Beim Stichwort „Aerobic“ denken viele zunächst an die 80er, als Jane Fonda ihr Aerobic Workout vermarktete und unzählige Aerobic-Sendungen im Fernsehen zum Mitmachen animierten.
Doch die Zeiten der knallbunten, engen Bodys & Leggins, neonpinker Stulpen und Stirnbändern sind (zum Glück) vorbei.
Aerobic hingegen ist nach wie vor populär, was u.a. der Fitness-Trend Zumba bewiesen hat. Höchste Zeit also, näher mit der Fitness-Sportart zu beschäftigen.
Was ist Aerobic eigentlich genau? Wie entstand der Fitness-Trend? Und welche Arten von Aerobic gibt es?
Diese Fragen und viele weitere Fragen rund um das Thema Aerobic sollen im Rahmen einer Artikelreihe beantwortet werden! In diesem ersten Teil wird zunächst die Entstehungsgeschichte von Aerobic geschildert, bevor Aerobic in seiner ganzen Vielfalt (z.T. mit Videos) erläutert wird.
Was ist Aerobic?
Aerobic ist ein dynamisches und äußerst vielseitiges Fitnesstraining.
Es handelt sich dabei um eine Mischung aus Gymnastik und Tanz, bei der in einer Gruppe rhythmische Bewegungen zu motivierender Musik absolviert werden.
Aerobic – Dynamisches Fitnesstraining zu motivierender Musik
Eine klassische Aerobic-Stunde setzt sich aus vier Phasen zusammen: Warm-up (Aufwärmen), Cardio-Teil (Herz-Kreislauf-Training, Fettverbrennung), Cooldown (Abkühlen), Nachdehnen & Entspannen.
Die Übungen werden i.d.R. von ausgebildeten Aerobic-Trainern in einer Choreografie zusammengestellt und vorgeführt. Dabei bedienen sich die Trainer in der Aerobic-Szene verbreiteter Kommunikationstechniken, die auch als „Cueing“ bezeichnet werden.
Bei „Cues“ handelt es sich um verbale und nonverbale Anweisungen, anhand derer die Teilnehmern die geplanten Choreographien bzw. Übungsinhalte synchron zur Musik absolvieren sollen. Zu den beim Aerobic genutzten Cues zählen neben der Mimik und Körpersprache vor allem Ansagen, standardisierte Gesten, sowie das Anzeigen von Richtungen und Drehungen.
Der Aerobic-Trainer befindet sich in stetiger Kommunikation mit der Gruppe, sodass die Teilnehmer im Optimalfall immer wissen, wann sie was zu tun haben.
Die Herausforderung für den Trainer besteht darin, die Trainingsinhalte durch optimales Cuing so zu vermitteln, dass sie Bewegungen harmonisch zur eingesetzten Musik ablaufen. Eine komplette Choreographie kann so ohne Unterbrechung des Bewegungsflusses unterrichtet werden.
Ein Aerobic-Workout muss jedoch nicht zwingend eine Choreographie beinhalten, sondern kann auch „unchoreographisch“ einfache Bewegungsabläufe vermitteln.
Auf der anderen Seite können auch komplexe Choreographien mit komplizierten Bewegungsmustern, variierenden Raumwegen, Drehungen und hoher Geschwindigkeit eingesetzt werden. Wie anspruchsvoll das Aerobic-Training ist, hängt vom Leistungsstand der Zielgruppe ab.
Die Anforderungen an den Aerobic-Trainer sind in beiden Fällen hoch. Zum einen muss er auf ein rechtzeitiges Cuing der Teilnehmer achten und die Gruppe motivieren. Zum anderen muss er parallel dazu Fehler wahrnehmen und korrigieren.
Ein guter Aerobic-Trainer ist daher für ein effizientes Aerobic-Training unerlässlich.
Wie entstand Aerobic?
Aerobic hat seinen Ursprung in den 60er Jahren. Damals entwickelte der US-amerikanische Sportmediziner Kenneth H. Cooper ein aerobes Training zur Stärkung von Herz und Lunge.
In den 70er Jahren wurde das nach ihm benannte Cooper Aerobic Center in Dallas eröffnet. Cooper war in den USA maßgeblich an der Verbreitung des vorbeugenden Gesundheitssports beteiligt, bei dem Ausdauertraining in Gymnastikprogramme integriert wurde.
In Amerika löste er einen regelrechten Fitness-Boom aus, der 1982 seinen weltweiten Durchbruch erreichte, als Jane Fonda Aerobic als ihr Gymnastikprinzip vermarktete. So wurde Aerobic vor allem bei jüngeren Frauen sehr beliebt.
