Herbstzeit gleich Erkältungszeit: So lassen sich Abwehrkräfte aufbauen

Stärke deine Abwehrkräfte für einen Herbst ohne Erkältung (© Jakob Owens / Unsplash)

Husten, Schnupfen und Halsschmerzen haben insbesondere in der Herbstzeit Hochsaison. Bakterien und Viren scheinen sich in dieser Jahreszeit vermehrt zu tummeln. Menschen mit einem schwachen Immunsystem sind darum in der Herbstzeit besonders anfällig für Erkältungen und Krankheiten.

Wer sich nicht auskuriert, verbreitet die Krankheitserreger

Oft machen es die Betroffenen den Erregern von Grippe und Infekten besonders leicht, sich zu verbreiten. Kurieren sich Erkrankte nicht aus, sondern kehren erkältet an den Arbeitsplatz zurück, verbreiten sich Krankheitserreger noch schneller. Viren und Bakterien können sich so gerade in der Herbst- und Winterzeit schnell weitere Opfer suchen.

Allerdings ist niemand lästigen Krankheitserregern schutzlos ausgeliefert. Ist das körpereigene Immunsystem nämlich intakt, bekämpfen seine Abwehrkräfte Viren und Bakterien, um den Organismus so zuverlässig vor Krankheiten zu schützen. Sind die Abwehrkräfte des Immunsystems jedoch zu schwach, wird der Organismus anfälliger für Virusinfektionen und andere Krankheiten.

Um gut gegen Grippewelle und Erkältungszeit gewappnet zu sein, ist es besonders wichtig, das eigene Immunsystem aufzubauen. Wer seine Abwehrkräfte mit starken Tipps gegen ein schwaches Immunsystem stärkt, kann ihm so gezielt unter die Arme greifen.

Das Immunsystem und seine Funktionsweise

Wie eine Art Wächter schützt das Immunsystem den menschlichen Körper vor schädlichen Umwelteinflüssen und ist darum absolut überlebenswichtig. Die unspezifische und spezifische Immunabwehr des Körpers richtet sich gegen Mikroorganismen wie Viren, Bakterien, Parasiten und Pilze, sowie „fremde“ Makromoleküle. Auf diese „Antigene“ reagiert das Immunsystem u.a. mit der Aktivierung und Vermehrung antigenspezifischer T- und B-Lymphozyten (eine Untergruppe der weißen Blutkörperchen).

Verschiedenste Zellen, Organe und Proteine wirken am Konstrukt des Immunsystems mit. Am unspezifischen, angeborenen Abwehrsystem sind phagozytierende Leukozyten und Makrophagen (zelluläre Abwehr) und das Komplementsystem und Interferone (humorale Abwehr) beteiligt. Das unspezifische Immunsystem ist die erste, sofort verfügbare Barriere, Krankheitserreger zu überwinden.

Gleichzeitig erfolgt eine Aktivierung der spezifischen Immunabwehr. Sie erkennt spezifisch bestimmte Krankheitserreger und reagiert mit der Bildung bestimmter Abwehrkörper. Diese sind entweder zellulär (z.B. B- und T-Lymphozyten) oder im Plasma (Antikörper) gelöst. Eine Besonderheit ist die Ausbildung sogenannter T-Gedächtniszellen, einer Untergruppe der T-Lymphozyten. Sie fungieren als immunologisches Gedächtnis und lassen bei erneuter Infektion mit demselben (bekannten) Erreger eine schnelle Reaktion des Körpers zu.

Beide Abwehrsysteme – die spezifische und die unspezifische Immunabwehr – sind eng miteinander verknüpft und ergänzend sich gegenseitig. Im Anfangsstadium einer Infektion setzt sich das unspezifische Abwehrsystem zuerst mit dem Erreger auseinander. Das Mechanismen des spezifischen Abwehrsystems, die z.T. effektiver sind, brauchen hingegen etwas Anlaufzeit.

