die Fruchtfestigkeit aufrechtzuerhalten. Die empfohlene Temperatur für die Lagerung beträgt 6 bis 7 °C (7,5°C am Anfang der Obstsaison). Die optimale relative Luftfeuchtigkeit liegt zwischen  85 und 95 Prozent.

Allgemein gilt die Regel: Je früher die Saison, umso empfindlicher und anfälliger ist die Avocado für Kälteschäden. Auch das wiederholte Verschieben der Avocado in die und aus der Kühllagerung, wirkt sich nachteilig auf die Fruchtqualität aus.

Wenn Avocados reif sind, können sie bei 4° C ohne Beschädigung gelagert werden. Um das Erweichen der Frucht zu forcieren, können Avocados für ein oder zwei Tage auch bei 20 bis 25° C und 95% relativer Luftfeuchtigkeit aufbewahrt werden.

Wenn sich die Avocado der Genussreife nähert, geht der kurze Fruchtstengel leicht ab, wenn man ihn sanft berührt. Avocados der Sorte Hass werden für gewöhnlich ohne Stengel gepflückt, sobald sie winterhart sind. Bei einer harten, unreifen Avocado, die noch Tage benötigt, um weich zu werden, ist der Fruchtstrang noch fest angebracht.

Bei Hass-Avocados verändert sich die Farbe der Haut während des Reifungsprozesses von grün bis hin zu violett/schwarz. Die Sorte Fuerte reift schnell nach, sobald sie aus der kalten Lagerung entnommen wird – etwa sieben Tage nach dem Pflücken. Grüne Fuerte-Avocados sollten bei mindestens 5°C gelagert werden. Bei kühleren Temperaturen entwickeln die Früchte große, braune und schwarze Stellen bzw. Kälteschäden.

Ungekühlt reifen Fuerte-Avocados sehr schnell nach. Wer das verhindern möchte, sollte diese Sorte also leicht kühlen (z.B. bei mind. 5°C im Kühlschrank). Schwarze Stellen an der Schale deuten darauf hin, dass die Frucht bereits verdorben ist.

In jeder Box mit Avocados benötigen die einzelnen Früchte unterschiedlich lange, um zu Reifen. Das liegt daran, weil sich die Avocadofrüchte über einen langen Zeitraum am Baum herausbilden. Avocados wachsen sehr langsam, Avocadobäume beginnen erst nach etwa vier Jahren, Früchte zu tragen.  Jedoch lässt sich die unterschiedliche Reifungszeit durch entsprechende Maßnahmen (z.b. die bereits erwähnten Reifekammern) synchronisieren.

Lagerstätten und Reifekammern, in denen Avocadofrüchte aufbewahrt werden, sollten über eine eine ausreichende Belüftung verfügen, um die Bildung von Kohlendioxid und Ethylen, die sich nachteilig auf die Fruchtqualität auswirken können, zu verhindern.

Avocados sollten auch nicht für einen längeren Zeitraum mit anderen klimakterischen Früchten gelagert werden. Dazu zählen: Äpfel, Aprikosen, Bananen, Birnen, Feigen, Kiwis, Mangos, Papayas, Passionsfrüchte, Pfirsiche, Pflaumen und Tomaten. All diese Früchte geben Ethylengas ab, welches sich negativ auf die Fruchtqualität auswirkt und zu inneren Verfärbungen des Fruchtfleisches führen kann.

Avocados, die innen beginnen, grau zu werden (insbesondere die Sorte Fuerte), wurden i.d.R. entweder zu spät in der Saison gepflückt oder zu lange gelagert. Lagern Avocados zu lange bei niedrigen Temperaturen (unter 5° C), zeigen sie typische Anzeichen für Kälteschäden (Verdunkelung der Haut und graue oder braune Verfärbungen im Inneren).

Zusammenfassen lässt sich für die richtige Lagerung von Avocados festhalten: Avocados reifen nach dem Pflücken aus und das am besten bei Zimmertemperatur. Zu kühle Temperaturen unterbrechen den Reifeprozess. Sobald die Avocado reif ist, kann sich problemlos für einige Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Einkaufs-Tipp:

Leider sieht man der Avocado von außen nicht immer an, ob sie richtig gelagert wurde und wie die Beschaffenheit des Fruchtfleisches ist. Auch wenn auf dem Etikett häufig Aufschriften, wie „reif & lecker“ oder „genussreif“ prangen, so ist das nicht immer ein Beleg für einen optimalen Reifegrad.

Während man unreife Avocados zuhause bei Zimmertemperatur recht schnell nachreifen lassen kann, so ist der Zug bei überreifen oder schlecht gelagerten Avocados bereits abgefahren. Beim Einkauf sollten daher die Farbe der Haut, die Festigkeit der Hautoberfläche, sowie der Stielansatz genauer unter die Lupe genommen werden. Bildet sich am Stiel bereits Schimmel, ist die Avocado ungenießbar.

Doch auch wenn die Avocado optisch auf den ersten Blick keine verdächtigen Stellen aufweist, kann man beim Aufschneiden eine unangenehme Überraschung erleben. Graue oder braune Verfärbungen des Fruchtfleisches sind erste Anzeichen dafür, dass die Frucht beginnt zu verderben. Ähnlich wie bei den braunen Stellen bei Äpfeln oder Bananen, sind diese nicht giftig, aber auch nicht gerade appetitlich.

In dem Fall sollte man die Avocado im Supermarkt oder beim Händler gegen ein einwandfreies Exemplar umtauschen (Kassenbon aufbewahren!).

Die Hass-Avocado wird im Handel meistens in einem reiferen Zustand (violett-schwarze Haut) angeboten, als die grünen Fuerte-Avocados. Wer die Avocado zeitnah benötigt, greift besser auf die Hass zurück. Die Frucht sollte in dem Fall reif, aber nicht überreif sein.

