Wie wirkt Alkohol auf Diät und Sport?

Bier, Wein, Sekt, Spirituosen oder Cocktails – Alkohol ist für viele ein unverzichtbares Genussmittel. Er macht entspannter, locker, redseliger – aber auch dick und unsportlich?

Fakt ist: Alkohol ist kein Leichtgewicht. Ein Gramm reiner Alkohol liefert mit 7,1 Kilokalorien (kcal) fast genauso viel Energie, wie Fett mit 9,3 kcal je Gramm. Zum Vergleich: Kohlenhydrate und Eiweiß haben nur 4,1 kcal pro Gramm.

Im letzten Artikel wurde bereits der Kaloriengehalt verschiedener alkoholischer Getränke unter die Lupe genommen. Bei Betrachtung der Nährwerte fällt auf: Bei den Spirituosen bleiben die Spalten für Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett oft leer. Das heißt aber nicht, dass Branntwein, Rum, Whisky & Co. keine Kalorien enthalten.

Obwohl Alkohol kein Nährstoff ist, kann er beträchtliche Kalorienmengen liefern. Insbesondere in Spirituosen ist reichlich Alkohol enthalten.

Und dieser schlägt mit den erwähnten 7,1 kcal pro Gramm zu Buche. So stecken bereits in einem kleinen Schnapsglas (20 ml) zwischen 35 und 65 Kalorien. Cocktails können sogar bis zu 538 Kalorien pro Drink liefern! Und diese Kalorien werden vom Körper auch als Energiequelle genutzt.

Doch reicht die Tatsache, dass Alkohol Kalorien enthält aus, um ihn als Dickmacher abzustempeln? Wie wirkt Alkohol überhaupt? Welche Auswirkung hat er auf die Fettverbrennung und den Muskelaufbau? Und vertragen sich Alkohol und Sport überhaupt?

Diese Fragen inkl. Hinweisen für risikoarmen Konsum sollen in diesem Artikel beantwortet werden. Doch zunächst ist es interessant zu erfahren, wer sich hinter der Hauptrolle eigentlich genau versteckt.

Was ist Alkohol?

Mit dem umgangssprachlichen Begriff „Alkohol“ ist i.d.R. Ethanol gemeint, dessen chemische Summenformel C₂H₆O lautet.

Ethanol bzw. Reinalkohol oder Spiritus ist eine bei Raumtemperatur farblose, brennend und bitter schmeckende Flüssigkeit mit einem süßlich-würzigen Geruch. Sie ist leicht entzündlich.

Neben Ethanol gibt es noch weitere Alkohole, wie Methanol, Glykol, Propanol und Butanol. Dabei handelt es sich jedoch nicht um Trinkalkohole.

Alkohol ist weder ein Nähr- noch ein Wirkstoff. Im Übermaß ist er ein Giftstoff. Die Einnahme von höheren Dosen der genannten Alkohole kann daher zu Vergiftungen mit zum Teil tödlichem Ausgang führen.

Wie entsteht Alkohol?

Alkohol entsteht meist durch Gärung von zucker- bzw. stärkehaltigen Rohstoffen, wie Obst, Getreide, Kartoffeln, Mais und anderen Feldfrüchten. So entsteht z.B. Wein aus Weintrauben oder Bier aus Malz und Hopfen.

Vor der eigentlichen Gärung werden Stärke und andere komplexere Kohlenhydrate zu Einfachzucker aufgespalten und anschließend durch Hefe oder Bakterien vergoren. Die alkoholische Gärung kann auch auf natürlichem Wege auftreten. So sind z.B. Früchte mit Bakterien und Hefen überzogen, die sich durch einfaches Waschen nicht komplett entfernen lassen.

Liegt das Obst längere Zeit in wärmerer Umgebung, dringen die Mikroorganismen in das Innere der Frucht ein, es bilden sich dunklere Stellen. Mit der Zeit setzt der Zersetzungsprozess ein, bei dem es unter Sauerstoffmangel (in der Frucht) zur alkoholischen Gärung kommen kann. Auf diese Weise hat man ursprünglich den Alkohol entdeckt: durch vergorenes Obst.

Viele Lebensmittel, wie reife Früchte oder Säfte enthalten von Natur aus geringe Mengen Ethanol. Auch reifer Kefir, Brot und Sauerkraut enthalten Ethanol. Und wer hätte das gedacht? Selbst das menschliche Blut hat einen physiologischen Ethanolgehalt von etwa 0,02 bis 0,03 Promille!

Bei den Gärungsprozessen zur Erzeugung alkoholischer Getränke entstehen auch unerwünschte Gärungsnebenprodukte. Zu diesen zählen Begleitalkohole bzw. „Fuselalkohole“, wie Methanol, Propanol, Isobutanol, Butanole, Amylalkohole und Hexanol.

Die Einnahme höherer Dosen dieser Fuselalkohole kann zum Teil starke Vergiftungen hervorrufen. Dies gilt vor allem für die Aufnahme von Methanol. Bereits Dosen ab 0,1 g Methanol pro kg Körpergewicht sind gefährlich und können zur Erblindung führen. Dosen über 1 g pro kg Körpergewicht können sogar lebensbedrohlich bis tödlich sein.

