Anabole Diät: Ketogene Ernährung, Phasen & Durchführung

Maximaler Fettabbau bei Erhalt der Muskulatur – Die Ketogene Diät bzw. Anabole Diät zählt nicht nur unter Bodybuildern und Fitnesssportlern zu den absoluten Trend-Diäten. Auch Gelegenheitssportler und andere Abnehmwillige können mit einer ketogenen Ernährung effektiv Fett verlieren und gleichzeitig den Muskelschutz aktivieren.

Großer Nachteil vieler klassischer Diäten ist, dass der Körper zur Energiegewinnung nicht nur die Fettreserven, sondern auch wertvolle Muskelmasse anzapft.

Die Folge: Der Muskelanteil sinkt und damit auch der Grundumsatz. Das hießt: Der Körper verbrennt im Ruhezustand weniger Kalorien, als vorher. Wer nach der Diät wieder in seine alten Essgewohnheiten zurückkehrt, nimmt unweigerlich zu. Dieser leidige Prozess ist als der gefürchtete „Jojo-Effekt“ bekannt und berüchtigt.

Die Ketogene Diät soll dabei helfen, die Fettverbrennung effektiv anzukurbeln und den Körper daran hindern, seine Energie aus der Muskulatur zu ziehen.

Im ersten Teil der insgesamt dreiteiligen Artikelreihe zur „Ketogenen Diät“ wurde bereits die Wirkung einer ketogenen Ernährung erläutert.

Im dritten und letzen Teil erhaltet ihr einen tieferen Einblick in die Art der Lebensmittel, einen Ernährungsplan für die anabole Diät, sowie 11 Tipps für den Erfolg der Diät.

Wie wirkt die Ketogene Diät?

Das Prinzip ist schnell erklärt: Bei der Ketogenen Diät werden die Kohlenhydrate auf ein Minimum heruntergeschraubt. Die Folge: Es befindet sich wenig Glucose (=Einfachzucker) im Blut, was wiederum für einen konstant niedrigen Insulinspiegel sorgt.

Ein niedriger Insulinspiegel ist aus zwei Gründen gut. Das „Speicherhormon“ Insulin hemmt nicht nur die Fettverbrennung. Bei Glucose-Überschuss wird die überschüssige Glucose in Form von Glykogen (dem Energiespeicher in Muskeln und Leber) gespeichert.

Da die Glykogenspeicher des Körpers lediglich etwa 300 bis 400 g Glykogen speichern können, wird der Rest in Fett umgewandelt und als Depotfett gespeichert. Zum Abnehmen ist eine möglichst geringe Insulinausschüttung daher von Vorteil.

Ein weiterer Vorteil einer ketogenen bzw. kohlenhydratarmen Ernährung: Der Körper wird gezwungen, zur Energiegewinnung andere Quellen, als (die sonst schnell verfügbaren) Kohlenhydrate heranzuziehen.

Sobald die Kohlenhydratspeicher geleert sind, stellt der Körper sich zunehmend auf einen Hungerstoffwechsel um. Da der Blutzuckerspiegel in engen Grenzen gehalten werden muss und z.B. das Gehirn auf Glucose als einzige Energiequelle angewiesen ist, muss „Ersatz“ geschaffen werden.

Jetzt kommt Glucagon, der hormonelle Gegenspieler des Insulins ins Spiel. Glucagon ist ein „Freisetzungshormon“, das den Glucose-, Protein- und Fettsäurestoffwechsel aktiviert. Glucagon stimuliert dabei nicht nur den Abbau von Glykogen, sondern auch die Neusynthese von Glucose, u.a. aus den Aminosäuren der Muskulatur und dem Glycerin aus dem Fettabbau.

Mithilfe von Glucagon werden Fettsäuren in der Leber zu sogenannten „Ketonkörpern“ – einer Art Glucose-Ersatz – abgebaut. Ketonkörper sind somit die alternative Energiequelle zur Bereitstellung von Glucose aus dem Abbau von Kohlenhydraten.

Diesen Stoffwechselzustand, in dem der Körper in der Lage ist seine Energie aus Fett und Ketonkörpern, anstatt aus Fett und Kohlenhydraten bzw. Glucose zu beziehen, bezeichnet man als „Ketose“.

Die Ketose ist der angestrebte Stoffwechselzustand bei einer ketogenen Diät.

Wie komme ich in die Ketose?

Die Ketose bietet ideale Voraussetzungen für den Fettabbau, da der Körper nun vorranging auf Fett als Energielieferant zurückgreifen muss. Dieser Zustand kann nur erreicht werden, indem die Zufuhr von Kohlenhydraten auf ein Minimum reduziert wird.

Minimum bedeutet dabei eine länger anhaltende, niedrige Kohlenhydratzufuhr von weniger als 50 Gramm pro Tag beim Erwachsenen. Bei einer Ketogenen Diät werden Kohlenhydrate daher nur in minimalen Mengen (häufig nur max. 30 Gramm am Tag) aufgenommen. Das ist wichtig, um in einen ketogenen Zustand zu gelangen und eine wirksame Ketose aufrechtzuerhalten.

Ist der Kohlenhydrat-Anteil aus der Nahrung stark eingeschränkt, werden zunächst die kurzfristig zur Verfügung stehenden Energiereserven (u.a. die Glykagon-Speicher) geleert. Danach kommt es zu einem Eiweißabbau und Fettabbau (Lipolyse), welcher zur Bildung der Ketonkörper führt.

Eine ausreichende Protein-Zufuhr während der Ketogenen Diät soll dem Eiweißabbau und dem damit einhergehenden Muskelschwund entgegenwirken. Der Fokus bei der Ketogenen Diät liegt hauptsächlich auf fettreichen Lebensmitteln.

Da kaum mehr Kohlenhydrate verzehrt werden, kann der Körper seine Energie nicht mehr aus Glucose gewinnen. Er wird praktisch gezwungen, auf alternative Energiequellen zurückzugreifen. Da die tägliche Eiweißzufuhr vornehmlich zum Erhalt der Muskelmasse dient, soll durch eine fettreiche Ernährung erreicht werden, dass der Körper seine Energie vorranging aus den Fetten bezieht.

Dies gelingt, wenn sehr wenig Kohlenhydrate und mehr Fett als Eiweiß verzehrt werden. Da die Ketogene Diät kalorienbilanziert ist, also ein Kaloriendefizit zur Folge hat, muss der Körper zusätzlich auch das Depotfett anzapfen.

Die fettreiche, extrem kohlenhydratarme Ernährungsweise bei bilanzierter Kalorien- und Proteinzufuhr ist das Geheimnis der Ketogenen Diät, die einen hohen Fettabbau bei gleichzeitigem Erhalt der Muskulatur erlaubt.

Voraussetzung: Man kommt und bleibt in der Ketose!

Wie streng ist die Ketose?