Wann ist die Avocado reif?

Es ist recht einfach festzustellen, ob eine Avocado reif ist: sie sollte auf sanften Druck am Stielende nachgeben, sich in den Händen aber nicht weich oder matschig anfühlen.

Reife Avocadofrüchte verlieren zudem ihren Glanz. Bei der Hass-Avocado lässt sich als zusätzlicher Reife-Indikator auch die Farbe der Schale hinzuziehen. Im Vergleich zu den stets grünen Fierte-Avocados, wechseln reife Hass-Avocados die Farbe von dunkelgrün bis violett oder sogar schwarz.

Wann haben Avocados Saison?

Die Avocados in unseren Supermärkten sind Importware und ganzjährig zu haben. Die Hauptsaison für Avocados beginnt im August und geht bis in den Mai. Im August haben die Früchte aus Mexiko Hochsaison. Ab September/Oktober greifen wir für die Herbst- und Wintermonate auf israelische oder spanische Ware zurück.

Avocados aus Südafrika und Kenia füllen bereits ab März das Sommerloch. Die Hochsaison für Ware aus Südafrika und Peru ist von Mai bis September. Natürlich sind Avocados auch in den Sommermonaten erhältlich. Allerdings gelten die Herbstfrüchte aufgrund ihres vollmundigeren Aromas als die Besseren.

Die folgende Tabelle zeigt den Saisontipp für Avocados:

Mai bis September sind Monate steigender/fallender Angebote. Ähnlich wie das Angebot, können auch die Preise für Avocados variieren. Oktober bis April sind Monate starker Angebote. Verbraucher können hier mit niedrigeren Avocado-Preisen rechnen.

Avocado aufschneiden & entkernen

Die Zubereitung von Avocados ist recht einfach. Die folgende Schritt-für-Schritt-Anleitung zeigt, wie es geht.

Schritt 1: Avocado waschen

Auch wenn die Avocado nicht mit der Haut verzehrt wird, so sollte man die Haut vor der Zubereitung dennoch mit Wasser reinigen. Beim Schneiden mit einem Messer können Keime und Bakterien in das Fruchtinnere  gelangen und das Fruchtfleisch verunreinigen.

Schritt 1: Avocado aufschneiden

Die Avocado wird – beginnend am Strunk – längs mit einem scharfen Messer aufgeschnitten. Das Messer sollte mindestens 5 cm länger sein, als die Avocado.

Zum Öffnen der Avocado die Frucht (beginnend am Strunk) zunächst der Länge nach mit dem Messer rundherum aufschneiden. Dabei bis zum Kern ins Fruchtfleisch schneiden.

Schritt 3: Avocado halbieren

Mit einer sanften Drehung beider Hälften in die jeweils entgegengesetzte Richtung, lassen sich die Avocadohälften voneinander lösen. Ergebnis: eine Avocado-Hälfte ohne Kern und eine Avocadohälfte mit Kern:

Schritt 4: Avocado entkernen

Um den Avocado-Kern zu entfernen, kann man vorsichtig mit einem Messer (etwa 0,5 cm tief) in den Kern „schlagen“. Anschließend lässt sich der Kern aus dem Fruchtfleisch herauslösen, indem man das Messer leicht anhebt.

Ist das Fruchtfleisch der Avocado noch etwas fest, kann man den Kern durch leichtes Drücken und/oder Drehen herausbekommen. Einfacher ist es bei reifen, weicheren Früchten. Da ein zu harter Schlag mit dem Messer in den Kern das darunterliegende Fruchtfleisch zerquetschen bzw. zermatschen kann , ist es besser, den Kern mit einem Teelöffel herauszulösen.

Tipp: Wird nur eine Avocadohälfte benötigt, sollte man den Kern in der anderen Hälfte belassen, um den Verfärbungsprozess zu verlangsamen.

Schritt 5: Fruchtfleisch herauslösen

Die Schale und der Kern der Avocado sind nicht genießbar. Zum Verzehr eignet sich lediglich das Fruchtfleisch.

Das Fruchtfleisch der aufgeschnittenen Avocado lässt sich auf verschiedenen Wegen herauslösen. Welche Methode am besten ist, hängt von der weiteren Verarbeitung ab. Am einfachsten ist es, das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale herauszuholen:

Dies funktioniert am besten bei reifen Früchten. Bei festeren Avocados lässt sich das Fruchtfleisch auch mit einem Sparschäler von der Schale befreien.

Anschließend kann man das Fruchtfleisch der Avocado mit einer Gabel zerdrücken oder mit einem Messer würfeln oder aufschneiden. Wer möchte, kann das Fruchtfleisch der Avocado bereits in der Schale würfeln bzw. kleiner schneiden. Diese Methode bietet sich an, wenn man ohnehin Würfel (z.B. für einen Avocado-Salat) benötigt.

Zum Würfeln einfach das Fruchtfleisch mit einem Messer (am besten mit einem kleinen Küchenmesser) längs und quer einschneiden. So entstehen Würfel, wenn man die Haut von innen nach außen wendet. Bei reifen Avocados sollte das Fruchtfleisch beim Wenden von der Haut fallen.

Für Avocado-Streifen eignet sich dieselbe Methode: hier schneidet man die Avocado einfach nur quer mit einem Küchenmesser ein.

Natürlich lassen sich die Würfel bzw. Streifen auch erst nach Auslösen des Fruchtfleisches auf einem Küchenbrett schneiden. Hier kann jeder die Methode verwenden, mit der er am besten zurechtkommt.

Tipps für die Zubereitung

Das Fruchtfleisch der Avocado oxidiert zu einer dunklen Farbe, sobald es der Luft ausgesetzt ist. Dem kann man mit drei Maßnahmen entgegensteuern.