Dennoch finden sich in einigen Spirituose sehr geringere Mengen (<0,1 %) an sogenannten „Fuselölen“, zu den u.a. die Begleitalkohole Methanol, Propanol, Butanolen etc. zählen. In Bier, Wein und Spirituosen (z.B. Weinbrand oder Whisky) sind diese „Fuselalkohole“ oder „Fuselöle“ sogar als Aromakomponente und Geschmacksträger erwünscht.

Da angenommen wird, dass die Begleitalkohole im menschlichen Körper zu Giftstoffen abgebaut werden, spielt der Anteil an Fuselalkoholen bei der Verträglichkeit von alkoholischen Getränken eine entscheidende Rolle.

Wie wird Alkohol vom Körper aufgenommen?

Wenn wir Alkohol trinken, wird das Ethanol über den gesamten Verdauungstrakt aufgenommen.

Ein kleiner Teil des Alkohols tritt bereits über die Mundschleimhaut ein, von wo er direkt in die Blutbahn geht und damit im ganzen Körper (inkl. Gehirn) verteilt wird. In geringem Umfang wird Alkohol auch im Magen aufgenommen.

Der größte Teil dringt jedoch über die Schleimhaut des Dünndarms in den Blutkreislauf ein. Das in Magen und Darm aufgenommene Ethanol wird über den Blutkreislauf sehr schnell in alle Körperregionen gepumpt.

Alkohol gelangt über die Blut-Hirn-Schranke (eine „Barriere“ zwischen Blutkreislauf und Zentralnervensystem) in das Gehirn, wo er auf die Neurotransmittersysteme einwirkt. Es gibt verschiedene Neurotransmitter, die sich in ihrer Wirkung unterscheiden.

Abhängig von der Dosis wird z.B. der Neurotransmitter Dopamin ausgeschüttet, dem die „belohnende“ Wirkung des Alkohols zugeschrieben wird. Außerdem führt Alkohol im Blut zur Ausschüttung von Endorphinen, durch welche das Motivations- Belohnungssystem reguliert wird.

Wie wirkt Alkohol?

Alkoholkonsum bewirkt im Gehirn u.a., dass man sich entspannter fühlt. Das ist einer der Gründe, weshalb Menschen überhaupt Alkohol trinken. Vielen macht Alkohol trinken einfach Spaß, weil sie dann lockerer sind, sich besser fühlen, abschalten oder die Sau rauslassen können.

Doch auch andere negative Veränderungen können infolge von Alkoholkonsum auftreten. Die Wirkung hängt maßgeblich von der Trinkmenge bzw. den erreichten Promille ab.

Zunächst entfaltet der Alkohol eine enthemmende Wirkung, mit der die Stimmung gelöster wird und die Kontaktfreudigkeit zunimmt. Bereits ab 0,3 Promille lassen Aufmerksamkeit, Konzentration, Kritik- und Urteilsfähigkeit, sowie das Reaktionsvermögen nach. Ab 0,5 Promille werden Geschwindigkeiten oft falsch eingeschätzt, weshalb die 0,5-Promille-Grenze durchaus ihre Daseinsberechtigung hat.

Mit zunehmenden Alkoholmengen lässt die Konzentrationsfähigkeit zunehmend nach, die Reaktionszeit verlängert sich, Gleichgewichtsstörungen können auftreten. Ab 1,0 Promille können Verwirrtheit, Sprechstörungen, Orientierungsstörungen hinzukommen.

Ab 2,0 Promille ist das Betäubungsstadium inklusive Gedächtnis- und Bewusstseinsstörungen, sowie starken Gleichgewichts- und Konzentrationsstörungen erreicht.

Wer jetzt noch weitertrinkt riskiert ab 3,0 Promille Bewusstlosigkeit, Gedächtnisverlust und eine Unterkühlung. Eine Alkoholdosis ab 4,0 Promille kann zu Lähmungen, Koma und schließlich sogar zu Atemstillstand und Tod führen.

Es gibt also mehrere Grunde, die gegen das Rauschtrinken sprechen. Regelmäßiger und überhöhter Alkoholkonsum zudem kann das Gehirn dauerhaft schädigen. Gehirnschwund, Gedächtnis- und Konzentrationsstörungen und Beeinträchtigungen der Intelligenz sind nur einige Folgen.

Jeder Alkoholrausch tötet Millionen von Gehirnzellen. Bei regelmäßigen Filmrissen kann das Gehirn bis zu 15 Prozent schrumpfen! Schlau ist, wer es gar nicht erst soweit kommen lässt. Denn überhöhter Alkoholkonsum schädigt nicht nur das Gehirn, sondern auch die Organe!

Wie wird Alkohol abgebaut?

Alkohol wird hauptsächlich über die Leber abgebaut.