Ab 1983 strahlte das ZDF hierzulande die beliebte Aerobic-Sendung „Enorm in Form“ aus, die Fernsehzuschauer vor dem Bildschilrm zum Mitmachen animierte. Hier eine kleine Kostprobe aus den bunten 80ern:
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Vor allem Europa verfügt nach wie vor über eine ausgeprägte und etablierte Aerobic-Szene, die den Sport stark weiterentwickelt hat. Heute finden sich z.B. in den forgeschrittenen Aerobic-Kursen wesentlich mehr Tanzelemente.
Welche Arten von Aerobic gibt es?
Mittlerweile haben sich eine Vielzahl von Varianten der Power-Sportart Aerobic mit jeweils eigenen Schwerpunkten und Trainingszielen herausgebildet.
Viele Aerobic-Varianten enthalten Elemente aus anderen Sportarten, wie z.B. Kampfsport, Yoga und Tanz. Bei der Gestaltung der Aerobic-Choreografien sind der Fantasie Grenzen gesetzt, sodass immer wieder neue Fitness-Trends mit Aerobic als Bestandteil entstehen.
Bei einigen Aerobic-Varianten kommen auch Hilfsmittel, wie das Slide Board und spezielle Aerobic-Hanteln zum Einsatz.
Aerodance:
Beim Aerodance handelt es sich um ein harmonisches Aerobic-Training auf fortgeschrittener Stufe mit Tanzchoreografie.
Das Ausdauertraining und die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems stehen dabei im Vordergrund. Zudem werden die koordinative Fähigkeit und das Rhythmusgefühl gefördert und die Muskulatur gekräftigt.
Dabei werden klassischen Aerobic-Grundschritte und Armkombinationen aus Street Dance, Hip Hop, Modern, Jazz, Raga, Latin oder aktuelle Hits zu einer Choreografie zusammengestellt.
Aerodance ist für alle geeignet, die Aerobic Vorkenntnisse und Spaß am Tanzen haben.
Aqua Aerobic:
Aqua Aerobic ist Aquafitness mit Aerobic-Elementen. Diese Aerobic-Variante ist fitnessorientiert, jedoch auch gelenkschonend, da sie im Wasser stattfindet.
Das Ganzkörpertraining findet entweder im Flachwasser in Brusthöhe oder im Tiefwasser statt. Oft kommen auch Hilfsmittel, wie spezielle Hanteln, Wasserbretter, Schwimmnudeln, Kick-Box-Handschuhe etc. zum Einsatz.
Beim Aqua Aerobic werden nicht nur Arme, Beine, Po und Rumpf trainiert, sondern auch Kraft, Beweglichkeit und Ausdauer gesteigert und die Entspannung gefördert. Durch den Wasserauftrieb und den Wasserwiderstand werden die Gelenke entlastet und zugleich die Muskelkraft und Ausdauer gefördert.
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BallKoRobics:
Beim BallKoRobic handelt es sich um ein Koordinations- und Konditionstraining mit Musik und Ball, das mit Elementen aus dem Aerobic verbunden ist.
Entwickelt wurde BallKoRobic vom Lehrer und Jugendfußballtrainer Peter Schreiner, der 1998 erstmals Aerobic-Elemente mit dem Lieblings-Sportgrät vieler Jungs -dem Ball erprobt hat. Ziel der Übungen und Bewegungsfolgen war u.a. die Feinabstimmung sportlicher Bewegungen in Verbindung mit dem Ball.
BallKoRobic fördert zusätzlich die koordinativen Fähigkeiten, das Zusammenspiel von Armen und Beinen und das Rhythmusgefühl. Zudem verbessert das Training bei längerer Ausführung (über 20 Min.) die Ausdauer , die Kraft (besonders der Beinmuskulatur), die Geschicklichkeit der Hände und das periphere Sehen (insbesondere beim Einsatz mehrerer Bälle oder Gruppen- bzw. Partnerübungen).
BallKoRobics eignet sich sehr gut für den Sportunterricht und den Einsatz im Fußball. Da der Sport kein Tanzen ist, sondern vielmehr mit Ballbewegungen, Prellen und Dribbeln zu tun hat, motiviert Ballkorobics auch Jungs, sportliche Bewegungen zur Musik zu erproben.
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Bodyattack:
Bodyattack ist ein Cardio-Workout, das athletische Aerobic-Bewegungen mit Kraft- und Stabilisationsübungen kombiniert.
Die Trainingsziele bestehen im Aufbau von Ausdauer und Kraft. Bodyattack verbessert zum Einen die allgemeinen Fitness und Ausdauer, sowie Koordination und Beweglichkeit. Durch das hoch energetische Intervalltraining werden eine Erhöhung der Herz-Lungen-Kapazität, sowie ein hoher Kalorienverbrauch erzielt.