Zum einen lohnt es sich, den nicht essbaren Kern der Avocado aufzubewahren. Wenn die eine Hälfte der Avocado nicht sofort gegessen wird, sollte der Kern in dieser Hälfte bleiben! Er enthält spezielle Enzyme, die den Rest der Avocado frisch halten und den Bräunungsprozess verlangsamen. Der Kern kann bis zum Verzehr auch im bereits fertigen Dip oder Salat aufbewahrt werden.

Zum anderen sollte man alle Schnittflächen der Avocado sofort mit Zitronensaft bestreichen bzw. beträufelt. Durch die schnelle Zugabe von Antioxidantien, wie der in Zitronensaft enthaltenen Ascorbinsäure, lässt sich vermeiden, dass das Fruchtfleisch eine bräunliche und unansehnliche Färbung annimmt. Neben Zitronensaft eignen sich auch andere säuerliche Substanzen, wie Limettensaft, Essig oder Tomaten.

Die Zugabe von Zitronen-, Limettensaft & Co. empfiehlt sich auch für Dips, Drinks, Salate & Co.

Als dritte Maßnahme zur Verzögerung der Bräunung der Avocado, empfiehlt es sich, die Oberfläche von aufgeschnittenen Avocados, Dips, Suppen und Salsas (z.B. Guacamole) mit Frischhaltefolie zu bedecken. Zwischen Frucht bzw. Speise und Folie sollte so wenig Luft wie möglich sein. Am besten drückt man die Frischhaltefolie, vorsichtig nach unten, um die Luft auszuschließen.

Reife Avocados, die im Kühlschrank aufbewahrt werden, sollten etwa eine Stunde vor dem Verzehr aus dem Kühler genommen werden, um ihr volles Aroma zu entfalten.

Avocados werden generell roh serviert und eigenen sich daher am besten für kalte Speisen. Einige Sorten, wie die „Hass“, können für eine kurze Zeit gegart werden, ohne bitter zu werden. Allerdings ist beim Kochen von Avocados Vorsicht geboten. Im Allgemeinen eignen sich Avocados nicht zum Erhitzen. Das Fruchtfleisch einiger Avocados kann durch Wärme sogar ungenießbar werden. Eine längere Kochzeit induziert diese chemische Reaktion übrigens bei allen Sorten.

Daher gilt: Avocados niemals zum Kochen/Sieden bringen oder zu lange garen. Das Erwärmen sollte so kurz wie möglich gehalten werden, um den einzigartigen Geschmack der Avocado zu bewahren.

Avocado: Kalorien & Nährwerte

Das Fruchtfleisch um den großen Kern der Avocado ist sehr nahrhaft. Avocados haben mit großem Abstand den höchsten Fettgehalt aller bekannten Obst- und Gemüsearten. Nicht umsonst wird die Avocado auch die „Butter vom Baum“ oder „Butter des Waldes“ genannt.

Die folgende Tabelle zeigt die Nährwerte je 100 g roher Avocado:

Avocados sind reich an gesunden Fetten

Avocados sind sehr fettreich. 100 g der Frucht enthalten rund 15 g Fett. Insgesamt entfallen satte 85 Prozent des Energiegehalts einer Avocado auf den hohen Fettgehalt. Allerdings handelt es sich dabei zum Großteil um gesunde (einfach und mehrfach) ungesättigte Fettsäuren. Der Anteil an gesättigten Fettsäuren ist gering. Zudem sind Avocados cholesterinfrei.

Einfach ungesättigte Fettsäuren spielen eine wesentliche Rolle bei der Senkung des „schlechten“ LDL-Cholesterinspiegels. Die Fähigkeit der Avocado, das Risiko für die Entstehung der Koronaren Herzkrankheit zu senken, brachte der Frucht im Jahre 1997 die South African Heart Foundation’s Heart Mark ein. Diese Auszeichnung wird nur Lebensmittel zuteil, die nachweislich eine Rolle bei der Bekämpfung oder Senkung der Rate von Herzerkrankungen spielen.

Der Anteil an einfach- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren am Gesamtfettgehalt beträgt rund 80 Prozent. Diese „guten“ Fette können die Arterienwände schützen und arteriellen Herzkrankheiten (Hypertensive Herzkrankheiten) vorbeugen.

Avocados sind ballaststoffreich

100 g Avocado (weniger als die Hälfte einer mittelgroßen Frucht) enthalten 6,7 g Ballaststoffe. Unter den gewöhnlich verzehrten, frischen Obstsorten ist die Avocado damit die Frucht mit dem höchsten Ballaststoffgehalt.

Laut DGE gibt als Richtwert für die Zufuhr von Ballaststoffen bei Erwachsenen eine Menge von mindestens 30 g/Tag. 100 g Avocado tragen bereits 22 Prozent zur täglichen Ballatstoff-Versorgung bei.

Die Zufuhr von Ballaststoffen über die Ernährung ist wichtig, weil sie das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, einige Krebsarten, Bluthochdruck, Diabetes und Fettleibigkeit senken können.

Avocados sind Vitaminbomben

Avocados sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Neben Folat, Vitamin C und E, enthalten Avocados reichlich Vitamine der B-Gruppe, die das Nervensystem unterstützen und besonders vorteilhaft für einige Frauen mit PMS sind.

Zudem enthalten Avocados Vitamin A – und das auch in Form von Carotinoiden, der wichtigsten Vorstufe von Vitamin A in Lebensmitteln. Vitamin A ist wichtig für  die Wachstumsprozesse vieler Zellen, den Stoffwechsel, sowie den Sehvorgang und trägt dazu bei, Haut und Schleimhäute gesund zu halten.

Darüber hinaus sind reich an Kalium – einem Mineralstoff, der für die Regulation des Wasserhaushalts im Körper unentbehrlich ist. Eine halbe Avocado deckt bereits ein Viertel des täglichen Kaliumbedarfs eines Erwachsenen. Auch Phosphor – ein wichtiger Mineralstoff für die Gesundheit der Knochen – steckt in Avocados.