Sehr streng. Um den Zustand der Ketose zu erreichen und effektiv Fett zu verbrennen, muss man nahezu komplett auf Kohlenhydrate verzichten. Die schnell zur Verfügung stehenden Energiereserven sind innerhalb eines Tages aufgebraucht. Werden danach kaum mehr Kohlenhydrate über die Nahrung zugeführt, sich der Stoffwechsel auf Katabolismus um.

Katabolismus beschreibt den Abbau von Stoffwechselprodukten, die dann u.a. zur Energiegewinnung genutzt werden. Eine Folge des Katabolismus ist die Ketose, bei der verstärkt Fettsäuren zu Ketonkörpern abgebaut werden.

Der Verzicht auf Kohlenhydrate ist sehr wichtig, um nicht wieder aus der Ketose zu fallen. Wer sich Ausrutscher erlaubt und an einem Tag zu viele Kohlenhydrate isst, unterbricht die Ketose und legt die Wirksamkeit der Ketogenen Diät für einige Zeit lahm.

Schließlich stehen dem Körper dann wieder Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zur Verfügung. Warum sollte er sich also die Mühe machen, auf kompliziertem Wege über die Bildung von Ketonkörpern auf die Fettreserven zurückzugreifen?

Wer eine Ketose anstrebt, muss sich an die strengen Regeln halten und die Ernährung komplett umstellen. Allerdings stellt ein Speiseplan fast ohne Kohlenhydrate für viele Abnehmwillige eine große Hürde dar.

Doch wie sieht die Ketogene Diät in der Umsetzung konkret aus?

Formen der Ketogenen Diät

Es gibt mehrere Formen der Ketogene Diät. Die ketogene Ernährung wird sowohl als medizinisches Therapieverfahren eingesetzt, als auch im Leistungssportbereich eingesetzt (Anabole Diät).

Grundsätzlich unterscheidet man bei der „Ketogenen Diät“ zwei unterschiedliche Formen: Die traditionelle 4:1-Diät bzw. 3:1-Diät (LCT-Diät) und die MCT-Diät. Daneben gibt es die Anabole Diät als Unterform. Ein Merkmal haben alle drei Diäten gemeinsam, nämlich den hohen Fettverzehr.

Nährstoffzufuhr bei der Ketogenen Diät

Im medizinischen Bereich wird zur Bestimmung der optimalen Nährstoffverteilung der individuelle Energie –und Proteinbedarf bestimmt und daraus die „ketogene Ratio“ errechnet. Das ist das Gewichtsverhältnis von Fett zu Kohlenhydraten und Proteinen.

Die LCT-Diät

LCT steht für „long-chain triglycerides“ und beschreibt langkettige Fettsäuren. Die Fette und Öle aus der täglichen Nahrung bestehen überwiegend aus LCT-Fetten.

LCT-Fette unterscheiden sich von den MCT-Fetten (siehe unten „MCT-Diät“) in ihrer Energiedichte, sowie bei der Verdauung und im Stoffwechsel. Sie liefern rund 10 Prozent mehr Energie und werden vom Körper im Vergleich zu MCT-Fetten nicht so leicht aufgenommen und langsamer abgebaut.

Zudem wirken LCT-Fette nicht so ketogen, wie MCT-Fette, weshalb die die traditionelle LCT-Diät eine höhere Fettzufuhr vorsieht.

Bei der 4:1 bzw. 3:1-Diät setzt sich eine Mahlzeit aus 4 bzw. 3 Teilen Fett und jeweils einem Teil Kohlenhydrate und Eiweiß zusammen. Eine ketogene Ratio von 4:1 bedeutet beispielsweise, dass sich die Nahrung zu 80 Prozent Gewichtsanteilen aus Fetten zusammensetzen muss. Bei einer ketogenen Ratio von 3:1 macht der Gewichtsanteil der Fette immerhin noch 75 Prozent aus.

Der Großteil der benötigten Energiemenge wird also über Fett gedeckt. Da Fette mit 9,2 kcal die größte Energiedichte von allen Nährstoffen besitzen, macht der Anteil der täglich zugeführten Energiemenge über Fett satte 87 bis 90 Prozent aus.

Die restlichen 20 bis 25 Prozent Gewichtsanteilen müssen eine bedarfsdeckende Proteinmenge enthalten. Dementsprechend machen Kohlenhydrate nur einen geringen Anteil an den aufgenommenen Nährstoffen aus. Das ist auch wichtig, um eine wirksame Ketose einzuleiten und aufrechtzuerhalten.

Die MCT-Diät

Mittelkettige Fettsäuren (medium-chain triglycerides, kurz: MCTs) haben im Vergleich zu langkettigen Fettsäuren (LCTs)  eine geringere Energiedichte (8,3 kcal statt 9,2 kcal), wirken sehr ketogen und werden rascher abgebaut. Sie können im Körper mehr Ketonkörper und damit mehr Energie pro Einheit erzeugen, als die in üblichen Nahrungsfetten überwiegenden LCT-Fette.

Aufgrund der höheren Ketogenität kommt man bei der MCT-basierte ketogene Diät mit einem geringeren Gesamtfettanteil, als bei der klassischen ketogenen Diät, aus. Dafür werden vermehrt MCT-Fette verzehrt.

Die Nährstoffzusammensetzung sieht vor, dass 60 Prozent der Energiezufuhr über MCT-Fette und nur 10 Prozent über konventionelle bzw. langkettige Fettsäuren verteilt wird. Weitere 10 Energieprozent werden über Proteine und 20 Prozent über Kohlenhydrate gedeckt.

Trotz der geringeren Fettzufuhr wird eine 60-Prozent MCT-Diät als genauso wirksam angesehen, wie eine traditionelle 3:1-Diät (mit einem Fettanteil von 75 Prozent) angesehen.

Vorteil der MCT-Diät ist, dass der Anteil an Proteinen und Kohlenhydraten etwas erhöht werden kann und damit eine abwechslungsreiche Speisenzusammenstellung möglich ist.

Die Anabole Diät

Die Anabole Diät ist eine Unterform der Ketogenen Diät und wurde in den 80er Jahren von dem Bodybuilder und Autor Mauro G. Di Pasquale entwickelt.

Von ihm stammt das Werk „The Anabolic Diet„, welches den sportrelevanten Ansatz zur Ketogenen Diät darstellt. Ein Wechsel aus Diät- und Ladetagen soll dabei helfen, Fett abzubauen und Muskeln zu erhalten bzw. aufzubauen.

Die Ernährung ist aufgrund ihrer Effekte auf den Stoffwechsel insbesondere bei Bodybuildern und Leistungssportlern sehr beliebt. Im Vergleich zur Ketogenen Diät im klassischen diätischen, medizinischen bzw. therapeutischen Bereich, setzt sich die Anabole Diät aus zwei Phasen zusammen.

Die 2 Phasen der Anabolen Diät

Die Anabole Diät besteht aus zwei Phasen: Einer Low Carb/High-Fat-Phase bzw. Diätphase und einer Refeed-Phase.

