Aerobic stammt zwar aus den 80ern, ist jedoch alles andere als ein eingestaubter „Mädchensport“. Mittlerweile haben sich zahlreiche Aerobic-Varianten und Fitness-Trends mit Aerobic-Elementen etabliert, für die sich auch die Herren der Schöpfung begeistern lassen.
Im ersten Teil der Artikelreihe zum Thema Aerobic wurden neben der Definition und Methodik auch die unterschiedlichen Aerobic-Arten beleuchtet. Ob Box Aerobic, Aqua-Aerobic, Dance-Aerobic oder Kampfsport-Aerobic – Aus dem klassischen Aerobic-Training haben diverse Formen und Unterformen entwickelt, die wiederum ihre eigenen Schwerpunkte und Trainingsziele setzen.
Aerobic ist also nicht gleich Aerobic. Wer Spaß am Training in der Gruppe hat, findet mit Sicherheit auch das passende Aerobic-Training für sich!
Je nach Trainingsaufbau handelt es sich um ein anspruchsvolles, vielseitiges und schweißtreibenes Ausdauer- und Krafttraining. Positiver Effekt: Beim Aerobic wird der gesamte Körper gefordert.
Aerobic: Was wird trainiert?
Aerobic ist ein dynamisches Fitnesstraining, dass in seinen Grundelementen sowohl die aerobe Ausdauer bzw. Kondition, als auch die Koordination trainiert.
Trainingsziele beim Aerobic sind eine Verbesserung der Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination. Dank der zahlreichen Aerobic-Arten lassen sich das Training und die Übungen äußerst vielseitig gestalten. Je nach persönlicher Vorliebe können z.B. Elemente aus verschiedenen Tänzen oder Kampfsportarten enthalten sein, diverse Hilfsmittel zum Einsatz kommen oder bestimmte Muskelgruppen gezielt gestärkt werden.
Mit Aerobic die Ausdauer steigern
Wem reine Ausdauersportarten, wie Joggen, Radfahren und Schwimmen zu langweilig sind, ist bei Aerobic genau richtig!
Die Steigerung der aeroben Ausdauer ist dabei ein zentrales Trainingsziel. Doch was ist „aerobe Ausdauer“ eigentlich genau?
Die Begriffe aerobe/anaerobe Ausdauer beschreiben dabei zwei Arten der muskulären Energiebereitstellung. Die Frage dabei ist: Wie stellt der Organismus die zur Aufrechterhaltung einer bestimmten Belastungsintensität (z. B. Aerobic-Tempo) notwendige Energie bereit?
Kurz gesagt: Wird die notwendige Energie zum großen Teil durch die Oxidation mit Sauerstoff bereitgestellt, spricht man von aerober Ausdauer.
Bei einer höheren Belastungsintensität kann es sein, dass so viel Energie benötigt wird, dass der durch die Atmung zur Verfügung gestellte Sauerstoff nicht mehr ausreicht, um den erhöhten Energiebedarf zu decken.
In dem Fall muss der Körper zur Aufrechterhaltung der Belastungsintensität ein Sauerstoffdefizit einzugehen. Er wird praktisch gezwungen, einen Teil der benötigten Energie ohne Sauerstoff (anaerob) zu gewinnen.
Beim Aerobic Training muss der Körper i.d.R. keine Sauerstoffschuld eingehen. Die Belastungsintensität ist eher gleichbleibend, sodass es beim Aerobic darum geht, eine bestimmte Belastungsintensität über eine längere Zeit einzuhalten.
Mit Aerobic die Kondition verbessern
Aerobic ist ein hervorragendes Fintesstraining, mit dem sich Kondition aufbauen bzw. auch deutlich steigern lässt. Kondition ist dabei nicht gleichzusetzen mit Ausdauer, vielmehr setzt sie sich aus den Faktoren Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit zusammen.
Bei der Konditionssteigerung mit Aerobic-Training lässt sich zwischen zwei Methoden unterscheiden: Der Dauermethode und der Intervallmethode.