Avocados sind besonders reich an wichtigen Antioxidantien. Natürliche Antioxidantien kommen in Form von Vitamin C (Ascorbinsäure) in frischem Obst und Gemüse, sowie als Vitamin E (Tocopherole, Tocotrienole) in Pflanzenölen vor. Die Avocado liefert beides.

Antioxidantien schützen den Körper vor freien Radikalen, die Zellschäden verursachen, als mitverantwortlich für das Altern gelten und in Zusammenhang mit der Entstehung einer Reihe von Krankheiten gebracht werden. Auch die gesundheitlichen Vorteile des in Avocados enthaltenen Vitamin C sind zahlreich und reichen von der Prävention von Erkaltungen bis hin zum Schutz des Körpers bei Stresssituationen. Die duale Kombination aus Vitamin C und E ist ein großer Vorteil, da sich beide Vitamine gegenseitig in ihrer Wirkung verstärken.

Avocados punkten auch mit ihrem hohen Folatgehalt. Eine mittelgroße Avocado von 200 g deckt bereits über 50 Prozent des täglichen Folatbedarfs. Ein Folsäuremangel hat auswirkungen auf das Blutbild und kann zu einer hyperchromen makrozytären Anämie führen.

Eine ausreichende Versorgung an Nahrungsfolat bzw. synthetischer Folsäure ist insbesondere für Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch wichtig. Ein Folsäuremangel begünstigt in der Embryonalentwicklung die Entstehung von Neuralrohrdefekten, wie eine Spina bifida oder Anenzephalie.

Bei Folat handelt es sich um ein hitze- und lichtempfindliches Vitamin aus dem B-Komplex. Obwohl es in diversen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, kann ein hoher Anteil des Folats zu lange Lager- und Kochzeit zerstört werden.

Da Avocados hauptsächlich roh verzehrt werden, kann man maximal von den gesundheitlichen Vorteilen des Folats profitieren. Der Verzehr einen halben Avocado täglich liefert einen Extra-Schutz für Mutter und Kind. Das weiche, leicht verdauliche Fruchtfleisch der Avacodo eignet sich auch ideal als Babybrei. Kinder nehmen mit der Avocado mehr Vitamine zu sich, als bei den meisten anderen Früchten.

Avocados sind „Superfood“

Der Marketingbegriff „Superfood“ bezeichnet Lebensmittel mit angeblichen Gesundheitsvorteilen. Pflanzen, Nüsse Beeren – immer wieder taucht ein neues Superfood auf, welches supergesund sein soll.

Auch die Avocado hat es schon erwischt. Doch ist die Avocado wirklich ein Superfood? Ja. Die Avocado ist rundherum gesund. Aufgrund ihres hochwertigen Fettsäureprofils und dem hohen Gehalt an Vitaminen und Ballaststoffen kann man die Frucht tatsächlich als „Superfood“ bezeichnen.

Wie die Geschichte der Avocado zeigte, ist der derzeitige Boom der „Superfrucht“ keine aktuelle Modeerscheinung. Avocados waren bereits bei den aztekischen Indianervölkern ein wichtiger Bestandteil der Ernährung – und das noch vor 700 v.Chr.

Historische Dokumente zeigten, dass der Arzt am Hofe von Englands König Charles II, die Avocado im Jahre 1672 in die Diät seiner Königlichen Hoheit integrierte, weil er behauptete, dass die Frucht den Körper nährt und stärkt.

Avocados sind wahre Schätze in puncto Geschmack und Güte. Zwar können auch einige andere, gesunde Lebensmittel von sich behaupten, ähnlich genussvoll wie die Avocado zu sein. Doch kaum eines davon ist ernährungsphysiologisch derart wertvoll.

Machen Avocados dick?

Avocados gelten zwar allgemein als gesund, haben aber aufgrund ihres hohen Fettgehalts den Ruf einer Kalorienbombe. Aber stimmt das? Hierbei kommt es auf den Vergleichsmaßstab an.

Denn tatsächlich ist die Avocado unter allen Obst- und Gemüsesorten mit großem Abstand die Frucht mit dem höchsten Fett- und Kaloriengehalt. Bereits die Hälfte einer handelsüblichen Avocado enthält ungefähr 15 g Fett und 160 kcal.

Zum Vergleich: Bananen liefern je 100 g nur 90 kcal und haben überhaupt kein Fett. Bei den ebenfalls fettfreien Äpfeln sind es sogar schlanke 60 kcal je 100 g. Je nach Sorte kann der Fettgehalt sogar bis zu 30 g je 100 g roher Avocado betragen.

Der Kaloriengehalt einer halben Avocado entspricht etwa einem Becher Sahnejoghurt, einer Portion Chips oder einer Portion gebrannter Mandeln. Der große Unterschied: das Fett der Avocado gilt als gesund und kann sogar zum erfolgreichen Gewichtsmanagement beitragen. Denn:

• die einfach ungesättigten Fettsäuren beschleunigen den Grundumsatz
• der hohe Fettgehalt verstärkt das Sättigungsgefühl, man isst weniger
• der hohe Fettgehalt beugt Heißhungerattacken vor

Manche meiden die „Butterfrucht“, weil sie glauben, dass Avocados dick machen und gefährliche Mengen an ungesunden Fetten und Cholesterin enthalten. Dem ist aber nicht so. Avocados sind cholesterinfrei und liefern dem Körper wertvolle, ungesättigte Fettsäuren. Daher sind sie nicht als Dickmacher zu bewerten, sondern können ein wichtiger Bestandteil der täglichen Ernährung sein.

Das wird auch durch klinische Forschungsergebnisse belegt.

Was sagt die Forschung?