Phase 1 ist extrem kohlenhydratarm und dauert etwa 5 bis 6 Tage. Die Einleitungsphase der Anabolen Diät wird zu Beginn häufig auf etwa 12 Tage verlängert, um die Stoffwechselumstellung effektiv einzuleiten. In dieser Zeit ist es wichtig, kaum Kohlenhydrate zu verzehren und die Kalorienzufuhr nicht allzu radikal zu senken.

Ziel von Phase 1 ist es, durch den strengen Verzicht auf Kohlenhydrate möglichst schnell alle Kohlenhydrat-Reserven in Muskeln und Leber aufzubrauchen und baldmöglich den angestrebten Stoffwechselzustand der Ketose zu erreichen. Der Körper soll die Energie nicht mehr aus Kohlenhydraten, sondern vornehmlich aus körpereigenen Fetten beziehen.

Die erste Phase dient der Fettverbrennung, also einem katabolen bzw. Körpersubstanz abbauenden Vorgang. Wir wissen: Katabole und Anabole (aufbauende) Prozesse können niemals gleichzeitig ablaufen.

Um mit der Katabolen Diät zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen und sowohl Körperfett abzubauen, als auch Muskelmasse aufzubauen, setzt sich die Diät aus zwei Phasen zusammen.

Während der Körper in Phase 1 in den Fettverbrennungsmodus versetzt wird, regt Phase 2 die anabolen Prozesse an. Aus dem Grund wird diese Form der Ketogenen Diät synonym auch als „Anabole Diät“ bezeichnet.

Die zweite Phase setzt wieder verstärkt auf Kohlenhydrate und dauert etwa 1 bis 2 Tage. Warum wieder Kohlenhydrate? Um den Insulinspiegel stark zu erhöhen und die Muskelspeicher wieder maximal mit Nährstoffen aufzufüllen. Durch plötzliche Zunahme der Glykogenzufuhr kommt es zu einer sogenannten „Superkompensation“.

Der Begriff der Superkompensation ist vor allem aus dem Ausdauersport bekannt. Der Körper ist nach vorheriger Leerung der Glykogen-Reserve und anschließender Ladephase in der Lage, über das normale Maß hinaus Kohlenhydrate einzulagern. Dieser Effekt verbessert die muskuläre Ausdauer.

Doch nicht nur Ausdauersportler, auch Kraftsportler und Bodybuilder profitieren von der Superkompensation. Das effektive „Aufladen“ der Glykogenspeicher setzt ein anaboles Signal und hat eine gesteigerte Leistungsfähigkeit zur Folge.

Die verstärkte Insulin-Ausschüttung führt dazu, dass u.a. in der Muskulatur verstärkt Aminosäuren aufgenommen und für die Proteinsynthese bzw. den Muskelwachstum verwendet werden. Gleichzeitig werden katabole Prozesse gehemmt, sodass ein starker Muskelabbau trotz kalorienreduzierter Diät verhindert werden kann. Zudem stillt die Aufladephase den Heißhunger auf Kohlenhydrate, nach denen der Körper nach einigen Tagen Entzug giert.

Zur Realisierung der Ziele erfordert die Anabole Diät mit ihren wechselnden Phasen aus Kohlenhydratreduktion und Refeed das richtige Management der Nährwerte.

Nährstoffverteilung in Phase 1

Die erste Phase der Anabolen Diät setzt auf Low Carb und High Fat. Dafür wird die Kohlenhydratzufuhr auf ein absolutes Mindestmaß heruntergesetzt.

Der Anteil Kohlenhydrate liegt dabei i.d.R. um die 5 Prozent bzw. max. 30 Gramm pro Tag. Eine höhere Kohlenhydratzufuhr würde die Ketose gefährden. Die übrige Nährstoffverteilung bei der Anabolen Diät sieht 30 bis 35 Prozent Proteine und 55 bis 65 Prozent Fett vor.

Wichtig: Kaloriendefizit herstellen!

In Phase 1 der Anabolen Diät ist es wichtig, ein Kaloriendefizit herzustellen, um effektiv Fett abzubauen. Das bedeutet, dass dem Körper weniger Energie bzw. Kalorien in Form von Nahrung zugeführt wird, als er verbraucht.

Ohne Kaloriendefizit wird der Körper nicht gezwungen, auf die Reserven zurückzugreifen. Wer mehr Kalorien zuführt, als er verbraucht kann somit auch nicht abnehmen oder Fett abbauen.

Das ist das simple Abnehmprinzip einer jeden Diät. Die Anabole Diät hat jedoch den Vorteil, dass verstärkt Fettdepots abgebaut und die Muskulatur aufgrund der bedarfsgerechten Eiweißmenge geschützt wird.

Das Kaloriendefizit sollte jedoch nicht allzu groß ausfallen, da die Fettverbrennung bereits aufgrund des Verzichts auf Kohlenhydrate auf Hochtouren läuft. Insgesamt sollte die Energiezufuhr etwa 500 bis 1.000 Kalorien unter dem Bedarf liegen. Ein hohes Defizit (1.000 kcal) kann laut Di Pasquale in der ersten Diätwoche zum Einsatz kommen und anschließend auf 500 kcal reduziert werden.

Ein noch höheres Defizit oder ein längerfristig sehr hohes Defizit ist nicht empfehlenswert, da dies die Gefahr birgt, nennenswert Muskelsubstanz zu verlieren. Auch das Training, welches zum Muskelerhalt wichtig ist, könnte unter einer rigiden Kalorienrestriktion stärker leiden.

Nährstoffverteilung in Phase 2

Die Umstellung des Stoffwechsels auf ketogene Energiegewinnung, sowie das Kaloriendefizit zehren an den Kräften. Daher macht es auch für die Motivation Sinn, eine „Pause“ in Form einer Auflade- bzw. Refeed-Phase einzulegen.

Während Kohlenhydrate in Phase 1 Mangelware sind, kommen sie in der zweiten Phase wieder verstärkt zum Einsatz. Die Refeed-Phase dauert 1 bis 2 Tage und dient dazu, den Körper wieder mit Kohlenhydraten „aufzuladen“.

Bei der Nährstoffverteilung unterscheidet man zwischen „sauberen“ und „unsauberen“ Ladetagen:

An „sauberen“ Ladetagen liegt der Kohlenhydratanteil zwischen 60 bis 80 Prozent. Der Fettanteil wird dabei so gering wie möglich gehalten, um eine Fetteinlagerung durch den extrem hohen Insulinausstoß zu vermeiden.

An „unsauberen“ Ladetagen werden etwas weniger Kohlenhydrate (45 – 60%) zugeführt. Dafür ist der Fettanteil mit 30 bis 40 Prozent höher, als an „sauberen“ Ladetagen. Der Eiweißanteil bleibt mit 10 bis 20 Prozent ähnlich hoch.