Neben dem Ganzkörper-Kardiotraining verleiht Bodyattack mehr Kraft durch Core-Konditionsarbeit und kräftigt die Knochen.
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Body Balance:
Body Balance ist eine moderne Mischung aus Yoga, Pilates und Tai Chi. Es handelt sich um vorchoreographiertes Gruppenübungsprogramm, das Körperbewegungen aus dem asiatischen Raum mit neuen Techniken verbindet.
Bei Body Balance werden Körper, Geist und Seele in Einklang gebracht, um einOptimum an ganzheitlicher Bewusstheit zu schaffen. Ziel ist die Förderung von Beweglichkeit und Kraft, die ein zentriertes und ruhiges Gefühl verleiht.
Während des Trainings werden Flexibilität, Balance und Rumpfstabilität harmonisch und mit Momenten der Ruhe verbunden. Der Kurs ist so strukturiert, dass Atem und Bewegung, Anspannung und Entspannung, Bewusstsein und Konzentration im Einklang stehen.
Im Mittelpunkt des Trainingsprogramms steht die fortlaufende und dauerhafte Optimierung der körperlichen Fitness, Gesundheit und des Gewichts. Zum Einen erhöht Body Balance die Grundkraft und verbessert die Gelenkflexibilität, den Bewegungsradius, sowie die cardio-vasculären Funktionen. Zum anderen werden der Geist geschärft, das Bewusstsein gestärkt, der Stress-Level reduziert und das Gefühl lang anhaltenden Wohlbefindens und Ruhe vermittelt.
Es gibt keine Altersbarrieren, ebenso spielt der Fitnessbackground bei Body Balance keine Rolle.
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Bodycombat:
Bodycombat (Combat auf deutsch = Kampf), ist ein kraftvolles Cardio-Workout, das mit Übungen und Bewegungsabläufen aus den verschiedenen Kampfsport- oder Selbstverteidigungsarten kombiniert wird.
Dabei werden etwa klassische Aerobic-Übungen, mit neuen Elementen, wie Musik oder Kampfsport (z.B. Tai Chi, Taekwondo, Karate und Kickboxen) verbunden.
Trainingsziele sind die Kräftigung der gesamten Körpermuskulatur und die Verbesserung der Ausdauer. In erster Linie werden die Haupmuskelgruppen trainiert und geformt. Daneben verbessert das Training die Herz- und Lungenfunktion, sowie Koordination und Mobilität.
Da Bodycombat eine große Menge an unterschiedlichsten Bewegungen beinhaltet, werden durch das Training alle Muskelpartien im Körper beansprucht.
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BodyPump:
Beim BodyPump handelt es sich um ein intensives Langhantelprogramm zur Kräftigung, Formung und Straffung des gesamten Körpers. Der Schwerpunkt liegt auf Bewegungen mit hoher Wiederholungsrate und geringer Gewichtsbelastung.
Der Mix aus Musik, ausgebildeten Instruktoren und der persönlichen Gewichtsauswahl soll die Wunschergebnisse bringen. Beim BodyPump werden alle Hauptmuskelgruppen (Beine, Brust, Rücken, Schultern und Bauchmuskeln) mit ausgewählten Gewichtsübungen, wie z.B. Squats, Presses, Lifts und Curls trainiert.
Die hohe Wiederholungszahl hält den Puls im Leistungsbereich. Trainingsziele sind die Verbesserung der allgmeinen Fitness, sowie eine kräftige, aber trotzdem athletische Körpermuskulatur.
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Bodytoning:
Bodytoning setzt sich aus einem Ausdauertraining mit einfachen Aerobic-Grundschritten und einem Kräftigungsteil zusammen. Der Unterschied zu klassischen Aerobic-Kursen ist, dass das Koordinationstraining entfällt.
Der Fokus beim Bodytoning liegt neben der Ausdauer auf der Kräftigung der Muskulatur. Grundsätzlich soll der gesamte Körper in Form gebracht werden. Viele Kursangebote im Bereich Bodytoning haben sich jedoch auch auf Problemzonen (z.B. Bauch, Beine und Po) spezialisiert.
Oft kommen auch Hilfsmitteln, wie kleine Hanteln, Theraband, Tubes und Co. ins Spiel. Dadurch werden die Übungen noch intensiver und die verschiedene Körperpartien noch zielgerichteter geformt und gekräftigt werden.
Bodyvive:
Bodyvive ist eine Kombination aus Cardio- und Widerstands-Training. Bei dem Gruppenfitness-Programm handelt es sich um ein sog. Low-Impact-Workout mit variabler Intensität.