Eine epidemiologische NHANES-Studie (National Health and Nutrition Examination Survey) aus dem Jahre 2013 – finanziert durch den Hass Avocado Board – zeigte, dass der Verzehr von Avocados mit einer besseren Ernährungsqualität und Nährstoffaufnahme, sowie einem verringerten Risiko für das Metabolische Syndrom bei US-amerikanischen Erwachsenen assoziiert wird.

Avocado-Konsumenten nahmen signifikant mehr Gemüse, Obst, Gesamtfett, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Ballaststoffe, Vitamine E, K, Magnesium und Kalium, Vitamin K und gleichzeitig weniger zugesetzte Zucker zu sich. Bei der Kalorien- und Natriumaufnahme wurden keine signifikanten Unterschiede festgestellt. Jedoch waren Körpergewicht, BMI und Taillenumfang signifikant niedriger und der „gute“ HDL-Cholesterinspiegel höher.

Eine ältere Studie zeigte, dass eine mit Avocados angereicherte Diät, die reich an Fett und einfach ungesättigten Fettsäuren ist, das Blutbild bei gesunden, aber insbesondere auch bei Personen mit leicht erhöhtem Cholesterinspiegel (milder Hypercholesterinämie) senken kann. Und das auch dann, wenn eine Kombination Hypercholesterinämie und Diabetes Mellitus Typ 2 vorliegt.

Bei gesunden Probanden sank der Serum-Gesamtcholesterinspiegel während der Avocado-Diät um 16 Prozent. Bei Probanden mit Hypercholesterinanämie wurde eine signifikante Abnahme des Serumgesamtcholesterins (17%), des „schlechten“ LDL-Cholesterins (22%) und der Triglyceride (22%) bei gleichzeitiger Erhöhung des „guten“ HDL-Cholesterin (11%) beobachtet.

Eine aktuelle Studie, die an übergewichtigen oder fettleibigen Probanden durchgeführt wurde, sah den Verbrauch von einer Avocado am Tag (136 g) als Teil einer fettmoderaten (34% Fett) und cholesterinsenkenden Ernährung vor. Nach fünf Wochen zeigten die Probanden einen niedrigeren LDL‐Cholesterinspiegel, weniger LDL-Partikel im Blut und keine HDL‐senkenden Effekte – insbesondere für kleine, dichte LDL-Partikel, die einen Risikofaktor für Atherosklerose darstellen.

Die Studienergebnisse zeigen, dass Avocados positive Effekte auf kardiometabolische Risikofaktoren haben, die über die das herzgesunde Fettsäureprofil hinausragen.

Gesund oder ungesund: Kalorien sind Kalorien…

Für eine Gewichtszunahme ist letztendlich die Kalorienbilanz entscheidend. Wer über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, nimmt zu – egal, was er isst.

Für das Körpergewicht spielt es daher eine untergeordnete Rolle, aus welchen Lebensmitteln die aufgenommenen Kalorien stammen. Kalorien sind Kalorien – ob nun gesund oder ungesund. Das soll natürlich kein Freifahrtschein zum Verzehr von Fast Food und anderen fettreichen, zuckerreichen und nährstoffarmen Lebensmitteln sein.

Für das Sättigungsgefühl und die Nährstoffaufnahme ist es selbstverständlich von Vorteil, eher zu einer Avocado, als zu Schokolade, Chips oder anderen Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren zu greifen.

Trotzdem sollte man die Zufuhr an Fetten und Kalorien im Auge behalten. Wer an einem Tag eine ganze Avocado isst, sollte bei anderen fettreichen Lebensmittel zurückhaltender sein. Ansonsten droht auch bei Verzehr gesunder und „cleaner“ Lebensmittel eine Gewichtszunahme…

Wie wird Avocado zubereitet?

Die Avocado ist vielseitig einsetzbar und lässt sich auf die unterschiedlichsten Arten zubereiten. Je nach Land und Region gibt es bei den Avocado-Rezepten und -Speisen Unterschiede.

Bei uns wird die Avocado häufig als Dip, Brotbelag, im Salat oder im Smoothie genutzt. Insbesondere Veganer schätzen die fett- und nährstoffreiche Frucht als köstliche Alternative zu Butter oder anderen pikanten Brotaufstrichen und als Ersatz für Fleisch in Sandwiches und Salaten. Obwohl die Avocado eine Frucht ist, ist sie bei der Zubereitung eher als Gemüse bzw. für herzhafte Speisen geeignet. Dank ihrer glatten Textur und zart-cremigen Konsistenz lässt sich die Avocado jedoch auch gut in süßen Getränken, Desserts und Backwaren verarbeiten.

Avocados passen geschmacklich wunderbar zu vielen alltäglichen Lebensmitteln, wie Salat, Gurken, frischen Tomaten, Spargel, Pilzen, Mango, Ananas, Mozzarella, Feta, Hähnchen, Steak, (Räucher-)Lachs, Thunfisch, Meeresfrüchten, Brot, Tortillas, Spaghetti, Reis und Kartoffeln. Frische Kräuter, wie Dill, Minze, Oregano, Petersilie oder Koriander verleihen Avocado-Gerichten den geschmacklichen Kick.

Avocado-Spalten findet man häufig in Hamburgern, Fladenbrot, süßen Backwaren, Sandwiches und gegrilltem Steak. In Kombination mit Eiern können Avocados auch zu Rührei, Tortillas oder Omelettes verarbeitet werden.

Aus Mexiko kommt die beliebte „Guacamole“ – ein Avocado-Dip, der neben Salz und Pfeffer mit zahlreichen weiteren Zutaten verfeinert wird. Die mexikanische Küche serviert gewürzte Avocados auch gerne auf Mais-Tortillas oder Toast serviert.

In der japanischen Küche werden Avocados für die Zubereitung vegetarischer Sushi-Variationen verwendet. So ist die Avocado ein wichtiger Bestandteil der „California Rolls“ und anderer „Maki“-Sushi („Rollen“-Sushi“).