Nur bis zu 10 Prozent des aufgenommenen Ethanols werden wieder unverändert über die Nieren bzw. Urin, Schweiß und Atemluft („Fahne“) abgegeben. Ein Teilabbau (etwa 5 Prozent) findet auch schon im Magen statt.

Die Hauptaufgabe beim Alkoholabbau übernimmt aber die Leber. Dort wird der Hauptteil des Ethanols im ersten Schritt durch die sogenannte Alkohol-Dehydrogenase (ADH) in Ethanal (Acetaldehyd) umgewandelt.

Acetaldehyd ist ein giftiges Zwischenprodukt beim Alkoholabbau und u.a. für die typischen „Kater“-Symptome nach übermäßigem Alkoholkonsum verantwortlich.

Im zweiten Schritt wird der Giftstoff Acetaldehyd im Rahmen durch Acetaldehyd-Dehydrogenase in Essigsäure (Azetat) umgewandelt.

Im dritten Abbauschritt wird die Essigsäure durch die Leber wieder an die die Körperflüssigkeit abgegeben, um dort im letzten Schritt in Kohlendioxid und Wasser ummodelliert zu werden.

Diese Stoffe werden schließlich durch den Urin, sowie durch Schweiß und die Atemluft ausgeschieden.

Wie lange dauert der Abbau von Alkohol?

Der Alkoholabbau durch die Leber dauert relativ lange und kann nicht beschleunigt werden.

Wie lange der Abbau von Alkohol tatsächlich dauert, hängt von verschiedenen Faktoren, wie Geschlecht und Körpergewicht ab. Männer bauen in der Stunde etwa 0,1 Gramm Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht ab.

Bei Frauen dauert der Alkoholabbau mit 0,085 Gramm je Kilogramm Körpergewicht pro Stunde etwas länger.

Beispiel: Ein erwachsener Mann mit 80 kg Körpergewicht baut demnach pro Stunde etwa 8 Gramm reinen Alkohol ab. Ein viertel Liter Bier mit einem Alkoholgehalt von 5 Vol.-% enthält bereits 10 Gramm Alkohol. In unserem Beispiel müsste man bzw. Mann also eine Stunde und 15 Minuten warten, um 250 ml Bier abzubauen.
Eine Frau mit 60 kg Körpergewicht müsste für den Abbau derselben Menge Alkohol knapp über zwei Stunden warten.

Doch warum dauert der Alkoholabbau bei Frauen etwas länger als bei Männern? Zum einen weil bei Männer die Alkohol-Abbaurate im Magen bereits leicht erhöht ist. Zum anderen wiegen Männer meistens mehr als Frauen, sodass sie höhere Mengen Alkohol in derselben Zeit abbauen können.

Bei Frauen ist der Körperflüssigkeitsanteil mit durchschnittlich 60 Prozent niedriger als bei Männern (70 Prozent im Durchschnitt). Daher führt die gleiche Menge Alkohol bei Frauen zu einer höheren Blutalkoholkonzentration und dementsprechend auch zu einem höheren Promillewert.

Die Unterschiede beim Alkoholabbau zwischen Männern und Frauen sind nicht nur der Grund, weshalb in der Gerichtsmedizin (z.B. bei Verkehrsdelikten) von unterschiedlichen Richtwerten ausgegangen wird. Sie sind vor allem ein Grund, weshalb Frauen besonders vorsichtig beim Konsum von alkoholischen Getränken sein sollten.

Die Ethanolaufnahme lässt sich durch die Anpassung des Trinkverhaltens leicht beeinflussen, der Ethanolabbau hingegen nicht. Wärme (z.B. bei einem heißen Grog), Zucker (z.B. beim Likör) und Kohlenstoffdioxid (z.B. beim Sekt) sind allesamt Faktoren, die die Durchblutung steigern und die Aufnahme von Alkohol erhöhen.

Fett hingegen verlangsamt die Ethanolaufnahme. Das heißt nicht, dass insgesamt weniger Alkohol abgebaut werden muss. Die Alkoholmenge wird nur über eine längere Zeitspanne abgebaut.

Weder Wassertrinken, noch Bewegung an der frischen Luft, Schwitzen, Schlaf, starker Kaffee oder kalte Duschen können den Vorgang des Alkoholabbaus beschleunigen. Die Leber braucht nun mal ihre Zeit, um Ethanol abzubauen. Mehr als 0,1 bis 0,2 Promille pro Stunde sind da einfach nicht drin.

Dennoch kann sich die Leber in geringem Maße anpassen. Bei erheblich gesteigertem, regelmäßigem Alkoholkonsum wird der Alkohol nicht nur über die bereits beschriebene Alkohol-Dehydrogenase, sondern zusätzlich auch über das Mikrosomales Ethanol-oxidierendes System (MEOS) abgebaut.

Dies führt dazu, dass chronische Trinker eine höhere Alkoholresistenz entwickeln. Außenstehenden fallen dann oft selbst dann keinerlei Verhaltensauffälligkeiten auf, wenn der Betroffene bereits zwei oder mehr Promille im Blut hat.