Neben Aerobic-Elementen für die Herz-Kreislauf-Fitness sorgt das Widerstandstraining für ehr der Kraft und Stabilität. Neben einer Verbesserung der Muskelkraft und Ausdauer sorgt Bodyvive für mehr Beweglichkeit, einen höheren Bewegungsradius, sowie eine bessere Balance und Körperhaltung.
Verbesserung von Muskelkraft und Ausdauer
Trainiert wird zu einer mitreißenden Choreografie. Optionale Hilfsmittel, wie Bälle, Tubes und Handgewichte sorgen für mehr Abwechslung beim Workout.
Bodyvive eignet sich für alle, die Spaß an Gruppenfitness haben und ist sowohl ideal für Fitness-Einsteiger, als auch aktive Erwachsene ab 40.
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Box Aerobic:
Box Aerobic ist ein schweißtreibendes Ganzkörpertraining, das durch (einfache) Schlag- und Schritttechniken aus dem Boxen ergänzt wird.
Das Training beansprucht praktisch jede Muskelgruppe, verbessert Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft, baut Aggressionen ab und stärkt damit auch die Psyche. Koordination und Kondition werden hier in erhöhtem Maße gefordert.
Box-Aerobic ähnelt sehr dem Tae Bo, ist jedoch wesentlich anstrengender, da es viele Hüpf- und Sprungelemente enthält. Auch sind die Aerobic-Einflüsse sehr viel ausgeprägter. Die Übungstechniken sind an das Boxen entlehnt, aber dem Aerobic-Training angepasst.
Neben Kondition, Koordination und Beweglichkeit werden auch die Arm- und Oberkörpermuskeln trainiert. Dies ist auf Box-Elemente, wie geraden Schlägen mit der Schlaghand, Aufwärtshaken (Uppercuts), dem Cross, der Geraden mit der Führhand (Jab), dem Seitwärts- und Kinnhaken zurückzuführen.
In Kombination mit zahlreichen Sprungeinheiten ist Box Aerobic ein intensives Sportprogramm, das neben der Kondition insbesondere die Bein-, Arm- und Oberkörpermuskulatur beansprucht.
Doch Box-Aerobic ist nicht nur Konditions- und Muskeltraining, sondern schult auch das Reaktionsvermögen und die Körperbeherrschung. Durch den spielerischen Kampf werden zudem Eigenschaften, wie Zielstrebigkeit, Durchsetzungsvermögen und Selbstvertrauen gefördert.
Dance Aerobic:
Dance Aerobic ist eine Aerobic-Variante für Sport- und Musikbegeisterte. Das motivierende und aerobe Ausdauertraining steht ganz im Zeichen von Kreativität, Spaß und Rhythmus.
Bei den Übungen werden klassische Tanzelemente aus den jeweiligen Musikrichtungen in das Aerobic-Training integriert. Besonders beliebt sind südamerikanische Klänge, wie Salsa, Samba oder Latin. Doch auch tänzerische Elemente aus Jazz und HipHop sind beim Dance Aerobic anzutreffen.
Oft werfen Choreografien für Anfänger und Fortgeschrittene angeboten. Während bei den Anfänger-Kursen keine Vorkenntnisse notwendig sind, sollte man für die Fortgeschrittenen-Kurse zumindest Grunderfahrungen in Aerobic mitbringen.
Fit Kick:
Fit Kick oder auch „Fitness-Kick“ oder „Kickbox-Arobic“ ist eine Kombination aus Kampfsport, Aerobic und mitreißender Musik. Der Trendsport kommt ursprünglich aus den USA.
Dabei werden Bewegungsabläufe aus dem Boxen bzw. Kickboxen mit Aerobic und Tanzen zu einer einfachen Choreographien verbunden. Der motivierende und schweißtreibende Power-Workout kostet extrem viel Kraft: Die Beine bleiben ständig in Bewegung, parallel dazu ist der Oberkörper aktiv.
Das macht Fit Kick zu einem optimalen Rundum-Training für den gesamten Körper. Die Übungen dienen zum einen dem Leistungsaufbau. Neben der Ausdauer und Schnelligkeit wird das gesamte Herz-Kreislauf-System gestärkt. Zum anderen werden die Muskulatur, Koordination, Beweglichkeit und körperliche Banalce gefördert.
Fit Kick bzw. Kickbox-Aerobic eignet sich hervorragend zum Abbau von Stress und Aggressionen und steigert die Motivation und das Selbtsbewusstsein.