Die Dauermethode: Ausdauerfähigkeit entwickeln
Bei der Dauermethode bleibt die Belastungsintensität andauernd, d.h. während der gesamten Belastungszeit konstant. Die Trainingszeit reicht von 30 Minuten bis zu mehreren Stunden. Kurze Trainingseinheiten sehen keine Pausen vor, nur bei längerer Dauer von mehreren Stunden sind Pausen erlaubt.
Die Belastung bei dieser Methode ist recht niedrig und darf die „anaerobe Schwelle“ nicht übersteigen. Die anaerobe Schwelle bezeichnet die höchstmögliche Belastungsintensität, die ein Sportler gerade noch unter Aufrechterhaltung eines Gleichgewichts zwischen Bildung und Abbau von Laktat erbringen kann.
Ausdauerleistungen unterhalb der anaeroben Schwelle können sehr lange aufrecht erhalten werden. Belastung an der anaeroben Schwelle (knapp darüber/darunter) sind die maximale Belastung, die langfristig durchgehalten werden, wobei bei intensiven Dauerleistungen nach 60 bis 90 Minuten ein Leistungsabfall eintritt. Leistungen oberhalb der anaeroben Schwelle sind hingegen nur kurzfristig bzw. über wenige Minuten durchzuhalten.
Da der Körper bei der Dauermatheode über einen längeren Zeitraum einer gewissen Belastung ausgesetzt ist, sollte die Belastung niedrig gehalten werden. Ansonsten würde der Körper zu schnell ermüden, sodass er keine längeren Ausdauereinheiten durchhalten würde.
Die Dauermethode eignet sich vor allem zur Entwicklung der Ausdauerleistungsfähigkeit bzw. Grundlagenausdauer. Sie eignet sich sowohl für Sportanfänger und Untrainiert, als auch für Leistungssportler zu Beginn und während der Saison.
Neben einer Verbesserung der Ausdauer kurbelt die Dauermethode die Fettverbrennung an, verbessert das Kreislauf- und Atemsystems und stabilisiert das Nervensystem. Die Wirkung ist in erster Linie von der Dauer und in zweiter Linie auch von der Intensität abhängig.
Die Intervallmethode: Aerobe Ausdauer verbessern
Im Gegensatz zur Dauermethode ist die Belastung bei der Intervallmethode nicht kontinuierlich, sondern intervallartig. Das Training wechselt zwischen Belastungsübungen und Pausen.
Die Dauer hängt von der Sportart ab. Beim Aerobic dauern die intensiven Belastungsphasen zunächst 15 bis 60 Sekunden, dann 1 bis 8 Minuten oder 8 bis 15 Minuten. Die Belastungsintensität bei der Intervallmethode liegt dabei grundsätzlich an der aerob-anaeroben Schwelle. Sie reicht vom oberen Bereich der Grundlagenausdauer bis zum oberen aerob-anaeroben Übergangsbereich.
Die Pausen werden dabei so gewählt, dass sie nicht zur vollständigen Erholung führen, sondern man sich lediglich zu etwa zwei Dritteln erholt. Man nennt das Prinzip auch „lohnende“ Pausen. Die Pausen dauern nur so lange an, bis man sich eine gleiche Belastung gerade wieder zutraut. Die Pausen sind deshalb „lohnend“, weil der Körper zu diesem Zeitpunkt den Hauptteil der Erholung nach der vorangegangenen Belastung geschafft hat.
Man unterscheidet weiter zwischen der intensiven und der extensiven Intervallmethode. Bei der extensiven Intervallmethode liegt die Belastungsintensität im unteren Belastungsbereich der Intervallmethoden (zwischen 60 und 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz). Trainingsziel ist eine Verbesserung der aeroben Ausdauer.
Intensive Intervallmethoden werden zur Verbesserung der aerob-anaereoben Energiebereitstellung,aber in erster Linie zur Verbesserung der Erholfähigkeit und Laktattoleranz angewandt. Die Belastungsintensität liegt hierbei zwischen 80 und 90 Prozent.
Ziel des Intervalltrainings ist eine Erhöhung der Tiefe der Erschöpfung und der Wirkung des Trainingsreizes.
Dauermethode vs. Intervallmethode
Ebenso wie bei vielen andere Sportarten, kann auch beim Aerobic-Training die Dauer- oder Intervallmethode angewendet werden. Die angebotenen Aerobic-Kurse reichen von Trainingseinheiten mit gleichbleibender Belastungsintensität und ohne Pausen bis hin zu hochintensivem Aerobic-Intervalltraining.