Was seine Wichtigkeit und Komplexität angeht, ist das Immunsystem mit dem Nervensystem des menschlichen Körpers vergleichbar.

Funktionieren die körpereigenen Abwehrmechanismen reibungslos, macht sich das Immunsystem selbst so gut wie nie bemerkbar – obwohl verschiedenste Zellen und Organe fast ununterbrochen gemeinsam gegen Krankheitserreger und Schadstoffe arbeiten. Ist die Leistungsfähigkeit des Immunsystems allerdings geschwächt oder ein Krankheitserreger außergewöhnlich aggressiv, erkrankt der Organismus. Auf diese Weise wird es mit der Schwäche seiner Abwehrkräfte konfrontiert.

Das Immunsystem hat die Aufgabe, den Körper vor schädlichen Umwelteinflüssen und Krankheitserregern zu schützen. Damit es seiner Aufgabe ordnungsgemäß nachkommen kann, lassen sich die körpereigenen Abwehrkräfte ganz gezielt – beispielsweise durch Ernährung und Lebensweise – unterstützen.

1. Besser essen für starke Abwehrkräfte

Für starke Abwehrkräfte und ein gesundes Immunsystem ist insbesondere eine ausreichende Vitamin- und Nährstoffzufuhr besonders wichtig. Gerade die Vitamine A, B₆ und B₁₂ sowie C, D und E sind für das Immunsystem von zentraler Bedeutung. Gleiches gilt außerdem für sekundäre Pflanzenstoffe, Antioxidantien und die Spurenelemente Selen, Zink, Kupfer und Eisen.

Eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung stärkt das Immunsystem (© Jannis Brandt / Unsplash)

Zusätzlich dazu hängt die Gesundheit des Darms direkt mit der des Immunsystems zusammen. Auch eine ballaststoffreiche, darmfreundliche Ernährung hilft darum dabei, ein geschwächtes Immunsystem aufzubauen bzw. zu stärken.

Üblicherweise ist es problemlos möglich, den Bedarf an allen wichtigen Vitaminen, Mineral- und Nährstoffen über eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu decken. Vitamin- und ballaststoffreiche Lebensmittel sind dabei besonders geeignet, um die Funktionsfähigkeit der Abwehrkräfte aufzubauen und zu stärken. Die folgenden Lebensmittel sollten deshalb regelmäßig auf dem Speiseplan stehen:

• Brokkoli
• Karotten
• Kohl
• Knoblauch
• Ingwer
• Tomaten
• Spinat
• Zitrusfrüchte
• Dunkles Beerenobst und
• Nüsse

Sogenannte Superfoods (z.B. Chia-Samen oder Acai-Beeren) sind hingegen für ein gesundes Immunsystem und eine ausgewogene Ernährung nicht unbedingt notwendig. Sollte eine Deckung des Vitamin- und Nährstoffbedarfs über die Ernährung nicht erreicht werden, ist eine Ergänzung durch hochwertige Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll.

2. Sonne tanken für ein starkes Immunsystem

Insbesondere Vitamin D ist für intakte Abwehrkräfte und ein starkes Immunsystem von übergeordneter Bedeutung. Vitamin D zählt dabei zu den fettlöslichen Vitaminen und wird teilweise über die Nahrung aufgenommen. Ein wichtiger Vitamin-D-Lieferant ist beispielsweise fettreicher Seefisch (z.B. Lachs, Makrele, Hering).

Darüber hinaus ist der menschliche Körper dazu in der Lage, einen Großteil (c. 80%) des benötigten Vitamin D selbst herzustellen. Immer dann, wenn Sonnenstrahlen auf den menschlichen Körper treffen, kann er mit Hilfe der sogenannten Ultraviolett-induzierten Synthese lebenswichtige D-Vitamine selbst herzustellen.