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Hip-Hop-Aerobic:
Hip-Hop-Aerobic ist ein tänzerisches Ganzkörper-Workout, das Tanzbewegungen mit Kräftigungsübungen verbindet. Dabei wird vor allem die Ausdauer trainiert.
Hip-Hop-Aerobic wurde entwickelt, um das Training nicht als reine Ausübung, sondern vielmehr als Tanz zu fühlen. Normalerweise wird zu schneller Tempo-Hip-Hop-Musik trainiert, wobei auch die typischen Moves im Hip-Hop-Style zum Einsatz kommen.
Ziel beim Hip-Hop-Aerobic ist es zwar nicht, strikte Bewegungsabfolgen zu lernen und die Leistung zu steigern. Dennoch ist Hip-Hop-Aerobic ein gutes Herz-Kreislauf-Training, verbessert die Körperhaltung, trainiert Muskeln in den Armen, Beinen und am Bauch-Bereich und stärkt den Rücken.
Die meisten Bewegungen beim Hip-Hop-Aerobic leiten sich direkt aus dem gleichnamigen Tanzstil ab. Hip-Hop ist ein amerikanischer Tanzstil mit Elementen aus afrikanischen , lateinamerikanischen und traditionellen asiatischen Tanzrichtungen. Die Schritte sind in der Regel sehr schnell, während die Tanzbewegungen durch Elemente, wie Drehungen, Kopfstand und Arm-Wellen Ausdruck erhalten.
Beim Hip-Hop-Aerobic besteht das Hauptziel in der Regel auf sich wiederholenden Hip-Hop-Bewegungen, um die Muskulatur zu beanspruchen und aufzubauen. Die Trainer bauen meist viele Tanzbewegungen in die Übung ein, sodass man das Gefühl hat, in einem Tanzkurs oder Nachtclub, statt in einem Fitnesskurs zu sein.
Coole Hip-Hop-Musik verstärkt die Atmosphäre während des Trainings zusätzlich.
Kampfsport-Aerobic:
Der Überbegriff Kampfsport-Aerobic beschreibt ein Aerobic-Programm mit integrierten Kampfsportelementen. Man könnte diese Aerobic-Richtung auch als eine Mischung aus Jackie Chan und Jane Fonda beschreiben.
Neben dem klassischen Boxen werden häufig Kampfsportelemente, aus dem Thai-Boxen, Kung Fu, Taekwondo oder anderen asiatischen Kampfsportrichtungen eingebaut. Typische Kampfsport-Aerobic-Arten sind z.B. Bodycombat, Tae Bo und Fit Kick.
Die schnelle Ausübung der einzelnen Kampfsportelemente trägt zur Verbesserung der Kraft, Schnelligkeit, sowie Koordinations- und Reaktionsfähigkeit bei. Kampfsport-Aerobic setzt viel Energie frei. Das Training erfolgt – bis auf die klassischen Kräftigungsübungen, wie Liegestütze – fast immer im Stand. Die Übungen sind oft sehr schnell und entsprechend anstrengend.
Kampfsport-Aerobic ist ein gutes Ganzkörpertraining, da es den Körper nicht nur kräftigt, sondern auch die Ausdauer trainiert. Auch der aus den asiatischen Kampfsportarten stammende Gedanke, den Körper als eine Einheit zu betrachten und in Gleichklang zu bringen, ist positiv zu bewerten. Viele Gymnastikangebote gehen nämlich nur an einzelne Muskelgruppen heran.
Dennoch sollte man für das Training eine gewisse Grundfitness, einen guten Gleichgewichtssinn und Koordinationsvermögen mitbringen. Die Gefahr, die Gelenke falsch zu belasten, ist bei den schnellen und kraftvollen Bewegungen groß. Übergewichtige und Bluthochdruckpatienten sollten besser auf sanftere Sportarten (z.B. Walken) zurückgreifen.
Kick Power:
Kick Power ist eine Aerobic-Trainingsform aus Aeoribic- und verschiedenen Kampfsport-Elementen, wie Taekwondo, Karate und Kickboxen. Ursprünglich ist diese powervolle Sportart aus Tae Bo entstanden, die Wurzeln von Kick Power liegen in den USA.
Je nach Schwierigkeitsgrad beinhaltet das Kick Power Training die Grundtechniken, Kombinationen und Kräftigungsübungen mit oder ohne Zuhilfenahme verschiedener Hilfsmittel. Dabei werden Kick- und Schlagtechnik aus dem Kampfsportbereich (z.B. Karate und Kickboxen) zu mitreißender Musik kombiniert.