Der Vorteil von unsauberen Ladetagen ist, dass der Nahrungsmittelauswahl weniger strenge Grenzen gesetzt sind. Theoretisch würden auch Fast Food, Süßigkeiten und andere kohlenhydrat- und fettreiche Lebensmittel in die Makros passen. Dies sollte allerdings nicht als Aufruf zum „cheaten“ missverstanden werden. Auch „unsaubere“ Ladetage können „clean“ gestaltet werden, indem zum Beispiel Lachs, Avocados, Nüsse und Samen, kombiniert mit ein paar Kohlenhydratquellen verzehrt werden.

Ob der Ladetag nun „sauber“ oder „unsauber“ gestaltet wird, hängt zum einen von der Dauer der Ladephase (ein Tag oder zwei Tage), sowie den persönlichen Präferenzen und dem mentalen Zustand ab.

Eines haben beide Varianten der Ladetage gemeinsam: Der Schwerpunkt der Nährstoffverteilung auf den Kohlenhydraten. Die hohe Kohlenhydratzufuhr dient dem Auffüllen der Glykogenspeicher und führt zu einer starken Ausschüttung von Insulin aus der Bauchspeicheldrüse, was trotz hypokalorischer Situation anabole Effekte stimuliert.

Während der Low Carb/High Fat-Phase befand sich der Körper in einem katabolen, also Substanz abbauenden Zustand. Um den Stoffwechsel wieder anzukurbeln und die Fettverbrennung effektiv aufrechtzuerhalten, ist die Aufbauphase ein wichtiger Bestandteil der Anabolen Diät.

Die Refeed-Phase soll die Kohlenhydrat-Speicher wieder (möglichst maximal) auffüllen, den Körper mit Nährstoffen und Vitaminen versorgen, einen Energieschub bringen und  anabole Effekte stimulieren. Phase 2 verfolgt also genau den umgekehrten Effekt der Ketogenen Diät, nämlich den Aufbau von Stoffen (vor allem der Muskulatur). Durch den anabolen Anreiz wird zudem der Abbau von Muskelmasse verhindert.

Die Dauer der Aufbau-Phase ist aus dem Grund so kurz (max. 1 bis 2 Tage), der der Körper sonst aufgrund des extrem hohen Insulinausstoßes wieder vermehrt Fett speichern würde. Daher ist es wichtig, dass direkt im Anschluss an die Aufbau- bzw. Refeed-Phase wieder Phase 1 folgt. Die Anabole Diät wird in dieser Form so lange fortgeführt, bis das Wunschgewicht erreicht ist.

Wer dazu neigt, schnell Fett anzusetzen oder bereits nach dem ersten Refeed-Tag ein unangenehmes Völlegefühl verspürt, sollte nur einen Refeed-Tag einlegen. An diesem Tag sollten die körpereigenen Glykogenspeicher jedoch maximal aufgeladen werden. Hierfür empfiehlt sich ein „sauberer“ Ladetag mit einem möglichst hohen Kohlenhydratanteil (>70%).

Muss in Phase 2 auch ein Kaloriendefizit eingehalten werden? Grundsätzlich nicht. Die Aufbauphase dient der Maximierung der Glykogenvorräte, die Kalorienzufuhr spielt eine untergeordnete Rolle. Im Zuge der Wettkampf-Vorbereitung kann jedoch auch in Phase 2 ein Kaloriendefizit eingehalten werden.

Während der Aufbauphase kommt es i.d.R. zu einer verstärkten Einlagerung von Wasser, da Glykogen stark hygroskopisch ist bzw. mithilfe von Wasser in den Zellen gespeichert wird. Die Wassereinlagerungen machen sich auch auf der Waage bemerkbar:

So ist ein extrem schneller Gewichtsanstieg von bis zu 2 bis 3 kg nicht selten. Sobald wieder Phase 1 folgt, macht sich in den ersten Tagen die umgekehrte „Wunderwirkung“ bemerkbar. Der rapide Gewichtsabbau kann durch den Verlust dieses Wassers erklärt werden.

Ketogene Diät: Welche Lebensmittel sind erlaubt?

Die wichtigsten Fragen bei einer jeden Diät: Was darf ich essen? Und werde ich überhaupt satt? Aufgrund der hohen Fettzufuhr und des hohen Energiegehalts von Fett (9,3 kcal pro Gramm) fällt die Nahrungsmenge ungewohnt klein aus. Dafür ist die Kaloriendichte relativ hoch.

Fett ist nicht nur ein Geschmacksträger, sondern sättigt auch gut, sodass ein Hungergefühl während der Ketogenen Diät vermieden wird.

Eines ist dennoch sicher: Der hohe Fettgehalt und der Verzicht auf Kohlenhydrate stellen den gewohnten Speiseplan ordentlich auf den Kopf. Am härtesten trifft die Ernährungsumstellung Brot- und Pastaliebhaber, doch auch andere Abnehmwillige müssen sich mit der hohen Fettmenge anfreunden.

Lebensmittel in Phase 1

Die erste Phase der Anabolen Diät ist durch eine Ernährungsweise gekennzeichnet, die vorranging aus Fetten und Proteinen besteht und auf Kohlenhydrate größtenteils verzichtet.

Gut geeignet sind fettreiche- und/oder proteinreiche Lebensmittel, die möglichst wenige Kohlenhydrate enthalten. Ein Blick in die Nährstofftabelle gibt Aufschluss über erlaubte Lebensmittel. Hier ist vor allem die Spalte der Kohlenhydrate interessant. So sollten die Lebensmittel für die erste Phase der Ketogenen Diät idealerweise max. 2 bis 3 Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm aufweisen.

Ideale Lebensmittel für Phase 1 der Anabolen Diät sind:

• Fisch und Meerestiere
• Fleisch und Wurstwaren
• Eier
• Käse
• Frischkäse
• Hüttenkäse
• Geringe Mengen Quark (ohne Zuckerzusatz und Früchte)
• Geringe Mengen Gemüse (außer stärke- und zuckerhaltige Sorten, wie Bohnen, Erbsen, Kartoffeln, Mais, Möhren, Paprika, Rüben)
• Geringe Mengen Obst (nur kohlenhydratarme Sorten, wie Acerola, Avocado, Oliven)
• Geringe Mengen Nüsse (nur einige Sorten!)
• Öl und Butter
• Proteinpulver
• Gelatine

Ausführliche Infos über erlaubte Lebensmittel liefert der Artikel über „Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate„.

Grundsätzlich können auch Lebensmittel mit einem höheren Kohlenhydrat-Anteil pro 100 Gramm verzehrt werden, sofern die täglich erlaubte Kohlenhydrat-Menge nicht überschritten wird.