Die folgende Tabelle stellt die beiden Trainingsmethoden noch einmal gegenüber:
| Dauermethode | Intervallmethode | |
|---|---|---|
| Belastungsintensität: | - ist während der gesamten Belastungszeit konstant - darf nicht über der anaeroben Schwelle liegenW | - nicht kontinuierlich, sondern intervallartig - abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen (Intervalle) - im aerob-anaeroben Übergangsbereich |
| Ziel: | Entwicklung der Grundlagenausdauer | Verbesserung von Kraftausdauer, Schnelligkeitsausdauer, Laktattoleranz, Laktatabbau, maximaler Sauerstoffaufnahme oder des Tempogefühls |
| Belastungsdauer: | 30 Minuten bis mehrere Stunden | Abhängig von der Sportart |
| Pausen: | Nur bei längerer Dauer von mehreren Stunden | "Lohnende Pausen": Es erfolgt keine vollständige Erholung, sondern lediglich zu etwa zwei Dritteln |
| Nutzen: | - Ökonomisierung des aeroben Glykogen- und Fettstoffwechsels - Verbesserung des Kreislauf- und Atemsystems - Stabilisierung des Nervensystems | - Extensive Intervallmethode: Verbesserung der aeroben Ausdauer/Grundlagenausdauer auf hohem Niveau - Intensive Intervallmethode: Verbesserung der Erholfähigkeit und Laktattoleranz |
Tipp: Herzfrequenz messen!
Wie hoch die Belastung bei Übungen unter der Intervallmethode ist, kann über die Herzfrequenz gemessen werden. Da der Herzfrequenzwert von diversen individuellen Faktoren, wie Alter, Geschlecht, Trainingszustand, Körpergewicht, Veranlagung etc. abhängt, gibt es keinen universellen Herzfrequenzwert für alle Personen.
Als Faustregel zur Bestimmung des eigenen Maximalpulses (HFmax) gilt die Formel: Maximalpuls = 220 – Lebensalter (in Jahren). Die Formel liefert jedoch nur einen groben Richtwert. Genaue Werte liefert nur ein sportmedizinischer Leistungstest.
Alternativ lohnt sich ein Selbsttest: Schritt 1: 10 Minuten locker einlaufen. Schritt 2: 3×3-Minuten-Einheiten in gesteigerten Tempo laufen (jeweils eine Minute gemütlich, dann schnell, dann Sprint. Zwischendurch zwei Minuten Pause machen. Schritt 3: 10 Minuten auslaufen. Der Maximalpuls ist die höchste gemessene Herzfrequenz der Sprint-Einheiten.
Mit Aerobic die Koordination fördern
Neben der konditionellen Leistungsbereitschaft wird beim Aerobic Training auch die Koordination trainiert. Das Niveau der koordinativen Fähigkeiten hängt zum einen von der natürlichen Veranlagung und zum anderen vom individuellen Trainingsstand ab. Auch können sich die koordinativen Fähigkeiten bei verschiedenen Sportarten und körperlichen Anforderungen unterschiedlich darstellen.
Art und Umfang der bei der Aerobic benötigten koordinativen Fähigkeiten ergeben sich aus der Struktur der jeweiligen Bewegung. Je höher die Anzahl der Komponenten und je höher die Schwierigkeit der Zusammenführung, umso komplexer bzw. schwieriger ist die Bewegung und ihre Dynamik.