Bei Kick Power wird hauptsächlich das Herz-Kreislauf-System trainiert. Kick Power sorgt für mehr Kondition, Koordination und Schnellkraft, wobei auch Dynamik, Stärke und Gleichgewicht verbessert werden. Weitere positive Nebeneffekte des Aerobic-Trainings sind mehr Agilität, der Abbau von Stress, die Kräftigung der Rumpfmuskulatur und mehr Beweglichkeit .
Kick Power eignet sich für jung und alt gleichermaßen. Auch aktive Sportler werden gefordert, da beim Training der ganze Körper einbezogen wird. Da Kick Power keine tänzerischen, sondern nur leichte choreographische Elemente enthält, findet diese Aerobic-Art auch bei Männern Anklang.
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Salsa Aerobic:
Salsa-Aerobic ist ein Mischung aus Tanz und Aerobic, bei dem spezifische südamerikanische tänzerische Elemente integriert werden. Die Kombination aus lebendigen Latino-Rhythmen und schwungvollen und fließenden Bewegungen vermitteln Exotik, Emotionen, Spaß und Bewegungsfreude.
Das Trainingsprogramm bei Salsa Aerobic setzt sich aus Kraft-Ausdauer-Übungen, Entspannungstechniken und gymnastischen Übungen zusammen. Im Vergleich zu anderen Tänzen lässt sich Salsa in jede Richtung tanzen. Dabei dominieren kurze Schritte mit deutlichen Hüftbewegungen zu einer lateinamerikanischen Musik.
Das Training kräftigt inbesondere die Teile des Körpers, die für Stabilität und Flexibilität wichtig sind. Salsa Aerobic stärkt primäre die Bauch- und Rückenmuskulatur und formt die Hüft- und Beinmuskulatur. Zudem werden Koordination und Kondition verbessert und die Fettverbrennung gefördert.
Salsa Aerobic ist ideal für Personen, die Freude an lateinamerikanischer Musik und rhythmischen Körperbewegungen haben.
Sen Fi:
Sen Fi ist die Abkürzung für „Sensual Fighting„, was auf deutsch übersetzt soviel wie „sinnlich kämpfen“ bedeutet.
Das Workout ist ein Mix aus Aerobic-Übungen und Kampfsport-Elementen, die zu fernöstlicher Musik durchgeführt werden. Die Besonderheit beim Sen Fi: Die Übungen werden zum Dreivierteltakt der polynesischer Musik ausgeführt.
Die Rhythmen der traditionellen Südseeklänge und ritualen Tänze geben eine ruhige Geschwindigkeit vor. Gerade dieser Dreivierteltakt verleiht der fernöstlich inspirierten Aerobicvariante – im Vergleich zum sonst üblichen Viervierteltakt – die gewisse Besonderheit.
Sen Fi ist ein ruhiger, aber zugleich kraftvoller Trendsport, der die Ausdauer und die Fettverbrennung fördert. Das Erfolgsgeheimnis liegt im Wechsel von Anspannung und Entspannung der Muskulatur. Neben den Aerobic Steps werden Kampfsport-Übungen aus dem Kung Fu, Wing Tsun, Haka und Qi Gong kombiniert. Kicks und Boxbewegungen regen die Muskeln an und steigern die Fettverbrennung.
Die Bewegungsabläufe werden dabei auch durch meditative Elemente, Atemtechniken und Methoden aus dem Yoga begleitet. Zur Lockerung der Muskulatur sind Dehn- und Stretching-Übungen vorgesehen. Trainingspausen fahren den Puls wieder runter.
Die Kombination aus Aerobic-Übungen, Kampftechniken und wohltuenden Entspannungsphasen machen Sen Fi zu einem besinnlichen Rundum-Wellness-Programm mit fernöstlicher musikalischer Begleitung.
Das asiatisches Aerobik im Dreivierteltakt mit seinen meditativen Bewegungsabläufen ist insbesondere für Einsteiger und ältere Menschen geeignet. Das Ausdauertraining findet im niedrigen Pulsbereich statt, auch werden die Bewegungen ruhig und ohne Hektik ausgeführt.
Sen Fi schont das Herz-Kreislauf-Sytsem, regt die Fettverbrennung an und bietet die ideale Wohlfühl-Kombination aus Ausdauertraining und Entspannungstechnik.
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Slide Aerobic:
Beim Slide Aerobic handelt es sich um eine Aerobic-Variante, bei der die Übungen auf einem sog. Slide Board (Slide = Gleiten) ausgeübt werden. Bei dem Board handelt es sich um eine zwei Meter lange Gummimatte, auf der im Stehen gleitende bzw. rutschende Bewegungen mit den Füßen ausgeübt werden.
Das Training besteht aus dem Hin- und Hergleiten auf glattem Boden, begleitet zum Rhythmus der Musik. Dabei können unterschiedliche Geschwindigkeiten vorkommen.