Wer einmal versucht hat, mit maximal 30 Gramm Kohlenhydraten am Tag auszukommen wird schnell feststellen, wie schwer es ist. Neben kohlenhydratfreien Lebensmittel, wie den meisten Fisch- und Fleischsorten, sowie Ölen und einigen Käsesorten verbleiben nur geringe Mengen an kohlenhydratarmem Gemüse.

Um nicht unbemerkt in die Kohlenhydrat-Falle zu tappen, ist insbesondere bei industriell verarbeiteten Lebensmitteln ein Blick auf die Zutatenliste empfehlenswert. So werden z.B. bei Fischdauerwaren, Wurstwaren und einigen Käsesorten häufig Zucker, Geschmacksverstärker etc. zugesetzt, die den Kohlenhydrat-Gehalt in die Höhe treiben.

Während Kohlenhydrate nahezu tabu sind, wird bei der Ketogenen Diät ein hoher Wert auf einen ausreichenden Fettgehalt legt. Eine hohe Fettzufuhr signalisiert dem Körper, dass er ausreichend Energie erhält und die Fettspeicherung daher reduziert werden soll.

Bei der Fettzufuhr sollten gesunde Fette mit (mehrfach) ungesättigte Fettsäuren bevorzugt werden. Dazu zählen u.a. Omega-6-Fettsäuren, die in Pflanzenölen und tierischen Fetten vorkommen, sowie Omega-3-Fettsäuren, die in Fischölen und manchen Pflanzenölen (Leinsamen-, Raps- und Sojaöl) enthalten sind.

Auch Nüsse und Samen sind gute Fettlieferanten, enthalten jedoch je nach Sorte beachtliche Mengen an Kohlenhydraten. Kohlenhydratarme Vertreter sind z.B. Leisamen, Paranüsse und Pekannüsse. Doch auch diese sollten nur in geringen Mengen verzehrt werden.

Im Rahmen der MCT-Diät werden vorwiegend mittelkettige Fettsäuren bevorzugt. Dabei handelt es sich um gesättigte Fettsäuren, die z.B. in tropischen Pflanzenfetten, wie Kokosfett (ca. 60 %) und Palmkernöl (ca. 55 %), sowie in geringen Mengen auch in Butter vorkommen. Reine MCT-Fette gibt es in der Natur nicht, sie werden durch ein spezielles Verfahren aus Kokosnuss- und Palmkernöl gewonnen.

Zur Deckung der Proteinzufuhr empfehlen sich vor allem Fleisch, Fisch und Eier. Bei Milchprodukten ist auf den Kohlenhydratgehalt zu achten. Während feste Käsesorten nahezu kohlenhydratfrei sind, enthalten Milch und Milchprodukte, wie Joghurt und Quark, sowie Schmelzkäse einige Gramm Kohlenhydrate pro 100 Gramm. Hier ist also Vorsicht geboten!

Die geringe Kohlenhydratzufuhr sollte hauptsächlich in Form von kohlenhydratarmem Gemüse und Salat erfolgen, um die Verdauung mithilfe von Ballaststoffen zu fördern. Geeignete Gemüsesorten sind z.B. Bambussprossen, Blumenkohl, Brokkoli, Chinakohl, Eisbergsalat, Endivien, Feldsalat, Gurke, Kopfsalat, Mangold, Radicchio, Radieschen, Rucola, Sauerkraut, Schwarzwurzel, Spargel, Spinat und Zucchini.

Neben fester Nahrung sollten auch die Getränke kohlenhydratfrei sein. Erlaubt sind u.a. Wasser, ungesüßter Tee, schwarzer Kaffee, Cola light etc. Proteinshakes werden anstelle von Milch mit Wasser und etwas Öl zubereitet.

Lebensmittel in Phase 2

In der Aufbau- bzw. Refeed-Phase ist prinzipiell alles erlaubt, was das Herz begehrt. Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Früchte, Honig & Co. dürfen jetzt wieder verzehrt werden.

Das unterscheidet die anabole Diät deutlich von klassischen Low Carb-Diäten, wie z.B. der Atkins Diät. Kohlenhydrate sind nicht gänzlich verboten, sondern an den Refeed-Tagen erlaubt.

Die Ernährung setzt sich in der Aufbauphase zum größten Teil aus Kohlenhydraten zusammen, um die Glykogenspeicher maximal aufzufüllen. Außerdem sollte ausreichend Eiweiß als Baustoff für die Muskulatur zugeführt werden.

Wichtig bei der Lebensmittelauswahl an Refeed-Tagen ist, dass die Nährstoffverteilung eingehalten wird. Diese unterscheidet sich je nach „sauberen“ oder „unsauberen“ Ladetagen.

Theoretisch sind in der Refeed-Phase auch Lebensmittel, wie Pizza, Pasta, Pommes, Hamburger, Cola, Eis & Co. erlaubt. Solche „unsaubere Ladetage“ sind im Hobbybereich durchaus vertretbar und halten die Moral während der kräftezehrenden ersten Phase aufrecht.

Auch wenn in Phase 2 Lebensmittel erlaubt sind, die ansonsten tabu wären, so ist die Refeed-Phase kein Freifahrtschein für Völlerei. Grundsätzlich sollte eine ausgeglichene Kalorienbilanz geschaffen werden, also die Kalorienzufuhr den Verbrauch nicht übersteigen. Dies ist wichtig, um ungewollte Fetteinlagerungen zu vermeiden.

Wer jedoch dazu neigt, schnell Fett anzusetzen, sollte bevorzugt „saubere“ Ladetage mit „gesunden“ Lebensmitteln. Im Fokus stehen komplexe bzw. langkettige Kohlenhydrate, wie Haferflocken, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Bananen etc. Doch auch kurzkettige, fettarme Kohlenhydrate, wie Weißbrot, Honig, Konfitüre, Gummibärchen, Traubenzucker etc. sind erlaubt.

Der größte Unterschied zum unsauberen Ladetag besteht in der niedrigen Fettzufuhr. Man bedenke: Da auch die Refeed-Tage eine ausgeglichene Kalorienbilanz vorsehen, vermindert eine höhere Fettzufuhr gleichzeitig auch die Menge an Kohlenhydraten und Eiweißen, die man zuführen darf.

Daher sollte man die 1 bis 2 Tage Refeed-Phase effektiv nutzen, um die Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur (Muskelglykogen) aufzufüllen. Positive Folgen: Eine gesteigerte Trainingsintensität bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung der verbesserten Fettverbrennung.

Die kurze Aufbauphase schadet der Fettverbrennung nicht sonderlich, da sie mit maximal 1 bis 2 Tagen zu kurz ist, um den Stoffwechsel wieder komplett umzustellen. Stattdessen kurbelt sie den Stoffwechsel an und sorgt mit vollen Energiespeichern für bessere Trainingsresultate.

Im Anschluss an Phase 2 kann das Schema fortgesetzt werden: 5 bis 6 Low Carb/High Fat-Tage, anschließend 1 bis 2 Refeed-Tage.

Müssen Supplements zugeführt werden?