Ein Vitamin-D-Mangel ist hierzulande weit verbreitet und insbesondere im Winter und Frühjahr zu beobachten. Ergebnisse der „Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland – Welle 1“ (DEGS1) zeigen, dass ein Großteil der deutschen Erwachsenenbevölkerung im Alter von 18 bis 79 Jahren mangelhafte oder suboptimale Vitamin-D-Spiegel aufweist. Ein Mangel an Vitamin D zieht ein geschwächtes Immunsystem und weitere negative gesundheitliche Auswirkungen nach sich.

Um den Vitamin-D-Status das ganze Jahr über aufrechtzuerhalten, sollten geeignete Maßnahmen ergriffen werden. Dazu zählt in erster Linie, sich regelmäßig im Freien aufzuhalten (ohne das Risiko von Sonnenbrand und Hautkrebs einzugehen) und insbesondere im Winter und Frühling auf eine gesunde Ernährung zu achten, die reich an Vitamin D ist. Die DEGS1 zeigte nämlich auch, dass eine höhere Wahrscheinlichkeit für einen schlechteren Vitamin-D-Status bei Personen mit höherem BMI, mangelnder sportlicher Aktivität oder höherer Mediennutzung besteht.

Bewegung im Freien trägt zur Vitamin-D-Versorgung bei und verbessert die körpereigene Abwehr (© Emma Simpson / Unsplash)

Sinnvoll ist die Aktivität im Freien und die Unterstützung der Vitamin D-Produktion allerdings nicht nur, um Abwehrkräfte aufzubauen. Neben einem geschwächten Immunsystem kann ein Vitamin D-Mangel nämlich noch ernsthaftere Konsequenzen haben. So führt ein Vitamin D-Mangel zu Abnormalitäten im Calcium-, Phosphor- und Knochenstoffwechsel. Dies kann zu Osteopenie (Minderung der Knochendichte), Osteoporose (Knochenschwund) und einem erhöhten Frakturrisiko führen. Darüber hinaus haben zahlreiche Belege gezeigt, dass Personen mit Vitamin D-Mangel ein erhöhtes kardiovaskuläres Risiko und eine erhöhte Gesamtmortalität aufweisen.

Es gibt somit gute Gründe, auf eine adäquate Vitamin-D-Versorgung zu achten. Um niedrigen Vitamin-D-Werten ganzjährig entgegenwirken, empfiehlt das Robert-Koch-Institut (RKI), zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen. Für eine ausreichende Vitamin-D-Synthese reicht hierbei bereits die Hälfte der Zeit aus, in der sonst ungeschützt ein Sonnenbrand entstehen würde.

In diesen Monaten kann der Körper zum einen den akuten Bedarf decken und zum anderen Vitamin-D-Reserven im Fett- und Muskelgewebe für das Winterhalbjahr anlegen. Dennoch sollte man auch in den Herbst- und Wintermonaten so viel Sonne wie möglich genießen. Da die Intensität der UV-Strahlung im Winter geringer ist, empfiehlt es sich, möglichst viel Zeit im Freien zu verbringen. So wird auch in den kalten Monaten die körpereigene Vitamin D-Produktion angeregt.

Sollte es phasenweise gar nicht möglich sein, den Vitamin D-Bedarf über die Ernährung und ausreichende Tageslichtzufuhr zu decken, helfen gezielte Maßnahmen:

• die Einnahme von nahrungsergänzenden Vitamin-D-Präparaten
• ein Infrarotsauna-Besuch zur Anregung der Vitamin-D-Bildung

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wird von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nur dann empfohlen, wenn eine unzureichende Versorgung nachgewiesen wurde und eine gezielte Verbesserung des Vitamin-D-Status weder über die Eigensynthese noch durch die Ernährung erzielt werden kann.

Vor der Einnahme von (hochdosierten) Vitamin-D-Präparaten empfiehlt sich dringend eine Rücksprache mit dem Arzt. Dieser kann z.B. den individuellen Vitamin-D-Status überprüfen und individuell abgestimmte Therapiemaßnahmen vorschlagen.