Die Koordination setzt sich aus verschiedensten Fähigkeiten des Menschen zusammen. Je nach Aerobic Übung sind folgende koordinative Fähigkeiten gefragt:
- Gleichgewichtssinn: Fähigkeit, das Gleichgewicht (z.B. mit einem Bein auf dem Stepper) zu halten
- Gleichgewichtsfähigkeit: Balancierfähigkeit bzw. Fähigkeit, das Gleichgewicht während und nach umfangreichen Körperverlagerungen zu halten
- Orientierungsfähigkeit: Fähigkeit, die Lage und Bewegung des Körpers in Raum (z.B. Sprungmanöver und Drehungen) zieladäquat zu verändern
- Bewegungskopplung: Fähigkeit, mehrere Teilkörperbewegungen zu einem geordneten Bewegungsablauf zu verbinden
- Bewegungsharmonität: Fähigkeit, Aerobic-Bewegungen in harmonischer Abfolge durchzuführen
- Rhythmisierungsfähigkeit: Fähigkeit, sich einem äußeren Rhythmus (z.B. dem Takt der Musik) anzupassen und ihn in Bewegung umzusetzen
- Anpassungsfähigkeit: Fähigkeit, sich auf z.B. neue Schritte und Bewegungsabfolgen, andere Geschwindigkeit oder anderen Rhythmus anzupassen
- Reaktionsfähigkeit: Fähigkeit, auf Reize, wie die Anweisungen und Vorgaben des Aerobic-Trainers oder Musik zu reagieren
- Antizipationsfähigkeit: Fähigkeit der mentalen Vorwegnahme eines künftigen Bewegungsablaufes
- Kombinationsfähigkeit: Fähigkeit zur Verknüpfung mehrerer Bewegungseinheiten zu einer geschlossenen Bewegungsabfolge
- Steuerungsfähigkeit: Fähigkeit, seine Bewegungen zielgenau zu gestalten
- Geschicklichkeit: Fähigkeit, die Schritte möglichst präzise (genau, exakt), ohne großen Aufwand und schnell auszuführen
- Beweglichkeit: Fähigkeit, körperliche Bewegungen mit einer gewissen Schwingungsweite ausführen (Gelenkigkeit, Dehnfähigkeit, Wendigkeit)
Aerobic vereint Ausdauertraining mit Tanz und rhythmischer Bewegung und schult damit in besonderem Maße die Koordination. Wer nicht aufs Tanzen steht, findet diverse Aerobic-Varianten mit Ball- und Kampfsportelementen, in denen sportliche Bewegungen zu motivierender Musik praktiziert werden.
Aerobic Schritte: Low Impact vs. High Impact
Die Aerobic-Schrittmuster werden je nach Intensität in zwei Kategorien eingeteilt: Low Impact und High Impact.
Low-Impact bedeutet übersetzt „geringe Belastung“, genauer gesagt geringe Aufprallbelastung. Low-Impact-Grundschritte ähneln normalen Gehbewegungen, bei denen immer ein Fuß Kontakt zum Boden behält und der andere Fuß sanft aufsetzt.
Aufgrund der geringen Belastungsintensiät sind Low-Impact-Schritte beim Aerobic besonders gelenkschonend. Zudem ist die relativ niedrige körperliche Belastung ideal für Personen mit Übergewicht, Rückenproblemen etc.
Bei der Vielzahl an Aerobic-Varianten gibt es wesentlich mehr Grundschritte mit Low-Impact. Hier einige Beispiele:
Aerobic Grundschritte: Low Impact |
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|---|---|
| Grundschritte | |
| Marching: | Marschieren im Takt auf der Stelle: Im Wechsel erst einen, dann den anderen Fuß anheben und (vom Fußballen bis zur Ferse wieder abrollen), dabei kräftiger Armeinsatz. |
| Tap (Front - Side - Back): | Auftippen mit der Fußsitze nach vorne (Front) und wieder zurück) Der Tab kann auch zur Seite (Side) oder nach hinten (Back) durchgeführt werden. |
| Tab Touch: | Einen Schritt nach rechts setzen und mit dem linken Fuß direkt neben dem rechten mit der Fußspitze auf dem Fußboden auftippen. |
| Step Touch: | Rechten Fuß zur Seite, den linken Fuß neben den rechten Fuß beiziehen. Dann linken Fuß wieder zurück und den rechten Fuß beiziehen (Ausgangslage). |