Da die Anabole Diät viele gesunde Lebensmittel, wie Obst, Gemüse und Hülsenfruchte stark einschränkt, wird die ergänzende Zufuhr von Supplements bzw. Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen. So wird eine ausreichende Vorsorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen sichergestellt.

Folgende Supplements können im Rahmen der Anabolen Diät u.a. zum Einsatz kommen:

• • • Multivitamin-Präparate (liefern Vitaminen und Mineralstoffe)
    • Fischöle (verbessern den Fettstoffwechsel)
    • Antioxidantien (setzen freie Radikale außer Gefecht)
    • Proteinpulver (als schnelle Alternative zu festen Mahlzeiten)
    • Chrom (als Ergänzung bei nicht bedarfsgerechter Zufuhr über die Nahrung)
    • Creatin Monohydrat (erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining)
    • Ballaststoffe (z.B. geschrotete Leinsamen zur Unterstützung der Verdauung)

Wie bei der Ernährung, so ist auch bei den Nahrungsergänzungsmitteln während der Diätphase auf einen möglichst geringen Kohlenhydratanteil zu achten.

Proteinshakes mit zu vielen Kohlenhydraten, Whey Protein, Weight Gainer, sowie Produkte mit Stärke, Maltodextrin, Dextrose, Fructose, Palatinose etc. sind während der ketogenen Phase tabu.

Generell sollten Supplements (wenn überhaupt) wohl bedacht eingenommen werden. Sinnvoll ist vor allem die Aufnahme kritischer Nährstoffe, insbesondere der B-Vitamine, Vitamin C, Calcium, Eisen und Zink. Diese sind bei der Anabolen Diät ggf. zu supplementieren.

Hier empfiehlt sich die vorherige Absprache mit einem ausgebildeten Fitnesstrainer, Ernährungsberater und/oder Arzt, um die richtige Dosierung zu finden und entwaige gesundheitliche Risiken einzuschränken.

Anabole Diät im Bodybuildung

Die Anabole Diät wird von vielen Bodybuildern und Kraftsportlern ausgeübt. Die Ernährung im Bodybuilding wird hierfür in zwei Phasen unterteilt: Die Aufbau- bzw. Massephase und die Definitionsphase.

Die Aufbauphase verfolgt das Ziel, durch einen Kalorienüberschuss (kombiniert mit gezieltem Training) bei gleichzeitig möglichst geringem Körperfettaufbau, dem Körper genügend Aufbaumaterial für die Muskulatur zu liefern. Um Körpersubstanz aufzubauen, liegt die tägliche Kalorienzufuhr über dem Energieverbrauch.

Der Kalorienüberschuss ist erforderlich, um eine Zunahme bei Körpergewicht, Muskelmasse und Kraft zu erreichen. Ist das Zielgewicht erreicht, wird die Diätphase eingeleitet, um überflüssiges Körperfett abzubauen.

Die Definitionsphase findet meistens vor Wettkämpfen statt und hat zum Ziel, durch eine negative Kalorienbilanz das Körperfett zu senken, um die Muskeln unter der Haut besser zum Vorschein treten zu lassen. Dabei wird versucht, vermehrt Körperfett abzubauen und die vorher aufgebaute Muskelmasse weitestgehend zu erhalten.

Um sowohl die anabolen, als auch die katabolen Trainingsziele zu erreichen, werden (z.B. im Rahmen der Anabolen Diät) die Kalorienmenge, sowie die Gewichtung von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zueinander angepasst. Dabei liegt die Kalorienzufuhr während der Aufbau- bzw. Massephase über dem Bedarf, während der Diätphase darunter.

Während bei der hier geschilderten Form der Ketogenen Diät das Fett den größten Teil der Nährstoffzufuhr ausmacht, sehen andere Formen der Anabolen Diät Eiweiß als den Hauptnährstoff vor. Die Kohlenhydratzufuhr wird in der Definitionsphase jedoch in jedem Fall gesenkt, um die Ketose zu erreichen.

Mit der Anabolen Diät ist es möglich, den Hormonhaushalt gezielt in die gewünschte Richtung zu steuern. Der ketogene Zustand schafft ideale Voraussetzungen zum muskelschonenden Abbau von Körperfett.

Die ketogene Ernährung lässt sich jedoch auch für den Muskelaufbau einsetzen, da an Ladetagen muskelanaboles Insulin produziert wird. Eine vermehrte Fettpeicherung ist aufgrund der Kürze der Ladephase nicht in nennenswertem Umfang zu erwarten.

Die Anabole Diät wird daher von vielen Bodybuildern und Sportlern vor allem zur gezielten Fett- und Gewichtsreduktion (z.B. vor Wettkämpfen) durchgeführt. Sie eignet sich jedoch auch für den Muskelaufbau. Die einzige Komponente, die sich je nach Zielsetzung nennenswert verändert, ist die Kalorienaufnahme.

Kalorienbedarf ermitteln

Die richtige Kalorienmenge spielt bei der Anabolen Diät eine entscheidende Rolle. Am Anfang steht die Ermittlung des täglichen Kalorienbedarfs. Als grobe Faustformel kann man laut Di Pasquale folgende die Formel anwenden: Körpergewicht x 38 = Kalorienbedarf in kcal.

Alternativ kann man den Kalorienbedarf auch durch die Ermittlung von Grund- und Leistungsumsatz ermitteln (siehe Kalorienbedarf-Rechner). Allerdings sind die Werte inbesondere für Sportler wenig aussagekräftig, da der Anteil der Muskelmasse nicht berücksichtigt wird.

Exaktere Werte erhält man z.B. durch sog. SenseWear-Armbänder – Ein Körper-Monitoring System, welches u.a. auch den Energieumsatz ermittelt. Nachteil: Die Armbänder sind recht teuer.

Mittlerweile gibt es jedoch günstigere Alternativen, welche einem bei der Bestimmung der verbrauchten Kalorien (über den gesamten Tag oder in Trainingseinheiten) unterstützen.

Entscheidend für den Erfolg in der Diätphase ist vor allem, dass die Kalorienzufuhr unter dem Verbrauch liegt. Der exakte Kalorienverbrauch ist zwar schön zu wissen, aber nicht erfolgsentscheidend, zumal es ohnehin kaum 100%ige Werte gibt.

Der ungefähre Energiebedarf und Ernährungsprotokolle aus der vorherigen Ernährung reichen i.d.R. aus, um einen Richtwert für die korrekte Kalorienzufuhr zu erhalten.

Während der Fettabbau nur mit einer hypokalorischen Ernährung (Kalorienzufuhr < Verbrauch) möglich ist, gilt für den Muskelaufbau das Gegenteil: Ein Massezuwachs kommt nur bei einer hyperkalorischen Ernährung (Kalorienzufuhr > Verbrauch) zustande.