Und da das MEOS-System über eine Erinnerungsfunktion verfügt, wird der Alkohol (z.B. nach einem Entzug bzw. Rückfall) sehr schnell abgebaut, was den Druck, weiter zu trinken verstärkt und einen Rückfall mit noch größeren Alkoholmengen provoziert.

Volumenprozent, Alkoholgehalt und Promille

Wie alkoholische Getränke wirken hängt maßgeblich vom Gehalt an reinem Alkohol ab.

Hierfür schaut man sich zunächst die Angaben zu den Volumenprozent (% vol) an. Laut EU-Richtlinie muss bei der Etikettierung von alkoholischen Getränken mit mehr als 1,2 % Alkohol im Volumen der Alkoholgehalt in Volumenprozent angegeben werden.

Biermixgetränke enthalten durchschnittlich zwischen 2,5 und 5 Vol.-% Alkohol, Bier zwischen 5 und 8 Vol.-%, Wein 8 bis 18 Vol.-%. und Spirituosen 14 bis beachtliche 80 Vol.-% Alkohol.

Wer die Volumenprozente kennt, kann über die Menge den Gehalt an reinem Alkohol ermitteln. Die Formel lautet:

Menge in ml * (Vol.-%/100) * 0,8 = Reiner Alkohol (in Gramm)

Da Alkohol leichter ist als Wasser (10 cm³ entsprechen 10 Gramm Wasser, aber nur 8 Gramm Alkohol), werden die Volumenprozente mit dem Faktor 0,8 multipliziert.

Beispiel: Ein Glas Bier (250 ml) mit 5 Vol.-% enthält der Formel nach 10 Gramm reinen Alkohol (250 ml * 0,05 * 0,8). Das ist genauso viel, wie ein Glas Wein (125 ml) mit 10 Vol.-% (125 ml * 0,10 * 0,8).

Anhand des ermittelten Gehalts an reinem Alkohol lässt sich wiederum die Promillezahl ermitteln. Der Begriff „Promille“ bezeichnet umgangssprachlich den Alkoholgehalt im Blut bzw. die Blutalkoholkonzentration.

Das Wort „Konzentration“ deutet bereits darauf hin, dass zur Ermittlung der Promille zwei Flüssigkeiten zueinander ins Verhältnis gesetzt werden: Die Mengen an reinem Alkohol und der Körperflüssigkeit.

Der Anteil an Körperflüssigkeit unterscheidet sich bei Männern und Frauen.

Männer rechnen: (Körpergewicht /100) * 70 = Körperflüssigkeitsanteil
Frauen rechnen: (Körpergewicht /100) * 60 = Körperflüssigkeitsanteil

Die Berechnung der Promillewerte wird die Alkoholmenge (aufgenommene Menge an reinem Alkohol) durch die Menge an Körperflüssigkeit geteilt:

Promille = Alkoholmenge (in g) / Körperflüssigkeit (in kg)

Beispiel: Ein 0,25 l-Glas Bier entspricht einer reinen Alkoholmenge von 10 Gramm. Ein 80 kg schwerer Mann mit einem Körperflüssigkeitsanteil von 56 kg ([80 kg/100] * 70) hätte nach einem Glas Bier demnach 0,18 Promille (10 Gramm Alkohol/ 56 kg Körperflüssigkeit). Zum Vergleich: Eine 60 kg schwere Frau (Körperflüssigkeitsanteil = 36 kg) hätte nach demselben Getränk bereits 0,28 Promille.

Die errechnete Alkoholkonzentration im Blut nach dieser sogenannten „Widmark-Fomel“ dient nicht der exakten Berechnung und stellt daher lediglich einen Richtwert dar.

Neben dem Geschlecht, Körpergewicht, der Menge des konsumierten Alkohols und der Menge des Körperwassers, in dem sich der Alkohol verteilt, müssen noch weitere Faktoren berücksichtigt werden.

Dazu zählen die der Resorptions- bzw. Aufnahmerate des Alkohols im Körper, sowie die Abbaurate des Alkohols im Blut. Hierbei spielen u.a. auch die Trinkgeschwindigkeit, sowie der Mageninhalt eine Rolle.

Da der Alkohol nicht vollständig ins Blut aufgenommen wird (zwischen 10 und 30 Prozent werden bereits im Magen abgebaut), liegt der tatsächliche Promillewert etwas unter dem errechneten Wert.

Diät-Frage: Macht Alkohol dick?

Alkohol liefert mit 7,1 Kilokalorien pro Gramm relativ viel Energie. Hochprozentige Drinks, sowie weitere kalorienreiche Zutaten, wie Cola, Säfte, Sahne usw. können alkoholische Getränke schnell zu Kalorienbomben machen.

Wie bei Lebensmittel, gilt auch für Alkohol: Zu viele Kalorien können selbstverständlich einen Gewichtszunahme begünstigen. Dabei kommt es immer auf die Kalorienbilanz an. Wer am Tag in der Summe mehr Kalorien verzehrt, als er verbraucht, nimmt zu.