Auf den Philippinen, sowie in Brasilien, Indonesien, Vietnam und dem südlichen Indien, werden Avocados häufig für Milchshakes genutzt und gelegentlich zu Eiscreme, Smoothies und anderen Desserts hinzugefügt. In Brasilien, Vietnam, Taiwan, den Philippinen und Indonesien wird ein Dessertdrink aus pürierter Abocado, Milch oder Wasser und Zucker zubereitet, der unterschiedliche Konsistenzen annehmen kann. Manchmal wird auch Schokoladensirup hinzugefügt.

In Indonesien ist die frostige Mischung aus Avocado und Milch bekannt als „jus alpukat“ und wird oft mit einem Schuss kaltem Kaffee zubereitet oder mit Schokoladensirup beträufelt. In Marokko wird ein ähnliches, gekühltes Avocado-Milchgetränk mit Puderzucker gesüßt und mit einem Hauch Orangenblütenwasser verfeinert.

In Vietnam wird der mit Kondesmilch gesüßte Avocado-Shake „sinh to bo“ genannt. Die Philippinen verarbeiten die Avocado besonders gerne zur Süßspeise. Hier wird die Frucht „con hielo“ (spanisch: eisgekühlt) als matschiges, erfrischendes, granita-artiges Dessert gegessen.

In Brasilien – dem einzigen Land in Lateinamerika, das die Avocado in erster Linie als Frucht behandelt – wird die Avocado zusammen mit Milch und Zucker zur sogenannten „vitamina de abacate“, einem Avocado-Vitamingetränk oder auch zu Eis verarbeitet. Avocados kommen neben Milchshakes auch in angedickten, cremigen Puddings vor, die mit einem Spritzer säuerlichem Limettensaft aufgepeppt werden.

In Äthiopien verarbeitet man die Avocados zu Saft, indem sie mit Zucker und Milch oder Wasser gemixt und in der Regel mit Vimto (rotes, kohlensäurehaltiges Erfrischungsgetränk aus Großbritannien) und einer Scheibe Zitrone serviert werden. Es ist auch üblich mehrere Fruchtsäfte (z.B. aus Avocados, Mangos,  Bananen, Guaven, Papayas) in einem Glas zu schichten. Avocados werden in Äthiopien aber auch zu Salaten verarbeitet.

In Ostafrika, wo Avocados in der Größe von Melonen wachsen, werden die Früchte häufig mit Zuckerrohr und Zitrone gemischt und manchmal mit anderen Fruchtpürees in einer Art regenbogenfarbigem Smoothie angerichtet. In Südafrika ist das „Avocado Ritz“ ein beliebtes Gericht. Das Avocado Ritz – bestehend aus Shrimps, serviert mit einer Avocado und einer würzigen Meeresfrüchte-Sauce – wird bei uns gerne als Vorspeise oder Salat gegessen.

In protugiesisch-sprachigen Ländern werden Avocados in herzhaften Gerichten, häufig als „exotisch“ angesehen. Immerhin wird die Frucht z.B. in Brasilien traditionell mit Zucker und Limettensaft als Dessert oder Snack verzehrt. Anders sieht es hingegen in spanisch-sprachigen Ländern, wie Chile, Mexiko und Argentinien aus, wo die süße Zubereitung von Avocados eine Seltenheit darstellt.

In Australien und Neuseeland werden Avocados generell in Sandwiches, auf Toast, mit Huhn oder als Sushi serviert. In Ghana wird die Avocado auch pur auf Brotscheiben gegessen. In Sri Lanka stellt das gut gereiftes Fruchtfleisch der Avocado, das gründlich mit Milch und Zucker oder Melasse (honigartiger dunkelbrauner Zuckersirup) püriert wird, ein ein beliebtes Dessert dar. Von hier stammt die lustige Bezeichnung „Avocado Crazy“, ein süßer Löffel zerdrückter Avocado, Sahne und Rum.

Apropos Alkohol: Bereits bei den Ureinwohnern des Amazonas diente die Avocado nicht zuletzt auch zur Herstellung eines alkoholischen Erfrischungsgetränks namens „Abacate“.  Unter Beimischung von Rohrzucker und Rum wurde aus dem mit Avocados hergestellten Getränk „Advocaat“ – die Vorform des heutigen Eierlikörs.

Doch die Avocado kann noch viel mehr, als Basis für Getränke und Desserts zu sein. Auf Haiti werden Avocados beispielsweise regelmäßig mit Maniok oder Brot zum Frühstück verzehrt.

In Mexiko und Mittelamerika werden Avocados auch mit weißem Reis serviert oder in Suppen, Salaten oder zu Huhn und Fleisch aufgetischt. In Peru wird die Frucht – wie Mayonnaise – zusammen mit „Tequeños“ (traditionelles Käsegebäck) oder als Beilage zu „Parrillas“ (Steak) verzehrt, in Salaten und Sandwiches verwendet oder gefüllt mit Thunfisch, Garnelen oder Huhn als ganzes Gericht serviert.

In Chile wird die Avocado als püreeartige Sauce zu Huhn, Hamburger und Hot Dog oder in Scheiben zu Sellerie oder Salaten verwendet. So enthält die chilenische Version des Caesar Salat große Scheiben reifer Avocado. In Kenia und Nigeria wird die Avocado als Frucht oft pur verzehrt oder mit anderen Früchten zu Fruchtsalat oder Gemüsesalat verarbeitet.

Wie diese Einblicke in die nationale und internationale Küche zeigen, ist die Avocado nicht nur eine wahre Powerfrucht, sondern auch ein kulinarisches Allround-Talent.