Als Richtwert für die Kalorienzufuhr während der Aufbauphase empfiehlt Di Pasquale folgende Formel: Körpergewicht x 40-50 = Kalorienbedarf in kcal.

Gibt es eine strikte Mahlzeitenverteilung?

Nein! Während der Anabolen Diät gibt es keine strikt vorgegebene Anzahl oder Verteilung der Mahlzeiten.

Wann und wie viel gegessen wird, kann jeder frei nach Hungergefühl, Appetit und Bedürfnissen entscheiden.

Anstatt sich jeden Tag an eine bestimmte Kalorienmenge zu halten, kommt im Verlauf der Anabolen Diät häufig die sogenannte „Pendeldiät“ zum Einsatz.

Dabei kann die tägliche Kalorienzufuhr variieren, sofern die wöchentlich definierte Kalorienzufuhr nicht überschritten wird.

Vorteil: Der Stoffwechsel gewöhnt sich nicht an die immer gleichbleibende Energiemenge und wird dadurch auf Trab gehalten.

Es kommt also sowohl in der Aufbau-, als auch in der Diätphase auf die aufgenommene Gesamtkalorienmenge an. Hierfür wird je nach Zielsetzung die benötigte Energiemenge bestimmt und mit der Dauer der Diätphase (5-6 Tage) multipliziert. Diese errechnete Wochenkalorienmenge muss strikt eingehalten werden, auf den einzelnen Tag kommt es dann nicht mehr an.

Werden in der Diätphase an einem Tag mehr Kalorien zugeführt, müssen sie an einem anderen Tag in der Woche eingespart werden. Ebenso gilt für die Aufbauphase: Isst man an einem Tag weniger Kalorien, müssen die fehlenden Kalorien an einem anderen Tag aufgenommen werden. Ansonsten bleiben die Erfolge im Fettabbau bzw. Muskelaufbau aus.

Solange der wöchentlich ermittelte Gesamtkalorienzahl entsprochen wird, darf man während der Anabolen Diät zu jeder Zeit essen, wenn man Hunger verspürt.

Kann man die Ketose beschleunigen?

Die Ketose ist der angestrebte Stoffwechselzustand bei der Ketogenen Diät. Und ja: Sie lässt sich durch die Ernährung auch beschleunigen.

So hat es sich bewährt, die Fettmenge zu Beginn der Ketogenen Diät sehr hoch (auf 75 – 80 Prozent) und die Proteinmenge zunächst recht niedrig (15 – 20 Prozent) anzusetzen. Auf Kohlenhydrate sollte in der Zeit möglichst komplett verzichtet werden.

So kommt es schneller zu einem erhöhten Abbau von Fettsäuren zu Ketonkörpern und damit zu einem Anstieg der Konzentration von Ketonkörper im Blut (=Ketose). Sobald der ketogene Zustand erreicht ist, kann die Fettmenge wieder langsam reduziert und die Proteinmenge erhöht werden.

Ein ähnliches Vorgehen empfiehlt sich auch nach der Refeed-Phase. Damit der Körper wieder schnell in die Ketose kommt, sollte die Fettzufuhr für etwa zwei Tage wieder auf 75 – 80 Prozent hochgefahren und die Proteinzufuhr auf 15 – 20 Prozent gesenkt werden.

Anschließend kann man die Eiweißzufuhr wieder auf 30 bis 35 Prozent der Gesamtkalorienmenge erhöhen. Der Anteil der Kohlenhydrate sollte jedoch nicht über 5 Prozent (max. 30 Gramm) liegen. Die verbleibende Kalorienmenge wird über Fette gedeckt.

Durch diese Nährstoffverteilung wird zum einen sichergestellt, dass die Ketose aufrechterhalten bleibt und zum anderen ausreichend Eiweiß zum Erhalt bzw. Aufbau der Muskulatur vorhanden ist.

Ein weiteres Mittel, um die Ketose zu beschleunigen, ist Cardiotraining. Hierbei ist insbesondere Hochintensives Intervalltraining (HIIT) zu empfehlen, um die restlichen Glykogenreserven des Körper effektiv zu entleeren.

Bin ich in der Ketose oder nicht?

Der Zustand der Ketose macht sich u.a. durch einen veränderten Mund- und Körpergeruch bemerkbar. Der charakteristische Ketongeruch ist fruchtig bzw. leicht säuerlich. Auch ein trockener Mund und wenig Appetit können auf den Eintritt in die Ketose hinweisen.

Weitere Anzeichen, die jedoch nach einigen Tagen wieder vollständig abklingen, sind eine geminderte Leistungsfähigkeit, Kopfschmerzen, Müdigkeit oder ein allgemeines Schwächegefühl.

Ob der Zustand der Ketose erreicht ist, lässt sich schnell und einfach mit Teststreifen (sog. „Ketostix“) herausfinden. Da Ketone nicht nur über die Atemluft, sondern auch über den Urin ausgeschieden werden, gibt ihre Konzentration Aufschluss über den ketogenen Zustand.

Der Streifen wird in den Urin gehalten und verfärbt sich nach wenigen Sekunden. Anhand der Farbe und der Farbtabelle auf der Packung lässt sich schnell prüfen, ob man in der Ketose ist oder nicht.

Training & Wachstumshormone

Das Training ist ein wichtiger Begleiter der Anabolen Diät. Obwohl Kohlenhydrate als Energielieferant während der Diätphase Mangelware sind, so ist hartes Training trotzdem weiterhin möglich.

Die anabole Diät verfolgt zwar in erster Linie das Ziel, Fett und damit Gewicht abzubauen, doch gezieltes Krafttraining kann die Fettverbrennung zusätzlich ankurbeln und die Muskelmasse schützen.

Hier kann man sich den niedrigen Insulinspiegel an ketogenen Diät-Tagen zunutze machen. Denn dieser öffnet die Pforten für eine hohe Konzentrationen an Wachstumshormonen und Testosteron, welche die Proteinsynthese bzw. den Muskelaufbau unterstützen.

An den Ladetagen ermöglicht die anabole Diät in Verbindung mit Krafttraining hohe Insulin- bei gleichzeitig hohen Wachstumshormonkonzentrationen.

Zudem hat intensives Krafttraining hat im Vergleich zu lockeren Cardioeinheiten einen höheren Nachbrenneffekt. Grundsätzlich hat jedes Kraft- und Ausdauertraining einen nachhaltigen Effekt, da der Stoffwechsel bis zu 48 Stunden nach dem Training zusätzliche Energie verbraucht. Dabei gilt: Je intensiver und länger die Trainingseinheit, umso größer der Nachbrenneffekt.

Da lange Belastungsphasen während der anabolen Diät vermieden werden sollten, sollte auch das Training kurz, aber dafür intensiv ausfallen. Für den Muskelschutz sind intensive Krafteinheiten zu empfehlen. Doch auch moderates Cardiotraining ist während der Ketogenen Diät ein gutes Mittel, um den Kalorienverbrauch zu erhöhen und das Wohlbefinden zu steigern.