Da Alkohol in flüssiger Form konsumiert wird, tritt kein richtiges Sättigungsgefühl ein (z.B. wie nach dem Verzehr von fester, proteinhaltiger oder ballaststoffreicher Nahrung).

Das ist zwar auch bei anderen Getränken der Fall, der große Nachteil von Alkohol ist jedoch, dass ein Gramm fast doppelt so viele Kalorien enthält, wie Kohlenhydrate und Eiweiß.

Während ein Glas Orangensaft (200 ml) auf 92 kcal kommt, hat z.B. dieselbe Menge Wodka mit Orangensaft satte 185 kcal – Also etwa doppelt so viel.

Wer auf seine Linie achtet sollte daher auf sie Extra-Kalorien im Alkohol verzichten und besser zu alkoholfreien Getränken greifen. Für eine Diät sind neben Alkohol auch zuckergesüßte Getränke, Säfte, Nektare, Milchmixgetränke & Co. nicht die beste Wahl.

Ideal zum Abnehmen geeignet sind kalorienfreies Wasser oder ungesüßter Tee.

Träger „Leere Kalorien“

Auch wenn Bier und Wein (in Maßen nicht in Massen!) durchaus eine gesundheitsfördernde Wirkung nachgesagt wird, enthält er keine nennenswerten Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen. Alkohol muss daher als Träger „leerer“ Kalorien angesehen werden.

Alkohol liefert somit hauptsächlich Energie, ohne dem Körper dabei wichtige Nährstoffe zuzuführen. Und nicht nur das: Regelmäßiger und erhöhter Alkoholkonsum kann sogar zu Resorptionsstörungen und infolge dessen zu Mangelzuständen hinsichtlich Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen führen.

Wenn man auf seine Kalorienbilanz achtet, wird man durch Alkohol zwar nicht zunehmen. Die Menge an „leeren“ Kalorien führt jedoch zu einer verminderten Aufnahme an den genannten Mikronährstoffen.

Wer regelmäßig viel trinkt und dabei gleichzeitig nicht auf seine Ernährung achtet, riskiert, dass die Reserven des Körpers allmählich aufgebraucht werden.

Alkohol + Diät = Keine gute Mischung

Während einer Diät geht es darum, ein Kaloriendefizit herzustellen. Meistens werden hierfür die Kalorienzufuhr gesenkt und gleichzeitig der Kalorienverbrauch durch mehr Bewegung und Sport erhöht.

Alkoholkonsum im Rahmen einer Diät ist gleich in doppelter Hinsicht schlecht. Zum einen ist zum Abnehmen ein konstantes Energiedefizit erforderlich. Mit anderen Worten: Man darf ohnehin weniger Kalorien zu sich führen.

Alkohol enthält viele Kalorien, ohne dabei wirklich satt zu machen. Die zugeführten Kalorienmengen sind weder eine Mahlzeit, noch ein Snack, nicht einmal ein gesundes, nährstoffreiches Getränk.

Die Kalorienzufuhr ist während der Diät ohnehin reduziert. Daher sollten wenig sättigende Getränke im Rahmen einer Diät grundsätzlich nur einen geringen Anteil der Gesamtenergiezufuhr ausmachen. Zu bevorzugen sind hingegen energiefreie Getränke, wie Wasser und ungesüßter Tee.

Alkohol sättigt kaum und enthält kaum Nährstoffe. Und es kommt noch schlimmer: In Verbindung mit Zucker (z.B. Cola oder Säften) führt Alkohol zu einer erhöhten Insulinausschüttung. Der Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe und verursacht beim Absinken Heißhunger.

Zudem stimuliert Alkohol die Magenschleimhaut und wirkt dadurch appetitanregend. Wer dann zu Schoki, Chips und Fast Food greift, nimmt ganz nebenbei noch mehr Kalorien auf!

Insofern sollte man die zur Verfügung stehende Kalorienmenge besser auf gesunde und sättigende Lebensmittel aufteilen, die den Blutzuckerspiegel konstant halten. Getränke blieben während einer Diät idealerweise kalorienfrei.

Zweiter Minuspunkt: Alkohol bremst die Fettverbrennung aus. Da Alkohol bzw. Ethanol zu den Lebergiften zählt, ist der Körper bestrebt, diesen Stoff so schnell wie möglich abzubauen. Zudem ist Alkohol ein hervorragender Energielieferant, der von der Leber mit höchster Priorität umgesetzt wird.

Für die Fettverbrennung ist das keine gute Nachricht: Denn solange sich Alkohol im Blutkreislauf befindet, hat die Fettverbrennung Pause. Alkohol in Kombination mit zucker- und fettreicher Nahrung schlägt im wahrsten Sinne des Wortes richtig fett ein.

Denn die Insulinausschüttung infolge des Zuckerkonsums begünstigt, dass Zucker und Fett in vermehrtem Maße in die Fettzellen wandern. Wir erinnern uns: Da sich noch Alkohol im Blut befindet, läuft die Fettverbrennung praktisch auf null. Das körpereigene Fett wird langsamer abgebaut – und die Kilos sammeln sich.