| Double Step Touch: | Rechten Fuß zur Seite, den linken Fuß beiziehen. Und wieder von vorne: Rechten Fuß zur Seite, den linken Fuß beiziehen |
| Out - In: | Erst den rechten Fuß nach rechts außen, dann den linken Fuß nach links außen setzen. Jetzt den rechten Fuß zur Mitte, dann den linken Fuß zur Mitte setzen. |
| Toe Touch: | Auf der Stelle Marschieren, dann den rechten Fuß zur Seite setzen. Den linken Fuß mit der Fußspitze kurz neben den rechten Fuß herantippen. Den linken Fuß wieder zurücknehmen, dann den rechten Fuß ebenfalls zurückziehen (Ausgangslage). |
| V-Step: | V-Step: Erst rechten Fuß schräg nach vorne setzen, dann linken Fuß schräg nach vorne setzen. Rechten, dann den linken Fuß wieder zurückziehen (Ausgangslage). |
| Grapevine: | Rechten Fuß etwas schräg zur Seite, dann den linken Fuß schräg hinter den rechten hinterhersetzen. Dann wieder rechten Fuß zur Seite, linken Fuß neben den rechten beiziehen. |
| Plié (und Plie Touch): | Tiefe Grundposition mit etwas weiter geöffneten Beinen. Die Knie und Zehenspitzen zeigen vorne auswärts. Das Körpergewicht wird von einer Seite auf die andere verlagert, wobei das nicht belastete Bein mit der Fußspitze auf den Boden tippt. |
| Lunge (Back or Side): | Rechten Fuß schräg zurücksetzen und wieder beiziehen. Dann linken Fuß schräg zurücksetzen und wieder beiziehen. |
| Mambo: | Entwickelte sich aus Marching: Rechten Fuß nach vorne, linken Fuß heben. Linken Fuß belasten, rechten Fuß heben (aber nicht absetzen). Rechten Fuß zurückziehen, linken Fuß beiziehen. |
| Cha Cha: | Rechten Fuß zurücksetzen, linken Fuß anheben. Jetzt linken Fuß belasten und den rechten Fuß nach vorne setzen. Dann Wechselschritt: Rechten Fuß nach vorne, linken Fuß heben. |
| Mambo Cha Cha: | Kombination aus einem Wiegeschritt und einem Wechselschritt: Rechten Fuß zurücksetzen, linken Fuß erst heben, dann absetzen. Rechten Fuß nach vorne setzen UND linken Fuß beiziehen. Dann rechten Fuß wieder nach vorne setzen. |
| Heel Dig: | Rechten Fuß mit der Ferse nach vorne setzen, wieder beiziehen. Dann linken Fuß mit der Ferse nach vorne setzen und auch wieder beiziehen. |
| Box Step: | Rechten Fuß überkreuzt vor den linken Fuß setzen. Linken Fuß links neben den rechten Fuß ziehen. Jetzt rechten Fuß zurücksetzen und linken Fuß beiziehen. |
| Pivot Turn: | Drehung im Gehen: Rechten Fuß schmal nach vorne setzen. Jetzt halbe Drehung auf den Zehenballen. Dann beide Füße belasten bzw. vollständig auf den Boden setzen und den rechten Fuß neben den linken Fuß ziehen. |
| Ham(string) Curl: | Rechten Fuß zur Seite setzen, linke Ferse anheben. Dann den linken Fuß absetzen und die rechte Ferse heben. |
| Knee Lift (Front or Side): | Rechtes Knie anheben, dann linkes Knie anheben. Und wieder erst das rechte Knie, dann das linke Knie anheben. |
| Front Kick (Side - Back): | Mit dem rechten Bein Kick nach vorne, dann kickt das linke Bein nach vorne. Erneut erst rechter Kick, dann linker Kick. Die Kicks können auch zur Seite (Side) oder nach hinten (Back) ausgeführt werden. Die Kicks sind dabei immer niedrig und sanft (ohne Gelenkanschlag)! |
Während die Aerobic-Schritte im Low Impact eine geringe Aufprallwucht haben, ist die Aufprallbelastung beim High-Impact deutlich größer.
High Impact bedeutet übersetzt „hohe Belastung“. Im Gegensatz zur Low-Impact-Variante, wo immer ein Fuß Bodenkontakt hat, sehen die Schrittmuster beim High-Impact vor, dass beide Füße für eine kurze Zeit die Bodenhaftung verlieren. Viele Aerobic-Schritte werden gesprungen.