Avocado Rezepte

Ob als Creme, Brotbelag, Salat oder Smoothie – Avocados sind vielseitig einsetzbar. Hier sind ein paar leckere Avocado-Rezepte zum Genießen:

Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Avocado

Zutaten:

• 2 Scheiben Vollkornbrot
• 50 g Hüttenkäse
• Salz, Pfeffer aus der Mühle
• ½ reife Avocado
• Zitronensaft
• Sesamsamen

Zubereitung:

Die Avocado schälen, halbieren, vom Kern lösen, in Scheiben schneiden und mit ein paar Spritzern Zitronensaft bestreichen. Vollkornbrot mit Hüttenkäse bestreichen, Salzen und Pfeffern. Avocado-Scheiben auf die Brotscheiben verteilen, mit Sesamsamen bestreuen und servieren.

Variation: Wer möchte, kann die Avocado auch mit einer Gabel zerdrücken und mit dem Hüttenkäse, Zitronensaft und Gewürzen zu einem Brotaufstrich verarbeiten.

Avocado-Salat mit Mango, Granatapfel und Feta

Zutaten (2 Portionen):

• 100 g Rucola
• ½ reife Avocado
• ½ reife Mango
• ½ Granatapfel
• 50 g Feta
• 100 g Kirschtomaten
• 50 ml Orangensaft
• Saft ½ Zitrone
• 3 EL Olivenöl
• 1 EL Akazienhonig
• Salz, schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung:

Rucola waschen und gut trocken schleudern. Mango und Avocado in Scheiben schneiden. schneiden. Kirschtomaten waschen und halbieren. Granatepfelkerne herauslösen. Für das Dressing: halbe Zitrone auspressen, mit Orangensaft, Olivenöl und Honig verrühren. Nach Geschmack Salz und etwas schwarzen Pfeffer zufügen.

Rucola in eine Salatschale geben, Mango- und Avocadostreifen, sowie die Kirschtomaten-Hälften darauf verteilen. Mit Granatapfelkernen bestreuen. Feta mit einer Gabel zerdrücke und ebenfalls über dem Salat verteilen. Das Dressing gleichmäßig über den Salat verteilen und mit Granatapfelkernen bestreut sofort servieren.

Variation: Avocados schmecken nicht nur zu Rucola, sondern passen auch hervorragend zu Radicchio und Chicorée. Für den geschmacklichen Feinschliff sorgen frische Kräutern, wie Dill, Minze, Oregano, Petersilie und Koriander.

Lachs mit Avocado-Salsa

Zutaten:

• 1 Lachsfilet (125 g)
• ½ Avocado
• 2 Tomaten
• frischer Koriander
• ½ Limette
• 2 TL Pflanzenöl
• Salz, Pfeffer aus der Mühle
• Sesam
• je nach Geschmack: Kapern

Zubereitung:

Lachsfilet unter kaltem Wasser abspülen und trockentupfen. Für die Salsa: Avocado schälen, halbieren, entkernen und würfeln. Tomaten waschen, entkernen und ebenfalls in Würfel schneiden. Koriander waschen, trockenschütteln und die Blätter fein hacken. Limettenhäfte auspressen.

(Grill-)Pfanne erhitzen. Mit einem TL Öl auspinseln und den Lachs von beiden Seite goldbraun anbraten. Lachs von beiden Seiten salzen und pfeffern. Avocado mit Tomaten, Limettensaft, Koriander und einem TL Öl vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Avocado-Salsa mit dem Lachs auf einem Teller anrichten. Lachs mit ein paar Sesamsamen und – je nach Geschmack – mit einigen Kapern bestreuen.

Guacamole mit Tortilla-Chips

Zutaten Guacamole (2 Portionen):

• 2 kleine, reife Avocados
• 1 Tomate
• 1 kleine weiße Zwiebel
• 1 grüne Chilischote
• etwas Korandergrün
• Salz

Zubereitung: 

Korianderblätter mit den zarten Stielen grob hacken. Zwiebel fein würfeln. Chilischote der Länge nach halbieren, entkernen und fein hacken. Hälfte der Korianderblätter, Chili, die Hälfte der Zwiebelwürfel im Mörser zu einem feinen Mus zerstoßen, mit Salz abschmecken.

Avocados halbieren und entkernen. Fruchtfleisch mit einem großen Löffel aus der Schale heben und grob würfeln. Tomaten halbieren, entkernen und in kleine Würfel schneiden. Avocadowürfel, Tomatenwürfel, restliche Zwiebelwürfel und Koriandermus vermengen. Restliche Korianderblättchen unterheben und in einer Schale servieren.

Zutaten Tortillachips:

• 2 Weizen-Tortillas
• ½ TL Kreuzkümmel
• 2 El Olivenöl
• ½ TL geschälte Sesamsaat
• Backpapier

Zubereitung:

Backofen auf 180° C (Gas 2-3, Umluft 160 °C) vorheizen.

Tortilla-Wraps in je 8 Stücke schneiden und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Olivenöl mit Kreuzkümmel mischen, die Olivenecken damit bestreichen und mit Sesam bestreuen.

Auf mittlerer Schiene 10-15 Minuten goldbraun backen. Herausnehmen und auf dem Blech abkühlen lassen.

Guacamole mit den Tortillachips anrichten.

Variation: Wer keine grünen Chilis zur Hand hat, kann alternativ auch zu grüner Tabasco-Sauce greifen. Eier statt Tomaten machen die Guacamole etwas gehaltvoller und proteinreicher. Als Alternative zu Koriander bieten sich andere Kräuter und Gewürze, wie z.B. Knoblauch, Petersilie, Kreuzkümmel oder Sauerrahm an. Auch die Tortilla-Chips lassen sich mit anderen Gewürzen wunderbar abwandeln. Alternativ kann die Guacamole auch zu Tacos, geröstetem Brot, Gemüsesticks oder Fleisch gereicht werden.