Der Fokus sollte jedoch auf dem Krafttraining und einer hohen Trainingsintensiät liegen. Idealer Zeitpunkt für das Training sind die Refeed-Tage, also wenn die Kohlenhydratspeicher voll sind.

Verlauf der Anabolen Diät

Ob die ketogene Ernährung die gewünschten Fortschritte brachte, lässt sich anhand von drei Maßnahmen herausfinden:

• • • • 1. Regelmäßig wiegen
        2. Körperfettanteil bestimmen
        3. Optisches Erscheinungsbild kontrollieren

Ein Fettabbau hat dann stattgefunden, wenn sowohl das Gewicht, als auch der Körperfettanteil gesunken sind. Ist lediglich ein Gewichtsverlust (bei konstantem Körperfettgehalt) zu beobachten, ist dieser höchstwahrscheinlich auf einen Verlust von Körperwasser und Muskulatur zurückzuführen. In dem Fall muss die Kalorien- und/oder Nährstoffzufuhr korrigiert werden.

Ein prüfender Blick in den Spiegel oder ein Foto-Vergleich können die erzielten Veränderungen ebenfalls sichtbar machen. Da man selbst schnell den objektiven Blick verliert, lohnt es sich (vor allem in der harten Wettkampfvorbereitung) einen Trainer zurate zu ziehen.

Professionelle Unterstützung und Erfahrungswerte helfen dabei, den eigenen Körper besser einschätzen und die richtigen Maßnahmen bei Ernährung und Training treffen zu können.

Wie erfolgt der Übergang in die normale Ernährung?

Jede Diät hat mal ein Ende. Sobald die Ziele der Ketogenen Diät erreicht wurden, kann man wieder zur normalen Mischkost wechseln.

Dabei sollte die Kohlenhydratmenge schrittweise erhöht werden, um dem Körper Zeit zu geben, den Stoffwechsel wieder auf kohlenhydratreichere Kost umzustellen. Auf Einfachzucker sollte man in der Übergangsphase möglichst verzichten, um eine allzu hohe Insulinausschüttung zu vermeiden.

Zudem sind fettarme Lebensmittel zu bevorzugen, um eine verstärkte Einlagerung freier Fettsäuren aus dem Blut zu unterbinden. Ansonsten droht der gefürchtete Jojo-Effekt mit verstärkter Fettspeicherung und erneuter Gewichtszunahme.

Sofern während der Katabolen Diät ein Kaloriendefizit eingehalten wurde, sollte auch die Kalorienmenge langsam gesteigert werden. Für den Übergang von der Anabolen Diät zur normalen Ernährung wird eine Dauer von ungefähr zwei bis vier Wochen empfohlen. Die Kalorienzufuhr sollte dabei wöchentlich um etwa 300 Kalorien erhöht werden.

Ein Ernährungsberater kann die Rückkehr zu einer normalen Mischkost erleichtern.

Fazit

Die Ketogene Diät zwingt den Körper, verstärkt auf die körpereigenen Energiereserven zurückzugreifen.

Neben der klassischen Ketogenen Diät, die häufig als Therapieform bei verschiedenen Krankheiten angewendet wird, gibt es die Anabole Diät als beliebte Unterform (vor allem bei Leistungssportlern).

Die Anabole Diät schlägt zwei Fliegen mit einer Klappe. Auf der einen Seite wird durch die minimale Zufuhr an Kohlenhydraten der Fettabbau forciert. Gleichzeitig gewährleistet eine ausreichende Eiweißzufuhr den Muskelschutz und setzt anabole Anreize.

Der Wechsel aus Diätphase und Refeed-Phase unterscheidet die Anabole Diät von anderen Low-Carb-Diätformen. Während die Low Carb/High-Fat-Phase die Fettverbrennung stimuliert, fördert die erhöhte Insulinausschüttung in der Aufladephase die Wachstumsprozesse der Muskeln.

Die Anabole Diät kann sowohl zum Muskelaufbau, als auch als Diät (z.B. vor Wettkämpfen) eingesetzt werden. Insbesondere bei Bodybuildern und Fitnesssportlern ist die Anabole Diät daher äußerst beliebt.

Je nach Zielsetzung ist die Kalorienzufuhr entsprechend anzupassen. Wer Muskelmasse aufbauen will, muss eine positive Kalorienbilanz herstellen. Ist Fettabbau das Ziel, muss die Kalorienbilanz negativ sein. Doch wer Erfolge sehen will, muss sich drastisch umstellen.

So setzt sich der Speiseplan bei der Anabolen Diät zum größten Teil aus Fetten und Proteinen zusammen. Kohlenhydrate müssen radikal reduziert werden, um in den Zustand der Ketose zu kommen. Gerade die ersten Tage der Ketogenen Diät sind äußerst schwer durchzuhalten.

Man braucht viel Disziplin und Durchhaltevermögen, um die Anabole Diät in den Lebensalltag zu integrieren. Mittagessen in der Kantine und Restaurantbesuche mit Freunden werden zumindest während der Diätphase zum Hürdenlauf. Darauf sollte man sich einstellen.

Für den Erfolg der Ketogenen Diät ist es absolut notwendig, die strengen Diät-Tage ohne Ausnahme durchzuziehen. Jede Unterbrechung in Form einer erhöhten Kohlenhydratzufuhr rächt sich sofort, da wieder verstärkt Depotfett gebildet wird. Denn sie bedeutet die Unterbrechung der mühsam eingeleiteten Ketose.

Die Refeed-Tage sorgen zwar für eine kurze Erholung, doch unmittelbar danach ist wieder die strenge Diät angesagt! Für Bodybuilder kann die Anabole Diät im Rahmen der Wettkampfvorbereitung die ideale Ernährungsform darstellen, um den Körperfettanteil zu reduzieren.

Auch „Normalos“ und Freizeitsportler können von den positiven Effekten der ketogenen Ernährung profitieren. Insbesondere dann, wenn eine kalorienreduzierte und fettarme Ernährung bislang nicht die gewünschten Erfolge brachte.

Wichtig in dem Zusammenhang ist, dass man sich grundsätzlich mit den strengen Regeln der Anabolen Diät anfreunden kann und die Diät zudem aus körperlichen, psychischen und gesundheitlichen Gesichtspunkten überhaupt geeignet ist.

Da es sich bei der Ketogenen Diät um eine recht strenge Diätform handelt, die auch Risiken birgt, ist vor Aufnahme grundsätzlich ein Arztbesuch empfehlenswert. Für Personen mit Diabetes, Nierenfunktionsstörungen, Herz-Kreislaufkrankheiten oder erhöhten Blutfettwerten ist die ketogene Ernährung grundsätzlich nicht geeignet.

Im dritten und letzten Teil zur Anabolen Diät wird gezeigt, wie ein exemplarischer Ernährungsplan aussehen könnte.