Aufgrund der hohen Belastung sind in der Praxis keine reinen High-Impact-Aerobic-Kurse zu finden. Meistens werden High-Impact-Schritte mit Low-Impact-Schrittmustern kombiniert und zu einer gemeinsamen, ausgewogenen Choreographie zusammengesetzt. Man spricht dann vom „Mixed-Impact“.
Obwohl die Low-Impact-Schritte beim Aerobic-Workout mit einer höheren Belastung einhergehen, achten die Aerobic-Trainer darauf, dass die Bewegungen in gesundheitsfördernder Weise ausgeführt werden, um die Gelenke zu schonen.
Die folgende Tabelle zeigt einige Beispiele von High-Impact-Grundschritten im Aerobic, die – verglichen mit Low-Impact-Schritten – deutlich überschaubarer ist:
Aerobic Grundschritte: High Impact |
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|---|---|
| Grundschritte | |
| Jogging: | Schnelle Schritte am Platz, bei denen der Fuß über die Ballen abgerollt wird: Erst rechtes Bein hoch, dann linkes Bein hoch. Wieder rechts hoch - links hoch, rechts hoch - links hoch, rechts hoch - links hoch. |
| Jumping Jack: | Abwechseln Grätschsprung und Schließsprung mit gebeugten Knien: Aus der Mitte Beine durch einen Sprung öffnen, dann wieder schließen (Ausgangsposition). Nochmals Grätschsprung, dann wieder Schließsprung. |
| Break Away Jack: | Sprung nach rechts, Tap mit der linken Ferse. Sprung wieder schließen. Jetzt Sprung nach links und Tap mit der rechten Ferse. Mit Schließsprung wieder zur Ausgangsposition zurückkehren. |
| Twist Jump: | Drehsprünge (Füße bleiben immer geschlossen): Erst Drehsprung nach rechts, dann nach links. Erneut erst wieder Drehsprung nach rechts, dann nach links. |
| Pony: | Nach rechts springen und Sprung mit dem linken Fuß schließen. Es folgt ein gesprungener Wechselschritt mit eng zusammen gehaltenen Beinen: Erst rechten Fuß UND linken Fuß hoch, dann rechten Fuß hoch. |
| Scoop: | Rechten Fuß schräg nach vorne setzen. Es folgt ein Schließprung: Linken Fuß beiziehen und dabei mit beiden Füßen landen (Füße von vorne bis hinten abrollen). Dann linken Fuß schräg nach vorne setzen und den rechten Fuß beiziehen und dabei wieder mit beiden Füßen auf dem Boden landen. |
Je mehr High-Impact-Schritte das Aerobic-Training beinhaltet, umso anstregender wird es.
Fazit
Aerobic bietet vielfältige Trainingsmethoden und Schrittfolgen, sodass sich das Training optimal an die individuelle Fitness und persönlichen Trainingsziele anpassen lässt.
Insbesondere die Ausdauer, Kondition und Koordination lassen sich mit Aerobic deutlich verbessern. Ob als Dauermethode oder Intervallmethode, mit Low-Impact- oder High-Impact-Schritten – Aerobic bietet unterschiedliche Möglichkeiten, dass Training erfolgreich zu gestalten!
Mittlerweile bietet nahezu jedes Fitnessstudio diese Mischung aus Fitness und Konditionstraining an. Für Anfänger wird meist ein Basic Ausdauertraining angeboten, bei dem die Aerobic-Grundschritte im Vordergrund stehen und zu leichten Choreographien zusammengestellt werden.
Für alle, die gerne ein intensives Ausdauertraining ausüben möchten, gibt es spezielle Aerobic-Kurse mit höheren Trainingsintensitäten. Fortgeschrittene können auch Aerobic-Kurse mit komplizierten Choreographien und schweren Schrittfolgen belegen.
Nicht jedes Aerobic-Training ist für Jedermann gleich gut geeignet. Insbesondere intensive Aerobic-Workouts sind für Personen mit Bluthochdruck, Übergewicht, Knie- oder Rückenproblemen weniger gut geeignet.
Am besten vorher beraten lassen! Dann wird Aerobic auch zum motivierenden Ganzkörpertraining, das Ausdauer, Koordination und die Gewichtsreduzierung fördert!
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