Bei Männern machen sich die überschüssigen Kalorien vor allem in der Bauchregion („Bierbauch„) bemerkbar, bei Frauen als „Hüftgold“ um Bauch, Oberschenkel und Po.

Macht Alkohol nun dick?

Pauschal muss man diese Frage mit „Nein“ beantworten.

Ein gesunder Mensch wird dann dick, wenn er mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht. Dabei spielt es zunächst keine Rolle, WAS er isst, sondern WIE VIEL er isst.

Alkohol enthält Kalorien und kann daher zu einer Gewichtszunahme beitragen. Die über alkoholische Getränke aufgenommenen Kalorien addieren sich zu den übrigen verzehrten Lebensmitteln hinzu.

Der große Nachteil von Alkohol (und auch anderen energieliefernden Getränken)  ist, dass er im Vergleich zu festen Lebensmittel weniger sättigt und somit eine erhöhte Energiezufuhr begünstigt. Man verliert schneller den Überblick, sodass der Tagesbedarf an Kalorien ruck zuck überschritten ist.

Alkohol kann daher dick machen, muss es aber nicht zwangsläufig. Trotzdem: Wer abnehmen und Fett abbauen will, ist alkoholfrei deutlich besser unterwegs. Wasser, Tee & Co. bringen die Pfunde definitiv schneller zum Purzeln!

Alkohol und Sport: Verträgt sich das?

Kurz gesagt: Nein!

Die Werbung suggeriert ein anderes Bild. Dort werden z.B. Bier und sportliche Ereignisse gerne miteinander verknüpft.

Doch tatsächlich sind Alkohol und Sport nicht miteinander vereinbar. Und das aus vielfachen Gründen. Einer davon wurde im vorherigen Absatz angesprochen: Alkohol verlangsamt die Fettverbrennung und andere wichtige Prozesse im Körper.

So beeinträchtigt Alkohol die Arbeit des Darms, was die Aufnahme von wichtigen Nährstoffen aus der Nahrung stören kann. Vor allem für den Muskelwachstum ist eine reibungslose Energieversorgung nach dem Training enorm wichtig. Solange sich aber Alkohol im Blut befindet, ist der Organismus vorranging mit dem Alkoholabbau beschäftigt.

Nicht nur die Fettverbrennung, auch für den Muskelaufbau wichtige Stoffwechselprozesse, wie die Synthese von Muskelprotein, werden behindert. Alkohol hemmt somit auch den Muskelaufbau.

Zudem senkt vermehrter Alkoholkonsum die Testosteronbildung und Produktion anderer Wachstumshormone. Das wirkt sich destruktiv auf den Muskelaufbau aus.

Wer glaubt, dass Alkoholkonsum einige Stunden vor oder nach dem Training keine negativen Folgen auf den Trainingserfolg hat, irrt.

Alkohol vor dem Sport: Keine gute Idee

Wer Ethanol im Blut hat, kann nicht effektiv trainieren. Alkohol belastet und schwächt Körper und Sinne. Eine Leistungssteigerung beim Training ist nicht möglich. Vielmehr blockieren die Nebenwirkungen die Trainingseffizienz.

Die Muskeln und die Kondition leiden unter Alkoholeinfluss. Da sich die Blutgefäße weiten und der Körper mehr Energie benötigt, um das Blut durch den Körper zu pumpen, wird die Muskulatur unterversorgt.

Das als warm empfundene Körpergefühl täuscht: Der Körper ist nach Alkoholkonsum empfindlicher und kühlt schneller aus, als im nüchternen Zustand.

Auch Pulsschlag und Atmung sind höher, was negative Auswirkungen auf die Kondition und die Sprintgeschwindigkeit hat. Das kann schnell gefährlich werden.

Alkohol wirkt betäubend auf Gehirn und die Sinnesorgane. Die Konzentration lässt nach, langsame und unkontrollierte Bewegung sind die Folge. Für das Training wichtige Eigenschaften, wie Koordination, Gleichgewicht und Sehkraft nehmen ab.

Da das Schmerzempfinden unter Alkoholeinfluss niedriger ist, neigt man eher zum Überschreiten der natürlichen Schmerzgrenze. Doch wer beim Training nicht auf den Körper hört und Risiken nicht mehr richtig einschätzen kann, riskiert unter Umständen schnell Verletzungen.

Auch mehrere Stunden nach dem Alkoholkonsum ist die Koordinations- und Reaktionsfähigkeit beeinträchtigt, das Risiko von Sportunfällen bleibt erhöht.

Richtige Trainingsfortschritte lassen sich selbst mit geringen Mengen Alkohol kaum erzielen. Das liegt an der negativen Wirkung des Alkohols auf den Stoffwechsel und den Wasserhaushalt des Körpers.

Zum einen benötigt der Körper zum Alkoholabbau Zucker bzw. Kohlenhydrate, die dann beim Training nicht mehr der Muskulatur zur Verfügung stehen. Kurz gesagt: Man hat weniger Kraft, um neue Trainingsreize zu setzen.