An den Enden der Matte befinden sich Stopper, durch die man sich einer Seite zur anderen abdrücken kann. Die Füße bleiben dabei stets auf dem Boden.
Beim Slide Aerobic werden vor allem Körperpartien vom Gesäß abwärts gefordert, da die Übungen i.d.R. gebeugt ausgeführt werden. Es werden somit speziell die typischen Problemzonen der Frau, wie Beine, Po und Oberschenkel trainiert.
Slide Aerobic sorgt für starke Muskeln und ist gelenk- und rückenschonend. Da es sich jedoch um eine ziemlich anstrengende Aerobic-Variante handelt, die einen hohen Körpereinsatz fordert, ist das Training nichts für Einsteiger.
Step-Aerobic:
Step-Aerobic ist ein gelenkschonendes Ausdauer- und Koordinationstraining, das von der amerikanischen Fitness-Trainerin Gin Miller entwickelt wurde. Die Übungen werden mit Hilfe einer höhenverstellbaren Plattform ausgeführt. Die spezielle Trainingsbank (Stepper) sollte dabei rutschfest auf dem Boden stehen.
Step-Aerobic ist ein Workout für den ganzer Körper. Durch das Auf- und Absteigen vom Stepper werden Gesäß- und Beinmuskulatur beansprucht. Auch die Arme werden bei Step Aerobic vermehrt eingebracht und dadurch trainiert.
Dank der fließenden und natürlichen Bewegungsabläufe schont Step-Aerobic die Gelenke und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Die Intensität des Workouts kann durch die Erhöhung des Steppers oder schnellere Schrittfolgen an die individuelle Konditon angepasst werden. Somit ist Step-Aerobic sowohl für Einsteiger, als auch Fortgeschrittene geeignet.
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Tae Bo:
Tae Bo ist eine Fitness-Sportart, die Aerobic, Tanz und asiatische Kampfsporttechniken zu einem schweißtreibenden Ganzkörper-Workout verbindet. Trainingsziele sind eine Verbesserung des Kreislaufs, der Muskelausdauer und -stärke und der Beweglichkeit.
Erfinders von Tae Bo ist der amerikanische Karatechampion Billy Blanks. Inzwischen werden in Fitnessstudios weltweitmit großem Erfolg Tae-Bo-Kurse angeboten. Da der Name „Tae Bo“ markenrechtlich geschützt, laufen ähnlich aufgebaute Fitness-Kurse unter Bezeichnungen, wie „Tai Bo„, „Thai Bo„, „Tae Fit“ oder „Thai-Fit„.
Das Workout wird meist zu schneller und motivierender Musik praktiziert wird. Dabei werden Techniken aus dem Kampfsport, wie Punches, Kicks und Fights, mit Zusatztechniken zu einem Bewegungsablauf kombiniert. Auch wenn beim Tae Bo Kampfsporttechniken einfließen, so handelt es sich nicht um einen reinen Kampfsport oder eine Selbstverteidigungstechnik, sondern reine Fitnessgymnastik.
Vorteil: Im Vergleich zu Kampfsportarten ist Tae Bo relativ leicht zu erlernen. Es bedarf jedoch einer genauen Technik, da die Bewegungen gezielt und kraftvoll durchgeführt werden, um eine hohe Körperspannung zu erreichen. Ein intensives, richtig durchgeführtes Tae Bo-Workout zählt zu den anstrengendsten Fitness-Sportarten überhaupt.
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Taiwado:
Taiwado ist eine komplette Ganzkörpersportart basierend auf asiatischen Kampfsport- und Kampfkunstelementen, kombiniert mit Elementen aus der westlichen Welt. Bei „Taiwado“ handelt es sich um eine international eingetragene und geschützte Marke. Das Trainingssystem wurde vom langjährigen Kampfsportexperten Rudi Kaufmann entwickelt.
Neben Grundlagen aus asiatischen Kampfkünsten, wie Karate, Taekwondo und Ju-Jitsu Schlag- und Stoßtechniken fließen Boxen und Kickboxtechniken, sowie aus dem Fitnessbereich Teile aus Aerobic ein.
Beim Taiwado gibt es keine vorgeschriebene Choreographie und damit keine vorgegebenen Abläufe. Interessante Bewegungsabläufe und moderne Musik machen das Training abwechslungsreich und lassen keine Langeweile aufkommen.
Hauptziele des Trainings sind die Förderung der Gesundheit, Stärkung von Körper, Seele und Geist, sowie die Erhöhung des sozialen Zusammenhaltes. Taiwado eignet sich für Jung und Alt und kann praktisch ohne Einschränkung betrieben werden. Durch den leicht erlernbaren Aufbau in der Technik erlangt man innerhalb kürzester Zeit eine gute Kondition.