3. Mehr Bewegung für starke Abwehrkräfte

Klassische Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen stärken nicht nur das Herz-Kreislauf-System, sondern unterstützen auch die Immunabwehr. Ähnlich einem Muskel wird das Immunsystem durch sanfte sportliche Belastung gereizt. Nach und nach passt es sich der Herausforderung an und wird stärker.

Selbstverständlich gilt dabei: Wird der Körper durch Bewegung oder Ausdauertraining überlastet, wird ein gegenteiliger Effekt erzielt! Moderates, den eigenen Fähigkeiten angepasstes Training und regelmäßige Bewegung hingegen helfen dabei, das Immunsystem zu stärken.

Welche Form der Bewegung oder des Trainings dabei gewählt wird, um Herz-Kreislauf- und Immunsystems in Form zu bringen, bleibt prinzipiell den eigenen Vorlieben überlassen. Generell ist nämlich jede moderate Form der Bewegung – insbesondere im Freien und bei Sonnenschein ideal – geeignet, um die Abwehrkräfte zu stärken.

Selbstverständlich gilt aber außerdem: Wer erst einmal krank ist, sollte auf Sport und Bewegung verzichten! Das gilt auch für leichte Belastungen. Haben uns Viren und Bakterien krank gemacht, ist eine Unterstützung des Immunsystems nur durch Ruhe und ausreichend bemessenen Schlaf möglich.

4. Besser schlafen, einfach gesund bleiben

Wer ausreichend schläft, startet nicht nur ausgeruhter in den nächsten Tag. Schließlich haben bereits mehrere wissenschaftliche Untersuchungen gezeigt, dass genügend Schlaf das Immunsystem vor schwächenden Einflüssen schützt. Zuletzt zeigte dabei eine an der Universität Tübingen durchgeführte Studie, wie bedeutend der Einfluss von ausreichend Schlaf auf das Immunsystem ist.

So stellte sich im Rahmen der Untersuchung heraus, dass bereits eine um wenige Stunden zu kurze Schlafdauer die Anzahl der körpereigenen Abwehrzellen merklich reduziert. Die Folge ist ein deutlich geschwächtes Immunsystem. Hieraus schließen die Wissenschaftler, dass täglicher Schlaf zwischen sieben und acht Stunden eine ausreichende Erholungszeit darstellt. Diese Erholungszeit ist ideal geeignet, um die körpereigenen Abwehrkräfte effektiv zu unterstützen.

5. Schädliche Erreger regelmäßig „wegwaschen“

Zugegebenermaßen stärken Hygiene und regelmäßiges Händewaschen das Immunsystem nicht direkt. In der Erkältungszeit verhindert beides jedoch, dass Krankheitserreger leichtes Spiel haben und ohne Weiteres in den Organismus eindringen und sich ausbreiten. Zwar reduziert mehrfaches Händewaschen nicht per se das Vorhandensein der Krankheitserreger, doch es lässt den Organismus weniger mit ihnen in Kontakt kommen. Das macht eine Ansteckung insgesamt unwahrscheinlicher.

Anders als oft angenommen, werden krankheitserregende Viren nämlich nicht allein durch Niesen oder Husten übertragen. Vielmehr lauern die Gefahren an Gegenständen, mit denen viele Menschen in Kontakt kommen. Dazu gehören zum Beispiel Türklinken, Lichtschalter, Haltegriffe in Bussen und Bahnen, Fahrstuhlknöpfe, Handtücher, Computermäuse, Tastaturen von Geldautomaten und Handys, Fahrstuhlknöpfe.

Sinnvoll ist es darum, die Hände regelmäßig und nach dem Berühren von Gegenständen, die häufig und/oder von vielen Menschen angefasst werden, mindestens 20-30 Sekunden gründlich mit Seife zu waschen und gut abzutrocknen.

Sollte das einmal nicht möglich sein, hilft unterwegs ein Desinfektionsgel gegen Viren und Bakterien weiter.