Zudem wirkt sich der Wasserentzug infolge des Alkoholkonsums negativ auf die Erholungsphase aus. Nach einem anstrengenden Training und entsprechendem Schwitzen kann der Körper durch den gestörten Wasserhaushalt nicht optimal regenerieren.

Auf Dauer führt der Konsum von Alkohol nicht nur zu einer Verringerung der körperlichen, sondern auch der geistigen Leistungsfähigkeit. Selbst der Alkohol vom Vortag kann die körperliche Leistungsfähigkeit einschränken und die Effizienz des Trainings schmälern.

Alkohol nach dem Sport: Auch keine gute Idee

Auch nach dem Training kann Alkohol den hart erarbeiteten Trainingserfolg zunichtemachen.

Wer für einen flachen Bauch oder ein Sixpack schuftet, sollte sich den Trainingseffekt nicht durch Ethanol zerstören. Apropos Trainingserfolg: Muskeln wachsen bekanntermaßen nicht während des Trainings, sondern in den Ruhephasen.

Alkohol nach dem Sport ist daher keine gute Idee. Denn der Konsum alkoholischer Getränke kann zu Muskelschmerzen führen. Der Grund: Der Körper kann die Milchsäure, die nach einem intensiven Training in der Muskulatur gebildet wird, nicht mehr richtig abbauen. Schließlich genießt der Alkoholabbau im Körper höhere Priorität, der Milchsäureabbau muss warten.

Zudem entzieht Alkohol dem Körper auch Wasser. Dadurch gehen auch wichtige Mineralstoffe, wie Natrium, Magnesium und Kalium verloren. Der Wasserverlust erschwert zudem den Abtransport von Schadstoffen in der Muskulatur, sodass die Muskelzellen nicht ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden.

Und wie steht´s mit Alkohol als „Schlaftrunk“? Ein erholsamer Schlaf ist für die Regeneration und das Muskelwachstum unerlässlich. Alkohol entspannt zwar kurzfristig, ist als Schlaftrunk aber nicht geeignet. Denn er mindert die Schlafqualität, was sich darin äußert, dass man unruhiger schläft, öfter zwischendurch aufwacht und Probleme hat, wieder einzuschlafen.

Vor allem die sogenannte „Non-REM“-Phasen, zu denen auch die Tiefschlafphase zählt, sind für anabole Prozesse, wie das Wachstum und die Erholung der Organsysteme (u.a. auch der Muskulatur), wichtig. Alkoholkonsum bzw. der Ethanolabbau beeinträchtigen diese Phasen und damit auch die Muskelregeneration.
Für die Muskeln sind ein beruhigender Kräutertee oder eine Tasse heiße Milch der deutlich bessere Einschlafhilfe.

Nicht zu vergessen bleibt der Kater am nächsten Morgen, der nichts anderes als eine leichte Alkoholvergiftung (Alkoholintoxikation) ist. Zu den klassischen Symptomen eines Katers, zählen Kopfschmerzen, ein flaues Gefühl im Magen, allgemeines Unwohlsein – Häufig in Kombination mit Erbrechen und Appetitlosigkeit.

Daneben können auch die geistigen und motorischen Fähigkeiten eingeschränkt sein – Keine guten Voraussetzungen fürs Training. Die Leistungsfähigkeit kann infolge eines Katers bis zu drei Tage lang eingeschränkt bleiben!

Zusammenfassend lässt sich somit festhalten: Alkohol und Sport sind keine gute Kombination.

Er bremst (für die Fettverbrennung und den Muskelaufbau) wichtige Stoffwechselprozesse aus und entzieht dem Körper Kraft und Energie, da sich die Gefäße weiten und der Körper schneller auskühlt. Das beeinträchtigt Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer.

Volle Power für den Sport hat nur, wer abstinent bleibt!

Fazit

Alkohol ist nicht per se zu verteufeln, kann sich jedoch negativ auf den Diät- und Trainingserfolg beim Sport auswirken.

Alkoholische Getränke sind Genussmittel – Gegen einen gelegentlichen und maßvollen Konsum ist grundsätzlich nichts einzuwenden. Schließlich tragen auch süße Sünden und fettige Snacks nicht gerade zum Fitness-Lifestyle bei.

Wer z.B. in Gesellschaft nicht vollständig auf ein Glas Wein zum Essen, das Bier beim Grillabend oder den Cocktail auf der Party verzichten möchte, muss dies auch nicht tun. Dennoch sollte man sich stets bewusst machen, dass alkoholische Getränke während einer Diät oder im Rahmen eines Trainings nicht förderlich sind.

Im Gegenteil: Regelmäßiger und/oder übermäßiger Alkoholkonsum hat weitreichende Konsequenzen für Fitness und Gesundheit. Vor allem die Leber, die den Großteil des Ethanols wieder abbauen muss, ist die Leidtragende. Darüber hinaus schädigt übermäßiger Alkoholkonsum auch andere Organe, wie Gehirn, Herz und Blutgefäße. Zudem steigt das Krebsrisiko.