Therarobic:
Beim Therarobic Workout werden elastische Latex- oder Gummibändern (sog. Therabänder) um Hände, Handgelenke oder Füße gelegt. Dabei ist trotzdem immer ausreichend Bewegungsfreiheit gegeben. Bei den aerobic-ähnlichen Übungen handelt es sich um eine Low-Impact-Form, bei der jederzeit ein Fuß auf dem Boden bleibt.
Durch den leichten Widerstand wird die Muskulatur in Armen und Beinen aktiviert und gestrafft. Therarobic hat einen ähnlichen Effekt wie Kraftübungen, ist aber weitaus weniger anstrengend. Der ständige Widerstand führt außerdem dazu, dass mehrere Muskelgruppen gleichzeitig angesprochen werden.
Die Trainingsbänder sind in verschiedenen Längen und Zugkräften erhältlich, die mit Bedacht ausgewählt werden sollten. Die Bewegungen mit dem Theraband werden langsam und gleichmäßig ausgeführt.
Therarobic sorgt für Muskelstärkung und Gelenkschonung und eignet sich sowohl als Herz-Kreislauf-Training, als auch zur Reduzierung von Übergewicht.
Zumba:
Zumba kombiniert Aerobic mit lateinamerikanischen, sowie internationalen Tänzen. Bei „Zumba“ handelt es sich um eine geschützte Marke. Das Fitness-Konzept wurde vom Tänzer und Choreografen Alberto „Beto“ Perez in Kolumbien in den 1990er Jahren kreiert.
Die Zumba-Choreografie verbindet u.a. Elemente aus Tanzrichtungen, wie Hip-Hop, Samba, Salsa, Merengue oder auch Bauchtanz.
Zumba arbeitet dabei jedoch nicht mit dem klassischen Auszählen von Takten, sondern folgt dem Fluss der Musik mit sich wiederholenden Bewegungen. Anders als beim klassischen Aerobic gibt es bei Zumba keinen pausenlos durchgehenden Beat. Auch sind die Bewegungen nicht standardisiert.
Jeder Song erhält seiner Charakteristik und dem Tanzstil entsprechend eine eigene Choreografie. Beim Zumba werden die Tanzschritte des jeweiligen Musikstiles innerhalb der Choreografie mit Aerobic-Elementen, wie Ausfallschritten und Kniebeugen, kombiniert. Das steigert den Belastungsgrad.
Statt Leistung stehen beim Zumba vor allem der Spaß an der Musik und kreative Bewegungen im Vordergrund. Die Teilnehmer sollen ihrem inneren rhythmischen Empfinden folgen und dieses zusehends besser an die vorgegebene Choreografie anpassen. Anstatt die Tanzschritte den Takten der Musik anzupassen, folgt man einfach der Musik mit sich wiederholenden Bewegungsabläufen.
Trotzdem ist Zumba ein anspruchsvolles Ganzkörpertraining. Gezielte figurformende Übungen und Ausdauertraining kurbeln die Fettverbrennung an. Neben der Kräftigung von Armen, Bauchmuskeln, Gesäß und Oberschenkeln verbessert Zumba auch das Rhythmusgefühl.
Da Zumba auf simplen Schrittfolgen basiert, ist es auch ohne Vorkenntnisse schnell zu erlernen. Mittlerweile werden neben der Standard-Variante auch verschiedenen Abwandlungen angeboten (z.B. „Zumba Gold“ für Ungeübte und Senioren oder die gelenkschonende Variante „Aqua Zumba„).
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Fazit & Ausblick
Wie die unterschiedlichen Aerobic-Arten zeigen, ist diese Fitness-Sportart weitaus mehr, als ein vorübergehender Trend aus den 80ern.
Aerobic ist etabliert und entwickelt sich stetig weiter. Von A wie Aqua Aerobic bis Z wie Zumba findet jeder ein Aerobic-Workout ganz nach seinem Geschmack.
Bei den zahlreichen Aerobic-Arten kommt garantiert keine Langeweile auf. Doch Aerobic kann noch mehr, z.B. was die Trainingsintensität betrifft!
So kann z.B. die Belastung bei den Schrittmustern variiert werden (Stichwort: „Low Impact“ und „High Impact„). Und wer mit Aerobic seine Kondition verbessern möchte, kann zwischen der Dauermethode und Intervallmethode wählen.
Zuguter Letzt stellt sich auch die Frage: Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Aerobic?
Diese Fragen werden im nächsten Teil der Artikelreihe zum Thema Aerobic beantwortet!
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