Avocado-Chili-Suppe (warm oder kalt)

Zutaten:

• 2 Avocados
• 400 ml Geflügelfonds oder kräftige Gemüsebrühe
• Saft ½ Zitrone
• 50 ml Sahne
• Kreuzkümmel und Chilipulver nach Geschmack
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Avocados schälen, entkernen und das Fruchtfleisch mit einem Esslöffel entnehmen. Ein kleines Stück Avocado in feine Würfel schneiden. Restliches Fruchtfleisch der Avocados mit Fonds und Zitronensaft in einen Topf geben und mit einem Stabmixer pürieren. Vorsichtig erhitzen, bis die Avocadosuppe heiß ist (nicht kochen!). Mit Kreuzkümmel und Chilipulver würzen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Kurz vor dem Servieren die Sahne unterrühren.

Variation: Die Avocadosuppe schmeckt auch kalt! In dem Fall muss sie nicht gekocht, sondern nur wie oben beschrieben püriert, gewürzt und mit Sahne verfeinert werden. Die Suppe kann zusätzlich mit Croutons oder knusprigen Blätterteig-Stangen serviert und mit gehackter Kresse oder Petersilie bestreut werden.

Avocado-Joghurt-Eis mit Erdbeersoße

Zutaten Avocado-Joghurt-Eis:

• 2 reife Avocados
• 400 g fettarmer Joghurt
• 100 ml fettarme Milch
• 1 Pritzer Limettensaft
• 1 Pkg. Vanillezucker
• 3-4 EL Honig
• 1 Prise Salz

Zutaten Erdbeersoße:

• 100 g frische Erdbeeren
• 1 EL Zitronensaft
• 1 TL Puderzucker

Zubereitung:

Avocados halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch aus der Schale heben. Fruchtfleisch grob würfeln und zusammen mit Joghurt, Milch, Limettensaft, Vanillienzucker und Zucker im Mixer pürieren. Die Avocado-Joghurt-Masse im Kühlschrank zwei Stunden lang kühlen und anschließend in einem luftdichten Behältnis für etwa 2-3 Stunden im Tiefkühlfach gefrieren lassen (dabei alle 30 Minuten mit einem Schneebesen ordnetlich umrühren, damit die Textur cremig wird.).

Wer eine Eismaschine hat, kann die Masse auch dort zubereiten. Dann wird das Avocado-Joghurt-Eis noch cremiger! Für eine festere Textur kann die fertige Eismasse anschließend noch für etwa eine halbe Stunde eingefroren werden. Für die Erdbeersoße die Erdbeeren waschen, den Strunk entfernen und zusammen mit dem Zitronensaft und Zucker pürieren.

Mit einem Eislöffel Kugeln vom Avocado-Joghurt-Eis ausheben und in eine Schale geben. Mit Erdbeersoße servieren.

Grüner Avocado-Spinat-Smoothie

Zutaten:

• ½ mittelgroße Avocado
• 1 handvoll Baby-Spinat
• Saft ½ Limette
• 2 aromatische Äpfel (z.B. Elstar, Jonagold, Gala)
• 1 kleine reife Banane
• 0,5 l kaltes Wasser

Zubereitung: 

Avocado schälen, Fruchtfleisch herauslösen. Babyspinat und Äpfel waschen, Kerngehäuse entfernen. Banane schälen. Avocado-Fruchtfleisch und Obst grob zerkleinern. Alles in einen Mixer geben, Limettensaft hinzufügen, mit Wasser auffüllen und fein mixen.

Avocado-Garnelen-Salat

Zutaten (2 Portionen):

• 1 große reife Avocado
• 100 g Garnelen (küchenfertig, gegart)
• 1 mittelgroße Tomate
• 1 kleine Knoblauchzehe
• 1 EL Zitronensaft
• ½ TL mittelscharfer Senf
• 1 EL kalt gepresstes Olivenöl
• ½ TL Honig
• etwas Currypulver
• Salz, Pfeffer
• frische Petersilie

Zubereitung:

Avocado halbieren, entkernen und das Fruchtfleisch mit einem Esslöffel herauslösen. Avocado-Schalen aufbewahren. Fruchtfleisch würfeln, Garnelen in Stücke schneiden. Tomate waschen, Kerngehäuse entfernen und ebenfalls in Würfel schneiden.

Für das Dressing: Knoblauchzehe durchpressen. Zusammen mit Zitronensaft, Olivenöl, Honig, Senf, Honig, etwas Currypulver, Salz und Pfeffer mixen. Avocado-, Garnelen- und Tomatenwürfel mit dem Dressing vermengen und in den Avocado-Schalen anrichten. Mit frischer Petersilie garnieren.

Fazit

Avocados sind nahrhaft, lecker und in der Küche vielseitig einsetzbar.

Die grünen Vitaminbomben unterscheiden sich in puncto Fett- und Kaloriengehalt deutlich von anderen Obstsorten. Dafür ist die „Butter vom Baum“ eine hervorragende Fettquelle und – nicht für Veganer – die perfekte Alternative zu tierischen Fetten.

Ob auf dem Brot, im Salat, im Smoothie oder als Dessert – Avocados machen sich einfach gut! Gesund ist die „Alligatorbirne“ allemal – aber hilft sie auch beim Abnehmen? Nun, gesund heißt nicht immer auch figurfreundlich.

Wer abnehmen möchte, muss die Gesamtkalorienaufnahme im Auge behalten. Zwar sind Avocados mit Sicherheit besser, als Fast Food oder Süßigkeiten, aber Kalorien sind Kalorien. Und mit 160 kcal je 100 g (etwa eine Avocadohälfte) zählen die „Butterfrüchte“ nicht gerade als kalorienarm.

Im Rahmen einer bedarfsgerechten, ausgewogenen und vollwertigen Mischkost stellt die Avocado jedoch eine Bereicherung für die Ernährung dar.