Die Auswirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem und den gesamten Stoffwechsel inkl. Blockierung der Fettverbrennung und Behinderung des Muskelaufbaus können erheblich sein. Die Folgen von übermäßigem Alkoholkonsum können oft noch mehrere Tage andauern und jegliche Diät- und Trainingserfolge boykottieren.

Wer daher auf seine Figur und Fitness achtet, sollte Wert auf einen risikoarmen Konsum legen oder am besten sogar gar keinen Alkohol trinken. Gelegentliche alkoholische Drinks werden die hart erarbeiteten Trainingserfolge nicht in signifikantem Ausmaß zerstören. Dennoch ist selbst mäßiger, aber regelmäßiger Konsum nicht zu unterschätzen!

Die Macht der Gewohnheit

Gewohnheiten schleichen sich schnell unbewusst ein, sind aber schwer wieder loszuwerden. Wer z.B. bereits versucht hat, konsequent die Ernährung umzustellen oder nach einer längeren Pause wieder regelmäßig Sport zu treiben, wird wissen, was gemeint ist.

Auch der Konsum alkoholischer Getränke kann schnell zur Gewohnheit werden, wenn sich Routinen einschleichen. Ein Bier nach dem Feierabend, Drinks beim Chillen & Feiern mit Freunden, Wein zum Stressabbau etc. – Situationen, in denen aus Gewohnheit immer Alkohol getrunken wird, sind aus zwei Gründen besonders gefährlich.

Erstens gewöhnt sich der Körper schnell an den Suchtstoff und entwickelt eine sogenannte „Toleranz“. Man muss eine immer höhere „Dosis“ zuführen, um dieselbe Wirkung zu erzielen. Wer mit der Zeit immer größere Mengen an Alkohol verträgt, sollte dies als Warnzeichen sehen.

Zweitens werden solche Gewohnheiten schnell im Gehirn verankert, was es umso schwieriger macht, fest verankerte Verhaltensmuster zu ändern. Die positive Alkoholwirkung macht die Sache nicht leichter.

Denn die Ausschüttung der Neurotransmitter Dopamin und Endorphin beim Alkoholkonsum steigert das körperliche Wohlbefinden. Warum also nicht beim nächsten Mal wieder trinken? – War doch ganz angenehm…

Was ist „risikoarmer“ Konsum?

Bei Männern sollte der Konsum an reinem Alkohol nicht über 24 Gramm am Tag liegen. Das entspricht zwei Standardgläsern Alkohol.

Ein Standardglas Alkohol enthält ungefähr 10 Gramm reinen Alkohol. So viel ist z. B. in einem Glas Bier (0,25 l), einem Glas Wein (0,1 l), einem Glas Sekt (0,1 l) oder einem Schnaps (4 cl) enthalten.

Bei Frauen gilt die halbe „Dosis“ als risikoarm, also unter 12 Gramm reiner Alkohol bzw. ein Standardglas am Tag. Diese Werte gelten nur für erwachsene, gesunde Menschen.

Bei Jugendliche unter 16 Jahren kann sich jeglicher Alkoholkonsum gesundheitsschädigend auswirken. Jugendliche zwischen 16 und 18 Jahren sollten (wenn überhaupt) nur in Ausnahmefällen Alkohol konsumieren und jegliches Rauschtrinken vermeiden.

Wer Medikamente einnimmt, sollte sich rechtzeitig über mögliche Wechselwirkungen informieren. Auch bei chronischen Erkrankungen kann sich Alkohol ungünstig auswirken. Für schwangere und stillende Frauen gilt natürlich weiterhin die Null-Promille-Grenze.

Doch für risikoarmen Konsum spielt nicht nur die Menge, sondern auch die Häufigkeit eine wichtige Rolle. So sollten mindestens zwei Tagen pro Woche alkoholfrei bleiben, um einer Abhängigkeit durch Gewöhnung vorzubeugen.

Was will ich?

Den Empfehlungen zufolge wären also an fünf Tagen in der Woche jeweils zwei Standardgläser Alkohol (bei Männern) oder ein Standardglas (bei Frauen) erlaubt.

Für Anmehmwillige und Sportler sollte das jedoch kein Anlass sein, diese „Freimenge“ auszuschöpfen. Hier muss sich jeder selbst die Frage stellen: Was will ich?
Will ich effektiv Fett abbauen? Will ich Muskelmasse zulegen? Will ich meine Kondition verbessern?

Alkoholkonsum kann diese Ziele – selbst bei risikoarmem Konsum – negativ beeinflussen. Wer nur sehr selten zu besonderen Gelegenheiten ein Glas trinkt, braucht sich keine Sorgen zu machen. Anders sieht es bei regelmäßigem, gewohnheitsmäßigem Konsum aus.

Es eine reine Prioriätenfrage, wem man den Vorrang gibt: Dem Alkohol oder der Diät bzw. dem Training. Wer das Maximum ausschöpfen will, verzichtet gänzlich auf Alkohol.